Domov Stomatitida Správná technika běhu a dýchání při běhu. Vlastnosti dýchání při běhu

Stomatitida

Správná technika běhu a dýchání při běhu. Vlastnosti dýchání při běhu

Běh vytváří aerobní zátěž nezbytnou pro rozvoj i budování svalová hmota. Výkon se zlepšuje krevní tlak, hladina cholesterolu, srdeční funkce, ventilace. Vzhledem k tomu, že správné dýchání při běhu, zejména na dlouhé vzdálenosti, je nesmírně důležité pro efektivitu každého tréninku, měli by této otázce věnovat náležitou pozornost všichni, kdo se podílejí na fyzickém seberozvoji.

Proč je při běhu důležité správné dýchání?

Jak je známo, mitochondrie produkují energii nezbytnou pro život buňky a poskytují svalům energii při dlouhodobém cvičení. Zájemci o kulturistiku vědí, že zvýšení počtu a velikosti mitochondrií je nezbytné pro růst svalů.

Mitochondrie se zvětšují během vytrvalostního cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti.

Při aerobním cvičení se krev plícemi obohacuje o kyslík, který ve značném množství končí svalová tkáň prožívání v tento moment zatížení.

Pod vlivem kyslíku v tkáních se rozpadají mastné kyseliny, které jsou následně využívány jako zdroj energie. Aerobní cvičení také zlepšuje fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Co rozhoduje o správném dýchání při běhu?

Před tréninkem vytrvalosti aerobním cvičením – běh na dlouhé tratě je potřeba určit maximální tepovou frekvenci (TF) pro váš věk pomocí vzorce: HR – věk = maximální tepová frekvence.

Například ve věku 35 let je maximální tepová frekvence 220 – 35 = 185 tepů za minutu.

Předpokládá se, že pro vytrvalostní trénink je nutné udržovat tepovou frekvenci v rozmezí 50%..80% maximální hodnoty pro váš věk.

Vývoj vytrvalosti při běhu na dlouhé vzdálenosti můžete ovládat bez speciálních zařízení. Je zřejmé, že pokud je tempo příliš vysoké, je obtížné dýchat.

Pokud tedy při běhání dokážete mluvit krátké věty, je trénink efektivní, protože vaše tepová frekvence nepřekračuje doporučený rozsah. Jakmile se správné dýchání při běhu při vyslovování krátkých frází začne vymykat, měli byste zpomalit tempo.

Cvičení na posilovacích strojích tělocvična, je ještě snazší řídit optimální zátěž - pomocí kardio senzorů, obvykle připevněných k vybranému aerobnímu trenažéru.

Začátečníci by měli dávkovat zátěž, počínaje krátkými běhy 10-20 minut denně, postupně prodlužovat vzdálenost, stejně jako délku tréninku na 40 nebo 60 minut.

Je lepší cvičit obden, maximální pauza by neměla přesáhnout dva dny.

Jak správně dýchat při běhu

Aby běhání přinášelo maximální užitek, musíte zvládnout základy techniky běhu. Bude tedy nutná určitá teoretická příprava.

Stojí za to prostudovat knihy slavných běžců na střední a dlouhé tratě a olympijských vítězů. Získané znalosti vám pomohou vyhnout se zraněním a pomohou vám vybrat správné vybavení – zejména vhodnou sportovní obuv.

Abyste dosáhli zamýšlených výsledků, budete při běhání potřebovat koncentraci. Při správném provádění jakéhokoli cviku je mluvení nevhodné, zvláště při běhání. Při rozptýlení pozornosti není možné správně dýchat a také se soustředit na optimální a správnou techniku běhu.

Po nastudování teorie s pomocí dobrého průvodce budete muset během tréninku neustále zlepšovat techniku běhu.

Pohyby by měly být rychlé a silné, za použití obou paží a nohou. Spusťte nohu co nejrychleji a pomozte si zpětným pohybem ruky. V krátkém intervalu mezi koordinovaným úsilím paží a nohou se musíte uvolnit.

Abyste se naučili správně dýchat při běhu, musíte se nadechovat a vydechovat v souladu s koordinovaným rytmem pohybů rukou a nohou. Nádechy a výdechy by měly být krátké, rychlé, ale mělké. Pokud to úroveň tréninku dovolí, musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy.

Použití popsané dýchací techniky zajistí dostatečnou výměnu vzduchu v plicích.

Schopnost správně dýchat při běhu na střední a dlouhé vzdálenosti přichází s dostatkem cviku. Budete muset strávit nějaký čas jeho zvládnutím.

Upraveno: 8. 11. 2018

Běh není snadný sport, vyžaduje dodržování určité techniky pohybu a dýchání, aby nedocházelo k nadměrné zátěži těla. Konkrétní doporučení závisí na cíli: správnou techniku běh pro hubnutí bude jedním a pro dosažení sportovních úspěchů - další. Existuje mnoho druhů běhu a jejich techniky se liší. I v rámci stejného druhu existují rozdíly. Správný běh na dlouhé vzdálenosti lze tedy provádět joggingem nebo vysokou rychlostí a oba způsoby se od sebe liší.

Ke správnému běhu patří zručné dýchání. Při překonávání vzdáleností je důležité necítit kyslíkové hladovění. Může to zničit plány. Správné dýchání při běhu na dlouhé vzdálenosti je možné, pokud znáte jeho hlavní typy. I když chcete při běhu při hubnutí rozvinout správné dýchání, prospěje vám speciální cvičení zvyšující kapacitu plic a jógová dechová cvičení.

Správná technika běhu

Existuje mnoho druhů běhu, včetně:

jogging - měřený a klidný, při nízké rychlosti;
sprint je, když sportovec překoná krátké vzdálenosti maximální rychlostí;
běh na střední vzdálenost, delší než sprint;

Začínající běžci připravují svá těla na konkrétní událost. Budoucímu sportovci v tom pomohou různé tělesné cvičení pro všechny svalové skupiny a ty, které vám pomohou pochopit správné dýchání při běhu. Koneckonců, pokud začátečník uběhne několik kilometrů bez přípravy, pak ráno prostě nevstane z postele. To bude způsobeno bolestí svalů nohou. Hlavní zátěž při běhu jde na tyto svaly, takže jsou trénované. Důležité je také mít břišní svaly, které podpoří pánevní svaly a zabrání vám hrbit se.

Podle typu

Začátečníci volí běhání. Tento druh běhu nevyžaduje žádné speciální dovednosti, fyzickou ani speciální přípravu. Nicméně pro běh cítit maximální užitek, běžci potřebují vědět, jak správně běhat. Technika běhu je u každého typu jiná.

Správná technika běhání zahrnuje vyvážení těla do polohy kyčlí. Zároveň sledují tělo, aby bylo uvolněné: hlavu držte rovně, boky tlačte dopředu, pokrčte lokty a ruce přiložte k tělu.

Foto 1. Běhání je měřené a klidné běhání, které provozují především ženy, aby udržely tělo v dobré kondici a zlepšily zdraví.

Se zátěží a pravidelným tréninkem se ze správné techniky běhu stává zvyk.

Technika běhu sprintových vzdáleností závisí na správné poloze paží a nohou na startu, síle odrazu od povrchu, rychlosti běhu a správném zakončení.

Dálkové běhy (od pěti kilometrů) jsou vhodné pro zkušené běžce a sportovce, kteří vědí, jak při běhu na dlouhé tratě dýchat. Atletika- sport založený na běhu na dlouhé tratě. K překonání vzdáleností využívají ideální techniku běhu, mají fyzickou odolnost, sílu a správnou techniku dýchání.

Správná technika běhu na dlouhé vzdálenosti se provádí následovně: nohy jsou umístěny dovnitř správná poloha a noha měkce dosedne na povrch. Tentokrát tělu pomáhají ruce.

Důležitost správného dýchání

Důležitým kritériem pro zdravý běh je dýchání. Technika dýchání správný běh Pomáhá plnit tělesné buňky kyslíkem. Spojením břišního dýchání s normálním dýcháním se zlepšuje krevní oběh, což pomáhá udržet běžce v dobré kondici až do dosažení cíle a vyrovnat jeho běh.

Foto 2. Chcete-li zvýšit účinnost svých cvičení, zkuste dýchat břichem

Jak při běhu dýchat závisí na tempu a vzdálenosti, kterou se chystáte urazit. Dýchejte volně bez udušení nebo nepohodlí. Kromě tohoto požadavku existují další spojené se specifickým typem dýchání.

Techniky běhu: variety

Typy běhu se dělí na dva podtypy: atletický a neatletický. Některé patří mezi disciplíny atletika, ale ostatní ne. Mezi atletiku patří běh:

Na krátké vzdálenosti (sprint) – pro které je důležitá schopnost rozvíjet rychlost a vytrvalost. Vzdálenost - 100-400 m speciální trénink nést zátěž pro rozvoj rychlosti a dovednosti, jak dýchat při běhu.
Na střední vzdálenosti - do 3 km. Pro tento běh je důležitá vytrvalost a schopnost vypočítat si sílu a promyslet strategii.
Na dlouhé vzdálenosti (maraton) - 5-10 km. Schopnost šetřit svou energii a pozorovat správné dýchání při běhu, na jehož procesu se podílí bránice.
Překážkový běh – běh rychlostí sprintu a skákání přes překážky.
Na nerovném terénu - terén, les, za nevhodných povětrnostních podmínek.

Foto 3. Děti zvládnou i sprint s překážkami, ale až po dosažení určité úrovně fyzické zdatnosti

Mohlo by vás také zajímat:

Nesportovní běh

Běhání je oblíbenou aktivitou mezi amatérskými sportovci. S ním jakákoliv technika správného dýchání při běhu. Běhání se používá pro hubnutí, protože je účinné, pokud přidáte Zdravé stravování.

Je vhodný i pro lidi, kteří se rozhodli věnovat se tomuto sportu poprvé a pro seniory. Zatížení těla umožňuje napumpovat svaly nohou a posílit kardiovaskulární systém.

Běh s intervaly a změnou rychlosti je vhodný pro sportovce, jak potřebují fyzický trénink. U této odrůdy se krátká období intenzivního běhu střídají s odpočinkem, chůzí nebo běháním v pomalejším tempu, přičemž se nezapomíná na správné dýchání při běhu. Potřeba kyslíku v těle po běhání je vyšší, takže je důležité studovat nuance.

Běh rozvíjí hbitost a vytrvalost, posiluje svaly těla a učí vás využívat zdroje vašeho těla, což se hodí pro jiné druhy běhu.

Foto 4. Běhání je vhodné i pro starší lidi, protože není spojeno s velkou zátěží a je dobré na srdce.

Shuttle running je další amatérská odrůda. K tomu sportovec běží po trase z bodu A do bodu B a zpět co nejrychleji. Běžec vezme předmět, nese jej v opačném směru nebo běží kolem sloupku či jiné překážky. Tento typ běhu vyžaduje obratnost a znalost správného dýchání a techniky běhu, jinak je velká šance, že se zraníte zatáčkou nebo nezpomalením.

Správná technika běhu a dýchání na dlouhé vzdálenosti

Dálkové běhy byly a zůstávají populární. Jeho délka je od 3 km a více. Při hubnutí je efektivní, pokud používáte správnou techniku běhu. Běh do kopce je ideální pro odstranění přebytečného tuku z podbřišku. Používá se také ke zlepšení zdraví a fyzický vývoj.

Typy běhu na dlouhé tratě: „rychlost“ a jogging.

Foto 5: Běh do kopce je skvělý pro hubnutí nebo celkovou kondici při používání správné techniky běhu

Pro běh v rychlosti

Je třeba zvednout hlavu a těšit se, až uvidíš dálku.
Noha použitá k odrazu z tvrdého povrchu je rovná.
Při běhu je chodidlo položeno na přední část, poté jde vnější strana chodidla a jeho zadní část.
Udržujte paže v úhlu 90° a ujistěte se, že se pohybují mezi hrudníkem a pasem – to pomůže při rozvoji rychlosti.
Ramena jsou spuštěná a uvolněná, nedovolte jim zvedat se ke krku.
Aktivní práce paží vám pomůže běžet rychleji a dosáhnout výsledků. K tomu nezapomeňte, že jejich pohyb jde tam a zpět, a ne ze strany na stranu.
Rytmus dýchání koreluje s frekvencí kroků tak, aby zůstal rovnoměrný. To pomůže sportovci ušetřit sílu na závěrečný tlak na cílové čáře.
Udržujte své tělo uvnitř vertikální poloze, což zlepší přístup kyslíku. Pokud se tělo nakloní, zhluboka se nadechněte a tělo se narovná.

Pro zdravé běhání

Je nutné zarovnat nohu kolenní kloub.
U tohoto typu běhu se využívá celá délka chodidla. Správně pohybujte chodidly, pokládejte je na zem, začněte od paty k patě.
Udržujte svůj krok ne příliš široký: zvyšuje se přímo úměrně se zvyšováním rychlosti.
Držte ruce pokrčené loketní klouby v 90 o.

Foto 6. Při běhání je správná technika následující: loket se ohne o 90°, kolena mírně pokrčená, záda rovná

Dýchání je hluboké a rovnoměrné. Ideální variantou je zachování schopnosti mluvit bez zadýchávání se při běhu. Pokud je přesto tělo špatně trénované, objeví se nedostatek kyslíku nebo bolest v boku, sníží rychlost nebo přejdou na rychlou chůzi.

Sledujte svou srdeční frekvenci, abyste se vyhnuli negativní důsledky. Pulz nepřekračuje povolenou úroveň. Určuje se podle vzorce: 220 tepů/min - věk (v letech).

Máte právo si vybrat typ běhu, ale nezapomínejte na správnou techniku. Začněte s malými vzdálenostmi a zvyšujte je. Trénujte pravidelně a s každým dalším se snažte zátěž zvyšovat.

Stáří	Délka běhu (min)
Stáří	První měsíc	Druhý měsíc	Třetí měsíc	Čtvrtý měsíc
do 24 let
25-33 let
35-44 let
45-59 let
60 a starší

Tabulka s měsíčním rozvrhem běhání pro muže

Správná technika běhu a dýchání na střední vzdálenosti

Za střední vzdálenosti se považují vzdálenosti od 0,8 km do 2 km. Tento druh běhu je oblíbený, není tak dlouhý jako běh na dlouhé tratě a není rychlý jako běh na krátké vzdálenosti. Jeho zvláštností je, že kombinuje rychlost se správnou technikou běhu.

Zvláštností běhu je také to, že se při něm vydá stejné množství sacharidů jako při běhu na dlouhé tratě (maratony). Tato metoda běhání pomůže zlepšit vaše zdraví. Ženy cvičí běh na střední tratě, aby se toho zbavily nadváhu. Je snadné se naučit, ale také vyžaduje správnou techniku běhu, stejně jako běh na dlouhé tratě.

Foto 7. Při běhu na dlouhé vzdálenosti potřebuje tělo sportovce neustále doplňovat vodu v těle.

Mohlo by vás také zajímat:

Základní pravidla

Na startu nastaví tempo a naberou rychlost, jakou urazí celou vzdálenost. Kroky nejsou široké a časté, po 60-70 metrech přecházejí na hlavní tempo. Na konci vzdálenosti, 200-300 m daleko, udělají výbuch rychlosti.

Tělo je nakloněno dopředu, což napomáhá pohybu setrvačností.
Uvolněte svršek ramenního pletence snížit náklady na energii.
Ohněte ruce v loktech o 90 stupňů. Pohybují se ve volném režimu dopředu-dozadu.
Noha je položena na přední části, rolující po celé její rovině.
Noha provádějící tlak je rovná, druhá dělá švih, což umožní sportovci relaxovat.
Čím vyšší je frekvence pohybů paží, tím vyšší je rychlost běhu.
Při dokončení získávají rychlost nakláněním těla, což jim pomáhá k průlomu.

Dýchání jde v rytmu běhu. V ideálním případě rozvíjejte břišní dýchání. Ale každý sportovec má svůj individuální, přirozený rytmus a povoleno je jak dýchání nosem, ústy, tak smíšené dýchání. Oblíbená forma: ve dvou krocích vdechujete vzduch, v dalších dvou krocích vydechujete.

Nezapomeňte, že na závody na střední tratě je tělo připraveno tak, aby si nepoškodilo zdraví. Využívají speciální hry, běh se změnou tempa a se stejným typem, trénink na trenažérech k posílení svalových skupin.

Foto 8. Tlačící noha by měla být rovná, druhá noha by měla švihat, tělo by mělo být nakloněno, pomáhat si pohybem paží dopředu a dozadu pro zvýšení rychlosti běhu.

Správná technika běhu a dýchání na krátké vzdálenosti

Za krátké jsou považovány vzdálenosti od 60 m do 400 m. Častěji se o tento typ závodu zajímají muži. Sprinteři se připravují na zátěž. Zahrnuje fyzické, technické a psychologické dovednosti. Sportovec sleduje svou výživu, fyzickou zdatnost, postavu, denní režim a trénink.

Před startem závodu zahřejte svaly a připravte tělo. Začínají rozcvičkou a gymnastikou, čímž tělo zatěžují. Pak ujedou pár kol, aniž by vynaložili hodně energie.

Foto 9. K nácviku techniky běhu využívají sportovci a začátečníci speciální simulátory (na obrázku běžecký pás Exerpeutický model 440XL)

Při závodění se často používá nízký start, který umožňuje atletovi průlom a udržení rychlosti po celou vzdálenost.

První kroky se dělají na rovných nohách, odrážejí se od cesty, aniž by se nohy zvedly vysoko. Zvyšte kroky a jejich frekvenci. Po startu sportovec nenarovná trup a nemění rytmus kroků, jako u jiných druhů běhu. Rychlost získaná na začátku se udržuje až do cíle. Nejlepší tipy:

Mnoho sportovců běží na špičkách a věří, že jim to pomáhá odrážet se od povrchu a pohybovat se rychleji.
Snažte se tlačit dopředu, dělejte krátké kroky.
Naklonění těla dopředu vám pomůže získat rychlost rychleji. Hlavní je neklást váhu na trup a nenaklánět se dozadu.
Ohněte ruce v úhlu 90° a pracujte s nimi v jedné linii s nohama, abyste mohli rozvíjet rychlost. Pěsti se uvolňují, dokud nedosáhnou brady.

Foto 10. Zahřátí nohou před během je povinnou součástí tréninku, aby nedošlo ke zranění.

Nezapomeňte, že při běhu je důležité nejen dodržovat správnou techniku, ale nezapomínat ani na dýchání. Existují teorie o tom, jak správně dýchat při běhu. Vdechujte a vydechujte vzduch nosem. Z fyziologického hlediska se takto vstřebává příchozí zásoba kyslíku, ale na tento typ zátěže to nestačí. K nasycení těla kyslíkem použijte dýchání ústy.

Při nádechu ústy dostává dýchací systém více kyslíku, ale méně se ho absorbuje. Chcete-li to provést, kombinujte dýchání nosem a ústy, abyste dosáhli účinku. Hlavní je přinutit se od začátku správně dýchat, což vám umožní nasytit tělo kyslíkem a uběhnout vzdálenost, dokud nezačne váš dech ochabovat. Tělo sportovce vám řekne, jak je pro něj pohodlnější vdechovat vzduch, jen to poslouchejte a nezapomínejte na pravidelný trénink.

Čas strávený chůzí (min)	Tepová frekvence pro muže (u žen o 6 tepů/min více)
Čas strávený chůzí (min)	do 30 let	30-39 let	40-49 let
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

Tabulka srdeční frekvence pro různého věku

Jak správně dýchat při běhu

Správná metoda dýchání při běhu snižuje zátěž, kterou tento typ tréninku klade na srdce a cévy, a zvyšuje přístup kyslíku ke tkáním všech důležitých lidských orgánů. Také správné techniky dýchání při běhu mohou výrazně zvýšit efektivitu vašeho tréninku. Tělo je individuální, stejně jako zdravotní stav a plíce, takže správné dýchání je relativní pojem. Ale navzdory tomu stále existuje obecná technologie dýchání při běhu.

Foto 11. Abyste se při běhu vyhnuli dušnosti a nedostatku kyslíku, je potřeba cvičit správnou techniku dýchání

Zahřát

Nastavení správné dechové frekvence pro běh začíná rozcvičkou, jejímž účelem je připravit a zahřát svaly na zátěž. Při zahřívacích cvičeních nastavte dechový rytmus. Proveďte protahovací cvičení. Základem strečinku před běháním jsou dřepy, výpady s pokrčeným kolenem a zvedáky. Podle pravidel se nádech provádí v okamžiku expanze hrudníku a výdech při jeho kontrakci.

Foto 12. Dodržováním správné techniky při běhu dosáhnete maximálního efektu z vašeho tréninku a učiníte jej bezpečným

Optimální technika

Ideální variantou je smíšené dýchání, při kterém dochází k inhalaci ústy a nosem, kyslík se tak do plic dostává rychleji a ve větším objemu. Zkuste také hrudní dýchání nahradit dýcháním pomocí bránice, kdy se při nádechu nezvedá hrudník, ale žaludek. To vám pomůže využít vaše běžecké schopnosti.

Dýchání na různé vzdálenosti

Jak dýchat při rychlém běhu na krátké vzdálenosti? Žádný dechová cvičení ne pro běh, potřeba kyslíku v Lidské tělo zvyšuje a je nekontrolovatelný. Na uběhnutí krátké vzdálenosti tělo uvolňuje energii na běh, ale po dokončení se to snaží kompenzovat zvýšeným dýcháním.

Správné dýchání na dlouhé vzdálenosti zahrnuje kombinaci břišního dýchání s normálním dýcháním. Proces krevního oběhu se zlepšuje a běžec se udržuje v dobré kondici až do cíle.

Nesmíme zapomínat, že pravidelný trénink přispívá k rozvoji takové věci, jako je svalová paměť. A to pomáhá soustředit se na správné dýchání. Postupem času se vyvine návyk a překonávání vzdáleností je ještě snazší.

Běh pro hubnutí

Dýchání přes bránici při běhu při hubnutí saturuje tělo kyslíkem. Je to také jednoduché cvičení, které může pomoci snížit břišní tuk. Důvodem je to, že když tělo dostane dostatečné množství kyslíku, zrychlí se jeho metabolismus a nastartují se procesy spalující tuky. To podporuje hubnutí.

Foto 13. Příliv kyslíku zrychluje metabolismus a pravidelným tréninkem pomáhá dosáhnout štíhlé, vyrýsované postavy

Základní typy dýchání při běhu

Existují různé typy dýchacích technik. Jsou založeny na hloubce inspirace a na tom, zda vdechujete ústy nebo nosem. Podívejme se na typy technik podle toho, jak doporučují dýchání.

Použití clony

Z techniky dýchání při běhu vyplývá, že budete používat brániční dýchání – žaludkem. Vzduch nenafukuje horní část plic, která zvedá hrudník, ale spodní část, v břiše. Vdechnete tak více kyslíku, který vyživuje buňky při intenzivním výdeji energie.

Bránice je sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu. Když se nadechnete, sníží se objem plic a při výdechu se vrátí do původní polohy. Většina lidí je zvyklá na hrudní dýchání, při kterém se pohybuje bránice a vzduch plní horní část plic. Takové dýchání neposkytuje tělu plně kyslík a časem vede k poruchám jeho fungování.

Chcete-li se naučit, jak dýchat tímto způsobem, zaměřte se na své dýchání. Nadechněte se ústy a sledujte, co se zvedá: hrudník nebo žaludek. Pokud dýcháte z břicha, hrudník zůstává uvnitř klidný stav. Zhluboka se nadechněte a snažte se naplnit žaludek vzduchem - to vám pomůže pochopit, jak dýchat při běhu. Umístěte časopis na břicho, bude se zvedat a klesat, jak budete dýchat.

Foto 14. Chcete-li se naučit používat brániční dýchání (žaludkem), použijte dechové soustředěníležet na zádech, čímž se zlepší správná technika

Dýchání nosem

Dýchání nosem je variace na to, jak dýchat při běhu. Můžete se nadechnout nosem a vydechnout ústy – to je běžná metoda. Jeho výhodou je, že pokud běháte v zimě, nedostává se vám do krku studený vzduch a tím se snižuje riziko onemocnění.

Při výdechu ústy vyprázdníte plíce pro vzduch. Správné dýchání bude snadno sledovat i začátečník.

Dalším způsobem je nádech a výdech nosními dírkami. Doporučuje se používat sportovcům a trenérům, protože ohřívá vzduch.

Dýchání ústy

Tato technika je kritizována mnoha sportovci. V rámci toho se nadechujete a vydechujete ústy. Nevýhodou je, že je obtížnější kontrolovat dýchání a zhluboka se nadechovat, vzduch rychleji opouští plíce.

Pokud dýcháte nesprávně, riskujete, že v chladném počasí onemocníte. V teplý čas roku, metoda nezpůsobuje škodu. Výhodou této dýchací techniky je, že naplňuje tělo kyslíkem.

Když je zima, je důležité se příliš nenachladit a celou cestu běžet s pocitem horka. Až se budete cítit v pohodě, vraťte se domů. Když se tělo začne ochlazovat, vzduch, i když ho budete vdechovat výhradně nosem, se nestihne zahřát a onemocníte.

Pomocí účtu

Hluboké dýchání pro běh je založeno na numerickém počítání. Počítejte své kroky do počtu 2 – nádech. Po dalších dvou krocích vydechněte. Tento dobrá cesta nejen k vyrovnání dýchání, ale také k relaxaci a rozptýlení. Je důležité pamatovat na to, že pokud budete roztěkaní, ztratíte přehled a bude těžší se vrátit na trať. Mnoho lidí se navíc nerado nechává svazovat neustálou potřebou počítat.

Tato metoda je vhodná pro začátečníky, pro které je obtížné pochopit, jak správně dýchat. Poté, co se naučili počítat, postupem času přecházejí k jiným technikám.

Běh je sport, který vyžaduje schopnost přizpůsobit se podmínkám prostředí. Skóre založené na konstantních faktorech, jako jsou vaše kroky (které mění amplitudu), často není relevantní.

Přirozené dýchání

Tato dýchací technika získává na popularitě. Základem je naslouchat svému tělu při volbě dýchací metody a vdechovat kyslík podle libosti. Pokud vám vyhovuje používat k tomu ústa, udělejte to. Je pohodlné dýchat nosem nebo střídat dechy? Je to přijatelné. Hlavní je, abyste se cítili dobře a váš běžecký rytmus se nezlomil.

Foto 16. Při běhu se snažte dopadnout celým chodidlem, ne patou nebo špičkou.

Dechová cvičení pro správné dýchání při běhu

Pro zlepšení stavu plic a zvětšení jejich objemu se doporučují speciální dechová cvičení. To zlepšuje vytrvalost a usnadňuje běh. Dvě hlavní pravidla pro jejich implementaci:

během procesu necítíte žádné nepohodlí;
k dosažení výsledků pravidelně cvičte: alespoň dvakrát denně.

Cvičení pro plíce

Č.1. Pomalu se nadechněte nosem, nasajte vzduch z plných plic a počítejte do 20. Prudce vydechněte ústy. Naopak plynule se nadechujte ústy a vydechujte nosem.

č. 2 Zhluboka se nadechněte, prudce vydechněte - 30krát.

č. 3. Nadechněte se a zadržte dech, dokud nebude nedostatek kyslíku. Pomalu se nadechněte nosem.

č. 4. Pokud máte kromě lehkého vzpírání rádi i vzpírání, trénujte dýchání tělocvična: zvednout váhu - výdech, snížit ji - nádech.

č. 5. Vydechněte a zadržte dech.

č. 6. Začněte rychle dýchat, prudce vydechujte - 60krát.

č. 7. Stát zpříma. Natáhněte ruce dozadu, zhluboka se nadechněte a vydechněte - 30krát.

Jóga pro rozvoj plic

Jóga je pro běžce zdrojem dechových cvičení. Technika jógy je založena na stejném principu jako u atletů – brániční, hluboké dýchání. Lekce jógy pro zvýšení kapacity plic nevyžadují, abyste znali spoustu ásan.

Na lekcích jógy pro začátečníky se učíme „dýchat břichem“: nádechem nafoukneme žaludek, hrudník necháme nehybný a s výdechem ho vtáhneme. Poskytování amplitudového pohybu membrány a rozšíření pracovní oblasti plic, což umožňuje pronikání vzduchu do jejich spodních částí.

Foto 17. Cvičení jógy,který je založen na hlubokém dýchání,příznivě působí na tělesnou kondici při běhu

Č.1. Očistné zadržování dechu. Posaďte se se zkříženýma nohama s rovnými zády. Ujistěte se, že nemáte shrbená ramena - hrudní koš se musí narovnat. Odpočinout si. Nadechněte se do počtu 8 a při nádechu zadržte dech až na 30 sekund. Pokud nemůžete zůstat bez vzduchu, držte ho co nejdéle.

Zkuste k předchozímu výsledku přidat další sekundu nebo dvě. Jedná se o individuální proces, čas si upravte podle sebe. Po napočítání do 30 vydechnete za 8 sekund. Cvičení ještě několikrát opakujte. Zlepší se dýchání a srdeční funkce.

č. 2 Božský výdech. Postavte se rovně s prsty na nohou u sebe. Položte dlaně před sebe v gestu prosby. Přineste si je k bradě. Pomalu se nadechněte do 8 a roztáhněte lokty tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Zvedněte lokty co nejvíce, dlaně držte u sebe. Zatímco zůstanete v póze, prudce vydechněte přívod vzduchu a sevřete rty do trubice. Vydejte zvuk nasávané samohlásky.

Způsob, jak rozvíjet dýchání pro běh, kromě těch, které jsou uvedeny, je jít do bazénu. Styly plavání zahrnují zadržování dechu, což ovlivňuje kapacitu plic. Dalším způsobem je začít hrát na dechové nástroje. Domácí cvičení a jóga jsou ale ekonomickým řešením.

Video: Správná technika dýchání při běhu

Ohodnoťte tento článek:

Buďte první!

průměrné hodnocení: 0 z 5.
Hodnotilo: 0 čtenářů.

Typy běhu se dělí na dva podtypy: atletický a neatletický. Některé jsou zařazeny do atletických disciplín, jiné nikoli. Mezi atletiku patří běh:

Na krátké vzdálenosti (sprint) – pro které je důležitá schopnost rozvíjet rychlost a vytrvalost. Vzdálenost - 100-400 m Je potřeba speciální trénink, aby vydržel zátěž, aby se rozvinula rychlost a dovednosti v dýchání při běhu.
Na střední vzdálenosti - do 3 km. Pro tento běh je důležitá vytrvalost a schopnost vypočítat si sílu a promyslet strategii.
Na dlouhé vzdálenosti (maraton) - 5-10 km. Schopnost šetřit svou energii a pozorovat správné dýchání při běhu, na jehož procesu se podílí bránice.
Překážkový běh – běh rychlostí sprintu a skákání přes překážky.
Přes nerovný terén - terén, les, za nevhodných povětrnostních podmínek.

Foto 3. Děti zvládnou i sprint s překážkami, ale až po dosažení určité úrovně fyzické zdatnosti

Běhání je oblíbenou aktivitou mezi amatérskými sportovci. S ním jakákoliv technika správného dýchání při běhu. Běhání se používá pro hubnutí, protože je účinné, pokud k němu přidáte zdravou stravu.

Je vhodný i pro lidi, kteří se rozhodli věnovat se tomuto sportu poprvé a pro seniory. Zatížení těla umožňuje napumpovat svaly nohou a posílit kardiovaskulární systém.

Běh s intervaly a změnou rychlosti je vhodný pro sportovce, protože vyžaduje fyzickou přípravu. U této odrůdy se krátká období intenzivního běhu střídají s odpočinkem, chůzí nebo běháním v pomalejším tempu, přičemž se nezapomíná na správné dýchání při běhu. Potřeba kyslíku v těle po běhání je vyšší, takže je důležité studovat nuance.

Běh rozvíjí hbitost a vytrvalost, posiluje svaly těla a učí vás využívat zdroje vašeho těla, což se hodí pro jiné druhy běhu.

Foto 4. Běhání je vhodné i pro starší lidi, protože není spojeno s velkou zátěží a je dobré na srdce.

Existují různé typy dýchacích technik. Jsou založeny na hloubce inspirace a na tom, zda vdechujete ústy nebo nosem. Podívejme se na typy technik podle toho, jak doporučují dýchání.