Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə düzgün qaçmaq olar. Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar

Bir çox insanlar artıq çəkidən qurtulmaq üçün evdə istifadə üçün qaçış bantları alırlar, baxmayaraq ki, bunun əksini etməyə dəyər - bu formanı problemsiz saxlamaq üçün əla formada olduğunuz zaman onları almağa dəyər. Hər hansı bir məşq avadanlığı, o cümlədən qaçış yolları, "yağ yandırmaq" üçün nəzərdə tutulmamışdır, baxmayaraq ki, onlar bu məqsəd üçün əladır - ilk növbədə, bədənin sağlamlığını və gözəlliyini qorumaq üçün məşq avadanlığına ehtiyacımız var. Bu gün biz ən çox yayılmış kardio avadanlığı - treadmill və onun sağlamlığımız üçün faydaları haqqında danışacağıq.

Təlimin faydaları nələrdir?

Belə ki, Qaçış bandında qaçış bədənimizə hansı faydaları gətirir?

Əlbəttə ki, onlar əzələlərimizi məşq edir və gücləndirirlər: əsas yük ayaq əzələlərinə - baldırlara və budlara, çiyin qurşağına düşür - bu, qolların ritmik yelləncəkləri ilə asanlaşdırılır. İnterkostal əzələlər və qarın əzələləri də fəal şəkildə məşq olunur: bu, ürəyin və ağciyərlərin düzgün işləməsini təmin edir - sirr deyil ki, bizim dövrümüzdə bir çox insanlar bu problemlə üzləşirlər. ciddi problemlər. Onlar nəinki yük alırlar skelet əzələləri: axı, həm ürək, həm də qan damarlarının divarları da əzələ toxumasından ibarətdir.

Qaçış zolağında məşq etmək bədəni oksigendən qənaətlə istifadə etməyə alışdırır - hüceyrələrimiz qida maddələrindən daha səmərəli istifadə edərək beləcə "alışırlar".

Qaçış stressi aradan qaldırır, qaçış zolağında qaçmaq da aqressiyadan və mənfi emosiyalardan qurtulmağa kömək edir. Bununla belə, stress təkcə bu cür emosiyaların artması deyil, həm də həddindən artıq işdir - fiziki, psixoloji və zehni. Uzunmüddətli məşq bədənə sevinc hormonları - endorfinlər istehsal etməyə kömək edir və bunun üçün intensiv məşq tələb olunmur - bu realdır aktiv istirahət, performans və əhval-ruhiyyəni artırır.

Və əlbəttə ki, əlavə kalori yandırmaq üçün treadmillin faydaları danılmazdır. Trasdakı məşqlərin bu xüsusiyyətləri çox maraqlıdır müasir insan, və qadınlar bu barədə daha çox düşünürlər: treadmill aldıqdan sonra fiqurlarını korlayan yağ qıvrımlarından qurtulmağa çalışırlar.

Necə düzgün məşq etmək olar

Sağlamlığınıza fayda vermək və eyni zamanda arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə düzgün məşq etməlisiniz? Əksər insanlar qaçış zolağında məşq edərkən özlərini daha inamlı və təhlükəsiz hiss etmək üçün tutacaqlardan yapışırlar - bu səhvdir. Yolda qalmağı öyrənən kimi tutacaqları buraxmaq lazımdır: onlardan tutaraq, ayaq əzələlərinə yükü azaldırıq - məşqin effektivliyi azalır; Qaçış zamanı bədən irəli əyilir və arxa əyilir - onurğa üçün bu mövqe düzgün deyil.

Özünüzü tutacaqlardan necə qurtarmaq olar? Təsəvvür etməlisən ki, onlar sadəcə mövcud deyillər: axı biz küçədə, parkda və ya stadionda qaçanda heç nədən yapışmırıq, ancaq ayaqlarımıza güvənirik. Bəzi insanlar məşq zamanı ürək dərəcəsini ölçmək üçün tutacaqlardan yapışırlar, lakin biləyə quraşdırılmış ürək dərəcəsi monitoru bu məqsəd üçün yaxşı seçim ola bilər.

Fiqur üçün qaçış yolu

Yuxarıda yazdığımız kimi treadmill arıqlamaq üçün çox faydalıdır. Həqiqətən qurtarmaq üçün artıq çəki Trasda məşq edərkən bəzi qaydaları xatırlamaq lazımdır.

Mütəxəssislər tez-tez müəyyən bir meyl açısını təyin etməyi, müəyyən bir müddət və müəyyən bir sürətlə məşq etməyi tövsiyə edirlər, lakin bu parametrlər həmişə fərdi olur - universal bir texnika tapmaq mümkün deyil. Hər bir insanın təkcə öz çəkisi, boyu, yaşı, məşq səviyyəsi deyil, ümumiyyətlə, bütün insanlar fərqlidir, buna görə də bədəninizin reaksiyalarını müşahidə edərək tədricən simulyatora uyğunlaşmalı olacaqsınız.

Bir növ yük - daxil bu halda, arıqlamaq üçün adətən qaçış kifayət etmir - ən azı bir qaçışla kifayət qədər sürətli nəticə əldə etmək mümkün deyil. Buna görə də, maksimum sağlamlıq faydası və çəki itirmək üçün qaçış bandında məşqləri digər maşınlardakı məşqlərlə və ya digər idman növləri ilə birləşdirmək məsləhətdir.

Əvvəldən, yağ yanmasının baş verdiyi ürək dərəcəsi zonasını təyin etməlisiniz - bu təlim metodundan yalnız 20 yaşa çatdıqdan sonra istifadə edə bilərsiniz. Yaş 220 rəqəmindən çıxarılır - məsələn, 30 yaşında bir insan üçün maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruş olacaq. A effektiv zona 190-dan 65% -dən 85% -ə qədər diapazonda yerləşir. Nəbz dərəcəsi maksimum nəbzin 85% -dən çox olmamalıdır: bu zaman nəbz 123-dən az və 161 döyüntü/dəqdən çox olmamalıdır. Nəbz daha sürətli olarsa, həddindən artıq yüklənməyə yaxınsınız və daha aşağı olarsa, məşqin təsiri əhəmiyyətsiz olacaqdır. Təbii ki, insanlar üçün uzun müddətdir demək olar ki, onsuz yaşamaq fiziki fəaliyyət, əvvəlcə yüklər daha yumşaq olmalıdır.

