Koje vježbe raditi da biste se riješili sala sa stomaka. Vježbe za trbuh i bokove

Ovo je idealno u sportskoj figuri. Da biste mu dali oblik, morate raditi na sebi. Pogledajmo vježbe za uklanjanje sala sa stomaka.

Ovdje nas čekaju mnoge zamke. Prije svega, morate zapamtiti da stomak nije samo jedan mišić, već cijeli kompleks. A ovaj mišićavi okvir se nalazi ne samo sprijeda, već i sa strane. Čak i s leđa. I svi ovi mišići moraju se raditi proporcionalno.

Takođe, ne zaboravite da su trbušnjaci mišići. A naš zadatak nije izgraditi mišiće, već ukloniti višak masnoće! A to su malo drugačiji zadaci i izvode se na različite načine.

Prva stvar koju treba da uradite ako želite da smršate u struku i bokovima jeste da uspostavite pravilnu ishranu. I ovdje ne govorimo samo o odricanju od štetnih, slatkih, pekarskih i nekih drugih proizvoda, već i o ispravan način rada ishrana, veličina porcija, pravilna obrada hrane. Sve ovo treba uzeti u obzir ako sebi postavite cilj - ukloniti bokove i stomak za nedelju dana.

Ako ste odlučni da se borite sa bokovima i stomakom, onda bi trebalo da obratite pažnju na pun doručak. Naime, doručak treba da bude potpuni i bolje zdravi proizvodi. Izbjegavajte kafu i slatkiše. Za doručak je bolje jesti kašu sa vodom i voćem da za nedelju dana uklonite stomak i bokove.

Ako ujutro ne dobijete uravnotežen obrok, u roku od nekoliko sati možete osjetiti glad, nervozu i razdražljivost. Ne obraćajte pažnju na kalorijski sadržaj hrane ujutro, kako biste izbjegli grickanje. A oni, kao što svi znaju, uzrokuju pojavu masti.

Bolje je jesti frakciono, odnosno 5-6 puta dnevno, sa pauzama od oko tri i po do četiri sata između obroka. Mnogo je zdravije jesti malo po nekoliko puta nego jesti dok se jednom ne zasitite, a zatim patite od stomačnih problema.

Večeri treba pristupiti odgovorno i odabrati prave proizvode. Bolje je stati na fermentisani mlečni proizvodi i na povrću. Dozvoljeno je i nemasno meso. Salate od povrća možete začiniti zdravim maslinovim ili lanenim uljem.

Svaka porcija hrane ne smije biti veća od dvije stotine i pedeset grama za žene i tri stotine grama za muškarce.

Ali najvažnija stvar u ishrani, ako želite da skinete salo sa stomaka i bokova, jeste da isključite štetnu hranu iz svoje ishrane. To uključuje sva gazirana pića, alkohol, masnu hranu, razne kisele krastavce i marinade, umake, začine, kečap, majonez, koji samo povećavaju apetit.

Morate večerati prije sedam uveče. Kasnije se više ne smije jesti ništa osim zelenih jabuka, nemasnog kefira ili jogurta bez aditiva, zelenih ili biljni čaj bez šećera.

Pobrinite se da imate vlakna u ishrani. Dnevno treba da jedete 25 grama.

Iznad su najosnovnije preporuke za ishranu koje će vam pomoći da se približite ravnom stomaku. Ali bolje ih je promatrati stalno, odnosno cijeli život. Nakon što se vratite svojim prethodnim navikama prejedanja, brze hrane i štetnih proizvoda, stomak će vam se ponovo povećati, a bokovi će vam viriti ispod odjeće.

Ako smatrate da ovom metodom za nedelju dana nećete moći da dovedete stomak u formu, onda možete pribeći pomoći strogim i rigidnim dijetama, koje su već dokazale svoju efikasnost u praksi. Naravno, ponekad može biti veoma teško izdržati ih, ali isplati se.

Jednom kada vidite zadivljene poglede muškaraca i zavidne poglede žena na plaži, sljedeći put će vam biti lakše smršati.

Vjerovatno je svima jasno da bez fizičke aktivnosti, samo prilagođavanjem prehrane, možete ukloniti bokove i veliki stomak neće raditi. Fizičke vežbe mora svakako biti prisutan u vašem životu. I ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje.

Istezanje mišića prije vježbanja

Pre izvođenja vežbi za stomak, pokušajte da ne jedete sat vremena pre i posle vežbanja. Osim toga, potrebno je istegnuti mišiće na sljedeći način:

• Da biste istegnuli trbušne mišiće, pokušajte zaokružiti stomak što je više moguće kada udišete i uvući ga kada izdišete. U ekstremnim položajima fiksirajte položaj na samo nekoliko minuta. Uradite 10 ponavljanja.

• Drugo istezanje uključuje savijanje unatrag dok ležite na leđima. Uradite najmanje 8 ponavljanja.

Pravila treninga za gubljenje sala na stomaku

Prvo, broj vježbi sedmično bi trebao biti najmanje pet. Ako vježbate svaki drugi dan ili dva, ili kad god želite, nećete postići željeni efekat. I za nedelju dana će vam bokovi i dalje visjeti, ali stomak se neće smanjiti.

Obavezno pratite ishranu između treninga. Ne možete vježbati ako ste dva sata prije treninga obilno jeli. Ako je hrana bila lagana, na primjer, jogurt ili jabuka, onda možete početi s vježbanjem za sat vremena. Nakon treninga se ne preporučuje jesti dva sata.

Još jedna stvar važno pravilo, što se mora poštovati, kako ne bi naštetilo vašem zdravlju, tokom treninga kako biste uklonili bokove i stomak za nedelju dana. Ovo je obavezno zagrijavanje prije treninga. Ako ne zagrijete mišiće prije vježbanja, možete završiti s ozljedama. Kao zagrijavanje možete trčati, vrtjeti obruč ili skakati uže.

Pogledajmo neke vježbe za bokove i trbuh koje će vam pomoći da se približite svom snu – da za tjedan dana dobijete vitko tijelo i ravan stomak. Ne postoji univerzalni set vježbi koji bi odgovarao bilo kojoj osobi. Bolje je odabrati vježbe na osnovu specifičnog problema. Trener će vam pomoći da procijenite stanje vašeg trbuha i bokova. Ali sami možete odabrati najefikasniji set vježbi za gubljenje sala na stomaku kod kuće.

