Hər kəs incə və fit bədənə sahib ola bilər, əsas odur ki, tənbəllik olmasın və mütəmadi olaraq idman etsin. Artıq piylərdən xilas olmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman treadmill üzərində qaçmağa çevriləcək əla variant problemin həlli.
Məşqlərdən maksimum nəticə əldə etmək üçün məşq rejiminizi düzgün daxil etməlisiniz. Əgər əvvəllər trasda məşq etməmisinizsə və ya məşqdə uzun müddət fasilə vermisinizsə, o zaman yüngül və qısa kardio seansları ilə başlamalısınız. Əvvəlcə 15 dəqiqədən çox qaçmamaq tövsiyə olunur, tədricən bu vaxtı yarım saata qədər artırın. İlk beş dəqiqədə oynaqlarınızı və bağlarınızı qızdırmaq üçün sürətli gəzinti ilə başlayın və yalnız bundan sonra asan qaçışa keçin.
Seçmək üçün optimal rejim, sürətə deyil, öz nəbzinizə diqqət etməlisiniz. Demək olar ki, bütün treklərdə ürək döyüntüsünüzü xüsusi displeydə göstərən nəbz sensorları var.
Bilmək yaxşıdır! aşağıdakı düstura görə: "220 idmançının yaşıdır." Məsələn, 25 yaşındasınızsa, o zaman yuxarı həddi Nəbz dəqiqədə 195 döyüntü olacaq. Bu, keçə bilməyəcəyiniz yuxarı hədddir. Effektiv bir məşq etmək üçün nəbz icazə verilən həddən 70-80% -ə qədərdir. Hesablama üçün yuxarı nəbzi 195 kimi götürsək, onda optimal dəyər dəqiqədə 140 vuruş olacaq. Yetkinlər üçün orta göstəricilər sağlam insan– bu 120-130 zərbədir, belə bir yük sağlamlıq üçün təhlükəsizdir və müsbət təsir göstərir.
Yolda yavaş gəzmək demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur. Amma əgər varsa xroniki xəstəliklər və ya müalicə edilməmiş zədə, həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Ancaq qaçışda diqqətli olmalısınız, əgər tənəffüs probleminiz varsa, treadmill üzərində məşq etmək qadağandır ürək-damar sistemi, hipertoniya, astma, ürək qüsurları, mitral stenoz, ürək çatışmazlığı və infarktdan sonra. Yırtıq, osteoxondroz, burkulma və oynaq xəstəlikləri olan dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı probleminiz varsa, qaçmamalısınız. Varikoz damarları olan insanlar da qaçmaqdan çəkinməlidirlər.
Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə düzgün qaçmaq olar?
Sağlamlıq vacib bir aspektdir, lakin əksər hallarda insanları sual daha çox maraqlandırır: qaçış bandında necə arıqlamaq olar? Bunu etmək üçün bir neçə vacib məqamı nəzərə almaq lazımdır:
- Yüklər müntəzəm olmalıdır. Ayda bir neçə dəfə məşq etsəniz, görünən nəticəni hiss etməyəcəksiniz. Təcrübəniz və istəyiniz varsa, hər gün məşq edə bilərsiniz. Ən optimal məşq həftədə 3-4 dəfədir.
- Qaçmağa başlamazdan əvvəl 5 dəqiqə isinməyinizə əmin olun. İstiləşmə qaçış bandında gəzməklə edilə bilər.
- Tez-tez fitnes salonunda kardio aparatın tutacaqlarından yapışan qızları görə bilərsiniz. Bu, ümumi bir səhvdir: əllərinizlə tutaraq, yükün bir hissəsini çıxarırsınız, bu da fəaliyyəti daha az məhsuldar edir. Həmçinin, bu mövqe onurğa üçün düzgün deyil və əyriliyə səbəb ola bilər.
- Məşqi çətinləşdirmək üçün meyl rejimini seçə bilərsiniz, yuxarı qalxmalı olacaqsınız. Yamacda gəzmək gluteal əzələləri mükəmməl şəkildə işlətməyə kömək edir, həmçinin çəki itirərkən yaxşı nəticələr verir.
- Trasda yalnız idman ayaqqabılarında məşq edin. Ayaqyalın və ya corabda qaçmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Qaçış zolağında çəki itirərkən dərindən nəfəs almaq və nəfəs almaq vacibdir, nəfəsinizi tutmayın.
Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?
İndi məşq vaxtları ilə bağlı o qədər fərqli məlumatlar var ki, bir çox insan arıqlamaq üçün qaçış yolunda nə qədər iş görməli olduğunu anlaya bilmir? Kardio məşqlərinin müntəzəm və interval üsulları var.
Birinci kompleks - əgər sizin üçün qaçış qadağandırsa və ya gəzintiyə üstünlük verirsinizsə, o zaman qaçış bandını 7-8 km/saat sürətə qoyub sadəcə uzun müddət sürətlə gəzə bilərsiniz. Gəzinti yüngül qaçışla əvəz edilə bilər. Yeni başlayanlar 20 dəqiqədən başlamalı və tədricən vaxtı bir saata qədər artırmalıdırlar. Bu nəzəriyyənin tərəfdarları iddia edirlər ki, yağ yalnız 40 dəqiqəlik monoton ürək məşqlərindən sonra yandırılmağa başlayır.
