Dok su svi kod kuće otišli u krevet, vi jednostavno ne možete zaspati i primorani ste da gledate video zapise o prednostima vibrirajućih pojaseva za trbušne mišiće? Ovakvo ponašanje može se pretvoriti u noćnu moru i loše uticati na vašu figuru, ali će vas od toga spasiti dodaci za spavanje!
Jedna izreka kaže da “80% uspjeha u fitnesu dolazi od dijete, a 20% od treninga”. Ali ovoj kombinaciji nedostaje 33% od osam sati dnevnog spavanja. Tokom ovih sati tijelo treba da se odmori i oporavi od treninga. Nakon svega lavovski udio Anabolički hormoni u tijelu se proizvode tokom spavanja. Aktivnost lučenja ovih hormona direktno zavisi od dubine i trajanja ciklusa spavanja. Međutim, ako pokušavate da povećate anabolizam tokom dana, posebno na račun sna, jednostavno štetite sebi.
Faktori stresa, kao što su intenzitet treninga i svakodnevni problemi, povećavaju nivo kortizola u krvi i direktno pogoršavaju kvalitet sna.
Faktori stresa, kao što su intenzitet treninga i svakodnevni problemi, povećavaju nivo kortizola u krvi i direktno pogoršavaju kvalitet sna. Tijelo se lošije oporavlja. Ako opet imate neprospavanu noć, preporučujemo da pročitate o prednostima sportske prehrane. To će vam omogućiti da duboko i mirno zaspite i dobro se oporavite za nova dostignuća u teretani.
L-triptofan
Svakome je poznato snažno iskušenje da odrijema nakon dobrog ručka. Šta može biti bolje od brzog drijemanja nakon ukusno kuhane ćuretine? Neki smatraju da je za ovu sklonost kriv triptofan, kojeg ima u izobilju u ćuretini. Međutim, to nije sasvim tačno. Ćuretina sadrži određeni postotak triptofana, ali ga je malo kao u drugim mesnim jelima. Ali bjelanjci, soja i cheddar sir sadrže mnogo više triptofana! 
Ako imate poteškoća da zaspite, zaboravite na ćuretinu za večeru i radije potražite u frižideru – pronađite hranu koja sadrži L-triptofan. Ova aminokiselina je odgovorna za povećanje nivoa melatonina u krvi, kao i za pojačavanje sinteze proteina i niacina. Budući da će vašem mozgu biti teško da se nosi sa konkurencijom aminokiselina nakupljenih tokom dana, biće korisno da mu pomognete i uzmete L-triptofan neposredno prije spavanja. Ovo će pomoći da se poveća nivo melatonina, a samim tim i brzina uspavljivanja.
Doziranje: Uzmite 2-5 grama L-triptofana 1 sat prije spavanja.
5-hidroksitriptofan (5-HTP)
Ovaj lijek je međuprodukt u metabolizmu triptofana, koji učestvuje u kaskadi spavanja od pet koraka kao drugi korak. Ovaj lijek je koristan u sintezi melatonina. Osim toga, 5-HTP je odgovoran za povećanje nivoa serotonina, što direktno utiče na uspavljivanje. Ova aminokiselina je također uspješna u suzbijanju apetita prije spavanja.
Doziranje: uzmite 100-300 mg 1 sat ili pola sata prije spavanja.
Melatonin
Poznato je da je 5-http odgovoran za povećanje nivoa melatonina u krvi kroz proizvodnju serotonina, međutim, ponekad njegov nivo nije dovoljan za dubok san za celu noc. Možete koristiti samo preparat melatonina, zanemarujući kiseline koje smo opisali, ali melatonin sa 5-http i L-triptofanom ukupno će dati ogromnu zalihu suplemenata i stabilan kvalitet sna. 
Melatonin povećava brzinu kojom odlazite na spavanje i pomaže u promoviranju dubokog odmora utječući na vaš cirkadijalni ritam. S obzirom da se melatonin proizvodi u tijelu u mračnim satima dana, preporučujemo da ugasite svjetla i prigušite sjaj gadžeta kako bi prostorija uronila u mrak.