Bununla belə, treadmillin əsas sağlamlıq faydası seansların müddətindədir. Gündə 10-15 dəqiqə idman etməklə mütləq arıqlayacağınızı vəd edən reklamlara inanmamalısınız. Bu müddət ərzində kalorilər yandırılmır: bədənin yalnız isinmək üçün vaxtı var və məşq artıq başa çatıb - əlbəttə ki, istənilən nəticə yox. Koşu bandında 40 dəqiqədən bir saata qədər məşq etməlisiniz - onda bir məşqdə 300-700 kkal sərf edə bilərsiniz. Lazımi intensivliklə məşq edə bilmirsinizsə, yük azaldıla bilər, lakin məşq müddəti 10-20 dəqiqə uzadıla bilər.

Qaçış zolağında məşqə düzgün başlamaq vacibdir: istiləşmə edin ki, bağlar və əzələlər istiləşsin, sonra yavaş bir sürətlə qaçmağa başlayın və tədricən sürətləndirin.

Ən yaxşı məşq variantını tapmaq üçün cəhd edin müxtəlif texnikalar qaçış: məsələn, bir sürətlə qaça bilərsiniz və ya müəyyən vaxtdan sonra qaçışınızı sürətləndirə və yavaşlata bilərsiniz - bu, məşqi daha maraqlı edir və trasda daha uzun müddət qalmağınıza kömək edir. Və nəbzin sürətlənməsi və azalması səbəbindən kilo itkisi daha sıx olacaq.

Həftədə ən azı 3 dəfə məşq etməlisiniz (lakin 2 dəfədən başlaya bilərsiniz). Koşu bandında az məşq demək olar ki, istənilən effekti vermir və daha çoxu bədənin vaxtında bərpasına imkan vermir.

Ümumiyyətlə, bunlar treadmilldə faydalı məşq etmək üçün bütün əsas qaydalardır, lakin nə etməməli olduğunuzu da bilməlisiniz.

Nə vaxt məşq etməməlisiniz?

Qızdırma, baş ağrısı və ya tam sağalmamış oynaq və bağ zədəsi ilə məşq etməməlisiniz. Hərəkət etmədiyi halda trek səthində dayana bilməzsiniz - trekdə dönün, ayaqlarınızı yanlarına qoyun.

Ayaqqabısız qaçış zolağında məşq etməyin: bir çox insanlar evdə məşq etmək üçün idman ayaqqabısı geyinməyin lazım olmadığını düşünür və corabda məşq edirlər - bu, ayaqların oynaqlarını zədələyir və onurğaya yükü artırır. Və heç bir qaçış bandı yastığı kömək etməyəcək.

Əks göstərişlər var

Dərslərə əks göstərişlər var kəskin xəstəliklər, və ya kəskin mərhələdə xroniki - bu artıq məlumdur, lakin hələ də xatırlamağa dəyər. Ürək xəstəliyi və ya hipertoniyanız varsa, treadmill üzərində qaçmaq qəti şəkildə kontrendikedir. III dərəcə, angina pektoris, mitral stenoz - ürək xəstəliyi, sol atriumu sol mədəciklə birləşdirən açılışın daraldığı; bronxial astma tez-tez hücumlarla müşayiət olunur.

Osteoxondroz və oynaq xəstəlikləri treadmilldə məşq üçün əks göstərişlər ola bilər, lakin sizdə olmasa belə. xüsusi problemlər sağlamlığınızla mütləq həkimə müraciət etməlisiniz - bu çox vacibdir.

Başqa faydalı məsləhət: qaçış bandında məşq edə biləcəyiniz ortaya çıxarsa, onu almağa tələsməyin - qaçış bandında məşq etməyə çalışın idman zalı. Peşəkar məşqçilərin olduğu yaxşı idman zalı seçin: bir ay ərzində onların köməyi ilə yük seçimlərinizi müəyyən edə və inkişaf etdirə bilərsiniz. fərdi sistem məşqlər - və yalnız bundan sonra, maşına bir az öyrəşdiyiniz zaman bunun sizin üçün olduğunu başa düşəcəksiniz - ev üçün bir qaçış yolu alın və sağlamlıq faydaları ilə məşq edin.

Sistemli fiziki fəaliyyət - təbii və təsirli yoldur artıq çəkidən qurtulun və sağlamlığınızı bərpa edin. Treadmill fitness mərkəzlərində və mağazalarda tələb olunur idman avadanlığı. Hər kəs üçün başa düşülən və əlçatan olan bu simulyator heç vaxt idman zallarında boş oturmur.

Treadmill kardio avadanlıqlar qrupuna aiddir. Güc və dözümlülüyü məşq etməyə, ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirməyə imkan verir. Simulyator iki oxa quraşdırılmış hərəkət edən kəmərdən və tutacaqlardan ibarətdir.

Koşu bandının üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Koşu bandında məşq etmək üçün evdən çıxmağa ehtiyac yoxdur. Təlimçi eyni zamanda qaçmağa və yerində qalmağa imkan verir. Qaçış yerimə ilə əvəz edilə bilər. Sürətli gəzinti qaçış qədər kalori yandırır.

Gəzinti, bütün digər fiziki fəaliyyət növlərini çətin hesab edən obez insanlarda arıqlamağa kömək edir.

Osteoporozlu xəstələrə, infarkt keçirmiş insanlara, hipertoniyadan əziyyət çəkənlərə həkimlər orta dərəcədə yeriməyi tövsiyə edirlər. Qaçış bandında məşq etmək immuniteti yaxşılaşdırır və soyuqdəymə riskini azaldır. Hamilə qadınlara əzələləri və bağları gücləndirmək üçün yavaş gəzinti tövsiyə olunur.

Koşu bandının üstünlükləri nələrdir?

• Kətan yastıqlama sistemi onurğa və oynaqlara təzyiqi azaldır və istənilən yaşda istifadə etməyə imkan verir.
• Təlimçi sizə uyğunlaşdırıla və düzəldilə bilər.
• Treadmill sizə idman etməyə və televizorda proqrama baxmağa, imtahana hazırlaşmağa və musiqi dinləməyə imkan verəcək.
• Qaçış zolağında quraşdırılmış kompüter var, onun displeyində yerinə yetirilən əzələ işi və idmançının ürək döyüntüsü haqqında obyektiv məlumatlar göstərilir. Monitor qət edilən kilometrlər və yandırılmış kalorilər haqqında məlumatları göstərir. Dərslər üçün müxtəlif çətinlik səviyyələrinə malik bir neçə daxili proqram təklif olunur.
• Maşın ölkələrarası qaçış, maili qaçış, qaçış və ya yoxuşda yerimə simulyasiya edə bilər.

