Yoqada tərs pozalar asana təcrübəsinin mahiyyətidir. Onlar təbii cazibə qüvvəsini tərsinə çevirir, orqanları masaj edir, toksinlərin atılmasını təşviq edir, qocalmanı ləngidir, zehni və bədəni təravətləndirir. Bunlara adho mukha svanasana, yəni aşağı baxan it pozası daxildir. “Adho” aşağı salınmış, “muxa” üz, “şvana” it deməkdir. Yoqada aşağı baxan it pozası əllər tərəfindən dəstəklənən tərs pozadır. Çətinlik səviyyəsi - orta.
Anatomik olaraq necə görünür?
Aşağıdakı rəqəm hansı əzələlərin işlədiyini göstərir.
Qollar, latissimus dorsi, gluteus maximus, biceps femoris və həmçinin gastrocnemius. Ancaq bu, hamısı deyil. Burada qabırğaları tutan rektus anterior bud əzələsi və serratus anterior əzələsi qeyd olunmur. Aşağı baxan it pozasının narahatlığa səbəb olmaması üçün hazırlanmalıdırlar.
İstiləşmə
Oturma mövqeyindən (dandasana pozası) yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və Paschimottanasana'ya keçin. Sizə görə asan və rəvan kömək edəcək fiziki imkanlar, artıq qeyd olunan əzələləri daha elastik edin. Arxa qövsü çox sıxdır. Ancaq bunu ağrılı hiss etməməlisiniz.
Asana gücünüzə uyğun olaraq yerinə yetirilməlidir. Paschima Sanskrit dilində qərb, Uttana isə sıx uzanma deməkdir. Paschimottanasana bədəninizin arxasını, əsasən onurğa, omba və ayaqların arxasını uzanır. Əgər hamstringlərinizdə sərtlik hiss edirsinizsə və onları tam irəli uzata bilmirsinizsə, əziyyət çəkməyin. Arxa və ayaqlarınızdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün qalın ədyaldan istifadə edib kənarında otura bilərsiniz. Çanaq sahəsini və onurğa sütununu düz vəziyyətdə dəstəkləyəcək. Başlamaq üçün nəfəs almalı və ayaqlarınıza doğru əyilməlisiniz. Çiyinlər və boyun rahatdır. Əvvəlcə bu vəziyyətdə təxminən 15-30 saniyə qala bilərsiniz. Nəfəs alma sərbəstdir, lakin yavaş-yavaş nəfəs alarkən sakitcə orijinal oturma vəziyyətinə qayıtmalısınız.
Növbəti mərhələ ilkin pozadır
Balasana - uşaq pozası - eyni zamanda bədəni istədiyiniz asananın dərhal yerinə yetirilməsi üçün hazırlayır (aşağıya baxan it pozası).
Balasana bədəni tamamilə rahatlaşdıracaq və bütün gərginliyi aradan qaldıracaq. Bu asana bel bölgəsindəki gərginliyi aradan qaldıracaq, onurğanı uzatacaq və masaj edəcəkdir qarın orqanları, ayaq yorğunluğunu aradan qaldıracaq və qan dövranını yaxşılaşdıracaq.
Keçid pozası
Foto keçidin necə davam etdiyini göstərir. Gördüyünüz kimi, vurğu üç nöqtədə cəmlənir: ayaq barmaqlarında, dizlərdə və xurma ilə biləklərdə.
Plank
Sonra dizlərinizi düzəldin və çanağınızı dabanlarınıza doğru çəkin. Boyun onurğaya paralel saxlanılmalıdır. Çox vacibdir: barmaqlarınızı yanlara yayın və aşağıdakı fotoşəkildə göstərildiyi kimi yastıqları yerə basdırın.
Bu ilkin plank mərhələsi Aşağıya doğru üzlü it pozasını düzgün əldə etməyə keçid kimi xidmət edəcəkdir.
Növbəti hərəkət
Əllərinizə söykənərək, bir-iki addım irəli atın. Dizinizin altındakı vətərlərin uzandığını hiss etdinizmi? Dayanıb kreslo ilə özünüzə kömək edə bilərsiniz. Fotoya baxın.
Bəzi insanlar bunu daha yaxşı edir, amma tam deyil.
Yeni mərhələ
Baş və boyun rahatdır. Baş əllər arasındadır. Ayaqlar mümkün qədər uzadılır və ayaqları yerə möhkəm basılır və oturacaq sümükləri tavana doğru qaldırılır. Yeni başlayanlar üçün bu çətin mövqe, stulun arxasına vurğu qoymaqla asanlaşdırıla bilər.
Sonra omba bədənin əsas dəstəkçisi deyil, arxa düz və ayaqları da var. Qollara əhəmiyyətli bir vurğu yoxdur və biləklər çox stress keçirmir. Avadanlıqların köməyi ilə bir başlanğıc bu tərs pozanı addım-addım yerinə yetirə bilər. Daha sonra pozadan bir şəxs ("Bujangasana" kobra pozasının başlanğıcına bənzər) sakitcə, gərginlik olmadan, ayaqlarını və qollarını düzəldərək, çanaq sümüklərini yuxarıya çəkəcəkdir. Tədricən düzələrək, məşqi ayaq üstə bitirin (tadasana).
Qabaqcıl insanlar üçün - klassik versiya
Beləliklə, aşağı baxan it pozası. Bütün qaydalara uyğun olaraq bunu necə etmək olar? Balasana və ya adho mukha virasana-da oturarkən ayaq barmaqlarınızı bükməli, dabanlarınızı və dizlərinizi yerdən qaldırmalısınız. Sonra qollarınızı dirsəklərdə və ayaqlarınızı dizlərdə uzatın. Barmaqlar bir-birindən ayrılır, irəli yönəldilir və yerə yaxşı basılır. Avuçlarınızı yerə qoyun və ondan uzaqlaşın. Qollar və gövdə bir xətt olmalıdır. Boynunuzu rahatlayın, başınız gərginlik olmadan əllərinizin arasındadır. Ayaqlarınızı uzadarkən və hamstringlərinizi uzatdığınız zaman oturma sümüklərinizi tavana doğru qaldırın. Bədən ters çevrilmiş kəskin bucağa bənzəyir Latın hərfi Λ.
Qollar, gövdə və ayaqlar tamamilə düzdür. Mədə, boyun və baş tamamilə rahatdır. Siz hələ də ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanırsınız. "Sürüşdürmə" mövqeyi, aşağıya baxan it pozası adho mukha shvanasana-dan əsaslı şəkildə fərqlənmir. Yavaş-yavaş özünüzü dabanlarınıza endirin və başınızı yerə yaxınlaşdırın. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Artıq bərabər vəziyyətdə deyilsinizsə, o zaman dabanlarınızı yenidən qaldırın və başınızı əllərinizin səviyyəsindən aşağı salmayın. Asanada 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər qalın. Nəfəs verin, özünüzü uşaq pozasına salın və istirahət edin və rahatlayın. Aşağıya baxan it pozasını necə düzgün etmək olar. Əgər yorulmamısınızsa, bir nəfəslə tadasana qalxın.
