Zatímco všichni doma šli spát, vy prostě nemůžete spát a jste nuceni sledovat videa o výhodách vibračních pásů pro břišní svaly? Toto chování se může změnit v noční můru a mít špatný vliv na vaši postavu, ale spánkové doplňky vás toho zachrání!
Jedno přísloví říká, že „80 % fitness úspěchu pochází ze stravy a 20 % z tréninku“. Ale tato kombinace chybí 33 % z osmi hodin denní doby spánku. Během těchto hodin by si tělo mělo odpočinout a zotavit se z tréninku. Po všem lví podíl Během spánku se v těle produkují anabolické hormony. Aktivita sekrece těchto hormonů přímo závisí na hloubce a délce spánkových cyklů. Pokud se však snažíte zvýšit anabolismus během dne, zejména na úkor spánku, jednoduše si škodíte.
Stresové faktory, jako je intenzita tréninku a každodenní problémy, zvyšují hladinu kortizolu v krvi a přímo zhoršují kvalitu spánku.
Stresové faktory, jako je intenzita tréninku a každodenní problémy, zvyšují hladinu kortizolu v krvi a přímo zhoršují kvalitu spánku. Tělo se hůře zotavuje. Pokud máte opět bezesnou noc, doporučujeme vám přečíst si o výhodách sportovní výživy. To vám umožní hluboce a klidně usnout a být dobře obnoveni pro nové úspěchy v tělocvičně.
L-tryptofan
Každý zná silné pokušení si po dobrém obědě zdřímnout. Co může být lepšího než rychlé zdřímnutí po skvěle uvařeném krůtě? Někteří věří, že za tuto tendenci může tryptofan, který je v krůtě hojný. Není to však tak docela pravda. Krůta obsahuje určité procento tryptofanu, ale je ho stejně málo jako v jiných masitých pokrmech. Ale vaječné bílky, sója a sýr čedar obsahují mnohem více tryptofanu! 
Pokud máte potíže s usínáním, zapomeňte na krůtu k večeři a raději se podívejte do lednice – najděte potraviny obsahující L-tryptofan. Tato aminokyselina je zodpovědná za zvýšení hladiny melatoninu v krvi a také za posílení syntézy bílkovin a niacinu. Protože bude pro váš mozek těžké vyrovnat se s konkurencí aminokyselin nahromaděných během dne, bude užitečné mu pomoci a dát si L-tryptofan těsně před spaním. To pomůže zvýšit hladinu melatoninu, a tedy i rychlost usínání.
Dávkování: Vezměte 2–5 gramů L-tryptofanu 1 hodinu před spaním.
5-Hydroxytryptofan (5-HTP)
Tento lék je meziproduktem v metabolismu tryptofanu a účastní se pětistupňové spánkové kaskády jako druhý krok. Tento lék je užitečný při syntéze melatoninu. Navíc 5-HTP je zodpovědný za zvýšení hladiny serotoninu, který přímo ovlivňuje usínání. Tato aminokyselina je také úspěšná při potlačování chuti k jídlu před spaním.
Dávkování: užívejte 100–300 mg 1 hodinu nebo půl hodiny před spaním.
melatonin
Je známo, že 5-http je zodpovědný za zvýšení hladiny melatoninu v krvi tvorbou serotoninu, někdy však jeho hladina nestačí hluboký spánek na celou noc. Můžete použít pouze melatoninový přípravek, ignorovat kyseliny, které jsme popsali, ale melatonin s 5-http a L-tryptofanem celkem poskytne masivní přísun doplňků a stabilní kvalitu spánku. 
Melatonin zvyšuje rychlost, jakou chodíte spát, a pomáhá podporovat hluboký odpočinek tím, že ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Vzhledem k tomu, že melatonin je produkován v těle během tmavých hodin dne, doporučujeme zhasnout světla a ztlumit záři gadgetů, aby se místnost ponořila do tmy.
Dávkování: Chcete-li umožnit produkci melatoninu před spaním, užívejte 5-10 mg 1 hodinu před spaním.