Qaçış zamanı hansı əzələlər işləyir

Qaçış ahəngdar şəkildə bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirir. Baxmayaraq ki, əsas yük budların əzələlərinə düşür və dana əzələləri, çiyin qurşağı və oblik qarın əzələləri işdə fəal iştirak edir və qarın əzələləri birləşdirilir. Yüksək meylli bir yolda gluteal əzələlər xüsusilə yaxşı işlənmişdir. Diafraqmanın artan işi mətbuat və interkostal əzələlərin işi ilə təmin edilir.

Qaçış təkcə zolaqlı skelet əzələlərini deyil, həm də qan damarlarının və ürəyin hamar əzələlərini gücləndirir.

Əks göstərişlər

Simulyatorda nəinki qaça, həm də gəzə bilərsiniz. Gəzinti heç bir əks göstərişə malik deyil, fizioloji xarakter daşıyır və hər kəsə tövsiyə olunur. Xəstəliyi olan insanlar tənəffüs sistemləriÜrək çatışmazlığı və ya ürək qüsurlarından əziyyət çəkənlər həkimə müraciət etməlidirlər. Ürək fəaliyyətini bərpa etmək üçün infarkt keçirmiş xəstələrə orta dərəcədə gəzinti tövsiyə olunur.

Qaçış yeriməkdən daha sıx bir məşqdir. Hər bir addım onurğa və oynaqlarda idmançının çəkisindən bir neçə dəfə çox olan yük yaradır. Kök insanlar üçün arıqlamağa yeriməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Eviniz üçün qaçış bandını necə seçmək olar

Fotoda elektrik qaçış yolu

Mexanik qaçış yolları lazımi məşq rahatlığını təmin etmir. Fəaliyyətə maraq itir. vasitəsilə qısa müddət satınalma mənzilin ən uzaq küncündə bir yerə toz yığacaq. Məmnuniyyətlə məşq edə bilmək üçün pula qənaət etməmək və daxili kompüteri və müasir dizaynı olan elektrik qaçış yolu almaq daha yaxşıdır:

• Mühərrikin gücü ən azı 2 litr olmalıdır. ilə. Belə bir mühərrik çəkisi 80 kq-dan çox olan istifadəçi üçün təhlükəsiz hərəkəti təmin edə biləcək. Qaçış kəmərinin eni 40 sm, uzunluğu isə 120 sm olmalıdır.
• Təhlükəsiz qaçış zərbə udma sistemi ilə təmin edilir. Bu, rahat məşq üçün vacibdir və onurğası zədələnmiş, oynaqlarda problemlər və ya artıq çəki olan insanlar üçün həyati şərtdir.
• Simulyator çərçivəsi üçün zəmanət müddəti mühərrik üçün ən azı 30 il, zəmanət müddəti 5 ildən az olmamalıdır; Zəmanət xidməti - bir il.
• Məşhur idman avadanlığı markası uzunmüddətli təhlükəsiz işləməyə zəmanət verir.
• Qaçış bandında təhlükəsizlik açarı olmalıdır. İdmançının kəmərinə şnurla bağlanır, əgər idmançı yıxılırsa, açar yolu dayandırır.

Qaçış bantlarının növləri.

1. Mexanik.
2. Maqnit.
3. Elektrik.

Mexanik simulyatorlar enerji mənbələrindən asılı deyil, qatlana bilər, yığcamdır və çox yer tutmur. Mexanik treadmill növü maqnit treadmilldir. Onlar rahat əyləc etməyə və yükü artırmağa imkan verən xüsusi sistemlə təchiz edilmişdir. Elektrikli qaçış yollarında kəmər elektrik mühərriki ilə idarə olunur.

üçün məsləhətlər düzgün seçim qaçış yolu.

Diqqətinizi tanınmış istehsalçıların markalarına yönəltmək tövsiyə olunur: üfüq, qalib magma, torneo və başqaları. Populyar qaçış yolları yağ analizatorları, əl qollarında yerləşən sürətli tənzimləmə düymələri və su şüşəsi tutacaqları ilə təchiz edilmişdir. Qaçış yolları ortopedik qaçış kəməri ilə təchiz olunub ki, bu da intensiv məşqlər zamanı bel ağrısının qarşısını alır.

Mənzilinizdə bir az boş yer varsa, qatlanan modelə üstünlük verə bilərsiniz.

Qatlandıqda yığcamdır və daşımaq və yeni yerə köçürmək asandır. Balkonda quraşdırılıb məşq etmək olar təmiz hava.

Arıqlamaq üçün necə düzgün məşq etmək olar

Pəhrizə əməl etsəniz, treadmill üzərində məşq tez və yaxşı nəticələr verəcəkdir: qaçışdan bir saat əvvəl, qaçdıqdan sonra iki saat yemək yeməyin. Əgər qaçış idman zalında güc işinin ardınca gedirsə, məşqdən əvvəl karbohidratlarla həddindən artıq yüklənməməlisiniz.

Güc məşqindən əvvəl acqarına məşq etməmək üçün dörd qaşıqdan çox olmayan sıyıq yeyə bilərsiniz.

Güc məşqlərindən sonra qaçış yolunda, yandırılacaq sıyıq kaloriləri deyil, artıq yağ olacaq.

Məqsəd "arıqlamaq"dırsa, ürək dərəcəsi sağlam insan maksimumun 55-75%-ni təşkil edən “yağ yandıran” nəbzdən yüksək ola bilər. Bu ürək dərəcəsi ilə bədən enerji çıxarmaq üçün atəş qutusuna atır və əzələ liflərinə təsir etmədən yağ yandırır. Daha yüksək ürək dərəcəsi ilə əzələ lifləri də "yanmağa" başlayır. Bu, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün vacibdir, bu prosesdən qorxmurlar, əzələ lifi mükəmməl şəkildə bərpa olunur;

Təlim proqramları

Arıqlamaq üçün fərdi müntəzəm məşq proqramı idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq seçilir. Formaya girmək və qaçış yoluna çıxmaq qərarı ani bir fikir olaraq gəldisə, onda əsaslardan başlamalısınız. Bütün təlimlərin prinsipləri tədricilik və mülayimlikdir.

Başlanğıc səviyyəsi.

• Gəzinti - 6-7 km / saat, 5 dəqiqə hərəkət edin.
• Alternativ qaçış və gəzinti: 3-5 dəqiqə qaçış - 5 dəqiqə gəzinti.
• 5 dəqiqəlik gəzinti ilə bitirin.

6-7 km/saat sürətlə gəzin, ürək dərəcəsi yağ yandırma zonasında olmalı və maksimumun 55-75%-i olmalıdır. Yaşınızı 220-dən çıxarmaqla maksimum ürək dərəcəsini əldə edirik. 40 yaşında maksimum ürək döyüntüsü 220 - 40 = 180. Qaçış müddəti necə hiss etdiyinizə görə seçilir, əsas odur ki, ilk məşq zamanı həddindən artıq yüklənməyin və sevinc və zövqlə məşq edin.

