Əzələlər üçün protein qidası: əsas qidalar. Əzələ İnkişaf etdirən Məhsullar

Gözəl, heykəltəraş bir bədən yaratmaq üçün təkcə güc məşqləri məcburi deyil. Düzgün qidalar yemək əzələ qurmaq qabiliyyətinizi artırır. Zülallar, yağlar və karbohidratlarla zəngin olan ən yaxşı qidaları seçməyə başlayaraq, nəticələrinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - diyetoloq, məşqçi və bodibilder, sağlam həyat tərzinin təbliğatçısı, zəruri olduğunu qeyd edir:

• Xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak edin.
• Zülalların, yağların və karbohidratların təsirli nisbətini tapın.
• Gündə 4-5 dəfə, ən azı təxminən eyni vaxtda yeyin.
• Yağsız protein hər yeməyə daxil edilməlidir.
• Hər yeməyə “düzgün karbohidratlar” daxil edilməlidir, lakin zərif şəkər (bütün formalarda) pəhrizdən ciddi şəkildə xaric edilməlidir.
• Düzgün yağları istehlak edin.
• Çox su içmək üçün.
• Təbii, emal olunmamış qidalar yeyin.

Gündəlik pəhrizinizə asanlıqla uyğunlaşa biləcək ən yaxşı məhsulların siyahısını sizə təqdim edirik:

Bəzi zülal mənbələri doymuş yağda yüksək ola bilər, bunların əksəriyyəti qanda xolesterin səviyyəsini artıra və artıra bilər. Toyuq döşü və hinduşka minimal doymuş yağ ilə yağsız protein mənbəyidir. 100 qramda 30 qram protein və 3 qram yağ var, onlardan 1-i doymuşdur. Heyvan mənşəli məhsullar tam protein ehtiva edir, bu da edir quşçuluq ən yaxşı məhsuləzələ qurulması üçün.

Balıq

Somon və tuna balıqları əzələ qurmağınıza kömək edəcək iki növ balıqdır. Xeyli miqdarda araşdırmadan sonra elm adamları belə qənaətə gəldilər ki, ton balığının faydaları onun amin turşuları, vitaminlər, makro və mikroelementlərin əsl xəzinəsidir; Tuna balığının 100 qramında cəmi 139 kkal, 24,4 qram protein, 4,6 qram yağ var. Somonun 100 qramında 153 kkal var. Somonun faydası, ilk növbədə, bu balığın... Bu yağlar əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün hormonları stimullaşdırmağa kömək edir və bədənin enerji üçün amin turşularını yandırmasının qarşısını alır.

Yulaf ezmesi

Tərkibində yüksək lif olduğu üçün emal prosesi digər dənli bitkilərlə müqayisədə kifayət qədər uzun olur. Bu səbəbdən yulaf ezmesi toxluq hiss etmənizə kömək edə bilər. uzun müddət, həddindən artıq yeməyin qarşısını alır, həmçinin əzələ böyüməsini dəstəkləməyən şirin və zərərli qidalar yemək istəyinin qarşısını alır.

Qatıq

Qatıq gözəl bir protein mənbəyidir. Təbii qatıqda 10-14 q protein var. Klassik qatıqla müqayisədə yunan qatığında demək olar ki, iki dəfə çox protein var: hər porsiyada 13-20 q. Bundan əlavə, bu laktik turşu məhsulu daha az şəkər ehtiva edir. Bu sağlam süd tərkibli məhsulun tərkibində kalsium da var. Bədənimizin kalsiuma digər iz elementlərdən daha çox ehtiyacı var. Dişlər və sümüklər minerallaşma üçün, əzələlər - sancılar üçün lazımdır. Hər gün pəhrizinizdən yaxşı bir kalsium dozası almaq çox vacibdir. Yunan qatığı da buna kömək etməlidir.

Serum

Zərdab pendir, kəsmik və kazein istehsalının əlavə məhsuludur. Bu protein mənbəyi asanlıqla həzm olunur və əzələ qurmaq üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. Zərdab proteini su, süd və ya şirə ilə asanlıqla qarışır. 2007-ci ilin dekabrında nəşr olunan "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" jurnalında aparılan bir araşdırma, zərdab proteininin qəbulundan sonra güc təhsiliəzələ zülal sintezini stimullaşdıra bilər ki, bu da artmasına səbəb olur əzələ kütləsi uzun müddətli.

Mal əti

Mal ətinin kalori miqdarı 100 qram məhsul üçün 187 kkal təşkil edir. Mal ətinin əsas dəyəri bədənin hüceyrələrini həyati oksigenlə doyurmağa kömək edən tam protein və heme dəmirdir. Mal əti də kollagen və elastin kimi aşağı qiymətli zülalları ehtiva edir. Məlumdur ki, kollagen oynaqlararası bağların əsas tikinti materialıdır. Ona sadiq qalın yağsız mal əti, çünki tərkibində daha az doymuş yağ var.

kəsmik

Kəsmik çox faydalı məhsul. Yüz qram kəsmikin tərkibində: 15 qram protein, 18 qram yağ, 2,9 qram karbohidrat var. Su ümumi kütlənin əlli faizindən çoxunu təşkil edir. Yarım yağlı kəsmikdə daha çox protein (18 qram), lakin daha az yağ, az yağlı kəsmikdə isə çoxlu su və praktiki olaraq heç bir yağ yoxdur, lakin iyirmi qramdan çox protein var. Az yağlı olsa daha yaxşıdır . Tərkibində çox miqdarda xolesterinin olması səbəbindən qan damarlarının tıxanmasına səbəb olan minimum heyvan yağları olduğundan, bu da öz növbəsində işemiya, ateroskleroz və s. Kəsmik özü-özlüyündə dadlı deyil, ona görə də kəsmikin bədən tərəfindən rədd edilməsinin qarşısını almaq üçün onu bananla birlikdə mikserlə qarışdırmaq daha yaxşıdır. Nəticə çox dadlı və sağlam bir kokteyldir, çünki banan B vitaminləri ilə zəngindir, bu da əzələ kütləsinin qurulması üçün lazımdır.

