Svi koji dolaze da treniraju u teretani moraju se pridržavati određene metode treninga kako bi postigli rezultate. Različit će se ovisno o cilju, ali svi moraju raditi osnovne vježbe: one će postati osnova za daljnje mršavljenje, rezanje ili izgradnju mišićna masa.
Šta su osnovne vežbe
Osnovna vježba je ona koja uključuje 2 ili više zglobova. To ukazuje da je više mišićnih grupa uključeno u njegovo izvođenje. Ovaj princip pomaže osobi da trenira sa velikim utezima, telo dobija ozbiljan stres, oslobađa više hormona (posebno rasta) da se formiraju mišićno tkivo. Na primjer: verzija bench press uključuje zglobove ramena i laktova, a povlačenje uključuje zglobove lakta, zapešća i ramena. Vježbe koje uključuju samo jedan zglob smatraju se izolacijskim vježbama.
Kako pravilno vježbati u teretani
Bodibilding podrazumeva da sportista ima program treninga teretana, izrađen je energetski plan. Bez njih, osoba će trenirati haotično, bez napretka i poboljšanja rezultata. Za početnike najbolja opcija To će se dogoditi ako sistem treninga sastavi kvalifikovani trener, ispiše tabelu napretka, pokaže i objasni tehniku osnovnih vježbi. Da bi postigao najbolje rezultate, sportista početnik treba da obrati pažnju na sledeće tačke:
- uravnoteženu ishranu: dobijanje elemenata koji nedostaju, brojanje i prilagođavanje utrošenih kalorija;
- plan treninga: optimalan omjer vježbi snage, kardio, broj pristupa, ponavljanja;
- pridržavanje rasporeda (ne izostajati sa nastave);
- odbijanje alkohola, pušenje, dobar san.
Efikasan program obuke za početnike
Učinkovitost programa ovisi o postavljenim ciljevima: na primjer, da biste izgubili težinu, morate više vremena provoditi na kardio treningu, ali za dobivanje na težini bolje je prikladniji trening snage. Ne postoji univerzalni program i trebalo bi da izaberete odgovarajuće vežbe na osnovu ličnih osećanja zajedno sa trenerom. Kao osnovu možete koristiti osnovne vježbe u teretani, njihov opis je u nastavku.
Velika većina djevojaka se bavi sportom kako bi smršavila. višak kilograma, ojačajte, zategnite svoju figuru. U tom smislu, vježbe za žene u teretani su nešto drugačije od muških, naglasak je više na aerobnim vježbama. Tijelo djevojčice sadrži 10% više masti koje su potrebne za ispunjavanje njihovog prirodnog zadatka - rađanje djeteta. Stoga svaki trening trebate započeti džogiranjem (najmanje 20 minuta), nakon čega možete započeti ostatak osnovnih vježbi u teretani.
Najbolje vježbe za leđa
Osnovne vježbe za leđa koriste se za povećanje volumena mišića i stoga su pogodnije za muškarce da postignu V-oblik. Pokreti se moraju izvoditi pravilno, prateći tehniku, kako se tijelo ne bi ozlijedilo. Osnovne vježbe u teretani trebale bi biti prve sve dok sportista ne dobije dovoljno snage za rad sa utezima. Da biste trenirali leđa treba da uradite:
- Mrtvo dizanje - jedno od tri najbolja osnovne vježbe. Dobro opterećenje donjeg dijela leđa ramenog pojasa, butine, zadnjicu, biceps brachii. Jedna od najiscrpnijih, ali i korisnih vježbi. Vrlo je važno pridržavati se tehnike prilikom izvođenja kako ne biste oštetili donji dio leđa koji prima ozbiljan stres.
- Veslanje sa utegom. Dobar način pumpanje latissimus mišića, izvedeno nakon mrtvog dizanja, pomaže da vaša leđa učinite vizualno širim. Uključeni su i mišići ramenog pojasa i bicepsa.
- Zgibovi su dobro poznata vježba za leđa koja se može raditi kod kuće ili na otvorenom.
Trening prsnih mišića
Napumpane grudni koš– nije lak zadatak ni za jednog sportistu. Mnogi ljudi moraju provesti više od jedne sedmice da bi stekli osjećaj za tehniku treninga i shvatili potrebnu amplitudu. Basic najbolje vežbe u teretani za grudi:
- Bench press je također uključen u tri glavne osnove. Omogućava korištenje maksimalne težine za opterećenje mišića prsnog koša, zahvaća rameni pojas i podlakticu. Nemojte žuriti da dižete teške utege zamolite nekoga u teretani da vas podrži tokom vježbe kako vas ne bi prikovao šipka.
