Pokud budete dodržovat zásady Zdravé stravování Většina z těch, kteří bojují s přebytečnými kily ještě nějak zvládá, pak ta potřeba běžné třídy fyzické cvičení mnoho lidí mrzí. Důvodem není jen a ani tolik lenost. Někteří lidé prostě nemají dostatek času chodit do posilovny a nemají ani sílu vůle nezávislé studie nedostatek. Jiní by rádi cvičili doma, ale žijí ve stísněných podmínkách a jednoduše nemají dostatek prostoru na cvičení. V tomto a mnoha dalších případech může být stepper na hubnutí výborným pomocníkem.
Stepper je sportovní stroj, který je navržen speciálně pro trénink svalů nohou a hýždí. Jedná se o stabilní platformu, na které jsou připevněny dva pedály. Provoz simulátoru simuluje chůzi po schodech. Kromě toho existují odrůdy, které vám umožňují upravit zatížení pedálů (a dokonce i každého z nich samostatně). A více jednoduché modely zatěžovat svaly nohou pod tíhou váhy vlastním tělem výcvik.
Cvičení na stepperu není určeno přímo na hubnutí. Navíc lidé s výraznou nadváhou by se s tímto posilovacím strojem neměli nechat příliš unést - velmi vážně zatěžuje kolenní klouby. Tyto aktivity lze využít k předehřátí místo běhu.
Za hodinu se v závislosti na nastavení simulátoru a tempu cvičení spálí od 200 do 600 kcal.
Vlastnosti tříd
Pokud se přesto rozhodnete používat stepper pro hubnutí, musíte se s tímto zařízením podrobněji seznámit. Pak začnete chápat, jak vybrat ten správný posilovací stroj, základní principy organizace cvičení na něm a jak ze cvičení získat maximální užitek.
Výběr zařízení
Pro domácí použití je kompaktní verze zvaná mini-stepper docela vhodná. Je dobré, pokud je model navíc vybaven manuálními expandéry - to zvyšuje spotřebu kalorií během tréninku a také vám umožňuje procvičit téměř celé tělo. V takových simulátorech jsou pedály vždy závislé, to znamená, že pokud je jedna noha nahoře, druhá je vždy dole.
Pokud má byt hodně prostoru a finance vám umožní koupit pokročilejší model, pak zvolte stacionární zařízení. Je vybavena stojanem s držáky na ruce a často i minipočítačem, který vám umožní kontrolovat a/nebo plánovat zátěž během tréninku. Některá zařízení jsou schopna číst váš puls a také zaznamenávat výkon několika tréninků do paměti.
Neméně důležitou roli hraje spolehlivost simulátoru a možnost záruční opravy v případě jeho poruchy. Stepper je jednoduchý cvičební stroj a je téměř nemožné se na něm zranit. Ale jeho pístový systém se také může porouchat a vyžadovat výměnu.
Pamatujte také, že jako každý mechanismus, i stepper vyžaduje pravidelnost preventivní opatření. A pokud si nejste jisti, že to zvládnete opravit sami, zkontrolujte, zda si můžete pozvat odborníka.
ABC školení
Každý, kdo někdy sportoval, aby zhubnul, ví, že výsledek závisí nejen na délce a intenzitě cvičení, ale také na tom, jak správně jsou cviky prováděny. Někdy správně organizovaný půlhodinový trénink dává lepší výsledky než jeden a půl hodinová lekce, která nebere v úvahu fyziologické vlastnosti tělo.
Zde je několik tipů, jak správně cvičit na stepperu:
- Před vstupem do stepperu byste se měli rozhodně zahřát. 10-15 minut jednoduchých gymnastických cvičení připraví srdce a plíce na intenzivnější cvičení.
- Sledujte své držení těla: záda by měla být rovná, brada zvednutá nad úrovní ramen, ramena rovná a mírně spuštěná, žaludek vtažený dovnitř.
- Chodidla by měla být plně na pedálech a váha těla by na ně měla být rovnoměrně rozložena. Neumisťujte těžiště na prsty u nohou ani na paty.
- Kontrolujte polohu kolen – měla by směřovat přímo dopředu, aby nevytvářela další namáhání kloubů.
- Během kroku dbejte na správnou polohu nohou i celého těla a také kontrolujte trajektorii pohybu.
Nesnažte se okamžitě ujít tisíc kroků a spálit maximum kalorií. To může přetěžovat klouby, způsobovat bolestivost svalů a natahovat popliteální vazy.
Doba tréninku a intenzita zátěže by se měly zvyšovat velmi postupně. Na internetu existuje zajímavá videa, který vám řekne, jak správně střídat kroky na stepperu, abyste dosáhli různých výsledků.
Stav těla můžete ovládat prostřednictvím pulzu, jehož maximální frekvence je určena jednoduchým vzorcem: 220 - váš věk. Pro aktivní spalování tuků by se vaše tepová frekvence měla pohybovat v rozmezí 60-70 % maximální přípustné hodnoty. Pokud pociťujete dušnost, závratě, bolest na hrudi nebo je váš puls již mimo tabulky, měl by být krokový trénink okamžitě ukončen. A pokud se situace opakuje, poraďte se s lékařem.