Ravan stomak za 2 nedelje video

Vježbe za uklanjanje sala sa stomaka

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Uvucite trbuh i koristite donje trbušne mišiće da povučete lijevo koleno prema struku.
Uradite 15 čučnjeva na desnoj nozi, zatim se zaustavite, promijenite noge i ponovite na desnoj nozi.

Veoma je važno da privučete koljeno do struka snagom trbušnjaka, da biste to učinili, malo se uvrnite u struku i malo pomaknite karlicu prema naprijed.

• Klatno

Stanite uspravno sa rukama na struku ili na butinama. Uvucite stomak i lagano istegnite donja rebra prema karličnim kostima. U ovom stanju "laganog uvijanja", prenesite svoju tjelesnu težinu na desna noga, i povucite lijevu u stranu. Skočite i promijenite noge tako da se kreću u istoj ravni, paralelno sa zidom.

Nastavite da se krećete 2 minute. Čini se da je sve jednostavno. Ali neuvježbanoj osobi neće biti lako skočiti 2 minute i napraviti takvu vježbu da izgubi salo na stomaku.

• Squat crunch

Veoma je važno uvući stomak i ne opuštati ga do kraja vežbe. Zauzmite osnovni stav - stopala širina karličnih kostiju, stomak je u sebi, leđa ravna. Spustite se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne s podom, sada nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom, a desnom rukom posegnite prema lijevoj nozi, uvijajući i napinjući trbušne mišiće. Još više uvucite stomak, uspravite se.

Izvedite 15 pokreta sa svake strane.

• Od ruke do noge

Ustanite uspravno, uhvatite ravnotežu, podignite desnu nogu od poda, vratite je nazad. Povuci lijeva ruka, i, ispružite koleno desne noge do lakta lijeve ruke. Ispraviti se.

Izvedite što je brže moguće, 60 ponavljanja na svaku stranu. Ovdje je važno pravilno uhvatiti orijentir, to je ponekad cijela poteškoća ove vježbe za gubljenje sala na trbuhu.

• Skok

Stanite uspravno, princip rada je isti kao u prvoj vježbi. Prvo uvijamo donja rebra prema karlici, zatim prenosimo težinu tijela s jedne noge na drugu, izvodeći skok, ne zaboravite da morate povući koljeno do trbuha snagom trbušnih mišića.

Radimo 2 minute, tempo treba biti udoban, tako da je moguće završiti pristup bez odmora.

• Mlin na jednoj nozi

Prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, savijte lijevu i snagom trbušnjaka privucite koleno na stomak. Uradi ono lako nagnuti se napred, istegnuti desna ruka gore i lijevo dolje. Uvucite stomak unutra. U roku od 30 sekundi promijenite ruke, uvijajući se u tijelu - podignite lijevu ruku što je više moguće, ostajući na jednoj nozi. Cilj nije pasti iz nestabilne pozicije. Mlinovi mogu biti spori.

Ponovite na drugoj nozi. Ponovo vas podsjećamo na orijentaciju u prostoru. Iako se ovaj dio kompleksa može klasificirati kao “ jednostavne vježbe za gubljenje sala na stomaku.”

• Čučanj-skok

Iz pravog stava spustite se u čučanj, skočite tako da vam noge ne mijenjaju širinu stava.

Uradite onoliko koliko možete, najmanje 10 puta.

• Stojeći na jednoj nozi

Ustanite uspravno, prenesite težinu tela na desnu nogu, uvucite stomak. Ispružite tijelo pravo naprijed tako da vam prsti budu u nivou sredine potkoljenica.

Ponovite 15 puta vrlo polako, promijenite noge.

Masne naslage na stomaku i bokovima glavni su problem mladih majki i žena starijih od 30 godina.

Od ovog trenutka vaš metabolizam se usporava i morate uložiti mnogo truda da održite formu.

Koje vježbe trebate raditi da biste uklonili salo sa stomaka i bokova?

Postoji mnogo vježbi koje imaju za cilj razradu abdominalnog područja i strana. Mišići rectus abdominis mogu se pumpati pomoću vježbi za gornji i donji trbušni mišići. Prva opcija uključuje podizanje gornjeg dijela tijela, a druga opcija uključuje podizanje nogu.

Vježbe za uklanjanje sala sa stomaka:

• Podizanje torza
• Podizanje nogu
• Crunches

Zapravo, ovo su osnovni setovi, ima ih mnogo varijanti. Mogu ih izvoditi i majke na porodiljskom odsustvu i napredni sportisti. Vježbe možete otežati korištenjem bučica. Uz takve aktivnosti preporučuje se i korekcija ishrane.

VIDEO: Uklanjanje stomaka

Najtužnije je to salo u ovoj oblasti ne nestaju svi vrlo brzo. Najteže je ženama sa figurom jabuke. Stas izgleda kao pravougaonik, a sav salo se nakuplja u ramenima, rukama, stomaku i bokovima. Ali pravilnom ishranom i vježbanjem, masnoće se može smanjiti.

vježbe:

• Twisting. Uobičajene aktivnosti koje će vam pomoći da ojačate mišiće. Potrebno je ležati na leđima i istovremeno podići noge i ruke. U početnoj fazi, kompleks je teško dovršiti, tako da ga možete pojednostaviti. Jednostavno, gornji dio tijela je fiksiran u podignutom položaju, a noge su uvučene prema laktovima, savijene u kolenima.
• Podizanje nogu. Ruke leže ravno na podu, cijelo tijelo leži na leđima. Potrebno je podići prave linije donjih udova pod pravim uglom. Pokušajte da ne savijate koljena.
• Upper crunches. Morate saviti noge i postaviti stopala na pod. Stavite ruke na vrat i podignite gornji dio torzo. Ne morate dirati koljena, samo malo podignite gornji dio tijela.

Kako ukloniti unutrašnju, visceralnu masnoću sa stomaka, struka i sa strane?

Visceralna mast je unutrašnja mast koja okružuje organe. Ako je vaša težina normalna, ove masti ima malo, a samim tim i vaše zdravlje je normalno. Smatra se da je normalan struk za žene 80 cm, a za muškarce 94 cm, ako su ovi pokazatelji prekoračeni unutrašnje organe. Visceralna masnoća se može ukloniti vježbanjem i pravilnu ishranu.

