Ефективни упражнения за крака: „правете краката“ правилно. Най-ефективните упражнения за краката

Искате да отслабнете в бедрата, да стегнете задните си части и да се отървете от целулита, но не планирате да ходите на фитнес или групови тренировки? Предлагаме ви супер селекция от ефективни упражнения за крака у дома, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини и забравете за проблемните зони . За часовете ще ви трябва минимално оборудване и малко свободно време, докато повечето упражнения са подходящи за всяко ниво на обучение.

10 правила за изпълнение на упражнения за крака у дома

1. Ако искате да отслабнете, тогава наборът от упражнения за крака у дома трябва да включва: кардио упражнения за изгаряне на мазнини, упражнения с дъмбели за тонизиране на тялото, упражнения без тежести за чисти дълги мускули.

2. Направете набор от упражнения за крака 2 пъти седмично по 30-60 минути . За да отслабнете в краката си, не забравяйте да комбинирате кардио упражнения и упражнения за тонизиране на мускулите. Ако нямате наднормено теглои просто трябва да стегнете бедрата и задните си части, тогава не е нужно да правите кардио.

3. Можете да отслабнете в краката си само ако поддържате калориен дефицит, когато тялото получава по-малко храна, отколкото може да изразходва за енергия. Следователно не можете да правите без диетични ограничения, ако искате да постигнете желаните резултати.

4. Ако имате проблеми със ставите и разширени вени, избягвайте скокове, напади и клякания. Ако някои упражнения ви причиняват дискомфорт, тогава е най-добре да ги изключите от тренировката си.

6. Представените упражнения ще ви помогнат да стегнете краката си, и не ги помпай . За да увеличите мускулната маса, трябва да тренирате с големи тежести, което е възможно само във фитнес зала. Но ако имате тип фигура, че всяко упражнение кара мускулите ви да се тонизират и увеличават размера си, тогава е по-добре да се съсредоточите върху кардио упражненията. Статията дава само груб планупражнения, винаги можете да го адаптирате към вашите възможности.

7. Докато изпълнявате клякания и напади, уверете се, че коленете ви не надхвърлят пръстите на краката, гърбът ви остава прав и долната част на гърба ви не се огъва или извива.

8. Преди да изпълнявате упражнения за крака, не забравяйте да направите кратка 5-минутна загрявка, а след тренировка разтегнете мускулите.

9. Не забравяйте, че тялото отслабва като цяло, а не в отделни проблемни зони. Но можете да дадете на тялото си допълнителен тласък за изгаряне на мазнини в зоната, която искате, като правите интервална кардио тренировка и след това правите серия от упражнения в целевата зона.

10. За да направите упражненията за крака по-предизвикателни, използвайте пулсиращ принцип изпълняване на упражнения. Подходящ е както за напади, клякания, така и за различни махове и повдигания на краката:

Благодаря на каналите в YouTube за гифчетата към статията: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, Линда Уулдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.

Кардио упражнения за отслабване на краката

Кардио упражненията за крака ще ви помогнат да изгорите повече калории, да подобрите кръвообращението в проблемните зони и да се отървете от мазнините по бедрата. Прекарайте около 15-20 минути от общо 45 минути в кардио упражнения. Представените кардио упражнения за крака у дома са подредени в нарастващи нива на трудност.

Упражнения за крака с дъмбели

Упражненията за крака с дъмбели ще ви помогнат да тонизирате мускулите си, да стегнете дупето си и да се отървете от отпуснатостта в долната част на тялото. За класове ще ви трябват дъмбели (или бутилки с вода), изберете теглото според вашите възможности. Начинаещите могат да използват дъмбели 2-3 кг, по-опитни практикуващи 4-6 кг. Изпълнете 15-20 повторения на всяко упражнение за крака или 10-15 повторения на всеки крак.

7. Нисък клек назад

10. Повдигане на крака с дъмбели

Упражнения за крака в изправено положение

Тези упражнения за крака у дома ще ви помогнат да удължите мускулите си и да работите върху проблемните зони в долната част на тялото. За часовете няма да имате нужда от допълнително оборудване, максимум - стол или други налични мебели. Ако искате да направите тези упражнения за крака по-предизвикателни, можете да използвате дъмбели или тежести за крака. Правете всяко упражнение 15-20 повторения, можете да практикувате и пулсиращия вариант.

9. Клекове на пръсти (стъпалата събрани)

13. Редуващо се повдигане на пръсти

15. Ходене напред

Упражнения за крака на пода

Упражненията за крака на пода са не само много ефективни за премахване на проблемните зони, но и безопасноза тези, които имат проблеми със ставите и разширени вени. Такива упражнения са по-щадящи и са подходящи дори за начинаещи. Повторете упражненията 15-25 пъти, можете да използвате тежести за краката и пулсираща версия на упражненията, за да увеличите натоварването.

11. Повдигане на краката на четири крака

Ако сте особено загрижени зоната на бричовете или вътрешната част на бедрата , тогава вижте тези статии:

Готов план за упражнения за крака за начинаещи и напреднали

Предлагаме ви няколко готови комплекта упражнения за крака у дома, които можете да използвате за тренировка или да ги адаптирате към вашите възможности. Обучението включва 4 кръга: кардио упражнения, упражнения за крака с дъмбели, упражнения за крака без тежести, упражнения за крака на пода.

Почивайте 30-60 секунди между кръгове и кръгове. Няма почивка между упражненията (само в кардио кръг) , но можете да правите спирания при поискване за 10-15 секунди.

План за упражнения за начинаещи: вариант 1

• Кръг 1(3 обиколки): Широк клек скок, скок на сплит планк, ритник отпред назад, страничен плиометричен скок
• Кръг 2(2 обиколки): Клекове с дъмбели, напади напред, мъртва тяга, странични напади
• Кръг 3(2 обиколки): Клекове на пръсти (стъпалата събрани), български изпад, странично повдигане на крака, пулсиращи клякания на пръсти
• Кръг 4(1 кръг): Странично повдигане на крака на колене, привеждане на бедрата в легнало положение, черупка, повдигане на крака с мост, кръгове в легнало положение (изпълнете всяко упражнение 10-15 повторения).