Aşağı baxan it pozası: Faydaları
Ümumi müsbət təsirlər:
- Yorğunluğu aradan qaldırır və enerjini bərpa edir.
- Ayaq biləklərini gücləndirir və ayaqların formasını yaxşılaşdırır.
- Baş və üzün qan tədarükünü artıraraq beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
- Arxa hərəkətliliyi artırır və bel bölgəsində ağrıları aradan qaldırır.
Terapevtik effekt: asana bronxit, menstrual pozğunluqlar, disfunksiya kimi xəstəliklər üçün faydalıdır. prostat vəzi, uşaqlığın yerdəyişməsi, böyrək xəstəlikləri, kolit, ayağın deformasiyası, əyilmə, dabanlarda qıvrımlar, nəfəs darlığı.
Yuxarı baxan it və ya Urdva ("qaldırılmış") mukha svanasana
Bu mövqe başını yuxarı qaldıraraq uzanan itə bənzəyir, buna görə də adı var. Vəzifə bütün arxa boyunca uzantı yaymaqdırsa, daha çox istifadə etməlisiniz sinə və daha az - lomber və servikal bölgələr. Əllə dəstəklənən bu arxa əyilmə orta çətinlik yaradır.
Mədə üstə uzanmalı, qollarınız bədən boyu uzanmalı, ayaqlarınız və dabanlarınız bir-birinə birləşdirilməli, başınız yan tərəfə çevrilməlidir. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Yeni başlayanlar tez-tez əyilirlər. Bu səhvdir. Gücünüz yoxdur kimi görünsə də, ovuclarınıza möhkəm basaraq özünüzü yuxarı qaldırın. Əslində, bu seçim əyri olandan daha asandır. Bütün diqqət gluteal əzələlərə verilir. Məşqə başladıqda, onları sıxın. Döş sümüyünüzü yuxarı qaldıraraq sinənizi genişləndirin. Qabırğaları əllərinizlə sıxmayın. Dizlərinizi və baldırlarınızı sıx saxlayın. Yerdən itələməkdənsə, yuxarıya doğru uzanın. Ağırlıq biləklərə və ayaqlara paylanmalıdır. Onları rahatlaşdırın və enerji onurğa boyunca keçərək aşağıdan yuxarıya doğru kanallar vasitəsilə yüksəlməyə başlayacaq.
Omba bir az geri çəkilir, sanki hasarın altından sürünmək istəyirsən.
Nəyə diqqət etmək lazımdır
Dizlər düz qalmalıdır ki, budun arxasındakı əzələlər çanaq arxasını aşağı çəksin, ombaları gücləndirsin. Aşağı arxada sıxılma hissi olmamalıdır. Yeni başlayanlar dizlərini yerə qoya bilərlər.
Nəfəs
Aşağı baxan it pozası "ekshalasiya pozası"dır. Bunun əksi, nəfəs alarkən sinənin genişlənməsi ilə açıq şəkildə əlaqəli olan yuxarıya baxan it pozası idi. Pozu bir neçə tənəffüs dövrü üçün saxlamaq, ekshalasiyanın uzanmasını artırmağa imkan verir torakal, inhalyasiya ilə eyni zamanda, bel və servikal bölgələrin sabitliyinə kömək edir.
Pozanın ümumi nəticələri:
- Onurğa sütununu yaxşılaşdırır və cavanlaşdırır.
- Bel bölgəsində ağrıları aradan qaldırır.
- Çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırır.
Terapevtik təsirlər:
- Bu poza yerdəyişmiş və ya çıxmış onurğa diskləri, lumbaqo və ya lumbosakral radikulit və əyilmiş duruş üçün faydalıdır.
- O kömək edir bronxial astma, böyrək xəstəlikləri, çiyin oynaqlarının artriti, skolyoz, sonsuzluq.
İndi yuxarıya baxan iti (və aşağı iti də) necə düzgün yerinə yetirəcəyimizi nəzərdən keçirdik və bu asanaların faydalı olub olmadığını müzakirə etdik.
Gəlin bu gün uşaqlarımızın sağlamlığından danışaq. Hazırda gələcək nəslin inkişafı ilə bağlı qızğın mübahisələr gedir. Yeni əsröz qaydalarını diktə edir. Bir çox uşaq saatlarla anasının və ya atasının smartfonunda oynayır, televizora baxır və bir müddət sonra nitqin və ya qavrayışın inkişafında geri qalmağa başlayır. Ancaq bu, çaxnaşma və həkimlərə qaçmaq üçün heç bir səbəb deyil. Barmaq gimnastikası uşaqlar üçün bütün bu məsələləri asan və xoş bir şəkildə həll etməyə kifayət qədər qadirdir.
Burada əsas odur ki, valideynlər özləri dərs oxumağa tənbəl olmasınlar!
İnkişaf üçün Şərq təcrübələrinin hikməti
Artıq eramızdan əvvəl II əsrdə Çin müdrikləri əl terapiyası və gimnastikanın bədənə hansı faydalı təsirlərini bilirdilər. Əzalarımızda cəmləşmişdir böyük məbləğ sinir uclarının dəstələri. Və hər barmaq ayrı bir orqan və ya orqan sistemindən məsuldur:
- böyük - beyin funksiyası üçün
- indeks - mədə vəziyyəti üçün
- vasitəçi - bağırsaqlara cavabdehdir
- adsız - qaraciyər və böyrəklər üçün
- kiçik barmaq - ürəyin işi üçün
Beləliklə, uşağınız üçün bu akupunktur nöqtələrini ən başından masaj etməyə başlaya bilərsiniz. erkən yaş və bununla da öz töhfəsini verir düzgün inkişaf onun bədəni.
Slavyan əcdadlarımızın müdrikliyi
Qədim dövrlərdə slavyan əcdadlarımız öz nəslini bu gündən təəccüblü şəkildə fərqləndirən bir şəkildə böyüdülər. Belə qarşılıqlı əlaqə üçün hətta var idi xüsusi söz- tərbiyə etmək. Bu, valideynin bioritmlərini uşağın və yerin bioritminə uyğunlaşdırmaqdan ibarət idi. xüsusi tədbirlər. Bizim üçün “sağan ağ üzlüdür” və “laduşki” kimi sadə qafiyələr sadəcə əyləncə deyildi, onlar akupunktur haqqında biliklərə əsaslanan inkişaf yollarından biri kimi tərbiyə sisteminin bir hissəsi idi.