Arıqlamaq üçün məşq.

• 8-9 km/saat sürətlə qaçış - 5 dəqiqə (istiləşmədən sonra tələb olunur).
• Gəzinti və qaçış arasında alternativ olun, getməyə sərf olunan vaxtı tədricən azaldın. 2-3 dəqiqə gəzinti, 5-10 dəqiqə qaçın.
• Qaçış - sürət 7-8 km/saat.

Intervallı məşq arıqlamaq üçün.

Yaxşılıqla bədən tərbiyəsi interval təlimindən istifadə edin. Bu üsul özünü sübut edib, dəfələrlə sınaqdan keçirilib və tez nəticə verir. Intervallı məşq orta və yüksək intensivlik arasında dəyişir. Proqram fərdi olaraq seçilir. Başlamaq üçün məşq edə bilərsiniz sxemə görə:

• Orta sürətlə qaçın - 5 dəqiqə.
• İlə intensiv qaçış yüksək sürət- 2-3 dəqiqə.
• Orta intensivlikdə qaçış - 5 dəqiqə.
• Orta və yüksək sürətlə qaçış arasında alternativ olun, lazım olduqda yüksək sürətlə qaçdığınız vaxtı tədricən azaldın.
• Orta sürətlə 5 dəqiqə qaçmaqla bitirin.

Koşu bandında məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. İstiləşmə bir neçə hissədən ibarətdir ümumi məşqlər isinmə (qollarınızı yelləmək, bədəninizi əymək və çevirmək) və yavaş-yavaş yerimək üçün. Onlar 4 km/saat sürətlə başlayırlar, tədricən onu 7 - 8 km/saata çatdırırlar.

Hər 10-15 dəqiqədən bir simulyatorda iş şəraitini dəyişdirmək məsləhətdir. Yükün monotonluğundan yorulmamaq üçün proqram yaratmaq lazımdır. Hərəkət sürətini, trekin meyl bucağını dəyişə bilərsiniz, yükü artırmaq üçün ayaqlarınız və qollarınız üçün çəkilərdən istifadə edə, dumbbellləri götürə, əzələlərinizin monoton yükə alışmasına imkan verməyin, onları daim təəccübləndirə bilərsiniz.

Sürəti tədricən azaltmaqla qaçış və ya gəzinti bitirin. Hərəkət edərkən yoldan tullana və ya qəfil dayana bilməzsiniz. Bu həm ürək, həm də elektrik mühərriki üçün zərərlidir. İstənilən iş sistemi belə ehtiyatsız davranmaqla məhv olur. Siz müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz.

Təlimdən sonra işləyən əzələlər üçün gərmə məşqləri etməyinizə əmin olun. Gözəl, uzanan və elastik əzələlər əldə etmək üçün məşqdən sonra ən azı 15-20 dəqiqə sərinləmək lazımdır. Stressli yükdən sonra ürəyin sakitləşməsi üçün sərinləmə də lazımdır.

Bütün dövrlərdə qadınlar kişilər üçün gözəl və cəlbedici olmağa çalışıblar. Ancaq gözəllik anlayışları dövrə görə dəyişdi. Bir neçə əsr əvvəl əyri bədən sağlamlıq və zərifliyin simvolu hesab olunurdusa, bu gün tonlanmış və tonlanmış fiqurlar dəbdədir. Ən azı bir az artıq çəkisi olan demək olar ki, hər bir qadın bununla yorulmaz mübarizə aparır. Yorucu pəhrizlər, monoton məşqlər, masajlar və kosmetik prosedurlardan istifadə olunur. Ancaq yalnız səlahiyyətli hərəkətlər arıqlamağa kömək edəcəkdir. Artıq çəkidən tədricən və daimi olaraq xilas olmaq üçün diqqətinizi cəmləməlisiniz düzgün qidalanma və kardio məşqləri. Bu növün ən yaxşı məşqi qaçışdır. Bu gün qaçış bandında qaçmaq, onun faydaları və xüsusiyyətləri, arıqlamaq üçün qaçış qaydaları, həmçinin artıq çəkidən tez və əbədi olaraq xilas olmağa kömək edəcək çoxsaylı nüanslar haqqında danışacağıq.

Niyə qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur?

Bir insanın bədənini skan etsək, onun quruluşunu görərik. Sümüklər yağ toxuması ilə örtülmüş əzələ korsetinə bağlıdır. Nişanlı olsaq güc təhsili, biz orta sürətlə müxtəlif məşqlər edirik, sadəcə olaraq müəyyən əzələ qrupunu gücləndiririk. Ancaq bu əzələləri əhatə edən yağ təbəqəsi onların görünməsinə mane olur. Odur ki, savadsız məşq qadını arıq və incə deyil, iri və kütləvi edə bilər. Əlbəttə ki, böyük əzələlər daha çox qidalanma tələb edir, bu da qismən yağdan istifadə edilə bilər, lakin bu faiz kiçikdir və "qurutmadan" nəzərəçarpacaq dərəcədə kilo itkisi olmayacaqdır.

Bədəninizin yağ faizini azaltmaq üçün kardio ilə məşğul olmalısınız. Bu, nəfəsin sürətləndiyi və ürəyin daha sürətli döyündüyü hər hansı bir fiziki fəaliyyətdir. Velosiped sürmə, xizək sürmə və aerobika uyğun kardio məşqlər ola bilər. Ancaq qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Xüsusi hazırlıq tələb etmir və praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Qaçış ürəyi mükəmməl məşq edir və gücləndirir, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Qaçış bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini istifadə edən bir neçə məşqdən biridir. Bir çox insan qaçmağı sevir, lakin pis hava səbəbindən bunu müntəzəm etmir. Əgər evinizdə treadmill varsa, hava şəraitindən narahat olmadan günün sizin üçün əlverişli istənilən vaxtında qaça bilərsiniz.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Beləliklə, siz qaçış bandı aldınız və gününüzü elə planlaşdırmağa çalışırsınız ki, qaçmağa kifayət qədər vaxt ayıra biləsiniz. Bir çox insanın sualı var: nə vaxt qaçmaq daha yaxşıdır - səhər və ya axşam? Günün vaxtından asılı olaraq qaçmağın faydaları haqqında çoxlu müxtəlif nəzəriyyələr var, lakin onların bir çoxu sadəcə təsdiqini tapmayıb. Həm səhər, həm də axşam qaça bilərsiniz, bu sizin boş vaxtınızdan asılıdır. Ancaq bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz. Bir çox insan gün boyu enerji artırmaq üçün səhər qaçmağa qərar verir. Bir qayda olaraq, işə getməzdən əvvəl çox tez qalxaraq qaçmaq lazımdır. Unutmayın ki, yuxudan oyandıqdan sonra və qaçmağa başlamazdan əvvəl bədənin nəhayət yuxudan qurtarması üçün ən azı yarım saat keçməlidir. Həmçinin səhər qaçış zamanı isinməyə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Qaçmağa başlamazdan əvvəl təxminən 10-15 dəqiqə sakit, sonra isə sürətli templə yerimək lazımdır. Bu, ürəyinizi isitməyə və onu aktiv işə hazırlamağa imkan verəcəkdir. Axşam qaçışı elə planlaşdırılmalıdır ki, yatmadan bir saat yarımdan gec olmayaraq bitsin.

