Vrijeme obroka utiče opšte stanje zdravlje, kao i održavanje figure. Časopis American Heart Association Circulation objavio je rezultate studije na Harvardu koja pokazuje da muškarci koji preskaču doručak imaju 27% povećan rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Pojedite sami doručak
Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka dovodi do grickanja, a ne zdrava ishrana tokom dana, kao i porast šećera u krvi, koji može izazvati razvoj dijabetesa, povećati krvni pritisak, podići nivo holesterola, a samim tim i dovesti do kardiovaskularne bolesti. Važno je šta jedete i kada jedete. Osnova kompletnog doručka su „dugi“ ugljeni hidrati, neke zdrave masti i proteini. Na primjer, meko kuhano jaje, salata od povrća i kruh od cjelovitog zrna. Ili nezaslađene zobene pahuljice sa orasima, bobicama i voćem.
Najbolje vrijeme za doručak je sat vremena nakon buđenja. Nije bitno da li ste noćna sova, ševa ili golubica - preporučljivo je uklopiti doručak u vremenski okvir od 6.00 do 10.00.
Jutarnja užina
Ovo je fakultativni obrok, a zavisi od toga kada i šta ste doručkovali. Ali ako je doručak bio rani, onda ne biste trebali postiti do ručka. “Važno je shvatiti da je našem tijelu potrebno 2 do 4 sata da probavi i apsorbira hranu”, kaže Jim White, glasnogovornik Akademije za ishranu i dijetetiku (SAD). Ako nakon ovog vremena imate užinu zdrava hrana, tada nećete imati skokove šećera u krvi, imaćete stabilan nivo energije i moći ćete da se kontrolišete za ručkom. White predlaže grickanje šake badema. Ostale opcije su prirodni jogurt, narezano povrće, jabuka sa maslacem od orašastih plodova i krekeri od celog zrna.
Ne odgađajte ručak
Studija iz 2016. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da rani ručak pomaže u održavanju zdrave težine. Ne bi trebalo da bude kasnije od 15.00 časova.
Ručak je tradicionalno najveći obrok u danu. Može uključivati ugljikohidrate iz izvora kao što su krompir (po mogućnosti pečeni), tjestenina (napravljena od cjelovite pšenice) i žitarice od cjelovitog zrna. Salata od povrća ili prilog od povrća je obavezan na vašem stolu! Izvor proteina - nemasno meso, perad, riba, plodovi mora, mahunarke ili tofu. Ne zaboravite da svakodnevno mijenjate izvore proteina. Meso nije preporučljivo jesti više od 3 puta sedmično, isto važi i za ribu i živinu. Ostavite 1-2 dana u sedmici bez mesa kako biste crijevima dali priliku da se odmore.
Ako želite da se počastite nečim slatkim, najbolje je da to učinite tokom dana, pa će desert najmanje naštetiti vašoj figuri.
Kao i kod doručka, užinu možete imati 2-4 sata nakon ručka.
Rana večera
Idealno vrijeme za večeru je 19.00. Na taj način ćete dati svojim crijevima priliku da noću obavljaju “rad čišćenja”. Večera ne mora biti teška. Supa od povrća, lagana jela od povrća i žitarica, salata, zeleni smutiji su odlični za večernji prijem hrana. Ako su vam potrebni životinjski proteini, bolje je kuhati ribu ili perad za večeru. Izbjegavajte jesti meso uveče, jer to može dovesti do problema sa varenjem i lošeg sna.
Nemojte se plašiti ugljenih hidrata uveče, čak i ako želite da smršate koji kilogram. Žitarice od cjelovitog zrna, hljeb i tjestenina neće naštetiti vašoj figuri jer sadrže vlakna. Ali običnu testeninu, beli hleb, krompir, lepinje iz prodavnice, slatkiše i kolačiće treba izbegavati u popodnevnim satima.
Bliže vreme spavanja jaka glad Možete sebi priuštiti čašu kefira ili jogurta bez šećera i aroma.
