Онлайн калкулатор за тези, които стриктно следят физическата си активност и използват крачкомер по време на ходене или джогинг. За да разберете колко сте изминали или избягали, изчислете дължината на крачката си, като въведете своя пол и височина в таблицата. Калкулаторът веднага ще покаже данни за броя на стъпките на 1 километър разстояние.
Хората ходят просто така лечебни цели, купувайте крачкомери и измервайте изминатите разстояния. Когато кажете „Ще се разходя“ и отидете на разходка, дори не можете да си представите какви ползи носите на тялото си.
Смята се, че ходенето насърчава загуба на тегло. Наистина, ходейки до автобусната спирка два пъти на ден, вие изгаряте повече от 1000 килокалории за седмица. Но това изобщо не е въпросът!
По време на ходене се появяват натоварвания и мускулни контракции, а при правилно ходене не само краката, но и ръцете, раменния пояс, корема и област на бедрата. Това натоварване е много по-правилно и по-безопасно по отношение на наранявания и други негативни явления, отколкото например набор от гимнастически упражнения, джогинг и всички видове алтернативни физически упражнения. Какво получаваме в крайна сметка?
Циркулиращата кръв от нагрятите мускули се разпространява в цялото тяло. Свежият въздух, навлизащ в белите дробове, допълва цялостната картина на подобреното снабдяване с кислород на всяка клетка на тялото ви. Всички органи започват да работят в засилен режим, но без пренапрежение. Метаболизмът се ускорява, което означава изгаряне на мастните натрупвания и подмладяване на тялото. Освен това общият инерционен шок на тялото води до разтоварване стомашно-чревния трактчак до ректума - и това е стимул да се отървете от токсините и нежно смилане на храната. Същото се случва и с черния дроб и жлъчен мехур- спазмите спират, изхвърлянето на жлъчката не застоява, а протича с ускорени темпове. Пикочно-половата система, усещайки въздействието на притока на кръв и спонтанния масаж по време на движение, отървава се от срастванията и функционира в желания режим.
Но това не е всичко! Помислете за вашите кости, хрущяли, стави, сухожилия. Не само с течение на годините те започват да предизвикват безпокойство, но дори и сред младите хора интервертебрална хернияи всички видове наранявания на ставите станаха често срещани. Ставите са неактивни и с годините работата им става все по-лоша. С добро ритмично ходене им правим безплатен, но много ефективен масаж - и се отърваваме от проблемите им. Освен това ръцете на некомпетентен масажист могат да ви навредят много, но ходенето никога!
Трябва също така да се има предвид, че при ходене със средно темпо (от 3 до 5 км/час) не се натоварва сърдечният мускул и няма опасност от инфаркт на миокарда, както се случва при джогинг. И пациентите с хипертония се чувстват по-добре след спокойна разходка, артериално наляганезапочва да намалява.
И накрая, последната, ако не и най-значимата полза. Ходенето лекува всички видове нервни разстройства, включително ранни стадиишизофрения! Центровете за лечение на неврози и психиатричните клиники трябва да имат зона за разходка или алеи. В нашата стресова епоха всички страдаме по един или друг начин. нервно пренапрежение, неврози, невралгии. Оказва се, че не е необходимо да приемате антидепресанти и успокоителни, използвайте болкоуспокояващи мехлеми за лечение на периферни нервни окончания - просто се разходете.
Стъпка по стъпка, ден след ден, ние се освобождаваме от всичко ненужно и негативно в тялото си – и в душата си. Какво по-просто!
Ако живеете в предградията, или прекарвате много време в колата си, т.е. водите заседнал начин на живот, какво можете да направите, за да се преборите с този нарастващ проблем?
Просто се движи!
Доказано е, че редовното ходене намалява риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, астма, инсулт и някои видове рак.
Колко стъпки трябва да правите на ден?
Започнете да правите товари бавно.
С джогинг за един час със скорост от 8 км в час, или 10 000 стъпки, ще губите средно 0,45 кг на седмица, това може да е постижима цел.
Но по-добре започнете бавно и преценете капацитета си за упражнения.
Препоръчително е да започнете да ходите толкова, колкото се чувствате комфортно и след това да увеличавате 1000 до 2000 стъпки или повече всяка седмица, докато не се чувствате комфортно да ходите по 10 000 стъпки на ден.
Можете да опитате да увеличите стъпките си с 20% всяка седмица или дори на всеки две седмици, докато постигнете целта си.
Колко стъпки трябва да правите на ден?
В крайна сметка, ако правите само 5000 стъпки на ден, увеличете броя на стъпките до 5500-6000 на следващия ден.
Бъдете креативни в получаването на допълнителни стъпки. Разходете се по време на обедната почивка.
Японците първи започнаха да използват целта от 10 000 стъпки на ден като част от маркетингова кампания! (за подпомагане на продажбата на крачкомери). Въпреки това, медицинските власти по света са се съгласили, че 10 000 стъпки е здравословно число, към което да се стремите.
