Online kalkulačka pro ty, kteří přísně sledují svou fyzickou aktivitu a používají krokoměr při chůzi nebo běhání. Chcete-li zjistit, jak daleko jste ušli nebo uběhli, vypočítejte si délku kroku zadáním svého pohlaví a výšky do tabulky. Kalkulačka okamžitě zobrazí údaje o počtu kroků na 1 kilometr vzdálenosti.
Lidé chodí jen tak léčebné účely, kupte si krokoměry a měřte ušlé vzdálenosti. Když řeknete „půjdu na procházku“ a jdete na procházku, nedokážete si ani představit, jaké výhody to přináší vašemu tělu.
Chůze je považována za podporu hubnutí. Když budete chodit na autobusovou zastávku dvakrát denně, spálíte za týden více než 1000 kilokalorií. Ale o to vůbec nejde!
Při chůzi dochází k zátěžím a svalovým kontrakcím a při správné chůzi nejen nohy, ale i ruce, ramenního pletence, břišní a oblast boků. Tato zátěž je z hlediska zranění a jiných negativních jevů mnohem správnější a bezpečnější než například sestava gymnastických cvičení, jogging a všechny druhy alternativních tělesné cvičení. S čím skončíme?
Cirkulující krev ze zahřátých svalů se šíří po celém těle. Čerstvý vzduch vstupující do plic doplňuje celkový obraz zvýšeného přísunu kyslíku do každé buňky vašeho těla. Všechny orgány začnou pracovat ve zvýšeném režimu, ale bez přetížení. Metabolismus se zrychluje, což znamená spalování tukových zásob a omlazení organismu. Obecný setrvačný ráz těla navíc vede k vyložení gastrointestinální trakt až do konečníku – a to je pobídka k zbavení se toxinů a šetrnému trávení potravy. Totéž se děje s játry a žlučník- křeče ustávají, výtok žluči nestagnuje, ale postupuje zrychleným tempem. Genitourinární systém, pociťuje vliv proudění krve a spontánní masáž při pohybu, zbavuje se srůstů a funguje v požadovaném režimu.
Ale to není všechno! Myslete na své kosti, chrupavky, klouby, šlachy. Nejen v průběhu let začínají vyvolávat obavy, ale dokonce i mezi mladými lidmi intervertebrální kýla a všechny druhy poranění kloubů se staly běžnými. Klouby jsou neaktivní a v průběhu let se jejich práce zhoršuje a zhoršuje. Při dobré rytmické chůzi jim dopřejeme zdarma, ale velmi účinnou masáž – a zbavíme se jejich problémů. Ruce nekompetentního maséra vám navíc mohou hodně ublížit, ale chůze nikdy!
Je třeba také počítat s tím, že při chůzi průměrným tempem (od 3 do 5 km/hod.) nedochází k zátěži srdečního svalu a nehrozí infarkt myokardu, jako se to děje při běhání. A pacienti s hypertenzí se cítí lépe po klidné procházce, arteriální tlak začne klesat.
A nakonec poslední, ne-li nejvýznamnější přínos. Chůze léčí všechny typy nervové poruchy, počítaje v to raná stadia schizofrenie! Centra pro léčbu neuróz a psychiatrické ambulance musí mít vycházkový prostor nebo uličky. V našem stresujícím věku trpíme všichni nervové přepětí, neurózy, neuralgie. Ukazuje se, že nemusíte užívat antidepresiva a sedativa, k léčbě periferních nervových zakončení používejte masti proti bolesti – stačí se projít.
Krok za krokem, den za dnem se zbavujeme všeho nepotřebného a negativního v našem těle – i v naší duši. Co by mohlo být jednodušší!
Pokud bydlíte na předměstí, nebo trávíte hodně času ve svém autě, tzn. vést sedavý způsob života, co můžete udělat pro boj s tímto rostoucím problémem?
Jen se hýbej!
Bylo prokázáno, že pravidelná chůze snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, astma, mrtvice a některé druhy rakoviny.
Kolik kroků byste měli udělat za den?
Začněte dělat zátěže pomalu.
Běháním po dobu jedné hodiny rychlostí 8 km za hodinu, neboli 10 000 kroků, zhubnete v průměru 0,45 kg za týden, to může být dosažitelný cíl.
Raději ale začněte pomalu a zhodnoťte svou cvičební kapacitu.
Doporučuje se, abyste začali chodit tak dlouho, jak je vám to příjemné, a poté každý týden zvýšili 1 000 až 2 000 kroků nebo více, dokud nebudete pohodlně ujít 10 000 kroků za den.
Můžete zkusit zvýšit své kroky o 20 % každý týden nebo dokonce každé dva týdny, dokud nedosáhnete svého cíle.
Kolik kroků byste měli udělat za den?
Nakonec, pokud ujdete pouze 5 000 kroků denně, zvyšte počet kroků na 5 500–6 000 další den.
Buďte kreativní při získávání dalších kroků. Během polední přestávky se projděte.
Japonci poprvé začali používat cíl 10 000 kroků za den jako součást marketingové kampaně! (na pomoc s prodejem krokoměrů). Lékařské autority po celém světě se však shodly na tom, že 10 000 kroků je zdravé číslo, na které byste se měli zaměřit.