План за упражнения за начинаещи: вариант 2

• Кръг 1(3 обиколки): Странични скокове, скок на клекове, планк скокове, плиометричен страничен напад (изпълнете всяко упражнение за 30 секунди, почивайте за 30 секунди между упражненията).
• Кръг 2(2 обиколки): Сумо клекове с дъмбели, напади от изправено положение, повдигане на краката с дъмбели, напади назад (изпълнете всяко упражнение 10-15 повторения).
• Кръг 3(2 обиколки): Мъртва тяга с един крак, повдигане на стол, повдигане на предни крака Алтернативно повдигане на пръсти(изпълнете всяко упражнение 10-20 повторения).
• Кръг 4(1 кръг): Странично повдигане на крака, Странично повдигане на крака на четири крака, Мостово повдигане на крака, Махане на крака, Ножица(изпълнете всяко упражнение 10-15 повторения).

Разширен план за упражнения: Вариант 1

• Кръг 1(3 обиколки): Скокове на 180 градуса, странични скокове, скокове с клякане, скокове с изпадане (изпълнете всяко упражнение за 40 секунди, почивайте за 20 секунди между упражненията)
• Кръг 2(2 обиколки): Клек с повдигане на прасци, напади напред, мъртва тяга, нисък клек назад напади
• Кръг 3(2 обиколки): Диагонални напади, удари с крака, ходещи напади, повдигнати крака
• Кръг 4(1 кръг): Повдигане на крака от вътрешната страна на бедрото, повдигане на крака в легнало положение, повдигане на крака на стомаха, четворно повдигане на крака, кръгови движения на гърба

Разширен план за упражнения: Вариант 2

• Кръг 1(3 обиколки): Сумо клек скок, преден заден удар, широк клек скок, звезден скок (изпълнете всяко упражнение за 40 секунди, почивка за 20 секунди между упражненията).
• Кръг 2(2 обиколки): Клекове с дъмбели, задни напади, сумо клекове с дъмбели, повдигане на крака с дъмбели (изпълнете всяко упражнение 15-20 повторения).
• Кръг 3(2 обиколки): Напади в кръг, гирлянд, повдигане на стол + отвеждане на крака встрани, пулсиращи плоски клекове на пръсти (изпълнете всяко упражнение 15-25 повторения).
• Кръг 4(1 кръг): Страничен планк повдигане на крака, повдигане на крака успоредно на пода, люлка на крака, ножици, повдигане на легнал крак (изпълнете всяко упражнение 20-25 повторения).

5 видеоклипа с упражнения за крака у дома

Ако обичате да спортувате готово видео обучение, тогава ви предлагаме няколко популярни комплекта упражнения за крака от най-популярните треньори.

Красивата и хармонична фигура на мъжа привлича погледа на жената не само с стегнат торс: рамене, бицепс, трицепс и корем, но и с тонизирани и изваяни бедра, дупе и прасци. Човек може да постигне съвършенство с помощта на компетентно домашно обучение.

Домашни тренировки за мъжки крака

Защо мъжът трябва да помпа краката си? Вероятно за да могат да издържат на ежедневния стрес, ако трябва да ходите или стоите много през целия ден. За тези, които са заети с работа в офиса и шофиране на кола, обучението на краката е необходимо, за да се предотвратят заболявания на ставите и да не забравят как да ходят. дълги разстояниябез задух.

Бягането е много полезно за краката ви

С желание, постоянство и търпение за мъжа няма да е трудно да подреди тялото си дори у дома. Просто трябва да отделите 1-1,5 часа за упражнения три пъти седмично и постепенно да увеличавате натоварването.За да прогресирате и тонизирате мускулите си, не трябва да ги натоварвате много през първия ден, особено с допълнителна тежест.

За да увеличите ефективността на домашните тренировки, трябва да се придържате към нискокалорична диета, обогатена с микроелементи и витамини.

Малко за анатомията на краката

Не боли да запомните структурата на мускулите на краката си, за да разпределите правилно натоварването по време на тренировка.

Мускулите на бедрата са сред най-масивните мускулни групи в нашето тяло. Засягащи бедрото и колянна става s, бедрените мускули: квадрицепсите (квадрицепсите) и бицепсите (бицепсите) развиват най-голяма сила.

Четириглавият бедрен мускул (най-големият) се формира от 4 глави:

• страничен;
• медиален;
• прав;
• междинен.

Квадрицепсът е отговорен за изправянето на тибията в коляното, а ректусният мускул участва в огъването на бедрото. Двуглавият бедрен мускул изпълнява обратната функция на квадрицепса. Бицепсът се състои от две глави: дълга и къса. Бицепсът отговаря:

• за огъване на тибията в коляното;
• за удължаване на торса с голям мускулзадните части;
• завъртане на пищяла навън.

Привеждащите мускули на бедрото включват: gracilis, pectineus и adductor, състоящи се от longus, brevis и големи мускули. Аддукторни мускули: аддуктирайте бедрото и го завъртете навън.

- най-масивният в тялото ни. Той отговаря за екстензията и лекото завъртане навън на бедрото, изправянето и фиксирането на торса.

Двуглавият мускул се нарича гастрокнемиус. Състои се от два мускула: повърхностен и солеус. За да се осигури обем, мускулът на солуса трябва да бъде увеличен, така че да „надуе“ повърхностния. Тогава резултатът може да се види и пипне с ръце. Но не трябва да забравяте и за повърхностния мускул.

При ходене и двата мускула работят активно. В изправено положение се натоварва повърхностният мускул, в седнало положение се натоварва солеусът.

Важни точки за обучение

Трябва да се обърне внимание на три места на краката специално вниманиекогато помпате краката си:

• квадрицепс бедра (отпред) при изпъване на крака в коляното;
• бицепс (отзад, под дупето) при сгъване на крака в коляното;
• мускули на долната част на крака: gastrocnemius и soleus (зад коляното) при повдигане на тялото на пръстите на краката.

Важно е да знаете, че мускулите са прикрепени към костите чрез сухожилия. За да не ги разкъсате, трябва да натоварвате краката си постепенно.Силата на костите и ставите също трябва да се вземе предвид и да се съпостави натоварването. Знаем, че бедрената кост се простира нагоре от колянната става. Той е най-издръжлив и може да издържи натоварването на теглото на камион. Тибията и фибулата вървят надолу. Капачката на коляното или пателата предпазва коляното. Вътре в коляното има кухина (бурса) със синовиална течност. Смазва хрущяла и намалява триенето.

Трябва да се има предвид, че при неправилно изпълнение по време на тренировка могат да се появят удари и повдигане на несъразмерни товари, изместване на патела и коляно, разтягане и възпаление на лигавицата. ставна капсула, разкъсване на менискус и кръстосани връзки, счупване на кондилите на пищяла.
Важно е да се обърне внимание на ставите:

• бедрото при движение на бедрото спрямо таза;
• коляно при движение на бедрото спрямо подбедрицата;
• глезена, когато кракът се движи спрямо подбедрицата.

Когато долният крак е фиксиран по време на удължаване на тялото, натоварването пада върху бицепсите и мускулите на седалището.

Можете да получите мощни подколенни сухожилия не само като огънете краката си, но и като изправите торса си с фиксирани колене, тоест като тренирате, както и мъртва тяга.

Що се отнася до долната част на крака и неговите мускули: гастрокнемиус и солеус, гастрокнемиусът започва да работи, когато коляното е изправено, а солеусът започва да работи, когато коляното е сгънато. Това означава, че трябва да ги помпате, докато стоите и седите

Обръщаме специално внимание на такова упражнение като. Допринася за впечатляващ мускулен растеж. Но носи много голямо натоварване и при многократна употреба хрущялът на коляното започва да се износва, което води до възпаление. Затова е важно да се загреете добре по време на загрявката.

Загряване на тялото преди тренировка за крака

Започваме с кратко упражнение (за предпочитане сутрин) с разнообразни елементи: клякане, навеждане, разтягане и др. Съчетаваме упражнения с масажни разтривки, месене и вибрационни движения на ръцете, раменете, корема, седалището и краката. За масаж на гърба, седалището и бедрата (отзад) използваме ръчни коланни масажори с ролки, нефритени ролки с шипове и Ляпко, четки с естествен косъм на дълга дръжка.

цел:

• загряване на тялото и подготовка на мускулите за стрес;
• осигуряване на тялото с енергия чрез активиране на сърдечно-съдовата система и притока на кръв.

Комплекси от упражнения за крака

Всяка част от крака трябва да се натоварва с отделни (собствени) упражнения. Трябва да започнете да работите, като тренирате краката си (бедрата и пищялите), след това преминете към мускулите на прасеца, като започнете с по-силния солеус.

Комплекс 1

Комплексът е предназначен да формира мускулите на краката, да осигури добро разтягане и да тонизира кръвоносните съдове и ставите.

първи ден:

Нападите са много ефективно упражнение.

1. За да натоварим задните части и бедрата, извършваме пружиниращи напади напред. Заставаме прави, с крака на ширината на раменете, слагаме ръцете си на коланите, поставяме единия крак напред (изправен назад), сгъваме коляното си под ъгъл от 90 °, спускаме коляното на другия крак на пода, пружинираме , опъваме бедрото, запазваме равновесие и се изправяме. Повтаряме за всеки крак 20-30 пъти и правим 4 подхода.
2. Преместваме бедрото встрани, прехвърляме тежестта върху открития крак, правим широк скок встрани и пружинираме, огъвайки коляното. Оттласкваме се с крака и се връщаме в стойка. Повтаряме за всеки крак 20-40 пъти и правим 4 подхода.
3. Хвърляме се назад с един крак, другият изправен. Да скочим на първия крак и да се върнем в стойката. Повторете 15 удара x 4 серии на всеки крак.
4. Издигаме се на пръстите на двата крака с акцент върху мускула на прасеца. Повторете 30 пъти х 4 подхода.

Извършвайки напади напред, назад и настрани, половината от повторенията могат да се правят с дъмбели, тежести (или бутилки с вода) в ръцете ви, за да предизвикате допълнително мускулите на краката си.

Втори ден:
Кляканията е важно да се правят правилно

1. За да напомпате краката си, правете клякания (основно упражнение), дръжте ръцете си зад главата си, гърба изправен, краката ви на ширината на раменете. Клякаме до образуване на ъгъл между бедрата и пищялите от 90°. Връщаме се на стелажа и се издигаме на пръсти. Правим 4 серии по 20 пъти.
2. Издигаме се на пръстите на единия крак (4 подхода х 15 пъти);
3. Клякаме на един крак (4 серии по 10 пъти), като държим опората с една ръка.

Комплекс № 1 се допълва ежедневно с нови упражнения:
1. Упражнение „пролет“
Заставаме прави, краката са на ширината на раменете, като държим гърба изправен. Бавно се издигаме на пръсти, повдигайки високо петите. За да направите упражнението по-трудно:

• вземете дъмбели;
• издигаме се на единия крак, после на другия;
• издигаме се на единия крак с тежести, след това на другия;
• повторете 20-30 пъти + 4 подхода;
• Заставаме на платформа с височина до 10 см, спускаме петите възможно най-много, изпъвайки глезените. В едната ръка държим дъмбел, а с другата се държим за опората.

2. Упражнение „ходене на пръсти“.Издигаме се на пръсти и ходим на прави крака за 3-5 минути.

За уточняване различни частиКоремният мускул на стъпалото може да се държи успоредно (средната част на мускула работи), петите могат да се движат (работи солеусният мускул) или пръстите на краката (работи повърхностният мускул).

3. Упражнение „скок с дъмбели“.Вземаме 3-5 кг дъмбели в ръцете си (добавете тежест постепенно), клякайте, докато прав ъгълмежду бедрото и пищяла. Скочете възможно най-високо и се върнете в клякането.

4. Упражнение „задържане на товар“за изпомпване на мускулите, укрепване на връзките на бедрата и задните части и изгаряне на мазнини. Намираме опора за двете ръце (рамки на врати или столове от двете страни). На пръстите на краката поставяме тежест (тежест) от 3 кг (постепенно увеличаваме тежестта до 16 кг). Повдигаме пръстите си, за да балансираме тежестите, след това бавно повдигаме изправения крак на пода и го задържаме толкова дълго, колкото можем. Сменяме крака. Повторете 5-6 пъти х 4-7 подхода. Целта на упражнението е да осигури статично натоварване на бедрата и задните части. Кракът, освободен от товара, също се напряга при поддържане на баланс.

След 10 дни изпълнение на този комплекс, обемът на бедрата ще се увеличи и ще започне да се появява оребряване на бедрените мускули. Това са добри предпоставки за последващи базови упражненияс щанга. За да дадете почивка на мускулите, трябва да промените реда на комплекса + допълнителни упражнения. Увеличаваме натоварването постепенно. За да постигнете значителни резултати, основното не е количеството натоварване, а редовността на тренировките на краката.

Комплекс 2

Ако имате щанга у дома, изпълнявайте клекове (3-4 серии):

• без тежест в ръце – 20-25 пъти;
• с леко тегло – 15-20 пъти;
• със средно тегло – до 15 пъти;
• след това само с работната тежест – до 10 пъти.

Този модел на клякане ще ускори притока на кръв през мускулите и ставите на краката и ще достави храна и кислород до клетките.

Интересно да се знае.Клековете за бодибилдъри развиват квадрицепсите, докато клекове за пауърлифтъри развиват големи мускули поради големите тежести, които вдигат.

Пауърлифтърите поставят щангата на лопатките си, за да изместят центъра на тежестта, поставят краката си широко, за да ангажират седалищните мускули и накланят тялото малко напред, за да ангажират краката. Мускулите наддават (това е плюс), но и задните части (това е минус). Бодибилдърите клякат, за да увеличат максимално натоварването на мускулите на краката си.

Нюанси по време на клекове

• краката стоят на ширината на раменете;
• пръстите на краката са обърнати настрани на 45 (90 между тях);
• щангата е разположена високо на трапеца, за да предотврати големи навеждания напред;
• погледът е насочен напред, за да стабилизира тялото и да опрости движението;
• за стабилност щангата се взема малко по-широка от ширината на раменете, така че да е удобна за задържане;
• За оттласкване с петите и намаляване на натоварването на коленете се поставят плочи под петите.

НЕ се навеждайте напред и не натискайте с пръсти на краката си, тъй като това ще претовари коленните ви стави. НЕ натискайте коленете си пред пръстите на краката.

• Когато правите упражнения за развитие на квадрицепсите, натискайте само с петите.
• Не е необходимо да клякате силно, само успоредно, тъй като можете да натоварите много коленните си стави, а това не е безопасно.
• Дишане: при клякане вдишване при връщане издишване.

чипове:

• при тясна стойка на стъпалата се натоварва квадрицепсът и се затруднява тласъкът с петите, особено ако глезенът не е достатъчно гъвкав;
• при силно завъртане на пръстите на краката, задните части са по-натоварени;
• Когато стъпалата са широко поставени, се натоварват седалищните и адукторните мускули.

Комплекс 3

1. Бавно се повдига на пръстите на краката, като държи опората, за да разпредели същото натоварване върху двата крака и бавно се връща към IP. Можете да застанете на стойка с височина 10 см след втория подход, общо 4 подхода х 30 повторения.
2. Повдига се на пръсти под ъгъл 90°. Правим го бавно.
3. Повдигане на прасеца, докато седите на ниско столче, за да напомпате мускулите на прасеца.
4. Вдигане на прасци с щанга (ако има такива).

Когато се издигате на пръсти, пръстите и петите трябва да са успоредни, спускайки се до максималната дълбочина, свивайки прасците. При повдигане в горната точка прасците отново се свиват. След това петите се събират, след това пръстите на краката.

Допълване на комплекса:

• ходене по стълби и бягане с тежести за краката;
• интервално бягане (с ускорение и забавяне) на „бягаща пътека“ с нарастващ ъгъл на наклон (ако има такъв в къщата). Маратонките трябва да имат амортисьори. Трябва да застанете на целия си крак, като го търкаляте малко и се оттласквате с пръста си. Свийте леко коленете си, за да разтоварите гръбнака;
• работа на велоергометър (ако има такъв) със средно или силно съпротивление на педала за развитие на мускулите на краката и увеличаване на обема им.

Диета за трениране на краката

Яжте правилно! Храненето трябва да бъде частично (5-6 хранения на ден, с малки порции ястия).

Трябва да ядете следните основни храни: бяло пилешко и постно пуешко месо, риба, калмари, нискомаслена извара, варени яйчни белтъци, растителни протеини.

Днес огромно количествохората се опитват да изпъкнат с красиво тяло. В крайна сметка филми, списания и социални медиипълен със снимки, изобразяващи напомпани момчета. Що се отнася до реалния свят, мнозина мечтаят само за идеална фигура, като се оправдават с това, че нямат време за фитнес. Други ходят на фитнес и тренират само горната част, смятайки, че тренирането на дупето и краката е за момичета, като по този начин създават дисбаланс. обучение долни крайницимъжете трябва силни кракаможе да поддържа цялото тяло и ако работата е офисна, тогава предотвратява ставни заболявания.

Напълно възможно е да напомпате краката си у дома. За да направите това, достатъчно е да имате търпение, да се придържате към програмата, диетата и да следвате техниката, когато правите упражненията. Само тези, които са запознати със структурата на тялото, могат да изпомпват правилно краката си, иначе как можете да тренирате, ако не знаете кои мускули работят?

Анатомия на мускулите на краката

Краката са обемна група от мускули, които по време на тренировка ще помогнат за изгарянето на повече мазнини и ще направят тялото изваяно. Изпомпването на краката ще даде тласък на растежа на мускулната маса и увеличаването на обема.

В краката има 4 мускулни групи:

1. Седалищни мускули.
2. Предна, разположена по цялата предна повърхност на бедрото.
3. Задна, разположена под седалището и над коляното.
4. пищяли.

Мускулите на краката са удължени мускули, които при свиване или отпускане позволяват на тялото да се движи. Малките, помагам на големите да се държат, да работят със ставите, да поддържат стойка.

Нека разгледаме всеки поотделно.
1. Дупето се състои от три части: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул. Първият отговаря за външен видзадните части и е един от най-масивните мускули на тялото. Другите две са скрити под големия мускул. Ако се изпомпват заедно, „петата точка“ изглежда тонизирана и еластична. Седалището е отговорно за въртенето на ставите в таза, движението на краката назад и настрани.

2. Четириглавият мускул на бедрото, разположен в предната част на крака, се нарича още квадрицепс. Това е най-силният от мускулите на краката и заема цялата предна част. Квадрицепсът е набор от следните мускули:

• латерално – голям мускул от външната страна на крака с плоска форма;
• медиалният (с формата на сълза) мускул, който минава по вътрешната линия на бедрото до пателарния лигамент;
• междинният мускул на бедрото, разположен между първите два;
• прав мускул, най-дългият от всички. Този мускул почти не влияе на колянната става.

Четириглавият бедрен мускул е един от основните, но не и единствените мускули в предната част на бедрото. Неговата мисия е да сгъва коленете, да навежда тялото напред и да изпъва бедрата.

3. В задната част на краката има три мускула, отговорни за функционирането на тазобедрените и коленните стави. Те включват:

• biceps femoris - двуглав мускул, отговорен за огъване на подбедрицата в колянната става и отвеждане на тазобедрената става назад;
• semimembranosus – огъва подбедрицата и разгъва бедрото;
• semitendinosus участва в същите процеси като предишните.

4. Мускулатурата на подбедрицата се състои от: гастрокнемиус, солеус, плантарна и предна тибиална. Основните функции на мускулите са движението на стъпалото, глезенна става, завъртете коленете си навътре.

Само като познавате анатомията на тялото, можете бързо да изпомпате краката си. Разбира се, за това трябва да изберете правилния набор от упражнения.

Основни упражнения за ефективно напомпване

Как може човек да помпа краката си у дома и да не харчи пари за фитнеса? Когато започвате да тренирате, не забравяйте, че всички мускули произлизат от костите и сухожилията и една от основните задачи е постепенното натоварване на мускулите и ставите, те трябва да свикнат с упражненията и натоварването.

Важно е, когато изпълнявате упражнения, да не наранявате следните стави:

• бедро, при движение на бедрата спрямо позицията на таза;
• коляно, неговото положение спрямо подбедрицата;
• глезена, при движение на стъпалото спрямо позицията на подбедрицата.

Най-добрите упражнения за крака у дома са клекове и напади. Те са в основата на всяка тренировка за крака.

Клекнете

Клекът е основно и най-добро упражнение, което можете да правите у дома. Техника: поставете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката встрани, гърбът изправен. Когато клякаме, притискаме петите си към пода и издърпваме таза назад, като се уверяваме, че коленете ни не надхвърлят пръстите на краката, в противен случай квадрицепсите ще поемат цялото натоварване и ставите могат да бъдат наранени. Изправяме се, сякаш някой дърпа горната част на главата, но не изправяме напълно коленете си. Можете да изпълните 3 - 4 серии от 15 - 20 пъти.

За постигане по-добър ефекти масово обучение, опитайте се да усложните задачата за себе си с течение на времето и да добавите тегло. Можете да вземете дъмбели, пътна чанта с тежести и да ги държите пред себе си или да ги поставите в горната част на гърба си върху трапеца, изпълнявайте клякания с чаши. Има а важен момент, ако тежестта е разположена отпред, товарът ще отиде в предната част на бедрото и прасеца, ако задните части и бицепсите на бедрото работят отзад. Правилата за изпълнение са същите, но това упражнение ще ви помогне бързо да видите напомпани крака.

Нападите са ефективно упражнение за тренировка у дома. Класическите напади се изпълняват по следния начин: с широка стъпка напред (назад) прехвърляме телесното тегло върху петата на крака, който е отпред, с пружина, образувайки прави ъгли в краката. При никакви обстоятелства коляното не трябва да надхвърля пръста на крака или да удря пода. Краят може да бъде изпълнен по различни начини: връщане в изходна позиция или продължаване на изпълнението статично.

Можете да разнообразите класиката с българския сплит клек. Поставяме чорапа на стол или диван и, както в предишната версия, пристъпваме напред, спускаме се и се издигаме. Повдигнатият крак не трябва да участва и да помага за повдигане на тялото, той служи само като малка опора и увеличава ъгъла на разтягане на седалището. Можете също така да изпълнявате разделен клек по друг начин. Поставете работния си крак на стол и, като се издигнете на височина, повдигнете противоположния крак, спуснете се надолу, за да разтегнете мускулите възможно най-много, като направите кръстосана атака. Тази техника за силови тренировки ще ви помогне да помпате краката си по-продуктивно.

Глутеален мост добро упражнениеза седалището и мускулите на краката. Начална позиция: легнало на пода, леко разтворени крака, повдигнете се, фиксирайте за 1 секунда и спуснете надолу. Ако поставите единия си крак на хълм и повдигнете другия под ъгъл от 90 градуса и пружинирате по този начин, глутеалните мускули и подколенните сухожилия ще бъдат перфектно обработени. Това упражнение ще замени пресата за крака и флексията на бедрата за мъж и ще му помогне да напомпа бедрата.

Мъртвата тяга също ще помогне за тонизиране на слабите крака. Държим дъмбели (или щанга) пред нас с ръце надолу, гръб извит в долната част на гърба, колене леко свити. Навеждаме се напред до средата на пищяла, напрягайки задните части. Важно е да запомните, че не можете да изправите краката си докрай. Ако продължите да огъвате коленете си, докато се огъвате, товарът ще се премести в долната част на гърба, а ако го изправите напълно, след това в колянната става. Спомняме си, че нашата задача е да изпомпваме бедрата, а не да нараняваме ставите.

Комплекс от упражнения за мускулите на долната част на краката

1. Ходене на пръсти. Застанете на пръсти и се разходете из къщата в това положение за 5 - 7 минути.
2. Наведете се напред (както при разтягане), подпрете ръцете си на пода и ходете по тях, без да повдигате петите от пода, докато анатомията ви позволи. След това „походете“ малко, разтягайки прасците си.
3. Застанете на стъпало или книга, така че петата ви да не опира в пода, и се повдигнете на пръсти. За ефективност вземете всяка тежест.
4. Всяко скачане дава отлично натоварване. Ако имате въже за скачане в дома си и включите скачането в тренировъчната си програма, можете да допълните тренировката си с кардио упражнения. За разнообразие можете да скочите от клек с дъмбели в ръце.

Всички тези упражнения за изпомпване на краката у дома могат да бъдат разредени чрез люлеене на краката настрани, от произволно положение (стоящи или на четири крака), ходене по стъпалата във входа и други упражнения.

Тренировка и диета

Дори и да тренирате у дома, не забравяйте да загреете мускулите и ставите си. Само 5-10 минути бягане на място и скачане на въже ще ви помогнат да предотвратите наранявания и да подготвите мускулите си за продуктивна работа. Но дори и тук е важно да запомните, че ключът към постигането на всяка спортна цел е храненето. Ако искате да видите първите резултати в рамките на един месец, опитайте се да дадете предпочитание на протеинови храни и сложни въглехидрати.

Нека основните продукти дробни храненияЩе има каши, постно месо, извара, яйца, зеленчуци и плодове. Идеалното изчисление на протеини трябва да бъде 1,5 - 2 грама на кг тегло, въглехидрати не повече от 2 грама на кг. Момчетата, за разлика от момичетата, които винаги искат да отслабнат, могат да ядат сладкиши и нишестени храни, но само в ограничени количества и през първата половина на деня. В крайна сметка основната цел е печалбата мускулна маса, а не слой мазнина.

Важно е да не забравяте, че както не можете да отслабнете в една част на тялото, така не можете и да напълнеете. Като помпате краката си, горната част на тялото ви също ще стане по-силна. Краката са голям мускул и колкото повече го натоварвате, толкова повече тестостерон ще се произвежда, което провокира мускулен растеж. Изпълнявайте всяко упражнение 15 - 20 пъти, 3 - 4 пъти 3 пъти седмично кратко времеще видите отлични резултати, които ще ви насърчат да продължите да тренирате. В крайна сметка основният мотиватор са заинтересованите погледи на момичетата и завистливите погледи на момчетата.

Гледайте видеоклипа:

Пролет. Това е прекрасно време, когато всички ние имаме възможността да се отървем от упоритостта си зимни дрехии се наслаждавайте на топлите лъчи на приятелското слънце. Момичетата обичат пролетта, защото могат да покажат всичките си предимства, да подчертаят добрата си фигура, да носят къса пола и да покажат стройните си крака. Но нека бъдем честни, не всеки от нас може да се похвали перфектна фигура, особено предвид факта, че през зимата всички водим заседнал начин на живот, рядко излизаме на разходки и в резултат на това трупаме излишни килограми, гънки по бедрата и талията.

Освен това през зимата много малко ходим и не се стремим да ходим на гости фитнес зала, което кара мускулите на краката да станат по-малко еластични. Слагайки къса пола за първи път, някои момичета с ужас забелязват известно увисване на мускулите, а най-лошото е, че наред с това неприятно явление се появява и омразно портокалова кора... Но красивите крака са мечтата на всяка жена и обект на голямо внимание на мъжете. Съгласете се, че преди всичко мъжете обръщат внимание на краката на момичето и едва след това могат да я погледнат в очите.

И ако, когато се погледнете в огледалото, все още виждате дребни дефекти на краката си, не се отчайвайте и със сигурност не оставяйте ситуацията да изчезне. Вземете всичко в свои ръце или по-скоро краката си и се втурнете в битка. Повярвайте ми, изпълнявайки специални упражнения за мускулите на краката, вие не само ще можете да се отървете от видимите дефекти, но и ще се почувствате като истински скулптор, защото ще можете да създадете изсечена фигура за себе си със собствените си ръце.

Клякове

Ако искате дупето ви да е изваяно и еластично, правете клекове. Повярвайте ми, само четири седмици ще бъдат достатъчни, за да постигнете дупе, което ще предизвика възхищение от мъжете и откровена завист от жените. Физическа активносте вид лекарство за седалищните мускули. Това означава, че ако тренирате редовно, резултатите няма да отнеме много време.

Упражненията за укрепване на мускулите на краката са страхотни, но без да тренирате задните части, такива упражнения едва ли ще дадат положителен резултат. Или по-скоро самият резултат ще бъде, но в комбинация с отпуснати задни части, тънките крака не изглеждат много хармонично.

И така, упражнението за задните части се състои от няколко етапа:

• Седнете на стол, така че стойката ви да е възможно най-изправена. Внимателно издърпайте крака си към корема и повторете това упражнение поне десет пъти. В същото време не забравяйте, че кракът ви не трябва да докосва пода. Така че трябва да направите десет набирания с десния крак и след това с левия. Или обратното. За да разберете по-подробно реда на изпълнение на упражненията, експертите препоръчват да гледате видеоклип с упражнения за мускулите на краката.
• Изправи се. Протегнете ръцете си нагоре и се наведете (не спускайте ръцете си), протегнете се към пода и хванете глезените си. В това положение се опитайте да придърпате главата си към коленете възможно най-близо. След като намерите приемливата си граница, трябва да прекарате поне десет секунди в тази позиция, след което поемете дълбоко въздух и се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти упражненията за седалищните мускули.
• Правете клякания. При това възможно най-бавно и замислено. Протегнете ръцете си напред, притиснете краката си към пода, изправете гърба и напред, зад идеалните седалищни части, от които ще бъде невъзможно да откъснете очи.
• Това са най-простите изброени, но много ефективни упражнения, което ще ви позволи много бързо да стегнете мускулите на задните части. И ако искате да добавите безупречни крака към красивите си задни части, тогава упражненията за мускулите на краката у дома са това, от което се нуждаете.

Клякове с товар за отслабване на краката.

Тренираме мускулите на краката

За постигане на максимални резултати кратки сроковеЕкспертите препоръчват използването на цял набор от упражнения с тежести. Освен това, след всяка тренировка, не забравяйте да направите - това ще ви помогне да избегнете болкаслед завършване на часовете.

• Облегнете се на всичките си крайници (минете на четири крака). В това положение повдигнете десния крак нагоре, така че да е на нивото на гърба. След това бавно го повдигнете още по-високо и го спуснете, но се уверете, че кракът ви не докосва пода. Това упражнение трябва да се направи поне 10 пъти за всеки крак.
• Без да променяте позицията си, повдигнете крака си и го използвайте, за да кръгови движения- пет пъти наляво, пет пъти надясно и два пъти в средата. Това упражнение е идеалният начинза изпомпване на мускулите на краката.
• Оставайки в предишната позиция, се спускаме на лакти, повдигаме крака до нивото на гърба и го огъваме в коляното. Това упражнение трябва да се направи поне десет пъти за всеки крак. В този случай кракът винаги трябва да се поддържа в тежест.
• Заемете легнало положение, обърнете се настрани и се протегнете напред ляв крак. Сгъваме го в коляното и го придърпваме към стомаха. След като притиснете коляното към стомаха, направете рязък тласък с крака. Това упражнение трябва да се направи поне 10-15 пъти за всеки крак.

Вътрешна част на бедрото – всичко трябва да е перфектно!

Вътрешните бедра понякога ни притесняват много повече от външните. Мускулите са вътреБедрата страдат най-много от липсата на движение и редовни тренировки. Поради липсата на активно движение вътрешните бедрени мускули донякъде атрофират и започват да увисват. За да не се случи това, е необходимо да ги тренирате редовно, като използвате специални упражнения за вътрешните мускули на краката.

• Изпълнете упражнението, докато стоите. Поставете краката си на ширината на раменете, така че петите ви да са обърнати една към друга, а пръстите на краката, напротив, да сочат в противоположни посоки. След това клекнете. Направете това много бавно и внимавайте да не протегнете коляното си покрай големите пръсти на краката. Направете това упражнение поне 20 пъти.
• Приеми вертикално положение. Поставете едната ръка под главата си, а другата отпред за баланс. Хвърлете крака, който е отгоре, напред или назад. След това много плавно започнете да повдигате и спускате крака си, но се уверете, че не докосва пода.
• Ножици - тези упражнения за увеличаване на мускулите на краката са най-ефективни, тъй като ви позволяват да стегнете и коремните мускули. Това упражнение може да се направи по различни начини. Първи метод: седнете на пода и се подпрете на ръцете си. Повдигнете двата крака нагоре под ъгъл от 45 градуса и ги раздалечете, след което ги кръстосайте рязко. Не забравяйте да смените краката. Вторият метод е почти същият като първия, но упражнението трябва да се прави легнало по гръб, като долната част на гърба е притисната към пода и ръцете ви са протегнати встрани.

Прасци – правят формата на краката по-изваяна

Прасците са най-безпроблемната част на крака. На прасците няма целулит, а отпуснатите мускули на прасците не са толкова забележими. Прасците не се покриват с мазнини и по принцип не ни създават проблеми. Не си мислете обаче, че прасците не изискват вашето внимание. Комплексът от упражнения за мускулите на краката ще ви позволи да направите прасците си по-изпъкнали и формата на краката ви по-перфектна.

• Правете лицеви опори към стената. Заемете изправена позиция и застанете на няколко сантиметра от стената. Поставете ръцете си на стената и започнете да правите лицеви опори. В същото време внимателно се уверете, че петите ви са притиснати към пода. Повторете десет пъти.
• Седнете, защото следващото упражнение трябва да се направи в тази позиция. Не се облягайте на облегалката, а се опитайте да седнете на стола възможно най-близо до ръба. Поставете някакъв обемист предмет под краката си. Дръжте гърба си изправен и поставете гири между коленете си. Свийте коленете си така, че върховете на пръстите ви да докоснат стойката. Повдигнете петите много плавно.
• Поставете левия си крак напред, облегнете се на него и върнете десния крак назад, доколкото е възможно. Вдигнете ръцете си над главата и насочете лактите си встрани. Уверете се, че гърбът ви е възможно най-изправен. В това положение започнете да се навеждате напред. Изпънете тялото си към крака и се опитайте да стигнете до коляното. След това сменете краката. Повторете упражнението около 25 пъти.
• След като завършите упражненията си за крака, разклатете краката си, за да ги отпуснете. Можете да направите няколко скока - това ще ви помогне да отпуснете мускулите си.

Да тренирате у дома е много по-лесно, отколкото си мислите. Можете да натоварите добре мускулите на долната част на тялото без упражнения, степер или клекове с щанга. От статията ще научите как да помпате краката на момиче у дома без допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло, може би стол и малко мотивация, за да дадете добра тренировка на четирите мускули, подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата, глутеусите и прасците. И разбира се, този списък от 13 упражнения за крака без уреди, които можете да правите по всяко време и навсякъде.

Силните крака определено ще са полезни. Дори и да не тренирате за състезание или да се стремите към конкретна спортна цел, стегнатите крака буквално ще ви отведат далеч в живота. Всяка дейност от изкачване по стълбите до вдигане на тежка кошница с пране е много по-лесна, ако имате сила в краката си. За щастие, ефективните упражнения за крака не трябва да са сложни. Всъщност те дори не трябва да изискват членство във фитнес зала. Има много упражнения за крака със собствено тегло, които можете да добавите към тренировъчната си програма, за да укрепите мускулите си или да постигнете сила и издръжливост.

Упражненията за телесно тегло са реалистични и функционални: те помагат за тонизиране на мускулите, които използваме в ежедневието. Например, когато клякаме, ние всъщност сядаме на въображаем стол, което ни помага да подобрим стойката си, докато всъщност клякаме на стола. Когато ставаме от клек, ние натискаме петите си и стягаме основните си мускули, което означава, че по същество развиваме страхотни навици, които се пренасят в нашите ежедневиетоизвън салона.

Упражненията за мускулите на краката с телесно тегло също са ценни, защото ви позволяват да учите правилна техниканякои упражнения преди добавяне на тежести. Не трябва да хващате тежести, докато не можете да правите прости напади и клякания без тежести. Друго предимство на тренировките със собствено тегло е, че са винаги с вас и са абсолютно безплатни, така че можете да правите тези упражнения навсякъде и по всяко време! Интересувате ли се от най добрите упражнениякоето ще ви помогне лесно да напомпате краката си за момиче, което тренира извън фитнеса? С упражнения, които буквално могат да се правят във всяка среда, ще искате да ги включите в тренировъчната си програма.

Упражненията, предложени по-долу, ще помогнат за развиване на сила и лесно изпомпване на краката на момиче без специално оборудване, като същевременно подготвят тялото за по-сложни силови упражнения с тежести. Опитайте ги и усетете мускулите си.

1. Клек с телесно тегло

• Застанете с крака приблизително на ширината на раменете и насочете пръстите си леко раздалечени, като поставите телесното си тегло върху петите.
• Наклонете торса си напред, избутайте таза назад и се спуснете в клек. Свийте коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
• Натиснете петите си и изправете тялото си, връщайки се в изходна позиция. Стиснете глутеусите и стегнете сърцевината си, докато повдигате.

• Започнете в изправено положение с крака приблизително на ширината на раменете.
• Отстъпете назад с левия си крак, като се приземите на пръсти и огънете двете колена, за да образувате прав ъгъл.
• Отблъснете се дясна петада се върне в изправено положение. Докато се издигате, дръпнете лявото си коляно към гърдите.
• Повторете на другия крак.

3. Плие клек с повдигане на прасеца

• Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, раздалечени пръсти, ръце на бедрата или отпред на нивото на гърдите.
• Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.
• Докато оставате в клекнало положение, повдигнете двете пети от пода и задръжте за две секунди.
• Спуснете петите си на пода.

4. Скок Клек

• Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
• Наведете се напред, преместете таза назад, спуснете се в клек. Свийте коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
• Скочете възможно най-високо, изправяйки краката си. Помагайте си с ръце, като ги спускате покрай тялото, като държите гърба изправен и повдигате гърдите.
• Кацнете на меки колене. Веднага отидете на следващия клек.