- Potisak s bučicama. Ova opcija omogućava manju težinu, ali pruža veći raspon pokreta, što povoljno utiče na rast mišića.
- Sklekovi. Kućna opcija osnovna vežba za torakalni, uključuje rameni pojas, biceps, triceps mišić.
Osnovne vežbe za bicepse
Najefikasniji pokret za pumpanje mišića bicepsa je savijanje u laktu, ali uključuje jedan zglob, pa se takve vježbe smatraju osnovnim s velikim istezanjem. Umjesto toga, mogu se nazvati najefikasnijim. Osnovne vježbe za biceps u teretani:
- Zgibovi (obrnuti hvat). Jedina opcija koja zaista uključuje više od 1 zgloba, ali uz njegovu pomoć neće raditi dugo vremena, sportista se brzo umara.
- Savijanje bicepsa uključuje jedan zglob, ali ima maksimalan učinak u treningu za biceps. Osim biceps mišića, uključen je prednja greda delt.
- Vježba "Čekić". Sportisti često zaostaju Donji dio biceps, ova verzija vježbe pruža priliku da dobro razradite potreban dio ruke.
Za tricepse
Sa ovom mišićnom grupom situacija je jednostavnija nego sa bicepsima. Ne biste trebali izbjegavati treniranje mišića tricepsa; on čini do 60% vizualnog volumena vaše ruke. Ako je glavni pokret za biceps fleksija, onda za u ovom slučaju– proširenje. Osnovne vježbe za triceps u teretani:
- Bench press uskim hvatom. Ova opcija pruža mogućnost maksimalnog opterećenja mišića i preuzimanja velike radne težine. Uz uski hvat, prsni mišić se isključuje iz rada, a cijeli naglasak se prebacuje na triceps. Kao i kod treninga grudi, preporučljivo je da vam neko pruža podršku.
- French press. Bolje ga je izvoditi s malom težinom, to će spriječiti preopterećenje lakatnog zgloba, ali sa dosta ponavljanja. Redoslijed je isti i sa grudima: prvo uradite potisak za prsa, a zatim French press. Ovim pristupom vaši zglobovi neće biti u opasnosti.
Na ramenima (delti)
Široka, masivna ramena krase svakog muškarca. Zglobove je ovdje vrlo lako ozlijediti, tako da pokrete treba izvoditi izuzetno pažljivo, birajući pravu težinu. Osnovne vježbe za ramena:
- Army press. Izvodi se stojeći ili sjedeći sa utegom, što za razliku od bučica pruža mogućnost većeg opterećenja ciljanih mišića. Zajedno s ramenima, u manjoj mjeri se treniraju tricepsi i mišići srednjih leđa.
- Potisak bučica. Bolje ga je izvoditi stojeći; ova opcija je alternativa vojnoj presi, ali se mogu izvoditi i u jednom treningu.
Na trbušnim mišićima
Kao i biceps, ne postoji osnova za ovaj dio tijela, sve opcije pokreta uključuju jedan zglob. Glavni princip pumpanje trbušnih mišića - uvijanje. Vježbe za trbuh u teretani se izvode kako bi se maksimizirala napetost mišićnih vlakana tokom njihove kontrakcije. Za obuku možete uraditi:
- Trčanje na klupi je dobro za gornje trbušne mišiće. Njegov donji dio je također uključen, ali manje.
- Viseći podizanja nogu efikasno treniraju donje trbušne mišiće. Trening abdomena treba izvesti na kraju sesije, u svakom pristupu maksimalan broj puta.
Na mišićima nogu
Ovaj dio tijela postaje problem za muškarce i žene. Za prve postaje pravi izazov povećati mišićnu masu, za druge – izgubiti višak kilograma i boriti se sa celulitom. Žene moraju raditi s manjim težinama, raditi više ponavljanja kako bi ubrzale metabolizam i povećale izdržljivost. Vježbe za noge u teretani:
- Iskori s bučicama. Koristi se nekoliko opcija za tehnike izvođenja, ali se maksimalni učinak postiže ako se rade s napredovanjem. Morate duboko čučnuti i dići se na prste. Mišići koji se koriste su isti kao pri izvođenju čučnjeva.
- Čučanj sa utegom je posljednja od tri osnovne vježbe. Početnicima se strogo ne preporučuje izvođenje sa velikom težinom. Za devojke je bolje da počnu samo sa utegom, za momke - sa tegovima od 5 kg. To je zbog velikog opterećenja na donjem dijelu leđa. Kvadricepsi, glutealni mišići, tetive koljena i donji dio leđa savršeno su razrađeni.