Kontraindikace
Ne každý se před pořízením módního posilovacího stroje ptá, zda je možné tímto způsobem zhubnout. Na první pohled se stepper zdá naprosto neškodný a zdá se, že je vhodný naprosto pro každého. To je vážná chyba. Intenzivní trénink na stepperu je zakázán:
- během těhotenství (i v raných fázích!);
- jakékoli aktivní zánětlivé procesy;
- artróza, artritida a další kloubní onemocnění;
- křečové žíly a žilní trombóza dolní končetiny;
- onkologická a autoimunitní onemocnění;
- vážné kardiovaskulární problémy;
- nedávná poranění kolena nebo umělý kolenní kloub.
Seznam omezení je poměrně dlouhý. Neměli byste cvičit, pokud jste nemocní nebo se necítíte dobře. Osoby trpící hypertenzí nebo bronchiálním astmatem by měly používat stepper opatrně.
I když často pravidelné cvičení s postupným zvyšováním zátěže pomáhá výrazně zlepšit obecný stav lidé s takovými problémy.
Možné výsledky
Trenéři potvrzují, že při aktivním používání stepperu v tréninkovém programu můžete zhubnout 4-5 kilogramů za měsíc. Pokud k tomu přidáte správně organizovanou výživu, výsledky se zlepší a ztratíte 1,5 až 2 kilogramy týdně. Pokud je však nadměrná tělesná hmotnost malá, po chvíli se hmotnost zastaví. Důvodem je, že svalová hmota je těžší než tuk a tělo začíná aktivně budovat svaly nohou.
Chcete-li skutečně získat štíhlost a nejen napumpovat svaly nohou pod silnou vrstvou tuku, musí být cvičení na stepperu pro hubnutí pravidelné. Jedná se o simulátor, který můžete používat i každý den.
V zásadě taková cvičení netrvají déle než 30-40 minut, což nestačí k rychlému zhubnutí nadbytečných kilogramů. Optimální režim- pouze stepper 4-5x týdně a ve zbývajících dnech - silový nebo aerobní trénink s plnou zátěží celého těla.
Nezapomeňte, že během každodenního tréninku je velmi důležité sledovat vaši vodní bilanci. Při aktivním spalování tuku dochází k tvorbě produktů jeho rozkladu, které tělo dokáže odstranit pouze v rozpuštěném stavu. Proto čistá voda se stává nezbytným jako vzduch. A musíte vypít alespoň 2 litry denně, protože i při mírné dehydrataci se zatížení ledvin vážně zvyšuje.
Dnes na trhu je široká škála posilovací stroje, které lze zakoupit pro domácí cvičení. Mezi nimi stojí za vyzdvihnutí stepper, který patří. Jeho činnost je založena na simulaci lezení po schodech.
K čemu je stepper?
Mnoho lidí si klade podobné otázky při výběru simulátoru pro sebe. Vyvážený stepper a další verze tohoto cvičebního stroje slouží k hubnutí a formování postavy. Pravidelným tréninkem můžete procvičovat svaly, posilovat kardiovaskulární systém a rozvíjet dýchací soustavu. Jeden z důležité výhody spočívá ve snadném ovládání a stojí za zmínku malá velikost konstrukce.
Jaké svaly trénuje stepper?
Během tréninku padá hlavní zátěž na lýtkové svaly, ale také aktivně pracujte s boky a hýžděmi. Při zjišťování, co dělá stepper a jaké svaly pracují, stojí za zmínku, že břišní svaly také dostávají zátěž, ale pouze tehdy, pokud cvičení provádíte správně. Pokud používáte stroj s pákami, pak pracují svaly paží, hrudníku a zad. Další důležitý bod– kolik kalorií stepper spálí, tak vše závisí na počáteční váze, například pokud váha ukazuje 70 kg, tak za půl hodiny tréninku můžete spálit 175 kcal.
Jak vybrat stepper?
Na trhu je několik verzí tohoto simulátoru, které se liší designem. Existuje řada doporučení, jak vybrat stepper pro váš domov:
- Nejprve se musíte rozhodnout, kde bude cvičební stroj umístěn, tedy kolik prostoru lze vyčlenit pro sportovní vybavení.
- Vezměte v úvahu princip fungování simulátoru a je nejlepší zvolit možnost s nezávislým chodem pedálu, protože účinnost bude mnohem vyšší, ale to také ovlivňuje cenu.
- Také je třeba věnovat pozornost elektronická zařízení. Stojí za to se zamyslet nad tím, které parametry jsou nutné a které zbytečné. Užitečný je například měřič tepové frekvence a počítadlo kalorií.
- Krokový simulátor může mít různé programy, monitor, doplňkové designové prvky, například stojan na láhev, který bude pěkný bonus, ale zároveň zvyšují cenu simulátoru.
Stepper simulátor - výhody a nevýhody
Abyste zajistili, že nákup sportovního vybavení nezklame, musíte zvážit pro a proti. Design stepperů je malý, zvláště u minivariant, takže si je mohou dovolit lidé, kteří bydlí v malých bytech. Trénink na stepperu nevyžaduje speciální fyzický trénink a je vhodný jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce. Cvičení může ublížit pouze tehdy, pokud se neberou v úvahu kontraindikace.
