Elmi ictimaiyyətin rəyi
İndiyə qədər həkimlər və elm adamları pəhrizdə nəyi məhdudlaşdırmağın daha yaxşı olduğuna dair konsensusa gəlmədilər - yağlar və ya karbohidratlar. Keçən ay Vyanada keçirilən ən son Avropa Piylənmə Konqresində bu məsələ həmişə olduğu kimi müzakirə olundu, lakin elm adamları yenə birmənalı şəkildə deyə bilmədilər ki, arıqlayan zaman insanı pəhrizdən çıxarmaq daha yaxşıdır. Mübahisə sonsuzdur, amma konkret nəticə yoxdur. Bir neçə baxış var.
Yağ əleyhinə
Mənə məntiqli görünür ki, yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha yaxşı və effektivdir. Fakt budur ki, insan orqanizmində yağlar daha sürətli sintez olunur.
Burada qeyd etmək lazımdır ki, karbohidratlar insulini qana buraxır, bu da çəki artımı prosesini tetikler. Düzdür, indi karbohidratlarla bağlı vəziyyət dəyişib. İnsanlar şirniyyat yediklərini zənn edirlər, amma şəkərlə yanaşı, yağ da yeyirlər. Çox vaxt karbohidratlı qidalar sözdə ağır desertlər kimi başa düşülür: tortlar, peçenyelər, kekslər və s. Bunlar təmiz karbohidratlar deyil, yağlı karbohidratlardır ki, bu da vəziyyəti daha da pisləşdirir. Mürəkkəb karbohidratları (bütün taxıllı dənli bitkiləri) yağ əlavə etmədən istehlak etsəniz, qan şəkərində, eləcə də əlavə kalorilərdə sıçrayış olmayacaq və toxluq hissi uzun müddət qalacaq.
Ancaq buna baxmayaraq, kilo vermək üçün pəhrizdən nəyi xaric etməyin daha sərfəli olduğu haqqında danışsaq, israr edirəm ki, yağdan imtina etmək daha yaxşıdır. Yalnız ona görə ki, 1 q yağda təxminən 9 kkal, 1 q karbohidratda isə təxminən 4 kkal var. 100 q-da hesablasanız, bu, 900 kkal yağ və 400 kkal karbohidratdır. Buna görə də, yağ və yağ ehtiva edən ağır desertlərin qəbulunu azaltmaqla, kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirəcəksiniz.
Nəzərə alın ki, “gizli” yağlar indi bir çox qidalarda mövcuddur: emal edilmiş qidalar, kolbasalar, pendirlər, souslar, dondurulmuş yeməklər və s.
Casey Lee / Unsplash
Az yağlı bir pəhriz seçmək
Məhdud yağlı pəhriz ilk növbədə Aralıq dənizidir. Zeytun yağı, ehtimal ki, bu pəhrizdə əsas yağ mənbəyidir, həmçinin dəniz balıqlarından alınan yağdır. Dəniz məhsulları demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmir. Bu pəhrizdə çoxlu lif var - təzə tərəvəzlərdən və karbohidratlardan (makaron, qəhvəyi düyü).
Sadəcə olaraq gündəlik olaraq yağları məhdudlaşdırmağa başlamaq da təsirlidir. Ən asan çıxış yolu bişirmə üsulunu dəyişdirməkdir. Qidaları qızartmağı dayandırın və onları bişirməyə və ya qril etməyə başlayın. Bundan əlavə, yağlı sousları və işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarmaq faydalıdır. Məhsul əvvəlcədən emal edilmədən əlinizə düşəndə “bir toxunuş” qaydasına əməl edin.
Yağları aradan qaldıraraq kalorili məzmunu azaltmaqla, çox miqdarda təzə tərəvəz, meyvə və yağsız yan yeməklər sayəsində porsiya ölçülərini saxlaya bilərsiniz. Dadlı, doyurucu və aşağı kalorilidir.
Müasir insanın pəhrizində elə bir yağ axını var ki, onun istehlakını azaltmaq hər kəs üçün faydalıdır. Xüsusilə ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə və diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün.