Yumurta

Bir yumurtada təxminən 6-7 qram protein var. Yumurta həm də sağlam yatmağınıza kömək edəcək amin turşusu triptofanla zəngindir. Rahat bir tətil olsa da vacibdirəzələ böyüməsi üçün bədəninizin bərpasına imkan verir. Bundan əlavə, yumurtanın çoxu var faydalı xassələri, tərkibində zülallar, yağlar, vitaminlər, minerallar və s kimyəvi maddələr insan sağlamlığını yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün lazım olan .

Qoz və badam

Badam və qoz yağ yandıran və əzələ inkişaf etdirən qidalar siyahısında olmalıdır. Daxildir qoz və badamda B vitaminləri, vitamin A, E, P və başqaları, minerallar: fosfor, dəmir, maqnezium, kalium, natrium və s. Qoz ləpəsi ideal bir proteindir. Qozun tərkibində olan zülal asanlıqla "heyvan" zülallarını əvəz edə bilər. Üstəlik, onların tərkibində beyin qidalanması və sağlamlığı üçün lazım olan əsas amin turşuları var. immun sistemi.

Soya paxlası

İdeal bir protein məhsuludur, onlar doymuş yağ ehtiva etmir və kalorilərinin yarısı proteindən gəlir. Həm də, tədqiqatçıların fikrincə, o, bədənin qocalmasına qarşı dura bilir, həm də intellektual işin səmərəliliyini artırır.

lobya

Asan həzm olunan zülalların miqdarına görə bu məhsul balıq və ətə yaxındır. Fasulyedə çoxlu dəmir var və dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə "kömək edir", hüceyrələrə oksigen axını təmin edir və toxunulmazlığı artırır. Fasulye orqanizmin tədricən istifadə etdiyi enerjini təmin edir - bu kalorilər sizi kökəltmir.

Bu barədə mütləq oxuyun

Əksər bədən qurucuları üçün hər gün yorucu məşqlər etmək onların rejiminin ən asan hissəsidir. Bədənimizin məşqlər arasında cansıxıcı şəkildə bərpa etməyə çalışdığı zaman gündə 22 və ya 23 saat anabolik vəziyyəti saxlayan bir pəhrizə sadiq qalmaq daha çətin olacaq. Xoşbəxtlikdən, qidalanma raket elmi deyil.

"Böyük olmaq üçün çox yemək lazımdır!" - Lee Haneydən tutmuş Ronnie Colemana qədər hamısının dedikləri. Bəs bu ifadə tam olaraq nə deməkdir? Porsiya ölçülərini kiloqramla ölçmək olar? Və ya ən yaxın fast fooda məcburi yürüş? Əlbəttə yox! Effektiv qidalanma strategiyasına riayət etmək və əzələ kütləsi üçün düzgün qidaları yemək vacibdir, düzgün birləşərək gün ərzində 6 yeməyə bölünür. İstehlak etdiyiniz məhsullar qarşıya qoyulan məqsədlərə uyğun olmalıdır bu halda, bu əzələ kütləsinin artmasıdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidaların siyahısı

Mal əti

Yeməklərin həcmini artırmağa gəldikdə, heç bir şey qırmızı ətdən üstün ola bilməz. O, zülalla zəngindir və tərkibində vitaminlər və dəmirdən başqa, təbii kreatin də var. Mal ətində olan xolesterin orqanizmə öz testosteronunu istehsal etməyə kömək edir.

Vetçina və çiyin kimi daha arıq kəsimlər seçməyə çalışın, çünki yağlı ət parçaları sizi doymuş yağ və kalorilərlə mükafatlandıra bilər ki, bu da hətta cəsarətli insanların pəhrizində olmamalıdır. Ən azı hədəf alın Gündə 150 ​​qram mal əti (ən yaxşı variantdır- bu iki porsiyadır).

Toyuq döşü

Orta, Bu ətin 200 qramında 46 qrama qədər zülal və bəzi əhəmiyyətsiz 2 qram yağ var.. Və hinduşka filesi qida maddələri ilə daha zəngindir. Özünüzü məhdudlaşdırmaq və gündə 2-3 porsiyaya qədər yemək lazım deyil - keyfiyyətli kütlədən başqa heç nə qazanmayacaqsınız.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün başqa bir məhsul, zülalla zəngin, eləcə də azaldan sağlam omeqa-3 yağ turşuları əzələ iltihabı onların bərpasını stimullaşdırmaq və kortizol səviyyələrini idarə etməyə kömək etmək (kortizol səviyyəsi aşağı düşən kimi testosteron yüksəlməyə başlayır və böyüməni təşviq edir). Omeqa-3 yağ turşusu Protein sintezini artıran insulinə həssaslığı artırır(əzələ böyüməsi) və qlükoza və amin turşularının udulması.

Çox var müxtəlif yollarla, diyetoloqlar protein qidalarının böyüməyə səbəb olan effektivliyini qiymətləndirmək üçün istifadə edirlər. kimi əzələ kütləsi qazanmaq üçün belə idman qidalanmasından sonra ikincidir zərdab proteini, yumurta demək olar ki, hər siyahıda birinci yeri tutur, Yumurta ağının asanlıqla həzm oluna bilməsi sayəsində orqanizm onu ​​asanlıqla amin turşularına parçalaya bilir. Yağ qəbulunuzu nəzarət altında saxlamaq üçün aşağıdakı qaydadan istifadə edin - hər altı yumurtadan dörd sarısı çıxarın. Altı yumurtadan ibarət omlet hər səhər sizi 28 qram proteinlə təmin edəcək.

Əgər siz əsl zəhmətkeşsinizsə və əzələ kütləsini necə tez qazanmaq sualına cavab verməyə çalışırsınızsa, onda 3% süd sizin seçiminiz olmalıdır. Əzələ böyüməsi üçün bu məhsulun yarım litri 15 qrama qədər protein təmin edir. Südün tərkibindəki yağ digər qidalarla müqayisədə qısa zəncirlərdən ibarətdir. Onlar bir az daha anabolikdir, əzələlərin parçalanmasının qarşısını alır və yağ kimi saxlanılma ehtimalı azdır.

