Упражнения на степер за отслабване на краката и задните части: примерна тренировъчна програма и набор от упражнения. Как да тренирате на степер, за да отслабнете наистина

Fizkult-здравейте, скъпи мои читатели. Днес искам да ви разкажа за една машина, която ще ви помогне да стегнете задните си части. И също така направете краката си по-стройни. В крайна сметка именно от тази част на тялото жените отслабват най-зле. В допълнение, този симулатор подобрява работата на сърцето. Чували ли сте за това? Ще разгледаме и този степер за отслабване. Ще дам и важни инструкции за упражнения, за да можете да отслабнете ефективно.

Не се страхувайте да изградите тези грозни мускули на краката с тази машина. Няма да стане. Но укрепването на сърцето и стягането на дупето наистина ще свърши работа. Ако степ техниката се спазва по всички правила, този апарат не натоварва ставите.

Редовното обучение на такъв симулатор ще осигури:

• стегнати задни части, еластични бедра и красиви прасци;
• ангажиране на коремните и гръбните мускули;
• отслабване;
• повишаване на издръжливостта;
• подобряване на релефа на фигурата;
• повишена производителност дихателната система.

Упражнението на степер насърчава производството на допамин. Именно този хормон ни помага да се справим със стреса. По време на тренировка се стимулира кръвообращението в долната част на тялото, което е много ефективно в борбата с целулита. В тандем с правилното храненеМожете да постигнете отличен козметичен ефект върху краката и задните части.

Отзиви и резултати от отслабването

Опитах се да избера най-информативните отзиви за вас.

Ляля: Вечер уча пред телевизора вместо вечеря. Продължителността на занятията е до половин час. Перфектно тонизира краката и дупето ми.

Кира: Тренирам на степер във фитнеса. Преди час бягам около 20 минути, след това степер. Тренирам върху него поне 50 минути. Средно опитвам около час. Не знам за никого, но аз се изпотявам три пъти. Вероятно губя 1000 калории на тренировка. Ефектът е видим само след няколко сесии. Краката ви отслабват, а дупето ви става стегнато.

Нинулка: За един месец много стегнах задните си части. Вървя около 1500 крачки. След това вземам дъмбели от един килограм и правя още 700 крачки. По време на часовете гледам телевизия. Пускам любимия си сериал и тренирам.

Лили: Сигурно правя нещо нередно. Много ме болят коленете по време на занятия. Може би поради факта, че изобщо не съм спортувал. Предполагам, че просто трябва да свикнеш със стреса.

Ленчик: Минах на плодово-зеленчукова диета. Степер ежедневно за 30 минути. Резултатът е минус 6 кг за два месеца.

Виталина: Тренирам по половин час 2-3 пъти седмично, докато свалих 3 кг.

Наталия: Дупето ми стана стегнато и кръгло, но краката ми в горната част станаха по-пълни. Затова изоставих степера.

Татяна: И моят любим съпруг ми подари мини-степер за годишнината ми. Щастлив като слон. Мързи ме да тичам. И това нещо винаги е под ръка. Можете да учите по всяко удобно време. Перфектно стяга цялото тяло.

Люба: От месец тренирам във фитнеса. Всеки ден правя около 1000 крачки. Обемът намаля значително, свалих 7 кг. Но в допълнение към класовете, ям нискокалорична диета.

Как да тренирате правилно на степер

Обикновено резултатът се забелязва след няколко седмици интензивни тренировки. Броят на изгорените калории зависи от интензивността и продължителността на дейността. Основното нещо, което трябва да запомните е, че можете да отслабнете само с редовни упражнения.

За 40 минути тренировка можете да направите средно 2500 стъпки. Това ще изгори около 300 калории.

Ако тренирате след силови тренировки - 20 минути тренировка са достатъчни. Началото и краят на тренировката трябва да бъде с постепенно увеличаване и след това намаляване на натоварването. Ако тренирате 20 минути, натоварването постепенно се увеличава през първите 5 минути. През последните 5 минути намалява. Между този интервал от време тренирайте 10 минути с работната скорост. Как да го определим? Ако можете да говорите по време на час, но дишането ви е затруднено, скоростта работи :)

Отделна тренировкана степер трябва да продължи поне час. Ще ви трябват поне 40 минути за загряване и едва след това ще започне изгарянето на мазнините. С 1 час тренировка мазнините ще бъдат загубени само през последните 20 минути. Загряването и охлаждането в тази ситуация ще отнеме 10 минути. Ако това не се направи, тялото ще изпита стрес. Няма да получите очаквания разход на калории.

За да подобрите ефекта, трябва да се ограничите до въглехидрати. Но е по-добре да ядете повече протеинови храни. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо след тренировка и ще подобри формата на краката и бедрата. Като балансирате диетата си, можете да отслабнете с 1 кг на седмица.

Диетата също е важна. Не преяждайте преди час. И след класа можете да ядете ябълка или да изпиете чаша нискомаслен кефир. Подходящо е и натурално кисело мляко или 1-5% извара. Протеинът, съдържащ се в продукта, ще помогне на мускулите да се възстановят.

Грешки при работа на степер

Валгусно движение на коленете- свиване на коленете при изнасяне навътре по време на движение, което е травматично. Това трябва да се следи внимателно. Когато поставите краката си успоредно, коленете ви не трябва да достигат едно към друго. Те също трябва да са успоредни.

Прехвърляне на телесното тегло върху ръцете ви- възниква, ако степерът има ограничители. Много начинаещи просто висят на ръцете си, докато краката им изобщо не се натоварват. Тогава какъв е смисълът от обучението? Гледайте разпределението на натоварването, трябва да се уморяват краката, а не ръцете :)

Натиснете платформата с пръстите на краката, повдигайки петите– по принцип нищо страшно няма да се случи, но полза от обучението няма да има. При това положение на краката задните части няма да получат необходимото натоварване.

