Tenisky z kategorie barefoot poskytují. Běh naboso: tipy a vybavení

Léto se blíží - je čas vyjádřit se ve sportu. Je běh naboso letní aktivitou? Během milionů let se naši předkové rozšířili po celé planetě a chodili po jejím povrchu bosí. Během těchto dlouhých let si naše nohy vytvořily spletitou síť nervů, srovnatelnou pouze s tou v našich rukou – tyto nervy umožňují člověku vycítit sebemenší odchylku od normy v povrchu, po kterém chodí. Naše nohy jsou schopny odolat jak šílenému teplu, tak extrémnímu chladu tím, že mění množství průtoku krve do našich chodidel.

Během posledních dvou tisíciletí jsme přerostli éru lovu a sběru a dokonce i zemědělství. Na takové schopnosti našich nohou se proto nezaslouženě zapomnělo – nyní místo nich máme pohodlné a snadno použitelné boty s podrážkou.

S oživením běhu a chůze jako sportovních aktivit se dnes důležitost zdraví nohou stává vážným problémem. V průměru se dnes běžci zraní 30–80 % času a toto číslo se nezměnilo od doby, kdy lidé začali nosit běžecké boty. Právě naopak: většina zranění souvisejících s běháním v západním světě není relevantní v regionech, kde se boty běžně nenosí, jako je Keňa nebo Etiopie.

V poslední době lidé po celém světě znovu objevili výhody běhu naboso. Dokonce i společnost Nike, jejíž tenisky způsobily revoluci v běhání zhruba před půl stoletím, začala vytvářet boty, které napodobují bosé chodidlo. Podešev těchto bot z velké části kopíruje tvar chodidla tak, aby chodidla fungovala tak, jak to příroda zamýšlela – bez dodatečného krytí, bez kontroly pohybu, bez dodatečného namáhání a s neustálým kontaktem se zemí.

Přestože je tento způsob běhání stále populárnější, začít běhat naboso může být docela obtížné: musíte zvážit pro a proti, nebezpečí i pozitiva. Čím více informací na internetu hledáte, tím jsou rozporuplnější. Fakta a anekdoty – je snadné se splést. Nyní pro vás tedy shromáždíme vše na jednom místě a zodpovíme všechny často kladené otázky.

1. Proč byste měli běhat bosí?

Běh naboso se rozšířil snad v posledních několika letech. Je to z velké části zásluha knihy Born to Run od Christophera Mac Dougalla, který zaznamenal svůj výzkum běhu bez zranění. Kniha zavede čtenáře na cestu Měděným kaňonem v Mexiku, domovem kmene Tarahumarů, jehož členové dokážou uběhnout neuvěřitelně dlouhé vzdálenosti bosi (nebo jen v sandálech).

Tato kniha inspirovala harvardského profesora Dana Liebermana, aby provedl studii a porovnal, jak běhají lidé, kteří jsou zvyklí na boty, a ti, kteří běhají naboso od dětství. Výzkum neukázal, zda je běh bez bot lepší nebo horší než běh v teniskách, ale ukázal měkčí jízdu a menší dopad.

Závěrem lze říci, že u mnoha lidí, kteří běhají naboso, je menší pravděpodobnost, že utrpí zranění v důsledku nárazů a opakovaného tlaku na podrážku. Dosud bylo provedeno několik cenných studií srovnávajících běh s botami a bez nich a doufáme, že neoficiální důkazy z komunity naboso budou dostupnější, až se výzkumu zapojí více lidí.

2. Nebolí to?

Pokud běháte nesprávně, tak ano, bolí to. Pokud to uděláte správně, může to trochu bolet, ale s praxí bolest zmizí. Důvodem je, že přechod na barefoot běh, i když běháte v barefoot botách, mění celkový způsob běhu. To znamená, že začnete namáhat svaly, které po mnoho let nepracovaly naplno. Vaše tělo bude přirozeně potřebovat čas, aby si na tyto změny zvyklo, a pokud to zanedbáte, proces adaptace bude ještě delší.

Je to zvláštní, ale kdo začne běhat naboso, nebolí ho chodidla, jak by se zdálo, ale lýtka a Achillovy šlachy.

Pokud běháte v botách, dopadnete jako první na podrážku paty. Podrážky náraz změkčí a teprve poté se tlak přenese na kolena a kyčle. Když přejdete na běh naboso, naučíte se dopadat na prsty a tělo využívá přirozené tlumiče nárazů: Achillovy šlachy a bérce. Tento přechod vyžaduje čas, a jakmile si na nový způsob běhu zvyknete, bude snadné to přehánět a potřebovat pár dní odpočinku, aby se vaše končetiny zotavily.

Na bosém běhání je skvělé, že je neodpouštějící. Bolest, kterou cítíte v celém těle, je způsob, jak vám říci, že děláte něco špatně. Nasloucháním své bolesti můžete změnit svůj běh – a postupem času budete schopni uběhnout delší vzdálenosti bez bolesti. Proto mnoho guru bosého běhání říká, že běh naboso by měl začínat na štěrku, ne na trávě. Čím větší bolest na začátku pociťujete, tím rychleji se naučíte zvykat a tím méně je pravděpodobné, že si zvyknete na jednoduché běžecké podmínky.

3. Jak přejít z běhání v botách na běh naboso?

Když začnete používat svaly, které jste předtím příliš nepoužívali, musíte je věnovat nějaký čas jejich napumpování. Je to stejné, jako kdybyste leželi mnoho let na gauči a pak se rozhodli hrát fotbal s přáteli. Pokud se přepracujete, jasně to pocítíte.

Nepohodlí v přechodném období můžete snížit tím, že využijete různé způsoby, jak své tělo připravit na přechod na běh naboso.

Zvedání nohou

Skvělým přípravným cvičením je zvedání nohou specifickým způsobem. Je to jednoduché: sundejte si boty a postavte se na rovnou plochu. Nyní zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni před sebe, poté ji položte na zem – jemně a začněte od špičky. Totéž opakujte s druhou nohou. Začněte pomalu a proveďte 50 opakování s každou nohou, celkem tedy 100. Když zvládnete 100 z těchto opakování s lehkostí, proveďte toto cvičení rychleji. Nejde o to udělat co nejvíc nebo co nejrychleji, ale soustředit se a dělat vše správně. Muž s videem vám pomůže.

