Отдавна е обяснено от лекари, а самото то се препоръчва от обучители. Въпреки това, повечето хора все още търсят микробус, когато се отправят към магазина. Някои дори отиват до будката, за да си купят цигари с кола. И всички се оплакват от „бирено коремче“, сърдечни проблеми и слабост в краката, ако трябва да стоят на опашка.
Отслабваме без проблеми
В списъка с предимствата на ходенето най-привлекателният елемент за мнозина ще бъде отърваването наднормено тегло. Хората обикновено започват да мислят за здравето, когато започнат проблемите с него, но се тревожат за привлекателността почти от момента, в който започнат да я губят. И това е дори добре: като започне да ходи, за да отслабне, човек ще подобри и здравето си.
Изследователите са установили, че ползите от ходенето за отслабване са много по-големи от ходенето. редовни посещения фитнес. ходене по-ефективни от диетитеи дава по-траен резултат, освен ако, разбира се, не е придружено от лакомия. При ходене изгаряте толкова мазнини за половин час, колкото прекарвате във фитнеса за час. И в същото време не е нужно да плащате за такова обучение. Освен това натоварванията при ходене са естествени и равномерно разпределени. Не сте изложени на риск от болезненост или претоварване на отделни мускулни групи. И допълнителен бонус е подобрената стойка, ако в началото се тренирате да ходите с обърнати рамене. Между другото, това не е трудно да се направи: просто носете леко натоварена раница на двете презрамки.
Да кажем не на старостта
Несъмнените ползи от ходенето се наблюдават и за тези, които искат да отложат, доколкото е възможно, появата на старческа немощ. Повечето обща причина свързана с възрастта смъртност- инсулти и инфаркти. И те са причинени от слабост на кръвоносните съдове и сърдечния мускул. За укрепването им не са много подходящи статичните натоварвания - вдигане на тежести, упражнения на тренажори и др. Но чистият въздух, ритмичните движения и равномерността на натоварването се справят перфектно със задачата. Налягането се стабилизира - съдовете спират да изпитват прекомерен стрес. Сърцето хваща желания ритъм и не се натоварва, като същевременно укрепва.
Борим се с апатията и депресията
Друга причина за бързото стареене е стресът, без който животът ни не може, дори ако внимателно избягваме неприятните впечатления и усещания. Друга полза от ходенето е, че бързо и без лекарства премахва последствията от нервния шок.
Европейски лекари направиха мащабно проучване възрастова групаот 40 до 65 години. Беше извършено дълги годинии даде зашеметяващи резултати: рискът от сърдечни заболявания намалява почти наполовина, ако хората просто вървят с бързо темпо около три часа всеки ден. Освен това сред тези, които обичат да се разхождат, нямаше сенилна деменция, атеросклероза и други заболявания, които са често срещани на тяхната възраст.
Предотвратяваме опасни заболявания
Списъкът с ползите от ходенето е дълъг и убедителен. Неговите най-завладяващи точки са:
- Естествено намаляване на „лошия” холестерол в кръвта до минимум. Това означава предотвратяване на появата на заболявания, свързани с него.
- Вероятността от захарен диабет намалява с поне една трета.
- При жените осезаемо намалява рискът от получаване на тумор на гърдата, при мъжете - от рак на простатата, и при двамата - от рак на червата.
- Без медицинска намеса (включително лекарства) функционирането на стомашно-чревния тракт се нормализира.
- Рискът от развитие на глаукома пада почти до нула.
- Укрепването на скелета и ставите предотвратява развитието на остеопороза, артрит и ревматизъм.
- Имунитетът расте: „ходещите“ не хващат вируса дори в разгара на епидемии.
За постигането на такива резултати обаче е необходимо ежедневно ходене. Ползите от еднократните разходки са много по-ниски.
Колко ти трябва
Средностатистическият човек, който излиза от вкъщи само за да вземе автобуса за работа и трамвая до магазина, прави не повече от 3 хиляди крачки в работен ден. Толкова е малък, че неприятни последициза тялото може да се счита за осигурено.
Ако човек е по-съзнателен и пътува до работа (намира се наблизо) пеша, той ходи около 5 хиляди пъти. По-добре - но все още не достатъчно. За да не загубите това, което природата ви е дала, трябва да правите поне 10 хиляди крачки дневно, което ще бъде разстояние от приблизително 7,5 км. При средна скорост трябва да пътувате около два часа - и здравето ви няма да ви напусне.
Къде и как е най-добре да се разхождате?
