В живота на всеки човек ключова роля играе правилният дневен режим, който на практика не е толкова лесно да се изгради. Всеки от нас трябва разумно да управлява времето си и в повечето случаи тази необходимост е наложена от работата.
Какъв е дневният режим
- Правилно използване на времето за сън.
- Време за хранене и лична хигиена.
- Правилно разпределение на времето за почивка и работа.
- Време за физическа активност и спорт.
Умението да създадем правилен ежедневен режим ни прави дисциплинирани, развива концентрация и организираност. По този начин се развива ритъм на живот, при който разходът на време, както и енергия, за незначителни неща, без които може да се направи, е сведен до минимум.
В тази статия ще се опитаме да отговорим изчерпателно най-много важни въпросиПо отношение на ежедневието за здравословен начин на живот ще говорим за влиянието, което биоритмите оказват върху ефективността на дейностите, както и методите и методите за създаване на ефективен ден за различни категории хора.
Малко теория за ежедневието
Често се чудихме какво е ежедневието на един успешен човек. Тайната на тези хора е, че ежедневието им е обмислено до най-малкия детайл, те планират времето си така, че да го разпределят рационално и възможно най-ефективно.
Способността за правилно поставяне на акценти и в резултат на това управление на работното време има страхотна ценаза дисциплина и организираност. И ако се интересувате от програми за развитие или обучение, искате да се придържате към диета или да организирате правилното хранене, не можете да правите без ежедневие.
Човек има нужда от рутина, за да не се възползва времето от разсеяността ни. Рано или късно всеки човек в своята дейност се сблъсква с бързане, усещането, че времето е аморфно, възниква объркване в работата и личните дела.
Помислете за това - можете ли честно да отговорите на въпроса точно сега колко време е било изразходвано за тази или онази дейност, без да контролирате използването на времето си? Ежедневната рутина за здравословен начин на живот ви позволява ефективно и компетентно да управлявате времето си, а като сте лишени от ценното умение за планиране, е невъзможно да правите дългосрочни планове.
Има само 2 вида биологични ритми – външни и вътрешни(съответно екзогенни и ендогенни). Те се появяват в синхрон с вътрешните цикли на тялото (сън и бодърстване), както и външни стимули (смяната на деня и нощта).
При съставяне на режим най-голям интерес представляват денонощните режими.– това са циклични колебания в интензивността на различни биологични процеси, които са свързани със смяната на деня и нощта. Периодът им е равен на пълно денонощие – 24 часа.
Влиянието на биоритмите
Когато създавате ефективна дневна рутина, не можете да пренебрегнете биоритмите човешкото тяло. Практиката показва, че така наречените „чучулиги“, спали до 2 часа следобед, след като преди това са свикнали да се събуждат в 7 сутринта, се чувстват летаргични и са бавни в темпото си на активност.
В контекста на този раздел ще дадем дефиниция на биоритмите– това са периодично повтарящи се промени в характера и интензивността на биологичните процеси, както и явления в живите организми, от които зависи функционалността.
Как да създадем дневна рутина за сови и чучулиги
Психолозите често се позовават на добре известното разпределение на хората, в зависимост от периода на тяхната дейност, на „чучулиги“ и „нощни сови“. Последните полагат големи усилия да стават рано сутрин; най-активни са през нощта и вечерта. Чучулигите, напротив, буквално кипят от енергия сутрин, която се изчерпва вечер.
Тази класификация е много условна, тъй като ако е изготвен правилният дневен режим на възрастен, тогава, ако желаете, видът на будността може да бъде променен, без да причинява вреда на тялото. Основното нещо е да изберете стратегия и да покажете воля.
Спортистите, бизнесмените и политиците, които често пътуват много, не могат да се придържат към някакъв стандартен график, следователно ежедневието на великите хора често е коренно различно от ежедневието на обикновен човек. Тези хора, постоянно подложени на натиск от джет лаг, намират за много трудно да останат ефективни в работата си. За да направят това, те използват следните действия:
- Първите дни след пристигането са планирани по такъв начин, че да се намали физическият и психологическият стрес.
- 2 дни преди полета се консумира лека храна, алкохолът и необичайните ястия са изключени.
- Ако трябва да летите от изток на запад, ако имате избор, по-добре е да дадете предпочитание на следобеден или сутрешен полет. Когато пътувате със самолет от запад на изток, по-добре е да дадете предпочитание на вечерен полет.
Доказано е, че е абсолютно невъзможно да се създаде универсален дневен режим за месеци до година, който да пасне на всеки от нас. Има твърде много лични фактори, които трябва да се вземат предвид, но ключови моменти, които могат да бъдат наречени глобални и приложими за всеки, могат да бъдат подчертани. Малко подробности.
За важността на съня
Независимо дали е изготвен ежедневието на жена или мъж, на съня трябва да се обърне специално внимание. Живеем в интересни реалности, когато хората не отделят необходимото време за почивка или спят по-дълго, отколкото тялото наистина се нуждае. Това, като следствие, има Отрицателно влияниевърху човешката дейност, а ясният дневен режим и достатъчното време за сън ви дават много предимства - човек може да си почине и да се възстанови, няма риск от сън и нарушения на нервната система.
Най-добрият период за сън е от 23 до 7 сутринта.Изследванията показват, че за възрастен човек са достатъчни 7 до 8 часа сън на нощ. Съществуват успешни хора, за които са достатъчни 3 до 6 часа сън, но това е по-скоро рядко изключение.
- Спрете да сърфирате в интернет или да гледате сериали и посветете време на любимата си книга преди лягане.
- Няколко часа преди да си легнете, отделете малко време лесно времефизическо възпитание – бягане, ходене, колоездене.
- Не яжте тежка храна през нощта.
- Проветрете стаята преди лягане.
Как да създадем ежедневие - нека да преминем към практиката
Относно яденето. Всеки знае, че правилното хранене е много важно за функционирането на всички системи на тялото. Храната е вид гориво за тялото, с нея ще получим не само енергия за деня, която ще изразходваме през деня за физически и умствена дейност, но и ще осигурим на организма микроелементи и витамини.