Ходенето по 10 000 крачки на ден не е официална препоръка от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Хората не трябва да се чувстват така, сякаш трябва да достигнат 10 000 стъпки, за да бъдат активни. Тази цел е необходима, за да станеш и да започнеш работа.
Всяка дейност, която можете да извършите днес и която не сте направили вчера, вероятно ще започнете да правите утре, в крайна сметка ще се възползвате от нея.
10 000 стъпки на ден са приблизително еквивалентни на препоръката на лекаря за натрупване на 30 минути активност на ден, 5 пъти седмично.
Това трябва да е достатъчно, за да намали риска от заболяване и да ви помогне да живеете дълъг и здравословен живот.
Друга причина да направите това?
За повечето хора това е удобно, безплатно и лесно за изпълнение само с малки промени в ежедневието ви.
Работата за 10 000 стъпки на ден трябва да бъде вашата цел!
Един час ходене, колко калории изгаря?
1 миля е равна на 1,61 км.
Човек на 45 години и тегло 70 кг може да изгори около 400 калории, като ходи бързо в продължение на един час. По-тежките хора изгарят повече калории.
Например човек с тегло 60 кг, който върви 30 минути с 5,6 км в час, изгаря около 125 калории, а човек с тегло 85 кг, който прави същото ходене, изгаря около 178 калории.
Освен това ще изгорите повече калории, ако увеличите скоростта на ходене.
Средностатистическият руски градски жител изминава около 5000-6000 стъпки на ден, което е само половината от 10 000 ежедневни стъпки, препоръчани за постигане на добро здраве.
За отслабване ходенето на 12 000 до 15 000 стъпки на ден ще ви помогне да постигнете целите си.
Но кой има време да ги брои?
За това е крачкомерът.
Крачкомерът е страхотна малка джаджа, която брои вашите стъпки, като усеща движенията на тялото ви, за да знаете колко крачки правите на ден.
Носенето на крачкомер е страхотен начинза да следите ежедневните си дейности.
Мотивира ви да постигнете целта си, когато не сте били толкова активни.
Обикновено се носи на китката, ако ви е неудобно, че хората ще го видят, можете да го поставите в джоба си.
Носете крачкомер цял ден, за да знаете колко стъпки правите на ден и да сте мотивирани да добавите допълнителни стъпки за вашето здраве.
Можете да използвате безплатното приложение за крачкомер на вашия мобилен телефонако не искате да носите крачкомер.
Колко стъпки трябва да прави човек на ден?
Както казахме по-рано, средностатистическият руснак прави около 5000-6000 стъпки на ден.
Всичко зависи от вашия ръст, пол, вид дейност, къде живеете и т.н.
- Деца (8-10 години) 12 000-16 000 крачки
- Младежи 11 000-12 000 крачки
- Възрастни (20-50 години) 7000-13000 стъпки
- Възрастни хора (50-70 години) 6000-8500 крачки
- Възрастни с уврежданияили хронични болести 3500-5500 стъпки
Една от целите за 10 000 стъпки на ден беше създадена като стимул за крачкомер от компания в Япония и стана популярна. Но първоначално не беше научно изследванев подкрепа на този брой стъпки.
Колко стъпки на ден?
Изследванията са установили следните категории:
- Пасивен начин на живот: 5000 крачки на ден са индикатор за неактивност, което означава, че седите много, което увеличава рисковете за здравето.
- Ниска активност: 5000-7499 стъпки на ден типична ежедневна активност, с изключение на спортни тренировки
Средно аритметично руски гражданинправи 6000-7000 стъпки на ден, поради което повечето граждани имат ниска активност.
- Малка дейност: 7500-9999 стъпки на ден вероятно включват упражнения или ходене (или работа, която изисква повече ходене).
- Активен начин на живот: 10 000 крачки на ден. Това е дневната цел за здрави хоракоито правят тренировки и могат да насърчат загуба на тегло.
- Силно активен:лица, които правят повече от 12 500 крачки на ден.
Дори леко увеличаване на стъпките над неактивността може да промени здравето ви. Доказано е, че броят от 6000 стъпки на ден корелира с по-ниска смъртност при мъжете.
За децата експертите смятат, че 10 000 крачки на ден са твърде малко.
Но 10 000 стъпки може да са твърде предизвикателни за хора, които са по-възрастни и имат заседнал начин на живот, или които имат хронични заболявания.
Увеличете броя на стъпките си, за да ходите 30 минути на ден
Вместо да използвате дивана, вземете 10 000 крачки на ден като ваша цел.
Вашата лична цел трябва да се основава на обичайната ви база (средния брой стъпки, които правите на ден) плюс допълнителни стъпки.
Добавянето на 2000 до 4000 стъпки към нормалния ви дневен брой стъпки може да бъде добър индикатор.
Колко стъпки трябва да правите на ден?
Започнете да броите стъпките си на ден.
За да разберете, трябва да отидете до най-близкото училище или стадион и там да намерите маркирана пътека, стометрово игрище. За точността на експеримента трябва да изминете 100 метра и да преброите колко стъпки има.