Qidalanma və qaçış

Əlavə funtlarla mübarizədə qidalanma uğurlu nəticənin əsas şərtlərindən biridir. Qaydaları necə birləşdirmək olar sağlam qidalanma qaçmaqla? Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə 5-6 dəfə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Tox mədədə məşq etməmək üçün məşqdən bir saat əvvəl yeməməyə çalışın. Əgər son yeməyiniz uzun müddət əvvəl olubsa, ac qarnına məşq etmək lazım deyil. Üstəlik, arıqlama dövründə bədən sadəcə aclıq hiss etməməlidir. Bu vəziyyətdə yüngül, lakin qidalı bir şey yeyin. Bu banan, qatıq, qarğıdalı çörəyi ola bilər. Bu qidalar məşqinizi daha təsirli etmək üçün sizə enerji verəcək.

Dərsdən sonra ən azı bir saat daha yeyə bilməzsiniz. Güclü məşqdən sonra əzələlərin bir müddət yağ yandırmağa davam etdiyi sübut edilmişdir. Yesəniz, proses dayanacaq, əzələlər yağ qatını deyil, istehlak etdiyinizi yandıracaq.

Yəqin ki, peşəkar qaçışçılar görmüsünüz. Onların necə göründüyünü xatırlayın. Qısa məsafələrdə yarışan sprinterlər böyük əzələ kütləsinə malikdirlər, onlar böyük və pompalanırlar. Əzələ kütləsi onlara qısa müddətdə sürətli hərəkət etmək üçün güc verir. Amma qırx kilometrdən çox qaçmalı olan marafonçular çox arıq və quruyublar. Əzələ və yağ kütləsinin miqdarı çox azdır. Yüngül çəki bədəni uzun müddət daşımağa imkan verir.

Bu müqayisə qaçışın həmişə eyni olmadığının bariz nümunəsi kimi təqdim olunur. Fərqli texnikalar fərqli nəticələrə səbəb ola bilər. Əzələ kütləsini qurmaq və bədəninizi heykəlləndirmək istəyirsinizsə, imkanlarınızın həddində - çox sürətlə, 500 metrə qədər qısa məsafələrə qaçmalısınız. Bədəninizi qurutmaq və tonlaşdırmaq istəyirsinizsə, qaçış uzun və yavaş olmalıdır ki, uzun məsafələr üçün kifayət qədər gücə sahibsiniz. Bu vəziyyətdə bir məşqdə ən azı 10 kilometr qaçmaq lazımdır. Bu qaçış zamanı əməl edilməli olan bir neçə qaydadan yalnız biridir. Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağın digər nüansları və incəlikləri haqqında danışaq.

1. Müasir trenajorlar qaçış təyyarəsini qaldırmaq funksiyasına malikdir. Tez nəticələr arzusunda olan bir çox qızlar özləri üçün əlavə çətinlik yaradır və trekin səthini 30 dərəcə və ya daha çox qaldırırlar. Bu vəziyyətdə, bir neçə məşqdən sonra siz buzovlarınızın necə böyüməyə başladığını görəcəksiniz. Qaldırarkən, əsas yük danalara düşür, onlar səmərəli şəkildə vurulur; Ehtiyacınız yoxdursa, düz bir səthdə qaçmaq daha yaxşıdır. Ancaq kalçalarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, qaldırma faydalı olacaq. Yuxarıya gedərkən qaçmırsınızsa, ancaq sürətli bir templə yeriyirsinizsə, yük baldırlarınıza deyil, ombalarınıza qoyulacaq.
2. Qaçış zamanı götürmək çox vacibdir düzgün duruş. Əyilməməyə çalışın, kürəyiniz düz, çiyinləriniz düzəldilməli, qarın əzələləriniz gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Əllərinizlə bədəninizə kömək etməyinizə əmin olun - onları dirsəklərdə əyilmiş saxlayın. Bu, əllərdə əlavə stress yaradır və qan dövranını yaxşılaşdırır.
3. Qaçış zamanı söhbət etməyin və nəfəs almağa kifayət qədər diqqət yetirməyin; Burnunuzla havanı nəfəs almalı və ağzınızdan daha yaxşı nəfəs almalısınız. Qaçış tempinizi elə saxlayın ki, nəfəsiniz sürətli olsun, lakin oksigen aclığına qədər deyil. Əgər nəfəsiniz kəsilirsə, tempi bir müddət mülayimləşdirmək daha yaxşıdır.
4. Sağ və ya sol tərəfinizdə bıçaqlanma hiss etməyə başlasanız, bu, bir çox problemi göstərə bilər. Ağır yeməkdən sonra idman etməyə başlasanız, bu, qaraciyərdə ağrıya səbəb ola bilər. Yan tərəf qəfil və sıx yüklərdən sızlaya bilər. Bu vəziyyətdə, bir addıma keçmək lazımdır və növbəti dəfə tədricən məşq etməyə başlayın - həm vaxtında, həm də qaçış intensivliyində.
5. İdman ayaqqabısı geyinməyə əmin olun. Çox qızlar edir böyük səhv qaçış zolağında idman ayaqqabısı geyinmədikləri zaman bunun küçə deyil, ev olduğunu izah edir. Yaxşı qaçış ayaqqabıları kifayət qədər yastıqlama təmin edir və qaçışı daha rahat və səmərəli edir.
6. Arıqlamaq istəyirsinizsə, ən azı 40 dəqiqə qaçmalısınız. Sübut olunub ki, ilk 20 dəqiqədə orqanizm qida ilə birlikdə gələn qlikogeni yandırır. Və yalnız müəyyən bir müddətdən sonra yağ ehtiyatları istifadə olunmağa başlayır.
7. Arıqlamaq üçün neçə dəfə qaçmaq lazımdır? Hər gün qaçmaq lazım deyil, baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə nəticə daha sürətli əldə ediləcəkdir. Elə qaçmaq daha yaxşıdır ki, rahat olsun, orqanizmin özünə gəlməyə və dincəlməyə vaxtı olsun ki, bu fəaliyyətə həvəsi itirməyəsən. Həftədə 3-4 dəfə qaçmaq optimaldır.
8. Məşqinizə istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun - əvvəlcə gəzinti və yalnız sonra qaçın.
9. Əgər arıqlamaq lazımdırsa mümkün qədər tez, intervalla qaçışla məşq çox effektlidir. Bu vəziyyətdə, sürətli bir addımla imkanlarınız həddində qaçışa alternativ etməlisiniz. 30 saniyə sürətli qaçış və bir dəqiqə sürətli yerişlə başlamaq daha yaxşıdır. Tədricən qaçış intervalı artır və addım azalır.
10. Sağlamlığına görə qaçmağın kontrendike olduğu bir çox insan var. Dizləriniz ağrıyırsa və ya çox yük daşıyırsınızsa, qaçış bandında qaçmamalı, ancaq gəzməlisiniz. Sürətli yeriş də çəki yandırmaqda çox təsirlidir.
11. Qaçışın yorucu və ya cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün eyni vaxtda musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz. Diqqətin yayındırılması sizə daha çox qaçmağa imkan verəcək. uzun məsafələr və yorğunluğu hiss etmir.
12. Kardio məşqlərini digər fiziki fəaliyyət növləri ilə birləşdirsəniz, sessiyanın sonuna qaçmaq daha yaxşıdır.
13. Dərslərinizi tədricən davam etdirdiyinizə əmin olun. Kiçik qaçışlarla başlayın və yavaş-yavaş intensivlik səviyyəsini artırın. Unutmayın ki, ya qaçış sürətinizi, ya da qaçış vaxtınızı artırmalısınız. Yükün eyni vaxtda artması, xüsusilə 40 yaşdan sonra qadınlar üçün təhlükəli ola bilər.
14. Bəzi məşqçilər ürək döyüntüsünüzü hesablayaraq arıqlamağınıza daha effektiv kömək edir. Normalda 220 rəqəmindən arıqlayan qadının yaşını çıxarmaq lazımdır. Nəticə sayı heç vaxt keçməməli olan maksimum ürək dərəcəsidir (MHR). Kilo vermək üçün tezlik MHR-nin 60-65% -i olmalıdır. Yəni qızın 25 yaşı varsa, onun yaşını 220-dən çıxarmaq və yaranan fərqin 65%-ni hesablamaq lazımdır. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Bu o deməkdir ki, məşq zamanı ürək dərəcəsini dəqiqədə təxminən 127 ürək döyüntüsü saxlamaq lazımdır. Müasir qaçış yolları ürək döyüntüsünü izləməyə imkan verir ki, bu da mütləq üstünlükdür.

