বডি বিল্ডিং পুনরুদ্ধারের জন্য ক্রীড়া সম্পূরক. ভাল ঘুমের জন্য সেরা পরিপূরক ভিটামিন ডি এবং সি পেশী কর্মক্ষমতা এবং ফ্যাট অক্সিডেশনের জন্য

বাড়ির সবাই যখন বিছানায় গেছে, আপনি শুধু ঘুমাতে পারেন না এবং অ্যাবসের জন্য বেল্ট ভাইব্রেট করার সুবিধাগুলি সম্পর্কে ভিডিও দেখতে বাধ্য হন? এই আচরণটি একটি দুঃস্বপ্নে পরিণত হতে পারে এবং আপনার চিত্রের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে, তবে ঘুমের পরিপূরকগুলি আপনাকে এ থেকে রক্ষা করবে!

একটি কথা বলে যে "ফিটনেস সাফল্যের 80% আসে খাদ্য থেকে এবং 20% প্রশিক্ষণ থেকে।" কিন্তু এই সংমিশ্রণটি দৈনিক ঘুমের আট ঘণ্টার 33% অনুপস্থিত। এই ঘন্টার মধ্যে, শরীরের বিশ্রাম এবং প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করা উচিত। সর্বোপরি সিংহ ভাগঘুমের সময় শরীরের অ্যানাবলিক হরমোন তৈরি হয়। এই হরমোনগুলির ক্ষরণের কার্যকলাপ সরাসরি ঘুমের চক্রের গভীরতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, যদি আপনি দিনের বেলা অ্যানাবোলিজম বাড়ানোর চেষ্টা করেন, বিশেষ করে ঘুমের খরচে, আপনি কেবল নিজের ক্ষতি করছেন।

স্ট্রেস ফ্যাক্টর, যেমন প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং দৈনন্দিন সমস্যা, রক্তে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায় এবং সরাসরি ঘুমের মান খারাপ করে।

স্ট্রেস ফ্যাক্টর, যেমন প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং দৈনন্দিন সমস্যা, রক্তে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায় এবং সরাসরি ঘুমের মান খারাপ করে। শরীর আরও খারাপ হয়। আপনার যদি আবার নিদ্রাহীন রাত হয়, তাহলে আমরা আপনাকে ক্রীড়া পুষ্টির উপকারিতা সম্পর্কে পড়ার পরামর্শ দিই। এটি আপনাকে গভীরভাবে এবং শান্তিপূর্ণভাবে ঘুমিয়ে পড়তে এবং জিমে নতুন অর্জনের জন্য ভালভাবে পুনরুদ্ধার করতে দেবে।

এল-ট্রিপটোফান

যে কেউ একটি ভাল লাঞ্চ পরে একটি ঘুম নিতে শক্তিশালী প্রলোভন সঙ্গে পরিচিত হয়. একটি সুস্বাদু রান্না করা টার্কির পরে দ্রুত ঘুমের চেয়ে ভাল আর কী হতে পারে? কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে ট্রিপটোফান, যা টার্কিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, এই প্রবণতার জন্য দায়ী। যাইহোক, এটি পুরোপুরি সত্য নয়। তুরস্কে ট্রিপটোফ্যানের একটি নির্দিষ্ট শতাংশ রয়েছে তবে এটি অন্যান্য মাংসের খাবারের মতোই কম। কিন্তু ডিমের সাদা অংশ, সয়া এবং চেডার পনিরে ট্রিপটোফ্যান থাকে অনেক বেশি!

যদি আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে রাতের খাবারের জন্য টার্কির কথা ভুলে যান এবং বরং ফ্রিজে তাকান - এল-ট্রিপটোফান ধারণকারী খাবার খুঁজুন। এই অ্যামিনো অ্যাসিড রক্তে মেলাটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধির পাশাপাশি প্রোটিন এবং নিয়াসিনের সংশ্লেষণ বাড়াতে দায়ী। যেহেতু দিনের বেলা জমে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির প্রতিযোগিতার সাথে মোকাবিলা করা আপনার মস্তিষ্কের পক্ষে কঠিন হবে, তাই এটিকে সাহায্য করা এবং শোবার আগে এল-ট্রিপটোফ্যান গ্রহণ করা কার্যকর হবে। এটি মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে, এবং সেইজন্য ঘুমিয়ে পড়ার গতি।

ডোজ:ঘুমানোর 1 ঘন্টা আগে 2-5 গ্রাম এল-ট্রিপটোফ্যান নিন।

5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

এই ওষুধটি ট্রিপটোফানের বিপাকের একটি মধ্যবর্তী, দ্বিতীয় ধাপ হিসেবে পাঁচ-পদক্ষেপের ঘুমের ক্যাসকেডে অংশগ্রহণ করে। এই ওষুধটি মেলাটোনিনের সংশ্লেষণে কার্যকর। এছাড়াও, 5-এইচটিপি সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য দায়ী, যা সরাসরি ঘুমিয়ে পড়াকে প্রভাবিত করে। এই অ্যামিনো অ্যাসিড ঘুমানোর আগে ক্ষুধা দমনেও সফল।