Edukativni video tutorijali za početnike
Fitnes može donijeti maksimalne rezultate samo ako se pridržavate rasporeda, prehrane i tehnike vježbanja. Ovo posljednje je posebno teško samostalno savladati, jer nema ko ukazati na greške u izvršenju.
Da biste se pripremili za nastavu, bolje je pogledati video iz poznatih sportista, koji govore o nijansama tehnika treninga u teretani. Ispod su primjeri vježbi za muškarce i žene. Ne zaboravite obući udobnu odjeću.
Set vježbi u teretani za muškarce
Vježbanje u teretani za djevojčice
Pumpanje za ljeto je uobičajena praksa u proljeće velika količina muškarci idu u teretanu kako bi smršavili, dobili mišićnu masu ili povratili prijašnji oblik. Prije odlaska u teretanu, morate znati koje treninge za muškarce odabrati kako bi postigli odlične rezultate kratko vrijeme.
Reći ću ti o tome najbolji program treninga za muškarce, ovom programu ćemo dodati jutarnje trčanje i pravilnu ishranu. Lično sam ga koristio i jako mi se dopao, dobio sam brzu reakciju mišića i za 3 mjeseca sam uspio dobiti 6-7 kg mišićne mase, dok su mi trbušnjaci bili vidljivi i općenito mišići su bili suvi.
Ovaj program treninga je dizajniran da dobijete na težini – preporučujem ga ako imate naporan dan i stalno vam nedostaje vremena.
Obuke izvodimo ponedjeljkom, srijedom, petkom, 1,5 sat dnevno.
Vježbe
– grudi i tricepsi:
Grudi
- Potisak na prsa na ravnoj klupi, 4 serije, odmor 4-5 minuta između serija, 1 serija za zagrijavanje, počnite s praznom šipkom, zatim dodajte težinu - 2 serije 10 ponavljanja, 3 serije 8 ponavljanja, 4 serije 6 ponavljanja i poslednja maksimalna težina za 2-3 ponavljanja.
- Podizanje bučica na klupi pod blagim pozitivnim uglom, smanjite serije na 3, ne radite zagrijavanje, a ostalo ponovite.
- Zatim podignite bučicu iza glave ravnim rukama. Ovdje ću objasniti jer malo ljudi koristi ovu vježbu, ali mislim da je odlična, isteže prsne mišiće i tjera ih da rastu. Lezimo na klupu, držimo bučicu na vrhu ravnih ruku i polako je podižemo iza glave, držeći ruke ispravljene. 3 serije od 8-10 ponavljanja.
Triceps
- Bench press bliskim hvatom je osnovna vježba za triceps koja radi gotovo cijeli mišić. Radimo 4 pristupa, prvo zagrijavanje i još 3 od 8-10 ponavljanja.
- French press - uzmite uteg sa valovitom šipkom, lezite na klupu koja je pod blagim pozitivnim uglom, držite uteg pravo ispred sebe, zatim savijte laktove, ali nastavite da ih držite ravno, a ne razdvojene. Poenta je da uteg usmerite prema čelu ili je pomerite malo iza glave.
- Sklekovi - mislim da svi znaju ovu vježbu, može se raditi na grudima ili na tricepsima, sve zavisi kako stavljate laktove, ako je cilj napumpati tricepse onda pritisnite laktove što bliže tijelu što je moguće. Ponavljanja radimo maksimalno, ako izađe više od 15 puta, onda uzmite dodatnu težinu i napravite 8-10 ponavljanja s tim, također u 3 pristupa.
(Važno - kada trenirate u teretani, muškarcima se preporučuje da rade osnovne vježbe kao što su bench press, čučanj, mrtvo dizanje - sa velikim vremenskim intervalom za odmor, 5-6 minuta između pristupa)
- srijeda - leđa - biceps
Prva vježba je mrtvo dizanje, osnova treninga u teretani. Mrtvo dizanje sveobuhvatno razvija cijelo tijelo i pomaže u rastu mišićne mase, zbog povećanog oslobađanja testosterona.
Nazad
- Mrtvo dizanje se radi ovako - dugačka olimpijska šipka treba da bude sa velikim utezima i da stoji na tlu, prilazimo joj, hvatamo šipku u širini ramena i počinjemo da vučemo nogama, leđa su nam potpuno ravna, navlačimo se ne savijaj nam ruke. Opterećenje pada na noge, leđa, ramena, mišiće jezgra i zadnjicu. Pristup počinje s malom težinom, a postepeno se dodaje na 4-5 pristupa.