Jedná se o jednoduché cvičení pro téměř všechny svaly zapojené do běhu naboso a pomáhá vašemu tělu rozvíjet svaly, které budete při běhu používat. Provedením tohoto cviku před tím, než začnete běhat, snížíte pravděpodobnost, že to při prvním běhu přeženete.

Protáhněte si Achillovy šlachy

Pokud vaše boty mají hlavně nerovnou podrážku, která se zvedá směrem k patě. Možná zjistíte, že vaše Achillovy šlachy se po letech nedostatečného používání ztratily z formy, takže když začnete více trénovat, můžete v nich pociťovat bolest nebo dokonce rozvinout zánět šlach, zánět šlachové tkáně. Abyste se vyhnuli bolesti a zánětu, je důležité protáhnout si Achillovy šlachy a lýtka několik dní nebo dokonce týdnů předtím, než začnete běhat naboso. Chcete-li to provést, musíte se postavit na špičky a udělat několik kroků vpřed, pak spustit paty, znovu se zvedat na špičky a několikrát se zvedat na špičky. Po týdnu takového cvičení budete mnohem lépe připraveni přejít na běh bez bot.

Zkuste se zapojit

Začněte svůj přechod na bosý běh několika procházkami bez bot, nebo po hlavním běhu uběhněte 200 metrů bez bot. Poté tuto vzdálenost pomalu zvětšujte. Začít pomalu a během několika týdnů si vzdálenost navýšit zabrání nepohodlí při běhu naboso a přechod bude snesitelnější.

4. Zhrubnou mi nohy?

Vaše podrážky také potřebují čas, aby se přizpůsobily kontaktu se zemí. Zpočátku se mohou objevit mozoly, ale ne proto, že kůže na chodidlech není dostatečně pevná, ale spíše proto, že ještě nejste v nejlepší kondici a nemáte dostatečně zvládnutou techniku ​​běhu naboso a tření mezi vašimi chodidly a zemí je příliš skvělý. Jak budete v běhu naboso více zdatní, toto tření se sníží a vaše nohy již nebudou muset být chráněny před kontaktem se zemí. Mozoly zmizí. Pokud uvidíte člověka běžet bosý, požádejte ho, aby ukázal podrážky. To, co uvidíte, vás překvapí: jeho chodidla budou absolutně bez otlaků a zranění, budou mít zdravou, svěží kůži, která se neustále obnovuje kontaktem se zemí.

5. A co špína, sklo, injekční stříkačky, kontaminace atd.?

Pokud existuje jedna věc, která většině lidí brání běhat naboso, je to strach ze šlápnutí na ostré předměty: sklo, jehly atd. V našich myslích jsou silnice posety spoustou různých předmětů, které jen čekají na příležitost kopat do našich podrážek . Ve skutečnosti je na silnicích mnohem méně skla, než byste čekali, často se jedná o sklo z oken auta, které vám nemůže ublížit. Jen sledujte svůj krok a naplánujte si trasu, abyste se vyhnuli nebezpečí – a máte hotovo.

Další výhodou běhu bez bot je, že pokud se vám stane, že šlápnete na něco ostrého, bude to tak lehký krok a vaše nohy budou tak pružné, že bolest bude minimální a kůže se pravděpodobně nepoškodí. Pamatujte, že naše podrážky jsou od přírody navrženy tak, aby se pohybovaly bez bot, a příroda je plná ostrých předmětů: trnů, kamenů, klacků – takže městský odpad by se neměl stát vážným problémem.

6. Je asfalt příliš tvrdý pro bosé nohy?

Běh v přírodě není vždy tak příjemný, jak byste čekali. Stezky mohou být velmi drsné a mohou na nich být roztroušeny různé druhy úlomků. A naopak: městské ulice jsou pohodlné silnice, kde můžete běžet rychleji, dokonce než v lese.

Vaše nohy jsou navrženy tak, aby se co nejvíce přizpůsobily všemu, dokonce i městu, pocity pod nohama jsou četné a rozmanité. Když začnete běhat naboso, všimnete si různých typů terénu, dokonce i ve městě: chodník, tráva, štěrk, hrubý asfalt, písek. Běh bez bot vás přiměje všimnout si této odrůdy, které jste si dříve nevšimli.

Když se naučíte používat přirozené tlumiče vašeho těla, zjistíte, že nejtvrdší a nejdrsnější povrchy lze snadno překonat. Když necháte boty doma, začnete své tělo využívat naplno – tak, jak to příroda zamýšlela.

7. Mám si koupit tyto rukavice na nohy?

Minimalistické nebo barefoot boty jsou stále oblíbenější. Stejně jako běžné boty jsou k dispozici v různých barvách, tvarech a stylech, takže je tu něco pro každý vkus.

Nejlepší způsob, jak vybrat boty, je nejprve běhat bez nich. Zkuste to a uvidíte, jak se vám to bude líbit. Možná se rozhodnete, že ty boty vůbec nepotřebujete, v takovém případě můžete utratit svých sto babek za něco jiného. Pokud si přesto chcete tyto boty koupit, pak alespoň pochopíte, jak se mají vaše nohy cítit.

Nejlepší minimalistické boty jsou ty, které přesně kopírují tvar chodidla. Mohou a nemusí mít prsty, ale nejdůležitější je extrémně tenká podrážka. Tyto boty jsou velmi lehké a měly by se nosit na bosých nohách. Důrazně doporučujeme vyzkoušet si je přímo v obchodě a ne objednávat online, protože velikost takových bot se může lišit od velikosti běžných tenisek a to i bez ponožek. Kromě toho bude také možné požádat o radu znalé prodejce.

8. Jak daleko můžete běžet naboso?

Jak daleko a rychle můžete běžet bez bot závisí na tom, jak moc a často cvičíte. Pro začátečníky bude schůdných jen dvě stě metrů, ale najdou se i zkušení barefoot běžci, kteří maraton bez problémů uběhnou naboso.