След това разделете 100 на броя на стъпките - получавате дължината на вашата стъпка в метри. Сега разделете 1000 метра на тази цифра и разберете колко стъпки трябва да направите, за да изминете един километър.
За по-точна оценка вземете средната дължина на крачката и разделете 1000 метра на средната дължина на крачка.
Да предположим, че получавате средна дължина на стъпката от 83 см. Тогава има 1176 стъпки в 1 км, т.е. приблизително 1200 стъпки.
Ясно е, че стъпките не могат да бъдат точни измервания, тъй като стъпките на всеки са различни. Хората с дълги крака ще имат по-дълга крачка. При хората с къси крака, съответно по-малко.
Ако ви мързи да търсите маркирана пътека и да правите изчисленията, ние сме подготвили за вас онлайн калкулаторстъпки за изчисляване на дължината на стъпката.
За да разберете колко сте изминали или избягали, изчислете дължината на крачката си, като въведете своя пол и височина в таблицата. Калкулаторът веднага ще покаже данни за броя на стъпките на 1 км разстояние.
Онлайн калкулатор на стъпки
Разбрахте колко крачки правите средно на ден, сега добавете 2000 крачки, за да зададете дневната си цел за ходене. С приложения на телефона си можете да зададете своя собствена цел.
Ще се изненадате от разликата между това, което сте мислили, че правите на ден, и колко крачки всъщност извървявате.
Крачкомерът ще ви научи да ходите много и, най-важното, да получите ритник от него.
Отначало, разбира се, ще бъде трудно, тъй като до известна степен е принудено, но след това вълнението ще се включи, за да отидете по-далеч днес от вчера.
Носенето на крачкомер и записването на вашите ежедневни стъпки и разстояние е страхотен мотивиращ инструмент.
Можете да носите крачкомера цял ден, всеки ден и да записвате общия брой стъпки. Или можете да го носите само когато отивате на разходка или тренировка.
Колко стъпки трябва да направя, за да отслабна?
Всеки изминат километър изгаря около 62 калории. Ако човек прави 2500 допълнителни стъпки на ден или приблизително 2 км, той ще загуби допълнителни 120 калории на ден (поне).
Изгарянето на 120 калории всеки ден води до седмичен дефицит от 840 калории.
След един месец това са приблизително 3400 изгорени калории, което се равнява на приблизително 0,45 килограма загуба на тегло.
Придържайки се към същото действие в продължение на една година, ще загубите около 5 кг от теглото си!
Ако правите разходка от 2 км наведнъж, това ще отнеме само 20-25 минути от деня ви.
Повечето от нас вървят бързо с около 5,6 км в час, което отнема около 11-12 минути на километър.
Колко стъпки трябва да правите на ден, за да отслабнете?
Броят стъпки на ден, които трябва да извървите, за да отслабнете, наистина зависи от началната ви точка.
Както бе споменато по-горе, важно е да разберете каква е началната ви точка по отношение на нивото на вашата активност и разстоянието, което изминавате средно.
След като разберете колко стъпки правите на ден, ще имате добра представа колко допълнителни стъпки трябва да предприемете всеки ден, за да видите резултатите.
пример, 1 км = 1200 крачки и когато изминете 1 км, изгаряте 62 калории. За да отслабнете с 0,45 кг, трябва да изгаряте поне 3500 калории на седмица или дефицит от 500 калории на ден.
За да изгорите 500 калории на ден, просто трябва да изминете 8 допълнителни километра или 9600 допълнителни стъпки (в допълнение към разстоянието, което изминавате в момента, докато поддържате тегло).
Разбира се, ще бъде трудно да направите това веднага, но 0,45 кг загуба на тегло на месец с промени в диетата. За да направите това, трябва да извървите допълнителни 4 км на ден или 4800 допълнителни стъпки.
Чрез допълнително намаляване на вашата диета с 250 калории, ще достигнем общ дневен калориен дефицит от 500 калории.
Програма за крачкомер за телефон
Можете да записвате дневните си суми във всеки дневник или когато купувате крачкомер, ще има програма, в която можете да водите дневник.
Има безплатни програми за крачкомер, които дават ежедневни съветиот електронна пощаи мотивация към вашата цел.
Планирайте деня си така, че да сте принудени да ходите.
Това очевидно е по-лесно, ако сте вътре голям градкъдето ходенето е норма, но все пак винаги има начини да организирате задачите и дейностите си по такъв начин, че ходенето да има най-голям смисъл.
Стигането до 15 или дори 20 хиляди крачки на ден може да бъде досадно, но ако го интегрирате в дейностите си, включително просто следобедна разходка, наистина не е трудно.
Не е нужно да отделяте много допълнително време за работа, влизайки в натоварения си график. Ето няколко начина да добавяте още стъпки всеки ден:
- Избягвайте местата за паркиране. Можете да добавяте стотици стъпки всеки ден, като паркирате колата си по-далеч от входа на вашия офис или магазин.