- Veslanje sa utegom do grudi - savijamo se za 90 stepeni, lagano savijamo noge i hvatanjem ispod ili iznad ruke hvatamo šipku koju privlačimo na prsa. Važno je isključiti ruke što je više moguće i koristiti svoje širine kada spuštate uteg u donji položaj, spustite ramena iza nje kako biste stvorili amplitudu. 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Zgibovi na vodoravnoj traci sa širokim hvatom sa dodatnom težinom, ovu vježbu svakako uključujemo u program treninga u teretani za muškarce, pomoći će stabilizirati sve mišiće leđa. Glavna stvar je da to izvedete ispravno: hvat treba biti odozgo, širi od ramena, savijte noge u koljenima i savijte donji dio leđa. Da biste to uradili ispravno, potrebno je da isključite ruke i osjetite lati. 3 seta do maksimuma
♦ Pomoć
Jednostavno rečeno: latissimus dorsi mišići nalaze se ispod ramena. Počinju odmah nakon jezgra, ako gledate sprijeda, zatim odmah nakon trbušnjaka, samo povucite pravu liniju prema leđima. To su latice koje tjeraju Gopnike da rašire ruke u stranu kada hodaju!
Biceps
- Podizanje utega, pregib bicepsa u stojećem položaju - uzmite šipku, može biti valovita ili ravna, težinu birajte pojedinačno - 3 serije po 10-15 puta sa polaganim spuštanjima, držite se na sredini u posljednjem ponavljanju.
- Čekići - uzmite bučicu, okrenite je po dužini i podignite je do ramena - ova vježba će vam pomoći da napumpate vanjski dio bicepsa. Počinjemo s laganom težinom i dižemo je do neuspjeha, do 1 ponavljanja.
- Podizanje bučica za bicepse sjedeći - poenta je potpuno stisnuti biceps na kraju, polako podići i spustiti, ali stisnuti biceps na najnižoj tački. Radimo to do posljednjeg trenutka tako da nam ruke jednostavno odustanu.
- petak- noge i ramena
Noge
Jutarnje trčanje
Da biste dobili mišićnu masu, ali izbjegli masnoće, morat ćete raditi kardio (trčanje). Pokušajte trčati barem 3 puta sedmično po 30 minuta. Preporučujem trčanje na prazan stomak.
Ako vam je cilj povećati ukupnu funkcionalnost, onda će vam pomoći i kućni treninzi za muškarce, ali je gotovo nemoguće dobiti na težini bez teretane. Odlazak u teretanu treba da bude zrela i promišljena odluka, biće potrebno mnogo rada, ali nećete požaliti.
Svaki muškarac prije ili kasnije želi da napumpa svoje tijelo. Ali ova želja, kao što znamo, vrlo brzo nestaje. Vježbe za izgradnju mišićne mase mogu se izvoditi kod kuće. Fitness za muškarce bi mogao biti prikladan za ovo. Recimo vam nešto više o takvoj obuci.
Koncept "fitnesa" u savremeni svet više nije inovacija. Međutim, muškarci sve više vole vježbati u teretanama koje imaju dobre sprave i specijalnu opremu. Iako je fitnes za muškarce sasvim izvodljiv, program obuke će se značajno razlikovati od ženskog dodavanjem.
Muški fitnes program se zasniva na karakteristikama određene osobe. Takve vježbe pomažu u održavanju tonusa mišića kroz trening snage. Kombinacija aerobika i treninga snage će vam pomoći da postignete uspjeh.
Aerobik podstiče sagorevanje masti i pomaže da se kardiovaskularni sistem dovede u normalno funkcionalno stanje. Takođe, fitnes za muškarce može se sastojati od posebne obuke.
Fitnes je postao veoma popularan u biznisu. Fitnes trening za poslovne ljude uključuje posjetu teretani u bilo koje vrijeme koje im odgovara.
Program fitnes treninga za muškarce
Ove vježbe se moraju izvoditi u kombinaciji s aerobnim vježbama.
Za bicepse
Izvodite naizmenično podizanje bučica, mijenjajući ruke (3 ponavljanja 10 puta);
Na mišićima ramena
Idealna vježba je vojni potisak s bučicama (3 ponavljanja po 10 puta);
Izvršite sklekove u kosom položaju (3 ponavljanja x 10);
Za tricepse
Radite bilo koju vježbu za istezanje tricepsa dok ležite. To može biti spuštanje bučice iza glave ili izvođenje sklekova. (3 ponavljanja 10 puta);
Za štampu
Vježba savijanja naprijed ((3 ponavljanja 10 puta) je vrlo prikladna);
Na noge
Izvedite iskorak naprijed s bučicama (3 ponavljanja po 10 puta).
Fitnes kod kuće
Za izvođenje vježbi kod kuće potrebna vam je samo snaga volje. Pa počnimo!