ডোজ:শোবার আগে 100-300 মিলিগ্রাম 1 ঘন্টা বা আধা ঘন্টা নিন।

মেলাটোনিন

এটি জানা যায় যে 5-এইচটিটিপি সেরোটোনিন উত্পাদনের মাধ্যমে রক্তে মেলাটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য দায়ী, তবে কখনও কখনও এর মাত্রা যথেষ্ট নয়। অঘোর ঘুমসারা রাতের জন্য। আমরা যে অ্যাসিডগুলি বর্ণনা করেছি তা উপেক্ষা করে আপনি শুধুমাত্র মেলাটোনিন প্রস্তুতি ব্যবহার করতে পারেন, তবে মোট 5-http এবং L-ট্রিপটোফ্যান সহ মেলাটোনিন প্রচুর পরিপূরক সরবরাহ করবে এবং ঘুমের স্থিতিশীল গুণমান দেবে।

মেলাটোনিন আপনি যে হারে ঘুমাতে যান তা বাড়ায় এবং আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে গভীর বিশ্রামে সাহায্য করে। যেহেতু দিনের অন্ধকার সময়ে মেলাটোনিন শরীরে উত্পাদিত হয়, তাই আমরা আপনাকে লাইট বন্ধ করার এবং গ্যাজেটের আলোকে ম্লান করার পরামর্শ দিই যাতে ঘরটি অন্ধকারে ডুবে যায়।

ডোজ:শোবার আগে মেলাটোনিন তৈরি করতে, ঘুমানোর আগে 5-10 মিলিগ্রাম 1 ঘন্টা খান।

গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA, বা GABA)

GABA হল মস্তিষ্কের প্রধান প্রতিরোধক পদার্থ। এই অ্যাসিডটি ঘুমের শিথিলতা এবং প্রশান্তি, উদ্দীপক হরমোনের (যেমন অ্যাড্রেনালিন) ক্রিয়া বন্ধ করে, তাদের উত্পাদনকে বাধা দেয়। এটি একটি পরিচিত সত্য যে সেরোটোনিন (মেলাটোনিন উত্পাদনের একটি মধ্যবর্তী উপাদান) GABA উৎপাদনের হার হ্রাস করে, তাই সেরোটোনিনের প্রভাব কমাতে ওষুধটি L-tryptophan বা 5-http এর সাথে একত্রে গ্রহণ করা উচিত।

উপরন্তু, GABA তথাকথিত "গ্রোথ হরমোন" এর সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার জন্য দায়ী, পরোক্ষভাবে এই হরমোনের মাধ্যমে ঘুমের অ্যানাবলিক সংস্থানকে প্রভাবিত করে।

ডোজ:শোবার সময় 1 ঘন্টা আগে 5 গ্রাম নিন।

সর্বরোগের গুল্মবিশেষ

ভ্যালেরিয়ান রুট, ইউরেশীয় মহাদেশ জুড়ে পাওয়া একটি উদ্ভিদ, এর শান্ত প্রভাবের জন্য পরিচিত। আপনি যদি রাতের বিশ্রামের পরে শক্তি হ্রাস অনুভব করেন তবে ভ্যালেরিয়ান আপনার সাহায্যে আসবে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং আপনার ঘুমের গভীরতা উন্নত করতে সহায়তা করবে। ভ্যালেরিয়ান রুট GABA কে উদ্দীপিত করে এবং সরাসরি মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের ক্রিয়া বাড়ায়। ভ্যালেরিয়ান গ্রহণ করে, আপনি বিশ্রাম এবং শক্তি অনুভব করবেন, যা প্রশিক্ষণের সময় আপনার জন্য কার্যকর হবে। পাওয়ার জন্য ভাল প্রভাবওষুধটি অবশ্যই কোর্সে ব্যবহার করা উচিত: দুই থেকে চার সপ্তাহ পর্যন্ত।

ডোজ:শোবার সময় 1 ঘন্টা আগে 600 মিলিগ্রাম নিন।

আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে যে কোনও ঘুমের ওষুধের ব্যবহার ন্যূনতম ডোজ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং তারপরে কয়েক দিনের মধ্যে ডোজ বাড়াতে হবে।

ঘুম পুনরুদ্ধার পরিপূরক

যদি আপনার খরচ করার সুযোগ না থাকে রাতের ঘুমস্বাভাবিক আট ঘন্টা, এবং আপনি এখনও পরিপূরক কিনতে পারবেন না, এটি একটি ঘুমানোর সময়! নিজেকে একটি শান্ত সময় দিন। ব্রিটিশ বিজ্ঞানীরা উপসংহারে এসেছেন যে ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে কিছুটা ঘুম পাওয়া খুবই উপকারী। এটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় মুক্তি দেবে, আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধি করবে। বিশেষ করে যখন আপনি কম অনুভব করছেন, ব্যায়ামের 30 মিনিট আগে একটু ঘুমানো সহায়ক।

ঘুমের সময় বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া সম্পর্কে কি? আজকের বাজার শত শত পরিপূরক অফার করে যা পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি উচ্চ-মানের অ্যানাবলিক পরিবেশের প্রতিশ্রুতি দেয়। আমরা আপনার জন্য চমৎকার, প্রমাণিত ফর্মুলেশন খুঁজে পেয়েছি যেগুলি ঘুমের সময় পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া উন্নত করার গ্যারান্টিযুক্ত।

জেডএমএ

জেডএমএ হল রাত্রে পুনর্জন্ম প্রক্রিয়া এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য দায়ী একাধিক পরিপূরকগুলির মধ্যে শীর্ষস্থানীয় সম্পূরক। জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6 (ZMA এর প্রধান উপাদান) এর সংমিশ্রণ প্রায়শই শোবার আগে নেওয়া হয়। এটা জানা যায় যে এই ড্রাগটি খুব কার্যকর এবং পেশী বৃদ্ধির পুনরুদ্ধার এবং উদ্দীপনাকে ত্বরান্বিত করে।

কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে জেডএমএ টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে উদ্দীপিত করে। এটা একটা বিভ্রম। ZMA সেবন পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে, শক্তি এবং শক্তি পূরণ করে এবং গভীর ঘুমকেও উৎসাহিত করে।

মাছের চর্বি

আপনি কি কখনো মাছের তেলের স্বাদ পছন্দ করেছেন? আপনি কি আপনার সারা জীবন এই জাতীয় পরিপূরক ব্যবহার না করা পছন্দ করেছেন? এটির সাথে শর্তে আসা প্রয়োজন, কারণ মাছের তেলের সাথে রচনাগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য খুব দরকারী। মাছের তেলে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের (ALA, EPA এবং DHA) উচ্চ শতাংশ ভাস্কুলার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে উচ্চমানের সহায়তা প্রদান করে। সর্বোপরি, এই সিস্টেমগুলি যত স্বাস্থ্যকর, তত বেশি দক্ষতার সাথে সরবরাহ করে গুরুত্বপূর্ণ ক্ষুদ্র উপাদানটিস্যু এবং কোষে।

এছাড়া মাছের তেল শরীরকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে প্রদাহজনক প্রক্রিয়াএবং ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা কমাতে। এটি জানা যায় যে প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলি রাতে ঘটে, তাই উচ্চ-মানের পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করে নিজেকে রক্ষা করা ভাল।

ডোজ:ঘুমানোর 1 ঘন্টা আগে 1 থেকে 2 গ্রাম EPA এবং DHA এর সাথে 2 থেকে 3 গ্রাম ALA নিন।

ভিটামিন ডি

হাড় গঠনে ভিটামিন ডি-এর প্রত্যক্ষ প্রভাব সবাই জানে, তবে এই ভিটামিনের অনেক অতিরিক্ত উপকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, একটি প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং পেশী ফাংশন উন্নত করে।

এই ভিটামিন সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ এর ঘাটতি খারাপের জন্য শারীরিক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে। এবং যেহেতু এই ওষুধটি চর্বি-দ্রবণীয়, তাই শরীর এটির সংমিশ্রণে সবচেয়ে ভাল শোষণ করে মাছের তেল. সর্বোত্তম প্রভাব পেতে, ওষুধটি অবশ্যই কোর্সে ব্যবহার করা উচিত: দুই থেকে চার সপ্তাহ পর্যন্ত।

ডোজ:মাছের তেলের সাথে সন্ধ্যায় 1000-2000 আইইউ নিন।

ভিটামিন সি

আজ, ভিটামিন সি ইমিউন সিস্টেমকে সাহায্য করে এমন মিথটি দূর করা হয়েছে। এটি এল. পলিং এর কাজ "ভিটামিন সি এবং কোল্ড" দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়েছিল। তবে, নিঃসন্দেহে, এই ভিটামিনটি ট্রিপটোফ্যানকে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত করার প্রক্রিয়াগুলিতে খুব কার্যকর। উপরন্তু, এটি L-carnitine উত্পাদন করতে সাহায্য করে, যা চর্বি অক্সিডেশন প্রক্রিয়া প্রচার করে।

কম নাই গুরুত্বপূর্ণ সম্পত্তি: ভিটামিন সি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা পেশী টিস্যুকে ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে। যাইহোক, আপনার বড় মাত্রায় ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত নয়: ভিটামিনের উচ্চ মাত্রা শরীর দ্বারা কম শোষিত হয় এবং ডায়রিয়া এবং পেট ফাঁপা হতে পারে।

ডোজ:শোবার আগে এক ঘন্টা আগে 60 থেকে 90 মিলিগ্রাম নিন।

আপনি কি সারা রাত টস এবং ঘুরিয়ে নিদ্রাহীনতায় ভোগেন? ঘুমাতে পারছেন না? আপনি জানেন যে এটি পুনরুদ্ধার এবং কর্মক্ষমতার জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ ঘুম. এবং এই নিবন্ধ থেকে আপনি কি সম্পূরক এটি উন্নত করতে সাহায্য করবে শিখতে হবে!

অনেক ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স উন্নত করতে এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণের জন্য ক্রীড়া সম্পূরক গ্রহণ করে। কি সম্পর্কে বিশেষ সংযোজনযা বাইরে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে জিম?

আমরা সবাই জানি শব্দ, স্বাস্থ্যকর ঘুম কতটা গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম দরকার দক্ষ বৃদ্ধিএবং পেশী পুনরুদ্ধার। ঘুম হল এমন একটি সময় যখন আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ক বিশ্রামে থাকে। তদনুসারে, ঘুমের অভাব নেতিবাচকভাবে আপনার স্বাস্থ্য, কর্মক্ষমতা, এবং প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে।
নীচে চারটি উপকারী সম্পূরক রয়েছে যা আপনি আপনার ঘুমকে উন্নত করতে আপনার স্ট্যাকে যোগ করতে পারেন—এবং, ফলস্বরূপ, আপনার মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা। একটি ভাল রাতের বিশ্রাম এবং গুণমান পুনরুদ্ধারের জন্য বিছানার আগে এগুলি নিন।