Výraz běh naboso už jste určitě slyšeli. Jedná se o tzv. přirozený běh naboso. Přesně tak běhali naši vzdálení předkové před tisíci lety, kdy tenisky neexistovaly. A běžely dobře! Pojďme zjistit, zda stojí za to jít (nebo spíše běžet) v jejich stopách

Výhody běhu naboso

Posílení imunitního systému a otužování. Pokud náhodou nastydnete na nohy, s největší pravděpodobností dostanete rýmu a mírnou horečku. Pravidelná hypotermie nohou však vytváří nové „vztahy“ mezi receptory: pocit chladu je chodidly vnímán jako signál ke zvýšení teploty, čímž se imunitní systém dostává do plné pohotovosti.

Zdraví kloubů. Při běhu naboso podvědomě velmi opatrně pokládáte nohu, došlapujete nejprve na pružnou část palce a poté na patu. To poskytuje odpružení, které si ani ty nejchladnější tenisky nedokážou představit, a namáhání všech kloubů je výrazně sníženo.

Zlepšení vašeho běhání. Bosý běh dobře rozvíjí jak chodidla, tak svaly bérce. Bosý běh a chůze jsou navíc nejlepším způsobem, jak rozvíjet propriocepci, tedy vnímání své pozice v prostoru přes receptory chodidel.

Moderní boty, zejména ty technologicky nejvyspělejší, které chrání chodidla, kupodivu proti této funkci fungují (prostě to berou na sebe). Mezitím v každém z nás existují systémy stabilizace a antipronace s tlumením nárazů, které mohou a měly by být vyvinuty - a začínají u nohou.

Přirozená relaxace a akupresura. Na chodidle je asi 100 tisíc (!) nervových zakončení. Při běhu naboso jsou tyto body neustále stimulovány, což má pozitivní vliv na nervový systém.

Je také dokázáno, že běh naboso způsobuje spoustu příjemných pocitů spojených s instinkty. Člověk cítí měkkost trávy, kulatost sluncem rozpálených oblázků a měkkost písku, soustředí se na tyto detaily a je odveden od každodenních problémů.

Nevýhody běhu naboso

Nebezpečí zranění. Lidské chodidlo je tak křehké, že se i ti nejtalentovanější chirurgové bojí zasahovat do jeho anatomie. Proto je potřeba být při běhu naboso co nejopatrnější.

A pokud vaše hmotnost překračuje normu, je lepší zapomenout na běh naboso úplně: protože i přes bezpečnější techniku ​​přistání budou klouby a tenké jemné kosti chodidla stále vystaveny příliš silné nárazové zátěži.

Zdravotní omezení. Pokud jste si nedávno zlomili kosti na nohou (to se týká i malíčku), je pro vás běh naboso přísně kontraindikován. A také pokud máte cukrovku, křečové žíly nebo jakékoli jiné onemocnění, které ovlivňuje krevní oběh v nohou a chodidlech. Ve všech těchto případech může kvůli běhání naboso dojít k narušení spojení mezi nervovým systémem a nervovými zakončeními nohou a k těm stávajícím si přivodíte další potíže.

Nedostatek podmínek pro trénink. Po většinu roku je v Rusku chodit naboso po ulicích možné jen v záchvatu šílenství. A ve fitness klubech a arénách nejsou bosí běžci také zvlášť vítáni (v některých tréninkových zařízeních je běh naboso zakázán, což je výslovně uvedeno v pravidlech).

Jak běhat naboso

Nezačínejte běháním. Nejprve si osvojte techniku ​​chůze naboso – abyste své nohy připravili na neobvyklé pocity a zátěž. Venkovské stezky jsou pro tyto účely ideální: procházejte se po nich normálním tempem každý den 30 minut po dobu dvou týdnů. Pak začněte lehce běhat.

Krátce běhejte. Stačí 5 až 15 minut 2-3x týdně.

Běžte rovně. Správná forma je zvláště důležitá při běhu naboso: přistávat byste měli hladce, abyste nepřetěžovali svaly, klouby a šlachy.

Tělo musí přitom udržovat jasně svislou polohu a chodidla se pod tělem zřetelně dotýkají země – jinak se nelze vyhnout zranění kolen.

Nebojte se asfaltu. Jakmile si zvyknete na běhání naboso, bude vám jedno, jestli máte pod nohama písek nebo asfalt. Jde hlavně o to, aby se vám pod nohama nenacházelo rozbité sklo nebo jiné nebezpečné předměty.

A tady vám řeknu o botách, které používám na běhání v různých podmínkách.

Vlastnosti minimalistických běžeckých bot

Pokoušet se osvojit si přirozené běžecké techniky v tradičních tlumených běžeckých botách se silným podpatkem je pro většinu lidí jako učit se rozpoznávat věci hmatem v boxerských rukavicích. Pro aktivaci obrovského množství receptorů v chodidlech, které budou posílat ty správné signály do mozku, je potřeba běhat naboso nebo v barefoot teniskách, které umožňují simulovat běh bez bot, ale zároveň chrání pokožku chodidla. od poškození.

Podle mě ideální minimalistické tenisky mají:

• tenká a pružná podešev, která umožňuje cítit každou nerovnost terénu a neomezuje pohyb nohy
• žádný rozdíl (pokles) mezi patou a špičkou - 0 mm, nebo minimální rozdíl - do 4 mm
• lehká váha
• široká špička, aby se vaše prsty cítily volně a neodpočívaly

Nošení minimalistických bot má také svá specifika. Běžné tenisky by se měly měnit každých 500-800 km, protože... jejich vlastnosti tlumení nárazů se zhoršují, což může vést ke zranění. Barefoot tenisky mají stejně malé nebo žádné odpružení, takže jejich životnost je omezena opotřebením podrážky. Při jeho obrušování se zhoršuje přilnavost k povrchu. Navíc, vzhledem k tomu, že podrážka je tenká, lze ji nosit až do velmi skutečných dírek.

Počet najetých kilometrů, který vede ke znatelnému opotřebení bot, závisí v každém konkrétním případě na vlastnostech techniky, povrchu a hmotnosti běžce. Mám pár minimalistů s průměrem najeto aspoň 1500 km, pak se zhoršuje přilnavost a v podrážce se tvoří díra.

Domácí výhoda barefoot tenisek - snadnost péče po nich. Peru v pračce 30 minut na 30 stupňů bez dalších triků, nevytahuji ani tkaničky. Minimalisty jsou tenké a velmi rychle schnou: zpravidla jsou suché do jednoho dne.