İkinci kompleks gəzinti və qaçışın birləşməsidir. Beş dəqiqə aşağı sürətlə qızdırın və sonra 2-3 dəqiqə sürətli yeriş və 5-7 dəqiqə yüngül qaçış arasında dəyişməyə başlayın. Əvvəlcə uzun müddət qaçmağa çalışmayın, getdiyiniz vaxtı tədricən azaldın və qaçışınızın müddətini artırın. Belə məşq üçün optimal vaxt 20-30 dəqiqədir. 
İnterval məşq idmançılar arasında çox populyardır. Bu üsul arıqlamaqda nəticələri tez görməyə imkan verir, lakin fiziki fəaliyyətdə təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Intervallı məşq orta və yüksək intensivlikli qaçış arasında növbələşməni nəzərdə tutur. Belə dərslər cəmi 15-20 dəqiqə davam etdiyi üçün vaxta qənaət edir. Məsələn, istifadə edə bilərsiniz aşağıdakı diaqram interval məşqi: 3-5 dəqiqə orta sürətlə qaçışla 2 dəqiqə yüksək sürətlə sürətli qaçışla, məşqi yüngül qaçışla bitirin.
Treadmill məşqindən əvvəl və sonra qidalanma
Koşu bandında arıqlamaq üçün pəhrizinizi izləmək vacibdir. Bu nöqtəyə etinasız yanaşsanız, heç vaxt nail ola bilməyəcəksiniz istənilən nəticə. Kilo itkisi yalnız qida ilə istehlak etdiyimizdən daha çox enerji sərf etdiyimiz zaman baş verir. Kardiyo məşqindən sonra şirin çayla donut yeyirsinizsə, o zaman bütün səyləriniz boşa çıxacaq.
Ac qarına idman etmək zərərlidir və yeməkdən dərhal sonra bunu etməməlisiniz. Kardio günün birinci yarısında baş verirsə, kompleks karbohidratlar və zülallar, məsələn, ət və ya yumurta ilə sıyıq yemək tövsiyə olunur. IN axşam vaxtı Təlimdən əvvəl, zülal və lif yeyə bilərsiniz, bişmiş balıq və tərəvəzlər mükəmməldir;
Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, idmandan sonra özünüzü yalnız protein qidaları və tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmalısınız. Kardiodan dərhal sonra su ilə zülal kokteyli içə və ya 3 zülal yeyə bilərsiniz qaynadılmış yumurta. Haqqında da unutmayın içmə rejimi– idmanla məşğul olanda suya ehtiyac artır, ona görə də gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.
Bir insan üçün qaçmaq kifayət qədərdir təbii şəkildə hərəkətlər.
Əlbəttə ki, indi bir çoxları mümkün qədər az hərəkət edə bilər, lakin yüz il əvvəl onlar daha çox gəzməli idilər və sivilizasiyanın yaradılmasından əvvəl insanlar müntəzəm və çox aktiv şəkildə qaçırdılar.
Bu hərəkət üsulu genlərimizə xasdır və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və müxtəlif xəstəliklərin, xüsusən də piylənməni müalicə etmək üçün əla üsuldur.
Üç əsas hərf: ürək dərəcəsi
Ümumiyyətlə, qaçış zolağında məşq rejimi mövcud vəzifələr və mövcud şərtlər əsasında seçilir. Bu barədə aşağıda ətraflı danışacağıq.
Təlim metodologiyasının vacib bir detalına, yəni ürək dərəcəsinə baxaq. Bu, xalq arasında nəbz adlanan ürək dərəcəsidir..
Bu sadə və başa düşülən parametr sayəsində siz məşqi özünüz və hazırkı formanız üçün ən faydalı edə bilərsiniz.
Diqqətlə! Qaçış zamanı yorğunluq əlamətlərinə diqqət yetirin. Əlbəttə ki, pulsuz yükləməyə dəyməz, amma sinə ağrısı və ya ağır nəfəs darlığı sanki eyham edir - tələsməyin, bu sürətlə yalnız xəstəxanaya çatacaqsınız.Əvvəlcə ürək dərəcəsi ilə bağlı bir neçə faktı bilməlisiniz:
- Norm. IN sakit vəziyyət normal ürək dərəcəsi 60-100 vuruşdur. İstirahət zamanı məşq edilmiş idmançılar üçün norma 40-50-dir. Daimi məşqlərdən sonra təmizlənir qan dövranı sistemi, və standart ürək dərəcəsi aşağı olur.
- Maksimum.İdmançını həddə çatdırmaq üçün şərti maksimum hesab olunur təxminən 225 vuruş. üçün adi insanşərti maksimum aşağıdakı kimi müəyyən edilir: 220 min yaş(məsələn, 220 – 27= 193). Beləliklə, 27 yaşında limitiniz (sizin 100%) dəqiqədə 193 döyüntüdür.
İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün siz müəyyən saxlamaq lazımdır.
Qaçışçılar və ya marafon qaçışçıları üçün aşağı ürək dərəcəsi ilə işləmək üçün ayrıca üsullar var, lakin biz bu texnikaların incəliklərinə girməyəcəyik.
Sadə treadmill məşqləri üçün ürək dərəcəsi ilə məşq performansınız arasındakı ümumi əlaqəni başa düşməlisiniz. Bundan əlavə, ürək döyüntüsünə nəzarət formanızı məcbur etməməyə imkan verir.
