Бягането е полезна дейност за здравето на тялото и фигурата, но колко трябва да бягате, за да отслабнете? За да отговорите на този въпрос, трябва да формулирате цел и да решите: колко килограма трябва да свалите, има ли противопоказания за бягане, колко бързо трябва да отслабнете. Освен това трябва да вземете предвид нивото на фитнес и сила, способността да се придържате към определен план за обучение.

Ползите от бягането за отслабване

Една от най-полезните спортни дейности, която помага за тренирането на сърдечната система и развитието на белите дробове, е бягането. Джогингът помага за подобряване емоционално състояниечовешки, нормализира кръвообращението, подобрява имунитета, насърчава загуба на тегло. Ползите от аеробните упражнения се радват на много хора с наднормено тегло. Ползи от бягането за отслабване:

1. Джогингът изгаря голям брой калории - от 300 до 600 в зависимост от сърдечен ритъмпо време на урока.
2. Насърчава по-добро кръвообращение – хранителни веществаи кислородът навлиза по-бързо във всяка клетка на тялото. Това ускорява възстановяването на тъканите след силова тренировка и намалява задържането на вода и клетъчните отпадъци в тялото.
3. Бягането може да бъде включено в оптималните тренировъчни планове за всички категории (тренирани и начинаещи, здрави и с противопоказания и др.).
4. Джогингът провокира изгарянето както на мазнини, така и на въглехидрати - възможно е да постигнете различни резултати.

Как правилно да бягате, за да отслабнете

Кардио упражнението, чийто гъвкав график ви позволява да го изпълнявате в удобно време и дори след силова тренировка, е ефективно за много спортисти и начинаещи в спорта. Бягането за отслабване помага:

• загуба на много телесно тегло (ако човек иска да свали повече от 10 кг);
• подобряване на физическата годност за жени и мъже;
• изсушаване на работещ спортист, когато първоначалният процент подкожна мазнина е малък.

Колко трябва да бягате на ден?

Продължителността на бягането зависи от нивото на фитнес на човека, здравословното му състояние, целите на упражнението (типа аеробно упражнение, което прави). физическа дейност). Колко трябва да бяга начинаещ, за да отслабне? По-добре е да започнете с бавно темпо за 15 минути всеки ден (поне 5 пъти седмично). Една сесия за трениран човек трябва да продължи от 40 до 70 минути с бавно бягане, интервална или високоинтензивна тренировка - 25-35 минути.

Интензивност на бягане

Аеробната активност може да варира по скорост и упражнения. Различните темпове на джогинг водят до различни микропроцеси на клетъчно ниво:

• при бавно бягане тялото използва резерви от мастни клетки като гориво, но само след 20-30 минути тренировка (след изчерпване на гликогена в мускулите). На час се изгарят около 300 калории.
• Ако пулсът на трениращия надхвърли 60% от максимума, тогава тренировката става високоинтензивна. При такива обстоятелства тялото разгражда въглехидратите, за да възстанови енергийните резерви, но изгаря до 600 калории на час.

Спортисти (не начинаещи) и хора, които нямат противопоказания за такова обучение, могат да изберат интензивно бягане за отслабване. За да разберете какъв е вашият максимален пулс, трябва да използвате формулата: 220 извадете възрастта си. Тоест, ако човек е на 35 години, тогава максималния пулс трябва да е 185, а 60% е 185*0,6=111. Според изчисленията имаме, че при пулс от 111 и повече тялото на 35-годишен човек започва да изгаря въглехидрати, а не мазнини.

Кога е най-доброто време за бягане, за да отслабнете?

Времето от деня за бягане не е важно, то трябва да е удобно за бегача. Основното е да наблюдавате храненето си преди и след. Когато човек изсушава тялото, идеално е да тренирате на празен стомах (оптималното време за тренировка е сутрин преди закуска или изчакайте 120-180 минути след обяд). Ако човек губи тегло (процентът на подкожната мазнина е повече от 15), тогава трябва да бягате 60-80 минути след хранене. След бягане трябва да ядете обикновен протеин - яйчен или със сурови зеленчуци без добавки.

Особеността на храненето е, че след кардиото тялото все още изгаря калории, но възстановяването също е започнало. За да попречите на клетките да използват мускулния протеин като материал, той трябва да бъде „даден“ на тялото веднага след тренировка. Трябва да се въздържате от въглехидрати - тялото използва резерви в стомаха, бедрата и т.н. за попълване на енергия. Мазнините инхибират процесите на възстановяване, така че те трябва да се ядат 120-180 минути след аеробна тренировка. Не е важно времето на урока, важно е храненето.

Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете

Много хора смятат започването на тичане за трудна и непосилна задача, особено ако никога не сте се занимавали със спорт и не сте водили активен начин на живот. Основното тук е да започнете. Как да започнете да бягате правилно, за да отслабнете:

1. Изберете удобен гардероб за джогинг, място и време.
2. Всяка тренировка трябва да е поне 60-80 минути след хранене.
3. В началото джогингът трябва да е 10-15 минути, с бавно темпо. Ако 10 не са издържали, това е добре.
4. С всяка тренировка трябва постепенно да увеличавате времето, без да променяте скоростта, със 7-10 минути, в зависимост от това как се чувствате. Трябва редовно да спортувате.

Най-добре е да изберете обувки с амортисьори. Дрехите трябва да са подходящи за времето, защото във всеки случай ще бъде горещо, но винаги може да издуха (важи за вечерните или пролетно-есенните, зимните периоди). Основното при отслабването е да изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната, така че освен джогинг трябва да мислите и за балансирана диета. След само 14-21 дни тренировка индикаторът за продължителност ще се увеличи от 10 минути до 30-40, което ще позволи изгарянето на мазнини по време на тренировка, увеличаване на издръжливостта на тялото и преминаване към следващия етап на тренировка.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

Бягащата пътека е многофункционална тренировъчна машина, която може да се използва на всякакъв терен. Благодарение на това можете да не мислите за метеорологичните условия и да практикувате дори у дома. Бягането на бягаща пътека за отслабване може да бъде същото като бягане в парка или където и да е другаде. Специална характеристика на симулатора е наличието на вградени програми, които регулират наклона или спускането на пътя (можете да бягате нагоре по бягаща пътека), както и скоростта на движение на трениращия.

Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека?

Кардио тренировката във фитнеса - бягане на писта - е същото като аеробните упражнения на улицата. Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека? Продължителността на урока зависи от същите показатели: нивото на обучение, здравословното състояние и целите на лицето. Можете да бягате нагоре или надолу, да използвате интервални тренировки, променяйки скоростта на въртене на бягащата пътека. Типът дейност ще диктува продължителността.

Колко бързо да бягате на бягаща пътека

Промяната на скоростта на бягане на бягаща пътека е лесна с помощта на контролния панел, но ключът е да знаете с какво темпо да бягате, за да отслабнете. Този критерий за обучение трябва да се основава на целта, когато е определена: пребройте пулса и изберете желаната програма на симулатора. Изгаряме мазнини – бягаме бавно, изгаряме възможно най-много калории – бягаме по-бързо (70% или повече от максималния пулс).

Всеки може да има тънка и стегната фигура, основното е да не бъдете мързеливи и да спортувате редовно. Ако искате да се отървете от излишните мазнини и да подобрите здравето си, тогава бягането на бягаща пътека ще стане отличен вариантразрешаване на проблема.

За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да въведете правилно тренировъчния си режим. Ако не сте тренирали на пистата преди или сте имали дълга пауза в тренировките, тогава трябва да започнете с леки и кратки кардио сесии. Първоначално се препоръчва да прекарате не повече от 15 минути в бягане, като постепенно увеличавате това време до половин час. Първите пет минути започнете с бързо ходене, за да загреете ставите и връзките, и едва след това преминете към леко бягане.

Да избера оптимален режим, трябва да обърнете внимание не на скоростта, а на собствения си пулс. Почти всички писти имат сензори за пулс, които показват пулса ви на специален дисплей.

Добре е да се знае!по следната формула: „220 е възрастта на спортиста“. Например, ако сте на 25 години, тогава горен лимитпулсът ще бъде 195 удара в минута. Това е горната граница, отвъд която не можете да отидете. За провеждане на ефективна тренировка пулсът е в рамките на 70-80% от допустимата граница. Ако вземем горния импулс като 195 за изчисление, тогава оптимална стойностще бъде 140 удара в минута. Средни показания за възрастен здрав човек– това са 120-130 удара, такова натоварване е безопасно за здравето и дава положителен ефект.

Бавното ходене по пътеката почти няма противопоказания. Но при наличие хронични болестиили нелекувана травма, препоръчително е да се консултирате с лекар. Но трябва да внимавате с бягането, забранено е да тренирате на бягаща пътека, ако имате проблеми с дихателната система и сърдечносъдова система, хипертония, астма, сърдечни дефекти, митрална стеноза, сърдечна недостатъчност и след инфаркт. Също така не трябва да бягате, ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат, които включват херния, остеохондроза, навяхвания и ставни заболявания. Хората с разширени вени също трябва да се въздържат от бягане.