Körpənin ovuclarını masaj etməklə "sağan - ağ tərəfli" kimi sadə bir oyunu da xatırlayaq. Bu, çox sadədir və kiçiklər üçün çox əyləncəlidir.
"Magpie - ağ üzlü"
| Sözlər | Fəaliyyətlər |
|---|---|
| “Sağan qarğa sıyıq bişirirdi, bala...” | Başlayın dairəvi hərəkətlər xurma mərkəzindən bir spiral şəklində, tədricən artan dairələr ağzına qədər. Bu şəkildə nazik bağırsağı stimullaşdırırsınız. |
| “... qidalanır...” | Bu sözlə, barmağınızı üzük və orta uşaq arasında hərəkət etdirin, stimullaşdırın rektal xətt. |
| “Buna verdim, buna verdim...” | Kiçik barmağınızdan şəhadət barmağına qədər hər barmağınızı ovucunuza sıxın, bununla da təhrikedici yaxşı iş yuxarıda təsvir edilən orqanlar. |
| “... və bunu qovdum” | Körpənizin baş barmağını tutun |
| “Və sən kök, qapıda gözlə! İnək gələcək Süd gətirəcək!” | Aktiv son sözÖzünüzü yemək istədiyinizi iddia edin Uşaq tamamilə sevinəcək! |
Yaşa görə gimnastika
Manual və daha yaşlı olanlar çox kiçik uşaqlar üçün uyğun olanlardan fərqli olacaq. Əvvəlcə kiçik əlləri düzgün yerləşdirməyə kömək etməli olacaqsınız. Bu məşqlər 3 yaşdan kiçik uşaqlar üçün çox uyğundur.
Oyun "şalgam"
| Sözlər | Fəaliyyətlər |
|---|---|
| “Şalgam əkdik” | Öz əlimizlə bir uşağın ovucunda bir çuxur qazdığımızı iddia edirik. |
| “Şalğam sulandı” | Biz onun qulpundan istifadə edirik ki, suvarma qabından su tökülür. |
| "Şalğam böyüdü" | Barmaqlarını bir-bir düzəldirik |
| "Gözəl və güclü!" | Barmaqlarımızı körpənin əlinə bağlayırıq və hər birini öz istiqamətinə çəkirik. |
| “Biz onu çıxara bilmərik! Bizə kim kömək edəcək? Çək - çəkmək, çəkmək - çəkmək. Vay!” | Qollarınızı açın və əllərinizi sıxın |
Pişik haqqında oyun
Bu videoda 3 yaşından kiçik uşaqların valideynlərindən sonra asanlıqla təqlid edə biləcəyi hərəkətlərlə daha çox oyundan həzz ala bilərsiniz.
Əgər "möcüzəniz" artıq yaşlıdırsa və hərəkətləri müstəqil şəkildə yerinə yetirə bilirsə və bəlkə də yüksək səslə şeir söyləyirsə, onda 3-5 illik proqram sizin üçün uyğundur. Burada bəzi məşqlər var.
Balıq haqqında oyun
Oyun it haqqında
| Sözlər | Fəaliyyətlər |
|---|---|
| “Körpüdən it keçdi” | Çıxmaq orta barmaq irəli (it başı) və qalanını masaya qoyun və onlarla birlikdə gəzin |
| "Dörd pəncə" | Baş barmaqdan başqa 4 barmağı növbə ilə qaldırırıq (basılır). |
| "Beşinci quyruqdur" | Dəyişdirin: hər şeyi aşağı basın və böyük olanı yuxarı qaldırın |
| “Körpü uçarsa” | Xurmalardan bir körpü düzəldirik. Bunu etmək üçün onları barmaqlarınızın ucları ilə birləşdirin və sonra körpünün necə çökdüyünü təsvir edin |
| "İt düşəcək!" | Təəccüblə əllərimizi qaldırıb çiyinlərimizi çəkirik. |
| “Onun boğulmaması üçün Onu çəkmək üçün qaçırsan!” | İki barmaqla sağ əl stol boyu qaçan kimi yeriyib sol əlimizin barmağını tuturuq |
Bu video klipdə bu yaş kateqoriyası və daha yaşlılar üçün daha çox oyun görəcəksiniz.
Gözəl motor bacarıqlarından yaxşı diksiyaya qədər
Belə sadə qafiyələrin köməyi ilə bir anda bir neçə inkişaf məsələsini həll edirsiniz:
- toxunma hissi aşılayın
- gözəl motor bacarıqları üzərində işləmək
- ustalaşmanıza kömək edin müxtəlif yollarla rabitə
- nitqi və hərəkəti birləşdirin
- koordinasiya üzərində işləyir
Bütün bunlar birlikdə uşağınızın ağıllı və maraqlı bir insana çevrilməsinə imkan verəcəkdir. Tezliklə onun smartfonunu tutun və öyrədici oyunlar oynamağa başlayın! Müsbət nəticələrçox tezliklə görəcəksiniz!
Müasir insanı iki və ya üç lakonik ifadə ilə necə xarakterizə etmək olar?
Göydələnlərin yüksək intellektli sakini, yüksək sürətli avtomobillərin, liftlərin və təyyarələrin köməyi ilə kosmosda hərəkət edən, özü kimi başqaları ilə ünsiyyət qurmaq üçün ağıllı cihazlardan istifadə edən və əsas motivi maddi mənfəət olan pəhriz əlavələrinin köməyi ilə enerjini qoruyan bir insan. ...
Bir az sadələşdirilmiş, amma etiraf edin, demək olar ki, hamımıza bənzəyir.
Bədən tərbiyəsi və mənəvi təcrübələr üçün kifayət qədər güc, vaxt və ya pul yoxdursa və həyat bəzi ümidlərin yerinə yetirilməsinə paralel olaraq getdikcə yeni problemlərin hunisinə çəkilirsə nə etməli?
Məhz o zaman yoga köməyə gəlir! Bu saxlamaq üçün əla bir yoldur canlılıq və uzun illər mənəvi tarazlıq, həmçinin şəfa və cavanlaşma yolu. Qədim təcrübə həmişə təbiətlə vəhdətdə yaşamış və bədənin müəyyən təsbitləri - asanalar vasitəsilə ağır cazibə qanunlarını dəf etməyi öyrənmiş insanlar - yəni bədəni və ruhu qocalmağa məruz qoyurlar - intuisiyanı kəskinləşdirir və ruhu zənginləşdirirlər. Bu asanalardan biri haqqında, yəni yoqada Aşağıya baxan it pozası (Sanskritdə Adho mukha svanasana adlanır) və danışarıq məqaləmizdə.