Bu məhsul çox yönlüdür. Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, pəhrizinizə əla əlavə olacaq, çünki bədəni zülalla təmin edəcək kazeinlə zəngindir. uzun aktyorluq. Bu, kalsiumla zəngin bir məhsul kimi kəsmikin üstünlüklərindən bəhs etmir. Yenə də kökəlmək üçün 9% kəsmik uyğun gəlir. Evdə protein kokteyli üçün də əladır.

Onlar mono doymamış yağların zəngin mənbəyidir, ürək sağlamlığını təşviq edir və oynaqlarınızı və bağlarınızı sağaldır. Gündə ən az 50 qram qoz-fındıq yeyin - bu, təxminən 30-36 badam deməkdir.. Dəqiqlik üçün sizinlə rəqəmsal tərəzi olması ən yaxşısıdır. Ən populyar və əlçatan:

• qoz
• badam
• Keş qozu
• fındıq
• Braziliya qozu

Cücərmiş buğda

Həm zülallarda, həm də karbohidratlarda yüksək olan əzələ artımını təşviq edən məhsullardan biridir. Sink, dəmir, selen, kalium, B vitaminləri, yüksək səviyyəli şaxələnmiş zəncirli amin turşuları, arginin və qlutamin vitaminləri ilə zəngindir. Təlimdən əvvəl buğda rüşeymləri yavaş karbohidratlarla təmin edəcək və oktakosanol - bir spirt təmin edəcəkdir gücü və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək, həmçinin mərkəzin səmərəliliyini artıracaqdır sinir sistemi .

Qəhvəyi düyü

Niyə qəhvəyi düyü ağ deyil? Karbohidratların miqdarı oxşar ola bilər, lakin bədən qəhvəyi düyü daha yavaş həzm edəcək və bütün qida maddələrini qorumaqdan əlavə, insulin səviyyəsini sabit saxlayaraq məşq boyunca enerji verəcəkdir. Qəhvəyi düyü bədəndə nörotransmitter kimi işləyən, böyümə hormonu səviyyəsini 400%-ə qədər artıran amin turşusu olan qamma-aminobutirik turşuda (GABA) yüksəkdir.

GABA səviyyələrinin stimullaşdırılmasını artırmaq üçün düyünü 2 saat isladın isti su bişirməzdən əvvəl.

Meyvələr sağlam immun sisteminin fəaliyyəti üçün vacib olan zəngin antioksidant mənbəyidir. Onlar həmçinin bir çox başqalarını təmin edirlər qida maddələri, vitamin C və E, beta-karoten. Məsələn, yarım litr alma şirəsi məşqdən əvvəl 50 qram sürətli enerji verəcəkdir. Bu, məşq intensivliyini yüksək saxlayarkən kortizol istehsalını dayandırmağa və əzələ liflərinə ziyanı minimuma endirməyə kömək edir.

Tam buğda çörəyi

Bu çörək növü bədənin əzələ böyüməsi üçün ehtiyac duyduğu bütün doqquz amin turşusunu ehtiva edir. Həm də hər hansı bir pəhrizdə çox dəyərli olan yavaş karbohidratlarla təmin edəcəkdir. Ağ çörək də əladır, xüsusən də məşqdən sonra sürətli enerjiyə ehtiyacınız olduqda.

Demək olar ki, heç bir kalorisi, karbohidratı və zülalı olmayan bir bitki kökəlməkdə necə faydalı ola bilər? Sarımsaq bədəndəki hormonları kəskin şəkildə dəyişdirə bilər. Əlbəttə ki, kökəlmək üçün düzgün qidaları - karbohidratları, zülalları və yağları günün düzgün vaxtında istehlak etmək vacibdir. Amma haqqın olması da çox vacibdir hormonal səviyyələr artımı stimullaşdırmaq üçün. Tədqiqatlar göstərir ki, zülalla birlikdə sarımsağın yüksək qəbulu testosteron səviyyəsinin artmasına və əzələ parçalanmasının azalmasına səbəb olur.

Ətə bir neçə mixək əlavə edin və anında anabolik gücə sahib olacaqsınız.

İndi siz əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı qidaları və soyuducunuzu düzgün doldurmağı dəqiq bilirsiniz. Və unutmayın ki, bütün bu məhsulları bir günə sığdırmaq lazım deyil - onlar alternativ və birləşdirilə bilər. Məqalədə səbətinizə əlavə etmək üçün daha maraqlı məhsullar tapa bilərsiniz.

Salam, dostlar! Bu gün biz proteinlə zəngin qidalara baxırıq. Ondan siz bu qidanın faydalılığı və zəruriliyi haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, düzgün protein məhsullarını necə seçəcəyinizi öyrənəcəksiniz, həmçinin tanış olacaqsınız... Bir az intriqa saxlamaq üçün bütün kartlarımı açıqlamayacam.

Beləliklə, hamı qulaqlarını dikdi və meqabaytları udmağa hazırlaşdı faydalı məlumat.

Proteinlə zəngin qidalar: nəzəri çərçivə

Elə olur ki, bodibildinq təkcə çəkiləri axmaqcasına çəkmək deyil, həm də qidalanmaya məsuliyyətlə yanaşmaqdır. Ancaq insanların böyük əksəriyyəti ziyarət edir idman zalı, səhlənkarlıqla (paltar deyil :)) qidalanma məsələlərinə, xüsusən də əzələlər üçün əsas tikinti elementinə - proteinə aiddir. Bunun üçün onları (sizi) günahlandırmamalısınız, elədir normal fenomen, və bu, ilkin olaraq insan pəhrizinin bu qida ilə tükənməsi ilə əlaqədardır. Və həyata keçirilməsi yeni vərdiş– daha çox zülalla zəngin qidaların qəbulu olduqca xoşagəlməz və rahat bir prosesdir.

