Стрес, емоционални сривове, песимизъм. Колко познати са ни тези състояния! Днес депресията е глобална социален проблем. Последните изследвания в областта на психиатрията показват, че човек може да контролира промените в настроението и с помощта на определени прости техникипреодоляване на лошото здраве без употребата на антидепресанти.
Книгата на известния американски психотерапевт Дейвид Д. Бърнс ще ви помогне да се научите на емоционална саморегулация, да преодолеете депресията, да повишите самочувствието и работоспособността. Тя ще ви каже какво да правите, ако чувствате, че „потъвате в бездната“ или не искате да живеете.
Въведение
Техниките за повдигане на настроението са изненадващо ефективни. всъщност, когнитивна терапияе една от първите форми на психотерапия, за която е доказано клинични изпитвания, се оказва в някои случаи дори по-ефективен от антидепресанта лекарствена терапияпри лечение на лека и умерена депресия. Антидепресантите често са много полезни при лечението на това заболяване, но сега имаме ефективен подход, който вече е помогнал на много хора да преодолеят това заболяване без употребата на лекарства. Дори ако използвате лекарства, техниките за самопомощ, описани в тази книга, могат само да ускорят възстановяването ви.
Публикуваните изследвания също потвърждават, че когнитивната терапия има редица предимства пред другите психотерапии при лечението на депресия, включително поведенческа, интра- и междуличностна терапия. Тези открития заинтересуваха много психиатри и психолози и предизвикаха вълна от нови клинични изследвания. Д-р Мирна Вайсман от Медицинския факултет на Йейлския университет в Ню Хейвън заключава в статия във водещо психиатрично списание ( Архив обща психиатрия") мащабни проучвания показват предимствата на когнитивната терапия в сравнение с други методи. Крайният отговор в спора между различни методиВремето и допълнителните изследвания ще позволят лечение, но първоначалните резултати от когнитивната терапия са обещаващи.
Нов метод на терапия въздейства върху универсалните човешки чувства. Бързото му влияние обаче предизвика скептицизъм сред редица традиционно ориентирани аналитични терапевти. Традиционните терапевтични подходи обаче често не успяват да лекуват тежка депресия, а резултатът всъщност се оказва доста нисък. Напротив, само след тримесечно лечение повечето пациенти с тежка депресия, които са приложили методите, описани в тази книга, съобщават за истинско подобрение от лечението.
Написах тази книга, за да можете лесно да научите техниките, които са помогнали на много хора да преодолеят депресията и са ги довели до повишено самочувствие и щастие. Когато се научите да управлявате емоциите си, ще разберете, че личностното израстване може да бъде само резултат от здрав образживот. В процеса на усъвършенстване на характера и приемане на определени принципи на живота човек постига желани резултати: повишава се ефективността на неговите дейности и представяне.
Спомням си един от моите пациенти - стария Фред. В продължение на десет години той преживя тежка, нелечима депресия. Затова бях принуден да лежа през цялото време в болницата на Изследователския център депресивни състояния, треперейки по цял ден и втренчени в една точка. Когато се опитах да говоря с него, Фред ме погледна тъжно и измърмори: "Умирам, докторе, умирам." Пациентът беше в болницата толкова дълго, че започна да ми се струва, че ще умре от старост в нейните стени. Един ден той получи инфаркт и беше почти на косъм от смъртта. Фактът, че оцелява, му причинява горчиво разочарование. След няколко седмици, прекарани в сърдечния център, пациентът се върна в болницата на Центъра за изследване на депресията.
Фред беше лекуван с всички антидепресанти, известни по това време, както и с редица експериментални лекарствени вещества, но депресията му не отшумя. Накрая, като последна мярка, лекарят на Фред решава да използва електроконвулсивна терапия (ЕКТ), лечение, използвано само когато всички други методи са се оказали неуспешни. Никога преди не бях използвал електроконвулсивна терапия, но се съгласих да помогна на този лекар. След последния, осемнадесети токов удар, когато Фред започна да се възстановява от упойката, той се огледа и ме попита къде е. Казах му, че е в болница и сега ще се върне обратно в отделението. Надявах се, че пациентът ще се почувства поне малко по-добре и попитах как се чувства. Той ме погледна и тъжно измърмори: „Умирам“.
