Běh je pro zdraví těla a postavy prospěšná aktivita, ale jak moc byste měli běhat, abyste zhubli? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte formulovat cíl a rozhodnout se: kolik kilogramů musíte zhubnout, existují nějaké kontraindikace pro běh, jak rychle potřebujete zhubnout. Kromě toho byste měli vzít v úvahu úroveň kondice a síly, schopnost dodržovat konkrétní tréninkový plán.

Výhody běhu pro hubnutí

Jednou z nejužitečnějších sportovních aktivit, která pomáhá trénovat srdeční systém a rozvíjet plíce, je běh. Běhání pomáhá zlepšovat se emoční stavčlověk, normalizuje krevní oběh, zlepšuje imunitu, podporuje hubnutí. Výhody aerobního cvičení využívá mnoho lidí s nadváhou. Výhody běhu na hubnutí:

1. Běháním se spaluje velké množství kalorií – od 300 do 600 v závislosti na Tepová frekvence během lekce.
2. Propaguje lepší krevní oběh – živin a kyslík vstupuje do každé buňky těla rychleji. To urychluje opravu tkání po silovém tréninku a snižuje stagnaci vody a buněčného odpadu v těle.
3. Běh lze zařadit do optimálních tréninkových plánů pro všechny kategorie (trénovaní i začátečníci, zdraví i s kontraindikacemi atd.).
4. Běhání provokuje spalování tuků i sacharidů – je možné dosáhnout různých výsledků.

Jak správně běhat při hubnutí

Kardio cvičení, jehož flexibilní rozvrh vám umožňuje provádět jej v době, kdy je to vhodné a dokonce i po silovém tréninku, je efektivní pro mnoho sportovců a začátečníků ve sportu. Běh na hubnutí pomáhá:

• velká ztráta tělesné hmotnosti (pokud chce osoba zhubnout více než 10 kg);
• zlepšení fyzické zdatnosti žen a mužů;
• sušení výkonného sportovce, když je počáteční procento podkožního tuku malé.

Kolik byste měli běžet za den?

Délka běhu závisí na kondici člověka, jeho zdravotním stavu, cílech cvičení (typu aerobního cvičení, které dělá). fyzická aktivita). Kolik by měl začátečník běhat, aby zhubl? Je lepší začít pomalým tempem po dobu 15 minut denně (alespoň 5krát týdně). Sezení pro trénovaného člověka by mělo trvat od 40 do 70 minut s pomalým během, intervalovým nebo vysoce intenzivním tréninkem - 25-35 minut.

Intenzita běhu

Aerobní aktivita se může lišit v rychlosti a cvičení. Různá tempa běhání zahrnují různé mikroprocesy na buněčné úrovni:

• při pomalém běhu tělo využívá zásoby tukových buněk jako palivo, ale až po 20-30 minutách tréninku (po vyčerpání glykogenu ve svalech). Za hodinu se spálí asi 300 kalorií.
• Pokud tepová frekvence cvičícího překročí 60 % maxima, pak se trénink stává vysoce intenzivním. Za takových okolností tělo rozkládá sacharidy, aby obnovilo energetické zásoby, ale za hodinu spálí až 600 kalorií.

Sportovci (ne začátečníci) a lidé, kteří nemají žádné kontraindikace k takovému tréninku, mohou zvolit intenzivní běh pro hubnutí. Chcete-li zjistit, jaká je vaše maximální tepová frekvence, musíte použít vzorec: 220 odečtěte svůj věk. To znamená, že pokud je člověku 35 let, pak by maximální tepová frekvence měla být 185 a 60 % je 185*0,6=111. Podle propočtů máme, že při tepu 111 a výše začíná tělo 35letého člověka spalovat sacharidy, nikoli tuky.

Kdy je nejlepší běhat, abyste zhubli?

Denní doba pro běh není důležitá, měla by být pro běžce pohodlná. Hlavní věc je sledovat jídlo před a po. Při vysoušení organismu je ideální cvičit nalačno (optimální čas na trénink je ráno před snídaní, případně počkat 120-180 minut po obědě). Pokud člověk hubne (procento podkožního tuku je více než 15), pak musíte běžet 60-80 minut po jídle. Po běhu byste měli jíst jednoduchý protein – vajíčko, nebo se syrovou zeleninou bez přísad.