Ümumiyyətlə, statistikaya baxsanız, əksəriyyət (təxminən 80% ) "idman zalı qızları" və fitneslə məşğul olan xanımlar yetişmir (əzələ həcminin artırılması baxımından), çünki onların qidası keyfiyyətsizdir (yüksək protein və aşağı yağ) protein məhsulları. Bugünkü məqaləmiz bu və bir çox digər sualların cavablarına həsr edilmişdir.

Qeyd:

Nəzəriyyəyə güclü şəkildə girməzdən əvvəl "yeni" və artıq təcrübəli ziyarətçilərə və oxuculara xatırlatmaq istərdim ki, bizim panteonumuzda tikinti və qidalanma məsələlərinə həsr olunmuş bir giriş var və bu, belə səslənir. Buna görə də, mən sizə ilk növbədə bu yaradılışla tanış olmağınızı və yalnız bundan sonra onun məntiqi davamına keçmənizi şiddətlə tövsiyə edirəm.

Beləliklə, zülal haqqında qısa “tarixi” məlumatla başlamaq istərdim.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal haqqında həqiqət

Bədən tərbiyəçinin nöqteyi-nəzərindən protein yeni əzələ strukturlarının yaradılması üçün tikinti materialıdır. Bu, əzələlərin əsaslandığı bir idmançının (və təkcə deyil) pəhrizində əsas qidadır. Qida mənbələrində protein amin turşuları şəklindədir (zülalların qurulması üçün xammal), əvəz edilə bilən, əvəzolunmaz olan (orqanizm tərəfindən sintez olunmur) və şərti olaraq əvəzedilməzdir.

Vizual olaraq təsnifat belə görünür.

Ədəbiyyatda çox vaxt (xüsusilə xarici)Əsas amin turşularının aşağıdakı şəklini tapa bilərsiniz.

"Yaxşı" çəki (yağ deyil) qazanmaq, əzələ qurmaq və ya sadəcə məşq etmək istəyən insanlar sağlam görüntü həyat, pəhrizinizdə proteinlə zəngin qidaları daxil etməlisiniz. Bu, zülalın əzələlərin təmiri və böyüməsi üçün əsas amillərdən biri olması ilə bağlıdır. Yüksək proteinli qidalardan (o cümlədən) ibarət pəhriz ahəngdar bir bədən qurmaq üçün əsasdır.

Buna görə də, xüsusən yeni başlayanlar üçün başa düşmək çox vacibdir ki, "əzələ necə qurmaq olar?" Deyə düşünmədən əvvəl müxtəlif sadə karbohidratları əvəz edərək pəhrizinizi düşünməlisiniz. (çörək, peçenye, rulon və s.) protein üçün.

Əksər insanlar məşq macəralarına sıfırdan başlayırlar (səbirsiz və getdi) və sonunda (keçdikdən sonra 2-3 aylar və görünən nəticələr yoxdur) Dəmirlə məşq etmək üçün darıxıram. Və bu ona görə baş verir ki, hətta yaxşı hazırlanmış məşqdən sonra da bədənin sobasına atılan tikinti materialı deyil, adi pəhrizdir. (kartof, kolbasa, çörək və s.). Və ya keyfiyyət (faiz protein tərkibi) və istehlak edilən zülalın miqdarı böyümə mexanizmlərini işə salmaq üçün bara çatmır.

Proteinlə zəngin qidalar: düzgün olanı necə seçmək olar

İndi zülalla zəngin qidaları necə düzgün seçmək lazım olduğuna baxaq. Mağazalarda və ya supermarketlərdə ağılla necə qida almağı çox adam bilmir. Aşağıdakı məsləhətlər hər zaman düzgün şəkildə tox qalmağınıza kömək edəcək.

İpucu №1. Protein qarışığı

Qidalandırıcı tikinti bloklarını seçərkən həmişə heyvan və bitki zülallarının birləşməsinə çalışın. Əgər bədəninizi qurmaqla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman istehlak etməlisiniz 1,5 gr (qadınlar) və 2 bədən çəkisinin kiloqramına görə qram (kişilər) protein. Həmişə unutmayın ki:

• heyvan zülalları daha tam zülallardır. Onların tərkibində bədəninizdə yeni protein strukturları yaratmaq üçün lazım olan bütün amin turşuları var. Heyvan zülallarına daxildir: quş əti, balıq, ət, yumurta, süd məhsulları (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, Varenets), pendir və süd;
• Tərəvəzlərdən, taxıllardan, meyvələrdən və qoz-fındıqların zülal mənbələri tam deyil. Onlarda yeni zülallar yaratmaq üçün lazım olan bir və ya daha çox amin turşusu yoxdur. Bədən onları fərdi amin turşularına parçalayaraq istifadə edir. Sonuncular daha sonra digər amin turşuları ilə birləşdirilir (digər məhsullardan) yeni tikinti blokları yaratmaq;
• Həmişə məhsulun tərkibi haqqında məlumatı oxuyun (qida dəyəri) Digər tərəfdən, bəzən ən bahalı məhsul ən faydalısı demək deyil. Mövqe “zülalların miqdarı 100 gr” - dəyər nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır (aşağı yağ).

Mağazada eyni balıq rəfində olan iki məhsulu müqayisə edin.

İpucu # 2. Soya

Soya zülalın tam formasıdır, yaxşı alternativ qırmızı ətdən heyvan zülalı. Bu kimi qidaları daxil edin: soya paxlası və ya tofu. Bu, protein səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

İpucu №3. Qida reytinqi

Bir çox növ protein (məsələn, qoz-fındıq, lobya, tam taxıl) pəhriz lifi (lif) daxildir. Yeməyi daha yaxşı həzm etməyə kömək edir və daha uzun müddət toxluq hissi verir. Digər tərəfdən, bəzi protein qidaları (bütün süd, mal əti) damarların tıxanmasına səbəb olan doymuş yağları ehtiva edir. Yağsız ət (quş əti) və yağsız süd kimi daha sağlam protein alternativlərini seçin.