- 50-60% maksimumdan. İstiləşmə zonası - ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və xolesterolu normallaşdırmaq üçün asan bir məşq.
- 60-70% maksimumdan. Yüngül və artan dözümlülük: kalorilərin çoxu yağ ehtiyatlarından yandırılır.
- 70-80% maksimumdan. Effektiv aerobik ürək məşqləri - ağciyərlərin və ürəyin inkişafı üçün təlim - kalorilərin yalnız yarısı yağ ehtiyatlarından istehlak olunur.
- 80-90% maksimumdan. Anaerob məşq - maksimum gücünüzü artırır, sprinting keyfiyyətlərini inkişaf etdirir.
- 90-100% maksimumdan. Maksimum sürətin inkişafı - idman nailiyyətləri, yalnız qısa müddətə məşq edin.
Hər bir ürək dərəcəsi zonasının necə işlədiyini bildiyiniz zaman sizin üçün ən yaxşı variantı seçə bilərsiniz qaçış zolağında və rulmanlarınızı alın və ya qaçın.
Fərqli məqsədlər üçün nə qədər işləyəcək - 4 seçim
Bir qaçış bandında qaçmağa başlamaq üçün bir çox səbəb ola bilər. Onlardan ən ümumisinə baxacağıq.
1. Arıqlamaq üçün
Əvvəlki hissədən bildiyiniz kimi, ən təsirli yağ yandırma zonası 60-70% daxilində işləyir maksimum ürək dərəcəsindən. Bu rəqəmlər hələ də bir qədər ixtiyaridir, bəziləri 65-75% məsləhət görürlər. Bundan əlavə, çox şey fərdi xüsusiyyətlərinizdən asılıdır.
Ancaq təsadüfən məşq etməkdənsə, bu rəqəmlərə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Texnikanın daha çox faydası olacaq. Arıqlamaq üçün optimal ürək dərəcəsində 40-60 dəqiqəlik dərsləri seçmək lazımdır.
Arıqlamaq üçün məşq təxminən. belə görünür:
- 5-10 dəqiqə - asan qaçış, maksimumun 50-60% -də istiləşmə;
- 30-40 dəqiqə - 60-70% məşq;
- 5-10 dəqiqə - sərinləmək, asan qaçış və gəzinti.
Bundan əlavə, yağın yanması aktiv olaraq mahiyyətin sürətli və ölçülmüş qaçışla növbələşdiyi zaman baş verir. Məsələn, 12 km/saat sürətlə bir dəqiqə və 7 km/saat sürətlə bir dəqiqə: hər məşqdə cəmi 6-8 belə mərhələ. burada taparsan.
Vacibdir! Maksimum ürək dərəcəsinin 90-95%-i ilə qaçmağa yalnız qısa müddətə icazə verilir. Təlimsiz bir insan üçün belə bir nəbzdə uzun müddət işləmək həddindən artıq tükənməyə səbəb olur.
2. Tonu saxlamaq
“Tonu saxlamaq” anlayışı hər kəs üçün fərdidir. Normal, az-çox atletik tonu qoruyub saxladığınız və sağlam bir bədənə sahib olduğunuz zaman nümunə götürəcəyik.
3. Məşqdən əvvəl isinmə kimi
Bu məsələdə ətraflı dayanmayacağıq, çünki cavabın əhəmiyyətli bir hissəsi sualda var - istiləşmə tələb olunur. İstiləşmək üçün, 7-12 km/saat sürətlə 10-15 dəqiqə qaçmaq kifayətdir.
Siz yüngül tərləmə üzərində fokuslana bilərsiniz: bir az tərləməyə başlayan kimi və bütün bədəninizdə isti və isti hiss edirsinizsə, istiləşmə başa çatır.
Vacibdir! Güc məşqindən əvvəl isinmə qaçışı oynaqların istiləşməsi və yüngül uzanma ilə tamamlanmalıdır.4. Müəyyən idman nəticələrinə nail olmaq
İntervallı təlim də bu məqsədlər üçün faydalı ola bilər. Bir məşq zamanı yüksək intensivlik zonasında işləmək yalnız 5-10 dəqiqə mümkündür. Belə bir sahədə təlim qəti şəkildə kontrendikedir və
Bir saatlıq məşq optimaldır., bu müddət ərzində tədricən özünüzü maksimuma çatdırırsınız və sonra intensivliyi tədricən azaldırsınız. Maksimum ürək dərəcəsi ilə işə nail olmaq qaçış yolunda sürəti artırmaqla əldə edilir.
Sonda verəcəyik qaçış məşqi üçün bəzi məsləhətlər:
- Sinif dövrü.Əgər məşq müddətinizi seçmək lüksünüz varsa, o zaman qaçış dərsləri bədənin ən aktiv olduğu günün hissəsi üçün təyin edilməlidir. Əslində, səhər qaçışı oyandıqdan təxminən bir saat sonra çox vacibdir.
- Musiqi. Bu, dərsləri daha maraqlı və həyəcanlı etməyə kömək edəcək. Qaçış zolağındakı oyunçu tempi saxlamağa imkan verir və motivasiyanı əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- Dərslərin müddəti. Xüsusilə idman rejiminə əməl etməyən və aktiv məşq üçün qidalanmanı tənzimləməyən bir insan üçün bir saatlıq qaçış (intensiv) təkcə yağın deyil, həm də əzələ kütləsinin yanmasına səbəb olur.