Kyselina gama-aminomáselná (GABA nebo GABA)
GABA je hlavní inhibiční látka v mozku. Tato kyselina je zodpovědná za relaxaci a klid spánku, zastavuje působení stimulujících hormonů (jako je adrenalin) a inhibuje jejich produkci. Je známou skutečností, že serotonin (meziprvek při tvorbě melatoninu) snižuje rychlost tvorby GABA, proto by se měl lék užívat společně s L-tryptofanem nebo 5-http, aby se snížil účinek serotoninu.
Kromě toho je GABA zodpovědná za stimulaci syntézy takzvaného „růstového hormonu“, nepřímo ovlivňuje anabolický zdroj spánku prostřednictvím tohoto hormonu.
Dávkování: užívejte 5 gramů 1 hodinu před spaním.
Kořen kozlíku lékařského
Kořen kozlíku lékařského, rostlina vyskytující se na celém euroasijském kontinentu, je známý pro své uklidňující účinky. Pokud po nočním odpočinku cítíte úbytek sil, pak vám kozlík lékařský přijde na pomoc a pomůže vám usnout a zlepšit hloubku spánku. Kořen kozlíku lékařského stimuluje GABA a přímo zvyšuje působení serotoninu v mozku. Užíváním kozlíku se budete cítit odpočatí a nabití energií, což se vám bude hodit při tréninku. Pro získání lepší efekt Lék musí být používán v kurzech: od dvou do čtyř týdnů. 
Dávkování: užívejte 600 mg 1 hodinu před spaním.
Připomínáme, že užívání jakýchkoli prášků na spaní by mělo začít s minimální dávkou a poté dávku během několika dní zvyšovat.
Doplňky pro obnovu spánku
Pokud nemáte možnost utrácet za noční spánek obvyklých osm hodin, a ještě si nemůžete koupit doplňky, je čas si zdřímnout! Dopřejte si klid. Britští vědci dospěli k závěru, že je velmi užitečné se před začátkem cvičení vyspat. To vám poskytne uvolnění, které potřebujete, a zvýší vaši odolnost. Zvláště když se cítíte špatně, je užitečné se 30 minut před cvičením trochu vyspat.
A co procesy růstu a obnovy během spánku? Dnešní trh nabízí stovky doplňků, které slibují kvalitní anabolické prostředí pro růst svalů. Našli jsme pro vás vynikající, osvědčené formulace, které zaručeně zlepší proces regenerace během spánku.
ZMA
ZMA je přední doplněk v řadě doplňků zodpovědných za regenerační procesy a regeneraci svalů v noci. Kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6 (hlavní složky ZMA) se nejčastěji užívá před spaním. Je známo, že tento lék je velmi účinný a urychluje obnovu a stimulaci růstu svalů.
Někteří věří, že ZMA stimuluje hladinu testosteronu. Je to klam. Konzumace ZMA urychluje regeneraci, doplnění energie a síly a také podporuje hluboký spánek.
Rybí tuk
Milovali jste někdy chuť rybího tuku? Raději jste takový doplněk celý život nepoužívali? Je nutné se s tím smířit, protože kompozice s rybím olejem jsou velmi užitečné pro zotavení. Vysoké procento omega-3 mastných kyselin (ALA, EPA a DHA) v rybím tuku poskytuje kvalitní pomoc v prevenci cévních a srdečních chorob. Koneckonců, čím zdravější tyto systémy jsou, tím efektivněji poskytují důležité mikroelementy do tkání a buněk. 
Rybí tuk navíc pomáhá tělu předcházet zánětlivé procesy a snížit bolest svalů po cvičení. Je známo, že v noci dochází k zánětlivým procesům, takže je nejlepší chránit se zajištěním vysoce kvalitního zotavení.
Dávkování: Vezměte 1 až 2 gramy EPA a DHA v kombinaci s 2 až 3 gramy ALA 1 hodinu před spaním.
Vitamín D
Každý zná přímý účinek vitaminu D na tvorbu kostí, ale tento vitamin má mnoho dalších prospěšných vlastností. Posiluje imunitní systém, působí protizánětlivě a zlepšuje činnost svalů.
