Правилна техника на бягане и дишане при бягане. Характеристики на дишането по време на бягане

Бягането създава аеробно натоварване, необходимо както за развитие, така и за изграждане мускулна маса. Производителността се подобрява кръвно налягане, нива на холестерол, сърдечна функция, вентилация. Тъй като правилното дишане при бягане, особено на дълги разстояния, е изключително важно за ефективността на всяка тренировка, на този въпрос трябва да се обърне необходимото внимание на всички, които се занимават с физическо саморазвитие.

Защо правилното дишане е важно при бягане?

Както е известно, митохондриите произвеждат енергията, необходима за живота на клетката, като осигуряват енергия на мускулите при продължително натоварване. Тези, които се интересуват от бодибилдинг, знаят, че увеличаването на броя и размера на митохондриите е необходимо за мускулния растеж.

Митохондриите се увеличават по размер по време на упражнения за издръжливост, като бягане на дълги разстояния.

По време на аеробни упражнения кръвта през белите дробове се обогатява с кислород, който в значителни количества попада в мускулна тъканпреживяване в този моментнатоварване.

Под въздействието на кислорода в тъканите те се разпадат на мастна киселина, които след това се използват като източник на енергия. Аеробните упражнения също подобряват функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Какво определя правилното дишане по време на бягане?

Преди да тренирате издръжливост чрез аеробни упражнения - бягане на дълги разстояния, трябва да определите максималната сърдечна честота (HR) за вашата възраст, като използвате формулата: HR - възраст = максимална сърдечна честота.

Например на възраст 35 години максималната сърдечна честота е 220 – 35 = 185 удара в минута.

Смята се, че за тренировка за издръжливост е необходимо да поддържате ниво на сърдечната честота в диапазона от 50%..80% от максималната стойност за вашата възраст.

Можете да контролирате развитието на издръжливостта по време на бягане на дълги разстояния без специални устройства. Очевидно, ако темпото е твърде високо, дишането става трудно.

Следователно, ако можете да говорите кратки изречения по време на джогинг, тренировката е ефективна, тъй като пулсът ви не надхвърля препоръчителния диапазон. Веднага щом правилното дишане при бягане, докато произнасяте кратки фрази, започне да се отклонява, трябва да забавите темпото.

Тренировка на тренажори в фитнес, още по-лесно е да се контролира оптималното натоварване - с помощта на кардио сензори, обикновено прикрепени към избрания аеробен симулатор.

Начинаещите трябва да дозират натоварването, като започнат с кратки бягания от 10-20 минути на ден, като постепенно увеличават разстоянието, както и продължителността на тренировката до 40 или 60 минути.

По-добре е да тренирате през ден, максималната почивка не трябва да надвишава два дни.

Как да дишаме правилно по време на бягане

За да може джогингът да донесе максимални ползи, трябва да овладеете основите на техниката на бягане. Следователно ще е необходима известна теоретична подготовка.

Струва си да изучавате книгите на известни бегачи на средни и дълги разстояния и олимпийски победители. Придобитите знания ще ви помогнат да избегнете наранявания и ще ви помогнат да изберете правилната екипировка - по-специално подходящи спортни обувки.

За да постигнете желаните резултати, ще ви трябва концентрация по време на джогинг. При правилно изпълнение на всяко упражнение говоренето е неподходящо, особено при джогинг. Когато вниманието е разсеяно, не е възможно да дишате правилно, както и да се съсредоточите върху оптимална и правилна техника на бягане.

След като сте изучили теорията с помощта на добро ръководство, ще трябва постоянно да подобрявате техниката си на бягане по време на тренировка.

Движенията трябва да са бързи и мощни, с използване на ръцете и краката. Спуснете крака възможно най-бързо, като помагате с обратното движение на ръката си. В краткия интервал между координираните усилия на ръцете и краката трябва да се отпуснете.

За да научите как да дишате правилно при бягане, трябва да вдишвате и издишвате в съответствие с координирания ритъм на движенията на ръцете и краката. Вдишванията и издишванията трябва да са кратки, бързи, но плитки. Ако вашето ниво на обучение позволява, трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата.

Използването на описаната дихателна техника ще осигури достатъчен обмен на въздух в белите дробове.

Способността да дишате правилно при бягане на средни и дълги разстояния идва с достатъчно практика. Ще трябва да отделите известно време, за да го овладеете.

Променено: 08/11/2018

Бягането не е лесен спорт, изисква спазване на определена техника на движение и дишане, за да няма прекомерно натоварване на тялото. Конкретните препоръки зависят от целта: правилна техникабягането за отслабване ще е едно, а за постигане на спортни успехи – друго. Има много видове бягане и техните техники варират. Дори в рамките на един и същи вид има разлики. По този начин правилното бягане на дълги разстояния може да се направи чрез джогинг или с висока скорост, като и двата метода са различни един от друг.

За да бягате успешно, правилната техника включва умело дишане. При преодоляване на разстояния е важно да не се усеща кислородно гладуване. Може да провали плановете. Правилното дишане при бягане на дълги разстояния е възможно, ако познавате основните му видове. Дори ако искате да развиете правилно дишане, когато бягате, за да отслабнете, ще имате полза от специални упражнения, които увеличават капацитета на белите дробове и йога дихателни упражнения.

Правилна техника на бягане

Има много видове бягане, включително:

• джогинг - премерен и спокоен, с ниска скорост;
• спринтът е, когато спортистът покрива къси разстояния с максимална скорост;
• бягане на средна дистанция, по-дълго от спринта;

Начинаещите бегачи подготвят телата си за конкретно събитие. Бъдещият спортист ще бъде подпомогнат в това от различни физически упражненияза всички мускулни групи и тези, които ще ви помогнат да разберете правилното дишане при бягане. В крайна сметка, ако начинаещ пробяга няколко километра без подготовка, тогава сутринта той просто няма да стане от леглото. Това ще бъде причинено от болка в мускулите на краката. Основното натоварване при бягане отива към тези мускули, така че те се тренират. Също така е важно да имате корем, който ще поддържа тазовите мускули и ще ви предпази от прегърбване.

В зависимост от вида

Начинаещите избират джогинг. Този вид бягане не изисква никакви специални умения, физическа или специална подготовка. Въпреки това, за да извлекат максимална полза от бягането, бегачите трябва да знаят как да бягат правилно. Техниката на бягане е различна за всеки тип.

Правилната техника на джогинг включва балансиране на тялото спрямо позицията на бедрата. В същото време те наблюдават тялото, така че да е отпуснато: дръжте главата изправена, избутайте бедрата напред, огънете лактите и поставете ръцете близо до тялото.

Снимка 1. Джогингът е премерен и спокоен джогинг, който се практикува предимно от жени, за поддържане на тялото в добра форма и подобряване на здравето.

С натоварвания и редовни тренировки правилната техника на бягане се превръща в навик.

Техниката на бягане на спринтови дистанции зависи от правилното положение на ръцете и краката в началото, силата на отблъскване от повърхността, скоростта на бягане и правилното завършване.

Бягането на дълги разстояния (от пет километра) е подходящо за опитни бегачи и спортисти, които знаят как да дишат, когато бягат на дълги разстояния. Атлетика- спорт, базиран на бягане на дълги разстояния. За преодоляване на разстояния те използват идеална техника на бягане, имат физическа издръжливост, сила и правилна техника на дишане.