- Bu barədə unutmayın, o zaman sizə uzun müddət xidmət edəcəkdir.
- Və əlbəttə ki, düzgün olanları seçin
Nəhayət, videoya baxın:
Ümid edirik ki, bu məsləhətlər sizə hədəflərinizə və təlim müddətinizə qərar verməyə kömək edəcək. Ürək dərəcəsini ölçməyi və yükü artırmağı unutmayın - bunu tədricən edin.
Bütün dövrlərdə qadınlar kişilər üçün gözəl və cəlbedici olmağa çalışıblar. Ancaq gözəllik anlayışları dövrə görə dəyişdi. Bir neçə əsr əvvəl əyri bədən sağlamlıq və zərifliyin simvolu hesab olunurdusa, bu gün tonlanmış və tonlanmış fiqurlar dəbdədir. Ən azı bir az olan demək olar ki, hər bir qadın artıq çəki, onunla yorulmaz mübarizə aparır. Yorucu pəhrizlər, monoton məşqlər, masajlar və kosmetik prosedurlardan istifadə olunur. Ancaq yalnız səlahiyyətli hərəkətlər arıqlamağa kömək edəcəkdir. Artıq çəkidən tədricən və daimi olaraq xilas olmaq üçün düzgün qidalanma və kardio məşqlərinə diqqət yetirmək lazımdır. Bu növün ən yaxşı məşqi qaçışdır. Bu gün qaçış bandında qaçmaq, onun faydaları və xüsusiyyətləri, arıqlamaq üçün qaçış qaydaları, həmçinin artıq çəkidən tez və əbədi olaraq xilas olmağa kömək edəcək çoxsaylı nüanslar haqqında danışacağıq.
Niyə qaçış arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur?
Bir insanın bədənini skan etsək, onun quruluşunu görərik. Sümüklər bağlanır əzələ korseti piy toxuması ilə örtülmüşdür. Nişanlı olsaq güc təhsili, edirik müxtəlif məşqlər orta sürətlə, sadəcə olaraq müəyyən bir əzələ qrupunu gücləndiririk. Ancaq bu əzələləri əhatə edən yağ təbəqəsi onların görünməsinə mane olur. Odur ki, savadsız məşq qadını arıq və incə deyil, iri və kütləvi edə bilər. Əlbəttə ki, böyük əzələlər daha çox qidalanma tələb edir, bu da qismən yağdan istifadə edilə bilər, lakin bu faiz kiçikdir və "qurutmadan" nəzərəçarpacaq dərəcədə kilo itkisi olmayacaqdır.
Bədəninizin yağ faizini azaltmaq üçün kardio ilə məşğul olmalısınız. Bu, nəfəsin sürətləndirilməsi və ürəyin daha sürətli döyündüyü hər hansı bir fiziki fəaliyyətdir. Velosiped sürmə, xizək sürmə və aerobika uyğun kardio məşqlər ola bilər. Ancaq qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Xüsusi hazırlıq tələb etmir və praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Qaçış ürəyi mükəmməl məşq edir və gücləndirir, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Qaçış bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini istifadə edən bir neçə məşqdən biridir. Bir çox insan qaçmağı sevir, lakin pis hava səbəbindən bunu müntəzəm etmir. Evinizdə varsa qaçış yolu, hava şəraitinə baxmadan günün sizin üçün əlverişli istənilən vaxtında qaça bilərsiniz.
Qaçış üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?
Beləliklə, siz qaçış bandı aldınız və gününüzü elə planlaşdırmağa çalışırsınız ki, qaçmağa kifayət qədər vaxt ayıra biləsiniz. Bir çox insanın sualı var: nə vaxt qaçmaq daha yaxşıdır - səhər və ya axşam? Günün vaxtından asılı olaraq qaçmağın faydaları haqqında çoxlu müxtəlif nəzəriyyələr var, lakin onların bir çoxu sadəcə təsdiqini tapmayıb. Həm səhər, həm də axşam qaça bilərsiniz, bu sizin boş vaxtınızdan asılıdır. Ancaq bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz. Bir çox insan gün boyu enerji artırmaq üçün səhər qaçmağa qərar verir. Bir qayda olaraq, işə getməzdən əvvəl çox tez qalxaraq qaçmalısan. Unutmayın ki, oyandıqdan sonra və qaçmağa başlamazdan əvvəl bədənin nəhayət yuxudan qurtarması üçün ən azı yarım saat keçməlidir. Həmçinin səhər qaçış zamanı isinməyə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Qaçmağa başlamazdan əvvəl təxminən 10-15 dəqiqə sakit, sonra isə sürətli templə yerimək lazımdır. Bu, ürəyinizi isitməyə və onu aktiv işə hazırlamağa imkan verəcəkdir. Axşam qaçışı elə planlaşdırılmalıdır ki, yatmadan bir saat yarımdan gec olmayaraq bitsin.Qidalanma və qaçış
Əlavə funtlarla mübarizədə qidalanma uğurlu nəticənin əsas şərtlərindən biridir. Qaydaları necə birləşdirmək olar sağlam qidalanma qaçmaqla? Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə 5-6 dəfə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Tox mədədə məşq etməmək üçün məşqdən bir saat əvvəl yeməməyə çalışın. Əgər son yeməyiniz çoxdan olubsa, acqarına məşq etmək lazım deyil. Üstəlik, arıqlama dövründə bədən sadəcə aclıq hiss etməməlidir. Bu vəziyyətdə yüngül, lakin qidalı bir şey yeyin. Bu banan, qatıq, qarğıdalı çörəyi ola bilər. Bu qidalar məşqinizi daha təsirli etmək üçün sizə enerji verəcək.