За да предотвратите увеличаването на размера на бедрата, петите ви не трябва да висят. Кракът трябва да е изцяло върху „педалите“. Натискът върху петата е плавен. След това кракът се спуска напълно надолу и седалището се напряга. Дупето се клати, а не краката.

Степер с парапети - как да тренирате, за да отслабнете

Поради неправилна позиция на тялото, много начинаещи намират този тренажор за тежък. Те стоят върху него буквално няколко минути и след това отминават. За да предотвратите това, трябва да държите тялото правилно. За да напомпате задните си части и да отслабнете, направете следното:

• наведете се малко напред, фокусирайте се върху ръцете си;
• Напротив, дупето трябва да се издърпа назад;
• трябва да почувствате лека дъга в долната част на гърба;
• стъпалото е изцяло на платформата. Петите заедно - пръстите на краката раздалечени. Натиснете педалите с петите си;
• Коленете не трябва да се изправят напълно по време на удара. Наведен през цялото време.

В тази позиция натоварването на долната част на гърба е минимално. Ще се разпредели по бедрата и задните части. И няма нужда да се смущавате от тази ситуация. Да, ще изглеждате смешно. Позирайте с изпъкнало дупе 😉 Но вие не сте на подиума! Нашата цел е да приведем тялото ви в ред и да отслабнете. Затова не обръщаме внимание на другите. Това е съвет за тези, които тренират в фитнес.

Стъпките могат да бъдат малки или големи. За начинаещи ви съветвам да изберете натоварване до 3-5 нива на трудност.

Тези тренажори имат сензори, които отчитат пулса ви. Следете го, за да сте сигурни, че оставате в правилния диапазон през цялото време.

За по-добър ефектСъветвам ви да използвате бричове за отслабване. Освен че намаляват обема на петата точка, те се борят и с целулита.

Ето страхотен видео урок - не пропускайте да го гледате:

Ефективни мини степер упражнения

Някои хора се срамуват да тренират във фитнеса. Други просто нямат време за това. IN в такъв случай ministepper е най-доброто решение. Няма да заема много място в дома ви. Това е едновременно кардио тренировка и страхотен начинотслабвам.

Тази тренировка е удобна за изпълнение дори преди работа. Заставате на машината и започвате да ходите, сякаш изкачвате стълби. Активирайте ръцете си по време на тренировка. Ако ги люлеете енергично, ще изгорите повече калории.

Министеперите понякога идват с разширители, с които се тренират ръцете, мускулите на гърба и раменете. Ще имате възможност да се развивате и горна часттела. Ето пример за упражнения за ръце при ходене:

1. вдигнете ръцете си отстрани;
2. след това го повдигнете пред себе си;
3. огънете бицепсите си.

Повторете всяко упражнение 20 пъти. За начинаещи такова натоварване на ръцете ще бъде тежко в началото. След това започнете просто с интензивни движения на ръцете. След това постепенно увеличавайте натоварването върху тях.

Ако нямате еластични ленти, можете да вземете дъмбели. Докато вървите, правете преси отгоре, след това бицепсови сгъвания и странични повдигания. Такива упражнения ще увеличат изгарянето на мазнини.

Готино видео за обучение на такъв симулатор:

Когато избирате министепер, дайте предпочитание на този, който брои калории. Степерите Torneo са се доказали добре. Компактни са, има опростени версии, а някои и с програми.

И не мислете, че малък симулатор е неефективен. Осигурява отлично упражнение за краката. Разбира се, всеки с наполеонови планове не трябва да се ограничава само до степер. Силовите тренировки ще ви помогнат да отслабнете по-ефективно и да напомпате дупето си по-бързо.

Противопоказания за упражнения

Всяко спортно оборудване има противопоказания, степерът не е изключение. Натоварва минимално коленни стави, но ако се направи неправилно те могат да се повредят. Ето защо, ако имате ставни заболявания, препоръчително е да тренирате под наблюдението на треньор.

Основното противопоказание е хронични болестидихателната система. Също така не трябва да използвате степер, ако имате тромбофлебит, диабет или хипертония.

Обучението на този симулатор натоварва гръбначния стълб. Поради това степерът е противопоказан за хора с наранявания или сериозни проблеми с гърба. По-добре разгледайте по-отблизо велоергометър с хоризонтална позиция на сядане.

Както можете да видите, този малък тренажор може да бъде много полезен. Разбира се, нека не забравяме за балансирана диетаи силови натоварвания. Но дори един степер ще ви помогне да поддържате форма. Просто в тандем с други спортни дейности ще бъде по-ефективно. Бъдете красиви и стройни! До следващия път. Почти забравих - абонирайте се за актуализации. Имам много повече интересни темиза обсъждане.

Радвам се да ви приветствам, скъпи читатели! Почти всяка жена иска да има стройно и стегнато тяло. Но за да го постигнете, трябва да тренирате здраво. А кардио тренировките трябва да станат част от начина ви на живот.

Ако искате да извлечете максимална полза от кардиото, трябва сериозно да обмислите избора на машина за аеробни тренировки. От собствен опит ще ви кажа, че един от най-безопасните е степерът! Днес ще говорим за това. Така че останете до края и ще научите как да тренирате на степер, за да отслабнете!

1. Симулаторът симулира изкачване по стълби и ако някога сте се изкачвали по стълбите, тогава със сигурност знаете, че това е енергоемко занимание. Така че степерът няма да остави мускулите ви безразлични и ще накара калориите да горят със страшна сила.
2. Използвайки тренажора, можете да изпомпвате добре краката и задните си части - заветната цел на много момичета. В работата участват и гръбните и коремните мускули, които стабилизират тялото при движение на степера.
3. Тренажорът натоварва по-малко ставите, тъй като кракът практически не напуска педала по време на движение. Упражненията на симулатора често се използват като рехабилитация за пациенти с проблеми на опорно-двигателния апарат.
4. Благодарение на големия брой разновидности на степ машини - степери с парапети, ротационни и мини степери, можете да изберете машина, която отговаря на вашите изисквания и финансови възможности.