Как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Здравето е важен аспект, но най-често хората са по-загрижени за въпроса: как да отслабнете на бягаща пътека? За да направите това, трябва да вземете предвид няколко важни точки:

• Натоварванията трябва да са редовни. Ако тренирате няколко пъти месечно, няма да забележите видими резултати. Ако имате опит и желание, можете да тренирате всеки ден. Най-оптималните тренировки са 3-4 пъти седмично.
• Преди да започнете да бягате, не забравяйте да загреете за 5 минути. Загрявката може да се направи с ходене на бягаща пътека.
• Често във фитнес залата можете да видите момичета, които се държат за перилата на кардио уреда. Това е често срещана грешка: като държите с ръце, премахвате част от товара, което прави дейността по-малко продуктивна. Освен това тази позиция е неправилна за гръбначния стълб и може да доведе до изкривяване.
• За да усложните тренировката, можете да изберете режим на наклон, ще трябва да се изкачвате. Ходенето по наклон помага за перфектното изработване на глутеалните мускули, а също така дава добри резултати при отслабване.
• Упражнявайте се на пистата само в спортни обувки. Бягането боси или по чорапи може да бъде вредно за вашето здраве.

• Когато отслабвате на бягащата пътека, е важно да поемате дълбоко въздух и да издишвате, не задържайте дъха си.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете?

В момента се дава толкова много различна информация относно времената за тренировки, че много хора не могат да разберат точно колко трябва да правят на бягащата пътека, за да отслабнат? Има редовни и интервални методи на кардио тренировка.

Първият комплекс - ако бягането е забранено за вас или предпочитате ходене, тогава можете да настроите бягащата пътека на скорост 7-8 км/ч и просто да вървите бързо дълго време. Ходенето може да се замени с лек джогинг. Начинаещите трябва да започнат с 20 минути и постепенно да увеличат времето до един час. Привържениците на тази теория твърдят, че мазнините започват да се изгарят само след 40 минути монотонни кардио упражнения.

Вторият комплекс е комбинация от ходене и бягане. Загрейте на ниска скорост за пет минути и след това започнете да редувате бързо ходене за 2-3 минути и лек джогинг за 5-7 минути. В началото не се опитвайте да бягате дълго време; постепенно намалете времето, прекарано в ходене, и увеличете продължителността на бягането. Оптималното време за такава тренировка е 20-30 минути.

Интервалните тренировки са много популярни сред спортистите. Този метод ви позволява бързо да видите резултати при отслабване, но се препоръчва за хора с опит във физическата активност. Интервалните тренировки включват редуване на бягане с умерена и висока интензивност. Такива класове спестяват време, тъй като продължават само 15-20 минути. Например можете да използвате следната диаграмаинтервална тренировка: редувайте 3-5 минути бягане със средно темпо с 2 минути бързо бягане с висока скорост, завършете тренировката с лек джогинг.

Хранене преди и след тренировка на бягаща пътека

За да отслабнете на бягащата пътека, е важно да наблюдавате диетата си. Ако пренебрегнете тази точка, никога няма да можете да постигнете желания резултат. Загубата на тегло се случва само ако изразходваме повече енергия, отколкото консумираме чрез храната. Ако ядете понички със сладък чай след кардио тренировка, тогава всичките ви усилия ще бъдат напразни.

Упражнението на празен стомах е вредно и не трябва да го правите веднага след хранене. Ако кардиото се провежда през първата половина на деня, препоръчително е да ядете сложни въглехидрати и протеини, например каша с месо или яйца. IN вечерно времеПреди тренировка можете да ядете протеини и фибри; печена риба и зеленчуци са идеални.

Ако искате да отслабнете, тогава след тренировка трябва да се ограничите само до протеинови храни и зеленчуци. Веднага след кардиото можете да изпиете протеинов шейк с вода или да изядете 3 протеина варени яйца. Също така не забравяйте за режим на пиене– когато спортувате, нуждата от вода се увеличава, затова трябва да пиете поне 2 литра вода на ден.

Инструкции

Ако е възможно, използвайте назъбен ритъм бягане път. Това ще осигури максимално натоварване. Ако това не е предоставено, променете го ръчно. Първо задайте режима, след това средния, превключете на бърз за пет до десет минути, след това отново на среден. Превключвайте между средно и бързо темпо, за да постигнете максимално увеличаване на издръжливостта и загуба на тегло.

Не забравяйте да следвате правилен режимдиета: избягвайте тежки и Вредни храни, опитайте се да се ограничите до месо и сладкиши. Пийте колкото е възможно повече повече водаза компенсиране на загубата на течност чрез. Не яжте нищо час и половина преди и час и половина след това. Не яжте нищо след шест вечерта, в случай силен гладзадоволявайте се със сушени плодове или зеленчуци. Препоръчително е да учите при бягане пътда изгорите всички калории, натрупани през деня, като минимизирате количеството.