Sağlam və zərərli yağlar
Eyni zamanda, yağlar hüceyrə membranlarının tikinti materialıdır. Yağlar yağda həll olunan həyati vitaminlərin mənimsənilməsi, hormonların sintezi və ürək əzələsinin qidalanması üçün lazımdır. Beyin də yağdan ibarətdir və onun qidalanması lazımdır. Buna görə yağları tamamilə aradan qaldırmamalısınız.
"Yaxşı" yağlar bitki yağları, qoz-fındıq, avokado və yağlı balıqlardan alınan yağlardır.
"Pis" yağlar "qızıldayan" doymuş heyvan yağları və təbii ki, trans yağlardır.
Karbohidratsız pəhrizlər
Protein pəhrizi karbohidratlarla məhdudlaşdırılmış pəhrizin ən parlaq nümunəsidir. Tərkibində yalnız zülal və lif var. Protein pəhrizi idman qidasına yaxındır, əzələ kütləsini artırmağa, bədəni qurutmağa və onu daha qabarıq hala gətirməyə imkan verir. Eyni zamanda, böyrəkləri əhəmiyyətli dərəcədə yükləyir və bir çox mədə-bağırsaq problemləri üçün uyğun deyil.
İdman qidasına yaxın olan aşağı karbohidratlı bir pəhriz, müəyyən ehtiyacları olan tamamilə sağlam idmançılar üçün göstərilə bilər.
Prudence Earl/Usplash
Sağlam və zərərli karbohidratlar
Karbohidratlar ilk növbədə enerji, yaxşı əhval-ruhiyyə və rifah mənbəyidir. Karbohidratlara ehtiyacımız var və onlardan tamamilə imtina etmək çox ağılsızlıqdır. Beynin, göz almasının və böyrək borularının hüceyrələri yalnız qlükoza ilə qidalanır və pəhrizdə karbohidratlar olmadıqda öləcəklər.
Mürəkkəb və sadə karbohidratlar var. Mürəkkəb olanlar tam taxıllı dənli bitkilər, bərk buğda makaronları və kəpək çörəyidir. Bunlar insanın pəhrizinə daxil edilməli olan sağlam karbohidratlardır.
Sadə və ya sürətli karbohidratlar var ki, onlar olmadan yaşaya bilərsiniz və kilo almağa səbəb olur. Bunlar, məsələn, şəkər, bal, mürəbbə, ağ un məhsullarıdır.
Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, mütləq yağları pəhrizinizdən xaric edin. Gündə bir neçə yemək qaşığı bitki yağı kifayət edəcəkdir. Əgər heykəltəraş bir bədən xəyal edirsinizsə və atletika ilə məşğul olursunuzsa, pəhriz kompleks karbohidratların əlavə edilməsi ilə proteindir. İdeal olaraq və ən böyük sağlamlıq faydaları üçün pəhriziniz mümkün qədər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır.
İndi elm adamları 1983-cü ildə dietoloqlar şurasının irəli sürdüyü sağlamlıq tezislərini və tövsiyələrini təkzib etdilər: yağlı yağların istehlakı sağlamlığa və rəqəmə zərər vermir və karbohidratlar piylənməyə səbəb olur. Müasir elm adamları 30 il əvvəl eyni dietoloqlar şurası tərəfindən təklif edilən insanların pəhrizlərinin təbiətini təhlil etdikdən sonra bu qənaətə gəldilər.
1983-cü ildə Pəhriz Şurası yağları aradan qaldırmağın və karbohidratlara diqqət yetirməyin vacibliyini vurğulayan tövsiyələr dərc etdi. Kütlələrə açıqlanan əsas prinsiplər arasında kərə yağı və tam süddən çəkinmək tövsiyələri də var idi. Bu, sonrakı 40 il ərzində dogma hesab olunurdu.
Mütəxəssislərin fikrincə, bu məsləhətlər ürək xəstəliyindən yüksək ölüm nisbətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq, lakin həkimlər bu iddialar üçün güclü dəlillərə malik deyildilər. Alimlər çox yağ, qaymaq və çox yağsız ət yeyən ingilislərin ürək problemləri olduğunu aşkar etdikdən sonra az yağlı məhsullar təqdim edilib. Buna görə də onlardan yağlı qidaların istehlakını 30-40%-ə qədər azaltmaq, lakin daha çox karbohidratlara söykənmək istənilib.