Početna pozicija: ležeći na podu sa raširenim rukama, u širini ramena, licem nadole. Noge se mogu postaviti zajedno ili razdvojene. Počnimo: udahnite i savijte laktove, pokušavajući prsima dodirnuti pod dok izvodite. Zatim se vraćamo u početni položaj i izdahnemo.
Početna pozicija: Uhvatite horizontalnu šipku hvatom preko ruke, ruke malo šire od širine ramena. Visi sa šanka. Zatim se povucite prema gore, pokušavajući dodirnuti gornji dio grudna prečka. Pauzirajte na sekundu na vrhu amplitude, a zatim se lagano vratite u početni položaj.
Početna pozicija: legnite na pod u takvom položaju da su vam dlanovi ispod stražnjice. Onda polako podignite stopala od poda i povucite ih do ramena. Zdjelica treba biti malo podignuta, ali donji dio leđa, naprotiv, treba biti pritisnut na pod. Vraćamo se na početnu poziciju. Ovu vježbu radimo 25-30 puta.
Početna pozicija: Postavite stopala paralelno jedno na drugo na udaljenosti od 40-50 cm jedno od drugog. Držite bučicu u svakoj ruci dok vam kičma bude potpuno ispravljena. Držite bučice dolje sa potpuno ispruženim rukama. Istupite jednom nogom dok pokušavate da držite donji deo leđa ispravljen. Savijte nogu naprijed u kolenu i zglobovi kuka
, dok ugao između potkoljenice i butine ne postane ravan. Stopalo druge noge treba da bude fiksirano na mestu i da se ne pomera, dok koleno visi preko poda, ali ga ne dodiruje.
Nakon kratke pauze, vratite se u početni položaj, ponavljajući iste pokrete samo obrnutim redoslijedom. Možete promijeniti nogu nakon svakog pristupa ili nakon svakog ponavljanja. dakle, potreban broj ponavljanja od 8 do 12, u 4-5 pristupa.
(7
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Moguće je formirati lijepu konturu tijela, dobiti mišićnu masu ili povećati svoju izdržljivost bez gubitka volumena. a dijeta će pomoći da se to postigne. Program treninga u teretani za muškarce će donijeti rezultate.
Osnove za početnike
Za postizanje rezultata nije dovoljno imati članstvo u teretani. Ljudima koji počinju da rade na sebi potrebna je osnovna šema. Ovo je skup aktivnosti koje čine osnovu za razvoj mišića, omogućavajući vam da se postupno prilagodite opterećenjima. Ne pokušavajte da dižete teške utege prvi put kada idete u teretanu. Central nervni sistem, zglobovi i ligamenti ne bi trebali biti pod stresom od sporta. Kada se naviknete na težinu, postepeno je povećavajte.
Period za početnike varira od mjesec dana do šest mjeseci, uzimajući u obzir početna obuka sportista. Oslonite se na nekoga sa iskustvom da vam sastavi plan rada u sportskom klubu. Oslanjanje na profesionalca čini vas bržim postići ćete svoj cilj. Ovo će pomoći da se ubrza rast mišića.
Glavni parametri programa:
- Časovi 3 puta sedmično
- Radovi na kompletnoj karoseriji (izgradnja temelja)
- Izvođenje osnovnih vježbi
- Lagano napredovanje debljanja
- Uravnoteženu ishranu
Prvo, sačuvajte i koristite:
Raznolikost vježbi je u početku mala. U osnovi višekomponentne vježbe koje rade na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Izvedite 3-4 pristupa u svakom setu, odmarajući se 1,5-2 minuta prije sljedećeg. Bolje je početi sa 10-12 ponavljanja, povećavajući broj. Odlazak u teretanu treba da bude sistematski. Ova tehnika će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Neuromuskularna komunikacija će se poboljšati.
Osnovne vježbe:
- Bench press
- Veslanje sa utegom
- Triceps press
- Potisak utega za prsa
- Pregib sa utegom
- Klasično povlačenje
Podijelite ovaj kompleks na 2-3 dana. Naizmjenično, imajući na umu da trening treba biti svaki drugi dan, sa dva slobodna dana za odmor. Sat vremena učenja će biti dovoljan. Prvo se zagrijte 5-10 minuta (istezanje).
Dajte adekvatan teret. Koristite uteg. Pomoći će u sinhronizaciji pokreta i pravilnom izvođenju. Težina s kojom sportista može izvesti tri ili četiri ponavljanja daje mišićnim vlaknima opterećenje koje mogu podnijeti. Ušteda energije dolazi zbog glikolize.
ishrana - anabolički steroid. Bez toga, trening je izgubljena energija. Da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija koje unosite. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, povećajte. Za razvoj mišićnih vlakana tijelu su potrebni proteini u uravnoteženim količinama.