Doziranje: Da biste omogućili proizvodnju melatonina prije spavanja, uzmite 5-10 mg 1 sat prije spavanja.
Gama-aminobuterna kiselina (GABA ili GABA)
GABA je glavna inhibitorna supstanca u mozgu. Ova kiselina je odgovorna za opuštanje i smirenost sna, zaustavljajući djelovanje stimulativnih hormona (kao što je adrenalin), inhibirajući njihovu proizvodnju. Poznata je činjenica da serotonin (međuelement u proizvodnji melatonina) smanjuje brzinu proizvodnje GABA, pa se lijek treba uzimati zajedno sa L-triptofanom ili 5-http kako bi se smanjio učinak serotonina.
Osim toga, GABA je odgovorna za stimulaciju sinteze takozvanog "hormona rasta", indirektno utječući na anabolički resurs sna kroz ovaj hormon.
Doziranje: uzmite 5 grama 1 sat prije spavanja.
Koren valerijane
Koren valerijane, biljka koja se nalazi na celom evroazijskom kontinentu, poznata je po svojim umirujućim efektima. Ako nakon noćnog odmora osjetite gubitak snage, tada će vam u pomoć priskočiti valerijana koja će vam pomoći da zaspite i poboljšate dubinu sna. Korijen valerijane stimulira GABA i direktno pojačava djelovanje serotonina u mozgu. Uzimanjem valerijane osjećat ćete se odmorno i energično, što će vam koristiti tokom treninga. Za dobijanje bolji efekat Lijek se mora koristiti u kursevima: od dvije do četiri sedmice. 
Doziranje: uzmite 600 mg 1 sat prije spavanja.
Podsjećamo da primjenu bilo koje tablete za spavanje treba započeti s minimalnom dozom, a zatim povećavati dozu kroz nekoliko dana.
Dodaci za oporavak od sna
Ako nemate priliku da potrošite na noćni san uobičajenih osam sati, a još ne možete kupiti suplemente, vrijeme je da odrijemate! Dajte sebi mir. Britanski naučnici su zaključili da je vrlo korisno naspavati se prije početka vježbanja. Ovo će vam dati oslobađanje koje vam je potrebno, povećavajući vašu izdržljivost. Naročito kada se osjećate slabo, korisno je malo odspavati 30 minuta prije vježbanja.
Šta je sa procesima rasta i obnavljanja tokom spavanja? Današnje tržište nudi stotine suplemenata koji obećavaju visokokvalitetno anaboličko okruženje za rast mišića. Pronašli smo za vas odlične, provjerene formulacije koje garantirano poboljšavaju proces oporavka tokom spavanja.
ZMA
ZMA je vodeći suplement u nizu suplemenata odgovornih za regenerativne procese i oporavak mišića noću. Kombinacija cinka, magnezija i vitamina B6 (glavni sastojci ZMA) najčešće se uzima prije spavanja. Poznato je da je ovaj lijek vrlo efikasan i ubrzava obnovu i stimulaciju rasta mišića.
Neki veruju da ZMA stimuliše nivo testosterona. To je zabluda. Konzumacija ZMA ubrzava oporavak, obnavlja energiju i snagu, a također potiče dubok san.
Riblja mast
Da li ste ikada voleli ukus ribljeg ulja? Da li biste radije ne koristili takav dodatak cijeli život? Treba se pomiriti s tim, jer su kompozicije s ribljim uljem vrlo korisne za oporavak. Visok procenat omega-3 masnih kiselina (ALA, EPA i DHA) u ribljem ulju pruža kvalitetnu pomoć u prevenciji vaskularnih i srčanih bolesti. Uostalom, što su ovi sistemi zdraviji, to efikasnije isporučuju važnih mikroelemenata na tkiva i ćelije. 
Osim toga, riblje ulje pomaže tijelu da spriječi upalnih procesa i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja. Poznato je da se upalni procesi javljaju noću, pa je najbolje da se zaštitite tako što ćete osigurati kvalitetan oporavak.