Nezapomínejte na tento vitamín, protože jeho nedostatek hůře ovlivňuje fyzickou výkonnost. A jelikož je tento lék rozpustný v tucích, tělo ho nejlépe vstřebává v kombinaci s rybí tuk. Pro dosažení nejlepšího účinku musí být lék používán v kurzech: od dvou do čtyř týdnů.
Dávkování: užívejte 1000-2000 IU večer v kombinaci s rybím olejem.
Vitamín C
Dnes je již vyvrácen mýtus, že vitamín C pomáhá imunitnímu systému. Bylo inspirováno dílem L. Paulinga „Vitamín C a nachlazení“. Ale nepochybně je tento vitamín velmi užitečný v procesech přeměny tryptofanu na serotonin. Navíc pomáhá produkovat L-karnitin, který podporuje proces oxidace tuků.
Neméně důležitý majetek: Vitamín C je antioxidant, který chrání svalovou tkáň před rozpadem. Neměli byste však užívat vitamín C ve velkých dávkách: vysoké dávky vitamínu se v těle méně vstřebávají a mohou způsobit průjem a plynatost.
Dávkování: užívejte 60 až 90 mg jednu hodinu před spaním.
Přehazujete celou noc a trpíte nespavostí? Nemůžete spát? Víte, jak je to důležité pro regeneraci a výkon. zdravý spánek. A z tohoto článku se dozvíte, jaké doplňky ji pomohou zlepšit!
Mnoho sportovců užívá sportovní doplňky, aby zlepšili výkon a trénovali déle. Co takhle speciální přísady které pomáhají udržovat zdraví venku tělocvična?
Všichni víme, jak důležitý je zdravý a zdravý spánek. Tělo potřebuje dostatek spánku efektivní růst a regeneraci svalů. Spánek je čas, kdy jsou vaše tělo a mozek v klidu. Nedostatek spánku tedy negativně ovlivňuje vaše zdraví, výkon a tréninkový výkon.
Níže jsou čtyři prospěšné doplňky, které si můžete přidat do svého zásobníku, abyste zlepšili svůj spánek – a v důsledku toho i svůj duševní a fyzický výkon. Užívejte je před spaním pro dobrý noční odpočinek a kvalitní zotavení.
Hořčík
nezbytný pro mnoho enzymatických reakcí v těle, včetně syntézy neurotransmiterů. Ale přes všechnu důležitost a výhody hořčíku mnoho lidí trpí akutním nedostatkem tohoto prvku ve stravě. Výsledkem výzkumu bylo zjištěno, že nedostatek hořčíku v těle může dokonce vyvolat změny chování a psychické změny, jako např. zvýšená úzkost, agresivita a stres.
Hořčík úzce souvisí s funkcí kyseliny gama-aminomáselné (GABA) - organická sloučenina, který je nejdůležitějším inhibičním neurotransmiterem centrálního nervového systému, uvolňuje vzrušení a má uklidňující účinek. Není žádným překvapením, že nedostatek hořčíku v těle způsobuje problémy se spánkem.
Údaje ze studie provedené na univerzitě v Ženevě naznačují vztah mezi příjmem hořčíku a kvalitou spánku. Vyšší hladina hořčíku v krvi podle studie odpovídá klidnějšímu nočnímu spánku, nedostatek hořčíku naopak způsobuje problémy se spánkem a vede také k delší době probuzení. Doporučeno denní dávka hořčíku pro dospělé je 310-420 mg, ačkoli některé studie používaly dávky až 500 mg denně u starších dospělých s nedostatkem hořčíku.
Je důležité určit individuální toleranci hořčíku a najít správné dávkování speciálně pro vaše tělo. Užívání příliš velkého množství hořčíku před spaním může způsobit, že se druhý den ráno budete cítit úzkostně a podrážděně gastrointestinální porucha. Doporučuji začít s dávkou 200 mg před spaním a věnovat pozornost tomu, jak se druhý den ráno cítíte. Pokud se váš stav zlepší, postupně zvyšujte dávkování, dokud nenajdete optimální množství.