Препоръчително е да изберете разумно местата за разходка. Естествено, ако комбинирате ходенето с ходене на работа, няма да можете да коригирате маршрута си твърде много. Въпреки това влиза свободно времеви позволяват да изберете „полезна“ траектория на движение. Парковете са най-подходящи за тези цели: има незамърсен, чист въздух, сравнително гладки пътеки, които са доста подходящи за разходка, плюс поне малко природа. Ако наблизо няма парк, изберете маршрут далеч от транспортни артерии. Поне в дворовете на къщите.
Освен това ползите от ходенето се наблюдават само ако човекът ходи енергично. Когато се лутате бавно и тъжно, тялото ви работи в режим, който не е различен от режима на почивка.
Не се изисква специално оборудване за ходене. Единственото нещо, на което си струва да се обърне внимание, са обувките. Джапанките или токчетата явно не са подходящи за дълга и бърза разходка.
Само чист въздух!
Бих искал също да отбележа, че ходенето по улицата по никакъв начин не може да бъде заменено с използване на бягаща пътека в спортен клуб, дори и в най-интензивния режим. Трябва само да се разхождате навън: тук получавате дозата си слънце, което принуждава тялото ви да произвежда витамин D. Без него лечебният ефект ще бъде много по-слаб, въпреки че ефектът от отслабването ще остане на същото ниво. И няма нужда да се оправдавате с облаци. Дори в облачен ден слънчеви лъчидостатъчно, за да стимулира производството на ценни витамини в необходимия обем.
Как да се обучите да ходите?
Казват, че мързелът е двигателят на прогреса. Но също така е спирателен кран за поддържане на физическа форма. Не искате да правите ненужни движения и човекът започва да се оправдава с липса на време или други обективни обстоятелства. Въпреки това можете ненатрапчиво да се насилите да започнете да ходите. Методите са прости и осъществими.
- Ако офисът ви е на две спирки от дома, ходете пеша до и от работа. Ако не можете без пътуване с транспорт, слезте една спирка по-рано, когато пътувате с метрото и две спирки по-рано, ако пътувате с микробус, трамвай или тролейбус.
- Не вземайте със себе си „спирачки“ на работа, разходете се до кафене за обяд. И не най-близкия.
- Забравете асансьора. Дори и да живеете на 20 етаж, ходете пеша. Като начало просто слезте надолу и накрая се върнете у дома по стълбите. Освен че ще отслабнете, ще подобрите здравето си и ще развиете „дишането си“, до лятото ще се сдобиете и с еластични задни части, с които няма да ви е срам да се появите на плажа дори по бански с прашки.
Оценявайки всички предимства на ходенето, всеки човек трябва да направи първото усилие и да го поддържа през целия си живот. Освен ако, разбира се, не иска да си припомни разрухата в ранната си старост и да съжалява за пропуснатите възможности. В крайна сметка е просто забавно да се разхождаш. Ако не можете да вървите безцелно, предизвикайте себе си да се разходите до плажа, музей или любимото си кафене. Или намерете съмишленик, с когото да говорите, докато се разхождате. Или си вземете куче.
За щастие много полезни дейности все още са безплатни. Достатъчно е непосредствено преди да отидете в спалнята, да излезете на чист въздух и да направите кратка разходка, за да направите съня си по-здрав и здрав и да се почувствате по-енергични на следващата сутрин. И ако правите това ежедневно, ще започнете да трупате мускулна маса.
Кислород
Основната характеристика на такова лесно упражнение като ходенето е, че по време на ходене човек диша чист въздух, който вече не е толкова замърсен, колкото през деня. Тялото получава много кислород, жизненоважен елемент.
Наистина, няма нищо по-важно за нашето тяло от кислорода. Едва ли можете да живеете без този газ за няколко минути.
Странно е, че възрастните често изпращат малките си деца на разходка, уверени, че това ще донесе много ползи на растящия организъм, но самите те забравят да поемат глътка чист въздух преди лягане.
И най-вероятно те помнят много добре, че такава разходка е полезна за всички, не само за децата. Въпреки това, заети с работата си и потънали в безкрайна домакинска рутина, те са принудени да харчат свеж въздухне толкова много време.
В най-добрия случай трябва само да дишат чист въздух, докато отиват до магазина и чакат обществен транспортНа спирката. И двете обаче често се случват сутрин или следобед. Следователно ползите от такива разходки са много по-малко, отколкото вечер.
Няма противопоказания
Важно предимство на вечерните разходки е, че те нямат противопоказания. Дори на възрастните хора не просто се забранява да ходят, а напротив, препоръчва се да поддържат здравето си.