Dərsdən sonra ən azı bir saat daha yeyə bilməzsiniz. Güclü məşqdən sonra əzələlərin bir müddət yağ yandırmağa davam etdiyi sübut edilmişdir. Əgər yeyirsinizsə, proses dayanacaq, əzələlər yanmayacaq yağ təbəqəsi, amma istifadə etdiyiniz.
Yəqin ki, peşəkar qaçışçılar görmüsünüz. Onların necə göründüyünü xatırlayın. Qısa məsafələrdə yarışan sprinterlər böyük əzələ kütləsinə malikdirlər, onlar böyük və pompalanırlar. Əzələ kütləsi onlara qısa müddətdə sürətli hərəkət etmək üçün güc verir. Amma qırx kilometrdən çox qaçmalı olan marafonçular çox arıq və quruyublar. Əzələ və yağ kütləsinin miqdarı çox azdır. Yüngül çəki bədəni uzun müddət daşımağa imkan verir.
Bu müqayisə qaçışın həmişə eyni olmadığının bariz nümunəsi kimi təqdim olunur. Fərqli texnikalar fərqli nəticələrə səbəb ola bilər. Əgər artırmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi və bədəninizi heykəl halına gətirmək üçün imkanlarınızın həddində - çox sürətlə, 500 metrə qədər qısa məsafələrdə qaçmalısınız. Bədəninizi qurutmaq və tonlaşdırmaq istəyirsinizsə, qaçış uzun və yavaş olmalıdır ki, uzun məsafələr üçün kifayət qədər gücə sahibsiniz. Bu vəziyyətdə bir məşqdə ən azı 10 kilometr qaçmaq lazımdır. Bu qaçış zamanı əməl edilməli olan bir neçə qaydadan yalnız biridir. Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağın digər nüansları və incəlikləri haqqında danışaq.
- Müasir trenajorlar qaçış təyyarəsini qaldırmaq funksiyasına malikdir. Tez nəticələr arzusunda olan bir çox qızlar özləri üçün əlavə çətinlik yaradır və trekin səthini 30 dərəcə və ya daha çox qaldırırlar. Bu vəziyyətdə, bir neçə məşqdən sonra siz buzovlarınızın necə böyüməyə başladığını görəcəksiniz. Qaldırarkən, əsas yük danalara düşür, onlar səmərəli şəkildə vurulur; Ehtiyacınız yoxdursa, düz bir səthdə qaçmaq daha yaxşıdır. Ancaq kalçalarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, qaldırma faydalı olacaq. Yuxarıya gedərkən qaçmırsınızsa, ancaq sürətli templə gəzirsinizsə, yük baldırlarınıza deyil, ombalarınıza qoyulacaq.
- Qaçış zamanı götürmək çox vacibdir düzgün duruş. Əyməməyə çalışın, kürəyiniz düz, çiyinləriniz düzəldilməli, qarın əzələləriniz gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Əllərinizlə bədəninizə kömək etməyinizə əmin olun - onları dirsəklərdə əyilmiş saxlayın. Bu, əllərdə əlavə stress yaradır və qan dövranını yaxşılaşdırır.
- Qaçış zamanı söhbət etməyin və nəfəs almağa kifayət qədər diqqət yetirməyin; Burnunuzla havanı nəfəs almalı və ağzınızdan daha yaxşı nəfəs almalısınız. Qaçış tempinizi elə saxlayın ki, nəfəsiniz sürətli olsun, amma kənarda deyil oksigen aclığı. Əgər nəfəsiniz kəsilirsə, tempi bir müddət mülayimləşdirmək daha yaxşıdır.
- Sağ və ya sol tərəfinizdə karıncalanma hiss etməyə başlasanız, bu, bir çox problemi göstərə bilər. Ağır yeməkdən sonra idman etməyə başlasanız, bu qaraciyərdə ağrıya səbəb ola bilər. Yan tərəf qəfil və sıx yüklərdən sızlaya bilər. Bu vəziyyətdə, bir addıma keçmək lazımdır və növbəti dəfə tədricən məşq etməyə başlayın - həm vaxtında, həm də qaçış intensivliyində.
- İdman ayaqqabısı geyinməyə əmin olun. Bir çox qızlar edir böyük səhv qaçış zolağında idman ayaqqabısı geyinmədikləri zaman bunun küçə deyil, ev olduğunu izah edir. Yaxşı qaçış ayaqqabıları kifayət qədər yastıqlama təmin edir və qaçışı daha rahat və səmərəli edir.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, ən azı 40 dəqiqə qaçmalısınız. Sübut olunub ki, ilk 20 dəqiqədə orqanizm qida ilə birlikdə gələn qlikogeni yandırır. Və yalnız müəyyən bir müddətdən sonra yağ ehtiyatları istifadə olunmağa başlayır.
