Výživa během tréninku. Výživová pravidla pro silový trénink

Vzhled vašeho těla do značné míry závisí na tom, co jíte. Chyba svalová hmota, velké množství tělesného tuku, nedostatek energie v práci nebo v tělocvična, špatná pleť, špatné trávení – všechny tyto problémy nemusí být způsobeny Zdravé stravování.

Jak se stravovat během silového tréninku

Protože existuje mnoho matoucích teorií o tom, co byste měli jíst a proč, zde je 8 jednoduchá pravidla výživa, která vám pomůže budovat svaly, zhubnout a zesílit.

1. Jíst snídani. Budete mít energii od začátku dne a po zbytek dne budete mít menší hlad. To také určuje určitý trend: budete mít tendenci konzumovat zdravé jídlo, pokud takto začínáte svůj den.

Nejlepšími produkty jsou zde omelety, smoothies a tvaroh. Přečtěte si, jak si zvyknout na snídani a vyzkoušejte tyto recepty.

1. Jezte každé 3 hodiny. Nejvíc jednoduchý obvod vypadá takto: snídaně, oběd, večeře, jídlo po tréninku, před spaním a 2 svačiny mezi těmito jídly. Výhody takového energetického systému:

• Snížený hlad. Častá konzumace malých porcí zmenší velikost žaludku. Rychleji se budete cítit sytí a váš pas bude štíhlejší.

• Snižte chutě na jídlo. Dlouhé přestávky mezi jídly obvykle způsobují přejídání nebo konzumaci sladkostí. Jezte každý den v určitou dobu a právě v těchto chvílích se dostaví pocit hladu. Například podle tohoto rozvrhu: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 a 22:00.

1. Konzumujte bílkoviny s každým jídlem. Protein je potřeba k nabrání a udržení svalové hmoty. Podporuje také odbourávání tuků, protože má nejvyšší termický efekt. Bílkoviny jsou navíc velmi výživné – zajistí pocit sytosti mnohem lépe než sacharidy. Kolik bílkovin byste měli denně sníst? Minimálně 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 90 kg, musíte zkonzumovat cca 180 g bílkovin. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Tady jsou některé z nich:

• červené maso. Hovězí, vepřové, jehněčí, srnčí, buvolí atd.
• Pták. Kuře, krůta, kachna atd.
• Ryba. Tuňák, losos, sardinka, makrela atd.
• Vejce. Nevěřte mýtům o cholesterolu – jezte žloutek.
• Mléčné výrobky. Mléko, sýr, tvaroh, tvarohový tvaroh, jogurt atd.
• Syrovátkový protein. Příjem bílkovin je volitelný, ale funguje dobře v koktejlu po tréninku.

1. Jezte ovoce a zeleninu s každým jídlem. Většina z nich obsahuje malé množství sacharidů. To znamená, že si můžete naplnit žaludek, aniž byste přibírali kila navíc. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, která napomáhá trávení. Vynikající volbou by byla jablka, bobule, ananas, pomeranče, banány, špenát, brokolice, rajčata, dýně, fazole, květák a růžičková kapusta, bok choy, římská, čekanka, hrášek atd.

1. Sacharidy konzumujte až po tréninku. Ačkoli lidé potřebují sacharidy jako zdroj energie, většina lidí jí více, než potřebuje. Omezte příjem sacharidů pouze po tréninku.

• Přidejte zeleninu a ovoce do ostatních jídel. Obsahují méně sacharidů ve srovnání s celozrnnými. Výjimkou je kukuřice, mrkev a rozinky.

• Jiné potraviny obsahující sacharidy. Rýže, těstoviny, chléb, brambory, quinoa, oves atd. Vyhněte se „špatným“ sacharidům a jezte potraviny vyrobené z celých zrn. Výjimka: pokud jste hubeňour, který chce přibrat, tak jezte sacharidy 2x po tréninku, v případě potřeby i častěji.

1. Jezte zdravé tuky. Zdravé tuky podporují hubnutí a zlepšují celkové zdraví. Jsou syté, levné a pomalu stravitelné. Jezte tuk s každým jídlem, ale vyhýbejte se trans-tukům a margarínu. Jedním slovem, vyrovnat jejich spotřebu.

• Nasycené tuky. Zvyšují hladinu testosteronu. Dietní cholesterol nemá nic společného se zvyšováním hladiny cholesterolu v krvi. Jezte kvalitní máslo, vejce, červené maso.

• Mononenasycené tuky. Chrání před srdečními chorobami a rakovinou. Olivový olej první lisování (Extra virgin), olivy, různé ořechy.

• Polynenasycené tuky. Zvyšuje hladinu testosteronu, podporuje spalování tuků a snižuje zánět. Konzumovat rybí tuk, mleté ​​lněné semínko, různé ořechy.

1. Pít vodu. Během cvičení (pocení) se z těla ztrácí voda, což může zhoršit regeneraci svalů. Pití vody zabraňuje dehydrataci a také hladu, protože prázdný žaludek může tělu vyslat signál, že máte hlad.

• Vypijte 4 litry vody denně. Po probuzení vypijte 1 sklenici vody. Poté 2 sklenice s každým jídlem a také pijte vodu během tréninku.

• Pijte filtrovanou vodu. Je levnější než balená a chutná lépe než voda z kohoutku. Zkuste také pít zelený čaj a vodu s citronovou šťávou.

• Nebojte se intoxikace vodou. Při zdravé stravě se musíte ujistit, že doplňujete elektrolyty. Pokud nebudete pít obrovské množství vody (například 7 litrů za 10 minut), pak budete v pohodě.

1. Jezte 90 % celozrnných potravin. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, měla by vaše strava obsahovat 90 % plnohodnotných potravin.

• Celá jídla. Nezpracované a nerafinované (nebo mírně rafinované) potraviny jsou potraviny, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu. Například čerstvé maso, ryby, drůbež, zelenina, luštěniny, ovoce, rýže, oves, quinoa.

• Zpracované potraviny. Obvykle obsahují přidaný cukr, trans-tuky, dusičnany, kukuřičný sirup, sodík a další chemické substance. Například muffiny, ovocné tyčinky, cereálie, pizza, sušenky, uzeniny, mražené potraviny, doplňky stravy.

Jíst 90 % plnohodnotných potravin bude mít nakonec malý rozdíl ve srovnání se 100 % zdravým stravováním. Pokud tedy jíte 6 jídel denně, můžete jíst nezdravé jídlo 4krát týdně, aniž byste se cítili provinile. Totéž platí pro alkohol a slazené nápoje: 10 % je přijatelná hranice.

Příklad stravy

• Snídaně: vejce se zeleninou, pomeranč, zelený čaj.
• Svačina: míchané ořechy, hruška.
• Oběd: tuňák, římský, olivy, olivový olej.
• Svačina: tvaroh a jablko.
• Po tréninku: hovězí maso, quinoa, špenát, banán.
• Večeře: kuřecí maso, špenát, mini (trpasličí) mrkev, hruška.
• Svačina před spaním: tvaroh, bobule, mleté ​​lněné semínko, rybí tuk.

Nikdo nemá čas vařit 6x denně. Jídlo na den připravujte ráno nebo večer. Toto je klíčový bod tohoto programu a zabere asi 1 hodinu.

Zlatá pravidla sportovce. Výživa před, během a po tréninku

Výživa ve sportu - to je jeden z nejdůležitějších prvků, který mnoho sportovců (většinou začátečníků) zanedbává. Pokud je například vaším cílem zvýšení svalové hmoty a sportovního výkonu, pak výživa vlastně hraje prim.

K problematice výživy je však nutné přistupovat správně, protože výživa v různých časech pro sportovce by měla být odlišná. To je způsobeno přítomností sacharidových a proteinových oken v lidském těle. Výživa před, během a po tréninku by proto měla být také odlišná. V tomto článku budeme hovořit o těchto bodech.

Předtréninková výživa

Správná výživa před tréninkem by měla dát sportovci na jedné straně zasycení, aby během tréninku nepociťoval hlad, a na druhé straně správnou hladinu cukru (glukózy) v krvi, která je nezbytná pro funkci svalů při zvýšené fyzická aktivita. Intenzivní fyzická aktivita může vést k destrukci vlastních svalů sportovce, zvláště pokud není dostatek glukózy a glykogenu (glukózy ve svalech) k pokrytí energetických potřeb organismu.

Takové vyloučit negativní důsledky Před fyzickou aktivitou je potřeba přijmout bílkoviny (samozřejmě rychle stravitelné). Tato technika umožňuje tělu sportovce konzumovat aminokyseliny z potravinových bílkovin namísto vlastních aminokyselin, které se nacházejí ve svalech. To umožňuje sportovci udržet si svalovou hmotu a také zlepšit svůj výkon. Také některé aminokyseliny jsou v těle metabolizovány na silné antioxidanty (například beta-alanin se přeměňuje na karnosin). Konzumace proteinu před cvičením zajišťuje rychlejší regeneraci během cvičení díky jeho antioxidačním účinkům.

Důležité jsou také předtréninkové sacharidy. Jak se blíží trénink, je třeba snížit množství zkonzumovaných sacharidů: 4 gramy na kilogram hmotnosti - 4 hodiny před cvičením, 1 g / kg - méně než hodinu před cvičením. Přednost by měla dávat rychle a lehce stravitelná jídla před těžkými jídly.

Jíst by nemělo být méně než 2 hodiny před tréninkem. Výživa před fyzickou aktivitou, jak v kulturistice, tak v jiných sportech, by neměla negativně ovlivnit trénink. Jak již bylo řečeno, předtréninkové jídlo by se mělo skládat z lehce stravitelných bílkovin, zdravých sacharidů, vlákniny a minima tuků. Z hlediska objemu by jídlo nemělo být podobné části svatebního stolu. Nedoporučoval bych jíst sladkosti a moučné výrobky.

Pamatujte, že veškeré jídlo snědené dvě hodiny před tréninkem musí být stráveno. Proto jíme ne hodinu před tréninkem, ale dvě hodiny! Jedinou výjimkou z tohoto pravidla mohou být produkty sportovní výživa, které se v těle vstřebávají mnohem lépe a rychleji než běžná strava. Takové specializované produkty lze konzumovat 30-60 minut před tréninkem. Správná technika jídlo pomáhá svalům doplňovat aminokyseliny a glykogen a také zamezit nadměrnému poškození struktury svalové tkáně a svalové únavě.

Při samotném tréninku naše tělo potřebuje látky, které již putují naším tělem. oběhový systém a neklokotejte v žaludku plném jídla. Další nuancí je, že při procesu trávení nám bude odebrána část energie a krev bude proudit nejen do pracujících svalů, ale i do žaludku, což bude mít velmi negativní dopad na tréninkový proces. Před fyzickou aktivitou by proto měl být náš žaludek prázdný.

Pokud je to možné, zařaďte do svého předtréninkového jídelníčku další zdroje aminokyselin, které pomohou udržet hladinu. v organismu.

Výživa během tréninku

1. Výživa během krátkých tréninků (trvajících méně než 60 minut)

Nejdůležitější při krátkých trénincích je nezapomínat na pití vody! To je celá vaše výživa. Během krátkého tréninku není nutné nahrazovat elektrolyty (sportovní nápoje), protože glukóza (nebo jiné druhy cukru) v těchto sportovních nápojích vám dodá prázdné kalorie. Tekutiny ztracené při tréninku je určitě potřeba doplnit vodou, jinak se předčasně unaví a zhorší se váš výkon. Výjimkou může být intenzivní trénink, při kterém je lepší místo vody použít vodu. (více níže), dále trénink zaměřený na nárůst svalové hmoty (kulturistika), při kterém je přípustné používat cukr v nápojích k doplnění vyčerpaných zásob glykogenu ve svalech.

V lékařství je již 1% nedostatek vody považován za projev dehydratace a 10% nedostatek je život ohrožující. Doporučuji přečíst si článek: .

2. Výživa během dlouhých tréninků (trvajících více než 60 minut)

Při dlouhém tréninku je velmi důležitá správná kombinace bílkovin a sacharidů. Společně se bílkoviny a sacharidy vstřebávají rychleji, což poskytuje dodatečnou podporu pracujícím svalům v okamžiku maximálního úsilí. Neméně důležité je také pitný režim, protože při dlouhodobém cvičení může deficit tekutin v těle sportovce dosáhnout 3-4% tekutin. Zůstat hydratovaný po cvičení je proto primárním prostředkem regenerace. Při delší fyzické aktivitě spolu s potem tělo ztrácí sodík, draslík a další minerály a soli, což vede k narušení rovnováhy voda-sůl mezi mezibuněčnou tekutinou a krví a k dehydrataci buněk. To ovlivňuje sportovní výkon a pohodu sportovce. Proto je při dlouhém tréninku velmi důležité pít v odměřených dávkách. (25-50 ml během tréninku), obohacené o mikroprvky. Takové nápoje jsou nedílnou součástí sportovní výživy, obsahují draslík, sodík, chlór a další minerály a také různé soli, které se co nejvíce podobají složení soli v krvi. Užíváním izotonických nápojů během cvičení pocítíte menší únavu a také rychlejší regeneraci po fyzické aktivitě.

Každou hodinu během tréninku by měl sportovec zkonzumovat od 30 do 60 gramů rychle stravitelných sacharidů v kombinaci s rychle stravitelnými bílkovinami. Kombinace je velmi důležitá!

Pokud máte dlouhý trénink, pak mezi intenzivními fyzickými aktivitami skvělá možnost produkt, který kombinuje rychlé sacharidy s bílkovinami, např. . Při kombinaci se tyto dvě makroživiny rychle vstřebávají a poskytují dodatečnou podporu pracujícím svalům.

Pijte izotonické nápoje během dlouhého tréninku. Tyto nápoje nenarušují rovnováhu voda-sůl v těle a pomáhají udržovat optimální tělesnou kondici během i po tréninku.

Výživa po tréninku

Výživa po tréninku je jedním z nejdůležitějších jídel dne. Právě v tuto dobu (po tréninku) má vaše tělo nejaktivnější metabolismus a mnohem rychleji vstřebává všechny živiny přijaté z potravy. Pokud mu tyto látky nedáte, tělo začne požírat samo sebe a spalovat ho jako naše. tukovou vrstvu a svaly, protože obsahují aminokyseliny nezbytné pro jeho obnovu. Z toho vyplývá zlaté pravidlo výživa sportovce po tréninku: po tréninku nikdy nenechávejte žaludek prázdný!

Správně navržený výživový program po tréninku je velmi důležitý pro nejrychlejší a nejefektivnější zraněných svalů, a také velmi ovlivňuje následný sportovní výkon při tréninku. Pamatujte, že VÝŽIVA je váš hlavní anabolický steroid. Studie potvrdily, že hlavní makroživiny – bílkoviny a sacharidy – jsou zodpovědné za regeneraci svalů po fyzické aktivitě. To jsou základní živiny pro regeneraci a další budování svalů. Při tréninku dochází k poranění svalových vláken, narušení jejich zdravé struktury a ochabování svalů. Aminokyseliny, které tvoří bílkoviny, a glukóza ze sacharidů pomáhají obnovit svalovou sílu normální struktura, která umožňuje svalům přizpůsobit se zátěži a tréninkovému procesu obecně. Syntéza glykogenu (glukózy) ve svalech proběhne 2x rychleji, pokud tělo dostane ihned po tréninku sacharidy. navíc vysoká rychlost syntéza glykogenu bude zachována, pokud tělo přijme vyvážená strava na základě požadovaného množství sacharidů a bílkovin.

Pro rychlé obnovení Zvláště důležité je vyživovat svaly 30 až 60 minut po tréninku. Nejlepší možností je , který se velmi rychle vstřebává, dodává tělu všechny esenciální aminokyseliny a rychlé sacharidy. Konzumace bílkovin spolu s rychlými sacharidy ihned po tréninku zastavuje katabolické procesy (destrukce bílkovin) a stimuluje anabolické procesy (syntézu bílkovin). Rychlé sacharidy prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k vysoké sekreci inzulínu slinivkou břišní. Inzulin je transportní anabolický hormon, který transportuje glukózu a aminokyseliny do buňky, což urychluje anabolismus (syntézu bílkovin). V období regenerace organismu po těžké fyzické zátěži bílkoviny, sacharidy a mastné kyseliny , které podporují anabolické procesy a doplňují zásoby glykogenu ve svalech. Proces obnovy glykogenu ve svalech a samotných zraněných svalech může trvat až několik dní, proto je důležité zajistit pravidelný přísun bílkovin, sacharidů a tuků do těla. Kvalita a množství přijatých bílkovin je nanejvýš důležité. Protein musí obsahovat celou škálu aminokyselin. Pokud po tréninku nemáte možnost připravit si protein-sacharidový shake, tak si jednoduše snězte proteinovou tyčinku, která kromě bílkovin obsahuje i sacharidy.

Po tomto jídle, maximálně do 1,5 hodiny, byste měli mít dobré, syté jídlo z běžných potravin. Obvykle vše, co sníte po skvělém, intenzivním tréninku, půjde na obnovu vašich svalů a energie. Po tréninku však po dobu dvou hodin není vhodné konzumovat potraviny s vysokým obsahem kofeinu a zbytečných tuků. Faktem je, že kofein narušuje fungování inzulínu, a proto budou mít vaše svaly potíže s doplňováním zásob glykogenu. A tuk obsažený v jídle zpomaluje průchod bílkovin a sacharidů ze žaludku do krve. Pokud po tréninku nemáte možnost dát si normální plnohodnotné jídlo, pak pokračujte v konzumaci 50-100 gramů sacharidů + 10-20 gramů bílkovin každé 2 hodiny před hlavním jídlem. Jako zdravou alternativu můžete opět použít protein-sacharidový koktejl.

Výživa po tréninku je jednou z nejdůležitějších částí obecný program výcvik. Velkou zátěží pro organismus je stres, který způsobuje katabolické procesy ve svalech, což vede jak ke zpomalení růstu svalů, tak ke ztrátě svalové hmoty. Vždy proto pamatujte na hlavní postulát výživy sportovců: „Pokud tělu po tréninku nedáte to, co potřebuje, tělo si to samo vezme z vašich již poškozených svalů.

Výživa ve sportu - je velmi důležitý bod, kterou mnozí, zejména začátečníci, často ignorují. Pokud je vaším cílem svalová hmota, bez správné výživy to nepůjde. Výživa pro přibírání například v kulturistice hraje vlastně prim.

Správná výživa během tréninku je zdrojem kalorií a cenných živin které jsou nezbytné pro plné fungování těla. Dobře sestavený jídelníček navíc umožňuje vydržet každodenní fyzickou aktivitu.

Výživa během tréninku

Mnoho lidí se snaží zhubnout pomocí různé techniky. Někteří jsou na dietách, jiní se aktivně zapojují do sportu, ale stojí za to si uvědomit, že pouze komplex vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků a zeštíhlit postavu.

Správná výživa během tréninku a optimální fyzická aktivita vám pomohou rychle dosáhnout vynikajících výsledků. Je důležité, abyste přijali tolik kalorií, kolik potřebujete k udržení aktivního životního stylu, protože pokud je dieta zvolena nesprávně, pak fyzická aktivita přinese malé výsledky.

Profesionální sportovci se často obracejí na odborníky na výživu, aby vyvinuli svůj vlastní nutriční systém. V závislosti na tom, jakému druhu sportu se člověk věnuje, se sestavuje individuální nabídka správné výživy během tréninku. Kromě toho je vhodné konzultovat se svým lékařem, aby nedošlo k poškození vašeho těla. Při sportování je důležité dodržovat některá pravidla, a to:

• nehladovět;
• nejezte příliš rychle;
• jez kdy chceš.

Volný čas by měl být rozvržen tak, aby vystačil na běžnou fyzickou aktivitu i na odpočinek. Během několika hodin na trénink byste měli ve stravě dostat hodně bílkovin. Pokud nemáte čas jíst normálně, pak si asi půl hodiny předtím musíte dát čerstvé ovoce. Po aktivním tréninku je vhodné konzumovat potraviny bohaté na sacharidy, ale pouze ty, které se dlouho tráví. Protože jinak se objem tukové hmoty zvětší.

Dieta během fyzické aktivity

Správná výživa během tréninku znamená fragmentaci. Toto je nejzákladnější způsob, jak se rychle zbavit tukových zásob, budovat svaly a dostat svou postavu zpět do normálu. Snídaně by měla být kompletní a dobře organizovaná. To vám umožní nejen aktivně sportovat, ale také se u oběda nepřejídat. Pokud člověk není zvyklý na vydatnou snídani, pak za účelem normalizace stravy musíte přeskočit několik večeří. Ranní běhání vám pomůže zvýšit chuť k jídlu, studenou a teplou sprchu a gymnastika.

Správná výživa během tréninku se neomezuje pouze na konzumaci zeleniny a vyhýbání se jídlům obsahujícím škrob, ale také musíte vědět, jaké potraviny jsou povoleny a jak je správně jíst. Ráno musíte nejprve vypít sklenici vody, poté cvičit a osprchovat se. Pak se nasnídejte, ale nezapomeňte, že k jídlu nepít čaj. Je důležité konzumovat dostatek vody po celý den.

Půl hodiny před tréninkem je potřeba sníst něco výživného s vysokým obsahem bílkovin. Neměli byste se však přejídat, jinak budou vaše tréninky neúčinné. Po hodinách je lepší omezit se na lehký salát nebo mléčné výrobky.

Nezapomeňte na svačiny, protože... rychlé hubnutí je velmi důležité šetřit dobrá rychlost metabolismus, takže je potřeba každé 3-4 hodiny něco sníst.

Jaká by měla být snídaně?

Správná výživa při tréninku na hubnutí znamená, že strava by měla být vyvážená. Snídaně je považována za nejdůležitější jídlo dne. Jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny a vlákninu, protože to vám umožní cítit se sytí, uklidnit pocit hladu na dlouhou dobu a také získat potřebnou dávku energie.

Konzumujte nejlépe k snídani cereálie, otruby nebo přírodní celozrnné produkty bohaté na zdravou vlákninu. Do hotové kaše můžete přidat trochu mléka, drcené ořechy nebo jogurt. Při přípravě toustů je nejlepší použít celozrnné pečivo. Na toast můžete dát vařené vejce, kuřecí maso nebo ořechové máslo. K snídani si navíc můžete dát různé druhy zeleniny.

Vlastnosti občerstvení před a po tréninku

Správná výživa před a po tréninku zahrnuje lehké občerstvení. Je velmi důležité udržovat rovnováhu sacharidů a bílkovin. V denní dieta Nesmí chybět lehké jídlo kombinující bílkoviny a sacharidy, které vám dobije energii na celý den. Ideální na svačinu:

• ovoce;
• zelenina;
• bobule;
• ořechy.

Tyto produkty si můžete vzít s sebou na trénink. Dobrá volba Svačinkou budou banány, které jsou bohaté na hořčík a draslík, které jsou pro tělo prostě nezbytné, zvláště při intenzivním cvičení. Přírodní cukry obsažené v banánech pomohou doplnit energetické zásoby, které jsou pro plnohodnotné tréninky prostě nezbytné.

Bobule a ovoce se v těle rychle vstřebávají, dodávají tělu potřebnou energii a normalizují rovnováhu tekutin. Můžete je jíst s jogurtem pro extra bílkoviny.

Zdroj zdravých tuků a různé druhyživiny jsou ořechy. Poskytují silnou dávku energie, která bude stačit pro trénink na jakékoli úrovni obtížnosti. Ořechy mohou být smíchány s porcí ovoce nebo bobulovin pro sacharidy. Je však vhodné připomenout, že určité druhy ořechů obsahují hodně tuku, proto je před tréninkem raději nejezte.

Funkce oběda

Mezi všemi ostatními jídly by měl být oběd docela hutný a výživný. V nabídce může být polévka, těstoviny nebo kaše, kuřecí maso nebo ryby. Pro dosažení dobrých výsledků by měly být porce malé. Půl hodiny před jídlem je vhodné vypít sklenici vody, která poněkud otupí vaši chuť k jídlu.

Musíte jíst pomalu, jídlo důkladně žvýkat, protože to vám pomůže sníst mnohem méně, ale přesto se budete cítit sytí. Správná výživa a tréninkový program by měl být vybrán individuálně v závislosti na kýžený výsledek. Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat více zeleniny a obilovin a pro budování svalové hmoty se musíte zaměřit na bílkovinné potraviny.

Vlastnosti večeře

Správná výživa při tréninku v posilovně znamená dobře zorganizovanou večeři. Večer byste neměli přetěžovat žaludek, proto je nejlepší, když je večeře lehká. Ideální je v tomto případě pečená ryba s čerstvou nebo dušenou zeleninou. Po večeři můžete vypít šálek zeleného čaje.

Před spaním byste měli vypít kefír nebo přírodní jogurt, protože vám pomůže strávit jídlo mnohem rychleji. Kromě toho je důležité, aby tělo dostávalo dostatečné množství vitamínů a minerálů. V zelenině a ovoci je jich mnoho, proto by tyto produkty měly být v denní stravě přítomny v dostatečném množství.

Kolik kalorií byste měli zkonzumovat za den?

Pokud potřebujete zhubnout a zpevnit svaly, pak při cvičení v tělocvičně je důležité vzít v úvahu počet kalorií spotřebovaných s jídlem. Neměli byste však výrazně snižovat počet kalorií, protože cvičení vyžaduje energii. Pokud budete dodržovat dietu, neměli byste pociťovat příznaky jako:

• závrať;
• silná únava;
• nemocný pohled.

Všechny tyto příznaky naznačují, že člověk nedostává požadované množství kalorií. Pro ženy a dívky, které chtějí bezpečně zhubnout, by měl být počet kalorií alespoň 1200-1500 za den. U mužů se za normu považuje 1500-1800. To je počet kalorií, které vám umožní zbavit se toho nejbezpečnějším způsobem pro vaše zdraví. nadváhu.

Veverky

Správná výživa během tréninku to znamená povinné Bílkoviny musíte zařadit do všech jídel a svačin. Protein potřebuje tělo k podpoře procesů obnovy a růstu. Pomáhá budovat svalovou hmotu a opravovat vlákna, což vám umožní plně využít výhody vašeho tréninku.

Bílkoviny mohou být doplňkovým zdrojem energie, zvláště pokud tělo nemá dostatek sacharidů. Nachází se v potravinách, jako jsou:

• pták;
• červené maso;
• Ryba;
• fazole a čočka;
• mléčné výrobky;
• vejce.

Nejlepší je vybrat si libové zdroje bílkovin, které obsahují velmi málo nasycených tuků, a také omezit konzumaci zpracovaných potravin.

Tuky

Správná tréninková výživa pro muže a ženy znamená příjem tuků do těla, ale musíte je volit velmi moudře s ohledem na všechna dostupná doporučení. Nenasycené tuky pomáhají vyrovnat se s probíhajícími záněty v těle a také poskytují kalorie. Ať už se jedná o jakýkoli trénink, je důležité, aby tělo přijímalo potřebné množství tuku, protože se jedná o poměrně důležitý zdroj energie.

Zdravé nenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou:

• semena;
• ořechy;
• olivy;
• avokádo;
• olej.

Sacharidy

Mnoho žen se snaží vybrat si pro sebe nejpřísnější dietu, aby zhubly, ale to je pro jejich zdraví velmi nebezpečné. Správná výživa během tréninku pro dívky vám pomůže shodit přebytečná kila mnohem rychleji, aniž byste poškodili své tělo.

Sacharidy musí být přítomny ve vaší každodenní stravě, protože jsou považovány za hlavní zdroj energie pro tělo. Je však velmi důležité zvolit správný typ sacharidů. Měli byste jíst pouze komplexní sacharidy obsažené v čerstvá zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny.

Celá zrna trvá mnohem déle, než je tělo stráví, a zanechá vás pocit sytosti a energie po celý den. Navíc pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Takové produkty také poskytují tělu všechny potřebné vitamíny a minerály.

Proč je důležité pít hodně vody?

Musíte nejen vybírat správná výživa k tréninku v posilovně, ale i k dodržování pitného režimu. Je důležité konzumovat dostatek vody, protože dehydratace může nejen zhoršit výsledky cvičení, ale také poškodit vaše zdraví. Vodu můžete pít před nebo po tréninku. Pokud máte při sportování velkou žízeň, je potřeba se také napít.

Voda pomáhá tělu doplnit nedostatek energie, zlepšuje činnost trávicího traktu, kardiovaskulárního systému. Dostatek tekutin navíc pomáhá pokožce vypadat mnohem mladší a čistí tělo od nahromaděných toxinů.

Člověk potřebuje denně vypít přibližně 2-3 litry vody. Je však třeba zvážit, že byste neměli pít vodu 20 minut před jídlem a hodinu po jídle.

Během tréninku musíte jíst alespoň 5-6krát denně, v malých porcích. Musíte jíst přibližně každé 3 hodiny. Během dne by měla být 3 plnohodnotná jídla a stejný počet svačin. Porce by měla být velká asi jako vaše dlaň.

Při konzumaci jídla je nutné prostírat stůl, jinak je velká pravděpodobnost přejídání. Je důležité konzumovat minimální množství soli nebo ji zcela vyloučit ze svého jídelníčku.

Seznam zdravých a zakázaných potravin

Správná výživa během tréninku zahrnuje konzumaci pouze určitých potravin. Pokud potřebujete budovat svalovou hmotu nebo efektivně zhubnout, pak váš denní jídelníček musí zahrnovat:

• pohankové zrno;
• vařená kuřecí prsa;
• cereálie;
• tvaroh, kefír, nízkotučné mléko, jogurt;
• Ryba;
• zelenina, bylinky, ovoce;
• ořechy, semínka, sušené ovoce.

Existuje řada zakázaných potravin, které tělu škodí a navíc způsobují nadváhu. Mezi nezdravými potravinami, které by se měly omezit (nebo ještě lépe odstranit), je třeba zdůraznit následující:

• cukrovinky, cukr;
• pečené dobroty;
• uzené maso, rychlé občerstvení, různé konzervy;
• výrobky se škodlivými přísadami;
• sladké sycené nápoje.

Kdo má sladké moc rád a nedokáže si ho odepřít, může konzumovat potraviny, které neobsahují tuk. Mezi takové pochoutky patří marshmallow, marmeláda a marshmallows.

Musím vám říct, že správná výživa během tréninku je 70% úspěchu v kulturistice. Tvrdě dřete, snažíte se budovat svaly nebo hubnout tuk, ale pokud nepřijímáte ty správné živiny, pak je veškeré vaše úsilí marné. Proto vám doporučuji, abyste si tento článek několikrát prostudovali, vše urovnali a sami pochopili, že pokud jste se v posilovně tvrdě snažili, namožené svaly se samozřejmě začnou měnit. Otázkou je, že pokud jste jim dali výživu zvenčí a to, co potřebovali, tak je vše v pořádku. A když jídlo nedali, tak si ho vezmou vnitřní orgány nebo z těch svalů, které při tomto tréninku nepracovaly. To je taková jednoduchá aritmetika. Předtréninkové jídlo by mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny a obsah tuku by měl být omezen (nejlépe ne více než 3-5 gramů).
Před zahájením tréninkového procesu byste měli jíst nejpozději 2 hodiny před jeho začátkem. Je známo, že fyzická aktivita zpomaluje a dokonce zastavuje trávení, takže jděte nalačno. Kromě, plný žaludek bude narušovat plný výkon cvičení, mohou se objevit problémy, jako je reflux kyseliny, nevolnost a snížená výdrž.
Konzumace sacharidů před tréninkem vám dodá energii. Přijaté bílkoviny tělo využije jako zdroj aminokyselin pro pracující svaly, čímž se vytvoří tzv. anabolický „předpoklad“. Předtréninková jídla by měla být bez tuku, protože tuk v jídle zpomaluje vstřebávání ostatních živin. Tučné jídlo zůstává v žaludku déle, a z tohoto důvodu může způsobit nepohodlí, letargii, koliku, nevolnost a říhání.

Potraviny před tréninkem
Níže jsou uvedeny příklady, které kombinují bílkovinné a sacharidové potraviny; tyto možnosti můžete střídat v závislosti na vašich preferencích chuti:

• Drůbež (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží nebo těstovinami
• Libové ryby a brambory
• Libové maso s bramborem nebo těstovinami
• Vejce s kaší
• Tvaroh s chlebem

Množství snědeného jídla by mělo být malé, jako průměrná snídaně. Pokud na začátku tréninku necítíte pocit tíhy a plnosti v žaludku, pak bylo množství jídla normální. Předtréninková jídla by měla obsahovat přibližně 20 g bílkovin a 40-60 g komplexních sacharidů.

Protein před tréninkem
Proteinový koktejl se vstřebává mnohem rychleji než běžné jídlo. Proto bude porce syrovátkového proteinu hodinu před tréninkem tak akorát. Na začátku cvičení začnou aminokyseliny, které svaly potřebují, aktivně vstupovat do krevního řečiště.

Předtréninková výživa pro hubnutí.

T Stejně jako při nabírání svalové hmoty je potřeba jíst před tréninkem nejpozději 2 hodiny před jeho začátkem, přičemž množství sacharidů se sníží na 15-20 g, množství bílkovin na 10-15 g. Přijímejte pouze komplexní sacharidy (zelenina, obiloviny, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny atd.). Pokud nebudete jíst před zahájením tréninku, nebudete schopni dosáhnout vysoká úroveň intenzita, protože tělo nebude schopno vyrobit potřebné množství energie.
Pokud sníte velké množství jídla nebo jíte bezprostředně před tréninkem, pak během něj utratíte především potravinovou energii, spíše než tukové zásoby.

Výživa po tréninku

Asi hodinu po tréninku je potřeba sníst jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy. To je jediná doba, kdy je dovoleno zařadit do jídelníčku sacharidy s relativně vysokým glykemickým indexem, tedy rychlé sacharidy.
V tomto časovém úseku je v těle otevřeno tzv. potréninkové, anabolické nebo proteinovo-sacharidové okno. Z tohoto důvodu je potréninková výživa především pro regeneraci svalů a doplnění energie.
Sacharidy po cvičení
Sacharidy po tréninku je nejlepší konzumovat ve snadno dostupné formě z jednoduchých, vysoce glykemických zdrojů. Musíte dosáhnout vzestupu hladiny inzulínu – tento hormon má antikatabolické vlastnosti. Sacharidy jsou potřebné k doplnění vynaložené energie, a pokud jich tělo nepřijímá dostatek, pak pod vlivem katabolických procesů začíná destrukce svalové tkáně.
Potřebné množství sacharidů je přibližně 60-100 g.
Sacharidové potraviny

• Pohanka (pohanková kaše);
• Pearl ječmen (perlová kaše);
• Jáhlové krupice (jáhlová kaše);
• ovesné krupice ( ovesné vločky);
• Bílá rýže;
• Těstoviny (z tvrdé pšenice);
• Chléb (otruby);
• Med (v malých množstvích);
• banány;
• Šťáva (nejlépe čerstvá).

Protein po tréninku

Ihned po tréninku je vhodné vypít proteinový koktejl. Tímto způsobem můžete zvýšit rychlost syntézy svalových bílkovin minimálně trojnásobně (ve srovnání s nejíst po tréninku). Proteiny také pomáhají zvyšovat sekreci somatotropinu a mají výrazný regenerační účinek na svalovou tkáň.
Potřebné množství bílkovin je přibližně 20-30 g.
Proteinové produkty

• Proteinové pokrmy (recepty)
• Pták
• Libové maso
• Vejce – vařená nebo míchaná
• Ryby – nízkotučné
• Tvaroh

Potréninková výživa pro hubnutí

Pokud je vaším cílem snížit tukovou hmotu, změní se vaše výživová taktika – měli byste se omezit pouze na bílkoviny. Z výživy po tréninku by měly být vyloučeny sacharidy v jakékoli formě. Je to dáno tím, že sacharidy dodávají energii, čímž odpadá nutnost spalovat podkožní tuk. Po provedení fyzické aktivity je v krvi velké množství tukových molekul, které se uvolnily z tukových buněk, přičemž zároveň stále probíhají aktivované metabolické procesy. na dlouhou dobu může tyto volné tuky zničit. Sacharidy přijaté ihned po tréninku donutí vaše tělo vrátit všechny volné tuky do tkání a začít využívat energii potravy.

Vytvoření kompletního výživového plánu šitého na míru vám může trvat měsíce studia. odborná literatura a experimenty. Krátkou cestou je konzultace s odborníkem. Prozradím vám tajemství, takzvaný výživový poradce takovým specialistou není. Bylo by moudřejší obrátit se nikoli na teoretika křesla, ale na člověka s praktickými zkušenostmi. Osobní trenér s vlastními soutěžními zkušenostmi nebo aktivní kulturista, který se v „řezání“ vyzná, má znalosti z biochemie a nutriční vědy z první ruky mnohem lépe než certifikovaní výživoví poradci s břichem a zadýcháním.

Ekologie výživy: Jak efektivněji zhubnout sportováním? Musíte dodržovat 7 pravidel výživy! Maximální efekt z cvičení ve fitness klubu získáte pouze tehdy, když si uspořádáte jídelníček.

Jak efektivněji zhubnout sportováním? Musíte dodržovat 7 pravidel výživy! Maximální efekt z cvičení ve fitness klubu získáte pouze tehdy, když si uspořádáte jídelníček.

Profesionální sportovci vědí o výživě vše! Co s těmi, kteří mají do sportu daleko, ale touží po změně k lepšímu? Vaše práce v posilovně určitě přinese ohromující výsledky, pokud si zapamatujete jednu věc: hubnutí je pouze z 20 % závislé na fyzické aktivitě a z 80 % na správné výživě.

Pravidlo 1

Přísná dieta a cvičení jsou neslučitelné

A jsou pro to dva důvody:

1. Pokud budete hladovět, jednoduše nebudete mít energii na kvalitní cvičení.

2. Při sebemenší fyzické aktivitě se tělo pokusí zbavit svalů, protože jejich udržení vyžaduje obrovské množství energie, ale odmítne se rozloučit s tukem.

Co dělat:

Zvykněte si jíst 5-6krát denně, aniž byste překročili obsah kalorií ve vaší stravě.

Pravidlo 2

Před tréninkem se musíte najíst

Optimální jídlo před lekcí není méně než 1,5–2 hodiny před začátkem.

Před tréninkem jsou vyžadovány pomalé sacharidy, které dodávají spoustu energie, zvyšují vytrvalost a trochu chudých bílkovin, abyste se cítili sytí. Je důležité dodržovat velikost porce: po jídle byste měli cítit lehký hlad a ne tíhu v žaludku.

Neměli byste jíst bezprostředně před tréninkem, protože v tomto případě bude tělo brát energii z jídla, nikoli z uloženého tuku.

Co k jídlu:

Kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže)
Chléb (žito, obilí, otruby)
Zelenina (zelí, okurky, rajčata, ředkvičky, salát)
Bílkoviny (kuřecí prsa, libové hovězí a ryby, vaječné bílky, nízkotučný tvaroh, mořské plody)

Pokud trénujete brzy ráno a nemáte dvě hodiny volného času, ideální variantou snídaně by pro vás byla ovesná kaše s vodou bez cukru nebo jablko a zelený čaj vám pomůže se probudit a nabrat energii.

Pravidlo 3

Po tréninku byste neměli jíst sacharidy.

Pokud je vaším cílem zhubnout tím, že se zbavíte tuku, dejte svému tělu příležitost, aby po tréninku pracovalo co nejtvrději.

Proč?

15-20 minut po začátku cvičení se zásoby glykogenu* v játrech vyčerpají a tělo začne využívat podkožní tuk, odbourávat ho a uvolňovat energii pro další trénink. Po cca 30-40 minutách se tělo zcela přepne na spalování tuků. Ale i po tréninku proces odbourávání podkožního tuku pokračuje další 2-3 hodiny.

Pokud si hned po tréninku dáte jablko, banán nebo vypijete šťávu, vaše tělo vesele přejde na snadno dostupné sacharidy a proces spalování tuků přijde vniveč.

*Glykogen jsou uložené sacharidy, které se používají jako snadno dostupné „palivo“.

Pravidlo 5

Více bílkovin

Intenzivní cvičení nutí tělo spalovat nejen tuky, ale i svalovou hmotu, kterou při cvičení tak obtížně posilujete! Pro udržení tonizovaného svalstva je potřeba ihned po tréninku a po několika hodinách proteinové jídlo, což je jakýsi „stavební materiál“ pro jejich obnovu.

Co můžete jíst:

Odtučněný sýr
Kuřecí prso
Libové hovězí
Králičí maso
Bílky
Chobotnice nebo libové ryby

Proteinový pokrm lze doplnit zeleninovým salátem, jako je zelí, rajčata, okurky, ředkvičky, paprika, brokolice a salátová směs.

Pokud cvičíte příliš pozdě, nikdy nechoďte spát s prázdným žaludkem! To povede nejen k rozpadu svalů, ale také ke snížení metabolismu. Pro velmi lehkou svačinku před spaním se hodí nízkotučný kefír, tvaroh nebo kousek vařeného masa.

Sportovní vzdělávací program: 3 zásady

Jíst či nejíst po tréninku – každý trenér má na tuto věc svůj vlastní názor, ale vše závisí na vašem cíli.

Pamatujte na rozdíl a vyberte si:

1. Bílkoviny a sacharidy se jedí po tréninku při nabírání váhy a tréninku na sílu, zatímco konzumace sacharidů zastavuje proces úbytku podkožního tuku.

2. K odbourávání tuku a zároveň zachování svalů potřebujete bílkovinné jídlo.

3. Nedostatek jakékoli výživy po tréninku vede nejen ke spalování tuků, ale také ke ztrátě svalové hmoty, což znamená, že se můžete rozloučit s atraktivní, tónovanou siluetou.

Pravidlo 6

Méně tučný

Tuky zpomalují vstřebávání bílkovin a z tohoto důvodu se doporučuje jíst nízkotučná jídla a po tréninku se tukům úplně vyhnout.

Ale nemůžete úplně vyloučit tuky ze své stravy:

1. Je to přirozené „mazivo“ pro klouby.

2. Tuk pomáhá udržovat a posilovat svaly.

3. Tuk se podílí na vstřebávání vitamínů a tvorbě hormonů.

Co dělat:

Vyhýbejte se živočišným tukům (tučné maso, drůbež s kůží, sádlo, máslo) a pomazánkám.

Vybírejte produkty z snížený obsah Tlustý

Použití rostlinné oleje a tučné ryby ráno.

Při použití oleje vezměte v úvahu obsah kalorií i v nejmenších množstvích.

Pravidlo 7

Pít hodně vody

Pokud je vody málo, narušuje se rovnováha voda-sůl v těle, což snižuje metabolismus a vytrvalost. fyzická aktivita. V důsledku toho se aktivuje režim úspory energie, tělo začne zadržovat vodu a proces hubnutí se automaticky zpomalí.

Kolik pít?

Neomezujte se na vodu – pijte, kolik chcete, a za žádných okolností nemějte žízeň.

Národní asociace atletických trenérů (NATA) vydává následující doporučení:

1. 2-3 hodiny před lekcí vypijte 500-700 ml vody.

2. 10-20 minut před lekcí – 200-300 ml vody.

3. Během tréninku každých 10-20 minut - 200-300 ml vody.

4. Po tréninku 2 hodiny - asi 700 ml vody.

Hodně štěstí ve vašem sportovním snažení! zveřejněno