Ujít 10 000 kroků denně není oficiálním doporučením Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Lidé by neměli mít pocit, že musí ujít 10 000 kroků, aby byli aktivní. Tento cíl je potřebný k tomu, abychom vstali a začali pracovat.
Jakékoli množství aktivit, které můžete dělat dnes a které jste nedělali včera, pravděpodobně začnete dělat zítra, nakonec z toho budete mít prospěch.
10 000 kroků za den je zhruba ekvivalentní doporučení lékaře akumulovat 30 minut aktivity denně, 5krát týdně.
To by mělo stačit ke snížení rizika onemocnění a pomoci vám žít dlouhý a zdravý život.
Další důvod, proč to udělat?
Pro většinu lidí je to pohodlné, bezplatné a snadno proveditelné s malými změnami v každodenní rutině.
Udělat 10 000 kroků denně by mělo být vaším cílem!
Hodina chůze, kolik kalorií spálíte?
1 míle se rovná 1,61 km.
Člověk ve věku 45 let a vážící 70 kg může hodinovou rychlou chůzí spálit asi 400 kalorií. Těžší lidé spálí více kalorií.
Například 60kg člověk, který jde 30 minut rychlostí 5,6 km za hodinu, spálí asi 125 kalorií a 85kg člověk, který udělá stejnou chůzi, asi 178 kalorií.
Pokud zvýšíte rychlost chůze, spálíte také více kalorií.
Průměrný obyvatel ruského města ujde denně asi 5 000–6 000 kroků, což je pouze polovina z 10 000 denních kroků doporučených pro dosažení dobrého zdraví.
Chcete-li zhubnout, chůze 12 000 až 15 000 kroků denně vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Ale kdo má čas je počítat?
K tomu slouží krokoměr.
Krokoměr je skvělý malý přístroj, který počítá vaše kroky tím, že snímá pohyby vašeho těla, takže víte, kolik kroků za den uděláte.
Nosit krokoměr je skvělá cesta abyste měli přehled o svých každodenních aktivitách.
Motivuje vás k dosažení vašeho cíle, když jste nebyli tak aktivní.
Většinou se nosí na zápěstí, pokud se stydíte, že to lidé uvidí, můžete si ho strčit do kapsy.
Noste krokoměr celý den, abyste věděli, kolik kroků za den ujdete, a jste motivováni přidat další kroky pro své zdraví.
Můžete použít bezplatnou aplikaci krokoměr na svém mobilní telefon pokud nechcete nosit krokoměr.
Kolik kroků by měl člověk udělat za den?
Jak jsme již řekli, průměrný ruský člověk ujde za den přibližně 5000-6000 kroků.
Vše závisí na vaší výšce, pohlaví, druhu činnosti, kde žijete atd.
- Děti (8-10 let) 12 000-16 000 kroků
- Mladí lidé 11 000-12 000 kroků
- Dospělí (20-50 let) 7000-13000 kroků
- Starší lidé (50-70 let) 6000-8500 kroků
- Dospělí s postižení nebo chronická onemocnění 3500-5500 kroků
Jeden z cílů 10 000 kroků za den byl vytvořen jako pobídka krokoměru společností v Japonsku a stal se populárním. Ale zpočátku to tak nebylo vědecký výzkum na podporu tohoto počtu kroků.
Kolik kroků za den?
Výzkum stanovil tyto kategorie:
- Pasivní životní styl: 5 000 kroků denně je indikátorem nečinnosti, což znamená, že hodně sedíte, což zvyšuje zdravotní rizika.
- Nízká aktivita: 5 000-7 499 kroků denně typická denní aktivita s výjimkou atletického tréninku
Průměrný ruský občan denně udělá 6000-7000 kroků, proto má většina občanů nízkou aktivitu.
- Malá aktivita: 7 500–9 999 kroků za den pravděpodobně zahrnuje nějaké cvičení nebo chůzi (nebo práci, která vyžaduje více chůze).
- Aktivní životní styl: 10 000 kroků denně. Toto je denní cíl zdravých lidí které cvičí a mohou podpořit hubnutí.
- Vysoce aktivní: osoby, které denně udělají více než 12 500 kroků.
I mírné zvýšení kroků nad nečinnost může ovlivnit vaše zdraví. Bylo prokázáno, že počet 6000 kroků za den koreluje s nižší úmrtností u mužů.
U dětí považují odborníci 10 000 kroků denně za příliš málo.
Ale 10 000 kroků může být příliš náročných pro lidi, kteří jsou starší a sedaví nebo mají chronická onemocnění.
Zvyšte počet kroků, abyste šli 30 minut denně
Místo toho, abyste používali gauč, udělejte jako svůj cíl 10 000 kroků denně.
Váš osobní cíl by měl vycházet z vašeho obvyklého základu (průměrný počet kroků, které za den uděláte) plus postupné kroky.
Dobrým ukazatelem může být přidání 2 000 až 4 000 kroků k běžnému dennímu počtu kroků.
Kolik kroků byste měli udělat za den?
Začněte počítat kroky za den.
Abyste to zjistili, musíte zajít do nejbližší školy nebo stadionu a najít tam značenou cestu, stometrovou trať. Pro přesnost experimentu musíte ujít 100 metrů a počítat, kolik je kroků.