Ancaq gözləntilərin əksinə olaraq, bu, yalnız geniş yayılmış piylənməyə səbəb oldu. Diyetoloqların tövsiyələrinə əməl etmək gözləntilərin əksinə nəticələrə gətirib çıxardı. Və dietoloqların özləri indi deyirlər ki, məsləhət yalnız dəyişdirilməli deyil, tamamilə ləğv edilməlidir. Lakin bir çox elm adamları bu pəhrizi belə əsaslandırırlar ki, ürək-damar xəstəliklərindən ölənlərin sayının kəskin azalmasına dair çoxlu misallar var.
Tədqiqat beş ili əhatə etdi və ürək xəstəliyi olan 2467 kişini əhatə etdi. Həkimlər ürək xəstəliklərinin yağlı qidaların istehlakından asılılığı ilə maraqlanıblar. Onlardan az yağlı bir pəhriz ilə birlikdə istehlak etmələri istəndi. Nəticələr göstərdi ki, yağların pəhrizdən xaric edilməsi orqanizmə müsbət təsir göstərir.
Lakin çoxlu miqdarda karbohidrat və çox az yağ istehlak etmək tövsiyəsi bir tərəfdən Amerika və İngiltərədə süd sənayesinin tənəzzülünə səbəb oldu, digər tərəfdən isə kütləvi piylənmə və 2-ci tip diabetin səbəbi oldu.
Məşhur alim Tom Sanders 40 il əvvəl diyetoloqların buraxdığı səhvə haqq qazandırarkən deyib: Alimlər hərəkətsizlik əvəzinə təcrübə nümunəsindən istifadə edərək, yağ istehlakının azaldılmasının piylənmənin yaranmasının qarşısını aldığını və qanda xolesterinin azaldığını göstərən faktlar əldə ediblər. 1997-2008-ci illərdə isə ürək-damar xəstəliklərindən ölüm 60% azalıb.
Qidaları seçərkən onların kalorili məzmunu, yağ və karbohidratların faizi ilə maraqlanırıq. Axı, bu komponentlər qidaların kalorili məzmununu artırır və piylənməyə səbəb ola bilər. Proteinli qidalara üstünlük verərək, yağlardan və ya karbohidratlardan imtina etməyin mümkün olub olmadığını anlamağa çalışaq. Hansı daha sağlamdır: yağlar və ya karbohidratlar?
Yağlar nə üçündür?
Arıqlamaq istəyirsinizsə, bir insan ən çox yağdan imtina edir. Doğrudan da, nəyə görə onsuz da bol olan ehtiyatlarımızı artıraq? Bununla belə, yağlar yeməyi daha dolğun edir və məhz bu elementlərlə orqanizmimiz A, E və D vitaminlərini alır. Yağların kalorisi çox yüksəkdir və karbohidratlardan iki dəfə çoxdur. Heyvan və bitki yağları var. Birinciyə kərə yağı və ya donuz əti yağı daxildir. Bitki mənşəli yağlar bitki yağlarında olur. Yağlar da doymuş və doymamış bölünə bilər.
Heyvan yağları və ya məsələn, mal əti metabolik pozğunluqlara səbəb ola bilər. Onlar xolesterol səviyyəsini artırır və ateroskleroza səbəb ola bilər. Buna görə də çox miqdarda yağlı ət yemək olmaz. Bitki mənşəli yağlarda xolesterin yoxdur və bədənimiz üçün daha az təhlükəlidir. Yalnız bitki mənşəli yağları istehlak edərək, xolesterolu azalda və qan damarlarını "sağlaşdıra" bilərsiniz. Bitki mənşəli yağlar insan pəhrizində olmalıdır, lakin heyvan yağları 30 faizə qədər azaldılmalıdır.
Heyvan yağları hər gün yediyimiz qidaların bir hissəsidir - kolbasa, pendirlər, yağ və yağlı ətlər. Fındıq və dənli bitkilər bitki mənşəli yağlarla zəngindir. Bitki mənşəli yağları təzə istehlak etmək daha yaxşıdır. İstilik müalicəsi onların xüsusiyyətlərini məhv edir və zərərli ola bilər. Bədəndə yağ çatışmazlığı ilə sinir sistemi və toxunulmazlıq ilə bağlı problemlər yarana bilər. Həddindən artıq heyvan yağları ateroskleroza, ürək sistemində problemlərə və piylənməyə səbəb olarkən.
