Ljudi provode jednu trećinu svog života spavajući; to je važan proces u njihovom tijelu. Čovjek ne može ostati budan, ali noćni odmor ne donosi uvijek olakšanje. Kako pravilno spavati, da li je moguće uštedjeti vrijeme na tome i biti veseo i aktivan - ovo su najpopularnija pitanja za mnoge ljude.

Šta je spavanje

Jedan naučna definicija ne još. Grubi opis ovog fenomena zvuči ovako:

(lat. somnus) - prirodan fiziološko stanje, koju karakterizira smanjena reakcija na vanjski svijet.

Proučavanje ovog fenomena počelo je relativno nedavno - prije oko 50 godina. Prije toga, informacije o tome šta se događa s osobom u ovom stanju bile su prilično primitivne i apstraktne. Postojala su vjerovanja da nekome ide duša astralno putovanje, a svi snovi su utisci i odjeci takvih putovanja. I premda se nauka o spavanju - somnologija - razvija vrlo aktivno i brzo i naučila je mnogo više nego u cijelom postojanju čovječanstva, još uvijek postoji mnogo misterija u ovoj oblasti.

Pouzdano je poznato da se tokom zaborava javljaju sljedeće reakcije:

• spavač je u relativnom miru i opuštenosti;
• percepcija stvarnosti spavača je donekle ograničena, ali ne u potpunosti - neka osjetila i dalje rade;
• u mozgu se javljaju različite ciklične reakcije, koje se razlikuju od reakcija mozga tokom budnosti;
• dolazi do aktivne regeneracije ćelija u cijelom tijelu;
• informacije dobijene tokom aktivnosti su organizovane;
• neuroni miruju i energija se akumulira za stvaranje novih neuronskih veza;
• cirkulacija krvi se usporava, puls se smanjuje, postaje dubok i spor;
• Samo stomak aktivno radi, tempo rada ostalo unutrašnje organe pada, snižava se tjelesna temperatura.

Osoba provodi 7-8 sati dnevno u kraljevstvu Morpheusa. Ovo vrijeme je podijeljeno u nekoliko ciklusa, otprilike 4-5. Svaki ciklus se sastoji od spore i brze faze. Svaka faza je uzrokovana aktivnošću u jednom režnju mozga.
Spora faza se sastoji od tri faze:

• Faza I- pospanost, odmah nakon uspavljivanja, ne traje dugo, brzo nestaje zbog vanjskih podražaja, usporava se disanje, pokreti očiju, pojavljuju se apsurdne misli i halucinacije poput snova;
• Faza II- lagana, plitka, ova faza zauzima više od polovine ukupnog vremena spavanja, aktivnost svih mišića, disanje, temperatura se smanjuje, ali se osoba u ovoj fazi i dalje lako budi;
• Faza III- sporo dubok san ili delta faza: vrlo je teško probuditi osobu koja spava, svi procesi se usporavaju što je više moguće, moždani ritmovi su smanjeni na 2 GHz; u ovoj fazi mogu se javiti različiti poremećaji, kao rezultat toga se javlja mjesečarenje i pričanje u snu.

Nakon završetka treće faze počinje brza faza ili REM faza. Tokom ove faze, moždana aktivnost se povećava, očne jabučice počinju se brzo kretati, aktiviraju se svi procesi u tijelu, ali mišići, naprotiv, postaju sputani i izgledaju kao da su paralizirani. Ovaj period predstavlja najveći broj snova. Ali čak i tokom takve aktivnosti, buđenje osobe je i dalje problematično.

Da li ste znali? Muzička grupa R.E.M. nazvana po brza faza spavaj.

Nakon diplomiranja REM spavanje završava se jedan ciklus koji traje 90 minuta, a počinje novi ciklus sa prvom fazom spore faze. Najbolje je buditi se između ciklusa od 90 minuta. U tom slučaju osoba se osjeća vedro i odmorno i lako ustaje iz kreveta.
Proučavanje funkcije mozga i aktivnosti tijela u cjelini omogućilo je određivanje osnovne svrhe spavanja za ljude:

• odmor za mišiće i organe tijela;
• obnavljanje tjelesne energije;
• čišćenje organizma od toksina;
• pamćenje i formiranje dugotrajnog pamćenja;
• analiza opšte stanje tijelo i otklanjanje uočenih nedostataka;
• formiranje ćelija, uključujući ćelije.

Prednosti zdravog sna

Pozitivna svojstva sna to određuju koristi za ljudsko zdravlje:

• unapređenje zdravlja i zacjeljivanje rana, liječenje bolesti;
• potpuni odmor za cijelo tijelo;
• održavanje dobre figure - s nedostatkom sna pojavljuje se osjećaj gladi i višak kilograma počinje dobivati;
• održavanje normalne pažnje i koncentracije;
• prevencija depresije;
• otkrivanje kreativnih sposobnosti.

Ne spavanje: štetno za zdravlje

Čini se da čovjek dosta spava - trećinu svog života provede spavajući. Da li je moguće žrtvovati ovo vrijeme i potrošiti ga na učenje, zabavu ili posao? Istorija i istraživanja pokazuju da je ovo izuzetno štetno. Dovoljno je prisjetiti se da je uskraćivanje ove vrste odmora bila jedna od metoda mučenja, pa čak i pogubljenja.

Kod produžene budnosti uočavaju se sljedeće posljedice:

• poremećena apsorpcija glukoze i, kao posljedica toga, razvoj dijabetes melitusa;
• bol u mišićima;
• sljepoća za boje;
• oštećenje vida;
• depresija;
• psihoze, poremećaji pažnje i koncentracije;
• halucinacije;
• tremor udova;
• bol u glavi, grlu, mučnina.