Правилната техника на бягане на дълги разстояния се изпълнява по следния начин: краката се поставят в правилна позиция, а кракът се приземява меко на повърхността. Този път ръцете помагат на тялото.

Значението на правилното дишане

Важен критерий за здравословно бягане е дишането. Дихателна техника правилно бяганеПомага за запълването на телесните клетки с кислород. Чрез комбиниране на коремно дишане с нормално дишане се подобрява кръвообращението, което помага на бегача да се поддържа в добра форма до постигане на целта и да се изравни бягането му.

Снимка 2. За да увеличите ефективността на вашите упражнения, опитайте да дишате със стомаха си

Как да дишате по време на бягане зависи от темпото и разстоянието, което ще изминете. Дишайте свободно, без да се задушавате или да изпитвате дискомфорт. В допълнение към това изискване има и други, свързани със специфичен тип дишане.

Техники на бягане: разновидности

Видовете бягане се разделят на два подвида: лека атлетика и неатлетическа. Някои са сред дисциплините Атлетика, но други не. Леката атлетика включва бягане:

• За къси дистанции (спринт) – за които е важна способността за развиване на скорост и издръжливост. Разстояние - 100-400 м. Необходимо е специално обучениеда понасят натоварването, за да развият скорост и уменията как да дишат по време на бягане.
• За средни дистанции - до 3 км. За това бягане са важни издръжливостта и способността да изчислявате силата си и да обмисляте стратегия.
• За дълги дистанции (маратон) - 5-10 км. Способността да пестите енергията си и да наблюдавате правилното дишане по време на бягане, в процеса на което участва диафрагмата.
• Хърдлинг - бягане със спринтова скорост и прескачане на препятствия.
• По пресечена местност - офроуд, гора, при неподходящи метеорологични условия.

Снимка 3. Децата също могат да правят спринт с препятствия, но само след като достигнат определено ниво на физическа подготовка

Може също да се интересувате от:

Неатлетично бягане

Джогингът е популярна дейност сред любителите спортисти. С него всяка техника на правилно дишане при бягане. Джогингът се използва за отслабване, тъй като е ефективен, ако добавите здравословно хранене.

Подходящ е и за хора, решили да се занимават с този спорт за първи път и за възрастни хора. Натоварването на тялото ви позволява да изпомпвате мускулите на краката и да укрепвате сърдечно-съдовата система.

Бягането с интервали и промяна на скоростта е подходящо за спортисти, тъй като те имат нужда физическа тренировка. При тази разновидност кратките периоди на интензивно бягане се редуват с почивка, ходене или бягане с по-бавно темпо, като не забравяте да дишате правилно по време на бягане. Нуждата на тялото от кислород след джогинг е по-висока, така че е важно да се проучат нюансите.

Бягането развива ловкост и издръжливост, укрепва мускулите на тялото и ви учи да използвате ресурсите на тялото си, което е полезно за други видове бягане.

Снимка 4. Джогингът е подходящ и за възрастни хора, тъй като не е свързан с големи натоварвания и е полезен за сърцето.

Бягането със совалка е друга любителска разновидност. За да направи това, спортистът бяга по маршрут от точка А до точка Б и обратно възможно най-бързо. Бегачът взема предмет, носи го в обратната посока или тича около стълб или друго препятствие. Този тип бягане изисква сръчност и познаване на правилното дишане и техника на бягане, в противен случай има голям шанс да се нараните, като вземете завой или не намалите скоростта.

Правилна техника на бягане и дишане на дълги разстояния

Бягането на дълги разстояния е било и остава популярно. Дължината му е от 3 км и повече. Той е ефективен за отслабване, ако използвате правилната техника на бягане. Бягането нагоре е идеално за премахване на излишните мазнини от долната част на корема. Използва се и за подобряване на здравето и физическо развитие.

Видове бягане на дълги разстояния: „бързо“ и джогинг.

Снимка 5: Бягането по хълм е чудесно за загуба на тегло или цялостна физическа форма, когато използвате правилна техника на бягане

За бягане на скорост

1. Необходимо е да вдигнете глава и да погледнете напред, за да видите разстоянието.
2. Кракът, използван за отблъскване от твърда повърхност, е прав.
3. При бягане стъпалото се поставя отпред, след което вървят външната страна на ходилото и задната му част.
4. Дръжте ръцете си под ъгъл от 90°, като се уверите, че се движат между гърдите и кръста - това ще помогне за развиване на скорост.
5. Раменете са спуснати и отпуснати, не им позволявайте да се издигат към врата.
6. Активната работа на ръцете ви помага да бягате по-бързо и да постигате резултати. За да направите това, не забравяйте, че движението им върви напред-назад, а не от една страна на друга.
7. Ритъмът на дишане е свързан с честотата на стъпките, така че да остане равномерен. Това ще помогне на атлета да съхрани сила за последния тласък на финалната линия.
8. Дръжте тялото си вътре вертикално положение, което ще подобри достъпа на кислород. Ако тялото се наклони, поемете дълбоко въздух и тялото ще се изправи.

За здравословен джогинг

1. Необходимо е да подравните крака навътре колянна става.
2. При този тип бягане се използва цялата дължина на стъпалото. Движете краката си правилно, като ги поставите на земята, като започнете от петата към пръстите.
3. Дръжте крачката си не твърде широка: тя се увеличава правопропорционално на увеличаването на скоростта.
4. Дръжте ръцете си свити лакътни ставина 90 o.

Снимка 6. По време на джогинг правилната техника е следната: лакътят се сгъва на 90°, коленете леко свити, гърбът изправен

Дишането е дълбоко и равномерно. Идеалният вариант е да поддържате способността да говорите без задух по време на бягане. Ако въпреки това тялото е слабо тренирано, има недостиг на кислород или болка в страната, те намаляват скоростта или преминават към бързо ходене.

Следете сърдечната си честота, за да избегнете негативни последици. Пулсът не надвишава допустимото ниво. Определя се по формулата: 220 удара/мин - възраст (в години).

Вие имате право да изберете вида на бягане, но не забравяйте за правилната техника. Започнете с малки разстояния и ги увеличавайте. Направете тренировките си редовни и се старайте да увеличавате натоварването с всяка следваща.

Възраст	Продължителност на работа (мин.)
	Първи месец	Втори месец	Трети месец	Четвърти месец
до 24 години
25-33 години
35-44 години
45-59 години
60 и повече години

Таблица с месечен график за джогинг за мъже

Правилна техника на бягане и дишане на средни дистанции

За средни разстояния се считат разстояния от 0,8 км до 2 км. Този тип бягане е популярен, не толкова дълъг като бягането на дълги разстояния и не бърз като бягането на къси разстояния. Неговата особеност е, че съчетава скорост с правилна техника на бягане.

Особеността на бягането също е, че по време на него се изразходва същото количество въглехидрати, както при бягане на дълги разстояния (маратони). Този метод на джогинг ще ви помогне да подобрите здравето си. Жените практикуват бягане на средни разстояния, за да се отърват наднормено тегло. Лесно е за научаване, но също така изисква правилна техника на бягане, също като бягането на дълги разстояния.

Снимка 7. При бягане на дълги разстояния тялото на спортиста трябва постоянно да попълва водата в тялото.

Може също да се интересувате от:

Основни правила

В началото те задават темпото и набират скоростта, с която ще бъде изминато цялото разстояние. Стъпките не са широки и чести, след 60-70 метра преминават към основното темпо. В края на дистанцията, на 200-300 м, те правят изблик на скорост.