Karbohidratlar nə üçündür?
Karbohidratlar bədənimizi enerji ilə təmin edir. Sadə karbohidratlar qlükoza, laktoza, saxaroza, mürəkkəb karbohidratlar isə lif, nişasta və qlikogendir. Demək olar ki, bütün sadə karbohidratlar bədənimizə qənnadı məmulatları vasitəsilə daxil olur. Kompleks karbohidratlar taxıl, kartof və çörəkdə olur. Mürəkkəb karbohidratlar olan lif və pektin həzm üçün zəruri olan balast maddələri hesab olunur. Onlar maddələr mübadiləsini normallaşdırır, xolesterol səviyyəsini azaldır və bədəndən zərərli maddələri çıxarır.
Piylənmə və metabolik problemlərin qarşısını almaq üçün dənli bitkilərdə və tərəvəzlərdə çox miqdarda olan kompleks karbohidratları istehlak etmək yaxşıdır. Karbohidratların çatışmazlığı sinir pozğunluğuna və tükənməyə səbəb ola bilər. İnsan zəifləyir, zehni və fiziki işdə çətinlik çəkir. Lif çatışmazlığı ən çox həzm problemlərinə səbəb olur və bağırsaq xərçəngi riskini artırır. Sadə karbohidratların artıqlığı artıq çəki, ateroskleroz və diabetə səbəb olur.
Bədənin normal inkişafı və işləməsi üçün karbohidrat və yağlardan imtina etməməlisiniz. Sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etməyə və bitki yağlarına üstünlük verməyə dəyər. Bu elementlər bədənimiz üçün lazımdır və onlardan imtina metabolik uğursuzluğa səbəb olacaq.
Həyat tərzimizdən asılı olaraq gündə orta hesabla 2000 - 3000 kilokalori lazımdır. Yeməyin kalorili tərkibi onun tərkibində olan üç makroelementdən - zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan asılıdır. Bu üç makro element yeganə enerji mənbəyidir. Optimal sağlamlıq üçün bərabər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat istehlak etməmizə ehtiyac yoxdur. Orta hesabla bir insanın gündə 70-100 qram protein, 6-10 qram linoleik turşusu (bizim ehtiyac duyduğumuz yağ növü) istehlak etməsi lazımdır. Karbohidratların bədənimiz üçün ən "mövcud" enerji mənbəyi olmasına baxmayaraq, sağlamlıq üçün lazım olan karbohidratların miqdarı sıfırdır!
Məlum olub ki, çoxlu miqdarda karbohidrat yemək (yağları və zülalları karbohidratlarla əvəz etmək) bədənimizi yağ yığmaq üçün stimullaşdırır. Karbohidratlar həzm nəticəsində qlükoza çevrilir və onu mənimsəmək üçün bədənimiz qlükozanın qandan orqanlara ötürülməsinə kömək edən insulin hormonunu ifraz etməlidir. Pəhrizimizin faizi karbohidratlardan nə qədər çox olarsa, bədənimiz bir o qədər çox insulin buraxmalıdır.
İnsulinin bununla nə əlaqəsi var, deyə bilərsiniz? Qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməkdən əlavə, insulin bir çox digər vacib funksiyaları yerinə yetirir:
Yağ yataqlarına nəzarət edir;
- amin turşularının, yağ turşularının və karbohidratların toxumalara axınına nəzarət edir;
- qaraciyər tərəfindən xolesterolun buraxılmasını tənzimləyir;
- böyümə hormonu kimi fəaliyyət göstərir;
- iştahı idarə edir;
- böyrəklərin bədəndə maye saxlamasına səbəb olur və daha çox.
Bu gözəl hormon sadəcə həyat üçün lazımdır, onsuz sadəcə çox tez yox olacaqsınız. Ancaq bu gözəl hormonun qaranlıq tərəfi də var. Optimal miqdarda insulin sağlam həyat üçün vacibdir, lakin həddindən artıq insulin ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq insulin yüksək qan təzyiqi, ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə, yüksək qan xolesterolu və diabetə səbəb ola bilər.
Bu "canavarı" ram etmək üçün nə etməli? Cavab pəhrizinizdə karbohidratları məhdudlaşdırmaqdır.
