Arıqlamaq üçün evdə ayaq məşqləri. Ayaq və omba üçün məşqlər toplusu, fotoşəkillər və videolar

Qabaqcıl ayaq fitness proqramları klassik texnikalardan ibarətdir. İstəyirsinizsə, evdən çıxmadan onları özünüz mənimsəyib, buzovlarınızı böyüdə bilərsiniz.

Məşq zamanı burulma və digər xəsarət almamaq üçün kişilərin ayaqları üçün məşq proqramına başlaması daha yaxşıdır.

İstiləşmə

• dizlərimizi yüksək qaldıraraq yerində qaçırıq;
• Ayaqlarımızı stulun arxasına atırıq;
• Sürətli sürətlə uzun tullanma.

Hər hərəkətə 1 dəqiqə vaxt ayırırıq.

Dana qaldırır

Bu, baldırlarınıza həcm əlavə etmək üçün ən yaxşı məşqdir. Soleusun işləməsini təmin edir, dana əzələsi. Onun köməyi ilə kişilər buzovlarını pompalaya və həcmli edə bilərlər.

1. Tarazlığı qoruyaraq, ayaq barmaqlarımıza qalxırıq və dabanlarımıza hamar bir şəkildə enirik.
2. 30 dəfə 1 yanaşmadan sonra 10 kq-dan, ideal olaraq 20-dən yuxarı olan qabıqları götürürük.
3. Diqqətimizi aşağı enməyə yönəldirik.
4. Əgər tarazlığı qoruya bilsək, zirvədə qalırıq.

Oturmuş liftləri yerinə yetirərkən yalnız soleus əzələsi işləyir. Qısaldılmış əzələ liflərinin tam büzülməsinə vaxt tapması üçün onu yavaş bir ritmlə vurmaq daha yaxşıdır.

Yorulana qədər hərəkətləri dəfələrlə təkrar edirik. Effektivlik üçün dizlərimizə 10 kq yük qoyuruq.

Varyasyonlar

1. Aşağı platformada (8 sm-ə qədər taxta şüa) sol corab qoyun.
2. Bir ovuc içində bir dumbbell sıxın.
3. Maksimum amplituda ilə, sərbəst əlimizlə divardan tutaraq, hər iki ayağımızla yaylı qaldırıcılar həyata keçiririk.
4. Bacakların yerini dəyişdiririk.

3 dəfə təkrarlayın. Vaxtı tədricən artırırıq (bir dəqiqədən).

• Barmaqlarınızı yanlara yönəltsəniz, alt ayağın daxili hissəsi pompalanacaq.
• Ayaqlarınızı düz qoyarkən, yük orta birinə yönəldiləcəkdir. Baş barmaqlarımıza və ya kiçik barmaqlarımıza vurğu ilə qalxırıq.
• Xarici tərəfdən əzələlərin işini aktivləşdirmək üçün corabları birləşdiririk və dabanları uzaqlaşdırırıq.

Ayaqyalın məşq başqa hisslər verir.

Ağciyərlər

Quadriseps də daxil olmaqla omba və budları tonlayır, baldırları, aşağı arxanı və qarını yükləyir. Barbell və ya dumbbells ilə həyata keçirilir.Əvvəlcə bunu heç bir fəsadsız edirik.

1. Ayaqlar ombadan daha genişdir, dizlər bir az əyilmiş, aşağı arxa bir az əyilmiş, sinə təkərdə, abs sıxılmış, qollar yüklə aşağı salınmışdır.
2. Bir ayaqla irəli addım atırıq, bədən çəkisini qaçırılan əzaya köçürür və çömbəlürük.
3. Diz bərabər şəkildə bükülür, digər ayaq, ayaq barmağına vurğu edərək, yerdən bir neçə santimetr asılır. Biz omba əzələlərində və budun arxa hissəsində gərginliyi hiss edirik. Nəfəsimizi tuturuq, qaçırılan əzaya söykənir və qalxırıq.
4. Bacakların mövqeyini dəyişdirmək 12 x 4 təkrarlayın.

Siz ayaqları alternativ edə bilərsiniz, sol, sonra sağ tərəf üçün bir sıra edə bilərsiniz.

Arxa ağciyərlər

Diz oynaqlarında yaranan stressi aradan qaldırır. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun və ya dumbbellləri götürün. Biz klassik mövqedən işləyirik.

1. Sol ayağımızla geri çəkilirik.
2. Düz bir diz üzərində dayaqla sağda otururuq.
3. Diqqətli bir hərəkətlə sağ əzanı düzəldirik və sol tərəfi başlanğıc vəziyyətinə qoyuruq.

Texnika mənimsənilənə qədər ağır çəkilər qaldırmırıq! Dizlərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin!

Təkrarların sayı eynidir.

Varyasyonlar

Bir sıra məşqlər daxili və xarici budları, çanaq əzələlərini, ombaları və baldırları dərindən işləməyə yönəldilmişdir. 3-4 dəstdə 12 dəfə təkrarlayın.

Çapraz ağciyərlər.

1. Əlimizdə bir qabıqla bir addım atırıq sağ ayaq düz dizlə sola, yavaş-yavaş oturun.
2. Sol əza arxaya uzanır.
3. Geri qayıdırıq və qarşı tərəf üçün dublikat edirik.

Aşağı ağciyərlər:

1. Gəlin düz ayağa qalxaq.
2. Dumbbelli iki əlimizlə tutub sinəmizə gətiririk.
3. Ombalarınızı irəli itələyin, bədən çəkisini bir əzaya köçürün və özünüzü aşağı salın.
4. 3 saniyəlik fasilədən sonra qalxırıq.

Dumbbells əvəzinə çiyinlərinizə bir ştanq yerləşdirə bilərsiniz.

Tərəflərə:

1. Bu mövqedən mərmiləri neytral bir tutuşla götürürük və qollarımızı bədən boyunca aşağı salırıq.
2. Geniş sola doğru addımlayırıq, düz bir ayaqla bud yerə paralel bir mövqe tutana qədər özümüzü çömbəlməyə endiririk, qasıqda gərginlik hiss olunur.
3. Daban statikdir.
4. Lungedən çıxarkən, gövdənizi irəli əyməyin.
5. Qaldırma zamanı təkan ayaqdan həyata keçirilir.

Alternativ məşq:

1. Diskdə bir ayağımızla dayanırıq.
2. Dizi əyərək və çanağı aşağı salaraq, yan tərəfə dərin sürüşmə hərəkəti həyata keçiririk. Bədən hərəkət edərkən, dumbbellləri sinəyə gətiririk və qollarımızı düzəldirik.
3. Ağırlıq mərkəzi dominant ayağın dabanına keçir. Dizlərimizi bir araya gətirmirik, dabanlarımızı qoparmırıq.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, dumbbellləri yuxarı qaldırın və sonra aşağı salın.