Забележка

За да отслабнете наистина, трябва да ядете храни, богати на въглехидрати (овесена каша, зеленчуци, плодове) един час преди да отидете на фитнес. Не можете обаче да провеждате занятия на пълен или празен стомах; За да може вашата тренировка да даде желаните резултати, трябва да бягате на бягаща пътека всеки ден. Минималният брой часове на седмица трябва да бъде пет.

Полезен съвет

Ако сте избрали метод като бягане за отслабване, но искате да тренирате у дома, бягащата пътека е задължителна. Как да отслабнете с помощта на бягаща пътека? На първо място, трябва наистина да искате да отслабнете и да положите много усилия за това. За да направите това, трябва да практикувате редовно, а не от време на време. Ако сте започнали да ходите на бягаща пътека, след като свикнете с натоварването и скоростта, трябва да започнете да бягате.

източници:

• как да тренирате на бягаща пътека

Бягащата пътека е може би най-популярната тренировъчна машина, която се купува за използване у дома. Беше забелязано обаче, че в фитнес залиМного хора предпочитат и обичат бягащите пътеки. Всеки разбира, че бягането е ефективно и многостранно. физически упражненияи върху положителното въздействие върху физическата годност и добро здраведори пред колоезденето и плуването.

Инструкции

През първите 5-7 дни от тренировката обърнете повече внимание на ходенето, отколкото на бягането. Тичането трябва да е 1/10 от общия брой. И времето не трябва да надвишава 20-25 минути. Така ще предпазите тялото си от претоварване. Разбира се, много зависи от физическа тренировка. Слушайте себе си: ако сте готови да дадете на тялото си много стрес през първите дни, това е ваша работа, но този подход застрашава болки в мускулите и ставите и дори тахикардия. Във всеки случай урокът трябва да започне със загряване при ходене и да завърши с леко ходене.
От втората седмица натоварването може да се увеличи, като съотношението бягане към ходене се сведе до равни сегменти (например ходене за 10 минути и бягане за същото количество). Въпреки факта, че през втората седмица вече сте по-издръжливи, отколкото в началото на часовете, все пак трябва да изберете разумно тренировъчната си програма, без да се изтощавате. Умората трябва да е приятна.

Скоростта на бягане трябва да бъде настроена така, че да ви позволява да поддържате сърдечната честота в приемливи граници. Пулсът може да се следи въз основа на показанията на арматурното табло. А допустимата граница е 200 минус възрастта ви. Не спирайте тренировките внезапно, това ще се отрази негативно на работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, защото те не са в състояние да се адаптират за кратък период от време. Неуспехът може дори да причини загуба на съзнание.

Кардио тренировката е неразделна част от тренировката, чиято цел е да спаси човек от излишни килограми. Добър примертече такова обучение. За да отслабнете на бягащата пътека възможно най-бързо, важно е да използвате ефективни програми.

Бягащата пътека, според много прегледи на тези, които са отслабнали, е една от най-ефективните тренировъчни машини, тъй като един час тренировка на нея ви помага да се отървете от 600-700 kcal. Това се постига чрез интензивността на тренировките.

Освен това по време на тренировка се включват всички основни мускулни групи и това също има голям принос за загуба на тегло.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Както при всяко упражнение, тренировката на бягаща пътека за отслабване също има редица характеристики, като се вземат предвид кои желан резултатще се постигне много по-бързо.

• Трябва да правите упражнения сутрин, защото това ще ви помогне да постигнете най-голям ефект. Поради значителното забавяне на метаболизма вечер, когато тялото ни се подготвя за сън. Освен това ще ви даде полезен прилив на енергия за целия ден.
• Ако основната ви цел е загуба на тегло, тогава 2-3 тренировки седмично ще бъдат достатъчни. При по-голямо количество тялото ви ще стане много уморено, което ще се отрази на цялостното ви благосъстояние. В началните етапи продължителността на обучението може да бъде само 15-20 минути, но постепенно може да се увеличи до 40-60 минути.
• Трябва да закусите не по-късно от 60 минути преди началото на тренировката. Ако ядете по-късно, ефектът от предстоящата ви тренировка ще е минимален и времето ви ще бъде загубено. Освен това не закусвайте много тежко.
• Важен компонент на сутрешната диета са сложните въглехидрати (или бавните). Те се абсорбират постепенно и дават на тялото заряд за насищане дълго време. Тялото успява да преработи постъпилите вещества и да ги изпрати към клетките под формата на енергийни ресурси. Следователно те не се натрупват като мазнини, за разлика от простите въглехидрати.
  Овесената каша винаги се е смятала за добър източник на такива въглехидрати, така че оттук трябва да започнете сутринта си. Освен това можете да готвите какао с обезмаслено мляко, което ще увеличи издръжливостта ви и е по-добре да използвате мед вместо захар.