- Arıqlamaq üçün neçə dəfə qaçmaq lazımdır? Hər gün qaçmaq lazım deyil, baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə nəticə daha sürətli əldə ediləcəkdir. Elə qaçmaq daha yaxşıdır ki, rahat olsun, orqanizmin özünə gəlməyə və dincəlməyə vaxtı olsun ki, bu fəaliyyətə həvəsi itirməyəsən. Həftədə 3-4 dəfə qaçmaq optimaldır.
- Məşqinizə istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun - əvvəlcə gəzinti və yalnız sonra qaçın.
- Arıqlamaq lazımdırsa mümkün qədər tez, intervalla qaçışla məşq çox effektlidir. Bu vəziyyətdə, sürətli bir addımla imkanlarınız həddində qaçışa alternativ etməlisiniz. 30 saniyə sürətli qaçış və bir dəqiqə sürətli yerişlə başlamaq daha yaxşıdır. Tədricən qaçış intervalı artır və addım azalır.
- Sağlamlığına görə qaçmağın kontrendike olduğu bir çox insan var. Dizləriniz ağrıyırsa və ya çox yük daşıyırsınızsa, qaçış bandında qaçmamalı, ancaq gəzməlisiniz. Sürətli yeriş də çəki yandırmaqda çox təsirlidir.
- Qaçışın yorucu və ya cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün eyni vaxtda musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz. Diqqətin yayındırılması sizə daha çox qaçmağa imkan verəcək. uzun məsafələr və yorğunluğu hiss etmir.
- Kardio məşqlərini digər fəaliyyətlərlə birləşdirsəniz fiziki fəaliyyət, dərsin sonuna qədər qaçmağı tərk etmək daha yaxşıdır.
- Dərslərinizi tədricən davam etdirdiyinizə əmin olun. Kiçik qaçışlarla başlayın və yavaş-yavaş intensivlik səviyyəsini artırın. Unutmayın ki, ya qaçış sürətinizi, ya da qaçış vaxtınızı artırmalısınız. Yükün eyni vaxtda artması, xüsusilə 40 yaşdan sonra qadınlar üçün təhlükəli ola bilər.
- Bəzi məşqçilər ürək döyüntüsünüzü hesablayaraq arıqlamağınıza daha effektiv kömək edir. Normalda 220 rəqəmindən arıqlayan qadının yaşını çıxarmaq lazımdır. Nəticə sayı heç vaxt keçməməli olan maksimum ürək dərəcəsidir (MHR). Kilo vermək üçün tezlik MHR-nin 60-65% -i olmalıdır. Yəni qızın 25 yaşı varsa, onun yaşını 220-dən çıxarmaq və yaranan fərqin 65%-ni hesablamaq lazımdır. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Bu o deməkdir ki, məşq zamanı ürək dərəcəsini dəqiqədə təxminən 127 ürək döyüntüsü saxlamaq lazımdır. Müasir qaçış yolları ürək döyüntüsünü izləməyə imkan verir ki, bu da mütləq üstünlükdür.
Bunlar sadə qaydalar effektiv, təhlükəsiz və zövqlü qaçmaqla arıqlamağınıza kömək edəcək.
Şəhər küçələrində sənədsiz meyitlərin sayı ildən-ilə artır. Bu, kifayət qədər fiziki fəaliyyətin olmaması, tənbəllik, oturaq iş, fast food şəklində vəsvəsələrlə bağlıdır. Bir çox insanlar boş bədənlərini analıq, ana südü ilə qidalandırmaq və ya idman zalları üçün pul çatışmazlığı ilə əsaslandırırlar. Ancaq əslində, istəsəniz, hər zaman vəziyyəti dəyişə bilərsiniz - özünüzü bir yerə çəkin, pəhrizinizi yaxşılaşdırın, qaçmağa və məşq etməyə başlayın. Həmişə gözəl olun, fiqurunuza baxın, sonra uzun illər sağlam bədən və yaxşı əhval-ruhiyyə saxlaya bilərsiniz!
Video: qaçış bandında arıqlamağın ən sürətli yolu
Yağ yandırmaq və arıqlamaq istəyən qadınlar və kişilər arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmağı bilməlidirlər. Bəli, düz eşitdiniz, sadəcə olaraq məşq maşını ilə qaça bilərsiniz və ya artan azalmanı təşviq edən müəyyən məşqlər edə bilərsiniz. artıq çəki. Treadmill ilə düzgün məşq yalnız arıqlamağa və fiqurunuzu gözəlləşdirməyə kömək etmir, həm də nəfəs almağı, qan təzyiqini bərpa etməyə və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Arıqlamaq üçün qaçış yolu
Bir çox insan belə bir maşında saatlarla məşq edə bilər və çəki çıxmır və ya çox yavaş çıxır. Daha sıx nəticələr əldə etmək üçün arıqlamaq üçün treadmill üzərində düzgün məşq etməyi bilməlisiniz. Təlimçilər ehtiyaclarınızdan və artıq çəkidən asılı olaraq bir sıra xüsusi məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Səhər qaçmaq təkcə yağ yandırmaq üçün deyil, həm də ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır.