Stepper - výhody
Terapeutické a estetické výsledky prezentovaného simulátoru jsou četné a rozmanité. Pokud vás zajímá, jak je stepper užitečný, měli byste vědět o následujících výhodách:
- Protože je posilovací stroj klasifikován jako kardio, dochází k aktivnímu spalování tukových zásob a stabilizaci hmotnosti.
- Pravidelný trénink vede k nohám a hýždím, a to jsou hlavní problémové partie na ženském těle.
- Posiluje se kardiovaskulární a dýchací systém.
- Během tříd, aby tělo nepadalo do stran, velká důležitost má dobrou koordinaci, která se rozvíjí během tréninku.
- Dochází ke stimulaci metabolické procesy a posílení imunitního systému.
- Použití stepperového simulátoru je povoleno osobám ve fázi rehabilitace po ukončení hlavní terapie.
Stepper - škoda
Před použitím jakéhokoli sportovního vybavení byste se měli poradit se svým lékařem, abyste vyloučili přítomnost možné problémy se zdravím. Aby se zabránilo negativnímu účinku stepperu, je důležité vzít v úvahu existující kontraindikace:
- Přítomnost nemocí a zranění končetin a páteře, například podvrtnutí, vykloubení a tak dále.
- Nemůžete trénovat, pokud máte vážné problémy ve funkci srdce, ledvin, jater a cév.
- Ženy ve 2.-3. trimestru těhotenství by neměly používat stepper.
- Musíte se vzdát tříd ve 3. a diabetes mellitus ve fázi dekompenzace.
- Cvičení byste měli přeplánovat, pokud máte nachlazení, zánět nebo infekční choroby které jsou doprovázeny zvýšením teploty.
Jak cvičit na stepperu?
Přestože je design simulátoru jednoduchý a trénink se na první pohled zdá primitivní, ve skutečnosti existuje řada nuancí, které je třeba vzít v úvahu, abyste získali výhody, které byly zmíněny dříve. Pokud vás zajímá, jak správně cvičit na stepperu, měli byste zvážit následující nuance:
- Po jídle nemůžete trénovat, takže mějte na paměti, že by mělo uplynout alespoň 1-1,5 hodiny.
- Během tříd nezapomeňte na dýchání, které by mělo být normální. Pokud je váš nádech a výdech obtížný, pak byste měli zpomalit tempo cvičení.
- Před použitím trenažéru krokových nohou je důležité zahřát klouby, což je důležité pro efektivitu tréninku. Na závěr se doporučuje provést vychladnutí.
- Je důležité zvolit správnou provozní rychlost a jednoduše ji určit. Pokud se vám při chůzi na stepperu ztíží dýchání pouze při mluvení, znamená to, že intenzita zátěže je dobře zvolena.
- Existuje několik nuancí ohledně správnou techniku provádění chůze. Je zakázáno dávat kolena k sobě, protože to může způsobit zranění. Chodidlo by mělo být zcela na plošině a tlak by měl být aplikován plynule. Pokud vám podpatky visí dolů, zvýší se zátěž vašich boků.
- Při provádění cviků se musíte ujistit, že máte rovná záda a zvednutou hlavu. Nedoporučuje se zcela narovnat kolena.
Stepperová cvičení
Mnoho lidí se mylně domnívá, že na prezentovaném simulátoru můžete provést alespoň některá cvičení, takže existuje několik účinných možností:
- Při chůzi byste měli tělo mírně předklonit nebo mírně pokrčit kolena, což zvyšuje zátěž svalů nohou.
- Cvičení na stepperu lze obměňovat různými pohyby rukou, například můžete provádět ohýbání, extenzi, rotaci a podobně. Pro zvýšení zátěže použijte činky.
- Abyste si lépe procvičili hýždě, musíte při chůzi na stepperu dělat dřepy. To by mělo být provedeno v době, kdy jsou nohy přibližně na stejné úrovni.
Stepper cvičení pro hubnutí
Efektivita tréninku závisí na pravidelnosti a intenzitě tréninku. Při používání stepperu na hubnutí zvažte následující triky pro zvýšení účinnosti:
- Vypracujte tréninkový plán. Abyste udrželi své tělo v kondici, musíte cvičit třikrát týdně po dobu 30-60 minut. Pokud chcete zhubnout, pak byste měli cvičit každý den 60-120 minut. Důležité je zvyšovat zátěž postupně.
- Pro zvýšení a diverzifikaci zatížení se doporučuje změnit výšku schodů. Chůzi je užitečné střídat s nízkým a vysokým sklonem.
- Experimentujte také s rychlostí chůze. Nejlepší možnost: 2 min. pomalá chůze a zároveň rychlá.
Fizkult-ahoj, moji milí čtenáři. Dnes vám chci říct o stroji, který vám pomůže zpevnit hýždě. A také zeštíhlit nohy. Ostatně právě na této části těla se ženám hubne nejhůře. Tento simulátor navíc zlepšuje činnost srdce. Slyšeli jste o tom? Tento stepper zvážíme i na hubnutí. Dám také důležité pokyny ke cvičení, abyste mohli efektivně hubnout.