Ashwagandha
V minulé roky Ashwagandha, silný přírodní adaptogen, se stala středem zájmu výzkumu a stala se velmi populární. V moderní svět Pravidelně zažíváme stres a ashwagandha je účinná při snižování stresu. Tento léčivá rostlina Od starověku se používá v ajurvédské medicíně k udržení životní energie a hormonální aktivity.
Nejnovější výzkum Bylo prokázáno, že tento přírodní adaptogen pomáhá zlepšit noční spánek s extraktem z kořene ashwagandha. Přestože je ashwagandha prakticky netoxická (s výjimkou velmi vysokých dávek), doporučuje se držet se denní dávky 300-500 mg a užívat extrakt 1-2x denně s jídlem.
Kozlík lékařský
Kozlík lékařský neboli kozlíkový kořen je tradiční a velmi oblíbený doplněk spánku. Jako přísada se často používá kozlík lékařský bylinné čaje. Tak jako lékařský výrobek je dostupný v tabletách a tinkturách.
V těle působí kozlík lékařský jako modulátor GABA receptoru a má uklidňující účinek. Výzkumy ukazují, že kozlík lékařský pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje pocity únavy následující den.
Optimální denní dávka kozlíku lékařského je 450 mg hodinu před spaním. Ukázalo se, že nadměrná konzumace kozlíku lékařského způsobuje ospalost, proto se nedoporučuje užívat jej v kombinaci s jinými přírodními prostředky ke spánku. Pokud se druhý den cítíte slabí a ospalí, doporučujeme snížit dávkování a postupně jej přizpůsobovat individuální citlivosti organismu.
melatonin
Díky zásadní roli Melatonin v regulaci cirkadiánních rytmů se často nazývá „hormon spánku“. Cirkadiánní rytmy jsou biologické cykly, které fungují jako přirozené vnitřní hodiny těla a ovlivňují produkci hormonů a metabolismus.
Melatonin je jedním z nejsilnějších hormonů, které regulují cirkadiánní rytmy v těle. Hladiny melatoninu se zvyšují po západu slunce a reagují na pokles hladiny kortizolu, jehož produkce je stimulována během denních hodin. Zvýšení hladiny melatoninu v krvi podporuje hluboký, relaxační spánek.
Studie na lidech prokázaly, že melatonin pomáhá snižovat jet lag spojený s lety na dlouhé vzdálenosti a také zlepšuje kvalitu spánku a podporuje normální produkci růstového hormonu v noci. Panují však neshody ohledně optimálního dávkování melatoninu a toho, jak často by se měl užívat – pravidelně nebo cyklicky.
V obecný případ Pro zlepšení spánku se melatonin doporučuje užívat cyklicky, nikoli neustále. Při užívání melatoninu, asi 2 hodiny před spaním, byste měli ztlumit světlo a snažit se co nejvíce zklidnit a relaxovat. Optimální doba užívání melatoninu je 8-12 týdnů, poté se doporučuje konzumaci postupně vysadit.
Dávkování melatoninu je velmi individuální a může se pohybovat mezi 0,3-6 mg. Optimální doba užívání je 30 minut před spaním. Účinnost melatoninu nezávisí na velikosti dávky – více nemusí nutně vést k lepšímu účinku.
Začít s řádná příprava před spaním a užíváním minimální dávky melatoninu, v případě potřeby ji postupně zvyšujte. Pokud se druhý den cítíte unavení a podráždění, doporučuje se snížit dávkování.
Závěr
Přestože podrobný výzkum doplňků na spaní stále pokračuje a vědci ještě musí stanovit optimální dávkování a prokázat prospěšné vlastnosti V případě jednotlivých léků jsou čtyři doplňky uvedené v tomto článku považovány za bezpečné, účinné a obecně akceptované jako přirozené prostředky ke spánku. Pokud trpíte nespavostí, snažte se vytvořit relaxační prostředí pro spánek a používejte tyto doplňky pro pohodlný a klidný noční odpočinek.