Ishrana prije i poslije sporta
U danima kada se aktivno bavite sportom, vaša ishrana se može neznatno promeniti. Otprilike sat vremena prije nastave, preporučljivo je dobiti energiju iz visokokvalitetnih ugljikohidrata - na primjer, žitarice od cjelovitog zrna s povrćem. Bliže treningu možete pojesti malo voća. U roku od sat vremena fizička aktivnost, posebno vezano za vežbe snage, održavajte snagu uz proteinsku užinu. To može biti proteinski šejk, svježi sir, prirodni jogurt sa orasima i bobicama, perad ili riba sa zelenom salatom, sendvič od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova.
Svi znamo da bi svaka odrasla osoba trebala imati tri puna obroka - i nekoliko užina. Ali vrlo često biramo pogrešno vrijeme za jelo. Ispostavilo se da u zavisnosti od toga šta jedemo u određeno vreme možemo se osećati bolje ili lošije, pospano ili energično, kvalitetno spavati ili loše spavati. Stručnjaci za ishranu spremni su da navedu odgovarajuća vremena za užinu, doručak, večeru i ručak.
Vrijeme užine - 5:00 - 6:00
Ako je vaš jutarnji trening spor do umjeren i traje manje od sat vremena, možete jednostavno preskočiti puni obrok za to vrijeme - i nakon toga imati obilan doručak. Međutim, ako planirate da vježbate intenzivno ili duže od sat vremena, razmislite o užini prije treninga. Tada bi trebalo da pijete matcha čaj – ovo ukusno i živopisno piće sadrži visok nivo kofeina, što istraživanja pokazuju da može pozitivno uticati na performanse treninga.
Vrijeme doručka - 7:00 - 9:00
Brojna istraživanja pokazuju da svaka odrasla osoba treba da unese najmanje dvadeset grama proteina po obroku. Ovo je neophodno kako bi se spriječio gubitak mišićna masa. Najčešće unosimo proteine u ručak i večeru, ali iz nekog razloga zaboravljamo na doručak. Za to vrijeme nutricionisti savjetuju da uključite namirnice poput svježeg sira, grčkog jogurta ili jaja, kao i biljne proteine poput pasulja ili tofua. Inače, naučnici kažu da će proteini pomoći da se dugo osjećate siti!
Vrijeme drugog doručka - 10:00 - 11:00
Svaki novi dan svakako započnite voćem i povrćem. Ovo će vam omogućiti da dobijete velika količina korisne supstance- vlakna, vitamine i minerale. Na primjer, jutro možete započeti s malo putera od jabuke i kikirikija ili napraviti smoothie od voća ili povrća. Salate od voća ili povrća su odlične za doručak. Bobičasto voće i voće možete dodati u kašu ili palačinke.
Vrijeme ručka - 12:00 - 14:00
Ručak je vrijeme za punjenje tijela energijom. Stoga je izuzetno važno da ovaj obrok bude što uravnoteženiji. Vrijeme ručka je vrijeme za proteine, integralne žitarice i veliku porciju povrća. Najjednostavnije jelo koje vam omogućava da dobijete sve odjednom je salata! Budući da voće i povrće sadrže jedinstvene mješavine hranjivih tvari, svakodnevno dodajte salate u svoj jelovnik kako biste poboljšali učinak imunološki sistem, sprečavaju nastanak niza bolesti.
Popodnevni čaj - 15:00 - 16:00
Stručnjaci kažu: nisu sve namirnice prikladne za podnevnu užinu. Obrok bi trebao biti zasitan u isto vrijeme kako bi se sačekalo do večere. Prema mišljenju nutricionista, najbolja opcija su datule. Birajte one koje sadrže razne sjemenke, orašaste plodove i slanutak. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da su urme odličan izvor rastvorljivih vlakana zvanih pektin, koji značajno snižavaju nivo holesterola, što je naučno potvrđeno još 2011. godine.
Usput, ako ne možete pronaći šipke, možete ih napraviti sami: prilično je jednostavno, jer takva poslastica ne zahtijeva pečenje!
Vrijeme večere - 18:00 - 19:00
Lako je to pogoditi u večernje vrijeme vašem tijelu nije potrebna ista količina energije kao ujutro i poslijepodne kada se spremate za posao, školu ili trening. Upravo iz tog razloga daju nutricionisti koristan savjetšto se tiče vaše večernje ishrane - jedite što više povrća, uz dodatak x porcija proteina bez masti: pasulj, piletina sa roštilja bez dodavanja ulja i riba su idealni za večeru. Ovaj meni će smanjiti broj kalorija dok vas zasićuje.