Ispostavilo se da je odbijanje putovanja u Morpheus prilično opasna ideja i da je to nepoželjno činiti.

Raspored spavanja i buđenja

Svaka krajnost je štetna, a tajna uspeha biće u zlatnoj sredini - ispravan način rada odmor i budnost. I ovdje vam treba pravi pristup i neke pripreme.

U koliko sati ideš u krevet?

I drevni mistici i savremeni naučnici identifikovali su nekoliko vremenskih zona u kojima se preporučuje odlazak u krevet. Mogu se okarakterisati na sljedeći način: zaspati što je moguće bliže zalasku sunca. Odnosno, optimalno vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00. U tom periodu se odmara dio mozga koji je odgovoran za um i psihu. Dakle, oni koji idu na spavanje nakon 23.00 imaju poremećenu mentalnu aktivnost. Ako nastavite da budete budni nakon 23 sata, vaša vitalnost također počinje opadati.
U početku se negativne promjene neće primijetiti, ali će se vremenom akumulirati i osjetiti.

Bitan!Stoga je potrebno pridržavati se režima i ići na spavanje oko 22.00 sata. Ovo pravilo vrijedi i za djecu i za odrasle.

Zdrav san

Da biste pravilno i zdravo spavali, morate se pridržavati ovih pravila:

• uvek treba da ideš u krevet isto vrijeme- radnim danima i vikendom;
• dva sata prije spavanja ne treba jesti;
• nema potrebe za pićem alkohola ili drugih tonik napitaka, bolji su biljni - oni će vam pomoći da se opustite i smirite;
• Svjež zrak će vam pomoći da zaspite, najbolje je lagano prošetati ili izaći na balkon;
• potrebno je da očistite um od briga i misli, oživite se za noć: ne gledajte TV, već čitajte, pletite, radite mirnu aktivnost koja će smiriti i opustiti, npr. dobra je topla kupka opuštanje i priprema za odmor;
• prozračiti spavaću sobu;
• morate spavati u mraku ili sa prigušenim, prigušenim noćnim svjetlom;
• Nije preporučljivo gledati u telefon tokom ili prije spavanja - jako svjetlo ekrana će otjerati pospanost i dovesti tijelo u uzbuđeno stanje;
• morate udobno spavati, po mogućnosti s minimumom odjeće, bolje je pokriti se drugim ćebetom kako se ne biste smrzli;
• krevet treba da bude ravan, ne previše mekan, ali ni tvrd;
• Morate se probuditi polako, glatko; mirna muzika sa sve većom jačinom i postepeno povećanjem svjetla u prostoriji prikladni su kao budilnik.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da mirno i puno spavate.
Nema preciznih podataka o trajanju odmora, jer je nekima dovoljno 3-4 sata, a drugima 8 sati nije dovoljno. Istraživanje koje je sprovela američka Nacionalna fondacija za spavanje, nakon proučavanja više od 300 naučni radovi o spavanju, pokazalo je da norma varira u zavisnosti od starosti osobe, odnosno što je osoba mlađa, potrebno je više vremena.

Evo podjele vremena spavanja po starosnoj grupi:

class="table-bordered">

Ova dužina noćnog odmora će vam omogućiti da budete mirni, fokusirani i aktivni do kraja dana.

Koliko sati za spavanje u toku dana

Odavno je poznato da djeca mlađa od 6-10 godina trebaju spavati tokom dana. Ali da li odrasli trebaju spavati i koliko je to korisno za njih?

Da li ste znali? Winston Churchill je tvrdio da je tajna njegove produktivnosti cjelodnevni san. A u Japanu i Kini, dnevni odmor za radnike je norma u većini preduzeća.

Naučnici iz Francuske asocijacije za proučavanje sna, vršeći danonoćna mjerenja temperature, utvrdili su da noću temperatura čovjeka pada između 3 i 5 sati - to su takozvani "bikovi" i "vukovi" sati. : intervali kada posebno želite da spavate. Ali tokom dana, od 13 do 15 sati, zabilježena je slična slika - tjelesna temperatura se smanjila, iako ne toliko kao noću. Ovi podaci nam omogućavaju da zaključimo da je potrebno spavati dva puta dnevno.

Kratko uranjanje u kraljevstvo Morpheusa tokom dana omogućit će tijelu da se odmori i oslobodi nakupljene napetosti, poveća pažnju i poboljša reakciju; u to vrijeme se u krv oslobađaju hormoni radosti - endorfini i serotonin. Ljudi koji dozvoljavaju kratke pauze za spavanje tokom dana smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.

Tokom dana, potpuni odmor od jednog ili dva sata nije uvijek moguć, tako da morate spavati bez poniranja u duboku pozornicu. Odnosno, drijemanje u trajanju od dvadeset do trideset minuta će donijeti olakšanje i svježinu, dok će drijemanje duže od 40 minuta "dati" osjećaj težine u glavi i smanjenje reakcije.

Šta se dešava ako puno spavate

Previše spavati je jednako štetno kao i nedovoljno spavanje. Istraživanje naučnika sa Univerziteta Harvard sprovedeno od 1986. do 2000. godine pokazuje da se kod produženog sna (više od 9 sati) pojavljuju praktično ista odstupanja kao i kod nedostatka sna:

• pamćenje i koncentracija su oštećeni;
• smanjuje se produktivnost rada;
• povećava se rizik od razvoja pretilosti i dijabetesa;
• poremećena je cirkulacija krvi, posebno dotok krvi u mozak, što uzrokuje glavobolje;
• javlja se depresija.

Stanje pretjerane letargije i produženog sna se naziva hipersomnija, Ona je zvala razne povrede glavobolje, mentalni poremećaji, apneja. Često se javlja kod adolescenata ili kao rezultat uzimanja opojnih droga.