Asananın mənşəyi
Sanskrit adından da göründüyü kimi, Aşağı Üzlü İt məşqi uzaq və sirli Ağ Lotus və Taci Mahal diyarından gəlir, burada camışlar və fillər bayramlarda çiçəklərlə bəzədilir, yeni evlənən yeniyetmələrin biləkləri və ovucları xına ilə mürəkkəb şəkildə rənglənir. Əlbəttə ki, bu Hindistandır və onun ənənəvi mənəvi təcrübəsi yoqadır.
Qeyd edin fiziki deyil, ruhanidir, bədən ən sadədən qabaqcıllara qədər bütün texnikaların icrası prosesində iştirak etsə də. Ancaq ilk məşqdən sonra özünüz görəcəyiniz kimi, onun nəticələri təkcə görünmür və o qədər də çox deyil fiziki səviyyə(daha çox hərəkətlilik, uzanma, itmə şəklində ağrılı simptomlar və s.), mənəvi cəhətdən olduğu kimi.
Asanalardan birində qısa müddət qaldıqdan sonra belə, siz Dərhal hiss edəcəksiniz:
- enerji partlayışı
- əhvalın müsbətə doğru dəyişməsi
- stress relyef
- problemlərdən uzaqlaşmaq
- həyata təzə nəzər salmaq bacarığı
- və daha çox şey, şübhəsiz ki, sizi bu texnikaya qayıtmağa və onu təkmilləşdirməyə çalışmağa vadar edəcək.
Aşağıya baxan itin faydaları - 12 fakt
Aşağıya baxan itin faydaları haqqında danışarkən dərhal qeyd edirik ki, hər hansı bir məşqdən gözlənilən "bonuslar" yalnız düzgün texnikaya və müntəzəmliyə əməl edildikdə əldə edilə bilər. Aşağıda Adho Mukha Svanasana-nın bədənə açıq şəkildə sübut edilmiş müsbət təsirlərindən bəzilərini sadaladıq:
- Sümük sıxlığının artması(artroz və artrit problemlərini həll etmək, kalsium və D vitamini qəbul edə bilməmək, zəif və "üzən" oynaqlar).
- Elastikliyin incə inkişafı(gündəlik yanaşmalarla, isinmə və yüngül variantlardan istifadə etməklə, bir neçə aydan sonra siz klassik pozada bir seansda 20 dəfə asanlıqla dayanmaqla yanaşı, yoqanın yeni səviyyələrinə də keçə biləcəksiniz).
- Təkmilləşdirilmiş qan təchizatı tamamilə bədənin bütün orqanları, o cümlədən çanaq sahəsi və beyin (asana xüsusilə xəstəliklər üçün göstərilir) genitouriya sistemi) Bu məqsədlə daha böyük effektivlik kapilyar qan tədarükü üçün göstərilir.
- Ürəyin Gücləndirilməsi, onun uzunömürlülüyünün qarantiyası - bütün bədənə qan pompalama işinin qismən çıxarılması sayəsində.
- Çiyin oynaqlarının gücləndirilməsi, onların hərəkətliliyini artırmaq, ağrıdan xilas olmaq.
- Dirsəkləri gücləndirmək və müalicə etmək, biləklər, əllər və. Ancaq bu məqsədlər üçün məşq etmək daha yaxşıdır.
- Sırtınızı rahatlaşdırmaq, xüsusən də skapulyar zona, interscapular ağrının və boyun onurğasının problemlərinin paralel relyefi ilə. Diqqət! Onurğada ağrı üçün ən böyük effektivliyi göstərir.
- Onurğanın yumşaq uzanması, hər cür yerdəyişmələrin müalicəsi və qarşısının alınması, intervertebral yırtıq. Həmçinin baxın.
- Qarın əzələləri kimi güclənir, və bütün əsas əzələlər.
- Zərif və davamlı uzanma hamstrings, hamstrings və Axilles tendonları - oturaq həyat tərzi səbəbiylə insanların əksəriyyəti üçün ən problemli sahə.
- Ayaq biləklərinizin gücləndirilməsi, ayaqlar və ayaq barmaqları.
- Dabanlarda sözdə "spurların" aradan qaldırılması.
Adho Mukha Şvanasana asanasını müntəzəm olaraq yerinə yetirməklə və ən əsası texnika və qaydalara ciddi riayət etməklə əldə etdiyiniz məşhur mükafatlardan yalnız bir neçəsi. Buna görə də, yoga asanalarından heç birini hələ sınamamısınızsa və sözün özü sizi heç bir şəkildə özünü identifikasiya ilə əlaqələndirmir, ancaq bu qədər çoxlu terapevtik bonuslarla maraqlanırsınız - başqa bir şeyə qədər təxirə salmayın. vaxt! Bunu cəhd edin - klassik asananın faydası çoxlu modifikasiyalar var və hər hansı bir üçün bədən tərbiyəsiÖzünüz üçün bir şey tapa bilərsiniz.
İdman etmək və arıqlamaq üçün omba və bud mükəmməldir, daxil edilir.
Məşqə hazırlıq
Bu, hər hansı bir idman növündə olduğu kimi, əsas məşqin müvəffəqiyyətindən asılı olan dərsin çox vacib hissəsidir. Dərhal uzanmağa başlaya bilərsiniz, daha yaxşısı, bəzi aerobik məşqdən sonra və ya müntəzəm məşqinizin ortasında, bədəninizdəki əzələlər kifayət qədər isti olduqda, ciddi yırtılma təhlükəsi yoxdur.
Dayanma uzanması
Bu, hər hansı bir ənənəvi tibbdə istifadə edilən ayaqların arxasını və arxasını uzatmağın ən sadə və ən uzun məlum üsuludur. səhər məşqləri – sözdə irəli aşağı əyilmələr. Yalnız, dinamik sarsıntılardan fərqli olaraq, hamar bir şəkildə nəfəs almalı və nəfəs alarkən, ayaqlarınızla tamamilə düz bir şəkildə irəli əyilməlisiniz, heç olmasa barmaqlarınızın ucu və ya ən azı ayaq barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışmalısınız.
Bir müddət dondurun, nəfəs alın və növbəti inhalyasiyada düzəldin. Ayaqlarınızın arxa əzələlərinin daha elastik olduğunu hiss edənə qədər on dəfə təkrarlayın. Bükülmüş vəziyyətdə olarkən, arxa əzələlərinizi rahatlamağa çalışın. Qollarınızı yerə endirməklə özünüzü düzəltmək çətindirsə, onları tutun və gövdənizi kalçalarınıza və başınızı dizlərinizə çəkin.