Spánek je důležitým procesem v životě sportovce. Jeho porušení vede k nenapravitelným následkům. Zjistěte, které doplňky spánku a regenerace jsou pro sportovce nejlepší.
L-tryptofan - doplněk spánku
Velmi často se po vydatném jídle objeví touha si zdřímnout. Vědci tuto skutečnost spojují s tryptofanem, který je součástí různé produkty. Kdysi se věřilo, že nejvíce této látky se nacházelo v krůtím mase. Další studie však tuto hypotézu nepotvrdily a prokázaly, že krůta neobsahuje více tryptofanu než jiné potraviny. Navíc z hlediska obsahu tryptofanu je výrazně horší než vaječné bílky, sýr čedar a sója.
Lidé, kteří mají problémy se spánkem, by měli začít užívat L-tryptofan. Tato látka je prekurzorem a je nezbytná pro tok velkého množství chemické reakce v organismu. Je třeba také poznamenat, že tryptofan podporuje produkci melatoninu v mozku a také urychluje syntézu bílkovin a niacinu. Při používání doplňků sportovní regenerace pro kulturistiku, které obsahují sloučeniny aminokyselin, byste měli mít na paměti, že by se měly užívat na lačný žaludek, protože mezi aminokyselinami neustále soutěží o právo dostat se rychleji do mozku.
L-tryptofan by měl být užíván v množství 2 až 5 gramů hodinu před spaním.
5-Hydroxytryptofan (5-HTP) - doplněk pro tvorbu melatoninu
Bylo zjištěno, že tryptofan může být přeměněn na různé metabolity, což činí 5-HTP užitečnějším pro urychlení produkce melatoninu a serotoninu. Lék by měl být užíván v množství 100 až 300 miligramů jednu hodinu před spaním.
Melatonin – doplněk, který urychluje syntézu melatoninu
Již bylo zmíněno výše, že 5-HTP pomáhá urychlit syntézu melatoninu. To však nemusí stačit dobrý spánek. Melatonin lze použít samotný, ale jeho kombinace s L-tryptofanem a 5-HTP poskytne výrazně větší účinek. Zjistilo se, že díky melatoninu se zkracuje doba, za kterou člověk usne, a samotný spánek je klidnější.
Lék by měl být užíván hodinu před spaním v množství 5 až 10 miligramů.
Kyselina gama-aminomáselná (GABA): Mozková relaxace pro kulturistiku
Tato látka je hlavním inhibičním neurotransmiterem pro mozek. Díky GABA se člověk uvolní a usne, a aby to bylo zajištěno, látka „vypne“ syntézu všech stimulujících hormonů. Je třeba poznamenat, že serotonin je inhibitorem GABA, a proto se kyselina gama-aminomáselná doporučuje konzumovat společně s 5-HTP nebo L-tryptofanem. Můžete také zaznamenat schopnost této látky urychlit syntézu růstového hormonu a zvýšit anabolické pozadí během spánku. Měli byste užívat GABA 5 gramů 60 minut před spaním.
Kořen kozlíku lékařského: Nejlepší sportovní adaptogen
Tato droga je známá velkému počtu lidí. Může zvýšit účinky GABA na tělo. Je třeba také poznamenat, že kozlík zlepšuje kvalitu spánku, což je také důležité pro obnovu těla. Průběh léku by měl trvat nejméně 2 nebo 4 týdny. Minimální dávka je 600 miligramů jednu hodinu před spaním.
ZMA - pro normalizaci vašeho spánku a zotavení
Tento lék lze s jistotou nazvat jedním z nejlepších pro obnovení spánku. Obsahuje vitamín B6, zinek a hořčík. Vysoká účinnost ZMA pro obnovu těla byla prokázána v mnoha vědecký výzkum. Všeobecně se má za to, že lék zvyšuje hladinu testosteronu, ale tato skutečnost nebyla prokázána. Nejlepší je použít přípravek obsahující 450 miligramů hořčíku, 30 miligramů zinku a 10,5 miligramů vitamínu B6. Měl by se užívat před spaním na lačný žaludek.