Много е важно да се храните пълноценно и редовно, всяка диета трябва да бъде съгласувана с Вашия лекар преди практическа употреба.
Точка две – почивка.Правилният дневен режим за възрастен включва задължителна почивка, по време на която се възстановяват силата и работоспособността на тялото. По време на работното време човек не може без почивка, тъй като без него е невъзможно да се поддържа постоянно висока работоспособност. Не отказвайте почивките в работата, тъй като те ще ви дадат нови сили и по-голяма ефективност и продуктивност в работата.
Много е важно да си осигурите подходяща почивка след работа.Да речем, че прекарвате цял ден пред компютъра. Когато се върнете у дома, откажете се да прекарвате време с него, отделете време за общуване със семейството, четене или самообразование.
Малко за работата. Всеки от нас работи, независимо от възрастта. Децата посещават училища, студентите посещават семинари и лекции, възрастните изкарват прехраната си и градят кариера. Много е важно да планирате работното си време. Техника за управление на времето. Техники за самоуправление и препоръки, които ще ви позволят да повишите личната ефективност на работа, са представени в голям асортимент в Интернет - просто трябва да изберете най-подходящия вариант.
Не забравяйте за физическа дейност, дори ако създавате ежедневие за момиче.Физическото възпитание е здраве, обучението трябва да се разглежда преди всичко от тези, чиято работа ограничава физическата активност на тялото през целия ден.
Ако няма възможност да посещавате басейни и фитнес зали, можете да тренирате у дома или на спортни площадки.
"Най-тъпият молив е по-добър от най-острата памет." Запишете идеите си с помощта на дневници, специални програми или просто лист хартия. Рутината, показана на хартия, постоянно ще ви напомня за нещата, които трябва да направите.
Не бъди неискрен– в началните етапи включете в графика си това, което правите през целия ден. Добавете към графика тези елементи, които ще бъдат точно завършени. Така че, ако вие за дълго времене можете да отидете на фитнес и да добавите този елемент към графика си, без да го направите - това не е най-доброто решение. Трябва да се спазва режимът на деня.
Помислете за физиологията– всеки от нас има нужди и създавайки си задължителна рутина за всеки ден, не можем да ги пренебрегнем. Стоенето до късно, изоставянето на личната хигиена и храненето както и когато искате не е най-добрият избор.
Как да създадете ежедневие за един предприемач?
Въз основа на горното, нека се опитаме да изготвим работен план за начинаещ предприемач. Първото нещо, което трябва да направите преди началото на работния ден, е да се запознаете отново със задачите и целите, които планирате да постигнете. Проучете колко нови контакта трябва да направите, колко писма да изпратите, колко обаждания? Списъкът на случаите ще зависи пряко от нюансите на правене на бизнес.
Изключително важно е съставянето и спазването на календарното планиране, което, отбелязваме, е в тясна връзка с поставянето на цели, както и задачи за всеки ден. Използвайки календарен план, можете да разпределите дейностите по дни за дълъг период от време, следвайки предварително създаден график.
Да предположим, че е създаден списък със задачи и дори сте започнали да ги изпълнявате. Ако количеството планирана работа кара главата ви да се надуе и абсолютно не знаете откъде да започнете, време е да проучите работния план на средностатистическия предприемач, който ви представяме по-долу.
Откъде да започна
Нека анализираме обичайните и електронна поща. Работата със сутрешната поща е много важна - научавате за ключови събития, отговаряте на партньори и установявате нови контакти.
Стъпка втора- телефонни обаждания. Вземете списък с клиенти и партньори, на които трябва да се обадите днес, за да разрешите всички възникнали проблеми. След като извършите всички необходими обаждания, не забравяйте да поставите отметка в квадратчето във вашия план - те казват, че работата е свършена.
Четене- най-важното нещо. Изучавайте нова, полезна информация за вашите основни дейности, като използвате не само офлайн, но и онлайн източници. Посетете профилирани форуми, изтеглете полезни книги и статии.
Неща за вършене за вечерта
Преди да си легнете, не забравяйте да завършите тези дейности. Първото и най-важно нещо е да проверите имейла си за нови съобщения. Ако има нещо спешно, реагираме без забавяне.
Подредете нещата на вашия работен плот - работни бележки, разпечатки на статии, книги, офис консумативи. Оставете всичко това до утре, днес вече си почивате. Не забравяйте да направите списък със задачи за утре и да го сверите с календарния план, който сте създали по-рано.
Как да създадем дневен режим на детето
Дневният режим на детето- това е отговорност и дисциплина, които ще помогнат на детето да се адаптира към новите условия на детската градина и училището. Но освен това съставянето на режим на детето значително помага на родителите да се справят със своите задължения навреме.
Несъмнено подобни събития спестяват време, което майката може да отдели за почивка, за себе си или за любимия си съпруг.
За бебета
Първите години от живота са особено важни за бъдещото формиране добро здравемалко дете. Той трябва да спи поне 4-5 пъти на ден, да се храни около 6 пъти и да ходи на разходки. свеж въздухпоне 2 пъти на ден.
За да не забравите нищо и да не се объркате, имате нужда от строга дневна рутина:
- 06.00 Първо хранене, продължава почивка.
- 09.00 Бебето се събужда, мие си зъбите и се измива.
- 09.30 Второ хранене, игри, бодърстване (по преценка на малкото дете).
- 10.00 Бебето се облича и се приготвя за чист въздух.
- 10.30 Разходка в количка или в ръцете на мама.
- 13.00 ч. Трето хранене.
- 13.30 Почивка.
- 16.30 Храна, лека закуска.
- 17.00 Разходка, игри, общуване (в зависимост от желанието на бебето).
- 20.00 Обилна вечеря.
- 20.30 Комуникация със семейството и приятелите.
- 23.00 Измийте се и измийте зъбите си през нощта.
- 23.30 Лека закуска.
- 00.00 Добър сън.