Nebojte se s tímto strojem vybudovat ty ošklivé svaly na nohou. To se nestane. Ale posílení srdce a zpevnění zadku opravdu půjde. Pokud je technika kroku prováděna podle všech pravidel, tento aparát nezatěžuje klouby.
Pravidelný výcvik na takovém simulátoru poskytne:
- tónované hýždě, elastická stehna a krásná lýtka;
- zapojení břišních a zádových svalů;
- ztráta váhy;
- zvýšení vytrvalosti;
- zlepšení reliéfu postavy;
- zvýšená produktivita dýchací soustavy s.
Cvičení na stepperu podporuje tvorbu dopaminu. Právě tento hormon nám pomáhá zvládat stres. Při cvičení se stimuluje krevní oběh v dolní části těla, což je velmi účinné v boji proti celulitidě. V tandemu s správná výživa Vynikajícího kosmetického efektu dosáhnete na nohou a hýždích.
Recenze a výsledky hubnutí
Snažil jsem se pro vás vybrat ty nejinformativnější recenze.
Lyalya: Učím se po večerech místo večeře u televize. Doba výuky je do půl hodiny. Dokonale tonizoval mé nohy a zadek.
Kira: Cvičím na stepperu v posilovně. Před lekcí běhám asi 20 minut, pak stepper. Cvičím na něm minimálně 50 minut. V průměru to zkouším asi hodinu. Nevím o nikom, ale já se zapotím třikrát. Pravděpodobně ztratím 1000 kalorií za trénink. Účinek je viditelný již po několika sezeních. Vaše nohy ztrácejí na váze a váš zadek je stále tónovaný.
Ninulka: Za měsíc jsem hodně zpevnila hýždě. Ujdu asi 1500 kroků. Pak vezmu kilové činky a jdu dalších 700 kroků. Během vyučování se dívám na televizi. Zapnu si svůj oblíbený seriál a trénuju.
Lilie: Asi dělám něco špatně. Při hodinách mě hodně bolí kolena. Možná i díky tomu, že jsem nikdy vůbec nesportoval. Myslím, že si jen musíš zvyknout na ten stres.
Lenčiku: Dala jsem se na ovocnou a zeleninovou dietu. Stepper denně po dobu 30 minut. Výsledek je mínus 6 kg za dva měsíce.
Vitalina: Cvičím půl hodiny 2-3x týdně, dokud jsem nezhubla 3 kg.
Natálie: Můj zadek se zpevnil a zakulatil, ale nohy nahoře byly plnější. Proto jsem opustil stepper.
Taťána: A můj milovaný manžel mi k výročí daroval ministepper. Šťastný jako slon. Jsem příliš líný si jít zaběhat. A tato věc je vždy po ruce. Můžete studovat v jakoukoli vhodnou dobu. Dokonale zpevňuje celé tělo.
Lyuba: Cvičím v posilovně měsíc. Každý den ujdu asi 1000 kroků. Objem se velmi snížil, zhubla jsem 7 kg. Ale kromě hodin jím nízkokalorickou stravu.
Jak správně cvičit na stepperu
Obvykle je výsledek patrný po několika týdnech intenzivního tréninku. Počet spálených kalorií závisí na intenzitě a délce aktivity. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že zhubnout můžete pouze pravidelným cvičením.
Za 40 minut tréninku stihnete v průměru 2500 kroků. Tím spálíte asi 300 kalorií.
Pokud budete cvičit po silový trénink - 20 minut tréninku stačí. Začátek a konec tréninku by měl být s postupným zvyšováním a následně snižováním zátěže. Pokud cvičíte 20 minut, zátěž se v prvních 5 minutách postupně zvyšuje. V posledních 5 minutách se snižuje. Mezi tímto časovým intervalem trénujte 10 minut svou pracovní rychlostí. Jak to určit? Pokud během hodiny můžete mluvit, ale dýchá se vám obtížně, rychlost funguje :)
Oddělené cvičení na stepperu by to mělo vydržet alespoň hodinu. Na zahřátí budete potřebovat alespoň 40 minut a teprve poté začne spalování tuků. Při 1 hodinovém tréninku dojde ke ztrátě tuku pouze za posledních 20 minut. Zahřátí a ochlazení v této situaci bude trvat 10 minut. Pokud se tak nestane, tělo zažije stres. Nedosáhnete očekávaného výdeje kalorií.
Chcete-li zvýšit účinek, měli byste se omezit na sacharidy. Ale je lepší jíst více bílkovin. Pomůže vám rychleji se zotavit po tréninku a zlepší tvar vašich nohou a boků. Vyvážením jídelníčku můžete zhubnout 1 kg za týden.
Důležitá je také dieta. Před hodinou se nepřejídejte. A po hodině si můžete dát jablko nebo vypít sklenici nízkotučného kefíru. Vhodný je i přírodní jogurt nebo 1-5% tvaroh. Protein obsažený v produktu napomůže regeneraci svalů.
Chyby při práci na stepperu
Valgózní pohyb kolen- zmenšení kolen, když jsou při pohybu vtažena dovnitř, což je traumatické. To je třeba pečlivě sledovat. Při paralelním umístění chodidel by kolena neměla dosahovat k sobě. Musí být také rovnoběžné.