1. Тялото е наклонено напред, което помага да се движите по инерция.
2. Отпуснете горната част раменния поясза намаляване на енергийните разходи.
3. Свийте ръцете си в лактите на 90 градуса. Движат се в свободен режим напред-назад.
4. Ходилото се поставя на предната част, като се търкаля по цялата му равнина.
5. Кракът, който извършва тласък, е прав, другият прави люлка, което ще позволи на спортиста да се отпусне.
6. Колкото по-висока е честотата на движенията на ръцете, толкова по-висока е скоростта на бягане.
7. При финиширане набират скорост чрез накланяне на тялото, което им помага да направят пробив.

Дишането върви в ритъм с бягане. В идеалния случай развийте коремно дишане. Но всеки спортист има свой индивидуален, естествен ритъм и е разрешено както дишане през носа, устата, така и смесено дишане. Популярна форма: на две стъпки вдишвате въздух, на следващите две издишвате.

Не забравяйте, че за състезания на средни разстояния тялото се подготвя така, че да не навреди на здравето си. Те използват специални игри, бягане с промяна на темпото и с един и същи тип, тренировки на симулатори за укрепване на мускулните групи.

Снимка 8. Бутащият крак трябва да е изправен, другият крак да се люлее, тялото да е наклонено, като си помага с движение на ръцете напред-назад, за да увеличи скоростта на бягане.

Правилна техника на бягане и дишане на къси разстояния

За къси се считат дистанции от 60 м до 400 м. Мъжете по-често се интересуват от този тип състезания. Спринтьорите се подготвят за натоварване. Включва физически, технически и психологически умения. Спортистът следи своето хранене, физическа форма, фигура, ежедневие и тренировки.

Преди началото на състезанието загрейте мускулите и подгответе тялото. Започват със загрявка и гимнастика, натоварваща тялото. След това правят няколко обиколки, без да изразходват много енергия.

Снимка 9. За да практикуват техника на бягане, спортисти и начинаещи използват специални симулатори (на снимката бягаща пътека Exerpeutic модел 440XL)

При състезания често се използва нисък старт, който позволява на спортиста да направи пробив и да поддържа скорост по цялото разстояние.

Първите стъпки се правят на прави крака, отблъсквайки се от пътеката, без да се повдигат високо краката. Увеличете стъпките и тяхната честота. След старта спортистът не изправя торса си и не променя ритъма на стъпките, както при други видове бягане. Скоростта, постигната в началото, се запазва до финала. Топ съвети:

1. Много спортисти бягат на пръсти, вярвайки, че това им помага да се оттласкат от повърхността и да се движат по-бързо.
2. Опитайте се да се избутате напред, като правите кратки крачки.
3. Накланянето на тялото напред ще ви помогне да наберете скорост по-бързо. Основното нещо е да не поставяте тежестта си върху торса си и да не се облягате назад.
4. Свийте ръцете си под ъгъл от 90° и ги работете в една линия с краката си, за да ви помогне да развиете скорост. Юмруците се отпускат, докато стигнат до брадичката.

Снимка 10. Загряването на краката преди бягане е задължителна част от тренировката, за да избегнете наранявания.

Не забравяйте, че при бягане е важно не само да се придържате към правилната техника, но и да не забравяте за дишането. Има теории за това как да дишаме правилно по време на бягане. Вдишвайте и издишвайте въздух през носа. От физиологична гледна точка постъпилият кислород се усвоява по този начин, но той не е достатъчен за този вид натоварване. За да наситите тялото с кислород, използвайте дишане през устата.

Когато вдишвате през устата, дихателната система получава повече кислород, но по-малко от него се абсорбира. За да направите това, комбинирайте дишане през носа и устата, за да постигнете ефекта. Основното нещо е да се принудите да дишате правилно от самото начало, което ще ви позволи да наситите тялото си с кислород и да пробягате разстоянието, докато дишането ви започне да закъснява. Тялото на спортиста ще ви каже как е по-удобно за него да вдишва въздуха, просто го слушайте и не забравяйте за редовните тренировки.

Време, прекарано в ходене (мин.)	Пулс за мъже (за жени 6 удара/мин повече)
	до 30 години	30-39 години	40-49 години
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

Таблица на пулса за различни възрасти

Как да дишаме правилно при бягане

Правилен методдишането по време на бягане намалява натоварването на сърцето и кръвоносните съдове от този вид тренировка и увеличава достъпа на кислород до тъканите на всички важни човешки органи. Също така, правилните дихателни техники по време на бягане могат значително да увеличат ефективността на вашата тренировка. Тялото е индивидуално, както и състоянието на здравето и белите дробове, така че правилното дишане е относително понятие. Но въпреки това все още има обща технологиядишане по време на бягане.

Снимка 11. За да избегнете задух и липса на кислород по време на бягане, трябва да практикувате правилната техника на дишане

Загрявка

Настройката на правилната честота на дишане за бягане започва със загрявка, чиято цел е да подготви и загрее мускулите за натоварване. По време на упражненията за загряване задайте ритъма на дишане. Направете упражнение за разтягане. Основите на разтягането преди бягане са клякания, напади със сгънати колене и скокове. Според правилата вдишването се извършва в момента на разширяване на гръдния кош, а издишването - по време на свиването му.

Снимка 12. Придържайки се към правилната техника при бягане, ще постигнете максимален ефект от тренировката си и ще я направите безопасна

Оптимална техника

Идеалният вариант е смесеното дишане, при което вдишването става през устата и носа, така че кислородът навлиза в белите дробове по-бързо и в по-голям обем. Опитайте се също да замените гръдното дишане с дишане с помощта на диафрагмата, когато при вдишване не гърдите се издигат, а стомахът. Това ще ви помогне да използвате възможностите си за бягане.

Дишане на различни разстояния

Как да дишаме, докато бягаме бързо на къси разстояния? Нито един дихателни упражненияне за бягане, има нужда от кислород човешкото тялонараства и е неконтролируема. За да измине малко разстояние, тялото отделя енергия за бягане, но след приключване се опитва да я компенсира чрез учестяване на дишането.

Правилното дишане на дълги разстояния включва комбиниране на коремно дишане с нормално дишане. Процесът на кръвообращението се подобрява и бегачът се поддържа в добра форма до финалната линия.

Не трябва да забравяме, че редовните тренировки допринасят за развитието на такова явление като мускулната памет. И това помага да се концентрирате върху правилното дишане. С времето се изгражда навик и става още по-лесно да се преодоляват разстоянията.

Бягане за отслабване

Дишането през диафрагмата по време на бягане за отслабване насища тялото с кислород. Това също е просто упражнение, което може да помогне за намаляване на коремните мазнини. Причините за това са, че когато тялото получава достатъчно количество кислород, неговият метаболизъм се ускорява и се стартират процеси, които изгарят мазнините. Това насърчава загубата на тегло.

Снимка 13. Притокът на кислород ускорява метаболизма и спомага за постигане на стройна, стегната фигура с редовни тренировки

Основни видове дишане при бягане

Има различни видове дихателни техники. Те се основават на дълбочината на вдъхновение и дали вдишвате през устата или носа. Нека да разгледаме видовете техники в зависимост от това как препоръчват дишането.