İpucu # 4. çəkinin

Bankalarda və ya vakuum qablaşdırmada bükülmüş müxtəlif yarımfabrikatlardan hər cür çəkinin. Çox vaxt xidmət müddətini uzatmaq üçün müxtəlif kimyəvi maddələr əlavə olunur. (konservantlar, E sinif əlavələri və s.). Həmçinin müxtəlif kolbasa və kolbasalardan uzaq durun. Əslində, onların tərkibində istehsalçının qeyd etdiyindən daha az ət (zülal) var.

İpucu # 5. Balans

İstehlak etdiyiniz karbohidrat və zülal miqdarı arasında tarazlığı qoruyun. Orta hesabla, sonuncu hesab edilməlidir 25-30% , və karbohidratlar üçün - təxminən 55-60% . Proteinlə zəngin qidalar aclıq hissini gecikdirərək çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

İpucu # 6. Dəyişikliklər

Bu qədər illər ərzində adi pəhrizinizi bir anda dəyişmək çox problemlidir. Buna görə də, rəvan və tədricən yeni təqdim edin yemək vərdişləri. Məsələn, hinduşka ilə kıyılmış mal əti və ya kolbasa ilə toyuq döşünü dəyişdirin. Pişirmə üsullarınızı dəyişdirin - qızartmaq, qaynamaq və ya qril yerinə mikrodalğalı soba və ikiqat qazan da sizə kömək edəcək. Pəhrizinizdən pis xolesterolu xaric edərək, bütün yumurta əvəzinə yalnız yumurta ağından istifadə edin.

Qeyd:

Əslində, artıq xolesterol ilə əlaqədar narahatlıqlar toyuq yumurtasıçox şişirdilib. Sakitcə, heç düşünmədən, qədər istehlak edə bilərsiniz 3-4 hər gün yumurta.

İpucu №7. Yemək cədvəli

Pəhrizinizi idarə etməyi öyrənməsəniz, proteinlə zəngin qidaları seçmək üçün bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Bunu etmək üçün, hamsteri nə vaxt və hansı yeməyi yeyəcəyinizi yazdığınız bir yemək gündəliyi tutmalısınız. Bu sistem müxtəlif qəlyanaltıları və yeməklər arasında uzun fasilələri aradan qaldıracaq.

İpucu №8. İxtiraçılıq

Hansı olursa olsun iradəli insan Olmadın, bəzən elə anlar olur ki, düzgün yeməyi dayandırıb doyunca yemək istəyirsən :). Bu cür nasazlıqların qarşısını almaq üçün vaxtaşırı pəhrizinizi sınaqdan keçirin - yeni məhsullar (birləşmələr), yeni reseptlər və sarğılar sınayın.

Beləliklə, deyəsən, hamısı budur, keçək proqramın əsas məqamına, yəni...

Zülalla zəngin qidalar: bunlar nədir?

Sizi bilmirəm, amma mən qidalanma məsələlərinə çox həssasam və mən həmişə ən çox vaxtımı düzgün qidaları, o cümlədən zülallı qidaları seçməyə həsr edirəm. Əslində indi mənim seçimim həmişə əvvəlcədən müəyyənləşib, çünki... Mən hansı qastronomiyanın ən çox zülal ehtiva etdiyini bilirəm, amma əvvəllər qablaşdırmanı öyrənmək və inqrediyentləri oxumaq üzərində məsaməli olurdum.

Ümumiyyətlə, aşağıdakı protein mənbələrini vurğulamaq adətdir: (dəyərin azalan sırası ilə təqdim olunur).

İndi hər bir protein mənbəyindən ən yüksək protein qidalarından keçək.

Zülalla zəngin qidalar: zülal mənbələri

№1. Ət və quş əti

Bir çox insanlar əti yağlılığına görə pis protein mənbəyi hesab edir, bir tərəfdən bu doğrudur. Ancaq digər tərəfdən, az yağlı sortları seçməyə sizə kim mane olur? Pəhrizinizə aşağıdakı ət növlərini daxil edin:

• yağsız mal əti (steyk, mal əti stroqanofu);
• toyuq (döş, fileto);
• hinduşka (fileto);
• dovşan əti;
• maral əti.

Qeyd:

Bütün əlavə rəqəmlərdə aşağıdakı qeyd istifadə olunur: zülal tərkibi/yağ tərkibi 100 g məhsul.

№ 2. Balıq və dəniz məhsulları

Balıq, bəlkə də əzələ toxumasının təmiri və böyüməsi üçün zəruri olan əsas amin turşularının ən yaxşı mənbəyidir. Süd məhsullarından altı dəfə çox protein ehtiva edir ki, bu da onu tikinti materialının ən zəngin mənbələrindən birinə çevirir. Bunu yadda saxla və pəhrizinizə aşağıdakı balıq və dəniz məhsullarını daxil edin:

• tuna (təbii);
• qızılbalıq (balıq filesi);
• sardina;
• skumbriya;
• hamsi;
• kefal;
• tilapiya;
• karides;
• kalamar;
• omar;
• süd.

№ 3. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər zülal və digər vacib qidaların əla mənbəyidir. Onların tərkibində bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan lif və bir çox vitamin var. Ancaq bir çox tərəvəzin olduğunu xatırlamaq lazımdır (məsələn, kartof) böyük miqdarda ehtiva edir. Buna görə də belə məhsulların seçiminə biliklə yanaşmaq lazımdır.

Pəhrizinizə aşağıdakı meyvə və tərəvəz növlərini daxil edin:

• Çin fuzhu (soya qulançar);
• tofu;
• soya lobya;
• lobya;
• Qəhvəyi düyü;
• ispanaq;
• qulançar;
• avokado;
• banan.

№ 4. Fındıq və toxum

Nisbətən yüksək zülal olması ilə yanaşı, qoz-fındıq və toxum beyin və sinir sistemi üçün faydalı olan yağlarla da zəngindir. Və ona görə əvvəl 60% insan beyni yaxşı yağlardan ibarətdir, sonra pəhrizinizə aşağıdakı toxum və qoz-fındıq növlərini daxil edin:

• balqabaq toxumu;
• Günəbaxan tumu;
• (fındıq yağı);
• badam;
• fındıq;
• qoz;
• Braziliya qozu.