Dobivanje mišićne mase
Kada se tijelo naviklo na stres, tijelo je počelo da se oblikuje i možete početi povećavati broj mišićnih vlakana. Intenzivan rad korak po korak pomoći će u dodavanju mišićnog volumena. Svaki nivo opterećenja ima svoju strategiju rada.
Ova vrsta masovnog vježbanja nije izuzetak. Idealan set je 1-3 kg mjesečno. Kako dobijate više, tako se nakuplja i masnoća.
Trajanje nastave, period oporavka
Ne uči duže od sat vremena, prekomerni rad sagoreva mišiće. Tokom sesije izvodite vježbe za najviše tri mišićne grupe. Najbolje je odabrati režim koji ne cilja jednu mišićnu grupu više od jednom sedmično. Razmak između identičnih dana treninga je 7-10. Odmarajte između serija 1-4 minute.
Oporavak je dio treninga. Naša mišićna vlakna rastu tokom ovog perioda. Odustati loše navike, održavajte raspored spavanja i sistematizirajte svoje aktivnosti. Za rehabilitaciju tijela bit će potrebno najmanje 72 sata. Teretanu možete posjetiti najviše četiri puta sedmično.
Težina, setovi, ponavljanja
Trening sa utezima je način da povećate veličinu mišića. Da biste ih razvili, trenirajte s plutajućim utezima. Program treninga u teretani za muškarce predviđa postepeno povećanje radne težine, uzimajući u obzir performanse tijela.
Pravilno izvodite vježbe i obratite pažnju na tehniku. Uradite tri ili četiri serije za svaki set. Ponavljanja od 6 do 12.
Plan obroka
Potrebno je obnoviti snagu nakon teretane. Broj unesenih kalorija trebao bi biti veći od sagorijenog. Sportisti troše od 3500-4000 hiljada kalorija dnevno kada dobijaju na težini. Težina se povećava zbog ravnoteže hranljive materije: masti, proteini i ugljeni hidrati.
Postizanje idealnog reljefa ili sušenja
olakšanje – nizak nivo potkožno masno tkivo i ukočenost mišića. Bez mase je nemoguće. Tokom regrutacije, naša mišićna vlakna su malo labava i nemaju potrebnu elastičnost, brusimo oblik.
Osnovna pravila
- Smanjite unos ugljenih hidrata
- Povećajte potrošnju kalorija
- Izvodite kardio vježbe kako biste pokrenuli lipolizu (energija se obnavlja sagorijevanjem masnih rezervi)
- Rad sa srednjom težinom
Smanjenjem unosa ugljenih hidrata smanjujemo nivo stresa. Povećavamo broj ponavljanja.
Pumpanje- metoda pumpanja, pisali smo o tome na našoj web stranici. Ovo radi u setu bez prekida. Posebnost pumpanja je smanjenje težine nakon svakog pristupa. Bez odmora, radimo dodatnih 10-30 ponavljanja. Broj sagorjenih kalorija će se povećati.
Kada počnete raditi reljef, pazite da vam mišićna masa bude u potrebnom volumenu. Tokom procesa sušenja, zajedno sa potkožnom masnoćom, možete izgubiti nešto mišića. Hrana za sušenje tela treba da bude bogata proteinima, stvarajući dnevni deficit
Glavna tačka pada višak kilograma i dobijanje mišićne mase – dobro osmišljen program treninga u teretani. Za muškarce se odabire uzimajući u obzir vrstu tjelesne građe, nivo treniranosti i svrhu treninga. Reći ćemo vam kako to učiniti u članku.
Koliko je realno kreirati radni program obuke bez savjeta trenera?
Odgovor je stvaran. Ali za to je potrebno dobro teorijsko znanje, potkrijepljeno iskustvom. Morate poznavati ljudsku anatomiju, biomehaniku pokreta ljudsko tijelo, anatomija vježbi ciklusa treninga. Bilo bi lijepo pročitati školski kurs biologije ljudsko tijelo. Osim toga, svakako biste trebali znati i biti u mogućnosti izvoditi sve vježbe s njima ispravna tehnika kako bi se izbjegle ozljede. Ako sumnjate u sebe, konsultujte se sa sportskim lekarima i iskusnim trenerima.
Imate znanje – koji cilj odabrati?
Da biste odabrali optimalni cilj, morate znati kakav tip tjelesne građe imate.
Postoje 3 vrste:
- endromorf (puno masti i puno mišića, gust, zdepast tip);
- mezomorf (prilično mala količina masti, ali dobro razvijeni mišići);
- ektomorf (minimalno masti, malo mišića, mršav).