- Играта с деца определено ще увеличи ежедневния ви брой стъпки и ще се забавлявате да играете и с деца.
- Пропуснете асансьора. Изкачете се по стълбите към дома. Тези по-предизвикателни стъпки ще ви помогнат да изградите мускулите си.
- Влезте в счетоводния отдел, за да зададете или изясните въпрос, вместо да изпратите имейл.
- Ако чакате автобус или да се качите на самолет на летището, възползвайте се от възможността да стигнете с няколко допълнителни стъпки.
- Почистете дома си. Почистването на дома ви е чудесен начин да увеличите ежедневните си крачки.
- Насладете се на времето. Въпреки че повечето от листата са по земята и летните нощи са зад гърба ни, зимата е точно зад ъгъла. Инвестирайте инвестицията си в добри слушалки и се наслаждавайте на дишането свеж въздухи слушайте любимата си музика.
- Слезте от автобуса преди спирката и пеша остатъка от пътя до дома или до работа
Ако просто полагате усилия да ходите много, можете да изгорите стотици калории на ден. Тогава започвате да усещате ползите физическа дейност. Толкова е просто!
Къде е най-доброто място за бягане?
Бързото ходене или джогинг на открито може да помогне в борбата със затлъстяването, стига да не го правите в оживен град.
Дишането на замърсен въздух може да доведе до натрупване на излишни мазнини около стомаха ви.
Освен това прави клетките ви по-малко чувствителни към инсулин, увеличавайки риска от развитие захарен диабет 2 вида.
Учените смятат, че замърсяването на въздуха играе много важна роля важна роляв настоящата епидемия от затлъстяване
„Дишането на замърсен въздух води до натрупване на излишни мазнини около стомаха ви.“
Друго проучване показа силна връзка между нивата на фин прах и разпространението на диабет тип 2.
Никога няма да можете да ги избегнете напълно, дори ако можете да си позволите да напуснете града.
Но ако имате избор, по-добре е да изберете селски разходки или поне в градски парк или речен насип.
Сега знаете колко стъпки трябва да правите на ден.
Късмет!
Внимание:тази статия е само за Главна информация. Материалът, съдържащ се в тази статия, не представлява медицински или фармацевтичен съвет, който трябва да потърсите от квалифицирани медицински или фармацевтични организации.
Всяка физическа активност е полезна за здравето на тялото. Ходенето е един от най-достъпните и щадящи спортове. Правейки 10 000 стъпки на ден, можете не само да станете стройни и здрави, но и да се отървете от натрупания стрес и да подобрите настроението си. Използвайки предложените съвети, скоро ще видите резултати
Защо 10 000 стъпки
Сега много хора смятат израза, че ако правите 10 000 крачки на ден, можете да живеете около 100 години, за някаква източна мъдрост, която съществува от незапомнени времена. Всъщност всичко не е толкова прозаично. Преди около 50 години Йоширо Хатано написа изследователска работаза ползите от ходенето, което стана основа за създаването на първия електронен крачкомер. Тази единствена по рода си джаджа се нарича Manpo-Kei, което на японски буквално може да се преведе като „10 000 крачки“. По този начин тази теория първоначално беше само успешен маркетингов ход, с помощта на който бяха продадени десетки хиляди устройства.
Хатано е вдъхновен да създаде крачкомер, като мисли за качеството на живот на своите сънародници. Той забеляза, че с течение на времето японците започнаха да възприемат поведението на американците, които водят предимно заседнал начин на живот и не мислят много за поддържането на здравето си. За да увеличи активността на населението, Йоширо започна да убеждава хората в ползите от ходенето: ако човек може да извърви повече от 4000 стъпки на ден, той ще изгори повече калории, което означава, че тялото му винаги ще бъде във форма и здраво. Това твърдение не остана незабелязано и скоро хиляди хора започнаха да увеличават физическата си активност чрез измерване на броя на стъпките.
Въпреки факта, че теорията първоначално се появи като част от рекламна компания, впоследствие учените проведоха необходими изследвания, които успяха да докажат положителното въздействие върху тялото на 10 000 крачки на ден. Така че мускулите винаги са в добра форма и сърдечно-съдовата системаработеше като часовник, човек трябва да направи около 10-12 хиляди крачки през деня. Но колко са 10 000 стъпки в километри? Като се вземе предвид дължината на стъпката, средно трябва да ходите около 6-8 км на ден. Не много, но това разстояние може да стане трудно за жителите на града.
За да спи по-дълго, през делничните дни човек оставя малко време сутрин, за да стигне до офиса възможно най-бързо. В края на деня той иска бързо да се прибере вкъщи и да се отпусне, излежавайки се на дивана. Този начин на живот не е много полезен за тялото и рано или късно ще причини много дискомфорт за здравето. За сравнение, нашите далечни предци са изминавали невъобразимо разстояние от 20 км на ден и щяха да живеят дълго и щастливо, ако не бяха други негативни факторитази среда. За да поддържате тялото си здраво, можете да замените обществения и личния транспорт с ходене. Ако можете да ходите на работа сутрин и вечер, тогава защо да не се разходите и да се възползвате от тялото си?