Pro dívky Zmíním ještě jeden bod související s přirozenou technikou běhu. Pro někoho to může být plus, ale pro někoho to může být plus v „holých“ botách. Tato technika velmi zatěžuje lýtkové svaly. Zpočátku mohou bolet, pak se přizpůsobí (pokud vše děláte postupně a nezraníte se), zpevní a...zvětší se. Alespoň moje zkušenost to potvrzuje: +1,5 cm v prvních 3 měsících po přechodu na novou techniku, dalších +0,5 cm v objemech maratonu.

Přirozená technika běhu – způsob, jak zvětšit lýtkové svaly

A o botách, které teď používám. Snažím se mít v oběhu několik párů a neustále je střídat - podle pověstí to podle výzkumů pomáhá snižovat zranění.

Merrell Pace Glove a Pace Glove 2

Aktualizovaný model je nyní v prodeji - .

Oblíbený model s kódovým označením „Czechs“. Sedí mi tak dobře, že už jsem opotřebovala 5 párů a pokaždé si koupím další. Jedná se o minimalistické boty hardcore formátu - velmi lehké, s tenkou (4 mm) a flexibilní podrážkou, pod kterou ucítíte každý kamínek. Naprostý pocit z běhu naboso, padnou jako ponožky a na nohou je absolutně necítíte.

Váha tenisky je 133 g, rozdíl mezi špičkou a patou je 0 mm (nulový drop).

Nahoře je tenká, ale docela odolná síťovina. Ani v létě a v tropickém podnebí v nich není horko a pohodlí.

Na chůzi a jako hlavní botu při cestování používám rukavice Merrell Pace Glove, které už mají za sebou. Jsou pohodlné na hodně chůzi a vzhled je docela civilní a elegantní - hodí se ke každodennímu oblečení.

mínusy: Okamžitě zmoknou, stačí spadnout do mělké louže. V teplé sezóně to nezpůsobuje nepříjemnosti - voda do nich rychle proudí, ale stejně rychle vytéká. Ale v chladném počasí je to nepříjemné a chladné. Na zimu se absolutně nehodí - jsou moc tenké a mokré.

Rukavice na tempo 2 mírně odlišné od prvního modelu: tvar se trochu změnil, sedí na noze trochu jinak, pata není ve tvaru obvyklé gumičky a horní okraj je těsnější. Podrážka zůstala nezměněna - je velmi povedená. Celkově jsou stále dobré a pohodlné. Běžel jsem v tomto modelu.

Merrell Ascend Glove je minimalistická trailová bota. Od tradičních barefoot je odlišuje horší a přilnavější podrážka Vibram, která je také tlustší (10,5 mm), měkčí a hustší.

Rozdíl mezi patou a špičkou je 0 mm, hmotnost 226 g.

Tento model jsem bral jako přechodnou zimní variantu, pro běh na ušlapaném sněhu, ale ne na mokré hluboké závěje. Vršek je taky docela hustý a teplý, v -7 se běželo pohodlně. Vlhnou, ale ne tak rychle jako rukavice Pace. Mimochodem, tento model je k dispozici také s goretexem - pokud je pro vás najednou méně vlhkosti kritické (pro tento případ mám jiné tenisky).

Pro opravdové minimalisty jsou trochu měkké a málo pružné, ale na zimu a trailový běh jsou dobré.

Následovník tohoto modelu, ale v silničním formátu - .

Mám starý model Minimus Zero Road, který už má za sebou. Nový minimus vypadá vyspělejší a chladnější, bylo zajímavé ho vyzkoušet.

Jedná se o klasické minimalisty - lehké (139g) a s nulovým dropem. Na můj vkus jsou však ve srovnání s rukavicemi Merrell Pace jejich podrážky příliš tlusté (tloušťka 12 mm), což má za následek menší odezvu a pružnost.

nedostatky: Evidentně ušetřili na tkaničkách, jsou k ničemu a rádi se rozepnou. Specifická nevýhoda všech tenisek New Balance, která se týká pouze běžců se zvlášť citlivou pokožkou na chodidlech: na vzdálenostech delších než půlmaraton se na chodidlech tvoří oděrky. Do poloviny včetně - normální, žádné nepohodlí.

Jsou to zimní trailové tenisky, které mám s kódovým označením „vodotěsné“. Neobvyklý vzhled 110w je dán tím, že jsou dvouvrstvé. Vnitřní vrstva je běžná látková teniska, vnější vrstva je něco jako návlek na boty, který poskytuje podmíněnou hydroizolaci.

Podrážka je docela přilnavá a dobře drží na sněhu a blátě. Ale zároveň je tuhý a není pružný. Tloušťka také není úplně minimalistická - od 14 mm pod špičkou do 18 mm pod patou, rozdíl 4 mm. Hmotnost 255 g.

Díky tomu však tenisky dobře plní jednu ze svých hlavních funkcí – udržují vaše nohy v suchu a pohodlí.

Podmínkou je samozřejmě nepromokavost modelu - přece jen se nejedná o gumáky. Pokud budete stát v hluboké louži a stát 5 minut nebo hodinu a půl běhat mokrými závějemi, vaše nohy budou mokré. Obecně ale platí, že New Balance 110w vlhne znatelně pomaleji než běžné tenisky – což je potřeba ve sněhu, plískanicích a rozbředlém sněhu, což je v našich klimatických podmínkách běžnější.

O nevýhodách. Už jsem zmínil tvrdost. Tato vlastnost je typická i pro vnitřní část podrážky: stejně jako v jiných modelech NB v nich nemohu uběhnout více než 21-25 km, protože... Kůže na chodidlech se třepe.

Další zvláštní věc: návleky na boty jsou úzké, a když je upnete až nahoru (jak byste měli, aby se dovnitř nedostal sníh), tak je na kotníky velký tlak. Zip tedy musíte zapnout ne nadoraz, což snižuje funkčnost boty při běhu v hlubokém sněhu.

Saucony typ A5

Jediný neminimalistický pár v mém sneaker parku. Saucony Type A5 je však také nejlehčí (147 g) a s relativně malým rozdílem mezi špičkou a patou (4 mm). Jedná se o klasické maratonské boty - lehké soutěžní boty pro běžce se silným chodidlem. Pro minimalistického maniaka jsou to měkké tenisky se znatelným odpružením - tloušťka podrážky u paty je celých 15,5 mm.