Həkimlər Maykl və Meri Eads Protein Gücü adlı bir pəhriz hazırladılar.
Eades cütlüyü tərəfindən hazırlanmış "Zülalların Gücü" ilə yanaşı, istehlak edilən karbohidratların miqdarını tənzimləməyə (azaltmağa) əsaslanan bir neçə başqa pəhriz var. Bunlar doktor Artur Aqatsonun hazırladığı South Beach Pəhrizi, Barry Sears tərəfindən hazırlanmış Zona Pəhrizi, Harvard Universitetinin dietoloqları tərəfindən tərtib edilmiş sağlam qidalanma piramidası və müəyyən dərəcədə Atkins pəhrizidir (Atkins pəhrizi).
"Protein Gücü" pəhrizinə görə, bədəni üç hissəyə bölmək adətdir - arıq bədən kütləsi - LBW, bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan yağ (əsas yağ) və sadəcə yağ. LBW skelet, əzələlər, daxili orqanlar və toxumalardır. Bunlar. yağ istisna olmaqla, bədəninizi təşkil edən hər şey. BDC-ni hesablamaq üçün istifadə edilə bilən düsturlar var, lakin hər halda, BDC yalnız bədən çəkinizdən az olacaq. Nə qədər çox əzələniz varsa, LBW-də çəkinizin faizi o qədər çox olar.
Protein Gücü pəhrizi hər kq üçün təxminən 1,3 qram protein istehlak etməyi tələb edir. (NMT).
Pəhrizinizə balıq, quş əti, ət, az yağlı pendirlər və yumurta daxil edin. Vücudunuz zülal saxlaya bilməz, buna görə də acsınızsa, arıq bədən kütləinizə uyğun olaraq ehtiyacınızdan daha çox protein yeyə bilərsiniz.
Arıq bədən kütləsinin (LBM) hesablanması üçün formula.
Qadınlar üçün:
BDC = (1,07 x çəki) - 148 x çəki kvadratı (kq)
hündürlüyü kvadrat (sm)
Kişilər üçün:
BDC = (1,10 x çəki) - 128 x çəki kvadratı (kq)
hündürlüyü kvadrat (sm)
Məsələn, boyu 176 və çəkisi 60 kq olan bir qadın üçün BW aşağıdakı kimi olacaq:
BDC = (1,07 x 60) - 148 x 3600 = 47 kq
30976
Arıqlamaq lazımdırsa, 30 (və ya daha az) qram karbohidrat əlavə edin. Yalnız bir az artıq yağdan xilas olmaq və sağlamlığınızı bir az da yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, gündə 55 qrama qədər karbohidrat yeyin. Karbohidratları gün ərzində bütün yeməklər arasında bölüşdürün. Göyərti, pomidor, xiyar, bibər, badımcan və balqabaq, avokado, kələm, göbələk yeyin. Bu tərəvəzlərin hamısında karbohidratlar var, ancaq lifdən gələn bir neçə qramı (insan orqanizminin həzm edə bilmədiyi karbohidratları) çıxarmaq istəyə bilərsiniz. Lif bağırsaqların işinə kömək edir.
Gündə ən az 25 qram lif istehlak etməyə çalışın.
Yağdan narahat olmayın, amma "yaxşı" yağları - zeytun və günəbaxan yağı, qoz-fındıq yeməyə çalışın.
Özünüzü çox ac qoymayın, müntəzəm yeyin.
Bir stəkan şərab və ya pivə sağlamlığınıza zərər verməyəcək, lakin unutmayın ki, alkoqolda çoxlu karbohidratlar var və gündəlik normadan çıxmaq lazımdır.
Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, şəkər və nişastanı pəhrizinizdən çıxarın (müvəqqəti olaraq). Bu o deməkdir ki, kartof və makarondan imtina etməli olacaqsınız.
Fiziki fəaliyyət və idmanla mütləq məşğul olun. “Tərləyənə qədər” hər hansı fiziki məşq yaxşıdır, lakin “Zülalın Gücü” pəhrizinə əsasən, çəkilərlə (qantellər, ştanqlar, çəkilər) və ya çəki məşq edən maşınlarda güc məşqləri etmək tövsiyə olunur.
Nə yeməli olduğunuzdan əmin olmadığınız zaman yağsız ət, balıq və ya quş əti və təzə tərəvəzlərlə böyük bir salat yeyin.