Doziranje: Uzmite 1 do 2 grama EPA i DHA u kombinaciji sa 2 do 3 grama ALA 1 sat prije spavanja.
vitamin D
Svima je poznat direktan uticaj vitamina D na formiranje kostiju, ali ovaj vitamin ima mnoga dodatna korisna svojstva. Jača imunološki sistem, djeluje protuupalno i poboljšava funkciju mišića.
Ne zaboravite na ovaj vitamin, jer njegov nedostatak pogoršava fizičke performanse. A pošto je ovaj lijek topiv u mastima, tijelo ga najbolje apsorbira u kombinaciji sa riblje ulje. Da bi se postigao najbolji efekat, lek se mora koristiti u kursevima: od dve do četiri nedelje.
Doziranje: uzimajte 1000-2000 IU uveče u kombinaciji sa ribljim uljem.
vitamin C
Danas je razbijen mit da vitamin C pomaže imunološkom sistemu. Inspirisan je radom L. Paulinga "Vitamin C i hladnoća". Ali, nesumnjivo, ovaj vitamin je vrlo koristan u procesima pretvaranja triptofana u serotonin. Osim toga, pomaže u proizvodnji L-karnitina, koji potiče proces oksidacije masti.
Ne manje važna imovina: Vitamin C je antioksidans koji štiti mišićno tkivo od razgradnje. Međutim, ne biste trebali uzimati vitamin C u velikim dozama: velike doze vitamina slabije se apsorbiraju u tijelu i mogu uzrokovati dijareju i nadimanje.
Doziranje: uzmite 60 do 90 mg jedan sat prije spavanja.
Da li se bacate i okrećete cijelu noć i patite od nesanice? Ne mogu spavati? Znate koliko je to važno za oporavak i performanse. zdrav san. A iz ovog članka saznat ćete koji suplementi će vam pomoći da ga poboljšate!
Mnogi sportisti uzimaju sportske suplemente kako bi poboljšali performanse i trenirali duže. O čemu specijalni aditivi koji pomažu u održavanju zdravlja napolju teretana?
Svi znamo koliko je važan zdrav i zdrav san. Organizmu je za to potrebno dovoljno sna efikasan rast i oporavak mišića. Spavanje je vrijeme kada se vaše tijelo i mozak odmaraju. Shodno tome, nedostatak sna negativno utiče na vaše zdravlje, performanse i performanse treninga.
U nastavku su četiri korisna suplementa koja možete dodati u svoju grupu da poboljšate svoj san—i, kao rezultat, mentalne i fizičke performanse. Uzmite ih prije spavanja za dobar noćni odmor i kvalitetan oporavak.
Magnezijum
neophodan za mnoge enzimske reakcije u tijelu, uključujući i sintezu neurotransmitera. Ali uprkos svoj važnosti i prednostima magnezijuma, mnogi ljudi pate od akutnog nedostatka ovog elementa u ishrani. Kao rezultat istraživanja, ustanovljeno je da nedostatak magnezija u organizmu može čak izazvati promjene u ponašanju i psihičke promjene, kao npr. povećana anksioznost, agresija i stres.
Magnezijum je usko povezan sa funkcijom gama-aminobuterne kiseline (GABA) - organsko jedinjenje, koji je najvažniji inhibitorni neurotransmiter centralnog nervnog sistema, ublažava uzbuđenje i deluje umirujuće. Nije iznenađenje da nedostatak magnezijuma u tijelu uzrokuje probleme sa spavanjem.
Podaci iz studije sprovedene na Univerzitetu u Ženevi ukazuju na vezu između unosa magnezijuma i kvaliteta sna. Prema studiji, viši nivoi magnezijuma u krvi odgovaraju mirnijem noćnom snu, dok nedostatak magnezijuma, naprotiv, uzrokuje probleme sa spavanjem i takođe dovodi do dužeg vremena buđenja. Preporučeno dnevna doza magnezijum za odrasle je 310-420 mg, iako su neke studije koristile doze do 500 mg dnevno kod starijih osoba s nedostatkom magnezija.