Stoga može poslužiti spavanje duže od 12 sati, otežano buđenje, letargija i drijemanje tokom dana. U tom slučaju je bolje posjetiti ljekara i pregledati se.

Kako manje spavati i dovoljno spavati

Koristeći znanje o fazama spavanja i praćenjem sna dojenčadi, starijih ljudi i nekih životinja u 20. stoljeću, razvijen je teorija polifaznog sna. Glavna ideja ove teorije je da se vrijeme odmora podijeli na dijelove u toku dana. Kao rezultat toga, poboljšava se kvalitet sna i smanjuje se njegovo trajanje. Do smanjenja dolazi zbog smanjenja broja i trajanja spore faze. Na kraju krajeva, glavni korisne karakteristike, uključujući i odmor, javljaju se samo u fazi REM spavanja, koja čini 20-25% ukupnog vremena odmora.

Postoji nekoliko opcija za polifazni san:

1. Dymaxion- 4 puta po 30 minuta svakih 6 sati = 2 sata.
2. Uberman- 6 puta po 20 minuta svaka 4 sata = 2 sata.
3. Everyman- 1 put noću (1,5–3 sata) i 3 puta u toku dana po 20 minuta = 2,5–4 sata.
4. Biphasic- 1 put noću (5 sati) i 1 put tokom dana (1,5 sati) = 6,5 sati.
5. Tesla- 1 put noću (2 sata) i 1 put tokom dana (20 minuta) = 2 sata i 20 minuta.

Prelazak na novi režim zahtijeva pažljivu pripremu:

• prvo se morate naviknuti na režim - zaspati i probuditi se u strogo određeno vrijeme;
• pri prilagođavanju počnite s dvofaznim snom - spavajte dva puta po tri do četiri sata;
• prelazak na polifazni odmor, koji se sastoji od 3-4 sata spavanja noću i nekoliko perioda odmora tokom dana.

Bitan! Treba da znate da se ovaj način spavanja ne preporučuje osobama sa srčanim problemima, poremećajima nervnog sistema ili adolescentima.

Jedan od problema ovakvog načina života je nemogućnost da živite u ritmu sa drugima oko sebe. Tako je Buckminster Fuller, jedan od prvih koji je odlučio da pređe na odmor u “Dymaxion” modu koji je kreirao, tri godine kasnije bio primoran da napusti ovu vrstu spavanja, zbog kontradiktornosti u dnevnom rasporedu sa svojim pratiocima. Stiv Pavlina, koji je odlučio da ponovi Fullerovo iskustvo, takođe je odbio da nastavi ovakav način života zbog nedostatka sinhronizacije sa spoljnim svetom.

Da li ste znali? Među pristašama polifaznog sna i prvim praktičarima su Leonardo da Vinči, koji je spavao po 15-20 minuta svaka 4 sata, kao i Salvador Dali, Petar Veliki, Gete. Svi su uspjeli da se odmore za vrlo kratko vrijeme. A jedna od varijanti polifaznog sna nazvana je po Nikoli Tesli. Smatra se da je Tesla odmarao u ovom režimu.

Jedan od ovih načina vam omogućava da se potpuno opustite u vrlo kratkom vremenskom periodu. I iako ova metoda nije temeljito ispitana od strane nauke, brojni eksperimenti i iskustvo pristalica polifaznog sna potvrđuju teoriju da možete malo spavati, a ostatak dana biti budan i aktivan.

Video: vježbanje polifaznog sna

Praksa polifaznog spavanja: recenzije

Da bih bio potpuno aktivan, spavam najmanje 8 puta, najbolje 9-10. Ako ne spavam dovoljno, jednostavno se onesvijestim ili vrlo rano uveče, ili mogu spavati jedan dan

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nedavno sam pročitao o tome kako možete povećati trajanje REM faze spavanja, o REM povratnom efektu. Sve je banalno jednostavno: morate se lišiti REM faze spavanja dan prije planirane vježbe. To je, na primjer, danas spavamo od 23 sata do 5-6 ujutro, prekidajući REM fazu. Sledećeg dana telo će pokušati da nadoknadi gubitke. I sama često moram rano da ustanem, a već sutradan sve ide dobro sa onim što je odloženo.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Za sebe sam odlučio da savladam Everyman mod, vidim ga kao najbolji, odnosno planiram da odspavam po 20 minuta nekoliko puta tokom dana, a noću koliko je potrebno. Za mene je najvažnije ne smanjiti vrijeme spavanja, već dovoljno sna i faze. Planiram da spavam u transportu. Kao što sam već rekao, najteže je naučiti brzo zaspati, dok sam razmišljajući o ovom problemu naišao na zanimljivu metodu Stevea Pavlina - kako zaspati za 30 sekundi. Važno je napomenuti da sam prije nego što sam ga pronašao odlučio probati nešto slično. Suština metode je da uvjerite svoje tijelo da je resurs spavanja ograničen, odnosno, ako sada, brzo, ne zaspim za nekoliko sekundi, već legnem i razmišljam o svakojakim glupostima, onda će ovaj put biti na štetu vremena za spavanje, i tako će uvijek biti. Samo ovaj trik će vam omogućiti da zaspite za nekoliko minuta. U toku dana treba da odspavate jednom ili nekoliko puta, maksimalno 20 minuta, mozda i 5. Ovo je da bi se pokazalo telu - "evo vam vreme da spavate, ako ne zaspite, necete" ne spavaj, i uvek će biti ovako.” Ovo je, naravno, također varijanta deprivacije sna, ali ne tako ozbiljna kao klasična tranzicija polifazni san. Zapravo, ništa se u dnevnoj rutini ne mijenja, samo trebate jasno ustati na budilicu, uvijek ograničavajući vrijeme spavanja na određeno vrijeme, ni više, ni manje, i drijemajte nekoliko puta dnevno po 5-20 minuta. Zaboravio sam i da napomenem, moraću da izbacim kofein (kafa, čaj), i to mi je problem, pa ću preći na i biljni čajevi. Pretpostavljam da možete zaboraviti na fazu tokom perioda treninga.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Spavanje je još uvijek misteriozan fenomen, ali čovjeku izuzetno potreban, jer je nemoguće živjeti bez sna. Pravilno organizovan, donosi olakšanje i relaksaciju, poboljšava zdravlje i stoga je važno da se za to pripremite. Sljedeći savjeti i preporuke omogućit će vam da mirno i puno spavate.