Přenesení tělesné hmotnosti do paží- objeví se, pokud má stepper dorazy. Mnoho začátečníků jednoduše visí za ruce, zatímco nohy nejsou vůbec zatíženy. Jaký je pak smysl tréninku? Sledujte rozložení zátěže, unavit by se měly nohy, ne ruce :)
Zatlačte na plošinu prsty u nohou a zvedněte paty– v zásadě se nic hrozného nestane, ale z tréninku nebude žádný užitek. Při této poloze chodidel nedostanou hýždě potřebnou zátěž.
Aby se vaše stehna nezvětšila, neměly by vám paty viset dolů. Noha by měla být zcela na „pedálech“. Tlak na patu je hladký. Pak jde noha úplně dolů a hýždě se napnou. Pohupuje se zadek, ne nohy.
Stepper s madly - jak cvičit, jak zhubnout
Kvůli nesprávné poloze těla se mnohým začátečníkům zdá tento posilovací stroj těžký. Stojí na něm doslova pár minut a pak projdou kolem. Abyste tomu zabránili, musíte správně držet tělo. Chcete-li napumpovat hýždě a zhubnout, postupujte takto:
- trochu se předkloňte, zaměřte se na ruce;
- Naopak zadek je potřeba stáhnout;
- měli byste cítit mírný oblouk v dolní části zad;
- noha je zcela na platformě. Paty k sobě - prsty od sebe. Sešlápněte pedály patami;
- Kolena by se během zdvihu neměla úplně narovnat. Celou dobu ohnutý.
V této poloze je zatížení spodní části zad minimální. Bude distribuován přes stehna a hýždě. A není třeba se za tuto situaci stydět. Ano, budete vypadat legračně. Pózujte s vystrčeným zadkem 😉 Ale nejste na pódiu! Naším cílem je dát své tělo do pořádku a zhubnout. Proto nevěnujeme pozornost ostatním. Toto je rada pro ty, kteří trénují tělocvična.
Kroky mohou být malé nebo velké. Pro začátečníky doporučuji zvolit zátěž až 3-5 úrovní obtížnosti.
Tyto cvičební stroje mají senzory, které počítají vaši tepovou frekvenci. Sledujte to, abyste se ujistili, že zůstanete po celou dobu ve správném rozsahu.
Pro lepší efekt Na hubnutí vám doporučuji používat kalhoty. Kromě zmenšení objemu pátého bodu bojují i s celulitidou.
Zde je skvělý video tutoriál - určitě se na něj podívejte:
Efektivní mini stepper cvičení
Někteří lidé se stydí cvičit v posilovně. Ostatní na to prostě nemají čas. V v tomto případě ministepper je nejlepší řešení. Nezabere vám doma mnoho místa. Jedná se jak o kardio trénink, tak i skvělá cesta zhubnout.
Toto cvičení je vhodné provádět i před prací. Postavíte se na stroj a začnete chodit, jako byste stoupali po schodech. Během cvičení aktivujte paže. Pokud jimi budete houpat energicky, spálíte více kalorií.
Ministeppery jsou někdy dodávány s expandéry, se kterými se procvičují paže, zádové svaly a ramena. Budete mít možnost se rozvíjet a nejlepší část těla. Zde je příklad cvičení paží při chůzi:
- zvedněte ruce do stran;
- pak jej zvedněte před sebe;
- protáhněte bicepsy.
Každé cvičení opakujte 20krát. Pro začátečníky bude takové zatížení rukou zpočátku těžké. Pak začněte jednoduše intenzivními pohyby paží. Poté na ně postupně zvyšujte zátěž.
Pokud nemáte elastické pásky, můžete si vzít činky. Při chůzi provádějte tlaky nad hlavou, poté bicepsové lokny a boční zdvihy. Taková cvičení zvýší spalování tuků.
Skvělé video o tréninku na takovém simulátoru:
Při výběru ministepperu dejte přednost tomu, který počítá kalorie. Steppery Torneo se osvědčily. Jsou kompaktní, existují zjednodušené verze a některé s programy.
A nemyslete si, že malý simulátor je neúčinný. Poskytuje skvělé cvičení pro nohy. Každý, kdo má napoleonské plány, by se samozřejmě neměl omezovat pouze na stepper. Silový trénink vám pomůže efektivněji zhubnout a rychleji napumpovat zadek.
Kontraindikace pro cvičení
Jakékoli sportovní vybavení má kontraindikace, stepper není výjimkou. Minimálně zatěžuje kolenní klouby, ale při nesprávném provedení může dojít k jejich poškození. Proto při onemocněních kloubů je vhodné cvičit pod dohledem trenéra.
Hlavní kontraindikací je chronická onemocnění dýchací systém. Také byste neměli používat stepper, pokud máte tromboflebitidu, cukrovku nebo hypertenzi.
Trénink na tomto simulátoru zatěžuje páteř. Proto je stepper kontraindikován pro osoby se zraněním nebo vážnými problémy se zády. Raději se blíže podívejte na rotoped s vodorovným sezením.