Važno je utvrditi individualnu toleranciju na magnezijum i pronaći tačna doza posebno za vaše tijelo. Uzimanje previše magnezijuma prije spavanja može učiniti da se sljedećeg jutra osjećate anksiozno i razdražljivo, kao i gastrointestinalni poremećaj. Preporučujem da počnete s dozom od 200 mg prije spavanja i obratite pažnju na to kako se osjećate sljedećeg jutra. Ako se vaše stanje poboljša, postepeno povećavajte dozu dok ne pronađete optimalnu količinu.
Ashwagandha
IN poslednjih godina Ashwagandha, moćan prirodni adaptogen, postala je fokus istraživanja i postala je vrlo popularna. IN savremeni svet Redovno doživljavamo stres, a ashwagandha je efikasna u smanjenju stresa. Ovo lekovita biljka Od davnina se koristi u ajurvedskoj medicini za održavanje vitalne energije i hormonske aktivnosti.
Najnovija istraživanja Pokazalo se da ovaj prirodni adaptogen pomaže u poboljšanju noćnog sna s ekstraktom korijena ashwagandha. Iako je ashwagandha praktički netoksična (osim u vrlo visokim dozama), preporučuje se pridržavati se dnevne doze od 300-500 mg i uzimati ekstrakt 1-2 puta dnevno uz obrok.
Valerijana
Valerijana ili korijen valerijane je tradicionalni i vrlo popularan dodatak za spavanje. Valerijana se često koristi kao sastojak biljni čajevi. As medicinski proizvod dostupan je u tabletama i tinkturama.
U tijelu, valerijana djeluje kao modulator GABA receptora i djeluje umirujuće. Istraživanja pokazuju da valerijana pomaže u smanjenju vremena potrebnog da se zaspi, poboljšava kvalitet sna i smanjuje osjećaj umora sljedećeg dana.
Optimalna dnevna doza valerijane je 450 mg jedan sat prije spavanja. Pokazalo se da pretjerana konzumacija valerijane izaziva pospanost, pa se ne preporučuje uzimanje u kombinaciji s drugim prirodnim pomagalima za spavanje. Ako se sutradan osjećate slabost i pospanost, preporučujemo smanjenje doze i postupno prilagođavanje individualnoj osjetljivosti tijela.
Melatonin
Hvala za vitalna uloga Melatonin u regulaciji cirkadijanskih ritmova često se naziva "hormon spavanja". Cirkadijalni ritmovi su biološki ciklusi koji djeluju kao prirodni unutrašnji sat tijela i utiču na proizvodnju hormona i metabolizam.
Melatonin je jedan od najmoćnijih hormona koji reguliše cirkadijalne ritmove u tijelu. Nivo melatonina se povećava nakon zalaska sunca, reagujući na smanjenje nivoa kortizola, čija se proizvodnja stimuliše tokom dana. Povećanje nivoa melatonina u krvi potiče dubok, opuštajući san.
Istraživanja na ljudima su pokazala da melatonin pomaže u smanjenju jet lag-a povezanog sa dugim letovima, kao i da poboljšava kvalitet sna i podržava normalnu proizvodnju hormona rasta noću. Međutim, postoje neslaganja oko optimalne doze melatonina i koliko često ga treba uzimati – redovno ili ciklično.
IN opšti slučaj U cilju poboljšanja sna, melatonin se preporučuje da se koristi ciklično, a ne stalno. Kada uzimate melatonin, otprilike 2 sata prije spavanja, treba prigušiti svjetlo i pokušati se smiriti i opustiti što je više moguće. Optimalno trajanje uzimanja melatonina je 8-12 sedmica, nakon čega se preporučuje postepeni prekid konzumacije.
Doziranje melatonina je vrlo individualno i može varirati između 0,3-6 mg. Optimalno vrijeme za uzimanje je 30 minuta prije spavanja. Efikasnost melatonina ne zavisi od veličine doze – više ne mora da proizvodi bolji efekat.
Poceti sa pravilnu pripremu prije spavanja i uzimajući minimalnu dozu melatonina, postepeno je povećavajući ako je potrebno. Ako se sutradan osjećate umorno i razdražljivo, preporučuje se smanjenje doze.