Vacibdir! Artıq istiləşmədən başlayaraq, bədəninizə qulaq asın, "ağrı ilə" işləməyin. Yoqa yolu, hər hansı bir məşq kimi, tədricəndir, buna görə də hər dəfə yüngül bir narahatlıq astanasında dayanın və özünüzü məcbur etməyin.Yerdə oturarkən uzanma
Bu, ayaqların arxası üçün çox tanış bir uzanma məşqidir. Yerdə oturun və ya daha yaxşısı, xüsusi bir döşək üzərində oturun. Uzatılmış ayaqlar bir araya gətirilir (onları düz saxlamaq çətindirsə, ayaqlarınızı dizlərdə bir az qaldıra bilərsiniz), ayaq barmaqları yuxarı qaldırılır. Əllərinizlə ayaqlarınızın uclarından tutmağa və gövdənizi ayaqlarınıza doğru çəkməyə çalışın.
Əvvəlcə ayaqlarınızı düz tuta bilmirsinizsə və hətta göğsünüzü budun səthinə qoyaraq kobudcasına uzansanız yaxşıdır. Bununla belə, kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Əsas odur ki, hiss olunanları təcrübədən keçirək ayaqların arxasını rahatlaşdırmaq. Bu, bu mərhələdə sizin irəliləyişinizdir.
Uşaq pozası
Bu texnika özü bir asanadır. Effektiv və çox yumşaq şəkildə əzələlərin rahatlamasını təşviq edir çiyin qurşağı və arxa, scapular və subscapular sahələrdə sıxlığın aradan qaldırılması, emosional sakitlik, daxili mənəvi konsentrasiya. Bu tamamilə tərs poza deyil, lakin buna baxmayaraq, çanaq sümüyü adi haldan daha aşağı bir mövqedir. şaquli mövqe bədən, genitouriya sisteminin orqanlarında qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir, qan axını, və xilas olmaq. durğunluq. Ona görə də bu poza belədir gözləyən analar arasında məşhurdur.
Uşaq pozasında mobil, lakin kövrəkdir çiyin birgə, Ardha Mukha Svanasana'nı yerinə yetirərkən üst bədən çəkisinin bir hissəsini götürməyə hazırlaşır.
Sadəcə olaraq edilir:
- Birincisi, ombamızı bir yerdə tutaraq, dabanlarımıza otururuq.
- Ombamızı dabanlarımızdan qaldırıb irəli əyilirik, qollarımızı mümkün qədər düz qarşımızda uzatmağa çalışırıq. Xurma barmaqları bağlanır və uzadılır.
- Baş çiyinlər arasında düşür, çiyin bıçaqlarında əyilməyə çalışırıq. Bədənin yuxarı hissəsinin mövqeyi sözdə "ox" və ya "raket" ilə üzgüçülük zamanı vəziyyətə bənzəyir.
Klassik versiyanı yerinə yetirmək üçün texnika (FOTO)
Aşağıya baxan it pozasına həm ayaq üstə, həm də son isinmə məşqindən - uşaq pozasından daxil olmaq olar. Son variantı təhlil edəcəyik, çünki birincisi daha yüksək səviyyədə yerinə yetirilir. Bəs bu hərəkəti necə düzgün etmək olar?
Başlanğıc mövqeyi: diz çökmək
Uşağın pozasından diz çökmüş vəziyyətə keçin. Avuçlarınızın çiyinlərinizin altında və onların səviyyəsində olduğundan əmin olun, ovucların barmaqları açıq idi, və barmaqların yastıqlarına, xüsusən də şəhadət barmağına vurğu var idi. Sırtınızı tamamilə düz tutun, bu vəziyyətdə kalçanız yerə perpendikulyardır, ayaqlarınız barmaqlarınız bükülmüş şəkildə yerə sabitlənir, dabanlarınız yuxarıya baxır və üzünüz qollarınızın arasındadır, boynunuz isə düz deyil. əyilərək kürəyinizin düz xəttini davam etdirir.
Bu vəziyyətdə sakit nəfəs alın və zehni olaraq növbəti addımı tamamlamağa diqqət yetirin.
Keçid mövqeyi - taxta
Klassik taxta ilə əvvəlcədən məşq etmisinizsə, çox yaxşıdır. Ancaq əvvəllər bunu etməmisinizsə, narahat olmayın - çox uzun müddət orada dayanmaq məcburiyyətində olmayacaqsınız. Oturma sümüklərini qaldırmaq lazım olduqda, kritik andan əvvəl taxtadan yalnız keçid pozası kimi istifadə edin.
Klassik poza
Taxtadan çanaq sümüklərini şaquli olaraq yuxarı qaldırırıq. Bunu etmək üçün ayağınızı bir və ya iki yerə qoymağınız lazım ola bilər kiçik addımlarəllərinizi yerdən götürmədən irəli. Əsas məqam, kürəyinizi tamamilə düz uzatmaq və qarın və omba arasında sıxılmış vəziyyətdə yaratmaqdır. bucaq təxminən 60 dərəcədir. Kənardan baxanda vücudunuz tərs görünür İngilis hərfi V. İndi ayaqlarınız tamamilə səthə yapışana qədər, mümkün qədər və mümkün qədər dabanlarınızı yerə endirin. Bu işlədi?
Bəli, əla, yoxsa, doğru yoldasınız. Şiddətli ağrı olmadan əldə etdiyiniz şeydə qalın və texnikanın düzgünlüyünü qiymətləndirin:
- Qollar uzadılır və arxanın birbaşa davamıdır, ön qollar içəriyə meyl edir, çiyinlər isə çölə çevrilir. Barmaqlar hələ də geniş açıqdır və yastıqlara söykənir. Bədənin ön hissəsinin çəkisinin çiyinlər, dirsəklər, biləklər və barmaqlar arasında paylandığından əmin olun.
- Baş arxa düz xəttinin davamıdır və çiyinlər arasında yerləşir. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün boynunuzu yuxarı əyməyin.
- Çiyinlərinizi başınızdan uzaqlaşdırmağa çalışın.
- Oturma sümükləri kəskin bucaq əmələ gətirərək damağa doğru uzanır.
- Omba və baldır düzdür.
- Ayaqları yerə yapışdırılır.
Aşağıya baxan iti yerinə yetirmək üçün klassik texnikanın təsviri budur, 30 ilə 60 saniyə arasında dayanmaq məsləhət görülür, və ya yoga təlimatçılarının dediyi kimi, 4-5 tənəffüs dövrünə diqqət yetirin düzgün nəfəs. Asanadan uşağın pozasına çıxmaq ən rahatdır, bu da rahatlaşacaq, bundan sonra məşqi faydalı hesab etdiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz.