Zvláštností výživy je, že po kardiu tělo stále spaluje kalorie, ale také začala regenerace. Aby buňky nemohly využívat svalový protein jako materiál, musí být „dán“ tělu ihned po cvičení. Měli byste se zdržet sacharidů – tělo využívá zásoby v žaludku, bocích atp. k doplnění energie. Tuky brzdí regenerační procesy, proto by se měly jíst 120-180 minut po aerobním tréninku. Není důležitý čas lekce, důležitá je výživa.

Jak začít běhat od nuly, abyste zhubli

Mnoho lidí považuje začít běhat za obtížný a zdrcující úkol, zvláště pokud jste nikdy nesportovali a nevedli aktivní životní styl. Hlavní je zde začít. Jak správně začít běhat, abyste zhubli:

1. Vyberte si vhodný šatník pro běhání, místo a čas.
2. Každý trénink by měl být alespoň 60-80 minut po jídle.
3. Zpočátku by běhání mělo trvat 10-15 minut, pomalým tempem. Pokud 10 nevydrželo, nevadí.
4. S každým tréninkem musíte postupně prodlužovat čas, bez změny rychlosti, o 7-10 minut, podle toho, jak se cítíte. Je potřeba pravidelně cvičit.

Nejlepší je vybrat boty s tlumiči. Oblečení by mělo odpovídat počasí, protože v každém případě bude horko, ale vždy může vyfouknout (platí pro večerní nebo jarní-podzimní období). Hlavní věcí při hubnutí je vydat více energie, než získáte z jídla, takže kromě běhání je třeba myslet na vyvážená strava. Již po 14-21 dnech tréninku se ukazatel trvání zvýší z 10 minut na 30-40, což umožní spalování tuků během tréninku, zvýšení tělesné vytrvalosti a přechod do další fáze tréninku.

Jak běhat na běžeckém pásu, jak zhubnout

Běžecký pás je multifunkční cvičební stroj, který lze použít v jakémkoli terénu. Díky tomu nemůžete myslet na povětrnostní podmínky a cvičit ani doma. Běh na běžícím pásu pro hubnutí může být stejný jako běh v parku nebo kdekoli jinde. Zvláštností simulátoru je přítomnost vestavěných programů, které regulují sklon nebo klesání silnice (můžete běžet do kopce na běžeckém pásu), stejně jako rychlost běhu studenta.

Jak dlouho byste měli běžet na běžeckém pásu?

Kardio trénink v posilovně – běh na dráze – je stejný jako aerobní cvičení na ulici. Jak dlouho byste měli běžet na běžeckém pásu? Délka lekce závisí na stejných ukazatelích: na úrovni tréninku, zdravotním stavu a cílech osoby. Můžete běhat do kopce nebo z kopce, využívat intervalový trénink, měnit rychlost rotace běžeckého pásu. Typ aktivity bude určovat dobu trvání.

Jak rychle běhat na běžeckém pásu

Změna rychlosti běhu na běžeckém pásu je snadná pomocí ovládacího panelu, ale klíčové je vědět, jakým tempem běhat, abyste zhubli. Toto kritérium pro trénink by mělo být založeno na cíli, když je určen: spočítat puls a vybrat požadovaný program na simulátoru. Spalujeme tuky – běžíme pomalu, spálíme co nejvíce kalorií – běžíme rychleji (70 % a více z maximální tepové frekvence).

Štíhlou a fit postavu může mít každý, hlavní je nelenit a pravidelně cvičit. Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku a zlepšit své zdraví, pak se stane běh na běžícím pásu výborná možnostřešení problému.

Abyste ze svých tréninků vytěžili maximum, měli byste správně zadat svůj tréninkový režim. Pokud jste předtím na dráze necvičili nebo jste měli dlouhou pauzu v tréninku, měli byste začít lehkými a krátkými kardio tréninky. Zpočátku se doporučuje strávit běháním ne více než 15 minut a postupně tuto dobu prodlužovat až na půl hodiny. Prvních pět minut začněte svižnou chůzí, abyste zahřáli klouby a vazy, a teprve poté přejděte k lehkému běhu.

Vybrat optimální režim, měli byste dávat pozor ne na rychlost, ale na svůj vlastní tep. Téměř všechny tratě mají pulzní senzory, které zobrazují vaši tepovou frekvenci na speciálním displeji.

