Efikasne vježbe za noge: pravilno "raditi noge". Najefikasnije vježbe za noge

Želite smršati u butinama, zategnuti guzu i riješiti se celulita, ali ne planirate ići u teretanu ili grupni trening? Nudimo vam super izbor efikasnih vježbi za noge kod kuće koje će vam pomoći u sagorijevanju masti i zaboravite na problematična područja . Za nastavu će vam trebati minimalna oprema i malo slobodnog vremena, dok je većina vježbi pogodna za bilo koji nivo treninga.

10 pravila za izvođenje vježbi za noge kod kuće

1. Ako želite smršaviti, onda set vježbi za noge kod kuće treba da uključuje: kardio vežbe za sagorevanje masti, vežbe sa bučicama za toniranje tela, vežbe bez utega za vitke dugačke mišiće.

2. Uradite set vježbi za noge 2 puta sedmično po 30-60 minuta . Da biste smršali u nogama, obavezno kombinirajte kardio vježbe i vježbe za toniranje mišića. Ako nemate višak kilograma i samo treba da zategnete kukove i zadnjicu, onda ne morate da radite kardio.

3. Možete smršaviti u nogama samo ako održavate kalorijski deficit, kada tijelo prima manje hrane nego što može potrošiti na energiju. Stoga ne možete bez ograničenja u ishrani ako želite postići željene rezultate.

4. Ako imate problema sa zglobovima i proširenim venama, izbjegavajte skakanje, iskorake i čučnjeve. Ako vam neke vježbe izazivaju nelagodu, onda ih je najbolje isključiti iz vježbanja.

6. Predstavljene vježbe će vam pomoći da zategnete noge, i nemojte ih pumpati . Da biste povećali mišićnu masu, morate trenirati s velikim utezima, što je moguće samo u teretani. Ali ako imate tip figure da bilo koja vježba uzrokuje tonus mišića i povećanje veličine, onda je bolje da se usredotočite na kardio vježbe. Članak samo daje grubi plan vježbe, uvijek ga možete prilagoditi svojim mogućnostima.

7. Prilikom izvođenja čučnjeva i iskora, pazite da koljena ne izlaze preko nožnih prstiju, da leđa ostanu ravna, a donji dio leđa ne savijaju ili savijaju.

8. Prije izvođenja vježbi za noge obavezno napravite kratko zagrijavanje od 5 minuta, a nakon treninga istegnite mišiće.

9. Zapamtite da tijelo gubi težinu u cjelini, a ne na pojedinačnim problematičnim područjima. Ali svom tijelu možete dati dodatni poticaj za sagorijevanje masti u zoni koju želite tako što ćete raditi intervalni kardio trening, a zatim raditi niz vježbi u ciljnoj zoni.

10. Da bi vježbe za noge bile izazovnije, koristite pulsirajući princip izvođenje vežbi. Relevantan je i za iskore, čučnjeve, kao i za razne zamahe i podizanja nogu:

Hvala YouTube kanalima na gifovima za članak: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardio vježbe za mršavljenje u nogama

Kardio vježbe za noge pomoći će vam da sagorite više kalorija, povećate cirkulaciju krvi u problematičnim područjima i riješite se masnog tkiva na bedrima. Provedite oko 15-20 minuta od ukupnih 45 minuta radeći kardio vježbe. Predstavljene kardio vježbe za noge kod kuće raspoređene su u sve većim nivoima težine.

Vježbe za noge sa bučicama

Vježbe za noge s bučicama pomoći će vam da tonirate mišiće, zategnete zadnjicu i riješite se mljevenosti u donjem dijelu tijela. Za časove će vam trebati bučice (ili flaše vode), odaberite težinu prema svojim mogućnostima. Početnici mogu koristiti bučice 2-3 kg, iskusniji praktičari 4-6 kg. Izvedite 15-20 ponavljanja svake vježbe za noge, ili 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

7. Niski čučanj nazad iskorak

10. Podizanje nogu sa bučicama

Vježbe za stojeće noge

Ove vježbe za noge kod kuće pomoći će vam da produžite mišiće i radite na problematičnim područjima u donjem dijelu tijela. Za nastavu vam neće biti potrebna dodatna oprema, maksimalno - stolica ili drugi raspoloživi namještaj. Ako želite ove vježbe za noge učiniti izazovnijima, možete koristiti bučice ili utege za noge. Uradite svaku vežbu 15-20 ponavljanja, možete vježbati i pulsirajuću verziju.

9. Čučnjevi na prstima (stopala zajedno)

13. Naizmjenični uspon na prstima

15. Iskorak naprijed

Vježbe za noge na podu

Vježbe za noge na podu nisu samo vrlo efikasne za rješavanje problematičnih područja, već i sigurno za one koji imaju problema sa zglobovima i proširenim venama. Takve vježbe su nježnije i prikladne su čak i za početnike. Ponovite vježbe 15-25 puta, možete koristiti utege za noge i pulsirajuću verziju vježbi za povećanje opterećenja.

11. Podizanje nogu na sve četiri

Ako ste posebno zabrinuti područje pantalona ili unutrašnja strana bedara , zatim pogledajte ove članke:

Gotovi plan vježbi nogu za početnike i napredne

Nudimo vam nekoliko gotovih setova vježbi za noge kod kuće koje možete koristiti za trening ili prilagoditi svojim mogućnostima. Obuka uključuje 4 runde: kardio vežbe, vežbe za noge sa bučicama, vežbe za noge bez utega, vežbe za noge na podu.

Odmarajte 30-60 sekundi između krugova i krugova. Između vježbi nema odmora (samo u kardio rundi) , ali možete se zaustaviti na zahtjev za 10-15 sekundi.

Plan vježbi za početnike: opcija 1

• 1. kolo(3 kruga): Skok u široki čučanj, skok u split dasku, udarac nogom ispred leđa, pliometrijski bočni iskorak
• 2. kolo(2 kruga): Čučnjevi s bučicama, iskoraci naprijed, mrtvo dizanje, bočni iskori
• 3. kolo(2 kruga): Čučnjevi na prstima (stopala spojena), bugarski iskorak, bočno podizanje nogu, pulsirajući čučnjevi na prstima
• 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje noge klečeći, adukcija kuka ležeći na boku, školjka, podizanje noge mosta, krugovi na leđima (svaku vježbu izvoditi 10-15 ponavljanja).

Plan vježbi za početnike: opcija 2

• 1. kolo(3 kruga): Bočni skokovi, skokovi čučnjevi, skokovi u dasku, pliometrijski bočni iskorak (svaku vježbu izvodite 30 sekundi, odmorite 30 sekundi između vježbi).
• 2. kolo(2 kruga): Sumo čučnjevi s bučicama, iskorak iz mjesta, podizanje nogu s bučicama, iskori u leđa (svaku vježbu izvoditi 10-15 ponavljanja).
• 3. kolo(2 kruga): Mrtvo dizanje jedne noge, podizanje stolice, podizanje prednje noge Naizmjenično podizanje prstiju(svaku vježbu izvoditi 10-20 ponavljanja).
• 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje nogu, bočno podizanje nogu na sve četiri, podizanje noge na mostu, zamah nogom, makaze(svaku vježbu izvoditi 10-15 ponavljanja).