№ 5. Yumurta, pendir və süd məhsulları

Yumurta əzələ kütləsi yaratmaq üçün əla protein mənbəyidir (yumurta ağı). Yüksək kalsium və D vitamini ehtiva edən süd məhsulları məşqdən sonra ideal qəlyanaltıdır.

Pəhrizinizə daxil edin:

• yumurta (toyuq, bildirçin);
• kəsmik (az yağlı və ya qədər 5% ) ;
• kefir (az yağlı);
• süd (az yağlı inək);
• yağsız süd tozu;
• Pendir (Oltermani 9% , Adəm).

Qeyd:

Zülalla zəngin qidalar və onların insan orqanizminə təsiri çoxlu araşdırmaların və bir çox elmi hesabatların mövzusu olmuşdur. Ətdə daha çox protein olsa da, bəzi tədqiqatlar daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin daha yaxşı olduğunu göstərir, çünki onların tərkibində lif və digər həyati vacib qidalar var.

Qida səbətinizi tərtib edərkən xatırlamaq lazımdır ki, pəhriz yalnız zülallarda deyil, bütün qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır. Buna görə də, həmişə bazaya etibar edin - və siz həmişə yaxşı qidalanacaqsınız və sağlam olacaqsınız.

Nəhayət, söz verildiyi kimi, bir az elmi.

Proteinlə zəngin qidalar: Elm nə deyir

IN 2012 Pennington Araşdırma Mərkəzində (ABŞ) bir il Elmi araşdırma protein, kalori və çəki artımı ilə bağlı. Bu, çəki artımının istehlak edilən zülalın miqdarından deyil, istehlak edilən kalorilərin miqdarından asılı olduğunu irəli sürən qeyri-adi nəticələr verdi.

Əksər dietoloqlar hesab edirlər ki, insanın qida rasionunda olan zülallar, yağlar və karbohidratlar qidada istehlak edilən kalorilərin sayından daha çox çəki artımına təsir edir. Bu araşdırma bunun əksini sübut etdi.

Onun zamanı 25 cəsur insanların laboratoriya siçovulları bir müddət metabolik palatada həbs edildi 12 həftələr Könüllülərdən təqribən yemək tələb olunurdu. 1000 çəkilərini qorumaq üçün lazım olandan daha çox gündə əlavə kalori. Onların pəhrizləri var 5% , 15% Və 25% müvafiq olaraq proteindən kalori.

Bütün könüllülər kökəldilər (təəccüblü deyil), aşağı protein qrupuna baxmayaraq ( 5% ) bir qədər az çəki qazandı. Əlavə kütlənin çoxu yağdır. Orta və yüksək protein qruplarında insanlar da əzələ kütləsi qazandılar. Aşağı protein qrupu əzələ itirdi.

İnsanlar arasında çəki fərqləri çox güman ki, fəaliyyət və isti qalmaq üçün enerji sərfiyyatındakı fərqlərdən qaynaqlanır (protein daha çox istilik itkisinə səbəb olur).

Nəticələr göstərir ki, aşağı protein pəhrizi əzələ itkisinə səbəb olur (bu bir idmançı üçün pisdir). Bundan əlavə, ehtiva edən bir pəhriz arasında çox fərq yoxdur 15% dələ və daha yüksək ( 25% ) . Tədqiqat həmçinin müəyyən edib ki, daha yüksək protein pəhrizləri istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmasa, arıqlamağa kömək etməyəcək. Kalori var ən yüksək dəyərçəki artımında və onların azalması digər tədqiqatların nəticələrinə uyğundur. Əlbəttə ki, pəhrizin keyfiyyəti də vacibdir: bir insan çoxlu tərəvəz, meyvə və taxıl yeyirsə, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq daha asandır.

Son söz

Başqa bir qeyd yazılır, bu gün biz qidalanma məsələləri ilə məşğul olmağa davam etdik və mövzu haqqında danışdıq - yüksək protein qidaları. Oxuduqdan sonra yalnız bir işiniz var - ərzaq mağazasına girin və hər şeyi yığın düzgün məhsullar. Yaxşı, sən bunu mənsiz də yaxşı idarə edə bilərsən, xoş iştaha!

PS.Şərh yazan özünü tarixdə əbədiləşdirəcək!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuz kimi ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karma üçün xal, zəmanət verilir :) .

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Əzələlər üçün düzgün bəslənmə məşq prosesinin özündən az əhəmiyyət kəsb etmir. Düzgün plan qidalanma yalnız zəruri məhsulları deyil, həm də əzələləri inkişaf və böyümə üçün lazım olan hər şeylə təmin etmək üçün yeyilməli olan zülalların və karbohidratların miqdarının nisbətini nəzərə alaraq daxildir.

Əzələ böyüməsi üçün düzgün bəslənmənin rolu

Ağır məşq zamanı bədənin enerji ehtiyatları tükəndiyi və əzələ toxuması qismən məhv edildiyi üçün pəhriz zəngin və balanslı olmalıdır. Rolu müəyyənləşdirin düzgün qidalanmaəzələlər üçün bunu edə bilərsiniz:

• Hər sonrakı məşq üçün bu lazımdır tam bərpaəzələ toxumasının bütövlüyünü bərpa etmək üçün lazım olan ilk növbədə glikogen və protein tərəfindən asanlaşdırılan bədən;
• Zülalın yığılması və əzələ kütləsinin qurulması bir gündə baş vermir. Bu adətən bir qədər vaxt aparır;
• Güclü məşq zamanı baş verən enerji itkiləri yalnız kompleks karbohidratlar, zülallar və yağların istehlakı ilə balanslaşdırılmış pəhriz köməyi ilə bərpa edilə bilər;
• Əzələ liflərinin artan yükə uyğunlaşması üçün artan miqdarda protein lazımdır;
• Bütün metabolik proseslərin tam işləməsi üçün bədənin vitaminlər və mikroelementlər tələb edən fermentlərə ehtiyacı var.