Saucony Typ A5 používám pro zpestření - nejčastěji na dlouhé tréninky, občas na závody. Dobře sedí na noze, cítí se pohodlně, žádné tření nebo nepohodlí na dlouhé vzdálenosti.

Všiml jsem si, že když se unaví, technologie se v nich rozpadá víc než u rigidních minimalistů, kteří nedovolují svobody. Začínají nepřesné šplouchání do chodidla a je slyšet dupání (v „českých botách“ je běh téměř neslyšný, plíživý). Ale mám pocit, že nohy jsou v nich méně zatížené.

mínusy: I přes tenkou síťku je mi v nich v létě trochu horko. Často se setkávám se stížnostmi, že svršky tenisek Saucony nejsou odolné – rychle se trhají a opotřebovávají. Moje Type A5 jsou zatím v pořádku.

Jak pokračuji v experimentování s botami (například je zajímavé vyzkoušet Vivobarefoot, Inov-8, nový NB Minimus a dokonce i Vibram Fivefingers s němými prsty), zveřejním nové recenze.

Chcete dostávat aktualizace blogu e-mailem? .

Speciální běžecké boty se objevily poměrně nedávno - na konci 20. století. Předtím lidé trénovali bez pohodlných tenisek nebo hlubokých znalostí pronace a supinace. V polovině 20. století vytvořili bosí běžci na oficiálních maratonech nové světové rekordy. Proč je bosý běh pro moderní běžce přínosem? Kdo jsou barefooters a co jsou barefoot boty? Pojďme na to společně přijít. Historici se domnívají, že ve starověkém Řecku běhali sportovci bosi. Tato praxe pokračuje dodnes v Keni a v severním Mexiku mezi kmeny.
Zájem o přirozený běh se vrátil až v polovině dvacátého století. Na olympijských hrách v Římě v roce 1960 zaběhl etiopský běžec maraton za 2:15:16. Celou vzdálenost zdolal bos, a tak spolu se zlatou medailí získal i titul rekordmana.
Britský běžec Bruce Tulloch se v 60. letech zúčastnil mnoha závodů naboso a na mistrovství Evropy v roce 1962 získal zlatou medaili na 5000 metrů. V 70. letech minulého století byl Shivnath Singh, jeden z největších indických běžců na dlouhé tratě, známý tím, že vždy běhal bos se stuhou na noze.
Rick Ruber, známý jako Barefoot Rick, běhá bez bot od roku 2003. Uběhl téměř 17 000 mil naboso: více než 50 maratonů, dva ultramaratony na 40 mil.
V USA byl v listopadu 2009 založen Barefoot Runners Society jako národní klub. Přesně o rok později organizace oznámila 1345 členů. Do roku 2017 počet účastníků počítal přibližně 7 000 lidí.
Na počátku 21. století se začal prosazovat zejména bosý běh. Organizátoři New York City Marathon 2010 zaznamenali nárůst počtu bosých běžců účastnících se závodu. Nárůst popularity byl pozorován po vydání knihy Christophera McDougalla Born to Run v roce 2009.
Dnes bosí– lidé, kteří se snaží co nejvíce chodit naboso, existují po celém světě, dokonce i v Rusku. Věří, že bez bot je svět vnímán ostřeji a jasněji. International Barefoot Running Day (IBRD) je každoroční událost, která od roku 2010 sdružuje stovky sportovců a příznivců přirozeného běhu po celém světě. Závody bez bot se konají v USA, Kanadě, Austrálii, Brazílii, Německu, Francii, Velké Británii, Slovensku, Slovinsku, Gruzii a Švédsku.

Výhody běhu naboso

Správné a přirozené umístění chodidla snižuje riziko fyzických zranění a onemocnění kloubů při běhu. Mnoho rekreačních běžců je zvyklých běhat v měkkých botách a nepociťují zátěž kloubů, když se jejich paty dotýkají země. A jak můžete cítit rozdíl, když nevíte, jak běhat jinak? Pocity z běhu naboso vás nutí podvědomě velmi opatrně pokládat chodidlo, při každém kroku došlapovat nejprve na pružnou část palce a poté na patu. To zajišťuje měkké tlumení nárazů, což výrazně snižuje zatížení všech kloubů těla.
Stimulace reflexních bodů na chodidlech. Podpora imunity. Celá kůže na chodidle je poseta nervovými zakončeními, která jsou určitým způsobem spojena s receptory a nervovými zakončeními. Pokud například člověk zažije jednorázové podchlazení nohou, pak se lokální imunita v nosohltanu sníží a existuje vysoké riziko nachlazení.
Pravidelná expozice vytváří nové „vztahy“ mezi receptory a pocit chladu vnímaný chodidly způsobuje, že tělo lokálně zvyšuje teplotu a posiluje imunitní systém. Například Porfiry Ivanov, známý na území bývalého SSSR, stoupenec své vlastní myšlenky nesmrtelnosti, chodil bosý ve sněhu a měl vynikající zdraví.
Psychická pohoda, úleva od stresu.Člověk cítí měkkost trávy, kulatost oblázků, měkkost písku při běhu naboso, zaměřuje se na tyto detaily a odvádí pozornost od každodenních problémů.
Přirozenou techniku ​​běhu můžete rozvíjet nejen naboso. V současnosti jsou stále populárnější barefoot boty – boty s velmi tenkou podrážkou a bez tlumení. Minimalistické boty, které poskytují stejný účinek jako běh naboso, chrání vaše nohy před vnějšími poškozeními.
Všichni běžci by měli čas od času zvážit běh na krátké vzdálenosti naboso, už jen kvůli zhodnocení své techniky běhu. Nedoporučuje se však hned přejít na přirozený běh na dlouhé tratě. Musíte se poradit s trenérem nebo lékařem. Také mezi vyznavače přirozeného běhu patří 10% pravidlo. Pokud je například vaše obvyklá vzdálenost 5 km, měli byste začít s 500 m v barefoot obuvi a vzdálenost prodlužovat maximálně o 10 % týdně.