Ползите от 10 000 стъпки
Основни причини, поради които 10 000 стъпки на ден могат да бъдат полезни:
Обучение на дихателната система
Когато човек се движи активно, пулсът му започва да се ускорява, което означава, че дишането му става по-интензивно. За да може тялото да бъде по-добре наситено с кислород, е необходимо да вдишвате през носа и да издишвате през устата, като същевременно поддържате темпото и ритъма на стъпката. Белите дробове се пълнят с чист въздух и се увеличават в обем, което носи несъмнени ползи.
Сърдечно-съдово здраве
Ако не всеки може да прави джогинг поради здравословни причини, то ходенето е лек спорт, който е достъпен за почти всеки. Ходенето на около 10 хиляди стъпки дневно може значително да повиши тонуса на сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на много сърдечни заболявания.
Освободете стреса и подобрете настроението
Ходенето ви помага да се отървете от лоши мислии натрупан вътрешен негативизъм. Ежедневното ходене може да повиши устойчивостта ви на стрес и да ви накара да се почувствате по-енергични. Риск от възникване депресивно състояниенамалява до минимум.
Стройност и стегнатост
Ефектът от отслабването зависи от това колко калории изгарят 10 000 стъпки на ден. За един час ходене можете да изразходвате около 300-500 kcal, в зависимост от темпото. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бърз човекще се отървете от излишните калории. По време на интензивна разходка се тренират коремните мускули, както и ръцете и краката, така че тялото след такава разходка ще бъде не само стройно, но и тонизирано.
Подобрено кръвоснабдяване
Ходенето е полезно за жените, тъй като има положителен ефект върху тазовите органи, което води до естествена профилактика гинекологични заболявания. При мъжете има активно кръвоснабдяване на органите репродуктивна система. Двойка, която ходи, има по-голям шанс за успешна бременност.
Подобряване на ефективността на умствената дейност
Можете да си починете, докато се разхождате, като по този начин давате на мозъка си почивка от постоянния стрес. Често се случва, докато вървите, в главата ви идват интересни мисли и се появява вдъхновение за активна работа.
Ускоряване на метаболизма
Благодарение на активното движение червата се стимулират, храната започва да се смила по-ефективно. Метаболитният процес се подобрява. Случва се естествени процеси, които помагат за превенция на стомашно-чревни заболявания.
Как да започнете да правите 10 000 крачки
Всеки ден човек изминава няколко хиляди крачки, без дори да му придава значение. Такова ходене се счита за естествено и също може да донесе ползи на тялото. Въпреки това, за да се увеличи тази цифра до 10 000, трябва да се положат усилия:
Купете крачкомер или използвайте специални приложения за смартфон, за да измервате стъпките си. По този начин ще бъде много по-лесно да проследите напредъка си. Наблюдавайки положителната динамика на показателите, ще се появи допълнителна мотивация.
По-добре е да започнете постепенно, за да не създавате стресови условия за тялото. Ако преди това нормата беше 2000 стъпки, тогава всеки ден тази цифра може да се увеличи с около 500 стъпки. По този начин ще има време да свикнете с нови натоварвания и в същото време ще бъде възможно да се избегне ненужното претоварване.
Ако можеш да ходиш, върви. Вместо да използвате асансьора, можете да слезете по стълбите, замествайки шофирането ходене, а на обяд, когато имате допълнително време, винаги има възможност да се разходите малко по етажите или коридорите. По-добре е да използвате свободното си време от работа за активен отдих.
За да видите положителните ефекти от 10 000 стъпки за отслабване, трябва да комбинирате физическа дейностс правилното хранене. Не трябва да се ограничавате в храната или да се подлагате на диета, но храната трябва да е здравословна и полезна и е по-добре да избягвате леки закуски в движение.
Заключение
Като вземем предвид всичко казано по-горе, можем да кажем със сигурност, че теорията за 10 000 стъпки отдавна е престанала да бъде просто рекламна кампания; сега тя е потвърдена научни фактисистема, която променя животите на милиони хора към по-добро всяка година.
Без значение колко джаджи, тренажори и видове тренировки измислят хората, редовното ходене все още е един от най-добрите начини за отслабване.
Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да излезете и да си купите крачкомер. Вече можете да намерите много евтини модели крачкомери, които могат да ви помогнат да изчислите колко километра изминавате на ден и колко трябва да изминете, за да отслабнете.За да разберете колко мили трябва да извървите, за да отслабнете, първо разберете колко вече ходите всеки ден. Това ще ви уведоми колко трябва да увеличите времето/разстоянието, което изминавате всеки ден, за да видите най-накрая разликата в скалата.Например, като използвате крачкомер, установявате, че правите 8000 крачки на ден, без да напълнявате. Да разберете колко стъпки/километри трябва да добавите, за да отслабнете, е въпрос на проста математика, изчислена според броя на калориите, които трябва да изгорите.