Biz bunu hər iki tərəf üçün edirik.

edir müxtəlif variantlar lunges, evdə məşq avadanlığı olmadan ayaqlarınızı necə pompalaya biləcəyinizi praktikada başa düşəcəksiniz. Əsas odur ki, düzgün icra texnikasına riayət edin!

Super effektiv çömbəlmə

Məşq ayaq biləyi, diz və çanaq oynaqlarını şoka salır, vətərləri gücləndirir və əzələ kütləsi qazanmaq və gücü inkişaf etdirmək üçün əvəzolunmazdır.

1. Ayaqlar çiyin səviyyəsində, əllər tüklü.
2. Bədənimizi aşağı salırıq və eyni zamanda qollarımızı irəli uzatırıq.
3. Diqqətinizi dabanlarınıza yönəldin, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın arxasına gətirməyin.
4. Pelvisi geri hərəkət etdirin.

İstiləşmə dəstindən sonra çəki götürürük. Aşağı enərkən dumbbellləri yuxarı qaldırırıq. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, əlləri bədən boyunca aşağı salın (15x3).

Fəsad. Atlama baldırlarınıza ciddi stress qoyur. Qollarınızı dumbbelllərlə yuxarı uzadın, çömbəlməkdən yuxarı və ya uzun tullayın (10x3).

Digər məşqlər

"Qayçı".

1. Biz lunge mövqeyinə keçirik.
2. Mümkün qədər yüksəklərə tullanırıq. Havada ayaqlarımızın vəziyyətini dəyişirik.
3. Uzanmış ayaq dəstəkləyici ayağa çevrilir.
4. Yumşaq yerə enin, 15 dəfə təkrarlayın.

Dumbbell ilə ayaqların qıvrılması

1. İndi ayaqlarımızın arasında bir dumbbell tutaraq yerə baxaraq uzanırıq.
2. Mərmi ombalara çəkirik

Uzatma

Məşqin sonunda kişilər üçün ayaq gərmə məşqləri əzələlərin bərpası prosesini sürətləndirir.
Ayaqları, ombaları və aşağı onurğaları uzadırıq.

1. Düz bir mövqedən, sağ dizə doğru uzanaraq, sol əzanı bükün.
2. Ayağa toxunmağa çalışaraq daha da aşağı enirik.

25 saniyə dondururuq. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

1. Biləklərimizə söykənərək matda otururuq.
2. Ayaqları düzdür.
3. buraxın üst hissəsi gövdə, əllərimizlə ayaq barmaqlarımıza uzanın, səthdən qaldırmadan onları bizə tərəf tutun.

İnsanlar ayaqlarını yelləməyi sevmirlər. Əsas səbəb Bu, işləmək üçün maksimum səy tələb edən ən böyük əzələ qrupudur. Eyni zamanda, ayaqları ən vacib stimullaşdırıcıdır, onların intensiv məşqləri bədənin maksimum stress yaşamasına səbəb olur;

Çox güman ki, bir çox idmançı məşqdən sonra ertəsi gün yeriməyə mane olan ciddi güc hissi yaşayıb. Ağrı o deməkdir ki, siz ayaqlarınızın böyüməsi/kiçilməsi/güclənməsi üçün kifayət qədər məşq etmisiniz. Aşağı bədəninizi işlətməkdə ciddisinizsə, istifadə etmək üçün ən yaxşı ayaq məşqlərini bilmək vacibdir.

Bacakların anatomiyası haqqında bir az

Ayaqlar üçün effektiv məşqlər seçməzdən əvvəl onların anatomiyasını öyrənməyə dəyər. Digər böyük əzələ qrupları kimi, ayaqlar da bir neçə böyük əzələ qrupundan və bir çox kiçik əzələ qrupundan ibarətdir. Kiçik əzələ qruplarını işləməyin mənası yoxdur, çünki onlar iştirak edirlər əsas məşqlər və izolyasiya yüklərinə zəif cavab verir.

Böyük əzələ qruplarına gəldikdə, onlar şərti olaraq aşağıdakı qruplara bölünür:

1. Bud əzələləri. Bunlar quadriseps femoris, biceps femoris, adduktorlar və budun qaçırıcılarıdır. Məşqdən sonra ombaların necə görünəcəyinə qərar verən bu əzələlərdir.
2. Diz ekleminin əzələləri. Bunlar hamstrings və quadrisepsdir. Hamısı gəzinti zamanı ayağın fleksiyasına və uzadılmasına cavabdehdir.
3. Ayaq biləyi ekleminin əzələsi. Bunlar qastroknemius və soleusdur. Bunlara ayaq barmaqlarını hərəkət etdirmək üçün cavabdeh olan əks əzələlər də daxildir, lakin onların təlimi praktiki deyil.

Hansı əzələlərin hansı məşqlərdə işlədiyini anlamaq qadınlar üçün xüsusilə vacibdir: seçməklə düzgün məşqlər Bacak əzələlərini gücləndirmək üçün yerli bədən korreksiyasını həyata keçirmək daha asandır.

Fərqli pektoral əzələlər və arxa korset, ayaqlarımız demək olar ki, daim işləyir, buna görə də böyümə üçün təlimə xüsusi yanaşma tələb edir.

1. Unutmayın ki, ayaqlarınız yüksək təkrarlara öyrəşmişdir, ona görə də maksimum çəki ilə aşağı təkrarlamalar etməlisiniz.
2. Corablarınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Lazım gələrsə, yükü vurğulamaq üçün taxta taxtalardan istifadə edin. Dabanların və ayaq barmaqlarının vəziyyətindən asılı olaraq, eyni əsas məşqdə yük köklü şəkildə fərqlənə bilər.
3. Qaydanı xatırlayın: əvvəlcə əsaslar, sonra təcrid olunanlar.
4. Ayaqlar həftədə bir dəfədən çox ağır məşq edilməməlidir.
5. Dərhal buzovlarınıza diqqət yetirin. Bütün əsas məşqlərdə iştirak etdikləri üçün əvvəldən əlavə stimullaşdırmaya ehtiyac duyurlar, əks halda onlar heç böyüməzlər.
6. Dartma haqqında unutmayın. Ayaq günündə deadliftləri aradan qaldıraraq, bir çox idmançı ciddi hamstring geriliyi yaşayır.

Məşqlər

Arxa və ya sinə əzələlərindən fərqli olaraq, ayaqlar üçün bir sıra məşqlər mexanikada əsaslı şəkildə fərqli olan məşqləri əhatə etməlidir. Ayaqların ön hissəsini və budun arxa hissəsini ayrı-ayrılıqda işləmək, baldırlara xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Ayaqlar üçün ən təsirli məşqlərə baxaq.