Výběr místa pro běh

Nejlepší volbou by byly stezky zřídka navštěvované lidmi a zvířaty, dobře upravené pláže nebo vlastní letní chata, jejíž bezpečnost jste si jisti.
Důležité také je, po jakém povrchu člověk chodí a běhá. Zcela nevhodný je asfalt, dlaždice a kámen, které připravují bosý běh o všechny jeho výhody.
Pozitivní vliv na tělo může mít i chůze naboso, pokud se provádí pravidelně a na bezpečném místě.
Aby se prospěch nezměnil ve škodu, musíte si před zahájením cvičení pečlivě vybrat místo pro běh. Nezapomeňte na povětrnostní podmínky, aby se běhání naboso nezměnilo v podchlazení. Foto: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com. Vytvořili jsme kanál Telegram pro rychlé zasílání novinek:

Regály našich prodejen jsou plné různých bot. Boty na podpatku, módní oxfordky, speciální tenisky na běhání a hraní specifického sportu. Výrobci nám říkají, že používají ty nejlepší materiály, dělají vložky maximálně fyziologické a vkládají podpěry nártu, které chrání naši páteř.

V roce 2009 se v tomto segmentu trhu objevila novinka, která okamžitě upoutala pozornost mnoha sportovců a známých osobností. Minimalistické boty je nový prostředek k ochraně našeho pohybového aparátu při fyzické aktivitě.

Tohoto trendu se okamžitě chopilo mnoho výrobců a jejich užitečné i nepříliš užitečné vlastnosti se začaly zkoumat na mnoha vědeckých odděleních (včetně Univerzity Brighama Younga). Co je na barefoot botách zvláštního? Jsou opravdu tak užitečné, jak říkají jejich tvůrci?

Co jsou barefoot boty?

Bosé boty- to je ta, která má velmi tenkou podrážku, ale postrádá rám nebo jakékoli tlumení nárazů. Nošení barefoot obuvi je podobné chůzi naboso.

Trochu historie

Naši vzdálení předkové se na Zemi pohybovali výhradně bosí. Lidský mozek přijímá více než 70 % informací o pohybu z nervů chodidla. Impulz v nich vzniká až při dotyku bosé nohy na povrch. Díky tomu se naše tělo přizpůsobuje prostředí. Naše chodidla jsou navržena tak, aby dopad chodidla na zem byl změkčen. To je možné díky struktuře prstů a polštářků, struktuře kotníků a přítomnosti Achillovy šlachy. Při přirozené chůzi naboso člověk nikdy nepoloží celou váhu na patu. Chráníme tak náš pohybový aparát před četnými úrazy, ale i chronickými onemocněními dolních končetin.

Před několika staletími, když se lidé začali usazovat ve velkých městech a po jejich cestách začaly jezdit vozíky se zvířaty, se objevily boty. Byl vytvořen pro dobrý účel - předcházet poranění nohou na tvrdé zemi, kamenech a udržovat čistotu v domácnostech. Boty samozřejmě nevytvořily moderní lidskou nohu, ale jakmile se objevily v našich životech, výrazně změnily způsob, jakým chodíme. Podívejte se například na lidi, kteří slouží v armádě dlouhou dobu a jakou mají chůzi. K přirozenému má daleko. Nyní naše noha netlumí nárazy a pata nás nutí přenášet váhu těla na patu. Přirozeně přestává fungovat přírodou zamýšlený mechanismus správné chůze. To má vliv především na zdraví běžců.

Kvůli takovým problémům vznikl poměrně mladý koncept speciální sportovní obuvi, který si rychle našel své příznivce a rozšířil se do celého světa. Od poloviny 60. let 20. století v Americe začala společnost Blue Ribbon Sports dovážet z Japonska nové tenisky, vytvořené speciálně pro běh. Díky tomu začal ve světě růst zájem o sportovní obuv. Sportovci po celém světě už nechtěli sportovat v běžných botách. Mladá firma se rychle zorientovala a podle toho změnila vektor své produkce. Od roku 1978 ji známe pod názvem Nike.

Navzdory tomu, že v dnešní době existuje obrovská škála speciálních běžeckých bot, mnoho profesionálů stále věří, že barefoot zůstává nejužitečnějším a nejpřirozenějším způsobem. Běhat naboso po moderních silnicích však není možné. To je důvod, proč přišla na trh minimalistická obuv.

Poprvé jsme o tomto vynálezu slyšeli z knihy Christophera McDougla Born to Run, která se na pulty knihkupectví dostala v roce 2009. V něm popsal úžasné vlastnosti minimalistických bot. Kdo jako první vynalezl efektní boty, které novinářku uchvátily? Byl to Vibram FiveFingers, který představil první koncepty již v roce 2005. Uznání nepřišlo hned, ale díky McDougle’s článku jim věnovali pozornost nejen sportovci, ale i přední světoví vědci.

Tato myšlenka získala skutečnou popularitu po článku v časopise Nature, publikovaném v roce 2010. Popsal výzkum harvardských vědců. Podrobně studovali techniku ​​bosého běhu, takže si všimli, že speciální běžecká obuv, která se začala používat v 70. letech, vedla ke zvýšení počtu chronických patologií u sportovců až o 80 %, což souvisí s charakteristikou nárazové zatížení. Tyto údaje zveřejnily i další známé publikace jako The New York Times, World Runner a The Wall Street Journal. V roce 2014 vydal časopis Physician and Sports Medicine publikaci, která porovnávala 96 různých vědeckých studií o minimalistických botách, které rovněž potvrdily příznivé vlastnosti vynálezu.

Nyní se mnoho firem snaží vyrábět minimalistické modely, které by se hodily nejen na sport, ale i na běžné procházky, relaxaci a procházky kolem domu.

jaký to má přínos?

Jaké jsou tedy výhody barefoot bot? Proč vědci po celém světě tento koncept tolik chválí? Výhodou minimalistických bot je, že nám umožňují umístit nohy přirozeně, jako bychom chodili naboso, tedy aniž bychom veškerou váhu přenášeli na patu. Stačí si sundat boty a pak chodit naboso po rovném povrchu. Všimnete si, že položíte nohu na střed chodidla nebo na palec. To je při běžné obuvi naprosto nemožné. Ale chodit naboso v moderním městě není možné. Kromě špíny na vás čeká rozbité sklo, kamínky, nedopalky, žvýkačky a další nebezpečné a nepříjemné odpadky. Díky tomu se staly tak oblíbené speciálně navržené minimalistické boty. Kromě jednoduché ochrany před vedlejšími produkty civilizace umožňuje jeho konstrukce:

1. Procházejte se dlouhou dobu nebo sportujte bez nepohodlí.
2. Použijte více než 20 lýtkových svalů.
3. Udržujte chodidla a prsty v přirozené poloze.
4. Přeneste dopad při běhu z kostí a kloubů na měkké tkáně (šlachy).
5. Zabraňte rychlé únavě nohou.
6. Snižte riziko zranění.
7. Zvyšte odpudivý impuls a tím zvyšte výkonnost při běhu.
8. Zlepšuje krevní oběh v dolních končetinách, což zabraňuje rozvoji křečových žil a snižuje riziko krevních sraženin.
9. Zlepšete své držení těla.
10. Zlepšete svou chůzi.
11. Zlepšete ekonomiku běhu a maximální spotřebu kyslíku.
12. Snižte zátěž kolena, bérce a také zabraňte rozvoji tzv. „běžeckého kolena“ (zánět chrupavčité složky kolena v důsledku jeho neustálého traumatu při běhu).