Poté vydělte 100 počtem kroků – získáte délku vašeho kroku v metrech. Nyní vydělte 1000 metrů tímto číslem a zjistěte, kolik kroků musíte udělat, abyste ušli kilometr.
Pro přesnější odhad vezměte průměrnou délku kroku a vydělte 1000 metrů průměrnou délkou kroku.
Předpokládejme, že dostanete průměrnou délku kroku 83 cm Pak je na 1 km 1176 kroků, tzn. asi 1200 kroků.
Je jasné, že kroky nemohou být přesná měření, protože kroky každého jsou jiné. Lidé s dlouhýma nohama budou mít delší krok. U lidí s krátké nohy, respektive méně.
Pokud jste líní hledat značenou cestu a provádět výpočty, připravili jsme pro vás online kalkulačka kroky pro výpočet délky kroku.
Chcete-li zjistit, jak daleko jste ušli nebo uběhli, vypočítejte si délku kroku zadáním svého pohlaví a výšky do tabulky. Kalkulačka okamžitě zobrazí údaje o počtu kroků na vzdálenost 1 km.
Online kalkulačka kroků
Zjistili jste, kolik kroků v průměru za den uděláte, nyní přidejte 2000 kroků, abyste si stanovili svůj denní cíl chůze. Pomocí aplikací v telefonu si můžete nastavit svůj vlastní cíl.
Budete překvapeni rozdílem mezi tím, co jste si mysleli, že děláte za den, a tím, kolik kroků skutečně ujdete.
Krokoměr vás naučí hodně chodit a hlavně se pořádně vyřádit.
Zpočátku to bude samozřejmě těžké, protože je to do jisté míry vynucené, ale pak se vzrušení obrátí na to, že dnes půjde dál než včera.
Nosit krokoměr a zaznamenávat denní kroky a vzdálenost je skvělý motivační nástroj.
Krokoměr můžete nosit celý den, každý den a zaznamenávat si celkový počet kroků. Nebo ho můžete nosit jen na procházky nebo na cvičení.
Kolik kroků musím ujít, abych zhubl?
Každý kilometr, který člověk ujde, spálí asi 62 kalorií. Pokud člověk ujde 2500 kroků navíc denně, neboli přibližně 2 km, ztratí dalších 120 kalorií za den (alespoň).
Spálení 120 kalorií každý den má za následek týdenní deficit 840 kalorií.
Po měsíci je to přibližně 3 400 spálených kalorií, což odpovídá přibližně 0,45 kilogramu úbytku hmotnosti.
Budete-li se držet stejného postupu po dobu jednoho roku, ztratíte asi 5 kg své hmotnosti!
Pokud uděláte procházku 2 km najednou, zabere vám to jen 20–25 minut z vašeho dne.
Většina z nás chodí svižně rychlostí asi 5,6 km za hodinu, což trvá asi 11-12 minut na kilometr.
Kolik kroků byste měli udělat denně, abyste zhubli?
Počet kroků za den, které musíte ujít, abyste zhubli, skutečně závisí na vašem výchozím bodě.
Jak bylo uvedeno výše, je důležité zjistit, jaký je váš výchozí bod, pokud jde o úroveň vaší aktivity a průměrnou vzdálenost, kterou ujdete.
Jakmile budete vědět, kolik kroků za den uděláte, budete mít dobrou představu o tom, kolik dalších kroků musíte každý den udělat, abyste viděli výsledky.
Příklad, 1 km = 1200 kroků a když ujdete 1 km, spálíte 62 kalorií. Chcete-li zhubnout 0,45 kg, musíte spálit 3500 kalorií za týden, nebo deficit 500 kalorií za den.
Abyste spálili 500 kalorií denně, stačí ujít 8 kilometrů navíc nebo 9 600 kroků navíc (kromě vzdálenosti, kterou aktuálně ujdete při zachování hmotnosti).
Samozřejmě to bude těžké udělat hned, ale 0,45 kg hubnutí za měsíc se změnami stravy. K tomu potřebujete ujít další 4 km denně nebo 4800 dalších kroků.
Dodatečným snížením vaší stravy o 250 kalorií dosáhneme celkového denního deficitu kalorií 500 kalorií.
Program krokoměr pro telefon
Své denní součty můžete zaznamenávat do libovolného deníku, nebo když si koupíte krokoměr, bude k dispozici program, ve kterém si deník můžete vést.
Existují bezplatné programy krokoměru, které dávají denní tipy Podle e-mailem a motivaci k vašemu cíli.
Naplánujte si den tak, abyste byli nuceni chodit.
To je samozřejmě jednodušší, pokud jste uvnitř velkoměsto kde je chůze normou, ale přesto vždy existují způsoby, jak si zorganizovat pochůzky a aktivity tak, aby chůze dávala největší smysl.
Dostat se na 15 nebo dokonce 20 tisíc kroků denně může být únavné, ale pokud to začleníte do svých aktivit, včetně pouhé odpolední procházky, není to opravdu nic těžkého.
Nemusíte trávit spoustu času navíc na práci chozením do svého nabitého programu. Zde je několik způsobů, jak přidat další kroky každý den:
- Vyhněte se parkovacím místům. Každý den můžete přidat stovky kroků tím, že zaparkujete své auto dále od vchodu do vaší kanceláře nebo obchodu.