Əzələ böyüməsi üçün nə yemək lazımdır

Əzələ böyüməsi üçün düzgün bəslənmənin üç əsas vacib komponenti var:

• Karbohidratlar (əzələlər üçün enerji) - düyü, qarabaşaq yarması, tərəvəz, yulaf ezmesi, meyvələr;
• Zülallar (əzələ kütləsi üçün tikinti materialları) – kəsmik, ət, yumurta;
• Minerallar, vitaminlər - tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, göyərti.

Zülal əzələlərin düzgün bəslənməsinin vacib komponenti olduğundan, onun miqdarı verilir Xüsusi diqqət. Bir çox idman həkiminin fikrincə, əzələ böyüməsi üçün hər kiloqram bədən üçün 1,5-2,2 q protein istehlak etməlisiniz.

Bununla belə, belə bir proteinlə zəngin bir pəhriz zamanı ehtiyatlı olmaq lazımdır, çünki artıq protein bir çox xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. İlk növbədə böyrəklər və qaraciyər zədələnə bilər, gut da inkişaf edə bilər.

Buna görə idmançılar üçün xüsusi qidalanma hazırlanmışdır - zülalların istehlakını asanlaşdıran sözdə protein kokteylləri. Ümumiyyətlə məşq üçün lazım olan zülalın yarısının qidadan, digər yarısının isə sarsıntılardan alınması tövsiyə olunur.

Tam məşq üçün bədənin çoxlu enerjiyə ehtiyacı var, yəni ondan 1-2 saat əvvəl kifayət qədər miqdarda karbohidrat yemək lazımdır. Eyni zamanda, məşqə başlamazdan bir saat əvvəl meyvə və yüngül dənli bitkilər yemək daha yaxşıdır və tam naharəvvəl yeyilməlidir. Bu xüsusilə yüksək temp və ya ağır məşq üçün doğrudur.

Təlim zamanı düzgün qidalanma üçün nəzərə almaq lazımdır ki, məşqdən dərhal sonra nəbz və qan dövranı bərpa edildikdən 15-20 dəqiqə sonra enerji səviyyəsini bərpa etmək üçün yenidən karbohidratlar yemək lazımdır. Bu meyvə və ya sıyıq ola bilər.

Növbəti yemək əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün zəruri olan zülallarla zəngin olmalıdır.

Təlimin axşam keçirildiyi və iki yeməyə vaxt qalmadığı hallarda, idman qidası kişilər üçün zülallar və karbohidratlar birləşdirilə bilər, məsələn:

• Qarabaşaq və ya düyü sıyığı balıq və ya yumurta ağ omlet ilə, süddə bişirilmiş, üstəgəl meyvə - armud, bir neçə gavalı və ya bir alma.
• Bir neçə banan və az yağlı kəsmik (təxminən 200 q) ilə yulaf ezmesi.

İstirahət günlərində kişilər üçün idman qidası

Kişilər üçün istirahət günlərində idman qidası da gərgin məşq günlərində qidalanma qədər vacibdir. İstirahət zamanı bədən bərpa olunur, əzələlərin böyüməsi baş verir və enerji təchizatı sistemi inkişaf edir.

Beləliklə, əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər miqdarda zülal və vitamin lazımdır və pəhrizin özü üç əsas yemək və bir neçə aralıq qəlyanaltıdan ibarət olmalıdır.

Təlim zamanı pəhriziniz aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• Yumurta ağı - gündə 3-10 yumurta, onlardan üçdən çoxunu sarısı ilə yeyə bilərsiniz;
• Ət, balıq, quş əti - əsasən yağsız. Ola bilər toyuq döşləri, kalamar əti, hinduşka, yağsız balıq və mal əti;
• Süd məhsulları - 0,5-1 litr süd (bu məhsulun normal həzm qabiliyyəti ilə). Həmçinin, əzələlərin düzgün bəslənməsi üçün pəhrizə digər süd məhsulları daxil edilməlidir - kefir (0,3-0,5 l), pendir (50-150 q), kəsmik (400 q-a qədər);
• Gücü inkişaf etdirməyə və əzələ kütləsini artırmağa kömək edən meyvələr. Meyvələr də güclü məşq zamanı dözümlülüyü artırmaq üçün lazım olan çox miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir. Əzələlər üçün sağlam pəhriz qovun, armud, alma, qreypfrut, şaftalı, gavalı, kivi, albalı, banan və portağal ola bilər. Meyvələr həm də sağlam qəlyanaltı üçün əla qidadır və məşqdən sonra bərpa olunmaq üçün özünüzlə götürmək rahatdır;
• Karbohidratların mənbələri, o cümlədən ən çox taxıl dənli bitkilər - qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, həmçinin tərəvəzlər.

Əzələ böyüməsi üçün gündəlik pəhriz nümunələri

Əzələlər üçün düzgün bəslənmənin gündəlik pəhrizinin aşağıdakı nümunələri dəyişdirilmədən izlənilə bilər və şəxsi dad üstünlükləri əsasında fərdi menyu yaratmaq üçün əsas götürülə bilər.

• yulaf ezmesi, az yağlı pendir(30-50 q), ballı çay, armud;
• qarabaşaq yarması sıyığı, süd (1 stəkan), armud və ya alma;
• Qara çörək ilə yumurta ağ omlet, bir parça tünd şokolad ilə bir stəkan kakao, bir banan.

Əzələ böyüməsi üçün düzgün bəslənmənin ikinci səhər yeməyi:

• Çay, alma ilə qoz-fındıq və quru meyvələr (quru ərik, kişmiş, gavalı);
• Bal və ya mürəbbə, qara və ya yaşıl çay ilə az yağlı kəsmik;
• Pendirli sendviç, bir stəkan kefir.

• Şorbanın bir hissəsi, ətli qarabaşaq yarması, ballı çay, meyvələr - alma, portağal, üzüm;
• Şorbanın bir hissəsi, toyuq ilə düyü, tərəvəz salatı, qurudulmuş meyvə kompotu;
• Balıqlı kartof, omlet, meyvə suyu, banan.