Dobré vědět! na následující vzorec: "220 je věk sportovce." Pokud je vám například 25 let, pak horní limit tep bude 195 tepů za minutu. To je horní hranice, za kterou nemůžete jít. Pro efektivní cvičení je puls v rozmezí 70-80 % přípustného limitu. Pokud vezmeme horní puls jako 195 pro výpočet, pak optimální hodnotu bude 140 tepů za minutu. Průměrné hodnoty pro dospělého zdravý člověk- to je 120-130 úderů, takové zatížení je bezpečné pro zdraví a má pozitivní účinek.

Pomalá chůze po cestě nemá téměř žádné kontraindikace. Ale pokud je k dispozici chronická onemocnění nebo neléčeném poranění se doporučuje konzultovat s lékařem. Při běhu byste si ale měli dávat pozor, cvičení na rotopedu je zakázáno, pokud máte problémy s dýcháním a dýcháním kardiovaskulární systém, hypertenze, astma, srdeční vady, mitrální stenóza, srdeční selhání a po infarktu. Běhat byste také neměli, pokud máte problémy s pohybovým aparátem, mezi které patří kýly, osteochondróza, výrony a onemocnění kloubů. Běhání by se měli zdržet i lidé s křečovými žilami.

Jak správně běhat na rotopedu při hubnutí?

Zdraví je důležitý aspekt, ale nejčastěji se lidé více zabývají otázkou: jak zhubnout na běžícím pásu? Chcete-li to provést, je třeba zvážit několik důležitých bodů:

• Zátěž by měla být pravidelná. Pokud budete cvičit párkrát do měsíce, nezaznamenáte viditelné výsledky. Pokud máte zkušenosti a chuť, můžete cvičit každý den. Nejoptimálnější tréninky jsou 3-4x týdně.
• Než začnete běhat, nezapomeňte se 5 minut zahřát. Zahřátí lze provést chůzí na běžeckém pásu.
• Často ve fitness můžete vidět dívky, jak se drží madla kardio stroje. To je častá chyba: držením rukama ubíráte část zátěže, což snižuje produktivitu činnosti. Také tato poloha je nesprávná pro páteř a může vést k zakřivení.
• Chcete-li trénink zkomplikovat, můžete zvolit režim sklonu, budete muset jít do kopce. Chůze ve svahu pomáhá dokonale procvičovat hýžďové svaly a také poskytuje dobré výsledky při hubnutí.
• Cvičte na dráze pouze ve sportovní obuvi. Běhání naboso nebo v ponožkách může být zdraví škodlivé.

• Při hubnutí na rotopedu je důležité zhluboka dýchat a vydechovat, nezadržovat dech.

Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

V současné době je k dispozici tolik různých informací o době tréninku, že mnoho lidí nedokáže přesně zjistit, kolik toho dělat na běžeckém pásu, aby zhubli? Existují pravidelné a intervalové metody kardio tréninku.

První komplex - pokud je vám běh zakázán nebo dáváte přednost chůzi, pak můžete běžecký pás nastavit na rychlost 7-8 km/h a dlouho jen rychle chodit. Chůzi lze nahradit lehkým joggingem. Začátečníci by měli začít s 20 minutami a postupně čas prodlužovat až na hodinu. Zastánci této teorie tvrdí, že tuk se začíná spalovat až po 40 minutách monotónního kardio cvičení.

Druhý komplex je kombinací chůze a běhu. Zahřívejte se při nízké rychlosti po dobu pěti minut a poté začněte střídat rychlou chůzi po dobu 2-3 minut a lehké běhání po dobu 5-7 minut. Zpočátku se nesnažte běhat dlouho, postupně zkracujte čas strávený chůzí a prodlužujte dobu běhu. Optimální doba pro takové cvičení je 20-30 minut.

Intervalový trénink je mezi sportovci velmi oblíbený. Tato metoda umožňuje rychle vidět výsledky při hubnutí, ale doporučuje se lidem se zkušenostmi s fyzickou aktivitou. Intervalový trénink zahrnuje střídání běhu střední a vysoké intenzity. Takové kurzy šetří čas, protože trvají pouze 15-20 minut. Můžete například použít následující schéma intervalový trénink: střídejte 3-5 minut běhu ve středním tempu s 2 minutami rychlého běhu ve vysoké rychlosti, trénink zakončete lehkým poklusem.