Bunlar sadə qaydalar effektiv, təhlükəsiz və xoş bir şəkildə qaçaraq arıqlamağınıza kömək edəcək.

Şəhər küçələrində sənədsiz meyitlərin sayı ildən-ilə artır. Bu, kifayət qədər fiziki fəaliyyətin olmaması, tənbəllik, oturaq iş, fast food şəklində vəsvəsələrlə bağlıdır. Bir çox insanlar boş bədənlərini analıq, ana südü ilə qidalandırmaq və ya idman zalları üçün pul çatışmazlığı ilə əsaslandırırlar. Ancaq əslində, istəsəniz, hər zaman vəziyyəti dəyişə bilərsiniz - özünüzü bir yerə çəkin, pəhrizinizi yaxşılaşdırın, qaçmağa və məşq etməyə başlayın. Həmişə gözəl olun, fiqurunuza baxın, sonra uzun illər sağlam bədən və yaxşı əhval-ruhiyyə saxlaya bilərsiniz!

Video: qaçış bandında arıqlamağın ən sürətli yolu

Qaçış və gəzinti insanlar üçün fiziki fəaliyyətin ən təbii formalarıdır.

Qaçış və gəzinti insanlar üçün ən təbii fiziki fəaliyyət formalarıdır. Təbiət bizə əzələlərimizi ağır yüklərlə pompalamaq və ya pilləkənlərlə tullanmaq üçün saatlarla vaxt sərf etməyimizi təmin etmir. Aktiv fitnes çəki itirmək və qazanmaq baxımından fayda gətirsə də, bədəndə stress yaradır. əzələ kütləsi. Ümumiyyətlə, qurtarmaq istəyirsinizsə əlavə funt, sağlamlığınızı yaxşılaşdırın, dözümlülüyü artırın və ömrünüzü uzatın, onda ən yaxşı həll qaçış və gəzintidir. Qaçış gənc və sağlam insanlar, yaşlılar və olanlar üçün daha uyğundur xroniki xəstəliklər Orta sürətlə qaçmaq tövsiyə olunur. Gəzinti təmiz hava qaçışdan az fayda gətirmir.

IN müasir dünyaİdman olmadan edə bilməzsiniz. Oturaq həyat tərzi, ofis işi, pis mühit Və lazımsız yeməklər– bütün bunlar xəstəliyə və artıq çəkiyə səbəb olur. Daimi fiziki fəaliyyət. İdman avadanlıqları bu məqsədlər üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır və onlardan ən populyarı və tələbatı qaçış yoludur.

Qaçış bandında məşq etmək böyük fayda gətirir. Bu, müəyyən vaxt ərzində ürəyinizi gücləndirməyə və çoxlu miqdarda kalori yandırmağa imkan verən ən təsirli və faydalı idman növlərindən biridir. Əlbəttə ki, meşədə, dəniz sahilində və ya içəridə qaçmaq yaxşıdır təmiz park, lakin bir şəhər sakini üçün bu böyük problem. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, magistral yolda qaçmağı sevənlər böyük səhvə yol verir və sağlamlıqlarına əhəmiyyətli zərər verirlər. Qaçışın və yeriməyin əsas məqsədi bədəni oksigenlə doyurmaqdır, bunun sayəsində yağ yandırılır. Bir insan işlənmiş tüstüləri nəfəs alırsa, o zaman heç bir kilo itkisindən söhbət gedə bilməz, daha az sağlamlıq. Bu vəziyyətdə ən sadə həll qaçış yolu almaq və yaxşı havalandırılan bir otaqda məşq etməkdir. Maşınlar, yoldan keçənlər, sahibsiz itlər, yağış, külək və s sizi narahat etməyəcək. Evdə treadmill üzərində məşq etmək, müntəzəm və düzgün məşq edirsinizsə, əla nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Koşu bandının yaxşı cəhəti: evdə və açıq havada məşq edin