Prije svega, treba napomenuti da u svemu mora postojati ravnoteža, odnosno budnost mora biti uravnotežena sa dovoljno sna i obrnuto, kako bi se čovjek osjećao odmorno. Kada se ova ravnoteža poremeti, odmah se javljaju problemi različite prirode kao što su nesanica, visoka razdražljivost ili lijenost, kao i problemi koji su direktno povezani sa zdravljem. Na osnovu ovih činjenica, može se tvrditi da su i nedostatak sna i veoma dug san podjednako štetni za ljudsko tijelo.

Prednosti dugog sna

Dug san može biti od koristi u slučajevima koji zavise od fizičkog i moralnog stanja osobe. Na primjer, kada ste prezaposleni, teški svakodnevno fizička aktivnost i nedostatak mogućnosti da se dobro naspavamo. IN u ovom slučaju Nedostatak sna se nakuplja u organizmu, svi ljudski resursi su u određenom trenutku iscrpljeni i da bi se potpuno oporavio čovjek će trebati više vremena za odmor.

U slučajevima kada je osoba previše iscrpljena, san može trajati jedan dan. Bolesnoj osobi će trebati isto toliko vremena da povrati snagu.

Šteta dugog sna

Šteta dug san zasniva se na prekomjernom radu, u koji osoba uranja kada postoji višak hormona spavanja. Prekomjerno dugim snom tijelo počinje da se umara, a kao rezultat toga, ne vraća snagu, već je gubi. Dug san takođe uništava unutrašnji prolaz biološki sat, što znači da u određenoj mjeri restrukturira funkcionisanje organizma. Kao rezultat, povećava se nivo lijenosti i nevoljkosti da se nešto učini. Rezultat može biti ozbiljan prenapon i visokog rizika formiranje depresije.

Često dugo spavanje služi kao svjesni bijeg od problema, odnosno „Spavam, što znači da ništa ne vidim, ništa ne rješavam“. To je mnogima osnova za nastanak novih i jačanje starih kompleksa. Što se tiče fizičkog zdravlja, produženi san može dovesti do porasta migrene, stagnacije krvi u žilama, visok krvni pritisak, otok različitog stepena.

Zaključak

Šta je, zapravo, dug san, koliko dugo traje? Doktori kažu da je normalno trajanje sna i budnosti za određena osoba its. Ali postoji približna razlika po kojoj možete saznati da li osoba spava u granicama normale. Dakle, san se smatra dugim ako njegovo trajanje prelazi 10-14 sati ili više. Dakle, za osobu kojoj je potrebno samo 7-8 sati sna, 10-11 sati je već previše. Razlike su proizvoljne, ali pomažu u kretanju u proračunima vremena provedenog na spavanju.

Problem projekta:

Cilj projekta:

Projektni proizvod:

Skinuti:

Pregled:

Općinski obrazovne ustanove Buturlinovskaya prosjek

srednja škola br.1

Festival istraživanja i kreativni radovi studenti

"PORTFOLIO"

Informativni i istraživački projekat

Predmet: “Kako zdrav san utiče na ljudsku dugovječnost?”

Rukovodilac projekta: Iskra Olga Yurievna, nastavnica biologije.

1. Uvod. Zdrav san- ključ dugovečnosti. Cilj projekta.

2. Šta učiniti ako ne spavate dobro?

3. Zašto je nedostatak sna opasan?

1. Uvod. Cilj projekta.

Nedostatak zdravog sna dovodi do nepravilne obrade informacija u mozgu. Kada ne spavate dovoljno, vaš mozak počinje kategorizirati informacije koristeći bolje kontrolirane procese, što može dovesti do potencijalno razornih grešaka u brzoj i preciznoj obradi novih podataka.

Nedostatak sna sprječava mozak da brzo i ispravno klasifikuje informacije koje mogu biti kritične u situacijama spašavanja života za doktore, vatrogasce, vojnike i roditelje. Mnogi svakodnevni zadaci u našim životima zahtijevaju ispravnu kategorizaciju mozga, posebno za ljude zahtjevnih profesija.

Prirodno je da čovek spava zato što želi da spava, a ne zato što mu je vreme. I prirodno je da se probudi kada se naspava, a ne zato što mora. Ali način života radne osobe ne dopušta život po takvoj šemi. Zbog toga mnogi pate od nedostatka sna i poremećaja sna.

Problem projekta:

Za moje vršnjake tema zdravog sna je veoma aktuelna. Mnogi od njih su u stanju hroničnog „nedostatka sna“.Narušen kvalitet ili nedostatak kvantiteta sna dovodi do pospanosti tokom dana, oštećenja pamćenja, poteškoća s koncentracijom itd. Odnosno, dnevni fiziološki i mentalno stanje osobe, što dovodi do smanjenja njegovih performansi.

Cilj projekta:

Prikupite informacije o konceptima kao što su "zdrav san", "nesanica". Saznajte koji su faktori zdravog sna.

Projektni proizvod:

korisni savjeti za očuvanje zdravlja i produženje ljudske dugovječnosti.

