Arıqlamaq çoxlarına asan iş kimi görünür. Görünür ki, bu çətin ola bilər ki, doğrudur: pəhriz seçin və ona dini riayət edin; Mən düzgün bəslənmənin davamçısı olmağa qərar verdim və etdim; hər hansı bir fiziki fəaliyyət - mövcud olduğu müddətcə.
Ümumiyyətlə, hər şey sizdən və iradənizdən asılıdır. Ancaq çox vaxt hər şey plana uyğun alınmır, baxmayaraq ki, görünür, hər şey olduğu kimi edilir: nə sağa, nə də sola addım. Və bir gün "Mən niyə arıqlamıram?" isterik notlarla səslənməyə başlayır, əllər təslim olur, məyusluq və depressiya başlayır. Nə etməli?
Səbəblər və səhvlər: niyə arıqlaya bilmirsiniz
Gəlin vəziyyətin niyə sizin xeyrinizə olmaya biləcəyini anlayaq. Pisliyin kökünü müəyyən etdikdən sonra qalan şey səhvlər üzərində işləmək və arıqlamağı düzgün istiqamətə yönəltmək və suala cavab tapmaqdır: niyə arıqlamıram.
Əslində, artıq çəkidən qurtulmağınıza mane olan bir çox ümumi səhvlər var. İnsanlar onlarla inanılmaz dərəcədə tez-tez qarşılaşırlar, buna görə də özünüzü heç nə edə bilməyən uduzanlardan saymamalısınız. Ümidsiz olmayın və oxuyun:
- Biz bu səhvi birinci yerə qoyuruq - qidanın ümumi kalorili qəbulunun düşünülməmiş və əsassız azalması. Bu, insanların çoxunun etdiyi şeydir. İstənilən görüntüdən kənara çıxan kiloqramların heçə çevrilməsi üçün bu pəhrizdə kifayət qədər müddət yaşaya biləcəklərinə ciddi şəkildə inanaraq xiyar və suya keçirlər. İndi biz bu yanaşmanın sağlamlığa zərərindən danışmayacağıq, biz bunu yalnız öyrəndiyimiz problem kontekstində nəzərdən keçirəcəyik. Beləliklə, birdən az yeməyə başladınız. Nə baş verir?
Orqanizm güclü stress altındadır, birdən-birə yeməkdən məhrum olub və bu vəziyyətin müvəqqəti olduğuna qətiyyən əmin deyil. Buna görə də, təbiətin nəzərdə tutduğu kimi, ən sərt qənaət rejimi işə salınır: hər şey metabolik proseslər yavaşlayın və dərhal istifadə edilməyən hər hansı bir kalori qutularda, yəni eyni nifrət edilən yağ qatlarında saxlanılır. Bu bir an, ikincisi isə aclıqdır.
Sizi hər yerdə müşayiət edir, mənfur salatın bir dozasını götürməklə belə ondan qurtulmaq mümkün deyil və indi siz artıq çiçək açan qadın deyil, boz üzlü, gözlərinin altında dairələr olan əsəbi isterik bir qadınsınız, hazırdır. bir kilometr radiusda hamını məhv etmək. Amma belə bir vəziyyətdə uzun müddət mövcud olmaq mümkün deyil. Gec-tez ətrafınızdakılar bundan xəstələnəcəklər və sizi yedizdirəcəklər, ya da siz özünüz supermarketin düz ortasındakı ərzaq rəflərinə çatacaqsınız. Sonra proses yeni bir dairədə gedəcək və bu pis relslərdən kənara çıxmağa cəsarət etməsəniz, heç vaxt arıqlamayacaqsınız. - Qidaların gün ərzində düzgün paylanmaması. Bir vaxtlar bizə səhər yeməyi yeməyi, naharı dostlarla bölüşməyi və düşmənlərimizi şam yeməyi ilə zəhərləməyi öyrədirdilər. Və biz hələ də şüuraltı olaraq bu düsturun yeganə düzgün olduğunu qəbul edirik. Ona "altıdan sonra yemək yeməmək" fikri də qoşuldu. Beləliklə, bu tandemi rəhbər tutaraq, insanlar yuxusuz olaraq ac qarnının gurultusuna fırlanır və fırlanır, eyni zamanda düzgün qidalanmanın ən vacib prinsiplərindən biri deyir: şam yeməyi olmalıdır! Üstəlik, yatmazdan bir saat əvvəl özünüzü bir stəkan kefirlə əzizləmək inanılmaz dərəcədə faydalıdır. Ən əsası isə yeməkləri gün ərzində bərabər qəbul etmək, onu üç əsas yeməyə və iki-üç əlavə yeməyə (qəlyanaltı) bölməkdir. Eyni zamanda, porsiyalar kiçik olmalıdır - həddindən artıq yemək zərərlidir və tamamilə qadağandır!
- Kalori çatışmazlığı yoxdur - bu vəziyyətdə arıqlamaq mümkün deyil. Uyğun olaraq inkişaf edə bilər müxtəlif səbəblər. Bəziləri sadəcə kalori hesablamağı bilmir və enerji sərfiyyatı haqqında düzgün təsəvvürə malik deyillər. Kimsə pəhrizlə paralel olaraq aktiv şəkildə idmanla məşğul olmağa başlayır, orqanizm daha çox qida tələb edir və bu cür testlərə hazır olmayan insan özü də fərqinə varmadan qidaya söykənir. Bu, kifayət qədər pəhriz ola bilər, lakin həcmləri artır, lakin çəki hərəkət etmir.
- Özünü aldatma. Siz buna inanmayacaqsınız, amma insanların çoxu pəhrizlərini pozmamağa və əlavə heç nə yeməməyə qəti şəkildə inanır. Özünüzə deyirsinizsə: "Mən az yeyirəm, amma arıqlamıram, bu niyə baş verir?" – dərhal dəftər götürün və hər fincan qəhvəni diqqətlə qeyd edərək, orada yemək gündəliyi tutmağa başlayın. Tezliklə pəhrizinizin peçenye, şokoladla dolu olduğunu və “yalnız dondurmadan pis heç nə ola bilməz” olduğunu görəcəksiniz. Gündəliyin səhifələrindən bütün "zibillər" yoxa çıxan kimi belinizdəki santimetrlər əriməyə başlayacaq.
- Əzələ böyüməsi. İdman zalında aktiv olan bir çox qızlar arıqlamadıqlarından şikayətlənirlər. Çəki, bəli, lakin onların yağları çox aktiv şəkildə yox olur, əzələ kütləsi ilə əvəz olunur. İncə bir qamış olmaq istəyirsinizsə, məşqinizi yenidən nəzərdən keçirin - pompalanan əzələlərə ümumiyyətlə ehtiyacınız yoxdur. Və ehtiyacınız varsa, özünüzü çəkməyi dayandırın və ölçmə lentindən istifadə edərək tərəqqinizi ölçməyi öyrənin.
- Yoxluq motor fəaliyyəti. Bəli, arıqlamağın əsas açarı pəhrizdir, lakin bütün günü divanda uzansanız, bu təsirsiz olacaq. Özünüzü gəzməyə məcbur edin, yüngül məşqlər edin, it götürün, sonda - bu sizi müntəzəm olaraq evdən çıxmağa və məhəllə ətrafında dolaşmağa məcbur edəcək. Tədricən qarışacaqsınız, çünki hərəkət həyatdır və bunlar boş sözlər deyil.
- Pis vərdişlər. Siz çalışqan pəhriz saxlayırsınız, buna görə hər həftə sonu özünüzü bir şüşə şərab və ya bir neçə pivə ilə mükafatlandırırsınız? Bilin ki, bunu etməklə zəhmətinizin çoxunu boşa çıxarırsınız. Və burada günahkar daha çox spirt deyil, onunla birlikdə gözə dəyməz şəkildə çeynənən hər şeydir.
- Səhv rejim yatmaq. Bəli, vaxtında yatıb vaxtında qalxmaq, yataqda ən azı 8 saat vaxt keçirmək lazımdır - və s. Bu olmadan arıqlaya bilməyəcəksiniz. Heç cür.
- Stress. Bu bizim bəlamızdır, çünki müasir həyat sözün əsl mənasında onlardan ibarətdir. Məqsəd mənfiliyin öz şəxsiyyətinizə və dünyanı qavrayışınıza təsirini azaltmağa çalışmaqdır. Təəssüf ki, universal resept yoxdur, lakin bu ayrı bir məqalə üçün bir mövzudur və birdən çox.
- Yayla effekti. Hər kəsin başına gəlir. Ağırlıq sadəcə bir nöqtədə donur və hərəkət etmir, bu gözəldir, hətta yuxarı. Siz sadəcə olaraq xəttinizdən yapışmağa davam edərək yaylaya dözməlisiniz və ya bir cüt təşkil edərək iynəni hərəkət etdirməyə cəhd edə bilərsiniz. oruc günləri. Yeri gəlmişkən, əksinə, "yükləmə" günləri, mədə üçün bir tətil, bir çox insana kömək edir, amma əsas odur ki, vaxtında dayansın.
- Xəstəliklər. Təəssüf ki, sağlamlıq problemləri çox vaxt irəliləyişin olmamasına səbəb olur. Əgər belə bir şübhə yaranarsa və ya baş verənlərə başqa izahat görmürsənsə, get tibbi müayinə. Hər halda, bu, artıq olmaz.
Gördüyünüz kimi, kilo itkisi müxtəlif səbəblərdən dayana bilər. Əgər onlarla vaxtında məşğul olsanız, problem həll olunacaq.
Qarın yox olmur
Bir çox qadın qeyd edir ki, tərəzidəki çəki azalır, lakin onların rəqəmi idealdan uzaq olmağa davam edir. Burada hər şey sadədir: arıqlamaq əla formada olmaq demək deyil. Bu, yalnız gənclik dövründə, əzələlər güclü və dəri elastik olduqda mümkündür. Zaman keçdikcə bütün bunlar itirilir və müvafiq olaraq, kilo itkisindən sonra rəqəmin görünüşü artıq xoşagəlməzdir. Başqa bir məqam məşhur "yağlı arıq" effektidir.
Bunun nə olduğunu bilməyənlər üçün bir vaxtlar məşhur aktrisa Tara Reidin fotosuna baxın. Arıqlamaq nəticəsində insan əzələ qədər yağ itirir. Bu, ən çox fiziki fəaliyyətin olmaması və həddindən artıq kilo itkisi səbəbindən baş verir.
Bir çox qadın yalnız müəyyən yerlərdə yağdan qurtulmağa çalışır, görünüş hansı ki, onları qane etmir. "Niyə mədəm arıqlamır?" – deyə soruşurlar. Niyə ayaq? Yoxsa baş? Özümüz üçün birdəfəlik başa düşməliyik ki, beldən gələn yağ beşinci döş ölçüsü ilə birlikdə gedəcək. Ya bu, ya da heç. Bir yerdə arıqlaya bilməzsiniz, necə ki, yağ hər yerdə bərabər şəkildə böyüyür, o da yox olur.
İçəridə, orqanlar arasında yığılan visseral yağ səbəbiylə qarın adətən ən çox seçilir. Ondan qurtulmaq subkutandan qurtulmaqdan daha çətindir, buna görə də mədə ilə mübarizə ümumiyyətlə uzanır. İmtina onu dəf etməyə kömək edəcək. yağlı qidalar və yüksək glisemik indeksi olan qidalar.
Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?
Bu sual bir çox qadın tərəfindən soruşulur. Yəqin ki, hər kəs bir dəsti xəyal edir sağlam məhsullar yağ əritməyə kömək edəcək. Bəli, belə insanlar var. Məsələn, bunlar məşhur qreypfrut və ya Brüssel kələmidir. Onları diyetinizə daxil etmək yaxşıdır, lakin onları tamamilə əsaslandırmaq mümkün deyil.
Buna görə də, indi "sehrli" məhsulların siyahılarını təqdim etməyəcəyik. Bunun əvəzinə sizə pəhrizlərdən uzaq durmağı və sağlam qidalanma seçməyi məsləhət görürük. Bu, həyatınız boyu incə, gözəl və sağlam qalmağınıza kömək edəcək yeganə həqiqi sistemdir.
Möcüzə gözləməyin. Bu, zəhmət və ciddi səy olmadan heç vaxt baş tutmayacaq. Bir şey səhv olarsa, vəziyyətin bu şəkildə inkişaf etməsinin səbəbini tapmaq lazımdır. Sonra "Niyə arıqlamıram?" Sualı. birdəfəlik keçmişdə qalacaq.
Niyə arıqlamıram? Hər şeyi sınamısınız və heç nə işləmir?
Bugünkü məqalə xüsusilə sizin üçündür.
Woman.ru qadın portalı doktor Kovalkovla niyə hələ də arıqlaya bilməməsi ilə bağlı maraqlı müsahibə dərc edib.
Niyə bəzi insanlar kefir yeyir və günlərini idman zalında keçirirlər, amma bir qram da arıqlamırlar, bəziləri isə fast fooddan çox yeyirlər və hər an divandan qalxıb podiuma çıxa bilirlər? Arıq valideynlərin uşaqları kök ola bilərmi? Tətildə bir otel bufetindən turşu yeyərkən necə arıqlamaq olar? Tanınmış rus dietoloqu və hormonlar və artıq çəki arasındakı əlaqə üzrə mütəxəssis Aleksey Kovalkov bu və digər suallara cavab verir.
İki stəkan hekayəsi
Professor Aleksey KovalkovNiyə və necə təsəvvür etmək üçün hormonal balanssızlıq piylənməyə gətirib çıxarır, iki stəkan təsəvvür edin (və ya hətta daha aydın olması üçün onları qarşınıza qoyun). Bir stəkan enerji, digəri çəki simvollaşdırır. Qədəhlərə tökülə bilən su yeməkdir. Bütün həyati sistemləri tarazlıqda və harmoniyada olan sağlam yeni doğulmuş uşaqda gözlüklərin doldurulma səviyyəsi mükəmməl uyğun gəlir: uşaq enerji və böyüməyə bərabər paylanan qida qəbul edir.
Ancaq uşaq böyüdükcə hormonal amillər və ya karbohidrat sui-istifadəsi (və ya hər ikisi) işə düşür və vəziyyət dəyişir.
Çəki tənzimləmə mexanizmlərinin "qırılması" qidadan gələn qidaların enerji verməməsinə və çəkinin artmasına səbəb olur, ancaq uşağın uzanması səbəbindən deyil; genişlikdə böyüyür. Enerji şüşəsi yarı boşdur, lakin çəki şüşəsi daim doldurulur. Və bu yeməyin miqdarı və ya hətta keyfiyyəti məsələsi deyil - problem sağlamlıq vəziyyətindədir.
Məktəblini danlayırlar ki, süst, kök, döşəklidir, yüz metr qaça bilmir. Hormonal problemlər böyümə və inkişafda pozulmalara səbəb olan , daha mürəkkəbləşir və onlara qazanılmış pozğunluqlar əlavə olunur yemək davranışıçarəsizlik içində, həqiqətən xəstə olan uşaq və ya yeniyetmə yeməkdə özlərini məhdudlaşdırmağa çalışdıqda. Ancaq iradə gücünün bununla heç bir əlaqəsi yoxdur, o, fiziki olaraq yemək yeyə bilmir və ya az yeyə bilmir, enerji səviyyəsi artıq normadan aşağıdır və karbohidrat asılılığı və insulinə həssaslığı elədir ki, yeməksiz sözün həqiqi mənasında titrəməyə başlayır. Bir tikə çörək və ya şokolad yeyir və buraxır. Və s sonsuz olaraq.
Burada "xarakter təhsili", fitnes məşqçisi və ya psixoterapevtin deyil, endokrinoloqun, təcrübəli dietoloqun köməyinə ehtiyacınız var.
Ancaq təəssüf ki, az adam bu barədə ciddi düşünür. İnsan isə həyatını bir stəkanın yarısı boş, digəri dolu yaşayır, pəhriz saxlayır, əziyyət çəkir yemək pozğunluqları. Çünki valideynləri başa düşmürdülər ki, insanın çəkisi və istəkləri hormonlar tərəfindən idarə olunur. Yaxşı, indi sınayacağıq.
Düzgün qidalanma kompleks bir elmdir. Qüdrətli hormonları qəzəbləndirməmək üçün nə ac qala, nə də özünüzü yeməyə məcbur edə bilərsiniz! Arıqlama hormonları: boy, kişilik, sürücülük!
Bədənimizdə sağlam çəki saxlamaq üç əsas hormonun balansından məsuldur: böyümə hormonu, testosteron və adrenalin. Onlar necə işləyirlər?
1. Somatotrop hormon
Bu, böyümənin və resursların yenidən bölüşdürülməsinin eyni hormonudur, istehsalında qüsurlar uşaqlarda erkən görünə bilər. Gözlə "uşaq piyini" qeyri-sağlam piylənmədən ayırd etmək üçün həkim olmağa ehtiyac yoxdur. Ancaq işi inkişaf etmiş bir hala çevirməmək və somatrotropik hormonu yağ yığılma rejimindən "enerji / böyümə" birləşməsinə keçməmək üçün hələ də bir mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz.
Yeri gəlmişkən, böyümə üçün və fiziki inkişaf Uşaqlarda, somatotropik D vitamini ilə birlikdə də məsuliyyət daşıyır, bunun üçün hormonun statusu da keçən ildən bəri tibb ictimaiyyətində qurulmuşdur. Valideynlərin və müəllimlərin heyrətlənməkdən yorulmadığı heyrətamiz “yayda” effekti verən bu iki maddədir. Kifayət qədər miqdarda D vitamini istehsal etmək şərti günəşə normal məruz qalmaqdır və həkimdən əsaslandırılmış resept olmadan uşağınıza onun dərmanlarını verməməlisiniz. Yetkinlərdə D vitamini də yağların yandırılmasında iştirak edir - ikinci dərəcəli rolda, lakin olduqca effektivdir.
2. Testosteron
“Kişilik hormonu” kimi tanınan, lakin qadınların buna ümumiyyətlə ehtiyac duymadığını düşünməmək lazımdır. Ədalətli yarısında, testosteron menopoz və oynayır qədər xolesterol istehsal olunur mühüm rol oynayır yağ toxumasının əzələ və sümüyə çevrilməsi üçün əmr verən bir "tənzimləyici" olaraq. Testosteron əsl yağ yandıran hormondur.
içərisində olması vacibdir qadın bədəni testosteron kifayət qədər estrogen istehsalı ilə təmin edilmişdir. Sahiblərinin o qədər də sevmədiyi, lakin kişilərin adətən həqiqətən bəyəndiyi çox sulu itburnu üçün təşəkkür etmək lazımdır. Adekvat estrogen istehsalı qadınları ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur; menopozdan əvvəl infarkt və vuruş halları çox nadirdir. Və buna görə də kişilərin ürəkləri daha zəifdir - həyatları daha çətin olduğundan deyil, estrogen olmadığı üçün.
Həddindən artıq estrogen varsa, testosteronu basdırır və çəkisini tənzimləyə bilmir. Eyni zamanda testosteron həddindən artıqdırsa, bu da problemdir. Qəribədir ki, "testosteron" qadınlarda çəki artır - və "alma" tipində, bel və nazik əzalarda açıq bir "lifebuoy" ilə xarakterizə olunur. Onlar üçün arıqlamaq dik kalçalı "estrogenlər"ə nisbətən daha asandır, lakin çətinlik qadının belinin həcminin ombasından böyük olması və ya fiqurunun armuda bənzəməsi və uyğun paltar geyinə bilməməsi deyil, amma burada problem var. görünüşündə belə açıq bir "meyvəli" - endokrinoloqa baş çəkmək üçün bir səbəb.
3. Adrenalin
Əsas yağ yandıran hormonların sonuncusu və ən təsirlisidir. Adrenalin bir sürücü hormonudur və sporadik olaraq istehsal olunur. Adrenalin bədəndə stress dövründə yaranır və stress mütləq problem demək deyil - bu, həyəcan və həzzlə dolu bir sarsıntı ola bilər. Buna görə də, tez-tez eşidirik ki, kimsə yavaş həyat səbəbiylə kökəldi - və bu, borsch ilə ailə xoşbəxtliyi deyil, adrenalin çatışmazlığı ilə əlaqədar idi.
Ümumi yan təsir adrenalin - o, nəinki yağların parçalanması (lipoliz) prosesinə başlayır, həm də aclığı unutdurur. Aşiq olmaq, həvəslə bir layihə üzərində işləmək, imtahana qızğın hazırlıq, heç bir yemək olmadan heç bir yerdən güc gəldiyində - bütün bunlara görə bu hormona təşəkkür etməliyik. Tətildə olduğu kimi, hər şey daxil və bufetə baxmayaraq, siz arıqlayırsınız - zəngin "adrenalin" təəssüratları və D vitamininin birləşməsi möcüzələr yarada bilər.
Kimyəvi olaraq adrenalin reaksiyası efedrin və onun törəmələrini tetikler. "Tay həbləri" və tez təsir edən yağ yandırıcılar, insanı tavanda qaçmağa məcbur edən arıqlama məhsulları təhrikedici adrenalin reseptorlarına əsaslanır. Buna görə də, yağ yandıran hormonların ən təsirlisi ilə oynamaq pisdir: onun istehsalının daimi stimullaşdırılması adrenal korteksi tükəndirir, beyinə təsir edir və ürək-damar sisteminin resurslarını tez tükəndirir.
Üç dominant hormon yağ yandırmağa kömək edir və əgər əks istiqamətdə olan amillər onların fəaliyyətinə mane olmasaydı, biz sadəcə olaraq daima və heç bir səy göstərmədən, düşünmədən arıqlayardıq. Ancaq güclü bir qüvvə çəki artırmaq üçün işləyir və yağ ehtiyatlarını həssas şəkildə qoruyur. Bu hormon insulindir.
Əgər siz nə vaxtsa eviniz üçün böyük mebel almısınızsa, bilirsiniz ki, o, sökülərək çatdırılır - hissələr otağa gətirilir, yığılır, sonra masa və ya şkaf hazırdır. Otaqdan başqa yerə köçürmək lazımdırsa, o zaman qapıdan tamamilə sığmayacaq, yenidən sökmək lazımdır, amma işləyəcəkmi və nə qədər tez sualdır. Hüceyrələrimizdə isə hər saniyə belə yığılma və sökülmə prosesləri baş verir. Yalnız kiçik formasiyalar hüceyrə membranına nüfuz edə bilər, yağ turşuları. İçəridə, insulinin əmrinə tabe olaraq trigliseridlərə yığılırlar və hüceyrəni tərk etmək üçün yenidən bu hormonun siqnalına uyğun olaraq tərs çevrilmə keçirməlidirlər.
Nə qaçış, nə yoqa, nə fitnes, nə də atletik triatlon, hormonlar bunu etmədikcə, yağ saxlama proseslərini dəyişdirməyə və ya mövcud yığılmalarla mübarizə aparmağa kömək etməyəcək.
İnsülin anti-katabolikdir. Hüceyrələrin çürüməsinin qarşısını alır və onların bərpasına və böyüməsinə diqqət yetirir. Bu hormonla aydın, dürüst bir əlaqəniz varsa, yaxşı bir köməkçi ola bilər: qandan yalnız qlükoza və yağları deyil, həm də amin turşularını tutur, buna görə də məşqdən sonra idmançılar karbohidrat məhsulu yeyirlər ki, insulinin sərbəst buraxılması bloklanır. əzələ liflərinin məhv edilməsi.
Bir insanın insulinlə əlaqəsi əsasən onun genetikası, xüsusən də insulinə cavab verən hüceyrə səthindəki reseptorların sayı ilə müəyyən edilir. Bəzi insanlarda bunlar həddindən artıq azdır və bu insan heç bir nəticə vermədən dəli kimi yeyir, bəziləri isə əksinə, çox şeyə sahibdir və bu, insanın sözün əsl mənasında havadan piylənməsi və onun üçün çox çətin olduğu haldır. arıqlamaq.
Ona görə də anlamaq lazımdır ki, belinizdəki yağlar yağlı qidalar yediyiniz üçün deyil, insulinin səviyyəsini artıran və orqanizmə ehtiyat yaratmağa əmr verən karbohidratlar səbəbindən artıb.
Praktik dietetika bir əsas problemi həll edir - bir çox cəhətdən insulinin artmasının qarşısını alır. Buna görə məşhur pəhrizlər işləyir: Katya Mirimanovanın pəhrizi, fraksiyalı yeməklər, protein pəhrizləri. Ancaq hüceyrələrin insulinə qarşı həssas olduğu və ya vəziyyətin daha da pis olduğu hallarda, məsələn, bir insanda insulinoma var və onun insulini daim yüksəlirsə, çox uzun müddət diyetlərdən keçə və əziyyət çəkə bilməzsiniz. arıqlamağı bacarır.
Statistikaya görə, təkbaşına 20 kq və ya daha çox arıqlamağa çalışan insanların yalnız 5%-i müəyyən uğur qazanır və onlardan yalnız 1%-i nəticəni qoruyub saxlaya bilir. bir ildən artıqdır, qalanları parçalanır - və sonra, yüksək ehtimal dərəcəsi ilə, qırılır və aslan payı qaliblərin bu kiçik faizi. Sürətli karbohidratlardan asılı olan və qidalanma pozğunluqları inkişaf etdirənlərə nisbətən, heroin aludəçiləri öz asılılığının öhdəsindən daha uğurla gəlirlər.
İsti mövzu: arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır
Nəhayət, karbohidrat asılılığı ilə bağlı bir şey etmək və hormonlarının yenidən tarazlıq tapmasına kömək etmək istəyənlər nə etməlidir? Başlamaq üçün anlayın ki, qorxulu olan qan şəkərinin özü deyil, ona ifraz olunan insulindir. Və burada qidaların glisemik indeksi (GI) və insulinemik indeksi (AI) haqqında biliklər kömək edəcəkdir. Birincisi, müəyyən yeməkləri yeməyə cavab olaraq qanın şəkərlə nə qədər intensiv şəkildə dolduğunu, ikincisi isə bu şəkərdən nə qədər insulinin gəldiyini göstərir.
Bu iki göstərici bir çox hallarda üst-üstə düşür, yalnız iki nümunə var ki, bir məhsulun AI GI-ni üstələyir - biz qatıq və portağaldan danışırıq.
İşimdə indeks cədvəllərindən istifadə etmirəm, onlar yalnız sağlam qidalanmanın əsas prinsipini nümayiş etdirmək baxımından maraqlıdırlar. Üstəlik, dietetikanın əsaslarını az-çox başa düşməkdə çətinlik çəkən hər bir şəxs öz fiquru və çəkisi üçün ən təhlükəli qidaları - kartof, ağ düyü, zərif şəkər, çörək və onların bütün birləşmələri və törəmələrini dəqiq adlandıracaq.
GI və AI haqqında fikirlərin kəsişməsində haradasa - verilə bilən doyma dərəcəsi müxtəlif məhsullar. Bu, bir çox amillərə, o cümlədən fərdi amillərə bağlıdır: bəzi insanlar kəsmiki yaxşı və uzun müddət yeyirlər, bəziləri üçün, bəlkə də, kahı yarpağı bütün gün aclıq hiss etməyə imkan vermir. Amma elmə görə, iki əsas qida insulin sıçrayışlarını və yavaş udulmasını idarə edərək sizi uzun müddət tox saxlayır: yumşaq qaynadılmış yumurta və quzu əti (qaynadılmış və ya yağsız və soussuz bişmiş). “Quzu pəhrizi” bir çox ulduzun arıqlığının sirridir.
Xoşbəxt bir hormonal həyat haqqında qısa bir kurs: Doktor Kovalkova dörd tez-tez verilən sual
Doğrudanmı, əgər siz həmişə insulinin yüksəlməsinə imkan verməməyə çalışsanız, hüceyrələrdə buna qarşı həssaslıq yaranacaq və sonra siz yaxşılaşacaqsınız və heç nə etmək mümkün deyil?
Doğru deyil. Bir insanın karbohidratların yavaş-yavaş udulduğu və insulin artımına səbəb olmadığı zülal, yağ və tərəvəz yemək fiziolojidir. Bəşəriyyətin 2 milyon yaşı var, bunun yalnız 200-ü şəkərlə kifayətləndik və bu tanışlıq bizə yaxşı bir şey gətirmədi - şəkər turşu kimi hüceyrələrə təsir edir və onları məhv edir, bu da ən çox təhrik edir. müxtəlif xəstəliklər, aterosklerozdan diabetə qədər.
Odur ki, köklərə qayıdıb sürətli karbohidratlardan, işlənmiş qidalardan, eləcə də çoxlu meyvələrdən imtina etmək yalnız fayda gətirəcək və valideynlər buna əməl etsələr, övladını karbohidrat asılılığından və bununla bağlı problemlərdən sığortalayacaqlar. İnsulinin sərbəst buraxılmasına nəzarət səbəbindən metabolik mühəndislikdə heç bir pozulma olmayacaq.
Doğrudanmı, əsas odur ki, altıdan sonra yemək yeməsən, onda mütləq arıqlayacaqsan?
Bu tam olaraq mif deyil, səbəb və nəticə ilə bağlı qarışıqlıq var. Çoxları razılaşacaq ki, gecələr kompüter və ya televizor qarşısında otursanız, əlavə funt şəklində nəticə uzun sürməyəcək. Əlbəttə ki, televiziya və ya İnternet trafikinin kalorili məzmunu yoxdur və yenə də hormonlar məsələsidir. Artıq bildiyiniz somatotrop hormon (“böyümə hormonu”) fazada saat 00:00-1:00 arasında ifraz olunur. dərin yuxu. Müvafiq olaraq, onun sintezi üçün iki şərt lazımdır: dinc yuxu və "planlaşdırılmış çıxışdan" bir neçə saat əvvəl insulində artımın olmaması. Axşam blok istehsalında sürətli karbohidratlar böyümə hormonu və axşam seriallarına baxarkən dondurma yemək və ya pivə içməklə gecələr yağ yandırmırsınız. Və gün ərzində bədənin bütün lipolitik prosesləri qaranlıqda yandırmaq imkanı yoxdur; Nəticələr göz qabağındadır!
Doğrudanmı səhər yeməyi günün əsas yeməyidir və istəməsəniz belə, səhər özünüzü yeməyə məcbur etməlisiniz?
Böyümə hormonunun macəralarını davam etdirmək: əgər siz uzun müddətdir Gecə yatırsınızsa, onun istehsal vaxtı fizioloji dövrdən "gecə yarısına yaxın" daha sonrakı bir tarixə keçir. Yoxsa çox tez durursan. Buna görə də, zəngli saata oyandığınız zaman yemək istəmirsiniz və hətta yeməkdən iyrənirsiniz. Bu o deməkdir ki, hormon qan dövranına daxil olub və hələ də yağ yandırmaq üzərində işləyir.
Bu vəziyyətdə özünüzü səhər yeməyi yeməyə məcbur edə bilməzsiniz! Qida qəbuluna cavab olaraq, insulin sərbəst buraxılacaq və böyümə hormonunun fəaliyyətini bloklayacaqdır. Bədəninizə deyil, bədəninizə qulaq asın ümumi tövsiyələr. Yemək istəmirsinizsə, yeməyin.
Doğrudanmı, nə yediyinizin və nə qədər idman etdiyinizin, xüsusən də yağ yandıran kardio məşqlərinin əhəmiyyəti yoxdur?
Fitnes və kosmetologiya sənayesi artıq çəki ilə mübarizədə kömək etmək hüquqlarını fəal şəkildə iddia edir, lakin əslində onların həqiqətən kömək etmək üçün nə qabiliyyəti, nə də səriştəsi var. ciddi problemlər. Daimi məşq əladır, lakin problemin mahiyyətini həll etmir. Koşu bandında siz üç gün əvvəl aldığınız nahardan qanda kiçik damlalar şəklində üzən və toxuma liflərində oturan piyi yandıra bilərsiniz, lakin bu, əmələ gələn yağ ehtiyatlarına heç bir şəkildə təsir etməyəcək.
Əksinə, mövcud enerjini sərf etdikdən sonra, karbohidrat asılılığı olan bir insan yarı huşunu itirəcək və bir tort və ya şokolad çubuğuna çatacaq, sonra başqa birini yeyəcək - çünki o, məşqdə idi və "haqq idi". Bədəninizin balansını pozmamaq üçün həddindən artıq yeməyin, o zaman idman zalında özünüzü öldürmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
Ümid edirik ki, bu material sizin üçün faydalı oldu.
Belə anlarda hər şeyi cəhənnəmə göndərib, şokoladla “kədərini” yemək istəyirsən. Və ya daha yaxşısı, birdən iki. Tələsməyin, gəlin bunu anlamağa və arıqlamamağınızın səbəbini tapmağa çalışaq. Çox güman ki, bu siyahıda olacaq.
Pəhrizdəsiniz (yaxud da olmusunuz)?
Təəccüblənəcəksiniz, amma pəhriz artıq çəki üçün 1-ci səbəbdir. Bu, beynimizin quruluşudur. Kalorilərin kəskin məhdudlaşdırılmasını həyəcan siqnalı kimi qəbul edir: aclıq qarşıdadır, təcili olaraq ehtiyat yığmalıdır! Bundan sonra bədən, Plyushkin kimi, hər bir yağ hüceyrəsini silkələməyə və bacardığı qədər ona qulluq etməyə başlayır. Beləliklə, statistika yalan deyil: əvvəllər pəhriz saxlayanların üçdə ikisi bir neçə ildən sonra əvvəlki çəkilərinə qayıdır və ya daha çox qazanırlar. Əgər arıqlama çox sürətli idisə, şanslıların yalnız 5%-i nəticəni qoruyub saxlaya bilir. Daha da pisi, həddindən artıq çəki dalğalanmaları ürək xəstəliyi riskinizi artırmaq da daxil olmaqla sağlamlıq riskləri yaradır.
Həll yolu: Sürətli nəticələr əldə etmək istəyinə müqavimət göstərin - onlar üçün çox pul ödəyəcəksiniz. Ayda 1-2 kq-dan çox olmayan çəki itirmək təhlükəsiz hesab olunur. Və ən çox etibarlı yol- bunlar pəhriz deyil, tərəvəz və meyvələrlə zəngin sağlam qidalara tədricən keçid və təbii ki, fiziki fəaliyyətdir.
Çox hərəkət etmirsən
Burada qəzəbli ola bilərsiniz. Bu nə qədər azdır, nə cəfəngiyyatdır?! Axı, həftə sonları qaçışa gedirsən və ya fitness mərkəzində bir neçə saat keçirirsən. Düzdür, iş günləri bütün günü işdə, sonra metroda oturursan, sonra televizorun qarşısındakı kresloda yorğun halda yıxılırsan... Amma bu, kompensasiya olunur, elə deyilmi? Həqiqətən yox. Missuri Universitetində (ABŞ) aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ardıcıl olaraq bir neçə saat fasiləsiz otursanız, bədəndə yağların parçalanmasına kömək edən ferment olan lipazanın səviyyəsi aşağı düşür. Beləliklə, belə çıxır uzun saatlar hələ də oturmaq bütün həftə sonu səylərini puç edir.
Həll yolu: Həftədə bir dəfə özünüzü yorğunluq həddinə çatdırmaq əvəzinə, bir az, lakin davamlı olaraq hərəkət etmək daha yaxşıdır. Hər fürsətdən yararlanın: işdən əvvəl yarım saatlıq gəzinti, pilləkənlərlə və ya eskalatorla yuxarı qalxmaq, nahar fasiləsi zamanı 10 dəqiqəlik elastiklik məşqləri və ya axşam yeməyindən əvvəl 20 dəqiqəlik fitness. Və içində iş saatları Ayaqlarınızı uzatmaq üçün saatda bir dəfə kreslodan qalxmağı unutmayın. Bundan əlavə, həmkarlarınız tərəfindən nəzərə alınmadan birbaşa iş yerinizdə yerinə yetirilə bilən məşqlər dəsti var. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta belə sadə məşq maddələr mübadiləsini çox sürətləndirir və arıqlamağa kömək edir.
Populyar
"Gizli kaloriləri" hiss etmirsiniz
Çox yemədiyinizi hiss edirsiniz? Bunun belə olması fakt deyil. Sorğular göstərir ki, insanlar 1,5-2 dəfə az qiymətləndirməyə meyllidirlər enerji dəyəri nə yeyirlər. Ən çox təhlükəli mənbələr Gizli kalorilər fast food və işlənmiş ətlərdən gəlir. 100 q qaynadılmış kolbasa və ya kolbasa 300 kkal, hisə verilmiş - 400-450 kkal ola bilər. Ən kiçik hamburger sizə 200 kkal və ya daha çox, bir çanta çips isə 360 kkal verəcək! Meyvə şirələrində, hazır salat soslarında və souslarda da çoxlu kalori gizlənir. Buraya hər cür çörəklər, peçenyelər, barlar və hətta çoxlu “sağlam” qatıqlar və ətirli əlavələr olan taxıllar da daxildir. böyük məbləğ Sahara.
Həll yolu: yemək nə qədər sadədirsə və mətbəxinizə girməzdən əvvəl nə qədər az emal mərhələsindən keçibsə, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, əl ilə kəsilmiş bir salat təzə tərəvəzlər supermarketdən mayonezli hazır salatdan daha sağlam (və daha az kalorili). Kolbasa sobada bişmiş toyuq döşü və ya hinduşka, meyvə şirələri və təzə meyvələrlə şirin qəlyanaltılar, dənli bitkilər və şəkərli süd məhsulları və təbii qatıq və tam taxıl dənli dənli bitkilər ilə əvəz edilə bilər, onlara giləmeyvə, qoz-fındıq və ya quru meyvələr əlavə edə bilərsiniz. .
Ağırlıq platosuna çatdınız
Əvvəllər yaxşı düşmüş çəkiniz birdən-birə bir səviyyədə “ilişib” və həftələrlə, hətta aylarla orada qalır? Bəlkə də bu, yayla deyilən dövrdür. Narahat olmayın, bu normal bir hadisədir, öhdəsindən gəlmək olar. Çox güman ki, indi yeməkdən xərclədiyinizdən daha çox enerji alırsınız. Arıqladıqca enerji ehtiyaclarınızı zaman-zaman yenidən qiymətləndirmək lazımdır, çünki o da azalır.
Həll yolu: Kalkulyatordan istifadə edərək yaşınız, boyunuz, çəkiniz və fiziki fəaliyyətinizdən asılı olaraq tələb olunan kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz. Sonra bu miqdarı gündə 100-200 kkaldan çox olmayan azaldın ki, çəki azalmağa başlasın. Əhəmiyyətli: əsas maddələr mübadiləsi (nəfəs alma, qan dövranı, yuxu) üçün minimum enerji ehtiyacınızı öyrəndiyinizə əmin olun. Adətən bu həddi gündə 1200 kkaldan başlayır, ancaq ağırsınızsa, 1500 kkal-a çata bilər. Heç vaxt bu eşikdən aşağı düşməyin, əks halda özünüzə ciddi zərər verə bilərsiniz.
Çox az yatırsan
Köhnə fransız atalar sözündə deyildiyi kimi, “yatan yeyər”. Düzdür, biz adətən yeməyi yuxu ilə əvəz etmirik, əksinə. Gec yatsanız və bədəninizə lazımi istirahət verməsəniz, ertəsi gün vücudunuz yüksək kalorili qidalarla yanmağa çalışacaq. Beləliklə, kifayət qədər yuxu almadığınız zaman çörək və şirin qəhvə üçün çılğın istək. Gecələr cəmi 4-5 saat yatmış bir təcrübənin iştirakçıları ertəsi gün normal günlərə nisbətən orta hesabla 300 kkal və 21 q daha çox yağ yeyiblər.
Həll yolu: Kifayət qədər yuxu almaq üçün gündə 7,5-9 saat fasiləsiz yatmaq lazımdır. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkməmək üçün mütəxəssislər yatmazdan bir saat əvvəl bütün elektron cihazları (telefon, planşet, kompüter) söndürməyi və ya kənara qoymağı məsləhət görürlər. İnternetdə gəzmək və ya televizora baxmaq əvəzinə yatmazdan əvvəl adi kitab oxumaq daha yaxşıdır.
Stresslisən?
Pul çətinlikləri, işdə və ailədə problemlər, gələcəklə bağlı narahatlıqlar - bütün bunlar, paradoksal olaraq, yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Birincisi, biz tez-tez problemi "ələ keçiririk". Sakitləşmək istəyəndə əliniz şokolad çubuğuna uzanır. İkincisi, stress qanda kortizol hormonunun səviyyəsini artırır ki, bu da yağ hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edir. Daha da pisi odur ki, sözdə visseral yağətrafında daxili orqanlar. Müxtəlif xəstəliklərin riskini artırır və əlavə olaraq əhval-ruhiyyəni pisləşdirən və narahatlığı artıran maddələr istehsal edir. Məlum olub ki, pis bir dövrə var: nə qədər çox narahat olursan, bir o qədər çox yeyirsən və bir o qədər pis hiss edirsən.
Həll yolu: əgər hazırda ağır stress dövrünü yaşayırsınızsa, pəhrizinizi dəyişməyə çalışın: şirniyyat və yağlı qidaların əvəzinə B vitaminləri olan qidaların sayını artırın (onlar yaxşı təsir göstərir). sinir sistemi). Bunlar, məsələn, bütün taxıl çörəyi, qarabaşaq yarması sıyığı, banan, avokado, toyuq əti və qaraciyər, ispanaq, brokoli, gül kələm, təzə otlar, qoz-fındıqdır. Özünüzü rahatlaşdırmaq və əhvalınızı yüksəltmək üçün hər hansı birini istifadə edin sağlam yollar: təbiətdə gəzintilər, məşqlər, yoqa, meditasiya, masaj, musiqi sədaları altında rəqs. Hərəkət problemlərinizi həll etməyəcək, əksinə, onların öhdəsindən gəlmək üçün sizə güc verəcək.
Səhhətinizdə problemlər var
Bunu demək nə qədər kədərli olsa da, artıq çəki mədə, bağırsaq, ürək və böyrək xəstəliklərindən şəkərli diabetə qədər bir çox xəstəliklərin əlaməti və ya yoldaşı ola bilər. endokrin pozğunluqlar və hətta şişlər. Sağlam və sağlam bəslənməyə baxmayaraq kilonuz çıxmazsa fiziki fəaliyyət və eyni zamanda özünüzü pis hiss edirsinizsə (məsələn, ürəkbulanma, mədə ağrısı, nəfəs darlığı, daimi yorğunluq, həddindən artıq susuzluq, tez-tez baş ağrıları, tez-tez infeksiyalar və s.), mütləq həkimə müraciət edin!
Həll yolu: Ən azı ildə bir dəfə terapevt, lazım gələrsə, digər həkimlər tərəfindən müayinə olunsanız, daha yaxşı olar. Hər hansı bir xəstəliyin qarşısını almaq müalicə etməkdən daha asandır, buna görə də profilaktik müayinələri laqeyd yanaşmayın.
Stanislav Mixalchev, şəxsi məşqçi, sertifikatlı mütəxəssis idman qidası(B. Weider Kolleci).
Güc Səhvləri
№ 1. Səhv pəhriz. Günortadan sonra yemək və doyumlu şam yeməyi artıq yağların çökməsinə kömək edir. Səhər yeməyi və nahar üçün yüksək kalorili yeməklər yemək daha yaxşıdır, axşam yeməyi isə daha təvazökar olmalıdır, yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır; Əgər həqiqətən acsınızsa, bir stəkan kefir içə və ya bir alma yeyə bilərsiniz. Əbədi ac qalmamalısınız - bu, sağlamlığınız üçün təhlükəlidir. Bundan əlavə, əsəblərinizi itirsəniz, həddindən artıq yeyə bilərsiniz. Daha tez-tez yemək daha yaxşıdır, lakin kiçik hissələrdə.
# 2: Kifayət qədər yuxu almamaq. Gecə istirahəti zamanı insan arıqlayır. Ancaq kalorilərin yandırılması üçün hər gün ən azı 7 saat yatmaq lazımdır. Yeri gəlmişkən, nəzərə almağa dəyər: əgər lazımi vaxtda yatsanız, ancaq idmanla məşğul olsanız, əlavə funt çəki artımı ilə qarışdırıla bilər. əzələ kütləsi. Əgər belədirsə, idman etməyə və düzgün qidalanmağa davam etməlisiniz.
№ 3. Qəlyanaltılar. Kompüterdə, televizora baxarkən və ya yemək bişirərkən kiçik bir tikə yeyirsinizsə, nə baş verir? Porsiyalar kiçik olsa belə, bədəninizə zərər verəcəkdir. Və sonra yenidən sual yaranacaq: "Niyə pəhrizdə arıqlamıram?" Qəlyanaltılardan imtina etmək və ya mümkün qədər azaltmaq lazımdır. Toxumlara/şirniyyatlara/kolbasalara alternativ qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq olmalıdır.
№ 4. Su çatışmazlığı.İnsan kifayət qədər su içərsə, işi yaxşılaşır mədə-bağırsaq traktının, maddələr mübadiləsi azalır, kalorilər yandırılır. Alimlər sübut etdilər ki, su yağların parçalanmasını təşviq edir. Buna görə də ən azı 1,5 litr təmizlənmiş və ya qazsız su için.
№5. Qidada olan kalorilərin, yağların və karbohidratların düzgün qiymətləndirilməməsi. Pəhriz məhsullarının qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə biləcəyinə inanırıq. Əslində bu doğru deyil. Pəhriz qidaları ilə həddindən artıq çox olsanız, əlavə kalori əldə edə bilərsiniz. Odur ki, alma və ya yulaf ezmesi olsa belə, qida qəbuluna nəzarət etmək və çox yeməmək lazımdır.
Fitnes səhvləri
No 1. “Qeyri-idman” qidalanma. Bu, bütün fitness uğursuzluqlarının 80% -ni təşkil edir. Hər gün 2 saat dərs oxuyursansa, “hər şeyin yanacağını” düşünmə. Hətta peşəkar idmançılar da istədikləri kimi deyil, xüsusi pəhrizə uyğun qidalanırlar. Buraya tərəvəz və meyvələr, çoxlu protein və kompleks karbohidratlar, minimum şirniyyat daxildir.
Tövsiyələr: yağlı, duzlu, hisə verilmiş və şirin qidaları qəbul etməyin. Fitness dərsləri sizə məşq günü pəhrizinizə 200-500 kalori əlavə etmək hüququ verir. Üstəlik, bu kaloriləri kompleks karbohidratlardan (taxıllar, sıyıqlar, tərəvəzlər) almalısınız.
No 2. Başda qarışıqlıq. Müxtəlif hesablamalara görə, arıqlayanların 20-dən 80% -ə qədəri çatışmazlıq və ya sistemsiz bilikdən əziyyət çəkir: hər kəs fərdi məşqçi ala bilmir və lazımi məlumatı olmayan həvəskarlar İnternet forumlarında yazır.
Aydın bir plan olmadan məşq etməklə, məşqləri necə düzgün əvəz etməyi bilmədən, onları yerinə yetirmə texnikasına laqeyd yanaşmaqla, məsələn, arıqlamamaq, ancaq budlarınızın ön hissəsindəki əzələləri qurmaq riski daşıyırsınız - tipik səhv velosipeddə və ya idman velosipedində müstəqil olaraq "yağ yandıranlar". Və ya belinizi böyütmək, qarın əzələlərini və əyri qarın əzələlərini pompalamaqda həvəsli olan "idmançılar" üçün problemdir. Yeri gəlmişkən, bu məşqlər heç də arıqlamağa kömək etmir.
Tövsiyələr: şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmək mümkün deyilsə, fiziologiyanı özünüz öyrənin. Mütəxəssislərin - müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan həkimlərin və məşqçilərin - yazdıqları etibarlı məlumat mənbələri, jurnallar və veb saytları tapın.
№ 3. “Əla tələbə kompleksi”. Mütəxəssislərin müşahidələrinə görə, insanların yarısının arıqlamasına mane olur... mükəmməllik. İnsan heç vaxt özünə qayğı göstərməyib və birdən onun dəhşətli göründüyünü başa düşür - və o, təcili olaraq özünü qaydaya salmağa başlayır. Belə həvəskarlar gündə 3-4 saatını idman zalında keçirirlər və ya bir saat ərzində özlərinə elə bir yük verirlər ki, sonra evə güclə sürünürlər. Bir ay əziyyət çəkdikdən sonra fitnesdən xoşlanmamağa və ya zədələnməyə başlayırlar. Yalnız bir nəticə var - oturaq həyat tərzinə qayıdış.
Bu səhv, yersiz yük, insanların təxminən 50% -ində tapıldı - onlar ya çox sürətli, ya da çox yavaş yeridilər. Biz özümüzü aerobika və trenajorlara itələdik, ya da əksinə, tənbəllik etdik.Yük çox sıx və ya çox zəif ola bilər. Həm də bu, bir insanın dərslərdən gözlədiyi ilə uyğun gəlmir. Və sonra o, sadəcə olaraq müntəzəm və lazımi vaxtda məşq etməyəcək, yəni arıqlamayacaq.
Tövsiyələr: cəhd edin müxtəlif növlər fitness və istədiyinizi seçin. Tələb olunan məşq intensivliyini hesablamaq üçün özünüzü saniyəölçən və ya ürək dərəcəsi monitoru ilə silahlandırın və İnternetdə Karvonen metodunu tapın: formuladan istifadə edərək, müəyyən bir yükün sizin üçün nə qədər uyğun olduğunu qiymətləndirməyə kömək edəcək.
№ 5. Cədvəl. Nəticələrin olmamasından şikayət edənlərin 60%-i üçün məşq ya çox nadir hallarda baş verir, ya da çox qısa davam edir. Amerikalı həkimlər 7 il ərzində 5000 insanın arıqladığını müşahidə ediblər. Orta hesabla onlar 27 kq arıqladılar və beş il yarım ərzində çəkilərini saxladılar. Belə ki, bu insanlar hər gün bir saat fitneslə məşğul olurdular. Və "məşq" və ya "fitness" sözləri ilə narahat olmayın - hər iki araşdırmada onlar normal yeriş demək idi.
Niyə arıqlamıram?.. Bu sualı qeyri-dost onlayn cəmiyyətdə verməyə çalışın və “az yeyin” və “şikayət etməyi dayandırın, idman zalına get” kimi şərhlər dərhal havaya qalxacaq. Ancaq kiloqramların dayandırılmasının səbəbi həmişə arıqlayan insanın səy göstərməməsində deyil! Çox vaxt şeylər varlığından belə xəbərsiz kiçik şeylər tərəfindən korlanır...
Güc Səhvləri
Niyə pəhrizdə arıqlamıram? Təlim niyə kömək etmir? Əlavə kilolar haradan gəlir?.. Arıqlayan hər 10 nəfərdən 9-u səylərinin nəticə vermədiyini aşkar etdikdən sonra verdiyi suallardır. Təbiəti lənətləməyə tələsməyin və geniş sümük! Çox güman ki, çəkinin dayandırılmasının səbəbi özünüzdədir.
1. Siz “dişləyirsiniz”
Bir çox insanlar bilmədən hərdən həddən artıq şeyə yol verirlər. Bir qab qurudulmuş meyvəni ötürərkən ağızlarına bir gavalı tökürlər. Qohumları üçün sifariş edilən bir parça pizzanı çimdikləyəcəklər. Tavanı yumaq üçün kartofun son dilimini bitirirlər. Bütün bu "xırdalıqları" toplasanız, nəticə təsir edici olacaq!
Aşağı kalorili qatıq və ya almanın bədəndən iz qoymadan keçəcəyinə əminsinizmi? Sonra aşağı düşmək istəməyən təsirli qarınla təəccüblənməyin. HƏR pəhriz məhsulunun özünəməxsus kalorili məzmunu var və siz ondan nəzarətsiz həzz ala bilməzsiniz.
Pəhriz məhsulları ilə belə, nə vaxt dayandırılacağını bilməlisiniz
2. Siz az qidalanırsınız
Əks proses baş verir - tez arıqlamaq arzusundasınız və aclıq pəhrizlərini seçirsiniz. Təbii ki, bədən bu fikrə düşməndir və hər kaloriyə möhkəm yapışır. Və nə qədər çox itələsəniz, vücudunuz səylərinizi bir o qədər şiddətlə sabote edəcək.
3. Yeməklərinizi düzgün paylamırsınız.
“Niyə düzgün qidalanaraq arıqlamıram?” deyənlərin çoxu. eyni səhvə yol verirlər: pəhrizlərinin kalorili məzmununu diqqətlə izləyirlər, yalnız yeyirlər kiçik bir hissə gündəlik norma, lakin axşam yeməyi mədə üçün bir ziyafətə çevrilir. Və nəyin səhv olduğuna görə səmimi olaraq çaşqındırlar - axı onlar çox yemirlər, hər şey pəhrizin bir hissəsidir! Bu arada axşam yeməyinizdə ağır və zərərli qidalar olmasa belə, gecə yediklərinizin aslan payı birbaşa yağlarda saxlanılır.
4. Qəlyanaltıdan imtina edirsiniz
Mədə gündə 5-6 dəfə qida qəbul etdikdə yeni qidalanma cədvəlinə öyrəşir və özünü sakit aparır. Əgər "qidalanma" vaxtı üç əsas yeməyə endirilərsə, göstərilən saata qədər mədə boş, ac və daha böyük bir parça qapmağa qərarlı olacaq. Hətta həqiqətən güclü iradəli insanlar üçün onun istəklərinə müqavimət göstərmək çətindir.
Fraksiyalı yeməklər aclıq aksiyasından daha tez istədiyiniz nəticəni təmin edəcək
5. İçki rejiminə əməl etmirsiniz
Su çatışmazlığı səbəbindən maddələr mübadiləsi pozulur, hüceyrələr tullantı məhsullarla tıxanır, yağların yanması ləngiyir.
6. Maye saxlayan məhsullardan sui-istifadə edirsiniz.
Duz, şəkər və isti ədviyyatlar hüceyrələrində suyu saxlayaraq bədəndə qəddar zarafat edə bilər. Və bu, şişkinlik, təzyiq dalğalanmaları və tərəzidə 1-2 əlavə kilo deməkdir. Bir daha özünüzə sual verin: "Niyə kifayət qədər yemirəm, amma arıqlamıram?!", boşqabınızda nə qədər duz və şəkər olduğunu hesablayın.
Şəkəri darçın və steviya, qara və qırmızı bibəri zəncəfil və təzə otlar, duzu soya sousu ilə əvəz etməyə çalışın.
7. Kafe və restoranlarda qəlyanaltı yeməyi xoşlayırsınız
Belə müəssisələrdə hazırlanan qidaların kalorililiyi haqqında etibarlı məlumat əldə etmək çətindir. Ya ictimai iaşə obyektlərinə səfərlərinizi azaldın, ya da menyu ilə, orada göstərilən yeməklərin tərkibi ilə əvvəlcədən tanış olun, nə yeyə biləcəyinizi, nəyi yeyə bilməyəcəyinizi dəqiq müəyyənləşdirin.
Yeməklərinizin tərkibini diqqətlə öyrənin
8. Pəhrizlərin əhəmiyyətini çox qiymətləndirirsiniz
Yalnız kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağa və idmana laqeyd yanaşmağa ümid bağlayan insan tez bir zamanda özünü “yemək yemirəm və arıqlamıram - niyə?!” dilemmasında tapır. Hamısı eynidir: bədən yığılmış kaloriləri yandırmır.
Video: Niyə arıqlamırıq?
Artem Doruçenkonun izah etdiyi kimi, artıq çəki üçün sadə bir səbəb
Fiziki fəaliyyətlə əlaqəli səhvlər
9. Siz oturaq həyat tərzi keçirirsiniz
Qaçışdan sonra evə qayıdan, kompüter arxasında oturan və axşama qədər qalxmayan hər kəsin arıqlamaq şansı yoxdur.
Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə çalışın! İş masanızdan daha tez-tez qalxın və ofisdə bir neçə addım atın, həftə sonları isə aktiv istirahətə üstünlük verin.
10. İdmanın imkanlarını çox qiymətləndirirsiniz
Ümumi şikayət: Pəhrizdə olmaya bilərəm, amma idman edirəm və arıqlamıram! Niyə? Amma fakt budur ki, aktiv məşq dəstəklənmirsə, fayda verməyəcək düzgün qidalanma. Yəqin ki, əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz, amma onlar yağ rulonlarının arxasında gizlənsə nə mənası var?
11. Siz mütəmadi olaraq idman zalına getmirsiniz.
İnsan ayda üç dəfə idman zalında göründüyü müddətcə, onun məşqlərinin nə qədər intensiv olmasının zərrə qədər əhəmiyyəti yoxdur. Bununla belə, səylər boşa getmir. Ancaq həftədə üç dəfə və ya gündəlik idmana həsr olunmuş 30-45 dəqiqəlik bir saatlıq məşqlər daha çox fayda verəcəkdir.
12. Siz... artıq çox şey itirmisiniz!
Bəlkə də o qədər məşq etdiniz ki, kütləsi itirilmiş yağın çəkisini kompensasiya edən əzələ qura bildiniz. Razısınız, xoş versiya?
Sıx əzələ boş yağdan daha ağırdır
Artıq çəkinin psixoloji səbəbləri
13. Hərəkətlərinizi yaxşı düşünmürsünüz.
Aydın bir pəhriz və məşq planınız yoxdursa, miqyasdakı rəqəmlərin aşağı düşəcəyini gözləməyin.
14. Stress altındasınız
Kişilər depressiyaya qadınlardan heç də az həssas deyillər, baxmayaraq ki, onlar hisslərini gizlətməyə öyrəşiblər. Siz depressiyaya düşərkən, güclə məşq edərkən və arıqlamaq üçün zəif motivasiyalı olduğunuz halda, çəki hərəkətsiz qalır və hərəkət etmək niyyətində deyil.
15. Hər şeyi bir anda istəyirsən
Səhər saat 5-də durmaq, qaçış, səhər yeməyinə rəndələnmiş kök, gündə 2 saat idman zalında, şam yeməyində kefir... Mükəmməllik, insanı kütləvi hücuma məcbur etmək. artıq çəki- ən yaxşısı deyil ən yaxşı variant. Çox güman ki, yaxşı bir başlanğıc edəcəksiniz, amma tez yanıb-sönəcəksiniz. Hədsizliyi qəbul etməyə çalışmayın, kiçik addımlarla hədəfinizə doğru irəliləyin.