Karbohidratları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq çətin ola bilər. Axı, karbohidratlar, məsələn, pomidor və yerkökü kimi "sağlam" qidalarda da olur. Pəhrizinizi çox diqqətlə izləsəniz və Dr. Atkinsin tövsiyə etdiyi kimi karbohidratları pəhrizinizdən demək olar ki, tamamilə xaric etsəniz, maddələr mübadiləsini tamamilə "yenidən qura" bilərsiniz. Bu, vücudunuzun yağların beta-oksidləşməsi və ketonların istehsalı ilə enerji alacağı sözdə "ketogenik pəhriz" dir. Beləliklə, vücudunuz yağları əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edəcəkdir. Nəticədə arıqlayacaqsınız.
Bir çox insanlar Dr. Atkinsin pəhrizini sınaqdan keçirərək müvəffəqiyyətlə arıqladılar.
Əgər karbohidratların tamamilə xaric edilməsi tamamilə sizin xoşunuza gəlmirsə və siz qidalanmanın balanslı olması fikrindəsinizsə, onda siz “pis” və “yaxşı” yağları və karbohidratları bir-birindən ayırmağı öyrənməlisiniz.
Tək doymamış və çoxlu doymamış yağlar - zeytun, zeytun, günəbaxan, qarğıdalı və pambıq yağlarında, qoz-fındıq, avokado, balıqda olur. Sağlamlığa təsiri - "pis xolesterol" LDL-ni azaldır, "yaxşı" HDL-ni artırır. Ancaq palma yağı, əksinə, doymuş yağdır, baxmayaraq ki, bu da bitki yağlarına aiddir.
Süddə, yağda, pendirdə, qırmızı ətdə, şokoladda, dondurmada olan doymuş yağ - (heyvan yağı) hər iki xolesterol növünü - LDL və HDL-ni artırır.
Trans yağlar bitki yağlarının hidrogenin iştirakı ilə qızdırılması nəticəsində əmələ gələn yağlardır. Bunlar marqarin, yağ əvəzedicisi, qızardılmış qidalardır (xüsusilə kartof qızartması). Bu yağ yalnız "pis" LDL xolesterolunu artırır. Trans yağlar ən “zərərli” yağlardır.
Yağlar yeməyin dadını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, çoxlu bitki yağları, qoz-fındıq və balıq yemək pəhrizinizi daha maraqlı etməklə yanaşı, həm də sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Balıq həm də ona görə yaxşıdır ki, onun tərkibində OMEGA-3 yağ turşuları adlanan yağlar – çoxlu doymamış yağ növlərindən biridir. OMEGA-3 yağ turşuları bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.
Elm adamları omeqa-3 yağ turşuları ilə sağlamlıq arasındakı əlaqəni ilk dəfə 1970-ci illərdə Qrenlandiyada yaşayan Inuit Eskimoslarını araşdırarkən gördülər. Orta hesabla, İnuitlər piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, revmatizm və diabetdən orta avropalılardan çox az əziyyət çəkirdilər. Inuit pəhrizi çox miqdarda yağdan ibarət idi, çünki... çoxlu qızılbalıq, balina və suiti əti yeyirdilər. Alimlər tezliklə başa düşdülər ki, bütün bu qidalar OMEGA-3 yağ turşuları ilə zəngindir və sağlamlığa faydalı təsir göstərir, yəni:
1. qanda trigliseridlərin səviyyəsini azaltmaq (yüksək trigliseridlər ürək-damar xəstəliklərinin xəbərçisidir).
2. qan damarlarında aterosklerotik yataqların artımını azaltmaq.
3. aritmiya riskini azaltmaq.
4. aşağı qan təzyiqi.
5. Omeqa-3 yağ turşuları bədəninizin insulinə həssaslığını artıra bilər, yəni yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmaq üçün vücudunuz daha az insulinlə kifayətlənə bilər.
"Pis" və "yaxşı" karbohidratlar glisemik indeksinə görə bir-birindən fərqlənə bilər. Bu indeks sizə karbohidratlar olan bir şey yedikdən sonra qan şəkərinizin səviyyəsinin nə qədər tez və nə qədər yüksəldiyini bildirir. Məlum olub ki, yüksək glisemik indeksli, qan şəkərində sürətli və kəskin “sıçrayışlara” səbəb olan qidaları çox qəbul edən insanlarda piylənmə, şəkərli diabet və ürək-damar xəstəlikləri riski yüksəkdir.