Napredni plan vježbi: Opcija 1

• 1. kolo(3 kruga): Skokovi od 180 stepeni, bočni skokovi, poskočni čučnjevi, skokovi sa iskoraka (svaku vježbu izvodite 40 sekundi, odmorite 20 sekundi između vježbi)
• 2. kolo(2 kruga): Čučanj s podizanjem listova, iskoraci naprijed, mrtvo dizanje, niski čučanj nazad iskoci
• 3. kolo(2 kruga): Dijagonalni iskoraci, udarci nogama, hodajući iskori, čučnjevi podignute noge
• 4. kolo(1 krug): Podizanje unutrašnje strane butine, podizanje nogu na leđima, podizanje nogu u stomaku, četvorostruko podizanje nogu, kružni pokreti za leđa

Napredni plan vježbi: opcija 2

• 1. kolo(3 kruga): Sumo skok iz čučnjeva, udarac sprijeda u leđa, skok u široki čučanj, skok zvijezda (svaku vježbu izvodite 40 sekundi, odmorite 20 sekundi između vježbi).
• 2. kolo(2 kruga): Čučnjevi s bučicama, iskori u leđa, sumo čučnjevi s bučicama, podizanje nogu s bučicama (svaku vježbu izvoditi 15-20 ponavljanja).
• 3. kolo(2 kruga): Iskori u krug, Garland, Uspon na stolicu + otmica nogu u stranu, Pulsirajući plie čučnjevi na prstima (svaku vježbu izvoditi 15-25 ponavljanja).
• 4. kolo(1 krug): Bočni plank podizanje nogu, podizanje nogu paralelno s podom, zamah nogom, makaze, podizanje nogu ležeći (svaku vježbu izvoditi 20-25 ponavljanja).

5 videa vježbi za noge kod kuće

Ako volite da vežbate gotov video trening, onda vam nudimo nekoliko popularnih setova vježbi za noge od najpopularnijih trenera.

Lijepa i skladna muška figura privlači pogled žene ne samo utegnutim torzom: ramenima, bicepsima, tricepsima i trbušnjacima, već i zategnutim i izvajanim bokovima, zadnjicom i listovima. Čovjek može postići savršenstvo uz pomoć kompetentnog kućnog treninga.

Kućni trening za muške noge

Zašto muškarac treba da napumpa noge? Vjerovatno zato da mogu izdržati svakodnevni stres ako morate puno hodati ili stajati cijeli dan. Za one koji su zauzeti radom u uredu i vožnjom automobila, trening nogu je neophodan kako bi spriječili bolesti zglobova i ne zaboravili hodati. velike udaljenosti bez kratkog daha.

Trčanje je veoma korisno za vaše noge

Uz želju, istrajnost i strpljenje, čovjeku neće biti teško da dovede svoje tijelo u red čak ni kod kuće. Potrebno je samo tri puta sedmično odvojiti 1-1,5 sat za vježbanje i postepeno povećavati opterećenje. Da biste napredovali i tonirali svoje mišiće, ne biste ih trebali opterećivati ​​prvog dana, pogotovo ako imate dodatnu težinu.

Da biste povećali efikasnost kućnog treninga, trebali biste se pridržavati niskokalorične dijete obogaćene mikroelementima i vitaminima.

Malo o anatomiji nogu

Ne škodi zapamtiti strukturu mišića na nogama kako biste pravilno rasporedili opterećenje tokom treninga.

Mišići na bedrima su među najmasivnijim mišićnim grupama u našem tijelu. Utječe na kuk i kolenski zglob s, bedreni mišići: kvadriceps (kvadriceps) i biceps (biceps) razvijaju najveću snagu.

quadriceps femoris mišić (najveći) formiraju 4 glave:

• bočno;
• medijalni;
• ravno;
• srednji.

Kvadriceps je odgovoran za ispravljanje tibije u koljenu, a rektus mišić je uključen u savijanje bedra. Biceps femoris obavlja suprotnu funkciju od kvadricepsa. Biceps se sastoji od dvije glave: duge i kratke. Biceps odgovara:

• za savijanje tibije u koljenu;
• za ekstenziju trupa sa veliki mišić zadnjica;
• vanjska rotacija potkoljenice.

Aduktori natkoljenice uključuju: gracilis, pectineus i adductor, koji se sastoje od dugih, kratkih i velikih mišića. Mišići aduktori: aduciraju bedro i rotiraju ga prema van.

- najmasovniji u našem telu. Odgovoran je za ekstenziju i laganu rotaciju kuka prema van, ispravljanje i fiksiranje trupa.

Biceps mišić se zove gastrocnemius. Sastoji se od dva mišića: površinskog i soleusa. Da bi se osigurao volumen, potrebno je povećati mišić soleus tako da "naduva" površinski. Tada se rezultat može vidjeti i dodirnuti rukama. Ali ne treba zaboraviti ni na površinske mišiće.

Prilikom hodanja oba mišića aktivno rade. U stojećem položaju se opterećuje površinski mišić u sjedećem položaju, opterećen je mišić soleus;

Važne tačke za obuku

Tri mjesta na nogama treba riješiti Posebna pažnja kada napumpate noge:

• kvadriceps butine (prednji) pri ispružanju noge u kolenu;
• biceps (leđa, ispod stražnjice) pri savijanju noge u koljenu;
• mišići potkoljenice: gastrocnemius i soleus (iza koljena) pri podizanju tijela na prste.

Važno je znati da su mišići vezani za kosti tetivama. Kako biste ih izbjegli kidanje, morate postepeno opterećivati ​​noge. Snagu kostiju i zglobova također treba uzeti u obzir i korelirati opterećenje. Znamo da se femurna kost proteže prema gore od kolenskog zgloba. Najizdržljiviji je i može izdržati opterećenje težine kamiona. Tibija i fibula idu prema dolje. Kapica za koljeno ili patela štiti koleno. Unutar koljena nalazi se šupljina (bursa) sa sinovijalnom tekućinom. Podmazuje hrskavicu i smanjuje trenje.

Treba imati u vidu da ako se tokom treninga nepravilno izvodi, može doći do udara i dizanja nesrazmjernih tereta, iščašenja patele i koljena, istezanja i upale sluzokože. zglobna kapsula, ruptura meniskusa i ukrštenih ligamenata, fraktura kondila tibije.
Važno je obratiti pažnju na zglobove:

• kuk pri pomicanju bedra u odnosu na karlicu;
• koljeno pri pomicanju bedra u odnosu na potkoljenicu;
• skočni zglob pri pomeranju stopala u odnosu na potkoljenicu.