Ektomorfima je vrlo teško dobiti mišićnu masu, ali imaju predispoziciju za sagorijevanje masti. Takvi ljudi su pogodni za programe treninga mase i snage. Mezomorfi su najsretniji ljudi. Imaju optimalnu strukturu. Od rođenja im nije problem dobiti mišićnu masu i snagu ili smršaviti i povećati izdržljivost. Endromorfi su predisponirani na gojaznost, pa je optimalan trening za njih sagorevanje masti, uz minimalan gubitak mišića i snage.
Bilo koji tip ne bi se trebao stalno fokusirati na jedan cilj, jer može doći do stagnacije (zaustavljanja napretka). Dozvolite mi da dodam da gotovo da nema tipova ljudi koji bi idealno odgovarali gore navedenom opisu, gotovo svi su pomiješani, na primjer, ekdomorf i, u isto vrijeme, mezomorf; mezomorf i endomorf.
Sada kada ste se upoznali s teorijom, trebali biste odabrati svoj početni cilj:
- debljanje;
- povećanje snage;
- izdržljivost pumpanja (i mišićna i kardiovaskularna);
- sagorevanje masti.
Vrijedi objasniti razliku između mišićne i kardiovaskularne izdržljivosti (uobičajeno – respiratorna izdržljivost). Izdržljivost disanja podrazumijeva rad sa malim utezima, ali za veliki broj ponavljanja. U ovom slučaju, indikatori snage teško će se pomaknuti. Pogodno za vožnju biciklom (povećanje vremena trčanja, itd.).
Mišićava je također usmjerena na povećanje broja ponavljanja, ali s težinom blizu maksimuma. Evo primjera mišićne izdržljivosti: uz maksimalnu težinu bench pressa od 100 kg, sportaš može napraviti 6 serija sa težinom od 90 kg za 5-6 ponavljanja u svakoj seriji.
Sada je vrijedno razjasniti neke od nijansi gubitka težine. Većina ljudi je zbunjena pitanjem „Jeste li smršali? Ali šta ste tačno najviše izgubili: salo ili mišiće?” Na kraju krajeva, možete izgubiti težinu ili sagorijevanjem masti ili uništavanjem mišića. Ili kombinovanjem ovih opcija.
Možete, naravno, sagorijevati masnoće bez gubitka dragocjene mišićne mase, ali da biste to učinili morate održavati strogi režim spavanja/ishrane, plus, osim toga, konzumirati proteine i aminokiseline razgranatog lanca (bcaa). Ista nijansa, ali naprotiv, kada dobijate na težini. Odnosno, težina se može dobiti od masti ili mišića. Da biste dobili vitke mišiće, morate slijediti iste savjete kao što je gore opisano: uzimajte sportsku prehranu i jedite ispravno.
Koja je razlika između planova treninga za masu, snagu, sagorijevanje masti
Prvo, broj dana treninga u sedmici. Da biste dobili masu, najbolje je trenirati 3 dana u nedelji, sa pauzama svaki drugi dan za oporavak mišića. U jednom danu treninga trebali biste se fokusirati na dvije ili tri mišićne grupe. Za sagorevanje masti – 4-5 dana u nedelji, 2 dana svaki drugi dan. Vježbajte dvije do četiri mišićne grupe (četiri su za sportiste koji rade).
Za mase - dva dana u nedelji. Odmor 2-3 dana. Ono što je najzanimljivije je da nije opasno za napredak ograničiti se na samo četiri vježbe: bench press, klasični čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak sa utegom u stojećem položaju.
Ovo je "legendarna četiri", osnovne višezglobne vježbe koje rade na gotovo cijelom tijelu: prsa, triceps, prednji deltoidi (benč press), kvadricepsi, tetive koljena, glutealni mišići (čučnjevi), mišići lumbalnog stabilizatora, donji dio leđa, trapezius, podlaktice , tetive koljena, kvadricepse (mrtvo dizanje), sva tri mišića mišići ramena, triceps, podlaktice (stojeći press).
Osim toga, u čučnjevima, na primjer, listovi, trbušnjaci i bicepsi rade kao mišići stabilizatori (da!), u mrtvom dizanju - trbušnjaci i bicepsi, u bench pressu - noge i leđa (tehnika powerlifter). Stoga ne brinite o činjenici da se pažnja neće posvetiti malim mišićnim grupama.
Sada konkretno o tome koje grupe mišića kombinirati, koliko serija i ponavljanja izvoditi
Za masovni program su dovoljne 3-4 serije po 6-10 ponavljanja (često), ako ne želite da se bavite powerliftingom. Pauza – do 3 minute. Za sagorijevanje masti: od pet do deset pristupa u jednoj vježbi, 15-30 ponavljanja. Pauza - minut i po.