Konservləşdirilmiş qidalar, zərif qidalar, təmizlənmiş taxıllar və s. çox yüksək glisemik indeksə malikdir.
Digər tərəfdən, rafinasiya zamanı itirilən lif çox faydalıdır. Lif nə qədər çox olarsa, glisemik indeks bir o qədər aşağı olar.
Aşağıdakı xüsusiyyətlər glisemik indeksə təsir göstərir:
Lif Tərkibi - Lif karbohidratların tez həzm olunmasının qarşısını alır, buna görə də liflə zəngin qidalardan alınan qlükozanın həzm edilməsi xeyli uzun çəkir.
Meyvə yetişməsi - yetişmiş meyvə və ya tərəvəz hələ tam yetişməmiş meyvələrdən daha çox şəkər ehtiva edir; buna uyğun olaraq, glisemik indeks yetişmiş meyvələrdə daha yüksəkdir.
Nişastanın növü - Qidada olan nişasta qranullarının növü karbohidratların nə qədər tez həzm olunduğuna və qana buraxılmasına təsir göstərir. Məsələn, kartofdakı nişasta həzm olunur və kifayət qədər tez qan dövranına daxil olur.
Fiziki forma - incə üyüdülmüş unun qlisemik indeksi qaba una nisbətən daha yüksəkdir. Sevimli çörəyinizi həkim kəpək çörəyi ilə əvəz etməyiniz məntiqli ola bilər.
Harvard alimləri sağlam qidalanmaya çox diqqət yetiriblər. Onların diqqəti həmçinin yağların və karbohidratların birləşməsinə yönəldi və tövsiyə etdikləri budur.
Karbohidratların ən yaxşı mənbəyi (bədəninizin hələ də onlardan bəzilərinə ehtiyacı var) təmizlənməmiş taxıllardır. Bu taxılların həzm olunması daha uzun çəkir, qanda şəkərin və insulinin səviyyəsi çox dəyişmir, ona görə də aclıq hissi çox gec baş verir. Onların aşağı glisemik indeksi var.
Bitki yağları "yaxşı" doymamış yağlardır.
Tərəvəzlər - hər yeməklə, meyvələr - gündə 2-3.
Balıq, quş əti, yumurta - gündə iki porsiyaya qədər. Bunlar zülalların vacib mənbələridir. Balıq OMEGA-3 yağ turşuları üçün yaxşıdır; toyuq və hinduşka nisbətən az miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Yumurta zülal, doymamış yağlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Fındıq və paxlalılar (gündə 1-3 porsiya) zülal, lif, vitamin və mineralların əla mənbəyidir.
Əzələ-skelet sistemi sağlamlığı üçün əlavə formada süd məhsulları və ya kalsium. Diqqət! Az yağlı süd məhsullarından istifadə etməyə çalışın, çünki süddə çoxlu doymuş yağ var.
Qırmızı ət və yağa qapılmayın. Bu qidalar çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Əgər hər gün ət yeməyə öyrəşmisinizsə, həftədə ən azı bir neçə dəfə onu balıq və ya toyuqla əvəz etməyə çalışın. Kərə yağını sevirsinizsə, onu zeytun yağı ilə əvəz etməyə çalışın.
Təmizlənmiş ağ düyü, ağ çörək, kartof, makaron və şirniyyatlardan uzaq durun. Bu qidalar qan şəkərinin sürətli və çox güclü artmasına səbəb olur. Bu, piylənmə, diabet və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Multivitamin qəbul edin.
Alkoqollu içkilərin orta dərəcədə istehlakı (gündə 1-2 stəkan şərab) ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər. Alkoqollu içkiləri MÜDÜRLƏNMƏDƏ içmək çox vacibdir.
Amerika araşdırması göstərir ki, pəhrizdə yağın azaldılması, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqdansa, kilo vermək üçün daha yaxşıdır.
Elm adamları nəzarət edilən pəhrizlərə riayət edən insanların hər yemək dişləməsini, hər idman dəqiqəsini və aldıqları hər nəfəsi araşdıraraq nəticələrini diqqətlə təhlil etdilər.