Kada je potkoljenica fiksirana tokom ekstenzije tijela, opterećenje pada na mišiće bicepsa i zadnjice.

Snažne tetive koljena možete dobiti ne samo savijanjem nogu, već i ispravljanjem trupa sa fiksiranim kolenima, odnosno vježbanjem, kao i mrtvim dizanjem.

Što se tiče potkolenice i njenih mišića: gastrocnemius i soleus, gastrocnemius počinje da radi kada je koleno ispravljeno, a soleus počinje da radi kada je koleno savijeno. To znači da ih morate pumpati dok stojite i sjedite

Posebnu pažnju posvećujemo vježbi kao što je. To doprinosi impresivnom rast mišića. No, nosi vrlo veliko opterećenje i uz višekratnu upotrebu, hrskavica koljena počinje da se troši, što dovodi do upale. Zbog toga je važno da se tokom zagrevanja dobro zagrejete.

Zagrijavanje tijela prije treninga nogu

Počinjemo s kratkom vježbom (najbolje ujutro) s raznim elementima: čučnjevi, savijanje, istezanje itd. Vežbe kombinujemo sa masažnim trljanjem, gnječenjem i vibracionim pokretima ruku, ramena, stomaka, zadnjice i nogu. Za masažu leđa, zadnjice i bedara (spozadi) koristimo ručne pojasne masažere sa valjcima, valjke od žada i Lyapko, četke sa prirodnim vlaknima na dugoj dršci.

Cilj:

• zagrijavanje tijela i priprema mišića za stres;
• opskrbljujući tijelo energijom aktivacijom kardiovaskularnog sistema i krvotoka.

Setovi vježbi za noge

Svaki dio noge treba opteretiti zasebnim (svojim) vježbama. Morate početi raditi tako što ćete trenirati noge (bedra i potkoljenice), a zatim preći na rad mišića lista, počevši od jačeg mišića soleusa.

Kompleks 1

Kompleks je dizajniran da formira mišiće nogu, pruži dobro istezanje i tonizira krvne sudove i zglobove.

Prvi dan:

Iskorak je veoma efikasna vežba.

1. Za opterećenje stražnjice i butina izvodimo opružne iskorake naprijed. Stojimo uspravno, sa stopalima u širini ramena, stavljamo ruke na pojaseve, stavljamo jednu nogu napred (pravu nazad), savijamo koleno pod uglom od 90°, spuštamo koleno druge noge na pod, opruga , napregnemo butinu, zadržimo ravnotežu i podignemo se. Za svaku nogu ponavljamo 20-30 puta i radimo 4 pristupa.
2. Pomičemo kuk u stranu, prenosimo težinu na izloženu nogu, pravimo širok iskorak u stranu i oprugamo, savijajući koljeno. Odgurujemo se nogama i vraćamo se u stav. Za svaku nogu ponavljamo 20-40 puta i radimo 4 pristupa.
3. Iskočimo unazad sa jednom nogom, drugom ispravljenom. Odskočimo na prvoj nozi i vratimo se u stav. Ponovite 15 iskoraka x 4 serije na svakoj nozi.
4. Dižemo se na prste oba stopala s naglaskom na potkoljenični mišić. Ponovite 30 puta x 4 pristupa.

Izvođenje iskoraka naprijed, nazad i u stranu, pola ponavljanja se može uraditi s bučicama, utezima (ili bocama s vodom) u rukama kako biste dodatno izazvali mišiće nogu.

drugi dan:
Čučnjeve je važno raditi ispravno

1. Da biste napumpali noge, izvodite čučnjeve (osnovnu vježbu), držite ruke iza glave, leđa ravna, noge u širini ramena. Čučimo dok ne stvorimo ugao između bedara i potkoljenica od 90°. Vraćamo se na stalak i dižemo se na prste. Radimo 4 serije po 20 puta.
2. Dižemo se na nožni prst jedne noge (4 pristupa x 15 puta);
3. Čučimo na jednoj nozi (4 serije po 10 puta), držeći oslonac jednom rukom.

Kompleks br. 1 svakodnevno se dopunjuje novim vježbama:
1. Vježba "proljeće"
Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, držeći leđa uspravno. Polako se dižemo na prste, visoko podižući pete. Da otežate vježbu:

• pokupiti bučice;
• dižemo se na jednu nogu, pa na drugu;
• dižemo se na jednu nogu sa utezima, pa na drugu;
• ponovite 20-30 puta + 4 pristupa;
• Stojimo na platformi do 10 cm visine, spuštamo pete što je više moguće, istežući gležnjeve. U jednoj ruci držimo bučicu, a drugom se držimo za oslonac.

2. Vježbajte „hodanje na prstima“. Dižemo se na prste i hodamo na ravnim nogama 3-5 minuta.

Za razradu različitim dijelovima Gastrocnemius mišić stopala može se držati paralelno (srednji dio mišića radi), pete se mogu pomicati (radi mišić soleus) ili prsti (površinski mišić radi).

3. Vježba "skok s bučicama". Uzimamo u ruke bučice od 3-5 kg ​​(postupno povećavamo težinu), čučnimo do pravi ugao između butine i potkoljenice. Skočite što je više moguće i vratite se u čučanj.

4. Vježba "držanje tereta" za napumpavanje mišića, jačanje ligamenata bedara i zadnjice i sagorijevanje masti. Pronalazimo potporu za obje ruke (okviri vrata ili stolice s obje strane). Na prste stavljamo uteg (teg) od 3 kg (postepeno povećavajte težinu na 16 kg). Podižemo prste da izbalansiramo težinu, a zatim polako podižemo ravnu nogu na pod i držimo je što duže možemo. Mijenjamo nogu. Ponovite 5-6 puta x 4-7 pristupa. Svrha vježbe je osigurati statičko opterećenje na kukovima i stražnjici. Noga, oslobođena opterećenja, također se napreže pri održavanju ravnoteže.

Nakon 10 dana izvođenja ovog kompleksa, volumen bedara će se povećati, a počeće se pojavljivati ​​rebrasti mišići bedara. Ovo su dobri preduslovi za naknadno osnovne vježbe sa utegom. Da bi se vaši mišići odmorili, morate promijeniti redoslijed kompleksa + dodatne vježbe. Opterećenja povećavamo postepeno. Za postizanje značajnih rezultata glavna stvar nije količina opterećenja, već redovnost treninga nogu.

Kompleks 2

Ako kod kuće imate uteg, izvodite čučnjeve (3-4 serije):

• bez težine u rukama – 20-25 puta;
• sa malom težinom - 15-20 puta;
• sa prosečnom težinom - do 15 puta;
• tada samo sa radnom težinom – do 10 puta.

Ovaj uzorak čučnjeva će ubrzati protok krvi kroz mišiće i zglobove nogu i isporučiti hranu i kiseonik ćelijama.