Vježbe za uklanjanje visceralne masti:

• Bicikl. Ovo je simulacija vožnje bicikla.
• Makaze. Vježba se izvodi ležeći na leđima, a noge se kreću jedna iznad druge u zraku.
• Vježbe u bazenu. Morate ležati na leđima u pozi zvijezde, duboko udahnuti i izdahnuti. Držite svoje tijelo na vodi.
• Čišćenje jetre. Neophodno je ukloniti toksine koji često uzrokuju nakupljanje masti u predelu stomaka. Stavite jastučić za grijanje na jetru i popijte infuziju šipka.
• Bodyflex. Većina vježbi ne pomaže u rješavanju visceralnog masnog tkiva, ali bodyflex daje dobre rezultate.

VIDEO: Trbuh od loših navika

Dijeta za gubitak masnog tkiva na stomaku i bokovima?

Mnogi ljudi traže dijetu koja će im omogućiti da izgube masnoću isključivo sa stomaka i sa strane, ali nažalost, takve metode mršavljenja ne postoje. Težina postepeno nestaje sa svih dijelova tijela. Najbrži način da smršate je lice, grudi i zadnjica.

Proizvodi za mršavljenje u predelu stomaka:

• Vjeverice. Nemasno kuvano ili pečeno meso
• Složeni ugljikohidrati. To su žitarice i žitarice
• Izostavite kvasac. U potpunosti uklonite ovaj proizvod iz svoje prehrane
• Celuloza. Jedite dosta svježeg, kuhanog i pečenog povrća i voća
• Pijte vodu. Otprilike na dan trebate popiti 1,2-2,0 litara. Nemojte kombinovati vodu sa obrocima

VIDEO: Dijeta sa stomaka

Prije svega, gubitkom težine i vježbanjem nestaje potkožna mast. Ovo je veoma ugodno, jer značajno poboljšava figuru.

Opcije za uklanjanje masti:

• Eastern dance. Ova vrsta vježbe je usmjerena na jačanje trbušnih mišića.
• Fitness. Najefikasniji u borbi protiv sala na stomaku i bokovima su zamahi, savijanja i uvijanja.
• Teretana. Sa utegom i bučicama možete savršeno oblikovati svoj struk. U ovom slučaju, šipka je fiksirana nepomično iznad glave, i Donji dio telo se kreće.

Da li je moguće masažom ukloniti masnoće sa stomaka i bokova?

Uz pomoć masaže bit će moguće ukloniti potkožno, a ne visceralne masti. Postoji nekoliko tehnika masaže. Trajanje postupka je 12-15 minuta, može se izvoditi i kod kuće i u salonu. Najefikasnijim se smatra masaža čašama i rolerima. Ako radite ručni izgled, možete koristiti maženje, štipanje i trljanje.

VIDEO: Masaža abdomena

Trčanje vam neće pomoći da uklonite salo samo sa stomaka i sa strane. Tokom trčanja smanjuje se težina svih masnih naslaga, a višak centimetara se najbrže tope u području problematičnih područja. Stoga ćete već nakon mjesec dana redovnog treninga vidjeti rezultate.

savjet:

• Na samom početku trčeći 15-20 minuta dnevno. Možete trčati u parku ili kupiti traku za trčanje.
• Svakodnevno povećavajte opterećenje. Prvo trčite, a zatim ubrzajte. Izmjenjujte ove vrste trčanja.
• Stanite s vremena na vrijeme i pravilno dišite, opustite se.
• Nakon samo mjesec dana redovnog džogiranja, vaša figura će se primjetno promijeniti.

Ako ima puno masnih naslaga, nećete moći da se oprostite od njih za nedelju dana. Salo je potrebno gubiti namjerno i postepeno. Štaviše, što sporije nestaje višak kilograma, to bolje. Idealno ako pređete na pravilnu prehranu. Sve novonastale i niskokalorične dijete smanjuju težinu, ali se onda brzo vraća. Stoga morate pravilno smršati.

• Jedite puno proteina i složenih ugljenih hidrata
• Podijelite dnevnu ishranu na 5-6 obroka
• Izbjegavajte tešku hranu i jednostavne ugljikohidrate
• Bavi se bilo kojim sportom
• Pazite na svoje držanje čak i kod kuće

Ovo je nehirurška metoda za uklanjanje masnog tkiva sa područja trbuha. Rad uređaja zasniva se na ultrazvuku koji uništava čvrstu materiju masne ćelije. Kao rezultat toga, pretvaraju se u emulziju, koju izlučuju jetra i bubrezi. Prednosti postupka su njegova efikasnost i sigurnost. Da biste smršali, potrebno je proći 12-15 procedura.

Također možete smršaviti nekonvencionalnim metodama. Ali preporučljivo je koristiti integrirani pristup koristeći dijetu, sport i čarolije. Tradicionalni iscjelitelji Preporučljivo je koristiti čaroliju koja će pomoći u uklanjanju sala sa stomaka.

Riječi zavjere:

„Voda teče u zemlji, sprečavajući žedne da piju. Teče kroz granit - čuva tajnu mladosti i svježine. Teče kroz pesak - stomak nestaje. Dubina to oduzima - pljeva nestaje. Popit ću malo vode i mast će se otopiti, a biće hrane i vode. Amen".

Potrebno je napuniti posudu sa otprilike 200 ml vode i tri puta izgovoriti naznačene riječi. Popijte svaku kap tečnosti. Prije nego što bacite magičnu čaroliju, trebali biste se zamisliti u novoj slici, odnosno tanji.

Kao što vidite, da biste uklonili salo sa stomaka, potrebno je samo da se pravilno hranite i vežbate. Ako nema vremena, onda možete pribjeći kavitaciji i liposukciji.

VIDEO: Uklanjanje stomaka

Danas je kult lijepog, zdravog i atletskog tijela veoma razvijen. Teretane i fitnes centri su prepuni ljudi koji rade na poboljšanju svoje figure. Mnogi ljudi, iz raznih razloga, nemaju priliku da pohađaju sportske klubove, ali to je daleko od razloga za očaj. Idealnu fizičku formu možete postići kod kuće.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako da izgubite salo na stomaku vježbanjem kod kuće i kako se pravilno hraniti efikasnog gubitka težine u predelu stomaka. Također ćemo vam predstaviti recepte dijetalni doručak, ručak, večera i niskokalorični desert.

Kako pravilno ukloniti salo sa stomaka kod kuće

Primijetivši trbuh koji je počeo da se izboči, većina ljudi počinje da se iscrpljuje dijetama ili značajno povećava fizičku aktivnost na trbušnim mišićima. Ali uprkos svim svojim naporima, još uvijek ne mogu postići savršeno ravan stomak. Uostalom, da biste postigli lijep trbuščić, potreban vam je integrirani pristup.