Vacibdir! Klassik Adho mukha svanasana pozasında kürəyinizi düz tutmaq vacibdir. Bu, digər elementlər təkmilləşdirmə tələb etsə belə, düzgün texnikanın və inkişaf imkanının təminatıdır.Yüngül seçimlər
Bilək ağrısı üçün
Çox vaxt yoqa qruplarında yeni başlayanlar şikayətlənirlər: axırda 30 dəqiqə ərzində hər iki İt pozasında 20 dəfəyə qədər dayanmalı olurlar!
Bu vəziyyətdə, klassikləri bir az dəyişdirə və etibar edə bilərsiniz ovucunuzda deyil, yumruqlarınızda(Əl əyilməməli, yumruq isə qolun düz xəttini davam etdirməlidir. Döyüş sənətində taxtada durduğunuz kimi, oynaqların və aşağı falanqların üzərində dayanırsınız).
Xurma dayağı və yumruq dayağı arasında alternativ ola bilərsiniz.
Ayaqlarınızı uzatmaq və ayaqlarınızı yerləşdirmək çətindirsə
Durmuş kimi dayansan, eybi yoxdur, ayaq barmaqlarında- ya qabağa bükülmüş, ya da balerina kimi uclarında.
Ayaqlarınızın dibində də dayana bilərsiniz. Əsas odur ki, belinizi əyməyin.
Hamstringsdəki şiddətli ağrılar üçün
Klassik Atha Mutha Shvanasana pozasını ağrısız yerinə yetirmək mümkün deyilsə, vaxtınızı ayırın. Hər gün məşq etsəniz, uzanma zamanla gələcək. Əsas - düz kürəyiniz, məşqin düzgün təsiri üçün tamamilə zəruri olan. Bu vaxt, dizlərinizi bir az bükün və bütün qrupda tək (və ya bir) sizsinizsə, utanmayın.
Hər bir insanın öz uzanma səviyyəsi var. Belə olur ki, hətta məşqçinin də təbii olaraq öz məşqçisindən xeyli aşağı uzanma səviyyəsi var. Bütün məqsədlərə tədricən nail olunur və ligamentləri qırmağa ehtiyac yoxdur.
Aşağı əyilmək və əllərinizlə yerə çatmaq tamamilə mümkün deyilsə
Arxası sizə baxacaq bir stul qoyun, sürüşməsin deyə divara söykənin və arxadan əllərinizlə tutaraq asana edin. Əla seçim yeni başlayanlar və yeni başlayanlar üçün.
Kreslo yerinə divardan istifadə edə bilərsiniz: ona söykənin açıq xurma ilə, qollarınızı, kürəyinizi və boynunuzu düz tutaraq.
Və daha bir mürəkkəb seçim
Klassik pozada bir ayağı yerdən qaldırdığımız zaman bu poza Eka pada adho mukha svanasana adlanacaq. Ancaq bu seçim yalnız qabaqcıl yoga praktikantları üçün uyğundur.
Mümkün zərər və əks göstərişlər
Bu texnikanın kifayət qədər müalicəvi və gücləndirici təsiri olsa da, əks göstərişlər də mövcuddur və onlar o qədər sərtdir ki, onları mütləq qadağalar adlandırmaq daha düzgün olardı.
- Qadınlara tərs pozaların hər hansı birini yerinə yetirmək qadağandır. dövründə menstrual dövrü (menstruasiya zamanı). Hatha yogada bu, sadə bir arqumentlə izah olunur - "təbii olaraq yerə doğru axan bədənin təbii təmizlənməsi axınını pozmağa ehtiyac yoxdur." Hətta ənənəvi tibb bu cür pozuntuların təhlükəli qanaxma ilə dolu olduğunu təsdiqləyir. Bu qadağa dinlərdə də təsdiqlənmişdir, çünki qadınların bu dövrdə təmizlənməyə qədər namaz ritualına başlamasına icazə verilmir.
- Əzab çəkənlər üçün bu hərəkəti etmək təhlükəlidir yüksək və ya aşağı qan təzyiqi, təzyiqdə qəfil artım təhlükəsi ilə əlaqədar.
- Əziyyət çəkənlər üçün kontrendikedir qlaukoma və artan göz içi təzyiqi.
- Diaqnozu olan insanlar xroniki astma və ya onun dövrlərində mövsümi təzahürlər Tənəffüs problemi ehtimalı səbəbindən baş aşağı it məşqləri də tövsiyə edilmir.
Başqaları haqqında mümkün əks göstərişlər Müəyyən bir xəstəliklə bağlı narahatlığınız varsa, birbaşa həkimə və ya təlimatçıya müraciət etməlisiniz. Ümumiyyətlə, Adho mukha svanasana, daha sonra danışacağımız bir çox yüngül versiyaları sayəsində "dünyaya tərs baxış" texnikasını mənimsəməyə qərar verən demək olar ki, hər kəs üçün əlçatandır. Əsas odur ki, səbir, özünə inam və gündəlik səydir.
Bu hərəkəti hamiləlik zamanı etmək olarmı?
Xüsusilə hamiləlik dövründə qadınlar tərəfindən bu asananı yerinə yetirmək üçün faydalar və əks göstərişlər haqqında əlavə etmək lazımdır. Bir çox tərs pozalar bu dövrdə körpə üçün son dərəcə faydalıdır., çünki onların sayəsində çanaqda qan dövranı normallaşır. Buna görə hamilə qadınların kursları zamanı qadınlar hətta ağcaqayın ağaclarında dayanırlar. Bundan əlavə, bir çox mütəxəssis, doğum ərəfəsində körpənin düzgün təqdimatına kömək edən tərs mövqelər olduğunu iddia edir - yəni əvvəlcə baş.
Bununla belə, demək olar ki, mütləq əksəriyyət 30 həftədən sonra bu vəziyyətdə dayanmaq tövsiyə edilmir, və ya heç olmasa asananı 30 saniyədən çox saxlamayın. Bu, dölün ananın diafraqmasına təzyiqi ilə izah olunur ki, bu da hər ikisinin nəfəs alması üçün təhlükəlidir.
Hamiləliyin bütün dövrlərində və xüsusən 30 həftədən sonra gələcək analar üçün uşağın pozası son dərəcə faydalıdır, çünki o, adi tənəffüs dövrünü pozmadan və başına artan qan axını yaratmadan çanaqdan qanın çıxmasına kömək edir.
Bundan əlavə, Adho mukha shvanasana texnikasının bəzi modifikasiyası var - statikdən dinamikə keçid. 30 həftəyə qədər gözləyən analara tövsiyə olunur: daha doğrusu, oturmuş sümükləri yuxarı qaldıraraq maksimum düzəldilmiş ayaqları və qolları üzərində gəzmək. Ancaq bu, əlbəttə ki, artıq yoqa deyil, hamilə qadınlar üçün gimnastikadır!