Zanimljivo je znati.Čučnjevi za bodibildere razvijaju kvadricepse, dok čučnjevi za powerliftere razvijaju velike mišiće zbog velikih utega koje dižu.

Powerlifteri postavljaju uteg na lopatice kako bi pomaknuli centar gravitacije, široko postavljaju noge kako bi zahvatili glutealne mišiće i malo naginju tijelo naprijed kako bi zahvatili noge. Mišići dobijaju na težini (ovo je plus), ali i zadnjica (ovo je minus). Bodybuilderi čučnu kako bi maksimalno opteretili mišiće nogu.

Nijanse tokom čučnjeva

• stopala stoje u širini ramena;
• prsti su okrenuti u stranu za 45 (90 između njih);
• šipka se nalazi visoko na trapezu kako bi se spriječio veliki nagib naprijed;
• pogled je usmjeren naprijed da stabilizira tijelo i pojednostavi kretanje;
• radi stabilnosti, šipka se uzima nešto šire od širine ramena kako bi je bilo udobno za držanje;
• Za guranje petama i smanjenje opterećenja na koljenima, ploče se postavljaju ispod peta.

NEMOJTE se naginjati naprijed ili gurati nožnim prstima, jer će to preopteretiti zglobove koljena. NE gurajte kolena ispred nožnih prstiju.

• Kada vježbate za razvoj kvadricepsa, gurajte samo petama.
• Nema potrebe da čučnete jako, samo paralelno, jer možete jako opteretiti zglobove koljena, a to je nesigurno.
• Disanje: pri čučanju udahnite pri povratku, izdahnite.

čips:

• kod uskog stava stopala opterećuje se kvadriceps, a potisak petama postaje teži, posebno ako skočni zglob nije dovoljno fleksibilan;
• sa snažnim okretanjem prstiju, zadnjica je više opterećena;
• Kada su stopala široko postavljena, opterećuju se glutealni i aduktorni mišići.

Kompleks 3

1. Polagano podizanje na prstima držeći oslonac za raspodjelu istog opterećenja na obje noge i polagano vraćanje u IP. Možete stajati na stalku visine 10 cm. Opterećenje preuzimamo u ruke nakon drugog pristupa, ukupno 4 pristupa x 30 ponavljanja.
2. Podizanje na prste pod uglom od 90°. Radimo to polako.
3. Podiže se dok sjedite na niskoj stolici kako bi napumpali mišiće potkoljenice.
4. Podizanje teladi sa utegom (ako je dostupno).

Kada se dižete na prste, nožni prsti i pete trebaju biti paralelni, spuštati se na maksimalnu dubinu, skupljajući listove. Prilikom podizanja na gornjoj tački, listovi se ponovo skupljaju. Zatim se spoje pete, zatim prsti na nogama.

Dopunjujući kompleks:

• hodanje uz stepenice i trčanje s utezima za noge;
• intervalno trčanje (sa ubrzanjem i usporavanjem) na "traci za trčanje" sa povećanjem ugla nagiba (ako postoji u kući). Patike moraju imati amortizere. Morate stajati na cijelom stopalu, malo ga kotrljati i odgurnuti prstom. Blago savijte koljena da rasteretite kičmu;
• rad na sobnom biciklu (ako je dostupan) sa srednjim ili snažnim otporom na pedale za razvoj mišića nogu i povećanje njihovog volumena.

Dijeta za trening nogu

Jedite ispravno! Obroci treba da budu frakcioni (5-6 obroka dnevno, sa malim porcijama).

Treba jesti sljedeće osnovne namirnice: bijelo pileće i nemasno ćureće meso, ribu, lignje, nemasni svježi sir, kuhana bjelanjka, biljne proteine.

Danas velika količina ljudi pokušavaju da se istaknu lijepim tijelom. Uostalom, filmovi, časopisi i društvenim medijima ispunjen slikama koje prikazuju napumpane momke. Što se tiče stvarnog svijeta, mnogi samo sanjaju o idealnoj figuri, pravdajući se da nemaju vremena za teretanu. Drugi idu u teretanu i treniraju samo gornji dio, vjerujući da je trening zadnjice i nogu za djevojčice, te tako stvaraju neravnotežu. Trening donjih udova muškarci moraju jake noge mogao podržati cijelo tijelo, a ako je posao bio kancelarijski, onda spriječiti bolesti zglobova.

Sasvim je moguće napumpati noge kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je biti strpljiv, pridržavati se programa, dijete i pridržavati se tehnike pri izvođenju vježbi. Samo oni koji su upoznati sa građom tijela mogu pravilno pumpati noge, inače kako možete trenirati ako ne znate koji mišići rade?

Anatomija mišića nogu

Noge su obimna grupa mišića, koja će tokom treninga pomoći sagorijevanju više masti i učiniti tijelo oblikovanim. Pumpanje nogu će dati poticaj rastu mišićne mase i povećanju volumena.

Postoje 4 grupe mišića na nogama:

1. Mišići zadnjice.
2. Prednji, nalazi se na cijeloj prednjoj površini bedra.
3. Stražnji, smješten ispod stražnjice i iznad koljena.
4. Shins.

Mišići nogu su izduženi mišići koji, kada su stegnuti ili opušteni, omogućavaju tijelu da se kreće. Malima, pomažem velikim da se drže, rade zglobove, održavaju držanje.

Pogledajmo svaki posebno.
1. Stražnjica se sastoji od tri dijela: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Prvi je odgovoran za izgled zadnjicu i jedan je od najmasivnijih mišića tijela. Druga dva su skrivena ispod velikog mišića. Ako se pumpaju zajedno, "peta tačka" izgleda zategnuto i elastično. Stražnjica je odgovorna za rotaciju zglobova u karlici, pomeranje nogu unazad i u stranu.

2. Četvoroglavi mišić natkoljenice, koji se nalazi u prednjem dijelu noge, naziva se i kvadriceps. Ovo je najjači od mišića nogu i zauzima cijeli prednji dio. Kvadriceps je skup sljedećih mišića:

• bočno - veliki mišić na vanjskoj strani noge ravnog oblika;
• medijalni (u obliku suze) mišić, koji ide duž unutrašnje linije bedra do patelarnog ligamenta;
• srednji mišić bedra, koji se nalazi između prva dva;
• rektus mišić, najduži od svih. Ovaj mišić gotovo da nema utjecaja na zglob koljena.

Quadriceps femoris je jedan od glavnih, ali ne i jedini mišić na prednjoj strani bedra. Njegova misija je savijati koljena, savijati tijelo naprijed i ispružiti kukove.

3. Na stražnjoj strani nogu nalaze se tri mišića odgovorna za funkcionisanje zglobova kuka i koljena. To uključuje:

• biceps femoris - biceps mišić odgovoran za savijanje potkoljenice u zglobu koljena i abdukciju kuka unazad;
• semimembranosus – savija potkoljenicu i ispruži bedro;
• semitendinosus je uključen u iste procese kao i prethodni.