Много хора се притесняват от факта, че детето си ляга толкова късно, в противен случай има вероятност бебето да се събуди през нощта и да поиска храна и тогава графикът ще бъде нарушен. Когато бебето поотрасне малко, можете да го сложите да спи в около 21 часа.
В детската градина
Правилно проектираният дневен режим позволява на детето бързо да се адаптира към новото място и график на учебното заведение:
- 7.00-8.00 Пристигане в детска градина, комуникация.
- 8.00-8.30 Сутрешен приемхрана.
- 8.30-9.00 Самообразование, познавателна дейноств група.
- 9.00-9.15 Бебето се облича за дейности на открито.
- 9.15-11.30 Игри, комуникация на открито.
- 11.30-11.45 Връщане, измиване на ръцете на бебето, приготвяне на храна.
- 11.45-12.30 Обилен, вкусен обяд.
- 12.30-13.00 Игри, подготовка за лягане.
- 13.00-15.00 Дневна почивка.
- 15.00-15.30 Лека закуска.
- 15.30-17.00 Обучение, групови занимания.
- 17.00-18.00 Отдих на открито.
- 18.00-18.30 Обилна вечеря, обогатена с витамини.
- 18.30-19.00 Прибиране.
- 19.00-19.30 ч. Разходка със семейството и приятели.
- 19.30-20.00 Игри, лека вечеря.
- 20.00-20.30 Измиване, миене на зъби през нощта.
- 20.30-7.00 Силна и сладка нощна почивка.
В училище
Ежедневието на ученик е липсата на стрес, закъснения и проблеми в образователната институция.
Организацията на деня ще помогне да се даде възможност на детето да се храни спокойно, без да бърза да се приготви за училище, да посещава различни секции и да има време да си пише домашните у дома:
- 7.00 Събуждане, посрещане на новия ден.
- 7.00-7.30 Необходимо е да оправите леглото, да се измиете, да миете зъбите си, да правите гимнастика и упражнения.
- 7.30-7.45 Първо и най-голямо хранене.
- 7.50-8.20 Път до учебното заведение.
- 8.30-14.00 Училищни часове.
- 14.00-14.30 Връщане у дома.
- 14.30-15.00 Обяд.
- 15.00-17.00 Почивка, игри, образователни или спортни секции.
- 17.00-19.00 Подготовка на уроците.
- 19.00-19.30 ч. Вкусна, богата вечеря.
- 19.30-21.00 Общуване със семейството, изучаване на съвременна литература, класика.
- 21.00-21.30 Водни процедури, Подготовка за сън.
- 22.00 Здравословен детски сън.
При привикване на ученика към ежедневието е необходимо да бъдете постоянни, най-малкото отклонение от графика може да доведе до пълно разпадане на графика. Когато отглеждате дете, винаги трябва да сте наясно с неговите дейности и проблеми в живота и след няколко години то със сигурност ще благодари на родителите си.
Нуждае ли се детето от ежедневие?
Защо децата трябва да спазват дневен режим?
Под дневна рутина педиатрите разбират ясно редуване през целия ден. различни видоведейности. А спазването на рутина означава, че определен вид дейност ще се извършва приблизително по едно и също време всеки ден.
Какви видове дейности са тези? На първо място, това включва храна, както и проучвания, физическа дейност, разходки, активни и тихи игри, четене на книги, хигиенни мерки.
Ползите от правилно структурираната дневна рутина:
- Когато дейностите съвпадат с биологичните ритми на детето, детето се развива хармонично. нервна система.
- Ако детето свикне да яде по едно и също време, храносмилателният тракт свиква ранна възрастработно време, което се отразява благотворно на здравето.
- Детето се чувства спокойно, когато животът му е подреден. „Регулираните“ деца са послушни, имат по-малко стрес, неврози и безпричинни истерии.
- От ранна възраст детето свиква с факта, че правилното планиране помага да се правят всички важни неща навреме и да не се уморяват.
Дневният режим на бебето
Ще изберем и запишем
отидете на лекар безплатно
Изтегли безплатно приложение
Качване на Google Play
Предлага се в App Store
Неговото ежедневие ще се променя няколко пъти и това е нормално. Факт е, че през първата година се наблюдава много бързо физическо и нервно-психическо развитие.
През първата година детето израства значително и овладява много жизненоважни умения, възприема и усвоява голяма суманова информация.
Характеристики на дневния режим на бебето
- През първия месец от живота няма ежедневие като такова. Това е периодът на адаптация на бебето към новите условия на живот, а на родителите му към новия статус.
- как по-малко дете, колкото повече спи. Когато бебето расте, то заспива все по-рядко през деня, но често спи много по-дълго от бебето през първите месеци от живота си.
Как да организираме дневния режим на бебето
- Създайте ясна рутина за ходене и хигиенни процедури(вечерно плуване). След това се опитайте да отделите време за сън.
- как по-голямо бебее на чист въздух, толкова по-полезно е за него. Опитайте се да ходите поне 2 часа на ден.
- Колкото е възможно по-рано, изберете времето за преминаване към нощен сън (например в 20.30-21.00).
- Диетата на детето през първите 6 месеца от живота се определя от времето на заспиване и събуждане. как по-голямо дете, толкова по-рядко се храни.
- Деца на кърменеХранете се при поискване – с напредването на възрастта бебето ви ще изисква кърмене в определени часове. При деца изкуствено храненеТова не се случва, така че е много важно за „изкуствените“ хора да спазват строга диета.
- Когато въвеждате допълнителни храни, стриктно спазвайте диетата за правилното функциониране на храносмилателния тракт.
Дневният режим на предучилищна възраст
Дневният режим на детето в предучилищна възраст се различава и става все по-интензивен с всяка следваща година от израстването.
Характеристики на ежедневието на предучилищна възраст
- Намалена продължителност и честота дрямка(до 1-2 пъти дневно за около 1-2 часа).
- Намалява се броят на основните хранения (до 4-5 пъти на ден).
- Увеличава се времето за игри на открито и занимания за развитие.