• Например министеперът е подходящ за практикуване у дома и заема минимално място.
• Степер с перила ще ви осигури широк обхватопции за обучение, като различни интензитети на натоварване и възможност за индивидуално регулиране на дълбочината на стъпката, наклона на педала и съпротивлението.
• Ротационният степер ще принуди ректусите и наклонените коремни мускули да работят активно. Така коремът ви ще изглежда по-тонизиран.

Как да проведем ефективна тренировка?

С помощта на степер можете не само да отслабнете, но и да укрепите мускулите на долната част на тялото. Резултатът, който получавате зависи от интензивността на вашите тренировки и хранителния ви план. Да, не напразно споменах храненето. В крайна сметка, ако искате да отслабнете, тогава не можете да правите без малък калориен дефицит.

Само след добре съставен хранителен план можете да очаквате ефекта от тренировката на степер!

И така, целта ви е да свалите излишни килограми, тогава тренировките с ниска до средна интензивност са най-добри. Оставете високоинтензивните тренировки на фитнес професионалистите.

Пулс

Нека да разберем как се определя интензивността и продължителността на тренировката. Всичко е много просто, колко да тренирате може да се определи от вашия пулс:

• Пулс 90-110 удара в минута. Ако пулсът ви е в този диапазон, тогава интензивността на упражнението е ниска. В този случай се чувствайте свободни да ходите 60-90 минути
• Пулс 110-140 удара в минута. Ако пулсът ви е достигнал тези стойности, значи тренирате със средна (умерена) интензивност. Намалете продължителността на класа до 40-60 минути

Не очаквайте бързи резултати; процесът на изгаряне на мазнини е различен от натрупването наднормено теглодоста бавно. С правилни тренировки можете да отслабнете до 3-4 кг на месец. Повярвайте ми, това е много добър резултат!

Важно е да поддържате постоянно темпо на упражненията през цялата сесия. Можете да следите пулса си с помощта на пулсомер. Такива джаджи се продават под формата на гривни или вградени в симулатор.

Техниката на изпълнение на упражнението е не по-малко важна. Така че, когато ходите на степер тип ескалатор, трябва да се държите за перилата с ръцете си. В същото време не се облягайте на ръцете си, с тях само поддържате равновесие. Изправете гърба си и се наведете леко напред.

Стъпете на стъпалата с цялото си стъпало, докато кракът трябва да се огъне строго във вертикална равнина. Но тъй като този симулатор се използва доста рядко, няма да се спираме на него по-подробно.

Най-популярните видове степери са педалните степери с перила и министеперите. Сега ще говорим за това как правилно да тренирате върху тях!

Тренировка на степер с перила

Този тип тренажор се намира в много фитнес клубове и ако финансите позволяват, можете да го закупите за домашни тренировки.

Степерът е оборудван с педали, които се движат нагоре и надолу. Усъвършенстваните модели ви позволяват да регулирате височината на стъпалото, съпротивлението и наклона на педала.

Ако искате да отслабнете и да не изграждате мускули, тогава изберете натоварване под средното, тоест такова, при което педалите се натискат без много усилия

Уверете се, че височината на стъпалата не е дълбока (10-20 см), в противен случай може да се уморите преди време и техниката на изпълнение на упражнението ще пострада. След всички настройки поставете целия си крак върху педала и започнете да вървите към по-стройно тяло!

Ако можете да поддържате баланса си добре без парапети, тренирайте, без да ги държите. Свийте лактите си и ги движете ритмично напред-назад, сякаш бягате.

Планът за обучение може да бъде следният

• Загряване - 5-10 минути. Изпълни ротационни движенияглава, ръце, торс и крака. Извийте торса си настрани. Можете да правите клекове със собствено тегло. И завършете загрявката с леко разтягане, състоящо се от завои и напади.

• Започнете обучение. Започнете от самото начало ниско нивонатоварване и постепенно го увеличавайте до работно. Както вече казах, фокусирайте се върху пулса си, който не трябва да надвишава 140 удара в минута
• След като завършите урока, не бързайте да се къпете. Успокой се. Разходете се из стаята за няколко минути и възстановете пулса и дишането си спокойно състояние. Направете няколко разтягания на краката, задните части и гърба. Наклоните са доста подходящи

Опитайте се да стоите на прави крака и да достигнете пода с ръце. Ако успеете, опитайте се да допрете дланите си до пода

Е, сега можете да започнете водни процедури!

Мини степер тренировка

Този тип стъпкова машина е най-достъпна. Някои модели министепери са оборудвани с разширители, които ще ви позволят да тренирате не само долната част на тялото, но и горната част на тялото. Но за нас, момичета, на първо място, това ще ни позволи да изразходваме повече калории по време на тренировка!

Техниката е приблизително същата, само че няма парапети, така че се научете да поддържате тялото си в баланс.

План за обучение

• Загряване - 5-10 минути. Къде щяхме да бъдем без нея?
• Тренировка – 40-90 минути в зависимост от интензивността. Ако попаднете на машина с разширители, можете да правите упражнения за бицепс или рамене. Свържете ритъма на упражнението и ритъма на стъпките
• Охлаждане – 5 минути

По-добре е да правите кардио на степер в отделни дни, без да ги комбинирате със силови тренировки. За начинаещ са достатъчни 2 кардио сесии на седмица. За по-напреднали другари препоръчвам да тренирате поне 3 пъти седмично.

Преди да започнете да тренирате, съветвам ви да гледате видео с правилната техника за работа на степер.

