Правила за бягане за отслабване, тренировъчна програма на бягаща пътека. Правилно бягане за отслабване - как да се отървете от излишните килограми

Почти всяка жена и мъж е преследвана от два фантомни страха - напредването на възрастта и наднормено тегло. И ако е невъзможно да се промени първото, тогава те водят сериозна борба с второто през целия си живот. Някои периодично се подлагат на изтощителни диети, други се изпотяват във фитнеса, а трети мъчително, но упорито отблъскват от себе си дори дребни торти. Това не означава, че всеки от тези методи е неефективен. Но както за представителите на красивата, така и на силната половина на човечеството има един метод за успешно отслабване, който изобщо не е толкова екстремен, абсолютно безплатен и има благоприятен ефект върху цялото тяло. И името на този метод е тичане. Как да бягате правилно, за да отслабнете Ще говоримВ тази статия.

Ще бъде ли възможно да се премахнат мазнините от краката, корема и бедрата? Достатъчно ли е да бягате навън - или ще трябва да бягате на бягаща пътека? За да отговорите на всички тези, както и на други въпроси по тази тема, първо трябва да разберете как бягането като цяло влияе на тялото.

Какво следва от всичко по-горе? Само, че на въпроса как да бягаме, за да отслабнем, отговорът ще бъде този - разумно. И при задължително спазване на редица строги правила.

Няколко правила за бягане за изгаряне на мазнини

Няма много от тях и основните сред тях трябва да бъдат следният прост списък.

• Не бързайте да „започнете от прилепа“, без да го направите. Малко разтягане и загряване на мускулите не само ще осигури по-добро изживяване при бягане, но и ще ви предпази от наранявания и ненужни навяхвания.
• За начинаещи не се препоръчват значителни натоварвания от първите дни на тренировка (това няма да ускори резултатите, а само ще доведе до стресово състояние върху сърдечно-съдовата система). Започнете с бързо ходене, осеяно с 5-минутно бягане - всеки ден, като постепенно съкращавате продължителността на първите сегменти и удължавате втория.
• Дължината на вашето първо бягане може да бъде два или дори един километър. След първоначалната адаптация разстоянието (и скоростта на бягане) трябва да се увеличи до степента, в която ви е удобно. Основното е да постигнете резултата за 1 час (при средно темпо това в крайна сметка ще бъде от 7 до 10 км).
• Честотата на занятията по-малко от 2-3 пъти седмично е практически безсмислена. И във всеки случай с течение на времето ще трябва да се доведе до ежедневно.
• Искате ли да увеличите максимално изгарянето на калории? Не се опитвайте да биете рекорда на Юсейн Болт. „Накъсан ритъм“ – който включва периодични сегменти от редовно бързо ходене, бавно бягане и спринтови удари – е много по-ефективен при изгарянето на мазнини.
• Слушайте тялото си (особено ако то трудно може да се нарече атлетично или дори просто добре подготвено). Незабавно намалете натоварването, ако болкаили липса на въздух. И тичай с удоволствие!

Какво още трябва да знаете?

В допълнение към правилата, свързани с техническите аспекти на бягането като такова, не пречи да следвате редица спомагателни препоръки.

• Комбинирайте упражненията с правилното хранене. Не прекалявайте с пържено, брашно и сладки храни - заменете тези не само висококалорични, но и много вредни храни със зеленчуци и плодове. Не забравяйте също да консумирате големи количества редовно чиста вода(поне 1,5 литра през зимата и 2,5 литра през лятото). Сутрин вода с лимонов сок ще засили метаболизма ви, а вечер, не по-късно от няколко часа преди лягане, с мента или маточина.
• Никога не пестете от качествени, леки и удобни дрехи. И също така изберете удобни дрехи, които не ограничават движението естествени материали(при лошо и студено време можете да допълните гардероба си с водоустойчива полиестерна ветровка с качулка).
• Опитайте се да намерите места за бягане в паркове или други зелени площи с неасфалтирани повърхности. Когато бягате по асфалт, краката ви ще изпитат такъв стрес, че ползите от бягането ще бъдат напълно компенсирани от произтичащите от това проблеми със ставите.
• Опитайте се да дишате ритмично и само през устата (изключения могат да бъдат отрицателни температури и силен вятър).

Как да изберем времето?

Всичко зависи от вашите цели.

• Сутрин - най-доброто времеза джогинг за укрепване на сърдечно-съдовата система(Прочети,).
• Денят е времето за максимално укрепване на мускулите.
• Вечерта е за всички, които искат да вдишат кислород преди лягане и да отслабнат максимално.

Имайте предвид обаче, че рано сутрин и особено късно вечер осветлението на любимите ви маршрути за бягане може да остави много да се желае. В тази връзка се погрижете за собствената си безопасност: купете маратонки (или дрехи) със светещи елементи и в краен случай вземете фенерче със себе си.

Използване на бягащата пътека

Говорейки за бягане като цяло (и по-специално за неговата отделна форма за отслабване), е невъзможно да пренебрегнем такова прекрасно техническо изобретение като бягащата пътека. На първо място, този симулатор е многофункционален и значително разширява възможностите на редовните тренировки за бягане, съчетавайки ги с комфорт и повишено нивосигурност. По същество това е сравнително компактно устройство, което лесно може да се инсталира дори у дома, като същевременно успешно симулира всякакъв вид бягане, включително „изкачване по хълм“.

Основните принципи за това как да отслабнете на бягаща пътека не се различават от правилата, описани в началото на статията за класическо бягане. Това е същата комбинация от ходене, бавно и бързо бягане, допълнена от такива екзотични методи като бягане „настрани“ и „нагоре“ - и, като бонус, мотивиране на упражнението с възможност за гледане на телевизия или слушане на музика.

Комбинация от бизнес и удоволствие

Последните две опции (присъстващи във всички съвременни модели симулатори от този тип) не се различават от класическите опции за излъчване на такава информация. Освен това комплектът обикновено включва слушалки, които ви позволяват да не безпокоите другите, както и възможност за превключване към всякакви канали, като в стандартен телевизионен приемник.

Принципи за избор на упражнения

Програмата за отслабване на бягаща пътека може да бъде много разнообразна - но трябва да се вземе предвид физическо състояние, възраст и опит на бегача. Въпреки това, принципите на избор на упражнения не трябва да влияят на продължителността по никакъв начин (тъй като, както бе споменато по-горе, действителната загуба на тегло започва не по-рано от 25-30 минути след началото на физическата активност).

Интервално обучение

Интервалното бягане, като най-ефективният начин за премахване на излишните мазнини, включва редуване на отделни етапи със строго ограничени периоди на почивка между тях. В същото време продължителността на такива „сегменти“, с увеличаване на нивото на обучение, постепенно се увеличава за активно и високоскоростно бягане, оставайки непроменена за периоди на практическа почивка (умерено или бързо ходене).

Средното време както на ускорено, така и на относително бавно движение във всеки интервал не трябва да бъде твърде дълго и да варира от 30 до 40 секунди. Броят на „кръговете” се определя от общото необходимо време за тренировка – достигайки 40-50 за всеки двоен цикъл „ходене-бягане”.

Въз основа на това, примерна програмакласовете ще изглеждат така:

• загрявка (под формата на бърза разходка с продължителност 3-4 минути);
• двойни цикли на бързо бягане (около 30 секунди) и същото активно ходене (30-40 секунди);
• бягане „от лявата страна“ със същата продължителност (в този случай краката трябва да бъдат пренаредени, а не кръстосани), съчетано с ходене;
• подобно движение „дясна страна“;
• затваряне на кръга от упражнения и повтаряне на всички интервали отново.