Ползи за психологическо благополучие
Ходенето преди лягане също е добър антидепресант. Има ли човек, който не би се раздразнил от тези безкрайни потоци коли, които се втурват по градските магистрали?
Много по-приятно е да се разхождате из града вечер, когато има много малко от тези коли, останали по пътищата. Въздухът е освежен. Няма шумове от бръмчащи мотори. По това време е добре да наблюдавате природата: как шумолят листата по дърветата, колко красиво блести луната над главата, колко красиво блестят звездите в тъмното небе.
И други предмети също допринасят за мира. Градски пейзажи в вечерно времемного красиво. Прозорците на къщите отдалеч много приличат на звезди и следователно също имат успокояващ ефект.
Като цяло, разходка преди лягане е страхотен начинвърнете нервната си система в нормално състояние дори след най-тежкия работен ден. Това е добра подготовка на тялото за сън. След като се насладите на вечерния пейзаж, можете да отидете в спалнята и да си легнете. Нервната система вече ще се успокои и следователно мозъкът ще бъде напълно готов за сън.
Подобрено здраве
Основната полза от вечерните разходки е положителният им ефект върху организма като цяло. Свеж въздух и физическа дейностукрепвам имунна система. В този случай температурата на въздуха няма значение. Както през зимата, така и през лятото подобно ходене преди лягане е еднакво полезно за здравето.
Ако излизате на разходка всяка вечер преди лягане, сърдечно-съдовата системаще работи по-добре.
- Бавното ходене подобрява артериално налягане
- Освен това вечерната разходка помага за ускоряване на метаболизма.
Растенията използват свежия вечерен въздух, за да произвеждат фитонциди - вещества, които намаляват риска от развитие на тумори. Тези вещества навлизат в атмосферата и когато човек вдишва въздуха, попадат в тялото му.
Зареждане с енергия
Ако се разхождате всеки ден на чист въздух, винаги ще се чувствате бодри. Необходимостта да се ободрите с различни пристрастяванеенергийните напитки като кафето ще изчезнат от само себе си.
Според проучвания, човек, който се намира на чист въздух и се наслаждава на красивите природни пейзажи през нощта, става 90% по-енергичен.
Ето защо, когато се почувствате уморени и искате да изпиете още една чаша силно кафе, трябва да отидете на разходка. Резултатът ще бъде приятно изненадващ.
Подобрен сън
Значението на вечерните разходки за здрав човек добър сънмного огромен. Но много хора, за съжаление, не вземат предвид тази стойност.
Тези, които прекарват много време на открито, спят много по-спокойно от дивана. В същото време тялото почива добре по време на сън. На сутринта се чувствате бодри в цялото си тяло. Няма желание да пиете ободряващи напитки. Има само желание да се правят полезни неща.
Всеки знае, че спортуването има благоприятен ефект върху нашето здраве. Въпреки това, не всички, същото това здраве им позволява да спортуват активни видовеспорт
И не всеки може да си позволи да ходи на фитнес. Но ходене естествено състояниенашето тяло и е достъпна за всеки.
Какви са предимствата на ходенето пеша?Този вид спортна дейност не изисква специални физическа тренировка, и практически няма противопоказания. Не се изисква специално оборудване, а само подходящо облекло и обувки.
- Удобни дрехи и обувки. (Маратонките са най-добри)
- Не пропускайте да го вземете със себе си пия вода. Трябва да пиете много често по време на физическа активност, за да предотвратите дехидратация.
- Ако планирате дълга разходка, носете си леки закуски, като например сандвичи.
- Времето навън горещо ли е? Вземете със себе си шапка и слънцезащитен крем.
- И ако времето е променливо, уверете се, че имате нещо, което можете да преметнете през раменете си, в случай че стане студено.
- Изберете доказани за вашата разходка, безопасни места, особено ако се разхождате вечер.
Въоръжете се със силно желание и отидете до най-близкия парк, гора или друг зелена зона. Можете да вземете приятелите си с вас или да отидете на разходка с цялото семейство, заедно с децата си. Приятното прекарване е гарантирано.
Ползи за вашето здраве
Силата на гравитацията, действаща върху нашето тяло в движение, води до уплътняване костна тъкани намалява измиването на калций от тялото. Костите стават по-здрави и здрави.
Физическа активност и слънчева светлинаувеличава освобождаването на хормона серотонин в тялото, което спомага за подобряване на настроението и има положителен ефект върху психологическо здравечовек.