Често срещани грешки

Обучението на степер има свои собствени нюанси. Ето защо, за да поддържате и увеличавате здравето си, избягвайте най-честите грешки!

• Повдигане на крака от педала. Най-често петите се откъсват, прехвърляйки товара върху прасците и краката. Такова нарушение на технологията е изпълнено с пренапрежение мускулите на прасецаи повишено натоварване на глезенна става. Освен това губите част от натоварването от задните части и бедрата
• Силен наклон напред. Към края на тренировката, вече доста се изморих, ми идва да се подпра на парапета. В този случай стойката се нарушава, долната част на гърба се огъва, а тазът се движи назад. Натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително!
• Твърде дълбоки стъпки или твърде голям обхват на движение. Лесно е да определите, че сте прекалили с настройките на стъпките. Ако тазът ви се люлее от едната към другата страна, значи има проблем
• Опора на ръцете. Когато се уморите, може да се изкушите да прехвърлите част от товара върху ръцете си. Не можете да направите това, защото в този случай рискувате да нарушите стойката си
• Неправилна позиция на главата. При правилна техникаПогледът трябва да е насочен напред или към дисплея на симулатора, но често хората накланят главата си напред. Поради това натоварването на цервикална областгръбначен стълб
• Събиране на коленете. Обикновено, ако натоварването и дълбочината на стъпката са избрани неправилно, краката може да не успеят да се справят със силата, която трябва да се приложи, за да се натисне педала надолу. В този случай коленете неволно започват да се отклоняват от вертикалата (едно към друго)

Това води до неправилно разпределение на натоварването върху опорно-двигателния апарат (глезенни, коленни и тазобедрени стави)

• Малка стъпка. Наред с големите стъпки, малките също са нежелателни. Ако смилате, натоварването на краката и задните части ще бъде минимално. Малката стъпка обикновено се причинява или от неправилна настройка на размера на стъпката, или от твърде много високо нивосъпротива

Отначало ще бъде трудно да поддържате идеалната техника - или долната част на гърба ще се огъне, или петата ще излезе от педала. Но с течение на времето и придобиването на опит всички движения ще станат автоматични и ще можете да съсредоточите всичките си мисли върху работата на мускулите.

Когато работите върху дадена техника, можете да поискате да направите снимка или да заснемете видео как изпълнявате движението на симулатора. С помощта на снимки или видеоклипове ще бъде по-лесно да коригирате грешки!

Противопоказания

Както всеки тренажор, степерът има своите противопоказания.

• На първо място, не трябва да започвате тренировки, ако имате проблеми със сърцето. В крайна сметка кардио натоварванията го натоварват предимно. Съветвам ви да се подложите на преглед и да се консултирате с кардиолог преди часовете!
• Един от прости начиниопределянето на състоянието на сърдечната система е чрез наблюдение на пулса преди и след тренировка. Ако всичко е наред със сърцето ви, пулсът ви ще се върне към нормалните стойности в рамките на 20-30 минути след натоварването. Но това е само приблизителен метод, който не дава пълна оценка на вашето здраве!
• Въпреки относителната безопасност за ставите, хората с проблеми на опорно-двигателния апарат също се препоръчват да се консултират със специалист

Обобщете

В заключение искам още веднъж да спомена, че степерът е един от предпочитаните уреди за кардио тренировки.

Натоварва минимално коленете ви, нещо, с което една бягаща пътека не може да се похвали.

Благодарение на компактните модели степери можете да тренирате с него у дома и след това да го приберете в гардероба.

За разлика от повечето тренажори, движението се извършва във вертикална равнина, което води до значително увеличаване на натоварването на мускулите. И както знаете, колкото повече работят мускулите, толкова повече калории изразходват!

Според медицински изследвания, най-активният процес на изгаряне на мастните натрупвания се случва по време на аеробна тренировка. Ходенето по стълбите е идеално за тези цели.

Степерът симулира изкачване на стълби. Нищо чудно, че е получил името си от английска дума"стъпка", което означава "стъпка".

В допълнение към факта, че упражненията на степер ви помагат да отслабнете, те създават красив, тонизиран силует и тренират дишането ви.

Видове степери

1. Мини степер. Тази опростена версия на симулатора се състои само от два педала и дисплей за извеждане на данни.
2. Степер. Педалите на тренажора са снабдени с перила за удобство.
3. Елиптичен степер. Счита се за професионален симулатор, тъй като движенията върху него се извършват по сложна траектория, което ви позволява да използвате голяма групамускули.

Предимства на степера

• Леко тегло и малки размери
• Ниска цена
• Интуитивен начин за използване на обучителя
• Възможност за регулиране на натоварването
• Индивидуален избор на тренировъчни схеми в зависимост от нивото на трудност
• Тренировката със степер използва всички мускули на тялото с акцент върху мускулите на краката
• Степерът за отслабване е ефективен за борба с мастните натрупвания по най-проблемните части на женското тяло

Как да тренирате правилно на степер

Преди да започнете тренировка със степер, трябва да направите 10-минутно загряване, което ще ви помогне да загреете всички мускули на тялото и да подготвите ставите за натоварване.

Когато започвате класове на степер за отслабване, не трябва веднага да започвате високи натоварвания. Нивото на интензивност трябва да се увеличава постепенно.

По време на тренировъчния процес трябва да следите сърдечната си честота. Изчисляването му се извършва по схемата: 180 удара в минута минус възрастта. Например, пулсът на 40-годишен спортист не трябва да надвишава 140 удара.

Когато тренирате на машина, трябва да обърнете внимание правилна позициятела. Краката ви трябва да са успоредни един на друг и да не висят над педалите. Главата трябва да е повдигната, а гърбът изправен. Когато използвате перила, не се облягайте много на тях. Това ще намали ефективността на вашето обучение.