Как да организираме ежедневието на дете в предучилищна възраст
- Започнете да подготвяте детето си за детска градина. Защото там режимни моментидори по-строго, отколкото у дома, постепенно научете бебето да си ляга и да вечеря в определено време.
- Подгответе се предварително за режима в детската градина, така че новата среда и режим да не предизвикват стрес у бебето.
Дневен режим за ученик
ДА СЕ училищна възрастПовечето деца вече спазват дневен режим, защото са го научили още от детската градина. Децата вече знаят как да стават и да си лягат по едно и също време и да се хранят според часовника.
Въпреки това се появяват нови видове дейности: учене, домашна работа, извънкласни дейности, клубове и секции, нови приятели и интереси.
Как да организираме ежедневието на ученик
- Не пропускайте да отделите време за активни игри. По-добре е да се откажете от някакъв клуб, но освободете време за разходки на чист въздух.
- Обърнете внимание колко пъти се храни ученикът и какво точно яде. Именно учениците „грешат“ със суха храна, обичат бързо хранене и бързи закуски с „бързи“ въглехидрати (пайове, чипс, бисквити, сандвичи).
- Научете детето си първо да се отпусне след училище и след това да започне да прави домашни.
- От най-ранна възраст поставете строги ограничения за джаджи и компютърни игри. Те не могат да бъдат напълно забранени, но трябва да бъдат ограничени.
- Всеки ден отделяйте време за четене на книги. По-добре е да е семейно четиво.
Дневен режим на болно дете
Всички деца боледуват, особено тези, които посещават детска градина. Най-често трябва да се справите с остри респираторни или чревни инфекции.
Разбира се, ежедневието на болното дете се променя. Времето за сън и почивка се увеличава, времето за ходене намалява. Много деца имат намален апетит по време на заболяване, което се отразява на диетата им.
Как да организираме дневния режим на болното дете
- Направете ясен план за лечение: едновременно приемане на лекарства и провеждане на лечебни процедури.
- Следете времето, през което приемате лекарствата си. За да не забравите за лекарството, препоръчваме да инсталирате безплатното приложение Medical Note на вашия смартфон. Медицинският календар в приложението ви позволява да създавате графици за прием на множество лекарства.
- Посетете Вашия лекар навреме. Изберете време, което е удобно за вашето дете и не съвпада с времето за лягане или обяд. ще ви помогне да намерите добър лекаржеланата специалност по-близо до дома и записване на час за детето в удобно за цялото семейство време.
Какво да правим, ако детето не иска да спазва режима
Много е трудно да свикнете едно дете с поведение, което не вижда в своята среда. Дете никога няма да прави упражнения без мама или татко да го придружават. Бебето няма да яде супа за обяд, ако родителите чакат пица да бъде доставена в този момент. Когато организирате ежедневието на детето, вашият собствен пример е незаменим.
Много е важно всички членове на домакинството да следват правилния начин на живот и режим. Това е ключът към здраво бъдеще и отлична профилактика на хроничните заболявания.
Всеки човек, и особено тези, които отслабват, поне веднъж в живота си се е опитал да контролира собственото си време. Управлението му е истинско изкуство, на което са посветени огромно количество научни изследвания. Техните резултати са управление на времето, матрицата на Айзенхауер, отчитане на времето и са разработени идеите за хронофагите, отлагането и времевия натиск. И в преследване на по здравословен начинживот, модерни хораопитвайки се да овладея всичко. Всъщност всичко е много по-просто и не е необходимо да можете да работите с тези концепции, за да създадете ежедневен график.
Откриваме какъв трябва да бъде режимът за отслабване, какво включва, дали е полезен и дали е възможно да го организирате сами, без намесата на специалисти и всички тези неясни термини.
Какво е режим
В най-общия смисъл на думата режим означава набор от действия, подробно разписан за определен период. Може да се компилира за ден, седмица, месец и дори година.
Ако човек планира да отслабне, първо трябва да подреди живота си. Това означава, че сънят, храненето, обучението, работата и почивката трябва да съответстват на ясен график, изготвен буквално по часове.
Режимът е съставен в съответствие с:
- човешки биологичен ритъм;
- избраната диета (например няма закуска и няма вечеря);
- хранителни навици (ако човек се храни 3 пъти на ден от детството, едва ли има смисъл да се нарушава тази традиция, като се премине към частично хранене);
- работен график (взети са предвид смени, обедни почивки, брой работни часове на ден);
- индивидуален тренировъчен план;
- интереси, хобита.
За всички тези моменти трябва да се отдели определено време, а режимът за отслабващите ще се различава от дневния график на обикновения човек. Той е съставен, като се вземат предвид правилата, предписани от диетолози, фитнес треньори и ендокринолози. В крайна сметка неговата задача е да принуди тялото да работи така, че наднормено теглоне остана и следа. Но как е възможно това?
Образователна програма.За да създадете правилния режим, все още трябва да се запознаете със собствените си хронофаги, за да се отървете от тях веднъж завинаги. Това са „губци на време“, които ви пречат да свършите всичко. Всеки човек има своя собствена. Не може да бъде хронични болести, бъркотия в стаята или на работното място, невъзможност да кажете „не“, социални мрежи, ненужни разговори по телефона, остарели взаимоотношения и много други.
Защо е необходимо?
Много хора не разбират как ежедневието допринася за загуба на тегло. Почасовият график на задачите ще ви помогне ли да изгаряте мазнини? Всъщност ползите от правилния режим на хранене и сън, работа и почивка отдавна са научно доказани. Елиминира основните причини за наднорменото тегло - това е цялата тайна.
Не можете да отслабнете, защото...
...преяждам
Изпразнихте ли отново хладилника снощи? Помислете защо тялото ви иска да ядете преди лягане. Може би защото не е имал достатъчно средства през деня? Кафе за закуска, бърза храна за обяд, нездравословна вечеря в закусвалня, торти или сладкиши за лека закуска - с такова хранене не е изненадващо, че до вечерта апетитът ви се събужда. Но е лесно да го ограничите, като планирате калоричното съдържание на всяко хранене и определяте конкретно време за него.