Koşu bandının əsas üstünlükləri:

• Treadmill məşqi yeni başlayanlar üçün idealdır. Qaçış kəmərinin yükünü, sürətini və meyl səviyyəsini tənzimləmək mümkündür.
• Tamamilə düz səth və zərbə udma sistemi açıq havada məşq zamanı mümkün olan xəsarətlərdən qoruyur.
• Çöldəki pis hava şəraitinə baxmayaraq, günün istənilən vaxtında qaçış zolağında məşq edə bilərsiniz.
• Bir çox modeldə dözümlülüyü öyrətməyə və ya yağ yandırmağa yönəlmiş daxili proqramlar var. Nəticədə dərslər daha yaxşı nəticələr verir.
• Hərəkətli qaçış kəməri, açıq havada məşq edərkən tez-tez olduğu kimi, qəfil dayanmağa imkan vermir. Kəskin əyləc ürək üçün zərərlidir.
• Simulyator ürək dərəcəsi, kalori istehlakı, vaxt, qət edilən məsafə, sürət kimi vacib parametrləri idarə etməyə imkan verir. Nəbz dəqiqədə 130-140 döyüntüyə çatırsa, o zaman sürəti azaltmaq və nəfəs bərpa edildikdən sonra yenidən artırmaq lazımdır.
• Bir qaçış bandında, yükü artırmağa və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə imkan verən qaçış bandının meylini dəyişə bilərsiniz.

Gördüyünüz kimi, qaçış yolu stadionda müntəzəm məşqdən heç də pis deyil və müəyyən mənada daha yaxşıdır.

Treadmill üzərində məşqin faydaları

Təlimə başlamaq üçün güclü motivasiya və iradə lazımdır. Bazar ertəsi qaçmağa başlamağa kim söz vermədi? Amma hər kəs verdiyi sözə əməl etmir. Heç vaxt idmanla məşğul olmayan və bütün həyatı boyu qeyri-aktiv həyat tərzi keçirmiş insanlar üçün xüsusilə çətindir. Bu vəziyyətdə sizə yaxşı dəstək və müsbət münasibət lazımdır. Əvvəlcə qaçış bandında hansı təlimin həqiqətən verdiyini və nə üçün lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Beləliklə, treadmill üzərində məşqin faydaları aşağıdakılardır:

• Treadmill üzərində qaçış kardio məşq hesab olunur, buna görə də ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirməyə kömək edir. Qaçış belə halların qarşısını almağa kömək edir ciddi xəstəliklər, insult, infarkt kimi qan təzyiqini normallaşdırır və yaşlanma prosesini maneə törədir.
• Qaçış arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək üçün ən təsirli, sadə və əlçatan üsuldur. 1 saat ərzində 700 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz.
• Qaçış sürətlənir metabolik proseslər və aktiv yağ yanması baş verir.
• Qaçış zamanı stress və depressiv əhval-ruhiyyə ilə mübarizə aparan sevinc hormonları ifraz olunur.
• Qaçış ayaqların, ombaların və qarın əzələlərini gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edir. sonra müntəzəm dərslər rəqəm daha atletik və incə olur.

Koşu bandında necə düzgün qaçmaq olar?

İndi qaçışın faydaları və faydaları haqqında bilirsiniz, lakin əlavə funt itirmək üçün treadmill üzərində necə düzgün məşq etmək olar? Görmək üçün treadmill üzərində nə qədər qaçmaq lazımdır real nəticələr? Koşu bandında düzgün gəzmək nədir? Bunlar ən çox cari məsələlər yeni başlayanlar üçün. Sadə qaydalarla başlayaq.

Təlimlərinizin yalnız fayda gətirməsini təmin etmək üçün qaçış bandında düzgün məşq etməyi unutmayın:

• İlk məşqlər asan və uzun olmamalıdır. Yavaş bir sürətlə qaçmaqla başlayın və hər seansda yükü artıraraq onu yerişlə əvəzləyin.
• Yağ yandırmaq üçün 40 dəqiqədən az, lakin 60 dəqiqədən çox olmayan məşq etməlisiniz.
• Yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız.
• Əgər məşq zamanı nəfəsiniz kəsilirsə, yavaşlayın. Nəfəs dərin və bərabər olmalıdır.
• Bir məşqin sonunda birdən dayanmamalısınız. Əvvəlcə sürətli addımla, sonra isə ürək döyüntüsü normallaşana qədər yavaş gəzintiyə keçin.
• Məşq zamanı içə bilərsiniz və içməlisiniz təmiz su. Nəmli qalın.

Bədəninizi nizama salmaq, rifahınızı yaxşılaşdırmaq və əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, qaçış ən yaxşı həlldir. Qaçış edən insanlara baxın. Çox ahəngdar və mütənasib bir rəqəmlə fərqlənirlər. Artıq çəki, çox böyük və ya müəyyən edilməmiş əzələlər yoxdur.

Qaçış bandında nə qədər məşq etməlisiniz? Cavab hansı məqsədlərə çatmaq istədiyinizdən asılıdır. Əgər arıqlamaq üçün treadmill almısınızsa, 40-50 dəqiqəlik uzun qaçışlara kökləyin. Bu vəziyyətdə həftədə 3-4 dəfə məşq etmək olar. Mütəxəssislər yağ yandırma effektini artırmaq üçün intervallı qaçışla məşq etməyi, yəni orta sürəti maksimum sürətlə qaçışla əvəz etməyi məsləhət görürlər. Proqramı əvvəlcədən düşünmək və ya quraşdırılmış proqramdan istifadə etmək məsləhətdir. Yaxşı dizayn edilmiş treadmill proqramı məqsədlərinizə 2 dəfə daha sürətli çatmağınıza kömək edir.

Qaçış zolağında məşq etməklə cansıxıcı olmamaq üçün yükü dəyişdirin və maşının bütün imkanlarından istifadə edin. Gəzinti və qaçış arasında alternativ olun, məşq zamanı musiqi çalın və ya sevimli seriallarınızı yandırın. Yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabısı və rahat idman geyimi geyinməyə əmin olun. Təxminən bir aydan sonra fəaliyyətlərdən həzz almağa başlayacaqsınız. Və bir müddət sonra həyatınızı qaçışsız təsəvvür etmək sizin üçün çətin olacaq. İlk mərhələlərdə rekordlar qoymağa tələsməyin və özünüzü hər gün məşq etməyə məcbur edin. Təlimdən əl çəkməyin, amma özünüzü də məcbur etməyin. Əgər qaçmaq istəmirsinizsə, sadəcə rahat bir templə yeriyin. Bu da faydalı olacaq.