Výživa před a po tréninku na běžeckém pásu

Chcete-li zhubnout na běžícím pásu, je důležité hlídat si jídelníček. Pokud tento bod zanedbáte, nikdy se vám nepodaří dosáhnout požadovaného výsledku. Ke ztrátě hmotnosti dochází pouze tehdy, pokud vydáváme více energie, než přijímáme prostřednictvím jídla. Pokud si po kardio tréninku dáte koblihy se sladkým čajem, pak bude veškeré vaše úsilí marné.

Cvičení nalačno je škodlivé a neměli byste ho dělat hned po jídle. Pokud kardio probíhá v první polovině dne, doporučuje se jíst komplexní sacharidy a bílkoviny, například kaše s masem nebo vejci. V večerní čas Před tréninkem můžete jíst bílkoviny a vlákninu, perfektní jsou pečené ryby a zelenina.

Pokud chcete zhubnout, měli byste se po cvičení omezit pouze na bílkovinné potraviny a zeleninu. Ihned po kardiu můžete vypít proteinový koktejl s vodou nebo sníst 3 proteiny vařená vejce. Také nezapomeňte pitný režim– při sportování se zvyšuje potřeba vody, proto byste měli vypít alespoň 2 litry vody denně.

Instrukce

Pokud je to možné, použijte zubatý rytmus běh cesta. Tím zajistíte maximální zatížení. Pokud není k dispozici, změňte jej ručně. Nejprve nastavte režim, poté střední, přepněte na pět až deset minut na rychlý a poté zpět na střední. Přepínejte mezi středním a rychlým tempem, abyste dosáhli maximálního nárůstu vytrvalosti a snížení hmotnosti.

Určitě sledujte správný režim dieta: vyvarujte se těžké a tučná jídla, zkuste se omezit na maso a sladkosti. Pijte co nejvíce více vody kompenzovat ztrátu tekutin tím. Nejezte nic hodinu a půl před a hodinu a půl poté. Po šesté hodině večer už pro jistotu nic nejezte silný hlad vystačí se sušeným ovocem nebo zeleninou. Je vhodné studovat na běh cesta spálit všechny kalorie nashromážděné během dne a minimalizovat jejich množství.

Poznámka

Abyste opravdu zhubli, musíte hodinu před odchodem do posilovny jíst potraviny bohaté na sacharidy (kaše, zelenina, ovoce). Lekce však nemůžete vést s plným nebo prázdným žaludkem, musíte jíst s mírou. Aby vaše cvičení přineslo požadované výsledky, musíte každý den běhat na běžeckém pásu. Minimální počet lekcí za týden by měl být pět.

Užitečná rada

Pokud jste zvolili metodu, jako je běh na hubnutí, ale chcete cvičit doma, běžecký pás je nutností. Jak zhubnout pomocí běžícího pásu? V první řadě musíte opravdu chtít zhubnout a vynaložit na to hodně úsilí. Chcete-li to provést, musíte cvičit pravidelně a ne příležitostně. Pokud jste začali chodit na běžeckém pásu, pak, jakmile si zvyknete na zátěž a rychlost, měli byste začít běhat.

Prameny:

• jak cvičit na běžeckém pásu

Běžecký pás je snad nejoblíbenější cvičební stroj, který se kupuje pro domácí použití. Bylo však zjištěno, že v tělocvičny Mnoho lidí dává přednost a miluje běžecké pásy. Každý chápe, že běhání je efektivní a všestranné. tělesné cvičení a na pozitivní vliv na fyzickou zdatnost a wellness i před jízdou na kole a plaváním.

Instrukce

V prvních 5-7 dnech tréninku věnujte zvýšenou pozornost spíše chůzi než běhu. Běh by měl být 1/10 z celkového počtu. A čas by neměl přesáhnout 20-25 minut. Chráníte tak své tělo před přetížením. Samozřejmě hodně záleží na fyzický trénink. Poslouchejte sami sebe: pokud jste připraveni dát svému tělu v prvních dnech hodně stresu, je to vaše věc, ale tento přístup ohrožuje bolesti svalů a kloubů a dokonce i tachykardii. V každém případě by lekce měla začít rozcvičkou chůze a končit lehkou chůzí.
Od druhého týdne lze zátěž zvýšit, čímž se poměr běhu a chůze dostane na stejné segmenty (například 10 minut chůze a stejné množství běhu). Navzdory skutečnosti, že ve druhém týdnu jste již odolnější než na začátku výuky, měli byste stále volit svůj tréninkový program moudře, aniž byste se uháněli do vyčerpání. Únava by měla být příjemná.