Zdrav san.

Zdrav san je ključ zdravlja i uspjeha u karijeri, a njegov nedostatak je siguran garant smanjene radne sposobnosti i pojave raznih bolesti.

Dream - određeno fiziološko stanje, potreba za kojim se kod osobe javlja redovno. Ovo stanje karakterizira relativni nedostatak svijesti i aktivnosti skeletnih mišića.

Dream - Ovo je značajan i važan dio života svake osobe. Tokom sna, naše tijelo se mora psihički i fizički oporaviti, opskrbiti se snagom i energijom za novi radni dan.

Za zdrav san potrebno je 6-10 sati, a idealnim se smatra 8 sati sna. Svaka osoba ima individualnu potrebu za snom, te je potrebno odrediti optimalno vrijeme da se dovoljno naspavate i obezbijedite uslove za zdrav, pun san.

Znakovi zdravog sna:

osoba brzo i neprimjetno zaspi;

san je kontinuiran, nema noćnih buđenja;

trajanje sna nije prekratko;

san nije previše osjetljiv; dubina sna omogućava osobi da ne reagira na vanjske podražaje.

Stoga zdrav san je miran, dubok i neprekidan proces. Prirodno je da čovek spava zato što želi da spava, a ne zato što mu je vreme. I prirodno je da se probudi kada se dovoljno naspa, a ne zato što mora. Ali način života radne osobe ne dopušta život po takvoj šemi. Zbog toga mnogi pate od nedostatka sna i poremećaja sna.

Narušen kvalitet ili nedostatak kvantiteta sna dovodi do pospanosti tokom dana, oštećenja pamćenja, poteškoća s koncentracijom itd. Odnosno, svakodnevno se fiziološko i mentalno stanje osobe pogoršava, što dovodi do smanjenja njegovih performansi.

Šta učiniti ako ne spavate dobro?

Ako loše spavate, često se budite usred noći ili patite od nesanice, onda nemojte žuriti da odmah trčite po sedativ ili lijek.tretman nesanice i tablete za spavanje. Možda je sve u nepravilnoj pripremi za spavanje. Osvježavajući dubok san toliko je karakterističan za zdravu osobu da se ne bi isplatilo baviti ovom temom da zdravlje nije tolika rijetkost. Glavni faktori poremećaja spavanja su nervni i mentalni poremećaji.

Njihovo detaljno razmatranje tema je posebnog i vrlo solidnog rada, ali ovdje ćemo se fokusirati samo na osnovna pravila.

2. Preporučljivo je ići u krevet najkasnije 22-23 sata.Za normalan noćni san dovoljno je 5-6 sati. Najkorisnije vrijeme za spavanje je od jedanaest sati uveče do pet sati ujutru. U svakom slučaju, san mora pokriti vrijeme od dva sata ujutro do četiri sata ujutro. U ovom trenutku san je najjači; trebalo bi da pokušate da spavate najmanje jedan sat u to vreme. Spavanje tokom dana se ne preporučuje. Ako ste umorni tokom dana, trebalo bi da uradite Savasanu. Posebno je nepoželjno spavati prije zalaska sunca. Trajanje sna zavisi od toga šta jedete tokom dana: što manje jedete, manje vam je potrebno sna. Stogodišnjaci spavaju malo - ne više od 4-6 sati dnevno. Raspored rada u tri smjene je nepoželjan, posebno raspored gdje se smjena mijenja svake sedmice.

3. Preporučljivo je spavati sa glavom okrenutom prema sjeveru (ili istoku).Zahtjev za pravilnom orijentacijom tijela u prostoru povezan je sa potrebom harmonizacije elektromagnetnih polja. Upute za vožnju elektromagnetnih talasa Zemljina kora i čovek moraju da se poklope. Koristeći ovu metodu, akademik Helmholtz je čak liječio ljude.

4. Bolje je spavati na tvrdoj, ravnoj podlozi.Na mekim perjanicama tijelo neminovno opada, a to uzrokuje poremećaj u opskrbi krvlju kičmena moždina I raznih organa, koji su zaglavljeni. To također dovodi do uklještenja nervnih završetaka, što može negativno utjecati na bilo koji dio tijela. Ne bez razloga lekari preporučuju da onima koji su zadobili povredu kičme i obolelima od radikulitisa spavaju na potpuno tvrdom krevetu. Idealno bi bilo da krevet (barem ispod dušeka) bude od neobojenih i nelakiranih dasaka. Ali lijepo je i lako postaviti list šperploče na mrežu ili drugu podlogu. Na vrh možete staviti vatirano ćebe i ćebe ili čak i običan vatirani dušek u 1-2 sloja. Za zdrave ljude, bolje je bez jastuka ili se ograničiti na tanak i prilično gust jastuk. Održava ga u dobrom stanju cervikalna regija kičme, poboljšava cerebralnu cirkulaciju, promoviše normalizaciju intrakranijalnog pritiska, sprečava nastanak bora na licu i vratu. Međutim, pacijenti sa kardiovaskularnom insuficijencijom i bronhijalna astma Ne treba odustati od jastuka dok se osnovna bolest ne izliječi, a u periodima pogoršanja možete koristiti dva ili tri tvrda jastuka.

5. Preporučljivo je da spavate što goli.Kada je hladno, bolje je da se pokrijete dodatnim ćebetom.

6. Najgore je spavati na stomaku sve vreme. Najbolje je sa straneprevrtanje nekoliko puta u toku noći s jedne strane na drugu (prevrtanje se dešava automatski) kako ne bi došlo do preopterećenja bubrega i drugih organa. Možete spavati na leđima.