Приблизителен план за редуване на режимите на движение

В резултат на това обучението ще приеме формата, ясно показана в таблицата.

сцена	Време (сек.)	Средна скорост (км/ч)	Разстояние (км)
Загрявка	180 (3 мин.)	6-7	0,3
Тичане направо	30	12-14	0,1 – 0,12
Бърза разходка	40	6	0,07
Бягане "наляво"	30	10	0,085
Бърза разходка	40	6	0,07
Бягане "наляво"	30	10	0,085
ОБЩО ЗА ОБИКОЛКА	6 мин.		0,7 – 0,8

В резултат на това с 30-минутна тренировка ще бъдат изминати около 3,5 км, а с продължителност от 1 час двойно повече. Разстоянието е доста прилично за значителна загуба на тегло, съчетано с общо повишаване на тонуса на тялото.

Предимства на бягаща пътека

Обобщавайки получените резултати, възниква прост и очевиден избор - учене точно във вашия апартамент (разбира се, с отворен прозорецили в много добре проветриво помещение) можете да постигнете плавна загуба на тегло до предварително определено за вас ниво. Без да дишате автомобилните газове, без да се наранявате и без да се страхувате да натоварите краката и ставите си с бягане по асфалт или бетон.

Разбира се, бягащата пътека не е евтино удоволствие. Но е просто невъзможно да си представите по-добър вариант за практикуване (поне при лошо време или при липса на парк или зелена площ близо до дома ви). В допълнение, бягането по него е удобно и ви позволява да използвате много по-голям арсенал от мускули поради технологичните възможности на спортната писта.

Яжте различни вариантиза отслабване. Някой е на диета и търси нещо ново от същата серия. Има и хора, които купуват лекарства със съмнително качество и произход и посещават процедури за липосукция. А има и такива, които винаги се опитват да използват най-оригиналните и не винаги здравословни методи за отслабване. Най-ефективният начин за загуба на мазнини на съвременния етап е спортът. Ето защо в тази статия ще разгледаме въпроса как да бягаме правилно, за да отслабнем.

Бягането може да се нарече едно от най най добрите упражнения, който се среща в много активни спортове. С негова помощ можете да тренирате голям брой различни мускули, присъстващи в тялото. Не само краката са натоварени. Освен това бягането е отлична аеробна тренировка, която може да ви помогне да увеличите издръжливостта си. Ще се установи нормалното функциониране на нервната система. А ако тичате и сутрин, ще получите чудесен прилив на енергия за целия ден. Ако разгледате всички тези предимства, причината за въпроса как да бягате правилно става ясна.

За да отслабнете, не забравяйте за нормалното хранене

Много техники за отслабване, които съществуват на този етап, включват подобни аеробни упражнения. Възможно ли е обаче да гледаме на бягането като на самостоятелно средство за сваляне на излишните килограми? Този проблем не може да бъде решен по еднозначен начин. В допълнение към активния спорт, трябва да се погрижите за правилното хранене. Тя трябва да бъде балансирана. Диета, която включва само нездравословни храни, ще блокира целия прогрес, който може да бъде постигнат чрез бягане.

Ако обаче сте решили твърдо да намерите отговора на въпроса как да бягате правилно, за да отслабнете, и вече сте успели да се отървете от диетата си вредни продукти, тогава трябва да концентрирате цялото си внимание върху аеробните тренировки.

Колко трябва да бягате, за да постигнете успех?

Джогингът може да доведе до определен ефект по отношение на загубата на излишни килограми само когато стане редовен. Активното движение трябва да придружава човек поне 300 минути седмично. И за това не е нужно да влагате цялата си сила в него, тъй като винаги можете да редувате бягане с обикновено ходене.

За да определите колко трябва да бягате, за да отслабнете, трябва да помислите за закупуване на пулсомер. С негова помощ можете да изчислите оптималния пулс, който е необходим, за да започнете процедурата за изгаряне на мазнини. Всичко това ще бъде доста лесно за изпълнение. Всичко, което трябва да направите, е да използвате една проста формула: 220 - (възрастта на човека) - 50% = пулс, необходим за упражнения. Получената цифра трябва да се следи по време на джогинг.

Какво мислят експертите по този въпрос?

Според професионалистите, ако искате една тренировка да е ефективна, тя трябва да продължи поне 20 минути. С какво е свързано това? През първите 15 минути бягане процедурата за изгаряне на наднорменото тегло само ще се „люлее“. Обучението в такива моменти ще има предимно лечебен характер. Това ще има положителен ефект върху цялото тяло като цяло, но няма да ви освободи от ненужните мазнини.

И така, колко трябва да бягате, за да отслабнете? Според препоръките на експертите това трябва да отнеме около 40 минути. Джогинг трябва да се прави поне 5 пъти седмично. Няма да е излишно да разберем, че всеки отделен човек има свои собствени цели за отслабване. Някои ще се радват да се отърват само от няколко килограма, но за други това е твърде малко, тъй като огромна маса ненужни мазнини трябва да бъдат унищожени.

Колко часа трябва да бъдат изразходвани?

И така, трябваше да се отървете от определен брой килограми, но как да го направите? Възниква въпросът колко често да бягате, за да отслабнете. Има специални препоръки, които трябва да се вземат предвид, за да свалите излишните килограми.

1. Ако трябва да се отървете от 1 килограм, ще трябва да бягате около 19 часа.
2. За да се отървете от 5 килограма, ще трябва да прекарате около 93 часа в бягане.
3. Хората, които имат 10 излишни килограма, трябва да бягат 180 часа.
4. Колко трябва да бягате, за да отслабнете? Ако имате 20 килограма ненужни мазнини, ще трябва да бягате около 350 часа.

Естествено, всички фигури, дадени по-горе, трябва да бъдат разпределени равномерно. Има смисъл да прекарвате не повече от 3 часа на ден в джогинг. Освен това, ако има такава нужда, можете да учите постоянно, без почивни дни или празници.

Какво да направите, ако времето е много лошо?

В някои ситуации лошото време, малкото свободно време или други причини могат да попречат на намирането на отговор на въпроса как да бягате правилно, за да отслабнете. Тези причини могат просто да провалят всичките ви планове. Не можете обаче да се откажете от обучението. Просто трябва да намерите алтернативни тренировъчни комплекси. Следните видове упражнения са подобни на джогинг:

1. Скачане на въже.
2. Използване на бягаща пътека.
3. Каране на велосипед или работа на подходящ тренажор.
4. Активна аеробика.

За да отслабнете, трябва постоянно да бягате. Това е от полза за цялото тяло. Въпреки това, има няколко проблема, които трябва да бъдат изправени.

Как да се принудите да започнете да бягате?

И така, какви проблеми могат да възникнат, когато се опитвате да намерите отговора на въпроса как да бягате, за да отслабнете? Не винаги ти се става сутрин. Има желание да лежите по-дълго. Ако обаче станете твърде късно, тогава няма да остане желание за каквото и да е обучение. Да не говорим за времето. Такъв мързел винаги може да бъде преодолян.

Първото бягане трябва да се направи през уикенда. След като станете сутрин, не закусвайте твърде много. Една чаша чай или мляко е достатъчна. Можете също така да хапнете леки плодове. Трябва да се облечете по начина, по който планирате да се облечете за всяко следващо бягане. За първи път можете да изминете разстоянието просто пеша.