Rychlost běhu by měla být nastavena tak, aby vám umožňovala udržovat tepovou frekvenci v přijatelných mezích. Puls lze sledovat na základě údajů na přístrojové desce. A přípustný limit je 200 minus váš věk. Nepřestávejte náhle cvičit, negativně to ovlivní fungování kardiovaskulárního a kardiovaskulárního systému dýchací systém, protože nejsou schopni se v krátké době adaptovat. Selhání může způsobit i ztrátu vědomí.

Kardio trénink je nedílnou součástí tréninku, jehož účelem je zachránit člověka před kila navíc. Dobrý příklad takový trénink běží. Chcete-li co nejrychleji zhubnout na běžeckém pásu, je důležité používat efektivní programy.

Běžecký pás podle mnoha recenzí od těch, kteří zhubli, je jedním z nejúčinnějších cvičebních strojů, protože hodina tréninku na něm vám pomůže zbavit se 600-700 kcal. Toho je dosaženo intenzitou tréninku.

Navíc se během cvičení zapojují všechny hlavní svalové skupiny, což také významně přispívá k hubnutí.

Jak běhat na rotopedu, abyste zhubli?

Stejně jako u každého cvičení má trénink na běžeckém pásu pro hubnutí také řadu funkcí, s přihlédnutím ke kterým kýžený výsledek bude dosaženo mnohem rychleji.

• Cvičit byste měli ráno, protože to vám pomůže dosáhnout největšího efektu. Kvůli výraznému zpomalení metabolismu večer, když se naše tělo připravuje na spánek. Navíc vám dodá užitečnou dávku energie na celý den.
• Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, pak budou stačit 2-3 tréninky týdně. Při větším množství se vaše tělo velmi unaví, což se projeví na vaší celkové pohodě. V počátečních fázích může být délka tréninku pouze 15-20 minut, ale postupně může být zvýšena na 40-60 minut.
• Nasnídat se musíte nejpozději 60 minut před začátkem tréninku. Pokud budete jíst později, efekt vašeho nadcházejícího tréninku bude minimální a váš čas bude ztracený. Také si nedávejte příliš těžké snídaně.
• Důležitou složkou ranního jídelníčku jsou komplexní sacharidy (neboli pomalé). Vstřebávají se postupně a dodávají tělu náboj nasycení dlouho. Tělo zvládne příchozí látky zpracovat a poslat je do buněk ve formě energetických zdrojů. Proto se nehromadí jako tuk, na rozdíl od jednoduchých sacharidů.
  Kaše byla vždy považována za dobrý zdroj takových sacharidů, takže zde byste měli začít ráno. Navíc můžete vařit kakao s odstředěným mlékem, což zvýší vaši výdrž, a místo cukru je lepší použít med.

Neměli byste pít kávu, vytvoříte tím extra zátěž pro srdce, které bude již při tréninku dostatečně namáháno.

• Doporučuje se vypít alespoň 2 litry vody denně. A protože při cvičení ztrácíme více tekutin než obvykle, doporučuje se je při fyzickém cvičení doplňovat.
• Po tréninku je užitečné dát si kontrastní sprchu.
• Abyste zajistili, že se kalorie, kterých jste se zbavili při běhu na rotopedu na hubnutí, nevrátí, je lepší si další jídlo naplánovat nejdříve hodinu po dokončení tréninku. Ale hned po ukončení výuky byste měli zavřít takzvané protein-sacharidové okno. K tomu se skvěle hodí různé džusy nebo nápoje z mléka a čokolády.
• Důležitým pravidlem je vyloučit všechny škodlivé produkty ze stravy, jíst více zeleniny a ovoce.
• Je zakázáno jíst večer před spaním.

Jak běhat na rotopedu, abyste zhubli?

Mnoho lidí si myslí, že běhání na rotopedu pro hubnutí je nudné a monotónní. Moderní posilovací stroje vám však umožňují zpestřit si trénink různými režimy a vybrat si ten nejpohodlnější a nejefektivnější program.