Məşq edin	Əsas əzələ qrupu	Əlavə əzələ qrupu	Yük növü
Ellipsoidlər	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps və soleus	Kardio
	Arxa bud	Quadriseps və hamstrings	Əsas
	Arxa bud	Quadriseps və hamstrings	Əsas
Simulyatorda ayağın əyilməsi	Biceps hamstrings	—	İzolyasiya edən
Maşında ayaqlarınızı bir araya gətirin	Daxili bud	—	İzolyasiya edən
Blok maşınında ayağın uzadılması	Quadriseps	—	İzolyasiya edən
Maşında yanlara ayaq uzantıları	Xarici bud	—	İzolyasiya edən
Sürücü simulyatoru üzərində işləyirik	Biceps hamstrings		Kardio
	Dörd başlı bud əzələsi	Dana və quadriseps	Kardio
	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps və soleus	Əsas
	Bud əzələləri	Quadriseps	Əsas
	Quadriseps	Dörd başlı bud əzələsi	Əsas
Maşın çömbəlmələrini sındırın	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps	Kompleks
	Quadriseps	Bütün bud əzələləri	Əsas
	Quadriseps	arxa bud	Əsas
Oturmuş buzov qalxır	Soleus	qastroknemius	İzolyasiya edən
Dana skamya pres maşınında qaldırır	Soleus	qastroknemius	İzolyasiya edən
	buzov	Soleus	İzolyasiya edən
Blok maşınında düz ayaq qaçırma	Biceps hamstrings	arxa bud	İzolyasiya edən
	Arxa bud	Quadriseps və hamstrings	Əsas
Alpinist	Quadriseps	Biceps femoris + soleus + quadriseps + hamstrings	Kardio
	Quadriseps	Arxa bud	Kompleks
Tünd boz saçlar	Quadriseps	Dörd başlı bud əzələsi	Əsas
	Dörd başlı bud əzələsi	Arxa ekstensor əzələləri	Kompleks
	Arxa bud	Biceps femoris + soleus + quadriseps + hamstrings	Kardio
	Quadriseps	Dörd başlı bud əzələsi	Əsas
İdman velosipedləri	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps və soleus	Kardio
	Dörd başlı bud əzələsi	Biceps femoris + soleus + quadriseps + hamstrings	Kardio
Qaçış bandında qaçış	buzov	Biceps femoris + soleus + quadriseps + hamstrings	Kardio

Əsas

İdman zalında ayaq məşqləri adətən ştanqın ağır qaldırılmasını əhatə edir. Nasos üçün əvəzolunmaz məşqlərin siyahısı yalnız iki nöqtədən ibarətdir.

• Deadlift. Hamstringlərin böyüməsini ciddi şəkildə stimullaşdıran yeganə əsas məşq.

• İstənilən variasiyada ştanqla çömbəlmək. Ayaqların yerləşdirilməsindən və ya ştanqın vəziyyətindən asılı olaraq, yalnız işin vurğusu dəyişir.

İzolyasiya edən

Ayaqlar üçün izolyasiya məşqləri ənənəvi olaraq geridə qalan əzələ qruplarını işləmək üçün maşınlarla işləyir. Bura daxildir:

• Ayaq basması.

• Hipergensiya.

• Oturmuş buzov qalxır.

• Bir maşında ayağın əyilməsi/uzatılması.

İdman zalı üçün məşqlər

Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün məşqlərə əsas işi və ya klassik maşınları cəlb etmək lazım deyil. Bu gün salonlarda var böyük məbləğ Ayaqları mükəmməl işləyən kardio-yönümlü avadanlıq.

• Atlı. Ayaqlarınızla qaldırmağınız lazım olan bir maşın öz çəkisi. Əsas Xüsusiyyət Dizayn yalnız gluteal əzələlərə izolyasiya yükünü nəzərdə tutur.

• Alpinist. Stepper və treadmillin birləşdirilməsi. Yüksək nərdivana qalxmağı mükəmməl simulyasiya edir

• İdman velosipedləri. Bud əzələlərini işləmək üçün klassik idman maşını.

• Ellipsoidlər.

Ev üçün məşqlər

Evdə ayaq məşqləri olduqca müxtəlifdir. Arxa əzələlərdən fərqli olaraq, ayaqları xüsusi avadanlıq olmadan pompalamaq olar, çünki əsas hərəkətlər bədən üçün təbiidir.

Məsələn, evdə əsas məşqlərin sadə birləşməsi təsirli olacaq:

1. Hava çömbəlmələri. Barbell squats kimi, lakin çəki olmadan.
2. Ağciyərlər. Hamstringləri işləmək üçün əla məşq.
3. Düz ayaqlara əyilmək. Deadliftin analoqu.
4. Atlama. Havadan və dərin çömbəlməkdən az stress tapanlar üçün.

Bundan əlavə, ən çox ayaqları əhatə edən qaçış və digər ürək məşqlərini unutmamalıyıq.

Uzatma

İncə ayaqları meydana gətirən uzanma xüsusi qeyd edilməlidir. Uzatma kimi istifadə olunur:

1. Ağırlıq olmadan dərin ağciyərlər. Budun arxa hissəsində elastikliyi inkişaf etdirmək üçün əladır.
2. Yarım iplər - eninə və uzununa. Düzgün texnika ilə bütün əzələ qruplarının elastikliyini inkişaf etdirin.
3. Hər növ iplər.Əsasən elastikliyi inkişaf etdirir inguinal ligament və adduktor əzələlər.
4. Ayaqlarınızı yelləyin. Yarım parçalanmalara bənzəyir.
5. Bir tərəfdaşın köməyi ilə ayaqların uzanması.

Komplekslər

Digər əzələ qruplarından fərqli olaraq, ayaq məşqləri ənənəvi olaraq kişi və qadına bölünür. Əsas fərqlər bunlardır:

1. Əzələ qruplarına diqqət yetirin.
2. İşləyən tərəzilər.
3. Yanaşmaların sayı.
4. Müəyyən qruplarda onları məşqdən kənarlaşdırmaqla orta lag yaratmaq.

Əsas kişi və qadın komplekslərinə baxaq:

Kompleks	Məşqlər	Tapşırıq
Kişi əsas	Arxa çömbəlmək 5*5 Simulyatorda 5*7 düyməsini basın Simulyatorda ayağın uzadılması 3*12 Deadlift 5*5 Dana Hackenschmidt simulyatorunda 10*10 böyüdür	Bu ayaq qurma məşqlərinin əsas məqsədi bütün əsas əzələ qruplarında əsas güc əldə etməkdir. Bütün məşqlər mümkün olan ən yüksək çəki və ciddi texnika ilə, o cümlədən corabların altına qoyulmuş taxtanın istifadəsi ilə həyata keçirilir.
Qadın əsası	Ön çömbəlmək 4*15 Deadlift 3*20 Simulyatorda ayağın əyilməsi 5*20 Oturmuş buzovu 5*20 qaldırın	Bu kompleks bütün ayaq əzələlərini gücləndirmək və sonrakı məşqlər üçün əsas ton yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Ümumi gücləndirmə	Hava çömbəlmələri 5*20 Dərin çömbəlmə 4*12 Dərin ağciyərlər 5*20 İplə tullanma 120 saniyə Qaçış - 100 metr interval.	İdman zalında ağır məşqlərə hazırlıq kimi istifadə olunur. Bundan əlavə, texnikanı mənimsəmək üçün əsas əsas məşqləri boş bir çubuqla istifadə etmək tövsiyə olunur.
Kişilər üçün ev	Dar ayaqları olan dərin çömbəlmələr. 5*20 Tək ayaqlı dana 5*20 qaldır tapança çömbəlmək 3*5 Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5*20	Dörd başlı əzələlərə vurğu ilə kişi splitinin ev variantı.
Qadınlar üçün evdə hazırlanmışdır	Geniş ayaqları olan dərin çömbəlmələr 5*max Tək ayaqlı buzov 5*maks Ağciyərlər 5*maks Hər tərəfdən 20 dəfə yarıya bölün Çapraz ağciyərlər. 20 dəfə Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5*20 Ayağın qaçırılması 5*20 Yatan ayaq uzadılması 5*20 Yan üstə uzanan ayaq 3*15	Omba və gluteal əzələlərə vurğu ilə qadın splitinin evdə hazırlanmış bir variantı.
Quadrisepsə vurğu ilə bölün	Ştanqla arxaya çömbəlmək. 5*5 Simulyatorda 5*5 düyməsini basın Maşında ayağın uzadılması 3*12 Oturmuş buzovu 3*8 qaldırın Yamacla qaçış zolağında qaçış.	Əsas məqsəd gluteal əzələlərin həcmini artırmadan ayaqları mümkün qədər gücləndirməkdir.
Kalça və ombalara vurğu ilə bölün	Deadlift 5*20 Fit çubuq ilə dərin çömbəlmə 5*20 Simulyatorda ayağın əyilməsi 5*20 Çəkisi 5*20 olan ağciyərlər Blok trenajorunda ayağın yan tərəfə qaçırılması 3*12 Blok trenajorunda ayağın qaçırılması 3*12	Əsas məqsəd, ayaqları düyünlü edə bilən quadrisepslərə təsir etmədən gluteal əzələlərin həcmini maksimuma çatdırmaqdır.

Bütün qadın komplekslərində minimum çəkilər istifadə olunur (birdəfəlik maksimumun 20-30% -i), kişilər isə birdəfəlik maksimumun 80% -ə qədər işləməlidirlər.

Qeyri-standart avadanlıqla məşqlər

Ayaqlar demək olar ki, bütün gündəlik hərəkətlərdə və idmanlarda iştirak edir. Buna görə də, xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək, onlarla asanlıqla işləyə bilərsiniz.

Qeyd: burada göstərilmir tam siyahı hər kəs üçün mövcud olan xüsusi avadanlıq.

• Qaçış. O, kardio effektini artırır və həmçinin ayağın əyilməsindən məsul olan hamstringlərdə əlavə stress yaradır. Buna görə ayaqlar daha incə olur və yük quadrisepsdən ombalara keçir.
• Norveç gəzintisi. Bu məşq üçün xizək dirəklərinə ehtiyacınız olacaq. Şəhər küçələrində çox komik görünəcəksiniz, ancaq yükü dörd başlı bud əzələsinə yönəldərək, dörd başlı başlı əzələlərinizi tamamilə söndürə biləcəksiniz.
• Bir rezin bantla işləmək (loop). Onların siyahısı kifayət qədər genişdir. Bir döngə istifadə edərək, dəmirdən istifadə edərək ayaq əzələləri üçün hər hansı bir məşqi simulyasiya edə bilərsiniz.

Arıqlamaqla bağlı

Məşqçilik alt hissəsi bədən, unutmayın ki, məşqçinizin sizə nə deməsindən asılı olmayaraq, ayaqlarınızda və budlarınızda arıqlamaq üçün məşqlər. Bacaklarda çəki itirmək bir neçə amilin birləşməsi səbəbindən baş verir:

1. Qlobal yağ yandırma.
2. "Əzələlərin" tonlanması.

Bunun sayəsində arıqlamaq üçün məşqlərin ayaqlara təsiri özünü göstərir. Əslində, ayaqlar arıqlamır, sadəcə yuxarı çəkildikdə əzələlər daha yaxşı tonda olur, yəni bağlanma yerindən o qədər də əyilmirlər.

Məqsədiniz ayaqlarınızda arıqlamaq üçün məşq etməkdirsə, bir neçə məşq prinsipinə əməl edin:

1. Nasos rejimində məşq. Yüksək təkrarlar, aşağı çəkilər.
2. Təkrarların sayını artırmaqla yalnız irəliləyiş. Çəkidəki hər hansı bir artım əzələ hipertrofiyasını təhdid edir, bu da onların artmasına səbəb olacaqdır.
3. Ürək yönümlü məşqlərə diqqət yetirin, onlar yağları daha effektiv şəkildə yandırırlar, bu da ideal, incə ayaqları tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir.

Əgər siz artıq ayaqlarınızı pompalamısınızsa, çəkini mümkün qədər azaltmalı və əsas məşqlərdə aerobik məşq rejimində işləməlisiniz. Yəni 20 təkrar üçün 40 kq-lıq ştanq yerinə 20 kq-lıq ştanq və təkrar sayı 50-dən yuxarı olan ştanqdan istifadə edin.Bu, qırmızı əzələlərdə katabolizmə səbəb olacaq. əzələ toxuması və qırmızıdan çox kiçik olan ağ liflərin miofibrilyar hipertrofiyası üçün şərait yaradacaqdır.

Nəticələr

Bir çox insanlar ayaqlarını məşq etməyi sevmirlər, çünki bunlar güc və həcm göstəricilərini artırmaq üçün optimal düsturu müəyyən etmək üçün daimi təcrübə tələb edən ən şıltaq əzələlərdir. Eyni zamanda, ayaq məşqləri yorucudur.

Nəhayət, sizə bəzi məsləhətlər verəcəyik: split məşqdən istifadə edirsinizsə, ayaqlarınıza ayrı bir gün verin və kifayət qədər yükünüz yoxdursa, kiçik əzələ qruplarını, məsələn, dana əzələlərini işləyin.

Ayaqlarınızı incə və gözəl etmək üçün idmanla məşğul olmalısınız, bu, artıq yağları çıxaracaq və əzələləri pompalayacaqdır. Siz nəinki idman edə bilərsiniz idman zalı, həm də evdə. Yemək sadə məşqlər incə ayaqları üçün, mövcud qaydalara uyğun olaraq yerinə yetirmək vacibdir. Yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcək aerobik və güc məşqlərini birləşdirmək yaxşıdır. Kompleksə 17-20 təkrar etməklə 3-4 yanaşmada yerinə yetirilməli olan 5-7 məşq daxil etmək kifayətdir.

Evdə ayaq məşqləri

1. Qalxır. Bu məşq əzələlərinizi istiləşdirməyə və onları tonlamağa imkan verir. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun və əllərinizi bir-birinə sıxaraq qarşınızda saxlayın. Bir tərəfə söykənin, dizinizi meydana gələnə qədər bükün düz bucaq, digər ayağı isə düz qalmalıdır. Bu vəziyyətdə, çanağınızı mümkün qədər geri çəkməyə çalışmalısınız. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra IP-yə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.