Rybí olej: doplněk pro komplexní regeneraci těla
O výhodách tohoto produktu již bylo řečeno velké množství slova Droga může mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, která zase rychle dodá tkáňovým buňkám to, co potřebují živin. Můžete si také všimnout schopnosti rybího tuku snížit bolestivé pocity po tréninku a urychlit regeneraci těla během spánku. 60 minut před spaním byste měli užít jeden až dva gramy rybího tuku.
Vitamíny D a C pro svalovou výkonnost a oxidaci tuků
Již dávno bylo prokázáno, že vitamín D pomáhá posilovat kostní tkáň, posiluje však i celkovou imunitu organismu a zlepšuje svalovou výkonnost. To naznačuje potřebu použití sportovního doplňku pro regeneraci v kulturistice. Je třeba připomenout, že vitamin D patří do skupiny vitamíny rozpustné v tucích a jeho kombinace s rybím olejem může zvýšit efektivitu užívání. Lék by se měl užívat večer v množství 1000 až 2000 IU.
Vitamin C podporuje přeměnu tryptofanu na serotonin a také pomáhá L-karnitinu efektivněji oxidovat tukové buňky. Je to také velmi silný antioxidant, který chrání vaše svaly před rozpadem. Je důležité si uvědomit, že užívání velkých dávek vitaminu C nezvýší účinnost. Je to dáno tím, že čím vyšší je obsah drogy, tím hůře se vstřebává. Vitamín se užívá v množství 60 až 90 gramů 60 minut před spaním.
Zde jsou nejlepší doplňky pro regeneraci kulturistiky, které mohou zlepšit kvalitu spánku sportovců. Neměli bychom je zanedbávat, protože výhody spánku nelze podceňovat. Jen díky komplexní aplikace intenzivní trénink, správný výživový program a dobrý spánek. Sportovci mohou dosáhnout svých cílů.
Typy a význam doplňků pro regeneraci kulturistů je zajímavým a poučným způsobem vysvětlen v tomto videu:
Rehan Jalali
Spánek je jedním z klíčových faktorů v kulturistice. Více než 90 % růstového hormonu se uvolňuje v noci. Doba 24-48 hodin (včetně spánku) po těžkém tréninku je velmi důležitá. Nyní dochází k opravě a výstavbě nových svalových vláken (1). Spánek je hlavním časem pro metabolismus aminokyselin, syntézu bílkovin a uvolňování hormonů.
Je velmi důležité pochopit fenomén spánku – jak se chovají hormony a jak je cvičení ovlivňuje. Ještě důležitější je ale zjistit, co můžete udělat pro zlepšení spánku a urychlení procesu zotavení.
Víte, že silový trénink buduje svalovou hmotu, zvyšuje sílu a pomáhá vám ztratit přebytečný tuk (2). U normální člověk růst svalů dochází pouze tehdy, když syntéza bílkovin převyšuje proteolýzu, tedy její rozklad. V svalové buňky Aby mohly být v anabolickém stavu, musí existovat pozitivní dusíková bilance. Silový trénink urychluje produkci bílkovin, ale bez správná výživa a užívání nezbytných doplňků výživy může dostat vaše tělo do katabolického stavu (1).
Přítomnost aminokyselin je velmi důležitým faktorem pro syntézu bílkovin. S maximálním množstvím aminokyselin je syntéza bílkovin maximální (3). Vzhledem k tomu, že aminokyseliny se používají k opravě a obnově svalových vláken, během spánku má smysl dodávat tělu všechny klíčové aminokyseliny těsně před spaním, aby se zabránilo rozpadu svalů a urychlila se svalová syntéza. Proto jsou pomalu stravitelné bílkoviny, jako je izolát mléčné bílkoviny nebo kasein, velmi užitečné užívat před spaním. Poskytují konstantní tok aminokyselin během spánku, což je velmi důležité pro regenerační procesy.
Cirkadiánní rytmus také určuje rychlost uvolňování hormonů v těle (4). Jako kulturista máte zájem o maximalizaci uvolňování růstového hormonu, testosteronu a IGF-1 během spánku. Odporový trénink má silný vliv na to, kdy a jak se tyto hormony uvolňují.