Minimalistické boty se tak hodí nejen na běhání, ale i do běžného života.

Existují nějaké nevýhody?

Kde jsou pozitivní recenze, tam budou vždy nespokojení kritici. Někteří vědci tvrdí, že nošení takové obuvi má škodlivý vliv na stav nohy, protože ji deformuje. Přesvědčivé důkazy o tomto konceptu však dosud nebyly zveřejněny.

Postupně si zvykáme

Je možné zajít do obchodu, koupit si zajímavý moderní vynález a jako naši předkové začít správně chodit? Odpověď je ne. Dlouhé nošení klasické obuvi výrazně mění stav našich dolních končetin. Svaly a šlachy ochabují a náš mozek je zvyklý na úplně jiné, automatické pohyby chodidla i celého těla. Na světě zůstalo jen velmi málo lidí, kteří zpočátku pokládají nohy od špičky k patě a jsou na tento druh běhu zvyklí. Obvykle se jedná o obyvatele afrických zemí, kteří od dětství běhají naboso.

Abyste do svého života vnesli tento prvek zdravého životního stylu, budete potřebovat trochu času a dodržovat řadu pravidel:

• začněte běhat naboso kousek po kousku;
• měli byste začít běháním po měkkém terénu, pláži, trávě;
• 10% pravidlo. Pokud obvykle běháte 8-10 km v klasických botách, pak v barefoot botách uběhněte 800-1000 m. Vzdálenost musíte navyšovat o 10 % týdně;
• Začínající sportovec, který právě zvládá minimalistické boty, by měl zpočátku přistávat nejen na špičce a střední polovině chodidla, ale i na patě. Běh pouze po špičkách přetěžuje šlachu.

Stojí za zmínku, že jako každá fyzická aktivita bude běh v barefoot botách zpočátku způsobovat nepohodlí až bolest po tréninku. Tento typ fyzické aktivity využívá svaly, o kterých jste si nikdy nemysleli, že je máte, čímž naplno využíváte lýtka a Achillovu šlachu. Je třeba si uvědomit, že proces závislosti nějakou dobu trvá. Přechod na běh v barefoot obuvi obvykle trvá asi 2-3 měsíce. Pokus o urychlení procesu zvykání může vést k vážnému zranění.

Technika běhu v minimalistických botách

Profesionální sportovci a trenéři upozorňují na nutnost dodržovat řadu pravidel při běhání v minimalistických botách. Jen takové běhání lze považovat za zdravé a užitečné. Mezi tato pravidla patří:

• Přistaňte s širokým přednožím pod těžištěm, ne před ním. Poté jednoduše spusťte celé chodidlo. Dotek paty by měl být lehký a krátký.
• Nohy by měly být vždy mírně pokrčené. Kotník by měl být v přirozeném úhlu a špička by neměla být natažená. Dodržování tohoto pravidla vám umožní správně dopadnout na přední polovinu chodidla.
• Pohyb nohou by měl připomínat otáčení pedálů při jízdě na kole.
• Běh by měl být tichý a snadný.
• Při běhu naboso je nutné dbát na stav rukou (ruce jsou uvolněné, lokty pokrčené do pravého úhlu).
• Ramena by měla být spuštěna a uvolněna.
• Ujistěte se, že věnujte pozornost svému držení těla, protože záda by měla být rovná a břišní svaly poněkud napjaté.
• Při pohybu by paže neměly křížit střed hrudníku (střední čáru).
• Pohled směřuje dopředu, ne dolů.
• Tělo by mělo být nakloněno dopředu. Čím větší zrychlení, tím více nakloníte tělo dopředu.
• Kroky by měly být kratší, ale rychlost pohybu by měla být větší. Při běhání v minimalistických botách byste měli udělat zhruba 180 kroků za minutu.

Udržování techniky běhu v barefoot obuvi je jedním z nejdůležitějších prvků, které budete potřebovat ke zlepšení zdraví svého těla.

Jaké typy barefoot bot existují?

Když se rozhodnete koupit barefoot boty, budete stát před problémem výběru. V současné době existuje v tomto segmentu trhu mnoho modelů od různých výrobců.

Vyplatí se rozlišovat barefoot boty a minimalistické boty. Barefoot boty jsou modely s tenkou podrážkou. Chrání pokožku pouze před nečistotami a prachem, ale absolutně netlumí nárazy. Zde je pata v úrovni špičky, což umožňuje zcela napodobit chůzi naboso. Barefoot boty mohou být vyrobeny s jedním oddělením pro prsty nebo být podobné rukavicím, to znamená, že každý prst má svůj vlastní oddíl. Minimalistické boty mají stále podrážku. Je tlustší než barefoot boty, ale výrazně menší než klasické tenisky. Pata je zde mírně zvýšená (obvykle o 4-10 mm).

Stojí za zmínku, že při výběru tohoto typu obuvi je třeba věnovat pozornost velikosti. Hodnoty jednotlivých výrobců se mohou mírně lišit. Obecná doporučení pro výběr jsou pořídit si tento model o 0,5-1 velikost větší než při nákupu běžné obuvi. To je velmi důležité, protože při chůzi naboso se naše prsty více roztahují, a proto vyžadují více volného prostoru. Tento přístup k výběru barefoot obuvi zabrání tření prstů, bolesti a nepohodlí.

Odborníci říkají, že stojí za to začít chodit „novým způsobem“ s nejtenčími podrážkami. To vám pomůže rychleji se přizpůsobit a zvyknout si na nové pocity.

