Silový tréninkový program pro silový trojboj. Jak trénovat na powerlifting

V tomto sportu jsou prioritní cviky: dřepy, bench press a do třetice mrtvý tah, to vše s činkou nebo činkami. Na rozdíl od kulturistiky, kde je hlavní věcí fyzická krása, tento sport systematicky rozvíjí ukazatele síly. Tréninkový program powerliftingu by měl být zvolen individuálně v závislosti na úrovni připravenosti.

Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, nemusíte tolik trénovat, hlavní věcí je dělat to efektivně a dodržovat plán odpočinku a spánku. Právě v době odpočinku dochází k formaci svalové tkáně, jeho růst.

Velmi důležitá je také dobrá výživa. Měli byste jíst libové maso, mléko, tvaroh, vejce a ryby.

Všichni sportovci, kteří v tomto oboru dosáhli výsledků, trénovali 2-3x během týdne, a to především krátkodobě as maximální váhou, vytvořili stresující situaci v těle. Silový trénink vysílá signál do mozku, který mu říká, aby zvětšil svalovou tkáň.

Powerlifting - tréninkový program pro začátečníky

1. Hlavní věcí je zvládnout techniku ​​prováděním cvičení se závažím (činky nebo činky)
2. Zvolte svou pracovní hmotnost v této fázi tréninku
3. Rozvíjet svalovou sílu a vytrvalost, zvyšovat jejich hmotu
4. Posilujte vazivový aparát

pondělí

№	Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
1	Zvedání činky ve stoje	3	10-15
2	Stiskněte	3	20
3	Lis na hrudník vsedě	3	10-15
4	Bench press (klasický)	3	10-15

středa

pátek

№	Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
1	Biceps (obrácený úchop, rovná tyč)	3	12-15
2	Stiskněte	3	20
3	Bench press (zavřít rukojeť)	3	10-15
4	Činka Bench Press	3	10-15

Příští pondělí

№	Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
1	Řada činky do pasu (přehnutá)	3	10-15
2	Stiskněte	3	20
3	Mrtvý tah	3	8
4	Vertikální stahování na hrudník	3	10-15

Další cyklus začíná ve středu a tak dále.

Každý by neměl honit větší váhu, lepší je zvýšit počet opakování. Dostatečnou pozornost věnujte také pomocným cvikům, přípravě a rozvoji svalové tkáně.

Různé tlaky nad hlavou, přítahy, shyby, úklony, kozí záklony, břišní kliky – to vše uvede tělo do „bojové připravenosti“ na práci s těžkými váhami.

Pro začátečníky je nejrozumnějším přístupem cvičit pod vedením trenéra, který dokáže zhodnotit správnost cviků a kriticky komentovat. Po zvládnutí techniky začněte přidávat na činku kilogramy.

Powerlifting - tréninkový program pro trénované sportovce

Po zvládnutí základů tohoto sportu a „posílení“ svalové základny můžete přejít na další úroveň.

Růst parametrů ve třech hlavních soutěžních cvičeních je způsoben:

1. Zvyšování váhy na čince
2. Zvýšená svalová hmota
3. Rozvoj síly a vytrvalosti

Počet tréninků pro zkušeného sportovce je asi tři týdně. V netréninkové dny byste se měli zaměřit na běh nebo chůzi, abyste upravili svou váhu.

Následující tabulka je powerliftingový program pro ty, kteří jsou dobře připraveni fyzická aktivita a nemá žádné zdravotní kontraindikace, zejména v osové části těla - páteři.

pondělí

№	Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
1	Zvednutí závěsné nohy	3	8-12
2	Dřepy s činkou (vpředu)	4	4-8
3	Lis na činku (klasický)	5	4-10
4	Ohnutá řada činky (obrácený úchop)	4	8-12
5	Dřepy s činkou	5	4-8

středa

№	Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
1	Bench press (zavřít rukojeť)	5	6-10
2	Flexe (protažení) rukou s činkou	3	10-15
3	Pulovr s činkami, vleže	3	10-15
4	Přítahy k hrudníku (obrácený úchop)	3	10-15
5	Dipy	5	7-10
6	Šikmé kliky	3	12-15
7	Zkroucení paží (činka, ve stoje)	3-4	12-15

pátek

№	Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
1	Mrtvý tah (klasická verze)	4-5	4-8
2	Tlak na hrudník ve stoje	4	6-10
3	Pull-upy (široký úchop)	3	5-12
4	Bench press ve stoje	3	8-12
5	Mrtvý tah (nízký start)	3	4-8
6	Hyperextenze	3	8-12
7	Řady od horního bloku k hrudi (úzký úchop)	3	8-12

Kromě výše navržených programů můžete použít metody konkrétních sportovců, kteří dosáhli maximálního úspěchu v powerliftingu. Jejich doporučení a práce jsou zavedeným základem, úspěšným a dobře fungujícím.

• Závěsné zvedání nohou.

• Přední dřepy.

• Bench press.

• Přehnutá řada činky.

• Dřepy s činkou na ramenou.

• Zavřete úchop činky lis.

• Ležící noha curl.

• Zatočení bicepsu.

• Činka bench press.

• Přehnutá řada činky.

• Mrtvý tah.

• Vytáhněte blok v hrudi.

Jaké tréninkové programy používáte?

Klíčový rozdíl mezi powerliftingem a ostatními typy napájení sport je bezpodmínečnou prioritou síly před ostatními funkcemi lidské tělo. To vyvolává otázky: jak specializovat svůj trénink, abyste dosáhli maximálních výsledků v ukazatelích síly? Jaký druh tréninkového programu je potřeba pro powerliftera? Jakou dietu a klidový režim potřebujete? Jak se chránit před zraněním a čím sportovní výživa funguje to a opravdu vám to pomůže dosáhnout dobrého silového výkonu? O tomhle promluvíme si v tomto článku.

Co je powerlifting

Powerlifting je sport, ve kterém je hlavním cílem závodníků zvedat maximální váhu ve třech cvicích, v souladu se stanovenými pravidly. Liftaři nemají potřebu rozvíjet vytrvalost jako CrossFit sportovci. Na rozdíl od kulturistiky, kde se sportovec snaží ukázat maximální svalový objem a proporce, powerlifteři se snaží zvýšit sílu a zároveň se udržet ve své váhové kategorii.

Základní principy silového tréninku

V silovém trojboji má trénink silový charakter. To znamená, že sportovec musí postupně zvyšovat intenzitu tréninku a zvyšovat tonáž zvednutých závaží. Pokud jde o pracovní režim, na rozdíl od kulturistiky, kde se sportovec snaží procvičit jednu nebo více svalových skupin během tréninku a provede 3-4 pracovní postupy po 10-12 opakováních, trénuje lifter jeden nebo dva soutěžní pohyby ve 4-5 přístupech za každé sezení 3-6 opakování.

Denní a nutriční režim v silovém trojboji

Vzhledem k tomu, že trénink s těžkými váhami vyžaduje hodně síly a energie, měl by se o to sportovec starat dobrá výživa a odpočívat. Základem diety powerliftera by měly být „komplexní“ sacharidy, které doplní tělu energetické zásoby a slouží jako palivo pro opravu svalových vláken poškozených během tréninku. Takových sacharidů je dostatek v obilovinách, škrobové zelenině a pečivu. Na rozdíl od kulturistů by se vzpěrači neměli bát ani „jednoduchých“ sacharidů, které oplývají sladkostmi a pečivem, neboť slouží jako dobrý zdroj pro rychlé doplnění energie ihned po tréninku.

Na druhém místě ve stravě strongmana jsou bílkoviny, které se používají jako stavební materiál pro poškozená svalová vlákna. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří drůbež a ryby, vejce a mléčné výrobky.

Tuky jsou ve výživě na třetím místě. Jsou nezbytné pro udržení imunity, pro normální činnost vazů a kloubů atd. Užitečné jsou především mononenasycené tuky, které jsou bohaté na mořské plody, ořechy a semínka.

Poměr sacharidů, bílkovin a tuků v denní stravě powerliftera by měl být přibližně 50/35/15 %, resp.

Spánek je také nedílnou součástí zotavení liftera. Bezpečnostní složky by měly spát alespoň 8-10 hodin denně, přičemž je vhodné vyčlenit si alespoň jednu hodinu na zdřímnutí. Svaly totiž nerostou při tréninku, ale při odpočinku od nich.

Vytvoření tréninkového programu silového trojboje

Četnost lekcí

Specifika silový trénink vyžaduje více času na odpočinek, a to jak mezi přístupy, tak mezi třídami.

Pokud kulturista potřebuje na opakování cviku 30-60 sekund, pak lifter potřebuje 2 až 4 minuty.

A před provedením dalšího cvičení budete potřebovat až 5 minut odpočinku. Pokud jde o počet návštěv posilovny za týden, optimální počet bude 3 nebo 4.

Výběr cviků

Tři pilíře silového trojboje jsou dřep, bench press a mrtvý tah. Říká se jim také základní cvičení. Bez nich je nemožné získat monstrózní sílu a působivé svalové objemy. Arzenál powerliftera by měl také obsahovat pomocná cvičení, která jsou určena k eliminaci slabá místa při provádění soutěžních pohybů. Patří mezi ně hyperextenze, tlaky nohou, ohyby s činkou, přítahy, dipy atd.

Periodizace zátěží

V silovém trojboji nemůžete lineárně zvyšovat váhu na čince od tréninku k tréninku, tato metoda jistě povede ke stavu přetrénování a může odradit jakoukoliv touhu cvičit dále. Vyplatí se použít techniku ​​periodizace zátěže. Metoda spočívá ve střídání zátěže, to znamená, že těžké tréninky jsou nahrazeny lehkými a ty zase středními. Tuto periodizaci lze použít jak týdenní, tak měsíční. Například v prvním týdnu sportovec dřepne 100 kg v pěti sadách po 6 opakováních, ve druhém - 60 kg ve třech sadách po 8 opakováních, ve třetím 80 kg ve čtyřech sadách po 5 opakováních.

Příklady tréninkových programů silového trojboje

Příklad tréninkového programu s periodizací v týdenním cyklu, se třemi tréninky týdně:

pondělí

1. Dřepy s činkou na ramena 20 kg * 10krát, 40 kg * 10krát, 60 kg * 8krát, 80 kg * 3 opakování * 8krát.

2. Bench press s těsným uchopením 20 kg * 10 rublů, 40 kg * 10 rublů, 50 kg * 3 oka * 10 rublů.

3. Předklony s činkou na ramena 50 kg * 3 b. * 8 r.

4. Hyperextenze bez závaží 4 str. * 15 r.

středa

1. Mrtvý tah 20 kg * 10 r., 40 kg * 10 r., 60 kg * 8 r., 80 kg * 8 r., 100 kg * 3 b.

2. Činka řádek na rovných nohách 60 kg * 3 b * 8 r.

3. Stahování 50 opakování v libovolném počtu sérií

4. Římská židle klikne 50 opakování

pátek

1. Bench press 20 kg * 10 r., 40 kg * 10 r., 60 kg * 8 r., 80 kg * 3 * 8 r.

2. Dipy bez závaží 50 opakování

3. Dřepy s činkou na přední straně 20 kg * 10 rub., 40 kg * 10 rub., 55 kg * 8 rub., 75 kg * 3 s.

4. Hyperextenze bez závaží 4p. * 15 rublů.

Prevence zranění v silovém trojboji

Abyste se vyhnuli zraněním, neměli byste se snažit zvládnout techniku ​​nového cviku sami, ale požádat o pomoc trenéra nebo zkušeného sportovce v posilovně. Při dodržení techniky je riziko zranění velmi malé. Neměli byste se snažit zvyšovat váhu na čince příliš rychle; vše je třeba udělat správně a včas. K ochraně spodní části zad byste měli používat vzpěračský nebo powerliftingový pás. K ochraně kolen můžete použít speciální nebo zdravotní chrániče kolen. K ochraně rukou existují obvazy na ruce.

TOP 5 doplňků výživy pro silový trojboj

Na čtvrtém místě byly proteinové komplexy. Měly by být použity v závislosti na typu proteinu, který je v nich použit. Může to být kasein, syrovátka, sójový izolát nebo koncentrát. Ale v každém případě jsou bílkoviny stavebním materiálem pro vaše svaly.

Třetí místo zaujímají komplexní aminokyseliny (BCAA). Na rozdíl od bílkovin se dostávají přímo do krevního oběhu, čímž chrání vaše svaly před zničením po tvrdém tréninku. Aminokyseliny by měly být konzumovány bezprostředně po cvičení a před spaním, ve formě kapslí nebo prášku.

Druhé místo patří gainerům. Díky kombinaci komplexních sacharidů a bílkovin toto potravinářská přísada dodá sportovci energii na trénink a udrží rezervu síly až do jeho konce. Gainer je nepostradatelný i pro sportovce, kteří nemohou přibrat nebo se chtějí posunout do vyšší váhové kategorie.

A kreatin zaslouženě zaujímá první místo mezi nejpoužívanějšími suplementy powerlifterů. Pomocí kreatinu může sportovec výrazně zvýšit svůj silový výkon. Kreatin je vhodné konzumovat po tréninku v množství 5 gramů, rozpuštěný ve šťávě nebo vodě s přídavkem medu.

A pamatujte, že nejdůležitější věcí v každém sportu je vůle! Stanovte si cíl a snažte se ho neustále plnit!

Tréninkové principy od jednoho z nejuznávanějších strongmanů:

V silovém trojboji jsou hlavními cviky tréninkových programů bench-press, dřepy a mrtvé tahy. V tomto sportu mají hlavní význam silové ukazatele sportovce, proto je celý tréninkový plán zaměřen na zvyšování síly, přičemž se bezpečnostní složky nevěnují vypracování úlevy. Tréninkové programy by měly být sestavovány individuálně pro každého sportovce, ale stává se, že začínající sportovci nemají možnost požádat trenéra o radu, proto v tomto materiálu probereme tréninkový program silového trojboje pro začínající sportovce.

Začínající sportovci nemusí hned začít přetěžovat své tělo, tréninkový proces by měl probíhat postupně, je velmi důležité pochopit, že bez kvalitního spánku a vyvážená výživa váš trénink nebude mít žádný smysl. Novým sportovcům, kteří se chtějí stát silovými sportovci, se doporučuje cvičit 2-3x týdně, ale trénink by se měl skládat z těžkých složených cviků, které nejlépe stimulují růst svalové hmoty a síly.

Tréninkový program powerliftingu pro začátečníky

pondělí:

• Těžké dřepy – 5X5 (75-80% maxima);
• Bench press light – 5X5 (60-65%);
• Dipy na bradlech 3x8 (pokud sportovec již trochu vyvinul svaly, pak stojí za to přidat další váhu);
• Lýtka se zvedá 2X20
• Jakékoli cvičení na břicho.

středa:

• Klasický mrtvý tah 3X5 (65-75%);
• Přehnutá činka řada 3X6-8;
• Ramena pro lichoběžníky 2Х15-20;
• Tlak 3X5 (lehká práce s poloviční amplitudou);
• Hyperextenze 3X15-20.

pátek:

• Lehké dřepy 3X5 (60-65%);
• Lis těžký 5X5 (75-80%);
• Close grip triceps press 3x8;
• Lýtka zvedá 2X20;
• Cvičení na břicho.

Pokud se cítíte velmi přetíženi, můžete podporu odstranit, ale pokud budete dodržovat plán výživy a obnovy, zpravidla nenastanou žádné problémy. Pokud si někdo myslí, že je v programu hodně bench pressu, pak stojí za to to vysvětlit prsní svaly a tricepsy nejsou tak masivní jako nohy nebo záda a rychleji se zotavují, také po těžkém benchpressu jsou 2 dny klid a pak lehký bench press, takže by neměly být žádné problémy.

Pokud přicházíte do posilovny poprvé, měli byste z programu odstranit pomocné cviky (tlaky na blízko, pokrčení ramen, úklony, zvednutí lýtek) a nechat pouze základní cviky. Chcete-li začít pracovat na programu pro začátečníky v powerliftingu, měli byste si nejprve prostudovat techniku ​​provádění každého z nich, a to vyžaduje plnou koncentraci, aby se zabránilo možným zraněním.

Na začátku každé lekce byste se měli dobře zahřát, zahřát všechny vazy a klouby, k tomu je dobré provádět cvičení s prázdnou tyčí. Je nezbytně nutné, abyste k pracovním vahám přistupovali postupně, doporučuje se provést alespoň 3 zdvihy, abyste připravili tělo na tvrdou práci.

Hodně se diskutuje o tom, která teorie je při tvorbě tréninkového plánu nejúčinnější. Mnozí se přitom shodují, že pro získání svalové síly a zabránění přetrénování je optimální periodizace zátěží. Periodizace je postupné cyklování intenzity tréninku, zaměření a objemu k dosažení maximálních úrovní síly, což je částečně to, o čem to celé je.

Vysoké objemy a nízká intenzita v cyklu jsou postupně nahrazovány nízkými objemy a vysokou intenzitou. Cyklus obvykle trvá několik týdnů, jeho délka je volena s ohledem na termín soutěže. Standardní cyklus silového trojboje se bude skládat ze 3 fází: hypertrofie, budování síly a silový trénink.

Fáze hypertrofie, první fáze v cyklu, trvá nejčastěji jeden až šest týdnů. Během této doby se používají sady 8-10 opakování, jejichž intenzita je 65-79% maxima dosaženého v daném okamžiku. Tato fáze poskytuje příležitost k rozvoji dobrého metabolického a svalového základu pro další části cyklu. Délka odpočinku mezi sériemi by se měla pohybovat v rozmezí 45 sekund – 1,5 minuty, většinou mají posilovny hodinky, ale je lepší používat vlastní hodinky, ne telefon, protože... může odvádět pozornost a kazit tréninkový proces. Takové krátké pauzy umožňují zvýšit produkci primárních anabolických hormonů, včetně růstového hormonu, testosteronu a inzulinového růstového faktoru, přičemž je zároveň minimalizována produkce kortizolu.

Druhá fáze je fáze rozvoje síly, nejčastěji trvající 2-8 týdnů. Během této fáze se používají přístupy skládající se z 5-8 opakování a jejich intenzita se postupně zvýší na 80-90 % maximálních jednorázových úspěchů. Jak název napovídá, tuto část cyklu je potřeba zvýšit svalové hmoty. V tomto případě by měl odpočinek mezi přístupy trvat déle - 5 minut, což zajistí úplné zotavení svalů.

A poslední fází cyklu bude fáze silového tréninku. Během této fáze byste měli používat sady 1-4 opakování, jejichž intenzita se postupně zvyšuje z 90 na 107 % jednorázového maxima. Je to během fáze silového tréninku, kdy sportovec dosáhne své nejvyšší úrovně síly pro soutěž. Odpočinek by zde měl být ještě delší – od 5 do 10 minut, svaly mezi sériemi by se měly co nejvíce zotavit.

Na konci celého cyklu a soutěží, pokud existují, je nejlepší nechat tělo 1-2 týdny odpočívat, aby se tělo a psychika zotavily z práce s vysokou intenzitou, nízkým počtem opakování a stresu ze síly. tréninková fáze.

Silový tréninkový program powerliftingu

Pro pokročilé

První trénink

1. Zvednutí závěsné nohy (3x8-12)

2. Dřepy s činkou na ramenou (5-6x4-8)

3. Klasický bench press (5-6x4-10)

4. Ohnutá řada činky s obráceným úchopem (4x8-12)

5. Přední dřepy (4x4-8)

Druhý trénink

1. Sklonové kliky (3x12-18)

2. Zavřete grip bench press (5-6x6-10)

3. Tricepsové dipy (4-5x6-10)

4. Stahování obráceným úchopem (3-4x6-12)

5. Stojací lokny s činkou (3-4x10-15)

6. Pulovr s činkami vleže (3x10-15)

7. Flexe a prodloužení rukou s činkou (3x10-15)

Třetí trénink

1. Klasický nebo sumo mrtvý tah (5-6x4-8)

2. Přítahy za hlavou širokým úchopem (3-4x6-12)

3. Veslujte od horního bloku k hrudníku pomocí úzké rukojeti (3-4x8-12)

4. Tlak na hrudník ve stoje (4-5x6-10)

5. Tlak s činkou ve stoje (3-4x8-12)

6. Mrtvý tah z nízkého startu (4x4-8)

7. Hyperextenze (3-4x8-15)

Jednoduchý, ale zároveň složitý program „Powerlifting“ Borise Ivanoviče Sheika se vyznačuje svou závažností a omezenou stravou. Tato kniha poskytuje odpovědi na všechny otázky nejen mladých, ale i zkušených sportovců. Autor je odborníkem na powerlifting, i když ne každý rozumí jeho programu nebo jej následuje.

Hlavní výhodou je, že existují cvičení pro různé úrovně trénovanosti sportovců, díky čemuž si může vybrat to nejvhodnější pro sebe naprosto každý. vhodný režim. Základní pravidla dávají člověku hned jasno, jaká zátěž ho v budoucnu čeká. Sám autor i další zkušení sportovci proto důrazně doporučují přečíst knihu od začátku do konce, aniž by se vyhýbali úvodu a závěru. V opačném případě nebude program realizován na dostatečné úrovni, a proto nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku.

Boris Ivanovič Šejko

Boris Sheiko právem získal titul Ctěného trenéra SSSR v powerliftingu. „Powerlifting“ je jeho tréninková metoda pro vybíječe, která pomáhá nejen fyzicky, ale i psychicky se dostat do formy na nadcházející soutěže. Celkem bylo vydáno několik knih, kde zkušený sportovec a trenér sdílí své vlastní jedinečné metody plánování cvičení pro sportovce.

Powerlifting Sheiko

Tento program zajišťuje vyložení sportovců, při kterém se mírně sníží intenzita zátěže. Trénink silového trojboje Sheiko funguje podle studentského systému, to znamená, že pokud se vám za poslední semestr nic neotisklo do hlavy, nebudete se to moci naučit za pár dní. Tato metodika je konstruována přesně stejným způsobem: pokud během určité doby sportovec nebyl schopen nashromáždit sílu, aby vyhrál soutěž, pak to posledních pár týdnů nenapraví.

Ve skutečnosti pokus o dosažení potřebných výsledků za pár dní po dlouhém odpočinku situaci jen zhorší a připraví o již tak malé množství energie, kterou bude nutné znovu obnovit. Okamžik, kdy sportovec skutečně dosáhne svého vrcholu, by měl být jasně definován a držen. fyzický trénink. V této věci vám nejlépe pomůže trenér. Je to přece on, kdo je povinen předat svému svěřenci hodnotu veškerého vynaloženého úsilí a nasměrovat ho na správnou cestu.

Zásady klasifikace cvičení

Tato sekce obsahuje program „Powerlifting“ Borise Sheika. Je považován za důležitý a doporučuje se, aby jej podrobně zvažovali jak nejvíce začínající sportovci, tak profesionálové, kteří již dosáhli značných výsledků ve své činnosti. Zde mluvíme o tom, jak se tvoří exekuční systém fyzické cvičení, jakož i to, jak jsou zátěže rozloženy v lidech s různé úrovně příprava.

Základní a doplňková cvičení

Klasifikace tělesných cvičení je specifickým systémem jejich rozdělení do přehledných skupin, ale i podskupin. Tato distribuce je založena pouze na existující znaky. Teorie tělesné výchovy a Sheiko „Powerlifting“ rozlišují tři hlavní skupiny cvičení pro absolutně jakýkoli sport:

1. Konkurenční.
2. Speciálně přípravné.
3. Všeobecné školení.

Do první skupiny patří cviky, které jsou zařazeny do soutěžního programu a používají se při tréninku. Soutěž zahrnuje ty hlavní: bench press ( vodorovné poloze),

Druhou skupinu tvoří cvičení, která jsou převážně zaměřena pouze na nastudování a následné zdokonalení jednotlivých prvků převzatých z technik soutěžní skupiny. Navíc díky speciálnímu přípravnému systému mají sportovci možnost rozvíjet svůj vlastní fyzické vlastnosti, což je pro profesionálního sportovce velmi důležité. Síla, vytrvalost, flexibilita a další vlastnosti by měly být vždy přítomny u důstojného sportovce. Program zahrnuje úvodní cvičení: dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy.

Je třeba poznamenat, že jakékoli cvičení je považováno za speciální přípravné cvičení pouze v případě, že obsahuje faktory velmi podobné tomu soutěžnímu.

Druhá skupina se mimo jiné dělí podle zaměření na úvodní a rozvojová cvičení. První z nich přispívají k rozvoji formy a techniky pohybů, zatímco druhé jsou přímo zaměřeny na rozvoj těchto vlastností sportovce. Stojí za to připomenout, že vývojáři mají místní dopad.

Ke zvýšení se používají cviky ze třetí skupiny obecná úroveň fyzické přípravy sportovce, jakož i pro rozvoj jednotlivých svalových skupin. Seznam obecných přípravných cvičení zahrnuje: cvičení s činkou, akrobatické, na simulátorech, gymnastiku, se závažím, tlumiči a činkami. Všechny z nich pomáhají sportovci rozvíjet se diverzifikovaně. Z hlediska technických parametrů má tato skupina výrazné odlišnosti od předchozích dvou. Za základ jsou považována soutěžní a speciální průpravná cvičení a všeobecná průpravná cvičení jsou pouze doplňkem. Z toho vyplývá, že by měly být analyzovány a přizpůsobeny vlastním silným stránkám různými způsoby.

Bench press

Toto cvičení je univerzální, protože se zapojuje do dvou hlavních skupin. Jako soutěžní cvičení se provádí výhradně na vodorovné lavici. Činka je zřetelně upevněna v narovnaných pažích a na pokyn rozhodčího je třeba ji spustit na hrudník, udělat viditelnou pauzu a poté ji přitlačit na narovnané paže.

Jako speciální průpravné cvičení bench press lze provádět na vodorovné i nakloněné lavici. Dá se to dělat nejen se zvednutou hlavou, ale i na obrácené lavici. V této skupině mohou činky nahradit činku.

Ukázka tréninkového plánu

Každý si může vyzkoušet provedení základních cviků, které poskytuje program III eiko "Powerlifting".

Pozitivní ohlasy na program

Jako každá kniha má i metoda Sheiko „Powerlifting“ recenze čtenářů. Naštěstí existuje mnohem více pozitivních názorů začínajících a profesionálních sportovců než negativních.

Mnoho lidí poznamenává, že tato kniha pomáhá dozvědět se informace o svalech, které by nejen sportovci měli jistě znát. Tato technika podrobně popisuje školení, stejně jako doplňkový materiál. Každý cvik je navíc ilustrován a člověk je bude umět správně provádět.

Dalším důležitým faktem je, že kniha popisuje metody světových sportovců. Mnoho začínajících sportovců se snaží následovat příklad těch, kteří ve sportu dosáhli značných úspěchů. Proto tato část není v knize nadbytečná. Program Sheiko Powerlifting přitahuje pozornost vynikajícím obsahem, který je srozumitelný všem.

Nutno podotknout, že je poměrně velké množství čtenářů, kteří se o powerlifting začali zajímat a po přečtení začali sportovat.

Autorovy nedostatky

Jak je uvedeno výše, negativní recenze Sheiko nemá prakticky žádný silový tréninkový plán. Pro zachycovače předkládá dobrý manuál se slušnými doporučeními. Jediná věc, kterou si sportovci všimnou, je příliš slabé nebo příliš silné zatížení. Ale nezapomeňte, že pro každou osobu se musí zvlášť počítat další váha a počet opakování. Autor proto nezaznamenal žádné zvláštní nedostatky a veškerý materiál uvedený v programu motivuje sportovce k novým vítězstvím. V Sheikově knize „Powerlifting“ se ze začátečníka na mistra může vyvinout úplně každý s touhou a silou vůle.