В края на тренировката на симулатора натоварването трябва да намалее. След тренировка трябва да изпълните набор от упражнения за разтягане.

Не трябва да ядете повече от час преди тренировка. След часовете можете да попълните силата си не по-рано от 30 минути по-късно. За лека закуска са подходящи сложни въглехидрати (плодове, зърнени храни без захар и масло) и протеинови продукти (нискомаслено извара, натурално кисело мляко).

Схема на тренировка на степер за отслабване

За начинаещи спортисти най-добрият вариант е да тренирате на симулатора по 10 минути всеки ден. Ако ви е трудно да поддържате такава честота, можете да тренирате 2-3 пъти седмично по 20-30 минути или да отделите един ден в седмицата за тренировки и упражнения за час.

За да постигнете добри резултати, можете да използвате следния тренировъчен план. Схемата е предназначена за един месец. Честотата на занятията е три пъти седмично.

Първа седмица. Изпълняват се три серии от две минути упражнения, последвани от едноминутна почивка между тях.

Втора седмица. Два комплекта от по три минути с едноминутна почивка между тях. След втория подход - една минута почивка и още две минути упражнения.

Трета седмица: четири минути упражнения + една минута почивка; три минути упражнения + една минута почивка; три минути тренировка.

Четвърта седмица: пет минути тренировка + една минута възстановяване; 4 минути упражнения + една минута почивка; четири минути тренировка.

Степер за отслабване: противопоказания

• Тежки хронични заболявания на сърдечно-съдовата система
• Късна бременност
• Патология на опорно-двигателния апарат (заболявания на гръбначния стълб, коленни стави)
• Инфекциозни заболявания в острия период

Когато тренирате на степер за отслабване, на първо място се включват мускулите на задните части и краката, а коремът се натоварва леко. Трябва да работите върху степера в онези области, където се натрупват излишни килограми. Ходенето на степер за половин час ще ви помогне да изгорите 150-250 kcal. Всичко зависи от интензивността на дейността и теглото на човека. Ходенето на степер изгаря калории по различни начини. Хората с повече тегло изгарят повече калории и обратното.

Упражнения на домашен мини-степер:

Правила за практикуване на стационарен професионален степер:

Видове степери и предимства

Степерите се различават по вид движение. Те са:

• Класически. Опростен модел, което натоварва минимално ставите и ще даде желания резултат без много усилия.
• Балансиране. Центърът на тежестта се измества, натоварването се увеличава, балансът се развива и координацията на движенията се подобрява.
• Обръщане. Завъртанията на торса ангажират мускулите на гърба, което укрепва цялото ядро. Страничните коремни мускули работят активно и се образува талия на оса.

Не всеки знае дали е възможно да отслабнете, като тренирате на степер. Но е възможно. Освен това можете не само да отслабнете, но и да укрепите мускулите си. Не можете да изградите мускули на краката със степер. Но можете да подобрите състоянието на дупето си. Трябва да ходите така, че да не натоварвате ненужно ставите.

Тези, които го пробват, знаят как се работи със степер. Просто е: поставете краката си върху него и започнете да се движите бавно. Увеличете темпото постепенно.

Редовното обучение на степер за отслабване ще помогне:

• стегнете дупето си, стегнете бедрата си, подобрете формата на прасците си;
• използвайте мускулите на корема и гърба;
• намаляване на теглото;
• повишаване нивото на издръжливост;
• подобряване на релефите;
• повишаване на ефективността на дихателните упражнения.

Упражненията на степер стимулират производството на допамин. Този хормон Помага в борбата със стреса. По време на упражненията ще можете да стимулирате кръвообращението в долната част на тялото. И това премахва целулита. Ако комбинирате степер упражненията с правилното хранене, ще получите страхотна форма и красота на тялото си.

Как да тренираме правилно?

Преди тренировка трябва да се разтегнете. Тук можете да научите как правилно да тренирате на степер за стройна фигура.

Практикувайте първо 15 минути.всеки ден. След една седмица можете да увеличите продължителността на часовете и интензивността.

Ако работите без перила, поддържайте изправена стойка. Лек наклон напред. Без извиване на гърба. Ако знаете как правилно да тренирате на степер, за да отслабнете, тогава тялото ви ще се напрегне само там, където искате. Коленете са разположени на достатъчно разстояние едно от друго. Краката са изцяло на педалите.

Редувайте бавно ходене и бързи стъпки. Започнете бавно. След това увеличете темпото. След това тренирайте по-бързо. И пак бавно. След което всичко се повтаря. Когато приключите със степерните упражнения за отслабване или за изпомпване на задните части, намалете темпото. На финала трябва да се разтегнете както в самото начало, но по-дълбоко.

Условия за ефективна степер тренировка

Обучението на степер изисква спазване на някои правила:

• Не яжте 1-1,5 часа преди часовете;
• Не приемайте лекарства преди тренировка;
• Не можете да правите упражнения 2-3 часа преди лягане, в противен случай сънят ще бъде малко полезен;
• Дишането е дълбоко и равномерно. Не задържайте дъха си. Ако вдишването и издишването ви са затруднени, трябва да забавите темпото на упражнението;
• Винаги загрявайте и охлаждайте. Загряването продължава 10 минути. Ще помогне за загряване на мускулите и ще подготви ставите за стрес.
• Не тренирайте на закрито, където има много светлина. Изберете стая с вентилация, но без течение.

Знаейки как да ходите правилно на степер, ще се възползвате от тялото си, ще подобрите благосъстоянието си и ще подобрите здравето си.

Лесно е да определите вашата индивидуална скорост на работа: ако по време на упражнения дишането ви прекъсва само при говорене, интензивността на натоварването е добра.

За да получите добър резултат необходимост от намаляване на въглехидратитекоито използвате. Протеинова хранатрябва да ядете по-малко. Но също така ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще подобри контурите на бедрата и краката. Балансът в храненето и упражненията ще ви позволи да се отървете от 1 кг за 1 седмица.