Колко километра трябва да ходите на ден, за да отслабнете?
Средната дължина на човешката стъпка е приблизително 0,7-0,8 метра. Като се вземе предвид тази дължина, има приблизително 1250 стъпки на километър.
За ходене на 1 километър човек изгаря приблизително 60-70 калории.Ако човек извърви 3 км повече на ден (общо 4 км), тогава се изгарят 240 калории.
Ходенето на 5 км на ден ще изгори приблизително 300 калории. 300 калории на ден - 2100 изгорени калории на седмица (ако ходите всеки ден).
След един месец ще сте изгорили приблизително 9000 калории, което се равнява на загуба на 1 кг тегло. За една година ще свалите 14 кг от ходене.
Добавянето на още 4 км към ежедневната ви разходка (например 1 км) е доста лесно. Вземете стълбите вместо асансьора, ходете, докато говорите по телефона, ако карате кола, паркирайте по-далеч от работа, ако обществен транспорт- опитайте се да изминете част от пътя до и от работа и т.н. Да извървите 5 км наведнъж ще ви отнеме само 45-60 минути - това е много малко!
Сега нека изчислим колко крачки трябва да ходите на ден, за да отслабнете
На 1 км има 1250 стъпки.За да отслабнете с 1 кг на месец, трябва да ходите 5 км = 6250 крачки дневно. Това е без намаляване на броя на калориите на ден.
Ако намалите приема на калории с 250 на ден, ще имате дневен дефицит от 550 калории, което ви позволява да губите 1 кг на седмица.
Много важно!
Ако решите да отслабвате с ходене, задължително включете силови тренировки 3-4 пъти седмично. Жените, които отслабват, често смятат, че силовите тренировки с дъмбели/щанги/гири ще ги направят мускулести като мъжете или че трябва да изчакат да отслабнат и тогава да започнат да тонизират мускулите си.
Нищо от това не е вярно. Първо, жените нямат достатъчно „мъжки“ хормони, за да качат повече мускулна маса и, Второ, силовата тренировка е просто необходима за отслабване - ускорява метаболизма, засилва изгарянето на мазнини, всички упражнения могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашето физическо ниво.
И не забравяйте да се охладите и разтегнете след ходене.
Заключение: ходене - страхотен начинвлезте във форма и отслабнете. Комбинация от ходене с силови тренировкиа правилното хранене дава невероятни резултати - ще горите калории дори докато си почивате!
Защо трябва да правите 10 000 крачки на ден и как да го направите?
Можете ли да отслабнете и да поддържате здравословно тегло, като правите 10 000 крачки на ден? да
Редовното ходене осигурява едновременно загуба на тегло, фитнес и ползи за здравето.И това се отнася както за начинаещи, така и за напреднали ентусиасти в тренировките.
Когато увеличите броя на стъпките си на ден (като програмата по-горе), вие ставате по-активни през целия ден, извън индивидуалните, специализирани тренировки. И ако тепърва започвате с фитнес, ходенето е идеално за повишаване на нивото ви на фитнес за по-предизвикателни тренировки. И дори ако сте тренирали няколко години, това може да не е достатъчно, за да противодействате на негативните последици за здравето от заседналия начин на живот.
Всичко на всичко, Ходенето повече пеша е полезно не само за талията, но и за здравето.
Полза за здравето:
Ходенето намалява риска високо налягане, сърдечно-съдови заболяванияи диабет.
Ходенето намалява риска от деменция и рак.
Ходенето може да облекчи болката при фибромиалгия.
В допълнение към това, ходене няма странични ефекти
, за разлика от бягането. Бягането натоварва най-силно и не много полезно ставите, чести нараняванияТова е сурова реалност за бегачите. Ходенето е най-естественият набор от движения за човек, а за начинаещи е най-безопасният.
Дори и да тренирате един час на ден, но да прекарвате останалото време седнали (поради естеството на работата си например), няма да можете да намалите риска от заболяване с тези тренировки. Точно тогава ходенето помага - движите се по-често през целия ден.
Чували ли сте вече за ценното 10 000 стъпки на ден- Тази препоръка се дава от мнозина. Разбира се, добър гол, но не най-много По най-добрия начинзапочнете да ходите с този брой стъпки.
Въз основа на най-новите изследвания възрастен човек прави средно 5900 стъпки на ден. И ако не вземете средната стойност, тогава мнозинството отива много по-малко. Ето защо не можете веднага да преминете от 2000-5000 стъпки на 10 000. Внезапното увеличаване на натоварването няма да донесе голяма полза, а по-скоро ще навреди. По-добре е да започнете да добавяте 500 стъпки на ден, като постепенно увеличавате броя пъти седмично. И така нататък, докато не изминете 10 000.
Предлагаме още два начина:
По време: 15 минути бързо ходене - приблизително 1,5 км (тези числа може да варират, тъй като дължината на крачката на хората варира).
Стъпка по стъпка: 10 000 крачки са приблизително равни на 8 км, така че смятайте 2000 крачки за 1,5 км.