2. Divar çömbəlmələri. Gluteal əzələləri əlavə olaraq işləyən ayaqlar üçün əla izometrik məşq. Düz bir divarın yanında durun və kürəyinizi ona söykəyin, onurğanızı möhkəm basaraq. Diziniz düz bir bucaq meydana gətirənə və budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalın.


3. Jumping Lunges. Əlbəttə ki, məşqlərin klassik versiyasını yerinə yetirə bilərsiniz, lakin nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün ağciyərləri atlama ilə əlavə etmək yaxşıdır. Bu, xilas olmaq istəyənlər üçün əla məşqdir. Arzu edilərsə, dumbbellləri tutaraq əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər. İrəli dərin bir addım atın və çömbəlməyin, ancaq dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun. Mədənizi çəkmək və kürəyinizi düz tutmaq, bir az irəli əyilmək vacibdir. Qəbul edilmiş başlanğıc mövqeyindən, nəfəs alarkən, ön ayağınıza söykənərək düzəldin və dərhal atlayın. Bu müddət ərzində arxa ayağınızın dizini irəli çəkin və qarşı qolunuzu yuxarı qaldırın. Yerə enən kimi dərhal geri çəkilin.


4. Ayağı yan tərəfə çəkmək. Ayağın əzələlərini gücləndirmək üçün bu məşq adətən dördayaq üzərində dayanarkən həyata keçirilir. Əllərinizi elə qoyun ki, çiyinlərinizdən bir qədər geniş olsun. Dizdə düz bucağı qoruyaraq, yerə paralel olana qədər bir ayağı yan tərəfə qaldırın. Mövqeyi düzəltdikdən sonra ayağınızı aşağı salın, ancaq onunla yerə toxunmayın.


5. "Qayçı". Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün bu məşq məktəb günlərindən çoxlarına məlumdur və bunu düzgün etsəniz, ona yaxşı bir yük verə bilərsiniz. Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq və onları bir araya gətirərək "qayçı" edin. Bu məşq qarın əzələlərinə yaxşı yük verir.


6. Mahi. Ən yaxşı məşqlər ayaqları üçün - ən yaxşı yüklə edilən yelləncəklər, məsələn, ayaqları və ya idman elastik bantları üçün xüsusi yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Yelləncəklər ombalarınızı effektiv şəkildə işlətməyə imkan verir. Kreslonun yanında durun və əllərinizlə arxadan tutun. Ayağınızı yan tərəfə qaldırın və sonra geri götürün. Ayağınızı yerə qoymamalısınız, bu da daim gərginliyi saxlamağa imkan verəcəkdir. Hər şeyi rəvan, əyilmədən etmək vacibdir.


7. Sumo çömbəlmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş və ayaqlarınızı çölə çevirərək düz durun. Çömbəlmə zamanı ayaqlarınızın arasından keçməsi üçün əllərinizə bir dumbbell götürə və qarşınızda tuta bilərsiniz. Nəfəs alarkən, ombalarınız üfüqi vəziyyətə gələnə qədər çömbəlmək. Çanaqınızı mümkün qədər geri çəkin. Dizlərinizi bir araya gətirməyin və ayaq barmaqlarınızla eyni müstəvidə saxlayın. Nəfəs verərkən qalxmalısınız.

Güclü ayaqlar aktiv həyat tərzi üçün bir fürsətdir. Bədənimiz elə qurulmuşdur ki, ayaqları əsas yükü daşıyır. Ona görə də onlara daim təlim keçmək lazımdır.

Ayaq əzələləri: funksiya və məqsəd

İdman zalına getmək həmişə mümkün olmur. Məharətlə hazırlanmış ev məşqi yaxşı alternativ ola bilər. Hansı əzələ qrupunun məşq edilməli olduğunu düzgün müəyyənləşdirsəniz, evdə özünüz edə bilərsiniz.

Bir çox əzələ bədənimizin geniş sahələrinə uzanır. Ayaq əzələləri də istisna deyil. Onların büzülməsi və ya rahatlaması sümüklərin hərəkətinə səbəb olur. Kiçik əzələlər oynaqların işləməsinə və duruşun qorunmasına kömək edir. Bədənin aşağı hissəsində 4 ədəd yerləşir böyük qruplarəzələlər:

• budların arxası;
• budun ön səthi;
• gluteal;
• dana əzələləri.

Əzələ funksiyaları

Hər bir əzələ qrupunun müəyyən funksiyası və məqsədi var. Əsas olanlara nəzər salaq.

• dizlərin əyilməsini və torsonun uzanmasını təşviq edin.
• Ön hissənin əzələləri ayağı dizdə uzadır, omba fleksiyasında və torsonun irəli əyilməsində iştirak edir.
• ayaq biləyi ekleminde fleksiyon əmələ gətirir.
• ayaqların yanlara qaldırılmasına kömək edir.

Bu nə verəcək?

• Ayaq əzələlərini məşq etmək çoxlu kalori yandırmağa kömək edir.
• Bədənin ümumi dözümlülüyünü inkişaf etdirir və onun güc və güc xüsusiyyətlərini artırır.
• Onurğa, çanaq, omba əzələlərini gücləndirir.
• Güclü ayaqlar burkulmaların və zədələrin qarşısını ala bilər.
• Ayaq məşqləri ürək və qan damarlarının fəaliyyətinə yaxşı təsir göstərir.

hamstrings

Evdə çıxış etməyə qərar verərkən, bu əzələ qrupunun ən az yük daşıdığını xatırlamalısınız. Oturaq həyat tərzi və oturaq iş öz təsirini göstərir - adətən bu əzələlər ən zəifdir. Buna baxmayaraq, verilməli olan bədənin bu hissəsidir böyük diqqət- evdə incə ayaqlar üçün əsas məşq və məşqləri birləşdirin. Foto budun arxası üçün məşqlərin əsas prinsipini göstərir. Onlar yalançı və ya diz çökmüş vəziyyətdə edilə bilər.

Texnika:

• qarnınız aşağı (və ya diz çökərək) yerə uzanın;
• dirsəklərinizi bükün, onları çənənizin üstünə qoyun (döşəmədə);
• omba əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirin, ayağınızı yuxarı qaldırın;
• yerə toxunmamağa çalışaraq yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.

Bir və digər ayaqla növbə ilə yerinə yetirin. İşçi ayağınıza bir çəki əlavə etməklə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Evdə incə ayaqları üçün bu məşqləri yerinə yetirərkən, qızlar üçün çəkilər tamamilə qum torbaları ilə əvəz edilə bilər.