Ako preskočite ručak ili užinu, ne dozvolite da glad navede da se prejedate za večerom. Studija koju su sproveli istraživači sa Univerziteta Pensilvanija otkrila je da ispijanje šoljice supe kao užina može pomoći da jedete manje od glavnog obroka.
Vrijeme za desert - 19:00 - 20:00
Postoje ljudi kojima je izuzetno važno da svoje obroke završe slatkom notom. I mnogi ljudi više vole torte, kolače i druge ne baš zdrave delicije. Nutricionisti kažu: jedenje hrane poput voća mnogo je bolje za vaše tijelo. Sadrže veliku količinu vitamina i minerala, vlakana - vaše tijelo će vam svakako biti zahvalno!
Ako želite nešto slađe, uzmite voće, nasjeckajte ga lijepo i dodajte šlag! Ako niste posebno osjetljivi na kofein, koji se u velikim količinama nalazi u zrnu kakaa, voće s vremena na vrijeme možete zamijeniti malom porcijom tamne čokolade. Povremeno se možete počastiti nemasnim jogurtom od vanile - to će vam podići raspoloženje, pojesti nešto slatko - i napuniti tijelo potrebnim kalcijumom.
Vrijeme užine - 21:00 - 23:00
Nutricionisti napominju da ogroman broj ljudi širom svijeta pije alkohol u večernjim satima. To im navodno omogućava da se opuste i brzo zaspu. U stvari, kažu stručnjaci, alkohol koji se konzumira u ovo doba negativno utiče na kvalitet sna: umjesto da čvrsto zaspite, možete doživjeti nesanicu i nemiran noćni odmor. To znači da ćete se sledećeg dana osećati umorno i poželeti da odspavate.
Kako možete pripremiti svoje tijelo za kvalitetan san? Stručnjaci kažu da postoji niz zdravih grickalica koje su prirodni izvori hormona zvanog melatonin, koji je neophodan za dobar noćni odmor. Glavni proizvodi na ovoj listi su grožđe, orasi i pistacije. Uvijek ih držite pri ruci kako biste se dobro naspavali.
Osobine ishrane tokom smjenskog rada
Ljudi koji rade uveče i noću će se pitati: šta da rade, jer ne mogu da jedu u gore naznačenim satima - barem zato što su noću budni i osećaju glad, a ujutro ili popodne odspavaju pre spavanja. novi obrok radna smjena.
I stručnjaci imaju odgovor na ovo pitanje: ako vaš raspored ili radni raspored uključuje rad kasno navečer ili rano ujutro, onda bi vaši obroci trebali slijediti niz pravila.
Na primjer, preporučljivo je jesti bilo kakvu tešku hranu prije početka radne smjene - to je neophodno kako biste imali dovoljno energije za rad i ne biste doživjeli pospanost. Vrijedi jesti kako vaša radna smjena napreduje, kao i na kraju nje, kako biste pripremili mozak i tijelo za san. Ako vam je potrebna užina kasno navečer, potražite mješavinu cjelovitih žitarica, povrća, nemasnih proteina i zdravih masti. Orašaste plodove i avokado možete uključiti u svoju prehranu – idealni su za osvježenje u bilo koje doba dana.
Nemojte se prejedati prije spavanja – zbog toga će vam san biti površan i nemiran, nećete se moći pravilno odmoriti, što znači da ćete tokom rada osjećati umor i pospanost.
Da biste smanjili tjelesnu težinu, morate smanjiti unos hrane. Ali dijeta za mršavljenje definitivno ne znači izgladnjivanje. Jedna od najčešćih grešaka u tom pogledu je nepravilna raspodjela hrane tokom dana, što dovodi do osjećaja gladi i naknadnog prejedanja. Sat dijeta je stil ishrane u kojem jedete svaka 2 do 3 sata kako biste bili sigurni da ne ogladnete.
Pravilno kreiramo dijetu za mršavljenje
Svaki organizam je individualan. Svaka osoba je zadovoljna različitom shemom ishrane. Ali plan obroka po satu za mršavljenje zasniva se na principima uravnotežene prehrane. Zahvaljujući njima možete kreirati jelovnik koji se sastoji od optimalne količine svih potrebnih elemenata.