Използване на бленда

Техниката на дишане при бягане предполага, че ще използвате диафрагмено дишане - през стомаха. Въздухът не се надува горна частбелите дробове, което повдига гърдите, а долната - в корема. Така вдишвате повече кислород, който подхранва клетките при интензивен разход на енергия.

Диафрагмата е мускулът, който разделя гръдната и коремната кухини. При вдишване, спускане, той разширява обема на белите дробове, а при издишване се връща в първоначалното си положение. Повечето хора са свикнали с гръдното дишане, при което диафрагмата се движи и въздухът изпълва горната част на белите дробове. Такова дишане не осигурява напълно на тялото кислород и с течение на времето води до неизправности в неговото функциониране.

За да научите как да дишате по този начин, съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте през устата си и вижте какво се издига: гърдите или стомаха. Ако дишате от корема си, гърдите ви остават спокойни. Вдишайте дълбоко, опитвайки се да напълните стомаха си с въздух - това ще ви помогне да разберете как да дишате, докато бягате. Поставете списание на корема си; то ще се повдига и пада, докато дишате.

Снимка 14. За да научите как да използвате диафрагменото дишане (през стомаха), използвайте упражнение за концентрация на дишанелегнал по гръб, като по този начин подобрява правилната техника

Дишане през носа

Дишането през носа е вариант на това как да дишате по време на бягане. Можете да вдишвате през носа и да издишвате през устата – това е често срещан метод. Предимството му е, че ако бягате през зимата, студеният въздух не влиза в гърлото ви, а това намалява риска от заболяване.

Когато издишвате през устата, изпразвате дробовете си за въздух. Правилното дишане ще бъде лесно за следване дори от начинаещи.

Друг начин е да вдишвате и издишвате през ноздрите. Препоръчва се да се използва от спортисти и треньори, защото затопля въздуха.

Дишане през устата

Тази техника е критикувана от много спортисти. Като част от него вдишвате и издишвате през устата си. Недостатъкът е, че по-трудно се контролира дишането и се вдишва дълбоко, въздухът напуска белите дробове по-бързо.

Ако дишате неправилно, рискувате да се разболеете в студено време. IN топло времегодина, методът не причинява вреда. Предимството на тази дихателна техника е, че изпълва тялото с кислород.

Когато е студено, важно е да не ви стане прекалено студено и да бягате през целия път, чувствайки се горещо. Когато се почувствате готини, върнете се у дома. Когато тялото започне да се охлажда, въздухът, дори ако го вдишвате изключително през носа, няма да има време да се затопли и вие ще се разболеете.

Използване на акаунт

Дълбокото дишане при бягане се основава на цифрово броене. Бройте стъпките си до 2 - вдишайте. След като направите още две стъпки, издишайте. Това добър начинне само да изравните дишането си, но и да се отпуснете и да се разсеете. Важно е да запомните, че ако се разсеете, ще изгубите представа и ще ви бъде по-трудно да се върнете в правилната посока. Освен това много хора не обичат да бъдат обвързани с постоянната нужда да броят.

Този метод е подходящ за начинаещи, на които им е трудно да разберат как да дишат правилно. След като са се научили да дишат, с течение на времето те преминават към други техники.

Бягането е спорт, който изисква способност за адаптиране към условията на околната среда. Резултат, базиран на постоянни фактори като вашите стъпки (които променят амплитудата), често не е уместен.

Естествено дишане

Тази дихателна техника набира все по-голяма популярност. Основава се на това да слушате тялото си, когато избирате метод на дишане и вдишвате кислород, както желаете. Ако ви е удобно да използвате устата си за това, направете го. Удобно ли е да дишате през носа или да редувате вдишвания? Приемливо е. Основното е да се чувствате добре и да не се нарушава ритъмът ви на бягане.

Снимка 16. Когато бягате, опитайте се да се приземите с цялото стъпало, а не с петата или пръстите.

Дихателни упражнения за правилно дишане при бягане

За подобряване на състоянието на белите дробове и увеличаване на обема им се препоръчват специални дихателни упражнения. Това подобрява издръжливостта, което прави бягането по-лесно. Две основни правила за тяхното прилагане:

• не изпитвате дискомфорт по време на процеса;
• за да постигнете резултати, тренирайте редовно: поне два пъти на ден.

Упражнения за белите дробове

номер 1. Вдишайте бавно през носа, като всмуквате въздух с пълни дробове и броите до 20. Издишайте рязко през устата. Обратно, вдишайте плавно през устата и издишайте през носа.

номер 2. Вдишайте дълбоко, издишайте рязко - 30 пъти.

номер 3. Вдишайте и задръжте дъха си до недостиг на кислород. Вдишайте бавно през носа.

номер 4. Ако освен лекото вдигане на тежести харесвате и вдигане на тежести, тренирайте дишането си фитнес: повдигнете тежестта - издишайте, спуснете я - вдишайте.

номер 5. Издишайте и задръжте дъха си.

номер 6. Започнете да дишате бързо, издишвайки рязко - 60 пъти.

номер 7. Стой изправен. Изпънете ръцете си назад, вдишайте и издишайте дълбоко – 30 пъти.

Йога за развитие на белите дробове

Йога е източник на дихателни упражнения за бегачи. Техниката на йога се основава на същия принцип като този на лекоатлетите - диафрагмено, дълбоко дишане. Часовете по йога за увеличаване на белодробния капацитет не изискват да знаете много асани.

В часовете по йога за начинаещи се учим да „дишаме със стомаха“: вдишвайки, издуваме стомаха, оставяйки гърдите неподвижни, и издишваме, като го вкарваме. Осигурява амплитудно движение на диафрагмата и разширява работната зона на белите дробове, позволявайки на въздуха да проникне в долните им части.

Снимка 17. Йога упражнения,който се основава на дълбоко дишане,оказват благоприятно влияние върху състоянието на организма при бягане

номер 1. Почистващо задържане на дъха. Седнете с кръстосани крака с изправен гръб. Уверете се, че раменете ви не са прегърбени - гръден коштрябва да се изправи. Отпуснете се. Вдишайте до 8 и докато вдишвате, задръжте дъха си за до 30 секунди. Ако не можете да останете без въздух, задръжте го възможно най-дълго.

Опитайте се да добавите още една или две секунди към предишния резултат. Това е индивидуален процес, съобразете времето според вас. След като преброите до 30, ще издишате след 8 секунди. Повторете упражнението още няколко пъти. Дишането и работата на сърцето ще се подобрят.

номер 2. Божествено издишване. Застанете изправени със събрани пръсти на краката. Поставете дланите си пред себе си в жест на молба. Доведете ги до брадичката си. Вдишайте бавно, като броите до 8, като разтворите лактите си така, че да са успоредни на земята. Повдигнете лактите си колкото е възможно повече, като държите дланите си събрани. Докато оставате в позата, рязко издишайте подавания въздух, свивайки устните си в тръба. Издайте аспириран гласен звук.

Начин за развиване на дишането за бягане, освен изброените, е ходенето на басейн. Стиловете на плуване включват задържане на дъха, което влияе върху капацитета на белите дробове. Друг начин е да започнете да свирите на духови инструменти. Но домашните упражнения и йога са икономично решение.

Видео: Правилна техника на дишане при бягане

Оценете тази статия:

Бъдете първи!

среден рейтинг: 0 от 5.
Оценено от: 0 читатели.