Kako ne biste ponavljali tuđe greške i gubili kilograme ispravno i bez štete po zdravlje, reći ćemo vam kako efikasno izgubiti salo na stomaku kod kuće.

Najvažnija stvar koju morate zapamtiti je da je garancija vitke figure poštovanje sledećim uslovima:

• ispravan uravnoteženu ishranu;
• pijenje dovoljno vode;
• redovna fizička aktivnost.

Stoga, da biste uklonili salo sa stomaka kod kuće, morate slijediti određeni plan.

1. Jedite frakciono - u malim porcijama (250-300 g) 5-6 puta dnevno.
2. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno (pored čaja i kafe).
3. Vježbajte 3-5 puta sedmično (trening snage i kardio treninga).
4. Pridržavajte se rasporeda spavanja i odmora (najmanje 8 sati sna).

Kako brzo izgubiti salo sa stomaka kod kuće

Trbušni mišići spadaju u grupu mišića izdržljivosti, čija je posebnost što vole veliki broj ponavljanja. Za početnike, kako bi pravilno razradili trbušne mišiće, potrebno je da izvedu najmanje 20 ponavljanja svake vježbe. U budućnosti morate postupno povećavati opterećenje i broj ponavljanja do 50 puta ili više. Pravilan proces sagorevanja masti obično traje u proseku 2-3 meseca.

Ali ako nemate vremena za dugoročno mršavljenje, jer imate određeni datum do kojeg želite da izgledate savršeno, onda vam je potreban ekspresni plan mršavljenja. U kratkom vremenskom periodu sasvim je moguće riješiti se 3 cm volumena, tonirati mišiće i postaviti smjer za daljnje akcije.

Ako želite da smršate i riješite se stomaka za tjedan dana kod kuće, onda morate trenirati svakodnevno i svakako dodajte vježbanje svom treningu. opšti pad težina. Ovaj rad uključuje aerobne vježbe (trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta) i prilagođavanje ishrane koristeći odgovarajuću fitnes dijetu.

Dakle, da biste brzo izgubili salo na stomaku bez napuštanja kuće, vaš dnevni trening bi trebao izgledati ovako:

• 5-10 minuta zagrijavanja (trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla);
• 4-7 različite vježbe usmjereno na vježbanje trbušnih mišića;
• 20-40 minuta aerobne vežbe.

Kako brzo izgubiti salo na stomaku. Najefikasnija vježba

Za one koji gube na težini kako bi ubrzali proces sagorijevanja masti u predjelu trbuha i za one koji ne znaju kako ukloniti opušteni stomak kod kuće, stručnjaci preporučuju izvođenje „vakuma stomaka“. Ovo je veoma efektivna vežba, što daje vidljive rezultate gotovo trenutno.

Kako ukloniti salo sa stomaka vježbama kod kuće

Da biste uklonili salo sa stomaka i napumpali oblikovane trbušne mišiće, potrebno je da trenirate trbušne mišiće 3 do 5 puta nedeljno, postepeno otežavajući i povećavajući broj ponavljanja.

Često je ljepši spol zainteresiran za pitanje kako ukloniti donji dio trbuha (kod kuće ili u teretani). Na kraju krajeva, upravo se ovo područje pokazalo problematičnim i većina djevojaka ne zna kako se s njim pravilno nositi.

Predstavljamo vam tri najefikasnije vježbe koje će vam pomoći ukloniti donji dio trbuha i učiniti vaš trbuščić savršeno lijepim.

• "Horizontalne makaze." Lezite na prostirku, stavite ruke uz trup ili ispod zadnjice. Podignite noge i napravite ekstenzije i pregibe, imitirajući pokret makaza. Uradite 3 serije po 30 ponavljanja.

• Vježba "penjačica". Zauzmite početni položaj kao za sklekove. Polako podignite jednu nogu od poda i privucite koleno prema grudima. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim napravite isti pokret za drugu nogu. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja sa svakom nogom.

• Double crunches. Lezite na prostirku i čvrsto pritisnite donji deo leđa. Držite ruke iza glave, savijte koljena. Dok izdišete, istovremeno podignite zadnjicu i gornji dio leđa od poda. Uradite 3 serije po 30 ponavljanja.

Zapamtite, da biste postigli lijep trbuščić, neće biti dovoljno raditi samo vježbe za trbuh. Redovno vježbajte, jedite pravilno i tek tada ćete postići figuru iz snova.

Kako ukloniti salo sa stomaka kod kuće pomoću ishrane

Zbog najviše raznih razloga Neki ljudi ne mogu ili nemaju želju za vježbanjem, ali svi sanjaju o idealnoj figuri. Za one koji žele izgubiti višak kilograma, dobra vijest je da je gubitak težine bez vježbanja sasvim moguć. Da biste to učinili, morat ćete samo prilagoditi svoju prehranu - učiniti je ispravnom i uravnoteženom.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti kada gubite težinu je da izgradite svoju ishranu:

• doručak - složeni ugljikohidrati;
• drugi doručak - voće;
• ručak - složeni ugljikohidrati + proteini + povrće;
• popodnevna užina - proteini + vlakna;
• za večeru - proteini + vlakna.

Kako izgubiti salo na stomaku kod kuće - dijeta za nedelju dana

ponedjeljak:

• ručak: zelena jabuka;
• ručak: 200 g pilećeg filea dinstanog u pavlaci i luku, mešano povrće, začinsko bilje, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• popodnevna užina: 200 g svježeg sira 0-2%;

• ručak: 2 kuvana jaja;
• popodnevna užina: 200 g svježeg sira 0-2%;
• kasna večera: šolja kefira 1%.

• doručak: omlet od jaja, sendvič od integralnog hleba sa sirom, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• ručak: zelena jabuka;
• kasna večera: šolja kefira 1%.

• doručak: tepsija od svježeg sira sa grožđicama, jabukom, čajem ili kafom bez zaslađivača;
• ručak: 2 kuvana jaja;
• ručak: 200 g pilećeg filea, dinstanog paradajz sos, mešavina povrća, zelje, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• popodnevna užina: 200 g svježeg sira 0-2%;
• večera: 200 g lososa pečenog sa belim lukom i senfom, varivo od povrća, zelje;
• kasna večera: šolja kefira 1%.