Borba protiv viška kilograma dijetom po satu je laka: samo jedite redovno. Klasičan savet je da jedete 5-6 puta dnevno sa pauzama ne dužim od 3 sata. Tijelo se navikava na redovnu potrošnju energije i ubrzava metabolizam. Ovo
Organizmu je potrebno oko mjesec dana da se navikne na novi režim mršavljenja. Ako ste ranije bili na dijeti, ovo vrijeme može biti duže.
- doručak - 20–25% dnevnog prihoda;
- užina - 10–15%;
- ručak - 30–35%;
- popodnevna užina - 10–15%;
- večera - 15–20%.
Stoga je najveći obrok u danu ručak. U drugoj polovini dana telu je potrebno dovoljno energije. Baš kao i doručak, večera bi trebala biti lakša, a grickalice treba da dopunjuju vaš raspored obroka za mršavljenje.
Raspored obroka za mršavljenje
Postoji mnogo menija koji nude određeni vidljivi efekat. Ali malo dijeta se može pratiti na duži rok; većina obrazaca ishrane je previše monotona. Stoga, umjesto stroge dijete, naučite principe zdrave prehrane i naučite kako odabrati pravu hranu.
Uravnotežena ishrana ima koristi za organizam. Uključuje izvore makroelemenata (ugljikohidrati, proteini, masti), mikroelemenata (vitamina, minerala). U svim proizvodima sadržanim u pravilnu ishranu prema satu za mršavljenje, ove supstance su optimalno predstavljene.
Dnevni meni uključuje 5-6 porcija (3 glavna jela, 2 međuobroka i/ili 2. večera). Dijeta za mršavljenje po satu podrazumijeva manje-više redovne obroke, što osigurava najefikasniji metabolizam. Jedite svaka 2-3 sata, čak i ako niste mnogo gladni.
Dijeta za mršavljenje - pravila i dnevna rutina
Jedenje po satu za mršavljenje je zdrava ishrana. Pridržavajte se sljedećih pravila:
- Izbalansirana, što raznovrsnija ishrana.
- Redovni obroci, 5-6 manjih porcija dnevno.
- Pije dovoljno tečnosti.
- Prisustvo vlakana u meniju.
- Ograničite hranu s visokim glikemijskim indeksom, jednostavne ugljikohidrate, slatkiše i slatke napitke.
- Ograničavanje količine zasićenih masne kiseline, masno meso, dimljeno meso, masni mliječni proizvodi.
Uravnotežena prehrana sadrži optimalnu količinu energije u odgovarajućem sastavu, obilje vrijednih makro- i mikroelemenata.
Dnevnica energetska vrijednost hrana za mršavljenje je 4000-6000 kJ (za održavanje tjelesne težine, ova brojka se povećava na 7000-9000 kJ dnevno). Ukupni dnevni energetski unos zavisi od potrošnje energije, koja značajno varira u zavisnosti od načina života svake osobe.
Plan obroka za mršavljenje ne mora biti nezgodan. Precizno propisana dijeta nije dugoročno održiva. Neodgovarajuća prehrana može usporiti metabolizam, što dovodi do suprotnog efekta. Previse brz gubitak težina obično rezultira yo-yo efektom.
Režim mršavljenja ne mora biti stresan. Ishrana treba da zadovolji opšte potrebe organizma, individualne preferencije i ukuse osobe. Ako ne možete izbjeći junk food, jednostavno smanjite količinu hrane, ali je nemojte potpuno eliminirati.
Prije nego počnete kreirati i planirati raspored obroka za mršavljenje, analizirajte svoju trenutnu prehranu. Drastična promjena sklonosti prema hrani zahtijevaju vrijeme. Novi meni treba što više odgovara navikama i ukusima. Osim gubitka kilograma, dijeta je put do zdrav imidžživota, a ne strogim ograničenjima. Hrana treba da bude prijatna.
Približna dijeta za nedelju dana
Dnevni raspored za mršavljenje i redovnost u ishrani su važni aspekti. Ali izbor nije ništa manje važan pravim proizvodima. Stoga u nastavku donosimo neka jela koja se preporučuju za konzumaciju u određeno doba dana, kao i namirnice koje je preporučljivo izbjegavati.