Jak vidíte, tento malý trenér může být velmi užitečný. Samozřejmě nezapomeňme vyvážená strava a výkonové zátěže. Ale i jeden stepper vám pomůže udržet se ve formě. Jde jen o to, že v tandemu s jinými sportovními aktivitami bude efektivnější. Buďte krásná a štíhlá! Do příště. Málem bych zapomněl - přihlaste se k odběru aktualizací. Mám toho mnohem víc zajímavá témata k diskusi.
Stepper je simulátor, který simuluje lezení po schodech. Třídy na něm jsou kardio cvičení, pomáhají zhubnout a hýždě a zadní strana stehen jsou štíhlé, tónované. Není třeba se obávat, že výsledkem budou napumpované nohy - je důležité provádět cvičení správně.
Přečtěte si v tomto článku
Výhody stepperu pro hubnutí
Simulátor nutí svalovou tkáň hýždí a dolních končetin „fungovat“. Ale 
pravidelným tréninkem na stepperu se dá nejen formovat spodní část trupu, ale také zhubnout. Tento efekt je vysvětlen jednoduše:
- během cvičení se zrychluje puls člověka, zrychluje se krevní oběh, aktivně funguje dýchací systém - tělo je nasyceno kyslíkem;
- metabolické procesy se zrychlují, pokračují v tomto režimu i v období mezi tréninky;
- za 60 minut cvičení na stepperu se spálí téměř 600 kcal, pokud budete současně dodržovat nízkokalorickou dietu, bude tento proces efektivnější;
- Stepper vyvolává produkci dopaminu, hormonu, který upravuje stav těla a zvyšuje jeho odolnost vůči stresu.
Kontraindikace
Navzdory zřejmým výhodám posilovacího stroje z hlediska hubnutí byste si před zahájením tréninku měli pečlivě přečíst seznam kontraindikací takového cvičení:
- nestabilní arteriální tlak(hypertenze nebo hypotenze);
- anamnéza infarktu myokardu a srdečního selhání;
- křečové žíly pánve a dolních končetin.
Artróza je kontraindikací stepperových cviků Samostatně lékaři zdůrazňují, že použití stepperu je přísně zakázáno lidem, kteří mají onemocnění kolenních kloubů.
Celkově nebudou schopni správně provádět cvičení, budou je neustále pronásledovat bolest, v důsledku toho bude zátěž dopadat na páteř a jejich zdraví se výrazně zhorší.
NA podmíněné kontraindikace lze přičíst na vrub jakékoliv infekční resp zánětlivé onemocnění PROTI akutní forma průběh, exacerbace chronické patologie, zvýšená teplota těla, bronchiální astma. V těchto případech se budete muset poradit s odborníkem a počkat, až se váš zdravotní stav stabilizuje.
Chyby v tréninku
Cvičení na stepperu je na první pohled snadné a jednoduché – dejte si na něj nohy, podepřete se rukama a choďte „zdravě“. Ve skutečnosti mnoho lidí dělá při cvičení chyby, které mohou vést k nepříjemné následky– silný a neustálá bolest v zádech, ztuhlost svalů a tak dále.
Při cvičení na stepperu existují tři nejčastější chyby, kvůli kterým je neúčinné a dokonce i zdraví škodlivé:
- Kolena se spojí. V medicíně se tomu říká valgózní pohyb, je traumatický a může způsobit vykloubení, podvrtnutí a ruptury šlach. Je nutné pečlivě sledovat správné umístění nohou na simulátoru - musí být navzájem přísně rovnoběžné. Při chůzi se vaše kolena pohybují paralelně, pokud se přiblíží, musíte se snažit tomu zabránit.
- Důraz na ruce. Ti, kteří cvičí na stroji s madly, se často opírají o ruce tak silně, že se na ně přenáší jejich tělesná hmotnost. V tomto případě nohy a hýžďové svaly prostě nefungují a účinnost tréninku je snížena na minimum.
- Při chůzi se tlak provádí prsty u nohou. Bylo by správnější chodit s důrazem na paty, i když v jiném případě nebude mít žádné zvláštní poškození zdraví. Je pravda, že trénink bude pro hýždě neúčinný.
Typy stepperů Jak to udělat správně:
- nohy by měly být umístěny na pedálech tak, aby paty nevisely dolů;
- při chůzi je potřeba hýbat trenažérem patami – tak se aktivují hýžďové svaly;
- během cvičení se nemůžete plně natáhnout kolenní kloub– únava se projeví příliš rychle, doba zatížení nebude dodržena;
- Při tréninku je vhodné používat paže – jednoduše jimi mávat, nebo provádět zvedání do stran či nahoru.
Chcete-li se naučit, jak správně cvičit na stepperu, podívejte se na toto video:
Cvičení pro stepper s madly
Mnoho lidí, kteří začínají svou cestu ke štíhlé postavě, provádí cviky na stepperu s madly nesprávně kvůli chybné výchozí poloze. Abyste tomu zabránili, musíte se naučit optimální pozici pro trénink:
- důraz je kladen na ruce, tělo se mírně naklání dopředu;
- hýždě, pánev je zatažena dozadu;
- člověk by měl jasně cítit vychýlení v dolní části zad - můžete to dokonce určit rukou;
- chodidlo je na pedálu, paty jsou umístěny jasně paralelně k sobě, prsty jsou mírně od sebe.
