Mechanismus a techniky duševní autoregulace. Jak se snadno uklidnit: seberegulační cvičení ve stresových situacích

Doba čtení: 2 min

Seberegulace je druh přizpůsobení se jedincem jeho osobního vnitřního světa a sebe sama za účelem adaptace. To znamená, že toto je vlastnost úplně každého biologické systémy vytvářet a následně udržovat biologické nebo fyziologické parametry na specifické, víceméně konstantní úrovni. Při autoregulaci faktory, které řídí, neovlivňují řízený systém zvenčí, ale objevují se v něm samotném. Takový proces může být cyklický.

Seberegulace je dříve pochopený a organizovaný vliv subjektu na jeho psychiku za účelem transformace jeho vlastností správným směrem. Proto musí rozvoj seberegulace začít již od dětství.

Mentální seberegulace

Seberegulace doslova znamená dát věci do pořádku. To znamená, že autoregulace je předem vědomý a organizovaný vliv subjektu na jeho vlastní psychiku, aby změnil své vlastnosti požadovaným a očekávaným směrem.

Seberegulace je založena na souboru vzorců duševního fungování a jejich důsledků, které jsou známé jako psychologické efekty. Tyto zahrnují:

• aktivizující vliv motivační sféry, který generuje aktivitu subjektu zaměřenou na transformaci vlastností;

• účinek ovládání nedobrovolně nebo dobrovolně mentálních představ, které vznikají v mysli jednotlivce;

• funkční integrita a strukturální jednota všech kognitivních procesů psychiky, které poskytují účinek vlivu subjektu na jeho psychiku;

• vzájemná závislost a jednota oblastí vědomí a sfér nevědomí jako objektů, jejichž prostřednictvím subjekt na sebe uplatňuje regulační vliv;

• funkční spojení mezi emocionálně-volní oblastí osobnosti jedince a jeho tělesným prožíváním a myšlenkovými procesy.

Počátek autoregulačního procesu by měl mít vztah s identifikací konkrétního rozporu spojeného s motivační sférou. Právě tyto rozpory budou jakousi hnací silou, která stimuluje restrukturalizaci určitých vlastností a rysů osobnosti. Techniky takové autoregulace mohou být postaveny na následujících mechanismech: reflexe, imaginace, neurolingvistické programování atd.

Nejranější zkušenost seberegulace úzce souvisí s tělesným pocitem.

Každý rozumný člověk, který chce být pánem svého života, si musí vyvinout seberegulaci. To znamená, že seberegulaci lze také nazvat jednáním jednotlivce, aby byl zdravý. Tyto aktivity zahrnují každodenní ranní nebo večerní cvičení. Podle výsledků četných studií provedených v Ruská Federace, bylo odhaleno, že díky samoregulaci lidské tělo omlazuje.

Osobní seberegulace je také o řízení vlastního psycho-emocionální stavy. Toho lze dosáhnout působením jednotlivce na sebe pomocí slov – afirmací, mentálních představ (vizualizace), regulace svalového tonusu a dýchání. Mentální seberegulace je jedinečný způsob kódování vlastní psychiky. Tato seberegulace se také nazývá autotrénink nebo autogenní trénink. V důsledku samoregulace dochází k několika důležitým efektům, jako jsou: uklidňující, tzn. emoční napětí je eliminováno; restaurování, tzn. projevy únavy jsou oslabeny; aktivace, tzn. psychofyziologická reaktivita se zvyšuje.

Existují přirozené způsoby seberegulace, jako je spánek, jídlo, komunikace se zvířaty a životním prostředím, horké sprchy, masáže, tanec, pohyby a další. Ne vždy je však možné takové prostředky použít. Takže například když v práci jedinec nemůže jít spát, když nastane vypjatá situace nebo dojde k přepracování. Ale právě včasnost seberegulace je zásadním faktorem duševní hygieny. Včasná samoregulace může zabránit akumulaci zbytkové efekty stavy nadměrného stresu, podporuje obnovu síly, pomáhá normalizovat emocionální pozadí, pomáhá převzít kontrolu nad vlastními emocemi a zvyšuje mobilizační zdroje těla.

Techniky přirozené samoregulace jsou jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších metod regulace. Patří mezi ně: úsměv a smích, pozitivní myšlení, snění, pozorování krásy (například krajiny), prohlížení fotografií, zvířat, květin, dýchání čistého a čerstvého vzduchu, chválení někoho atd.

Spánek ovlivňuje nejen úlevu od celkové únavy, ale také pomáhá, jako by to bylo, snížit dopad negativních zážitků, takže jsou méně výrazné. To vysvětluje zvýšenou ospalost určitého počtu lidí, když zažívají stresové situace nebo těžké životní okamžiky.

Vodní procedury dokonale pomáhají zmírnit únavu a relaxovat, také zmírnit podráždění a uklidnit. A kontrastní sprcha pomáhá rozveselit, překonat letargii, apatii a únavu. Koníčky - pro mnoho lidí jsou vynikajícím způsobem, jak zmírnit úzkost a napětí, stejně jako obnovit sílu. Sport a fyzická aktivita pomáhají bojovat proti stresu a únavě spojené s těžkou prací. Také změna prostředí pomáhá zmírnit nahromaděný stres a únavu. Proto člověk tak potřebuje dlouhou dovolenou, během které si může dovolit jet na dovolenou k moři, do letoviska, sanatoria, dače atd. Jedná se o vynikající prostředek, který obnovuje potřebnou zásobu duševních i fyzických sil .

Kromě výše zmíněných přirozených metod regulace existují i ​​další, například kontrola dýchání, svalový tonus, verbální ovlivňování, kreslení, autotrénink, autohypnóza a mnoho dalších.

Autohypnóza je proces sugesce, který je zaměřen na sebe sama. Tento proces vám umožňuje vyvolat v sobě určité požadované vjemy, ovládat a řídit kognitivní procesy psychiky, somatické a emoční reakce. Všechny formulace pro autohypnózu by měly být několikrát vyslovovány tichým hlasem, přičemž se musíte na formulace plně soustředit. Tato metoda je základem všech druhů metod a technik duševní seberegulace jako je autogenní trénink, jóga, meditace, relaxace.

Pomocí autotréninku může jedinec obnovit výkonnost, zlepšit náladu, zvýšit koncentraci atd. do deseti minut bez cizí pomoci, bez čekání úzkost, přepracování odejde sama nebo se vyvine v něco horšího.

Metoda autotréninku je univerzální, umožňuje subjektům individuálně zvolit vhodnou reakci na ovlivnění vlastního těla, rozhodnout se, kdy přesně je potřeba odstranit vznikající problémy, které jsou spojeny s nepříznivým psychickým nebo fyzickým stavem.

Německý psychiatr Schultz v roce 1932 navrhl metodu seberegulace, která se nazývala autogenní trénink. Jeho vývoj byl založen na pozorování lidí vstupujících do transových stavů. Věřil, že základem všech stavů transu jsou faktory jako svalová relaxace, psychický klid a pocit ospalosti, autohypnóza a sugesce a vysoce rozvinutá představivost. Schultz proto kombinací několika metod vytvořil vlastní metodologii.

Pro jedince, kteří mají potíže se svalovou relaxací, je optimální technika vyvinutá J. Jacobsonem.

Seberegulace chování

V systému organizování směrů jakékoli behaviorální akce se akce realizuje nejen z pozice reflexu, tedy z podnětu k akci, ale také z pozice seberegulace. Sekvenční a konečné výsledky jsou pravidelně hodnoceny pomocí vícesložkové polární aferentace v podobě jejich pravděpodobného uspokojení počátečních potřeb organismu. Díky tomu může být jakýkoli výsledek behaviorální aktivity, který je neadekvátní k uspokojení počáteční potřeby, okamžitě vnímán, ohodnocen a v důsledku toho je behaviorální akt transformován směrem k hledání adekvátního výsledku.

V případech, kdy živé organismy úspěšně dosáhly výsledků, které potřebují, behaviorální akce specifické orientace ustávají a jsou doprovázeny osobními pozitivními emocionálními pocity. Poté činnost živých organismů přebírá jiná dominantní potřeba, v důsledku čehož se behaviorální akt ubírá jiným směrem. V případech, kdy se živé bytosti setkávají s dočasnými překážkami při dosahování požadovaných výsledků, jsou pravděpodobné dva konečné výsledky. Prvním je vývoj formulované přibližné výzkumné reakce a transformace taktiky projevů chování. Druhým je změna chování za účelem získání dalšího stejně významného výsledku.

Systém seberegulace procesů chování lze schematicky znázornit takto: výskytem reakce je organismus, který cítí potřebu, koncem reakce je uspokojení takové potřeby, tzn. získání užitečného adaptivního výsledku. Mezi začátkem a dokončením reakcí leží chování, jeho postupné výsledky, které směřují ke konečnému výsledku a jejich pravidelné hodnocení pomocí reverzní aferentace. Jakékoli chování všech živých bytostí je zpočátku budováno na základě průběžného porovnávání vlastností vnějších podnětů, které je ovlivňují, s parametry konečného adaptačního výsledku, s pravidelným hodnocením výsledků, které byly získány z pozice uspokojování počáteční potřeby.

Samoregulační metody

Člověk je poměrně složitý systém, který může využívat různé druhy seberegulace k dosažení výraznější úrovně aktivity. Jeho metody se dělí v závislosti na době jejich provádění na metody zaměřené na mobilizaci těsně před fází aktivity nebo v jejím průběhu, metody, které jsou zaměřeny na úplné obnovení síly během odpočinku (například meditace, autotrénink, muzikoterapie a ostatní).

V každodenním životě jedince hrají zvláštní roli metody zaměřené na restaurování. Zvažuje se včasný a dostatečný noční spánek nejlepší způsob dosažení obnovy síly. Spánek poskytuje jedinci vysokou aktivitu funkční stav. Ale kvůli neustálému vlivu stresových faktorů, přepracování a přetížení, chronického stresu může být spánek člověka narušen. Proto pro seberegulaci mohou být zapotřebí jiné metody, které jsou zaměřeny na to, aby jedinci poskytly přiměřený odpočinek.

Podle toho, v jaké oblasti k seberegulaci jedince obvykle dochází, mohou být metody korektivní, motivační a emočně-volní. Následující autoregulační techniky jsou klasifikovány jako emocionálně-volní: autohypnóza, sebevyznání, sebeobjednávka a další.

Sebepřiznání spočívá v úplné vnitřní zprávě o vlastní osobnosti o skutečné osobní roli v různých životních situacích. Tato technika je upřímným vyprávěním o peripetiích osudu a životních těžkostech, o chybách, chybných dříve učiněných krocích, tedy o těch nejintimnějších, o hluboce osobních starostech. Díky této technice se jedinec zbavuje rozporů a snižuje se míra psychického napětí.

Sebepřesvědčování spočívá v komunikativním procesu vědomého, kritického a analytického ovlivňování osobních postojů, základu. Tato technika se stane účinnější teprve tehdy, když se začne spoléhat na přísnou logiku a chladnou inteligenci, na objektivní a rozumný přístup k překážkám, rozporům a problémům v životních procesech.

Sebeovládání je provádění rozhodných akcí za okolností, kdy je jasný cíl a kde je omezený čas na rozmyšlenou. Vyvíjí se v procesu vedení tréninku k překonání sebe sama, v případech, kdy požadovaná akce začíná ihned po vydání takového příkazu. A v důsledku toho se postupně vytváří reflexní spojení, které spojuje vnitřní řeč a jednání.

Autohypnóza je implementace psychoregulační funkce, která funguje na úrovni rozumu, stereotypní úrovni, která vyžaduje vliv tvůrčího úsilí analyzovat a řešit obtížné situace. Nejúčinnější je verbální a mentální autohypnóza, pokud se vyznačují jednoduchostí, stručností, pozitivitou a optimismem.

Sebeposílení spočívá v ovládání reakcí seberegulace osobního života. Výsledek činnosti a činnost samotná jsou posuzovány z pozice osobního osobního standardu, tedy jsou kontrolovány. Standard je druh standardu stanovený jednotlivcem.

V motivační sféře existují dva způsoby seberegulace: nepřímá a přímá. Nepřímá metoda je založena na výsledku působení na centrální nervový systém obecně nebo na některé specifické útvary prostřednictvím přímých ovlivňujících faktorů, například meditace. Přímé metody představují přímou a vědomou revizi jedincem jeho motivačního systému, úpravu těch postojů a motivací, které mu z nějakého důvodu nevyhovují. Tato metoda zahrnuje autotrénink, autohypnózu atd.

Metoda přizpůsobení zahrnuje: sebeorganizaci, sebepotvrzení, sebeaktualizaci, sebeurčení.

Ukazatelem zralosti osobnosti je sebeorganizace. Charakteristické znaky procesu utváření sebeorganizace: aktivní vytváření sebe sama jako osoby, korelace životních preferencí s osobními vlastnostmi jedince, tendence k sebepoznání, identifikace svých slabých a silných rysy, zodpovědný přístup k činnosti, práci, slovům a činům a k okolní společnosti.

Sebepotvrzení souvisí s potřebami jednotlivce po sebeodhalení, projevení své osobnosti a sebevyjádření. To znamená, že sebepotvrzení je touha subjektu získat a udržet si specifický sociální status, který často působí jako dominantní potřeba. Taková touha může být vyjádřena skutečnými úspěchy v určitých oblastech života a obhajobou vlastní důležitosti pro druhé prostřednictvím slovních prohlášení.

Sebeurčení spočívá ve schopnosti jedince samostatně si zvolit směr seberozvoje.

Sebeaktualizace spočívá v touze jednotlivce po úplnější identifikaci a formování osobních potenciálů. Sebeaktualizace je také neustálá implementace možných potenciálů, talentů, schopností jako dosažení vlastního životní cíl nebo volání osudu.

Existuje také metoda ideomotorického tréninku. Vychází z toho, že každý duševní pohyb je doprovázen mikro pohyby svalů. Proto je možné vylepšit akce, aniž bychom je skutečně provedli. Jeho podstata spočívá ve smysluplném přehrávání budoucích aktivit. Spolu se všemi výhodami této metody, jako je úspora času, peněz a úsilí, však existuje řada potíží. Implementace této techniky vyžaduje vážnost v postoji, soustředění a koncentraci a mobilizaci představivosti. Existují určité zásady pro vedení školení jednotlivci. Nejprve si musí vytvořit co nejpřesnější představu o pohybech, které budou cvičit. Za druhé, mentální obraz jednání musí být jistě spojen s jejich svalově-kloubními pocity, pouze v tomto případě půjde o skutečnou ideomotorickou reprezentaci.

Každý jedinec si musí metody seberegulace volit a volit individuálně, v souladu se svými osobními preferencemi a těmi, které mu mohou pomoci úspěšně regulovat jeho psychiku.

Samoregulace států

Otázka autoregulace stavů začíná vyvstávat, když mají stavy významný vliv na efektivitu činností, mezilidskou komunikaci, duševní a fyziologické zdraví. Seberegulace přitom znamená nejen odstranění negativních stavů, ale i výzvu těch pozitivních.

Lidské tělo je strukturováno tak, že když se objeví napětí nebo úzkost, mění se jeho mimika, zvyšuje se tonus kosterního svalstva a rychlost řeči, vzniká nervozita, která vede k chybám, zrychluje se puls, dech, mění se pleť. . Pokud jedinec přepne svou pozornost z příčin hněvu či smutku na jejich vnější projevy, jako jsou slzy, mimika apod., pak emoční napětí opadne. Z toho můžeme usoudit, že emocionální a fyzický stav subjektů jsou úzce propojeny, takže se mohou navzájem ovlivňovat.

Metody autoregulace stavů mohou být spojeny s dýcháním, svaly atp.

Nejjednodušší, ale docela účinný způsob emoční regulace je uvolnění obličejových svalů. Chcete-li se naučit, jak ovládat své vlastní emoce, musíte nejprve zvládnout relaxaci obličejových svalů a dobrovolnou kontrolu nad jejich stavem. Ovládání bude efektivnější, pokud bude zapnuto brzy od okamžiku, kdy se objeví emoce. Když se například zlobíte, mohou se vám automaticky zatnout zuby a změnit výraz obličeje, ale pokud se pokusíte ovládat projevy tím, že si položíte otázky typu „jak vypadá můj obličej?“, obličejové svaly se začnou uvolňovat. . Je velmi důležité, aby se každý jedinec naučil dovednosti uvolňovat obličejové svaly, aby je mohl používat v práci nebo v jiných situacích.

Další rezervou pro stabilizaci emočních stavů je dýchání. Bez ohledu na to, jak divně to může znít, ne každý ví, jak správně dýchat. V důsledku nesprávného dýchání se může objevit zvýšená únava. V závislosti na aktuálním stavu jedince se mění i jeho dýchání. Takže například během procesu spánku člověk dýchá rovnoměrně, zatímco naštvaný člověk dýchá rychleji. Z toho vyplývá, že poruchy dýchání závisí na vnitřním rozpoložení člověka, což znamená, že ovládáním dýchání lze ovlivnit emoční stav. Hlavním bodem dechových cvičení je vědomá kontrola nad hloubkou, frekvencí a rytmem dýchání.

Vizualizace a představivost jsou také účinnými prostředky seberegulace. Vizualizace spočívá ve vytváření vnitřních mentálních obrazů ve vědomí subjektu, tedy jakési aktivaci představivosti prostřednictvím vizuálních, sluchových, chuťových, hmatových a čichových vjemů a jejich kombinací. Tato technika pomáhá jedinci aktivovat paměť, znovu vytvořit přesně ty pocity, které dříve prožíval. Reprodukcí určitých obrazů světa ve své mysli se můžete rychle odpoutat od alarmující situace a obnovit emoční stabilitu.

Emoční seberegulace

Emoční seberegulace je rozdělena do několika úrovní: nevědomá, vědomá volní a vědomá sémantická. Samoregulační systém je reprezentován těmito úrovněmi, které představují fáze tvorby regulačních mechanismů v procesu ontogeneze. Převaha jedné úrovně nad druhou je považována za parametr geneze integračně-emocionálních funkcí vědomí subjektu.

Některé psychologické obranné mechanismy poskytují nevědomou úroveň. Tyto mechanismy fungují na podvědomé úrovni a jsou zaměřeny na ochranu vědomí před traumatickými faktory, nepříjemnými zážitky, které jsou vzájemně propojeny s vnitřními či vnějšími konfliktními situacemi, stavy úzkosti a nepohodlí. Tito. Jedná se o určitou formu zpracování traumatických faktorů, unikátní systém stabilizace jedince, který se projevuje eliminací či minimalizací negativních emocí. Mezi takové mechanismy patří: popření a represe, sublimace a racionalizace, odpisy atd.

Vědomě-volní úroveň emoční seberegulace je zaměřena na získání pohodlného stavu mysli pomocí síly vůle. K této úrovni lze také přiřadit dobrovolné ovládání vnějších projevů emocí. Většina dnes existujících autoregulačních metod se týká právě této úrovně (například autotrénink, Jacobsonova svalová relaxace, dechová cvičení, práce, katarze atd.).

Na úrovni vědomé regulace není vědomá vůle zaměřena na řešení konfliktu potřeb a motivací, které jsou základem nepohodlí, ale na změnu jeho objektivních a individuálních projevů. To znamená, že v důsledku činů nebudou odstraněny příčiny takového emočního nepohodlí. Proto jsou mechanismy na této úrovni v podstatě symptomatické. Tato vlastnost bude společná pro vědomou i nevědomou regulaci. Rozdíl mezi nimi spočívá pouze v úrovni, na které proces probíhá: vědomě nebo podvědomě. Mezi nimi však není jasná tvrdá hranice. To je způsobeno skutečností, že volní regulační akce mohou být zpočátku prováděny za účasti vědomí a poté, postupně se automaticky, mohou přejít na podvědomou úroveň.

Vědomě-sémantická (hodnotová) úroveň emoční seberegulace je kvalitativně novým způsobem řešení problémů spojených s emočním nepohodlím. Cílem této úrovně regulace je odstranit základní příčiny takového nepohodlí a vyřešit vnitřní konflikty potřeb a motivací. Tohoto cíle je dosaženo pochopením a přehodnocením individuální hodnoty a potřeby, získávání nových významů v životě. Nejvyšším projevem sémantické regulace je seberegulace na úrovni významů a potřeb existence.

Pro realizaci emoční seberegulace na vědomo-sémantické úrovni se člověk musí naučit jasně myslet, rozlišovat a popisovat pomocí slov nejjemnější odstíny individuálních zážitků, chápat osobní potřeby, které jsou základem emocí a pocitů, nacházet smysl v jakýchkoli zážitcích. , i ty nepříjemné a složité. životní okolnosti.

Samoregulace činnosti

V moderní výchově a školení je rozvoj osobní seberegulace jedním z nejobtížnějších úkolů. Seberegulace, kterou jedinec realizuje v procesech činnosti a je zaměřena na uvedení potenciálu subjektu do souladu s požadavky takové činnosti, se nazývá autoregulace činnosti.

Funkční části, které provádějí plnohodnotný proces samoregulace činnosti, jsou následující odkazy.

Stanovení cíle nebo směr činnosti přijatý jednotlivcem je vykonávat obecnou systémotvornou funkci. V této vazbě se utváří celý postup seberegulace s cílem dosáhnout vytyčeného cíle právě v té podobě, v jaké je subjektem uznáván.

Dalším pojítkem je individuální model významných okolností. Tento model odráží komplex určitých vnitřních a vnějších okolností činnosti, které jedinec považuje za důležité vzít v úvahu pro úspěšný výkon činnosti. Nese funkci jedinečného zdroje informací, na jehož základě může subjekt programovat osobní výkonové akce a akce. Zahrnuje také informace o dynamice okolností v činnostních procesech.

Předmět implementuje regulační aspekt konstrukce, vytvoření specifického programu provádění úkonů k realizaci takové vazby seberegulace, jako je program provádění úkonů. Tento program je informačním vzděláváním, které určuje povahu, pořadí, metody a další charakteristiky jednání směřujících k dosažení stanoveného cíle v konkrétních podmínkách, které jedinec sám označil za významné, jako základ pro přijatý akční program.

Specifickým funkčním článkem pro regulaci psychiky je systém osobních parametrů pro dosažení cíle. Tento systém nese funkce vyjasnění a konkretizace výchozích forem a obsahu cíle. Formulování cíle obecně je často nedostatečné pro přesnou, cílenou regulaci. Jedinec se proto snaží překonat prvotní informační vágnost cíle, přičemž formuluje parametry pro hodnocení výsledků, které odpovídají jeho individuálnímu chápání cíle.

Dalším regulačním článkem je kontrola a vyhodnocování reálných výsledků. Má funkci posouzení aktuálních a konečných výsledků ohledně systému parametrů úspěšnosti akceptovaných jednotlivcem. Tento odkaz poskytuje informace o úrovni shody nebo nesouladu mezi naprogramovaným směrem činnosti, jejími průběžnými a konečnými výsledky a jejich současným (skutečným) pokrokem při jejich dosahování.

Posledním článkem samoregulace činnosti je rozhodování o nápravných opatřeních v regulačním systému.

Psychologická seberegulace

Dnes se v psychologické praxi a vědě pojem seberegulace používá poměrně široce. Ale vzhledem ke složitosti samotného konceptu autoregulace a vzhledem k tomu, že koncept seberegulace se používá ve zcela jiných oblastech vědy, v současné době existuje několik variant interpretací. Častěji je seberegulace chápána jako postup, který zajišťuje stabilitu a udržitelnost systému, rovnováhu a transformaci, vyznačující se cílenými změnami jednotlivce v různých mechanismech psychofyziologických funkcí, které souvisejí s vytvářením speciálních prostředků kontroly nad aktivitou. .

Jsou identifikovány následující základní významy, které jsou zahrnuty v konceptu seberegulace.

Psychologická seberegulace je jednou z nejdůležitějších funkcí vědomí jednotlivce, kterou psychologové rozlišují spolu s reflexí. Vždyť právě vzájemné propojení těchto funkcí zajišťuje integraci duševních procesů, jednotu psychiky a všech duševních jevů.

Seberegulace je zvláštní duševní fenomén, který optimalizuje stav subjektu a předpokládá přítomnost určitých metod, technik, metod a technik. Seberegulaci lze chápat šířeji v případech, kdy tento proces spojuje nejen vizi svého stavu na požadované úrovni, ale i všechny jednotlivé procesy řízení na úrovni jednotlivce, jeho významy, směrnice, cíle, a na úrovni řízení kognitivních procesů, chování a jednání, činností, komunikace.

Seberegulace se projevuje ve všech duševních jevech, které jsou jedinci vlastní. Psychologická seberegulace zahrnuje regulaci jednotlivých duševních procesů, jako je vnímání, pociťování, myšlení atd., regulaci individuálního stavu nebo dovedností v sebeřízení, které se staly vlastností subjektu, charakteristiky jeho charakteru jako výsledek sebevzdělávání a výchovy a regulace sociálního chování jedince.

Psychologická seberegulace je cílevědomá transformace práce různých psychofyziologických funkcí, jejíž realizace vyžaduje rozvoj určitých metod kontroly činnosti.

Neschopnost regulovat vlastní emoční stavy, neschopnost vyrovnat se s afektivními náladami a stresem je překážkou úspěchu odborná činnost, přispívá k poruchám mezilidských vztahů v týmech a rodinách, narušuje dosažení přijatých cílů a realizaci záměrů a vede k narušení zdraví jedince.

Neustále se proto vyvíjejí specifické techniky a metody, které pomáhají zvládat silné emoce a brání jejich přeměně v afekty. První věc, kterou se doporučuje, je okamžitě identifikovat a uvědomit si nežádoucí emoci, analyzovat její původ, zbavit se napětí ve svalech a pokusit se uvolnit, přičemž je třeba rytmicky a zhluboka dýchat, přitahovat dříve uložený obraz příjemného a pozitivní událost ve vašem životě, zkuste se na sebe podívat jakoby zvenčí. Pomocí vytrvalosti, speciálního tréninku, sebeovládání a kultury mezilidských vztahů lze vzniku afektu zabránit.

Hlavním cílem psychické autoregulace je utváření určitých psychických stavů, které přispívají k co nejlepšímu využití psychických a fyziologických schopností jedince. Taková regulace je chápána jako cílevědomá přeměna jednotlivých funkcí psychiky a neuropsychických nálad obecně, které se dosahuje speciálně vytvořenou duševní činností. K tomuto procesu dochází v důsledku specifických změn mozku, v důsledku kterých se formuje tělesná aktivita, která směřuje celý potenciál těla koncentrovaným a racionálnějším způsobem k řešení vznikajících problémů.

Techniky přímého ovlivnění stavu těla lze obrazně rozdělit do dvou hlavních skupin: vnější a vnitřní.

Do první skupiny normalizace funkčních stavů patří reflexologická metoda. Dochází k němu působením na biologicky aktivní a reflexogenní body, organizací kompetentní stravy, farmakologií, funkční hudbou a světelně-hudebními vlivy nejmocnější metodou aktivního působení je působení jednoho jedince na druhého prostřednictvím příkazu, hypnózy, přesvědčování; , návrh atd.

Reflexní metoda je kromě využití v medicíně hojně využívána také k preventivním opatřením v hraničních podmínkách, ke zvýšení pracovní schopnosti a nouzové mobilizaci tělesných rezerv.

Optimalizace stravy je důležitá v procesu normalizace funkčních stavů. Například nedostatek potřebných prospěšných minerálů, vitamínů a dalších látek v těle nutně vede ke snížení odolnosti. V důsledku toho se objevuje rychlá únava, stresové reakce atd. Proto je vyvážená strava a zařazování základních potravin do ní jednou z relevantních preventivních metod pro nepříznivé stavy.

Jednou z nejstarších a nejrozšířenějších metod ovlivňování osobního stavu je farmakoterapie. Jako preventivní opatření by se však měly používat pouze ty nejpřirozenější přípravky.

Neméně rozšířené je spojení funkční hudby s barevnými a světelnými efekty. Za zajímavou je považována také metoda biblioterapie - terapeutické čtení, kterou navrhl Bekhterev. Tato metoda je realizována poslechem některých fragmentů jejich uměleckých děl, například poezie.

Mechanismy autoregulace

Téměř ve všech metodách seberegulace se uplatňují dva hlavní psychofyziologické mechanismy: snížení úrovně bdělosti mozku do určité míry a maximální koncentrace pozornosti na řešený úkol.

Bdění může být aktivní nebo pasivní. K aktivnímu bdění dochází, když jedinec čte knihu nebo sleduje film. Pasivní bdění se projevuje v případech, kdy si subjekt lehne, zavře oči, uvolní všechny svaly a snaží se na nic konkrétně nemyslet. Tento stav je první fází na cestě k usnutí. Další fází, nižší míra bdělosti, bude ospalost, tzn. povrchní ospalost. Poté subjekt sestoupí po několika schodech do temné místnosti a usne a upadne do hlubokého spánku.

Na základě výsledků výzkumu bylo zjištěno, že lidský mozek, který se nachází ve stavech ospalosti a pasivní bdělosti, získává jednu poměrně důležitou vlastnost - stává se maximálně vnímavý ke slovům, k mentálním obrazům a představám s nimi spojeným.

Z toho vyplývá, že aby cílená slova a jim odpovídající mentální obrazy a představy měly na jedince výrazný účinek, musí projít mozkem, který je ve sníženém stavu bdělosti – stavu, který připomíná ospalost. To je hlavní podstata prvního mechanismu, který se využívá v metodách duševní seberegulace.

Druhým důležitým mechanismem autoregulace je maximální koncentrace pozornosti na řešený úkol. Čím více soustředěná pozornost, tím vyšší je úspěšnost činnosti, které subjekt v danou chvíli věnuje pozornost. Člověk je navržen tak, že není schopen současně soustředit pozornost na několik jevů nebo objektů. Například je nemožné poslouchat rádio a zároveň číst knihu. Pozornost může být zaměřena buď na rádio, nebo na knihu. A když je pozornost zaměřena na knihu, člověk neslyší rádio a naopak. Nejčastěji, když se pokoušíte dělat dvě věci současně, trpí kvalita provádění dvou věcí. Proto nemá smysl věnovat se dvěma činnostem současně. Jen velmi málo lidí však ví, jak se zcela odpojit od rušivých faktorů. Abyste se naučili plně ovládat svou vlastní pozornost, měli byste trénovat každý den několikrát denně a pokusit se na pár minut na něco udržet pozornost. Při takovém tréninku byste se nikdy neměli namáhat. Musíte se naučit udržet soustředěnou pozornost, aniž byste se fyzicky nebo psychicky namáhali.

Mezi základní mechanismy motivační úrovně osobní seberegulace, které jsou nejúčinnější v kritických situacích, patří sémantické souvislosti a reflexe.

Mechanismus seberegulace, při kterém dochází k utváření nového významu jeho emočním nasycením spojením neutrálního obsahu se sémantickou a motivační sférou osobnosti, se nazývá sémantická vazba.

Reflexe umožňuje jedinci podívat se na sebe z jiné perspektivy, změnit svůj postoj k něčemu, přeskupit svůj svět a přizpůsobit se neustále se měnící realitě. Reflexe je způsob osobního seberozvoje, na rozdíl od nevědomých forem seberegulace (psychologická obrana).

Seberegulace je tedy systémový proces, který může zajistit transformaci a plasticitu životní aktivity jednotlivce v jakékoli fázi, která je přiměřená okolnostem. Tento proces je charakterizován účelností činnosti subjektu, která je realizována prostřednictvím interakce různých jevů, procesů a úrovní psychiky. Samoregulační procesy určují integritu a systémovou integraci psychiky.

Mluvčí Lékařského a psychologického centra "PsychoMed"

Metody psychické seberegulace se používají k ovládání duševního stavu člověka.

Definice autoregulace

V širokém smyslu je mentální seberegulace považována za jednu z úrovní regulace činnosti živých systémů, pro kterou je charakteristické používání mentálních prostředků reflektování a modelování reality.

Mentální autoregulace tedy zahrnuje kontrolu chování či činnosti subjektu a seberegulaci jeho aktuálního stavu Existují i ​​užší výklady tohoto fenoménu:

• "Psychická seberegulace je vliv člověka na sebe sama pomocí slov a odpovídajících mentálních obrazů."
• "Psychickou autoregulací rozumíme duševní sebeovlivňování pro cílevědomou regulaci komplexní činnosti těla, jeho procesů, reakcí a stavů."

Podle V.I. Morosanova se autoregulace týká „integrativních mentálních jevů, procesů a stavů“, které zajišťují „sebeorganizaci různé typy duševní činnost“ člověka, „integrita individuality a utváření lidské existence“.

Všechny definice mají společné identifikace lidského stavu jako objektu vlivu a zaměření na užívání vnitřní fondy regulace, především metody psychického sebeovlivňování.

Metody

Existuje mnoho metod PSR, které jsou rozděleny do 4 hlavních tříd:

• nervosvalová relaxace,
• ideomotorický trénink,
• smyslová reprodukce obrazů.

Cíle použití těchto metod jsou:

1. zmírnění projevů stresových stavů
2. snížení stupně emoční intenzity činnosti
3. předcházet jejich nežádoucím následkům
4. posílení mobilizace zdrojů.

Metoda pro identifikaci sémantické podstaty nepříznivých psychických stavů.

Metoda poskytuje okamžitou úlevu od jakýchkoli nepříjemných psychických stavů a ​​také možnost pochopit sémantickou podstatu zdrojů nepříjemných psychických stavů.

1. tlumit tok vědomého myšlení

2. soustředit se na nepříjemný duševní pocit

3. aniž byste se ovládali, převeďte tento pocit do slov. "Řekni mu to" o sobě. Základní podmínka: absence jakékoli sebekontroly a vědomého hodnocení v tomto procesu. V tomto případě slova ukážou pravou sémantickou podstatu nepříjemného duševního vjemu. Proces může být doprovázen násilnými emocemi, křikem, pláčem atd. Čím silnější emocionální pocit, tím silnější uvolnění emocí.

4. „Nechte“ tento pocit a jeho zdroj tam, kam patří a vraťte se do normálního stavu, pomocí afirmací „Jsem tady, jsi tam“ a „Vím o tobě“. To znamená, „vystoupit“ z kontaktu s podvědomím.

5. Otázka "jsem tam ještě?" zkontrolujte, zda jste skutečně ztratili kontakt s podvědomím. Odpověď na otázku musí být záporná. Pokud je odpověď ano, je třeba opakovat postup v bodě 4, dokud odpověď na otázku v bodě 5 nebude jednoznačně záporná.

6. zapište výsledek.

Poznámka. Metodu nelze použít za jízdy.

Metoda skenování podvědomí na přítomnost destruktivních postojů a programů

Existuje řada standardních otázek, které si člověk klade, od vědomých po nevědomé. Poté, co je položena otázka, osoba určí (cítí) přítomnost nebo nepřítomnost kladné emocionální reakce na položenou otázku. Procedura by měla být prováděna v uvolněném, klidném stavu, kdy nic neruší. Nejlépe za šera. Před a během procedury je vhodné snahou vůle utlumit proud vědomého myšlení, aby se otevřelo podvědomí a lépe kontakt s podvědomím.

Standardní otázky, které pomáhají identifikovat přítomnost/nepřítomnost podvědomých postojů vedoucích k problémům v životě:

Chci v životě špatné věci?

Jaké špatné věci k životu potřebuji?

Chci ve svém životě bolest?

Jakou bolest ve svém životě potřebuji?

Chci onemocnět?

Jaké nemoci potřebuji

Chci zemřít?

Jak brzy chci zemřít

V této sérii lze pokračovat a upravovat ji pro každou osobu v závislosti na její individualitě a podobné speciální otázky lze formulovat pro užší cíl (úspěch v konkrétním podnikání, vztah s konkrétní osobou atd.)

Pokud existuje kladná emocionální odpověď na kteroukoli z otázek, existuje vědomí, že tento postoj existuje v podvědomí. Jeho přítomnost znamená, že člověk bude mít tendenci jej implementovat do života (jak je známo z vědy, člověk dělá všechna rozhodnutí na podvědomé úrovni). Uvědomění si přítomnosti destruktivního postoje dává člověku okamžitou úlevu a také možnost, chce-li člověk další prací s podvědomím zjistit důvody jeho přítomnosti v podvědomí, a tím ho vymýtit a harmonizovat.

Obecná charakteristika metod

Hlavní rysy všech metod jsou:

1. Identifikace stavu člověka jako objektu vlivu. To bere v úvahu účinky na hlavní úrovně projevu jeho funkčního stavu: fyziologické, psychologické a behaviorální.
2. Zaměřte se na vytvoření adekvátních vnitřních prostředků, které člověku umožní provádět speciální činnosti ke změně jeho stavu.
3. Převaha aktivního postoje subjektu ke změně (regulaci) jeho stavu.
4. Školení dovedností RPS by mělo být organizováno ve formě postupných fází osvojování příslušných interních dovedností, které tvoří hlavní náplň školení.

Neuromuskulární relaxace

V zahraniční psychologii se tato technika používá pod názvem „progresivní relaxace“, má tedy i jiný název – progresivní relaxace. Vznik této třídy metod je spojen s výzkumem E. Jacobsona, který ve 30. letech 20. století stanovil vztah mezi zvýšeným tonusem kosterního svalstva a negativním emočním stavem. Metoda spočívá v provedení souboru cviků sestávajícího ze střídání maximálního napětí a uvolnění svalových skupin. Díky cvičení se uvolňuje napětí z jednotlivých částí těla nebo z celého těla, což způsobuje snížení emočního stresu. Subjektivně je proces fyzické relaxace představován pocity tepla a příjemné tíhy, pocitem uvolnění, který způsobuje psychické uvolnění. Je důležité, aby během cvičení došlo k fixaci na tyto pocity tepla, protože tím se zabrání vzniku pocitu trvalé tíhy v postrelaxačním období.

Proces učení technologie se skládá ze 3 fází:

1. V první fázi se rozvíjejí dovednosti dobrovolné relaxace jednotlivých svalových skupin v klidu.
2. Druhým je spojování dovedností do komplexů, které zajistí relaxaci celého těla nebo jeho jednotlivých částí (nejprve v klidu, později při vykonávání určitých druhů činností a dochází k uvolnění svalů nezapojených do činnosti).
3. Třetím je zvládnutí „relaxační dovednosti“, která vám umožní uvolnit se v jakékoli napjaté situaci.

Jedno cvičení v počáteční fázi výuky techniky může trvat 40 až 18-20 minut. V závislosti na počtu provedení jednoho cviku. Během sezení se svaly částí těla procvičují postupně v určitém pořadí: končetiny, trup, ramena, krk, hlava, obličej. Po dokončení cvičení opustíte stav relaxace. Zvládnutí techniky nervosvalové relaxace je základem pro zvládnutí dalších složitějších technik. Tato metoda je účinná jako základní prostředek pro vytváření stavů autogenního ponoření. Další výhodou je, že většina subjektů může dosáhnout stavu relaxace již při prvním sezení.

Ideomotorický trénink

Tato technika také spočívá v postupném napínání a uvolňování svalů těla, ale cvičení se neprovádí ve skutečnosti, ale mentálně. Metoda je založena na experimentálně zjištěných faktech podobnosti stavu svalové tkáně při reálném a imaginárním pohybu. Tyto skutečnosti jsou potvrzeny výzkumem I.P. Pavlova a jsou potvrzeny také „Carpenterovým efektem“: potenciál elektrické aktivity svalu při mentální reprodukci pohybu je stejný jako potenciál stejného svalu při provádění skutečného pohybu. hnutí. Navíc je experimentálně prokázáno, že při imaginárním pohybu vzniká vnitřní zpětná vazba nesoucí informaci o výsledcích akce jako zpětnovazební signál při provádění reálného pohybu. Ideomotorický trénink lze využít jako nezávislá metoda snížení svalového tonusu a jako metoda duševního sebeprogramování ve stavu relaxace.

Senzorická reprodukce obrazů

Metoda spočívá v relaxaci představováním si obrazů předmětů a úplných situací spojených s relaxací. Senzorická reprodukce obrazů může být použita jako nezávislá technika. V jedné verzi sezení subjekt sedí v pohodlné poloze a představuje si sám sebe v relaxační situaci (například procházka v lese). Přitom se pozornost soustředí na správně dýchat a příjemné pocity (teplo, tíha), které vznikají v různých částech těla pod vlivem imaginární situace. Často se technika reprodukce smyslového obrazu používá ve skupině s vizualizačními a meditačními technikami. Technika vizualizace se svými principy a mechanismy více podobá ideomotorickému tréninku. Meditace je naopak více podobná metodě smyslové reprodukce obrazů: vyznačuje se také relaxací soustředěním myšlenek na obraz předmětu či jevu nebo na obraz sebe sama a svého vnitřního světa a také se zaměřuje na na správném dýchání. Během meditace však člověk zažívá hlubší autogenní ponoření a v tomto stavu se jeho míra sugestibility prudce zvyšuje.

Autogenní trénink

Metoda je založena na výuce možností autohypnózy nebo autosugesce. Autohypnóza se v tomto případě provádí prostřednictvím verbálních formulací - seberozkazů. Během tréninku se vytvářejí vazby mezi sebeobjednávkami (například „dýchám rovnoměrně a klidně“) a psychofyziologickými procesy v těle. Subjekt, který absolvoval určitý výcvikový kurz, může pomocí určitých autohypnózních vzorců vyvolat v těle požadované pocity. Pomocí vzorců si po opuštění autogenního ponoření můžete navodit jak stav relaxace, tak stav aktivace v závislosti na cíli. Obvykle se používá pevná sada vzorců, ale lze ji individuálně upravit. Dovednosti získané tréninkem neuromuskulární relaxace často poskytují dobrý základ pro autogenní trénink. Metodu lze použít jako autotrénink i jako heterotrénink: v prvním případě jsou vzorce „pokyny pro sebe“, ve druhém se na ovlivnění podílí psycholog.

Existuje několik možností pro metodu autogenního tréninku:

1. Klasická verze autogenního tréninku (metoda I.G. Schultze). Systém představuje 6 cviků zaměřených na svaly, cévy, srdce, dýchání, břišní orgány a hlavu. Během cvičení je pozornost upřena na určitou oblast těla nebo orgánu, opakuje se vzorec (například „Moje pravá ruka je těžká“) a představují si požadované pocity. Po několika měsících tréninku může pacient vyvolat požadovaný vjem pouze pomocí určité fráze.
2. Úprava klasické verze autogenního tréninku formou sebeinterakce. Tuto techniku ​​představuje A.I. Nekrasov. V této verzi tréninku se mění 6 směrů vlivu: tíha, teplo, dýchání, srdce, žaludek, čelo. Pro každý směr se používá několik vzorců, z nichž každý se několikrát opakuje.
3. Úprava klasické verze L.D. Giessen. Tato možnost zahrnuje 2 části cvičení: zklidnění a mobilizaci. Uklidňující část obsahuje 5 skupin po 10 vzorcích, první skupina je úvodní. Mobilizační část obsahuje 2 skupiny: aktivační formule a tónovací formule.
4. Autooftalmotraining je technika vyvinutá L.P. Grimak a A.A. izraelský. Je zaměřena na odstranění zrakových vad, které jsou v rané fázi vývoje a umožňuje oddálit rozvoj chronické zrakové únavy. Technika zahrnuje provádění speciálních cvičení, které tvoří vizuální obrazy, práce s nimiž člověk zlepšuje vizuální funkce. Podle L.P. Při sezení s Grimakem se člověk nejprve ponoří do stavu klidu, pak mentálně akumuluje teplo kolem očí, pak si představí bod, který nutí se vzdalovat a přibližovat a pohybovat se po jiné trajektorii. Duševně tedy provádí gymnastiku pro oči. Na konci sezení osoba opustí stav autogenního ponoření. Při cvičení je věnována pozornost dýchání a způsobeným vjemům.
5. Technika autogenního tréninku formou heterotréninku. Tento typ tréninku zahrnuje určitou účast psychologa na pacientově seberegulaci. Tato technika se obvykle používá během krátké přestávky v práci. Skládá se ze 2 hlavních částí: fáze ponoření a fáze vynoření z hlubokých stupňů autogenního ponoření.

Literatura

• Alekseev A.V. O přiměřenosti vzorců autohypnózy // Teoretické a aplikované studie mentální seberegulace / Ed. N. M. Peysakhova. Kazaň: Nakladatelství KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Mentální seberegulace v činnostech lidského operátora // Otázky kybernetiky. Duševní stavy a výkonnost výkonnosti / Ed. Yu M. Zabrodina. M.: Nakladatelství Akademie věd SSSR, Vědecká rada pro komplexní problém "Kybernetika", 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Regulační role obrazu funkčního stavu v extrémních podmínkách aktivity // Psychological Journal. 1991. T. 12. č. 1. S. 55-65.
• Konopkin O.A. Psychologické mechanismy regulace činnosti. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psychologické technologie pro řízení lidského stavu. - M: Smysl, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Individuální styl seberegulace. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Seberegulace a lidská individualita / Psychologický ústav RAS; Psychologický ústav RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Duševní regulace činnosti operátora (ve zvláštních podmínkách pracovního prostředí). M.: Nakladatelství IP RAS, 2003

K rychlému přechodu z jednoho emocionálního nebo duševního stavu do druhého můžete použít mnoho metod: sebeovládání, autohypnóza, sport nebo spánek (aktivní a pasivní výboj), slzy, přepínání nebo vypínání pozornosti, racionalizace, situační analýza, auto -trénink, změna postoje, meditace, relaxace a další. A dokonce i modlitby z pohledu psychologie jsou metodou seberegulace. Tak pomáhají, protože umožňují člověku přijít k vědomí a najít racionální řešení. Jaké další metody seberegulace existují? Pojďme na to přijít.

Přímé metody

Mezi přímé metody ovlivňování psychiky patří hudba. Ano, jeho účinnost byla experimentálně prokázána již v 19. století V. M. Bekhterevem, i když intuitivně se hudba k léčebným účelům používala již od starověku.

Druhou metodou je libropsychoterapie, neboli léčba pomocí odborné literatury. Knihy vtahují člověka do fiktivního světa, nutí ho prožívat emoce postav a odvádějí je od jejich vlastních prožitků.

Nepřímé metody

• Práce a sport jsou nejúčinnější nepřímé metody. Poskytují relaxaci, nabíjejí pozitivitou a odvádějí pozornost od starostí.
• Imagoterapie, neboli hry na hraní rolí, je metoda nápravy stavu prostřednictvím osobních změn. V tomto procesu se vytvářejí nové funkce a mění se zkušenosti s problémy.
• Sugesce a autohypnóza. Vyřčená slova nejsou kritizována, ale jsou standardně přijímána a stávají se vnitřním postojem člověka, který koriguje jeho činnost.

Jak jste si mohli všimnout, tyto metody se nemusí nutně týkat samoregulace, ale existují metody výhradně pro vlastní použití, rozvíjející schopnost samosprávy. Například autogenní trénink. O tom se také dozvíte z článku, ale o něco později.

Funkčním zaměřením

Lze rozlišit tři skupiny metod:

1. Metody vědomé kontroly emocí: eliminace vnějších znaků, svalové uvolnění a napětí, dechové techniky.
2. Intelektuální metody: přepínání pozornosti a porozumění.
3. Motivačně-volní metody: sebepřesvědčování, sebeschvalování, sebeobjednávka, sebeuklidňování, autohypnóza.

Psychotechnici pro úkoly korekce chování

Snížené vzrušení

Efektivně používat:

• rozptýlení a přepínání pozornosti;
• stanovení cílů (zvažte různé možnosti);
• fyzická relaxace;
• psychomuskulární a autogenní trénink;
• dechová cvičení pro relaxaci.

Aktivace zdroje

Efektivně používat:

• autogenní trénink pro mobilizaci;
• zvýšená motivace;
• dechová cvičení pro aktivitu;
• dějová představení;
• vzpomínky na aktivní emoční stavy a situace, které je způsobily;
• mentální a smyslová stimulace;
• heterosugesce.

Mentální desenzibilizace

Efektivní:

• prezentace úspěšného chování;
• autohypnóza důvěry a neutrální postoj ke škodlivým faktorům;
• záměrný pasivní postoj.

Uvolnění emocionálního stresu

Efektivní:

• poslouchání hudby;
• relaxace;
• substituce;
• racionalizace;
• fantazie.

Zotavení

Efektivní:

• rozjímání;
• navrhovaný sen;
• autohypnóza pro rychlé zotavení.

Regulace autonomního systému

Efektivní:

• auto-trénink;
• heteroregulace;
• dechová cvičení.

Autogenní trénink

Metodu vyvinul v roce 1930 německý psychoterapeut I. G. Schultz. V Rusku se metoda používá a studuje od roku 1950.

Zpočátku se autotrénink používal pouze pro léčbu nervových poruch, ale postupně se začal používat pro preventivní účely. Dnes je to oblíbená metoda uvolnění emocionálního a duševního stavu ve všech oblastech a činnostech: studium, práce, vztahy a tak dále.

Autotrénink v moderním smyslu má dokonce své vlastní podtypy:

• psychomuskulární trénink (PMT);
• psychotonický výcvik (PTT);
• psychoregulační výcvik (PRT).

Ale základem každého autotréninku je relaxační mechanismus, to znamená:

• zvládnutí technik svalové relaxace;
• rozvoj dovedností pro vnímání tepla a chladu v těle;
• zvýšení koncentrace a volního přístupu k celkovému stavu těla.

Účelem autotréninku je zmírnit svalové a emoční napětí, navodit v uvolněném stavu rozvoj vůle.

Doporučuji vám seznámit se s ranním autotréninkem, který vás nabije energií a pozitivitou na celý den. Můžete ji provádět kdykoli, i ihned po probuzení, vleže v posteli. Stačí vyslovit následující slova (instalace). Je velmi důležité mluvit svým jménem v přítomném čase.

Text lze uložit a vytisknout jako připomínku

Autohypnóza

Ve skutečnosti je výše popsaná technika autosugesce. S pomocí těchto slov se zvyšuje vaše víra ve vlastní sílu a realizaci vašich plánů. Připravíte se na úspěch a pochopíte, že vše závisí jen na vás.

Autohypnóza jsou vždy pozitivní výroky v první osobě, mluvené v přítomném čase. Můžete si vytvořit vlastní relevantní a relevantní nastavení. Autohypnóza přímo ovlivňuje psychofyziologii mozku, nutí jej soustředit se na cíl.

Existuje několik zásad pro vytváření frází. Obracíte se na podvědomí, takže je nutné se jimi řídit.

1. Používejte pozitivní a kladné fráze a vyhněte se „ne“ a „nikdy“. Například místo „hlava mě nebolí“ řekněte „bolest mě opustila“.
2. Maximální specifičnost. Nešetřete na svých slovech a větách. Rozdělte velký cíl na malé. Například „Jsem úspěšný“ je běžná fráze. Dešifrujte, co to ve vaší mysli znamená.
3. Zkuste nahradit abstrakce. Například ne „hlava prošla“, ale „čelo se ochladilo“.
4. Nekomplikujte formulaci, používejte jednoduchá slova, hlavně srozumitelná pro vás.
5. Jedna fráze – maximálně 4 slova.
6. Vždy pouze přítomný čas. Podvědomí to vnímá tak, že se již stalo, a co se říká, se skutečně děje.

Rozjímání

Meditace zahrnuje práci s pozorností: její uvolnění nebo naopak zvýšení koncentrace. Účelem meditace je zmírnit emoční stres a rozvinout schopnost zastavit tok myšlenek.

Soustřeďte se na skóre

Počítejte pomalu od 1 do 10, soustřeďte se na každé číslo. Neměl bys myslet na nic jiného. Pokud si uvědomíte, že vaše myšlenky opět „utekly“ do vašich problémů, začněte počítat od začátku. Takto počítejte několik minut (aniž byste ztratili orientaci).

Zaměření na emoce a náladu

1. Zaznamenejte své vnitřní myšlenky, vnitřní řeč.
2. Zastav ji.
3. Zachyťte svou náladu a soustřeďte se na ni.
4. Ohodnoťte to: dobré, špatné, smutné, šťastné, průměrné, optimistické.
5. Nyní se zaměřte na své emoce. Představte si sami sebe ve zvýšeném, radostném stavu. K tomu si vzpomeňte na radostnou událost v životě, na příjemný obraz.
6. Dostaňte se ze stavu relaxace.
7. Projděte reflexí, tedy zhodnoťte svůj stav a myšlenky nyní i během cvičení.

Tréninky

Snad nejpopulárnější psychologická technika současnosti. Existuje mnoho školitelů a lidí ochotných školení podstoupit. Školení jsou rozdělena do samostatných profilů pokrývajících úzká témata. Populární je například trénink na zlepšení odolnosti vůči stresu. Nejčastěji jsou směrovány:

• zvýšit sebeúctu (nebo v případě potřeby snížit na správnou úroveň), emoční stabilitu, sebevědomí;
• formování motivace k dosažení úspěchu a strategie chování ve stresu.

Manuální masáž

Kůže je souvislé pole receptorů. Dopad na konkrétní body vám umožňuje opravit fungování mozku:

• Při napětí a vzrušení je užitečné pokožku dlouze hladit nebo hníst hlubokými pohyby.
• Při depresích a nízké aktivitě je naopak indikováno prudké a silné probuzení lisování nebo tření. Všichni víme o technice fackování nebo štípání.

Dechová cvičení

Existuje mnoho možností dechových technik, ale je mylné se domnívat, že všechny jsou zaměřeny na zpomalení duševních reakcí. Naopak existují cvičení, která aktivují mozek.

Relaxační cvičení

Cílem je zvládnutí vědomého přirozeného dýchání, uvolnění svalového napětí a napětí a zklidnění emocí. Chci vám představit některá cvičení.

"Odpočinek"

Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte se a nadechněte se. S výdechem se předkloňte, uvolněte krk a ramena (jako by visely klidně samy). Zůstaňte v této poloze 1-2 minuty. Zhluboka dýchejte, sledujte svůj dech. Pomalu se narovnejte.

"Vědomé dýchání"

Pohodlně se posaďte a uvolněte se, ale držte záda rovná. Udělejte svůj první mělký nádech a výdech. Poté se nadechněte a vydechněte podruhé, ale hlouběji. A potřetí se nadechněte celým hrudníkem, ale vydechněte velmi pomalu (jeden ze tří).

"Dýchání ve stresu"

Dýchání je rytmické a kombinované s chůzí. Schéma je následující: dva kroky - nádech, dva kroky - výdech. Postupně zvyšujte dobu trvání výdechu, to znamená, že to bude: dva kroky - nádech, tři kroky - výdech atd.

Vzrušovací cvičení

Účelem následujících cvičení je zvýšit neuropsychickou aktivitu a aktivovat zdroje.

"Zámek"

Posaďte se rovně, položte ruce na kolena a spojte je k sobě. Nadechněte se a zároveň zvedněte ruce nahoru (dlaně směřují nahoru). Zadržte dech na několik sekund, prudce vydechněte ústy a „položte“ ruce na kolena.

"Připravovat se do práce"

Musíte dýchat podle určitého vzorce popsaného níže. První číslo je nádech, druhé (v závorce) je retence, třetí je výdech.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaxace

Cílem je uvědomit si, najít a uvolnit svalové napětí; naučit se ovládat svaly.

"Napětí-relaxace"

Postavte se rovně, zaměřte se na pravou paži a napněte ji. Po několika sekundách uvolněte napětí. Totéž udělejte levou rukou a poté oběma současně. Po - pravou nohou, levou nohou, oběma nohama, spodní částí zad, krkem.

"svalová energie"

1. Ohněte pravý ukazováček co nejvíce (aniž byste ho poškodili).
2. Vnímejte, kam jde napětí. Samotný prst, ruka, loket, krk?
3. Nyní se snažte postupně uvolnit napětí: v krku, rameni, lokti. Ale prst je stále ohnutý a napnutý.
4. Uvolněte napětí z ostatních prstů. Nedotýkáme se ukazováčku.
5. Podařilo se? Uvolněte napětí z ukazováčku.
6. Udělejte totéž s levou nohou (patu zatlačte do podlahy, nepřehánějte to).
7. Kam jde napětí? Postupně se uvolněte, jako v případě prstu.
8. Poté napněte záda. Udělám výhradu, že toto cvičení není vhodné pro osoby se špatnými zády (kýla, osteochondróza). Pokud jsou vaše záda zdravá, pak se ohněte a představte si, že je na vašich zádech umístěna krabice.
9. Kam jde napětí? Postupně uvolněte celé tělo, v neposlední řadě záda.

Nedobrovolná vizualizace

Cílem je odvedení pozornosti od stresových situací a obsedantních myšlenek pomocí mimovolní pozornosti na pozadí relaxace.

1. Zavřete oči a dívejte se jako na zadní část očních víček. Za pár minut uvidíte tečky, skvrny, čáry.
2. Po nějaké době se tyto skvrny mohou začít formovat do nějakých obrázků, tváří, objektů.
3. Je důležité, abyste to dělali ve stavu relaxace, pak postupně skrze tyto sotva znatelné obrazy vyjdou obsedantní myšlenky.
4. Udržujte svůj obličej a tělo uvolněné. Nesnažte se něco nakreslit sami, ale podívejte se, jakoby zvenčí, na to, co se objeví.
5. Toto cvičení vyžaduje dovednost. Během prvních tréninků pozornost často sklouzává, musíte ji vědomě vrátit k bodům.
6. Poté otevřete víčka a zhodnoťte svůj stav.

Metoda "kotvení".

Samoregulační technika spojená s podmíněnými reflexy, tedy schéma „stimulace-posílení“. Určitě se vám už stalo, že nějaká písnička nebo vůně vyvolaly konkrétní vzpomínky a... Toto je vaše „kotva“, která může být pozitivní nebo negativní. Kotvou může být i něčí hlas nebo gesto.

Seberegulace ve formě kotvení zahrnuje vědomé nastavení „kotev“ a jejich rozumné využití, tedy uvolnění potřebného zdroje ve stresové situaci.

1. Identifikujte situaci, ve které potřebujete zdroje.
2. Konkrétně určete, jaký zdroj je potřeba (důvěra, odvaha, odhodlání atd.).
3. Zeptejte se sami sebe: „Kdybych měl tento zdroj teď, opravdu bych ho použil?“ Pokud je odpověď ano, pak jste si vybrali správně a můžete pokračovat. Pokud uděláte chybu, vyberte nový zdroj.
4. Vzpomeňte si na situaci, kdy jste tento zdroj měli.
5. Vyberte si tři „kotvy“: co slyšíte, co cítíte, co vidíte.
6. Změňte svou pozici v prostoru, reprodukujte si v paměti situaci, kdy jste měli zdroj, dosáhněte vrcholu svého stavu.
7. Opusťte ji a vraťte se na své původní místo.
8. Znovu vytvořte situaci a připojte tři „kotvy“. Držte je tak dlouho, jak je potřeba.
9. Zkontrolujte úspěšnost operace: „zapněte kotvy“. Dostáváte se do požadovaného stavu? Pokud ano, pak je vše v pořádku. Pokud ne, opakujte předchozí bod.
10. Identifikujte signál, který vám napoví obtížná situaceže je čas „spustit kotvu“.
11. V případě potřeby okamžitě vytvořte komplex vyvolaných stavů, emocí a pocitů.

Doslov

Samoregulace opravdu funguje. Tělo a mozek jsou jedno, jak bylo dlouho dokázáno. Proto byste neměli být skeptičtí ke cvičením, která, jak se zdá, nemají s psychologií mnoho společného.

K rozvoji samoregulace však musíte přistupovat opatrně a dodržovat řadu pravidel:

• jasně vidět cíl a držet se ho;
• proces rozvoje dovednosti musí být konzistentní a účelný;
• buďte připraveni na vysoké náklady na energii, zejména na začátku cesty;
• přes důslednost a cílevědomost dodržovat rozmanitost ve vývoji seberegulačních metod.

Je nemožné vytvořit jeden soubor seberegulačních metod na celý život, protože samotná schopnost samosprávy je spojena s tak proměnlivými prvky, jako jsou potřeby, osobnostní a charakterové vlastnosti, motivy a další. Více o složitosti rozvoje seberegulace a o tom, co to je, si můžete přečíst v článku.

Techniky uvedené v článku byly vypůjčeny z knihy T. G. Volkové „Workshop o psychologii sebeuvědomění a seberegulace: metodické materiály pro kurz“. Můžete si najít tuto literaturu a dozvědět se více o dalších technikách a metodách seberegulace.

"Všichni jste pravděpodobně slyšeli o účincích nedostatku spánku." Důsledky nedostatku potravy, vody, kyslíku, vitamínů a fyzického pohybu jsou také každému jasné. Potřeba stavu transu je méně jasná. Právě v transu může naše podvědomí provést onu vnitřní reorganizaci psychiky, kterou potřebujeme, abychom se přizpůsobili realitě, která se v naší době tak rychle mění. Je smutné, že v současném industrializovaném světě jsme ztratili mnoho rituálů primitivnějších společností - obřady se zpěvem, tancem a mytologickými akty, které uvádějí lidi do stavu transu. Když znovu získáme schopnost vstoupit do stavu transu, staneme se dostatečně flexibilními, abychom se hluboce změnili, a tím se přizpůsobili životu, abychom si prošli přechodným stavem do nového stavu. Bez transu zůstáváme krutí a křehcí jako umírající rostlina. A pak jsme zranitelní a bezbranní, snadno ovlivnitelní ostatními lidmi. Vstupem do stavu transu se připojíte k léčivému starověkému světu bez ohledu na konkrétní kulturu.“
Kondrashov V.V.

„... bylo vědecky prokázáno, že ve stavu sugestivní ospalosti nebo sugestivního spánku mozek lépe vnímá slova sugesce učiněná lékařem, jsou lépe fixována v mozku, díky čemuž mají trvalý účinek .“
K.I.Platonov.

1. Teorie autoregulace a autokódování.

1.1. Duševní stavy.

1.2. ASC, trans, autohypnóza, autosugesce, sebeprogramování.

1.3. Základní teorie a techniky autotréninku, seberegulace, sebekódování.

1.4. Kódování a samokódování.

1.5. Rozjímání.

2. Technika autoregulace a autokódování.

2.1. Technika autotréninku podle J. Schultze.

2.2. Modifikace autogenního tréninku.

Mentální seberegulace je metoda sebekódování vlastní psychiky. Mentální seberegulace se také nazývá autotrénink. Autotrénink neboli autogenní trénink je metoda sebeponoření do transu a zavádění psychologických postojů na pozadí změněných stavů vědomí (ASC). V důsledku toho dochází k psychokódování osobnosti. Slovo „auto“ znamená „sebe“, „genos“ znamená narození, „trénink“ znamená trénink. Tito. pokud v rozšířené verzi - zrození nové osobnosti prostřednictvím pravidelných kurzů (školení). Během autogenního ponoření do transu je pozorována inhibice oblastí mozkové kůry, což znamená, že sugestibilita se enormně zvyšuje a vzorce autohypnózy (sebeobjednávky) dané v tuto chvíli (v okamžiku, kdy jste v transu) jsou jasně absorbovány. podvědomím, formováním postojů, které se následně mění ve vzorce chování. Autogenní trénink je opravdu úžasná příležitost k samostatné regulaci vlastního duševního stavu. Tady nejsou potřeba pomocníci. Nepotřebujete ani určitý talent. Jen znalosti a pravidelné zlepšování. A zároveň - úžasná účinnost (ve srovnání s jinými metodami psychoterapie).

Byla založena (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rožnov, T. Achmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev atd.) ve stavech transu, schopnost člověka vnímat informace, pamatovat si takové informace, a proto se učit je maximalizováno. Nastíníme-li stručně, v čem spočívá mentální seberegulace (autogenní trénink), pak je třeba vyzdvihnout to hlavní: svalové uvolnění, ponoření do transu a samostatné (sebeovládání) zavádění autohypnózových vzorců do mozku. Tito. Jsme konfrontováni s určitým druhem psychokódování.

Nejznámější a nejúčinnější metodu autogenního tréninku vyvinul německý psychiatr, neurolog a hypnolog, vedoucí lékař kliniky u Drážďan Johann Heinrich Schultz (1884-1970). V roce 1932 vydal na základě vlastního výzkumu monografii „Autogenní trénink – soustředěná relaxace“. Schultz si všiml, že jeho pacienti mohou nezávisle vstoupit do stavu ASC (implikujícího klid, relaxaci, spánek), který u nich sám navodil pomocí hypnózy. V tomto případě je možná řada překvapivých rysů reakcí těla. Například uvolnění svalů je doprovázeno pocitem těžkosti; a plnění kapilár kůže krví - pocit tepla. Schultz si uvědomil, že vědomá koncentrace na způsobení tíhy v těle podporuje svalovou relaxaci a koncentrace na pocit tepla podporuje průtok krve do kapilár kůže. Kromě toho si Schultz všiml, že pokud pacienti spontánně v duchu opakovali vzorce doporučení vyslovených lékařem, došlo k rychlejšímu zotavení. Schultz tak objevil důležitost jednoduchých a snadno zapamatovatelných frází („autosugestivních vzorců“) určených k samostatnému použití pro psychoterapeutické účely.

Autogenní trénink podle Schultze zahrnuje dvě fáze:

1) nejnižší stupeň - naučit se uvolňovat svaly pomocí cvičení zaměřených na navození pocitu těžkosti, tepla, zvládnutí rytmu srdeční činnosti a dýchání;

2) nejvyšší úroveň - autogenní meditace - vytváření transových stavů různých úrovní.

Nejnižší úroveň se skládá ze šesti standardních cviků, které pacienti provádějí v jedné ze tří pozic:

1) sezení („póza kočího“: poloha vsedě na židli s hlavou mírně skloněnou dopředu, ruce a předloktí volně položené na přední ploše stehen, nohy volně od sebe, oči zavřené);

2) vleže (leh na zádech, hlava na nízkém polštáři nebo bez polštáře, paže volně položené podél těla dlaněmi dolů, oči zavřené);

3) leh (poloha vleže - relaxujte v křesle, opřete se o záda, ruce spočívají na přední straně stehen nebo na područkách, nohy jsou volně rozkročené, oči zavřené).

Při zaujímání jakékoli pohodlné polohy začínají speciální cvičení, která se skládají z mentálního opakování (5-6krát) speciálních vzorců autohypnózy. Vzorce pro vlastní objednávku jsou následující:

První cvičení. Způsobuje pocit tíhy v pažích a nohou, který je doprovázen uvolněním příčně pruhovaných svalů.

- "Moje pravá ruka je těžká." Cítím to."

- "Moje levá ruka je těžká." Cítím to."

- "Obě mé ruce jsou těžké." Cítím to."

- "Moje nohy jsou těžké." Cítím to."

- „Celé tělo je těžké; Cítím tíhu v rukou, nohou a v celém těle."

Na začátku nácviku autotréninku asi 40 procent všech cvičících obvykle pociťuje tíhu s převahou v oblasti loktů. Následným pravidelným cvičením se pocit tíhy rozšíří po celé paži a rozšíří se i na další končetiny. Toto šíření daného pocitu (tíže, tepla) do dalších částí těla se nazývá generalizace. Spolu s rozvojem fenoménu generalizace se pasivní koncentrace na gravitaci rozšiřuje na druhou ruku nebo nohu stejného jména. Typicky posilování pokračuje, dokud nezačne být pociťováno víceméně rovnoměrně ve všech končetinách. Poté se přidá pasivní koncentrace tepla, která má za cíl rozšířit cévy. Kvůli zobecnění pocitu tepla v ostatních končetinách trénink pokračuje, dokud všechny končetiny neztěžknou a zahřejí se. Poté přejděte k druhému cvičení.

Druhé cvičení. Navození pocitu tepla v pažích a nohou za účelem zvládnutí regulace cévní inervace končetin.

- "Moje pravá ruka je teplá. Cítím to."

- "Moje levá ruka je teplá. Cítím to."

- "Mám obě ruce teplé." Cítím to."

- "Moje nohy jsou teplé." Cítím to."

- "Cítím teplo v pažích, nohách a v celém těle."

Třetí cvičení. Ovládání srdeční frekvence.

"Srdce bije rovnoměrně, klidně, rytmicky."

Čtvrté cvičení. Normalizace a regulace dechového rytmu.

- "Dýchám úplně klidně."

Páté cvičení. Navození pocitu tepla v oblasti solar plexu.

- "Můj solar plexus vyzařuje teplo."

Šesté cvičení. Navození chladivého pocitu v čele k prevenci a zmírnění bolesti hlavy.

- "Moje čelo je v pohodě."

Ukazatelem zvládnutí každého cviku je pocit odpovídajících vjemů. Například při navození tepla v končetinách byste měli opravdu cítit, jak se teplo šíří po celém těle.

Během autotréninku musí být vhodné nastavení. Tento postoj (zatímco člověk v duchu opakuje ten či onen vzorec autohypnózy) se nazývá „pasivní koncentrace“. Při pasivní koncentraci by neměly vznikat žádné myšlenky a měl by být pozorován výhradně pasivní postoj ve vztahu k psychofyziologickým účinkům daného vzorce. Účinnost pasivní koncentrace závisí na mentálním kontaktu s částí těla označenou vzorcem (například pravá ruka) a na udržení v mysli stálý tok filmové (verbální, akustické nebo vizuální) reprezentace. autogenního vzorce. Na začátku by pasivní soustředění na formuli nemělo trvat déle než 30 - 60 sekund. Po několika týdnech se doba cvičení zvýší na tři až pět minut a po několika měsících na třicet nebo déle. Stav pasivní koncentrace je přerušen třístupňovým postupem: a) energickým pokrčením paží, b) hlubokým dýcháním a c) otevřením očí. Takové akce se provádějí postupně v jednominutových intervalech. Po zvládnutí standardních cviků se můžete naučit měnit práh bolesti v určitých částech těla nebo se v daný čas probouzet.

Abyste opustili autogenní trans, musíte se zhluboka nadechnout a vydechnout, v duchu napočítat do tří a otevřít oči.

Po ponoření do transu můžete buď jednoduše odpočívat (tělo se zotaví), nebo dát autohypnózní vzorce zaměřené na zlepšení například paměti, rozvoje vůle, charakteru atd. V tomto případě existuje povinné pravidlo: vzorce autohypnózy fungují pouze při dosažení transu (je nutné, aby byla vypnuta mentální cenzura). Pouze v tomto stavu vaše slova zakódují mozek, což znamená, že dojde k efektu psychoprogramování.

Vzdělávací kurz podle Schulzova systému trvá v průměru tři měsíce. Procvičování každého cviku zabere cca 2 týdny tréninku s intenzitou 2x týdně 10-15 minut pod vedením specialisty plus denně (ráno po probuzení a večer před spaním) samostatné cvičení . Hloubka autogenního ponoření je rozdělena do tří fází. V první fázi pacient pociťuje tíhu, teplo, malátnost šířící se po celém těle. Druhá fáze je charakterizována pocitem tělesné lehkosti, beztíže, často se objevují poruchy tělesného diagramu. Třetí fázi lze charakterizovat jako „zmizení těla“. (B.D. Karvasarsky, 2000).

Při zvládnutí prvních dvou cviků (navození „tíže“ a „tepla“) vzniká zvláštní stav autogenního ponoření, který Schultz nazval „přepínání“ a fyziologicky jej definoval jako „pokles biotonu při zachování vědomí“. Tento stav je charakterizován jako mezistupeň mezi spánkem a bděním (velmi blízký prvnímu stupni hypnotického spánku) a je způsoben snížením kortikální aktivity při absenci vnějších podnětů a omezením myšlenkových pochodů v důsledku koncentrace na tréninkové vzorce.

Autogenní meditace podle Schultze je druhým, nebo jak se také říká, nejvyšším stupněm. Zahrnuje cvičení, která navozují katarzi (sebečištění). S takovými cvičeními se doporučuje začít po šesti až dvanácti měsících tréninku v první fázi. Při meditativním tréninku je nutné udržet autogenní stav až 40 minut, aniž by došlo k nepříjemným vedlejším účinkům nebo následkům.

Cvičení druhého (nejvyššího) stupně autogenní meditace podle Schultze by mělo být zahájeno poté, co se dokážete hodinu na něco soustředit. V tomto případě se jedná o tzv stav autogenního ponoření. Během takového ponoření dochází k vizualizaci (vidění fiktivních obrázků, barevných skvrn atd.). Je třeba se naučit dobrovolně vyvolávat vizualizaci i za přítomnosti rušení (rádio, jasné světlo, hluk atd.)

První cvičení. Fixace spontánně vznikajících barevných představ. Provádí se po absolvování šesti cvičení prvního (nejnižšího) stupně. Úkol: vizualizace barevných obrázků (vrchol hory, louka, moře atd.)

Druhé cvičení. Vyvolání určitých barevných představ, „vidět“ danou barvu. Úkol: vizualizace dané barvy. Navíc - smysl pro barvy (například fialová - klid, černá - smutek atd.; pozn. - barevné vlastnosti každého mohou být jiné).

Třetí cvičení. Vizualizace konkrétních objektů. Úkol: vizualizace konkrétního obrázku (kytina, svíčka, kniha atd.). Cílem je představit si sebe.

Čtvrté cvičení. Zaměření na vizuální reprezentaci abstraktních pojmů jako „svědomí“, „štěstí“, „štěstí“ atd. Úkol: vizualizace obrazů abstraktních pojmů.

Páté cvičení. Soustředění „pasivní pozornosti“ na dobrovolně vyvolané, emocionálně významné situace. Úkol: vizualizace vjemů při mentálním soustředění na vyvolávání konkrétních představ (například vjemů, které vznikají, když se díváme na horský vrchol a tak dále.)

Šesté cvičení. Vyvolávání obrazů jiných lidí. Nejprve - neznámí lidé, pak známí. Úkol: učinit obrazy známých lidí neutrálními (tedy nezabarvenými vašimi postoji a emocemi).

Sedmé cvičení. Odpověď vašeho podvědomí na náhodně položené otázky. Odpověď přichází v podobě obrázků. Poté nastává katarze (očištění).

Podle našeho názoru je však docela možné zastavit se na prvním stupni, protože cvičení 2. stupně Schulzovy metody (bez dohledu lékaře) může místo vyléčení vést k těžkým duševním poruchám.

Ti, kteří zvládli autogenní trénink (seberegulaci), jsou schopni:

1) Ve správný čas uvolňovat fyzickou a psychickou zátěž (nutnou jako prevence přepracování, neuróz a psychosomatických onemocnění).

2) Obnovte sílu v krátkém čase.

3) Nezávisle regulovat mnoho tělesných funkcí (krevní oběh, srdeční frekvenci atd.)

4) Vyvolejte anestezii (úlevu od bolesti).

5) Rozvíjet pozornost, paměť, představivost atd.

6) Zbavte se nežádoucích „návyků“ (hysterie, alkohol, kouření atd.).

7) A mnohem, mnohem víc.

Mentální seberegulace (autogenní trénink) je velmi účinná i jako psychoterapeutická metoda. Podle doktora lékařských věd prof. B.D. Karvasarsky (2000), největší účinnosti je dosaženo při léčbě neuróz, funkčních poruch, psychosomatických onemocnění, neurastenie, psychogenních sexuálních poruch, poruch spánku a neuróz. obsedantní stavy, při léčbě nemocí, jejichž projevy jsou spojeny s emočním stresem, dále bronchiálního astmatu, anginy pectoris, peptických vředů, léčbě různých neurotických poruch řeči atd.

Navíc autoregulace emočních a vegetativních funkcí dosažená pomocí autogenního tréninku, optimalizace stavů klidu a aktivity, zvýšení schopnosti uvědomovat si psychofyziologické rezervy těla a osobnosti umožňují využití autotréninku (mentální sebe- regulace) nejen v klinická praxe, ale také v oblasti letecké a kosmické medicíny, všeobecné a vojenské pedagogiky, ve výcviku sportovců, výcviku a profesionální adaptaci kamerových specialistů, jejichž činnost souvisí s působením extrémních faktorů práce a života, modelování různých lidských podmínkách, včetně jevištního hereckého umění, i v řadě dalších profesí. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz vyvinul svou metodu autotréninku vč. a mít předchůdce. Například v letech 1890 až 1900 prováděl v Berlínském institutu výzkum slavný mozkový fyziolog Oskar Vogt. Vogt zjistil, že krátkodobá mentální cvičení, když se cvičí několikrát denně, snižují účinky stresu, jako je únava nebo napětí. U nás výzkum účinnosti duševní seberegulace provedl v roce 1881 I.R. Publikoval jedno z prvních vědecky spolehlivých pozorování o vlivu autohypnózy na mimovolní funkce těla. V roce 1890 V. M. Bekhterev naučil pacienty autohypnózu v hypnotickém transu. Ya.A. Botkin (1897) poznamenal, že „je obzvláště dobré provádět autohypnózu před usnutím a probuzením a vzorce autohypnózy by měly být individualizovány, vyslovovány v pozitivní formě a v přítomnosti, a ne v budoucím čase." Ve 20. letech se rozšířil systém Coue („škola sebeovládání prostřednictvím vědomé autohypnózy“). Podle metody Coue byli pacienti požádáni, aby denně opakovali pozitivní vzorce autohypnózy, v sedě nebo vleže v pohodlné poloze, mentálně nebo šeptem 20-30krát, zaměřené na zlepšení pohody a celkové zotavení. Coue jako první navrhl účelnost pozitivního obsahu autohypnózních vzorců (například „Jsem zdravý“ místo „Nejsem nemocný“). Coueovu metodu vyvinul Baudouin, který vycházel z předpokladu, že lidské chování je řízeno představivostí a podvědomými pudy. Opakované mentální opakování stejných frází podle Baudouina vytváří vnitřní koncentraci. V Rusku byly metody sugesce založeny na ruské psychofyziologické škole (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). Ve 20. století (v roce 1961) začal pracovat „Mezinárodní koordinační výbor pro klinickou aplikaci a výcvik autogenní terapie“ (ICAT), jehož členem byl i zástupce SSSR. Od roku 1959 na Lékařské fakultě Univerzity Kyushi (Fukuoka, Japonsko) jako součást Výzkumného ústavu. Oskar Vogt (který byl přítelem a kolegou Schultze) provozuje „Mezinárodní výzkumnou organizaci pro aplikaci a výcvik autogenní terapie“. Autogenní trénink se rozšířil v USA a Kanadě. Lute, Schultzův spoluautor 6dílné příručky o autogenním tréninku, vydané v New Yorku a Londýně, poznamenává, že mezi těmi, kdo používají tuto metodu, je mnoho zástupců technické inteligence a správců, kteří ji považují za prostředek k udržení zdraví. a zvýšení výkonu. Autogenní trénink si získal všeobecné uznání jako metoda léčby a prevence neuróz, korekce některých syndromů funkčního původu, léčba alkoholismu, v porodnické a gynekologické praxi, při léčbě následků uzavřených kraniocerebrálních poranění a v řadě dalších oblastí lékařské vědy a praxe.

Schulzova metoda je nejjednodušší a nejúčinnější. Následně vědci provedli různá vlastní vylepšení Schultzovy techniky. Uvažujme různé modifikace: (podle B.D. Karvasarského, 2000 a V.S. Lobzina, M.M. Rešetnikova, 1986).

Úprava autogenního tréninku nižší úrovně.

1) Modifikace Müller-Hegemanna (1957).

Na základě práce na rozsáhlém zastoupení v kortikálních strukturách obličeje a ruky zavedl Müller-Hegemann několik dalších vzorců, a to: „ Obličejové svaly zcela uvolněná“, „Čelist visí volně dolů“, „Jazyk je úplně těžký“ - před formulí „Čelo je příjemně chladné“ a „Obě ruce jsou úplně těžké“ - po vzorci „Obě ruce jsou úplně těžké“. Uvolnění svalů obličeje a rukou podporuje hlubší autogenní ponoření a u pacientů s migrénou často zastaví nástup záchvatu. Autor provádí změny ve třetím cvičení. Při jeho provádění si pacient musí představit levá ruka naplnění proudícím teplem z prstů levé ruky až po ramenní kloub. Následně toto „teplo nahromaděné v levé ruce“ „přenese“ na levou polovinu hruď, cítí, jak protéká srdcem a tím dosahuje reflexního rozšíření koronárních cév.

2) Modifikace Kleinsorge a Klumbies (1965).

Autoři vyvinuli tréninkovou techniku, která se zaměřuje na orgány. Tento „řízený orgánový trénink“ je dalším rozvojem autogenního tréninku. Po absolvování obecného kurzu autoři rozdělují pacienty do skupin podle určitých syndromů. V těchto skupinách je veden kurz specializovaných cvičení, která jsou vhodně rozšířena a doplněna klasická cvičení I. stupně. Následující skupiny jsou dokončeny.

Hlavní skupina. Indikace: vazomotorické bolesti hlavy, migrény, Meniérův syndrom, aktivní poruchy pozornosti. Důraz je kladen na 6. cvik autogenního tréninku: „Čelo je příjemně chladné, hlava je čistá, volná, svěží, dokáže se soustředit na jakoukoli myšlenku“ atd.

Srdeční skupina. Indikace: angina pectoris, srdeční syndrom, srdeční arytmie. Důraz je kladen na 2. a 3. cvičení. Terapeutický účinek je založen na reflexní expanzi koronárních cév při expanzi kožních cév levé ruky.

Břišní skupina. Indikace: svalové křeče břišních orgánů, gastralgie, biliární dyskineze, mukózní a ulcerózní kolitida. Důraz je kladen na cvičení 5. Autoři nahrazují Schultzův vzorec „Solární plexus vyzařuje teplo“ za „V žaludku se mi rozlévá příjemné teplo“.

Skupina "plavidla". Indikace: poruchy periferního prokrvení, hypertenze v neurogenním stadiu. Cvičení vycházejí z prvních dvou cviků autogenního tréninku.

Velký význam je přikládán formulím všeobecného klidu.

"Světlá" skupina. Indikace: psychogenní dušnost, bronchiální astma (mimo záchvat), počáteční stupně emfyzém. Cvičení probíhá vleže, s otevřenými okny. Zavádí se vzorec: "Mohu velmi snadno dýchat."

Mírová skupina. Indikace: poruchy spánku a emoční poruchy. Cvičí se v leže. Speciální cvičení jsou zaměřena na uvolnění kosterního svalstva (částečně převzatého z progresivního svalového relaxačního komplexu). Uklidnění se dosahuje i nepřímo – předkládáním emocionálně příjemně barevných obrázků (krajiny apod.).

3) Modifikace K.I.Mirovského a A.N.Shogama (1963).

Autoři nazvali jejich modifikaci „psychotonický trénink“. Vyvinuli techniky, které nejen snižují, ale také zvyšují tón a mobilizují. Pacienti trénují v „asteno-hypotonické skupině“. Svalová relaxace je vyloučena, protože snížení krevního tlaku je kontraindikováno. Do vzorců jsou vložena slova, která napodobují výrazné sympatomimetické změny (zimnice, „husí kůže“, chlad atd.). Trénink končí energickou svalovou sebemobilizací. Text cvičení: „Jsem úplně klidný. Celé mé tělo je uvolněné a klidné. Nejsou zde žádné rušivé prvky. Všechno je mi lhostejné. Cítím vnitřní klid. Na ramena a záda vás přepadne lehké mrazení. Jako příjemná, osvěžující sprcha. Všechny svaly se stávají elastickými. Po těle vám proběhne „husí kůže“. Jsem jako stlačená pružina. Vše je připraveno k vyhození. Vše napjaté. Pozornost! Vstávej! TAM!" Podle K.I. Mirovského (1965) je často po první lekci možné zvýšit krevní tlak z 60-70/45-50 na 110-130/70-80 mm Hg. Umění.

4) Mobilizační, aktivační cvičení, která způsobují sympatomimetické změny, používají také A.V. Alekseev (1969) a L.D. Gissen (1969), kteří navrhli „psychoregulační trénink“ pro trénink sportovců.

Psychomuskulární trénink podle A.V Alekseeva je založen na: schopnosti relaxovat, schopnosti prezentovat vzorec autohypnózy, schopnosti udržet pozornost a schopnosti ovlivňovat se pomocí slovních vzorců. Nejprve přichází uvolnění paží, poté dalších svalových skupin. Při nádechu se svaly napnou, poté zadržíte dech při zachování svalového napětí a s výdechem svaly uvolníte. Cvičení jsou doplněna slovními formulemi. Po rukou se podobná relaxace provádí se svaly obličeje, krku, nohou a trupu. Po dokončení následují uklidňující formule.

5) Modifikace M.S. Lebedinského a T.L.

Jedná se o zkrácenou verzi autogenního tréninku, přizpůsobenou pro nemocniční použití. Délka kurzu je 1 měsíc (místo 3). Doba ošetření se zkrátí prodloužením každého sezení na začátku ošetření na 30 minut. Pacient cvičí jednou denně s lékařem a dvakrát sám. Každé cvičení se naučí za 3 dny. Doba léčby se také zkracuje v důsledku rozšíření receptur. Například vzorec pro uvolnění svalů: „Cítím tíhu v pravé ruce, rameni, předloktí, prstech. Cítím tíhu až do konečků prstů své pravé ruky." Vznik pocitu tepla v oblasti solar plexu je usnadněn myšlenkou polykání slin a šíření tepla v oblasti jícnu a žaludku. Léčebná doba se zkracuje i posílením heterosugestivního momentu autogenního tréninku: pacienti si několikrát opakují vzorce, které lékař vysloví. Před zahájením práce s každým vzorcem a při přechodu z jednoho vzorce na druhý zazní rozšířený vzorec klidu: „Jsem klidný. Jsem úplně v klidu. Dýchejte klidně a rytmicky. Puls je rytmický. Srdce bije rovnoměrně a klidně.“

6) Technika autohypnózy podle A.M. Svyadosche - A.S.

Doporučení A. M. Svyadoshche a A. S. Romena, uvedená v metodickém dopise „Aplikace autogenního tréninku v psychoterapeutické praxi (technika autohypnózy)“ do značné míry odpovídají klasické metodice. Stejně jako Schultz používali krátké formule samořádů, vyslovované v imperativu.

Autohypnózu autoři považují za základ autogenního tréninku. V některých případech A.M. Svyadoshch a A.S. Romen doporučují použití nepodmíněného reflexního posílení, například kombinace slov sebehypnózy „Ruka je studená“ s ponořením ruky do studené vody. Před zahájením auto-tréninkových kurzů je veden kurz přípravných cvičení k regulaci svalového tonusu, což podle autorů pomáhá zkrátit čas potřebný k zvládnutí metody. Výcvikový kurz je veden formou heterotréninku, vzorce autohypnózy vyslovuje lékař imperativním způsobem. Před provedením 3. standardního cvičení doporučili A.M. Zveřejnění metodického dopisu A.M Svyadoshch a A.S Romen posloužilo jako důležitý faktor popularizace autogenního tréninku u nás.

7) Kolektivně-individuální metoda G. S. Beljajeva.

Vzhledem k tomu, že pobyt pacienta v nemocnici je vždy limitován dobou léčby, G. S. Beljajev (1973) navrhl vlastní modifikaci Schultzovy metody zavádějící zintenzivnění procesu výuky autogenního tréninku a také individualizaci sebekontroly. techniky hypnózy v závislosti na charakteristice osobnosti pacienta a stávající nemoci. Cvičení zvládli pacienti v procesu heterogenního tréninku a po absolvování lůžkového kurzu nebo ambulantně posílili domácím cvičením. Každému pacientovi byla předepsána další cvičení s přihlédnutím k charakteristikám a období onemocnění. Před zahájením výuky G.S. Belyaev doporučil nepoužívat obecné uklidňující vzorce, protože podle jeho názoru by to mohlo vést k diskreditaci metody. G.S. Beljajev věnoval značnou pozornost cvičení zaměřeným na regulaci dýchání. Autor také doporučil používat pouze formule afirmativní povahy (bez částice „ne“).

8) Reprodukční trénink. Modifikace A.G.Panova, G.S.Belyaeva, V.S.Lobzina, I.A. Kopylova (1980), je komplexní metoda psychofyziologické a osobní seberegulace. V této modifikaci je smyslová reprodukce široce používána jako implementační technika - záměrná reprodukce vjemů. Reprodukční trénink zahrnuje přípravná psychoterapeutická opatření (studium osobnosti pacienta a stanovení základních metod psychoterapeutického ovlivnění), přípravná cvičení (dechová cvičení, ideomotorický a relaxační trénink svalového systému) a vlastní tréninkový kurz autogenního tréninku. Reprodukční trénink kombinuje techniky vypůjčené z mnoha zdrojů do jediné techniky. Hodně pozornosti tato modifikace se zaměřuje na tzv. „relaxační masku“ – cvičení, kterým kurz autogenního tréninku začíná: „Jemně sklopte oční víčka, vraťte pohled dovnitř a dolů na tváře po stranách nosu, jemně přiložte jazyk ke kořenům horních zubů zevnitř (zvuk „T“), nechte spodní čelist mírně poklesnout, pociťujte její váhu, a mírně ji zatlačte dopředu (zvuk „Y“). Dalším rysem této techniky je zavedení autogenních dechových cvičení do tréninkového kurzu, který se provádí podle schémat speciálně vyvinutých autory. Rytmické nucené dýchání snižuje dráždivost některých nervových center a podporuje svalovou relaxaci. Mnoho autorů si všímá vlivu dechových cvičení na vyrovnání emoční stav trénink, na schopnost soustředit se. Při dechových cvičeních vzniká v dutině břišní hluboké teplo, proto se používá před formulí k vyvolání tepla v břiše.

Reprodukční trénink zahrnuje přípravná psychoterapeutická opatření (studium osobnosti pacienta a stanovení základních metod psychoterapeutického ovlivnění), přípravná cvičení (dechová cvičení, ideomotorický a relaxační trénink svalového systému) a vlastní tréninkový kurz autogenního tréninku. Zahájení výuky předchází přípravná fáze sestávající z úvodního rozhovoru, jehož účelem je seznámit pacienta nebo psychoterapeutickou skupinu s metodou autogenního tréninku a vytvořit atmosféru optimální vnitroskupinové interakce. U pacientů vzniká určitý stereotyp dýchací pohyby a rozvíjí se schopnost „oživovat“ obrazy, formují se dovednosti volní relaxace příčně pruhovaných svalů. Značná pozornost je věnována ovládání obličejových svalů souvisejících s mozkovou kůrou (cvičení „maska ​​překvapení“, „maska ​​hněvu“, „maska ​​smíchu“, „maska ​​trumpetisty“ atd.) ovládání svalů prstů a rukou. Je zdůrazněn význam trénovaného uvolnění obličejových svalů, žvýkacích svalů a svalů rukou. Při provádění praktických hodin s pacienty se doporučuje předvést nákres znázorňující znázornění pohybů v mozkové kůře (Penfieldův homunkulus). Na této kresbě jsou posunuty všechny proporce těla: obrovská ruka a prsty, obrovský obličej. Zbývající části těla jsou prezentovány střídmě. Pacienti by měli být informováni o pozitivních účincích nejen celkové relaxace, ale i diferencované relaxace jednotlivých svalových skupin. Je třeba zdůraznit, že emocionální expresivní pohyby jistě zahrnují svaly obličeje, žvýkací svaly, ruce a prsty. Jsou uvedeny příklady z běžného života a literatury. Z literatury například pasáž z povídky Stefana Zweiga „Čtyřiadvacet hodin v životě ženy“, kde je popsáno, jak byla paní K. ohromena vnějším projevem hráčské vášně v kasinu. "Nikdy jsem neviděl tak mluvící ruce, kde každý sval křičel a z každého póru téměř jasně vycházela vášeň." Obličej „... mluvil stejnou neovladatelnou, neuvěřitelně napjatou řečí jako ruce... kolem křídel nosu se neustále něco třepotalo, jako by se pod kůží válely malé vlnky... I na vzdálenost deseti kroků bylo vidět, jak horečně drkotají zuby."

Cvičení prvního stupně autogenního tréninku v této modifikaci se osvojují během 9-10 heterotréninků; Obecný kurz, který bere v úvahu 2 - 3 lekce týdně, tedy trvá 4-6 týdnů. Na 1. lekci jsou pacienti vyzváni, aby provedli „relaxační masku“: jemně sklopte víčka, pohybujte pohledem dovnitř a dolů, jazyk je přitlačen k horním zubům bez napětí, spodní čelist mírně poklesne. Poté pacienti uvolňují svaly zadní části hlavy a krku a snaží se rozšířit pocit uvolnění na svaly trupu a končetin. Ve 2. lekci jsou prováděna cvičení zaměřená na navození pocitů těžkosti a tepla. Během úvodního rozhovoru je vysvětleno, že hlavní podmínkou jakékoli akce je touha po zlepšení. Stejná teze je implementována ve vzorcích autohypnózy, které jsou stanoveny lékařem a mentálně opakovány pacienty. Kromě toho jsou vzorce autohypnózy zkracovány z fráze na frázi, což zajišťuje postupný přechod od motivovaného přání k imperativnímu prohlášení. Na rozdíl od klasické metody nejsou od sebe oddělena cvičení zaměřená na navození pocitů tíhy a tepla a nepoužívají se před nimi obecné uklidňující formule. Účelem 3. lekce je seznámit pacienty se specifickými pocity autogenního stavu, který v běžném životě prakticky nemá obdoby. Demonstrace využívá změnu vnímání časového faktoru, která je běžná pro fázové stavy. Po absolvování prvních dvou cvičení pacienti začnou s dechovými cvičeními. Celé cvičení se skládá z 19 dechových cyklů a trvá 5 -5,5 minuty. Na 4. a 5. sezení si pocity tíhy a tepla vyvolávají pacienti samostatně na základě vlastního objednání. Pořadí cviků zůstává stejné. Po provedení dechových cvičení se přidávají samopovelové vzorce, zaměřené na navození pocitu hlubokého tepla v břiše. Lekce 6 je zaměřena na navození pocitů tepla v levé ruce. Pacienti jsou poté požádáni, aby se zaměřili na svou levou ruku a představili si, že padá do vlažné vody. V tomto případě je hlavní důraz kladen na zapamatování odpovídajících vjemů. Současně se zvýšením stupně ponoření ruky do vody se mění i obrazové znázornění teplotního efektu: „vlažná voda – teplá – příjemně horká“. 7. lekce je zaměřena na osvojení dovedností ovlivňovat koronární oběh a je založena na ideomotorických cvičeních. Studenti jsou požádáni, aby si představili, že rytmicky mačkají tenisový míček levou rukou. Tempo pohybů určuje lékař: při nádechu - „napětí“, při výdechu - „relaxace“. Postupně se tempo „pohybů“ zvyšuje až na hranice možného. Poté se na příkaz lékaře náhle zastaví a pacienti jsou požádáni, aby zjistili povahu pocitů, které se objevují prostřednictvím sebepozorování. Obsah 8. lekce tvoří cvičení vycházející ze známé fyziologické skutečnosti, že dechový rytmus a tepová frekvence spolu do určité míry reflexně korelují. Po předběžném vysvětlení vztahu mezi dechovým rytmem a srdeční frekvencí jsou pacienti požádáni, aby pomocí kontroly pulsu „přizpůsobili“ dechovou frekvenci pulzu v poměru 4 nebo 6 ku 1. na příkaz lékaře pacienti několikrát zrychlí a zpomalí dech a současně sledují dynamiku zkratek srdeční frekvence. Vzhledem k zaznamenaným negativním účinkům, stejně jako předchozí cvičení, by měla být 8. lekce používána velmi opatrně v klinickém prostředí. 9. lekce svým zamýšleným účelem odpovídá 6. cvičení klasické Schulzovy metody („Moje čelo je mírně chladné“). Provádějí ji pacienti po krátkém zopakování předchozího tréninkového programu na pozadí „relaxační masky“. Pacienti provedou dva až tři středně energetické nádechy ústy, aby ochladili sliznici, což je nejzřetelněji cítit na jazyku. Následuje normální dýchání nosem, ale střídání pocitů chladu (při nádechu) a tepla (při výdechu) zůstává. Když se na tento vjem delší dobu soustředíte, začne vyzařovat do horní části obličeje (čelo, obvod očních důlků, tváře). Zároveň se zpravidla objevuje pocit svěžesti v hlavě a jasnost myšlení. Toto cvičení má trvalý uklidňující účinek a zmírňuje bolesti hlavy. Jeho podávání pacientům by však mělo být přísně individuální. H. Kleinsorge a G. Klumbies v těchto případech doporučují „přesunout“ fixaci pozornosti do fáze výdechu a vyvolat obrazné znázornění tepla („chladivá koupel s teplým obkladem na čelo“). Lekce 9 končí první stupeň reprodukčního výcvikového kurzu. V 10. lekci jsou pacientům ukázány techniky modelování nálady pomocí senzorických asociačních obrázků. Lékař se například zeptá na klíčová slova „oranžový pomeranč“. Pacienti jsou požádáni, aby je v duchu opakovali, aniž by přemýšleli o jejich významu. Po několika mentálních opakováních se v pacientových představách objeví více či méně jasný vizuální obraz pomeranče, často nerealistický. velké velikosti. Poté lékař „vyzve“ řetězec po sobě jdoucích asociací, přičemž klíčové slovo je „oranžová“ (barva): sluneční světlo, písek na pláži, pole sedmikrásek atd. Pomocí vybraného slova se vytvoří pozadí, obraz a situace, které jsou „barevné“, „vyjádřené“. Pacienti jsou požádáni, aby si zvykli na specifické smyslové vjemy, které simulují určitý emoční rozsah, a často jsou zaznamenány odpovídající změny nálady. Pokud koncentrace na „oranžovou“ obvykle vede ke zvýšení nálady, pak koncentrace na „zelenou“ (list – louka – světlo) má sedativní účinek. Komplexní kurz reprodukčního tréninku používaný při léčbě neuróz a kortiko-viscerálních onemocnění kromě výše uvedených 10 cviků zahrnuje následující techniky: sebepotvrzení, což je vylepšená verze cílené autohypnózy, zaměřená na vytvoření stenický postoj k bolestivým zážitkům („Budu zdravý!“ , „Překonám nemoc!“ atd.); rozvoj návyků, které nahrazují bolestivé rituály; speciální gymnastická cvičení prováděná s emocionálním výrazem; cvičení s imaginárními předměty, podporující aktivaci cílené pozornosti a koncentraci dobrovolného úsilí; ideomotorická cvičení, která jsou nejúčinnější při léčbě logoneuróz, a funkční trénink (M. S. Lebedinský), které představují konečnou fázi léčby a rehabilitace téměř u všech forem neuróz.

9) Regulace svalového tonu podle V. Stokwise.

V úpravě navržené V. Stokwisem je hlavním jediným prvkem relaxace. Je-li v klasické metodě autogenního tréninku jedním ze základních prvků relaxace, pak se v této modifikaci uvolnění určitých svalových skupin stává samostatným cílem tréninku. Stejně jako Jacobson i Stokvis vychází ze skutečnosti, že lokální motorické projevy jsou spojeny s určitými emocemi, nicméně Stokvis zkracuje dobu tréninku (30-50 minut u Jacobsona a 5-10 minut u Stokvise), protože, jak se domnívá, dlouhé soustředění na určité svaly způsobuje mimovolní napětí. V modifikaci Stokwis neexistuje stálý systém cvičení a zaměření metody je dáno konkrétními projevy onemocnění a individuálními charakteristikami pacienta. Stokvis poznamenává, že v prvních fázích relaxaci brání jakékoli pokusy soustředit pozornost na obsah mentální sféry. Značná pozornost je v této modifikaci věnována vštěpování pacientovi odpovědnosti za výsledky léčby s důrazem na důležitost vztahu důvěry mezi lékařem a pacientem. Výuka probíhá vleže, vždy ve stejnou dobu. Stokvis říká, že je lepší hodinu vynechat, než ji překládat. Po uklidňující formuli („Teď ležím úplně klidně“) pacient postupně uvolňuje svaly ramen, předloktí, obou rukou, svaly nohou, břicha, hrudníku, hlavy, úst, nosu, očí, uší, obličeje a zad. hlavy. Výuka probíhá individuálně formou heterotréninku. Každý pacient si vytváří své vlastní intenční vzorce, které lékař během sezení čte nebo vyslovuje. Pro posílení relaxace během sezení se využívají sugestivní vlivy, vkládání rukou, obrazné znázornění svalového napětí a relaxace v kombinaci s dechovým cvičením. Za konečný cíl relaxačních cvičení je považováno uvolnění svalů a uvolnění „ducha“ v jejich jednotě, načež pacient v duchu říká: „Díky hluboké a úplné relaxaci se realizují představy, které nyní vyvolávám.“ Konec sezení končí stejně jako při použití hypnotické sugesce: lékař počítá a doprovází ho sugescí (jedna - tíha zmizí; dvě - oči se otevřou atd.). Před zahájením léčby Stokwis provádí testy sugestibility (experiment s kyvadlem atd.).

10) Úprava doktora lékařských věd prof. L. P. Grimak.

Text prvního cvičení obsahuje stejnou pomocnou část pro všechna cvičení (vstup a výstup z autogenního ponoření) a speciálně zvýrazněnou hlavní část. Texty navazujících cvičení obsahují pouze hlavní část, začínající frázemi vyjadřujícími přechod hlavní části předchozího cvičení do pomocné části následujícího. V této verzi jsou standardní první a druhé cvičení rozděleny do dvou částí a jsou považovány za nezávislé. Celkový počet cviků se zvyšuje na osm. V každém cvičení si cvičenec říká „já“, „já“, „moje“ atd., aby nasměroval svou psychiku k potřebné akci. Text se čte pomalu, s mezerami a je navržen tak, aby trval 15 minut.

První cvičení

1. Jsem pohodlný. Moje poloha těla je volná, uvolněná, uvolněná. Své dobrovolné úsilí soustředím na ovládání svých nervů, svého těla, svého stavu. Mám plně pod kontrolou své tělo i psychiku.

2. Nespěchám. V duchu jsem si kolem sebe udělal čáru. Nechal jsem všechny své starosti za tímto kruhem. Jsem v absolutním klidu. V tomto stavu se snadno rozvíjejí a upevňují dovednosti řídit své tělo a kondici. Snadno ovládám své tělo, svou psychiku. Zahodil jsem všechny starosti. Úplně jsem se uklidnil. Jsem úplně ponořená do té své vnitřní svět. Jsem uvnitř sebe. Spojil jsem své vědomí s vlastním tělem. Moje „já“ proniklo do každé buňky mého těla. A každá buňka mého těla ochotně plní přání mého „já“.

3. A teď jsem se zaměřil na svůj obličej. Ovládám a uvolňuji svaly čela, tváří, rtů. Zavřou se mi víčka a pohled mé mysli směřuje do čela. Zuby nemám zaťaté a špička jazyka se nachází u kořene horních zubů. Obličej je klidný a nehybný, jako maska. Obličej je maska...

4. Krční svaly jsou zcela uvolněné. Nepodílejí se na podpoře hlavy. Svaly trupu jsou zcela uvolněné.

5. Klidně se nadechnu, vydechnu a nastolím pohodlný, uklidňující dechový rytmus. Můj dech je klidný, rovnoměrný, rytmický. v klidu dýchám. S každým nádechem mi mír naplňuje hlavu, hruď, tělo.

6. A teď opravdu chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...

Opravdu chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...

Chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...

Takže moje pravá ruka ztěžkla...

Moje pravá ruka ztěžkla...

Pravá ruka ztěžkla...

Ruka ztěžkla...

Stalo se těžkým...

Těžký...

Obracím svou pozornost na levou ruku.

Opravdu chci, aby moje levá ruka ztěžkla...

Příjemná, svírající, klidná tíha mi naplnila pravou a pak i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. (Pauza.)

7. Ve stavu relaxace jsem si skvěle odpočinul a zbavil se nervového napětí. Jsem velmi klidný. Klid mi dodal sebevědomí, sílu, zdraví. Jsem zdravý, vyrovnaný, energický v jakémkoli prostředí. Skvěle jsem si odpočinula.

8. A teď je můj dech hlubší a energičtější... Objevuje se příjemné svalové napětí. Odstraňuje přebytečnou tíhu v těle a osvěžuje hlavu. Moje tělo je plné elánu a energie.

Zatnu pěsti, zvednu ruce, otevřu oči... Trhnu sebou a snadno se dostávám do stavu bdělosti.

Druhé cvičení

V tomto a následujících cvičeních se prvních pět bodů opakuje z prvního cvičení. Změny v textu se týkají pouze odstavce 6.

6. Příjemná, omezující, klidná tíha naplnila mou pravou a poté i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. Nyní zaměřím svou pozornost na pravou nohu. Opravdu chci, aby moje pravá noha ztěžkla... (Formulace se opakuje s narůstající kategoričností, stejně jako v předchozím cvičení.) Přesunu pozornost na levou nohu. Opravdu chci, aby moje levá noha ztěžkla... Opravdu chci, aby moje levá noha ztěžkla... (Další postupné zkracování slov.) (Pauza.)

Pravou i levou nohu mi naplnila příjemná, teplá, klidná tíha. Tíha se rozšířila do celého těla. Jsem úplně uvolněný. (Pauza.)

Třetí cvičení

6. Příjemná, klidná tíha mi naplnila pravou a pak i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. Obrátím svou pozornost ke svým nohám a teplou, svírající tíhu naplní mou pravou a poté i levou nohu. Tíha se rozšířila do celého těla. Jsem úplně uvolněný.

A teď opravdu chci, aby se moje pravá ruka zahřála.

Ruka se zahřála... zahřála... Obrátím svou pozornost na levou ruku. Opravdu chci, aby se moje levá ruka zahřála... aby se zahřála. (Fráze jsou také konstruovány podle principu postupného zkracování.) (Pauza.)

Následují body 7 a 8. Počínaje tímto cvičením je provedena změna v odstavci 8 v odpovídající frázi: „Odstraňuje přebytečnou těžkost a teplo v těle, osvěžuje hlavu,“ a pak by se přesně toto znění mělo používat ve všech cvičeních.

Čtvrté cvičení

6. Příjemná tíha mi naplnila pravou a pak levou ruku. Těžkost z rukou proudí do pravé a poté do levé nohy a naplňuje celé tělo. Jsem úplně uvolněný. Příjemné teplo naplňuje mou pravou i levou ruku. Teplo pulzuje v konečcích prstů, v rukou a šíří se na předloktí a ramena. Ruce vyzařují teplo. (Pauza).

A teď opravdu chci, aby se moje pravá noha zahřála... (Postupné zkracování fráze.)

Obrátím svou pozornost na levou nohu. Opravdu chci, aby se moje levá noha zahřála... aby se zahřála. (Pauza.)

Nohy mi naplnilo příjemné, uklidňující teplo. Jasně cítím pulzující teplo v prstech u nohou. Rozšířil se do mých nohou a stehen a naplnil můj hrudník a břicho.

Páté cvičení Jedná se o nácvik aktivní role dechových pohybů. V tomto a následujícím cvičení je odstavec 6 rozdělen na dvě části (a a b).

6.1. Pravou i levou ruku mi naplnila příjemná tíha a teplo. Obracím svou pozornost k nohám – do pravé a následně levé nohy proudí znatelná tíha a teplo. Teplo pulzuje mezi prsty na rukou a nohou. Hrudník a žaludek mi naplnilo teplo. (Pauza.)

6.2. Nyní pozorně poslouchám svůj dech. Soustředím se pouze na dýchání. Moje „já“ splynulo s mým dechem. Jsem celý dech. Jsem celý šťastný a volně dýchám. Dýchám v klidu a ve zdraví. Vydýchám únavu a psychický stres. Vždy to tak bude, dýchám lehce a radostně v jakémkoli prostředí. Vdechovaná radost a zdraví v podobě tepla se soustředí v epigastrické oblasti. Odtud mohu duševně poslat toto léčivé teplo do jakékoli části svého těla. Vždy to tak bude všude. (Pauza.) Následují body 7 a 8.

Šesté cvičení

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj dobrovolných rozšiřovacích dovedností cévy vnitřní orgány. Odstavec 6.1 se opakuje v plném rozsahu. páté cvičení, odstavec 6.2 zní takto:

"Položím pravou ruku na žaludek." Velmi jasně cítím, jak teplo vzniká a zesiluje pod dlaní této ruky. S každým nádechem absorbuji další část tepla a posílám ho pravou rukou do epigastrické oblasti. Teplo je zřejmé a hmatatelné. Toto teplo mohu mentálně soustředit do kterékoli části svého těla. Teplo je mi poslušné. Hrudník a žaludek mi naplnilo teplo. Léčivé teplo mi prohřívalo celé tělo. Vyzařuji teplo ze všech stran. Vyvinul jsem si stabilní schopnost libovolně se zahřívat zevnitř“ (Pauza.) Následují body 7 a 8.

Sedmé cvičení

Podporuje rozvoj dovednosti dobrovolné normalizace srdeční činnosti rozšířením koronárních cév srdce. To je užitečné v případech, kdy jsou problémy v oblasti srdce. nepohodlí nebo bolest.

Již dlouho bylo poznamenáno, že bolest v srdci zmizí, když se levá ruka zahřeje. V tomto případě dochází k reflexní expanzi koronárních cév srdce a zlepšuje se prokrvení srdečního svalu.

Cvičení je v podstatě modifikací předchozího. Rozdíl je v tom, že nápady cvičícího jsou zaměřeny na postupné zahřívání levé ruky (jen ruky nebo celé ruky).

Výstup ze stavu relaxace dle standardního znění bodů 7 a 8.

Osmé cvičení

Zvláštností tohoto cvičení je, že vnitřní úsilí cvičícího je zaměřeno na zúžení krevních cév v obličeji a hlavě (předcházení nebo odstranění bolestí hlavy), odstranění otoků horní části těla. dýchací trakt(včetně vazomotorické rýmy způsobující ucpaný nos). Text tohoto cvičení vychází z textu šestého cvičení a celý jej opakuje až do bodu 6a včetně. Následuje text: „Začínám dýchat chlad. S každým nádechem ochlazuje váš nos a oči víc a víc. Dýchám vzduch přes čistý sněhový filtr. Velmi příjemný chlad mi chladí nos a oči. S každým nádechem je chlad usazený v kůži čela znatelnější, více a více patrný. Čelo mi příjemně chladí... Čelo příjemně chladí... Příjemně chladí... Chlad...“ . Po minutové pauze následují body 7 a 8 pro opuštění stavu relaxace.

Úvodní kurz autogenního tréninku je základem pro sebekorekci stavů, sebeorganizaci a seberegulaci jedince. Některá cvičení mohou mít i nezávislá cílová hodnota. Čtvrtý a pátý cvik lze tedy využít k běžnému pasivnímu odpočinku ve stavu relaxace. Šesté, sedmé a osmé cvičení mají v souladu s výše uvedeným přímo opravný charakter. Doplněním do článku 6.2. V pátém cvičení, ten či onen text, na pozadí relaxace můžete naprogramovat své chování a zlepšit volní vlastnosti, paměť, motoriku atd.

11) Úpravy V. Lute.

a) Autogenní terapie podle V. Luty.

Lute zavádí do struktury metody nové prvky, kombinuje klasické a nové techniky běžné jméno- autogenní terapie. Lute strukturuje systém autogenní terapie následovně: 1) standardní autogenní cvičení (odpovídající nejnižšímu stupni dle Schultze); 2) autogenní meditace (odpovídá nejvyšší úrovni podle Schultze); 3) autogenní modifikace, včetně: speciálních cvičení pro orgány a intenčních vzorců (podobné technikám podle Schultze a Kleinsorga a Klumbiese); 4) autogenní neutralizace, která rozlišuje: autogenní odpověď a autogenní verbalizaci.

Lute klasifikuje intenční vzorce do 5 typů: 1) neutralizační, pomocí verze autohypnózy „na tom nezáleží“: „Květinový pyl nezáleží“ – na alergie atd.; 2) posílení: například „Můj mozek mluví automaticky“ - když koktá; 3) orientované na abstinenci: např. „Vím, že si nedám ani kapku alkoholu, v jakékoli formě, kdykoli a za žádných okolností“; 4) paradoxní: např. „chci psát co nejhůř“ – používá se při psaní křeč; 5) podpůrné: například „Vím, že nejsem závislý na lécích“ – používá se při astmatu.

Novinkou v autogenní terapii podle Luty jsou tedy metody autogenní neutralizace: autogenní odpověď a autogenní verbalizace.

b) Autogenní odpověď podle V. Luty.

K neutralizaci negativních zážitků Lute používá techniky „opakování“ stejných (nebo podobných) situací, které byly příčinou duševního traumatu. Podle Lutheho mozek pacienta „sám“ ví, v jaké formě a v jakém pořadí by měl být „materiál“ vyjádřen během autogenní neutralizace, protože během neutralizace se uvolňuje pouze ten „materiál“, který interferuje s normální mozkovou aktivitou (tj. verbalizován). Během sezení autogenní reakce pomocí metody Lute se nedoporučuje přerušovat pacienta, protože to může vést k agresi, depresi, strachu, bolestem hlavy atd. Lute věřil, že autogenní reakce je přísně naprogramovaný proces, i když tento program není vždy jasné pro lékaře a pacienta. Luthe přirovnal složité a těžko rozlišitelné nahromadění verbálních informací k symfonii, v níž se mnoho témat opakuje nebo se mění, včetně pauz, změn tempa a síly zvuku. K interpretaci různých forem autogenní odpovědi používá Lute terminologii jako „tematická regrese“, „tematická konfrontace“, „tematické určení“, „tematická analogie“ atd. Pokud byla léčba přerušena, měl by začít „program“ verbalizace s místy, kde byla přerušena.

Autogenní verbalizace se provádí se zavřenýma očima a úkolem pacienta je mluvit o všech senzorických obrazech, které se objevují ve stavu autogenní relaxace („autogenní vizualizace“). Většina jednoduchým způsobem Definicí konce „zpracování“ tématu je nahrazení „blikajících obrázků“ statickými obrázky, které nakonec někdy úplně zmizí. V jiných případech se objevují poly- nebo monochromatické barevné vjemy, které nemají jasné obrazové složky. V tomto případě světlá barva často naznačuje konec a tmavá barva často znamená přerušení autogenní reakce. Jak poznamenává Lute, mozek pacienta musí do jisté míry sám „prohlásit“, že dokončil psychoterapeutickou práci. V případě potřeby se doporučuje přerušit autogenní neutralizaci pouze během pozitivní nebo neutrální fáze, tedy když verbalizovaný materiál a chování pacienta neobsahují negativní emoční složky.

V metodě praktické realizace autogenní odpovědi podle Lutea lze rozlišit pět základních pravidel či podmínek: 1) nutnost přechodu (přechodu) od standardních cvičení k pasivnímu postoji k vizuálním obrazům; 2) neomezený slovní popis jakýchkoliv vjemů (smyslových obrazů), které jsou považovány za mozkem řízený vývoj „rušivého“ materiálu; 3) princip psychoterapeutického nezasahování do mozkem řízené neutralizace; 4) vyhovění nebo rozpoznání vnitřní dynamiky, která je vlastní období autogenních výbojů; 5) princip sebedokončení.

Všechny výpovědi pacienta během relace autogenní reakce jsou zaznamenány na magnetofon a současně jsou zaznamenány behaviorální rysy, které se používají k interpretaci zážitků. Používají se následující doplňkové techniky: 1) pacient poslouchá magnetofonové nahrávky doma, což je zaměřeno na posílení subjektivních prožitků prostřednictvím mechanismu zpětné vazby; 2) samostatné přepisování obsahu sezení autogenní odpovědi pacientem, během kterého jej může doplňovat o nové prvky a vzpomínky; 3) hlasité čtení nahrávky s komentáři za přítomnosti psychoterapeuta, což podle autora napomáhá k finální neutralizaci.

Potřeba takové těžkopádné a zdlouhavé práce je pacientovi vysvětlena a odůvodněna skutečností, že pouze jeho vlastní mozek dokáže vysvětlit „jeho vlastní produkty“. Následující otázky slouží jako vodítko pro pacientovu úvahu: 1) Co mi chce můj mozek tímto obrázkem říci? 2) Jak to souvisí s určitými událostmi v mé minulosti? 3) Jak to souvisí se současností? 4) Jaké jsou možné souvislosti mezi minulostí a přítomností?

V průběhu autogenní odpovědi se používají standardní cvičení. Samostatné provádění autogenní reakce je povoleno pouze se svolením psychoterapeuta. Intervaly mezi sezeními jsou obvykle 7 - 10 dní. Diskuse o protokolech autogenní odpovědi podle Lute pomáhá pacientovi vyvinout návyk na sebevyjádření v přítomnosti lékaře a má pozitivní terapeutický účinek.

Autogenní verbalizace podle V. Lute.

Tato technika je podobná autogenní reakci, ale provádí se bez vizualizace myšlenek. Na rozdíl od autogenní odpovědi se autogenní verbalizace používá v případech, kdy lze přesně popsat „rušivý materiál“ (bolestivé zážitky). Verbalizace určitého tématu (například „agrese“, „touha“, „strach“ atd.) probíhá ve stavu autogenní relaxace a pokračuje, dokud pacient neprohlásí, že už nemá co říct (nebo že jeho mozek je "prázdný"). Při autogenní verbalizaci se předpokládá, že pacient zná „téma“, které obsahuje „interferující materiál“. Lute doporučuje autogenní verbalizaci v případech, kdy je z toho či onoho důvodu autogenní reakce nemožná, nebo kdy je potřeba pouze krátkodobá psychoterapeutická pomoc (například u emočních poruch). Během sezení zůstává lékař neutrální, protože přerušení pacienta může způsobit pocity nevolnosti, sníženou náladu, agresivitu atd.

12) Další modifikace autogenního tréninku.

M.S. Lebedinsky a T.L. Bortnik změnili klasickou Schultzovu techniku, aby dosáhli rychlejšího terapeutického účinku. V jejich modifikaci byly použity techniky auto- a heterosugesce. Tato kombinace vlivů je podle autorů účinnějším základem autogenního tréninku. V této úpravě došlo ke změně textu a obsahu jednotlivých receptur, sugestivní účinek je nezbytný, což umožňuje dosáhnout dobrých terapeutických výsledků. K prevenci somatických komplikací jsou vyloučeny samohypnózní vzorce zaměřené na srdeční aktivitu. Zavedli „rozšířenou formuli odpočinku“, která popisuje vjemy doprovázející normalizaci vegetativně-vaskulárních reakcí, která se během lekce mnohokrát opakuje. Kurz autogenního tréninku v úpravě M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik se provádí v nemocnici po dobu 20 dnů s denním 20-25minutovým heterotréninkem pod vedením lékaře.

G.V Zenevich a S.S. Liebig doporučili použití autogenního tréninku při komplexní léčbě alkoholismu. Podle jejich názoru je nositelem komplexního dopadu metody aktivní sebevzdělávání, založené na technikách autohypnózy a sebepřesvědčování. S.S. Liebig poznamenává, že pacienti s převahou signálního systému I se naučili cvičení lépe (například navození pocitu tíhy), pokud tyto představované pocity předtím opakovaně zažívali (u sportovců - představa zvedání závaží atd. .). Pro usnadnění realizace pocitů tepla v solar plexu navrhuje S.S. Liebig myšlenku doušků teplé tekutiny - čaje nebo polévky. Autor referuje o využití metody zrychleného učení autogenního tréninku založeného na nepodmíněném reflexním posilování (1. cvičení - v kombinaci se zvedáním závaží; 2. - se spouštěním ruky do nádoby s teplou vodou; 3. - s hlubokou diatermií solar plexus atd.). Následně, jak je metoda zvládnuta, je nepodmíněné reflexní posilování zrušeno. S.S. Liebig u smyslové reprodukce uplatňuje princip „neúplné“ nebo „načrtnuté“ psychoterapie, kdy je pacientovi poskytnut pouze nějaký detail nebo několik detailů a nechává ho na jejich základě konstruovat dějové obrazy.

V modifikaci V.E. Rozhnova a M.E. Burna (1975), kterou použili při léčbě alkoholismu, je autohypnóze připisován značný význam. Výuka pacientů s autogenním tréninkem začíná v nemocnici ihned poté, co se pomocí hypnotických technik s emočním stresem rozvine střízlivost. Následně autogenní terapie pokračuje ambulantně. V.E. Rozhnov a M.E. Burno poznamenávají, že „alkoholici a drogově závislí potřebují na začátku léčby individuálnější přístup a silnější podporu než většina ostatních pacientů“. V.E. Rozhnov a M.E. Burno použili klasickou verzi autogenního tréninku podle Schultze, ale v kombinaci se speciálními formulkami pro autohypnózu. Hlavním cílem autogenních cvičení v této modifikaci je upevnit „averzi k chuti a vůni alkoholických nápojů“ (V.E. Rožnov). Dvakrát denně pacienti provádějí autohypnózu pomocí přibližně následujících vzorců: „Je hrozné pomyslet na svou předchozí opilost, dělá se ti z toho špatně. Teď, když jsem se uzdravil, nedovolím, aby se tato hrozná nemoc vrátila...“ Autoři považují za vhodné naučit pacienty některé zjednodušené prvky „nejvyššího stupně“ autogenního tréninku, aby si při chuti na alkohol „obrazně vzpomněli na předchozí opilecký děs“: „jak jsem málem zabil svou ženu, přičemž pryč peníze, jak jsem se probudil v záchytné stanici, atd. S ohledem na to, že nejlepší výsledky s autogenní terapií se dosáhnou, když „záměr-formule“ začíná slovy „já vím...“, u. v konečné fázi se pacientům doporučuje pravidelně používat následující vzorce autohypnózy: „Vím, že se vyhnu i kapkám alkoholu v jakékoli formě, kdykoli, za jakýchkoli okolností, v jakékoli situaci; Nechte ostatní pít, ale mě alkohol nezajímá." Podobné modifikace autogenního tréninku a doporučení pro jeho zařazení do komplexní terapie alkoholismu obsahuje i řada dalších prací [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

V modifikaci I. M. Perekrestova, nazvané autorem „neurovaskulární verze“ autogenního tréninku, jsou použity široké verbální vzorce sugestivní povahy, zaměřené na vyvolání obrazných představ a souvisejících vjemů u cvičenců. Edukace pacientů probíhá formou heterotréninku. Metoda I. M. Perekrestova zahrnuje přípravné období, nácvik cvičení zaměřených na navození pocitů klidu, tíže a tepla. Hlavní důraz I. M. Perekrestova klade na vaskulární relaxaci. Hojně se používá heterosugesce, např.: „Jsem úplně klidný. Všechny svaly mám příjemně uvolněné na odpočinek. Celé mé tělo se cítí příjemně odpočaté. V pravé (levé) ruce cítím příjemnou tíhu. Krevní cévy pravé (levé) paže se rozšířily. Horká zdravá krev mi hřála pravou ruku. V pravé ruce cítím příjemné teplo. Autogenní trénink posiluje můj nervový systém a urychluje mé úplné zotavení.“ Použití takto zdlouhavých autohypnózních vzorců přibližuje metodu hypnosugestivnímu vlivu a zároveň snižuje její aktivační účinek.

Y.R. Doktorsky (1975) s využitím prvků modifikace I. M. Perekrestova navrhl komplexní metodu psychoterapie pro pacienty s peptickými vředy žaludku, dvanáctníku a chronická cholecystitida, používané v procesu lázeňské léčby. V této modifikaci začínají třídy jako varianta autogenního tréninku: autohypnóza pocitů klidu, tíže a tepla, na jejímž pozadí se provádí následná hypnotizace. Po nástupu hypnotického stavu se provádí heterosugesce, poté „hypnóza-klid“ po dobu 30 minut. Dehypnotizace je opožděna ve fázi povrchové ospalosti, při které jsou autosugesce podávané v hypnóze. „Exit“ - prostřednictvím autosugesce. Y.R. Doktorsky používá široké sugesční vzorce, objemově 2-3krát větší než ty uvedené v popisu modifikací I. M. Perekrestova.

L.V. Kravchenko (1976) navrhl modifikaci autogenního tréninku pro léčbu pacientů s neurastenií. Autor upozorňuje, že pro tuto kategorii pacientů „jsou i první cvičení autogenního tréninku velkou zátěží“, doporučuje autor začít ovládat techniku ​​dechovými cvičeními a teprve poté přejít k relaxaci. Stejně jako v modifikaci G.S. Belyaeva nejsou použity samouklidňující formule. Navození pocitu tíhy v pažích a nohou je spojeno v jednom cvičení. Jako samostatné cvičení je vyzdvihován trénink uvolnění obličejových svalů. V konečné fázi se pacienti učí techniky autohypnózy a provádí se funkční trénink.

Stupňovitá aktivní hypnóza podle E. Kretschmera.

Podle Kretschmera není možné nabídnout pacientovi léčbu jako „dar“, a proto je v psychoterapeutickém procesu věnována značná pozornost společné práci lékaře a pacienta s postupnou aktivací druhého. Nejprve si pacient osvojí standardní gravitační a tepelná cvičení („základní psychoterapeutická cvičení“), poté přechází k cílenému tréninku svalů a cév („indukční kontrola tonusu“). Zvládnutí cvičení se provádí sugestivním vlivem, který Kretschmer definuje jako „doprovod řeči“, přičemž dává přednost druhému termínu. Pro zvýšení úspěšnosti zvládnutí metody se používají dechová cvičení, přičemž formule sugescí se vyslovují při výdechu. V některých případech se používají i figurativní reprezentace. Obecně je tato technika zaměřena na usnadnění hypnotizace pacientů a naučit je dovednostem autohypnózy. K tomuto účelu slouží „fixační“ cvičení. Po provedení „základních psychoterapeutických cvičení“ je pacient požádán, aby upřel svůj pohled na konec ukazováčku lékaře, který se nachází 20 cm od obličeje pacienta v linii pohledu. Fixace se provádí, dokud se oči spontánně nezavřou. Pokud při delší fixaci zůstanou oči otevřené, použije se sugesce nebo direktivní sugesce. Potom se s pomocí „doprovodu řeči“ posilují pocity tíhy a tepla až do nástupu hypnotického stavu. Psychoterapie v hypnóze trvá asi 1 hodinu. Sezení končí „verbálně řízeným“ probuzením. Autor považuje „fixační“ cvičení za lékařský zákrok. Pouze v některých případech je pacientovi dovoleno provádět toto cvičení samostatně. V tomto případě se doporučuje „dívat se zevnitř na čelo se zavřenýma očima“, to znamená, že se používá stejná poloha očí jako u techniky hypnotizace. Použité vzorce autohypnózy jsou vyvíjeny na základě „cílené analýzy“ osobnosti a zkušeností pacienta. Indikace pro použití metody jsou stejné jako u hypnoterapie.

Podle V.S Lobzina a M.M Reshetnikova (1986) je autogenní trénink J. Schulze syntetickou metodou, která vychází z pěti hlavních zdrojů: jedná se o praxi využití autohypnózy tzv. malá škola Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), empirické poznatky staroindického systému jógy a studie pocitů lidí při hypnotické sugesci (práce J. Schultze), psychofyziologické studie nervosvalové složky emocí (E. Jacobson ), stejně jako explanační (racionální) ) psychoterapie. Jedna z předních metod tvorby autogenního tréninku J. Schultz použil „metodu progresivní (sekvenční) relaxace“ od E. Jacobsona. Při studiu metod objektivního zaznamenávání emočních stavů Jacobson zjistil, že při negativních emočních reakcích je vždy detekováno napětí v kosterním svalstvu a odpovídající vegetativně-vaskulární změny. Terapeutické zdůvodnění Jacobsonovy metody bylo, že dobrovolná svalová relaxace je doprovázena snížením neuro-emocionálního napětí a má sedativní účinek. Jacobson věřil, že každý typ emoční reakce odpovídá napětí určité svalové skupiny. Depresivní stavy jsou například přirozeně doprovázeny napětím dýchacích svalů; s emocemi strachu dochází ke křečím svalů artikulace a fonace atd. Na základě těchto studií došel k závěru, že emoční reakce lze objektivně měřit jejich zevním svalovým projevem. A změnu regulace svalového tonu lze využít nejen pro účely aplikovaného výzkumu, ale také jako metodu, jejíž hlavní náplní byla relaxační cvičení. Navíc pod pojmem relaxace Jacobson rozuměl nejen svalové relaxaci, ale i stavu opačnému k duševní činnosti. Jacobsonova relaxační technika zahrnuje rozvoj schopnosti dobrovolně uvolnit příčně pruhované svaly v klidu. Proces učení probíhá ve 3 fázích. V první fázi student vleže na zádech ohýbá a narovná ruce v loketních kloubech a prudce napíná svaly paží. Poté následuje rychlá relaxace – paže by měly volně padat. Cvičení se několikrát opakuje. Úkolem prvního stupně je naučit pacienta rozpoznat a cítit i slabé svalové napětí a také naučit cílenou relaxaci flexorů. Poté trénink pokračuje v uvolnění zbývajících příčně pruhovaných svalů: krku, trupu, ramenního pletence, nohou a později svalů obličeje, očí, jazyka a hrtanu. Druhá fáze: nácvik diferencované relaxace. Pacient v sedě uvolňuje svaly, které se nepodílejí na udržení vzpřímené polohy těla. Podobným způsobem se trénuje svalová relaxace při psaní, čtení a dalších činnostech. Třetí etapa: žák dostane za úkol každý den se pozorovat, všímat si, které svaly se napínají při vzrušení, strachu, úzkosti, rozpacích a doporučuje se cíleně snižovat a následně uvolňovat lokální svalové napětí. Současně (díky zpětnovazebním mechanismům) dochází k výraznému poklesu závažnosti subjektivních neuro-emocionálních reakcí. Jacobsonova metoda progresivní svalové relaxace je indikována u přetrvávajících reakcí úzkosti, strachu a depresivních stavů v kombinaci s dávkovanou fyzikální terapií. Systematická - po dobu 6 - 8 měsíců - aplikace této metody pomáhá snižovat krevní tlak u neurocirkulační dystonie hypertenzního typu a v počátečních stádiích hypertenze. Aktivní regulace svalového tonu hraje roli i v dalších modifikacích autogenního tréninku.

Pomocí mentální seberegulace můžete zlepšit spánek, zvýšit odolnost vůči stresovým podmínkám, zvýšením rezervních schopností těla zotavit se z nachlazení, zlepšit a rozvíjet paměť, sílu, vůli, charakter, inteligenci, koncentraci, zvýšit nebo snížit svalovou hmotu. objem, tělesná hmotnost atd., téměř cokoliv. Autotrénink (seberegulace) je nejúčinnější psychoterapeutickou technikou, protože mimo jiné umožňuje efektivně se zbavit strachu, pochybností, nejistoty atp. příznaky charakteristické pro tzv menší psychiatrie (hraniční stavy). Psychofyziologicky se to vysvětluje následovně. Svalová relaxace (hlavní složka seberegulace, relaxace je hlavní nezbytnou podmínkou pro ponoření do transu) pomáhá převést lidské tělo do ospalého stavu. Během relaxace se nervový systém připravuje na odpočinek. Odpočinek je přechodný stav mezi bděním a spánkem. Odpočinek je navíc schopnost relaxovat. Napětí vzniká v mozku jako reakce na stres. Impulzy vstupující do mozku procházejí míchou, která je propojena nesčetnými nervovými vlákny s každou částí těla. Lidský nervový systém má vitální Důležité pro tělo. Pocity vstupují do mozku a způsobují okamžitou reakci v určitých částech těla. Když svaly dostanou signál z mozku, impulzivně se stahují a napínají, mačkají nervová vlákna. Bez relaxace zůstává napětí ve svalech obklopujících nervová vlákna. Dlouhodobý stres způsobuje nervozitu a vede k psychosomatickým onemocněním. Proto je velmi důležité umět relaxovat a odpočívat. A jednou z odpočinkových možností je odpočinek při mentální seberegulaci (autotrénink). Zároveň nás čeká nejen odpočinek, ale i přesun těla do třetího z běžných duševních stavů: do stavu transu neboli ASC (první dva jsou bdění a spánek). V tomto stavu (připomínajícím svými charakteristikami hypnózu, stav během hypnózy) v důsledku difuzní inhibice v mozkové kůře je pozorována zvýšená sugestibilita. Sugestivitou je v tomto případě výjimečná citlivost na slova hypnotizéra. V případě seberegulace se člověk programuje, proto v tomto případě slyší jen svá slova.

Když už mluvíme o účinnosti mentální seberegulace, je třeba věnovat pozornost tomu, že nejdůležitějším důvodem pro použití autotréninku je to, že to člověk dělá sám (tj. spoléhá se také na svou vlastní psychofyziologii, na své tělo) , stejně jako další rys účinnosti duševní autoregulace - její přístupnost k osvojení a nepostradatelný význam. To se vysvětluje tím, že v průběhu života člověk hromadí stres. Metody mentální seberegulace umožňují regulovat svalové napětí (ukazatelem negativních emocí je svalové napětí), což způsobuje svalovou relaxaci, a tedy snižuje somatickou složku negativních emočních prožitků. A jako obecný výsledek - vnitřní duševní rovnováha.

V tomto případě byste měli při provádění autokódování (během autogenního tréninku) dodržovat obecná pravidla. Doporučuje se několikrát opakovat vzorce autohypnózy. V tomto případě je nutné co nejvíce vypnout ovládání mozku (tj. nemusíte konkrétně počítat, kolikrát jste vyslovili blok formulí autohypnózy). Jako možnost abstrakce a abyste měli představu o počtu, můžete prstovat růženec nebo, pokud růženec není, uzly na šátku atd. Sebepovel (například postoj „moje pravá ruka je teplá“) může být posílen mentální reprezentací odpovídajícího obrazu (například koupel s teplou vodou a ponoření ruky do této lázně). Pocitu klidu při seberegulaci je dosaženo působením na centrální a autonomní nervový systém. V prvním případě dáváme příkaz mozku. Při druhém způsobujeme rozšíření periferních cév (v důsledku návalu tepla do končetin). To vše umocňuje pocit klidu a redistribuce krve v těle (způsobením tíhy a tepla) ovlivňuje mozek (v mozkové kůře, jak jsme si všimli, dochází k difuzní inhibici. Stav klidu při transu připomíná stavu ospalosti po velmi plné večeři.

V autoregulaci je tedy důležitou počáteční fází svalová relaxace a vazodilatace. Druhá fáze je mentální reprezentace stavu odpočinku (můžete si představit les, háj, horskou řeku, vodopád atd.). Třetí fází je samokódování (samoprogramování), tzn. vlastně postoje, duševní seberozkazy. A čtvrtá fáze je opuštění stavu transu (autohypnóza). Při poslechu hudby si můžete procvičit mentální seberegulaci (autohypnóza, sebeprogramování, sebekódování, autotrénink). V tomto případě se doporučují následující díla: Beethoven - „Moonlight Sonata“; Bach - „Scherzo“ ze „Suita pro flétnu a smyčcový orchestr č. 2“; Mozart – „Symfonie č. 40 g moll“; Strauss Jr. - „Příběhy Vídeňského lesa“; Beethoven - „Kožešinová Elise“; Bizet – předehra k opeře „Carmen“; Beethoven - „Minuet“; Mozart - „Malá noční serenáda“; Čajkovskij - „italské capriccio“; Rossini - "Tanec"; Grieg - „Norský tanec č. 2“; Albsnis - „Malagueña“; Vivaldi - „Jaro“ z cyklu „Roční období“; Schubert – „Pstruh“ – čtvrtá věta Kvintetu A dur; Mozart - „Minuet“; Bach - „Melodie na G String“ atd.

Kromě toho si musíte pamatovat důležité pravidlo: některá doporučení jsou nezbytná pouze pro počáteční dobu zvládnutí metody seberegulace. Dále může každý provést potřebné úpravy, a to již v kontextu vlastních pocitů a uvědomění si situace duševní autoregulace (autohypnóza, autotrénink, sebekódování atd.).

Podívejme se na psychologické a fyziologické základy a mechanismy autoregulace (autogenní trénink) z pozice domácí neurofyziologické školy I.M.Sechenova, A.A., V.M. Bekhtereva, K.I.

Fyziologické účinky autogenního tréninku a mechanismy obnovy pod jeho vlivem nervové regulace různých funkcí nebyly dosud plně prozkoumány. V průběhu historie psychoterapie se neustále objevovaly, zanikaly nebo byly transformovány vědecké teorie, které rozšiřovaly naše chápání mechanismů a základů psychoterapeutického vlivu. Ústřední místo v odhalování fyziologických mechanismů autogenního tréninku zaujímá studium problematiky autoregulace původně mimovolních funkcí těla. Podle Schultzovy techniky jsou důležitou podmínkou pro zvládnutí metody cvičení svalové relaxace, tedy cvičení cílevědomých motorických úkonů, i když v každodenním životě extrémně zřídka implementované (v této verzi). I. M. Sechenov jako první doložil stanovisko, že všechny duševní činy patří k reflexním. Dobrovolný pohyb se v tomto případě liší od mimovolního pohybu tím, že podléhá vůli, doprovázené vjemy odrážejícími se ve vědomí, a také tím, že naučený pohyb je ovlivněn podmínkami, které vytváří život. Jedním z hlavních principů autogenního tréninku je jeho vzdělávací charakter. Lidské učení, přes značné množství práce v pedagogice, bylo dosud málo prozkoumáno. V tomto ohledu si zatím největší pozornost zasluhují izolované zkušenosti s využitím autogenního tréninku u dětí (N. P. Mirovskaya, S. G. Fainberg, V. A. Sergeev et al. - v Rusku; V. S. Manova-Tomova - v Bulharsku; R. Agsap - v Rumunsko), kdy je schopnost učení jako kvalita systému nejvyšší. Možná, že kdybychom tak systematicky a vytrvale, jako učíme děti dovednostem sociální autoregulace vztahů, vštěpovali jim techniky seberegulace vnitřních vztahů, nevypadala by mnohá moderní data o statistice psychoneurologické patologie tak depresivně.

Učení I. M. Sechenova o reflexní roli mozku bylo podporováno a rozvíjeno v dílech I. P. Pavlova a školy, kterou vytvořil. Principy nervismu a determinismu, podložené v ruské vědě, a doktrína podmíněných reflexů umožnily přistupovat k problematice dobrovolných a mimovolních reakcí z fyziologické pozice. Četné experimentální práce pavlovovské školy ukázaly, že dobrovolné pohyby jsou založeny na kortikální analýze a syntéze aferentních signálů přicházejících z vnější prostředí a z proprioceptorů. Podle I. P. Pavlova (1951) se mechanismus volního pohybu řídí zákony vyšší nervové aktivity a je podmíněným, asociativním procesem.

I.P. Pavlov zdůraznil roli řeči a obrazových reprezentací při vytváření bilaterálních spojení mezi kinestetickými buňkami a motorickými buňkami a také buňkami kortikálních sekcí analyzátorů. I.P. Pavlov věřil, že pokud přemýšlíme o nějakém pohybu, pak máme o tomto pohybu kinestetickou představu, a to znamená, že takový pohyb nedobrovolně (nevědomě) produkujeme. Ideomotorický trénink jako jedna z hlavních součástí je součástí mnoha moderních modifikací autotréninku. I.P. Pavlov a jeho studenti zdůrazňovali souvislost mezi funkčním stavem centrálního nervového systému a adaptivním chováním s pohyby a tonusem příčně pruhovaných a hladkých svalů, které mají rozsáhlé kortikální zastoupení. Princip reflexní činnosti mozku I. P. Pavlova si zachovává svůj význam ve vztahu k emočním reakcím. Svalové složky emocí – mimika, pantomima, zabarvení hlasu – jsou objektivními znaky stavu psychiky. Svalové napětí („zmrzlé výrazy obličeje“, „nervové chvění“, „omezené dýchání“ atd.) je somatickou složkou strachu a dalších negativních emocí. Elektrofyziologické studie prokázaly, že negativní emoční stavy jsou vždy doprovázeny aktivací příčně pruhovaných svalů a svalová relaxace slouží jako vnější vyjádření pozitivních emocí, stavu klidu a rovnováhy. Vyjasňuje se tak fyziologický význam volní svalové relaxace, nácvik tohoto procesu i role autosugesce na pozadí stavu relaxace, způsobujícího fázové stavy v mozkové kůře. Verbální signál nebo obraz způsobený verbálním signálem při opakování během tréninku vede k vytváření podmíněných kortiko-viscerálních reakcí a provádění požadovaných posunů, čímž se zvyšuje úroveň seberegulace.

I.P. Pavlov poznamenal, že slovo je docela schopné nahradit skutečnou realizaci jakýchkoli akcí způsobených skutečným stimulem centrálního nervového systému. Role řeči byla prokázána takovými vědci jako N.A. Bernstein, K.I. Platonov, P.K. Anokhin, L.S. Vygotsky, A.R.

Pro pochopení mechanismů sugesce mají velký význam takzvané principy stanovené Pavlovianskou školou a N.E. fáze (přechodné) stavy mezi spánkem a bděním, liší se různé míry závažnost a intenzita procesů inhibice funkcí. Jedním z nejvýznamnějších rysů fázových stavů pro psychoterapii je příležitost, která se otevírá k ovlivnění určitých duševních a fyziologické funkce"obcházení vědomé kontroly." Podle I.P. Pavlova (1951) je síla autohypnózy nebo sugesce určena přítomností koncentrovaného podráždění určité oblasti kůry, doprovázené inhibicí zbývajících částí kůry. S tímto stavem mozkové kůry mohou být vytvořeny podmínky, kdy sekundární signální (znakové) procesy dominují nad skutečnými vjemy. Jedním z výsledků toho je podle K. I. Platonova vznik procesů autohypnózy.

Díla I. P. Pavlova a N. E. Vvedenského jsou spojena s představami o dominantě, které předložil A. A. Dominantou A.A. Ukhtomsky pochopil zaměření excitace v mozkové kůře. Z hlediska teorie A.A. Ukhtomského je jakýkoli individuální mentální obsah stopou dříve prožitého dominanta. Aktuální stav člověka a jeho činnost je podle A.A. Ukhtomského vždy odrazem té či oné dominanty. Stabilita samotného dominanta závisí na labilitě nervových center, která jej tvoří. Čím je excitace nervových center labilnější a zároveň stabilnější, tím jsou podmínky pro vznik nových dominant příznivější. Nutno podotknout, že hlavní podstata autotréninku spočívá právě v cíleném nácviku nervových procesů - jejich lability, stability a přepínatelnosti.

Teorie L.S. Vygotského je založena na dvou hypotézách – o nepřímé povaze duševní aktivita a o původu vnitřních duševních pochodů z vnějších. L.S. Vygotsky považoval proces utváření vnějších mentálních funkcí za formování forem verbální komunikace s jejich následným obrácením k sobě a následně „k sobě“. Jakákoli vyšší duševní funkce prochází ve svém vývoji vnějším stádiem, protože je zpočátku funkcí sociální. Teoretické konstrukce L.S. Vygotského byly následně potvrzeny v dílech A.N. Leontieva (1977).

A.R. Luria nazval neurofyziologické a psychofyziologické studie funkce řeči „jedním z nejdůležitějších prostředků k regulaci lidského chování“, povyšování „individuálních nedobrovolných reakcí na úroveň komplexních dobrovolných akcí“ a uplatňování „kontroly nad průběhem vyšších vědomých forem“. lidské činnosti." A.R. Luria, rozvíjející postoje I.P. Pavlova a L.S. které stanoví signalizační regulační funkci slova.“

P.K.Anokhin (1978) představil svou teorii funkčních systémů. Tato teorie rozvíjí základní principy fyziologického učení I.P. Pavlova a zavádí nové koncepty o specifických mechanismech dynamické organizace činnosti do integrálního systému chování. Zpočátku byly v Pavlovových studiích srovnávány mentální a fyziologické podmíněné reflexní procesy, zatímco I. P. Pavlov věřil, že v podmíněném reflexu dochází k úplné absorpci jednoho druhým. Odraz objektivní reality mozkem v rámci teorie podmíněného reflexu přitom ovlivňoval pouze fyziologické procesy a behaviorální reakce. Učení I.P. Pavlova o vyšší nervové aktivitě vytvořilo pouze předpoklady pro studium mechanismů lidského chování. Proto na základě zkušeností pavlovovské školy a vlastního experimentálního výzkumu P.K. Anokhin vytvořil „teorii funkčních systémů“. Jeho výzkum ukázal, že některé periferní účinky v podmínkách celého organismu nelze vysvětlit na základě vztahu příčiny a účinku každého z nich se stimulem. Autor zároveň zdůvodnil, že souhrn jednotlivých efektorových projevů nebo jejich kombinací netvoří integrální behaviorální akt, ale pouze jejich konzistence v integrativní aktivitě mozku určuje celkový projev a samotný fenomén behaviorálního aktu. V teorii P. K. Anokhina jsou tedy pojmy stimul a reakce nahrazeny ustanoveními o holistické organizaci behaviorálního aktu a jeho integraci z konkrétních mechanismů. Dále P.K. Anokhin a jeho studenti ukázali, že behaviorální akt není určen předchozím a spouštěcím podnětem, ale konkrétním výsledkem, jehož má tento akt dosáhnout. Struktura behaviorálního aktu tedy zahrnovala cíl, bez kterého není možné vysvětlit adaptivní aktivitu organismu. Utváření v procesu psychoterapie pacienta vědomého cíle nebo „záměrného vzorce“ během autogenního tréninku je povinným prvkem a klíčem k úspěchu psychoterapeutického ovlivnění. Na základě studia somatických a autonomních funkcí dospěl P.K Anokhin k závěru, že funkce zapojené do holistické integrace behaviorálního aktu jsou organizovány jako funkční systémy tvořené „z dynamicky mobilizovaných struktur“; přitom „komponenty konkrétní anatomické příslušnosti jsou mobilizovány a zapojeny do funkčního systému pouze v rozsahu, v jakém přispívají k dosažení naprogramovaného výsledku“. Podle teorie P.K. Anokhina, provozní architektonika funkční systém behaviorální akt zahrnuje řadu fází nebo složek aferentní syntézy. Patří sem: motivační vlivy, minulá zkušenost, spouštění a situační aferentace, rozhodování, formování akceptanta výsledků akce (jeho cíle) a akčního programu, provedení akce, získání výsledku a jeho porovnání s akceptantem akce. akce. S přihlédnutím k těmto údajům by mělo psychoterapeutickému ovlivnění vždy předcházet studium struktury jakéhokoli behaviorálního aktu, které je založeno na motivačních postojích a specificky transformované minulé zkušenosti pacienta. P.K Anokhin ve své teorii zavádí koncept „pokročilé reflexe“ parametrů budoucího podnětu-výsledku v receptivních polích, tj. každý podnět-výsledek je nejen očekáván, ale také aktivně „vyžadován“ z vnějšku (či vnitřního). ) životní prostředí. P.K. Anokhin (1980) uvádí příklad vzájemné závislosti fyziologických a behaviorálních reakcí, aby demonstroval „vnější“ a „vnitřní“ cykly fyziologické aktivity těla: 1) vyčerpání těla a krve ve vodě v důsledku různých ztráty zvyšují osmotický tlak krve; 2) hypertonická krev dráždí určitá centra hypotalamu a vede k generalizované excitaci subkortikálních a kortikálních struktur mozku – tato generalizace excitace tvoří subjektivní pocit žízně; 3) pocit žízně nutí člověka k řadě behaviorálních činů zaměřených na nalezení vody; 4) příjem vody a její vstup do krve obnoví konstantní hladinu normálního osmotického tlaku (7,6 atm) a pocit žízně zmizí.

Pojem „postoj“ vyvinul D. N. Uznadze (1961, 1966). V současnosti je postoj definován jako stav predispozice subjektu k určitému druhu činnosti v určité situaci. D. N. Uznadze a jeho škola experimentálně prokázali přítomnost obecné psychologické připravenosti jedince realizovat aktivovanou potřebu a vytvořili vzorec upevňování této připravenosti s opakovaným opakováním situace. Teorie postojů se hojně využívá při studiu nevědomých jevů (práce F.V. Bassina, V.P. Zinčenka, A.S. Prangišviliho aj.). M. M. Reshetnikov (1984) poznamenává, že u různých jedinců lze identifikovat stabilní tendenci vnímat podněty a reagovat na ně tak či onak.

Existují tři hlavní typy instalací pro zpracování informací v člověku a na tomto základě definují typ seberegulace jako individuální způsob psychofyziologické (adaptivní) reakce, provádění kognitivní, kognitivně-transformační a komunikační aktivity jedince. . Z hlediska patologie se rozlišují extrémní typy: s instalacemi na produktivitu a spolehlivost. Jedinci náležející k produktivnímu typu, bez ohledu na povahu své činnosti, jsou nevědomě zaměřeni především na produktivitu (v psychologickém smyslu na úspěch), v naprosté většině případů „opomíjejí“ (také aniž si to uvědomují) ukazatele efektivnosti. a spolehlivost. Osoby opačného typu jsou zaměřeny především na spolehlivost (v psychologickém smyslu na vyvarování se selhání). Identifikované typy mají v závislosti na typu činnosti stabilní tendence k určité profesionální efektivitě. Produktivní typ se vyznačuje autoritářstvím v komunikaci, úzkostí a neuroticismem, má více nízký stav v týmu a sebevědomí s vyšší motivací k dosažení úspěchu v činnostech a vnitroskupinové interakci; tito jedinci mají vyšší krevní tlak, srdeční frekvenci a metabolické procesy v těle. Údaje získané z hromadných vyšetření zdravých osob jsou přímou indikací k preventivnímu využití autogenního tréninku u této kategorie osob.

Podívejme se krátce na interhemisférickou interakci. Počátkem 70. let americký neurochirurg R. Ornstein poprvé z lékařských důvodů vypreparoval nervová vlákna spojující levou a pravou hemisféru lidského mozku a od té doby měli lékaři, neurofyziologové a neuropsychologové možnost pozorovat tzv. vlastnosti myšlení lidí, kteří vykazovali dva, jednající současně a v určitém smyslu autonomně, mechanismus duševní činnosti. Bylo zjištěno, že levá hemisféra je spojena především s mentální aktivitou, která je distribuována v čase, na základě ustavení vztahů příčina-následek a logických závěrů; duševní činnost, která je vědomá, verbalizovaná, a tedy sdělovaná (realizovaná v komunikaci). Činnost pravé hemisféry byla obtížná nebo vůbec nepřístupná verbalizaci a měla simultánní charakter („okamžité uchopení“). Rozhodnutí realizovaná na úrovni psyché pravé hemisféry byla založena na pocitu nemotivované důvěry ve správnost realizovaného akčního programu, často nevysvětlitelného: jak a proč vznikl. Tyto rysy činnosti, charakterizované jako intuitivní, byly základem pro závěr, že právě pravá hemisféra souvisí s nevědomou duševní činností.

Levá hemisféra (pro praváky) je sémiotický systém, který zpracovává symbolické informace: řeč, včetně vnitřní řeči, psaní, čísla atd. Pravá hemisféra realizuje myšlení na úrovni smyslových obrazů: verbálně obtížně vyjádřitelné emoce, živé sny beze slov, vnímání hudby atd. Charakteristickým pocitem, zcela souvisejícím s pravou hemisférou, je pocit „již viděný“, dobře známý specialisty a často pozorované u neurotických a astenizovaných pacientů“, vznikající ve zcela novém prostředí pro člověka. Integrační činnost mozku tedy zajišťují dva systémy: systém smyslového vnímání („psychika pravé hemisféry“) a systém symbolického popisu vnějšího světa v prvcích přirozeného jazyka (levá hemisféra). Jejich společná aktivita může vysvětlit dualitu lidského vědomí odhalenou v naprosté většině případů, totiž neustálou přítomnost racionálního a intuitivního v činnosti a chování. V tomto ohledu, vezmeme-li v úvahu, že integrační činnost mozku (mentální funkce) je zajištěna kombinovaným fungováním obou hemisfér nebo senzorického a jazykového systému, je zřejmé, že vysoká účinnost modifikací autogenního tréninku, autohypnózy vzorce, ve kterých jsou nejen vyslovovány, ale i obrazně prezentovány, což přispívá k zahrnutí obou úrovní duševní aktivity do psychoterapeutického procesu (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Fylogeneticky starší systém smyslového (imaginativního) vnímání hraje obrovskou roli v lidské duševní činnosti a je aktivně využíván v autogenním tréninku. Reakce na mentální reprodukci obrazu je vždy silnější a stabilnější než na slovní označení tohoto obrazu. S přihlédnutím ke studiu mechanismů autogenního tréninku jsou data, která během období klidu a poklesu vnější aktivity, snížení aktivity levé hemisféry a zvýšení aktivity pravé hemisféry, zaznamenaná na Značný zájem je i elektroencefalogram, s jehož aktivitou je spojeno i utváření motivačních postojů.

Výraz „emocionální stres“ se rozšířil (v ruské literatuře se „napětí“ často používá jako synonymum). Většina moderních studií rozlišuje mezi stresovým faktorem a stresovou reakcí. Stresory jsou obvykle chápány jako různé vnější (a méně často vnitřní) faktory, které způsobují zvýšené napětí nebo přetížení lidských funkcí na fyziologické nebo neuroemocionální úrovni. Toto napětí bývá označováno jako stresová reakce, neboť změny, ke kterým v těle dochází, jsou vratné a narušená psychofyziologická rovnováha může být po odeznění vlivu stresového faktoru nebo po jeho adaptaci opět obnovena. To však závisí na kvalitě, intenzitě, délce trvání stresu a míře změn, ke kterým dochází. Pokud psychofyziologické rezervy organismu nezajistí účinnou adaptaci, pak vznikají tísňové stavy, které jsou na rozdíl od stresové reakce již patologické. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Bylo zjištěno, že využití autogenního tréninku umožňuje mobilizovat adaptaci organismu ve faktoru odolnosti vůči stresu a na základě stimulace a optimálního využití psychofyziologických rezerv těla. Tím, že člověk není schopen eliminovat vliv stresového faktoru pomocí psychofyziologických mechanismů autogenního tréninku, může cíleně korigovat své reakce na principu minimalizace následků tohoto vlivu. Když člověk zjistí, že se nedokáže vyhnout traumatické situaci, může změnit a racionalizovat svůj postoj k ní. Autogenní trénink umožňuje nejen aktivně se „naladit“ na nadcházející nebo očekávaný stres, ale také poskytuje adaptační efekt přímo v procesu vystavení stresu. Pokud některý negativní psychogenní faktor nelze odstranit, pak je nutné a měl by změnit postoj k němu, snížit jeho individuální význam. Techniky introspekce a přehodnocování vlastních zkušeností, získané v procesu autogenního tréninku, a posilování reflexní funkce vědomí pod vlivem systematických autogenních cvičení umožňují aktivní korekci subjektivního stavu a aktivní potlačování negativních emocí. Posilování volních vlastností, vývoj adekvátních programů pro emocionální reakci a překonávání stresu jsou trénovatelné funkce, stejně jako fyzické vlastnosti. Stres jako evoluční faktor přispěl k rozvoji a zlepšení adaptačních a regulačních procesů organismu.

© Sergey Zelinsky, 2010
© Publikováno s laskavým svolením autora

První technikou sebeovlivňování je kontrola dechu

Dýchání je nejen nejdůležitější funkcí těla, ale také účinným prostředkem ovlivňování svalového tonusu a emočním prostředkem ovlivňování center mozku.

Pomalé a hluboké dýchání snižuje dráždivost nervových center a podporuje svalovou relaxaci. Časté dýchání naopak zajišťuje vysokou úroveň tělesné aktivity.

Většina lidí v každodenním životě používá pouze mělké dýchání, když se pouze naplní nejlepší část plíce. Plné dýchání zahrnuje plnění dolní, střední a horní části plic. Změnou typu, rytmu dýchání, délky nádechu a výdechu může člověk ovlivnit mnoho funkcí, včetně těch psychických.

Pro zahájení masteringu můžete zvládnout 2 typy dýchání: dolní (břišní) a horní (klavikulární).

Nižší dýchání(břišní) se používá, když je potřeba překonat nadměrnou úzkost, překonat úzkost a podrážděnost a co nejvíce se uvolnit pro rychlý a účinný odpočinek. Dolní dýchání je nejproduktivnější, protože největší počet plicních váčků (alveol) se nachází v dolních částech plic.

Jak dělat břišní dýchání?

Břišní dýchání provádějte následovně: vsedě nebo ve stoje musíte uvolnit napětí ze svalů a zaměřit svou pozornost na dýchání. Poté se provedou 4 fáze jednoho dechového cyklu doprovázené vnitřním počítáním pro usnadnění učení. Při počtu 1-2-3-4 se provádí pomalý nádech, zatímco žaludek vyčnívá dopředu, břišní svaly jsou uvolněné a hrudník je nehybný. Poté na další 4 počty zadržíte dech a plynule vydechnete na 6 počítání za doprovodu přitahování břišních svalů směrem k páteři. Před další inhalací je pauza 2-4 impulzů. Je třeba si uvědomit, že musíte dýchat pouze nosem a tak plynule, jako by vám před nosem ve vzdálenosti 1 - 15 cm viselo chmýří, pak by se nemělo třepetat. Již po 3-5 minutách takového dýchání si všimnete, že se váš stav znatelně zklidnil a vyrovnal.

Horní ( klíční) dech se používá v případech, kdy se potřebujete po monotónní práci rozveselit, zbavit se únavy a připravit se na intenzivní činnost, doporučuje se

Jak vystupovat horní dýchání?

Provádí se energickým hlubokým nádechem nosem, zvednutím ramen a prudkým výdechem ústy. V tomto případě nejsou žádné pauzy mezi nádechem a výdechem. Již po několika cyklech tohoto dýchání pocítíte „husí kůži“ na zádech, svěžest a nával energie.

Lze použít následující cvičení:

„Geometrie dýchání“. Ve výchozí poloze ve stoje nebo vsedě se zhluboka nadechněte. Poté se zadrženým dechem si představte kruh a pomalu do něj vydechněte. Opakujte tuto techniku ​​čtyřikrát. Poté se znovu nadechněte, představte si trojúhelník a třikrát do něj vydechněte. Poté stejným způsobem dvakrát vydechněte do čtverce. Po absolvování těchto procedur se určitě budete cítit klidně.

"Životní síla." Lehněte si na záda. Uvolněte se, zaveďte pomalé a rytmické dýchání. Představte si co nejjasněji, že s každým nádechem se plíce naplní vitalitou a s každým výdechem se rozšíří po celém těle.

3. "Dobré ráno." Podle odborníků vám zívnutí umožňuje téměř okamžitě obohatit krev kyslíkem a zbavit se přebytečného oxidu uhličitého. Svaly krku, obličeje a úst, které se při zívání napínají, zrychlují průtok krve v cévách mozku. Zívání, zlepšující prokrvení plic, vytlačování krve z jater, zvyšuje tonus těla a vytváří impuls pozitivních emocí. Říká se, že v Japonsku pracovníci v elektrotechnickém průmyslu organizovaně zívají každých 30 minut.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte zavřít oči, otevřít ústa co nejvíce a napnout ústní dutinu, jako byste vyslovili nízké „oo-oo-oo“. V této době je třeba si co nejjasněji představit, že se v ústech tvoří dutina, jejíž dno klesá. Zívnutí se provádí při protažení celého těla. Efektivitu hltanu zvyšuje úsměv, který umocňuje uvolnění mimických svalů a vytváří pozitivní emoční impuls. Po zívnutí se uvolní svaly obličeje, hltanu a hrtanu a dostaví se pocit klidu.

4. "Plamen svíčky." Provádí se v jakékoli pohodlné poloze - ve stoje, vsedě, vleže. Pomáhá rychle zmírnit únavu, čistí krev od toxinů a zvyšuje odolnost organismu.

Po úplném nadechnutí se výdech provádí po malých částech úzkou mezerou mezi rty, navenek připomínající pokusy uhasit plamen svíčky. Každá další část by měla být menší než ta předchozí. Zpočátku by počet opakování neměl přesáhnout tři a později jej můžete zvýšit na deset.

5. "Souboj" Zvedněte ruce nad hlavu, představte si, že máte ve svých rukou veškeré napětí, všechen stres... a se zvukem „HA“ prudkým pohybem uvolněte svůj negativní stav. Opakujte několikrát! Zvuk by neměl být výrazný, ale tvořen vzduchem opouštějícím hrudník. To pomůže zmírnit nervové napětí a zmírnit pocity vnitřní úzkosti.

Po dalším výdechu uzavřete levou nosní dírku prstem levé ruky a nadechněte se pravou nosní dírkou;

Při nádechu zadržte dech, pak uzavřete pravou nosní dírku prstem pravé ruky a po otevření levé vydechněte;

Po zadržení dechu při výdechu se nadechněte levou nosní dírkou;

Po zadržení dechu uzavřete pravou rukou levou nosní dírku a po uvolnění pravé nosní dírky vydechněte;

Při výdechu zadržte dech;

Popsaný dechový cyklus opakujte 5x. Doba trvání nádechu, výdechu a zadržení dechu při nádechu a výdechu je 8 sekund.

7. Cvičení založené na koncentraci dýchání. Před cvičením: představte si nafukovací balónek nebo míč, vzpomeňte si, jak z něj vychází vzduch v tenkém pramínku, pokud je balonek rozvázán nebo je míč otevřen. Zkuste v duchu vidět tento proud vzduchu. Každý náš výdech si představíme v podobě stejného proudu vzduchu vycházejícího z bodů, které budeme otevírat.

Soustřeďte se na své dýchání. Dýchejte jako obvykle; Všímejte si svého nádechu a výdechu. Svým vnitřním hlasem můžete říci: „Nádech“, „Výdech“ (30 sekund).

Vnímejte svá kolena. Inhalovat. Znovu vydechněte body, které mentálně „otevřete“ na kolenou. (Ve skutečnosti vydechujeme nosem, ale představujeme si, že vydechujeme koleny). Nadechněte se a vydechněte body na kolenou (30 sekund).

Vnímejte svou páteř. Mentálně se po něm „projděte“ shora dolů. Najděte náhodný bod úplně dole na páteři. Nadechněte se nosem a v duchu vydechněte bodem, který jste sami identifikovali na páteři úplně dole. Představte si tenký proud vzduchu vycházející z tohoto místa při výdechu (30 sekund).

„Vyšplhejte“ po páteři nahoru. Najděte bod uprostřed páteře. Inhalovat. Vydechněte bodem uprostřed páteře. (30 sekund). Mentálně se snažíme „nakreslit“ výdech.

Zvedněte svou mysl ke krční páteři. Inhalovat. Vydechněte bodem na krční páteři. Takto dýchejte (30 sec).

Vnímejte své paže a ruce. Nadechněte se a znovu vydechněte přes body na rukou (30 sec).

Mentálně se zvedněte na lokty. S nádechem a výdechem přes body na loktech. Dýchejte takto a v duchu si představujte, jak vzduch vychází (30 sekund).

Zvedněte svou mysl na ramena. Najděte body, kterými budeme „vydechovat“ na pravém i levém rameni. S nádechem a výdechem přes body na ramenou. Proudy vzduchu stoupají. Dýcháme a představujeme si tyto proudy (30 sekund).

Najděte bod mezi obočím. Nadechněte se a vydechněte bodem mezi obočím (30 sec).

Vydechněte bodem na temeni hlavy (30 sekund).

Vydechněte příště přes všechny body, které jsme zmínili. Dýchej takhle. Vnímejte, jak vzduch prochází všemi póry, celou pokožkou (30 sec). Dýchejte klidně. Zůstaňte v tomto stavu tak dlouho, jak potřebujete. Vraťte se svěží.

Tato cvičení jsou užitečná pro relaxaci po těžké práci.

Druhou technikou jsou cvičení zaměřená na koncentraci

Stav emočního napětí, který doprovází jakoukoli extrémní situaci, je charakterizován řadou změn psychofyziologických procesů, včetně koncentrace. Chování ztrácí své adaptivní rysy, ztrácí pro něj charakteristickou plasticitu a flexibilitu v emočně adekvátním prostředí.

V tomto případě je chování charakterizováno oslabením vědomé kontroly, což může v extrémních situacích emočního napětí vést k panice, což je v nouzových podmínkách rychle se šířící, hromadná mentální reakce.

Nabízíme vám několik typů cvičení zaměřených na koncentraci:

Cvičení 1.

Na bílý papír nakreslete tuší kruh o průměru 1-1,5 cm a pověste na zeď. Sedněte si naopak ve vzdálenosti 1,5 metru a snažte se na to soustředit svou pozornost. Pokud jste unavení, několikrát zamrkejte a pokračujte v soustředění.

Při pozorování kruhu se zároveň ujistěte, že se nejen váš pohled, ale ani vaše myšlenky „nešíří“ různými směry. Zkuste mentálně „cítit“ kruh, cítit jeho hranice, sytost barev.

Délka provádění se postupně zvyšuje z 1 na 5 minut. Analyzujte dynamiku vjemů.

Cvičení 2.

Sedět se zavřenýma očima. Dejte si povel: "Pravá ruka!" a zkuste se zaměřit na pravou ruku.

Po 10-15 sekundách další povel: „Levá ruka!“, poté: „Pravá noha!“ atd. se zaměřením na různé objemy těla.

Postupně přejděte k menším objemům - prst, nehtová falanga - a k jemnějším vjemům, například tep pulsu na špičce prstu.

Na konci je celé tělo v poli pozornosti, pozorováno klidně, na pozadí celkové relaxace.

Cvičení 3.

Natáhněte ruce na úroveň hrudníku a poté je pomalu spojte, dlaně držte paralelně. Po několika opakováních začnou dlaně „pružit“ a narazí na elastický odpor prostředí. Musíte „oslepit“ míč z této neviditelné „látky pole“ a pomocí rukou ji „vstřebat“ do sebe v oblasti solar plexu. Posuďte rozdíl v podmínkách: před a po cvičení.

Cvičení 4.

Provádí se ve dvojicích. Jeden z účastníků zavře oči a druhý ho vezme za ruce a pomalu ho vede po místnosti. Je velmi důležité, aby se „slepý“ člověk cítil bezpečně a zcela důvěřoval svému „průvodci“.

„Průvodce“ vede svého následovníka podél zdi a vyzývá ho, aby zhodnotil rozdíl ve vnímání prostoru: vlevo a vpravo.

Vyměňte si role ve dvojicích. Zaměřit se na vzájemně se kompenzující roli zrakových, sluchových a kinestetických analyzátorů (smyslových orgánů).

Poznámka: všechna koncentrační cvičení by měla být prováděna s čerstvou myslí, nejlépe 2-3 hodiny po jídle. Pokud zaznamenáte jakékoli nepohodlí - bolest hlavy, zhoršení emočního stavu - přestaňte cvičit.

Třetí technikou sebeovlivňování je kontrola svalového tonusu

Schopnost relaxovat, zmírnit svalové napětí, ke kterému dochází pod vlivem duševního přetížení, umožňuje tělu získat úplný odpočinek, rychle obnovit sílu a zmírnit neuro-emocionální napětí. Zpravidla není možné dosáhnout úplné relaxace všech svalů těla najednou. Proto se doporučuje postupně uvolňovat různé svalové skupiny podle řady pravidel:

Za prvé, úkolem cvičení je uvědomit si a zapamatovat si pocit uvolněného svalu v kontrastu s jeho napětím.

Za druhé Každé cvičení se skládá ze 3 fází: „napětí – pocit – relax“.

V počáteční fázi se napětí vybrané svalové skupiny plynule zvyšuje, poté se maximální napětí udržuje několik sekund, dokud se svaly nezachvějí, a napětí se prudce uvolní (fáze relaxace). Je třeba vzít v úvahu, že zcela uvolněný sval jakoby „propadá“ a vzniká v něm pocit těžkosti.

Třetí, pomalé napětí odpovídá pomalému nádechu, relaxace je synchronní s volným plným výdechem.

Každé cvičení se opakuje 3-4krát.

Kosterní sval je jedním z nejsilnějších zdrojů stimulace mozku. Svalové impulsy jsou schopny měnit jeho tón v širokém rozsahu. Bylo prokázáno, že dobrovolné svalové napětí pomáhá zvyšovat a udržovat duševní aktivitu a inhibovat nežádoucí reakce na existující nebo očekávaný podnět. K odlehčení nepodstatné nebo nadměrné duševní aktivity je naopak nutná svalová relaxace (relaxace). Při zažívání negativních vlivů se tělo maximálně zmobilizuje pro intenzivní svalovou práci. Musíte mu tedy takovou práci předložit. Někdy pomůže zmírnit psychické napětí 20-30 dřepů nebo maximální možný počet kliků na podlaze.

V ostatních případech bude efektivnější diferencovaný autotrénink typu „expresní metoda“. Spočívá v maximálním uvolnění těch svalů, jejichž práce není aktuálně vyžadována. Pokud jsou tedy při chůzi napjaté hlavně svaly nohou, musíte uvolnit svaly obličeje, ramen a paží. Při sezení byste měli uvolnit svaly obličeje, paží, ramen a nohou.

Formování relaxačních dovedností obličejových svalů

Právě v této části těla se nejčastěji vyskytuje svalové napětí, tzn. svalové skupiny jsou chronicky in zvýšený tón i když je člověk uvolněný. Proto je důležité naučit se alespoň na krátkou dobu uvolnit všechny svalové skupiny.

Práce obličejových svalů začíná napětím a uvolněním svalů čela („maska ​​překvapení“, „maska ​​hněvu“) a poté svaly tváří, žvýkací svaly a svaly krku.

Cvičení pro obličej a zrakový systém:

Tato cvičení dobře uvolňují a trénují svaly obličeje a zrakového systému, což pomáhá je posilovat, a proto je udržovat v určitém tónu. Některá cvičení se doporučuje provádět od nejvyššího počtu po nejméně. Například 8-5, z čehož vyplývá – při zvládnutí cviku – méně opakování.

Vertikální zvedání vlasů po celé hlavě, kolmo k ní - sevřete vlasy u jejich základny a vytáhněte je na různých místech hlavy od okraje ke středu. Proveďte 3-2 cykly (na začátku cyklu cviků 3 a při zvládnutí cviků 2).

Horizontální pohyby. Spojte prsty k sobě a přesuňte dlaně z periferie do středu.

Položte si ruku na čelo a snažte se bez vrásek čela zvednout obočí a oči. Opakujte 5-7krát.

Obočí.

Zvednutí obočí nahoru (překvapení). Proveďte 6-4krát.

"Nespokojenost". Zamračte obočí, dokud nevytvoří vertikální záhyb. Odpočinout si. Proveďte 6-4krát.

Oči.

"Hrůza". Zavřete oči, zavřete oči a uvolněte se, proveďte 8-5krát.

Otevřete oči co nejvíce na 3-4 sekundy, vydržte, zavřete oči na 3-4 sekundy. Proveďte 4-2 krát.

Zakryjte si oči. Nasměrujte je nahoru a podívejte se na horní řasy. Odpočívejte a proveďte 4-2 krát.

Mrkněte střídavě pravým a poté levým okem. Proveďte 8-5krát. Mírně zvedněte koutky očí rukama nahoru a dolů, poté diagonálně 6-4krát.

"Prostrace" Díváme se nikam. Úvahy o vesmíru. Oči otevřete na 3 minuty.

Složte ruce do košíku a zavřete oči rukama, aniž byste tlačili. Střed pohledu se uvolní. Lokty si můžete opřít o stůl. Zkuste vidět černotu (černý samet). Proveďte 30-40 sekund.

Zavřete oči.

Pevně ​​zavřete oči. Cítit, že se setmělo. Zakryjte si oči rukama. Cítíte, že je ještě temnější. Představte si před sebou temnou bezednou studnu, černý samet nebo jen něco černého. Cíťte, že se stala ještě temnější, vizte, pociťujte tuto temnotu! Buďte v tom. Sundejte ruce z obličeje. Cítit, že se stala lehčí. Aniž byste otevřeli oči, pociťujte, že je lehčí. Pomalu otevřete oči. (Návrat zpět je dvakrát pomalejší). Cvičení se provádí 1krát.

Tváře.

Uvolnění a napětí lícních svalů. Nafoukněte tváře, vydržte 8-5 sekund a uvolněte se. Udělejte to 5krát.

Kutálení balónků. Nasajte vzduch a převalujte od tváře k tváři, přes horní a spodní rty. V každém směru 3-6krát.

Nafoukněte tváře. Vydechněte vzduch a v duchu nafoukněte balon. Opakujte 7-5krát.

Posunutí čelisti do strany. Podržte 3-4 sekundy. Pouze 4-6krát. Vpravo – vlevo – 1x. Totéž jen rychle 12-8krát

"Ryba". Pomalu otevřete ústa. Podržte po dobu 5-3 minut a poté pomalu zavřete 6-4krát.

"Rage" - holé zuby. Zůstaňte v této poloze 2-4 sekundy a uvolněte se. Proveďte 8-5krát.

Hnus". Sklopte spodní ret dolů a zatáhněte ho zpět. Proveďte 8-5krát.

"Vzdušný polibek". Zatlačte oba rty dopředu a uvolněte se 8-5krát.

Samostatně zvedněte rty nahoru a dolů střídavě vpravo a vlevo. Proveďte 8-5krát. Poté udělejte totéž ve stejnou dobu. Proveďte 8-5krát.

Rolujte rty v ústech. Proveďte 8-5krát.

Snižování koutků úst jeden po druhém. Pouze 6-4krát. To samé dohromady. Proveďte 6-4krát.

Pohybujte koutky úst nahoru a dolů současně 6-4krát.

Buddhův úsměv. Přiložte si palce k ústům, ukazováčky k uším, prostředníčky ke koutkům očí a mírně zatáhněte. Zároveň se 1 - 2 minuty mírně usmívejte.

Dělejte polykací pohyby.

Uvolněte rozšiřování a zužování nosních dírek. Proveďte 8-5krát každý zvlášť.

"Pohrdání" - zvýšit horní ret, nakrč nos, uvolni se.

Nakrčte kořen nosu, uvolněte se. Proveďte 4-6krát.

Brada.

Posuňte bradu dopředu a silou ji zvedněte. Udělejte to pomalu, 6-4krát. Uvolněte a s námahou zvedněte. Udělejte to pomalu, 6-4krát.

Napněte svaly krku. Vytáhněte hlavu do ramen. Zůstaňte v tomto stavu po dobu 5-3 sekund. Odpočinout si. Proveďte 4-2 sekundy.

Zvedněte hlavu, vtáhněte spodní ret do úst. Svaly krku pracují. Udělejte to pouze 9-8krát.

Kompletní relaxace obličeje. Posaďte se na židli. Při sezení zaujměte relaxační pózu. Hlava visí mírně do strany. Vaše záda spočívají na opěradle židle. Zavřené oči. Pohled směřuje dovnitř, dolů. Čelist se lehce dotýká stropu úst. Zaměřujeme se na solar plexus. Provádějte 1 – 2 minuty.

Přejíždějte rukou po krčních svalech a pokud jsou napjaté, proveďte několik záklonů a rotačních pohybů hlavou, masírujte si krk. Poté lehce pohlaďte svaly od ramene k uchu a konečky prstů protřete zaušní hrbolky. To zlepšuje průtok krve do hlavy a pomáhá zmírnit nervové napětí.

Pokud svorku nelze sejmout, lze ji vyhladit lehkou samomasáží krouživými pohyby konečky prstů. Konečným výsledkem je dosažení „relaxační masky“: oční víčka jsou spuštěna, všechny obličejové svaly jsou vyhlazené, obličej je poněkud ospalý, lhostejný, spodní čelist obličeje je snížena, jazyk je mírně přitlačen k zubům jako by chtěl říct „ano“.

Chcete-li se naučit, jak uvolnit svaly, musíte je mít, proto každodenní fyzická aktivita zvyšuje účinnost cvičení na uvolnění svalů.

Cvičení založené na svalovém napětí a relaxaci:

Sedící. Natáhněte ruce dopředu, zatněte v pěst (1 minuta). Následná relaxace.

Ve stoje na špičkách „rosteme“ páteř a natahujeme ruce nahoru. „Zarůstáme“ patami do podlahy (1 minuta). Relaxace.

Stojící. Představte si, že vaše hýždě mačkají minci. Napínáme boky a hýždě. „My si minci necháme, nikomu ji nedáváme“ (1 min). Relaxace.

Sedící. Záda jsou rovná. Nohy natažené dopředu. Zatlačíme paty do podlahy a přitáhneme prsty k holeni. (1 min). Relaxace.

Sedící. Záda jsou rovná. Nohy na špičkách. Podpatky jsou kolmé k podlaze. Přitiskneme prsty na podlahu. Zvedněte paty co nejvýše. (1 min).

Relaxace.

Sedící. Paže natažené dopředu. Prsty jsou roztažené. Scedíme (30 sec). Zatni ruku v pěst. Scedíme (30 sec). Relaxace. Opakovat.

Sedící. Přitáhneme ramena k uším. Co nejvyšší. Vnímejte teplo (1 min). Relaxace.

Cvičení pro uvolnění obličejových svalů.

Cvičení pro regulaci svalového tonusu

Provádí se ve dvojicích. Posaďte se, zavřete oči, v duchu si prohlédněte svaly levé paže od konečků prstů po klíční kost a snažte se je uvolnit. Když jste připraveni, váš partner vás vezme za ruku za zápěstí a volným švihem s ní najednou pustí. Při správné relaxaci padne ruka jako bič. Opakujte pro druhou ruku. Vyměňte se ve dvojicích.

Udělejte pěst jednou ze svých rukou. Zároveň musíte mentálně přezkoumat zbývající objemy těla a co nejvíce je uvolnit, aniž byste oslabili úsilí v naložené ruce. S touto dovedností můžete cvičení zkomplikovat každých 20 sekund. změna umístění napjaté svalové skupiny.

Zavřete oči, naskenujte své tělo na vnitřní obrazovce a vyberte nejnapjatější svalovou skupinu. Například svaly ramene, stehna, lýtka. Když na to soustředíte svou pozornost, zkuste relaxační zónu rozšířit na sousední objemy. Pomocí vizualizace si dokážete představit, jak z centra relaxace vytéká horká a těžká tekutina příjemné barvy a pomalu naplňuje celé tělo. Zakryjte si oči. Zaměřte se na levou ruku. Představujeme si, jak se do ní ponoří horká voda

, postupně zčervená a ztěžkne. „Paprsek pozornosti“ směřuje k zápěstí a pomalu se pohybuje k lokti. Svaly na předloktí a poté na rameni se uvolní, stanou se „bavlněnými“, těžkými a horkými.

Klekněte si na kolena a posaďte se na paty (špičky dozadu). Rozkročte kolena o 20-30 cm, ohněte, položte čelo na podlahu, natáhněte ruce dopředu se složenými dlaněmi. Zavřete oči, uvolněte svaly břicha, krku, obličeje. Doba provedení 5-7 minut.

Představte si opilce se špatnou koordinací pohybů, který se neustále unáší ze strany na stranu. Nohy jsou zapletené, hlava visí ze strany na stranu. Nohy jsou zapletené, hlava visí nejprve na jednom rameni, pak na druhém.

"Siegfried". Fáze 1 – napětí: Sedněte si na špičku židle, ohněte lokty a roztáhněte je o 90 stupňů do stran, lopatky dejte co nejvíce k sobě. Hlava je nakloněna dopředu a dolů. Udělejte 2 nádechy a výdechy, uvolněte se na druhý nádech, spusťte ruce dolů. Uvolněte napětí. 2. fáze - relaxace: Sed, pokrčte jedno koleno, sepněte ho rukama a stáhněte dopředu, uvolněte zádové svaly. Změnit nohu.

"Quasimodo." Fáze 1 - napětí: Vsedě, pokrčte lokty. Zvedněte je kolmo dopředu. Zvedněte ramena co nejvíce a zatáhněte hlavu dovnitř. Vnímejte polštář, který se tvoří na vašem krku. Proveďte 2 nádechy, 2 výdechy. Při druhém výdechu se uvolněte, spusťte ramena a položte hlavu na hrudník. 2. fáze – relaxace: Pomalu rolujte hlavou od hrudníku k pravému rameni a dotkněte se pravého ucha ramene. Poté pomalu přetočte hlavu na hrudník, poté na levé rameno a dotkněte se ho uchem.

"King Kong". Fáze 1 – napětí: Natáhněte ruce před hrudník, mírně je zakulatte v loktech a pevně zatněte pěsti – až se zachvějete. 2. fáze - relaxace: Proveďte 2 nádechy, 2 výdechy. Na druhý výdech uvolněte napětí – uvolněte se.

„Tank“ 1. fáze – napětí: V sedu jsou paže pokrčené v loktech a v pase posunuté o 90 stupňů dopředu. Prsty zaťaté v pěst, dlaně vzhůru. Je to, jako bychom se silou mačkali ze stran. Stává se obtížné dýchat (pasivní dýchání, jak se to stává). Fáze 2 – relaxace: Relax. Pohybujte rukama, uvolněte podpaží.

Gymnastický komplex pro flexibilitu kloubů.

1. "Kompas". Chůze na rovných nohách. Musíte chodit, aniž byste ohýbali kolena. Pohyb pouze v kyčelním kloubu, zobrazující kompas.

2. "Trest". Výchozí pozice - stojí rovně, nohy u sebe, chodidla paralelně k sobě. Pokrčte nohy střídavě v kolenou a udeřte patou do hýždí, nejprve pravou, poté levou. Ujistěte se, že během ohýbání koleno zůstává ve stejné úrovni jako koleno narovnané nohy. Proveďte: 30krát (15krát s každou nohou).

3. "Vaňka-vstanka." Naklánění v různých směrech. Výchozí pozice - stoj, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe, ruce na opasku, palce a lokty stažené dozadu:

a) Nakloňte své tělo co nejvíce dopředu (zatímco tlačte hrudník dopředu, ramena dozadu);

b) návrat do i/n. Ohněte se co nejvíce dozadu;

d) návrat do i/n. naklonit se co nejvíce doprava;

e) návrat do i/n. Nakloňte se co nejvíce doleva;

g) návrat do i/n. Proveďte 6 krouživých pohybů ve směru hodinových ručiček;

i) návrat do i/n. Proveďte 6 krouživých pohybů proti směru hodinových ručiček;

Cvičení provádějte plynule, pomalu, bez ohýbání kolen.

4. Ohněte se na stranu s nataženýma rukama. Výchozí pozice - stoj, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe, paže podél těla. Skloňte se pravou stranou, pravou rukou se dotýkejte podlahy (k tomu můžete ohnout pravé koleno) a zvedněte rovnou levou paži nahoru skrz bok. Opakujte cvičení doleva. Toto je 1x. Proveďte: 6krát.

5. Předkloňte se do stran. Výchozí pozice - stojící, nohy roztažené co nejširší, paže zvednuté a roztažené do stran. Dýchat. S výdechem se ohněte dopředu/doleva směrem k levé noze, aniž byste pokrčili kolena. Na konci ohybu uchopte kotník pravou rukou a přitiskněte hlavu k levému kolenu. Nadechněte se – narovnejte se. S novým výdechem opakujte cvik se sklonem k pravá noha. Toto je 1x. Proveďte: 6krát.

6. Napětí a uvolnění břišních svalů. Výchozí pozice - stojí rovně, nohy u sebe, chodidla paralelně k sobě. Zatněte a následně uvolněte břišní svaly 6x za sebou bez přestávky. Toto je 1 epizoda, počet epizod: 6. Po každé epizodě si odpočiňte. Pro kontrolu svalového napětí a uvolnění položte ruce (prsty) na břicho.

7. Dobře. Výchozí pozice - sedí na židli, nohy natažené a zvednuté nad podlahou. Otočte chodidla chodidly k sobě a poté je otočte obráceně. Zároveň neroztahujte kolena. Toto je 1x. Udělejte to 15krát.

8. Tři typy pohybů nohou. Výchozí pozice - sedí na židli, nohy narovnané a zvednuté nad podlahu. S napjatými chodidly provádějte řadu pohybů:

a) vertikální výkyvy - 15krát;

b) horizontální výkyvy - 15krát

c) otočí 15krát ve směru hodinových ručiček;

d) totéž, pouze 15krát proti směru hodinových ručiček.

9.Rotace ramenního pletence. Výchozí pozice - sedí na židli, paže pokrčené v loktech, ruce svírající ramenní kloub, lokty a ramena přitisknuté k hrudníku. Otočte ramenní pletenec, aniž byste zvedli lokty, 15krát dopředu a pak 15krát dozadu.

10. Stlačení pomyslné pružiny. Výchozí pozice - sedí u stolu, lokty opřeny o stůl, paže pokrčené v loktech. S napětím spustíme pravou ruku a předloktí (jako bychom mačkali pomyslnou pružinu) na stůl. Když se dotknete stolu, uvolněte ruku. Poté opakujte cvičení pro levou ruku. Toto je 1x. Proveďte: 8krát.

11. Záklony hlavy k ramenům. Výchozí pozice - sedí na židli. Pomalu nakloňte hlavu doprava, jako byste se chtěli dotknout ramene uchem. Zároveň nezvedejte ramena. Poté pomalu nakloňte hlavu doleva. Toto je 1x. Proveďte: 15krát.

12. Nakloní se do jednoho bodu. Výchozí pozice - sedí na židli. Nohy pokrčené v kolenou a od sebe, sepněte kolena rukama (palce směřují ven, zbytek dovnitř), lokty roztáhněte do stran. Hlava je rovná. Předkloníme pravé rameno do pomyslného bodu (uprostřed vzdálenosti mezi koleny), přičemž se snažíme ramenem v konečné poloze dotknout brady. Hlava je přitom nehybná. Cvik opakujeme pro levé rameno. Toto je 1x. Proveďte: 8krát.

13. Odtlačování stěn. Výchozí pozice - sed na židli Napjatýma rukama odsuneme pomyslné stěny: a) dopředu - 4x; b) do stran - 4krát; c) nahoru - 4krát.

14. Otočte hlavu ve vodorovné rovině. Výchozí pozice - sedí na židli. Otočte hlavu vodorovně doprava a poté doleva. V tomto případě brada popisuje půlkruh. Toto je 1x. Proveďte: 15krát.

15. Boční otočení vsedě. Výchozí pozice - sedí na židli. Položte jednu ruku na koleno a druhou za záda. Otočte se co nejvíce dozadu směrem k sepjaté ruce. Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte ruce a opakujte obrat v opačném směru. Toto je 1x. Proveďte: 6krát.

16. Zvedání a spouštění nohou. Výchozí pozice - vleže na zádech. Paže jsou nataženy podél těla. Zvedněte nohy, ohněte je v kolenou a přitáhněte je k břichu. Poté natáhněte narovnané nohy o 90 stupňů k podlaze. Pomalu spusťte nohy na podlahu. Toto je 1x. Proveďte: 4x za sebou.

17. Horizontální nůžky. Výchozí pozice – leh na zádech. Zvedněte nohy, spojte je a roztáhněte je ve vodorovné rovině. Toto je 1x. Proveďte: 15krát.

18. Vertikální nůžky. Výchozí pozice – leh na zádech. Zvedněte nohy, spojte je a roztáhněte je ve svislé rovině. Toto je 1x. Proveďte 15krát.

19.Odpočinek. Výchozí pozice – leh na zádech. Zvedněte ruce nad hlavu a spojte je do obráceného zámku. Protáhněte se. Nohy rovné a prodloužené. Přitáhněte prsty k sobě současně s pohybem paží. Odpočinout si. Jemně spusťte ruce podél těla. Odpočinek 2 – 3 min.

Pojďme vstát. Sada cvičení je dokončena.

Metoda řízené psychofyziologické seberegulace.

Pojďme se nyní seznámit s jednou z unikátních metod řízení vnitřních zdrojů, která pomáhá odhalovat schopnosti a potenciál, překonávat stres a psychické bariéry.

Cvičení na osvobození:

Zaujměte pohodlnou polohu. Techniky lze provádět ve stoje, vsedě nebo vleže, jak je pohodlnější. Stání je zajímavější a hned vidíte, co se děje a jak. Když jsou cviky prováděny ve stoje, jste okamžitě přesvědčeni o jejich vysoké účinnosti, protože vám umožňují získat pohodlný stav (v případě potřeby i velmi hlubokou relaxaci) bez potřeby pohodlné polohy.

Věnujte pozornost své hlavě, rysům její polohy, pociťujte její tíhu. Proveďte několik příjemných opakovatelných pohybů po dobu 30-40 sekund.

Přesuňte svou pozornost na ramena, vnímejte pohyb, který ve vašich ramenech vzniká, sledujte tento pohyb, proveďte to několikrát tempem, které se vám líbí, po dobu 30-40 sekund.

Soustřeďte svou pozornost na boky. Proveďte několik opakovaných pohybů z „kyčle“ v příjemném rytmu po dobu 30-40 sekund.

Přesuňte svou pozornost na nohy, v jaké jsou poloze, zda je to pohodlné. Poté provádějte několik příjemných pohybů v pohodlném rytmu po dobu 30–40 minut.

Sledujte pohyb, který vám přinesl největší osvobození, opakujte jej ještě několikrát.

Poté přidejte relaxační cvičení:

Cvičení 1. „Most“.

Zavřete ruce, jak je vám to příjemné, pak si představte, že vaše ruce jsou klouzajícím petrohradským mostem (Vyberte si pro sebe pohodlný obrázek, který vám pomůže dosáhnout pohybu), dejte jim mentální příkaz, aby se od sebe oddálily, jakoby automaticky, bez svalů snaha. Aby cvičení fungovalo, musíte v sobě najít stav vnitřní rovnováhy, k tomu se musíte uvolnit a cítit se pohodlně. Dělejte to, co je vám nejpříjemnější, projděte si možnosti (skloňte nebo zakloňte hlavu, zhluboka se nadechněte nebo vydechněte, na chvíli zadržte dech atd.), hlavní je najít tento pocit vnitřního pohodlí, v kterým vaše vůle začne ovlivňovat automatiku pohybu.

Výchozí poloha paží do stran. Musíte sevřít ruce a představovat si, že se vaše ruce k sobě přitahují, jako dvě poloviny mostu nebo magnety.

Několikrát opakujte divergenci a konvergenci paží, čímž dosáhnete kontinuity pohybu. Ve chvíli, kdy se vám ruce jakoby zasekávají, můžete na ně mírně zatlačit. Pokud nastal požadovaný stav vnitřní relaxace, zůstaňte v něm, abyste si jej zapamatovali.

Cvičení 2. „Křídla“.

Výchozí pozice - paže dolů. Můžete zavřít oči, abyste lépe cítili pohyb, který vzniká ve vašich rukou. Sledujte tento pohyb a pomozte mu otočit se nahoru. Když se vaše ruce začnou vznášet, objeví se spousta nových a příjemných pocitů. Pomozte si příjemnými obrázky. Představte si, že vaše ruce jsou křídla! Křídla tě nesou! Dovolte si volně dýchat. Dovolte si pocítit stav letu.

Cvičení 3. „Volné tělo“.

V uvolněném stavu se člověk začne houpat. Pociťte tuto svobodu, uvolnění ve svém těle, je srovnatelné s jemným houpáním na vlnách, ve větru, na cestě nekonečným prostorem.

Tato technika také trénuje koordinaci. Člověk s dobrou vnitřní koordinací je odolnější vůči stresu, méně náchylný k vnějším vlivům než ostatní, má větší samostatné myšlení a rychle najde východisko v nejtěžších situacích. Proto také cvičení zaměřená na rozvoj koordinace budují odolnost vůči stresu.

Cvičení 4. "Tumbleweeds - tumbleweeds."

Vnímejte svou hlavu, zaujměte pohodlnou pohodlnou polohu, uvolněte se a sledujte pohyb hlavy. Zvolte si rytmus, který je vám příjemný, ve kterém chcete v pohybu pokračovat a napětí krku se uvolní. Můžete si najít okamžik, kdy můžete jakoby pustit hlavu, a pak to „půjde“ automaticky.

Během toho narazíte na příjemné body - to jsou body relaxace. Pokud při tom narazíte na bolestivé body, měli byste je lehce masírovat a pokračovat v pohybu. Můžete si pomoci najít relaxaci pomocí horizontálních nebo vertikálních pohybů očí, najít, co je vám příjemnější (např. popsat osmičky).

Cvičení 5. „Ježek“.

Toto cvičení je zaměřeno na zmírnění negativních emočních stavů a ​​udržení veselé nálady. Relaxace se dosahuje napětím. Je potřeba napínat například ruce a následně je co nejvíce uvolnit. Představte si ježka, který se stočí a odvine.

V prvních 2-3 dnech tréninku, po provedení technik (automatické), je potřeba si sednout a pár minut jen pasivně sedět, jakoby neutrálně (neměli byste hned zavírat oči, ale pouze pokud se zavřou jejich vlastní). Zároveň je v hlavě pocit prázdnoty. (Toto je rehabilitační stav, ve kterém dochází k psychické úlevě a akumulaci nových sil.)

Dopad na biologicky aktivní body

Metoda - Biologicky aktivní body. Tato léčebná metoda vznikla ve starověku (asi před 50 stoletími) na Dálném východě (území moderní Číny, Koreje, Mongolska, Japonska). V procesu poznávání světa a přírodních jevů se hromadily informace o tom, co je pro člověka užitečné a škodlivé. Starověcí lékaři, kteří pozorovali fungování lidského těla, zaznamenali určité systémy vztahů. Jedním ze systémů je tedy vztah určitých bodů na těle s vnitřními stavy člověka. Pomocí tlaku prstů na přesně definované body můžete dávkovat, selektivně a cíleně ovlivňovat funkce různých orgánů a systémů, regulovat vegetativní funkce, metabolické a regenerační procesy. Celkem je takových bodů asi 700, ale nejčastěji se používá asi 150. V mechanismu terapeutický účinek komplexní reflexní fyziologické procesy leží na „vitálních bodech“ (moderní název, který je shrnuje, je „biologicky aktivní body“).

Princip práce s biologicky aktivními body (BAP).

Jak pochopit, že jste našli biologicky aktivní bod:

Biologicky aktivní body mají specifické vlastnosti, které je odlišují od okolních oblastí kůže: relativně nízký elektrokutánní odpor, vysoký elektrický potenciál, vysoká teplota kůže a citlivost na bolest, zvýšená absorpce kyslíku a vyšší úroveň metabolických procesů.

Při tlaku na tyto body se zpravidla objevuje zvláštní pocit bolesti, určité distenze, necitlivosti a bolesti, která chybí při tlaku mimo tyto body. Výskyt těchto vjemů je tak stálý a povinný, že slouží jako kritérium pro správné nalezení pointy.

Body by měly být nalezeny s největší přesností, což zajistí lepší a dlouhodobější efekt.

Vyhněte se ovlivnění sousedních oblastí, kde mohou být další body, kterých byste se neměli dotýkat.

Před masáží si promněte ruce. Oživíte tak krevní oběh ve vašich rukou a udržíte je v teple. Jemně nahmatejte bod konečkem prstu. Uvědomte si prosím, že při stisknutí nastává pocit bolesti a rozbolávání, který se může šířit (dávat) kolem nebo do více či vzdálených oblastí. To je velmi důležité pro nalezení „životně důležitého bodu“.

Techniky akupresury:

Dotyk nebo lehké nepřetržité hlazení

Lehký tlak pomocí váhy prstu nebo ruky

Hluboký tlak, při kterém se na kůži v oblasti bodu pod prstem vytvoří více či méně patrný důlek

Tlak prstu může být horizontální-rotační ve směru hodinových ručiček nebo vibrační (zpomalení nebo zrychlení), ale vždy by měl být non-stop. Čím silnější je dopad, tím kratší by měl být v čase.

Zrychlovací metoda je charakteristická kontinuální expozicí, plynulými, pomalými rotačními pohyby bez pohybu pokožky nebo tlakem konečkem prstu s postupným zvyšováním tlaku a držením prstu v hloubce.

V profesionální činnosti záchranáře často dochází k situacím, které mají stresující charakter.

Potřeba rychlého rozhodnutí, někdy pocit viny, ne vždy příznivé vztahy s příbuznými obětí, psychická nekompatibilita s kolegy, obtížné fyzické a klimatické podmínky pro splnění úkolu – tyto a další faktory mohou narušit emoční rovnováhu a způsobit negativní zkušenosti. Pro emoční uvolnění a převedení psychiky do optimálního stavu, který odpovídá požadavkům situace, se doporučují následující cvičení.

"Vybít". Tento cvik spočívá ve střídavém stlačování čtyř bodů v oblasti rtů (obr. 1). Je nutné masírovat bod 1 ukazováčkem po dobu tří sekund. Poté po 10-15 sekundové přestávce stiskněte bod 2. Po druhé přestávce byste měli masírovat současně body 3 a 4. Výsledkem bude uvolnění. svaly celého těla. Poté je třeba se posadit, uvolnit se, simulovat usínání a postupně zpomalovat dech, přičemž zvláštní pozornost věnujte prodloužení výdechu. Po 3-5 minutách mnoho negativních vjemů zmizí.

"Antistresové". Toto cvičení také zmírňuje nadměrný emoční stres.“ K tomu je třeba po dobu tří sekund hladce a rovnoměrně přitlačit na antistresový bod, který se nachází pod bradou (obr. 2). v tomto bodě se uvolněte, představte si stav malátnosti, snažte se vyvolat příjemné představy Po 3-5 minutách protažení na zívnutí napněte a poté uvolněte všechny svaly těla.

"Tečky". Pohodlně se posaďte na židli, položte ruce na kolena a přitiskněte palce k ukazováčkům. Jasně označte místo, kde končí kožní záhyb mezi ukazováčkem a palcem. Zde je bod „he-gu“, masáž, která tónuje a zlepšuje pohodu. Masáž provádějte několik minut vibračními pohyby ukazováčku. Cvičení se provádí na obě ruce. Při provádění této techniky je prst zašroubován do bodu, což v něm vyvolává pocit tepla a pálení. Poté znovu položte ruce na kolena tak, aby dlaň zcela zakryla čéšku. V tomto případě je ukazováček umístěn uprostřed šálku a zbývající prsty jsou přitisknuty k sobě. Poté prsteníček prozkoumá malou prohlubeň pod výčnělkem kulaté kosti. Najděte tento bod a masírujte ho. V tomto případě pocítíte mírnou bolest. Tento bod („zu-san-li“) se nazývá bodem dlouhověkosti nebo bodem ze sta nemocí. Jeho stimulace vám umožní zvýšit tonus těla, udržet elán a udržet potřebný výkon.

Vlastní masáž.

Samomasáž se používá k uvolnění zvýšeného svalového tonusu, zmírnění emočního vzrušení a obnovení normálního stavu těla.

1. Masáž krční páteře.

Měkkými plynulými pohyby masírujte svaly krční páteře. To pomůže zlepšit celkový stav těla, relaxaci a normalizaci prokrvení hlavy. Následně se zlepšuje pozornost, vyjasňuje se vědomí, dýchání se stává plynulým a hlubokým (obr. 3).

2. Hladit krk.

Celou dlaní si lehkými pohyby od brady ke klíční kosti po dobu 2-3 minut masírujte krk. To vám pomůže uvolnit přední svaly krku a zvýšit účinek předchozího cvičení ( rýže. 4).

Rýže. 3 Obr. 4

Masáž horní části hrudníku.

Pomocí konečků prstů masírujte přední plochu hrudníku od klíční kosti k podpaží. Tím se zlepšuje krevní oběh, normalizuje se srdeční tep a rytmus dýchání (obr. 5).

4. Masáž hlavy.

Lehkými krouživými pohyby masírujte pokožku hlavy, jako byste ji pročesávali řídkým hřebenem. To vám poskytne pocit pohodlí a úlevy bolest hlavy, zlepší krevní oběh (obr. 6).

Obr.5 Obr. 6

Psychofyziologické a psychologické působení květin

Některé odstíny modré podporují harmonii; světle zelená je osvěžující; červená a zářivě žlutá vzrušují, zatímco růžová evokuje pocit klidu a štěstí.

Barva má uklidňující účinek, pokud má schopnost vyvolat kontemplaci, pokoru, pohlcení, stažení a melancholii. Působí obnovujícím způsobem, vytváří-li podmínky pro změnu, rovnováhu, osobní expanzi, ušlechtilost, spokojenost, porozumění a soudržnost.

Vzrušující barvy jsou ty, které mohou probudit naději, extázi, touhu, žízeň po akci, ambice; osvobodit myšlenky a pocity, podporovat úspěch, duchovní obnovu a růst.

Šedá - poskytuje upřímnou reakci na vnější vlivy (s uzavřením, utajením). Doporučuje se při přepracování a vnější zátěži.

Světle šedá - zvyšuje intelektuální schopnosti.

Černá – používá se jako celkové tonikum pro lidi se špatným zdravím. Doporučeno pro lidi se slabou vůlí. Nedoporučuje se pro agresivní a tvrdohlavé lidi.

Červená – podporuje hojení ran a snižuje zánět. Má analgetický účinek. Doporučuje se při bolestech hlavy, závratích a bolestech páteře. Je indikován při depresi, depresi a melancholii. Nedoporučuje se pro impulzivní, neklidné lidi.

Růžová je katalyzátorem dobré nálady a podporuje zotavení ze somatických onemocnění.

Pomeranč – zvyšuje chuť k jídlu, příznivě působí na trávení, povzbuzuje smysly. Při dávkované expozici zvyšuje výkon. Je indikován při apatii a depresi. Nedoporučuje se při závratích.

Hnědá - pomáhá přepínat, „relaxovat“. Nedoporučuje se, pokud máte sklony k kinetóze. Nevhodné, pokud je nutná intelektuální mobilizace.

Hnědožlutá - užitečná pro lidi, kteří nedostávají uspokojení ze života, kteří jsou v apatii a depresi.

Hnědá - zelená - užitečné pro lidi, kteří rádi cestují, kteří jsou na cestě (cestě).

Žlutá - užitečná při životních zklamáních a napětí v mezilidské komunikaci. Zvyšuje rychlost zrakového vnímání, zvyšuje zrakovou ostrost a stabilitu jasného vidění, stimuluje mozkové funkce. Nedoporučuje se při závratích.

Zelenožlutá – pomáhá dostat se z deprese. Nedoporučuje se při kinetóze.

Zelená - dodává sebevědomí, vytrvalost a vytrvalost. Doporučuje se při nervovém zhroucení a únavě. Obnovuje sílu v případě nespavosti. Indikováno při neuralgii a migréně. Snižuje účinky kinetózy a zabraňuje zvracení. Zvyšuje zrakovou ostrost, normalizuje krev a nitrooční tlak. Poskytuje zvýšení duševní výkonnosti, podporuje koncentraci.

Modrozelená (mořská vlna) - poskytuje kontrolu nad myšlenkami a činy, užitečné pro impulzivní, emocionální lidi. Posiluje aspirace pevné vůle, doporučuje se lidem s nízkým sebevědomím.

Modrá - rozptyluje obsese, snižuje hyperaktivitu, tiší revmatické bolesti, působí antiemeticky a je analgetikum. Snižuje úroveň úzkosti.

Modrá - snižuje hyperaktivitu, obnovuje sílu při hlubokých zážitcích, zmírňuje bolest, podporuje spánek.

Důležitým faktorem je také individualita člověka. Barva, která je pro jednoho mírně stimulující, může druhého vzrušovat. Nebo barva, která v jednom případě uklidňuje, nebude mít žádný účinek v jiné situaci.

Technika „ponoření do barvy“ - doporučeno pro aktivaci pozitivních vnitřních vlastností a energie. Tato technika se skládá z několika fází:

Zaujměte pohodlnou, pohodlnou polohu, relaxujte. Nejlepší je provádět toto cvičení vleže, abyste dosáhli požadovaného relaxačního účinku.

Vyberte si jednu z navrhovaných barev:

Červené, pokud potřebujete sílu a vytrvalost.

Oranžový, pokud chcete přitáhnout pozornost ostatních lidí ke svému podnikání a osobnímu životu.

Žlutá Pokud chcete rozvíjet svou intuici, potřebujete nové nápady a koncepty.

Zelená, pokud chcete cítit více empatie a lásky k bližnímu.

Modrý pokud se cítíte ve stresu a potřebujete se uvolnit.

Modrý, pokud chcete vytvářet kreativnější nápady a hledáte originální koncepty.

fialový, pokud se snažíte najít jedinečné inovativní nápady, jako je vývoj revolučního konceptu nebo vytvoření vynálezu.

Představte si tuto barvu jako pyramidu nad vaší hlavou. Tuto pyramidu klidně sledujte, pomalu začíná klesat. Vnímejte, jak do vás proniká. Prochází vaším tělem, rozpouští a čistí ho od negativních emocí a nálad. Ciťte se uprostřed této barevné pyramidy. Užijte si jeho vlastnosti a vstřebávejte je do sebe.

Nyní se nechte zvolenou barvou omýt od hlavy až k patě, tedy od temene hlavy až k nohám. Představte si proud této barvy, který vámi protéká a nakonec vytéká do kanalizační trubky. Pak se zkontrolujte. Pokud stále cítíte na jakémkoli místě svého těla zbytky negativních pocitů, nasměrujte tok barvy tam a toto místo omyjte.

Nalezení požadované kvality barev. To lze provést mentálně, nahlas nebo písemně. Udělejte si pět minut, abyste poznali červenou barvu ve vás a její vlastnosti. Vaše výroky by měly být stručné, vyjádřené jednoduchými slovy v přítomném čase a formulované formou, která vám nejlépe vyhovuje. Věřte svým slovům, když je vyslovujete nebo zapisujete. Pusťte všechny pochybnosti a dejte veškerou svou mentální a emocionální energii do afirmací.

Aromaterapie

Vliv pachů na psychický a fyzický stav člověka je znám již od starověku. První důkazy o tom, že se lidé naučili získávat vonné látky z rostlinných materiálů, pocházejí přibližně z 5. století. PŘED NAŠÍM LETOPOČTEM. Báseň o Gilgamešovi ze Sumeru říká, že „vůně vytvořené pálením cedru a myrhy by měly bohy uklidnit a vštípit jim dobrou náladu“. Konfucius o významu dobré vůně píše: „Vaše ctnost je jako parfém, který dodává krásu a uspokojení nejen vašemu srdci, ale také těm, kteří vás znají.

Vůně pomáhají člověku bojovat s mnoha neduhy, pak některé z nich popíšeme a také se pozastavíme nad metodami používání éterických olejů.

Způsoby použití esenciálních olejů

Aromaterapeutické koupele.

Účinek je dosažen inhalací za horka se současným podáváním olejů přes kůži. Teplota koupele by neměla překročit tělesnou teplotu a doba trvání této procedury by neměla přesáhnout 15 minut. Množství éterických olejů na 1 koupel je 7-8 kapek, a protože silice se ve vodě nerozpouštějí, je nutné je nejprve smíchat s emulgátorem, kterým může být běžné mléko, smetana nebo kefír.

Před takovou koupelí se musíte umýt a po ukončení procedury neoplachovat, namočit se ručníkem a chvíli odpočívat.

Průběh koupelí by měl začít s minimálním počtem kapek 4-5, postupně se zvyšovat o 2 kapky na požadovaný objem 13-15, poté se počet kapek snižuje pokaždé o 2. Kurz obvykle trvá 1,5 měsíce s koupáním každý druhý den. Pokud se koupete ne podle kurzu, ale podle toho, jak se cítíte, držte se optimální dávky 7-8 kapek na koupel.

Inhalace.

Teplé a studené inhalace se užívají při onemocněních horních cest dýchacích, průdušek, plic, k ovlivnění psycho-emocionální sféry.

Pro horkou inhalaci v nádobě o objemu 0,5 litru. přidejte 3-5 kapek esenciálních olejů (doporučuje se začít s 1-2). Poté se přikryté ručníkem nakloňte nad roztok a inhalujte páry po dobu 7-10 minut. Během procedury musí být oči zavřené.

Je třeba si uvědomit, že horké koupele jsou kontraindikovány při akutních záchvatech bronchiálního astmatu. V těchto případech se používají studené inhalace - inhalace éterických olejů nanesených na proužek papíru, kapesník, hliněný medailon (ne více než 2 kapky), nebo aromalampa. Polštář si můžete provonět vhodným olejem (2-3 kapky), který také znormalizuje váš spánek.

Komprimovat.

Velmi účinný způsob, jak zmírnit bolest a snížit zánět. Horký obklad lze snadno připravit naplněním šálku horkou vodou a přidáním 4-5 kapek aromatického oleje. Poté navlhčete přeložený kus bavlněné nebo flanelové látky, vymačkejte přebytečnou vodu a přiložte na postižené místo, dokud látka nevychladne na tělesnou teplotu, a opakujte. Horké obklady zvláště užitečné při bolestech zad, revmatismu a artritidě, abscesech, bolestech uší a zubů. Studené obklady Připravují se stejně, jen se místo horké vody používá velmi studená voda. Tento typ obkladu je užitečný při bolestech hlavy (aplikujte na čelo nebo zátylek), podvrtnutých vazech a šlachách a jiných lokálních otocích způsobených zánětem.

Aroma lampy.

Naplňte horní porcelánový hrnek vodou a přidejte 5-7 kapek esenciální olej. Svíčka zapálená ve spodní části lampy ohřívá vodu a vůně esenciálního oleje se šíří po místnosti.

Před provedením tohoto postupu je nutné místnost vyvětrat a používat samotnou lampu se zavřenými okny. Obvykle se doporučuje používat lampu od 20 minut do 2 hodin používat lampu déle než tuto dobu nemá smysl.

Nenechte vodu vařit a občas do hrnku dolijte. Po použití je nutné zbylé silice opláchnout, aby se oleje později nesmíchaly.

Na nespavost, deprese(masáž, inhalace, aromalampa, koupel): heřmánek, levandule, ylang-ylang, jedle, myrha, bříza, bazalka, meduňka.

Pro podrážděnost, zvýšenou vzrušivost a strach(masáže, inhalace, aromalampa, koupele): oregano, mimóza, meduňka, máta, kozlík lékařský, zázvor, jedle, kosatec, myrha, anýz, koriandr, bazalka, skořice, pelargónie, muškátový oříšek.

Pro vegetativně-vaskulární dystonii(masáže, inhalace, aromalampa, koupele ) : rozmarýn, citron, pelargónie, meduňka, oregano, šalvěj, eukalyptus.

Pro úzkost(aroma lampa, koupel, inhalace): bazalka, bergamot, ylang-ylang, levandule, kadidlo, jalovec.

Na bolesti hlavy(aroma lampa, masáž, obklad): grapefruit, levandule, máta peprná, růže, rozmarýn, růžové dřevo, heřmánek, šalvěj, eukalyptus.

Na závratě(koupel, inhalace): levandule, máta peprná.

Na deprese(koupel, masáž): bazalka, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, levandule, růže, santalové dřevo, šalvěj.

Na migrény(komprese): bazalka, levandule, máta peprná, heřmánek, šalvěj.

Při nervovém vyčerpání, únavě, celkové slabosti(aromalampa, koupel, masáž): bazalka, grapefruit, ylang-ylang, zázvor, skořice, levandule, máta peprná, pačuli, rozmarýn, borovice, tymián, šalvěj.

Při nervovém vypětí a stresu(aromalampa, koupel, masáž): pomeranč, sladký pomeranč, bazalka, bergamot, pelargónie, ylang-ylang, cedr, cypřiš, skořice, levandule, kadidlo, mandarinka, jalovec, máta peprná, petitgrain, růže, rozmarýn, růžové dřevo, heřmánek, santalové dřevo, borovice, tymián, šalvěj.

V šoku(aromalampa, koupel, masáž): levandule, kozlík lékařský.

V případě otravy(užíváno vnitřně ): anýz, citronová tráva, čajovník, citron, cypřiš, jalovec, bříza.

Se sníženou imunitou(koupele, orální podání, masáže): citron, pomeranč, myrta, oregano, eukalyptus, bříza .

Na zranění, výrony, vykloubení(masáže, obklady): jalovec, zázvor, levandule, šalvěj, borovice, cedr, rozmarýn.

Na otevřené rány(při použití čistého a zředěného oleje): pelargónie, levandule, růže, růžové dřevo, myrha, šalvěj.

Na hematomy, modřiny(obklady, masáž): heřmánek, šalvěj, máta, citron, cypřiš, meduňka, jalovec.

Na bodnutí hmyzem(obklady, olejování): levandule, šalvěj, citron, pelargónie, eukalyptus, šalvěj, čajovník.

Terapeutické účinky hudby na psychofyziologický stav člověka

Umění aktivně ovlivňuje duchovní svět lidí a jeho prostřednictvím i jejich fyzickou kondici. Hudba má ze všech umění nejširší a nejdelší využití v medicíně.

Hudba má podle moderních vědců na člověka léčivý účinek. Jako rytmický podnět stimuluje fyziologické procesy těla, probíhající rytmicky, jak v motorické, tak vegetativní sféře.

Hudba působí jednak jako prostředek k rozptýlení od rušivých myšlenek, jednak jako prostředek zklidnění. Hudba má velký význam v boji proti přepracování. Hudba také pomáhá vyhazovat nahromaděnou energii, což často vidíme na všemožných koncertech, kde lidé tančí a užívají si to. Hudba dokáže nastavit určitý rytmus před začátkem práce nebo naladit na hluboký odpočinek během přestávky.

Umění přichází na pomoc jako další prostředek při léčbě somatických onemocnění.

Pythagoras, který si uvědomoval hluboké účinky hudby na smysly a emoce, neváhal o vlivu hudby na mysl a tělo a nazval ji „hudební medicína“. Pythagoras měl tak jasnou preferenci strunných nástrojů, že varoval své studenty, aby nedovolili svým uším poslouchat zvuky fléten a činelů. Dále tvrdil, že duše by měla být očištěna od iracionálních vlivů slavnostním zpěvem, který by měl být doprovázen lyrou. Lyra byla považována za symbol lidské konstituce, tělo nástroje představovalo fyzické tělo, struny představovaly nervy a hudebník představoval ducha. Duch hrající na nervy tak vytvořil harmonii normální hudby, která se však při zkorumpování lidské přirozenosti mění v disharmonii.

Při přepracování anervové vyčerpání- „Ráno“ a „Solveig's Song“ od E. Griega; „Polonéza“ od Oginského, „Úsvit na řece Moskvě“ od Musorgského, „Pavane“ od Ravela, „Symfonie č. 1, část. 2“ od Kalinnikové, Aria z „Brazilské Bahiany č. 5“ od Villa Lobosa, „Adagio“ od Albinoniho atd.

S depresivní melancholickou náladou- „K radosti“ od Beethovena, „Aue Mala“ od Schuberta, „Tanec Anitry“ od Griega, „Tanec cukrové švestkové víly“ a „Tanec pastýřů“ z baletu „Louskáček“ od Čajkovského, „Malá Noční serenáda, Allegro“ od Mozarta, „Jaro, Allegro“ Vivaldi et al.

Nasilná podrážděnost a hněv- „Poutnický sbor“ od Wagnera, „Sentimentální valčík“ od Čajkovského, „Scéna u jezera. Labutí jezero od Čajkovského, Adagio od Albinoniho, Klavírní koncert č. 2 od Rachmaninova, Aria z brazilské Bahiany č. 5 od Villa Lobos ad.

Se sníženou koncentrací a pozorností- „The Seasons“ od Čajkovského, „Moonlight“ od Debussyho, „Reverie“ od Schumanna, „Symfonie č. 5 (Reforma)“ od Mendelssohna atd.

Klasické melodie jako Čajkovského Barcarolle, Wieseho Pastoral, Lecleneova Sonáta C dur, část 3, Saint-Saënsova Labuť, Čajkovského Sentimentální valčík, Für Elise a Sonáta měsíčního svitu působí relaxačně » Beethoven a další.

Tonický program je realizován s pomocí: Monty, „Cumparsita“ od Rodrigueze, „Adelita“ od Purcella, „Waltz of the Flowers. Louskáček“ od Čajkovského a dalších.

Co se týče moderní hudby, ta určitě ovlivňuje náš psychický stav. Texty vás mohou potěšit, potěšit nebo zarmoutit. Dokážou akci podněcovat, nebo ji naopak brzdit. Dají se kombinovat, to vše je u každého individuální. Věnujte pozornost tomu, jakou hudbu posloucháte. Jaké emoce to ve vás vyvolává? Co s sebou hudba přináší a na jaké struny vašeho srdce hraje. Prostřednictvím této analýzy budete schopni pochopit, jakou část vašeho života vyjadřuje a projevuje hudba.

Muzikoterapie je zřídka jedinou léčebnou modalitou; většinou jde o jednu ze samostatných (ve větší či menší míře) metod zahrnutých do komplexní terapie. Hojně se využívá kombinace muzikoterapie s autogenním tréninkem, aromaterapií a dalšími relaxačními metodami.