Не трябва да пиете кафе, това ще създаде допълнително натоварване на сърцето, което и без това ще бъде достатъчно натоварено по време на тренировка.

• Препоръчително е да пиете поне 2 литра вода на ден. И тъй като когато спортуваме, губим повече течности от обикновено, препоръчително е да ги напълним, когато правим физически упражнения.
• След тренировка е полезно да вземете контрастен душ.
• За да сте сигурни, че калориите, от които сте се отървали, докато бягате на бягаща пътека за отслабване, не се връщат, по-добре е да планирате следващото си хранене не по-рано от час след приключване на тренировката. Но веднага след приключване на часовете, трябва да затворите така наречения протеиново-въглехидратен прозорец. Различни сокове или напитки, направени от мляко и шоколад, са идеални за това.
• Важно правило е да изключите всички вредни продуктиот диетата, като ядете повече зеленчуци и плодове.
• Забранено е да се яде вечер преди лягане.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Много хора смятат, че бягането на бягаща пътека за отслабване е скучно и монотонно. Съвременните тренажори обаче ви позволяват да разнообразите обучението си с различни режими и да изберете най-удобната и ефективна програма.

Има няколко вида обучение:

• стационарно, което е тренировка със същата интензивност и натоварване;
• интервал, който представлява редуване на висока интензивност с умерена активност. Този тип е най-ефективен.

Програмите се избират в зависимост от индивидуални характеристикичовек. Ако сте начинаещ е препоръчително да се консултирате със специалист. Във всеки случай не е нужно веднага да се захващате с интензивни тренировки, а започнете с умерени.

Когато изпълнявате упражнения на бягаща пътека за отслабване, струва си да се има предвид, че процесът на изгаряне на мазнини се извършва при 50-70% от максималния пулс. За начинаещи без никаква подготовка може да е подходяща дори едночасова разходка. Но с времето си струва да увеличите скоростта.

Когато тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете, трябва да знаете как да тренирате правилно.

Първо, трябва да определите интервала на пулса, в който ще трябва да го поддържате. За да направите това, трябва да извадите възрастта си от 220. И 50-70% от това число ще бъде вашата целева зона на пулса. Между първите и последните пет минути пулсът трябва да се поддържа в тези граници

Дълги тренировки

Обучените хора трябва да избират между леко бягане със скорост 6,5-7,5 км/ч по права повърхност или ходене нагоре с наклон 5-15%.

1. 5 минути загрявка при умерена скорост без наклон
2. 20-40 минути стабилно движение, като поддържате сърдечната си честота в целевия диапазон.
3. 5 минути охлаждане - намалете и спрете.

Обучение за максимален интервал на изгаряне

1. Петминутно загряване с умерено темпо.
2. 3 минути бързо ходене или бягане по пътека без наклон, 2 минути ходене или бягане нагоре 5-6% без намаляване на скоростта. Направете три повторения
3. Охладете за 5 минути на стъпки.

По-интензивен вариант на интервална тренировка

Тази програма за бягаща пътека за отслабване е популярна и ефективна, според прегледите.

1. Загрявка с лек джогинг – 5 мин.
2. Средна скорост (например 8 км/ч - 0 градуса) - 4 минути;
3. Със същата скорост, но с наклон (8 км/ч - 3 градуса) - 4 минути;
4. Увеличаване на скоростта на движение с 1 км/ч (9 км/ч – 3 градуса) – 3 минути;
5. Промяна на ъгъла с 2 градуса (9 км/ч – 5 градуса) – 3 минути;
6. Средна скорост (8 км/ч – 0 градуса) – 4 минути;
7. Намалете скоростта с 2 км/ч (6 км/ч – 0 градуса) -2 мин.;
8. Увеличаване на скоростта с 3 км/ч (9 км/ч – 0 градуса) – 2 минути;
9. Смяна на ъгъл до 4 градуса (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин.;
10. Увеличаване на скоростта с още 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин.;
11. Охлаждане – 5 мин.

Програми, включени в компютъра на бягащата пътека

Освен това, когато купувате функционална бягаща пътека, тя първоначално съдържа различни тренировъчни програми. Това опростява процеса на обучение и ви позволява да практикувате, без да се разсейвате от ръчна промяна на режима.