Əgər hər gün qaçmaq imkanınız yoxdursa, o zaman arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq etmək sizə mükəmməl uyğun gələcək. İdman maşınlarının müasir modelləri ürək döyüntüsünü və yandırılan kalorilərin sayını idarə etməyə imkan verir. İstehsalçı tərəfindən müəyyən edilmiş arıqlamaq üçün treadmill təlim proqramı bir məşqçini mükəmməl əvəz edir, lakin istəsəniz, öz rejiminizə uyğun olaraq quraşdıra və məşq edə bilərsiniz.
Müəyyən bir pəhrizə riayət etməklə, riayət etməklə idmanın effektivliyini artıra bilərsiniz düzgün qidalanma. Yağlı, qızardılmış, hisə verilmiş qidalardan uzaq durun, şirin və nişastalı qidaların istehlakını minimuma endirin və ya daha yaxşısı onları qurudulmuş meyvələrlə əvəz edin. Yeməkləri buxarda, sobada və ya qaynadıb bişirin, menyunu elə yaradın ki, təzə meyvə və tərəvəzlər üstünlük təşkil etsin. Şəkərli qazlı içkiləri pəhrizinizdən tamamilə çıxarın, yalnız təmiz içmək mineral su qazsız.
Necə düzgün qaçmaq olar
Məşq etməyə başlamazdan əvvəl bir az isinmə hərəkətləri etməli və əzələləri qızdırmalısınız. Dərhal qaçışla məşq etməyə başlaya bilməzsiniz, ilk 10 dəqiqə gəzintiyə sərf edilməlidir, beləliklə bədəni daha güclü yüklərə hazırlayacaqsınız. Sonra, cihazı kiçik bir yükə (75% -ə qədər intensivliyə) qoyun və hər 2 dəqiqədən bir tədricən artırın.
Maksimum qaçış gücünə çatdıqdan sonra yavaşlayın və 2 dəqiqə qaçın, sonra intensivliyi yenidən maksimuma artırın. Beləliklə, əzələlərinizə lazımi yükü verəcəksiniz, lakin həddindən artıq işləmədən. 5 dəqiqə maksimum sürətlə məşq etməlisiniz. Siz məşqinizi qəfil bitirə bilməzsiniz, o, sərinləməklə (yavaş sürətlə qaçmaq, sonra gəzmək) və sonra istirahət etmək lazımdır.
Bütün dərsin müddəti 30-60 dəqiqədir. Onurğa və oynaqlarda həddindən artıq stress səbəb ola biləcəyi üçün daha uzun qaçmaq tövsiyə edilmir arzuolunmaz nəticələr. Yeni başlayanlar üçün 20 dəqiqəlik qaçışla başlamaq daha yaxşıdır. Təlim zamanı nəbzinizi izləmək lazımdır, onun tezliyi aşağıdakı sxemə görə hesablanır: 220 yaş. İdman zamanı özünüzü rahat hiss etmək üçün rahat ayaqqabı və boş paltar seçin.
Gəzinti
Arıqlamaq üçün treadmill üzərində gəzmək artıq çəki və bədən yağları ilə mübarizədə çox təsirlidir. Bu tip kardio məşq müxtəlif templərdə və müxtəlif intensivliklə baş verir. Birincisi, isinmək və simulyatorun üfüqi səthində yavaş bir sürətlə gəzməyə başlamaq lazımdır. Sonra, meyl funksiyası köməyə gələcək, onun köməyi ilə qaçış yolunun əsasının meyl dərəcəsini dəyişdirirsiniz. Hər 2-3 dəqiqədən bir onu iki bölmə ilə artırmaq lazımdır.
Bütün dərs ən azı yarım saat davam etməlidir və daha yaxşı vaxt və daha çox. Dərsin yarısından sonra kətanın meyl dərəcəsi azaldılmalıdır (hər 2 dəqiqədən bir 2 dərəcə). Məşq sürəti saatda 5-7 kilometrdir. Arıqlamaq üçün gəzinti zamanı nəfəsinizi idarə edin, əgər qarışıqlıq yaranarsa, intensivliyi azaldın. Məşqdən əvvəl və sonra bədəninizdə maye balansını qoruyun.
Treadmill üzərində məşqlər
Arıqlamaq üçün qaçış bandından necə istifadə edəcəyi ilə maraqlananlar bilməlidir ki, bu maşın təkcə qaçmaq və ya gəzmək üçün istifadə edilmir. Arıqlamağa kömək edə biləcək bir çox digər kardio məşqlərini yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilər. Özünüz üçün uyğun intensivliyi seçdikdən sonra bunu etməyə çalışın:
- lunges (dumbbells istifadə edə bilərsiniz);
- yan addım qaçış;
- qaçmaq, baldırı sıxmaq;
- fasilələrlə qaçış;
- yamacda gəzmək;
- oturma mövqeyindən sıçrayış.
İstiləşmə
Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağa başlamazdan əvvəl istiləşmə etməlisiniz. Beləliklə, bədəninizi, əzələlərinizi və oynaqlarınızı qarşıdan gələn yüklərə hazırlayacaqsınız. Başlayanlar yüngül məşqlər etməlidirlər: gövdə və baş əymək, yerimək, dizləri yüksək qaldırmaq və s. İstiləşmə müddəti ən azı 10 dəqiqədir. Təcrübəli idmançılar isinmə zamanı güc məşqləri edə və əzələlərini uzata bilərlər. Onların əsas məşqə hazırlığı yarım saata qədər davam etməlidir.