ম্যাগনেসিয়াম
নিউরোট্রান্সমিটারের সংশ্লেষণ সহ শরীরের অনেক এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। তবে ম্যাগনেসিয়ামের সমস্ত গুরুত্ব এবং উপকারিতা সত্ত্বেও, অনেক লোক ডায়েটে এই উপাদানটির তীব্র অভাবের শিকার হয়। গবেষণার ফলস্বরূপ, এটি পাওয়া গেছে যে শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব এমনকি আচরণগত এবং মনস্তাত্ত্বিক পরিবর্তনগুলিকে উস্কে দিতে পারে, যেমন উদ্বেগ বৃদ্ধি, আগ্রাসন এবং চাপ।

ম্যাগনেসিয়াম গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA)-এর কাজের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত - জৈব যৌগ, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিরোধক নিউরোট্রান্সমিটার, উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং একটি শান্ত প্রভাব ফেলে। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে।
জেনেভা বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত একটি গবেষণার ডেটা ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ এবং ঘুমের মানের মধ্যে সম্পর্ক দেখায়। সমীক্ষা অনুসারে, রক্তে ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ মাত্রা আরও বিশ্রামের রাতের ঘুমের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, অন্যদিকে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে এবং দীর্ঘ সময় জাগ্রত হওয়ার দিকে পরিচালিত করে। প্রস্তাবিত দৈনিক করাপ্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ম্যাগনেসিয়াম 310-420 মিলিগ্রাম, যদিও কিছু গবেষণায় ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ডোজ ব্যবহার করা হয়েছে।

এটি ম্যাগনেসিয়াম এবং খুঁজে পৃথক সহনশীলতা নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ সঠিক ডোজবিশেষ করে আপনার শরীরের জন্য। ঘুমানোর আগে অত্যধিক ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করলে পরদিন সকালে আপনি উদ্বিগ্ন এবং খিটখিটে বোধ করতে পারেন, পাশাপাশি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি. আমি আপনাকে শোবার আগে 200 মিলিগ্রাম ডোজ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং পরের দিন সকালে আপনি কেমন অনুভব করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনার অবস্থার উন্নতি হয়, আপনি সর্বোত্তম পরিমাণ খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার ডোজ বাড়ান।

অশ্বগন্ধা
ভিতরে গত বছরগুলোঅশ্বগন্ধা, একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক অ্যাডাপ্টোজেন, গবেষণার কেন্দ্রবিন্দু হয়ে উঠেছে এবং খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। ভিতরে আধুনিক বিশ্বআমরা নিয়মিত মানসিক চাপ অনুভব করি এবং অশ্বগন্ধা চাপ কমাতে কার্যকর। এই ঔষধি উদ্ভিদপ্রাচীনকাল থেকে, এটি অত্যাবশ্যক শক্তি এবং হরমোনের কার্যকলাপ বজায় রাখতে আয়ুর্বেদিক ওষুধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

সর্বশেষ গবেষণাএই প্রাকৃতিক অ্যাডাপ্টোজেনটি অশ্বগন্ধা মূলের নির্যাস দিয়ে রাতের ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে। যদিও অশ্বগন্ধা কার্যত অ-বিষাক্ত (খুব উচ্চ মাত্রায় ব্যতীত), এটি প্রতিদিন 300-500 মিলিগ্রামের মাত্রায় লেগে থাকার এবং খাবারের সাথে প্রতিদিন 1-2 বার নির্যাস গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভ্যালেরিয়ান
ভ্যালেরিয়ান, বা ভ্যালেরিয়ান রুট, একটি ঐতিহ্যগত এবং খুব জনপ্রিয় ঘুমের পরিপূরক। ভ্যালেরিয়ান প্রায়ই একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয় ভেষজ চা. হিসাবে চিকিৎসা পণ্যএটি ট্যাবলেট এবং টিংচারে পাওয়া যায়।

শরীরে, ভ্যালেরিয়ান একটি GABA রিসেপ্টর মডুলেটর হিসাবে কাজ করে এবং একটি শান্ত প্রভাব ফেলে। গবেষণা দেখায় যে ভ্যালেরিয়ান ঘুমিয়ে পড়ার সময় কমাতে সাহায্য করে, ঘুমের মান উন্নত করে এবং পরের দিন ক্লান্তির অনুভূতি কমায়।

ভ্যালেরিয়ানের সর্বোত্তম দৈনিক ডোজ হল শোবার সময় এক ঘন্টা আগে 450 মিলিগ্রাম। ভ্যালেরিয়ানের অত্যধিক ব্যবহার তন্দ্রা সৃষ্টি করে বলে দেখানো হয়েছে, তাই এটি অন্যান্য প্রাকৃতিক ঘুমের উপকরণগুলির সাথে একত্রে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পরের দিন যদি আপনি দুর্বল এবং তন্দ্রা অনুভব করেন, আমরা ডোজ কমানোর এবং ধীরে ধীরে শরীরের পৃথক সংবেদনশীলতার সাথে সামঞ্জস্য করার পরামর্শ দিই।

মেলাটোনিন
ধন্যবাদ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাসার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে মেলাটোনিনকে প্রায়ই "ঘুমের হরমোন" বলা হয়। সার্কাডিয়ান রিদম হল জৈবিক চক্র যা শরীরের প্রাকৃতিক অভ্যন্তরীণ ঘড়ি হিসেবে কাজ করে এবং হরমোন উৎপাদন ও বিপাককে প্রভাবিত করে।