• doručak: omlet od jaja, sendvič od integralnog hleba sa sirom, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• ručak: zelena jabuka;
• ručak: 200 g pilećeg filea dinstanog u pavlaci sa lukom, mešanim povrćem, začinskim biljem, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• popodnevna užina: 200 g svježeg sira 0-2%;
• večera: 200 g fileta smuđa, dinstanog u paradajzu, paprikaš od povrća, zelje;
• kasna večera: šolja kefira 1%.

• doručak: 200 g nemasnih palačinki od svježeg sira sa voćem, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• ručak: 2 kuvana jaja;
• ručak: 200 g pilećeg fileta goveđeg stroganova, mešavina povrća, začinskog bilja, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• popodnevna užina: 200 g svježeg sira 0-2%;
• večera: 200 g dijetalnog suflea od smuđa, varivo od povrća, zelje;
• kasna večera: šolja kefira 1%.

nedjelja:

• doručak: omlet od jaja, sendvič od integralnog hleba sa sirom, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• ručak: zelena jabuka;
• ručak: 200 g kotleta od pilećeg filea, varivo od povrća, začinsko bilje, čaj ili kafa bez zaslađivača;
• popodnevna užina: 200 g suflea od svježeg sira;
• večera: 200 g smuđa, dinstanog u paradajzu, povrće, začinsko bilje;
• kasna večera: šolja kefira 1%.

Kako ukloniti salo sa stomaka nakon porođaja kod kuće

Idealan ravan stomak san je svake žene, ali nakon rođenja djeteta mnoge se suočavaju s problemom opuštenog trbuha.

Stručnjaci uvjeravaju da već sljedeći dan nakon porođaja možete početi obnavljati svoju figuru. Ali istovremeno ističu jednu od najvažnijih i najsigurnijih vježbi - povlačenje abdomena. Vrlo je lako i jednostavno za izvođenje - potrebno je uvući trbuh, popraviti trbušne mišiće i ostati u ovom položaju neko vrijeme. Posebnost vježbe je u tome što se mora izvoditi što je češće moguće.

U budućnosti, fokusiranje na vlastitu dobrobit, žene koje su rodile prirodno, dozvoljeno vam je da postepeno komplikujete svoje treninge. U nedostatku kontraindikacija, u roku od tjedan dana možete početi napumpati trbušne mišiće i raditi aerobne vježbe niskog intenziteta.

Oporavak nakon carski rez obično traje mnogo duže. Ova činjenica je zbog činjenice da nakon bilo hirurška intervencija, žensko tijelo, potrebno je vrijeme da dođe do konačnog zarastanja postojećih šavova. Liječnici uvjeravaju da će se nakon carskog reza moći riješiti opuštenog trbuha ne prije nego za dva do tri mjeseca.

Ako želite da izgubite salo na stomaku nakon carskog reza kod kuće, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate ili krenete na dijetu.

Kako ukloniti salo sa stomaka za muškarca kod kuće

IN savremeni svet Ne žele samo djevojke da imaju savršeno vitko tijelo. Muškarci također teže atletskoj fizičkoj formi, budući da je tijelo zategnuto poslovna kartica uspješna osoba u životu.

Za borbu protiv velikog pivskog stomaka, jači pol spreman je na najekstremnije mjere. Zbog izvajanih trbušnjaka, odustaju loše navike, prilagođavaju ishranu i aktivno se bave sportom.

Ali, po pravilu, za poslovne ljude, posao traje 24 sata dnevno i za to teretana uopšte ne ostaje. Stoga vam predstavljamo set vježbi koje će vam pomoći da se riješite pivskog trbuha kod kuće.

• Reverse crunches. Lezite na prostirku, pritisnite dlanove na pod, lagano ispravite noge (A). Zatim, savijajući koljena, podignite karlicu (B). Istovremeno napnite trbušne mišiće i uvucite stomak. Potrebno je izvesti 4 serije od 20-30 ponavljanja.

• Bicikl. Lezite na prostirku sa rukama iza glave (A). Podignite nogu savijenu u kolenu istovremeno sa suprotnim laktom, ne dižući ruku sa glave, i posegnite prema kolenu (B). Uvucite stomak i zategnite trbušne mišiće. Zatim se vratite u početni položaj (A) i napravite iste pokrete sa drugom rukom i nogom. Potrebno je izvesti 4 serije od 15-20 ponavljanja.

• V-oblika trbušnjaka. Lezite na prostirku, ispružene ruke, podignute noge (A). Podignite noge i trup zajedno s rukama u isto vrijeme (B). Zatim se vratite u početni položaj. Potrebno je izvesti 4 serije od 15-20 ponavljanja.

Dijetetski recepti

Kako biste diverzificirali svoju ishranu, nudimo vam opcije dijetalnih jela.

Pileći file u paradajz sosu

• pileća prsa - 1 kom.;
• paprika - 2 kom.;
• paradajz - 400 g;
• beli luk - 4 čena;
• luk - 1 kom.;
• sol i biber - po ukusu.

Kuvanje dijetalnog pilećeg filea u paradajz sosu.

1. Podijelite pileća prsa na porcije.
2. Iseckajte luk, beli luk, papriku i paradajz.
3. Ispecite pileći file u suvom tiganju koji se ne lepi.
4. Zapečenom mesu dodajte svo pripremljeno povrće, posolite i pobiberite.
5. Pokrijte poklopcem i dinstajte na laganoj vatri oko 20 minuta.

Dijetalni sufle od smuđa

Za pripremu dvije porcije trebat će vam:

Od pilećeg filea pripremamo dijetalni bifstroganoff.

1. Pileći file narežite na srednje komade.
2. Luk narežite na pola prstena, a šargarepu narendajte na sitno.
3. Namažite tiganj provansalskim uljem i propržite luk i šargarepu.
4. Povrću dodati pileći file i pržiti 7-10 minuta dok se ne skuva napola.
5. Nakon nekog vremena ulijte pavlaku, posolite, pobiberite, promiješajte i dinstajte pod poklopcem oko 10 minuta.

Dijetalni kolači od sira

Za pripremu jedne porcije trebat će vam:

• nemasni svježi sir - 200 g;
• bjelanjak - 2 kom;
• griz - 50 g;
• Provansalsko ulje - 1 kašika;
• zaslađivač - po ukusu.

Dijetetske kolače od sira pripremamo bez brašna.