Тялото е умна и подредена система. При хаотично хранене той не знае кога ще му бъде дадено гориво следващия път. Съвсем логично е той да започне да се запасява с ресурси за черни дни. И ако в даден момент се пропусне хранене, той винаги ще има какво да харчи. Така се образува висцерална мазнина- виновник за замъглена талия, отпуснати страни, целулитни бедра и бирен корем.
При диета, базирана на часовника, тялото знае, че в определен момент от време ще получи необходими ресурси, които могат безопасно да се изразходват за енергия, вместо да се оставят настрана в резерв. В допълнение, това ви позволява да контролирате апетита си и да следите дневния прием на калории.
Е, ясно съставеното меню няма да ви позволи да ядете повече, отколкото трябва. Написано е в таблицата „200 г извара за закуска“ - ще трябва да претеглите точно тази порция и това определено ще работи за отслабване.
По-подробно за това как да се справим с неустоимата лакомия и какво заплашва, ние.
... водят заседнал начин на живот
Има хора, които са принудени да страдат от липса на физическа активност. Това са предимно офис служители и шофьори. Те биха се радвали да разтегнат краката си и да спортуват, но поради натоварения си работен график и условията на труд не могат да направят това. Други съзнателно седят по цял ден пред телевизора или компютъра, играейки любимите си игри и сериали, без да искат да се разхождат, още по-малко да ходят на фитнес.
Чрез създаване на график и спазване на дневна рутина и двете ситуации ще се променят коренно. Офис служителите ще трябва да стават рано и да отслабват чрез сутрешен джогинг и упражнения. И в края на всеки час на работа те ще знаят, че трябва да оставят всичко настрана за 5 минути и да се разходят по коридора или да излязат на чист въздух.
Любителите на телевизионни сериали компютърни игрище намерите почивка в телевизионната програма: за 2 часа през деня, за да тренирате добре, и половин час вечер за ходене. Времето и задачите са дадени като пример.
На пръв поглед може да изглежда, че малки 5 минути на всеки час или незначителен половин час вечер няма да играят особена роля при отслабването. И най-вероятно в края на първата седмица няма да забележите видими резултати. Но направете сметката: един офис служител ще спечели от тези пет минути на месец (с 8-часов работен ден и 5-дневен работна седмица) цели 11 часа и 40 минути двигателна активност, а любител на телевизионни сериали ще извърви 94 500 стъпки (ако приемем, че средностатистическият човек прави 105 стъпки с умерено темпо за 1 минута).
Резултатът е загуба на тегло!
...имате бавен метаболизъм
Най-нелепото оправдание на всички, които страдат от наднормено тегло: „На диета съм, правя упражнения, но не отслабвам!“ Нищо не можете да направите по въпроса: метаболизмът ми е бавен!“ И това е погрешно отношение към проблема, защото метаболизмът може да се ускори на почти всяка възраст. И ще ви помогне да го направите правилно организиран режимден.
За да премахнете този проблем, нямате нужда от диета, а такава, която включва ясно разпределение:
- хранене на час;
- FBU и съдържание на калории за всяко хранене.
Спортът също трябва да се извършва по специален план, ако причината за наднорменото тегло е бавен метаболизъм. Включва ясно редуване на силови и кардио упражнения, както и в допълнение - плуване, колоездене, скачане на въже, хула обръч, изкачване на стълби и др.
Но най-важното за тези, които трябва да ускорят метаболизма си, е режимът на пиене. Необходимо е не само да се пие голям обем чиста негазирана вода, но и да се разпределя правилно през целия ден.
Намирането на отговор на въпроса как да се ускори метаболизма ще помогне.
И също...правилният дневен режим подобрява функционирането на тялото, осигурява повече ефективна работаоргани, действа благоприятно на нервната система и нормализира съня.
Основни правила
Биологични ритми
Биологичните ритми зависят от индивидуални характеристикичовек (дали сте сутрешен човек или нощен бухал) и слънчева активност. Използвайте следната таблица, за да създадете своя график. Той демонстрира как функционира тялото в определени моменти.
Подготвителен етап
Не си мислете, че днес сте изтеглили готов режим за отслабване и от утре ще започнете да живеете според него, до минута. За да постигнете резултати, ще трябва да шпионирате себе си в продължение на една седмица. Следвайте препоръките на експертите:
- Проучете информацията за създаване на правилна дневна рутина.
- Запишете на лист хартия всички дейности, които са съставлявали типичния ви ден преди това.
- Зачеркнете всичко, което пречи на отслабването (посещения до заведения за бързо хранене, вечерни събирания пред телевизора и др.).
- Напишете какво планирате да използвате за отслабване (5 хранения на ден, упражнения, ходене).
- За една седмица, до всяко планирано действие, запишете времето, което сте отделили за него.
- В края на седмицата изчислете средната аритметична стойност на това колко минути (часа) са необходими за завършване на определено събитие.
- Зачеркнете това, за което не сте намерили време през седмицата, дори ако първоначално сте планирали да го направите.
Едва след това можете да планирате рутина на всеки час и да започнете да я изпълнявате. Не забравяйте да го направите в няколко екземпляра: за делнични дни, празници и почивни дни.
Дневният режим трябва да бъде записан на хартиен или електронен носител.
Постоянно проверявайте всяко свое действие с него. Вечерта анализирайте колко процента от плана сте изпълнили, какво не се е получило и защо. Настройте го съответно.
Опитайте се постепенно да привикнете семейството си към вашия график. Трябва да живеете с тях на един и същи режим. Ако съпругът седи до късно пред телевизора, съпругата едва ли ще успее да се организира добър сън, без които отслабването е невъзможно.
Ако смятате, че някоя точка от планирания план е трудна, не се колебайте да я зачеркнете, но вземете под внимание. Може би след няколко месеца ще сте готови да го добавите към графика си.
Не забравяйте за удоволствието. Без тях мотивацията ви ще намалее до края на седмицата. Работата трябва да се редува с почивка. Трябва да спите поне 7-8 часа и трябва да се опитате да си легнете преди полунощ.