মেলাটোনিন হল সবচেয়ে শক্তিশালী হরমোনগুলির মধ্যে একটি যা শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে। সূর্যাস্তের পরে মেলাটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, কর্টিসলের মাত্রা হ্রাসের প্রতিক্রিয়া জানায়, যার উৎপাদন দিনের আলোতে উদ্দীপিত হয়। রক্তে মেলাটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি গভীর, আরামদায়ক ঘুমের প্রচার করে।
মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন দীর্ঘ দূরত্বের ফ্লাইটের সাথে যুক্ত জেট ল্যাগ কমাতে সাহায্য করে, সেইসাথে ঘুমের মান উন্নত করে এবং রাতে স্বাভাবিক বৃদ্ধির হরমোন উৎপাদনে সহায়তা করে। যাইহোক, মেলাটোনিনের সর্বোত্তম ডোজ এবং এটি কত ঘন ঘন নেওয়া উচিত - নিয়মিত বা চক্রাকারে তা নিয়ে মতবিরোধ রয়েছে।

ভিতরে সাধারণ ক্ষেত্রেঘুমের উন্নতির জন্য, মেলাটোনিনকে চক্রাকারে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ক্রমাগত নয়। মেলাটোনিন গ্রহণ করার সময়, ঘুমানোর প্রায় 2 ঘন্টা আগে, আপনার আলো ম্লান করা উচিত এবং যতটা সম্ভব শান্ত হওয়ার এবং শিথিল করার চেষ্টা করা উচিত। মেলাটোনিন গ্রহণের সর্বোত্তম সময়কাল 8-12 সপ্তাহ, তারপরে ধীরে ধীরে সেবন বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মেলাটোনিনের ডোজ খুবই স্বতন্ত্র এবং 0.3-6 মিলিগ্রামের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। এটি নেওয়ার সর্বোত্তম সময় হল শোবার আগে 30 মিনিট। মেলাটোনিনের কার্যকারিতা ডোজের আকারের উপর নির্ভর করে না - এর বেশি অবশ্যই একটি ভাল প্রভাব তৈরি করে না।
শুরু করা সঠিক প্রস্তুতিশোবার সময় এবং মেলাটোনিনের ন্যূনতম ডোজ গ্রহণ করুন, প্রয়োজনে ধীরে ধীরে এটি বাড়ান। আপনি যদি পরের দিন ক্লান্ত এবং খিটখিটে বোধ করেন তবে ডোজ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

উপসংহার
যদিও ঘুমের পরিপূরক সম্পর্কে বিশদ গবেষণা এখনও চলছে, এবং বিজ্ঞানীরা এখনও সর্বোত্তম ডোজ প্রতিষ্ঠা করতে এবং প্রমাণ করতে পারেননি উপকারী বৈশিষ্ট্যস্বতন্ত্র ওষুধ, এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত চারটি সম্পূরক নিরাপদ, কার্যকরী, এবং সাধারণত প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক হিসাবে গৃহীত হয়। আপনি যদি অনিদ্রায় ভোগেন, তাহলে একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং আরামদায়ক, আরামদায়ক রাতের বিশ্রামের জন্য এই পরিপূরকগুলি ব্যবহার করুন।

ঘুম একজন ক্রীড়াবিদ জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া। এর লঙ্ঘন অপূরণীয় পরিণতির দিকে নিয়ে যায়। অ্যাথলেটদের জন্য কোন ঘুম এবং পুনরুদ্ধারের পরিপূরকগুলি সেরা তা খুঁজে বের করুন।

এল-ট্রিপটোফান - ঘুমের পরিপূরক

খুব প্রায়ই একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার পরে একটি ঘুম নিতে ইচ্ছা হয়. বিজ্ঞানীরা এই সত্যটিকে ট্রিপটোফ্যানের সাথে যুক্ত করেছেন, যা এর অংশ বিভিন্ন পণ্য. এক সময় এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে এই পদার্থের বেশিরভাগই টার্কির মাংসে পাওয়া যায়। যাইহোক, আরও গবেষণা এই অনুমানকে নিশ্চিত করেনি, প্রমাণ করে যে টার্কিতে অন্যান্য খাবারের তুলনায় বেশি ট্রিপটোফান থাকে না। অধিকন্তু, ট্রিপটোফ্যান সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে, এটি ডিমের সাদা অংশ, চেডার পনির এবং সয়া থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট।

যাদের ঘুমের সমস্যা হচ্ছে তাদের উচিত L-Tryptophan খাওয়া শুরু করা। এই পদার্থ একটি অগ্রদূত এবং বৃহৎ পরিমাণের প্রবাহের জন্য প্রয়োজনীয় রাসায়নিক বিক্রিয়ারজীবের মধ্যে এটিও লক্ষ করা উচিত যে ট্রিপটোফ্যান মস্তিষ্কে মেলাটোনিন উত্পাদনকে উত্সাহ দেয় এবং প্রোটিন এবং নিয়াসিনের সংশ্লেষণকেও ত্বরান্বিত করে। অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ ধারণ করে শরীরচর্চার জন্য ক্রীড়া পুনরুদ্ধারের পরিপূরকগুলি ব্যবহার করার সময়, আপনার মনে রাখা উচিত যে সেগুলি খালি পেটে নেওয়া উচিত, যেহেতু দ্রুত মস্তিষ্কে প্রবেশের অধিকারের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে ধ্রুবক প্রতিযোগিতা রয়েছে।