Treadmill: sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün necə düzgün məşq etməli?

Əvvəlcə ümumi gücləndirmə təliminə baxaq. Dərsi yavaş-yavaş sürəti artıraraq, gəzinti və ya yüngül qaçışla başlamalısınız. Bütün insanlarda olduğu üçün nə qədər sürətlə qaçmağınızı dəqiq söyləmək mümkün deyil müxtəlif səviyyələrdə hazırlıq.

Təlimdə əsas rol sürət deyil, ürək dərəcəsidir. Hər bir şəxs müstəqil olaraq yuxarı nəbz həddini hesablaya bilər. Bunu etmək üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edin: 220 minus yaş. Beləliklə, əgər 30 yaşındasınızsa, ürək dərəcəsinin yuxarı həddi dəqiqədə 190 vuruş olacaq.

Məşqinizin əksəriyyəti maksimum ürək dərəcəsinin 70-75% -i ilə aparılmalıdır. 30 yaşlı bir idmançı üçün bu, dəqiqədə 133 döyüntüdür.

Qaçış zolağında nə qədər qaçmalısınız? 30-40 dəqiqə məşq etməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün 15-20 dəqiqədən başlamaq daha yaxşıdır. 60 dəqiqədən çox məşq etmək kontrendikedir, çünki bu, oynaqların, onurğanın və əzələlərin yükünü xeyli artırır. Əzələlər yağla birlikdə yanmağa başlayır, buna icazə verilməməlidir.

Nümunə məşq:

• 5-7 dəqiqə - isinmək üçün gəzinti və ya qaçış;
• Maksimumun 70-75% -ə bərabər olan ürək dərəcəsi ilə artan sürətlə qaçış;
• 5 dəqiqə - maksimum sürətlə qaçış və ürək dərəcəsi 90-95%;
• 3-5 dəqiqə - gəzinti və ya yüngül qaçış.

İmkanlarınızdan asılı olaraq məşq vaxtını dəyişə bilərsiniz.

Treadmill: arıqlamaq üçün necə düzgün məşq etmək olar?

Koşu bandında düzgün qaçış əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edir. Yağ yandırma prosesinin başlaması üçün yeni başlayanlar üçün treadmill üzərində necə məşq edəcəyini bilmək vacibdir. Diyetoloqlar və fitnes təlimatçıları ən azı 40 dəqiqə qaçmağı və həftədə 3-4 dəfə məşq etməyi məsləhət görürlər. Eyni zamanda, pəhrizinizi izləmək, dərslər arasında fasilələr vermək və güc məşqlərini daxil etmək vacibdir.

Bu gün bir çox məşqçi arıqlamaq üçün məşqlərin interval olması ilə razılaşır. Onların mahiyyəti alternativ maksimum yük və istirahətdədir (məsələn: bir dəqiqə sürətli qaçış, bir dəqiqə yavaş qaçış və ya gəzinti). Bu 1:1 və ya 1:2 nisbəti ola bilər, hansı sizin üçün daha əlverişlidir.

Koşu bandında arıqlaya bilərsiniz, ancaq bunu necə düzgün edəcəyinizi bilmək vacibdir. Maksimum təsir intensiv və uzunmüddətli məşq zamanı əldə edilir. Bir neçə proqram və texnikanı sınamaq və özünüz üçün ən optimalını seçmək yaxşıdır.

Yağ yandıran məşq nümunəsi:

• 5 dəqiqə - maksimumun 60-75% -i ürək dərəcəsi limitində qaçış;
• 40 dəqiqə – maksimumun 70-75%-i aralığında qaçış;
• 5 dəqiqə – sürəti azaldın, rəvan qaçın və ürək döyüntünüz qayıdana qədər gəzin.

Ümumilikdə məşq 50 dəqiqə çəkəcək.

Əgər qaçış sizin üçün çətindirsə və ya tibbi səbəblərə görə aktiv məşq qadağandırsa, o zaman gəzintiyə başlayın. Bununla siz də arıqlaya bilərsiniz. Siz qaçış bandında düzgün yeriməyi bilməlisiniz. Birincisi, gəzinti yalnız yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılmalıdır. oksigen - əsas alət yağ yandırmaq üçün. İkincisi, hər gün 30-40 dəqiqə gəzmək lazımdır. Üçüncüsü, yerimə tempi sürətləndirilməlidir, eyni zamanda nəfəsiniz kəsilməməlidir. Gəzərkən danışmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sürətinizi azaldın.

Gəzinti piylənmə, oynaq və onurğa xəstəlikləri, hipertoniya xəstələri, osteoxondrozdan əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə olunur. varikoz damarları damarlar Təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Beləliklə, evdə bir treadmill var - necə düzgün qaçmaq olar? Əvvəlcə idarəetmə panelini yaxşı tanıyın, daha sonra yeriməyə və yüngül qaçmağa başlayın. Yükü tədricən artırın və nailiyyətlərinizi izləyin. Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra heç bir dəyişiklik hiss etmirsinizsə, taktikanı dəyişdirin və ya pəhrizinizə diqqət yetirin. Qaçış bandının necə istifadə edildiyinə də baxın (video dərslər).

Treadmill: bunu necə etməli və heç vaxt etməməli olduğunuz şey

Təliminizin yalnız fayda və müsbət emosiyalar gətirməsini təmin etmək üçün heç vaxt aşağıdakıları etməyin:

• Hərəkət etməyə başlayana qədər gəzinti kəməri üzərində dayanmayın. Əvvəlcə yanlarda durun, sonra maşını işə salın. Bu, həddindən artıq yüklənmə riskini azaldacaq.
• Əgər varsa qaçış bandından istifadə etməyin yüksəlmiş temperatur, şiddətli baş ağrısı, soyuqdəymə, zədə və s. Məşq yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
• Heç vaxt ayaqyalın məşq etməyin, corablar, baletlər, flip-floplar və ya digər qeyri-idman ayaqqabıları geyinməyin. Bu, zədələrə səbəb ola bilər və məşqinizin effektivliyini azalda bilər. Yaxşı dəstək və şok udma təmin edən yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabısı alın.
• Təlimdən sonra qəfil dayanmayın. Əgər dərsinizi başa çatdırmaq istəyirsinizsə, bunu tədricən edin. Əvvəlcə orta bir qaçışla başlayın, sonra gəzin. Ürək dərəcəsi normallaşana qədər gəzin.