Yatarkən yanal yüksəlir

Ən təsirli ayaq məşqlərindən biri yalançı vəziyyətdə yanal ayağın qaldırılmasıdır. Bu məşqdə istifadə olunan çəki sizin öz çəkinizdir.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - sağ tərəfinizdə yatın, alt əl önünüzdə sinə səviyyəsində, sol əl başın arxasındadır;
• exhale - eyni zamanda bədəni və ayaqları yuxarı qaldırın;
• nəfəs alın - özünüzü yerə endirin.

Məşq olduqca çətin, lakin effektivdir. Təlimin əvvəlində yükü azaltmaq üçün yalnız ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Qızlar üçün evdə bu ayaq məşqinin köməyi ilə bel bölgəsi də mükəmməl şəkildə işlənir. Daimi məşq effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Ayaq qaldırır

Bu cür məşqlər aşağı qarın əzələlərini işləyir və əzələləri gücləndirir. Eyni zamanda, mədəni daha düz və daha tonlayırlar. Bu, ayaqların əsas əzələləri üçün yaxşı bir məşqdir. Məşqlər kürəyinizdə aparılır, əlləriniz yerə möhkəm basılır. Dəstək üçün qollarınızı yanlarınıza basa bilərsiniz. Ayaqlarınızı eyni vaxtda və ya bir-bir qaldırın. Yeni başlayanlar və ya uzun müddət məşq etməyənlər üçün dizlərini əyməyə icazə verilir. Bu, aşağı abs və arxa yükü azaldır.

İncə ayaqlar və budlar üçün məşqlər

Budun daxili hissəsi qadın bədəninin ən problemli bölgəsidir. Əgər artıq çəki varsa, bu bölgə yağ yığılmasına meyllidir. Daxili budlar zəif və boş olur. Amma bu çatışmazlıq idarə oluna və təsirli məşqlərlə əzələləri gücləndirə bilər. Budun daxili əzələləri adduktor əzələ qrupuna aiddir. Bu məşqlər ayaqları bir araya gətirməyə əsaslanır. Ayaq çəkiləri ilə məşqlərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Çömbəlmək

Evdə bu ayaq məşqləri dəstəkli və ya dəstəksiz edilə bilər.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - mümkün qədər geniş dayanmaq;
• barmaqlarınızı mümkün qədər uzağa çevirin;
• mümkün qədər aşağı çömbəlmək, ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə qalmaq;
• yuxarı nöqtədə ayaqlarınızı tam düzəltmədən qalxın. Beləliklə, daxili bud bütün məşq boyu güclü gərginlik altındadır;
• Məşq edərkən kürəyinizi əyməyin.

Ağciyərlər

Bu cür məşqlər budların, ombaların əzələlərini yaxşı işləyir və hamstringsdən istifadə edir. Bu məşqlər bədənin sol və sağ tərəflərini məşq edir. Məşq edərkən addım nə qədər geniş olarsa, omba əzələləri bir o qədər çox iştirak edir. Ən böyük effekt əldə etmək üçün yavaş-yavaş enmək və hamar, lakin tez qalxmaq lazımdır. Nəfəs alın, irəli addımlayın və özünüzü aşağı salın. Dəstəkləyən ayağınızla yerdən itələyərkən nəfəs alın. Kişilər üçün bu cür ayaq məşqlərini evdə dumbbell və ya ştanq istifadə edərək yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Texnika:

• düz durun, ayaqları omba genişliyində, ayaqları paralel;
• kəmərdə əllər, ancaq onları sinə üzərində keçə və ya bir-birindən ayıra bilərsiniz;
• ayağınızı irəli qoyun;
• irəli ayağınızı əyərək, diziniz düzgün bucaq altında əyilənə qədər özünüzü aşağı salın. Arxadakı ayaq barmağına söykənir, dabanı yuxarı qaldırır;
• ön ayağınızla itələyərək, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Evdə ayaq məşqlərinə haradan başlamaq lazımdır?

İlk növbədə məşqdən hansı nəticənin gözlənildiyini müəyyən etmək lazımdır. Sonra düşünməli və fərdi əzələ qruplarının inkişafı üçün bir proqram yaratmalı, hər biri üçün 2-3 məşq seçin. Daha çox effekt əldə etmək üçün ön hissəni "istiləşdirmək" lazımdır. Bir dərs zamanı hər hansı bir əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər edə bilərsiniz. Növbəti birində, digəri üzərində hərtərəfli işləyin. Beləliklə, məşqləri alternativ etməklə, bir həftə ərzində bədəni çox yükləmədən bütün əzələ qruplarını işləyəcəksiniz. Məşq rejiminizi elə planlaşdırmalısınız ki, məşq və yemək arasında iki saatlıq fasilə olsun.

Təlim rejimi

Gündəlik rejiminizi nəzərə alaraq, bir məşq rejimi yaratmalısınız. Səhər ən yaxşı vaxt- 11.00-dan 13.00-a qədər. Axşam məşq etməyi daha əlverişli hesab edənlər üçün optimal vaxt 17.00-dan 19.00-a kimidir. Yeni başlayanlar üçün həftədə 3 dəfə gündə 30-40 dəqiqə məşq etmək daha yaxşıdır. Təlimin müddəti tədricən artırılmalıdır.

Məşq zamanı rifahınızı izləmək lazımdır, çünki həddindən artıq stress yaralanmaya səbəb ola bilər. İdmanla yeni tanış olmayanlar üçün ilkin məşq müddəti gündə 40 dəqiqə olmalıdır. Təlimin müntəzəmliyi necə hiss etdiyinizdən və məqsədlərinizdən asılıdır.

İstiləşmə ehtiyacı

İncə ayaqlar və budlar üçün məşqlər edərkən (yuxarıdakı fotoşəkil onlardan birini təmsil edir), yaxşı istiləşmə etmək vacibdir. Bu hər hansı bir təlim üçün ilkin şərtdir. İstiləşmə "istiləşəcək", yəni əzələlərə qan axını artır, məşqin effektivliyini artırır və zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. İsti əzələlər daha çox güc inkişaf etdirə bilirlər.

İstiləşmə təxminən 10 dəqiqə davam edir. Bu necə olmalıdır? Bu ürək məşqləri ola bilər. Oynaqlarınızı istiləşdirmək üçün yaxşıdır fırlanma hərəkətləri. Bu, məşq zamanı onların daha yaxşı yağlanması üçün çox vacibdir. Oynaqlarda nə qədər çox maye varsa, bir o qədər az köhnəlir.

İstiləşmə kimi 2-3 dartma hərəkəti etməlisiniz. Onlar oynaqları elastik edir. Bu məşqlər qəfil sarsıntılar olmadan aparılmalıdır. Bu şəkildə, yalnız özünüzü hazırlaya bilməzsiniz təhlükəsiz təlim, həm də evdə ayaq hərəkətlərini yerinə yetirməklə onun effektivliyini bir neçə dəfə artırır. Qızlar üçün (məqalədəki fotoşəkillər də istiləşmə elementini göstərir), eləcə də kişilər üçün bu sadə məşqləri yerinə yetirmək çox vacibdir.