Ters asanasların mənəvi mənası
Bütün ters çevrilmiş yoqa asanalarında, onları Pravoslavlıq və İslamın dua təcrübələri ilə demək olar ki, eyni səviyyəyə qoyan, səcdə vəziyyətində olmağın möminin Allahla ünsiyyətinin fiziki kulminasiya nöqtəsi olan xüsusi nədir?
Yoqa ustalarının özləri izah etdiyi kimi, tərs pozada dayanaraq, insan orqanların adi düzülməsini dəyişir, ən vacibi baş və ürəkdir.
Bütün tərs asanaslarda ürəyin başın üstündəki yüksək mövqeyidir intellektual və praktiki üzərində mənəvi, və təcrübələrin müntəzəm təkrarlanması və onların mürəkkəbləşməsi ilə - klassik baş üstə durma pozasının gündəlik yerinə yetirilməsinə qədər (Şirşasana) - insanı mütləq ruhani liderliyə və eyni zamanda onunla harmoniyaya aparır. öz bədəni, fatehin dəmir zirehləri kimi deyil, təbiətin elastik və lakonik hissəsi kimi görünür.
Nəticə
Adho mukha svanasana texnikası ən sadə yoqa məşqlərindən biri deyil, ona görə də hamı onu klassik formada dərhal mənimsəyə bilmir. Bununla belə, bu əsas elementdir və yoqa ilə məşğul olmağa davam etmək və yeni asanas öyrənmək istəyirsinizsə, mütləq bu pozanın bütün incəliklərini mənimsəməlisiniz. Hər gün ən azı bir dəfə, daha yaxşısı isə daha tez-tez “Aşağıya baxan it”i təkrarlamaqdan nə qədər sağlamlıq faydası əldə edəcəyinizi nəzərə alsanız, əmin olun: bu səydən peşman olmayacaqsınız!
Yoqada Adho Mukha Svanasana və ya Aşağı Üzlü Köpək məşqi demək olar ki, bütün yoqa komplekslərinə daxil olan ən universal yoqa pozalarından biridir. O, eyni zamanda əzələləri məşq edir və uzadır, rahatlayır və enerji ilə doldurur. Cəmi 1 dəqiqə
Adho Mukha Svanasana və ya Downward Facing Dog, demək olar ki, bütün yoqa komplekslərinə daxil olan ən universal yoqa pozalarından biridir. O, eyni zamanda əzələləri məşq edir və uzadır, rahatlayır və enerji ilə doldurur. Bir neçə həftə ərzində hər gün cəmi 1 dəqiqə Aşağı Üzlü Köpək sizə aşağıdakı möcüzəvi müsbət dəyişiklikləri verəcəkdir:
Üst bədənin bütün əzələlərini gücləndirmək
Aşağı baxan it sinə və yuxarı arxa əzələlərini uzatmağa kömək edir, onlarda gərginliyi aradan qaldırır. Bunu etməklə, siz yalnız sabitləşmirsiniz üst hissəsi bədən, həm də qol, sinə, arxa və çiyinlərin əzələlərini cəlb edir və gücləndirir.
Ayaqları qaldırmaq və gücləndirmək
Bizim glutes, bud və baldırlar tez-tez oturaq həyat tərzi ilə zəifləmiş və eyni zamanda gərgin və sıx olur. Aşağı baxan it pozası yuxarıdakı əzələ qruplarını - ombadan baldırlara qədər rahatlamağa kömək edir, həmçinin quadriseps və dizləri gücləndirir.
Əsas əzələlərinizin gücləndirilməsi
Aşağı baxan it, bütün qarın bölgəsini gücləndirmək və tonlamaq üçün ən yaxşı yoqa pozalarından biri olan bir növ tərs qayıq pozasıdır. Bundan əlavə, Adho Mukha Svanasana yerinə yetirilərkən qarın əzələləri aktivləşdirilir və göbək onurğaya yaxınlaşır. Bu, həzm sistemini stimullaşdırır və həzmi yaxşılaşdırır.
Qol və ayaq qaldırma
Aşağı baxan it pozasına ağırlıq da daxildir, nəticədə qollar və ayaqlar daha güclü olur. Bədəni çətin yoga əlləri və ayaq dayaqları üçün hazırlamağa kömək etdiyinə inanılır. Adho Mukha Svanasana barmaqlarınızı, əllərinizi və biləklərinizi cəlb edir və ayağınızı yerə basdığınız üçün bu, Axilles vətərinizi, qövsünüzü və ayaq barmaqlarınızı gücləndirməyə kömək edir.
Sümüklərin və oynaqların gücləndirilməsi
Aşağı baxan it sümük sıxlığını artırır və osteoporoz üçün əla profilaktikdir. Bu poza xüsusilə bütün günü kompüterdə işləyənlər üçün tövsiyə olunur, çünki ayaq biləyi və bilək oynaqlarını mükəmməl şəkildə gücləndirir.
Təkmilləşdirilmiş qan dövranı
Aşağıya baxan it pozasının bu təsiri inversiya yolu ilə əldə edilir, çünki başınız ürəyinizdən aşağıdadır. Başlıq kimi, Adho Mukha Svanasana bütün bədəndə qan axını yaxşılaşdırır və beyinə qan axını təmin edir. Təkmilləşdirilmiş qan axını bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir, toxunulmazlığı yaxşılaşdırır və qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir.
Stressin aradan qaldırılması
Uzatma sayəsində servikal bölgə onurğa və boyun, aşağı baxan it onurğada gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, bu da stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Bundan əlavə, beyinə qan axını sakitləşir sinir sistemi, yaddaşı və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır, yorğunluğu aradan qaldırmağa və baş ağrıları, yuxusuzluq, yorğunluq və depressiya ilə vidalaşmağa kömək edir.
Şüurlu nəfəs
Aşağı baxan it pozası nəfəs almağa diqqətinizi cəmləməyə imkan verir ki, bu da həm yoqada, həm də ümumi olaraq insan üçün çox vacibdir. sağlamlıq. Şüurlu nəfəs zehni və bədəni sağaldır və sağlamlığı artırır.
Yoqa ilə məşğul olmasanız belə, bu pozanı mənimsəməyə çalışın və sonra uzanmaq üçün bunu edin güc təhsili, eləcə də yuxarıda təsvir edilən bütün üstünlüklərini əldə etmək.
nəşr edilmişdir
Nishi Katsuzo tərəfindən seçilmiş məşqlər və meditasiyalar
"Köpək" məşqi
"Köpək" məşqi
Burun və başın arxasını xəyali bir ox ilə birləşdirin. Başı bu oxun ətrafında döndəririk, sanki burnun ətrafında, çənə yana və yuxarıya doğru gedir (sahibini dinləyən it kimi).