Tato poloha vypadá zvenčí velmi vtipně, ale právě v této poloze bude trénink nejúčinnější. Steppery s madly jsou vybaveny snímači tepové frekvence – to je důležité, protože vám to dává možnost sledovat váš zdravotní stav a tepovou frekvenci a upravovat sílu zátěže.
Začátečníci mohou jednoduše chodit na místě 45 až 60 minut. Pohyby by neměly být příliš pomalé, nevhodný je ale i běh na dotyčném stroji. Je třeba si uvědomit, že pouze svižná chůze po dobu 30 minut nebo více vám umožní spálit kalorie a zvýšit rychlost metabolických procesů.
Během tréninku snesete zátěž. Pokud máte například rovná záda, začnou pracovat svaly na zadní straně stehen, a když se tělo nakloní dopředu, začnou pracovat svaly vpředu. Po dokončení sezení musíte snížit rychlost nohou a postupně obnovit dýchání.
Mini stepper cvičení
Tento typ cvičebního stroje vám také umožňuje vrátit tělesnou hmotnost zpět do normálu a zpevnit a zeštíhlit nohy a hýždě. Výhodou ministepperu je jeho skladnost, díky které je možné cvičit doma. Odborníci doporučují cvičit alespoň 3x týdně, každé sezení by mělo trvat alespoň 40 minut.
Pro začátečníky, kteří mají přílišnou nadváhu, můžete upravit svůj cvičební plán – každý den 10 minut aktivní chůze, postupně tuto dobu prodlužovat.
Mini-stepper umožňuje dodatečně procvičovat svaly paží, hrudníku a zad, pasu a boků. Horní končetiny a hrudník se při použití činek stáhne a ztenčí - švihy se s nimi provádějí při chůzi.
A záda a pas můžete procvičovat pravidelnými otočkami těla při každém kroku.
Před tréninkem si určitě udělejte krátkou rozcvičku a protáhněte svaly. Během 5 - 10 minut musíte provést několik dřepů, švihů nohou, kruhových rotací chodidel, zvedání nohou s pokrčenými koleny k hrudníku a ohýbání.
Je posilovací stroj účinný při hubnutí?
Předpokládá se, že za měsíc pravidelného tréninku na stepperu se můžete zbavit 3 - 5 kg nadváhu. Pokud k tréninku přidáte vyváženou stravu, vyhýbáte se sladkostem a pečivu, můžete tento „ukazatel“ zlepšit o další 2 - 3 kg.
Často po tréninku musí lidé změnit svůj šatník na menší velikost, ačkoli jejich tělesná hmotnost zůstává stejná. To se děje kvůli posilování svalová tkáň– trup a končetiny výrazně zeštíhlí.
Stepper je jedním z nejúčinnějších cvičebních strojů používaných při hubnutí. Při práci na něm je možné nejen dát do pořádku postavu, zeštíhlit hýždě a nohy, ale také vizuálně méně znatelnou „pomerančovou kůži“. Tři tréninky týdně – a do měsíce budete muset jít nakupovat, protože váš šatník bude příliš velký.
Užitečné video
Chcete-li se dozvědět, jak cvičit na stepperu s madly, podívejte se na toto video:
K nákupu domácího cvičebního náčiní má u nás málokdo kladný vztah. Někteří namítají, že prostor v jejich bytě je příliš malý na to, aby jej zabydlovali takovými věcmi, jiní si stěžují na neustálé pracovní vytížení a nedostatek času. tělesné cvičení. Ale přes všechny výmluvy, obvykle způsobené prostou leností, se najdou takové, které zaberou málo místa a nevyžadují od majitele figurku Supermana. Patří mezi ně stepper, který je již dlouho proslulý svou všestranností.
Název simulátoru pochází ze slova „step“, což znamená „krok“.
Svalová práce
Pokud chcete malý kus cvičebního vybavení, které může poskytnout obrovské výhody, vyberte si stepper! Nyní zjistíme, jaké svaly na něm pracují. Takže při tréninku na tomto simulátoru je zapojeno mnoho svalových skupin, hlavně: nohy, boky atd.
Cvičení na stepperu navíc pomáhá zbavit se celulitidy. Mnoho lidí sní o tom, že bude štíhlejší a napumpovaný. I s tímto problémem překvapivě pomůže stepper. Jde o to, že při správné chůzi jsou břišní svaly dokonale propracované.
Pokud má váš simulátor páky, můžete navíc pracovat na zádech, ramenou a posilovat ruce. Můžeme tedy s jistotou říci, že stepper je skutečně univerzální. Proto je ideální pro ty, kteří šetří místo ve svém domě, ale chtějí se udržovat v kondici.
Trénované svaly jsou jednou z důležitých součástí zdravé tělo, stejně jako důležitý estetický faktor. Nezapomínejte však na trénink kardiovaskulárního a dýchacího systému, protože jejich význam v těle prostě nelze přeceňovat. V tomto ohledu je stepper také výborným pomocníkem, protože patří do třídy kardio zařízení.
- Zbavte se přebytečných kilogramů.