1. Pomiješajte sve sastojke recepta, miješajte dok se ne formira homogena skutna masa.
2. Vlažnim rukama oblikovati kolače od sira.
3. Pržite u zagrejanom tiganju podmazanom provansalskim uljem.

Dijetalni sufle od skute

Za pripremu dvije porcije trebat će vam:

• nemasni svježi sir - 200 g;
• jaje - 1 kom.;
• zaslađivač - po ukusu.
• cimet.

Priprema dijetalnog suflea od skute.

1. Mikserom umutite jaja, svježi sir, cimet i zaslađivač.
2. Sipati u kalupe otporne na toplotu.
3. Pecite u mikrotalasnoj pećnici 3-4 minuta na punoj snazi ​​(750 W) ili u rerni na 180 stepeni 7-10 minuta.

Kako ukloniti salo sa stomaka kod kuće. Video

Dobar dan, dragi prijatelji! Danas bih želeo da pričam sa vama o tome kako da skinete salo sa stomaka. Danas je internet prepun najrazličitijih metoda za sagorijevanje masti na stomaku. A u ovom članku ćemo pogledati tačno sigurne načine gubljenje sala na stomaku.

Naučićete da salo na stomaku možete izgubiti ne samo dijetom i vežbanjem.

Podijelit ću s vama tajne trikove koje i sama često koristim, a koji me motiviraju =) Metode sagorijevanja sala na trbuhu opisane u članku su vrlo jednostavne i dostupne svima. Sve što trebate učiniti je proučiti gradivo i početi raditi na svom izgledu!

Pa, idemo na članak! =)

1. Kako brzo izgubiti salo sa stomaka kod kuće za nedelju dana?

Vitak i fit izgled nije toliko modni trend, što je pokazatelj čovjekovog uspjeha, njegovog zdravlja. Zato je većina ljudi toliko zabrinuta za svoju formu, posebno s početkom proljeća, kada moraju da se skinu iz tople odjeće koja tako lako sve prikriva. Tada su mnogi zbunjeni kako ukloniti salo sa stomaka i smršati.

Razno se pokušava smršaviti, ali mnoge zanima i kako to učiniti kod kuće. Sagorevanje masnog tkiva na stomaku zahteva mnogo truda, i što je najvažnije, integrisani pristup. Principi ovog pristupa će vam pomoći da izgubite salo na stomaku za kratko vreme.

Dakle, da biste se riješili omraženog sala na stomaku u roku od tjedan dana, trebat će vam:

• piće više vode, optimalno će biti 1,5 - 2 litre obične negazirane vode dnevno;
• jedite u malim porcijama tako da vam se želudac ne rasteže od hrane, već se smanjuje u veličini;
• bavite se svojim omiljenim sportom, kao što je trčanje, fitnes, trbušni ples ili pilates;
• obavezno isključite prženu hranu, slatkiše i brašno iz prehrane;
• odustati od gaziranih pića i alkohola.

Svi ovi savjeti će vam pomoći da ih se riješite višak kilograma tokom sedmice. Ali morate shvatiti da su najsigurniji načini za mršavljenje opisani gore, i, naravno, u roku od tjedan dana nećete se potpuno riješiti trbuha, ali ćete postaviti temelje za svoju lijepu i idealnu figuru.

2. Uzroci sala na stomaku

Da biste se riješili sala na stomaku, morate shvatiti šta uzrokuje samo debljanje i tjera vas da tražite efikasne načine gubljenje težine.

Pogledajmo bliže ove razloge:

Prejedanje. Ali i to se pojavljuje s razlogom, a svakako bez želje osobe koja u budućnosti mora tražiti mogućnosti da se riješi viška sala na stomaku. Važno je smršati, ali je također važno da to učinite kako treba i izgubiti te kilograme kako ih više ne biste vidjeli.

Prejedanje je uzrokovano stalnim stresom i pretjeranim nervna napetost. Ovo psihološko stanje ne samo da dovodi do povećanja porcija i učestalosti obroka, već vas i prisiljava da donosite odluke u korist ne najviše zdravi proizvodi(na primjer, alkohol).

Na taj način tijelo traži dodatne izvore hormona radosti, umjesto kojeg počinje da se proizvodi kortizol, hormon stresa. Sve ovo čini važnim odabir dijeta i grupe vježbanja za trbuh.

Bitan!

Sve metode mogu ostati neuspješne ili neučinkovite ako ne pronađete harmoniju u psihoemocionalnoj sferi.

Dodato ovome potrošnja nekvalitetnih proizvoda . I uopšte nije važno koje se vježbe izvode i koliko često, ako u ishrani ne ostavite samo zdravu, zdravu, pravilno pripremljenu hranu.

Drugi razlog je istezanje zidova želuca stalno prejedanje. Konstantno punjenje stomaka do krajnjih granica čini malo efikasne vežbe za gubljenje sala na stomaku. Što dovodi do stresa, što dovodi do većeg debljanja i povećanog trbuha.

Oštra restrikcija u ishrani također će izazvati oslobađanje kortizola i dovesti do istog rezultata (na kraju krajeva, za tijelo prenatrpan želudac već dugo znači sitost; bez njega se osjeća glad). Nastaje začarani krug koji se može razbiti blažim metodama u pristupu što bržem uklanjanju sala na stomaku.

Ali pomaganje tijelu da se očisti voćem i povrćem bogatim vlaknima doprinijet će izgledu idealnog stomaka.

3. Korak po korak uputstva za efikasan gubitak sala na stomaku

Kao što je već napomenuto, uklanjanje sala na stomaku zahtijeva sveobuhvatan pristup. Ne postoji jedna magična dijeta ili super efikasna vežba. Kada razmišljate o pitanju „Da li je moguće ukloniti salo sa stomaka?“, morate shvatiti: nemoguće ga je ukloniti, kao što je nemoguće smršati samo na nogama, licu itd.

Vježbe za gubitak masnog tkiva na stomaku su efikasne kada se koriste u kombinaciji s drugim mišićnim grupama. Time započinje proces mršavljenja, koji se odvija istovremeno u cijelom tijelu, samo negdje intenzivnije, a negdje malo sporije.

Kompletna lista aktivnosti za mršavljenje u struku bit će sljedeća:

1. Redovna fizička aktivnost;
2. Čišćenje organizma;
3. Jačanje trbušnih mišića(ovo će vratiti tonus mišića i stvoriti efekat masaže na crijeva i druge unutrašnje organe);
4. Umasirajte područja viška volumena.