Като утеха за всички, които отслабват: ще бъде невероятно трудно да се приспособите през първите 3 седмици. Въпреки това, според учените, на 21-ия ден човек развива навик и ще започне да извършва много действия почти автоматично.
Хранене
За създаване на режим правилното хранене, вземете предвид следните съвети:
- Оставете диетата като последна мярка. Започнете с практикуване на здравословно хранене. Запомнете: гладът ще принуди тялото да съхранява мазнини в резерв.
- Храненето трябва да е частично - поне 5 пъти. Ако обаче сте свикнали да ядете три пъти на ден от детството си, не променяйте графика си.
- Не преяждайте. В менюто са посочени размерите на порциите, към които трябва да се придържате.
- Не пропускайте нито едно хранене, предписано в графика.
- Изоставането във времето от точките на плана трябва да бъде не повече от половин час.
- Изчислете дневния калориен прием, необходим за отслабване (формули с примери, препоръки, вижте). Проучете въпроса за съотношението на BZHU. Вземете предвид всичко това, когато съставяте менюто си.
- Предавам се вредни продукти. Сладкиши - през първата половина на деня, протеини - през втората.
Не забравяйте да създадете отделни планове за хранене за уикендите, празниците, ваканциите и работата. Специално вниманиеобърнете внимание на второто. За да не нарушавате диетата си и да не се нарушавате, проучете подробно менюто на столовата или кафенето, където ще трябва да ядете. Ако предлага нискокалорични и здравословни варианти, проблемът е решен. Ако не сте сигурни в качеството на предлаганата храна, бъдете готови да вземете храна със себе си.
Приблизителна схема на хранене
Диетата за отслабване за мъже и жени е малко, но все пак различна. Това се отнася както за дневния калориен прием, така и за количеството мазнини и протеини. Ние представяме примерно менюза една седмица и за двете. Особености:
- размер на 1 порция на основно хранене за жени = 200 g, за мъже = 250 g;
- за обяд и следобедна закуска - 1 плод или 1 чаша напитка;
- дневно съдържание на калории за жени = 1500 kcal (за отслабване може да се намали до 1200), за мъже = 1800;
- Преди лягане можете да изпиете чаша 1,5% кефир или да изядете 1 зелена ябълка.
Маса за жени
Маса за мъже
Диетата по време на тренировка във фитнеса се коригира съответно: добавят се повече протеинови храни + премахва се следобедната закуска и вместо това се пие или консумира половин час преди час и още толкова след това.
Режим на пиене
За да отслабнете, трябва правилно да организирате режима на пиене на вода, което нормализира метаболизма ви. Тук също важат няколко правила:
- За да избегнете дехидратация, избягвайте кафето, пушенето и алкохола.
- Водата трябва да е леко охладена.
- Хранителните системи, базирани на протеини, изискват повече вода.
- Водата трябва да се пие един час преди и същото време след хранене.
- Трябва да започнете деня си с чаша вода.
- Дневната норма е 2-2,5 литра.
Приблизителен часови график:
Тренировка
Голяма грешка, която много хора правят, когато отслабват, е, че опитвайки се да изгорят възможно най-много калории, те се изтощават с ежедневни тренировки. Резултатът е болки в гърлото, претрениране, изтощение поради нисък прием на калории, загуба на сила. Съответно след една седмица не може да става дума за никакви спортни дейности. Опитните хора знаят, че след стресиращо натоварване е необходимо да се даде възможност на мускулите да се възстановят. Затова фитнес треньорите препоръчват да се спортува само 3 пъти седмично и то 24 часа (+ 2 пълни почивни дни в края на седмицата).
Времето за обучение е от 40 минути до 1 час. Ако сте начинаещ, можете да започнете с 15-20 минути, като постепенно увеличавате натоварването. Повече от часНе трябва да спортувате: отслабвате, а не натрупвате мускулна маса.
Когато създавате тренировъчен режим, имайте предвид, че за да отслабнете, трябва да можете правилно да комбинирате силови и кардио упражнения: започнете с първото и завършете с последното (ние също обсъждаме тази точка подробно). Тогава процесът на изгаряне на мазнини ще бъде по-интензивен.
Дневният режим е изключително важен в процеса на отслабване, той ви позволява едновременно да подобрите здравето си и да организирате собствения си живот. Ако гладувате и прекарвате всеки ден по няколко часа във фитнеса, само ще навредите на тялото си.
Ако в детството родителите ни са ни принуждавали да следваме дневен режим, то като възрастни си позволяваме всичко - да се разхождаме цяла нощ и да си лягаме само сутрин, да „подремваме“ три часа през деня, и да падне в обятията на Морфей дълбоко след полунощ. Не е изненадващо, че един безгрижен петък с фойерверки от забавления е последван от възмездие под формата на труден понеделник и също толкова труден вторник. Възможно ли е да избегнете тези крайности и въпреки това да подобрите ефективността си?
Отговорът на този въпрос, както всичко гениално, е прост. Просто трябва да ги следвате, включително и през почивните дни. И тогава ще можете да избегнете не само слабост, умора и апатия, но и затлъстяване.
Чувствам се страхотно!
Нищо чудно, че казват: най-важното е здравето. Когато човек се чувства зле, той няма време за постижения. Не искам да работя, да се усъвършенствам или да се отпускам. Затова е важно да изградите живота си по такъв начин, че да се чувствате страхотно. И можете да направите това, като коригирате ежедневието си.
Основното предимство на ежедневието е, че позволява на тялото да свикне с повтарящ се ритъм. Тоест в определени часове ще бъде настроен да работи, а в определени часове ще бъде настроен на . Отчитането на нуждите на тялото води до факта, че ставате „един“ с него и не се опитвайте да го насилвате и пренапрягате, например, принуждавайки го да попълва доклад късно през нощта или да подготвя изпитни работи, докато сутринта. Организъм, който се натоварва систематично и интелигентно, не страда от пренапрежение, преумора и чумата на офисите - емоционално изгаряне. Чувствате се комфортно, предотвратявайки появата на стрес и следователно много заболявания, както и стареенето.