Ako je cilj snaga, potrebno je izvesti dvije vježbe za dvije mišićne grupe (powerlifting) ili 3-4 vježbe za dvije do tri mišićne grupe (bodybuilding,). Broj pristupa je od 4 do 7, broj ponavljanja je od dva do pet. Pauza između pristupa je najmanje 5 minuta (potrebno da se popuni kretin-fosfatni prozor).
Neophodno je kombinovati mišićne grupe na osnovu uticaja višezglobnih osnovnih vežbi koje je potrebno izvesti na početku treninga. Na primjer, grudni koš i triceps, budući da potisak s utegom uključuje obje ove mišićne grupe.
Noge je bolje kombinirati sa trbušnjacima, jer čučnjevi rade na trbušnjacima i svim mišićima nogu (iako listovi najmanje). Leđa - sa bicepsima, jer razvijaju i leđa i bicepse, a i u mrtvom dizanju drugačijim hvatom (jedna ruka drži šipku odozdo, druga odozgo), rade leđa i biceps.
Karakteristike nastave za početnike
Za najnovije i najneiskusnije ljude koji su krenuli na ispravan put, prikladan je program kao što je fullbody. Usmjeren je na ovladavanje tehnikom izvođenja vježbi. Jednog dana treninga izvode se vježbe tako da se naviknu na opterećenje. Obuka – maksimalno 2 sata, 3 dana u sedmici.
Ovakav pristup pospješuje mali napredak u dobivanju mase i snage ili sagorijevanju masti, jer se u prvim danima treninga mišići navikavaju na nove pokrete i opterećenja. Ovo je neka vrsta "šok terapije" (pristup treninga u kojem se vrsta opterećenja dramatično mijenja). Pogodno za početnike ili sportiste koji su dostigli stagnaciju. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa pauzom od jedne i pol do dvije minute.
Program traje od jednog do dva mjeseca opšte jačanje mišićav okvir. Zatim biste trebali promijeniti program u detaljniji, u kojem velika grupa mišića i 1-2 mala koja pomažu velikom u osnovnoj višezglobnoj vježbi.
Na primjer:
- U ponedeljak trenirate grudi i tricepse: prvo - opšte zagrevanje, zatim potisak sa utege na klupi, potisak sa bučicama u nagibu, leteća bučica, zatim bučica, i produžetak ruke na bloku.
- U srijedu– noge i trbušnjaci: klasični čučnjevi, prednji čučnjevi, iskoraci, podizanje listova sedeći i stojeći, skakači, bočni pregibi sa utezima, plank, vakum.
- U petak– leđa, bicepsi i ramena: mrtvo dizanje, zgibovi (utege, bučice, na bloku), slijeganje ramenima s utezima, direktni hvat, supinirani pregib bicepsa sa bučicama, potisak sa utegom u stojećem položaju, podizanje bučica ispred, u stranu i u nagibu , . Broj pristupa i ponavljanja određuje se na osnovu vašeg cilja.
Svaki program je osmišljen za period do dva mjeseca. Zatim treba promijeniti redoslijed vježbi, njihov intenzitet i količinu. Do tog vremena možete odrediti koji mišići zaostaju i fokusirati se na njih.
Međutim, koliko god da je vaš program profesionalan, obuka je samo 30 posto uspjeha. Preostalih 70 su također obrasci spavanja.
Kako se hraniti zdravo
- prvo, Treba jesti male porcije, 6-7 puta dnevno. Ovo promoviše dugotrajno zasićenje tijela, eliminira prejedanje i održava energiju potrebnu tokom treninga što je duže moguće.
- drugo, isključiti štetne i masnu hranu. Uništava crijevnu floru, blokira proizvodnju testosterona (hormona odgovornog za rast mišića) i povećava kolesterol, što doprinosi debljanju.
- treće, odvojite hranu sa sporim i brzim ugljikohidratima. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate imaju najmanju količinu štetnih aditiva. Složenim ugljikohidratima je potrebno dosta vremena da se probave u tijelu, što doprinosi produženom osjećaju sitosti i proizvodnji energije. Primjeri takvih proizvoda: heljda, smeđi pirinač, testenina od durum pšenice, mahunarke, voće, bobičasto voće, povrće, začinsko bilje. Brzi ugljeni hidrati daju energiju i osećaj sitosti za kratko vreme, pa želite da jedete češće.
- četvrto, Jedite hranu bogatu proteinima. Ovo je meso. Najveća količina proteina nalazi se u pilećim prsima, ribi, govedini i svinjetini, te pilećim jajima.
- peto, konzumirati . Za više detalja obratite se sportskim doktorima i trenerima.