4. Muskulaturu potkolenice čine: gastrocnemius, soleus, plantar i anterior tibial. Glavne funkcije mišića su kretanje stopala, skočni zglob, rotirajte koljena prema unutra.

Samo poznavanjem anatomije tijela možete brzo napumpati noge. Naravno, za to morate odabrati pravi set vježbi.

Osnovne vježbe za efikasno pumpanje

Kako napumpati muškarčeve noge kod kuće i ne trošiti novac na teretanu? Kada počnete da vežbate, zapamtite da svi mišići potiču od kostiju i tetiva i jedan od glavnih zadataka je da postepeno opterećujete mišiće i zglobove, moraju se naviknuti na vežbe i opterećenje.

Važno je prilikom izvođenja vježbi da ne ozlijedite sljedeće zglobove:

• kuk, pri pomicanju kukova u odnosu na položaj zdjelice;
• koleno, njegov položaj u odnosu na potkoljenicu;
• skočni zglob, pri pomeranju stopala u odnosu na položaj potkolenice.

Najbolje vježbe za noge kod kuće su čučnjevi i iskoraci. Oni su osnova svakog vježbanja nogu.

Čučanj

Čučanj je osnovna i najbolja vježba koju možete raditi kod kuće. Tehnika: stopala postavite malo šire od ramena, prste u stranu, leđa ravna. Prilikom čučnjeva pritišćemo pete u pod i povlačimo karlicu unazad, pazeći da nam koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju, inače će kvadricepsi preuzeti cijelo opterećenje i zglobovi mogu biti ozlijeđeni. Ustajemo kao da neko vuče vrh glave, ali ne ispravljamo do kraja koljena. Možete izvesti 3 - 4 seta po 15 - 20 puta.

Za postignuće bolji efekat i masovnog treninga, pokušajte s vremenom zakomplikovati sebi zadatak i dodati težinu. Možete uzeti bučice, putnu torbu sa utezima i držeći ih ispred sebe ili ih stavljajući na gornji dio leđa na trapezu, izvoditi peharaste čučnjeve. Postoji a važna tačka, ako je teg lociran ispred, opterećenje će ići na prednji dio butine i potkoljenice, ako stražnjica i tetive rade pozadi. Pravila izvođenja su ista, ali ova vježba će vam pomoći da brzo vidite napumpane noge.

Iskorak je efikasna vježba za vježbanje kod kuće. Klasični iskoraci se izvode ovako: širokim iskorakom naprijed (nazad) prenosimo težinu tijela na petu noge koja je ispred, oprugom, formirajući prave kutove u nogama. Ni pod kojim okolnostima koleno ne bi trebalo da ide preko nožnog prsta ili da udari o pod. Završetak se može izvesti na različite načine: vraćanje na početnu poziciju ili statički nastavak izvođenja.

Klasik možete diverzificirati bugarskim podijeljenim čučnjem. Čarapu postavljamo na stolicu ili sofu i, kao u prethodnoj verziji, istupimo naprijed, spuštamo se i dižemo. Podignuta noga ne bi trebalo da učestvuje i pomaže pri podizanju tela, služi samo kao mali oslonac i povećava ugao istezanja zadnjice. Razdvojeni čučanj možete izvesti i na drugi način. Postavite radnu nogu na stolicu i, dižući se u visinu, podignite suprotnu nogu, spuštajući se prema dolje da istegnete mišiće što je više moguće, čineći poprečni iskorak. Ova tehnika treninga snage će vam pomoći da produktivnije pumpate noge.

Glutealni most dobra vježba za mišiće zadnjice i nogu. Početni položaj: ležeći na podu, blago razdvojene noge, podignite se, fiksirajte 1 sekundu i spustite se. Ako jednu nogu postavite na brdo, a drugu podignete pod uglom od 90 stepeni i na taj način opružite, glutealni mišići i tetive koljena će biti savršeno razrađeni. Ova vježba će zamijeniti potisak nogu i fleksiju kukova za muškarca i pomoći će mu da napumpa bedra.

Mrtvo dizanje će također pomoći u toniranju mršavih nogu. Držimo bučice (ili uteg) ispred sebe spuštenih ruku, savijenih leđa u donjem dijelu leđa, blago savijenih koljena. Savijamo se naprijed do sredine potkoljenice, naprežući zadnjicu. Važno je zapamtiti da ne možete ispraviti noge do kraja. Ako nastavite savijati koljena dok se savijate, opterećenje će se premjestiti na donji dio leđa, a ako ga potpuno ispravite, onda na zglob koljena. Sjećamo se da je naš zadatak da napumpamo bedra, a ne da ozlijedimo zglobove.

Set vježbi za mišiće potkoljenice

1. Hodanje na prstima. Stanite na prste i hodajte po kući u tom položaju 5 - 7 minuta.
2. Sagnite se naprijed (kao kod istezanja), oslonite ruke na pod i hodajte po njima ne podižući pete s poda dok vam anatomija ne dopušta. Zatim malo "prošetajte", istežući listove.
3. Stanite na stepenicu ili knjigu tako da vam peta ne počiva na podu i podignite se na prste. Za efikasnost, pokupite bilo koju težinu.
4. Svako skakanje daje odlično opterećenje. Ako kod kuće imate konopac za skakanje i u svoj program treninga uključite skakanje, trening možete dopuniti kardio vježbom. Za raznolikost, možete iskočiti iz čučnja s bučicama u rukama.

Sve ove vježbe za pumpanje nogu kod kuće možete razrijediti zamahom nogu u stranu, iz bilo kojeg položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem uz stepenice na ulazu i drugim vježbama.

Vježbanje i dijeta

Čak i ako vježbate kod kuće, ne zaboravite zagrijati mišiće i zglobove. Samo 5-10 minuta trčanja u mjestu i preskakanja užeta pomoći će spriječiti ozljede i pripremiti vaše mišiće za produktivan rad. Ali čak i ovdje je važno zapamtiti da je ključ za postizanje bilo kojeg sportskog cilja prehrana. Ako želite da vidite prve rezultate u roku od mjesec dana, pokušajte da date prednost proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima.

Neka glavni proizvodi frakcijski obroci Biće kašica, nemasnog mesa, svježeg sira, jaja, povrća i voća. Idealan izračun proteina trebao bi biti 1,5 - 2 grama po kg težine, ugljikohidrata ne više od 2 grama po kg. Momci, za razliku od devojaka koje uvek žele da smršaju, mogu da jedu slatkiše i škrobnu hranu, ali samo u ograničenim količinama i to u prvoj polovini dana. Na kraju krajeva, glavni cilj je dobiti mišićna masa, a ne sloj masti.