Prihod od kalorija ne bi trebao biti veći od potrošnje. Ovi brojevi se mogu izračunati pomoću online kalkulatora bazalnog metabolizma.
Sljedeći primjer predstavljen u grafikonu ishrane sata za mršavljenje trebao bi biti u potpunosti prilagođen individualnim potrebama. Nutricionista će vam pomoći da napravite precizniji jelovnik.
Doručak - 7:00
Jedenje zdravog doručka koji sadrži hranu s visokim postotkom proteina je jednostavna strategija za duži ostanak sit. Također jedite hranu od cjelovitog zrna koja podržava funkciju crijeva.
Jutarnja užina - 9:30
Prije ručka možete dopuniti prehranu bilo kojim voćem, kao što su jabuke, banane. Pogodan je i kefir.
Ručak - 12:30
Za ručak je preporučljivo jesti nemasne proteine (tofu, pileća ili ćureća prsa, ribu, nemasno goveđe meso, svinjsko meso), uz dodatak kvalitetnih masti (ulje avokada, maslinovo ulje), voće i povrće. Kvaliteta zdrave masti podstiču rastvaranje određenih vitamina (A, D, E, K) sadržanih u voću i povrću.
Popodnevna užina - 15:30
Kriška hleba od celog zrna sa kvalitetnom šunkom (95% mesa ili više), dopunjena povrćem (šargarepa, paprika, krastavci itd.) utažiće glad i dati energiju za ostatak dana.
Večera - 19:00
Zdrava večera uključuje ¼ proteina, ¼ integralnih žitarica, ½ povrća ili salatu. Takođe dodajte 1 kašičicu. zdrave masti.
| Doručak | ||
| Šta je | Šta ne jesti | |
| Bijeli grčki jogurt. | Bijeli hljeb. | |
| Kefir. | Lepinje. | |
| Klasični bijeli jogurt. | Ukusna peciva. | |
| Meso (losos, pileća prsa). | Slanina ili druga masna hrana. | |
| Ovsena kaša od poluobranog mleka, obogaćena šumskim voćem, orašastim plodovima (dodatak zdrave masti). | ||
| Večera | ||
| Šta je | Šta ne jesti | |
| Losos sa povrćem (npr. brokoli). | Pržena, masna hrana. | |
| Još jedno meso sa savršenim prilogom od povrća. | ||
| Salata od povrća sa piletinom. | ||
| Večera | ||
| Šta je | Šta ne jesti | |
| Piletina sa povrćem ili riba sa pirinčem i povrćem. | Puno voća. | |
| Teška hrana. | ||
Zdrava i pametna ishrana tokom vremena za mršavljenje zasniva se na činjenici postepenog gubitka težine. Previse brzo otpuštanje od višak kilograma dovodi do gubitka mišićne, koštane mase i vode. U ovom slučaju, masnoća ostaje. Stoga je preporučljivo da ne gubite više od 1 kg sedmično (u zavisnosti od vaše početne težine).
Jelovnik za zdravo mršavljenje
Meni za mršavljenje, vrijeme pravilne prehrane po satu treba odgovarati početnom stanju tijela. Preporučljivo je posjetiti konsultanta za ishranu radi mjerenja tjelesne masti. On će ponuditi odgovarajući način rada dana za mršavljenje, prilagođeno individualnim potrebama.
Primjer menija:
- Doručak: kruh sa avokadom, mandarina.
- Užina: borovnice, grčki jogurt.
- Ručak: supa od povrća sa raviolima, tost od paradajza i sira.
- Popodnevna užina: humus, krastavac.
- Večera: losos sa povrćem, vinaigrette sos.
Supa od povrća sa raviolima
Za 1 tbsp. l. maslinovo ulje propržiti luk i papriku narezane na kockice, 2 rendana čena belog luka. Nakon minut dodajte:
- nekoliko nasjeckanih paradajza;
- ¼ tsp. svježe mljeveni biber;
- 450 ml bujona;
- 150 ml vode;
- 1 tsp. sušeni bosiljak.