Е, не забравяйте, че има крачкомери.
Оказва се, че 1,5 км са 15 минути, а 8 км са 1 час и 20 минути.
По този начин, Ще извървите 10 000 крачки за около 1 час и 20 минути с бързо темпо.. Съответно, колкото по-бавно вървите, толкова повече време ще ви трябва.
Повече за крачкомерите
Много важна забележка: крачкомерите и другите фитнес уреди не винаги са точни.По-специално, те броят само стъпки напред. Едно проучване всъщност установи, че крачкомерите не отчитат около 30% от стъпките! Това е много голяма разлика. Например, ако правите крачки назад, наляво и надясно, ходете на място - всичко това няма да се брои.
Достатъчно ли е ходенето сам?
Възниква резонен въпрос: „10 000 стъпки ли са необходими на човек, ако ходенето е достатъчно, тогава не е необходимо друго обучение?“ Отговорът зависи от вашето ниво на подготовка. Ако не сте се занимавали с фитнес преди, можете да започнете с увеличаване на крачките – така ще ви е по-лесно да започнете да спортувате редовно.
Но веднага щом тялото ви свикне с натоварването и се издигне на ново ниво, трябва да започнете да включвате други видове тренировки във вашия режим: силови тренировки (за борба със загубата мускулна масакоето започва на 30-годишна възраст), стречинг (за увеличаване на обхвата на движение и намаляване на риска от нараняване) и други форми на кардио (интервално обучение, което помага за производството на хормон на растежа против стареене). Комбинирането на ходене с други видове физическа активност ще ви помогне да останете здрави. в най-добрата възможна формакакто външно, така и вътрешно.
Програма за ходене за отслабване и здраве за 4 седмици
И така, сега знаем, че ходенето наистина ви помага да отслабнете (стига да правите и силови тренировки и разтягане). Знаете ли, че липсата на движение създава сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (British Journal спортна медицина). И така, как можете да започнете да ходите за отслабване и здраве? Има ли някакъв план? Да, фитнес експертът Крис Пауъл създаде 4-седмична програма за ходене за отслабване и здраве.
Само за месец можете да влезете във форма и като продължите да ходите, значително ще намалите рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот.
4 седмична програма за ходене
Седмица 1
Ден 1:използвайте крачкомер, за да изчислите колко стъпки правите на ден през този ден (в нормален живот, без специално допълнително ходене). Това е основният ви брой стъпки. Запишете го, където ви е удобно: в смартфона, таблета, бележника.
Ден 2: Нарастващи стъпки! Добавете още 500 стъпки към вашето основно число. Запазете новия брой стъпки до следващото „Увеличаване на стъпките!“
Ден 3:Докато вървите, сложете си визуални маркери за дистанция – дърво, магазин, поща и др. - и го дръжте под око, докато стигнете до този маркер. Тази тактика ще направи разходката да изглежда по-кратка, отколкото е в действителност.
Ден 4:Докато се разхождате, помислете какво ви мотивира да се занимавате с фитнес – здраве, семейство, предстояща почивка на море. У дома направете снимки с вашата мотивация и ги прикрепете към хладилника или огледалото - за да имате вдъхновение 24 часа в денонощието.
Ден 5:Силните основни мускули предотвратяват болки в гърба, които могат да се промъкнат върху вас, докато ходите. Добавете 5 минути упражнения за мускулен корсет към ежедневното си ходене веднага след разходката.
Ден 6:Вървете мощно и енергично през мола ( търговски център), след това се поглезете с нови обувки за ходене.
Ден 7:Добавете още стъпки към базовото число 1000 стъпки .
Ден 8:Увеличете темпото на ходене, докато слушате оптимистична музика с ускорено темпо (крачките ви трябва да са в ритъм с песните). Това ще улесни тренировката.
Ден 9:Създайте си навика да поставяте обувките си за ходене до вентилационната врата в края на всеки ден. ще имате по-малко извинения и няма да се налага да търсите маратонки преди да ходите.
Ден 10: Нарастващи стъпки! Добавете 1500 стъпки към базовото число. Придържайте се към този брой стъпки до следващия маркер „Увеличаване на стъпките!“.
Ден 11:Продължете да вървите интересно, като изтеглите нов плейлист с музика, която не сте чували преди.
Ден 12:Въведете интервали - това ще засили ефекта от ходенето за отслабване и ще помогне за изгарянето на повече калории. ходете 1 минута с много бързо темпо (трябва да дишате тежко, но не задъхано), след това 2 минути с леко темпо. Повторете 4 пъти.
Ден 13:Когато имате нужда от вдъхновение, разходете се в кръг из стаята или офиса си. Експертите смятат, че ходенето помага за развитието на творчески идеи.
Ден 14:Разходете се след вечеря и споделете разходката си в социалните медии. Хората, които съобщават целите си, имат по-голям шанс да отслабнат.
Ден 15:Добавете 2000 стъпки към базовото число. Сега вървите 1,5 км повече, отколкото когато сте започнали.