Zaključak
Iako su detaljna istraživanja dodataka za spavanje još u toku, a naučnici tek treba da uspostave optimalnu dozu i dokažu korisne karakteristike pojedinačnih lijekova, četiri suplementa navedena u ovom članku smatraju se sigurnim, efikasnim i općenito prihvaćenim kao prirodna pomagala za spavanje. Ako patite od nesanice, pokušajte da stvorite opuštajuće okruženje za spavanje i koristite ove dodatke za ugodan, miran noćni odmor.
Spavanje je važan proces u životu sportiste. Njegovo kršenje dovodi do nepopravljivih posljedica. Saznajte koji su dodaci za spavanje i oporavak najbolji za sportiste.
L-triptofan - dodatak za spavanje
Vrlo često nakon obilnog obroka postoji želja da se odrijema. Naučnici ovu činjenicu povezuju sa triptofanom, koji je dio razni proizvodi. Nekada se vjerovalo da se većina ove tvari nalazi u purećem mesu. Međutim, daljnje studije nisu potvrdile ovu hipotezu, dokazujući da ćuretina ne sadrži više triptofana od ostalih namirnica. Štoviše, po sadržaju triptofana značajno je inferiorniji od bjelanjaka, cheddar sira i soje.
Ljudi koji imaju problema sa spavanjem trebali bi početi uzimati L-triptofan. Ova supstanca je prekursor i neophodna je za protok velikih količina hemijske reakcije u organizmu. Također treba napomenuti da triptofan potiče proizvodnju melatonina u mozgu, a također ubrzava sintezu proteina i niacina. Kada koristite dodatke za sportski oporavak za bodybuilding koji sadrže spojeve aminokiselina, treba imati na umu da ih treba uzimati na prazan želudac, jer postoji stalna konkurencija između aminokiselina za pravo da brže uđu u mozak.
L-triptofan treba uzeti u količini od 2 do 5 grama jedan sat prije spavanja.
5-hidroksitriptofan (5-HTP) - dodatak za proizvodnju melatonina
Utvrđeno je da se triptofan može pretvoriti u različite metabolite, što čini 5-HTP korisnijim za ubrzavanje proizvodnje melatonina i serotonina. Lijek treba uzeti u količini od 100 do 300 miligrama jedan sat prije spavanja.
Melatonin - suplement koji ubrzava sintezu melatonina
Već je spomenuto da 5-HTP pomaže ubrzanju sinteze melatonina. Međutim, to možda neće biti dovoljno za dobar san. Melatonin se može koristiti sam, ali kombinacija sa L-triptofanom i 5-HTP će dati znatno veći učinak. Utvrđeno je da se zahvaljujući melatoninu skraćuje vrijeme koje je potrebno osobi da zaspi, a sam san je mirniji.
Lijek treba uzeti sat vremena prije spavanja u količini od 5 do 10 miligrama.
Gama-aminobutirna kiselina (GABA): relaksacija mozga za bodibilding
Ova supstanca je glavni inhibitorni neurotransmiter za mozak. Zahvaljujući GABA, osoba se opušta i zaspi, a da bi to osigurala supstanca „isključuje“ sintezu svih stimulativnih hormona. Treba napomenuti da je serotonin inhibitor GABA, pa se iz tog razloga preporučuje gama-aminobutirna kiselina da se konzumira zajedno sa 5-HTP ili L-triptofanom. Također možete primijetiti sposobnost ove supstance da ubrza sintezu hormona rasta, povećavajući anaboličku pozadinu tokom spavanja. Trebali biste uzeti GABA 5 grama 60 minuta prije spavanja.
Korijen valerijane: Najbolji sportski adaptogen
Ovaj lijek je poznat velikom broju ljudi. Može pojačati efekte GABA na tijelo. Takođe treba napomenuti da valerijana poboljšava kvalitet sna, što je takođe važno za obnovu organizma. Kurs uzimanja leka treba da traje najmanje 2 ili 4 nedelje. Minimalna doza je 600 miligrama jedan sat prije spavanja.