Yuxarı gəzmək
Bu tip treadmill məşqi iki məşqdən ibarətdir: güc və kardio. Bu birləşmə ayaqların və ombaların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, həmçinin daha sürətli arıqlamağa kömək edir. Yüklə müxtəlif növlərəzələlər qaçış yolunun əsasının artan meyl bucağı ilə böyüyür, düz bir təyyarədə gəzməkdən daha çox təsir və fayda verir. Bunun sayəsində yoxuşa getmək arıqlayanlardan çoxlu müsbət rəylər qazanıb.
Bir qaçış bandında necə düzgün qaçmaq olar: məşqə haradan başlamaq lazımdır, bir sıra məşqlər qurmaq üçün seçimlər. Qaçış onlardan biridir ən yaxşı yollarçəki itirmək. Ancaq burada iki variantınız var - çöldə məşq etmək və ya qaçış bandında qaçmaq (evdə, idman zalında). Əlbəttə ki, birinci seçim ümumi sağlamlığın təşviqi üçün daha faydalıdır. Ancaq məqsədiniz sadəcə arıqlamaqdırsa, bunu bizə yaxşı tanış olan simulyatorun köməyi ilə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, məqalədəki tövsiyələrə ciddi əməl edin və düzgün təlim proqramını seçin.
Bir qaçış bandının gözlənilən effekti verməsi və arıqlamağınıza kömək etməsi üçün bir neçə sadə qaydaya əməl etməlisiniz:
Tez arıqlamağınıza kömək edəcək məşqlərə baxaq. Burada seçimlərdən hər hansı birini seçə və ya hansının sizə ən uyğun olduğunu yoxlaya bilərsiniz.
1. Uzun seanslar
Bu fəaliyyət növü uzun müddət qaçmağı nəzərdə tutur. Və etməli olduğunuz ilk şey iş nəbzini təyin etməkdir. Biz sadə bir alqoritmdən istifadə edərək ürək döyüntüsünü hesablayırıq - yaşınızdan 220 minus. Məsələn, otuz yaşındasınızsa, onda ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruşdur. Nəzərə alın ki, qaçışınızın əsas hissəsi bu zonada aparılmalıdır. Əks halda treadmill gözlənilən nəticəni verməyəcək.
İndi yükü seçə bilərsiniz. Əgər təcrübəniz yoxdursa, normal yerimək kifayətdir ( normal sürət– 6-7 km/saat). Bir az hazırlığınız varsa, yüksək sürət (8 km / saata qədər) qurmaq və bir az yamac (5% -ə qədər) etmək daha yaxşıdır.
Həmişə istiləşmə ilə başlayın. Onun müddəti 5-7 dəqiqədir, əyilməyə ehtiyac yoxdur. Sonra, 30-40 dəqiqə hərəkət edin və nəbzinizə baxın (hesablanmış zonada olmalıdır). Son mərhələ soyumaqdır. Gəzinti sürətinizi tədricən azaltmalı və məşqi dayandırmalısınız.
Rəylər bu texnikanın çox təsirli olduğunu təsdiqləyir. Ancaq həftədə ən azı iki dəfə bu rejimdə məşq etməlisiniz.
2. Maksimum effekt
Əgər belə uzun məşq üçün vaxtınız yoxdursa, treadmill sizə cəmi 30 dəqiqəlik məşqdə effekt verə bilər. Bu halda belə davam edin:
- 5-7 dəqiqə davam edən qısa istiləşmə edin (sürət orta olmalıdır);
- əsas hissədə təqribən 8 km/saat sürətlə 3-5 dəqiqə sürətlə hərəkət edin (mailliyə ehtiyac yoxdur). Bundan sonra, yolu 5-6% meylləndirin və başqa 2-3 dəqiqə gəzin. Bu rejimi üç dəfə təkrarlayın;
- Son mərhələ soyumaqdır. Yavaşlayın və omba və ayaqlardakı yağları aradan qaldırın
Məlum olub ki, treadmill məqsədli şəkildə yağdan xilas ola bilir. Məsələn, omba və budlarınızı "itilə" bilərsiniz:
1. Döş nahiyəsində yağ yığılmasını azaltmaq üçün:
- Beş dəqiqə əyilmədən qaçış zolağında hərəkət edin;
- əsas hissədə 2 faizlik meyllə iki dəqiqə gəzin. Sonrakı üç dəqiqə - 3 faiz meyl, iki dəqiqə - meylsiz və daha iki dəqiqə - 7-8 faiz meyl ilə. Bu dövrü üç dəfə təkrarlayın;
- Həmişə olduğu kimi beş dəqiqə isinməyə sərf edin.
Bu məşq ombadakı yağları yandırır və ürəyi gücləndirir.
2. Bud yağını azaltmaq üçün:
- beş dəqiqə istiləşmə (düz yol);
- beş dəqiqə 6-7 km/saat sürətlə, sonra bir dəqiqə 8-9 km/saat sürətlə gəzmək. Bundan sonra, eyni sürətlə, lakin 4-5% meyllə başqa beş dəqiqə. Son mərhələ yavaş qaçışdır (7-8 km/saat). Döngəni iki dəfə təkrarlayın;
- Beş dəqiqəlik soyutma ilə bitirin.
Bu üsulla həftədə iki dəfə məşq edin.
Nəticə
Qaçış bandından düzgün istifadə edin
3.9 - Reytinqlər: 71