Как да започнете да бягате, за да отслабнете? Опитайте се да определите сами ползите от сутрешното бягане. На първо място, липсата на големи тълпи от хора, голямо количествоавтомобили и чист въздух. Освен това ще бъде по-лесно да планирате дейностите си за целия ден, добавяйки положително настроение. Сутрешният джогинг също ви позволява да си вземете малка почивка от рутината на работните си дни.

Каква техника е необходима?

Как правилно да бягате, за да отслабнете? Веднага трябва да се отбележи, че дръпването и състезателното ходене са неприемливи, за да се отървете от ненужното тегло. Джогинг – този вид джогинг е оптимален. В този режим можете не само да загубите излишни килограми, но и да укрепите мускулите си, да нормализирате сърдечната дейност и да увеличите производството на енергия през целия ден.

Освен това, за да решите как да бягате правилно, за да отслабнете, е необходима загрявка. Трябва да се направи непосредствено преди джогинг. Разстоянието трябва да се увеличава постепенно, като се фокусирате върху вашите чувства. Например, можете да започнете да бягате от 1 километър и след това да преминете към 2 километра.

Оптималното време на деня за джогинг

Често можете да чуете въпроса кога е най-доброто време да бягате, за да отслабнете. Решихме проблемите, които възникват сутрин. Вечерта по принцип си остават същите. И ако не искате да ставате рано, тогава не ви се бяга вечер, защото искате да спите. Освен това джогингът късно през деня също е нежелателен, защото след него може изобщо да не заспите.

Към всичко това обаче трябва да се подхожда индивидуално. И всеки отделен човек трябва сам да определи оптималното време за джогинг. В този случай трябва да се ръководите от характеристиките на тялото. Следователно трябва да решите сами въпроса кога е най-доброто време да бягате, за да отслабнете, като изберете оптималното решение за себе си.

Търся мотивация

Дори ако вече сте започнали да бягате поради нуждата да отслабнете, в някои моменти мотивацията ви може да изчезне. За това допринасят редица проблеми. Освен това не трябва да забравяме за мързела. За да бъдат вашите тренировки редовни, трябва да си създадете ясен тренировъчен график, който да следвате. Ще трябва да си водите и тетрадка, в която да се записват изминатите километри и свалените килограми. Всички тези записи трябва да се водят стриктно по график.

Мислите трябва да са положителни, тъй като тъгата може само да ви лиши от необходимата мотивация. Преди джогинг трябва да четете само забавни новини и интересни отзиви. И, разбира се, винаги трябва наистина да вярвате във вашите възможности. Това убеждение е най-важният помощник в намирането на отговора на въпроса как да бягате, за да отслабнете.

И със самотата може да се справим

Друг проблем може да бъде самотата. Не винаги е приятно да бягаш сам, особено ако говорим за представител на нежния пол. Следователно трябва да намерите компания за себе си. Партньор за бягане може да бъде приятел, близък роднина или любим човек. Можете също така да вземете кучето си с вас за бягане. Освен това можете да използвате музикалния плейър. Насладете се на любимите си мелодии, докато бягате.

Със сигурност много хора знаят ползите от бягането за отслабване.

Със сигурност много хора знаят ползите от бягането за отслабване. Подобрява кръвообращението, повишава издръжливостта, укрепва мускулите, ускорява метаболитни процеси. В резултат на тренировките тялото става по-стройно и тонизирано. Много хора обаче спират да бягат, защото не виждат очакваните резултати. С какво е свързано това? Колко и как трябва да бягате, за да свалите излишните килограми? Оказва се, че бягането, както и другите спортове, има своите тайни и нюанси.

Ползите от бягането

Ползите от бягането са, че:

• Стимулира кръвообращението в тялото;
• Насища клетките на тялото с кислород;
• Насърчава загубата на тегло;
• Повишава издръжливостта;
• Укрепва имунната система;
• Подобрява координацията на движенията;
• Укрепва мускулите на тялото;
• Нормализира дейността на сърдечно-съдовата система;
• Служи като профилактика на атеросклероза;
• Помага в борбата със стреса;
• Помага за намаляване нивото на "лошия" холестерол;
• Активира работата отделителна система, помага на тялото да се пречисти от отпадъци и токсини;
• Облекчава умората от умствена и физическа активност.

Докато бягате, дишането и сърдечната честота се ускоряват, като по този начин се подобрява кръвообращението и насищането с кислород. Учените са установили, че редовното бягане увеличава продължителността на живота с 5-8 години. Изследователи от Америка установиха, че джогингът насърчава растежа на мозъчните клетки, особено в частта, отговорна за способността за запомняне и учене.

Бягането е много полезно за страдащите хронична умора, апатия и вегетативно-съдова дистония. Петнадесет минутен джогинг свеж въздухЩе ви ободри по-добре от чаша силно кафе.

Кой не трябва да бяга?

Не всички хора имат полза от бягането. Не можете да тренирате, когато:

• Високо кръвно налягане;
• Възстановяване след инфаркт или инсулт;
• При лошо зрение, увреждане на ретината;
• Недостатъчно кръвообращение;
• Вродено сърдечно заболяване;
• Наличието на наранявания, натъртвания и навяхвания на долните крайници;
• затлъстяване;
• Наличието на определени хронични заболявания.

Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това ще ви помогне да определите нивото на натоварване и оптималното време за работа.

Защо тичането не работи?

Много момичета и момчета, които искат да отслабнат, започват да бягат сутрин или вечер за 15-20 минути. Те обаче не виждат никакви резултати, дори и да ходят да тичат всеки ден. След известно време настъпва разочарование и бягането за щастие остава в миналото. Къде е грешката? Оказва се, че за да отслабнете с бягане, трябва да спортувате не 15-20 минути, а от 40 до 60. Освен това скоростта и техниката на бягане играят голяма роля.

Джогингът включва лек джогинг със свободно темпо. В този случай енергията идва към мускулите от гликоген, натрупан в черния дроб. Консумира се за 30-40 минути физически дейности. По този начин, ако бягането продължава по-малко от 30-40 минути, тогава тялото изразходва част от гликогена и го попълва след първото хранене. Мазнините остават на мястото си и не намаляват.

Бягане за отслабване: колко трябва да бягате?

Тялото започва да използва мастните резерви като източник на енергия в момента, когато концентрацията на кислород се увеличи значително и кръвообращението се ускори. Този процес обикновено е придружен от тежко дишане.

И така, при необходимост Джогингът трябва да продължи от 40 минути до 1 час. Само в този случай тялото ще премине към изгаряне на мазнини. Не бива обаче да изпадате в крайности и да правите дълги бягания. При упражнения за повече от 1 час се изгарят не само мазнини, но и мускулна маса.

Най-добри резултати могат да се постигнат не чрез джогинг, а чрез интервално бягане с бързо темпо.

Какво е интервално бягане?

Интервалното бягане се счита за най-доброто решение за повишаване на издръжливостта и загуба на излишно тегло. Принципът на метода е да редувате натоварването: минавате една част от маршрута с лек ритъм, а в следващия ускорявате максимално. По този начин тренират както професионални спортисти, така и просто любители бегачи.