Hansı uğurları əldə etmək olar?

Qızlar üçün evdə ayaq məşqləri yalnız ayaqların və kalçaların əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də qurtulmağa kömək edəcəkdir. əlavə funt. İstəyirsinizsə, edə bilərsiniz qısa müddətli incə ayaqları və möhkəm kalçaları əldə edin. Hər gün idman etmək, məşqinizi kardio məşqlərlə tamamlamaq, yüksək kalorili qidaları diyetinizdən çıxarmaq lazımdır.

Daimi məşq əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcək, ən əsası isə əzələ tonusunu artıracaq və dözümlülüyü inkişaf etdirəcək. Başlayanlar səbirli olmalı və yükü tədricən artırmalıdırlar. Onların intensivliyini tələsmək və məcbur etmək tövsiyə edilmir.

Məşq zamanı ağrı və ya narahatlıq yaranarsa, yükü azaldın və ya məşqi dayandırın. İstirahət etmək və hər gün daha az yüklə məşqə başlamaq və ya məşq vaxtını azaltmaq daha yaxşıdır.

Bu gün çox sayda insan gözəl bədənin köməyi ilə fərqlənməyə çalışır. Axı filmlər, jurnallar və sosial media pompalanan oğlanları təsvir edən şəkillərlə doludur. Real dünyaya gəlincə, çoxları yalnız xəyal edir ideal fiqur, vaxtının olmadığını deyərək özünə haqq qazandırır idman zalı. Digərləri isə idman zalına gedir və yalnız yuxarı hissəni məşq edir, omba və ayaqları məşq etməyin qızlar üçün olduğuna inanır və bununla da balanssızlıq yaradır. Təlim alt əzalar kişilərə lazımdır güclü ayaqları bütün bədəni dəstəkləyə bilərdi və əgər iş ofis işi idisə, oynaq xəstəliklərinin qarşısını al.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq olduqca mümkündür. Bunun üçün məşqləri edərkən səbrli olmaq, proqrama sadiq qalmaq, pəhriz saxlamaq və texnikaya riayət etmək kifayətdir. Yalnız bədənin quruluşu ilə tanış olanlar ayaqlarını düzgün şəkildə pompalaya bilər, əks halda hansı əzələlərin işlədiyini bilmirsinizsə, necə məşq edə bilərsiniz?

Ayaq əzələlərinin anatomiyası

Ayaqlar məşq zamanı daha çox yağ yandırmağa və bədəni heykəlləşdirməyə kömək edəcək həcmli əzələlər qrupudur. Bacaklarınızı pompalamaq əzələ kütləsinin artmasına və həcmin artmasına təkan verəcəkdir.

Ayaqlarda 4 əzələ qrupu var:

1. Döş əzələləri.
2. Anterior, budun bütün ön səthində yerləşir.
3. Arxa, omba altında və dizdən yuxarıda yerləşir.
4. Shins.

Ayaq əzələləri uzadılmış əzələlərdir, büzüldükdə və ya rahatlaşdıqda bədənin hərəkətinə imkan verir. Kiçiklərə, böyüklərə tutmağa, oynaqlarını işləməyə, duruşunu saxlamağa kömək edirəm.

Hər birinə ayrıca baxaq.
1. But üç hissədən ibarətdir: gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus. Birincisi məsuliyyət daşıyır görünüş omba və bədənin ən kütləvi əzələlərindən biridir. Digər ikisi altında gizlənir böyük əzələ. Əgər onlar birlikdə vurularsa, "beşinci nöqtə" tonlanmış və elastik görünür. Döşlər çanaqdakı oynaqların fırlanmasından, ayaqların geri və yan tərəfə hərəkətindən məsuldur.

2. Ayağın ön hissəsində yerləşən budun dördbaşlı əzələsi də dördbaşlı əzələ adlanır. Bu, ayaq əzələlərinin ən güclüsüdür və bütün ön hissəni tutur. Quadriseps aşağıdakı əzələlərin dəstidir:

• yanal - ayağın xarici tərəfində düz bir forma olan böyük bir əzələ;
• budun daxili xətti boyunca patellar ligamentə qədər uzanan medial (gözyaşı şəklində) əzələ;
• ilk ikisi arasında yerləşən budun ara əzələsi;
• düz əzələ, ən uzunu. Bu əzələyə demək olar ki, heç bir təsiri yoxdur diz birgə.

Quadriseps femoris budun ön hissəsindəki əsas, lakin yeganə əzələlərdən biridir. Onun vəzifəsi dizləri əymək, bədəni irəli əymək və kalçaları uzatmaqdır.

3. Ayaqların arxasında omba və diz oynaqlarının fəaliyyətinə cavabdeh olan üç əzələ var. Bunlara daxildir:

• biceps femoris - diz ekleminde alt ayağı əymək və omba arxasını qaçırmaqdan məsul olan biceps əzələsi;
• semimembranosus - alt ayağı bükür və budu uzadır;
• semitendinosus əvvəlki proseslərlə eyni proseslərdə iştirak edir.

4. Aşağı ayağın əzələ quruluşu aşağıdakılardan ibarətdir: qastroknemius, soleus, plantar və ön tibial. Əzələlərin əsas funksiyaları ayağın hərəkətidir, ayaq biləyi birgə, dizlərinizi içəriyə çevirin.

Yalnız bədənin anatomiyasını bilməklə, ayaqlarınızı tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz. Təbii ki, bunun üçün düzgün məşq dəstini seçmək lazımdır.

Effektiv nasos üçün əsas məşqlər

Evdə bir kişinin ayaqlarını necə pompalamaq və idman zalına pul xərcləməmək olar? İdmana başlayarkən unutmayın ki, bütün əzələlər sümük və vətərlərdən əmələ gəlir və əsas vəzifələrdən biri əzələləri və oynaqları tədricən yükləməkdir, onlar məşqlərə və yüklənməyə alışmalıdırlar.

Təlimləri yerinə yetirərkən aşağıdakı oynaqlara zərər verməmək vacibdir:

• kalça, çanaq mövqeyinə nisbətən itburnu hərəkət etdirərkən;
• diz, aşağı ayağa nisbətən mövqeyi;
• ayaq biləyi, ayağın alt ayağının vəziyyətinə nisbətən hərəkət edərkən.

Evdə ən yaxşı ayaq məşqləri çömbəlmə və ağciyər hərəkətləridir. Onlar hər hansı bir ayaq məşqinin əsasını təşkil edir.