И разбира се, не можете да пренебрегнете загубата на тегло, което значително се улеснява от ходенето. Между другото, умерената, но продължителна физическа активност изгаря много повече мазнини, отколкото бързото, но не продължително бягане.
Човек с тегло 70-75 килограма, ходещ със свободна скорост, може да изгори около 250-300 калории на час. И ако вземете някакъв утежняващ материал със себе си, например раница, тази цифра може да се увеличи.
Нека разгледаме точка по точка какво ни дава ходенето.
- Укрепва костите, което предотвратява развитието на остеопороза.
- Повишава настроението и има благоприятен ефект върху психичното здраве.
- Отслабване и подобряване общо състояниездраве.
- Забавя стареенето на организма.
- Намаляване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
- Повишава се физическата издръжливост.
Разходка преди лягане
Самото упражнение значително подобрява качеството на съня.Това се потвърждава от множество изследвания.
Достатъчни са 30 минути сесии и безсънието ще отшуми. Все пак говорим за физическа активност сутрин или следобед.
Интензивната физическа активност преди лягане не е препоръчителна, тъй като води до превъзбуждане на тялото. Но при леко ходене е точно обратното.
Този вид спорт помага за насищане на кръвта с кислород и психологическо спокойствие.
Но дори трябва да ходите 2-3 часа преди лягане, за да има време тялото да се стабилизира. И ако решите да тренирате точно преди лягане, тогава дайте предпочитание на йога или пилатес. Това идеално ще насърчи релаксацията.
За човешкото тялоняма нищо по-важно от кислорода. Поради това малките деца често се изпращат на разходка. Но когато човек расте, той започва да прекарва все по-малко време извън дома и работата, ограничавайки се до пътя до магазина, автобусната спирка или колата. Разходките на чист въздух са изключително полезни. Отделянето на време за това е важно на всяка възраст. И ако е трудно да се насилите, тогава стимулът ще се появи, след като прочетете информация за това как чистият въздух влияе на тялото.
IN съвременни условияживот, когато човек е заобиколен от безкраен стрес и мисли за проблеми и всеки трябва да бърза някъде, много хора напълно забравят за здравето си. И поддържането му не е толкова трудно. За да направите това, достатъчно е да прекарате малко повече време на чист, незамърсен въздух. Това ще помогне за подобряване не само на вашето здраве, но и ще повлияе на много области от живота ви. Значението на чистия въздух е много по-голямо, отколкото много хора смятат. И така, какви са ползите от разходките на открито? Как влияят на човек?
Подобрява настроението и облекчава стреса
Разходките на чист въздух са много полезни за лошо настроение, силен стрес, умора. Това е много важно за модерен човек. Приятната чиста миризма насърчава релаксацията и подобрява настроението, а миризмата на дървета намалява умората и стреса. При бавно ходене човек започва да се чувства спокоен и щастлив. Той остава сам с красотата на природата и мислите си, което му позволява да извлече максимална полза за нервна система. Паркът е най-подходящ за разходка на свеж, чист въздух.
интересен факт
Станфордският университет проведе изследване, което доказа, че час и половина разходка сред природата намалява активността на областта от мозъка, която отговаря за негативни емоции. Учените отбелязват, че хората, живеещи на село, са по-малко склонни към негативизъм и депресия.
Подобрете здравето
Основната полза от разходките на чист въздух е положителният им ефект върху цялостното здраве. Физическата активност, съчетана с разходка сред природата, помага за укрепване на имунната система, дори и през студените периоди. Ежедневните разходки подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове и понижават кръвното налягане. Метаболизмът се ускорява, което не може да се постигне с редовно посещение фитнес. Свежо атмосферен въздухпомага на растенията да произвеждат фитонциди, които разрушават туморни клеткии намалява риска от развитие ракови заболяванияако човек ги вдишва.
Напълнете с енергия
Ако редовно се разхождате на чист въздух, необходимостта от енергийни напитки ще изчезне. Човешка енергия в условия на чист приятен мирис на природата и красива гледкасе издига от 90% . Ако искате да изпиете още една чаша кафе, опитайте да се разходите малко - ефектът ще бъде невероятен. Освен това честата физическа активност тонизира мускулите, което също дава допълнителен прилив на енергия.
Подобрете съня
Повечето хора дори не се замислят колко е важен чистият въздух за качествения сън. Тези, които прекарват повече време извън дома, спят приблизително ¾ часпо-дълъг от другите. Техният сън е много по-силен, а когато се събудят, се чувстват много по-щастливи и активни. Разходките на чист и хладен въздух преди лягане също са важни.