Как интервалното бягане е различно от обикновеното? Той има редица значителни предимства:

• Позволява ви да изгорите повече калории в сравнение с обикновеното бягане. По време на максимално ускорение консумацията на енергия се увеличава почти 2 пъти и в същото време няма време да намалее по време на почивка.
• Редуването на натоварването ви позволява да изразходвате мастните резерви и в същото време да ги увеличавате мускулна маса. Спринтовите интервали са най-подходящи за тези цели - увеличаване на скоростта в участъци от 50 до 400 m.
• Интервалното бягане се смята за най по прост начиннаучете се да бягате по-бързо, като постепенно подобрявате резултатите си. Скоростта и дължината на интервалите варира в зависимост от разстоянието.
• Максималното ускорение е необичаен тип натоварване за тялото, така че по време на тренировка се изразходват повече калории, отколкото при нормално бягане. Така интервалното бягане ускорява метаболитните процеси.

Кой може да прави интервално бягане?

Интервалното бягане не е за всеки. Това сериозно натоварва кръвоносните съдове, сърцето и ставите, така че е по-добре за начинаещите да започнат с премерен джогинг. Можете да започнете да правите интервално бягане 6 месеца след това редовни часове. Можете да проверите готовността си по следния начин: ако пробягате 1 км за 6 минути и 30 секунди, значи сте готови да увеличите натоварването, а ако не, продължете да тренирате както обикновено.

Ако вече сте във форма и сте бягали дълго време, тогава трябва да опитате интервално бягане. Първо, ще ви научи да бягате по-бързо и ще увеличи издръжливостта, и второ, помага за по-бързото изгаряне на мазнини и прави фигурата ви по-изваяна.

Препоръчително е да правите интервални тренировки веднъж на всеки 1-2 седмици, а през останалото време да правите измерен джогинг или да се занимавате с други спортове.

Тъй като интервалната тренировка изисква да бягате по-бързо, тя трябва да продължи по-малко от обикновеното бягане. Оптималното време за тренировка е 30-40 минути, времето за ускорение е 20-25 минути. Можете да прекъснете тренировката си с бавно бягане. Можете да увеличите интервала и разстоянието само когато тялото свикне с натоварването, тоест след 2-3 месеца.

Противопоказания за интервално бягане

Интервалното бягане е доста голямо натоварване за тялото. Основни противопоказания:

• сърдечно-съдови заболявания;
• Плоски стъпала;
• Остра форма на остеохондроза или артроза;
• Травми на мускули, сухожилия, стави;
• Болести на гръбначния стълб;
• Наднормено тегло над 7 кг.

Бягането е безплатен начин да отслабнете, да станете по-здрави, да укрепите мускулите и да подобрите имунитета. Ако планирате да започнете да тренирате, прочетете основните правила:

• Ако искате да отслабнете с бягане, тогава го правете поне 3-4 пъти седмично. Лекият джогинг 2 пъти месечно няма да доведе до никакви резултати. Бягането трябва да стане ваш начин на живот и тогава ще започне да дава плодове. Систематичните упражнения ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми и да подобрите метаболитните процеси.
• В началните етапи е достатъчно да преодолеете 1-2 км. Започнете с малко и постепенно преминете към по-сериозни натоварвания. Дайте на тялото си възможност да се адаптира към новото състояние. Ако почувствате болка по време на бягане, консултирайте се с лекар. Често начинаещите изпитват болка в дясната страна. Обикновено изчезва след приключване на часовете.
• Придържайте се към удобна скорост. Трябва да тичате. По време на джогинг следете сърдечната си честота: ако надвишава 150 удара в минута, тогава натоварването трябва да се намали. Не претоварвайте сърцето си и слушайте тялото си.
• Първият месец джогинг трябва да бъде много плавен и спокоен. През втория месец можете да увеличите разстоянието до 3-4 километра. По това време вече ще сте подготвили мускулите си и ще започнете да се наслаждавате на джогинга.
• За да увеличите изпотяването, носете топъл анцуг или специален термо колан около кръста. По този начин можете да премахнете колкото е възможно повече излишната течност от тялото си.
• Не пийте вода веднага след тренировка. Просто изплакнете устата си. Започнете да пиете 1 час след часовете. Не е желателно да се яде 2 часа преди бягане и 1 час след него.
• Бягането е най-добре да се използва в комбинация с правилното хранене. В този случай ще започнете да отслабвате по-бързо. Избягвайте сладки, мазни, пушени храни. Включете в диетата си повече протеини, зеленчуци и плодове. Като десерти можете да използвате сушени плодове, мед, извара, плодови желета.
• Ограничете приема на сол, тъй като тя силно задържа вода в тялото. Диета без сол ви позволява значително да отслабнете и да се отървете от излишната течност.

Хората, които бягат дълго време, отбелязват подобрено благосъстояние, повишен тонус и устойчивост на стрес.

Бягане на място у дома за отслабване

Бягането на място не дава същите резултати като класическото бягане за отслабване (отзиви), но може да се използва като загрявка преди основния набор от упражнения. Бягането на място загрява добре мускулите и предпазва от наранявания.

Обучението може да се проведе само след предварителна подготовка. Трябва да пазите краката, гърдите и гръбначния стълб. Това означава, че не можете да тренирате по чорапи, боси крака, маратонки или чехли. Подходящи са само спортни обувки с амортисьори и удобно спортно облекло. Купете си добри маратонки и използвайте спортно горнище, за да поддържате гърдите си.

Бягането на място е противопоказано, когато:

• Бременност;
• Заболявания на опорно-двигателния апарат;
• Травми на глезени, колена, тазобедрени стави;
• Наднормено тегло от 7 kg или повече;
• Силно изкривяване на гръбначния стълб;
• Хронична хипертония.

При разширени вени е по-добре да се консултирате с лекар и да използвате компресионно облекло.

Техника на бягане на място

• Нормално бягане без скачане. Редувайте краката си бързо, поставете крака си от петата до пръстите, опитайте се да не повдигате коленете си над нивото на пъпа. Докато бягате, издърпайте корема си, дръжте тялото си изправено, притиснете ръцете си към тялото си, поставете ги на кръста си или ги хванете, сякаш бягате навън.
• Редовно бягане със скокове. Докосвайте пода само с топката на крака си. Скочете и сменете крака веднага щом кракът ви докосне пода. Дръжте коленете си в естествена и удобна позиция. По време на тренировка напрегнете корема през цялото време (това ще помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба).
• Бягане със совалка. Този видвключва бързо преместване от една точка в стаята в друга. Можете да бягате от прозорец на стена или от една стена на друга. Дори няколко странични стъпки ще ви помогнат да изгорите повече калории.

Кога е добре да бягаме: сутрин или вечер?

Някои хора предпочитат да бягат сутрин, докато други предпочитат вечерния джогинг. Спорове за ползите от бягането различно времедни продължават от доста време, но верният отговор не е намерен.

Всичко зависи от индивидуални характеристикичовек. Препоръчително е да бягате, когато тялото е в пика на активността си. Първият благоприятен период от време за бягане е 6-7 сутринта. През този период тялото по-лесно понася натоварването.

Много експерти смятат, че тичането сутрин носи допълнителен стрес за тялото и влияе негативно на сърцето. Това се обяснява с факта, че в 6-7 сутринта тялото все още не се е събудило и не е настроено на повишена активност. От друга страна, джогингът рано сутрин помага за ободряване, подобрява настроението и активира процеса на изгаряне на мазнини.

Според някои данни оптималното време за джогинг е 11-12 часа на обяд. Малцина обаче могат да си позволят да отидат на тренировка по средата на работния ден. Повечето заети хора предпочитат вечерен джогинг на стадион, парк или бягаща пътека. Сутрин винаги искате да спите по-дълго, да изпиете чаша горещо кафе или чай, но вечер можете да разсеете умората с бягане. Вечерното бягане насърчава повече дълбок сън, релаксация и насищане с кислород.

Няма значение дали бягате сутрин или вечер. Спортувайте, когато ви е удобно и удобно. Вижте как работи бягането за отслабване (снимки преди и след).

Нека започнем с факта, че всеки тип бягане по всяко време предполага определено натоварване на тялото. Само в зависимост от интензивността на тренировката, диетата и почивката можете наистина да отслабнете много. Въпреки това, най-добрият вариантза отслабване - джогинг сутрин.

Сутрешният джогинг ускорява метаболизма ви за целия ден, тоест през целия ден след джогинг тялото ще работи по-добре и ще изгаря мазнините по-добре.

Подготовка за бягане за отслабване

За да отслабнете чрез бягане, трябва да изберете правилния тип тренировка.

• Спринтовите състезания се изпълняват на 30, 100, 200 и 400 метра.
• Под средни разстояния разбираме от 500 до 3000 метра.
• Под дълги имат предвид разстояния от 3000 метра до 20 000 (20 км)
• Всичко по-горе е свръхдълги разстояния, те включват полумаратон (21 км 97,5 метра), маратон (42 км 195 метра)

Бих искал веднага да отбележа, че отслабването с бягане изисква много воля, желание и дисциплина.

Майк Тайсън веднъж каза:

„Това се нарича дисциплина, когато правиш това, което не искаш. Обичам да ходя да тичам в четири сутринта, да видя как светлините все още са изгасени във всички къщи - хората още спят. Това е невероятна мотивация за мен, когато знам, че докато другите спят, аз вече се усъвършенствам. Имам предимство пред другите."

Затова трябва да разберете, че джогингът изисква много сила и буквално разбиване, но когато резултатът се появи, отношението ви към това, което правите, се променя драстично.

Какво трябва да знаете, когато бягате, за да отслабнете?

Тялото е устроено по такъв начин, че първоначално консумира въглехидрати, след което започва да изгаря мазнините. Тази точка е важна, тъй като нашата цел е да изгорим излишните мазнини.

През първите 40 минути бягане тялото ще използва въглехидратите като енергия. Следователно, за да отслабнете с бягане, ще трябва да се потите много. Средното време за отслабване трябва да бъде 60 минути. Не си мисли, че не можеш. По време на джогинг се получава голям разход на калории. Освен това редуването на ходене и бягане е приемливо. Ето защо, правилният плейлист - и можете да започнете да отслабвате.

След няколко седмици, когато тялото свикне и няма преходи към ходене по време на джогинг, можете да усложните задачата. По-точно, увеличете ефекта от бягането при отслабване. Редувайте джогинг със спринт. Например на всеки 5 минути ускорявайте за 10-15 секунди. След това намалете темпото и започнете да бягате бавно. Повторете колкото можете пъти по време на тренировката.

Следете състоянието си, докато бягате. Някъде можете да бъдете търпеливи, но също така е важно да поддържате здравето си. Пулсомер би бил добра покупка, за да следите лесно сърдечната си честота по време на джогинг. Ако не е там, опитайте да измерите пулса си по броя на сърдечните удари - тази информация ще бъде достатъчна.

Програма за бягане за отслабване

Поддържайте класовете си систематични. Редовният джогинг ще ви позволи да постигнете резултати много по-бързо, отколкото да прекъсвате тренировката за неопределено време. 3 бягания на седмица ще бъдат достатъчни.

Седмица	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
1	3 км.		3 км.		3 км.
2	3 км.		3 км.		3 км.
3	3 км.		3,5 км.		3 км.
4	3,5 км.		3,5 км.		4 км.
5	3 км.		3 км.		3 км.		3 км.
6		3,5 км.		4 км.		4 км.
7	3,5 км.		4 км.		4 км.		3 км.
8		4 км.		4,5 км.		4 км.
9	4,5 км.		4,5 км.		4 км.		4 км.
10		5 км.		4,5 км.		5 км.

Постепенно увеличавайте натоварването. Тялото е склонно към адаптация, така че едно и също натоварване за дълго време губи ефекта си. Увеличете времето за бягане или продължителността на ускорението, като същевременно намалите времето за джогинг.

Разтягането ще ви помогне да отслабнете

Стречингът е разтягане и отпускане на затоплени мускули за максимална гъвкавост. Колкото по-добро е разтягането, толкова по-правилно и свободно се движим.

Стречингът има още едно полезно свойство – ускорява разграждането на мазнините. Когато нагретите мускули се разтягат, те сякаш помагат да се разкъсат телесни мазнини. За тялото е по-лесно да разтваря мазнини парче по парче.

Упражнения за разтягане.Има много различни упражненияза разтягане на основните мускулни групи. Трябва да научим тялото да се отпуска след тренировка и в същото време да удължим ефекта от отслабването.

1. Като начало можете да направите упражнение, известно от уроците по физическо възпитание - лява ръкана колана, повдигнете дясната над главата си и я дръпнете наляво. В същото време леко наклонете торса наляво и по същия начин от другата страна - дясната ръка на колана, а лявата над главата и дръпнете надясно, заедно с торса.
2. След това можете да направите наклони. Това упражнение е просто: изправете се изправен (това ще бъде началната позиция) и сега се наведете, за да достигнете дланите си до пода. Трябва да направите 10-15 навеждания напред, дори ако в началото няма да можете да стигнете до пода, не се отчайвайте, има още много.
3. Нападания.Заемете изходна позиция и сега се хвърлете напред с десния крак, като огънете колянната става. При което ляв кракостава на място, леко огънат в коляното, но не докосва пода. Дръпни го малко десен кракнапред и усетете как мускулите се разтягат. Повторете с другия крак.
4. Застанете с гръб към стена или друга опора. Поставете пищяла си зад гърба си, докато издърпвате пръстите си нагоре. По този начин ще разтегнем четириглавия (квадрицепс) мускул и тазобедрените стави.
5. Седнете на пода. Свийте единия крак и седнете на него. Издърпайте втория напред и дръпнете чорапа към вас. Наведете се, опитвайки се да хванете пръста на крака с две ръце. Повторете с другия крак.
6. Застанете до опората, хванете я с ръце и започнете да разтваряте краката си едновременно в двете посоки, опитвайки се да седнете на кръстосани шпагати. Разтворете краката си, докато се появи болка, след което спрете. Задръжте тази позиция за пет секунди и се върнете в изходна позиция.

Това са най-популярните упражнения за разтягане на ставите и мускулите. Разбира се, има много различни допълнителни упражнения, но такива упражнения не могат да се правят навсякъде. За известно време ще бъде възможно да се увеличи времето за разтягане на мускулите. Основното нещо е да правите упражнения за разтягане всеки ден или поне през ден, тогава ще видите резултата.

След първите тренировки, в продължение на няколко седмици, мускулите ви ще бъдат доста болезнени. Нарича се възпалено гърло. В първите дни ще бъде доста необичайно. Правете упражненията си у дома, без резки движения, всичко е плавно и достатъчно качествено и чак тогава и със същия ентусиазъм натискайте напред!