Тогава ми стана ясно, че е необходимо да се търсят по-радикални методи за борба с депресията, но не знаех какви. Дотогава д-р Джон Пол Бради, председател Психиатрично отделениев Университета на Пенсилвания, ме покани да работя с д-р Арън Т. Бек, един от водещите световни експерти в изследването на депресията. Д-р Бек разработва нов революционен метод за лечение на депресия, който нарича „когнитивна терапия“.
Както споменах по-рано, думата „когнитивен“ просто описва това, което мислите и чувствате в даден момент. Тезата на д-р Бек беше изключително проста.
1) Когато сте разстроени или депресирани, мислите ви са нелогични, всичко се възприема в изключително негативна светлина и преобладават пораженчески нагласи.
2) Само с малко усилия можете да се научите да се справяте с негативните мисли и да коригирате поведението си.
3) Кога болезнени симптомиоттеглите се, дейностите ви отново стават продуктивни, щастието се връща отново при вас, започвате отново да се уважавате.
4) Всичко това може да се постигне за относително кратък период от време с помощта на коригиращи методи на лечение.
Всичко изглеждаше съвсем просто и очевидно. Разбира се, моите депресирани пациенти мислеха за всичко изключително песимистично и изкривено. Аз обаче бях много скептичен към това дълбока депресия, изразяващи се в тежки емоционални сътресения, могат лесно да бъдат преодолени с помощта на предложената от д-р Бек коригираща програма. Като цяло тази идея ми се стори твърде проста!
След като прочетат подобно заглавие, някои вероятно ще се замислят за някакъв вид стимуланти. Всичко обаче зависи от индивидуалната степен на поквара. Ние обаче говорим за прости неща, които ще ви накарат да се почувствате по-добре на психическо ниво. На всички ни задават въпроси от време на време:
значим човек ли съм, постигнал ли съм нещо, какво добро съм направил днес и т.н. Тези терзания развалят настроението.
Но ето пет прости препоръки, което ще помогне за облекчаване на това „страдание“.
Получавайте комплименти
Вероятно сте усещали емоционалния прилив, който идва, когато някой направи комплимент за вас или работата ви или просто каже няколко хубави думи. Понякога комплиментът може просто да подобри представянето ви и като цяло да направи целия ви ден по-добър.
Ето защо получаването на комплименти е толкова важно. А за да ги получиш, ти самият трябва да си малко по-щедър, нали? Не пестете добри думии се наслаждавайте на получаването на комплименти.
Отслабнете (поддържайте форма)
Идеята да се отървем от наднормено теглоотдавна е погълнал умовете ни: опитваме различни диети, нови начини за отслабване и т.н. И тук е важно леко да изместите фокуса на вашите действия. Важно е не толкова да отслабнете, колкото да поддържате форма като цяло: бягайте, яжте здравословна храна, правете разходки, ходете на фитнес. И след добро и ефективно усилие настроението ви ще се подобри от само себе си. Някой някога връщал ли се е от бягане в прохладна лятна сутрин в лошо настроение?
Четене
Свикнали сме да се възхищаваме образовани хораи уважавайте знанието като цяло. Това, разбира се, е прекрасно. Но често се караме за недостатъчно образование, липса на знания в една или друга област. Междувременно е достатъчно лесно за четене добри книги. След като прочетете и разберете друга книга, чувствате, че сте станали малко по-добри. И това чувство винаги си заслужава времето, отделено за него.
Възстановяване на връзката със стари приятели
някои добри хорасе губят, изчезват от живота ни. Преместваме се в други области, градове или държави, сменяме работа и образователни институции. Невъзможно е да поддържате връзка с всички, но е още по-приятно да се срещнете със стари приятели. Едно обикновено обаждане или съобщение от такъв човек може да ви достави много приятни моменти. И ако никой не се обади, защо не разкриете сами стария тефтер?
Почистване
Нека оставим най-баналните, но не по-малко ефективни, за последно. Почистването и като цяло организирането на околното пространство е досадна и не винаги приятна задача, но гледката на чиста и организирана стая, която току-що съм почистил, винаги създава невероятна яснота в главата ми. Но често е достатъчно да изчистите работния плот или да подредите нещата на твърдия си диск.
Дейвид Бърнс
Чувствам се добре
Нова терапия за настроение
МОСКВА ВЕЧЕР * ПЕРСЕЙ * ДЕЙСТВИЕ 1995г
Да се чувстваш добре: Нова терапия за настроение / Прев. от английски Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT, 1995. - 400 стр. - (Самопомощ) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDC 159.923
Поредицата е основана през 1994 г. Превод от англ Л. Славина
Издателите ни уведомяват за придобиването на изключителни права за публикуване на руски език на книгата „Feeling Good“ от Дейвид Д. Бърнс. Всички издания на тази книга, публикувани на руски език без споразумение с издателите, ще се считат за незаконни.
ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (АКТ)
Дейвид Д. Бърнс. Чувствам се добре. Новата терапия за настроение
© 1980 от David D. Burns, M. D. Всички права запазени.
© издание на руски език. “Персей”, “Вечер”, ACT, 1995 г
© Превод. Л. Славин, 1995
© Украса. "Персей", 1995 г
Предговор
Много съм доволен, че Дейвид Бърнс написа книга, която е обществено достояние за промените в настроението, която предизвика голям интерес и възхищение сред здравните специалисти. Д-р Бърнс е прекарал години на интензивно изследване, анализирайки причините и лечението на депресията, и ясно е показал ролята на самопомощта при лечението на това заболяване. Тази книга е изключително полезно ръководство за хора, които искат да овладеят методи за саморегулиране на настроението.
Няколко думи за развитието на когнитивната терапия може да представляват интерес за читателите на тази книга. Скоро след началото професионални дейностиКато практикуващ традиционната психоаналитична психиатрия се запалих по изследванията, които биха могли емпирично да потвърдят теориите на Фройд относно лечението на депресията. Резултатите, които получих обаче, не се съгласуваха добре с тази теория. Търсенето ми доведе до появата на нова теория, подкрепена от множество изследвания, за причините за депресията. Проучванията показват, че човек, податлив на депресия, изглежда „изгубен“ за обществото поради несъответствие с общоприетите представи и съответно е обречен на крах на всички надежди, лишения, унижения и проблеми. По-нататъшни експерименти показаха значителна разлика между самочувствието на човек, податлив на депресия, неговите очаквания и стремежи, от една страна, и действителните му постижения, често много подценявани, от друга. Изводът, който направих, беше следният: депресията нарушава процеса на осмисляне на определена ситуация; Депресираният човек мисли негативно за себе си, хората около него и бъдещето си. Такъв песимизъм влияе върху настроението, мотивацията и отношенията с другите хора на човека и в крайна сметка води до пълен спектърпсихофизиологични симптоми, характерни за депресията.
Сега имаме многобройни резултати от клинични проучвания, потвърждаващи, че човек може да контролира промените в настроението и като използва определени относително прости техникипреодоляване на лошо здраве. Обещаващите резултати от тази работа предизвикаха интерес към когнитивната терапия сред психиатри, психолози и редица други специалисти. Много автори смятат резултатите от нашите разработки за основа на научното изследване на психотерапията. Развиваща се теория емоционални смущения, който формира основата на това изследване, е бил обект на внимателно проучване във водещите медицински центровепо целия свят.
В тази книга д-р Бърнс описва напредъка, настъпил в разбирането на причините за депресията. На прост и достъпен език той въвежда ново ефективни методи, помагайки за преодоляване на такова болезнено състояние като депресията. Надявам се, че читателите ще могат да приложат техниките, разработени при лечението на хора с депресия и описани в книгата, към собствените си проблеми. Страдащите от тежка депресия се нуждаят от медицинска помощ, но хората с повече леки формидепресията може да бъде подпомогната с помощта на новооткритите "универсални" техники, които д-р Бърнс разкрива в своята книга. Ето защо книгата „Да се чувстваш добре” е изключително важна за тези, които искат да преодолеят депресията или просто лошото настроение.
И накрая, тази книга отразява уникалното лично прозрение на своя автор, чийто ентусиазъм и творческа енергия са специален подарък за неговите пациенти и колеги.
Арън Т. Бек, MD, PhD
Професор по психиатрия, Факултет по медицина
Татяна/ 27.10.2018 г. Не препоръчвам да слушате тези, които „не са го чели, но не одобряват“. Това не е популистка книга, а популярно представяне за читателите на резултатите от многогодишна усърдна работа по лечението на депресия от лекар в университетска клиника, истински учен. Именно той открива, че по-голямата част от депресиите могат да бъдат излекувани идеално и напълно само с психотерапия, малко по-малък процент - с комбинация от терапия и антидепресанти и само малка част- истинско предизвикателство за лекарите. Дори водата, която беше спомената тук, не е вода, а постоянно подсилване на положителни познания. За мислещия човек това е ръководство за самопомощ, което работи. Като надуваем ринг, с помощта на който можете да спрете да се давите и да плувате до твърд бряг. И в същото време се научете да плувате. Проверих го върху себе си.
Вадим/ 19.10.2015 г. Русия като цяло се нуждае от този вид терапия, за да премине от страданието към радостта от живота.
Алексей/ 23.07.2014 Страхотна книга! Ако го прочетете и ПРАВИТЕ УПРАЖНЕНИЯТА, които съдържа, определено ще получите резултати! Толкова повиших самочувствието си с него, отървах се от страховете и перфекционизма, че искам да благодаря на автора и тези, които го публикуваха тук!
анон/ 17.03.2014 Можете ли да го обобщите с няколко думи?
Олег/ 24.12.2013 Книгата трябва да помогне на човек да разбере преди всичко себе си. Факт е, че много проблеми всъщност са пресилени и няма самозаблуда, ако замените песимистичните идеи с реалистични. Книгата не решава ежедневните проблеми, това не е джин от бутилката, но помага да се настроите с правилните мисли, които помагат за решаването на повечето проблеми
1212 / 10/4/2013 Някой може ли да ми каже колко време отнема това да започне да работи?
Андрей/ 03.08.2013 Валери, изучавай когнитивна психология, тогава наистина ще видиш какво е самозаблуда и какво не =))
Анон/ 07/07/2013 Не го прочетох и се отказах.
Книгата е добра, но има страшно много вода в нея. Основният принцип е когнитивната терапия, чието заключение е коригиране на възприемането на света. Грубо казано, същността на книгата се смята за следната идея: „Нека просто променим нашите лоши мислиза добрите! Сърцевината на депресията са изкривени мисли и напълно неправилно възприемане на света, т.е. ние не го разглеждаме от самата перспектива най-добрата страна. Страдаме не заради проблеми, а заради собствените си мисли, които трябва да бъдат коригирани.”
Елена/ 25.08.2012 г. Самоизмамата няма нищо общо, трябваше да прочетете книгата внимателно. Същността на когнитивната терапия е да промени мисленето от „пасивно” към адекватно. Разликата е, че депресивното мислене превръща всичко, което се случва на човек, в причини за страдание. Тази книга ме излекува от 4 години депресия, въпреки че ми отне около 8 месеца ежедневна практика да записвам дисфункционални мисли и да ги заменям с по-реалистични, за да се науча да реагирам адекватно на обстоятелствата.
Данил/ 8.10.2011 г. „самозаблуда“ - това е твърдение, хаха. Само ще кажа, че проблемите са в нашето отношение към ситуацията и моделът на реалността е в същата равнина на възприятие. Искам да кажа, че нашите проблеми и несгоди, успехи и радости зависят от умението да се абстрахираме от лошото и да обезценяваме негативното. Поемете контрол над емоциите си и всички лоши неща няма да тежат толкова много, особено по време на всякакви видове възрастови кризи. Не съм чел книгата, но също така забелязах в рецензиите, че е предназначена за американския потребител на такова съдържание, въпреки че тази техника е описана и в местни публикации.
Валери/ 24.09.2011 г. Сборник от упражнения за самоизмама. Авторът няма за цел да помогне при решаването на проблеми; той по подразбиране приема, че всъщност нямате проблеми, а че просто не мислите правилно. Просто трябва да се убедите, че това, което е лошо, всъщност е добро. Но това няма да промени реалността и вашите проблеми ще останат с вас.
Мария/ 25.05.2011 Съветвам всеки да го прочете!
Отлична книга, която помага за подобряване на благосъстоянието и успокояване на нервната система.
Отлични тестове. Истински съвет за всички поводи.
Всички проблеми с благосъстоянието влияят на качеството ни на живот. Никой не може да бъде най-продуктивният, щастлив и весел човек, когато изпитва болка. Но, както знаете, нашето благополучие е огледално отражение на нашето здраве. Ето защо, за да се чувствате добре, трябва да се погрижите преди всичко за здравето си. В тази статия ще разгледаме 12 съвета, които ще ви помогнат да се чувствате добре.