- Hraní s dětmi rozhodně zvýší počet vašich denních kroků a také si užijete zábavu při hraní s dětmi.
- Přeskočte výtah. Vylezte po schodech domů. Tyto náročnější kroky vám pomohou vybudovat svaly.
- Vejděte do účetního oddělení a položte nebo vyjasněte otázku, nikoli e-mail.
- Pokud čekáte na autobus nebo na palubu letadla na letišti, využijte příležitosti udělat pár kroků navíc.
- Vyčistěte svůj domov. Úklid vašeho domova je skvělý způsob, jak zvýšit své každodenní kroky.
- Užijte si počasí. Přestože většina listí leží na zemi a letní noci jsou za námi, zima je za dveřmi. Investujte svou investici do dobrých sluchátek a užijte si dýchání čerstvý vzduch a poslouchat svou oblíbenou hudbu.
- Vystupte z autobusu před zastávkou a zbytek cesty domů nebo do práce jděte pěšky
Pokud se jen snažíte hodně chodit, můžete spálit stovky kalorií denně. Pak začnete pociťovat výhody fyzická aktivita. Je to tak jednoduché!
Kde se nejlépe běhá?
Chůze nebo běhání venku mohou pomoci v boji proti obezitě, pokud to neděláte v rušném městě.
Dýchání znečištěného vzduchu může způsobit hromadění přebytečného tuku kolem žaludku.
Díky tomu jsou vaše buňky méně citlivé na inzulín, čímž se zvyšuje riziko rozvoje diabetes mellitus 2 typy.
Vědci se domnívají, že znečištění ovzduší hraje velmi důležitou roli důležitá role v současné epidemii obezity
"Dýchání znečištěného vzduchu způsobuje hromadění přebytečného tuku kolem žaludku."
Jiná studie prokázala silnou souvislost mezi úrovní jemného prachu a prevalencí diabetu 2. typu.
Nikdy se jim úplně nevyhnete, i když si můžete dovolit město opustit.
Pokud ale máte na výběr, je lepší zvolit venkovské procházky nebo alespoň v městském parku či na nábřeží řeky.
Nyní víte, kolik kroků za den udělat.
Hodně štěstí!
Pozornost: tento článek je pouze pro obecná informace. Materiál obsažený v tomto článku nepředstavuje lékařské nebo farmaceutické poradenství, které byste měli vyhledat u kvalifikovaných lékařských nebo farmaceutických organizací.
Jakákoli fyzická aktivita může prospívat zdraví těla. Chůze je jedním z nejdostupnějších a nejšetrnějších sportů. Uděláním 10 000 kroků denně se můžete nejen stát štíhlými a fit, ale také se zbavit nahromaděného stresu a zlepšit si náladu. Pomocí doporučených tipů brzy uvidíte výsledky
Proč 10 000 kroků
Nyní mnoho lidí uvažuje o výrazu, že když ujdete 10 000 kroků denně, můžete žít asi 100 let, jakousi východní moudrost, která existuje od nepaměti. Ve skutečnosti není vše tak prozaické. Asi před 50 lety napsal Yoshiro Hatano výzkumná práce o výhodách chůze, která se stala základem pro vznik prvního elektronického krokoměru. Tento jedinečný přístroj se jmenoval Manpo-Kei, což v japonštině doslova znamená „10 000 kroků. Tato teorie byla tedy zpočátku jen úspěšným marketingovým trikem, s jehož pomocí se prodaly desítky tisíc zařízení.
Hatano byl inspirován k vytvoření krokoměru přemýšlením o kvalitě života svých krajanů. Všiml si, že Japonci postupem času začali přebírat návyky chování Američanů, kteří vedou převážně sedavý způsob života a na udržení svého zdraví příliš nemyslí. Aby zvýšil aktivitu populace, začal Yoshiro přesvědčovat lidi o výhodách chůze: pokud člověk dokáže ujít více než 4000 kroků denně, spálí více kalorií, což znamená, že jeho tělo bude vždy fit a zdravé. Toto tvrzení nezůstalo bez povšimnutí a brzy tisíce lidí začaly zvyšovat svou fyzickou aktivitu měřením počtu kroků.
Navzdory tomu, že se teorie původně objevila jako součást reklamní společnost, následně vědci provedli nezbytný výzkum, kteří dokázali prokázat pozitivní účinky na tělo 10 000 kroků denně. Aby svaly byly vždy v dobré kondici a kardiovaskulárního systému fungovaly jako hodinky, člověk by měl během dne udělat asi 10-12 tisíc kroků. Avšak 10 000 kroků je kolik v kilometrech? Po úpravě délky kroku musíte v průměru ujít asi 6-8 km za den. Nic moc, tato vzdálenost však může být pro obyvatele města obtížná.
Aby se člověk vyspal déle, ve všední dny si nechává trochu času ráno, aby se co nejrychleji dostal do kanceláře. Na konci dne chce být rychle doma a odpočinout si na pohovce. Tento životní styl není pro tělo příliš prospěšný a dříve nebo později způsobí mnoho zdravotních nepříjemností. Pro srovnání, naši vzdálení předkové urazili denně nepředstavitelnou vzdálenost 20 km a žili by šťastně až do smrti, nebýt jiných. negativní faktory to prostředí. Aby bylo vaše tělo zdravé, můžete veřejnou a osobní dopravu nahradit chůzí. Pokud můžete chodit do práce ráno a večer, tak proč se neprojít a neprospět tak svému tělu?