5. Бягане с високи колене и докосвания

• Застанете с лице към пейка или кутия (или стол, ако няма друга възможност), с ръце на кръста или покрай тялото.
• Докоснете пейката с пръста на левия си крак, след това сменете краката и го докоснете с пръста на десния крак, като бързо смените краката.
• По време на упражнението изправете гърба и повдигнете гърдите.

• Застанете с крака на ширината на бедрата.
• Направете голяма крачка надясно. Свийте дясното коляно и избутайте таза назад, като държите левия крак изпънат. Дръжте гърдите си повдигнати и сърцевината ви ангажирана.
• Повторете на другия крак.

7. Повдигане на прасци с един крак

• Повдигнете лявото си коляно до нивото на бедрата, пръстите на краката сочат напред, ръцете на кръста или зад главата (изберете всяка позиция, която ви помага да поддържате баланс).
• Дръжте ядрото си стегнато, докато повдигате дясната си пета от пода възможно най-високо и балансирайте върху десните си пръсти.
• Задръжте тази позиция за три секунди и спуснете петата си на пода.
• Повторете от другата страна.

• Застанете прави с крака на ширината на бедрата.
• Стъпете десния си крак назад диагонално зад левия крак и огънете коленете си, спускайки се в скок.
• Натиснете дясната си пета, за да се издигнете. Върнете десния крак в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.

9. Пистолетни клекове

• Застанете със събрани крака.
• Повдигнете левия си крак от пода на няколко сантиметра и го изпънете напред, издърпвайки чорапите към вас.
• Свийте дясното си коляно, наклонете торса си напред и се спуснете в клек, докато повдигате левия си крак до височината на бедрата. Изпънете ръцете си напред за баланс.
• Ако успеете, опитайте се да огънете коляното си под прав ъгъл. (Това е изключително трудно упражнение, не се обезсърчавайте, ако не успеете от първия път).
• Натиснете дясната си пета, изправете крака си и се върнете в изходна позиция.
• Повторете за другия крак.

• Легнете настрани с изправени крака един върху друг. Подпрете тялото си на предмишницата (както е показано на снимката) или спуснете тялото си напълно върху постелката.
• Бавно и контролирано повдигнете горния си крак към тавана. Уверете се, че движението се дължи на работата на мускулите на бедрата и задните части, а не на долната част на гърба.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете от другата страна.

11. Повдигане на вътрешната част на бедрото

• Легнете настрани, краката са изпънати и подредени един върху друг, торсът е легнал на пода или опрян на предмишницата.
• Свийте горния крак и го кръстосайте пред долния крак, така че горният крак да е точно пред долното коляно.
• Повдигнете подбедрицанагоре с бавно, контролирано движение. Дръжте сърцевината си неподвижна през цялото упражнение.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете от другата страна.

12. Глутеен мост на един крак

• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Повдигнете десния крак и го изпънете. Дръжте бедрата си успоредни едно на друго. Насочете пръста си към тавана.
• Избутайте петата си от пода, повдигайки бедрата си, като свивате глутеусите. Опитайте се да създадете права диагонална линия от раменете до коленете.
• Задръжте тази позиция за една или две секунди и се спуснете на пода.
• Повторете упражнението с другия крак.

13. Обърнати отвличания на крака към вътрешната част на бедрото

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете десния си крак нагоре, съберете бедрата си, така че да се докосват едно друго, и изправете десния си крак към тавана.
• Бавно спуснете десния си крак настрани надясно, доколкото е възможно, като държите бедрата неподвижни и долната част на гърба притисната здраво в пода.
• Върнете крака си в изходна позиция.
• Повторете на другия крак.

Надстройте рутинната си тренировка с тези 10 женски упражнения за крака. Тренирайте бедрата, глутеусите, четирите мускули, подколенните сухожилия и мускули на прасецау дома, за да направите краката си изваяни, а цялата долна часттяло - стегнато и силно, както винаги сте мечтали!

Набор от домашни упражнения за мускулите на краката за жени

Инструкции за изпълнение на комплекса

Загрявка

Обучението за крака за момичета, независимо дали във фитнеса или у дома, трябва да започне с динамични упражнения за загряване, които ще затоплят мускулите и ставите, за да се предпазят от наранявания и да получат максимални резултати от упражненията.

Комплекс от упражнения

Повторете тази програма три пъти, като почивате 60 секунди между сериите.

1. Бягане с високи колене: 60 секунди. Повдигнете коленете си до нивото на кръста и след това бавно се спуснете върху пръстите на краката.
2. : 30 секунди + 30 секунди. Преместете тежестта си върху десния си крак, направете дълга крачка назад с левия си крак и го пресечете зад десния крак. Свийте коленете си, докато дясно бедроняма да стане успореден на пода и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат в същата посока като коленете.
3. Повдигане на краката в легнало положение на вътрешната страна на бедрото: 30 секунди + 30 секунди. Легнете настрани с горния си крак, кръстосан пред правия долен крак. Издърпайте пръстите на долната част на крака към вас и повдигнете крака си нагоре и надолу за 30 секунди.
4. Джак кляка: 45 секунди. Скочете, раздалечете стъпалата си, сгънете коленете си и избутайте таза назад. Натиснете през петите си и скочете обратно в изходна позиция.
5. Мече клекове: 45 секунди. Застанете на четири крака, изпънете краката си и повдигнете таза нагоре към тавана. Върнете се в изходна позиция и повторете.
6. Български сплит клекове: 30 секунди + 30 секунди. Поставете степ платформа или пейка зад вас. Поставете десния си крак върху степ платформата, сгънете коленете си и спуснете таза, докато лявото бедро стане успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението за 30 секунди и сменете крака.
7. Скейтъри: 45 секунди. Наведете се напред, като държите гърба си изправен, преместете левия крак назад и лява ръкаизведете го напред. Скочи наляво и извади дясна ръканапред и преместете десния крак назад. Повторете за 45 секунди.
8. Пли клякания с повдигане на прасци: 45 секунди. Започнете, като заемете позиция за сумо клек с широко разтворени крака, изпъкнали пръсти и бедра, успоредни на пода. Повдигнете петите си от пода и стиснете мускулите на прасеца. Спуснете петите си на пода и повторете.
9. Глутеен мост с един крак: 30 секунди + 30 секунди. Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода. Повдигнете единия крак и изпънете таза си възможно най-високо. Спуснете таза, повторете за 30 секунди и сменете крака.
10. Клекове на стена: 45 секунди. Застанете с гръб към стената със свити колене и бедра успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 45 секунди.