7. Noćni propuh je veoma štetan, dovodi do curenja nosa i prehlade.Najbolje je otvoriti prozor, ali dobro zatvoriti vrata. Ili otići otvoren prozor u susjednoj prostoriji i ne zatvarajte vrata. Ne morate se bojati pada temperature, glavna stvar je izbjegavanje propuha. U krajnjem slučaju, možete pravilno prozračiti spavaću sobu prije spavanja. Kako biste izbjegli prehladu, preporučuje se spavanje u čarapama.

8. Ljudski san je podijeljen na cikluse, od kojih se svaka sastoji od faza “brzog” i “sporog” sna različite dubine. Obično ciklusi traju od 60 do 90 minuta, i to je zabilježeno zdravi ljudi Ciklus se približava 60 minuta. Međutim, do jutra, posebno kod pretjerano dugog sna, ciklusi se znatno produžavaju. Istovremeno, naglo se povećava udio sna "brzih pokreta očiju", tokom kojeg sanjamo. Za potpuni odmor dovoljno je spavati 4 vaša biocikla. Ovako spavaju mnogi dugovječni ljudi. Međutim, normalno je spavati 6 biocikla. Veoma je važno ne prekidati san tokom biociklusa. Ako probudite osobu usred jednog od ovih intervala, osjećat će se nemirno i iscrpljeno. Stoga je bolje ustati ne prema budilici, već prema „unutrašnjem satu“. Ako postavite budilnik, onda procijenite da postoji cijeli broj ciklusa po spavanju. IN ekstremnim uslovima Možete spavati za dva biocikla. Ali za mnoge ovo sve izgleda kao nedostižan san. Neki ljudi spavaju 10-11 sati i ne mogu da ustanu, dok drugi, naprotiv, pate od nesanice.

9. Glavno pravilo za ljubitelje dugog sna: nemojte ležati u krevetu!Čim se osoba probudi (a to može biti rano ujutro), treba se nasmiješiti, protegnuti, baciti ćebe i ustati. I obično ljudi gledaju na satove: "Oh, tek je 5 sati!" i opet lezi. Ali dobrobiti takvog starenja su vrlo sumnjive. Ako počnete da ustajete u 4 ili 5 ujutru, imaćete dosta vremena za gimnastiku, vodene procedure, kućni poslovi. Istina, prvih 5-7 dana ujutro ili popodne poželećete da spavate, ali to nije prava potreba, već samo navika organizma. Onda će proći. Ali preporučljivo je relaksaciju (Shavasana) izvoditi nekoliko puta u toku dana.

10. Prije spavanja preporučuje se da se oslobodite stimulansa. nervni sistem iskustva proteklog dana.Učinite kontemplaciju, šavasanu, prilagodite se dobar san, dajući odmor i vraćanje snage cijelom tijelu. Poznat je mudri aforizam: „Smirena savest je najbolja tableta za spavanje. Da bi se ubrzalo samousavršavanje, osoba mora prije spavanja analizirati sve svoje misli, riječi i radnje koje su se desile tokom dana. Pogledajte koji su zakoni prekršeni itd. Samoanaliza se može izvoditi u bilo kojem položaju, ali je najbolje ležati na leđima sa ispruženim nogama i rukama okrenutim prema gore kako bi mišići cijelog tijela bili opušteni. U ovom položaju za vitalnu aktivnost mišića potrebna je minimalna količina energije, što znači da se ona više isporučuje za funkcioniranje mozga. Ako su vam noge jako umorne, bolje je ležati na leđima sa savijenim nogama i pritisnutim na grudi. Ova poza pomaže opuštanju vena nogu, olakšava cirkulaciju krvi i rad srca.

Koje su opasnosti od nedostatka sna?

Nedostatak zdravog sna dovodi do nepravilne obrade informacija u mozgu. Naučnici Univerzitet u Teksasu otkrili su da kada postoji nedostatak sna, mozak počinje kategorizirati informacije koristeći više kontrolirane procese, što može dovesti do potencijalno razornih grešaka u brzoj i preciznoj obradi novih podataka.

Istraživači su otkrili da nedostatak sna sprečava mozak da brzo i ispravno klasifikuje informacije koje mogu biti kritične u situacijama koje menjaju život lekarima, vatrogascima, vojnicima i roditeljima. Mnogi svakodnevni zadaci u našim životima zahtijevaju ispravnu kategorizaciju mozga, posebno za ljude zahtjevnih profesija.
Istraživanje je obuhvatilo 49 volontera u dobi od 19-20 godina. Mozak ljudi koji imaju poremećaje spavanja prelazi sa strategije obrade informacija na strategiju zasnovanu na pravilima. Neki problemi sa kategorizacijom informacija povezani su sa svjesnom, otvorenom obradom podataka od strane frontalnih sistema mozga, koji prvenstveno pate od nedostatka sna, kažu američki neurolozi.
Fiziolozi također vjeruju da razlike u kortikalni bijeloj tvari mozga predviđaju kognitivnu ranjivost na negativne posljedice nedostatak normalnog sna.
Sada o nesanici.

Najgori izlaz iz situacije je uzimanje tableta za spavanje.

Dale Carnegie nudi neka dobra pravila za borbu protiv nesanice:

1. Ako ne možeš da spavaš, ... ustani i radi ili čitaj dok ti se ne spava." Zaista, odlazak u krevet bez ikakve želje nema smisla. Ako je "došlo vrijeme", to ne znači da je tijelu potreban san. Kada je takva potreba Čini se, čovjek će zaspati čak i na marš koji izvodi limeni orkestar ispod prozora.Ima dosta kratkospavača koji ne legnu prije jedan ili dva ujutro, a već su na nogama do 6-7 ujutru. Zato se nemojte mučiti prevrtanjem na bok, bolje je ustati i baciti se na posao."