Milli Sağlamlıq İnstitutları tərəfindən təhlil edilən hər iki pəhriz kaloriləri azaltdıqda arıqlamağa kömək etdi, lakin insanlar yağları azaltdıqda daha çox arıqladılar.
Əvvəllər, karbohidratların məhdudlaşdırılmasının artıq çəkidən qurtulmağın ən yaxşı yolu olduğu iddia edilirdi, çünki bu, orqanizmdə maddələr mübadiləsini dəyişir.
Kimyəvi proseslər
Karbohidratların azaldılması insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edən bir nəzəriyyə var ki, bu da yağ toxumasını azaltmağa kömək edir.
ABŞ Milli Diabet və Həzm və Böyrək Xəstəlikləri İnstitutunun aparıcı tədqiqatçısı Dr. Kevin Hall deyir: “Bütün bunlar karbohidratları azaltdığınız zaman baş verir və siz arıqlayırsınız, lakin yağları məhdudlaşdırdığınız zaman o qədər də deyil”.
Araşdırmada 19 obez insana ilkin olaraq gündə 2700 kalori verilib.
Sonra, iki həftə ərzində onlar karbohidratları və ya yağları azaltmaqla istehlak edilən kalorilərin sayının üçdə bir azaldıldığı pəhrizlərə əməl etdilər.
Alimlər bədənlərində baş verən kimyəvi prosesləri dəqiq hesablamaq üçün tədqiqat iştirakçılarının ekshalasiya etdiyi oksigen və karbon qazının miqdarını, həmçinin sidiklərindəki azot miqdarını təhlil ediblər.
Cell Metabolism jurnalında dərc edilən nəticələr göstərdi ki, hər pəhrizdən altı gün sonra yağ qəbulunu kəsənlər orta hesabla 463 qram yağ itiriblər ki, bu da karbohidrat qəbulunu azaldan və orta hesabla 245 qram itirənlərə nisbətən 80% çoxdur.
Şəklin müəllif hüququ Elm Foto KitabxanasıŞəkil başlığı Mütəxəssislər deyirlər ki, ən təsirli pəhriz sadiq ola biləcəyiniz pəhrizdir.Bununla belə, Dr.Hall deyir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz seçmək üçün heç bir "metabolik" səbəb yoxdur.
Eyni zamanda araşdırmalar göstərir ki, pəhrizlərə daha az ciddi nəzarət edilən real dünyada insanlar karbohidrat qəbulunu azaltmaqla daha çox arıqlaya bilərlər.
Doktor Hall BBC News saytına deyib: "Əgər bir pəhrizə sadiq qalmaq digərindən daha asandırsa və ideal olaraq bunu ardıcıl etmək daha asandırsa, o zaman bu pəhrizi seçmək daha yaxşıdır."
O, indi pəhrizlərin təsirini daha yaxşı başa düşmək üçün iştirakçıların beyin skanlarını təhlil edir.
"Debunked" Nümayəndəliklər
Tufts Universitetinin həkimləri Susan Roberts və Sai Das öz şərhlərində qeyd etdilər ki, pəhriz müzakirəsi "güclü mübahisə" mənbəyidir.
Onlar deyirlər ki, tədqiqat aşağı karbohidratlı diyetlərin ən yaxşısı olduğuna dair bir çox anlayışları "qeyd edib", lakin uzunmüddətli təsir haqqında danışmaq hələ tezdir.
Tədqiqatçılar əlavə edirlər: "İndi ən vacib mesaj, bəzi karbohidratların, xüsusilə sağlam, aşağı glisemik tam taxıllı qidaların tamamilə məqbul olmasıdır."
Oksford Universitetindən professor Susan Jebb dedi: "Tədqiqatçılar düzgün nəticəyə gəldilər ki, arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhriz, ona əməl edə biləcəyiniz pəhrizdir".
"Bütün pəhrizlər, istər yağlardan, istərsə də karbohidratlardan kaloriləri azaldan bir yemək planına sadiq qalsanız işləyir. Pəhriz demək etməkdən daha asandır, xüsusən də arıqlamaq üçün uzun müddət lazım olduğunu nəzərə alsaq," tədqiqatçı deyir.