Populární výrobci minimalistických bot

Prvními výrobci barefoot obuvi byli Vibram Five Fingers. Jsou to oni, kdo vlastní jedinečný koncept pětiprsté obuvi. Na rostoucí vlně popularity tento nápad převzalo mnoho předních společností na světě:

1. Vivo naboso. Poprvé ukázali světu své minimalistické tenisky v roce 2003 a zároveň si nechali patentovat tenisky s nejtenčí podrážkou. U žádného modelu nenajdete rozdíl mezi výškou paty a špičky. Tato technologie získala „nulový pokles“.
2. Merrell barefoot je dalším známým výrobcem minimalistických tenisek.
3. Feelmax. Tato finská společnost se hrdě nazývá jediným skutečným výrobcem barefoot obuvi na světě. Své modely vybavují unikátní podrážkou, jejíž tloušťka nepřesahuje 1mm. Zimní model má podrážku 2,5 mm. Své jedinečné boty vytvářejí společně se slavným Continentalem (firma na výrobu pneumatik).
4. Injinji. Tato společnost se proslavila svými ponožkovými rukavicemi. Těžko lze nazvat boty, protože jsou vyrobeny z příze. Tyto rukavice vás neochrání před ostrými a propichujícími předměty.

Kromě vysoce specializovaných firem se výrobou minimalistické obuvi zabývají tyto společnosti:

• Adidas;
• Altra;
• Nová rovnováha;
• Newton;
• Skora.

Recenze nejúspěšnějších modelů

Rozhodli jsme se vám pomoci s výběrem barefoot bot a sestavit top 5 nejúspěšnějších a nejoblíbenějších modelů:

1. Vivo Barefoot One. Lidé v této společnosti neustále vymýšlejí nové způsoby, jak potěšit vaše nohy, aby jim pomohly k lepším výkonům. Model „One“ má výšku podrážky 3 mm. Je perforovaná, což zabraňuje klouzání nohy po povrchu. Tyto boty dodají vašim nohám super sílu a super kůži. Najít negativní aspekty tohoto modelu barefoot obuvi je prostě nemožné. Tento model se skvěle hodí na běh na různé vzdálenosti, vzpírání, tenis, ale i na dlouhé výlety a běžné procházky se čtyřnohým kamarádem.
2. Vibram Bikila EVO. O estetické složce pětiprsté obuvi lze dlouho polemizovat, ale její kladné vlastnosti prostě nelze upřít. Tento model je vybaven vysoce kvalitní podrážkou, poskytuje plně přirozený běh a zároveň dává vašim nohám naprostou volnost. Je vhodný pro běh na krátké a střední vzdálenosti, jógu a vzpírání.
3. New Balance Minimus Zero v2. Seriózní společnosti zabývající se výrobou vysoce kvalitní sportovní obuvi se již dlouho bojí vkročit na trh minimalistických modelů. Společnost New Balance po posouzení všech rizik a vyhlídek vsadila na vše. Byli první, kdo vstoupil do tohoto segmentu trhu se svým Minimus Zero v2. A měli pravdu. Tenká podešev Vibram a aerodynamický, bezešvý svršek si rychle oblíbili začátečníky i profesionální běžce. Jejich mistrovské dílo bude ideální volbou pro běh na různé vzdálenosti i pro běžnou procházku. Pokud jste fanoušky této společnosti a rozhodnete se naučit základy přirozeného běhu, pak bude Minimus Zero v2 tou nejlepší volbou.
4. Skora Phase-X. Svou vizi barefoot obuvi přispěchala předvést i americká společnost. Tento model je spolehlivě chráněn před nečistotami díky speciální povrchové úpravě. Pokud vaše oblast zažívá neustálý déšť a bláto, bude pro vás Phase-X tou nejlepší volbou. Tyto barefoot boty jsou navíc vybaveny světelnými odrazkami, které osloví milovníky večerního běhání. Mají také antimikrobiální stélku, která zabraňuje zápachu, snížený asymetrický jazyk, který pomáhá předcházet tření, a samozřejmě mezipodešev, která vás ochrání před přírodními živly a zároveň vás udrží při zemi. Jejich cena je stejně vysoká jako kvalita výrobků. Pokud nebudete šetřit, můžete si naplno užít krosové běhy, vzpírání a také zapůsobit na opačné pohlaví.
5. Adidas Adipure Trainer 1.1 – poslední v naší top, ale ne nejhorší model od nejslavnější světové značky, vyniká svou krásou a extravagancí. Nejtenčí podrážka je ideální pro cvičení v posilovně a běh na běžeckém pásu. Povrchová úprava plazí kůže vám pomůže zvýraznit váš styl a osobnost.

Jak je vidět, moderní výrobci zaplnili trh mnoha produkty, které podporují přirozený běžecký pohyb. Nyní si můžete vybrat boty, které jsou ideální pro vaše nohy a pomáhají optimalizovat a zefektivnit vaši fyzickou aktivitu. Kromě toho můžete zdůraznit svůj styl a individualitu výběrem modelu, který odpovídá vašemu vkusu.

Malá motivace: které hvězdy dávají přednost běhu „lehce“

Při čtení o výhodách běhu naboso si mnoho lidí myslí, jak je to skvělé. Stálo by to za pokus. Ale nadále kupují boty se silnou podrážkou, a proto běží stejně jako dříve. Pokud vám chybí motivace, podívejte se na slavné osobnosti veřejného života, které zásobily své skříně minimalistickými botami a pak si šly zaběhat. Mezi nimi:

• Hugh Jackman;
• Kristen Stewart;
• Kate Hudson;
• Nicole Kidmanová.

Zda zahodit klasické boty a naplnit šatník barefoot botami je čistě osobní záležitostí, ale výhody chůze naboso byste neměli popírat. Jen to zkus. Vyjděte do lesa, zujte si boty a pak se projděte po měkké, hedvábné trávě. Jsou to zcela nové pocity, které nelze vyjádřit slovy. Možná se vám tento úhel pohledu stane blízkým a budete chtít vyzkoušet nový sport, který vašim nohám vrátí sílu a zdraví primitivního člověka. Pokud ne, tak alespoň po vyzkoušení dokážete rozumně vysvětlit, proč minimalistické boty nejsou pro vás.