Подобрете мозъчната функция
Ако искате да станете по-умни и да увеличите продуктивността си, тогава трябва да прекарвате повече време на открито. Кратките разходки в паркове или гори подобряват паметта и повишават концентрацията с около 20% . А чистият въздух по принцип е необходим на децата с хиперактивност и дефицит на вниманието, защото... Това По най-добрия начиннакарайте ги да се концентрират.
интересен факт
Американски учени сравниха ефектите от ходенето и стречинг упражненията върху мозъчната функция. За целта са избрани две групи хора от 50 до 80 години. Единият трябваше да прави упражнения за разтягане, вторият трябваше да прекара същото време на чист уличен въздух, колкото първите прекарват в упражнения. Година по-късно резултатите бяха обобщени с помощта на специална диагностика: Тези, които ходеха, имаха увеличение на обема на мозъка с 2% , които попаднаха в области, отговорни за паметта и планирането на дейността.
Прави човек по-привлекателен
Разходките на чист въздух ви позволяват да получите достатъчно кислород, което е изключително полезно за цялото кръвоносна система. Така се получава лека руменина, с която кожата изглежда по-красива и човекът придобива отпочинал вид. Подобряването на метаболизма и премахването на токсините също може да промени външния вид на положителна страназащо чистият въздух е още по-полезен. Редовните разходки изгарят калории и човек започва да губи излишни килограми. Ползите от ходенето са безценни.
Укрепва семейните отношения
Ходенето няма пряко влияние върху социалния живот. въпреки това психологическо състояние, който е силно повлиян, е много важен за отношенията с другите. Ако прекарвате повече време на чист въздух, ще стане много по-лесно за човек да общува с близките си. Можете да направите това заедно. Тогава ползите за здравето от чистия въздух ще бъдат допълнени от още по-приятно време с любимите хора.
Характеристики на зимния период
През зимата хората изпитват дори повече стрес от обикновено. Новогодишна суматоха, студ, липса на витамини - всичко това води до неприятни проблемисъс здравето. За да коригирате това, трябва да се разхождате всеки ден на чист, хладен въздух. Няма място за притеснение, че можете да настинете от ниска температура. Зимният въздух има свои собствени характеристики, които са особено полезни. А хората обикновено настиват през преходните периоди между лятото и зимата, а не през студеното време. Frost унищожава всички вируси, което намалява риска от заболяване. Какви са ползите от разходките на чист, студен въздух през зимата:
- Свежият мразовит въздух съдържа повишено нивокислород. Това подобрява: здравето, работата на мозъка, настроението, външния вид.
- Силният студ калява човека. Ако ходите повече, имунната ви система значително ще се засили.
- Ходенето в студено време помага в борбата с главоболието и укрепва сърцето.
- Зимният въздух вечер гарантира още по-здрав сън.
- Ниската температура поддържа тонуса на нервната система, което повишава устойчивостта на стрес.
- Въздухът през зимата охлажда кожата и я насища с много кислород. Това я прави гладка, еластична, красива, а освен това придобива розов руж.
Прекарването на известно време навън през зимата е важно. Това ще подобри здравето и ще направи човек по-щастлив.
интересен факт
Изследователи от Харвард са доказали, че момичетата изглеждат по-привлекателни за мъжете през зимата, дори като се има предвид голямото количество топли дрехи. Причината е, че през зимата мъжете произвеждат повече полови хормони и затова стават по-внимателни към външен видот противоположния пол.
Shinrin-yoku (горско къпане)
Шинрин-йоку- начин за профилактика на вашето здраве. Нарича се още "горско къпане"и се превежда като „къпане сред горите“. Родината на Shinrin-yoku е Япония, чиито жители винаги са били много загрижени за здравето си. Този метод за подобряване на здравето включва бавни разходки в гората, спокойно дишане и максимална релаксация, докато се отваряте към природата.
Защо са полезни такива разходки из горите:
- избавяне от депресия;
- намален кортизол;
- облекчаване на раздразнителността;
- възстановяване на силата;
- намаляване на кръвното налягане и пулса.
Това е нещо, което е научно доказано. Но има и друга причина, поради която е полезно да се разхождате в гората по японски метод: фитонцидите, за които вече споменахме, са в най-високи концентрации в гората, поради което рискът от развитие на тумори от такива разходки се свежда почти до нула.
Колко време да ходя?
Колко време трябва да прекарате в парка, за да се разхождате, за да е полезно? Можете да започнете с кратко 10 минутиразходки и едва след това постепенно увеличавайте това време. Когато тялото свикне, минималното време трябва да бъде 30 минути. Препоръчва се ходене от 1 до 2 часа, но колко точно време да прекарате на улицата, зависи от самия човек - можете дори да разпределите 6 часа. Важно е да правите това ежедневно. Сутрин или вечер - няма значение.
Целта на разходката е възможност за спокойно дишане и почивка. Затова е най-добре да ходите бавно, като понякога ускорявате крачката, за да увеличите физическата активност, но в никакъв случай не бягайте. В същото време трябва да сте максимално отпуснати и спокойни. Пътеката трябва да минава през места, най-малко замърсени от автомобили и фабрики, т.е. паркове или гори.
интересен факт
Учени от САЩ са стигнали до извода, че човек трябва да се разхожда всеки ден за един час. Това означава, че трябва да преминете поне през 5 км. Те вярват, че това е най-добрият начин за поддържане на здравето на сърцето дори в напреднала възраст.
Резюме
Свежият въздух е полезен за вашето здраве – няма спор с това. Всеки човек, който се грижи за себе си, трябва да отделя малко време за разходка всеки ден, за да премине през своите минимално разстояниеи получите тласък на енергия, като същевременно подобрите здравето си. А най-добрият стимул е да знаете защо е добре да се разхождате навън всеки ден. Остава само да започнем.
Ходенето за отслабване е просто, евтино и безопасен начинза отслабване.
Много хора вярват, че ходенето като такова не е така ефективен методза отслабване, но в същото време не използват други, позовавайки се на факта, че нямат достатъчно време, енергия и пари.
Нямате нужда от пари, за да се разхождате, имате нужда само от удобни обувки. Единственото нещо, от което се нуждаете за този метод на отслабване, е време и още повече - намерение.
Днес в тази статия ще се опитам да подчертая всички предимства на ходенето за отслабване. И първата точка ще бъде така:
Бягане или ходене?
Много хора, които отслабват със скръбен вид, казват: „Не мога да тичам, не мога да стана сутрин и да тичам.“
Или дори съветници, които съветват всички как да отслабнат, те обикновено вярват, че ако дебелакАко не бягате, изобщо няма да отслабнете.
Но всъщност... изобщо не е необходимо да бягате, а ако имате повече от 15-20 кг наднормено тегло, тогава ще натоварите твърде много ставите и гръбначния стълб.
Е, сега нека да преминем към по-полезна информация.
Ползите от ходенето
Откъде да започна? Разрових куп материали за ходенето, защото никога преди не бях мислил, че има специален метод за отслабване с ходене. Струваше ми се, че ако човек, който отслабва, може да отдели време за ходене, тогава това вече ще бъде напредък!
Всъщност, според мен, няма такова специално ходене, което да изгаря мазнините, има по-силно и по-слабо натоварване.
Естествено, ако ходите с бързо темпо, ще изгорите повече калории, ако се движите бавно, ще изгорите по-малко калории. Това е ясно на всеки човек.
Разбира се, на първо място е важна екипировката – дрехи и обувки. Облекло - за предпочитане спортен костюм, така че преди разходката да можете да загреете, да разтегнете мускулите си, тогава ходенето ще бъде по-ефективно.
Обувките са най-важният и необходим атрибут, за предпочитане спортни обувки, кецове или кецове.
Особено ако използвате бързо ходене или спортно ходене, тогава маратонките ще гарантират безопасността на вашите крака.
Полезността на ходенето е неоспорима, тя дава пълно натоварване на тялото и използва всичко важни системитялото - дихателната, сърдечно-съдовата и разбира се, мускулната система.
- подпомагат укрепването на мускулите, ставите и прешлените;
- ускоряване на кръвообращението, насищане на тъканите с кислород;
- подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система;
- нормализира нивата на кръвната захар и холестерола;
- подобряване на издръжливостта на тялото, облекчаване на недостиг на въздух;
- подходящ дори за хора с много наднормено тегло;
- не изискват закупуване на никакво спортно оборудване;
- на разположение на всяка възраст и на всяко ниво на обучение;
- помагат да се отървете от стреса, депресията, нервното напрежение.
Когато пулсът се ускори, скоростта на кръвния поток се увеличава и се увеличава снабдяването на нашите съдове с кислород, което има много положителен ефект върху отстраняването на токсините от междуклетъчното пространство, а също така съдовете се почистват добре от холестеролови отлагания.
Какъв трябва да бъде пулсът ви?
В идеалния случай, когато ходите, можете да говорите без да се задъхвате и разбира се не можете да пеете :)
Пулсът се изчислява по тази схема:
220 – вашата възраст – 50 = горна граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140, при такова натоварване – максимална полза.
С каква скорост и колко време трябва да ходите за най-голям ефект?
Ако тепърва започвате, тогава няма нужда да гоните скорост. И въпреки че вие и аз винаги ходим, такова целенасочено натоварване ще бъде стрес за тялото. Първоначално трябва да вървите с ниска скорост от 2-3 км/ч (5000 стъпки) и постепенно да увеличите до 5 км/ч (10 000 стъпки).
Как да разберете колко километра сте изминали?
Крачкомерът помага много по този въпрос, това е най-простият вариант.
Или друг вариант, ако знаете приблизително ширината на 1 стъпка, можете първо да изчислите колко стъпки ще направите за определено време и след това да умножите.
Все пак ще ходите определено време, което означава определен брой крачки.
Лично аз винаги се фокусирам върху времето и темпото, с което ходя; ако ходя бавно или със средно темпо, тогава се опитвам да ходя по-дълго.
Колко често трябва да ходите?
Разбира се, редовността е основното правило, ако решите да отслабнете или просто да подобрите здравето си. Препоръчително е всеки ден да се разхождате поне 30 минути, като постепенно увеличавате времето.
Идеалният вариант би бил разходка в парка на чист въздух или поне на места с ниско замърсяване на въздуха. Разбира се, не трябва да ходите на места, където въздухът е силно замърсен, в този случай ще има повече вреда, отколкото полза.
Ако никога не сте тренирали целенасочено, тогава започнете с минимума и това ще зависи от това как се чувствате.
Ако тежестта е голяма и не се движите много, започнете с 1000 стъпки или дори по-малко и постепенно увеличавайте времето и стъпките.
Как това ходене се различава от нормалното ходене?
Цялото стъпало трябва да работи: първо трябва да поставите петата си, след това да я преобърнете върху пръста си и да се оттласнете по-силно - работете с двата крака еднакво.
В идеалния случай си представете крака си като кръгла топка, която трябва да се търкаля по земята - от петата до пръстите: по този начин можете да изгорите повече калории и да поддържате здрав гръбначен стълб.
Позата трябва да е изправена: гръб изправен, рамене обърнати и спуснати свободно, главата се държи така, че да гледа напред, а не към краката ви; коремът е стегнат, задните части също.
Темпото на ходене се ускорява не чрез увеличаване на стъпките: просто движете краката си по-бързо, като си помагате с ръце, свити в лактите под ъгъл от 90 ° C - няма нужда да ги притискате към тялото си.
Необходимо е постепенно да намалите темпото в края на разходката, за да не ви болят мускулите: забавете крачката и вървете бавно, докато пулсът ви се нормализира.
Докато ходите, опитайте се да дишате през носа.
Възможно ли е да се пие?
Можете не само да пиете, но и трябва.
Преди да тръгнете на разходка, не забравяйте да изпиете чаша вода и да вземете малка бутилка със себе си. Докато се разхождате, можете да отпиете няколко глътки, но в никакъв случай не трябва да се обезводнявате.
Разходка преди или след хранене?
Интересен въпрос, има толкова много специалисти, толкова много мнения. Някои хора предлагат да отидете на празен стомах, други 2 часа след хранене, има варианти само преди закуска и т.н.
Факт е, че тялото е умна и самодостатъчна система, а освен това и самовъзстановяваща се.
И ако сте излезли на разходка и сте положили усилия по време на разходката, това не означава, че само по време на разходката са изгорени калории.
Имаше известно натоварване на мускулите, на ставите, на всички системи на тялото и възстановяването продължи повече от час, но през целия ден, а може и повече.
Спомнете си всяко преживяване, което сте имали, когато сте претренирали и след това (на следващия ден) мускулите ви болят.
Какво означава това? Става въпрос за възстановяване на целостта на тялото и то полага усилия и харчи ресурси за възстановяване, което означава, че калориите се губят.
Ето защо всички дебати за това кога да се яде стават неуместни.
Мислите ли, че само защото ще бъдат изразходвани малко калории?
Не, просто защото след хранене тялото ни напълно преминава към релаксация, това е елементарна физиология.
Човек е ял и усеща някаква тежест, а това не е удобно по време на тренировка. физическа дейност. Искам да легна и да се отпусна; след хранене всички животни лягат и си почиват или спят.
И ако сте яли преди време, дори и да не са минали дори 2 часа, но искате да се раздвижите, то движете се за вашето здраве, просто се съсредоточете върху усещанията в тялото си.