Висока производителност на работа
Ако си легнете навреме, тогава на сутринта няма да имате проблеми с енергичността и ясния ум, които са толкова необходими за решаване на сложни и важни задачиНа работа. Трудно е да очаквате творчески прозрения, ако сте будни цяла нощ, гледайки кървави трилъри, пили сте в бар или сте яли пържено месо. Но сутрин, на работа, имате нужда от бистър ум и висока продуктивност. Трябва да се грижиш за нея вечер.
Разнообразно развитие
Много от нас се оплакват от липсата на свободно време, намирайки това за оправдание за това, че не вървят напред, не се развиват и не се интересуват от нищо друго освен от работа, храна и телевизия. Но с помощта на правилното ежедневие можете лесно да намерите време за всички тези дейности.
Учените препоръчват да си лягате в 21:00 (и дори ако това не се получи, в никакъв случай не по-късно от 22:00!). усмихваш ли се Мислите, че това е само за деца? След това честно отговорете на въпроса: за какви постижения сте готови след тежък работен ден? Включване на Facebook? Натискате дистанционното на телевизора и гледате празно в кутията? И ако вкъщи има неприготвена вечеря и неизмити чинии, тогава не можете да разчитате на телевизия. Сега отговорете на въпроса: да ви дадат същите три или четири часа сутрин, на какво бихте могли да разчитате? О, това наистина е огромен ресурс! Можете да тренирате за 3-4 часа английски език, замислено (!) прочетете интелектуална книга, която ще ви добави енергия, отдайте се на хобито си, направете някакъв домакински подвиг (например, гответе храна за два дни).
И всичко това, защото сутрин имате весели, а не „уморени“ часове. Така че защо не преместите неработните си дейности за сутринта? Учените са доказали, че това най-доброто времеза възприемане на информация и следователно за четене, творческа работа, чужди езиции т.н. Учейки сутрин, ще запомните много повече и като цяло ще имате време да направите два пъти повече неща. Но за да се случи тази весела сутрин, трябва да си легнете рано. Лягайте с децата си (между другото, тогава можете да го направите много по-бързо и да избегнете скандали), а сутрин станете в 4 или 5 часа и се заемете с работата си. Ще видите колко много можете да свършите и никога няма да замените това време за вечерта. Вечерта е добра само за проверка на домашните, лека вечеря, къпане и приготвяне на дрехите за утре. Всичко останало е безсмислена, необмислена загуба на време.
Предотвратяване на затлъстяването
Ежедневната рутина ви позволява да спечелите битката със затлъстяването. Както вече казахме, благодарение на ежедневието тялото свиква с определен ритъм и става послушно. По този начин можете да се обучите да живеете без лека закуска, като се придържате към три хранения на ден със здравословни ястия. Защо здравословно? Защото можем да се храним пълноценно само ако имаме такава възможност.
Здравословна закуска може да се приготви само у дома – от натурални продукти, пресни, с минимално количество сол, достатъчно количество протеини, които ще ви запазят сити за дълго време. За това обаче е необходимо отново да ставаме рано, защото веднага след ставане, в състояние на ужасна забързаност, е наивно да се надяваме на апетит и добро храносмилане. Трябва да закусвате редовно, така че тялото ви да свикне с това хранене и да произвежда храна в точното време. стомашен сок.
Обядът е още по-лесен. Обедна почивка в офиса по едно и също време. В никакъв случай не трябва да стоите в офиса си по това време - трябва да отидете в кафенето и трапезарията и да обядвате пълноценно - първо, второ, компот по ваша преценка.
Можете също така да приготвите вечеря за себе си. Трябва да е леко, за предпочитане обядвайте в 19:00 (не по-късно от 20:00). Избягването на вечерните пристъпи на глад е лесно. За да направите това, просто трябва да си легнете рано - 21 часа (не по-късно от 22). Ето вашето ежедневие и...
Фитнес успех
Както знаете, за да постигнете успех във фитнеса, трябва да спортувате редовно. Това отново се улеснява от ежедневието. много бизнес хора- големи бизнесмени и не само - тренирайте сутрин, дори преди работа. За всички останали обаче е по-добре да правят упражнения преди работа. И ето защо.
Упражнението сутрин помага за затопляне на цялото тяло. Докато правите упражненията кръвоносна системанастройва се за работа, подобрява снабдяването с кислород на мускулите, органите, тъканите и мозъка. Не се страхувайте, че упражненията ще ви изморят. Това няма да се случи, тъй като едно от изискванията за упражнения е леко, ненатоварващо упражнение (прекомерното натоварване трябва да се избягва, тъй като след събуждане нервната система се инхибира, белите дробове се стесняват и кръвообращението намалява). Зареждането само помага за подобряване на кръвообращението. Това ускорява метаболизма ви, което ви позволява бързо да изгорите калориите, които получавате сутрин. И затова викат зареждане важен елементв програма за отслабване.
Правилният режим за вас!
Не всеки човек може да живее според режима, но човек трябва да се стреми към това.
Изпълнение, изглежда прости задачи, също изисква внимателно планиране и внимание, в противен случай можете бързо да започнете.
Днес ще разгледаме как да създадем ежедневие, което да е подходящо както за аматьори, така и за обикновени хора.
Защо ни трябва режим?
Спомнете си как като деца ни учеха на специална рутина: 7:00 - събуждане; 8:00 - отиване на училище; 14:00 - обяд и т.н.
Всичко това беше направено с причина, а не защото родителите го искаха толкова много.
Повярвайте ми, ако имаха възможност, щяха да спят по-добре, отколкото да ви заведат на басейн в почивния си ден.
Имаше причини за това:първо, да ни научи да използваме времето си рационално, и второ, да научи тялото да работи като часовник: гладко и ефективно.
Имаше страхотни времена, без съмнение.
Но ние пораснахме и много от нас започнаха да си губят времето произволно и напълно забравиха за ежедневието.
Разбира се, защо ни е нужен режим, когато сме уморени след работа и искаме да си починем?