Važno je ne zaboraviti da kao što ne možete smršaviti u jednom dijelu tijela, tako ne možete i dobiti na težini. Pumpanjem nogu i gornji dio tijela će postati jači. Noge su veliki mišić i što ga više opterećujete, proizvodit će se više testosterona, koji izaziva rast mišića. Svaku vježbu izvoditi 15 - 20 puta, 3 - 4 puta 3 puta sedmično kratko vrijeme vidjet ćete odlične rezultate, koji će vas ohrabriti da nastavite sa treningom. Uostalom, glavni motivator su zainteresovani pogledi devojaka i zavidni pogledi momaka.

Pogledajte video:

Proljeće. Ovo je divno vrijeme kada svi imamo priliku da se oslobodimo svoje tvrdoglavosti zimske odjeće i uživajte u toplim zracima prijateljskog sunca. Devojke vole proleće jer mogu da pokažu sve svoje prednosti, da istaknu dobru figuru, da nose kratku suknju i da pokažu svoje vitke noge. Međutim, budimo iskreni, ne možemo se svi pohvaliti savršena figura, posebno s obzirom na činjenicu da zimi svi vodimo sjedilački način života, rijetko izlazimo u šetnje i kao rezultat toga dobivamo višak kilograma, nabore na bokovima i struku.

Osim toga, zimi vrlo malo hodamo i ne težimo posjetima teretana, zbog čega mišići nogu postaju manje elastični. Nakon što su prvi put obukle kratku suknju, neke devojke sa užasom primećuju izvesne opuštene mišiće, a najgore je što je uz ovu neprijatnu pojavu omraženo Narandžina kora... Ali lijepe noge su san svake žene i predmet pomne pažnje muškaraca. Slažete se da muškarci prije svega obraćaju pažnju na noge djevojke, a tek nakon toga mogu je pogledati u oči.

A ako, kada se pogledate u ogledalo, i dalje vidite manje nedostatke na nogama, ne očajavajte i svakako ne puštajte situaciju. Uzmite sve u svoje ruke, tačnije u noge, i jurite u bitku. Vjerujte mi, izvođenjem posebnih vježbi za mišiće nogu nećete se moći riješiti samo vidljivih nedostataka, već ćete se osjećati kao pravi kipar, jer ćete sami sebi moći kreirati isklesanu figuru ruke.

Čučnjevi

Ako želite da vam zadnjica bude oblikovana i elastična, radite čučnjeve. Vjerujte, samo četiri sedmice bit će dovoljne da postignete zadnjicu koja će izazvati divljenje kod muškaraca i iskrenu zavist kod žena. Fizičke vežbe je vrsta lijeka za glutealne mišiće. To znači da ako redovno trenirate, rezultati neće dugo trajati.

Vježbe za jačanje mišića nogu su odlične, ali bez treninga za stražnjicu takve vježbe vjerojatno neće dati pozitivan rezultat. Tačnije, sam rezultat će biti, ali u kombinaciji s mlohavom zadnjicom, vitke noge ne izgledaju baš skladno.

Dakle, vježba za zadnjicu sastoji se od nekoliko faza:

• Sjednite na stolicu tako da vam držanje bude što ravnije. Lagano povucite nogu prema stomaku i ponovite ovu vježbu najmanje deset puta. U isto vrijeme, ne zaboravite da vaša noga ne smije dodirivati ​​pod. Dakle, treba da uradite deset zgibova sa desnom nogom, a zatim sa levom. Ili obrnuto. Da biste detaljnije razumjeli redoslijed izvođenja vježbi, stručnjaci preporučuju gledanje videa vježbi za mišiće nogu.
• Ustani. Ispružite ruke gore i sagnite se (ne spuštajte ruke), posegnite do poda i uhvatite se za gležnjeve. U ovom položaju pokušajte da povučete glavu prema kolenima što je bliže moguće. Nakon što ste pronašli svoju prihvatljivu granicu, trebali biste provesti najmanje deset sekundi u ovom položaju, nakon čega duboko udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbe za mišiće zadnjice nekoliko puta.
• Radite čučnjeve. Štaviše, što je moguće sporije i promišljenije. Ispružite ruke naprijed, pritisnite noge na pod, ispravite leđa i naprijed, iza savršene zadnjice, s koje nećete moći odvojiti pogled.
• Ovo su najjednostavniji navedeni, ali vrlo efikasne vežbe, što će vam omogućiti da vrlo brzo zategnete mišiće zadnjice. A ako želite svojoj prekrasnoj zadnjici dodati besprijekorne noge, onda su vježbe za mišiće nogu kod kuće ono što vam treba.

Čučnjevi sa opterećenjem za mršavljenje u nogama.

Treniramo mišiće nogu

U cilju postizanja maksimalnih rezultata kratko vrijeme Stručnjaci preporučuju korištenje cijelog niza vježbi s utezima. Osim toga, nakon svakog treninga ne zaboravite učiniti - to će vam pomoći da izbjegnete bol nakon završene nastave.

• Oslonite se na sve svoje udove (idite na sve četiri). U ovom položaju podignite desnu nogu tako da bude u ravni sa leđima. Zatim ga polako podignite još više i spustite, ali pazite da vam stopalo ne dodiruje pod. Ovu vježbu morate uraditi najmanje 10 puta za svaku nogu.
• Ne mijenjajući položaj, podignite nogu i upotrijebite je kružnim pokretima- pet puta lijevo, pet puta desno i dva puta u sredini. Ova vježba je savršen način napumpati mišiće nogu.
• Ostajući u prethodnom položaju, spuštamo se na laktove, podižemo nogu do nivoa leđa i savijamo je u koljenu. Ovu vježbu morate uraditi najmanje deset puta za svaku nogu. U tom slučaju, noga mora uvijek biti u težini.
• Zauzmite ležeći položaj, okrenite se na bok i ispružite se naprijed leva noga. Savijamo ga u kolenu i povlačimo prema stomaku. Nakon što pritisnete koleno na stomak, napravite oštar pritisak nogom. Ovu vježbu morate uraditi najmanje 10-15 puta za svaku nogu.

Unutrašnja strana butine – sve bi trebalo da bude savršeno!

Unutrašnja strana bedara ponekad nam smeta mnogo više od spoljašnjih. To su mišići unutra Kukovi najviše pate od nedostatka vježbe i redovnog treninga. Zbog nedostatka aktivnog pokreta, unutrašnji mišići bedra pomalo atrofiraju i počinju opadati. Da se to ne bi dogodilo, potrebno ih je redovito trenirati, koristeći posebne vježbe za unutrašnje mišiće nogu.