Zakuvati, dodati raviole (punjene po ukusu, oko 90 g). Nakon 3 minute dodajte tikvice narezane na kockice i kuhajte još 3 minute.
Tost sa sirom od paradajza
Ispecite komad bageta bez ulja. Na to stavite 2 kriške paradajza, pospite sa 1 kašikom. l. cheddar sir, biber. Pecite u rerni dok ne postanu hrskavi.
Vinaigrette sos (fil)
Pomiješajte 1,5 žlice. l. maslinovo ulje, limunov sok, javorov sirup. Posolite po ukusu.
Ako želite da smršate, onda znate da 80% uspjeha ovisi o zdravoj ishrani. Bez obzira na fizičku aktivnost, sa nezdravom, neredovnom ishranom neće biti rezultata.
Prilagodite svoju ishranu. Ali kako to učiniti? Kako komponovati ispravan raspored za jedan dan za mršavljenje? Postoje neka pravila za zdravu ishranu. Neće vam preporučiti određene komponente menija, ali njihovo praćenje će vam pomoći da smršate.
Jedite proteine
Mnogi stručnjaci za ishranu ističu važnost proteina. Treba ga uključiti u svaki obrok, bilo da je doručak, ručak, užina, večera. Proteini su osnova ishrane (ima ih u svim životinjskim proizvodima i mahunarkama).
Jedite redovno
Osnova za uspješan režim mršavljenja je redovna prehrana. Tijelo će se naviknuti na zakazane obroke, stabilizirati i neće skladištiti masnoće „za kasnije“. Jednostavno mu neće trebati. Zbog toga je preporučljivo jesti obroke u intervalima od 2-3 sata.
Mnogi ljudi misle da bi njihov posljednji obrok trebao biti najkasnije do 19:00 (ili ranije). Ali plan obroka za mršavljenje, koji je osnova ishrane po satu, podrazumeva da se poslednji obrok takođe konzumira 2-3 sata pre spavanja.
Jedite polako, u malim porcijama
Mršavljenje prekomjernim unosom hrane je nemoguće. Prejedanje je u suprotnosti sa zdravim gubitkom težine. Jedite polako - to će osigurati brzu sitost.
Rasporedom mršavljenja reguliše se ne samo vrijeme uzimanja hrane, već i njezina količina. Jedite male obroke. Kao i kod sporog jedenja, sitost će se osjetiti ranije i trajat će duže.
Iako dijeta sa satom ukazuje na određeno vrijeme za određeni obrok, kada kreirate dnevni režim za mršavljenje, imajte na umu jedno upozorenje.
Jedite obimne, teške obroke od jutra do ručka; popodnevna užina i večera treba da budu lakši. Ako naučite redovno jesti puni doručak, nećete biti skloni prejedanju ostatak vremena. Ovo će olakšati gubitak težine.
Preporučljivo je konsultovati se sa stručnjacima o pravilnom, uravnoteženom sastavu jela - određene namirnice nisu uvijek prikladne za određenu osobu.
zaključci
Pridržavanje režima mršavljenja znači pridržavanje rasporeda obroka.
Ne bi trebalo da preskačete obroke tokom dana. Ovo nije važno samo zbog dovoljne potrošnje proteina, vitamina i minerala. Redovni obroci, koji su osnova ishrane u smeru kazaljke na satu, neophodni su za pravilan metabolizam,
Ako se osjećaj gladi pojavi prije 3 sata, interval između obroka se može smanjiti na 2 sata.
Zadnji obrok pojedite 2-3 sata prije spavanja. Ne zaboravi na dovoljno režim pijenja- piti 2-3 litre tečnosti dnevno, zavisno od fizičke aktivnosti, spoljašnje temperature itd.
Bitan! Informativni članak! Prije upotrebe trebate se posavjetovati sa specijalistom.
Trebalo bi da bude 5-6 obroka dnevno. U principu, tu nema ništa novo, svi znaju kako se zovu: doručak, ručak, večera, popodnevna užina i večera. U dnevni jelovnik možete uključiti i takozvanu kasnu večeru, iako je ovo po svom značenju više večernja užina.