L-Tryptophan ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে 2 থেকে 5 গ্রাম পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) - মেলাটোনিন উৎপাদনের জন্য সম্পূরক

এটি পাওয়া গেছে যে ট্রিপটোফ্যান বিভিন্ন বিপাকীয় পদার্থে রূপান্তরিত হতে পারে, যা মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন উত্পাদন ত্বরান্বিত করার জন্য 5-এইচটিপিকে আরও কার্যকর করে তোলে। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে ওষুধটি 100 থেকে 300 মিলিগ্রাম পরিমাণে নেওয়া উচিত।

মেলাটোনিন - একটি সম্পূরক যা মেলাটোনিন সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করে

এটি ইতিমধ্যে উপরে উল্লেখ করা হয়েছে যে 5-এইচটিপি মেলাটোনিনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এই জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে ভাল ঘুম. মেলাটোনিন একাই ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি এল-ট্রিপটোফান এবং 5-এইচটিপির সাথে একত্রিত করলে তা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রভাব দেবে। এটি পাওয়া গেছে যে মেলাটোনিনের জন্য ধন্যবাদ, একজন ব্যক্তির ঘুমাতে যে সময় লাগে তা হ্রাস পায় এবং ঘুম নিজেই আরও শান্তিপূর্ণ হয়।

5 থেকে 10 মিলিগ্রাম পরিমাণে ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে ওষুধটি গ্রহণ করা উচিত।

গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA): শরীরচর্চার জন্য মস্তিষ্কের শিথিলকরণ

এই পদার্থটি মস্তিষ্কের জন্য প্রধান প্রতিরোধক নিউরোট্রান্সমিটার। GABA কে ধন্যবাদ, একজন ব্যক্তি শিথিল হয়ে ঘুমিয়ে পড়ে এবং এটি নিশ্চিত করার জন্য, পদার্থটি সমস্ত উদ্দীপক হরমোনের সংশ্লেষণকে "বন্ধ করে দেয়"। এটি উল্লেখ করা উচিত যে সেরোটোনিন হল GABA-এর একটি প্রতিরোধক, এবং এই কারণে গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিডকে 5-HTP বা L-ট্রিপটোফ্যানের সাথে একসাথে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি ঘুমের সময় অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড বৃদ্ধি করে, গ্রোথ হরমোনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে এই পদার্থের ক্ষমতাও নোট করতে পারেন। ঘুমানোর 60 মিনিট আগে GABA 5 গ্রাম খেতে হবে।

ভ্যালেরিয়ান রুট: সেরা ক্রীড়া অ্যাডাপ্টোজেন

এই ওষুধটি বিপুল সংখ্যক মানুষের কাছে পরিচিত। এটি শরীরের উপর GABA এর প্রভাব বাড়াতে পারে। এটিও উল্লেখ করা উচিত যে ভ্যালেরিয়ান ঘুমের গুণমান উন্নত করে, যা শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। ওষুধের কোর্সটি কমপক্ষে 2 বা 4 সপ্তাহ স্থায়ী হওয়া উচিত। ন্যূনতম ডোজ হল 600 মিলিগ্রাম শোবার আগে এক ঘন্টা।

ZMA - আপনার ঘুম এবং পুনরুদ্ধার স্বাভাবিক করতে

এই ওষুধটিকে আত্মবিশ্বাসের সাথে ঘুমের ধরণ পুনরুদ্ধারের জন্য সেরা বলা যেতে পারে। এতে রয়েছে ভিটামিন বি৬, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম। শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য ZMA এর উচ্চ কার্যকারিতা অসংখ্য প্রমাণিত হয়েছে বৈজ্ঞানিক গবেষণা. এটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে ওষুধটি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়, তবে এই সত্যটি প্রমাণিত হয়নি। 450 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 30 মিলিগ্রাম জিঙ্ক এবং 10.5 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 ধারণকারী পণ্য ব্যবহার করা ভাল। এটি খালি পেটে শোবার আগে নেওয়া উচিত।

মাছের তেল: শরীরের ব্যাপক পুনরুদ্ধারের জন্য একটি সম্পূরক

এই পণ্যের উপকারিতা আগেই বলা হয়েছে অনেক পরিমাণশব্দ ড্রাগ একটি ইতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে হৃদয় প্রণালী, যার ফলে দ্রুত টিস্যু কোষগুলি তাদের যা প্রয়োজন তা সরবরাহ করবে পরিপোষক পদার্থ. আপনি মাছের তেলের ক্ষমতা কমাতেও লক্ষ্য করতে পারেন বেদনাদায়ক sensationsপ্রশিক্ষণ সেশনের পরে এবং ঘুমের সময় শরীরের পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করুন। ঘুমাতে যাওয়ার ৬০ মিনিট আগে এক থেকে দুই গ্রাম ফিশ অয়েল খেতে হবে।