2. Zapamtite to niko nikada nije umro od nedostatka sna. Anksioznost zbog nesanice obično donosi više štete nego sama nesanica." Ljudi se često plaše da će malo spavati. U njihovim glavama je utisnut stereotip: "Treba vam 8 sati za spavanje." Ne mogu da spavaju, postaju nervozni, ali to samo pogoršava nesanicu. Ako ne spavate. ne želite da ustanete, možete ostati u krevetu, samo se morate pomiriti sa gubitkom sna, reći sebi: „U redu je. Samo ću leći, opustiti se, razmišljati o nečemu.”

3. Opustite svoje tijelo"Veoma je dobro opustiti se na podu prije spavanja, ali ne zadugo. Zatim legnite u krevet i "oslobodite se svojih misli."

4. Vježbajte. Umorni se toliko da ne možeš ostati budan." Fizičke vežbe dobro u bilo koje doba dana, samo intenzivni trening nije preporučljiv u zadnja 2-3 sata prije spavanja. Hodanje po svježi zrak. Nakon večere možete uzeti za pravilo da se obučete i izađete, hodajući brzim korakom

5-6-7 kilometara. Ništa manje vrijedni su postupci očvršćavanja koji normaliziraju rad nervnog sistema.

I dalje Nekoliko savjeta za one koji pate od nesanice. Nemojte spavati tokom dana! Čak i ako se osjećate jako pospano, bolje je prošetati, tada će uveče biti veća potreba za snom. Možete uzeti Shavasana, ublažiti umor, ali nemojte spavati 2-3 sata! Izbjegavajte kafu i druge stimulanse uveče. Nemojte jesti puno prije spavanja. Prva misao po buđenju treba da bude ispunjena radošću iščekivanja nadolazećeg dana. Na primjer, možete sebi reći frazu: "Život je lijep i nevjerojatan." Kada se probudite, nemojte dugo ležati u krevetu. Brzo ustajanje iz kreveta vam daje dugovječnost.

Prije ustajanja iz kreveta uradite vježbu buđenja.

Početni položaj: ležeći na leđima, noge zajedno, ruke uz tijelo, prsti stisnuti u šake. Vježba se sastoji iz tri dijela:

1) istegnite se istovremeno šakom i petom jedne strane tijela, na primjer, lijeve;

2) istezanje šakom i petom druge strane (desno);

3) istezanje sa obje ruke i noge zajedno. Izvedite vježbu tri do pet puta. Ova vježba sprječava radikulitis i lumbosakralne bolesti. Ako ne želite da ustanete, onda masirajte uši, tapkajte dlanovima po čelu, obrazima, grudima, butinama i ponovo ćete zaspati.

Zapamtite da trećinu svog života provodimo spavajući. Stoga je važno voditi računa o ovoj trećini našeg života i održavati njen prirodni prirodni ritam.

Savjeti za osiguravanje punog i zdravog sna (projektni proizvod).

Naslovi slajdova:

Zdrav san = ljudska dugovječnost Zdrav san = ljudska dugovječnost. Autor - Zheregel Yana Direktor - Iskra O.Yu. Opštinska obrazovna ustanova Buturlinovskaya srednja škola br. 1

Spavanje je prirodan i veoma važan proces za ljudski organizam. Spavanje je mali život ispunjen živopisnim snovima, blaženstvom i opuštanjem.

Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da se na kraju svakog dana mora odmarati ili spavati. Svakoj osobi je potreban san kao vazduh ili hrana. Ako se osoba ne pridržava rasporeda spavanja ili pati od nesanice, tada se njeno tijelo brže troši, a javljaju se i razna odstupanja koja dovode do bolesti. Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da se na kraju svakog dana mora odmarati ili spavati. Svakoj osobi je potreban san kao vazduh ili hrana. Ako se osoba ne pridržava rasporeda spavanja ili pati od nesanice, tada se njeno tijelo brže troši, a javljaju se i razna odstupanja koja dovode do bolesti.

Kako bi vaš san bio potpun, a tijelo duže ostalo mlado i zdravo, morate se pridržavati određenih pravila.

Održavajte raspored spavanja. Morate ustati i ići u krevet u isto vrijeme, bez obzira koliko spavate. Umjesto da spavate vikendom prije ručka, rasporedite ove sate radnim danima, a vikendom ustajte ujutro na isti način kao i radnim danima. Idite redovno u krevet u isto vrijeme. Već nakon mjesec i po dana imat ćete želju da spavate u vrijeme kada legnete u krevet prema rasporedu i probudićete se bez budilnika. Održavajte raspored spavanja. Morate ustati i ići u krevet u isto vrijeme, bez obzira koliko spavate. Umjesto da spavate vikendom prije ručka, rasporedite ove sate radnim danima, a vikendom ustajte ujutro na isti način kao i radnim danima. Idite redovno u krevet u isto vrijeme. Već nakon mjesec i po dana imat ćete želju da spavate u vrijeme kada legnete u krevet prema rasporedu i probudićete se bez budilnika.

Vaš san treba da bude neprekidan. Ako vam je san prekinut, osjećat ćete se neispavani tokom cijelog dana. Bolje je spavati 6 sati neprekidno nego 8 sati nemirno. Ne dozvolite sebi da ležite u krevetu nakon što se probudite. Nemojte prekomjerno spavati tokom dana, jer to može dovesti do nesanice. Vaš san treba da bude neprekidan. Ako vam je san prekinut, osjećat ćete se neispavani tokom cijelog dana. Bolje je spavati 6 sati neprekidno nego 8 sati nemirno. Ne dozvolite sebi da ležite u krevetu nakon što se probudite. Nemojte prekomjerno spavati tokom dana, jer to može dovesti do nesanice.