První věc, kterou byste měli udělat, je zajistit, že budete spát 8-10 hodin za noc. Proč? I sebemenší nedostatek může ovlivnit hormonální reakci vašeho těla na cvičení a zvýšit rozpad svalových vláken, což inhibuje jejich syntézu (5).
Co nás tedy nutí spát v noci více než ve dne? Epifýza v mozku uvolňuje melatonin, který se pak mění na hormon serotonin, díky kterému usneme. Během denního světla se uvolňuje méně melatoninu než v noci.
Existují čtyři hlavní fáze spánku a také pátá, nazývaná REM spánek. Nejdůležitějšími fázemi pro kulturistu jsou fáze tři a čtyři, nazývané spánek s pomalými vlnami. Lidé méně v těchto fázích se obvykle probouzejí s větší bolestí svalů. Proto zdřímnutí nesnižuje to. Během dne je obtížné vstoupit do třetí a čtvrté fáze spánku.
Hormonální reakce během spánku u lidí, kteří cvičí, se liší od těch, kteří vedou sedavý způsob života. Studie například prokázaly, že u cvičících lidí je uvolňování růstového hormonu v první polovině spánku nižší a ve druhé vyšší, na rozdíl od neaktivních lidí, u kterých je tomu naopak (7). Obvykle je hladina testosteronu na začátku spánku nízká a ráno stoupá. Totéž se děje s kortizolem. Opět platí, že školení může tuto situaci změnit poskytnutím vysoké úrovně kortizolu v první polovině noci a jejich snížení ve druhé. Proto je velmi důležité okamžitě potlačit sekreci kortizolu užíváním speciálu výživové doplňky jako je fosfatidylserin.
Během noci se u cvičících jedinců zvyšuje hladina testosteronu (8). Růstový hormon vstupuje do hry během fáze 3 a 4 spánku a hladiny kortizolu se zvyšují během spánku REM (9). To není moc dobré z hlediska budování svalů. Buněčné dělení (mitóza) ve všech vláknech, včetně svalových, se ráno zvyšuje, často se shoduje s 3. a 4. fází spánku. Svou roli zde hraje i růstový hormon.
Jak správně tušíte, nedostatek spánku má negativní dopad i na práci. imunitní systém. Jeho oslabení se začíná projevovat již po pár dnech částečné spánkové deprivace a mnohem dříve úplná absence spát (10).
Přírodní prášky na spaní
Pokud pociťujete poruchy spánku nebo chcete zlepšit kvalitu spánku, použijte následující léky.
melatonin
Je to přirozený hormon epifýzy. Některé studie ukazují, že se může zlepšit REM spánek a stimulovat produkci růstového hormonu (což je zajímavé pro kulturisty) (11). Melatonin může zlepšit kvalitu spánku, ale u některých lidí způsobuje intenzivní sny. Takže pozor, dávka 2-5 mg před spaním je pro většinu lidí dostatečná.
Kava-kava
Tato bylina se používá jako sedativum a relaxant a k léčbě úzkosti. Jeho aktivní složky, zvané kavalaktony, působí jako mírné tlumivé látky na centrální nervový systém. Užívání 100 mg aktivních kavalaktonů před spaním může zlepšit kvalitu spánku.
Kozlík lékařský
Tato rostlina se také mnoho let používá jako relaxant a sedativum. Vědci jej považují za slabý sedativum, který dokáže urychlit spánek. Čím dříve usnete, tím dříve se dostanete do fáze 3 a 4. Dávka 200-500 mg standardizovaného extraktu (5:1 u kyseliny valerové) před spaním postačí.
L-theanin
Tento aminokyselinový extrakt ze zeleného čaje má silný relaxační účinek. Bylo pozorováno, že stimuluje alfa vlny v mozku, které navozují relaxaci a otupují stresovou reakci. Některé studie naznačují příznivý účinek L-theaninu na mozkové funkce. Dávka: 250 mg před spaním.