Ukupno ne biste trebali unositi više od preporučene količine kalorija dnevno, što se može izračunati pomoću našeg online kalkulatora. U tom slučaju ugljikohidrate treba jesti prije 15 sati, a proteine u bilo koje doba dana. Prvi obrok – doručak – treba da se desi u roku od sat vremena od buđenja, to će pomoći da se „pokrene“ organizam i biće ključ za dobro varenje tokom dana. Posljednji obrok (ne računajući kasnu večeru) je 3 sata prije spavanja, čaša kefira (kasna večera) može se popiti 1 sat prije spavanja.
Za idealan doručak, bolje je odabrati kašu: ona će vam dati energiju za cijeli sljedeći dan. Kaše imaju dobar balans proteina, masti i ugljikohidrata, te puno vitamina i minerala. Najčešća kaša je, naravno, ovsena kaša. Međutim, postoji mnogo drugih opcija: heljda, prosena riža i druge.
Iako je kaša dobra, jesti je samu svaki dan jednostavno će vam dosaditi, tako da svoj doručak možete bezbedno da diverzifikujete muslijima, jogurtom, kajganom, razne opcije omleti i tepsije. Ponekad možete sebi dozvoliti i neki desert za doručak, po mogućnosti u kombinaciji sa drugim jelima.
Ono što biste trebali izbjegavati za doručak je kafa. Da, bolje je suzdržati se od kafe, kao i od kupovnih kobasica i dimljenog mesa.
Ručak je obično brza užina između doručka i ručka. Ako su vreme i uslovi ograničeni - rad u kancelariji, strogo regulisan radni dan ili iz nekog drugog razloga, onda sa sobom treba da ponesete šaku orašastih plodova ili energetsku pločicu ili bananu.
Kada uslovi i vrijeme dozvole, drugom doručku možete pristupiti detaljnije: popiti kafu uz desert (ne preporučuje se svaki dan), pojedite salatu, tepsiju, komad mesa, pravi sendvič, komad ribe sa povrćem. Lista može biti beskonačna, jer u ovom vremenu ne postoje posebna ograničenja u unosu hrane, već samo zdrav razum.
Ručak je dobro vrijeme da obnovite svoje rezerve energije za drugu polovinu dana. Ovom obroku važno je pristupiti mudro, jer u popodnevnim satima treba birati jela sa smanjen sadržaj ugljikohidrati i masti.
I prva i druga jela, salate i predjela savršeni su za ručak. Možete kombinirati, ali samo ako konzumirate razumne male porcije. Kada se hranite zdravo, za ručak bi trebali odabrati jela koja nadopunjuju vašu večeru s niskim udjelom ugljikohidrata, niskokaloričnu kako biste dobili pravi balans proteina, masti i ugljikohidrata.
Popodnevna užina je druga užina dizajnirana za održavanje nivoa energije u tijelu. U poslijepodnevnim satima, trebali biste se fokusirati samo na proteine: pileća prsa, govedinu, gotovo svaku ribu i plodove mora. Korisno se može jesti i povrće bez škroba: patlidžani, krastavci, brokoli, grašak, spanać, paprika i drugo.
Tokom popodnevne užine možete jesti i svježi sir ili jaja.
Večera je vrijeme za podršku tijelu, ali ovdje je glavna stvar ne pretjerati. Večera mora biti bogata proteinima, hranjiva i, što je najvažnije, lagana. Odlična opcija Tu će biti supa sa niskim udjelom ugljikohidrata, svježi sir, pileća prsa, salate sa povrćem bez škroba.
Glavna jela se mogu jesti i za večeru, pod uslovom da imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata.
Drugi važna tačka— proteine i povrće treba konzumirati najmanje 3 sata prije spavanja, tako da večeru ne planirajte prekasno.
Kasna večera je potrebna samo ako između večere i spavanja prođe više od 3 sata, podržat će tijelo i spriječiti stres. Takav zalogaj treba da bude što lakši - možda nije čaša punomasni kefir, ili sto grama svježeg sira bez dodataka i zaslađivača.
Naravno, možete iskoristiti opciju “kasne večere” ako zaista želite nešto pojesti.