Stvorite ugodno okruženje u prostoriji u kojoj spavate. Udoban krevet i prijatan krevet haljina doprinijeti dobar san. Bolje je spavati u spavaćici prirodni materijal, a kada je hladno, bolje je da se pokrijete ćebetom. Uklonite iz sobe u kojoj spavate sve kućne potrepštine koje stvaraju buku. Stvorite ugodno okruženje u prostoriji u kojoj spavate. Udoban krevet i ugodna posteljina doprinose dobrom spavanju. Bolje je spavati u spavaćici od prirodnog materijala, a kada je hladno, bolje je pokriti se ćebetom. Uklonite iz sobe u kojoj spavate sve kućne potrepštine koje stvaraju buku.

Dobro se naspavaj!!! Zdravo spavajte!!!

Programiranje, projektovanje, uticaj i kontrola vaših snova mogu biti metoda pomoću koje možete da rešite stvarne probleme koristeći svoju podsvest.

Korišćenjem inkubacije snova za uticaj na njih može se formirati set vežbi za realizaciju lucidne snove ili bi to mogle biti vježbe za koje je cilj nezavisna odluka probleme. Metoda opisana u ovom članku odnosi se na pripremu za određeni san, a ne na kontrolu snova dok spavate. Za potonje, pogledajte wiki članak o lucidnom sanjanju. U ovom članku ćete naučiti kako programirati svoje snove kako bi vam pomogli da riješite svoje probleme i dobijete inspiraciju.

Koraci

Vjerujte u ovu metodu. Ako niste uvjereni da to može funkcionirati, onda ćete sebi otežati proces jer će se vaš um teško boriti, držeći vas budnim u sitne sate. Ako ste voljni dati šansu programiranju snova, to može biti neočekivan i inspirativan način da iskoristite snove za rješavanje problema.

Odaberite problem ili neriješenu situaciju koja vas zanima. Izbjegavajte gomilanje problema; to bi trebalo biti nešto specifično i hitno.

Prije nego odete u krevet, zamolite svoj um da mentalno poradi na problemu koji vas muči dok spavate. Ne zaboravite da ga zamolite da poradi na rješenju ili perspektivi situacije.

Odlučite koja metoda vam najviše odgovara. Ispod su dvije metode za "programiranje" i utjecaj na snove. Svaki od njih je podjednako efikasan, samo su dva različiti pristupi, a na vama je da odlučite koji je prikladniji, tako da ćete morati naučiti programirati i upravljati sadržajem svojih snova putem pokušaja i pogrešaka. Oba metoda imaju pristalice i protivnike.

Čišćenje uma od svih misli.

1. Uklonite sve misli o problemu iz svog uma. Andy Baggott smatra da nema smisla nastaviti razmišljati o istom problemu ako ćete rješenje prepustiti svojoj podsvijesti. Jedan od glavnih problema vaše budne svijesti je taj što najvjerovatnije nećete moći da prestanete da se koncentrišete na problem koji imate pri ruci, teško ćete zaspati, a rezultat će biti preumor. Umjesto toga, on preporučuje da ostavite po strani sve misli o problemu koji treba riješiti i da ga povjerite svojoj podsvijesti tokom spavanja:

   • Pročitajte svoju omiljenu knjigu.
   • Napišite pjesmu ili prozu. Ili napišite pismo prijatelju.
   • Razgovarajte s nekim o bilo čemu osim o problemu koji vas brine.
   • Provedite vrijeme sa svojim kućnim ljubimcima ili čitajte knjigu svom djetetu noću.
   • Pokušajte izbjegavati stimulanse kao što su TV, filmovi, video igrice, itd. jer riskirate da ih sanjate cijelu noć.
   • Podsjetite se da ako još uvijek niste uspjeli pronaći rješenje za problem, previše razmišljanje vam neće pomoći. Imajte vjere i vjerujte svojoj podsvijesti.

2. Pokušajte da spavate. Lezite i opustite se. Ostavite po strani sve suvišne misli o svojim problemima i pokušajte da zaspite.

Fokusirajte se na problem prije spavanja

Lezite, opustite se i fokusirajte se na problem koji želite riješiti ili na pronalaženje inspiracije koja vam je potrebna.

Zatvorite oči i zamislite ključne slike za svoj san. Ako to ne možete učiniti, ponovo pročitajte svoje programske bilješke (ako ste ih napravili), zamislite zvukove u pozadini slike, šta vidite i kakav je osjećaj.

Zaspite sa ovim slikama i zvukovima u glavi.

• Pokušajte da spavate na tihom mestu, izbegavajući sve ometanja.
• Ne zaboravite na male detalje, i oni su važni.
• Možda nećete moći utjecati na snove određeno vrijeme, ali nemojte odustati od pokušaja.
• Lezite u tami i tišini mnogo prije nego što odete na spavanje, u ovom trenutku u mislima ponovite san i polako odlebdite u daljinu.
• Jednostavan način da razlikujete san od stvarnosti je da nacrtate simbol na ruci prije spavanja. Dok zaspite, pomislite „Kad pogledam svoje ruke, shvatiću da sanjam“ ili nešto slično. Ako se probudite i shvatite da ne radi, pokušajte ponovo. Na kraju ćete u snu pomisliti: "Moja ruka!" I lucidno sanjanje mora početi.
• Pokušajte da postavite simbol na plafon ili blizu kreveta, na mjesto kojem možete lako pristupiti. Gledajte ga nekoliko minuta prije nego što zaspite i nakon što se probudite. Ovo će vam pomoći da bolje zapamtite svoje snove.
• Pustite da svira tiha muzika koja se odnosi na vaš san.
• Često ponovo čitajte svoj dnevnik snova.
• Ako se sećate svojih snova, to znači da su lucidni.