Правилното хранене

Вашата цел е да отслабнете, така че след бягане трябва да ядете в рамките на един час. Тоест тренирахме, прибрахме се вкъщи, взехме душ, след това приготвихме нещо здравословно, например яйца, извара, каша, като цяло смес:

• протеин (който се използва като строителен материал за мускулите)
• въглехидрати (които са източникът на хранене за тялото, така че трябва да ядете висококачествени въглехидрати. Като хляб, тестени изделия от твърда пшеница, зърнени храни - те са богати полезни витамини, ензими), защото имате още цял ден пред вас.

Бягането не изисква специално оборудване или уреди, което прави този спорт достъпен за всеки. Разберете как и кога да бягате, за да се отървете от излишните килограми и да получите красива фигура!

Много жители на планетата Земя мечтаят бързо да се отърват от наднорменото тегло и да приведат тялото си в ред. Полезен, евтин и ефективен начин за отслабване е бягането. За да започне да бяга, всеки начинаещ трябва да научи много правила и препоръки за такова обучение, но ако вземете предвид всички характеристики на обучението, можете краткосроченстегнете мускулите, укрепете тялото и най-важното - отслабнете значително.

бягай - страхотен начинбезболезнено и ефективно свалете излишните килограми и върнете тялото си в нормално състояние. За да организирате най-полезните и продуктивни тренировки, трябва да следвате някои правила, които ще ви помогнат да ги направите по-лесни и по-приятни.

Как да бягате правилно, за да отслабнете бързо?Тези правила трябва да се спазват по време на занятията.

• Един час преди да излезете на пистата, трябва да попълните запасите от въглехидрати в тялото си.
• Не трябва да пиете много вода, докато бягате.
• Трябва да дишате спокойно и премерено.
• По време на джогинг трябва да поддържате правилна поза.
• Краката винаги са леко свити в коленете.
• Не е необходимо да размахвате ръцете си, докато се движите, но не трябва да ги напрягате или притискате плътно към тялото си.

Лесните сесии за бягане ще ви позволят да започнете да губите излишни килограми за по-малко от месец. Простите правила, които трябва да се спазват по време на тренировка, ще ви помогнат да бягате ефективно и безопасно за вашето здраве.

Стойността на бягането за отслабване

Всеки ден тези, които искат да отслабнат, питат хиляди пъти: как трябва да бягате, за да отслабнете? По кое време на деня трябва да тренирате сутрин или вечер? Колко често трябва да спортувате?

Отговорът на тези въпроси е много прост: трябва да бягате постоянно и най-важното - редовно.

За да се отървете от телесните мазнини чрез бягане, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Днешната реалност модерен святса такива, че хората нямат стандартизиран график на живот: лягат си по различно време, ядат независимо от времето на деня, в някои случаи изобщо не се движат или проявяват физическа дейностРядко. Такъв дисбаланс в живота води до образуването на мастен резерв в тялото, от който е доста трудно да се отървете.

Защо бягането е толкова полезно за отслабване?

1. По време на джогинг работят почти всички мускулни групи, а наднорменото тегло действа като вид тежест.
2. Мускулната работа започва процеса на изгаряне на мастната тъкан.
3. Бягането не изисква голяма предварителна подготовка. След като прочетете инструкциите, можете да започнете да практикувате днес.
4. Бягането е упражнение, което ни е генетично заложено. Той е безопасен, естествен, достъпен и подходящ за хора от всяка възрастова група.

Митове за бягането

Мнозина, които са започнали да тренират или просто са се интересували от бягане, за да отслабнат, са чували необичайни и противоречиви твърдения за тренировките. Сред тях са следните митове.

• Трябва да бягате на празен стомах. Това твърдение не може да бъде правилно, тъй като тялото във всеки случай се нуждае от предварително хранене. Диетолозите и треньорите препоръчват да ядете малка порция сложни въглехидрати половин час преди бягане, за да можете да стартирате стомаха си и да увеличите неговата производителност.
• Джогингът помага за изграждането на мускулите на краката и не провокира изгарянето на мазнини в краката. Няма отделни методи за отслабване само на долните крайници, за бързо сваляне на излишните килограми бягането трябва да се комбинира с тренировка за цялото тяло.
• Колкото по-спокойно е бягането, толкова по-бързо се изгарят мазнините. Бързото темпо на "износване" принуждава тялото да консумира повече кислород, отколкото при тихо движение, а за този процес тялото изисква много повече енергия.
• За отслабване сутрешното бягане е по-полезно от дневните или вечерните упражнения, но този подход може да причини проблеми с функционирането на сърдечно-съдовата система, тъй като внезапното събуждане и високото натоварване на сърцето не могат да имат положителен ефект върху човека. тяло.

Постоянният джогинг може да причини нежелано „изсушаване“ на тялото, което ще доведе до загуба на мускулна маса. За да отслабнете бързо и да придобиете красива форма, определено трябва да ги редувате с физическа активност във фитнеса или да разработите отделни интервални класове.

Противопоказания

Може да изглежда, че бягането е най-безопасният начин за отслабване, но това не е така.

Обучението е противопоказано за хора със следните показатели:

• аномалии в работата или заболявания на сърдечно-съдовата система;
• наранявания на опорно-двигателния апарат;
• флебюризъм;
• заболявания на кръвта;
• бременност;
• кърмене;
• високо кръвно налягане;
• проблеми със зрението, заболявания на ретината.

Да бягате и да отслабвате като избягвате възможни усложнениясъс здравето, лекарите препоръчват да се придържат към следните правила.

• Докато се движите, не е необходимо да се придържате към броене на дишането. Най-добре е да вдишвате и издишвате естествено, тъй като пренасищането с кислород причинява замаяност, слабост и повишено кръвно налягане.
• Някои начинаещи може да изпитат лесен етапастма. За да избегнете неприятното задушаване, лекарите препоръчват ходене и бягане в гористи местности или на специални тренировъчни площадки, разположени далеч от пътища.
• Избягвайте джогинг по павирани тротоари. При бягане по асфалт има силно ударно натоварване, което може да причини травми на ставите и гръбначния стълб.

Не забравяйте да прегледате диетата и начина си на живот, преди да започнете часовете. За да отслабнете с бягане, ще трябва да се откажете от алкохолни напитки, сладкиши и Вредни храни. Също така трябва да организирате редовен график за сън.

Как да се научите да бягате правилно

За да започнете да бягате за хора с излишни килограми, е особено важно да спазвате предпазните мерки, тъй като много голямото тегло по време на джогинг ще доведе до повишен стрес върху мускулите и ставите.

• Ако преди това не сте тренирали или сте направили дълга почивка, тогава не можете веднага да започнете да бягате. Най-добре е да посветите няколко дни на състезателно ходене и след това постепенно да комбинирате ходенето с лек джогинг.
• Предвидете един час за разходка. За ефективна загуба на теглотрябва постоянно да се движите. Дори просто... ходенев свободен стил.

Намерете компания или създайте перфектния плейлист за себе си. Новите запознанства винаги ще ви помогнат да не се отказвате и да продължите обучението си, а хубавата музика ще разведри самотата ви.

Как да започна

За да разберете как да започнете да бягате правилно като начинаещ, трябва да определите необходимия ритъм и първоначалните натоварвания. За начинаещи следните правила за обучение са широко приложими:

• Честотата на занятията е поне два пъти седмично.
• Първоначалното разстояние за джогинг не трябва да надвишава 1,5-2 км.
• Младите спортисти се съветват да започнат да бягат в спортно облекло, което отблъсква влагата и стимулира процеса на изгаряне на мазнини.
• Препоръчително е да комбинирате редовен джогинг със състезателно ходене. Този подход развива издръжливост, което ще ви позволи да увеличите разстоянието на бягане в рамките на един месец.

Също така, за да се включат бързо в процеса на обучение, на начинаещите се препоръчва да бягат по предварително разработена програма. Спазвайки стриктно плана, ще можете да преодолеете физическия стрес в началото, а впоследствие да бягате с удоволствие.

Как да дишаме правилно

Нормалното дишане по време на упражнения за бягане може да намали натоварването на сърдечно-съдовата система и да увеличи притока на кислород към мускулната тъкан. Този процес ви позволява да увеличите физическата активност и допринася за ефективността на бягането за отслабване.

Как да дишаме правилно по време на занятия? Има няколко прости правилаза дишането обаче всички те са условни, защото този процес е строго индивидуален за всеки човек.
По време на джогинг с нормална скоростчовешкото тяло започва да консумира няколко пъти повече кислород, отколкото в нормалния живот, следователно неправилният процес на дишане може да причини смущения във функционирането на белите дробове и съответно здравословни проблеми.

В зависимост от техниката на бягане могат да се разграничат два основни типа дишане при мъжете и жените.

1. Равномерен процес на дишане, който е оптимален за тихо бягане в парка или по специализирани пътеки. В този случай трябва да дишате въз основа на темпото на бягане. Дишането се счита за оптимално: вдишване пълни гърди, 2-3 стъпки, издишайте.
2. Интервална или спринтова тренировка. По време на такива състезания е невъзможно да се контролира дишането, в такава ситуация трябва да се опитате да компенсирате липсата на кислород чрез дълбоко вдишване и рязко издишване.

Интересно е, че почти всички хора, още в училище, са били научени да дишат през носа си, докато бягат по време на курсове по бягане, но това твърдение е противоречиво. По време на интензивно движение дишането през носните синуси не насища напълно тялото с кислород, което причинява хипоксия и умора. Разбира се, ако бягате постоянно и равномерно в парк или в града, тогава трябва да дишате през носа. В този случай е необходим такъв дихателен процес, защото вредни микроорганизми, замърсяването и прахът не навлизат в тялото, а въздухът се затопля преди да влезе в белите дробове.

Дишането през носа е полезно за здравето, но в зависимост от местоположението на вашите бягания, методите за подаване на въздух към тялото трябва да се комбинират.

По кое време и колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Условно тренировка за бяганемогат да бъдат разделени на сутрин и вечер. Всеки обаче трябва да определи алтернативен час за занятия за себе си. Трябва да свикнете да бягате постепенно, като ясно определяте натоварването, скоростта и разстоянието, което можете да изминете за определен период от време.

Сутринта

Бягането сутрин ви позволява да презаредите енергията си за целия работен ден, но не можете активно да извършвате сутрешни тренировки, тъй като високите натоварвания ще провокират увеличаване на кръвно налягане, което ще доведе до умора и нарушаване на сърдечно-съдовата система.

Времето на сутрешния джогинг не трябва да надвишава половин час, тъй като тази продължителност ще позволи на тялото да се събуди, без да причинява ненужно пренапрежение.

За да отслабнете чрез сутрешен джогинг, трябва да следвате следните правила.

• Необходимо е да започнете часовете не по-рано от половин час след събуждане, в този случай тялото няма да изпита силно натоварване.
• Преди да бягате, не забравяйте да загреете малко. Упражненията за разтягане ще бъдат отлично упражнение за вашето тяло.
• Преди сутрешен джогинг за отслабване не трябва да ядете нищо. Закуската трябва да се състои само 15-30 минути след нейния край. Въпреки това ходенето на тренировка с празен стомах е нездравословно, така че не забравяйте да изпиете чаша вода, след като се събудите.

Не изхвърляйте вътрешния си часовник. Изберете удобно за вас време за тренировка.

През вечерите

Вечерните занятия ще бъдат отлична алтернатива на разтоварването за тези хора, които не изразходват цялата си енергия през работния ден.

Можете да бягате вечер по всякакъв график, но във всеки случай трябва да следвате някои правила.

• Преди джогинг трябва да ядете, но не по-късно от два часа преди това.
• Най-добре е да отидете на пистата веднага след това трудова дейност, защото след връщане от работа, вечеря и почивка ще бъде много трудно психологически да се принудите да излезете навън.

Ако решите да се отнасяте сериозно към здравето си и външен вид, самостоятелно съставена таблица с упражнения ще ви помогне да провеждате редовни тренировки. Може да изглежда различно, но такъв календар ще ви помогне да контролирате резултатите си и ще ви мотивира за следващи победи.

Техники на бягане

Как да изберем техника за бягане за отслабване? Разбира се, за начало е най-добре да опитате всичките му методи и видове и след това да определите кои са подходящи за вас. Тайната на успеха в отслабването чрез бягане се крие не само в спазването на всички правила за тренировки, но и в удоволствието, което трябва да получите по време на тях.

Във всеки случай трябва да бягате по такъв начин, че да не се уморявате и да не се задъхвате, тоест трябва да започнете да тренирате, като постепенно увеличавате натоварването, а голямото разнообразие от програми за бягане ще ви позволи да разработите свои собствени система за обучение.

Също така, за да проследят резултатите си по време на тренировка, спортистите се съветват да разработят таблица, в която трябва да въведете данни: тегло, честота на упражнения, хранителна програма и разстояние, което сте пробягали. Такава информация ще ви позволи да наблюдавате напредъка си, а също и да бягате по такъв начин, че да не се уморявате и да имате физическа силасъщо и за домакинска работа.

джогинг

Всеки човек знае за ползите от джогинга за тялото. Естествените движения и равномерното дишане помагат за намаляване на апетита, по-бързо изгаряне на мазнини и действат като релаксиращи елементи.

Трудно е да се обясни как да бягате правилно, тъй като този джогинг се основава на естествени и спокойни човешки движения.

Има техника за бягане за начинаещи, предназначена за три месеца обучение.

1. Джогинг се прави три пъти седмично. Първо, трябва да загреете за 10 минути, след това да бягате със свободно темпо за 10-15 минути. След това трябва да ускорите темпото, за 10 минути трябва да бягате нагоре или леко да увеличите скоростта. Завършете бягането със спокойна разходка за 15 минути.

2. Занятията също се провеждат три пъти седмично, но бягането се комбинира с различни физически упражнения:

• 1 тренировка: загрявка 10 минути, половин час джогинг, разтягане 10 минути.
• Тренировка 2: състезателно ходене за 10 минути, 15 минути ходене по стълбите с бързо темпо, бягане за 10 минути, ходене за 5-10 минути.
• Тренировка 3: десет минути загрявка, бягане 10 минути, скачане на въже 5 минути, ходене 10 минути.

3. През третия месец обучението се провежда и комбинирано:

• 1 урок: загрявка 10 минути, джогинг 40 минути, ходене 5-10 минути.
• Урок 2: загряване за 10 минути, джогинг за 20 минути, редуване на активно и тихо бягане.
• Урок 3: състезателно ходене 5 минути, бягане 10 минути, ходене нагоре 15 минути, джогинг 5 минути, ходене 10 минути.

Когато разработвате система за джогинг, опитайте се да изберете маршрути с различни пътни настилки. Освен това различни препятствия: хълмове, стълби, спускания и завои ще ви позволят да разнообразите тренировките си и да загубите излишните килограми по-бързо.

Бягане със совалка

Совалката е бягане на късо разстояние, което не надвишава разстоянието от 100 метра. Всеки човек поне веднъж в живота си е правил совалка по физическо възпитание в училище; отличителната му особеност е, че по време на бягане трябва да спрете рязко и да докоснете границата или да заобиколите някакво препятствие.

Такова обучение ви позволява да развиете ловкост и издръжливост и внезапни променискоростта ще ви помогне бързо да загубите нежеланото тегло.

Спринт

Спринтът е бягане на къси разстояния с максимална скорост. Лекарите не препоръчват да правите спринтове сами, за да отслабнете; такива упражнения трябва да бъдат включени в интервалните тренировки.

Гладкото бягане, при което човек дава най-доброто от себе си, ще ви позволи бързо да се отървете от наднорменото тегло. Заслужава обаче да се отбележи, че спринтът осигурява силно кардио натоварване, което може да повлияе негативно на работата на сърцето.

Стандартната програма за спринт е структурирана по следния начин.

• Загрейте за 15-20 минути: може да включва лек джогинг, разтягане и бягане с препятствия.
• Обучение: Едно спринтово състезание може да варира от 100 метра до 2-7 километра. За начинаещи се препоръчват състезания на 300-500 метра.
• Завършване на урока 10-15 минути: важен моментвсеки джогинг, тъй като правилното „охлаждане“ помага за разтягане на мускулите и ви освобождава от болезнени усещанияв тях. Можете да завършите с лек джогинг или разтягане на цялото тяло.

Никога не пренебрегвайте загрявката и завършването на тренировката си, тъй като те помагат да увеличите ефективността си и съответно да подобрите фитнеса си.

Интервално обучение

Интервалното бягане е най-ефективният начин да се отървете от излишните килограми, тъй като дори след завършване на тренировката тялото продължава да унищожава мастните натрупвания, превръщайки ги в енергия.

Как се изгражда интервалното обучение? Можете да правите интервално бягане както на открито, така и на бягаща пътека. За да направите това, трябва да определите техниката си на бягане и да разделите маршрута на периоди от време, през които ще увеличавате и намалявате натоварването. Например: изминете разстояние от 50 метра с джогинг, след 150 метра се движете с максимална скорост и 100 метра състезателно ходене.

Къси разстояния

Бягането на къси разстояния е популярно сред отслабващите, тъй като не изисква много време и ефектът се постига възможно най-бързо. Обучението на къси дистанции включва:

• спринтови състезания;
• совалково бягане;
• интервални класове.

Нито една програма за отслабване, базирана на бягане, не може без тях.

Тренировките, които включват високи натоварвания, ви позволяват бързо да „изсушите“ тялото и също така да изградите мускулна маса, поради което спортистите и културистите често бягат на кратки разстояния.

Дълги разстояния

В спорта, както професионалния, така и любителския, най-разпространеното е бягането на дълги разстояния. Позволява ви да подредите тялото си и да подобрите благосъстоянието си.

Бягането на дълги разстояния изгражда издръжливост. За да овладеете дълги маршрути, ще ви трябва не само желание, но и постоянство и правилно изчисляване на силата.

Стандартно дългите маршрути се покриват с джогинг, но за по-ефективно отслабване към класическите бягания често се добавят елементи на упражнения и интервални тренировки.

Къде да бягам?

Има много техники за бягане, които можете да използвате, за да отслабнете бързо, но също така е важно да знаете на кои места и върху каква повърхност трябва да правите упражненията си за бягане. Разграничават се следните видове обучение:

Тичане по стълбите:един от най ефективни начиниотслабване. Този метод на упражнение ви позволява бързо да укрепите мускулната маса на краката си и да загубите излишното тегло. Джогингът често се комбинира с обвивки, които увеличават изпотяването.

На улицата:Най-популярният и полезен вид бягане. Можете да провеждате такива класове:

• На стадиона: Спортистите, които имат възможност да тренират на стадиони, са невероятни късметлии, тъй като тези места са оборудвани със специално гумено покритие, което омекотява удара на краката по време на бягане и не позволява на обувките да се плъзгат. Освен това на стадионите винаги е по-лесно да организирате график за джогинг, всичко това, защото хора с подобно мислене ще тичат с вас и няма да ви позволят да се отпуснете.
• На асфалт: най-често срещаният вид дейност, тъй като в града е доста трудно да се намери място за джогинг. Тъй като лекарите не препоръчват бягане по асфалт поради възможността от наранявания на ставите, хората, които нямат възможност да тренират в паркове или стадиони, трябва да закупят специални обувки, които омекотяват силата на удара.
• С куче: весел и хубав начинотслабнете и ходете пеша домашен любимец. В такава ситуация не се нуждаете от компанията на приятели или познати, защото кучето все още трябва да бъде изведено навън. Тихо бягане с космат приятел ще ви помогне да останете във форма.

На място:Този метод на упражнение е идеален за срамежливи хора, тъй като такъв джогинг може да се направи, без да напускате дома. Бягането на място също може да замести загряването преди дълго състезание.

Обучението се провежда по следния начин: първо трябва да се разходите из стаята малко с бързи темпове и едва след това да започнете да бягате. Има два начина за бягане на място:

• високо повдигане на коленете;
• докосване на петите до задната част на бедрото.

Бяганията за издръжливост у дома ще ви позволят да отслабнете с 5 килограма за една седмица.

Бягаща пътека

Не забравяйте за упражненията на бягащата пътека. Отлична тренировъчна машина може да се инсталира у дома или да се използва в местните фитнес зали.

Много хора се интересуват от въпроса: как правилно да бягате във фитнеса, за да отслабнете.

Отговорът е доста прост: трябва да разработите система за интервални тренировки.

Планът на урока изглежда така:

• загрявка 10 минути - ходене със спокойно темпо;
• петминутен джогинг под наклон 6-7 градуса със скорост 5-6 км/ч;
• бягане без наклон със скорост 10 км/ч;
• движение с максимална скорост за 3 минути.

Този цикъл се повтаря 5-7 пъти в зависимост от подготовката на спортиста. Можете сами да разработите интензивна тренировъчна програма, базирана на първоначалните си спортни постижения, като всеки треньор от фитнеса ще може да ви помогне.

Бягане за отслабване за мъже и жени

Често начинаещите спортисти се интересуват от въпроса: защо момичетата трябва да положат повече усилия, когато бягат, за да отслабнат, отколкото мъжете?

Отговорът на този въпрос е лесен: силният пол е генетично по-предразположен към тичане.

Мъжете имат по-здрави стави, а наднорменото им тегло е „концентрирано“ в коремната област, което определя центъра на тежестта им. Поради тази причина представителите на силния пол понасят по-лесно физическата активност и по-рядко посещават лекари заради проблеми със ставите.

При жените центърът на тежестта е под долната част на гърба, което ги прави по-стабилни за раждане на потомство, а излишните килограми са разположени по цялото тяло, което води до появата на целулит. За да отслабнете бързо за момичета, лекарите и треньорите препоръчват да правите фитнес или йога, където всички видове движения са насочени към поддържане на баланс.

Във всеки случай нежният пол не трябва да се отказва от джогинга, но когато избирате тази система за отслабване, трябва да обърнете внимание Специално вниманиеизбор на техника на бягане и място за тренировка.