Trilion puta je rečeno: doručak je najvažniji obrok u danu. Tužno je, ali je istina. Zašto je tužno? Jer doručak nije deo naših navika, a ujutru je malo ko u stanju da u sebe nagura činiju ovsene kaše. Ali uzalud. Doručak je neophodan za nekoliko stvari:
započinje proces zdrava probava. Da biste izbegli osećaj težine u stomaku tokom dana, moraćete nešto da pojedete ujutru. Da bi vaš želudac i crijeva radili još bolje, popijte čašu vode odmah nakon buđenja. Doručak je važan i za one čiji život uključuje mršavljenje: da se ne biste prejedali tokom dana, morate dobro jesti ujutro;
Prvi obrok potiskuje hormon stresa kortizol i reguliše proizvodnju hormona sitosti leptina. Funkcioniše ovako: kada se probudite, svi hormoni počinju da se proizvode podjednako, uključujući kortizol. Ako ne jedete ujutro, ništa to ne može potisnuti, što znači da ćete biti depresivni, razdražljivi i imati pojačan osjećaj gladi tokom cijelog dana. Istovremeno, leptin djeluje aktivnije kada je kortizol povišen – tako da se jednostavno ne možete prejedati za doručkom;
odakle crpiš energiju za ceo dan ako ne iz hrane? Da biste izbjegli nesvjesticu tokom dana, morate biti dobro nahranjeni.
Kada dolazi najbolje vrijeme za ukusna kajgana? Naučnici su kreirali idealnu dnevnu rutinu u kojoj se budite u 6:45 ujutro, trčite u 7:00 i doručkujete u 7:15. Ako ujutro ne trčite i ne ustajete tako rano, zapamtite pravilo: najbolje vrijeme za doručak dolazi pola sata nakon buđenja. Ako ni vama ovo ne odgovara, koristite pravilo broj 2: imajte vremena za jelo u roku od dva sata nakon ustajanja, a za dijabetičare se taj period smanjuje na 1 sat. To će vam pomoći da spriječite probavne probleme i normalizirate razinu šećera u krvi.
Da biste održali svoje zdravlje i tijelo, tokom doručka unosite dovoljno proteina, vlakana, masti i ugljikohidrata kako biste generirali energiju. Nikakva glad ili gubitak energije neće vas zastrašiti ako doručkujete tostom od cjelovitih žitarica s maslacem od avokada i orašastih plodova.
Vaš jutarnji režim ishrane takođe može uključivati jaja, orašaste plodove, semenke, mahunarke, paradajz i papriku i voće sa niskim sadržajem šećera. Budite oprezni sa hranom bogatom šećerom: ne želite nagli skok insulina ujutru. Ugljikohidrati se moraju dosljedno razlagati, stoga preskočite žitarice iz trgovine, granolu i sokove – napravite sami.
Ako ujutru nemate apetita, moraćete da se naterate. Nemojte se gušiti velikim porcijama odjednom, počnite postepeno: jedite jaje danas, dva sutra, skuvajte prekosutra žitarice sa voćem, dva dana kasnije - porcija tosta. Postoje određeni razlozi zbog kojih vam se ujutro ne da jesti: pijete puno kafe, previše večerate ili kasno idete u krevet. Bilo koji od ovih faktora može uticati na vaš jutarnji apetit.
Očigledna stvar je: nakon što ste pojeli zdjelu kaše za doručak, teško da ćete nakon sat i po početi razmišljati o tome gdje je ručak. Ovo će vas spasiti ne samo od prejedanja, već i od dobijanja višak kilograma, jer čekajući ručak nećete pojesti sve što naiđete na putu.
Djetetu takođe treba objasniti da ne može bez doručka. Da, morat ćete ustati ujutro i pripremiti ga, čak i ako ste mogli odspavati dodatnih 20 minuta, ali briga o zdravlju djece trebala bi biti na prvom mjestu. To je sve posebno važno za djecu, jer tokom dana troše više energije nego odrasli, a u školi morate biti stalno aktivni i fokusirani. Ako vaš mališan odbija doručak, pokušajte da skuvate nešto zabavno - idealno je eksperimentisati sa kajganom i palačinkama različitih oblika, ukrasite začinskim biljem i napravite različite kompozicije od sendviča. Neće vam oduzeti mnogo vremena, a vaša beba će bolje jesti.
Jeste li na vrijeme za doručak? Recite nam u komentarima kako ste započeli dan!
Glavna fotografija: pexels.com