Видовете бягане се разделят на два подвида: лека атлетика и неатлетическа. Някои са включени в дисциплините лека атлетика, а други не. Леката атлетика включва бягане:

• За къси дистанции (спринт) – за които е важна способността за развиване на скорост и издръжливост. Дистанция - 100-400 м. Необходима е специална подготовка за издържане на натоварването за развиване на скорост и умения за дишане при бягане.
• За средни дистанции - до 3 км. За това бягане са важни издръжливостта и способността да изчислявате силата си и да обмисляте стратегия.
• За дълги дистанции (маратон) - 5-10 км. Способността да пестите енергията си и да наблюдавате правилното дишане по време на бягане, в процеса на което участва диафрагмата.
• Хърдлинг - бягане със спринтова скорост и прескачане на препятствия.
• По пресечен терен - офроуд, гора, при неподходящи метеорологични условия.

Снимка 3. Децата също могат да правят спринт с препятствия, но само след като достигнат определено ниво на физическа подготовка

Джогингът е популярна дейност сред любителите спортисти. С него всяка техника на правилно дишане при бягане. Джогингът се използва за отслабване, тъй като е ефективен, ако към него добавите здравословна диета.

Подходящ е и за хора, решили да се занимават с този спорт за първи път и за възрастни хора. Натоварването на тялото ви позволява да изпомпвате мускулите на краката и да укрепвате сърдечно-съдовата система.

Бягането с интервали и смяна на скоростта е подходящо за спортисти, тъй като изисква физическа подготовка. При тази разновидност кратките периоди на интензивно бягане се редуват с почивка, ходене или бягане с по-бавно темпо, като не забравяте да дишате правилно по време на бягане. Нуждата на тялото от кислород след джогинг е по-висока, така че е важно да се проучат нюансите.

Бягането развива ловкост и издръжливост, укрепва мускулите на тялото и ви учи да използвате ресурсите на тялото си, което е полезно за други видове бягане.

Снимка 4. Джогингът е подходящ и за възрастни хора, тъй като не е свързан с големи натоварвания и е полезен за сърцето.

Бягането със совалка е друга любителска разновидност. За да направи това, спортистът бяга по маршрут от точка А до точка Б и обратно възможно най-бързо. Бегачът взема предмет, носи го в обратната посока или тича около стълб или друго препятствие. Този тип бягане изисква сръчност и познаване на правилното дишане и техника на бягане, в противен случай има голям шанс да се нараните, ако завиете лошо в завой или не намалите скоростта.

Има различни видове дихателни техники. Те се основават на дълбочината на вдъхновение и дали вдишвате през устата или носа. Нека да разгледаме видовете техники в зависимост от това как препоръчват дишането.

Използване на бленда

Техниката на дишане при бягане предполага, че ще използвате диафрагмено дишане - през стомаха. Въздухът надува не горната част на белите дробове, която повдига гръдния кош, а долната част, в корема. Така вдишвате повече кислород, който подхранва клетките при интензивен разход на енергия.

За да научите как да дишате по този начин, съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте през устата си и вижте какво се издига: гърдите или стомаха. Ако дишате от корема си, гърдите ви остават спокойни. Вдишайте дълбоко, опитвайки се да напълните стомаха си с въздух - това ще ви помогне да разберете как да дишате, докато бягате. Поставете списание на стомаха си - то ще се издига и пада заедно с дишането ви.

Снимка 14. За да научите как да използвате диафрагмено дишане (през стомаха), използвайте упражнение за концентрация върху дишането, докато лежите по гръб, като по този начин подобрите правилната техника

Дишане през носа

Дишането през носа е вариант как да дишаме по време на бягане. Можете да вдишвате през носа и да издишвате през устата – това е често срещан метод. Предимството му е, че ако бягате през зимата, студеният въздух не влиза в гърлото ви, а това намалява риска от заболяване.

Когато издишвате през устата, изпразвате дробовете си за въздух. Правилното дишане ще бъде лесно за следване дори от начинаещи.

Друг начин е да вдишвате и издишвате през ноздрите. Препоръчва се да се използва от спортисти и треньори, защото затопля въздуха.

Дишане през устата

Тази техника е критикувана от много спортисти. Като част от него вдишвате и издишвате през устата си. Недостатъкът е, че по-трудно се контролира дишането и се вдишва дълбоко, въздухът напуска белите дробове по-бързо.

Ако дишате неправилно, рискувате да се разболеете в студено време. През топлия сезон методът не причинява вреда. Предимството на тази дихателна техника е, че изпълва тялото с кислород.

Използване на акаунт

Дълбокото дишане при бягане се основава на цифрово броене. Бройте стъпките си до 2 - вдишайте. След като направите още две стъпки, издишайте. Това е добър начин не само да изравните дишането си, но и да се отпуснете и да си починете. Важно е да запомните, че ако се разсеете, ще изгубите представа и ще ви бъде по-трудно да се върнете в правилната посока. Освен това много хора не обичат да бъдат обвързани с постоянната нужда да броят.

Този метод е подходящ за начинаещи, на които им е трудно да разберат как да дишат правилно. След като са се научили да дишат, с течение на времето те преминават към други техники.

Бягането е спорт, който изисква способност за адаптиране към условията на околната среда. Резултат, базиран на постоянни фактори като вашите стъпки (които променят амплитудата), често не е уместен.

Естествено дишане

Тази дихателна техника набира все по-голяма популярност. Основава се на това да слушате тялото си, когато избирате метод на дишане и вдишвате кислород, както желаете. Ако ви е удобно да използвате устата си за това, направете го. Удобно ли е да дишате през носа или да редувате вдишвания? Приемливо е. Основното е да се чувствате добре и да не се нарушава ритъмът ви на бягане.

Снимка 16. Когато бягате, опитайте се да се приземите с цялото стъпало, а не с петата или пръстите.

Дихателната техника по време на джогинг зависи от индивидуални характеристики. Някои спортисти се чувстват комфортно да дишат само през носа, докато други трябва да издишват през устата. И двата варианта са приемливи и не вредят на тялото.

Назалното дишане се счита за предпочитан вариант, тъй като въздухът има време да се затопли, докато преминава през лигавицата. Намалява риска от преохлаждане или пресушаване на горната част Въздушни пътища. Устните са компресирани, вдишването и издишването са практически еднакви по дължина - тази опция е добра за спокоен джогинг, когато спортистът не трябва да „поглъща“ голямо количество въздух.

• Вдишайте през носа, издишайте през устата

Скоростният джогинг принуждава спортиста да насища тялото с кислород по-бързо, така че е необходимо да се ускори отстраняването на въглеродния диоксид. Вдишването продължава през носа, но издишването се извършва през устата. Техниката на дишане се променя - вдишването става малко по-дълго от издишването. Въпреки това, бегачите трябва да внимават да не издишват твърде рязко. Препоръчва се вдишване за две стъпки и издишване на приблизително същото разстояние.

Дишането през устата се счита за грубо нарушение, но е разрешено в ситуация, при която има очевидно кислородно гладуване (бегачът буквално се задушава). В този случай си струва да преминете към бърза стъпка за известно време и да компенсирате тялото за липсата на въздух. Вдишванията през устата се спират веднага след нормализиране на дишането, след което тренировката продължава в естествен режим.

Упражнението ще бъде полезно и приятно, ако знаете как да дишате правилно по време на бягане. Специално вниманиетрябва да се обърне внимание на дълбочината на дишането.

Спортистите постигат високи резултати чрез дишане с помощта на диафрагмата (долната част на корема). Следователно начинаещите бегачи трябва постепенно да овладеят метода на „дълбоко дишане“.