পেশী কর্মক্ষমতা এবং চর্বি অক্সিডেশন জন্য ভিটামিন ডি এবং সি

এটি দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে ভিটামিন ডি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে হাড়ের টিস্যুতবে, এটি শরীরের সামগ্রিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে এবং পেশীর কর্মক্ষমতা উন্নত করে। এটি শরীরচর্চায় পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ক্রীড়া সম্পূরক ব্যবহার করার প্রয়োজনীয়তার পরামর্শ দেয়। এটা মনে রাখা উচিত যে ভিটামিন ডি গ্রুপের অন্তর্গত চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনএবং মাছের তেলের সাথে এর সংমিশ্রণ ব্যবহারের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে। ওষুধটি সন্ধ্যায় 1000 থেকে 2000 আইইউ পরিমাণে নেওয়া উচিত।

ভিটামিন সি ট্রিপটোফ্যানকে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত করে এবং এল-কার্নিটাইনকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিডাইজ করতে সাহায্য করে চর্বি কোষ. এটি একটি খুব শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার পেশীগুলিকে ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিন সি এর বড় মাত্রা গ্রহণ করলে কার্যকারিতা বাড়বে না। এটি এই কারণে যে ওষুধের বিষয়বস্তু যত বেশি, তত খারাপ এটি শোষিত হয়। শয়নকালের 60 মিনিট আগে ভিটামিনটি 60 থেকে 90 গ্রাম পরিমাণে নেওয়া হয়।

এখানে শীর্ষস্থানীয় বডিবিল্ডিং পুনরুদ্ধারের পরিপূরকগুলি রয়েছে যা ক্রীড়াবিদদের ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। তাদের অবহেলা করা উচিত নয়, যেহেতু ঘুমের সুবিধাগুলিকে অবমূল্যায়ন করা যায় না। শুধুমাত্র ধন্যবাদ জটিল আবেদননিবিড় প্রশিক্ষণ, সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং ভাল ঘুম. ক্রীড়াবিদরা তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে পারে।

বডি বিল্ডারদের পুনরুদ্ধারের জন্য পরিপূরকগুলির প্রকার এবং গুরুত্ব এই ভিডিওতে একটি আকর্ষণীয় এবং তথ্যপূর্ণ উপায়ে ব্যাখ্যা করা হয়েছে:

রেহান জালালী

ঘুম শরীর গঠনের অন্যতম প্রধান কারণ। 90% বৃদ্ধির হরমোন রাতে নিঃসৃত হয়। কঠোর পরিশ্রমের পর 24-48 ঘন্টা সময়কাল (ঘুম সহ) খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি এখন নতুন পেশী তন্তুগুলির মেরামত এবং নির্মাণ ঘটে (1)। অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং হরমোন নিঃসরণের প্রধান সময় হল ঘুম।

ঘুমের ঘটনাটি বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ - কীভাবে হরমোন আচরণ করে এবং কীভাবে ব্যায়াম তাদের প্রভাবিত করে। তবে আপনার ঘুমের উন্নতি করতে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে গতিশীল করতে আপনি কী করতে পারেন তা নির্ধারণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি জানেন যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করে, শক্তি বাড়ায় এবং আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি হারাতে সাহায্য করে (2)। উ স্বাভাবিক ব্যক্তি পেশী বৃদ্ধিতখনই ঘটে যখন প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রোটিওলাইসিসকে অতিক্রম করে, অর্থাৎ এর ভাঙ্গন। ভিতরে পেশী কোষতাদের একটি অ্যানাবলিক অবস্থায় থাকার জন্য একটি ইতিবাচক নাইট্রোজেন ভারসাম্য থাকতে হবে। ওজন প্রশিক্ষণ প্রোটিন উত্পাদন গতি বাড়ায়, কিন্তু ছাড়া সঠিক পুষ্টিএবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর সম্পূরক গ্রহণ, এটি আপনার শরীরকে একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় ঠেলে দিতে পারে (1)।

অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতি খুব বেশি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টরপ্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য। অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বাধিক পরিমাণের সাথে, প্রোটিন সংশ্লেষণ সর্বাধিক (3)। যেহেতু অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী ফাইবারগুলি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করতে ব্যবহৃত হয়, তাই ঘুমের সময় আপনার শরীরকে পেশী ভাঙ্গন এবং পেশী সংশ্লেষণকে উত্সাহিত করতে বিছানার ঠিক আগে সমস্ত মূল অ্যামিনো অ্যাসিড দেওয়ার অর্থ বোঝায়। অতএব, ধীর-হজমকারী প্রোটিন, যেমন মিল্ক প্রোটিন আইসোলেট বা কেসিন, ঘুমানোর আগে গ্রহণ করা খুবই উপকারী। আপনি ঘুমানোর সময় তারা অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ধ্রুবক প্রবাহ সরবরাহ করে, যা পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সার্কাডিয়ান রিদম শরীরে হরমোন নির্গত হওয়ার হারও নির্ধারণ করে (4)। একজন বডি বিল্ডার হিসাবে, আপনি ঘুমের সময় গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরন এবং IGF-1 নিঃসরণ সর্বাধিক করতে আগ্রহী। কখন এবং কীভাবে এই হরমোনগুলি নিঃসৃত হয় তার উপর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে।

আপনার প্রথম জিনিসটি নিশ্চিত করা উচিত যে আপনি একটি রাতে 8-10 ঘন্টা ঘুম পান। কেন? এমনকি সামান্য ঘাটতি ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরের হরমোনের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে এবং পেশী ফাইবারগুলির ভাঙ্গন বাড়ায়, তাদের সংশ্লেষণকে বাধা দেয় (5)।