Çömbəlmək

Çömbəlmə evdə edə biləcəyiniz əsas və ən yaxşı məşqdir. Texnika: ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş, ayaq barmaqlarını yanlara, arxa düz qoyun. Çömbələrkən dabanlarımızı yerə basırıq və çanağımızı geri çəkirik, dizlərimizin ayaq barmaqlarından kənara çıxmamasına diqqət yetiririk, əks halda quadriseps bütün yükü götürəcək və oynaqlar zədələnə bilər. Kimsə başın yuxarı hissəsini çəkirmiş kimi ayağa qalxırıq, amma dizlərimizi tam düzəltmirik. 3 - 4 dəsti 15 - 20 dəfə yerinə yetirə bilərsiniz.

nail olmaq üçün daha yaxşı təsir və kütləvi təlim, zamanla özünüz üçün tapşırığı çətinləşdirməyə və çəki əlavə etməyə çalışın. Siz dumbbellləri, çəkiləri olan səyahət çantasını götürə və onları önünüzdə tuta və ya kürəyinizin yuxarı hissəsində trapesiyaya yerləşdirə, qədəh çömbəlmə edə bilərsiniz. var mühüm məqam, çəki öndə yerləşirsə, budun ombası və bisepsləri arxada işləyirsə, yük budun və baldırın ön hissəsinə gedəcək. İcra qaydaları eynidir, lakin bu məşq pompalanan ayaqları tez görməyə kömək edəcəkdir.

Ağciyərlər effektiv məşq evdə məşq üçün. Klassik ağciyərlər belə yerinə yetirilir: geniş bir addım irəli (geri) ilə bədən çəkisini öndə olan ayağın dabanına, bir yay ilə, ayaqlarda düzgün açılar meydana gətiririk. Heç bir halda diz ayaq barmağından kənara çıxmamalı və yerə dəyməməlidir. Bitirmə müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər: başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və ya icranı statik olaraq davam etdirmək.

Bolqar split squat ilə klassikanı diversifikasiya edə bilərsiniz. Çorabı bir kresloya və ya divana qoyuruq və əvvəlki versiyada olduğu kimi, irəli addım atırıq, özümüzü aşağı salırıq və qalxırıq. Qaldırılmış ayaq iştirak etməməli və bədəni qaldırmağa kömək etməməlidir, yalnız kiçik bir dəstək kimi xidmət edir və ombaların uzanma bucağını artırır. Split çömbəlməni başqa bir şəkildə də edə bilərsiniz. İşçi ayağınızı stula qoyun və hündürlüyə qalxaraq, əks ayağı qaldırın, əzələləri mümkün qədər uzatmaq üçün aşağı enin, çarpaz vuruş edin. Bu güc məşq texnikası ayaqlarınızı daha məhsuldar şəkildə pompalamağa kömək edəcək.

Glute körpüsü omba və ayaq əzələləri üçün yaxşı bir məşqdir. Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanaraq, ayaqları bir az ayrı, yuxarı qalxın, 1 saniyə sabitləyin və aşağı salın. Bir ayağınızı təpəyə qoysanız və digər ayağını 90 dərəcə bucaq altında qaldırsanız və bu şəkildə yaylasanız, gluteal əzələlər və hamstrings mükəmməl şəkildə işlənəcəkdir. Bu məşq kişi üçün ayaq basmasını və omba fleksiyasını əvəz edəcək və ona budları pompalamağa kömək edəcək.

Deadliftlər də arıq ayaqları tonlamağa kömək edəcək. Qollarımız aşağı, arxamız ​​aşağı arxaya əyilmiş, dizlərimiz bir az əyilmiş halda dumbbellləri (və ya ştanqı) qarşımızda tuturuq. Döşləri sıxaraq, baldırın ortasına qədər irəli əyilirik. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ayaqlarınızı tamamilə düzəldə bilməzsiniz. Əgər əyilərkən dizlərinizi bükməyə davam etsəniz, yük aşağı arxaya, tamamilə düzəltsəniz, diz ekleminə keçəcəkdir. Xatırlayırıq ki, vəzifəmiz budları pompalamaq və oynaqlara zərər verməməkdir.

Aşağı ayaq əzələləri üçün məşqlər toplusu

1. Ayaq barmaqlarında gəzmək. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və bu vəziyyətdə 5 - 7 dəqiqə evin ətrafında gəzin.
2. İrəli əyilin (uzanarkən olduğu kimi), əllərinizi yerə qoyun və anatomiyanız imkan verənə qədər dabanlarınızı yerdən qaldırmadan onların üzərində gəzin. Sonra, buzovlarınızı uzataraq bir az "gəzin".
3. Dabanınızın yerə dəyməməsi üçün bir addım və ya kitab üzərində durun və ayaq barmaqlarınıza qalxın. Effektivlik üçün istənilən çəki götürün.
4. Hər hansı bir atlama əla yük verir. Əgər evinizdə iplə tullanma varsa və məşq proqramına tullanma daxildirsə, məşqinizi kardio məşqləri ilə tamamlaya bilərsiniz. Müxtəliflik üçün əlinizdə dumbbells ilə çömbəlməkdən atlaya bilərsiniz.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq üçün bütün bu məşqlər ayaqlarınızı yanlara, istənilən mövqedən (ayaqda və ya dörd ayaqda), girişdə pilləkənlərlə qalxmaqla və digər məşqlərlə seyreltilə bilər.

Məşq və pəhriz

Evdə idmanla məşğul olsanız belə, əzələlərinizi və oynaqlarınızı qızdırmağı unutmayın. Cəmi 5-10 dəqiqə yerində qaçmaq və iplə tullanmaq zədələrin qarşısını almağa və əzələlərinizi məhsuldar işə hazırlamağa kömək edəcək. Ancaq hətta burada da yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən idman məqsədinə çatmağın açarı qidalanmadır. Bir ay ərzində ilk nəticələri görmək istəyirsinizsə, protein qidalarına və kompleks karbohidratlara üstünlük verməyə çalışın.

Əsas məhsullara icazə verin fraksiyalı yeməklər Sıyıq, yağsız ət, kəsmik, yumurta, tərəvəz və meyvələr olacaq. Zülalların ideal hesablanması hər kq çəki üçün 1,5 - 2 qram, karbohidratlar hər kq üçün 2 qramdan çox olmamalıdır. Oğlanlar, həmişə arıqlamaq istəyən qızlardan fərqli olaraq, şirniyyat və nişastalı qidalar yeyə bilərlər, ancaq məhdud miqdarda və günün birinci yarısında. Axı əsas məqsəd qazanmaqdır əzələ kütləsi, yağ qatı deyil.

Unutmamaq lazımdır ki, bədənin bir yerində arıqlaya bilmədiyiniz kimi, kökəlmək də mümkün deyil. Ayaqlarınızı pompalayaraq, yuxarı bədəniniz də güclənəcək. Ayaqlar böyük bir əzələdir və onu nə qədər çox yükləsəniz, bir o qədər çox testosteron istehsal ediləcək, bu da əzələ böyüməsini təhrik edir. Hər məşqi həftədə 3 dəfə 15 - 20 dəfə, 3 - 4 dəfə yerinə yetirmək qısa müddətəla nəticələr görəcəksiniz ki, bu da sizi məşqləri davam etdirməyə həvəsləndirəcək. Axı, əsas motivator qızların maraqlı baxışları və oğlanların paxıl baxışlarıdır.

Videoya baxın: