Правилната тренировъчна програма ще ви помогне да влезете в добра физическа форма, за да мобилизирате енергийните резерви на тялото си и да повишите устойчивостта си на стрес. Тази статия е за това как да подобрите здравето си чрез упражнения. Ще разгледаме рутинните тренировки, „петте стълба“ на фитнеса и още! Отивам.
Някои ентусиасти на желязото се стремят да развият максимална сила и мускулна маса; други се интересуват от мускулната дефиниция. Но повечето хора не се интересуват от всичко това. Когато ме помолят да посъветвам относно програма за обучение, винаги питам човека за неговите цели. В 90% от случаите всичко се свежда до подобряване на физическата форма.
Много треньори, включително и аз, са озадачени от този отговор. Твърде неясно е. Имаме нужда от конкретика. В крайна сметка, как иначе можете да разработите индивидуална тренировъчна програма - например да отслабнете с 15 кг или да увеличите резултата си от мъртва тяга с 25 кг?
Факт е, че повечето хора гледат на обучението малко по-просто. Не е необичайно фитнес инструкторите да приемат, че редовните посетители на фитнеса трябва да приемат тренировките си възможно най-сериозно. Това е грешка.
Трябва да започнем не от това как трябва да тренират хората, а от това как тренират и какви цели си поставят. И повечето хора имат една цел - да подобрят благосъстоянието си, да влязат във форма и да подобрят здравето си. Постигането на тази цел се улеснява от цялостна програмаобща физическа подготовка.
Какво е „обща физическа годност“?
На този въпрос може да се отговори по различни начини. За някои хора това е способността да пробягат крос на поне 3 км. За други е да изстискате 100 кг с перфектна техника.
Всеки от тези отговори може да е правилен, но нека погледнем фитнеса от гледна точка на обикновения човек: добрата физическа форма е ниво на развитие на силата, което ви позволява да извършвате рутинни дейности. Тоест трябва да можете да носите куфарите си на летището или да хвърлите ръчния си багаж в кошчето над седалището на влака.
Или трябва да сте достатъчно силни, за да носите чанти от супермаркета до колата си в ръцете си. Обучен човек няма да пуфти като парен локомотив, след като е изкачил няколко етажа по стълбите.
За хората, които сериозно се занимават със силови спортове, такива показатели не са нещо изключително. Но тази статия не е насочена към сериозни „спортисти“, а към обикновени хора, които искат да укрепят тялото си.
Ефективната тренировъчна програма ще ви помогне да влезете в добра физическа форма, за да мобилизирате енергийните резерви на тялото си и да повишите устойчивостта си на стрес. Освен това правилно подбраните упражнения насърчават производството на серотонин („хормона на щастието“) - в резултат на това вашето благосъстояние ще се подобри значително.
И така, имаме обща представа за какво ще бъде тази статия. Сега нека да разгледаме петте ключови елемента на общата физическа форма:
1. Сила
На първо място, нека разгледаме такъв елемент като сила. От гледна точка на съвременния начин на живот развитието на силата ни интересува по две причини. Първо, за да можете да повдигате предмети от земята: тежки кутии, бутилки с вода, торби за хранителни стоки и др.
Второ, да повдигате предмети над главата си: хвърлете чанта на горния рафт във влак, поставете тежък тиган в горното отделение на бюфета и т.н. Ако човек не може да прави такива прости неща, тогава качеството на живота му оставя много да се желае.
Двете основни упражнения, които развиват силата в тези зони са и. Напредъкът в тези упражнения показва развитието на мускулната сила в цялото тяло.
След като овладеете техниката на мъртва тяга, ще научите как правилно да повдигате предмети от земята. Ще научите колко широки трябва да са краката ви, за да поемете натоварването от долната част на гърба. Освен това можете да укрепите мускулите на гърба.
След това имаме подвижност на ставите, гъвкавост и баланс. В елитната дивизия много спортисти вдигат тежести над 300 кг на лежанка, но не могат да достигнат върховете на пръстите на краката си. От гледна точка на общата физическа годност тази ситуация не е нормална.
Разбира се, никой не изисква от вас да се разтягате като цирков акробат, но е необходимо да имате определено ниво на баланс, мобилност и гъвкавост. Способността да достигате до върховете на пръстите на краката си е проста, но ефективен методопределения за гъвкавост.
Извод: Ако не можете да достигнете пръстите на краката си с леко свити колене, мускулите и ставите ви са твърде сковани. Ако не можете да стоите на един крак за тридесет секунди, трябва да развиете баланса си.
И накрая, способността да задържите долната част на дълбок клек (без щанга) за тридесет секунди показва добра подвижност на ставите. Тези минимални стандарти за мобилност, гъвкавост и баланс са показатели общо нивофизическото развитие на всеки човек.
Някои хора трябва да работят усилено, за да се научат как да спазват тези стандарти. А други имат такава вродена гъвкавост, на която човек може само да завижда. Във всеки случай ви съветвам да включите упражненията за разтягане в общата си програма за физическа подготовка, както и да ги изпълнявате сутрин, след като станете от леглото.
Един от най добрите упражненияСмята се, че индуистките клекове развиват подвижността на ставите. Упражненията подобряват гъвкавостта на краката и кръвообращението.
Препоръчително е да започнете упражнението с 25 повторения. За да извлечете максимума от индуистките клекове, опитайте се да дишате дълбоко, като вдишвате дълбоко, докато се изправяте от клека и издишвайте, докато се спускате. Дълбокото дишане насърчава производството на епинефрин, „хормона на щастието“, който укрепва белите дробове и облекчава стреса.
Има още един добро упражнениеза подобряване на кръвообращението и развиване на гъвкавост -. Дръжте лека тежест с две ръце; върнете го обратно между краката си и направете рязък замах напред, повдигайки снаряда над главата си. Направете 25 повторения, за да загреете и... Ако нямате тежест, можете да използвате дъмбел.
Правете тези упражнения редовно, за да поддържате добра гъвкавост. И се случва човек да стане от леглото, да закуси (седнал), да отиде на работа (седнал) и след това да прекара целия ден пред компютъра (също седнал). Звучи ми познато?
Често работя вкъщи и моят „път към офиса“ минава от спалнята до хола, където е лаптопът ми. В резултат на това стигнах до извода, че сутрин трябва да изпиете няколко чаши вода, да разходите кучето и след това да направите няколко упражнения за разтягане - тогава ще се почувствате енергични и нетърпеливи за работа през целия ден. Не го приемам, когато човек спи осем часа подред, събужда се, отива на работа и отново седи на едно място цял ден; трябва постоянно да се движите и да правите нещо.
Могат да се правят упражнения за мобилност и аеробика сутрин. При силовите тренировки е малко по-различно. Като правило, сутрин мускулите и ставите са малко схванати - по-добре е да отложите силовите тренировки за по-късно. Упражненията за мобилност могат да се правят и непосредствено преди силова тренировка.
Какво ще кажете за разтягане? Бих препоръчал стречинг след силова тренировка и аеробна тренировка. Мускулите ще се затоплят и ще станат по-гъвкави. Ефективността на разтягането ще се увеличи и рискът от нараняване ще намалее. В края на статията са дадени примери за упражнения за разтягане, които могат да бъдат включени в обща програма за физическа подготовка.
За да развиете баланс, трябва да стоите на един крак (както десен, така и ляв): отначало за поне тридесет секунди. С течение на времето продължителността на упражнението трябва да се увеличи, като се стремите да достигнете една минута или повече. След това можете да продължите да изпълнявате упражнението със затворени очи: като започнете от тридесет секунди и се опитате да стигнете до деветдесет.
Несъмнено е невъзможно да се изгради обща програма за физическа подготовка силови тренировки(без кардио или упражнения за гъвкавост/мобилност). Трябва да се фокусираме не само върху мускулната сила, но и върху нормалната функция на сърцето/ставите. Физическият аспект на здравето обаче е само част от уравнението. Да преминем към следващия "стълб" на фитнеса, т.е. към храненето.
4. Храна
Обучението никога няма да доведе до резултати, ако човек се храни лошо. Разбира се, дори и най-запаленият сладкоман може да поддържа нормално телесно тегло, ако прекара половин ден във фитнеса. Но „тънък“ и „здрав“ не могат да бъдат приравнени.
Случайните нарушения на диетата са приемливи, стига да имате подходяща програма за силови тренировки. В своята прекрасна книга „Диетата на измамника“ Джоел Марион пише, че еднократното нарушаване на диетата за една седмица помага да се повиши нивото на лептин в тялото, хормон, който регулира енергийния метаболизъм.
Страхотна новина - прекъсването на диетата веднъж седмично е не само възможно, но и необходимо! Не забравяйте, че говорим за един ден, а не за всичките седем. Останалите шест дни трябва да следваме препоръките на Ори Хофмеклер, автор на книгата „Анти-естрогенната диета“, да ядем долните звена. хранителна верига.
Това означава, че трябва да се опирате на плодове и зеленчуци с малък обем: горски плодове и др. Това означава, че трябва да си набавяме протеини от телешко и млечни продукти, бобови растения, ядки и семена.
И накрая, трябва да избираме здравословни източници на мазнини: биволско масло, ядки и семена. Ако консумирате такива храни, ефективността на вашата тренировъчна програма ще се увеличи значително. Веднъж седмично можете да ядете каквото искате, без никакви угризения на съвестта, тъй като значението на нашето отношение към храната е трудно да се преувеличи.
Какво ще кажете за броя на храненията? Пет пъти на ден, три пъти, веднъж? Има много отговори на този въпрос. Някои фитнес инструктори и диетолози препоръчват хранене на малки порции пет пъти на ден. Не мога да се съглася с тази гледна точка по две причини.
Първо, твърде много време ще бъде изразходвано за готвене. Повечето от нас нямат време да ходят толкова често в кухнята (мисълта за пет хранения на ден може да бъде дразнеща). Производителите са наясно с това, поради което в продажба има огромен избор от протеинови смеси и барове. Но консумацията на продукти със съмнително качество, преминали през сложна технологична обработка, носи известен риск за здравето.
Второ, диетата с пет хранения е неефективна, тъй като не позволява на човек да се насити: всеки път, когато трябва да станете от масата с леко чувство на глад. Постоянно ще мислите за храна, очаквайки я с нетърпение. следваща срещахрана (което отново няма да ви накара да се почувствате сити). Нека бъдем честни – всички ние обичаме да се храним добре (не говорим за напълване на коремите ни докрай; говорим просто за задоволяване на глада).
В книгите „Антиестрогенната диета“ и „Диетата на войните“ Ори Хофмеклер пише, че тайната правилното храненее да имате едно голямо хранене на ден. По-добре е да е вечеря (когато всички проблеми и тревоги са оставени). В края на краищата, колко хубаво е да се прибереш у дома след тежък работен ден и да вечеряш добре.
Но това не означава, че трябва да седим на гладна диета цял ден - едва ли някой ще може да издържи на такава диета дълго време. Напротив, трябва да организирате редовни закуски през целия ден: смутита, салати с ядки, плодове, зеленчуци - всякакви продукти от дъното на хранителната верига, които лесно се усвояват от тялото. Процесът на храносмилане отнема много енергия, което може да причини умора и апатия.
Обилната закуска може да доведе до намалена производителност. Обилен обяд - добър вариант,..ако тогава можеше да подремнеш за час-два. Само чрез експериментиране можете да определите оптималната диета за себе си. Някои хора са свикнали да се хранят по-често, други по-рядко.
Опитайте се да планирате деня си така, че най-питателното ви хранене да е вечерта, в идеалния случай след тренировка. Трябва да вечеряте няколко часа преди лягане. Не за превантивни цели наднормено тегло(това е мит), но за да нямате проблеми с безсънието.
5. Възстановяване
И така, стигаме до последния „стълб“ на програмата за обща физическа подготовка - възстановяване. (Точно навреме, защото определено ще искате да си починете, след като прочетете толкова дълга статия.) Живеем в общество на заети хора. Колкото по-заети сме, толкова по-висок е социалният ни статус.
Ние презираме мързела, въпреки че процентът на пълните хора у нас расте. Трудът ни дава пълноценен живот. Но способността да се насладите на всичките му радости зависи пряко от програмата за възстановяване на тялото. Точно както колата се нуждае от ремонт и поддръжка, тялото ни се нуждае от периодична почивка.
Най-важният компонент на програмата за възстановяване е достатъчно сън. Проблемът с недоспиването е широко разпространен у нас. Не напразно на всеки ъгъл има автомати за кафе. С надеждата да излъжем природата, ние крадем съня си, като използваме изкуствени стимуланти - с времето това води до проблеми с надбъбречните жлези.
Важност дълбок сънсе обяснява с няколко причини: първо, ние виждаме сънища, които са необходими за нормално психическо здраве и душевен мир; второ, тялото произвежда големи количества хормони против стареене (тестостерон, дехидроепиандростерон, прегненолон и хормон на растежа); трето, по време на сън в тялото протичат процеси на възстановяване и попълване.
Липсата на сън буквално ускорява стареенето на тялото (колкото по-малко спите, толкова по-бързо стареете). Хроничната липса на сън се отразява негативно не само на нашето здраве, но и на хората около нас, защото изливаме агресията и недоволството си върху тях.
Една от причините за лошото качество на съня е неспособността да се справите със стреса. Източникът на стрес не са събитията, случващи се в живота на човек, а отношението му към тези събития. Нашето възприятие е виновно за всичко.
Трябва постоянно да работите върху себе си, за да се научите как да преодолявате стреса. Медитацията е най-подходяща за това. Има различни техники за медитация. Можете например да практикувате чигонг или тай чи. Или просто се разходете из града, наблюдавайки дишането си.
Докато музиката свири, поемам дълбоко въздух през носа си. По време на такива медитации почти винаги заспивам, а когато се събудя, усещам прилив на сила. Медитацията не е прищявка. Мъдрите хора са практикували тази техника от много хилядолетия. Препоръчвам на всеки да използва медитацията в тренировъчната си програма.
Има още един ефективен компонент на програмата за възстановяване - масаж. Седмична сесия добър масажправи чудеса с нашите мускули и също така подобрява цялостното ни благосъстояние. Ако ви е скъпо да посещавате стаята за масаж всяка седмица, можете да го правите веднъж на две седмици. В краен случай можете да отидете на масажист веднъж месечно. Ако не можете да си позволите тази опция, откажете се от кабелната телевизия и мобилните комуникации... или си намерете работа с по-висока заплата.
Качеството на масажа зависи от специалиста, който го прави; може да се наложи да посетите няколко стаи за масаждокато намерите своя масажист. Квалифициран специалист провежда сесия за масаж, като взема предвид характеристиките и желанията на конкретен клиент.
Последният елемент от програмата за възстановяване – който не струва нито стотинка – е дълбокото дишане. Веднага щом почувствате, че стресът нараства, започнете да дишате дълбоко. Като преброите до пет, вдишайте през носа, задръжте дъха си за десет секунди, след което издишайте, като броите до пет. Опитайте се да дишате бавно и интензивно, като задържате дъха си възможно най-дълго.
Както каза известният културист Стив Рийвс, дълбокото дишане повишава нивото на хормона на щастието - епинефрин. Човек получава кайф без външни стимуланти. Животните имат това на ниво инстинкт, те винаги дишат дълбоко.
Докато пиша това, кучето ми Мона лежи на пода, правейки „сесия на дихателна терапия“; дишането се извършва по-скоро чрез движение на корема, отколкото гръден кош. Мона винаги диша дълбоко. IN стресови ситуациимъжът задържа дъха си. Не е правилно. Нивото на стрес в тялото само се увеличава. Винаги трябва да дишате дълбоко и свободно.
заключения
Така че прегледахме накратко програмата за обща физическа подготовка! Ако някой, когото познавате, някога изрази желание да се занимава с фитнес, дайте му/й да прочете тази статия. И напомни, че под легнал камък вода не тече.
Общата физическа подготовка не е нещо трудно: основното е да знаете кога да спрете. Основата на една балансирана тренировъчна програма са „петте стълба“ на фитнеса. Изградете мускулите си, укрепете сърцето и белите дробове, развийте мобилността, яжте здравословна храна и не забравяйте да си почивате пълноценно. Лесно е да се разкаже приказка, но не е лесно да се извърши военно дело. Поставете си цел; и започнете да се придвижвате към постигането му днес.
Можете безкрайно да подобрявате техниката си на бягане, въпреки че това е много вълнуващо занимание. Специалните упражнения за бягане и физическа подготовка са дейности, които укрепват мускулите, използвани при бягане, и също така допринасят за правилното изпълнение на спортните движения.
Въпреки това, за да бъде този набор от упражнения наистина ефективен, трябва да можете да поддържате концентрация и да не се разсейвате, както мнозина често правят, когато бягат. Оборудването ще бъде напълно се подобрисамо при условие, че общата физическа подготовка при бягане ще се извършва с пълна концентрация, а също и че необходимото време ще бъде посветено на тренировките.
Нека отбележим, че определено не трябва да разчитате на някаква магия и незабавни подобрения, тъй като наистина няма да е лесно да промените движенията, които са ви били наложени в продължение на много години, на правилните, и освен това да го правите автоматично.
Как правилно да изпълнявате физически упражнения за бягане
За да не си навредите, винаги спазвайте определени правила:
- когато бягате, опитайте се да правите само един вид упражнения, като го правите три пъти седмично;
- започнете тренировките си по време на ;
- мускулите може да започнат да се уморяват малко по-рано, отколкото сте свикнали, тъй като сега се използват по начин, който не е обичаен за тях;
- Преди да започнете да изучавате следващото упражнение, трябва да завършите предишното до перфектно изпълнение. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в определена последователност.
Упражнения за обща физическа подготовка за бягане
Нека да разгледаме най-популярните упражнения за развитие на общата физическа годност на бегачите.
1. Наведете се напред, докато бягате
Когато бягате, трябва да се наведете малко напред. Когато правите това, трябва да наклоните цялото си тяло от коленете. Когато правите това упражнение за първи път, препоръчително е да се наведете малко повече, сякаш падате. След това се върнете в позицията, в която сте контролирайте тялото сии продължавайте да бягате.
Изпълнението на това упражнение ще ви попречи да правите твърде много стъпки. Освен това, като се наведете леко напред, краката ви ще станат под центъра на тежестта.
2. Прибиране на стомаха при бягане
Опитайте го малко, докато бягате. Това просто упражнение за обща физическа подготовка активира, което също стабилизира таза и долната част на гръбначния стълб. На свой ред това ще намали ненужното асиметрично въртене на бедрата и гърба и ще подобри приземяването, равномерно разпределение на силитеторса и краката си.
3. Бягайте по повърхността на водата
Вашата задача е да бягате, сякаш бягате по повърхността на водата, опитвайки се да не се намокрите. За да направите това, трябва бързо и с определена сила да се отблъснете от земята, като камъче, което скача върху вода. В същото време краката ви трябва да стъпват леко, но бързо и здраво на повърхността. Това ще направи стъпките ви по-трудни и по-бързи.
4. Симулирайте бягаща пътека
Тук трябва да си представите, че пистата, по която бягате, е огромна фитнес. Този вид тренировка за бегачи изисква да се движите без движение, имитирайки движението на колана с краката си. Подобно на предишното, това упражнение ще ви помогне да се научите да се оттласквате по-бързо и да използвате краката си, докато бягате.
5. Придвижване напред
Когато бягате, движете тялото си напред, а не нагоре, за да намалите вертикалното люлеене. Но направете това, без да забавяте стъпките си. Ударни силивертикалното въздействие ще бъде значително намалено и стабилността при движение ще се увеличи.
6. Приземяване и избутване
Много бегачи, поради своята неопитност, смятат, че бягането трябва да е меко. Това е отчасти вярно, но не бъркайте мекото бягане с пасивното падане на краката. Самото темпо на бягане ще зависи от това колко силно краката удрят земята. Разбира се, това не означава, че трябва да ритате асфалта с пълна сила. Това означава да работите върху това как се приземявате и отблъсквате. Когато бягате, трябва да изпънете крака си леко назад.
7. Упражнение за бедрата
Изнесете малко повече, отколкото сте правили преди. Това ще поддържа двата крака по-балансирани по време на движението. Ако е трудно да наблюдавате и двата крака едновременно, започнете да се концентрирате върху удължаването само на един от бедрата и когато това успее, преминете към второто бедро.
8. Упражнения с отпускане на краката
Човешкото стъпало има много връзки, мускулни влакна, които са прикрепени към 27 кости. Тази структура й позволява да използва ударопоглъщащ ефектпо време на бягане при кацане. Често грешният избор на обувки води до ограничения. Това може да се коригира с нещо, създадено за по-свободни движения. Към това обаче трябва да се подхожда внимателно, тъй като тези видове обувки изискват известна подготовка и постепенност.
В този набор от упражнения за обща физическа подготовка трябва да се съсредоточите върху отпускането на краката си по време на бягане. Но как това може да се комбинира с предишното упражнение, където трябва да използвате силни ритници на повърхността? Те не трябва да се спират, тъй като трябва да се изпълняват с мускулите на горната част на краката. Това ще позволи на краката да се поддържат отпуснато състояние, като същевременно абсорбира силовите удари и предпазва мускулната тъкан.
9. Упражнение с глутеалния мускул
Преди да поставите крака си на земята, докато бягате, трябва да стегнете бедрата си, така че страната да съответства на стъпалото. Трябва да поддържате напрегнатото състояние, докато кракът ви се приземи. Това общо физическо тренировъчно упражнение при бягане ще осигури по-стабилно функциониране на таза, бедрата и долната част на гръбначния стълб, а също така ще намали броя на ненужните завъртания на тялото.
10. Обучение по симетрия
Концентрацията трябва да се извършва върху определена област в тялото или директно на крачка, като не забравяме нито лявата, нито дясната страна. IN в такъв случай, бягането и физическото обучение включва фокусиране върху конкретни действия на тялото ви, като ръце, бедра, стъпала и др. Получените усещания от лявата и дясната страна могат да бъдат сравнени. Ако почувствате някакво несъответствие, трябва да се опитате да се отървете от него или да го забавите. Освен това трябва да определите страната, в която чувствате по-голям дискомфорт по време на движенията. По този начин можете да постигнете симетрия в тялото си.
Видео. Комплекс за обща физическа подготовка за начинаещи бегачи
)
Дата на:
2018-01-18
Прегледи: 5 324 степен: 5.0
Цялостното физическо развитие е необходимо във всеки спорт, включително бягане. Укрепване вътрешни органии системи на тялото, повишаване на тяхната функционалност, развитие на сила, скорост, издръжливост, гъвкавост, ловкост и подобряване на способността за упражняване на волеви усилия е невъзможно без физическа подготовка. Ще говоря за това в този материал и ще дам няколко възможности за обучение за тези, които се интересуват от бягане. Обичайно е физическата подготовка да се разделя на обща и специална. Класовете по обща физическа подготовка (GP) ви позволяват да формирате солидна „основа“ на двигателните умения, да укрепите основните части на тялото и да го подготвите за тренировки и състезателни натоварвания. Мишена специално обучение(SFP) - развиване на потенциала на бегач на избрани дистанции, подобряване на резултатите му и победа в състезания. Това са два етапа на развитие. Първо се вземат мерки за повишаване на общата физическа годност и след това въз основа на нея се постигат високо нивов развитието на двигателните качества с помощта на SFP. В рамките на тази статия Ще говоримза повишаване на нивото с помощта на обща физическа подготовка. Веднага ще кажа, че общата програма за физическа подготовка се изпълнява въз основа на възложените задачи и текущото ниво на обучение. Степента на интензивност, брой повторения и упражнения се определят индивидуално за всеки ученик. Всички представени опции в повечето случаи не изискват използването на допълнително оборудване и могат да се изпълняват на открито. Упражненията с удар изискват равна зона с пръст, трева или синтетични повърхности.
Опция 1
Целта е покачване на мускулна маса
I. Упражнения за преодоляване на телесна тежест.Изпълнява се „до отказ“ в 1-3 подхода с интервал на почивка от 1-3 минути. Използва се при тренировки 3-4 пъти седмично като част от сутрешните упражнения или по време на основната тренировка след предварително бягане с ниска интензивност и кратка продължителност. 1. / или със различна позицияръце; 2. в опора с прав гръб или без опора с различни позиции на ръцете (ръце на колана, ръце встрани, ръце на раменете и др.); 3. Едновременно повдигане на прави крака и ръце от легнало положение или срещуположно повдигане на прави ръце и крака; 4. V различни опции(с едновременно повдигане на торса и правите крака, с диагонално повдигане на ръцете и краката, с непълно повдигане на торса, с изхвърляне на краката над главата и др.); 5. Изправяне на торса в позиция страничен планк (опирайки се на предмишници); 6. стоене на лост или стена с опора на един или два крака; 7. Повдигане на торса в легнало положение отзад с опора на един или два крака. II. Упражнения за скокове с напредване.Изпълнява се „до отказ“ в 1-2 подхода с интервал на почивка от 3-5 минути. Използва се при тренировки 2-3 пъти седмично по време на основната тренировка след предварително бягане с ниска интензивност и продължителност. 1. Скачане на един/два крака напред и назад и настрани; 2. Алтернативни скокове на левия и десния крак, както прави напред, така и със завъртане на 360 градуса; 3. Скачане на един/два крака с прибрани колене; 4. ; 5. Подскачане на един крак с активно замахване на другия крак напред и нагоре; 6. Алтернативни подскоци с активно завъртане на бедрата напред и нагоре; 7. Скачане на левия/десния крак чрез определен брой бегови стъпки (например след 5-7 бегови стъпки се прави скок напред с левия или десния крак)Вариант 2.
Целта е да се развие способността за показване на сила в различни движения.
I. Изометрични/статични упражненияизпълнява се веднъж с максимално напрежение в 2-4 подхода с интервал на почивка от 1-2 минути. Включва се в тренировка 1-2 пъти седмично. 1. Задържане на тялото в полуклек на един/два крака до опора с изправен гръб или без опора с различни позиции на ръцете (ръце на колана, ръце встрани, ръце на раменете и др.); 2. на ръцете или предмишниците; 3. Стоейки прав на един крак с различни позиции на ръцете, вторият крак е огънат в колянната става или изправен пред вас (ръце на колана, ръце настрани, ръце на раменете и т.н.); 4. Поддържане на торса в позиция (опрени на предмишниците); 5. Едновременно задържане на прав торс и крака под прав ъгъл от легнало положение; 6. От легнало положение по корем, едновременно повдигнете правите крака и ръце и ги фиксирайте в това положение; 7. В изправено положение, едновременно напрежение на всички мускули на краката. II. Упражнения за скачане с предметен фокус.Интензивността е максимална, извършват се от 30 до 60 отблъсквания. Изпълнява се 1-2 пъти седмично. 1. Скачане на един/два крака напред и назад през препятствия; 2. Скачане на един/два крака с; 3. Скачане на един или два крака от препятствие, последвано от скачане върху препятствие или дълъг скок над препятствия; 4. Скачане на един/два крака с ръце или крака, докосващи предмет, разположен над главата; 5. Бягащ дълъг скок с един крак, оттласкан от опората, последван от приземяване на два крака; 6. Прескачане на препятствия с ръка/ръцете, които го поддържате. 7. Странично прескачане на препятствия на един/два крака.Вариант 3.
Целта е да се увеличи общата скорост на движение
I. Общоразвиващи упражненияИзпълнете 2-3 подхода за 8-10 секунди. с най-голяма скорост. Включва се в тренировка 2-3 пъти седмично. 1. 2. Бягане с високо разбиране на бедрата в опора с ръце в опората; 3. Движения на ръцете като при бягане на място; 4. Докато лежите по гръб, люлеещи се движения с прави крака; 5. Ритмично подскачане на място на два крака с активни движения на ръцете; 6. Кръгово въртене на тялото с прави ръце, докато стоите прави и наклонени; 7. Кръгово въртене на ръцете и краката, докато стоите и лежите по гръб. II. Спринтово бягане (от 20 до 50 м)извършва се многократно с интервали на почивка от 2-3 минути. Като цяло той бяга от 100 до 300 м 2-3 пъти седмично. 1. Бягане в движение и от старт от различни позиции; 2. Щафетно състезание; 3. Бягане с увреждания; 4. Бягане през препятствия; 5. Совалково бягане (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.); 6. Бягане по лек наклон с нарастваща скорост.Вариант 4.
Целта е да се развие обща издръжливост
I. Циклични упражненияпровежда се 2-3 пъти седмично, първоначално по 10-15 минути. след това постепенно увеличете времето до 2-3 часа. 1. Каране на ски; 2. Разходка с велосипед; 3. плуване; 4. Кънки; 5. Бягане с равномерно темпо (пулс от 130 до 140 удара/мин); 6. Ходене, редуващо се с бягане по неравен терен. II. Общоразвиващи подготвителни упражненияпреди основната тренировка или по време на сутрешните упражнения. Изпълнява се непрекъснато със средна интензивност в продължение на 10-15 минути. 4-5 пъти седмично. 1. Завъртете ръцете си нагоре, встрани, пред вас и т.н.; 2. Различни кръгови движения с ръце; 3. Различни завои и завои на тялото от изправено и седнало положение; 4. Махайте краката си от изправено и легнало положение; 5. Завъртания на торса от изправено и седнало положение; 6. Редуващи се напади напред и встрани; 7. Ходене на място с махове на ръцете.Вариант 5.
Целта е да се развие цялостна гъвкавост
Подбират се упражнения с голяма амплитуда за всички стави и във всички посоки. За решаване на проблеми са подходящи различни наклони, завои, завъртания, огъване и люлеене. Всяко упражнение се изпълнява в серия от 4-6 повторения с нарастваща амплитуда. Изпълняват се 2-3 серии с интервали на почивка от 10-20 секунди. Всички упражнения отнемат 8-10 минути. Те се изпълняват ежедневно като част от сутрешните упражнения и могат да бъдат включени в основната тренировка. Трудно е да се говори за всички възможности за обучение, но може би тези общи програми за физическо обучение ще ви помогнат независими изследвания. Всички представени опции могат да бъдат допълнени с други упражнения или комбинирани помежду си. Броят на упражненията в серия може да се променя нагоре или надолу. Например, ако тренирате три пъти седмично, тогава можете да правите една от опциите през цялата седмица и след това следващата седмицавече различни. Можете също така да изпълните първата опция в една от тренировките, втората във втората тренировка и третата в третата. Когато изготвяте общи програми за физическа подготовка, увеличавайте натоварването постепенно, комбинирайте упражнения в серии, бъдете креативни в подхода си, но поддържайте редовност в упражненията си и следвайте описаните препоръки. Бягащи тренировкизаедно с различни упражненияще донесе голяма ползатялото и ще ви предпази от нараняване.
Основната цел на програмата: хармоничното развитие на ученика, подобряване на двигателните му способности и подобряване на здравето.
Часовете по обща физическа подготовка са добра школа за физическо възпитание и се провеждат с цел:
Укрепване на здравето и закаляване на участващите,
Постиженията на цялостното развитие,
Придобиване на умения и способности за самостоятелно занимание с физическо възпитание,
Формиране на морални и волеви качества.
Изтегли:
Преглед:
Държавен бюджетен професионалист образователна институцияМосковска област "Ногинск колеж"
Методическа разработка
по предмет: Физическа култура
Предмет: Общи физически упражнения (ОФУ) в часовете по физическо възпитание.
Изпълнява се от учител по физическо възпитание
Морозова Елена Сергеевна
Ногинск 2016 г
Въведение................................................. ......................................................... ............. ...3
Главна част................................................ ............................................5
Заключение..................................................... ................................................единадесет
Библиография.................................................. ...................................12
Въведение.
Физическата подготовка е в основата на всеки спорт - един вид основа, основа, върху която почиват техниката и уменията.
Укрепва GPP – обща физическа подготовка физическо здраве, придобиване на широк спектър от двигателни умения и способности, развитие на основни двигателни качества, които служат като основа за последващо специално обучение. Провеждат се занимания по обща физическа подготовка с цел укрепване на здравето и закаляване на организма на занимаващите се, постигане на разностранно физическо развитие.
Един тийнейджър трябва да се движи 2,5-3 часа дневно. Но не винаги е възможно да се отдели достатъчно време за разходки, занимания в спортни клубове или игри на открито, което в резултат се отразява негативно както на общото благосъстояние, така и на поведението.
Всеки, който е преминал медицински преглед и е получил разрешение от лекар да практикува, може да се занимава с обща физическа подготовка.
Основната цел на програмата: хармоничното развитие на ученика, подобряване на двигателните му способности и подобряване на здравето.
Часовете по обща физическа подготовка са добра школа за физическо възпитание и се провеждат с цел:
Укрепване на здравето и закаляване на участващите,
Постиженията на цялостното развитие,
Придобиване на умения и способности за самостоятелно занимание с физическо възпитание,
Формиране на морални и волеви качества,
Задачи:
Образователни задачи:
Да развие морал, воля и морални и естетическикачество,
Фокусирай се здрав образживот,
Създайте интерес и нужда от редовни часове по физическа подготовка.
Да възпитава дисциплина, решителност, всеотдайност, постоянство, постоянство, издръжливост, инициативност.
Образователни:
Развивайте, укрепвайте и подобрявайте физическите качества (бързина, ловкост, сила, гъвкавост, издръжливост, скорост, координация, изразителност на движенията).
Образователни:
В групата се решават следните образователни задачи:
Влак правилно бягане, хвърляне, скачане и др.
Да оборудва учениците със знания и умения, необходими в ежедневието и работата.
Програмата за физическа подготовка е предназначена да развие силата, издръжливостта, пъргавината и гъвкавостта на ученика. Общофизическите упражнения използват дозирано физическо натоварване, съобразено с даденото възрастова група.
Главна част.
Основната задача е образование, овладяване на физическото възпитание и подобряване на личните взаимоотношения. Учител, базиран на обучението личностни характеристикивсеки ученик, намира индивидуален подход, който дава възможност за благоприятно въздействие върху физическото и душевно здравестудент.
Програмата „Обща физическа подготовка“ се основава на материала, който учениците изучават в часовете по физическо възпитание. При изготвянето на план за образователни и тренировъчни сесии беше взето предвид, че програмата е съставена от отделни независими раздели двигателна активност, различни един от друг по характер и обем. В тази връзка при планирането на уроците не са взети предвид индивидуалните характеристики. Първоначалното проучване се провежда по време на разговор със студента, в процеса медицински преглед, в процеса на педагогически наблюдения в първите уроци, въз основа на резултатите от контролни упражнения. Учителят трябва систематично да оценява реакцията на ученика към предложеното натоварване, да наблюдава благосъстоянието на учениците, да забелязва признаци на умора навреме и да предотвратява пренапрежението, а също така трябва да развие у учениците необходимите умения по отношение на спортно облекло, обувки, хигиена, ежедневие рутина, предпазни мерки и самоконтрол на здравословното състояние. За всяка възрастова група, включена в програмата, теоретични и практически занятия, спазване на стандартите за контрол, участие в състезания,
Като резултат редовни часовеСтудентът развива следните умения в общата физическа подготовка:
Повишава издръжливостта и силата;
Развива се гъвкавостта и еластичността на мускулите и връзките, което намалява риска от нараняване;
Формира се правилна стойка, предотвратява се развитието на сколиоза и плоскостъпие;
Повишава устойчивостта към болести;
Подобрява съня и храносмилането;
Развива се координацията и сръчността;
Редовните физически упражнения ще имат благоприятен ефект върху поведението и емоционалното състояние.
Обща физическа подготовка и методи за физическо развитие
Часовете по GPP (обща физическа подготовка) са насочени към развиване на следните качества в ученика:
сила,
издръжливост,
острота,
скачане,
гъвкавост,
Координация.
Всички тези качества са необходими за хармоничното развитие физически качестваи човешкото здраве. Класовете по обща физическа подготовка са особено важни при юношеството. За възрастен е важно постоянно да поддържате обучение на определено ниво.
Упражнения за развитие на сила в различни мускулни групи
Мускули на краката
Мускули на гърба
Коремни мускули
Мускулите на ръцете и раменния пояс
За да развиете всички тези мускулни групи, има два основни вида упражнения: тренировка с тежести собствено тялои упражнения с различни уреди.
Упражнения за развитие на силата на мускулите на краката:
Клекове на два крака.
Клекове на два крака с натоварване на раменете.
Клекове на един крак (пистолет).
Фиксиране в полуклек (90°), притискайки изправения гръб към стената.
Упражнения за развитие на мускулната сила на гърба:
Повдигане на торса от легнало положение (на пода, на гимнастическа пейка с фиксирани крака).
Повдигане на торса от легнало положение (на пода, на гимнастическа пейка с фиксирани крака)
Повдигане на краката, докато лежите по корем.
Едновременно повдигане на торса и краката с фиксиране на поза „риба“.
Спускане на торса в хоризонтално изправено положение (лопатките събрани заедно, ръцете отстрани) с фиксиране на позата.
Упражнения за развитие на силата на коремните мускули:
Повдигане на тялото от легнало положение (на пода, на гимнастическа пейка с фиксирани крака).
Повдигане на краката, докато лежите по гръб.
Едновременно повдигане на торса и краката, докато фиксирате позата „ъгъл“.
Повдигане на краката във висящо положение.
Задържане на поза „ъгъл“ във висящо положение.
Упражнение „бреза“ (в същото време укрепва лумбалните мускули на гърба).
Упражнения за развитие на мускулна сила в ръцете и раменния пояс:
Лицеви опори - сгъване и изправяне на ръцете в легнало положение.
Набирания - сгъване и изправяне на ръцете, докато висите.
Катерене по хоризонтална стълба, докато виси.
Упражнения с дъмбели:
Повдигане на прави ръце встрани с бавно темпо,
Повдигане на прави ръце от хоризонтално положение(бързо покачване, бавно падане),
Повдигане на прави ръце напред (длани на пода, длани нагоре),
Свийте лактите си, притискайки ги към тялото си,
Огъване на ръката.
Пейка за гърди
Преса за гърди в изправено положение
Наведете се към гърдите.
Упражнения за издръжливост
Упражненията за обща физическа издръжливост включват извършване на прости циклични движения за възможно най-дълъг период от време. Например бягане на дълги разстояния, каране на ски за определено време. Издръжливостта може да се тренира целенасочено или индиректно, т.е. По време на обучение, насочено към развиване на определени качества, се тренира и издръжливост.
Упражнения за развиване на острота
Бягане със совалка
Упражнения с гума
Хвърляне
Упражнения за развитие на способността за скачане
Скачане на пейката
Скокове от пейка
Прескачане на пейка и движение по нея
Многоскок: с напредване - на два крака, на един, с прибрани крака, от клек, от клек с прибирания; без напредване - на два крака, на един, с прибрани крака, от клек, от клек с прибирания, с обръщане на 180 и 360 градуса.
Упражнения с въже за скачане
Упражнения за гъвкавост
Има активна и пасивна гъвкавост. Активната гъвкавост е способността да се извършват движения с голяма амплитуда, дължащи се на активността на мускулните групи, обграждащи съответната става. Пасивната гъвкавост е способността да се постигне най-висока подвижност в ставите в резултат на действие външни сили. Терминът гъвкавост е приемлив за оценка на общата подвижност в ставите на цялото тяло. Гъвкавостта до голяма степен зависи от структурата на ставите, както и от пластичността на връзките и мускулите, които укрепват ставата. Структурата на ставите се определя от вродени характеристики, но постоянната работа за увеличаване на подвижността има благоприятен ефект върху увеличаването на еластичността на ставните връзки.
При избора на инструменти и методи практически занятияучителят трябва да има предвид, че всеки урок трябва да бъде интересен и вълнуващ, затова за целта трябва да се използват комплексни уроци, чието съдържание включва упражнения от различни видовеспорт (лека атлетика, гимнастика, спортни игриили гимнастика, игри на открито и др.).
Упражненията са подбрани в съответствие с образователните, възпитателните и здравните цели на урока.
Комплект 1. Общи упражнения за развитие на място:
1. I.P. – стоеж, разкрачени крака, ръце отстрани. Кръгови движенияръцете напред и назад, с постепенно увеличаване на амплитудата. Повторете 10-12 пъти.
2. I.P.- същите ръце напред. 1-3 – пружиниращи клякания на цялото стъпало. 4 – i. н. Повторете 10-12 пъти.
3. I.P. – широка стойка: разкрачени крака, ръце зад главата. 1 – наклон на тялото наляво, 2 – i. стр. 3-4 същото, в другата посока. 6-8 пъти.
4. I.P. - същите ръце са надолу. 1-3 – пружиниращи навеждания напред, докато ръцете ви докоснат пода. 4 – i. н. Повторете 8-10 пъти.
5. I.P. – основна позиция на ръката напред. 1 – завъртете десния си крак напред, достигнете пръстите на краката с пръсти. 2 – i. стъпка 3 – същото, с ляв замах. 4 – i. стр. 6-8 пъти.
6. ИП – скок напред с десния крак, ръце на коляното. 1-3 – пружиниращо люлеене на тялото. 4 – i. стр. 5-8 - същото, с ляв удар. 6-8 пъти.
7. I.P. – ударение, легнало положение, 1 – огънете ръцете си, 2 – изправете. 4-6 пъти.
8. I.P. – стоеж, разкрачени крака. 1 – повдигнете се на пръсти, ръцете нагоре (вдишване). 2 – i. н. (издишайте). 5-6 пъти.
9. I.P. - стоеж, раздалечени крака, ръце, свити в лактите, торс леко наклонен напред. Работете с ръцете си, както при бягане, с постепенно увеличаване на амплитудата и темпото. 30-40 секунди.
10. ИП – основна стойка, ръце на колана. Скачане на пръсти (не огъвайте коленете си). 30-40 сек.
11. – Бавно бягане на пръсти с високо повдигане на бедрата. 40-50 сек.
12. – С възстановено дишане: ръцете нагоре - дълбоко дъх, със спуснати ръце, дълбоко издишване
Комплекс 2 Развиващи упражнения за момичета
1. Застанете със събрани крака, ръце на кръста. Клекнете на пръсти, раздалечете коленете, върнете се в изходна позиция. Затворете чорапите, приклекнете на цялото стъпало, коленете събрани, изправете се, разтворете чорапите. Повторете 5-10 пъти.
2. Застанете с крака по-широки от раменете, ръце на кръста. Наведете се надясно, върнете се в изходна позиция. След това се наведете наляво. Наведете се напред, без да огъвате коленете си, допрете ръцете си до пода, върнете се на i. стр. Наведете се назад, разпръсквайки ръцете си отстрани, върнете се към i.p. Повторете 8-16 пъти.
3. Изправете се, подпирайки се с ръце на масата, завъртете краката си назад, след това с десния, след това с левия крак. Повторете 8-16 пъти.
4. Изправете се, краката събрани, ръцете надолу. Клекнете, опирайки се на пода с ръце, оттласнете се с крака и леко се спуснете на колене. След това, също подпирайки се на ръце, отново приклекнете и застанете в изправено положение. Повторете 6-12 пъти.
5. Изправете се, опрете ръцете си на опора. Поставете десния си крак отстрани на пръста на крака и завъртете пръста си навън, приемете и. стр. Повдигнете десния си крак по-високо встрани, завъртете пръста си навън, приемете и. н. Същото с левия крак. Повторете 6-12 пъти.
6.Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете изправения десен крак вертикално, спуснете го, повдигнете го ляв крак, намалете го. Повдигнете двата прави крака 2 пъти, спуснете. Повторете 6-12 пъти.
7. Седнете на пода, като се подпрете с ръце зад себе си. След това, подпирайки се на ръцете и петите, повдигнете торса си до леко извиване и отново седнете. Сега трябва да легнете по гръб, да разперете ръцете си отстрани, без да повдигате дланите си от пода. След това седнете, подпирайки се на пода с ръце. Повторете 6-12 пъти.
8. Застанете с лявата си страна към опората и се подпрете на лявата си ръка. Поставете десния си крак напред на пръстите на краката и завъртете пръстите си навън, приемете и. стр. Повдигнете десния си крак напред, завъртете пръста си навън, приемете и. н. Същото с левия крак. Повторете 8-16 пъти.
9. Застанете с крака по-широки от раменете, ръце на кръста. Наведете се напред, поставете ръцете си на пода и се движете върху ръцете си, докато торсът ви се изправи напълно. След това, изпълнявайки същите движения в обратен ред, върнете се в изходна позиция. Повторете 4-8 пъти.
10. Бягане на място и с напредване, подскоци - разкрачени и събрани крака. Изпълнете за 45-90 секунди.
Комплекс 3. Общоразвиващи упражнения за 32 броя.
I.p. – Петите събрани, пръстите на краката раздалечени, ръцете на колана.
1. Наклон на главата напред
2. Наклонете главата си назад
3. Наклон на главата надясно
4. Наклон на главата наляво
5-6. Ръце към раменете. Завъртане на рамото напред
7-8. Завъртане на рамото назад
9. Ръцете пред гърдите. шутник.
10. Ръцете в страни. шутник.
11. Ръцете пред гърдите. шутник.
12. Обърнете торса надясно, ръцете встрани. шутник.
13. Ръцете пред гърдите. шутник.
14. Обърнете торса наляво, ръцете встрани. шутник.
15. Дясна ръкаотгоре, отляво отдолу. шутник.
16. Лява ръкаотгоре, отдолу вдясно. шутник.
17. Наклон към петите десен крак.
18. Наклонете се към пода.
19. Наклон към пръстите на левия крак.
20. Извийте се назад.
21. И.п. Наклон на торса надясно.
22. И.п. Наклон на торса надясно.
23. Седнете.
24. Изправете се.
25. Извийте торса назад, ръцете нагоре в ключалката, пръстът на десния крак е поставен настрани.
26. Извийте торса назад, ръцете нагоре в ключалката, пръстът на левия крак е поставен настрани.
27-28. Скачане на десен крак.
29-30. Скачане на левия крак.
31-32. Скачане на два крака.
Заключение.
По време на общата физическа подготовка в тялото настъпват промени, които най-добре го подготвят за предстоящото физическа работа. Ако пренебрегнете загрявката, тези промени ще настъпят директно по време на основната дейност, намалявайки нейната ефективност. Освен това, когато работите без предварително загряване, рискът от нараняване е изключително висок.
Извършвайки ежедневен набор от упражнения за загряване, можете да нормализирате кръвообращението и да укрепите ставите си, да развиете мускулна сила и да повишите техния тонус.
В резултат на загряването се повишава текущата производителност на тялото (т.е. способността за извършване на определен обем работа в момента).
Експерименталните проучвания потвърждават, че без предварително загряване човек или животно е в състояние да извърши значително по-малко работа, отколкото след правилно извършено загряване.
Библиография.
1. Виленски М. Я., Зайцев А. И., Илинич В. И. Физическа култура за студенти: Учебник за университети. – М.: Гардарики, 2001- 343 с.
2.Студентски спорт и живот. В И. Илинич. М. 2009 г. - 279 с.
3. Физиологични основи на двигателната активност N.A. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., FiS. 2012 г. - 198стр.
4.Физическото възпитание в живота на ученика. В.М. Reizin, A.S. Ищенко, Минск, висше училище. 2008 г. - 125 с.
5.Физическо възпитание на ученика. Изд. Илиничина В.И. М. 2001 г. - 129 с.
Ключът е постоянната физическа активност добро здравеи прекрасно външен вид. За да запазите тялото си вътре добро състояниеняма нужда да се занимавате с какъвто и да е вид спорт. За да направите това, ще бъде достатъчно да изпълните няколко упражнения, включени в общата програма за обучение. Днес ще говорим за тези упражнения.
Общата физическа подготовка е обща физическа подготовка. Това е неразделна част от всеки спорт. Например, ако сте хокеист, тогава в допълнение към уменията за кънки и работа с пръчка и шайба, трябва да сте физически силни, за да се справите с високи натоварвания. Тоест добавяте определени упражнения към тренировките си.
Има и специална физическа подготовка. В случая с хокея това е дриблиране на шайбата, подаване, ускорение, удряне на шайбата с пръчка. Това е много важно, но няма смисъл без обща физическа подготовка. В края на краищата тя развива показателите за скорост и сила на спортиста, които са много важни във всеки спорт.
Когато правите обща физическа подготовка, вие Ще можете да развиете следните спортни качества:
- Сила.
- Издръжливост.
- Скорост.
За да развиете всеки от тези показатели, има различни набори от упражнения. Всеки от тях има определен принцип, на който се основава разработването на определен показател.
Нека сега поговорим по-подробно за развитието на тези спортни показатели.
Развитие на силата
Следните упражнения са идеални за развиване на сила:
- Набирания на бара. Стандартът е 10 повторения.
- спадове. Стандартът е 8 пъти.
- Лицеви опори. Стандартът е 25 повторения.
Всички тези стандарти не зависят от възрастта и теглото на мъжа. Тоест, няма значение дали е на 16 или 25 години, но ако е в състояние да изпълни този брой пъти, тогава може да се нарече физически подготвен.
Да работим за увеличаване на силататрябва да изпълнявате тези упражнения възможно най-много пъти. За увеличаване на силата ще са достатъчни две тренировки седмично. Основното условие е постоянен растеж. Ако вече можете да правите много повторения на упражнение, като например 50 лицеви опори, можете да добавите допълнителна тежест.
Основното предимство на такова обучение е неговата простота. Не се нуждаете от допълнително оборудване, което може да бъде скъпо. Можете да тренирате на всяка детска площадка. И ако искате да тренирате у дома, тогава купете стенен хоризонтален бар. Цената му не надвишава 2 хиляди рубли.
За развиване на издръжливосттрябва да изпълнявате упражненията, за които говорихме по-горе, само според различен принцип. Тук обучението трябва да е по-интензивно. Когато тренирате, за да развиете сила, изпълнявате серии с почивка от 2-3 минути. И когато работите върху издръжливостта, почивката между подходите не трябва да надвишава 1 минута.
Разбира се, в началото ще ви бъде доста трудно да практикувате и след два подхода вече ще бъдете като изцеден лимон. С течение на времето обаче ще можете да правите все повече и повече повторения.
Какво е издръжливост?Това е способността на човек в дългосрочен план физическа дейност. Тоест, ако сте направили 100 лицеви опори в 1 сет, значи сте издръжлив. И ако е 10, но с допълнително тегло, значи сте силни. Постоянно увеличавайте броя на повторенията на сет. Така ще увеличите продължителността на вашия подход и ще станете по-устойчиви.
Тук няма как да не споменем бягането на средни и дълги разстояния. Момчетата трябва да стартират с два километра, а момичетата с един километър. Темпото трябва да се поддържа средно, а през първите няколко седмици от тренировката - бавно. Основната задача тук не е скоростта, а разстоянието. В края на краищата, докато бягате по-голямо разстояние, ти си под натоварване повече дълго време. Това означава, че ставате по-издръжливи.
Развиване на издръжливост за начинаещиДве бягания на седмица ще са достатъчни. С течение на времето е необходимо да се увеличи честотата на джогинг до 4-5 на седмица.
За да направите тялото си по-издръжливо, комбинирайте джогинг с интензивни тренировки на хоризонтални щанги и успоредки. Например два пъти седмично можете да бягате сутрин и да правите набирания и лицеви опори вечер. Това ще ни е достатъчно, за да сме във форма.
Развитие на скоростта
За развиване на скоростНеобходимо е редовно да се провеждат състезания на къси разстояния - това са 100, 200 и 400 метра. Трябва да започнете от 100 метра. И тогава, когато ви стане по-лесно, увеличете разстоянието. Показателят за успех в този въпрос е времето, което ви отнема да пробягате разстоянието. Работете върху бягането по-бързо.
В допълнение към бързото бягане трябва да правите следните упражнения:
Всички тези упражнения трябва да се изпълняват с бързи темпове. Опитайте се да направите възможно най-много пъти от всяко от тези упражнения за минута.
Ако комбинирате кратките бягания с тези упражнения, резултатите няма да закъснеят! Трябва да практикувате този принцип 3 пъти седмично.
Комплекс от упражнения за обща физическа подготовка за развитие на експлозивна сила
Какво е експлозивна сила?Това е сила по скорост. Можете просто да бъдете властелин, но непохватни, като някои щангисти. Но ако сте не само силни, но и бързи, ще постигнете значителни успехи в спорта.
За обикновените хора, които просто искат да поддържат тялото си във форма, няма нужда да развиват експлозивна сила. Изисква се при следните спортове:
- Бойни изкуства.
- Хокей.
- Каране на ски.
За да развиете експлозивност, е необходимо да изпълнявате набирания и лицеви опори с възможно най-бързо темпо. В същото време не трябва да нарушавате техниката на изпълнение на упражненията, защото това може да доведе до наранявания. Много добра тренировъчна програма за развиване на експлозивна сила:
- Набирания със среден хват - 3 серии за максимален брой повторения.
- Набирания с тесен обратен хват - 3 серии за максимален брой повторения.
- Пропадания - 3 комплекта до отказ.
- Пляскащи лицеви опори - 3 серии до отказ.
Тези упражнения трябва да се изпълняват с възможно най-бързо темпо. Не трябва да има забавяне в горната и долната точка. Направете почивка между подходите, докато дишането се възстанови. Тоест при всички хора ще продължи различно.
Този набор от упражнения трябва да се изпълнява два пъти седмично. В същото време не забравяйте за състезанията на къси разстояния. Комбинирайки ги с предложения комплекс, можете да ускорите процеса на увеличаване на показателите за скорост и сила.
Много спортисти се занимават с подобни комплекси за физическа подготовка в подготовка за състезания. Все пак силата и скоростта са решаващи факторив много спортове.
Не забравяйте за загряването!Въпреки че тези упражнения се изпълняват с телесно тегло, те все още могат да доведат до нараняване. За да избегнете това, трябва да загреете 10-15 минути преди тренировка.
За да оцените общото си ниво физическа тренировка, намерете в интернет таблици с ранг стандарти за общо физическо възпитание. И ако искате повече, можете ясно да си поставите цел и да я следвате!
Вашите тренировки не трябва да са монотонни и скучни.. Приятно трениране! Опитайте различни варианти на упражнения.
Можете да правите обща физическа подготовка както у дома, така и във фитнес центрове. Съществуват групови заниманияспоред общото физическо възпитание както за деца, така и за възрастни. Като се запишете за групови часове по физическо обучение, можете да намерите нови приятели. Провеждат се и състезания между участниците в тези групи. А това ще ви помогне да се мотивирате и да постигнете по-добри резултати.