- Spalte tuk a ztratíte spoustu kalorií. Svalová hmota zůstává však nezměněn.
- Aerobní cvičení posiluje srdeční sval a mnoho vnitřních orgánů.
- Normalizuje krevní tlak, zmírňuje následky silného stresu a je výbornou prevencí srdečních chorob.
30minutové stepperové sezení při průměrném tempu vám umožní ztratit asi 250 kalorií.
Trénink stepperů
Nyní je čas zjistit, jak správně cvičit na stepperu, abyste spálili maximum kalorií a zpevnili své tělo. Stejně jako před každým jiným tréninkem se nejprve musíte protáhnout.
Pro ty, kteří tento stroj teprve začínají používat, neměli byste na něm pracovat déle než 15 minut denně. V opačném případě budou svaly vystaveny nadměrnému stresu a místo povzbuzení elánu a skvělé pohody budete několik dní unavení a bolaví. Po týdnu tréninku můžete zvýšit svůj tréninkový čas.
Aby stepperové cviky podávaly dobré výsledky, je důležité je dodržovat správná poloha trup. Pokud má váš stroj madla, nemusíte na ně klást váhu těla. Ruce proto musí hodně zatěžovat.
Při práci bez madel musíte udržovat rovný postoj, s mírným předklonem, ale bez prohnutí zad. Kolena by měla být v dostatečné vzdálenosti od sebe. Aby byly vaše klouby chráněny před zbytečným namáháním, měly by být vaše nohy plně na pedálech.
Mnoho lidí si myslí, že rychlejším cvičením na tomto stroji spálí více kalorií. Ve skutečnosti se spálí ještě méně kalorií, ale svaly se více unaví a jejich výkon se sníží.
Při provádění cvičení na stepperu je třeba střídat pomalou chůzi a hluboké kroky. Nejprve musíte provádět pohyby pomalým tempem, pak trochu rychleji a tak dále v kruhu. Ke konci lekce je třeba tempo opět zpomalit. Poté byste měli protažení opakovat, ale hlouběji.
Když přijde druhý týden tréninku, lze dobu trvání sezení na vašem oblíbeném posilovacím stroji prodloužit na 25 minut. Na konci měsíce tedy již budete moci na simulátoru pracovat zhruba hodinu.
Někteří preferují cvičení déle, ale méně často (od třikrát týdně), zatímco jiní raději cvičí méně, ale častěji. V tomto ohledu je volba na vás. Problém je v tom, že svaly si rychle zvyknou na zátěž a málokdo chce půl dne cvičit na stroji. Pokud tedy mezi vaše cíle patří nejen aerobní cvičení a udržování těla v dobré kondici, ale také aktivní svalový růst, pak byste měli stepper kombinovat s dalšími stroji či cviky.
Abyste zajistili, že cvičení přinese pouze výhody a zlepší vaši kondici, nezapomeňte na několik jednoduchých pravidel:
- Vyplatí se začít s třídami alespoň hodinu po jídle. Je vhodné počkat ještě déle.
- Před tréninkem není potřeba brát léky.
- Mezi koncem tréninku a spaním by měly být alespoň dvě hodiny. V opačném případě bude zbytek neúplný.
- Dýchání během tréninku by mělo být hluboké a rovnoměrné. Nezadržujte dech. Pokud nemůžete udržet rovnoměrné dýchání, zpomalte tempo pohybu.
- Nezapomeňte udělat zahřátí a ochlazení (strečink).
Výhody a nevýhody stepperu
Stepper, jako každý jiný posilovací stroj, má své klady i zápory.
Prvním plusem je jeho skladnost, díky které lze trenažér snadno schovat do skříně, pod postel, na balkon nebo někam jinam.
Druhé významné plus, to je samozřejmě všestrannost. To vám umožní nejen udržet vaše tělo v dobré kondici, ale také vám pomůže zotavit se poté vážná onemocnění, zlomeniny a operace. Cvičení na takovém simulátoru jsou také předepsána pro léčbu artrózy a artritidy.
Třetí plus. Za výhodu lze považovat i nízkou (oproti jiným simulátorům) cenu.
Co se týče nevýhod, ty mohou vzniknout pouze při nesprávném používání trenažéru nebo když je pro člověka ze zdravotních důvodů kontraindikován.
Pokud si například člověk při chůzi „kroutí“ koleno, vazy se natáhnou. Je to ale mínus simulátoru? V případě, že člověka bolí klouby nebo trápí pohybový aparát, je lepší zvolit jiný posilovací stroj. To je ale spíše kontraindikace než nevýhoda.
Závěr + Video na stepperu
Dnes na sportovním trhu najdete kromě standardních stepperů také rotační. Tyto posilovací stroje jsou vybaveny expandéry místo madel. Svaly paží, hrudníku a zad tak dostávají další zátěž.
Tento typ simulátoru navíc funguje lépe na svaly zad a břicha. Proto ti, kteří to zvládnou, dosáhnou rychlejších výsledků. Zatížení rotačky se nastavuje nezávisle. Zvyšuje se se zvyšující se rychlostí pohybu a naopak. Rotační steppery jsou dostupné i bez expandérů. Cena za všechny typy těchto simulátorů je přibližně stejná.