1. Водата ще ви помогне да поддържате благосъстоянието си на прилично ниво. Ако изпитвате липса на течност, първо вискозитетът на кръвта ще се увеличи и в същото време кръвообращението ще се влоши. Това ще доведе до кислородно гладуване, ще ви направи слаби, летаргични, сънливи. Затова носете със себе си бутилка вода навсякъде и не забравяйте да я напълните, особено ако навън е горещо.
2. Опитайте се постепенно да намалите приема на сол. Факт е, че солта насърчава задържането на течности в тялото, поради което няма време да се очисти своевременно. Ако постоянно консумирате много сол, след време може да се наложи детоксикация в болница, да не говорим за факта, че това е огромно бреме за бъбреците. Натрупването на токсини води до влошаване на здравето, повишена раздразнителност, сънливост.
3. Много лекари все още твърдят, че слънцето е изключително вредно и опасно за нашето здраве, но всъщност е невъзможно да се живее без него. Това показват резултатите от последните проучвания, които доказват положителния ефект на слънчевата светлина върху функционирането на ендокринната и нервната система, при умерен контакт. Затова не се лишавайте от възможността да получавате енергия и здраве от това небесно тяло. Освен това уелнес, слънчеви лъчиОсвен това те ще ви осигурят страхотно настроение и красив тен.
4. Балансирана диета- това е най най добрата диетав света. Което можете само да си представите. Няма значение дали сте веган или вегетарианец, месоядец или привърженик на плодовете, във всеки случай можете правилно да структурирате диетата си, за да получите необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, подправени с витамини, минерали , мастни киселинии други жизненоважни компоненти.
5. Не се обвинявайте, че искате да спите или сте прекалено сънливи през деня. Вие нямате нищо общо с това, а вашият мързел също не е повод за самоосъждане. Тялото ви просто трябва да се възстанови, а без него няма как. Освен това той трябва да прави това редовно, тоест ежедневно. Здрав сънтрябва да бъде умерено дълъг, дълбок и силен. Затова създайте всички условия за себе си и намерете възможности да спите достатъчно, ако искате да се чувствате добре.
6. Много често можете да чуете твърдението, че всички болести са от нерви. Това е отчасти вярно. Всеки стрес не минава без да остави следа върху тялото ни. След страдание силно стресови ситуации, ще се почувствате изтощени, изтощени и празни. За да предотвратите това да се случи, трябва да се научите как да управлявате стреса в живота си.
7. Една от най-честите причини неразположение - намалено нивохемоглобин в кръвта. Определянето на това е съвсем просто - просто трябва да преминете общ анализкръв. Ако дефицитът е сериозен, лекарят ще предпише лечение, а ако не, можете да възстановите кръвния състав с храна. Черен дроб, хематоген, витамин С (цитрусови плодове, ябълки, горски плодове), говеждо месо - всичко това трябва да бъде включено в диетата ви, за да предотвратите анемия.
8. Всички знаем от детството, че движението е живот. Но с годините по някаква причина много хора са все по-малко активни. Поради липсата на движение много проблеми изпреварват тялото ни и всичко това, защото мускулните контракции са единствената „помпа“ за лимфата, която е „инструмент“ на имунната система. Движете се повече и гарантирано ще се почувствате добре!
9. Също толкова важен компонент на доброто здраве са положителните емоции. Смехът удължава живота и това е истина. Унинието, обидата и други разрушителни чувства имат пагубен ефект върху нашето благополучие и здраве. Но има добра новина - ние сами имаме право да решаваме с какви емоции ще бъде изпълнен животът ни в по-голяма степен.
10. Струва си да ограничите приема на захар, особено следобед. Това е "енергия" за нашите нервна системаи следователно, свръхконсумациязахарта изтощава мозъка, освен това е тежест за храносмилателните органи.
11. Погрижете се за укрепване на имунната си система. Направете втвърдяване - не е трудно. Добър за начало контрастен душ, ходене бос. Когато се почувствате готови, можете да се изтъркаляте гол в снега. Също така е полезно да се използват възможно най-малко антибиотици и антивирусни средства. Природата ни е дала много природни лекарства - използвайте ги. Медът, малините, лимоните, билките са безопасни и в повечето случаи не по-малко ефективни.
12. Използвайте опита на вашите предци за вашето здраве и благополучие. Не от вчера банята се използва за прочистване на тялото, профилактика на болести и подобряване на здравето. Ежеседмичното посещение на сауната ще ви върне енергията и радостта от живота!