ZMA - za normalizaciju sna i oporavak
Ovaj lijek se sa sigurnošću može nazvati jednim od najboljih za obnavljanje obrazaca spavanja. Sadrži vitamin B6, cink i magnezijum. Visoka efikasnost ZMA za obnavljanje organizma dokazana je na brojnim naučno istraživanje. Rašireno je mišljenje da lijek povećava nivo testosterona, ali ta činjenica nije dokazana. Najbolje je koristiti proizvod koji sadrži 450 miligrama magnezijuma, 30 miligrama cinka i 10,5 miligrama vitamina B6. Treba ga uzimati prije spavanja na prazan želudac.
Riblje ulje: dodatak za sveobuhvatan oporavak organizma
Prednosti ovog proizvoda su već spomenute velika količina riječi Lijek može imati pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem, što će zauzvrat brzo opskrbiti ćelije tkiva onim što im je potrebno hranljive materije. Također možete primijetiti sposobnost ribljeg ulja da smanji bolne senzacije nakon treninga i ubrzavaju oporavak organizma tokom spavanja. Trebali biste uzeti jedan do dva grama ribljeg ulja 60 minuta prije spavanja.
Vitamini D i C za rad mišića i oksidaciju masti
Odavno je dokazano da vitamin D pomaže u jačanju koštanog tkiva, međutim, također jača ukupni imunitet tijela i poboljšava performanse mišića. Ovo ukazuje na potrebu korištenja sportskog dodatka za oporavak u bodibildingu. Treba imati na umu da vitamin D pripada ovoj grupi vitamini rastvorljivi u mastima a njegova kombinacija sa ribljim uljem može povećati efikasnost upotrebe. Lijek treba uzimati uveče u količini od 1000 do 2000 IU.
Vitamin C pospješuje pretvaranje triptofana u serotonin i također pomaže da L-karnitin oksidira efikasnije masne ćelije. Takođe je veoma jak antioksidans koji štiti vaše mišiće od raspada. Važno je zapamtiti da uzimanje velikih doza vitamina C neće povećati efikasnost. To je zbog činjenice da što je veći sadržaj lijeka, to se lošije apsorbira. Vitamin se uzima u količini od 60 do 90 grama 60 minuta prije spavanja.
Evo najboljih dodataka za oporavak u bodibildingu koji mogu poboljšati kvalitet spavanja sportista. Ne treba ih zanemariti, jer se dobrobiti sna ne mogu potcijeniti. Samo hvala kompleksna primena intenzivnim treninzima, programom pravilne ishrane i dobar san. Sportisti mogu postići svoje ciljeve.
Vrste i značaj suplemenata za oporavak bodibildera su na zanimljiv i informativan način objašnjeni u ovom videu:
Rehan Jalali
San je jedan od ključnih faktora u bodibildingu. Preko 90% hormona rasta se oslobađa noću. Period od 24-48 sati (uključujući san) nakon napornog treninga je veoma važan. Upravo sada dolazi do popravke i izgradnje novih mišićnih vlakana (1). San je glavno vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu proteina i oslobađanje hormona.
Veoma je važno razumjeti fenomen sna – kako se hormoni ponašaju i kako vježba na njih utiče. Ali još je važnije shvatiti šta možete učiniti da poboljšate san i ubrzate proces oporavka.
Znate da trening otpora izgrađuje čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže vam da izgubite višak masti (2). U normalna osoba rast mišića javlja se samo kada sinteza proteina premašuje proteolizu, odnosno njegovu razgradnju. IN mišićne ćelije Mora postojati pozitivan balans dušika da bi bili u anaboličkom stanju. Trening sa utezima ubrzava proizvodnju proteina, ali bez toga pravilnu ishranu i uzimanje neophodnih dodataka ishrani, može dovesti vaše tijelo u kataboličko stanje (1).
Prisustvo aminokiselina je veoma važan faktor za sintezu proteina. Sa maksimalnom količinom aminokiselina, sinteza proteina je maksimalna (3). Budući da se aminokiseline koriste za popravku i obnovu mišićnih vlakana, tokom spavanja ima smisla dati svom tijelu sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja kako bi se spriječio razgradnju mišića i potaknula sinteza mišića. Zbog toga je sporo probavljive bjelančevine, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisno uzimati prije spavanja. Obezbeđuju stalan protok aminokiselina dok spavate, što je veoma važno za procese oporavka.