Запомнете: не можете да ядете 1 час преди тренировка. Ако почувствате глад, изяжте една ябълка или изпийте чаша кефир или нискомаслена извара. Тези продукти ще помогнат на вашите мускули да се възстановят по-бързо.

Основни правила на класовете

Не всеки знае как практикувайте на степер. Но това е просто. Важно е да се спазва нивото на стрес и основните правила на обучение:

1. Не можете да преместите коленете си навътре (не ги събирайте), защото това може да причини нараняване. Когато стъпалата ви са успоредни, коленете не трябва да достигат едно към друго.
2. Не поставяйте телесното си тегло върху ръцете си, защото... Основното натоварване трябва да бъде върху краката. Разпределете тежестта така, че да се изморите Долна часттела.
3. Кракът трябва да е изцяло на платформата. Натискът е плавен, краката се спускат надолу, задните части са напрегнати. В резултат на това дупето се изпомпва.
4. Ако петите ви висят, можете да увеличите обема на бедрата си, като изпомпвате мускулите.

Как да тренирате правилно на симулатора степер с перила? Важно е да поставите тялото си правилно:

• леко се наведете напред, като се фокусирате върху ръцете си;
• преместете задника си назад;
• лека арка в долната част на гърба;
• крак на платформата, петите заедно, пръстите на краката раздалечени.

Маркирайте, който ще се превърне в основа и ще ви покаже как правилно да тренирате на степер, докосва коленете. Коленете не се изправят напълно по време на удара, те трябва да бъдат свити през цялата тренировка. Тогава натоварването на долната част на гърба ще бъде минимално. И ще се разпредели върху задните части и бедрата. Отвън такава поза изглежда странна. Но трябва да изберете: или красива позиция на тялото по време на тренировка, или красива фигура и стройност.

Правете малки и големи стъпки. Първо, ниво на натоварване 3-5 ще ви подхожда. Също така е важно да следите пулса си. Трябва да е оптимално.

Възраст	Пулс
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
от 70	97-120

Програма за дупе

Компактният размер на степера не пречи на напомпването му различни групимускули. Упражненията на степер за задните части са полезни и дори приятни. За петата точка този симулатор е истинска находка. Целта му е да подобри формата на тялото и да заздрави задните части. Все още не знаете как да напомпате задните си части на степер и да подобрите формата на дупето си? Тогава основна програмаще ви помогне да овладеете тънкостите на постигането на стройна фигура. Ако вашият степер ви позволява да промените товара, направете го по-тежък и продължете:

• Ден 1-7: 1 минута 50 стъпки. 1 минута време за възстановяване. 1 минута 60 стъпки. 1 минута време за възстановяване. 2 минути 60 стъпки. 1 минута почивка. 2 минути 50 стъпки. 1 минута почивка.
• Ден 8-15: 1 минута 50 стъпки. 60 секунди почивка. 2 минути 60 стъпки. 1 минута почивка. 2 минути 60 стъпки. 1 минута почивка. 60 секунди 50 стъпки. 1 минута почивка.
• Ден 16-23: 1 минута 50 стъпки. 60 секунди почивка. 2 минути 65 стъпки. 1 минута почивка. 2 минути 70 стъпки. 1 минута почивка. 1 минута 65 стъпки. 60 секунди почивка. 1 минута 60 стъпки. 60 секунди почивка. 1 минута 50 стъпки. 60 секунди почивка.
• Ден 24-31: 60 секунди 50 стъпки. 1 минута време за възстановяване. 3 минути 60 стъпки. 1 минута почивка. 2 минути 65 стъпки. 1 минута почивка. 2 минути 70 стъпки. 1 минута почивка. 2 минути 65 стъпки. 60 секунди почивка. 1 минута 60 стъпки. 1 минута почивка. 60 секунди 50 стъпки. 1 минута почивка.

Сега се научихте как да използвате степер, за да изпомпате задните си части и да подобрите формата им. Сега можете да помислите как да изградите тегло с помощта на този симулатор.

Програма за отслабване

В добра физическа форма сте, но не знаете как да тренирате на степер, за да отслабнете бързо и лесно? Ако обучението се провежда само на този симулатор, то трябва да продължи около 1 час без почивка. За да загреете мускулите, са ви достатъчни 40 минути. Едва след това започва процесът на изгаряне на мазнини.

Искате ли да научите как да отслабнете на степер, ако сте начинаещ? Възползвам се специална програма за основно ниво. Правете три серии на тренировка с минута почивка между тях. Продължителност на подходите по ден в минути:

• Ден 1-7: 10 — 10 — 10.
• Ден 8-14: 15 — 15 — 15.
• Ден 15-21: 20 — 15 — 20
• Ден 22-28: 25 — 10 — 25.

Чувствате ли, че товарът е твърде малък? Така че, отидете на пълна тренировка без почивки. Степерът за отслабване е ефективен. Но е важно да не забравяме, че резултатът ще се появи само след 2-3 седмициинтензивни натоварвания. Запомнете: за да получите осезаеми положителни промени, трябва редовно да спортувате. Ако тренирате на степер след силова тренировка, тогава 20 минути на ден ще са достатъчни.Можете да го правите, когато пожелаете. Още преди работа. Просто застанете на степера и вървете така, сякаш изкачвате стълби. Енергичните махове с ръце ще ви помогнат да изгорите повече калории.

Мини степерът може да се комбинира с експандер, който тренира мускулите на ръцете, раменете и гърба. В този случай ще можете да развиете горната част на тялото си.

Когато ходите, можете да повдигнете ръцете си отстрани, след това да ги повдигнете пред себе си и да ги огънете в бицепсите. Повторете всеки подход за ръцете 20 пъти. Ако това е трудно, започнете с прости движения на ръцете. И постепенно увеличавайте нивото на натоварване.