Korak po korak instrukcije gore opisano omogućit će vam da pronađete pravi pristup za efikasan i siguran gubitak sala na stomaku.

4. Kako ukloniti salo sa stomaka - 5 efikasnih načina

Ovo poglavlje će vam omogućiti da detaljnije razmotrite svaku komponentu efikasnog mršavljenja u pojasu i omogućit će vam da konačno shvatite kako ukloniti salo sa stomaka.

Metoda 1. Masaža

Postoji različite vrste masaža za mršavljenje u predelu stomaka. Prilikom odabira bilo koje vrste masaže treba joj pažljivo pristupiti i prvo se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Osnovni principi mršavljenja uz pomoć masaže su: :

• sistematično;
• izvršenje 2 sata nakon jela;
• izbjegavanje bola bilo koje vrste.

Zapamtite!

Sama masaža ne podstiče gubitak težine, ali jeste dodatna metoda fizičkoj aktivnosti i racionalnom pristupu ishrani.

Izvođenje takve masaže tokom trudnoće strogo je zabranjeno.

• Očupano— zagrijava mišiće, zateže i povećava elastičnost epiderme, vraća tonus i sprječava pojavu strija.
• Voda- tonizira i okrepljuje organizam, blagotvorno djeluje na probavu i elastičnost epitela.
• Ručna samomasaža(moguće peškirom ili masažerom) - prije fizička aktivnost priprema mišiće, a djeluje i na jačanje kože.
• Konzerviranje- pomaže u uklanjanju otpada i toksina, efikasno se bori protiv masnih naslaga.
• Dušo- čisti kožu od toksina, čineći kožu glatkijom i sprečavajući stvaranje celulita.
• Anticelulit- usmjereno na uklanjanje celulita, poboljšanje vanjskog dermalnog integumenta i njegovo zatezanje.

Metoda 2. Vježbe

• Kada odlučujete da izgubite salo na stomaku, obratite pažnju da najveće rezultate daje rad sa svojom telesnom težinom ili bučicama.
• Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave nakon vježbanja, pa je dovoljno vježbati svaki drugi dan.
• Kada planirate da brzo izgubite salo na stomaku, ne morate da nanosite opterećenje na tačke, već ga ravnomerno rasporedite po celom telu - na taj način će sagorevanje masti biti intenzivnije.

Metoda 3. Dijeta

“Dijeta za gubljenje masnog tkiva na stomaku” - ako razmišljate o tome, onda bi, naravno, trebali odabrati dijetu koja je prikladna posebno za vaše tijelo. Da vas još jednom podsjetim da će pored efikasnih vježbi za gubljenje sala na stomaku i dijeta biti od velike pomoći i pomoći će vam da brže smršate.

Za kupovinu prelep izgled Naravno, morat ćete zauvijek preispitati svoju ishranu, pretvarajući je u stil života, a ne kao jednokratnu hitnu egzekuciju na tijelo.

Oni vam mogu brzo pomoći dani posta, koji vam omogućavaju da izgubite kilogram-dva u danu, očistite se od toksina, a pomaže i sužavanju ionako rastegnutih zidova želuca.

Detaljnije ćemo razmotriti odabir dijete samo za vas.

Metoda 4. Pravilna ishrana

1. Prvo je potrebno očistiti organizam i poboljšati rad crijeva.
2. Sljedeća faza je prelazak na jelo u čestim, ali malim porcijama.
3. Neophodno je izbaciti „štetne stvari” u ishrani: trans masti, konditorske proizvode, dimljenu/slanu hranu, masno meso.
4. Voće, povrće i zelje treba da preovladavaju na meniju: njihova vlakna će vam dati osećaj sitosti, proraditi creva, a masti se topiti.
5. Glavno pravilo svakog mršavljenja: vjerujte u sebe i uspjet ćete!

Metoda 5. Čišćenje organizma

U tijelu očišćenom od toksina, metabolički procesi se odvijaju mnogo brže, što znači da se masti brže sagorevaju. Tehnike za uklanjanje sala sa stomaka mogu biti klistiri (ali narušavaju mikrofloru), takođe daju dobre rezultate koristiti ricinusovo ulje , koji se ne vari u tijelu, već prisiljava crijevne cilije da se skupe i na taj način pročiste organ. Štoviše, ova metoda će pomoći u čišćenju tanko crijevo, koji često nije uključen u proces čišćenja.

Bitan!!! Kada se odlučite za čišćenje organizma, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom!

Još jedan trik da se riješite sala na stomaku je uklanjanje šljaka od limuna i soli po Bureva metodi, što je skup mjera (upotreba limunove soli vodeni rastvor i izvođenje nekih vježbi) čiji je cilj otvaranje ventila u želucu, što će omogućiti da tekućina direktno prođe kroz cijelo crijevo, odvodeći otpadne tvari i toksine.

Postoji također sledećim metodamačišćenje organizma: čišćenje sirovim povrćem, čišćenje pirinča i čišćenje mekinjama. Svako čišćenje je individualno, stoga prije nego što se odlučite proučite informacije o tome ovu metodu i konsultujte se sa svojim lekarom.

5. Vježbe za gubljenje sala na stomaku

Bez sumnje, najvažniji faktor, ali tako da do gubitka kilograma dolazi upravo zbog sagorijevanja masti, a ne smanjenja mišićna masa Kako bi koža zadržala svoju elastičnost, kako ne bi klonula od izgubljenih volumena, kao i za opći tonus tijela, morate znati koje vježbe raditi za mršavljenje u trbuhu.

Najefikasnije vježbe za gubljenje sala na stomaku:

6. Dijeta za gubitak masnog tkiva na stomaku – odaberite svoju ishranu

Postoji velika količina sistemi ishrane za ljude koji žele da izgube salo na stomaku. Oni će uroditi plodom ako se striktno poštuju sva njihova uputstva.

Dijeta za gubljenje sala na stomaku apsolutno ne bi trebala uzrokovati barem malo odbacivanja , to treba doživljavati kao određenu fazu u životu, svakodnevnu rutinu u određenom periodu života.

Način razmišljanja za mršavljenje mora biti nepokolebljiv , jer efekat nije odmah uočljiv, a konačni rezultat dolazi samo naporom volje.

Ponekad može biti teško odlučiti se za samo jednu dijetu. Na osnovu toga možete suziti izbor dijete sa najdugotrajnijim efektom, na primjer, protein (najpoznatiji Ducanova dijeta I Kremlj ) ili Mediteran(što nije toliko dijeta koliko način ishrane).