Повечето неспортуващи хора дишат "плитко" - с горната част на гърдите. И не само по време на физическа дейност, но дори и с обикновено ходене. Не е изненадващо, че той става постоянен спътник хронична умора, което в 60% от случаите е следствие от лек, но постоянен кислороден глад.

Не е нужно да се научите да дишате със стомаха си високи скоростии по време на състезателно ходене или на обикновена разходка. Съзнателно контролирайте стомаха да участва в дишането - по време на вдишване той трябва да бъде надут, след това бавно изпуснат, освобождавайки въглероден диоксид. Този метод на дишане трябва да се доведе до автоматизъм и след това да започне да се използва по време на джогинг.

Обичайна практика сред опитни бегачи е да „настройват” дишането си към движението на краката си. На начинаещите се препоръчва да започнат с овладяване на прост вариантдишане - техниката „2/2“, когато на всеки две стъпки последователно вдишвате или издишвате.

Свикването с тясната връзка между стъпките и дишането може да бъде трудно. Започнете да дишате по този начин, докато ходите нормално, така че синхронът да се превърне в навик. След това започнете да бягате с този ритъм на дишане.

Системата "2/2" се използва за доста бързи бягания. Ако не обичате да бягате за износване, тогава си струва да овладеете по-дълги схеми. За джогинг дишането 3-4 стъпки е идеално. Вдишванията и издишванията са дълги, дълбоки и бързи. Тялото е напълно наситено с кислород, няма претоварване, настъпва отлично почистване. вредни вещества– идеално дишане за здравословно бягане.

Правилното дишане при бягане включва разбиране на нуждите на тялото. Начинаещите не бива да се увличат в преследването на професионални техники – те са предназначени за опитни атлети, прекарали години в развиване на синхрон между бягане и дишане. Основата на всяка сложна техника е естественото дишане!

Дихателни упражнения за развитие на дихателната зона и сърдечно-съдовата система

Е, и накрая, няколко упражнения, които ще помогнат за укрепване не само на „дишането“, но и на сърцето:

1. Докато седите или лежите, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Щом почувствате лек дискомфорт, започнете да дишате отново, като възстановите ритъма си. След това отново задръжте дъха си, като увеличите времето на задържане с 10-20 секунди. Хронометър ще ви помогне с това. Направете възможно най-много от тези подходи, като увеличавате времето за забавяне всеки път.
2. Дишайте възможно най-бързо за няколко минути. Увеличете продължителността на упражнението с всеки нов подход.
3. Докато издишвате, избутайте целия въздух от дробовете си и вдишайте нова порция кислород на няколко етапа. След това задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете.
4. Вдишайте дълбоко и издишайте постепенно, след което задръжте дъха си. Трябва да има усещане за компресия на белите дробове.
5. Докато вдишвате, пребройте до 10, след това вдишайте отново и пребройте до 10. Броят на подходите ще зависи от капацитета на белите дробове. Повторете същото упражнение, докато издишвате.
6. Вдишайте, докато броите до 30. Затруднете го, като забавите броенето.

За заболявания на сърдечно-съдовата системаНе забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да изпълнявате дихателни упражнения.

Както можете да видите, правилното дишане не само ще улесни процеса на бягане и ще повиши неговата ефективност, но и ще подобри здравето на целия организъм: ще укрепи сърцето и белите дробове, ще подобри функцията на черния дроб и стомашно-чревния тракт, ще удължи младостта. Така че дишайте, приятели!

И нека обучението ви носи полза и удоволствие!

За всеки спортист, който се занимава със статични или динамични упражнения, е изключително важно да може да диша правилно. Правилното дишане по време на бягане ще ви осигури дълго бягане, ще намали натиска върху тялото, ставите и мускулите (поради притока на кислород), а също така ще даде лъвският пайтонус и енергия.

Но възниква логичен въпрос: как да дишаме, докато бягаме? Въпросът наистина е труден, защото има много „тайни“ методи и схеми. Ще се опитаме да подходим към въпросите от практическа гледна точка и да анализираме как да дишаме по-полезно и правилно при бягане на различни дистанции, в различно времеден и при различни външни обстоятелства.

Колко важна е правилната дихателна техника при бягане?

От гледна точка на правилното изпълнение на упражнението, няма никакво значение как дишате. Е, бягате и бягате - всичко изглежда правилно.

Но тялото ви е цялата система, цялата вселена, изисква много, за да я поддържат необходими ресурси, един от тях е кислород. Когато е културист, той е принуден да диша правилно, тъй като без кислород мускулите не растат. Когато маратонецът бяга, той е принуден да диша правилно, тъй като тялото му изпитва натиск и за да го намали, човек трябва да доставя кислород ритмично и постоянно.

Сега нека се опитаме да се откъснем от тези сложни процеси и да поговорим за нещо по-просто: относно здравето. Не бих искал да ви плаша, но всяка година голяма сумачовек умира по време на джогинг, защото не си взима физически способностии в резултат на това те дишат неправилно. Повишава се кръвното налягане, губи се съзнание, а в някои случаи се стига до инфаркт.

Спортувайте при никакви обстоятелства не трябва да е бреме, не е необходимо веднага, дишане на случаен принцип. Ние правим всичко професионално и технически, така че прочетете и се научете как да дишате правилно по време на тренировка за бягане.

Подготовка за загрявка

Правилното загряване е в основата на здравословното бягане, именно на това трябва да се настроим, включително на този етап настройваме дишането. Правим махове с ръце и крака и изпълняваме стандартни физически упражнения.

Между другото, тук питаме правилен ритъмдишане. При засилване при дадено упражнение издишваме, а в началната фаза вдишваме. При такива упражнения (както при бягане) трябва да зададем правилното темпо и да следваме стриктно алгоритъма. В противен случай дишането ни ще бъде асинхронно, а това е: изтръпване в страните, недостатъчен кислород в тялото, умора и оттегляне от състезанието.

Сега нека да преминем към основното: как да се научим да дишаме по време на джогинг?

Бавно и бързо бягане

Правилният начин на дишане зависи от разстоянието, което ще преодолеете. Да започнем бавно. Много хора търсят в интернет информация за дишането по време на тренировка, така че ето я: дишането тук трябва да съответства на стъпките. В много случаи моделът „вдишване-издишване“ се извършва на няколко стъпки. Ако ви е трудно да дишате и не можете да поддържате темпото, намалете броя на стъпките с 1 единица. Практиката е изключително важна човекът е индивидуална система, опитайте различни схеми и вземете тази, която е по-удобна.

Сега за бързите бягания.

Има много популярен въпрос: „Как трябва да дишате правилно, когато бягате?“ Това е мястото, където дишането влиза в действие по време на бързо бягане (). Именно по време на дръпване изразходваме повече енергия и в резултат на това отслабваме по-бързо. Тук всичко е много по-просто: тялото е толкова натоварено, толкова в апогея си, че просто няма време да консумира кислород, така че дишането тук е сведено до минимум. Опитайте сами – на 100-150 метра и ще разберете, че е невъзможно да контролирате дишането си в такива моменти.

Как да дишаме правилно: с носа или устата си?

Как ще бъде правилно? Дишайте през носа, през устата си, изобщо не дишайте или някак си комбинирайте всичко това? Е, не можете да дишате изобщо само при спринт (въпреки че след това трябва да поемете дълбоко въздух).