Výhody 10 000 kroků
Hlavní důvody, proč může být 10 000 kroků denně prospěšných:
Trénink dýchacího systému
Když se člověk aktivně pohybuje, jeho puls se začne zrychlovat, což znamená, že jeho dýchání je intenzivnější. Aby bylo tělo lépe nasyceno kyslíkem, je nutné nadechovat nosem a vydechovat ústy při zachování tempa a rytmu kroku. Plíce se naplní čerstvým vzduchem a zvětší objem, což přináší nepochybné výhody.
Kardiovaskulární zdraví
Pokud nemůže běhat ze zdravotních důvodů každý, pak je chůze šetrný sport, který je dostupný téměř každému. Ujít asi 10 tisíc kroků denně může výrazně zvýšit tonus srdečního svalu a krevních cév. Je to vynikající prevence mnoha srdečních chorob.
Zbavte se stresu a zlepšete náladu
Chůze vám pomůže zbavit se špatné myšlenky a nahromaděnou vnitřní negativitu. Každodenní chůze může zvýšit vaši toleranci vůči stresu a cítit se energičtěji. Riziko výskytu depresivní stav klesá na minimum.
Štíhlost a fit
Účinek hubnutí závisí na tom, kolik kalorií spálíte 10 000 kroků za den. Za hodinu chůze můžete utratit asi 300-500 kcal, v závislosti na tempu. Čím vyšší rychlost, tím rychlejší muž zbavíte se přebytečných kalorií. Při intenzivní chůzi se procvičují břišní svaly, ale i ruce a nohy, takže tělo po takové chůzi bude nejen štíhlé, ale také zpevněné.
Zlepšené zásobování krví
Chůze je pro ženy prospěšná, protože má pozitivní vliv na pánevní orgány, což má za následek přirozenou prevenci gynekologická onemocnění. U mužů dochází k aktivnímu prokrvení orgánů rozmnožovací systém. Pár, který chodí, má vyšší šanci na úspěšné otěhotnění.
Zlepšení účinnosti duševní činnosti
Při chůzi si můžete odpočinout a dát tak mozku pauzu od neustálého stresu. Často se stává, že při chůzi vám v hlavě přijdou zajímavé myšlenky a objeví se inspirace pro aktivní práci.
Zrychlení metabolismu
Díky aktivnímu pohybu se stimulují střeva, potrava se začíná efektivněji trávit. Zlepšuje se metabolický proces. Happening přírodní procesy, které pomáhají v prevenci gastrointestinálních onemocnění.
Jak začít dělat 10 000 kroků
Každý den člověk ujde několik tisíc kroků, aniž by tomu přikládal nějakou důležitost. Taková chůze je považována za přirozenou a může přinést tělu i výhody. Aby se však toto číslo zvýšilo na 10 000, je třeba vyvinout úsilí:
Kupte si krokoměr nebo použijte speciální aplikace pro chytré telefony k měření kroků. Díky tomu bude mnohem snazší sledovat váš pokrok. Při sledování pozitivní dynamiky ukazatelů se objeví další motivace.
Je lepší začít postupně, abyste nevytvářeli stresové podmínky pro tělo. Pokud dříve byla norma 2 000 kroků, pak každý den může být toto číslo zvýšeno asi o 500 kroků. Tak bude čas si zvyknout na novou zátěž a zároveň bude možné předejít zbytečnému přepracování.
Pokud můžete chodit, choďte. Namísto použití výtahu můžete jít po schodech dolů a nahradit tak řízení chůze, a u oběda, když máte čas navíc, je vždy možnost se trochu projít po patrech nebo chodbách. Volný čas z práce je lepší využít k aktivnímu odpočinku.
Chcete-li vidět pozitivní účinky 10 000 kroků na hubnutí, musíte kombinovat fyzická aktivita S správná výživa. Neměli byste se omezovat na jídlo nebo držet dietu, ale jídlo by mělo být zdravé a zdravé a je lepší se vyhýbat svačině na útěku.
Závěr
S přihlédnutím ke všemu výše uvedenému můžeme s jistotou říci, že teorie 10 000 kroků již dávno není jen reklamní kampaní, nyní je potvrzena vědecká fakta systém, který každoročně mění životy milionů lidí k lepšímu.
Bez ohledu na to, kolik vychytávek, posilovacích strojů a typů cvičení lidé vymyslí, pravidelná chůze je stále jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.
Pokud se rozhodnete zhubnout chůzí, první věc, kterou musíte udělat, je jít ven a koupit si krokoměr. Nyní můžete najít velmi levné modely krokoměrů, které vám pomohou spočítat, kolik kilometrů denně ujdete a kolik musíte jít, abyste zhubli.Chcete-li zjistit, kolik kilometrů musíte ujít, abyste zhubli, nejprve zjistěte, kolik už denně nachodíte. To vám dá vědět, jak moc potřebujete zvýšit čas/vzdálenost, kterou každý den ujdete, abyste konečně viděli rozdíl na stupnici.Například pomocí krokoměru jste zjistili, že denně ujdete 8 000 kroků, aniž byste přibrali. Zjistit, kolik kroků/kilometrů musíte přidat, abyste zhubli, je otázkou jednoduché matematiky, vypočítané podle počtu kalorií, které potřebujete spálit.
Kolik kilometrů byste měli denně ujít, abyste zhubli?
Průměrná délka lidského kroku je přibližně 0,7-0,8 metru. Při zohlednění této délky je na kilometr přibližně 1250 schodů.
Při chůzi 1 kilometru člověk spálí přibližně 60-70 kalorií. Pokud člověk ujde za den o 3 km více (celkem 4 km), pak se spálí 240 kalorií.
Při chůzi 5 km denně spálíte přibližně 300 kalorií. 300 kalorií za den – 2100 spálených kalorií za týden (pokud chodíte denně).
Po měsíci spálíte přibližně 9 000 kalorií, což odpovídá ztrátě 1 kg hmotnosti. Za rok zhubnete z chůze 14 kg.
Přidání dalších 4 km ke každodenní procházce (například 1 km) je celkem snadné. Jděte po schodech místo výtahu, choďte při telefonování pěšky, pokud řídíte auto, parkujte dále od práce, pokud veřejná doprava- zkuste jít část cesty do práce az práce pěšky atd. Ujít 5 km najednou zabere pouze 45-60 minut - to je velmi málo!
Nyní si spočítejme, kolik kroků denně ujít, abyste zhubli
Na 1 km je 1250 schodů. Abyste zhubli 1 kg za měsíc, musíte denně ujít 5 km = 6250 kroků. A to bez snížení počtu kalorií za den.
Pokud snížíte příjem kalorií o 250 za den, budete mít denní deficit 550 kalorií, což vám umožní zhubnout 1 kg za týden.
Velmi důležité!
Pokud se rozhodnete hubnout chůzí, určitě zařaďte silový trénink 3-4x týdně. Ženy, které hubnou, si často myslí, že silovým cvičením s činkami/činkami/kettlebelly budou svalnaté jako muži, nebo že musí počkat, až zhubnou, a pak začnou svaly tonizovat.
Nic z toho není pravda. Za prvéženy nemají dostatek „mužských“ hormonů, aby nabraly více svalové hmoty a, Za druhé, silový trénink je pro hubnutí prostě nezbytný – zrychluje metabolismus, podporuje spalování tuků, všechny cviky lze upravit tak, aby vyhovovaly vaší fyzické úrovni.
A nezapomeňte se po procházce zchladit a protáhnout.
Závěr: chůze - skvělá cesta dostat se do formy a zhubnout. Kombinace chůze s silový trénink a správná výživa přináší neuvěřitelné výsledky - budete spalovat kalorie i při odpočinku!
Proč potřebujete ujít 10 000 kroků denně a jak na to?
Můžete zhubnout a udržet si zdravou váhu tím, že ujdete 10 000 kroků denně? Ano!
Pravidelná chůze přináší výhody jak pro hubnutí, tak pro kondici a zdraví. A to platí jak pro začátečníky, tak pro pokročilé nadšence do cvičení.
Když zvýšíte počet kroků za den (jako výše uvedený program), stanete se aktivnější po celý den, mimo individuální, specializované tréninky. A pokud s fitness teprve začínáte, chůze je ideální pro zvýšení úrovně vaší kondice pro náročnější tréninky. A i když cvičíte několik let, nemusí to stačit k tomu, abyste čelili negativním zdravotním dopadům sedavého životního stylu.
Celkově vzato, Více chůze není dobré jen pro váš pas, ale také pro vaše zdraví.
Přínos pro zdraví:
Chůze snižuje riziko vysoký tlak, kardiovaskulární choroby a diabetes.
Chůze snižuje riziko demence a rakoviny.
Chůze může zmírnit bolest fibromyalgie.
Navíc k tomu, chůze nemá vedlejší efekty
, na rozdíl od běhání. Běh představuje nejsilnější a nepříliš užitečnou zátěž na klouby, častá zranění Pro běžce je to tvrdá realita. Chůze je pro člověka nejpřirozenější soubor pohybů a pro začátečníky je nejbezpečnější.
I když budete hodinu denně cvičit, ale zbytek času strávíte vsedě (například kvůli specifikům vaší práce), riziko onemocnění těmito tréninky nesnížíte. Tehdy pomáhá chůze – během dne se častěji pohybujete.
Už jste slyšeli o ceněných 10 000 kroků za den- Toto doporučení dávají mnozí. Samozřejmě, dobrý cíl, ale ne nejvíce Nejlepší způsob začněte chodit s tímto počtem kroků.
Podle nejnovějších výzkumů ujde dospělý člověk v průměru 5900 kroků denně. A pokud neberete průměr, pak většina jde mnohem méně. Proto nelze okamžitě přejít z 2000-5000 kroků na 10 000 Náhlé zvýšení zátěže nepřinese mnoho užitku, ale spíše škody. Je lepší začít přidávat 500 kroků denně a postupně zvyšovat počet kroků za týden. A tak dále, dokud nezačnete chodit 10 000.
Nabízíme další dva způsoby:
Časem: 15 minut svižné chůze - přibližně 1,5 km (tato čísla se mohou lišit podle délky kroků lidí).
Krok za krokem: 10 000 kroků se přibližně rovná 8 km, takže 2 000 kroků počítejte jako 1,5 km.
No, nezapomeňte, že existuje krokoměry.
Ukazuje se, že 1,5 km je 15 minut a 8 km je 1 hodina 20 minut.
Tím pádem, Svižným tempem ujdete 10 000 kroků za cca 1 hodinu 20 minut.. Podle toho, čím pomaleji budete chodit, tím více času budete potřebovat.
Více o krokoměrech
Velmi důležitá poznámka: krokoměry a další fitness zařízení nejsou vždy přesné. Zejména počítají pouze kroky vpřed. Jedna studie skutečně zjistila, že asi 30 % kroků, které krokoměry udělají, se nepočítá! To je velmi velký rozdíl. Pokud například uděláte kroky zpět, doleva a doprava, jdete na místě - to vše se nebude počítat.
Stačí chůze sama?
Nabízí se rozumná otázka: „Je 10 000 kroků vše, co člověk potřebuje, když stačí chůze, není potřeba další trénink? Odpověď závisí na vaší úrovni přípravy. Pokud jste se dosud fitness nevěnovali, můžete začít zvyšováním kroků – to vám usnadní začátek pravidelného cvičení.
Jakmile si ale vaše tělo zvykne na zátěž a zvedne se na novou úroveň, měli byste do svého režimu začít zařazovat další typy tréninku: silový trénink (pro boj se ztrátou svalová hmota který začíná ve věku 30 let), strečink (pro zvýšení rozsahu pohybu a snížení rizika zranění) a další formy kardia (intervalový trénink, který pomáhá produkovat růstový hormon proti stárnutí). Kombinace chůze s jinými druhy fyzické aktivity vám pomůže zůstat zdraví. v nejlepší možné formě jak zevně, tak vnitřně.
Chůze program pro hubnutí a zdraví po dobu 4 týdnů
Nyní tedy víme, že chůze vám opravdu pomůže zhubnout (pokud také děláte silový trénink a strečink). Věděli jste, že nedostatek pohybu vytváří vážné riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění (British Journal sportovní medicína). Jak tedy začít chodit pro hubnutí a zdraví? Existuje nějaký plán? Ano, fitness expert Chris Powell vytvořil 4týdenní program chůze pro hubnutí a zdraví.
Už za měsíc se můžete dostat do formy a pokračováním v chůzi výrazně snížíte zdravotní rizika spojená se sedavým způsobem života.
4týdenní pěší program
1. týden
Den 1: pomocí krokoměru si spočítejte, kolik kroků za den ten den uděláte (v normálním životě, bez zvláštní dodatečné chůze). Toto je váš základní počet kroků. Zapište si to, kdekoli se vám to hodí: ve smartphonu, tabletu, poznámkovém bloku.
Den 2: Zvyšující se kroky! Přidejte k základnímu číslu dalších 500 kroků. Udržujte nový počet kroků až do dalšího "Zvýšení kroků!"
Den 3: Při chůzi si dejte vizuální značky vzdálenosti - strom, obchod, pošta atd. - a mějte jej na dohled, dokud nedosáhnete této značky. Tato taktika způsobí, že se chůze bude zdát kratší, než ve skutečnosti je.
Den 4: Při procházce přemýšlejte o tom, co vás motivuje k fitness – zdraví, rodina, nadcházející dovolená na moři. Vyrobte si doma obrázky se svou motivací a připevněte je na ledničku nebo zrcadlo – ať máte inspiraci 24 hodin denně.
5. den: Silné svaly jádra zabraňují bolestem zad, které se k vám mohou při chůzi připlížit. Přidejte 5 minut cvičení korzetových svalů ke každodenní chůzi bezprostředně po procházce.
6. den: Silně, energicky procházejte nákupním centrem ( nákupní centrum), pak si dopřejte nové vycházkové boty.
7. den: Přidejte další kroky k základnímu číslu 1000 kroků .
8. den: Zvyšte tempo chůze při poslechu svižné a rychlé hudby (vaše kroky by měly být v rytmu s písněmi). To usnadní cvičení.
Den 9: Zvykněte si na konci každého dne umístit své vycházkové boty k odvzdušňovacím dveřím. budete mít méně výmluv a nebudete muset před chůzí shánět tenisky.
10. den: Zvyšující se kroky! Přidat 1500 kroků na základní číslo. Držte se tohoto počtu kroků až do další značky „Zvýšení kroků!“.
Den 11: Stahujte si nový seznam skladeb s hudbou, kterou jste ještě neslyšeli, a pokračujte v chůzi.
Den 12: Zaveďte intervaly – to zvýší účinek chůze na hubnutí a pomůže spálit více kalorií. choďte 1 minutu velmi rychlým tempem (měli byste těžce dýchat, ale ne bez dechu), poté 2 minuty lehkým tempem. Opakujte 4x.
Den 13: Když potřebujete načerpat inspiraci, procházejte se v kruzích kolem svého pokoje nebo kanceláře. Odborníci se domnívají, že chůze pomáhá rozvíjet kreativní nápady.
Den 14: Po večeři se projděte a sdílejte svou procházku na sociálních sítích. Lidé, kteří sdělují své cíle, mají větší šanci zhubnout.
15. den: Přidat 2000 kroků na základní číslo. Nyní jdete o 1,5 km více, než když jste začínali.
16. den: Uprostřed chůze si udělejte krátkou přestávku protažením lýtkové svaly: jedna noha je mírně pokrčená, druhá je narovnaná dopředu, přitáhněte palec k sobě, můžete dokonce zkusit dosáhnout rukou na palec a zvýšit protažení. Opakujte s druhou nohou. Držte strečink po dobu 30 sekund na každé straně.
Den 17: Přidejte další chůzi při telefonování.
18. den: Nedovolte špatnému počasí, aby vám zkazilo pokrok – přezujte se, pokud je venku náledí, choďte ve stínu, pokud je horko, s deštníkem a holínkami, když prší.
19. den: Přidejte do své chůze další intervaly. Tentokrát nižší snadný čas chodit 2krát. Velmi rychlý krok - 1 minuta, snadný krok - 1 minuta. Opakujte 15 minut nebo déle (pokud můžete).
Den 20: Přidat 2500 kroků na základní číslo.
Den 21: Chůze na místě se také počítá!
Den 22: Požádejte přítele, aby vás na procházce doprovodil. Stačí si vybrat přátele, kteří jsou veselí a aktivní. Společně s pozitivním přístupem dosáhnete mnohem více.
Den 23: Poslouchejte audioknihu při chůzi – pomůže vám zapracovat nejen svaly, ale i hlavu a čas uteče.
Den 24: Přidat 3500 kroků na základní číslo.
Den 25: Místo výtahu jděte po schodech. Když jdete denně o 2 minuty navíc (asi 3 patra), můžete spálit dostatek kalorií, abyste nepřibírali na váze.
Den 26:Řiďte se pravidlem 1,5 km – pokud se potřebujete dostat někam méně než 1,5 km, místo jízdy autem nebo MHD se projděte svižně.
Den 27: Přidat 4000 kroků na základní číslo. Nyní ujdete o 3 km více, než jste začali!
Den 28: Zkuste místo chůze běžet 3 km – pravidelné běhání. Pokud půjdete průměrným tempem, bude to trvat asi hodinu.zveřejněno
Máte-li k tomuto tématu nějaké dotazy, zeptejte se je odborníků a čtenářů našeho projektu
Délka kroku- Proč potřebujeme znát tuto hodnotu? nebo běh, potřebujeme dávkovat zátěž na tělo, k tomu potřebujeme znát ušlou vzdálenost a rychlost pohybu. Zařízení pro zjišťování ušlé vzdálenosti je mnoho: krokoměry, monitory aktivity, ale aby některá zařízení fungovala, musíte v nastavení určit průměrnou délku kroku. Takže v každém případě budete muset tuto hodnotu určit.
Délka kroku lidí není stejná a pohybuje se od 0,4 do 1 m Typicky je délka kroku osoby průměrné výšky 0,7-0,8 m.
Jak změřit délku svého kroku?
1. Délku vašeho kroku lze poměrně přesně určit pomocí vzorce pro závislost délky kroku na výšce:
DS = (P/4) + 0,37
DS - délka jednoho kroku v metrech
P je výška osoby v metrech.
Například, pokud je člověk vysoký 1,75 m, jeho délka kroku je L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 m.
2. Pro každého člověka má obvyklá délka kroku pro jeho chůzi víceméně konstantní hodnotu.
Pro určení délky kroku můžete měřit vzdálenost 10 - 20 metrů. a projeďte jí běžnou průměrnou rychlostí. Poté, vydělíme-li tuto vzdálenost v centimetrech (1000 nebo 2000) počtem ušlých kroků, zjistíme průměrnou délku našeho kroku.
Například: 1000 cm/12 kroků = 83 cm.
Jak určit rychlost chůze a ušlou vzdálenost?
Znáte-li délku vašeho kroku, stejně jako počet kroků za minutu, můžete určit rychlost chůze pomocí níže uvedené tabulky.
Pokud například člověk ujde 120 kroků za 1 minutu a jeho délka kroku je 82 cm, pak z tabulky určíme rychlost chůze 5,9 km/h.
| Stanovení rychlosti chůze v závislosti na počtu kroků a jejich délce | |||||||||||||||||
| Délka kroku, cm | Počet kroků za minutu a rychlost, km/h | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Když znáte rychlost a čas chůze, není těžké vypočítat vzdálenost vynásobením rychlosti časem. Taky ujetá vzdálenost lze vypočítat pomocí průměrné délky kroku. Vynásobte toto číslo počtem kroků za minutu a časem potřebným k dokončení celé vzdálenosti.
Například člověk stráví 90 minut chůzí, s délkou kroku 0,82 m Za 1 minutu udělá 120 kroků, na základě těchto hodnot zjistíme ušlou vzdálenost:
S = 0,82 m x 120 kroků x 90 min = 8856 m (~8,8 km)
Pomocí údajů, které shromažďujeme, můžete: řídit zátěž těla, zvolit konkrétní tempo (rychlost) chůze, které odpovídá úrovni vašeho zdraví. Správně naplánujte tréninkové trasy a přesněji počítejte čas.
Chcete-li zlepšit své zdraví, musíte pravidelně chodit, postupně zvyšovat zátěž, která by měla být přiměřená zdraví člověka.
Použité knihy: Juškevič T.P. "Zdravý běh"