• Yulaf ezmesi, süd (1 stəkan);
• İki banan, südlü kakao;
• Mürəbbə və ya bal ilə az yağlı kəsmik, qara çay.

• az yağlı kəsmik, qatıq (1 stəkan), banan, qara çay;
• balıq, meyvə (portağal və ya alma), bitki çayı ilə qarabaşaq yarması;
• 5 yumurta ağını omlet, təzə tərəvəz salatı, giləmeyvə suyu.

Düzgün əzələ qidalanmasının ümumi əsas prinsipləri bunlardır:

• gün ərzində çox miqdarda su içmək;
• Yeməklər fraksiyalı olmalıdır. Eyni zamanda, hər hansı bir qəlyanaltı - istər alma, istərsə də bir stəkan süd - ayrı yemək hesab olunur;
• Qızardılmış qidalar zərərli olduğundan onların qəbulunu azaltmalı, qaynadılmış, buxarda bişirilmiş və ya ızgara yeməkləri yeməyə çalışmalısınız;
• Müxtəlif meyvə, tərəvəz və giləmeyvə istehlakında müxtəliflik;
• istifadə edin yağlı qidalar minimuma endirilməlidir. Lakin bu, bütün orqanizmin, xüsusən də ürək-damar sisteminin fəaliyyəti üçün vacib olan balıqlarda və bəzi yağlarda olan Omeqa-3 doymamış yağlara aid deyil.

soyuducunu açmayın

yaxşı səbəb olmadan

kim bilir orda nə tapacaqsan

bəs sən bununla necə yaşayırsan?

epiqraf

Əzələ böyüməsi məşqdən çox qidalanmadan asılıdır. Buna görə əzələ böyüməsini təşviq edən qidaları yemək çox vacibdir. Biz bir komanda olaraq işləyirik: əzələ böyüməsi üçün ən vacib məhsulları sadalayırıq və siz onları alış-veriş siyahısına əlavə edirsiniz.

• Toyuq döşü

100 q-da 30 q protein var. Pəhrizlidir, sağlamdır, ucuzdur və bir anda müxtəlif yeməklər hazırlamağa imkan verir.

• Balıq yağı

Çox vacib. İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və məşqdən sonra əzələlərə əla təsir göstərir, daha çox məşq etməyə və daha tez sağalmağa imkan verir. Bundan əlavə, maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

• Mal əti

• Türkiyə

Türkiyə arıqlamaq üçün əla məhsuldur. ehtiva edir böyük məbləğ zülal, 11 vitamin və mineralın selenium da daxil olmaqla bir çox xərçəng növünü önlədiyinə inanılır.

• qarabaşaq yarması

Ən yaxşı yan yemək növü! Tərkibindəki yüksək amin turşusu sayəsində 100 q məhsulda 18 q protein var.

• Yulaf ezmesi

Tam taxıllı yulafların tərkibində karbohidratlar, zülallar, vitaminlər, minerallar və mikroelementlər var. Bundan əlavə, bu, daimi enerji axını verən "yavaş" bir karbohidratdır və onu istehlak etdikdən sonra iştaha tez gəlmir.

• İspanaq

Gündə 2 kq ispanaq yeyirsinizsə, əzələ artımını 20% artıra bilərsiniz. Dənizçi Popeye nə etdiyini bilirdi!

• Şirin kartof

Yenə - böyük miqdarda vitamin və minerallar, dəstəkləyir normal səviyyə qan şəkərini artırır və dolğunluq hissini saxlayır.

• Brokoli

Tərəvəzlər, xüsusən də brokoli vitaminlər, minerallar və digər qida maddələrinin ən yaxşı mənbələrindən biridir.

• Cilalanmamış (qəhvəyi) düyü

Əla yan yemək seçimi. Bu düyü 100 q-da 4 q lif və 8 q protein ehtiva edir.

• kəsmik

Əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan başqa bir məhsul. 100 q-da 28 q protein ehtiva edir ki, bu da toyuq döşündən çox da aşağı deyil.

• şokolad

Həqiqət olmaq üçün çox yaxşı, deyirsən. Buna baxmayaraq, yorğunluğu dəf edən bir tonik kimi lazımdır. Təbii ki, söhbət süd və ya ağ şokoladdan getmir.

• Paxlalılar

Lobya, lobya, noxud, noxud çoxlu protein ehtiva edir və qanda insulinin səviyyəsini pozmur.

• qoz-fındıq

Qızlar qoz-fındıqları sevmirlər, çünki onlar yüksək kalorili olurlar, lakin buna baxmayaraq, nadir və ehtiva edirlər sağlam vitamin E. Onlar həmçinin sərbəst radikallarla mübarizə aparan və məşqdən sonra bərpaya kömək edən antioksidantlarla zəngindirlər.

• Yağsız qırmızı ət

Tərkibində çoxlu miqdarda amin turşuları, həmçinin mis, sink, selen və kreatin var.

• Whey Proteini

Ən çox ən yaxşı protein ehtiva edir sürətli protein, məşqdən dərhal sonra istifadə etmək daha yaxşıdır.

• qızılbalıq

Somonda təkcə zülal deyil, həm də omeqa-3 turşuları var, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və ümumi vəziyyətinizə çox yaxşı təsir edir.

• Bir ananas

Ananasın tərkibində əzələlərin bərpasına müsbət təsir edən, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran, zülal və karbohidrat mübadiləsi, yağları parçalayır.

• Su

Bu, əlbəttə ki, bir məhsul deyil, lakin adekvat nəmləndirmə xüsusilə vacibdir. Əzələ toxuması 75% sudan ibarətdir. Kifayət qədər su istehlakı gücün artmasına səbəb olur. 1 kq çəki üçün ən azı 0,6 ml içmək lazımdır.

• Yumurta

1 yumurtanın tərkibində 6-8 q protein, həmçinin sink və kalsium var.