Дишайте през носа. Това е най-полезно, в тялото навлиза масивен поток от кислород, който благоприятства мускулите, ставите и тонуса. Но проблемът е, че не всеки, особено начинаещи, е в състояние постоянно да диша през носа си. Дори много хора понякога нямат въздух, така че трябва да дишат през устата си.

Във връзка с горното следва изводът, че не можете да дишате през носа или устата, трябва да го правите в комбинация, което ви е по-удобно.

Видео. Как да дишаме правилно при бягане през зимата и лятото

Правилно дишане по време на бягане. Как да дишаме правилно през зимата и лятото.

Видове дишане по време на бягане. Как да дишаме правилно през лятото и зимата. Как да защитите дихателните си пътища, когато тренирате в студено и сухо време. Как да се отървете от сухота в гърлото и настинка в гърлото. Как да защитите лицето си, докато тренирате на открито.

Как да бягаме и дишаме правилно по време на бягане

Начинаещите бегачи често се чудят как да бягат и да дишат правилно, когато бягат? Какво означава маратонско бягане и какво е да тичаш 5 часа без да спираш? Когато започнах да бягам, самият аз нямах представа за правилната техника на бягане, как да дишам правилно при бягане, как да бягам дълго време или как най-добре да дишам през устата или носа. Просто тичах и дишах.

Джогинг през лятото и джогинг през зимата: правилна дихателна техника

За успеха на вашето бягане. Нека да разберем как да дишаме, когато бягаме при различни метеорологични условия.

1. лято. Лятото означава, че времето е доста сухо. Може би сте забелязали, че при бягане се появява. Как да се избегне това? Докато дишате през устата, опитайте се да дръпнете устните си малко напред, така че въздушният поток да премине през влагата в устата ви. Да, звучи доста странно, но ако наистина ви усети сухота в устата по време на джогинг, опитайте този метод(между другото, той перфектно спестява влага в тялото, няма да има дехидратация).
2. Зима. Тук ситуацията има малко по-различен вектор. и се отделя много концентрат от носната лигавица, хремата запушва дъха и т.н. Тук основното става дишането през устата. За да избегнете настинка в гърлото, е полезно да повдигнете езика си към небцето, така че потокът от студен въздух да се забави от тъканите ви.



Как да дишаме правилно на различни разстояния

Както знаете, джогингът се разделя на 2 основни вида:

• Къси разстояния

Размерът на разстоянието, което възнамерявате да пробягате, също трябва да се вземе предвид. Ако говорим за прост, лесен джогинг, дори и да е, тогава тук, както се казва, не е нужно да се притеснявате, простото, равномерно дишане е напълно достатъчно.



Но ако поставяте рекорд, участвате в състезание или просто искате да измерите колко време ви отнема да пробягате дълго разстояние, тогава, например, отговорът на въпроса как трябва да дишате, когато бягате 3 км, ще бъдете малко по-различни. Тук е важно поддържане на тялото в добра форма, осигурявайки постоянно количество кислород и енергия. Дишането трябва да е силно и често, така че тялото да има време да преработи кислорода.

Има един много популярен метод сред хората: представете си, че сте хищник и трябва да хванете плячка. На пръв поглед изглежда като детска глупост, но на практика е наистина полезно.

Ами късите? Какъв е идеалният начин за дишане по време на състезание? Вече разбрахме, че няма разлика при спринт, всичко зависи от тялото ви, а не от вас. За спортисти и бегачи на къси разстояния обаче се препоръчва следната техника: с командата „Старт“ се правят две дълбоки вдишвания, а с командата „Марш“ се прави мощно издишване.

Видове дишане при бягане

Човекът може да диша различни начини: Това е или коремно дишане, или гръдно дишане (от диафрагмата).

Коремно дишане– това е идеалното дишане за бягане, то е полезно както за тялото, така и за... Просто е малко трудно да се приложи коремно дишане; трябва да практикувате много, така че опитайте да дишате с корема си от първите тренировки.

Гръдно дишане- така вдишваме Ежедневието. Гръдната диафрагма е достатъчна, за да дишаме добре, но с натоварванията, които възникват при бягане, такова дишане вече не е достатъчно, трябва да се напрягаме. Ако сте, тогава не забравяйте да поемете дълбоко въздух и издишайте, докато дишате с гърдите.



Малко за втория вятър

Има популярна мотивираща фраза: „Бягай, хайде, сега ще има втори вятър“. Има ли място? Абсолютно да. Но цялата тази система отново зависи от опита на бегача. За съжаление, това няма да се случи на обикновения бегач, докато не пробяга своите хиляди километри. Тук обаче всичко отново зависи от конкретната физиология.

За повечето вторият вятър идва само с опит, но това усещане е наистина вълнуващо, усещане за някакъв полет и бягането ще стане по-позната част от живота ви от ходенето.

Какво е маска за бягане



За да покриете напълно темата, трябва да хвърлите светлина върху такъв шедьовър на маркетинга като. Смята се, че те тренират белите дробове и като цяло издръжливостта на човек, като натоварват максимално дробовете му.

Повярвайте ми, нямате нужда от това, издръжливостта, която можете да получите от него, е напълно достатъчна за вас. Умението се постига с часове тренировки и никакви маски няма моментално да ви направят спринтьор, а само ще ви „имплантират” органите.

Затова минаваме и тренираме в естествена позиция.

Вече знаете много за дишането по време на бягане. Тази статия каза достатъчно полезна информация, но трябва да запомните основната истина: бягането вече е сложен процес, няма нужда да го усложнявате, като се концентрирате върху дишането, дишайте както ви е удобно. Но след дълги тренировки можете да подобрите дихателната си система, систематично да я подобрявате.

Звучи малко странно, но много бегачи не знаят как да дишат правилно, когато бягат на дълги разстояния, особено начинаещите. Но практикуването на правилно дишане може да направи чудеса по време на бягане и да донесе удоволствие по време на джогинг.

дишане – естествено състояниечовек. През деня от момента на раждането човек прави от 17 000 до 23 000 вдишвания. Изглежда, че тъй като практикуваме толкова много, трябва да станем „майстори на дишането“. Но, за съжаление, това не е така.

Правилно дишане при бягане

За да дишате правилно по време на бягане, трябва да вдишвате въздух дълбоко в коремната кухина, а не само в гърдите.

Този метод е известен като „коремно дишане“. Той нормализира сърдечната честота, повишава насищането на тялото с кислород, увеличава издръжливостта и по този начин напълно променя резултатите от вашата тренировка към по-добро.

Лесно е да се говори за ползите от коремното дишане, но когато става дума за практика, започват трудностите - трябва да се научите как да изпълнявате това упражнение правилно.

Това е особено трудно, ако никога не сте чували за този тип дишане.

Въпреки това, след като прочетете тази статия, вероятно ще имате знанията, от които се нуждаете, за да овладеете дълбокото дишане, докато бягате на дълги разстояния.

Звучи успокояващо, нали?

Така че нека продължим...

Пълно ръководство за правилно дишане при бягане на дълги разстояния

Дълбокото дишане може да се нарече още коремно, диафрагмено или коремно дишане.

В тази статия термините ще се използват взаимозаменяемо (въпреки че формално те означават различни състояния, но за това ще говорим друг път).

По същество коремното дишане е дихателна техника, която се извършва чрез действието на диафрагмата. Въздухът се вдишва дълбоко в коремната кухина, като по този начин тялото получава пълно снабдяване с кислород.