Повечето програми са насочени към поддържане на сърдечната честота в необходимия диапазон от стойности, тоест за изгаряне на мазнини 60-70% от максимума.

Интересна е програмата „изкачване на хълм“, която автоматично променя наклона на пътеката, редуващи се движения по наклонена повърхност и по права линия.

Има и интервални тренировки за изгаряне на мазнини, които променят скоростта и наклона на бягащата пътека.

Програми, инсталирани на компютъра толкова по-добрече когато пулсът надхвърли желания интервал, тя може да промени натоварването по такъв начин, че да го доведе до желаната стойност, което ви помага да отслабнете при упражнения на бягаща пътека. Но имайте предвид, че тренировъчните машини със средна цена са оборудвани с монитори за сърдечен ритъм, за които хората не винаги оставят положителни отзиви поради тяхната неточност.

Увеличаване на натоварванията

Начинаещите първо си задават въпроса: колко време трябва да тичате на бягаща пътека, за да отслабнете? Но няма нужда да бързате в преследване на резултати. За неподготвени хора е трудно веднага да се включат в интензивно обучение. Трябва да започнете с ходене и след това да се опитате да подобрите резултатите си от начинаещи до напреднали за няколко месеца.

Първо ниво

1 минута бягане (75% от максималната скорост) се редува с 4 минути ходене пет пъти. Общо ще отнеме 25 минути.

Средно ниво

2 минути бягане се редуват с 4 минути ходене 5 пъти. Тренировката ще отнеме 30 минути

Високо ниво

И бягането, и ходенето отнемат две минути и това се повтаря 5 пъти. Общо времетренировка 20 минути.

След като се справи с високо нивонатоварване, можете да опитате интервални тренировки.

Какъв е резултатът?

Беше проведено малко проучване в общността на сайта във VK, което помогна да се разбере обща ситуацияс резултати от загуба на тегло на бягаща пътека. Резултатите от гласуването изглеждат така:

какво можем да кажем От тези, които тренират на бягаща пътека с цел отслабване, все още има повече от тези, които са видели резултати. А резултатите на някои са наистина впечатляващи: 7 души свалиха 5-9 кг, което не е малко, петима свалиха от 10 до 15 кг, което е просто чудесно, а 1 гласоподавател може да се похвали с наистина завиден резултат с минус още повече от 15 кг повече! Но и тези, които са свалили от 1 до 4 кг имат добри резултати, защото... понякога този 1 килограм означава повече за някой, отколкото всичките 10 за друг. Когато няма толкова излишно тегло, всеки свален килограм е победа. Правим изводи - бягащата пътека наистина може да помогне в борбата с наднорменото тегло. Основното нещо е да изберете правилната систематренировки и не бъдете мързеливи.

Видео препоръки за упражнения на бягаща пътека за отслабване

Бягаща пътека за отслабване, според прегледите и препоръките на обучителите, е един от основните инструменти по пътя към намаляване на количеството наднормено тегло. Важно е да изберете правилната тренировъчна програма, така че тялото да е достатъчно натоварено. Не мислете, че само обучението ще ви помогне да постигнете целта си. Важно е да запомните правилното хранене.

Във всички времена жените са се стремили да бъдат красиви и привлекателни за мъжете. Но концепцията за красота се променя в зависимост от епохата. И ако преди няколко века извито тяло се смяташе за символ на здраве и елегантност, днес стегнатите и стегнати фигури са на мода. Почти всяка жена, която има поне малко наднормено тегло, води неуморна борба с него. Използват се изтощителни диети, монотонни упражнения, масажи и козметични процедури. Но само компетентните действия ще ви помогнат да отслабнете. За да се отървете от наднорменото тегло постепенно и трайно, трябва да се съсредоточите върху правилното храненеи кардио тренировки. Най-добрата тренировка от този тип е бягането. Днес ще говорим за бягане на бягаща пътека, нейните предимства и характеристики, правилата за бягане за отслабване, както и много нюанси, които ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло бързо и завинаги.

Защо бягането е най-добрият начин за отслабване?

Ако сканираме тялото на човек, ще видим неговата структура. Костите са свързани с мускулен корсеткоято е покрита с мастна тъкан. Ако сме сгодени силови тренировки, ние правим различни упражненияс умерено темпо просто укрепваме определена мускулна група. Въпреки това, слоят мазнини, който покрива тези мускули, им пречи да бъдат видени. Ето защо неграмотното обучение може да направи жената не слаба и стройна, а голяма и масивна. Разбира се, големите мускули изискват повече хранене, което отчасти може да се използва от мазнини, но този процент е малък и без „изсушаване“ няма да има забележим ефект на отслабване.