Glavna stvar je ne zaboraviti na princip frakcijski obroci i ne pravite porcije prevelike.

Vrijedne napomene o tome kako ukloniti salo sa stomaka učinit će proces bržim i psiho-emocionalnim manje stresnim.

• Izbjegavajte dodavanje soli i zaslađivanja hrane;
• potpuno zabraniti alkohol;
• Redovno čistite organizam (dani posta su pogodni za redovnu upotrebu);
• Dozvolite stomaku da se vrati u prvobitnu veličinu tako što ćete ublažiti apetit;
• Normalizirajte režim pijenja (oko jedan i pol litar dnevno), pijte prije, a ne poslije jela;
• Nemojte jesti tešku hranu za večeru (svježi sir/porcija povrća/ponekad je dovoljna i riba);
• Povećajte konzumaciju povrća, voća, začinskog bilja (oko 3/5 dnevne ishrane).

Zaključak

Drage devojke, mislim da sada tačno znate kako da se rešite sala sa stomaka, koje vežbe su prave za vas i kako da se pravilno hranite da biste se rešili sala sa stomaka.

Ali da li je takva muka vrijedna brzog, ali prolaznog rješavanja suvišnih kilograma i volumena, koji se onda vraćaju u još većim količinama, morate razmisliti. Za zdravlje, figuru i psihoemocionalno stanje Najbolja stvar je, iako dugoročno, ali ipak pouzdano i sistematično mršavljenje.

Za vas sam pripremio i video "Top 5 vježbi koje vam pomažu da brzo izgubite salo na stomaku." Uživajte u gledanju! =)

Želudac je najpogodnije mjesto za “skladištenje” masti, tako funkcionira naše tijelo i nema načina da ga u to uvjerimo. Ali što je toplije napolju, to je teže sakriti ovu destruktivnu tendenciju. žensko tijelo stavite svu masnoću na stomak. A misli o sezoni na plaži ponekad me dovedu do suza... Ali suze ne mogu isprati masnoću, znojenje će biti mnogo efikasnije.

Dakle, za pravi, efikasan gubitak težine morate koristiti sva raspoloživa sredstva. Prije svega, to je dijeta. Napredak i gubitak težine za 70% ovise o vašoj ishrani, koja može i stimulirati taloženje masti i promovirati njihovu potrošnju. Previše je već rečeno o dijetama, ali preporučujemo da jednostavno prilagodite svoju ishranu i učinite je opreznom.

Naravno, potrebne su nam efikasne vježbe kako bismo se riješili sala na stomaku. Na drugom su mjestu nakon dijete. Ako ne možete jesti manje, vježbajte više. Ovo je princip, jer nam je potrebna potrošnja energije da postane negativna, odnosno da trošite manje nego što trošite, ili trošite više nego što trošite.

Pa, u najgorem slučaju, ne zaboravite na „ženske“ stvari, poput krema, gelova sa anticelulitnim efektom, obloga, maski i drugih ugodnih i korisnih postupaka.

Vježbe

Pređimo na posao, odnosno efikasne vježbe za stomak.

1. Ležimo na stomaku, oslonjeni na laktove, dišemo ravnomerno. Trbuh povlačimo prema donjem dijelu leđa, podižući ga od poda, lagano zaokružujući leđa. Uvlačimo stomak dok udišemo, vraćajući se u IP dok izdišemo.
2. IP - ista stvar, sada tjelesnu težinu držimo ne samo na podlaktici, već i na prstima. Otkidamo karlicu zajedno sa stomakom.
3. Zatim otkidamo stomak, karlicu i koljena. Fokusirajte se na nožne prste i podlakticu, ispružite noge, ispravite koljena.
4. IP - ista stvar, dok udišemo, otkidamo stomak, karlicu, koljena, guramo se van, podižemo karlicu prema gore. Sada, dok izdišemo, ne puštamo se na pod, već u pozu daske koju smo postigli u prethodnoj vježbi. Plank je sama po sebi efikasna vježba za trbušne mišiće, a u kombinaciji sa „uvlačenjem“ zaista će „suziti“ naš profil.
5. Istežemo trbušne mišiće - ležimo na podu, naglasak na rukama, ustajemo i savijamo se u leđima.
6. Prevrćemo se na leđa, noge savijene u koljenima, pete podignute do kukova, ruke iza glave. Podižemo tijelo od poda, zatim podižemo noge od poda, radimo pregibe, ali se dižemo jedan po jedan – prvo tijelo, pa noge. Vratite noge i tijelo na pod. Podižemo dok izdišemo, spuštamo dok udišemo. Ovo je vrlo efikasna vježba za gubljenje sala na stomaku i rad na donjem dijelu trbušnjaka.
7. Sada sve radimo zajedno - istovremeno podižemo lopatice i stopala s poda.
8. Ležimo na boku, donja ruka je ispružena, gornja je oslonac. Istovremeno podižemo glavu i noge od poda, pauziramo i vraćamo se. Izvodimo dizanje uz izdisaj.
9. Zatim izvodimo fiksaciju - otkinemo ruku na koju smo počivali, stavimo je iza glave i, podižući noge i glavu, zadržimo položaj.
10. Na drugoj strani izvodimo vježbe 8 i 9.
11. Ležimo na stomaku, ruke iza glave, noge ispružene. Podižemo grudi i glavu od poda i fiksiramo položaj. Podižemo dok izdišemo, spuštamo dok udišemo. za ravan stomak ne rade se samo trbušnjaci, već i leđa. Uostalom, pogrbljena leđa automatski opuštaju vaše trbušne mišiće, čineći vaš izgled, blago rečeno, neestetskim.
12. Sada izvodimo naizmjenična dizanja – dižemo se od poda, lijevim laktom posegnemo iza leđa, spuštamo se i dopiremo desnim laktom.
13. Istovremeno podignite glavu, grudi i noge od poda. Ruke iza glave, podizanje dok izdišete.
14. Otkinemo lijevi lakat i suprotnu nogu od poda, kao da ih pokušavamo spojiti. Izvodimo naizmenično podizanje na obje strane.
15. Istežemo se - sjedimo sa zadnjicom na petama, a ruke ispružimo naprijed.
16. Podignemo se na sve četiri, podignemo suprotnu ruku i nogu i povučemo ih jedno prema drugom. Radimo to sa obe strane.