Cirkadijalni ritam također određuje brzinu kojom se hormoni oslobađaju u tijelu (4). Kao bodibilder, zainteresovani ste za maksimiziranje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 tokom spavanja. Trening otpora ima snažan učinak na to kada i kako se ovi hormoni oslobađaju.
Prva stvar koju treba da uradite je da spavate 8-10 sati tokom noći. Zašto? Čak i najmanji nedostatak može uticati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbanje i povećati razgradnju mišićnih vlakana, inhibirajući njihovu sintezu (5).
Dakle, šta nas tjera da spavamo više noću nego danju? Epifiza u mozgu oslobađa melatonin, koji se zatim pretvara u hormon serotonin, koji nas tjera da zaspimo. Tokom dana, oslobađa se manje melatonina nego noću.
Postoje četiri glavne faze sna, kao i peti, koji se zove REM spavanje. Najvažnije faze za bodibildera su faze tri i četiri, koje se nazivaju sporotalasni san. Ljudi koji su manje u ovim fazama obično se bude s većom bolom u mišićima. Zbog toga nap ne smanjuje ga. Tokom dana je teško ući u treću i četvrtu fazu sna.
Hormonski odgovor tokom spavanja kod ljudi koji vježbaju razlikuje se od onih koji vode sjedilački način života. Na primjer, studije su pokazale da je kod ljudi koji vježbaju oslobađanje hormona rasta niže u prvoj polovini sna, a veće u drugoj, za razliku od neaktivnih ljudi, kod kojih je suprotno (7). Obično je nivo testosterona nizak na početku spavanja i raste ujutru. Ista stvar se dešava i sa kortizolom. Opet, obuka može promijeniti ovu situaciju pružanjem visoki nivoi kortizol u prvoj polovini noći i njihovo smanjenje u drugoj. Zbog toga je veoma važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem specijaliteta dodataka ishrani, kao što je fosfatidilserin.
Tokom noći, nivo testosterona raste kod osoba koje vježbaju (8). Hormon rasta dolazi u igru tokom 3. i 4. faze spavanja, a nivoi kortizola se povećavaju tokom REM spavanja (9). Ovo nije baš dobro sa stanovišta izgradnje mišića. Ćelijska dioba (mitoza) u svim vlaknima, uključujući mišićna vlakna, povećava se ujutro, često se podudara sa fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta takođe igra ulogu.
Kao što možete pretpostaviti, nedostatak sna takođe negativno utiče na posao. imunološki sistem. Njegovo slabljenje počinje da se javlja nakon samo nekoliko dana djelimične deprivacije sna i mnogo ranije potpuno odsustvo spavati (10).
Prirodne tablete za spavanje
Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, koristite sljedeće lijekove.
Melatonin
To je prirodni hormon epifize. Neke studije pokazuju da se može poboljšati REM spavanje i stimulišu proizvodnju hormona rasta (što je interesantno za bodibildere) (11). Melatonin može poboljšati kvalitet sna, ali kod nekih ljudi izaziva intenzivne snove. Zato budite oprezni, za većinu ljudi dovoljna je doza od 2-5 mg prije spavanja.
Kava-kava
Ova biljka se koristi kao sedativ i relaksant i za liječenje anksioznosti. Njegovi aktivni sastojci, zvani kavalaktoni, djeluju kao blagi depresivi na centralni nervni sistem. Uzimanje 100 mg aktivnih kavalaktona prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna.
Valerijana
Ova biljka se takođe godinama koristi kao relaksant i sedativ. Naučnici ga smatraju slabim sredstvom za smirenje koje može ubrzati san. Što prije zaspite, prije ćete doći do faze 3 i 4. Dovoljna je doza od 200-500 mg standardiziranog ekstrakta (5 prema 1 za valerinsku kiselinu) prije spavanja.
L-teanin
Ovaj ekstrakt aminokiselina iz zelenog čaja ima snažno opuštajuće djelovanje. Uočeno je da stimulira alfa valove u mozgu, koji izazivaju opuštanje i otupljuju reakciju na stres. Neke studije ukazuju na povoljan učinak L-teanina na funkciju mozga. Doza: 250 mg prije spavanja.