তাহলে কি আমাদের দিনের চেয়ে রাতে বেশি ঘুমায়? মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি মেলাটোনিন নিঃসরণ করে, যা পরে সেরোটোনিন হরমোনে পরিণত হয়, যা আমাদের ঘুমিয়ে পড়ে। দিনের আলোতে, রাতের তুলনায় কম মেলাটোনিন নির্গত হয়।

ঘুমের চারটি প্রধান পর্যায় রয়েছে, সেইসাথে একটি পঞ্চম, যাকে REM ঘুম বলে। একজন বডি বিল্ডারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় হল তিন এবং চার ধাপ, যাকে বলা হয় স্লো-ওয়েভ স্লিপ। এই পর্যায়ে কম লোকেরা সাধারণত বেশি পেশী ব্যথা নিয়ে জেগে ওঠে। এই জন্য ঘুমএটা কমায় না। দিনের বেলা ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায়ে প্রবেশ করা কঠিন।

যারা ব্যায়াম করেন তাদের ঘুমের সময় হরমোনের প্রতিক্রিয়া যারা বসে থাকে তাদের থেকে আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের মধ্যে, ঘুমের প্রথমার্ধে বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণ কম এবং দ্বিতীয়ার্ধে বেশি, নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের বিপরীতে, যাদের বিপরীতটি সত্য (7)। সাধারণত ঘুমের শুরুতে এবং সকালে ওঠার সময় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে। করটিসলের ক্ষেত্রেও একই ঘটনা ঘটে। আবার, প্রশিক্ষণ প্রদান করে এই পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে পারে উঁচু স্তররাতের প্রথমার্ধে কর্টিসল এবং দ্বিতীয়ার্ধে তাদের হ্রাস করা। অতএব, বিশেষ গ্রহণ করে অবিলম্বে কর্টিসলের নিঃসরণ দমন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সংযোজন, যেমন ফসফ্যাটিডিলসারিন।

রাতে, ব্যায়ামকারী ব্যক্তিদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় (8)। গ্রোথ হরমোন 3 এবং 4 ঘুমের সময় কার্যকর হয় এবং REM ঘুমের (9) সময় কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। পেশী নির্মাণের দৃষ্টিকোণ থেকে এটি খুব ভাল নয়। পেশী ফাইবার সহ সমস্ত ফাইবারে কোষ বিভাজন (মাইটোসিস) সকালে বৃদ্ধি পায়, প্রায়শই ঘুমের 3 এবং 4 ধাপের সাথে মিলে যায়। গ্রোথ হরমোনও এখানে ভূমিকা পালন করে।

আপনি অনুমান করতে পারেন, ঘুমের অভাব কাজের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা. এর দুর্বলতা আংশিক ঘুমের বঞ্চনার মাত্র কয়েক দিনের পরে এবং অনেক তাড়াতাড়ি পরে দেখা দিতে শুরু করে সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিঘুম (10)।

প্রাকৃতিক ঘুমের ওষুধ

আপনি যদি ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করেন বা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে চান তবে নিম্নলিখিত ওষুধগুলি ব্যবহার করুন।

মেলাটোনিন

এটি পাইনাল গ্রন্থির একটি প্রাকৃতিক হরমোন। কিছু গবেষণা দেখায় যে এটি উন্নতি করতে পারে অবশিষ্ট ঘুমএবং বৃদ্ধির হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে (যা বডি বিল্ডারদের জন্য আকর্ষণীয়) (11)। মেলাটোনিন ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে, তবে এটি কিছু লোকের মধ্যে তীব্র স্বপ্ন দেখায়। তাই সতর্ক থাকুন, ঘুমানোর সময় 2-5 মিলিগ্রামের ডোজ বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট।

কাভা-কাভা

এই ভেষজটি একটি প্রশমক এবং শিথিলকারী হিসাবে এবং উদ্বেগ চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়। এর সক্রিয় উপাদান, যাকে বলা হয় ক্যাভালাকটোন, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে হালকা বিষণ্ণতা হিসেবে কাজ করে। ঘুমানোর আগে 100 মিলিগ্রাম সক্রিয় ক্যাভালাকটোন নিলে ঘুমের মান উন্নত হয়।

ভ্যালেরিয়ান

এই উদ্ভিদটি বহু বছর ধরে একটি শিথিলকরণ এবং উপশমকারী হিসাবেও ব্যবহৃত হয়ে আসছে। বিজ্ঞানীরা এটিকে একটি দুর্বল ট্রানকুইলাইজার বলে মনে করেন যা ঘুমের গতি বাড়াতে পারে। আপনি যত তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়বেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি পর্যায় 3 এবং 4-এ পৌঁছাবেন। বিছানায় যাওয়ার আগে 200-500 মিলিগ্রাম প্রমিত নির্যাস (ভ্যালেরিক অ্যাসিডের জন্য 5 থেকে 1) যথেষ্ট।

এল-থেনাইন

সবুজ চা থেকে এই অ্যামিনো অ্যাসিড নির্যাস একটি শক্তিশালী শিথিল প্রভাব আছে। এটি মস্তিষ্কে আলফা তরঙ্গকে উদ্দীপিত করতে দেখা গেছে, যা শিথিলতা প্ররোচিত করে এবং চাপের প্রতিক্রিয়াকে ভোঁতা করে। কিছু গবেষণায় মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর L-theanine এর উপকারী প্রভাবের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। ডোজ: শোবার সময় 250 মিলিগ্রাম।