Ден 16:По средата на разходката си направете кратка почивка, като се разтегнете мускулите на прасеца: единият крак е леко свит, другият е изпънат напред, издърпайте пръста към себе си, можете дори да опитате да достигнете пръста с ръка и да увеличите разтягането. Повторете с другия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна.
Ден 17:Добавете малко повече ходене, докато говорите по телефона.
Ден 18:Не позволявайте на лошото време да провали напредъка ви – преобувайте се, ако навън е ледено, разходете се на сянка, ако е горещо, с чадър и гумени ботуши, когато вали.
Ден 19:Добавете друг набор от интервали към вашата разходка. Този път по-ниско лесно времеходене 2 пъти. Много бърза стъпка - 1 минута, лесна стъпка - 1 минута. Повторете за 15 минути или повече (ако можете).
Ден 20:Добавете 2500 стъпки към базовото число.
Ден 21:Ходенето на място също се брои!
Ден 22:Помолете приятел да ви придружи на разходката ви. Просто изберете приятели, които са весели и активни. Заедно ще постигнете много повече с положително отношение.
Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато се разхождате - това ще ви помогне да натоварите не само мускулите, но и главата си и времето ще отлети.
Ден 24:Добавете 3500 стъпки към базовото число.
Ден 25:Вземете стълбите вместо асансьора. Поемането на 2 допълнителни минути по стълбите на ден (около 3 етажа) може да изгори достатъчно калории, за да ви предпази от напълняване.
Ден 26:Следвайте правилото за 1,5 км - ако трябва да стигнете до някъде на по-малко от 1,5 км, вървете бързо, вместо да вземете кола или обществен транспорт.
Ден 27:Добавете 4000 стъпки към базовото число. Сега вървите 3 км повече, отколкото сте започнали!
Ден 28:Опитайте да избягате 3 км, вместо да ходите – редовен джогинг. Ако вървите със средно темпо, това ще отнеме около час.публикувани
Ако имате въпроси по тази тема, задайте ги на експертите и читателите на нашия проект
Дължина на стъпката- Защо трябва да знаем тази стойност? или бягане, трябва да дозираме натоварването на тялото, за това трябва да знаем изминатото разстояние и скоростта на движение. Има много устройства за определяне на изминатото разстояние: крачкомери, монитори за активност, но за да работят някои устройства, трябва да посочите средната дължина на стъпката в настройките. Така че във всеки случай ще трябва да определите тази стойност.
Дължината на стъпката на хората не е еднаква и варира от 0,4 до 1 m. Обикновено дължината на стъпката на човек със среден ръст е 0,7-0,8 m.
Как да измерите дължината на крачката си?
1. Дължината на вашата стъпка може да се определи относително точно, като се използва формулата за зависимостта на дължината на стъпката от височината:
DS=(P/4)+0,37
DS - дължина на една стъпка в метри
P е височината на човек в метри.
Например, ако човек е висок 1,75 m, дължината на стъпката му е L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 m.
2. За всеки човек обичайната дължина на стъпката за неговото ходене има повече или по-малко постоянна стойност.
За да определите дължината на стъпката, можете да измерите разстояние от 10 - 20 метра. и преминете през него с нормална средна скорост. След това, като разделим това разстояние в сантиметри (1000 или 2000) на броя на направените стъпки, ще намерим средната дължина на нашата стъпка.
Например: 1000 см/12 стъпки = 83 см.
Как да определите скоростта на ходене и изминатото разстояние?
Знаейки дължината на вашата стъпка, както и броя на стъпките, направени в минута, можете да определите скорост на ходенеизползвайки таблицата по-долу.
Например, ако човек прави 120 крачки за 1 минута и дължината му е 82 см, то от таблицата определяме скоростта на ходене 5,9 км/ч.
| Определяне на скоростта на ходене в зависимост от броя на стъпките и тяхната дължина | |||||||||||||||||
| Дължина на стъпката, cm | Брой стъпки в минута и скорост, km/h | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Когато знаете скоростта и времето на ходене, не е трудно да изчислите разстоянието, като умножите скоростта по времето. Също изминато разстояниеможе да се изчисли като се използва средната дължина на стъпката. Умножете тази цифра по броя стъпки, направени за минута и времето, необходимо за изминаване на цялото разстояние.
Например, човек прекарва 90 минути ходене, с дължина на стъпката 0,82 м. За 1 минута той прави 120 стъпки, въз основа на тези стойности намираме изминатото разстояние:
S = 0,82 м x 120 стъпки x 90 мин = 8856 м (~ 8,8 км)
Използвайки данните, които събираме, вие можете: да контролирате натоварването на тялото, като избирате определено темпо (скорост) на ходене, което съответства на вашето ниво на здраве. Правилно планирайте тренировъчните маршрути и изчислявайте по-точно времето.
За да подобрите здравето си, трябва да ходите редовно, като постепенно увеличавате натоварването, което трябва да съответства на здравословното състояние на човека.
Използвани книги: Юшкевич Т.П. "Здраво бягане"