Какво е диафрагма?

Диафрагмата е куполообразен мускул, разположен в долната част на гръдния кош, разделящ гръдния кош от коремна кухина.

Този мускул регулира процеса на дишане.

Когато вдишвате, диафрагмата се свива заедно с междуребрените мускули и се движи надолу, притискайки органите в коремната кухина, която в резултат на това се разширява, когато белите дробове се пълнят с въздух.

Когато издишвате, диафрагмата се отпуска заедно с междуребрените мускули, издигайки се до центъра на гръдния кош, измествайки въглеродния диоксид от белите дробове.

Погрешни схващания за гръдното дишане

Повечето бегачи дишат от гърдите - наречено "плитко дишане" - а не от корема.

Всъщност повечето хора дишат по този начин, като вдишват по-малко кислород, отколкото тялото се нуждае, и издишват по-малко въглероден диоксид, отколкото тялото се нуждае.

Това неефективно дишане може да доведе до умора, летаргия, задух и др.

Гледайте на гръдното дишане като на опит за дишане през сламка. Не твърде много ефективен метод, не е ли?

Дълбокото дишане може да се научи

Ако сте объркани от горното, не се смущавайте.

Не е нужно да ставате експерт по човешка анатомия, за да научите как да дишате с диафрагмата си.

Въпреки че този метод на дишане не се използва често, дълбокото дишане е вродено умение, което може да се научи чрез практика. Това в никакъв случай не е умение само за елита.

Ползи от дълбокото дишане

По принцип дълбокото дишане помага:

• По-ниско кръвно налягане
• Отпуснете мускулното напрежение
• Намали стреса
• Подобрете стойката
• Намалете възпалението
• При лечение на хронични обструктивни белодробни заболявания (ХОББ)
• При решаване на сърдечно-съдови проблеми
• Подобрете притока на кръв
• Увеличете енергийните си нива
• По-ниски нива на кръвната захар
• Увеличете освобождаването на серотонин
• Увеличете секрецията на растежен хормон
• При детоксикация на тялото и др.

Списък с ползите от дълбокото дишане за фитнес, здраве и общо нивоблагосъстоянието, може да се продължи, но показаната цялостна картина е достатъчна, за да разберем същността на проблема.

Как да стане това на практика?

Така че може би се чудите как да накарате този метод да работи за вас.

Краткият отговор е постоянна практика. Колкото повече практикувате, толкова по-бързо ще постигнете желания резултат. Няма други начини.

Но какво трябва да се направи?

Дългият отговор е даден тук като упражнение.

Забележка. Дихателното упражнение, описано по-долу, е подобно на дихателната работа в традиционната йога. Ако някога сте правили йога, това упражнение ще бъде безпроблемно. Ако не, внимавайте и го приемайте бавно.

Класическо упражнение за дълбоко дишане

На първо място, намерете удобно, тихо място, където няма да ви безпокоят. Това упражнение се изпълнява, докато седите с кръстосани крака или легнете удобно по гръб. Просто се уверете, че гърбът ви е изправен и мускулите ви са ангажирани.

След това затворете очи, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема, точно под ребрата.

Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Представете си, че изсмуквате целия въздух в стаята.

Съсредоточете се върху дишането си, докато почувствате, че коремът ви се разширява, след това пада рязко и гърдите ви се разширяват.

Докато вдишвате, ръката на корема ви ще се издигне по-високо от ръката на гърдите ви. Това ще бъде доказателство, че диафрагмата засмуква въздух в белите дробове.

След това издишайте бавно през леко свити устни. Уверете се, че стомахът ви пада и колкото е възможно повече въздух е изхвърлен от дробовете ви.

Няма нужда да принуждавате корема си да пада, като напрягате мускулите си. Движението и потокът на въздуха трябва да са плавни.

Когато упражнението за коремно дишане се изпълнява правилно, ще почувствате и видите как коремът ви се повдига и спуска, без да движите ръката си върху гърдите си.

Това упражнение ще ви помогне да усетите разликата при дишане с корема и гърдите.

Как се прави?

Редувайте нормално и дълбоко дишане в продължение на няколко минути. Забележете как се чувствате по време на нормалното си дишане и по време на дълбоко дишане, когато диафрагмата е активна.

Повечето хора чувстват стягане и свиване при дишане през гърдите, докато дълбокото дишане отпуска и улеснява дишането.

Колко често трябва да спортувам?

Трябва да правите това упражнение поне два пъти на ден или преди тренировка като загрявка.

Можете също така да дишате от диафрагмата си по време на стрес или когато чувствате, че светът е твърде труден за вас.

Необходимо е да се практикува редовно

Коремното дишане може да изглежда неудобно в началото, но с редовна практика то става втора природа.

След като овладеете диафрагменото дишане, докато лежите по гръб, започнете да го въвеждате, докато бягате, за предпочитане на къси до средни разстояния.

Не трябва да дишате дълбоко в началото.

Вместо това джогирайте бавно и след като сте загрели, ангажирайте корема и мускулите си, както в упражнението по-горе.

Вашата цел е същата. Трябва да дишате възможно най-дълбоко, усещайки свиването и разширяването на корема. След това издишайте в спокойно състояние.

Увеличете интензивността на тренировката си

След дълбоко дишане с ниска до умерена интензивност по време на бягане, увеличете интензивността си.

В този случай на вашия дихателната системаЩе бъдат положени повече физически усилия, но са необходими.

Практикувайте ритмично дишане

Можете да синхронизирате дишането си с ритъма на бягане. Например, вдишайте за три стъпки и издишайте за две, техника, известна като ритмично дишане.

Този метод на дишане улеснява поемането на дълбоки назални вдишвания и след това пълно издишване през устата. В този случай не забравяйте да дишате през цялото време.

„Отворете“ гърдите си

Правилната техника, особено за горната част на тялото, е допълнителен методза ефективно дълбоко дишане.

Трябва да бягате без огъване, с лек наклон напред. Дръжте гърдите изправени, гърбът трябва да е изправен, а раменете отпуснати. Не се прегърбвайте дори при изкачвания.

Помислете дали да не добавите няколко упражнения към вашите силова програматренировки за мускулите на корема и долната част на гърба, за да можете да поддържате правилна стойкаВ продължение на дълго време.

Помислете и за пилатес, тъй като тези упражнения също помагат за изграждане на дихателна сила и издръжливост.

Как да дишаме правилно при бягане на дълги разстояния, за да не се изморяваме

Още няколко думи за това как да дишате правилно, когато започнете да се чувствате уморени по време на бягане.

Спрете, наведете се напред, поставете ръцете си на коленете си и издишайте, така че целият въглероден диоксид да напусне тялото. След това отново вдишайте колкото е възможно повече въздух, така че кислородът да изпълни напълно диафрагмата. И отново издишайте.

Можете да направите това няколко пъти, след което веднага ще почувствате нови сили да продължите да бягате. Този тип дишане ви помага бързо да възстановите силите си и ви предпазва от умора.

Вероятно сте виждали това упражнение, когато спортистите стигат до финалната линия и започват да се накланят напред и да дишат.

Ако все още чувствате стягане в гърдите и се задъхвате, това означава, че все още не сте усвоили напълно как да дишате правилно при бягане на дълги разстояния. Защото с дихателна техника, когато се прави правилно, ще можете да бягате колкото искате, докато мускулите на краката ви се изморят.