За да намалите процента на телесните си мазнини, трябва да правите кардио. Това е всяка физическа активност, при която дишането се ускорява и сърцето бие по-бързо. Колоездене, ски и аеробика могат да бъдат подходящи кардио упражнения. Но бягането е най-добрият начин за отслабване. Не изисква специална подготовка и практически няма противопоказания. Бягането перфектно тренира и укрепва сърцето, развива сила и издръжливост. Бягането е едно от малкото упражнения, които използват почти всички мускули на тялото. Много хора обичат да бягат, но не го правят редовно поради лошото време. Ако имате бягаща пътека в дома си, можете да бягате по всяко удобно за вас време на деня, без да се притеснявате от метеорологичните условия.

Кое е най-доброто време за бягане?

И така, купихте бягаща пътека и се опитвате да планирате деня си така, че да можете да отделите достатъчно време за бягане. Много хора имат въпрос: кога е по-добре да бягате - сутрин или вечер? Има много различни теории за ползите от бягането в зависимост от времето на деня, но много от тях просто не са потвърдени. Можете да бягате както сутрин, така и вечер, зависи от свободното ви време. Но трябва да следвате няколко правила. Много хора решават да тичат сутрин, за да се заредят с енергия за целия ден. По правило трябва да бягате, преди да тръгнете за работа, като ставате много рано. Не забравяйте, че след като се събудите и преди да започнете да бягате, трябва да мине поне половин час, за да може тялото най-накрая да се възстанови от съня. Също така, когато бягате сутрин, трябва да обърнете специално внимание на загряването. Преди да започнете да бягате, трябва да ходите със спокойно и след това бързо темпо за около 10-15 минути. Това ще ви позволи да стоплите сърцето си и да го настроите за активна работа. Вечерното бягане трябва да бъде планирано така, че да приключи не по-късно от час и половина преди лягане.

Хранене и бягане

В борбата с излишните килограми храненето е едно от основните условия за успешен резултат. Как да комбинирате правилата здравословно храненес бягане? Ако искате да отслабнете, трябва да ядете на части, 5-6 пъти на ден, на малки порции. Опитайте се да не ядете един час преди тренировка, за да избегнете упражнения с пълен стомах. Ако последното ви хранене е било отдавна, не е необходимо да правите упражнения на празен стомах. Освен това в периода на отслабване тялото просто не трябва да изпитва глад. В този случай хапнете нещо леко, но питателно. Може да е банан, кисело мляко, царевичен хляб. Тези храни ще ви дадат енергия, за да направите тренировката си по-ефективна.

След урока не можете да ядете поне още един час. Доказано е, че след интензивно натоварване мускулите продължават да изгарят мазнини за известно време. Ако ядете, процесът ще спре, мускулите няма да изгорят мастен слой, но това, което сте използвали.

Сигурно сте виждали професионални бегачи. Спомнете си как изглеждат. Спринтьорите, които се състезават на къси разстояния, имат голяма мускулна маса, те са големи и напомпани. Мускулната маса им дава силата да се движат бързо за кратък период от време. Но маратонците, които трябва да пробягат повече от четиридесет километра, са много слаби и изсъхнали. Количеството мускулна и мастна маса е много малко. Лекото тегло позволява носенето на тялото за дълъг период от време.

Това сравнение е предоставено като ясен пример, че бягането не винаги е едно и също. Различните техники могат да доведат до различни резултати. Ако искате да увеличите мускулна масаи да направите тялото си изваяно, трябва да бягате на границата на възможностите си - много бързо, на къси разстояния до 500 метра. Ако искате да изсушите и тонизирате тялото си, бягането трябва да е дълго и бавно, за да имате достатъчно сили за дълги разстояния. В този случай трябва да пробягате поне 10 километра за една тренировка. Това е само едно от малкото правила, които трябва да се спазват по време на бягане. Нека да поговорим за други нюанси и тънкости на бягане на бягаща пътека за отслабване.