Məşq üç versiyada həyata keçirilir:
Baş düz;
Baş irəli əyilmişdir;
Baş arxaya əyilmişdir.
"Köpək" məşqi
Bu mətn giriş fraqmentidir.Müşahidəçi mövqeyi əsas məşqdir. 11 nömrəli məşq 1. Divarın yanında durun və kürəyinizi ona söykənin.2. Ayaqlar bir-birinə birləşdirilməli, düzəldilməli və 15-20 sm bir qədər irəli çəkilməlidir.3. Sakrum, bütün arxa və daha yaxşı olar ki, başın arxası divara möhkəm oturmalıdır.4.
AĞ İT, QARA LÖKƏRLƏR Qara kağızın yanlış tərəfində 2 cüt qulaq, 4 cüt pəncə, iki quyruq, müxtəlif ölçülü dairələr çəkin və onları kəsin. Cütlənmiş hissələri yapışdırın, yanlış tərəfləri içəriyə qatlayın. Pəncələri və quyruğunu itin bədəninə və ona yapışdırın
İkinci məşq - nəfəs məşqləriəl hərəkətləri ilə başlanğıc mövqeyi. Dayanmaq. Ayaqları çiyin eni ayrı. Əllər kəmərdə. Çiyinlər və dirsəklər bir az irəli çəkilir. Baş bir az irəli əyilmişdir. Exhale (Şəkil 3). 1. Qollarınızı və yanlarınızı hamar bir şəkildə düzəldin və yayın.
Doqquzuncu məşq əl hərəkətləri ilə nəfəs alma məşqidir. Kresloda oturmaq. Əllər kəmərdə. Çiyinlər, dirsəklər və baş bir az irəli çəkilir. Exhale (Şəkil 19). 1. Qollarınızı yanlara və bir qədər yuxarıya yayın. Avuçlarınızı yuxarı çevirin. Bədəni bükün. baş
Onuncu məşq - nəfəs məşqləri Başlanğıc mövqeyi. Kresloda oturmaq. Əllər kəmərdə. Çiyinlər, dirsəklər və baş bir az irəli çəkilir, nəfəs alın (şəkil 21). 1. Dirsəklərinizi, çiyinlərinizi və başınızı bir az geriyə çəkin və bədəninizi əyin. Nəfəs alın (Şəkil 22). 2. Başlanğıc mövqeyinə keçin.
On birinci məşq əl hərəkətləri ilə nəfəs alma məşqidir. Dayanmaq. Ayaqları birlikdə. Qollar bədən boyunca aşağı salınır. Exhale (Şəkil 49). 1. Qollarınızı düz irəli qaldırın. Nəfəs alın (Şəkil 50). 2. Qollarınızı yanlara yayın. Avuçlarınızı aşağı çevirin. Davamlı inhalyasiya
On ikinci məşq nəfəs alma məşqidir. Dayanmaq. Ayaqları çiyin eni ayrı. Əllər kəmərdə. Exhale (Şəkil 52). 1. Dirsəklərinizi, çiyinlərinizi və başınızı bir az geri çəkin. Bədəni bükün. Nəfəs al. 2. Başlanğıc mövqeyinə keçin. Nəfəs verin. Təlimatlar. Məşq edin
On üçüncü məşq nəfəs alma məşqidir. Dayanmaq. Ayaqları çiyin eni ayrı. Əllər yanlara. Nəfəs alın (Şəkil 82). 1. Qollarınızı aşağı salın. Başınızı bir az irəli əyin. Nəfəs verin (Şəkil 83). 2. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alın (bax
On dördüncü məşq nəfəs alma məşqidir. Dayanmaq. Əllər bədən boyunca. Exhale (Şəkil 84). 1. Əllərin irəli getdiyini anlayın. Nəfəs alın (Şəkil 85). 2. Əllərinizi yuxarı qaldırın. İnhalyasiyaya davam edin (şək. 86). 3. Qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs verin (Şəkil 87). 4. Qollarınızı aşağı salın.
On dördüncü məşq "qruplaşma" Başlanğıc mövqeyi ilə nəfəs alma məşqidir. Dayanmaq. Ayaqları çiyin eni ayrı. Rahatlanmış qollar yuxarı qaldırıldı. Nəfəs alın (Şəkil 127). 1. Hamar bir şəkildə çömbəlmək. Qollarınızı və bədəninizi aşağıya doğru rahatlayın. Nəfəs verin (şək. 128). 2. rəvan keçid
On beşinci məşq nəfəs alma məşqidir. Dayanmaq. Ayaqları çiyin eni ayrı. Rahatlanmış qollar yanlara qaldırılır. Nəfəs alın (Şəkil 129). 1. Bədəninizi bir az irəli əyin və rahat olan qollarınızı sinənizin qarşısında çarpazlayın. Nəfəs verin (şək. 130). 2. Hamar
IV məşq. Hatha Yoga Eye Exercise Bu, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün klassik, çox təsirli bir yanaşmadır. Təlimləri rahat bir ruh halında etmək çox faydalıdır. Bu kompleksdən istifadə edərək, gözü hərəkət etdirərək, gözün əzələlərini diqqətlə işlədə bilərsiniz
"Qaraçı: əsas məşq" məşqi Çiyinlərin arxaya dairəvi hərəkətləri. Sağ və sol çiyinlərlə növbə ilə yerinə yetirilir. Başlanğıc mövqeyi: düz arxa və düzəldilmiş çiyinlərlə dayanmaq. Çiyninizin aşağı düşdüyü anda burnunuzdan qısa, səs-küylü nəfəs alın
Üçüncü sağlamlıq məşqi: məşq " Qızıl balıq“Ancaq bu, əsl məşqdir. Buna görə də, onun təsviri ilə başlayaq və sonra onun necə işlədiyini və nə təsir etdiyini izah edəcəyik
Göz Məşqi 1: Misir Qara Nöqtə Texnikası (Göz Əzələsi Məşqi) Misir Qara Nöqtə Texnikası bir seriyadır təsirli məşqlər, üçün nəzərdə tutulub hərtərəfli həll görmə problemləri. Əvvəlcə ağ vərəqdə qara rənglə çəkin
Göz Çalışması 2: Misir Hərfinin Fokuslanma Texnikası (Məşq göz əzələləri, məsafə və yaxın görmə qabiliyyətini yaxşılaşdıran) Məktəbə qədər uşaqlar periferik görmə qabiliyyətindən fəal şəkildə istifadə edirlər. Ancaq məktəbli olduqdan sonra ya irəliyə - müəllimə və lövhəyə,