• Vježbu izvodite stojeći. Postavite stopala u širini ramena tako da su vam pete okrenute jedna prema drugoj, a prsti, naprotiv, usmjereni u suprotnim smjerovima. Onda čučni. Radite to vrlo polako i pazite da ne ispružite koleno preko nožnih prstiju. Uradite ovu vježbu najmanje 20 puta.
• Prihvati vertikalni položaj. Stavite jednu ruku ispod glave, a drugu ispred za ravnotežu. Zabacite nogu koja je na vrhu naprijed ili nazad. Zatim vrlo glatko počnite podizati i spuštati nogu, ali pazite da ne dodiruje pod.
• Škare - ove vježbe za povećanje mišića na nogama su najefikasnije, jer vam omogućavaju i da zategnete trbušne mišiće. Ova vježba se može izvoditi na različite načine. Prva metoda: sjednite na pod i oslonite se na ruke. Podignite obje noge pod uglom od 45 stepeni i raširite ih, a zatim ih oštro prekrižite. Ne zaboravite promijeniti nogu. Druga metoda je skoro ista kao i prva, ali vježbu morate raditi ležeći na leđima s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod i ispruženim rukama u stranu.

Telad – čineći oblik nogu oblikovanijim

Listovi su dio noge bez problema. Na listovima nema celulita, a opušteni mišići na listovima nisu toliko uočljivi. Teleći se ne prekrivaju masnoćom i u principu nam ne prave probleme. Međutim, nemojte misliti da telad ne zahtijeva vašu pažnju. Set vježbi za mišiće nogu omogućit će vam da vaše listove učinite istaknutijima, a oblik nogu savršenijim.

• Radite sklekove uza zid. Zauzmite uspravan položaj i stanite nekoliko centimetara od zida. Stavite ruke na zid i počnite raditi sklekove. Istovremeno, pažljivo pazite da vam pete budu pritisnute na pod. Ponovite deset puta.
• Sjednite, jer sljedeću vježbu treba raditi u ovom položaju. Nemojte se naslanjati na leđa, već pokušajte da sjednete na stolicu što bliže ivici. Stavite neki glomazni predmet ispod stopala. Držite leđa uspravno i stavite bučice između koljena. Savijte koljena tako da vam vrhovi prstiju dodiruju postolje. Podignite pete veoma glatko.
• Stavite lijevu nogu naprijed, oslonite se na nju, a desnu stavite nazad, koliko god je to moguće. Podignite ruke iznad glave i ispružite laktove u stranu. Pobrinite se da vam leđa budu što je moguće ravnija. U ovom položaju počnite se savijati naprijed. Ispružite tijelo prema nozi i pokušajte doći do koljena. Zatim promijenite noge. Ponovite vježbu oko 25 puta.
• Nakon što završite vježbe za noge, protresite noge da ih opustite. Možete napraviti nekoliko skokova - to će vam pomoći da opustite mišiće.

Vježbati kod kuće mnogo je lakše nego što mislite. Mišiće donjeg dijela tijela možete pravilno opteretiti bez opreme za vježbanje, stepera ili čučnjeva sa utegom. Iz članka ćete naučiti kako napumpati noge djevojke kod kuće bez dodatne opreme. Sve što vam treba je vaša tjelesna težina, možda stolica i malo motivacije da dobro vježbate svoje četvorke, tetive koljena, unutrašnju stranu bedara, gluteusa i listove. I naravno, ova lista od 13 vježbi za noge bez opreme koje možete raditi bilo kada i bilo gdje.

Jake noge će svakako dobro doći. Čak i ako ne trenirate za trku ili ciljate na određeni atletski cilj, tonirane noge će vas doslovno odvesti daleko u životu. Bilo koja aktivnost od hodanja uz stepenice do podizanja teške korpe sa vešom je mnogo lakša ako imate snage u nogama. Srećom, efikasne vježbe za noge ne moraju biti komplikovane. U stvari, ne moraju čak ni da traže članstvo u teretani. Postoje mnoge vježbe za noge s tjelesnom težinom koje možete dodati svojoj rutini vježbanja kako biste ojačali mišiće ili postigli snagu i izdržljivost.

Vježbe s tjelesnom težinom su realistične i funkcionalne: pomažu u toniranju mišića koje koristimo u svakodnevnom životu. Na primjer, kada čučimo, zapravo sjedamo na zamišljenu stolicu, što nam pomaže da poboljšamo držanje dok zapravo čučimo na stolici. Kada ustanemo iz čučnja, guramo se kroz pete i zatežemo mišiće jezgre, što znači da u suštini razvijamo sjajne navike koje se prenose u naše dnevni život van teretane.

Vježbe za mišiće nogu s tjelesnom težinom također su vrijedne jer vam omogućavaju učenje ispravna tehnika neke vježbe prije dodavanja utega. Ne biste trebali hvatati utege dok ne možete raditi jednostavne iskorene i čučnjeve bez utega. Još jedna prednost treninga s tjelesnom težinom je ta što je uvijek s vama i apsolutno besplatan, tako da ove vježbe možete raditi bilo gdje i bilo kada! Da li ste zainteresovani za najbolje vežbe to će vam pomoći da lako napumpate noge za djevojku koja vježba van teretane? Uz vježbe koje se bukvalno mogu raditi u svakom okruženju, sigurno ćete ih poželjeti uključiti u svoj program treninga.

Vježbe predložene u nastavku pomoći će razviti snagu i lako napumpati noge djevojke bez posebne opreme, a istovremeno pripremiti tijelo za složenije vježbe snage s utezima. Probajte ih i osjetite svoje mišiće.

1. Čučanj sa tjelesnom težinom

• Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i lagano razmaknite prste, stavljajući težinu tijela na pete.
• Nagnite trup naprijed, gurnite karlicu unazad i spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Gurnite kroz pete i ispravite tijelo, vraćajući se u početni položaj. Stisnite gluteuse i zategnite jezgro dok dižete.

• Počnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena.
• Odmaknite se lijevom nogom, spustite se na prste i savijte oba koljena kako biste formirali pravi ugao.
• Odgurni se desna peta da se vratite u stojeći položaj. Dok se dižete, privucite lijevo koleno prema grudima.
• Ponovite na drugoj nozi.

3. Plie čučanj sa podizanjem listova

• Stanite sa stopalima šire od širine ramena, prstima na nogama, rukama na bokovima ili ispred u nivou grudi.
• Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Dok ostajete u položaju čučnja, podignite obje pete od poda i zadržite dvije sekunde.
• Spustite pete na pod.

4. Skočni čučanj

• Stanite sa stopalima nešto širim od kukova.
• Nagnite se naprijed, pomaknite karlicu unazad, spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Skočite što je više moguće, ispravljajući noge. Pomozite si rukama, spuštajući ih duž tijela, držeći leđa uspravno i podižući prsa.
• Spustite se na meka koljena. Odmah idite u sljedeći čučanj.

5. Trčanje sa visokim kolenima i dodirima

• Stanite okrenuti prema klupi ili kutiji (ili stolici ako nema druge opcije), sa rukama na struku ili uz tijelo.
• Dodirnite klupu prstom lijevog stopala, zatim promijenite nogu i dodirnite je prstom desne noge, brzo mijenjajući noge.
• Tokom vježbe ispravite leđa i podignite grudi.

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Napravi veliki korak udesno. Savijte desno koljeno i gurnite karlicu unazad, držeći lijevu nogu ispravljenu. Držite prsa podignuta, a jezgro uključeno.
• Ponovite na drugoj nozi.

7. Podizanje listova jedne noge

• Podignite lijevo koljeno do nivoa kukova, prsti na nogama okrenuti naprijed, ruke na struku ili iza glave (odaberite bilo koji položaj koji vam pomaže da održite ravnotežu).
• Držite jezgro čvrsto dok podižete desnu petu od poda što je više moguće i balansirajte na desnim prstima.
• Zadržite ovaj položaj tri sekunde i spustite petu na pod.
• Ponovite na drugoj strani.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Odmaknite desnom nogom dijagonalno iza lijeve noge i savijte koljena, spuštajući se u iskorak.
• Gurnite desnu petu da se podignete. Vratite desnu nogu u početni položaj.
• Ponovite sa drugom nogom.

9. Pištolj čučnjevi

• Stanite sa skupljenim nogama.
• Podignite lijevu nogu od poda nekoliko centimetara i ispružite je naprijed, povlačeći čarape prema sebi.
• Savijte desno koleno, nagnite trup naprijed i spustite se u čučanj dok lijevu nogu podižete u visinu kukova. Ispružite ruke naprijed za ravnotežu.
• Ako uspete, pokušajte da savijete koleno pod pravim uglom. (Ovo je izuzetno teška vježba, nemojte se obeshrabriti ako ne uspijete prvi put).
• Gurnite kroz desnu petu, ispravite nogu i vratite se u početni položaj.
• Ponovite za drugu nogu.

• Lezite na bok sa ispravljenim nogama i jedna na drugoj. Oslonite tijelo na podlakticu (kao što je prikazano na fotografiji) ili potpuno spustite tijelo na prostirku.
• Polako i kontrolisano podignite gornju nogu prema plafonu. Pazite da je pokret zbog rada mišića bedara i stražnjice, a ne donjeg dijela leđa.
• Vratite se u početnu poziciju.
• Ponovite na drugoj strani.

11. Podizanje unutrašnje strane butine

• Lezite na bok, noge ispružene i naslagane jedna na drugu, trup leži na podu ili oslonjen na podlakticu.
• Savijte gornju nogu i prekrižite je ispred donje noge tako da vam gornje stopalo bude direktno ispred donjeg koljena.
• Podići niza noga usporenim, kontroliranim pokretom. Držite svoje jezgro nepomično tokom cijele vježbe.
• Vratite se u početnu poziciju.
• Ponovite na drugoj strani.

12. Glute most na jednoj nozi

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Podignite desnu nogu i ispravite je. Neka vam bedra budu paralelna jedna s drugom. Usmjerite nožni prst prema plafonu.
• Odgurnite petu od poda, podižući kukove stežući gluteuse. Pokušajte napraviti ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena.
• Zadržite ovu poziciju jednu ili dvije sekunde i spustite se na pod.
• Ponovite vježbu sa drugom nogom.

13. Obrnute abdukcije noge na unutrašnju stranu butine

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu. Podignite desnu nogu, spojite bedra tako da se dodiruju, a desnu nogu ispravite prema plafonu.
• Polako spustite desnu nogu u stranu udesno koliko god je to moguće, držeći kukove mirnim, a donji dio leđa čvrsto pritisnut u pod.
• Vratite nogu u početni položaj.
• Ponovite na drugoj nozi.

Nadogradite svoju rutinu vježbanja s ovih 10 vježbi za ženske noge. Radite na bedrima, gluteusima, četvoronožnim mišićima, tetivima i mišiće potkoljenice kod kuće da vam isklesane noge, i to u celini donji dio tijelo - čvrsto i snažno, o kakvom ste oduvijek sanjali!

Set kućnih vježbi za mišiće nogu za žene

Upute za izvođenje kompleksa

Zagrijavanje

Trening nogu za djevojčice, bilo u teretani ili kod kuće, treba započeti dinamičkim vježbama zagrijavanja koje će zagrijati mišiće i zglobove kako bi se zaštitile od ozljeda i postigle maksimalne rezultate vježbanjem.

Set vježbi

Ponovite ovaj program tri puta, odmarajući 60 sekundi između serija.

1. Trčanje sa visokim kolenima: 60 sekundi. Podignite koljena do nivoa struka, a zatim se polako spustite na nožne prste.
2. : 30 sekundi + 30 sekundi. Prebacite težinu na desnu nogu, napravite dug korak unazad levom nogom i prekrižite je iza desne noge. Savijte kolena do desna butina neće postati paralelan s podom i vratiti se u početnu poziciju. Uvjerite se da su vam nožni prsti usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
3. Podizanje nogu ležeći na boku na unutrašnjoj strani bedra: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na bok sa gornjom nogom prekriženom ispred ravne donje noge. Povucite prste donjeg stopala prema sebi i podignite nogu gore-dolje 30 sekundi.
4. Jack čuči: 45 sekundi. Skočite, raširite stopala, savijte koljena i gurnite karlicu unazad. Gurnite kroz pete i skočite nazad u početni položaj.
5. Medvjeđi čučnjevi: 45 sekundi. Podignite se na sve četiri, ispravite noge i podignite karlicu prema plafonu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
6. Bugarski razdvojeni čučnjevi: 30 sekundi + 30 sekundi. Postavite platformu za stepenice ili klupu iza sebe. Postavite desnu nogu na platformu za stepenice, savijte koljena i spustite karlicu dok vam lijeva butina ne bude paralelna s podom. Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 30 sekundi i promijenite nogu.
7. Klizači: 45 sekundi. Nagnite se naprijed, držeći leđa ispravljena, pomaknite lijevu nogu unazad i lijeva ruka iznesite ga naprijed. Skočite lijevo i izvadite desna ruka naprijed i pomaknite desnu nogu unazad. Ponavljajte 45 sekundi.
8. Plie čučnjevi sa podizanjem listova: 45 sekundi. Počnite tako što ćete zauzeti položaj sumo čučnjeva sa širokim razmaknutim stopalima, istaknutim prstima i bedrima paralelnim s podom. Podignite pete od poda i stisnite mišiće lista. Spustite pete na pod i ponovite.
9. Most za gluteus jedne noge: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na leđa sa rukama sa strane, savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite jednu nogu i ispružite karlicu što je više moguće. Spustite karlicu, ponovite 30 sekundi i promijenite nogu.
10. Zidni čučnjevi: 45 sekundi. Stanite leđima uza zid sa savijenim kolenima i bedrima paralelnim s podom. Zadržite ovu poziciju 45 sekundi.