1. Съвременните тренажори имат функцията да повдигат равнината на бягане. Много момичета, мечтаещи за бързи резултати, създават допълнителни затруднения за себе си и повдигат повърхността на пистата с 30 градуса или повече. В този случай само след няколко тренировки ще забележите как вашите прасци започват да се увеличават по размер. При повдигане основното натоварване пада върху прасците; Ако не ви трябва, по-добре е да бягате на равна повърхност. Но повдигането ще ви бъде полезно, ако искате да напомпате задните си части. Ако не бягате, докато се катерите, а вървите бързо, товарът ще бъде поставен не върху прасците, а върху задните части.
2. Докато бягате, е много важно да вземете правилна стойка. Опитайте се да не се прегърбвате, гърбът ви трябва да е прав, раменете ви трябва да са изправени, коремът ви трябва да е напрегнат. Не забравяйте да помогнете на тялото си с ръцете си - дръжте ги свити в лактите. Това създава допълнителен стрес върху ръцете и подобрява кръвообращението.
3. Докато бягате, не бърборете и не пейте; Трябва да вдишвате въздух през носа и да издишате за предпочитане през устата. Поддържайте темпото на бягане, така че дишането ви да е учестено, но не на ръба кислородно гладуване. Ако се задъхвате, по-добре е да намалите темпото за известно време.
4. Ако започнете да усещате изтръпване в дясната или лявата страна, това може да означава много проблеми. Това може да причини болка в черния дроб, ако започнете да тренирате след обилно хранене. Страната може да се убоде от внезапни и интензивни натоварвания. В този случай трябва да преминете към стъпка и следващия път да започнете да тренирате постепенно - както във времето, така и в интензивността на бягане.
5. Задължително носете кецове. Много момичета го правят голяма грешкакогато не носят спортни обувки на пътека, обяснявайки, че това не е улица, а къща. Добрите маратонки осигуряват достатъчно омекотяване и правят бягането по-удобно и ефективно.
6. Трябва да бягате поне 40 минути, ако искате да отслабнете. Доказано е, че през първите 20 минути тялото изгаря гликогена, който идва с храната. И едва след определеното време запасите от мазнини започват да се изразходват.
7. Колко пъти трябва да бягате, за да отслабнете? Изобщо не е необходимо да бягате всеки ден, въпреки че в тази ситуация резултатът ще бъде постигнат много по-бързо. По-добре е да бягате така, че да е удобно, тялото да има време да се възстанови и да си почине, за да не губите желание за тази дейност. Оптимално е да бягате 3-4 пъти седмично.
8. Задължително започнете тренировката със загрявка – първо ходене и едва след това бягане.
9. Ако трябва да отслабнете в възможно най-скоро, тренировките с интервално бягане са много ефективни. В този случай трябва да редувате бягане на границата на вашите възможности с бърза стъпка. По-добре е да започнете с 30 секунди бързо бягане и минута бързо ходене. Постепенно интервалът на бягане се увеличава и крачката намалява.
10. Има много хора, за които бягането е противопоказано по здравословни причини. Ако ви болят коленете или носите прекалено много тежест, не трябва да бягате на пътека, а да ходите. Бързото ходене също е много ефективно за изгаряне на тегло.
11. За да не бъде бягането уморително или скучно, можете да слушате музика или да гледате телевизия едновременно. Разсейването ще ви позволи да бягате много по-дълго. дълги разстоянияи да не забележите умората.
12. Ако комбинирате кардио тренировка с други дейности физическа дейност, по-добре е да оставите да работи до края на урока.
13. Не забравяйте да поддържате часовете си постепенни. Започнете с малки бягания и бавно увеличете нивото на интензивност. Не забравяйте, че трябва да увеличите или скоростта на бягане, или времето си на бягане. Едновременното увеличаване на натоварването може да бъде опасно, особено за жени след 40 години.
14. Някои треньори ви помагат да отслабнете по-ефективно, като изчисляват пулса ви. Обикновено от числото 220 трябва да извадите възрастта на жената, която отслабва. Полученото число е максималната сърдечна честота (MHR), която никога не трябва да се превишава. За загуба на тегло честотата трябва да бъде 60-65% от MHR. Тоест, ако едно момиче е на 25 години, трябва да извадите възрастта й от 220 и да изчислите 65% от получената разлика. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Това означава, че по време на тренировка трябва да поддържате пулс от около 127 удара в минута. Модерен Бягащи пътекиПозволявам ви да следите пулса си, което е определено предимство.

Тези прости правилаще ви помогне да отслабнете чрез бягане ефективно, безопасно и приятно.

Броят на труповете без документи по улиците на града нараства всяка година. Това се дължи на недостатъчна физическа активност, мързел, заседнала работа и изкушения под формата на бързо хранене. Много хора оправдават отпуснатото си тяло с майчинство, кърмене или липса на пари за фитнес. Но всъщност, ако искате, винаги можете да промените ситуацията - да се съберете, да подобрите диетата си, да започнете да бягате и да правите упражнения. Бъдете винаги красиви, следете фигурата си и тогава можете да поддържате здраво тяло и добро настроение в продължение на много години!

Видео: Най-бързият начин да отслабнете на бягаща пътека