Нямате разширител? Използвайте дъмбели. Вървете, натиснете нагоре, натоварете бицепсите си, разперете ръцете си отстрани. Тези упражнения ще увеличат скоростта на изгаряне на мазнини.

Противопоказания

При ставни заболявания е важно да се правят само физически упражнения под наблюдението на професионален треньор. Също така не се препоръчва да се изпълняват упражнения, когато хронични болестидихателна система, хипертония, диабет, тромбофлебит. Тези тренировки натоварват гръбначния стълб. Ето защо, ако имате наранявания или заболявания на гърба, трябва да погледнете по-отблизо велоергометър с хоризонтална седалка.

Не трябва да тренирате на степер последните месецибременност.

Избягвайте ненужния стрес в остър период заразна болест. Изчакайте възстановяване. И отложете упражненията, ако чувствате дискомфорт в тялото си или чувствате, че ще се разболеете. Тренировките трябва да се правят само когато сте здрави и пълни със сила!

За да научите как да използвате степер за отслабване, гледайте видеоклипа. Достатъчно е да хвърлите един поглед как да изпълнявате упражненията. И няма да имате нужда от втори преглед. В крайна сметка видеото показва, че упражненията на степер за отслабване са ефективни и много прости.

Fizkult-здравейте, скъпи мои читатели. Днес искам да ви разкажа за една машина, която ще ви помогне да стегнете задните си части. И също така направете краката си по-стройни. В крайна сметка именно от тази част на тялото жените отслабват най-зле. В допълнение, този симулатор подобрява работата на сърцето. Чували ли сте за това? Ще разгледаме и този степер за отслабване. Ще дам и важни инструкции за упражнения, за да можете да отслабнете ефективно.

Не се страхувайте да изградите тези грозни мускули на краката с тази машина. Няма да стане. Но укрепването на сърцето и стягането на дупето наистина ще свърши работа. Ако степ техниката се спазва по всички правила, този апарат не натоварва ставите.

Редовното обучение на такъв симулатор ще осигури:

• стегнати задни части, еластични бедра и красиви прасци;
• ангажиране на коремните и гръбните мускули;
• отслабване;
• повишаване на издръжливостта;
• подобряване на релефа на фигурата;
• повишаване на производителността на дихателната система.

Упражнението на степер насърчава производството на допамин. Именно този хормон ни помага да се справим със стреса. По време на тренировка се стимулира кръвообращението в долната част на тялото, което е много ефективно в борбата с целулита. В тандем с правилното хранене можете да постигнете отличен козметичен ефект върху краката и задните части.

Отзиви и резултати от отслабването

Опитах се да избера най-информативните отзиви за вас.

Ляля: Вечер уча пред телевизора вместо вечеря. Продължителността на занятията е до половин час. Перфектно тонизира краката и дупето ми.

Кира: Тренирам на степер във фитнеса. Преди час бягам около 20 минути, след това степер. Тренирам върху него поне 50 минути. Средно опитвам около час. Не знам за никого, но аз се изпотявам три пъти. Вероятно губя 1000 калории на тренировка. Ефектът е видим само след няколко сесии. Краката ви отслабват, а дупето ви става стегнато.

Нинулка: За един месец много стегнах задните си части. Вървя около 1500 крачки. След това вземам дъмбели от един килограм и правя още 700 крачки. По време на часовете гледам телевизия. Пускам любимия си сериал и тренирам.

Лили: Сигурно правя нещо нередно. Много ме болят коленете по време на занятия. Може би поради факта, че изобщо не съм спортувал. Предполагам, че просто трябва да свикнеш със стреса.

Ленчик: Минах на плодово-зеленчукова диета. Степер ежедневно за 30 минути. Резултатът е минус 6 кг за два месеца.

Виталина: Тренирам по половин час 2-3 пъти седмично, докато свалих 3 кг.

Наталия: Дупето ми стана стегнато и кръгло, но краката ми в горната част станаха по-пълни. Затова изоставих степера.

Татяна: И моят любим съпруг ми подари мини-степер за годишнината ми. Щастлив като слон. Мързи ме да тичам. И това нещо винаги е под ръка. Можете да учите по всяко удобно време. Перфектно стяга цялото тяло.

Люба: От месец тренирам във фитнеса. Всеки ден правя около 1000 крачки. Обемът намаля значително, свалих 7 кг. Но в допълнение към класовете, ям нискокалорична диета.

Как да тренирате правилно на степер

Обикновено резултатът се забелязва след няколко седмици интензивни тренировки. Броят на изгорените калории зависи от интензивността и продължителността на дейността. Основното нещо, което трябва да запомните е, че можете да отслабнете само с редовни упражнения.

За 40 минути тренировка можете да направите средно 2500 стъпки. Това ще изгори около 300 калории.

Ако тренирате след силови тренировки- 20 минути тренировка са достатъчни. Началото и краят на тренировката трябва да бъде с постепенно увеличаване и след това намаляване на натоварването. Ако тренирате 20 минути, натоварването постепенно се увеличава през първите 5 минути. През последните 5 минути намалява. Между този интервал от време тренирайте 10 минути с работната скорост. Как да го определим? Ако можете да говорите по време на час, но дишането ви е затруднено, скоростта работи :)

Отделна тренировкана степер трябва да продължи поне час. Ще ви трябват поне 40 минути за загряване и едва след това ще започне изгарянето на мазнините. С 1 час тренировка мазнините ще бъдат загубени само през последните 20 минути. Загряването и охлаждането в тази ситуация ще отнеме 10 минути. Ако това не се направи, тялото ще изпита стрес. Няма да получите очаквания разход на калории.

За да засилите ефекта трябва. Но е по-добре да използвате повече. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо след тренировка и ще подобри формата на краката и бедрата. Като балансирате диетата си, можете да отслабнете с 1 кг на седмица.