И не е нужно да следвате инструкциите на други хора кога и какво да правите.
Как да увеличим ефективността и изгарянето на мазнини?
Колкото по-голямо е натоварването на мускулите, толкова по-голям е ефектът за отслабване.
Ако планирате да правите само ходене и искате по-изразен ефект под формата на загубени килограми, тогава можете да използвате ходене под наклон.
Какво е ходене с наклон?
Това е, когато вървите нагоре по хълм или изкачвате стълби, колкото по-стръмно е изкачването, толкова по-голямо е натоварването.
Ходенето по стълбите, алтернатива на степ аеробиката, първо се изкачвате и след това слизате. Не забравяйте да обърнете внимание на състоянието на вашия коленни стави, ако те болят или се подуват, тогава не трябва да се увличате от ходенето по стълбите, това ще повече вреда, особено ако сте тежък.
Най-лесният вариант е да ходите на място.
Спомнете си, че преди по физическо всеки урок започваше със загрявка и винаги имаше ходене на място.
Ако нямате възможност да отделите време за разходка, тогава ходете на място поне 10-15 минути и вече ще имате определен ефект.
Можете да ходите винаги и навсякъде и изобщо не е необходимо да отделяте специално време за това, най-важното е желанието.
Кога е по-добре да отидете - сутрин или вечер?
Всичко е индивидуално, кое ви е по-удобно, кое е по-комфортно и всичко зависи от графика на живота ви. Ако сте нощна сова и се събуждате доста късно, тогава сутрешният вариант определено не е подходящ за вас. Не трябва да се насилвате, защото няма да издържите дълго и изобщо не е въпрос на воля, а на комфорт.
Не забравяйте да се съсредоточите върху навиците си, защото ако никога преди не сте ходили специално, за да отслабнете или просто да поддържате здравето си, тогава е необходимо време, за да развиете такъв навик, а след това и нуждата.
И не забравяйте, че когато започнете да ходите целенасочено, вие губите време, което преди това е било заето с нещо.
А навиците са изненадващо силни! 🙂
Затова трябва да има удоволствие, комфорт, приятни усещания и никакво насилие над себе си.
В заключение бих искал да кажа няколко думи за това, че повечето хора не могат да намерят време дори за 30-минутна разходка. Защото трябва да се облечете, да се подготвите и да отидете на целенасочена разходка. И това изобщо не е мързел, това е ритъмът на живот, а също и стереотипите.
Сега, например, търсите информация за ходенето, прочели сте много материали (мисля, не само на моя уебсайт) и имате чувството, че всичко това не е съвсем просто и трябва да се потрудите и психически подготвят се дълго време.
И също така, което е не по-малко важно, трябва да следвате някои правила (например състезателно ходене) и често в крайна сметка четете, мислите и отбелязвате.
Е, може би някои хора го правят за няколко дни и след това спират, защото искат бързи резултати под формата на загуба на тегло.
И ходенето дава резултат при продължителна употреба, но веднага се усеща бодрост и добро здраве.
Ако сте работещ човек, тогава е напълно възможно да ви е трудно да намирате време да практикувате целенасочено ходене.
Ако работата ви е достатъчно далеч от дома и пътувате с градски транспорт, след работа отидете пеша до следващата спирка или ако сте много уморени, тръгнете 15 минути по-рано и отидете пеша до първата спирка.
Мога да говоря от моя опит, редовно имам нужда да купувам хранителни стоки (като теб, мисля), отивам с кола, за да купя хранителни стоки за седмицата през уикендите.
Но през седмицата купувам дребни неща - хляб, мляко и т.н.
Аз винаги ходя пеша и предварително мисля в кой магазин ще отида, гледам да избера най-далечния, за да ходя повече, но разбира се зависи колко тежи чантата.
Опитвам се да правя такива пътувания до „далечния магазин“ за хранителни стоки всеки ден и знаете ли, с времето се е развил навик, възниква постоянно желание да напусна къщата, независимо от времето.
Да, разбира се, не ходя специално, но се опитвам да ходя всеки ден и получавам голямо удоволствие от това.
Ходиш ли, или просто се приготвяш? Напишете за това в коментарите и ако имате определени резултати, дайте надежда и вдъхновение на тези, които четат тази статия.
Най-добри пожелания, Наталия.
P.S. Намерих много полезно видео „10 правила за ходене за отслабване“
Кликнете върху социалните бутони. мрежи, кажете на приятелите си и ги поканете да се присъединят към вас!