Всъщност има известна разлика между хората, които се придържат към режима и напълно забравилите за него. Говоря от личен опит.
Разликата е:
- В здраве;
- Успех в кариерата и живота като цяло;
- В добро здраве;
- В нивото на ефективност и производителност.
Ние не сме роботи, имаме си собствени биоритми, благодарение на които в едни часове сме ефективни и продуктивни, а в други почиваме и се възстановяваме.
Джет лагът е сериозен проблем.
С прости думи, ако ежедневието ви е съставено неправилно и включва физическа и умствена активност по време на намалена функционалност на тялото, например през нощта, тогава просто ще го износите още по-бързо.
Което определено скоро ще доведе до намаляване на жизнеността, метаболитни нарушения, чувствам се злеи ускорено стареене.
За да предотвратите това, трябва да създадете правилен режимден, който ще бъде оптимален за вас.
Изграждането на подходящ режим не е трудно, основното е да свикнете с него.
Така ще привикнете тялото си към определена динамика, състояние на поток, когато всичко върви добре - едно след друго, а вие сте пълни с енергия и позитивизъм.
Как да създадете дневна рутина
Сега ще създадем ежедневна рутина, която ще подхожда на всеки човек, както мъже, така и жени.
Разбира се, можете да направите някои корекции по свое усмотрение.
Основни компоненти на ежедневието:
- Ставане в 7:00ч.
- Събудихме се, отидохме в кухнята, изпихме чаша вода, за да започне работата на стомаха и метаболитните процеси.
- 7:00 - 7:15 - Спокойно
- 7:15-7:30 — Вземете душ, идеално хладен.
- 7:30-8:00 - Кафе или чай, закуската е задължителна.
- 8:15 — Подготовка за напускане на работа.
- 8:30 — Напускане на къщата.
- 9:00 - 13:00 - Работно време (ако имате лесна работа и имате свободно времеда остане в социалните медии. мрежи, препоръчвам вместо това да четете книги).
- 13:00 - 14:00 - Обяд (лайфхак: за да спестите малко пари на месец, вземете обяд със себе си).
- Всяко посещение на кафене = минус в портфейла ви и плюс за пари, които по-късно можете да похарчите за нещо или да направите полезна инвестиция.
- 14:00 - 19:00 - Работа (по аналогия: има време - развиваме се, няма време - работим, няма смисъл да седим, бързо ще се уморите).
- Хапвайте малки закуски през деня, за да останете продуктивни и продуктивни.
- След работа, ако е възможно, опитайте се да се приберете пеша.
- Така ще освежите „мозъците” си и в същото време ще подишате малко чист въздух.
- в 20:00 - Вечеря, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане (ключът към успеха).
- 21:00 - 23:00 - Свободно време.
- Можете глупаво да губите време в гледане на телевизия или можете да тренирате или да отделите време за развитието си. Ти решаваш.
- 23:00 — Гасене.
- Преди лягане ви съветвам да вземете студен и горещ душда спи сладко.
Приблизително така изглежда ежедневието на възрастен човек. За да създадете рутина за ученици и деца, трябва да замените работното време с часове в детска градина или училище.
Е, като цяло, коригирайте малко режима.
Сега има много програми, които са удобни както за планиране на вашите дейности, така и за създаване на приблизителна дневна рутина.
Използвам един от тях: нарича се Evernote. Безплатна, удобна програма, в която можете да записвате задачите си за днес, утре, да напишете дневен режим и т.н.
Насладете му се за ваше здраве! Можете да го изтеглите от този сайт.
Като се придържате към определен график, можете да тренирате тялото си да изпълнява натоварвания с най-малко количество енергия.
Това ще ви помогне да се чувствате добре, да изглеждате страхотно, да поддържате тялото си здраво високо ниво.
За да създадете правилно дневна рутина, трябва да слушате тялото си, да изчислите плюсовете и минусите, да вземете предложената по-горе рутина като основа, да я коригирате според вашите нужди и да се наслаждавате.
Всеки, който е служил в армията, няма да има никакви затруднения при съставянето му, защото дисциплината там е на високо ниво. Сам се обслужвах, знам.
Вероятно това ми хареса най-много в армията: станах по-събран, научих се бързо да вземам решения, да се справям с всякакви задачи, подобрих не само физическия си компонент, но и личността си.
Дисциплина = директен път към твърда рутина.
А когато имате ред в главата си, значи и в живота си!
Затова, ако се съмнявате да направите първата крачка, не се колебайте, а я направете!
Благодарение на оптимален режимще постигнете повече, ще искате повече и ще постигнете повече, това е неизбежно.
Какво ще кажете за уикенда? Трябва ли да планирате уикенд?
Несъмнено. Освен ако, разбира се, нямате цел да прекарате уикенда в пиянски ступор или да гледате телевизия от сутрин до вечер, изяждайки огромните запаси от хладилника.
Почивката също трябва да е активна. Знам, че много хора отиват на бар да пият бира в петък след работа, но не отивайте.
Измисли си извинение. Труден? Знам. Останете със семейството, поръчайте пица, гледайте страхотен филм.
Дори ще препоръчам филм за семейно гледане: SuperNanny 2. Първата част е така, втората е много по-смешна.
В събота щях да карам ски или фитнес, а след това посети родителите или приятелите си.
През почивните дни се опитайте да замените комуникацията със социалните мрежи. мрежи с комуникация на живо е много по-добра, по-оживена и по-интересна.
В неделя обикновено чета книга и вечер планирам следващата седмица. Създавам рутина, поставям цели и цели за следващите дни.
Планирайте уикенда си, но не строго или по време.
Правя това: в събота, без джаджи, максимум природа и жива комуникация. В неделя: саморазвитие и физическа активност.
Опитайте поне веднъж да прекарате такъв уикенд, сигурен съм, че ще ви хареса!
Абонирайте се за нови материали, като използвате формата по-долу, също ще се радвам, ако споделите статията в социалните мрежи.
И накрая, малко хумор: ежедневие на немски =)
Оценете тази статия:
