Ono što radite dok ste budni zapravo može uticati na vaše snove i način na koji spavate. Često se osjećamo kao da su naši snovi izvan naše kontrole. ipak, najnovije istraživanje su pokazali da određena ponašanja zaista mogu dobro uticati na vaše snove loš odnos. Saznajte koje navike i dnevne aktivnosti može uticati na vaš odmor i pokušajte promijeniti svoje snove.
Želite li naučiti kako se bolje opustiti ili sanjati slatke snove? Zatim poslušajte ove savjete:
1. Promenite položaj za spavanje
Vaš položaj spavanja može imati značajan uticaj na vaše snove. Spavanje na lijevoj strani vjerovatnije će dovesti do noćnih mora, dok se odmarate desnu stranu tijelo je povezano sa mirnijim snovima.
2. Uzmite časove muzike
Da li često čujete muziku u snovima? Istraživači iz Laboratorije za spavanje na Univerzitetu u Firenci otkrili su da mladi ljudi koji počnu studirati muziku počinju da sanjaju "muzičke" snove.
Studija je takođe otkrila da je 28 posto ljudi koji sanjaju o muzici čulo melodiju u nekom trenutku dok su budni.
3. Nemojte se plašiti
Gledanje horor filmova ili čitanje napetih romana prije spavanja može dovesti do toga da vaš mozak ponavlja svoje strašne priče.
U stvari, svaka aktivnost koja neposredno prethodi spavanju može uticati na snove, pa odvojite nekoliko minuta uveče da se opustite i razmislite o nečem pozitivnom pre nego što odete.
4. Ne idite u krevet gladni
Osjećaj gladi dok spavate može smanjiti kvalitetu vašeg sna i probuditi vas. nizak nivošećer u krvi. Možda čak i sanjate o ukusnom hamburgeru ili kolaču!
Pokušajte pojesti laganu užinu prije spavanja, poput banane, orašastih plodova ili krekera, kako biste spriječili ovaj efekat. Izbjegavajte masnu i začinjenu hranu, koja može dovesti do želučanih tegoba.
5. Zaspite uz umirujuće mirise i zvukove
Kada drijemate, jaki mirisi poput kafe ili kuhanja doručka mogu se podsvjesno ušuljati u vaše snove. Neki mirisi mogu izazvati pozitivne snove, dok drugi mogu izazvati negativne snove. Upalite ga prije spavanja mirisne svijeće ili osvežite vazduh sa par kapi omiljenog parfema i snovi će vam biti prijatni! 
Okružite se prijatnim mirisima, poput lavande ili jorgovana, i prijatnim zvukovima, kao što je šum mora. Takvi znakovi okoline mogu uticati na snove. Osim toga, pobrinite se da imate udoban madrac i ugodnu temperaturu.
6. Pozabavite se dnevnim stresom
Pokušavate da izbjegnete nešto ili nekoga tokom dana, ili potisnete misli? To može dovesti do snova koji se fokusiraju na ovo pitanje tokom cijele noći, prema učenju Sigmunda Frojda.
Bilo da se radi o hitnom slučaju na poslu, zabrinutosti oko fizičkih problema, izgleda ili odnosa, pokušaji da se problem potisne često ga prebace u snove. Rješavajte svoja pitanja tokom dana da razbistrite um.
možda, najbolji način promjena vaših snova je zdrave navike i pozitivne, sretne misli prije spavanja.
Sadržaj članka
Postoji mišljenje da je to dobro zdrav san dobro za zdravlje. Ali postoji i poleđina medalje: predug boravak u Morpheusovom zagrljaju nije samo štetan, već i vrlo štetan. Mentalno oštećenje, buket hronične bolesti, kardiovaskularne patologije - sve je to u opasnosti za ljude koji vole da se namaču u krevetu više od 9-10 sati dnevno. Stoga je dug san izuzetno štetan za um i tijelo. Šta da rade oni koji jednostavno ne mogu da se probude na vreme, čak i nakon nekoliko noćnih alarma i na šta ovo stanje ukazuje? Odgovor na ovo pitanje bit će razmotren u ovom materijalu.
Koja su istraživanja sprovedena u tom pravcu?
Prema podacima istraživanja koje su sproveli španski naučnici na 3.300 ljudi, ispitanici koji su u mladosti voleli da spavaju jako dugo, pa čak i drijemaju za vreme ručka, u starosti imaju 2 puta veću šansu da obole od demencije u senilnom periodu. Tačan razlog za ovaj fenomen nije sasvim jasan. Osim toga, međusobna povezanost između dug san i nastanak srčanih i vaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije. Pušenje i zloupotreba alkohola imaju slične efekte. Stoga, oni koji vole da postave rekord u svom snu rizikuju da obole od ovih ozbiljnih tegoba.
Idiopatska hipersomnija
Ovaj fenomen se drugačije naziva idiopatska hipersomnija. To je poremećaj praćen formiranjem povećane pospanosti. Osobe koje pate od ove bolesti osjećaju umor, slabost i apatiju, što ometa normalne životne aktivnosti. Opstaje iako san traje jako dugo. Takvi pacijenti mogu spavati znatno više od potrebnih osam sati. Ponekad postave rekord i spavaju od 12 do 14 sati. Čak i nakon ovog vremena, imaju poteškoća sa buđenjem.
Ako probudite pacijenta koji pati od takvog poremećaja, on i dalje neće biti odmoran. Njegova retardacija će biti uočljiva u izgledu. Ovaj fenomen se inače naziva “opijanje snom”. Ispostavilo se da bez obzira koliko osoba spava, on i dalje doživljava pospanost. Često, zbog ovog problema, greške u kucanju utiču na vašu karijeru, studije i društveni život. Uostalom, produženi san značajno remeti performanse: pacijent može nekoliko sati gledati u jednu tačku i zanemariti stvarnost. Izvana možete primijetiti da je osoba zaboravila pravila za obavljanje svakodnevnih stvari. Oni koji puno spavaju mogu patiti od migrene u 30% slučajeva. Oko 15% svih pacijenata pokazuje znakove predstojeće depresije.
Mogli biste iznenada zaspati baš na poslu.
Bez obzira koliko dugo je bolesnik spavao, stanje mu se ne popravlja. U ovom slučaju postoji mogućnost paralize i halucinacija. Ali pacijenti koji pate od simptoma hipersomnije ne doživljavaju napade slabosti, kao kod drugih sličnih bolesti. Situaciju sa ovom bolešću otežava činjenica da rana dijagnoza praćeno određenim poteškoćama, i kasna faza Sve je teže pronaći adekvatan tretman. Na to utiče i činjenica da je nivo svijesti ljudi o ovoj patologiji minimalan, što dovodi do procesa stigmatizacije pacijenata.
Ko je podložan ovoj bolesti
Vremenom, znaci ovoj državi počinju da se pojavljuju kod ljudi starijih od 30 godina. Oni su izraženi i ometaju normalan proces života, a da se ne mijenjaju tokom vremena. Iako u izoliranim slučajevima, neki simptomi nestaju sami od sebe. Produženi san je rjeđi od narkolepsije i javlja se samo u rijetkim slučajevima kod djece. Što se tiče prevalencije u zavisnosti od pola, bolest se podjednako javlja kod muškaraca i žena. U praksi je uočeno porodično porijeklo bolesti, ali specifični geni odgovorni za ovu patologiju nisu identificirani.
Dug san - bolest ili normalno
Ako osoba primijeti takve pojave u sebi i otkrije da predugo spava, to je definitivno patološki proces, i to nije norma. Trenutno postoji nekoliko razloga dug san zašto osoba stalno želi da spava.
Jedan od razloga je intenzivna fizička aktivnost.
- patologije kronične prirode;
- endokrina disfunkcija;
- dugotrajni zarazni procesi;
- stres i depresija;
- emocionalni šokovi;
- prekomjerna fizička aktivnost;
- glad ili, obrnuto, proždrljivost;
- visok mentalni stres;
- slabost zaštitne opcije tijela;
- oštećenje mozga i mentalni problemi;
- bolesti neurološke prirode;
- promjene načina života;
- grupa somatskih bolesti.
Dakle, pogledali smo zašto se to dešava i koji su faktori koji utiču na ovo stanje.
Simptomi hipersomnije
Ovu bolest karakteriziraju mnogi simptomi. Njihovo prisustvo nam omogućava da procenimo da se ova bolest javlja. Među glavnim simptomima ove patologije su sljedeći:
- stanje pospanosti;
- izraženo hrkanje;
- naglo zaspati;
- srušeni rekord vremena spavanja;
- zaustavljanje disanja tokom spavanja;
- nemogućnost da se dovoljno naspava;
- migrena i vrtoglavica;
- osjećaj slabosti;
- gubitak vida;
- paraliza mišića;
- konvulzije;
- promjene tlaka u arterijama;
- smanjen broj otkucaja srca.
Znakovi se pojavljuju ovisno o uzroku hipersomnije. Mogu se pojaviti u bilo koje vrijeme. Na primjer, postoji mogućnost da zaspite tokom vožnje ili na poslu, kao i prilikom obavljanja drugih važnih poslova.
Odjednom zaspao Vrijedi napomenuti da ljudi koji pate od ovog stanja nikada nisu u veselom stanju. Kao rezultat toga, često moraju gubiti društveni kontakti i odbijaju obavljanje radnih obaveza. U tom slučaju mogu postojati snovi kojih se pacijent najčešće ne sjeća nakon buđenja.
Trebam li se riješiti dugog sna?
Ako vam je spavanje predug proces i omiljena aktivnost, obratite se ljekaru. On će propisati set pregleda, uključujući sljedeće:
- Davanje krvi za određivanje tragova droga i droga će vam omogućiti da utvrdite ili isključite određene uzroke ovog stanja.
- Detaljna studija koja traje preko noći i sledećeg dana. To uključuje izvođenje instrumentalno istraživanje noću - polisomnografija, koja uključuje snimanje električne aktivnosti mozga, srca, mišićne i respiratorne funkcije. Snimaju se i pokreti udova. Zahvaljujući ovoj proceduri, moguće je utvrditi prisustvo ili odsustvo drugih poremećaja spavanja koji uzrokuju ili pogoršavaju tegobe.
- Nastavak prethodnog ispitivanja provodi se sljedeći dan i uključuje proučavanje epizoda dnevnog sna. To se zove Test višestrukog kašnjenja spavanja (MSLT). Ova studija uključuje niz pokušaja spavanja tokom dana. Slična studija se provodi u dijagnostičkoj praksi narkolepsije.
Potrebno je da svom doktoru kažete svoj zapis o spavanju ( maksimalno vrijeme, provedeno u snu), a također se pridržavajte osnovnih pravila koja je odredio stručnjak.
Rekord spavanja je 40 godina. Nema potrebe da se trudite tu 😉 Karakteristike liječenja poremećaja spavanja
Zašto se ova bolest javlja još uvijek nije poznato. Međutim, terapija održavanja u ovom slučaju neće škoditi. Tradicionalno, ima za cilj uklanjanje glavnog simptoma stanja - prekomjerne pospanosti. Za provođenje procesa liječenja, isto lijekovi, kao i kod narkolepsije. Ali poteškoća leži u manje izraženom efektu liječenja u odnosu na narkolepsiju. Ako gledate sve vreme povećana slabost, morate slijediti određene savjete koji će vam pomoći da poboljšate svoje stanje:
- Podrška redovnom rasporedu spavanja kod odraslih. Neophodno je planirati upotrebu lijekova u trenucima kada je posebno važno ostati priseban i aktivan. Ako doživite stanje poput prije spavanja, ne biste trebali voziti. vozila i složeno kontrolisane mehanizme.
- Ne treba uzimati lekove koji utiču na kvalitet sna i opšti nivo pospanost. Strogo se ne preporučuje zloupotreba alkohola, što ima negativan uticaj na opšte stanje.
- Za liječenje poremećaja spavanja, ako ih imate, vrijedi uzeti više vremena i to efikasno. Ako postoje mentalnih poremećaja, takođe je važno da se njihova terapija sprovodi bez odlaganja i poteškoća.
- Ako dođe do produženog sna, cijela proces zarastanja treba provoditi pod nadzorom specijaliste za liječenje, koji je uvijek spreman savjetovati i dati odgovore na sva uobičajena pitanja.
Prognoza bolesti
To je doživotni poremećaj koji u rijetkim situacijama može biti praćen remisijama. Prvi znaci prisutne bolesti mogu se pojaviti u adolescenciji. starosnom periodu. Ponekad se u pubertetu pojavi signal da nešto nije u redu u organizmu. Posljedice ovog stanja ozbiljno utiču na profesionalne i društveni život. Poučno je da ovo stanje, u poređenju sa narkolepsijom, mnogo češće onesposobljava osobu. Odnosno, čak i ako je spavao nekoliko sati i postavio rekord, teže mu je da se oporavi i vrati normalnim aktivnostima.
Postoji šansa za povratak aktivnom životu! Općenito, ako slijedite pravila navedena u članku, prognoza je dobra. Ako uzimate potporne lijekove (a njihovu listu striktno propisuje specijalista) i koristite druge metode terapije, možete početi biti budni i voditi aktivniji život.
Dakle, ako postavljate rekord za rekordom u pogledu trajanja sna, nema razloga za ponos. Obično ljudi spavaju 8 sati dnevno, a ovo vrijeme se smatra normom, odnosno dovoljno je za pravilan san, stjecanje nove snage i ugodan odmor. Ako osoba zaspi 10 ili više sati, do 14, to je abnormalno i zahtijeva medicinska intervencija. Želimo vam dobro zdravlje I wellness u bilo kojoj dobi!
Ljudi provode jednu trećinu svog života spavajući; Čovjek ne može ostati budan, ali noćni odmor ne donosi uvijek olakšanje. Kako pravilno spavati, da li je moguće uštedjeti vrijeme na tome i biti veseo i aktivan - ovo su najpopularnija pitanja za mnoge ljude.
Šta je spavanje
Jedan naučna definicija ne još. Grubi opis ovog fenomena zvuči ovako:
(lat. somnus) - prirodan fiziološko stanje, koju karakterizira smanjena reakcija na vanjski svijet. 
Proučavanje ovog fenomena počelo je relativno nedavno - prije oko 50 godina. Prije toga, informacije o tome šta se događa s osobom u ovom stanju bile su prilično primitivne i apstraktne. Postojala su vjerovanja da nekome ide duša astralno putovanje, a svi snovi su utisci i odjeci takvih putovanja. I premda se nauka o spavanju - somnologija - razvija vrlo aktivno i brzo i naučila je mnogo više nego u cijelom postojanju čovječanstva, još uvijek postoji mnogo misterija u ovoj oblasti.
Pouzdano je poznato da se tokom zaborava javljaju sljedeće reakcije:
- spavač je u relativnom miru i opuštenosti;
- percepcija stvarnosti spavača je donekle ograničena, ali ne u potpunosti - neka osjetila i dalje rade;
- u mozgu se javljaju različite ciklične reakcije, koje se razlikuju od reakcija mozga tokom budnosti;
- dolazi do aktivne regeneracije ćelija u cijelom tijelu;
- informacije dobijene tokom aktivnosti su organizovane;
- neuroni miruju i energija se akumulira za stvaranje novih neuronskih veza;
- cirkulacija krvi se usporava, puls se smanjuje, postaje dubok i spor;
- Samo stomak aktivno radi, tempo rada ostalo unutrašnje organe pada, snižava se tjelesna temperatura.
Osoba provodi 7-8 sati dnevno u kraljevstvu Morpheusa. Ovo vrijeme je podijeljeno u nekoliko ciklusa, otprilike 4-5. Svaki ciklus se sastoji od spore i brze faze. Svaka faza je uzrokovana aktivnošću u jednom režnju mozga. 
Spora faza se sastoji od tri faze:
- Faza I- pospanost, odmah nakon uspavljivanja, ne traje dugo, brzo nestaje zbog vanjskih podražaja, usporava se disanje, pokreti očiju, pojavljuju se apsurdne misli i halucinacije poput snova;
- Faza II- lagana, plitka, ova faza zauzima više od polovine ukupnog vremena spavanja, aktivnost svih mišića, disanje, temperatura se smanjuje, ali se osoba u ovoj fazi i dalje lako budi;
- Faza III- sporo dubok san ili delta faza: vrlo je teško probuditi osobu koja spava, svi procesi se usporavaju što je više moguće, moždani ritmovi su smanjeni na 2 GHz; u ovoj fazi mogu se javiti različiti poremećaji, kao rezultat toga se javlja mjesečarenje i pričanje u snu.
Nakon završetka treće faze počinje brza faza ili REM faza. Tokom ove faze, moždana aktivnost se povećava, očne jabučice počinju se brzo kretati, aktiviraju se svi procesi u tijelu, ali mišići, naprotiv, postaju sputani i izgledaju kao da su paralizirani. Ovaj period predstavlja najveći broj snova. Ali čak i tokom takve aktivnosti, buđenje osobe je i dalje problematično.
Jeste li znali? Muzička grupa R.E.M. nazvan po brza faza spavaj.
Nakon diplomiranja REM spavanje završava se jedan ciklus koji traje 90 minuta, a počinje novi ciklus sa prvom fazom spore faze. Najbolje je buditi se između ciklusa od 90 minuta. U tom slučaju osoba se osjeća vedro i odmorno i lako ustaje iz kreveta. 
Proučavanje funkcije mozga i aktivnosti tijela u cjelini omogućilo je određivanje osnovne svrhe spavanja za ljude:
- odmor za mišiće i organe tijela;
- obnavljanje tjelesne energije;
- čišćenje organizma od toksina;
- pamćenje i formiranje dugotrajnog pamćenja;
- analiza opšte stanje tijelo i otklanjanje uočenih nedostataka;
- formiranje ćelija, uključujući ćelije.
Prednosti zdravog sna
Pozitivna svojstva sna to određuju koristi za ljudsko zdravlje:
- unapređenje zdravlja i zacjeljivanje rana, liječenje bolesti;
- potpuni odmor za cijelo tijelo;
- održavanje dobre figure - s nedostatkom sna pojavljuje se osjećaj gladi i višak kilograma počinje dobivati;
- održavanje normalne pažnje i koncentracije;
- prevencija depresije;
- otkrivanje kreativnih sposobnosti.
Ne spavanje: štetno za zdravlje
Čini se da čovjek dosta spava - trećinu svog života provede spavajući. Da li je moguće žrtvovati ovo vrijeme i potrošiti ga na učenje, zabavu ili posao? Istorija i istraživanja pokazuju da je ovo izuzetno štetno. Dovoljno je prisjetiti se da je uskraćivanje ove vrste odmora bila jedna od metoda mučenja, pa čak i pogubljenja.
Kod produžene budnosti uočavaju se sljedeće posljedice:
- poremećena apsorpcija glukoze i, kao posljedica toga, razvoj dijabetes melitusa;
- bol u mišićima;
- sljepoća za boje;
- oštećenje vida;
- depresija;
- psihoze, poremećaji pažnje i koncentracije;
- halucinacije;
- tremor udova;
- bol u glavi, grlu, mučnina.
Ispostavilo se da je odbijanje putovanja u Morpheus prilično opasna ideja i da je to nepoželjno činiti. 
Raspored spavanja i buđenja
Svaka krajnost je štetna, a tajna uspeha biće u zlatnoj sredini - ispravan način rada odmor i budnost. I ovdje vam treba pravi pristup i neke pripreme.
U koliko sati ideš u krevet?
I drevni mistici i savremeni naučnici identifikovali su nekoliko vremenskih zona u kojima se preporučuje odlazak u krevet. Mogu se okarakterisati na sljedeći način: zaspati što je moguće bliže zalasku sunca. Odnosno, optimalno vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00. U tom periodu se odmara dio mozga koji je odgovoran za um i psihu. Dakle, oni koji idu na spavanje nakon 23.00 imaju poremećenu mentalnu aktivnost. Ako nastavite da budete budni nakon 23 sata, vaša vitalnost također počinje opadati. 
U početku se negativne promjene neće primijetiti, ali će se vremenom akumulirati i osjetiti.
Važno!Stoga je potrebno pridržavati se režima i ići na spavanje oko 22.00 sata. Ovo pravilo vrijedi i za djecu i za odrasle.
Zdrav san
Da biste pravilno i zdravo spavali, morate se pridržavati ovih pravila:
- uvek treba da ideš u krevet isto vrijeme- radnim danima i vikendom;
- dva sata prije spavanja ne treba jesti;
- nema potrebe za pićem alkohola ili drugih tonik napitaka, bolji su biljni - oni će vam pomoći da se opustite i smirite;
- pomoći će vam da zaspite svež vazduh, najbolje je lagano prošetati ili izaći na balkon;
- potrebno je da očistite um od briga i misli, oživite se za noć: ne gledajte TV, već čitajte, pletite, radite mirnu aktivnost koja će smiriti i opustiti, npr. dobra je topla kupka opuštanje i priprema za odmor;
- prozračiti spavaću sobu;
- morate spavati u mraku ili sa prigušenim, prigušenim noćnim svjetlom;
- Nije preporučljivo gledati u telefon tokom ili prije spavanja - jako svjetlo ekrana će otjerati pospanost i dovesti tijelo u uzbuđeno stanje;
- morate udobno spavati, po mogućnosti sa minimumom odjeće, bolje je pokriti se drugim ćebetom kako se ne biste smrzli;
- krevet treba da bude ravan, ne previše mekan, ali ni tvrd;
- Morate se probuditi polako, nesmetano kao budilnik.
Ova jednostavna pravila pomoći će vam da mirno i puno spavate. 
Nema definitivnih podataka o trajanju odmora, jer je nekima dovoljno 3-4 sata, a drugima 8 sati nije dovoljno. Istraživanje koje je sprovela američka Nacionalna fondacija za spavanje, nakon proučavanja više od 300 naučni radovi o spavanju, pokazalo je da se norma mijenja ovisno o dobi osobe, odnosno što je osoba mlađa, potrebno je više vremena.
Evo podjele vremena spavanja po starosnoj grupi:
class="table-bordered">
Ova dužina noćnog odmora će vam omogućiti da budete mirni, fokusirani i aktivni do kraja dana. 
Koliko sati za spavanje u toku dana
Odavno je poznato da djeca mlađa od 6-10 godina trebaju spavati tokom dana. Ali da li odrasli trebaju spavati i koliko je to korisno za njih?
Jeste li znali? Winston Churchill je tvrdio da je tajna njegove produktivnosti cjelodnevni san. A u Japanu i Kini, dnevni odmor za radnike je norma u većini preduzeća.
Naučnici iz Francuske asocijacije za proučavanje sna, vršeći danonoćna mjerenja temperature, utvrdili su da noću temperatura čovjeka pada između 3 i 5 sati - to su takozvani "bikovi" i "vukovi" sati. : intervali kada posebno želite da spavate. Ali tokom dana, od 13 do 15 sati, zabilježena je slična slika - tjelesna temperatura se smanjila, iako ne toliko kao noću. Ovi podaci nam omogućavaju da zaključimo da je potrebno spavati dva puta dnevno.
Kratko uranjanje u kraljevstvo Morpheusa tokom dana omogućit će tijelu da se odmori i oslobodi nakupljene napetosti, poveća pažnju i poboljša reakciju u ovom trenutku, hormoni radosti - endorfini i serotonin - se oslobađaju u krv. Ljudi koji dozvoljavaju kratke pauze za spavanje tokom dana smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.
Tokom dana, potpuni odmor od jednog ili dva sata nije uvijek moguć, tako da morate spavati bez poniranja u duboku pozornicu. Odnosno, drijemanje od dvadeset do trideset minuta će donijeti olakšanje i svježinu, dok će drijemanje duže od 40 minuta "dati" osjećaj težine u glavi i smanjenje reakcije. 
Šta se dešava ako puno spavate
Previše spavati je jednako štetno kao i nedovoljno spavanje. Istraživanje naučnika sa Univerziteta Harvard sprovedeno od 1986. do 2000. godine pokazuje da se kod produženog sna (više od 9 sati) pojavljuju praktično ista odstupanja kao i kod nedostatka sna:
- pamćenje i koncentracija su oštećeni;
- smanjuje se produktivnost rada;
- povećava se rizik od razvoja pretilosti i dijabetesa;
- poremećena je cirkulacija krvi, posebno dotok krvi u mozak, što uzrokuje glavobolje;
- javlja se depresija.
Stanje pretjerane letargije i produženog sna se naziva hipersomnija, zove se ona razne povrede glavobolje, mentalni poremećaji, apneja. Često se javlja kod adolescenata ili kao rezultat uzimanja opojnih droga.
Stoga može poslužiti spavanje duže od 12 sati, otežano buđenje, letargija i drijemanje tokom dana. U tom slučaju je bolje posjetiti ljekara i pregledati se. 
Kako manje spavati i dovoljno spavati
Koristeći znanje o fazama spavanja i praćenjem sna dojenčadi, starijih ljudi i nekih životinja u 20. stoljeću, razvijen je teorija polifaznog sna. Glavna ideja ove teorije je da se vrijeme odmora podijeli na dijelove u toku dana. Kao rezultat toga, poboljšava se kvalitet sna i smanjuje se njegovo trajanje. Do smanjenja dolazi zbog smanjenja broja i trajanja spore faze. Na kraju krajeva, glavni korisna svojstva, uključujući i odmor, javljaju se samo u fazi REM sna, koja čini 20-25% ukupnog vremena odmora.
Postoji nekoliko opcija za polifazni san:
- Dymaxion- 4 puta po 30 minuta svakih 6 sati = 2 sata.
- Uberman- 6 puta po 20 minuta svaka 4 sata = 2 sata.
- Everyman- 1 put noću (1,5-3 sata) i 3 puta tokom dana u trajanju od 20 minuta = 2,5-4 sata.
- Biphasic- 1 put noću (5 sati) i 1 put tokom dana (1,5 sati) = 6,5 sati.
- Tesla- 1 put noću (2 sata) i 1 put tokom dana (20 minuta) = 2 sata i 20 minuta.
Prelazak na novi režim zahtijeva pažljivu pripremu:
- prvo se morate naviknuti na režim - zaspati i probuditi se u strogo određeno vrijeme;
- pri prilagođavanju počnite sa dvofaznim snom - spavajte dva puta po tri do četiri sata;
- prelazak na polifazni odmor, koji se sastoji od 3-4 sata spavanja noću i nekoliko perioda odmora tokom dana.
Važno! Treba znati da se ovakav način spavanja ne preporučuje osobama sa srčanim problemima, smetnjama nervni sistem, kao i tinejdžeri.
Jedan od problema ovakvog načina života je nemogućnost da živite u ritmu sa drugima oko sebe. Tako je Buckminster Fuller, jedan od prvih koji je odlučio da pređe na odmor u “Dymaxion” modu koji je kreirao, tri godine kasnije bio primoran da napusti ovu vrstu spavanja, zbog kontradiktornosti u dnevnom rasporedu sa svojim pratiocima. Stiv Pavlina, koji je odlučio da ponovi Fullerovo iskustvo, takođe je odbio da nastavi ovakav način života zbog nedostatka sinhronizacije sa spoljnim svetom.
Jeste li znali? Među pristašama polifaznog sna i prvim praktičarima su Leonardo da Vinči, koji je spavao po 15-20 minuta svaka 4 sata, kao i Salvador Dali, Petar Veliki, Gete. Svi su uspjeli da se odmore za vrlo kratko vrijeme. A jedna od varijanti polifaznog sna nazvana je po Nikoli Tesli. Veruje se da je Tesla odmarao u ovom režimu.
Jedan od ovih načina vam omogućava da se potpuno opustite u vrlo kratkom vremenskom periodu. I iako ova metoda nije temeljito ispitana od strane nauke, brojni eksperimenti i iskustvo pristalica polifaznog spavanja potvrđuju teoriju da možete malo spavati, a ostatak dana biti budan i aktivan.
Video: vježbanje polifaznog sna
Praksa polifaznog spavanja: recenzije
Da bih bio potpuno aktivan, spavam najmanje 8 puta, najbolje 9-10. Ako ne spavam dovoljno, jednostavno se onesvijestim ili vrlo rano uveče, ili mogu spavati jedan dan
http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25
Nedavno sam pročitao o tome kako možete povećati trajanje REM faze spavanja, o REM povratnom efektu. Sve je banalno jednostavno: morate se lišiti REM faze spavanja dan prije planirane vježbe. To je, na primjer, danas spavamo od 23 sata do 5-6 ujutro, prekidajući REM fazu. Sledećeg dana telo će pokušati da nadoknadi gubitke. I sama često moram rano da ustajem, a već sutradan sve dobro ide sa onim što je odloženo.
http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30
Za sebe sam odlučio da savladam Everyman mod, vidim ga kao najbolji, odnosno planiram da odspavam po 20 minuta nekoliko puta tokom dana, a noću koliko je potrebno. Za mene je najvažnije ne smanjiti vrijeme spavanja, već dovoljno sna i faze. Planiram da spavam u transportu. Kao što sam već rekao, najteže je naučiti brzo zaspati, dok sam razmišljajući o ovom problemu naišao na zanimljivu metodu Stevea Pavlina - kako zaspati za 30 sekundi. Važno je napomenuti da sam prije nego što sam ga pronašao odlučio probati nešto slično. Suština metode je da uvjerite svoje tijelo da je resurs spavanja ograničen, odnosno, ako sada, brzo, ne zaspim za nekoliko sekundi, već legnem i razmišljam o svakojakim glupostima, onda će ovaj put biti na štetu vremena za spavanje, i tako će uvijek biti. Samo ovaj trik će vam omogućiti da zaspite za nekoliko minuta. U toku dana treba da odspavate jednom ili nekoliko puta, maksimalno 20 minuta, mozda i 5. Ovo je da bi se pokazalo telu - "evo vam vreme da spavate, ako ne zaspite, necete" ne spavaj, i uvijek će biti ovako.” Ovo je, naravno, također varijanta deprivacije sna, ali ne tako ozbiljna kao klasična tranzicija polifazni san. Zapravo, ništa se u dnevnoj rutini ne mijenja, samo treba jasno ustati na budilicu, uvijek ograničavajući vrijeme spavanja na određeno vrijeme, ni više, ni manje, i drijemati nekoliko puta dnevno po 5-20 minuta. Zaboravio sam i da napomenem, moraću da izbacim kofein (kafa, čaj), i to mi je problem, pa ću preći na i biljni čajevi. Pretpostavljam da možete zaboraviti na fazu tokom perioda treninga.
http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023
Spavanje je još uvijek misteriozan fenomen, ali čovjeku izuzetno potreban, jer je nemoguće živjeti bez sna. Pravilno organizovan, donosi olakšanje i relaksaciju, poboljšava zdravlje i stoga je važno da se za to pripremite. Sljedeći savjeti i preporuke omogućit će vam da mirno i puno spavate.
Trećinu života provodimo spavajući. Vekovima su neurolozi i psiholozi proučavali problem spavanja, njegov uticaj na naše blagostanje i produktivnost mozga. Veoma nam je poznat izraz „naspaću se na sledećem svetu“. Kad bismo samo shvatili koliki je uticaj zdrav san na naš život i uspjeh, to nikada ne bismo zanemarili. Hajde da razmotrimo važne aspekte. Bićete iznenađeni.
Dream je prirodni fiziološki proces u kojem se reakcije na vanjski svijet smanjenje, tijelo opušta i hrani energiju, i aktivnost mozga intenzivira.
Faze spavanja
Postoje dvije faze sna, od kojih svaka ima svoje karakteristike.
NREM faza spavanja
Ima četiri faze. U prosjeku traje 90 minuta. U ovoj fazi tijelo se opušta, krvni tlak se smanjuje, disanje postaje glatko i tijelo se obnavlja fizička snaga. Pokret očiju prestaje na kraju faze. Tokom spore faze sna ne sanjamo.
REM faza spavanja
Prati fazu spavanja sporog talasa. Njegovo trajanje je do 20 minuta. U ovoj fazi se mijenjaju fizički procesi tijelo:
- telesna temperatura raste
- broj otkucaja srca se povećava
- tijelo se ne kreće (samo mišići koji osiguravaju rad srca i disanje)
- oči prave brze pokrete
- mozak aktivno radi
Tokom REM sna sanjamo. Da li ste se ikada zapitali zašto često sanjamo da padamo, a zatim se probudimo? Za sve ima ponešto naučno objašnjenje. Pošto je u ovoj fazi tijelo nepomično, mozak šalje signal da provjeri jesmo li živi. Cijelo tijelo se trza, mišići se skupljaju - reakcija na moždani signal je proradila. Tokom REM spavanja, mozak je aktivniji nego tokom budnog stanja. Poređenja radi, kada smo budni, mozak funkcioniše kao kompjuter koji obrađuje mnoge operacije. Kada tijelo prođe fazu spavanja sporog talasa, REM spavanje se izjednačava sa produktivnim radom sistema nakon ponovnog pokretanja. Faze sporog i brzog sna smjenjuju se jedna s drugom i obično iznose pet ciklusa.
Značenje sna
Zdrav san je ključ uspeha. nesumnjivo, fizičko stanje zavisi od kvaliteta našeg sna. U ovom trenutku tkiva se regenerišu, proizvode važni hormoni i vraćamo snagu. Sa redovnim pun san, naši profesionalni i privatni životi se poboljšavaju. Iznenađujuće, tokom sna mozak pronalazi odgovore na složena pitanja. Nije slučajno da je Mendeljejev sanjao Periodni sistem hemijski elementi.
Nedostatak sna uvelike utječe na funkciju mozga. Zbog inhibicije neuralnih procesa, brzina reakcije tijela je znatno pogoršana. Nažalost, mnoge saobraćajne nesreće su uzrokovane propustom vozača da reaguje na vreme. A kada se prefrontalni korteks usporava, čovjeku je teško formulirati misli i gubi se vid.
Posljedice nedostatka sna:
- smanjena produktivnost
- imunološka ranjivost
- prejedanje
- loše navike
- loš izgled
- Loše raspoloženje
Koliko vam je potrebno da spavate da biste se dovoljno naspavali?
Trajanje sna je individualna stvar. Više aktivni ljudišest sati sna je dovoljno. Nekim ljudima je potrebno najmanje deset sati da se naspaju. Mnogi istraživači su proučavali ovu temu i došli do konsenzusa da je norma za trajanje sna osam sati.
Važno je zapamtiti da kada intenzivno trenirate i povrh toga radite puno mentalnog rada, vrijeme spavanja treba da traje do devet sati.
Pravila za zdrav san
Nije trajanje, već kvalitet sna ono što pomaže tijelu da se obnovi. Pripremili smo pravila koja će vam pomoći da postignete savršen san:
1. Nemojte jesti tri sata pre spavanja.
Istraživanja dokazuju da strahote vidimo upravo kada se prejedamo ili jedemo noću. Procesi apsorpcije hrane se usporavaju noću. Naša kasna večera može ostati u stomaku do jutra, što je veoma nezdravo.
2. Budite aktivni.
Ako tokom dana trošite mnogo energije, vaš san će biti zdrav. Šetajte više, bavite se sportom. To će vam pomoći da uvijek budete u dobroj formi i svakako garantuje dobar odmor. Ne vježbajte tri sata prije spavanja. Poslije fizička aktivnost potrebno nam je vremena da se nervni sistem smiri.
3. Provjetrite sobu prije spavanja.
Svjež hladan zrak pozitivno utiče na naše blagostanje. Na temperaturi od 18 stepeni telu je prijatno, a mi vidimo lepe snove.
4. Držite se rutine.
U modernom ritmu to je, naravno, teško, ali ako se držite rasporeda spavanja, ova navika će donijeti korisne rezultate: više ćete raditi i osjećati se bolje.
5. Uklonite vanjske iritanse.
Ako je moguće, eliminirajte zagađenje bukom i prigušiti svetla. Tišina će vam pomoći da se opustite i da dođete do mira. Pokušajte da ne koristite pametni telefon (laptop, TV) najmanje sat vremena prije spavanja. Pročitaj knjigu.
6. Pazite na mjesto odmora.
Vaš krevetić je mjesto gdje spavate i ništa više. Nemojte jesti niti raditi u krevetu. Uvijek održavajte svoj veš čistim. Nemoj samo sjediti na krevetu. Ovo će razviti refleks.
7. Spavaj gola.
Što manje odjeće nosimo, to je bolji kvalitet sna. Istina. Vaša koža treba da diše. Nema sintetike.
8. Ustanite iz kreveta čim čujete budilnik.
To ne samo da organizuje, već postaje i navika. Nakon buđenja, mozak počinje aktivnu aktivnost. Ako ostanete do kasno u krevetu, to vas opušta za cijeli dan i otežava pripremu.
9. Sanjajte prije spavanja.
Bez obzira koliko je dan težak, dozvolite sebi da sanjate prije spavanja. Razmišljajte pozitivno, sjetite se pozitivnih trenutaka proteklog dana, zaželite želje za sutra, naručite sebi snove.
10. Pazite o čemu sanjate.
Vjerovali ili ne, mnogi odgovori zapravo mogu doći u snu. Međutim, sposobnost razumijevanja vlastitih snova je umjetnost. Samo vi možete objasniti i analizirati snove. Naučite čuti svoju podsvijest.
Hajde da sumiramo!
Zdrav san je ključ uspeha. Uvjerite se u to slijedeći pravila. Koliko ćete se lako i produktivno osjećati kada redovno i adekvatno spavate. Budite zdravi!