Диетата също е важна. Не преяждайте преди час. И след класа можете да ядете ябълка или да изпиете чаша нискомаслен кефир. Подходящо е и натурално кисело мляко или 1-5% извара. Протеинът, съдържащ се в продукта, ще помогне на мускулите да се възстановят.

Грешки при работа на степер

Валгусно движение на коленете- свиване на коленете при изнасяне навътре по време на движение, което е травматично. Това трябва да се следи внимателно. Когато поставите краката си успоредно, коленете ви не трябва да достигат едно към друго. Те също трябва да са успоредни.

Прехвърляне на телесното тегло върху ръцете ви- възниква, ако степерът има ограничители. Много начинаещи просто висят на ръцете си, докато краката им изобщо не се натоварват. Тогава какъв е смисълът от обучението? Гледайте разпределението на натоварването, трябва да се уморяват краката, а не ръцете :)

Натиснете платформата с пръстите на краката, повдигайки петите– по принцип нищо страшно няма да се случи, но полза от обучението няма да има. При това положение на краката задните части няма да получат необходимото натоварване.

За да предотвратите увеличаването на размера на бедрата, петите ви не трябва да висят. Кракът трябва да е изцяло върху „педалите“. Натискът върху петата е плавен. След това кракът се спуска напълно надолу и седалището се напряга. Дупето се клати, а не краката.

Степер с парапети - как да тренирате, за да отслабнете

Поради неправилна позиция на тялото, много начинаещи намират този тренажор за тежък. Те стоят върху него буквално няколко минути и след това отминават. За да предотвратите това, трябва да държите тялото правилно. За да напомпате задните си части и да отслабнете, направете следното:

• наведете се малко напред, фокусирайте се върху ръцете си;
• Напротив, дупето трябва да се издърпа назад;
• трябва да почувствате лека дъга в долната част на гърба;
• стъпалото е изцяло на платформата. Петите заедно - пръстите на краката раздалечени. Натиснете педалите с петите си;
• Коленете не трябва да се изправят напълно по време на удара. Наведен през цялото време.

В тази позиция натоварването на долната част на гърба е минимално. Ще се разпредели по бедрата и задните части. И няма нужда да се смущавате от тази ситуация. Да, ще изглеждате смешно. Позирайте с изпъкнало дупе 😉 Но вие не сте на подиума! Нашата цел е да приведем тялото ви в ред и да отслабнете. Затова не обръщаме внимание на другите. Това е съвет за тези, които тренират във фитнеса.

Стъпките могат да бъдат малки или големи. За начинаещи ви съветвам да изберете натоварване до 3-5 нива на трудност.

Тези тренажори имат сензори, които отчитат пулса ви. Следете го, за да сте сигурни, че оставате в правилния диапазон през цялото време.

За най-добър ефект препоръчвам да използвате. Освен че намаляват обема на петата точка, те се борят и с целулита.

Ето страхотен видео урок - не пропускайте да го гледате:

Ефективни мини степер упражнения

Някои хора се срамуват да тренират във фитнеса. Други просто нямат време за това. В този случай министепърът е най-доброто решение. Няма да заема много място в дома ви. Това е както кардио тренировка, така и чудесен начин за отслабване.

Тази тренировка е удобна за изпълнение дори преди работа. Заставате на машината и започвате да ходите, сякаш изкачвате стълби. Активирайте ръцете си по време на тренировка. Ако ги люлеете енергично, ще изгорите повече калории.

Министеперите понякога идват с разширители, с които се тренират ръцете, мускулите на гърба и раменете. Ще имате възможност да развиете и горната част на тялото си. Ето пример за упражнения за ръце при ходене:

1. вдигнете ръцете си отстрани;
2. след това го повдигнете пред себе си;
3. огънете бицепсите си.

Повторете всяко упражнение 20 пъти. За начинаещи такова натоварване на ръцете ще бъде тежко в началото. След това започнете просто с интензивни движения на ръцете. След това постепенно увеличавайте натоварването върху тях.

Ако нямате еластични ленти, можете да вземете дъмбели. Докато вървите, правете преси отгоре, след това бицепсови сгъвания и странични повдигания. Такива упражнения ще увеличат изгарянето на мазнини.

Готино видео за обучение на такъв симулатор:

Когато избирате министепер, дайте предпочитание на този, който брои калории. Степерите Torneo са се доказали добре. Компактни са, има опростени версии, а някои и с програми.

И не мислете, че малък симулатор е неефективен. Осигурява отлично упражнение за краката. Разбира се, всеки с наполеонови планове не трябва да се ограничава само до степер. Силовите тренировки ще ви помогнат да отслабнете по-ефективно и да напомпате дупето си по-бързо.

Противопоказания за упражнения

Всяко спортно оборудване има противопоказания, степерът не е изключение. Натоварва минимално коленните стави, но ако се прави неправилно, те могат да бъдат увредени. Ето защо, ако имате ставни заболявания, препоръчително е да тренирате под наблюдението на треньор.

Основното противопоказание са хроничните заболявания на дихателната система. Също така не трябва да използвате степер, ако имате тромбофлебит, диабет или хипертония.

Обучението на този симулатор натоварва гръбначния стълб. Поради това степерът е противопоказан за хора с наранявания или сериозни проблеми с гърба. По-добре разгледайте по-отблизо велоергометър с хоризонтална позиция на сядане.

Както можете да видите, този малък тренажор може да бъде много полезен. Разбира се, не забравяйте за балансирана диета и силови тренировки. Но дори един степер ще ви помогне да поддържате форма. Просто в тандем с други спортни дейности ще бъде по-ефективно. Бъдете красиви и стройни! До следващия път. Почти забравих - . Имам още много интересни теми за обсъждане.