Existuje několik typů školení:

• stacionární, což je trénink se stejnou intenzitou a zátěží;
• interval, což je střídání vysoké intenzity s mírnou aktivitou. Tento typ je nejúčinnější.

Programy se vybírají v závislosti na individuální vlastnosti osoba. Pokud jste začátečník, je vhodné poradit se s odborníkem. V žádném případě nemusíte hned nabírat intenzivní trénink, ale začněte s mírným tréninkem.

Při provádění cvičení na běžeckém pásu pro hubnutí stojí za zvážení, že proces spalování tuků nastává při 50-70% maximální srdeční frekvence. Pro začátečníky bez jakéhokoliv tréninku může být vhodná i hodinová procházka. Postupem času se ale vyplatí zvýšit rychlost.

Když cvičíte na rotopedu, abyste zhubli, musíte vědět, jak správně cvičit.

Nejprve si musíte určit interval srdeční frekvence, ve kterém ji budete muset udržovat. Chcete-li to provést, musíte od čísla 220 odečíst svůj věk. A 50–70 % z tohoto čísla bude vaše cílová zóna tepové frekvence. Mezi první a poslední pěti minutou by měl být tep udržován v těchto mezích

Dlouhé tréninky

Trénovaní lidé si musí vybrat mezi snadným během rychlostí 6,5-7,5 km/h po rovném povrchu, nebo chůzí do kopce se sklonem 5-15 %.

1. 5minutové zahřívání při mírné rychlosti bez sklonu
2. 20-40 minut stálého pohybu při udržení tepové frekvence v cílovém rozsahu.
3. 5 minut vychladnout – zpomalit a zastavit.

Trénink maximálního spalování

1. Pětiminutová rozcvička v mírném tempu.
2. 3 minuty rychlé chůze nebo běhu po cestě bez sklonu, 2 minuty chůze nebo běhu do kopce 5-6% bez snížení rychlosti. Proveďte tři opakování
3. Ochlaďte 5 minut v krocích.

Intenzivnější verze intervalového tréninku

Tento program na běžeckém pásu pro hubnutí je podle recenzí populární a účinný.

1. Zahřátí lehkým joggingem – 5 min.
2. Průměrná rychlost (například 8 km/h - 0 stupňů) - 4 minuty;
3. Při stejné rychlosti, ale se sklonem (8 km/h - 3 stupně) - 4 minuty;
4. Zvýšení rychlosti jízdy o 1 km/h (9 km/h – 3 stupně) – 3 minuty;
5. Změna úhlu o 2 stupně (9 km/h – 5 stupňů) – 3 minuty;
6. Průměrná rychlost (8 km/h – 0 stupňů) – 4 minuty;
7. Snížit rychlost o 2 km/h (6 km/h – 0 stupňů) -2 min;
8. Zvýšení rychlosti o 3 km/h (9 km/h – 0 stupňů) – 2 minuty;
9. Změna úhlu do 4 stupňů (9 km/h – 4 stupně) – 1 min;
10. Zvýšení rychlosti o další 1-2 km/h (11-12 km/h – 4 stupně) – 1 min;
11. Vychladnout – 5 min.

Programy obsažené v počítači běžeckého pásu

Také při nákupu funkčního běžeckého pásu zpočátku obsahuje různé tréninkové programy. To zjednodušuje tréninkový proces a umožňuje vám cvičit, aniž byste byli rozptylováni manuální změnou režimu.

Většina programů je zaměřena na udržení tepové frekvence v požadovaném rozmezí hodnot, to znamená pro spalování tuků 60-70% maxima.

Zajímavý je program „hill climb“, který automaticky mění sklon cesty a střídá pohyby po nakloněné ploše a v přímé linii.

Existují také intervalové tréninky na spalování tuků, které mění rychlost a sklon běžeckého pásu.

Programy nainstalované v počítači ten lepšíže když puls překročí požadovaný interval, může změnit zátěž tak, aby ji přivedla na požadovanou hodnotu, který vám pomůže zhubnout při cvičení na rotopedu. Mějte však na paměti, že cvičební stroje střední cenové kategorie jsou vybaveny měřiči srdečního tepu, o kterých lidé kvůli jejich nepřesnosti vždy nezanechávají pozitivní recenze.

Zvyšování zatížení

Začátečníci si nejprve položí otázku: jak dlouho byste měli běhat na rotopedu, abyste zhubli? V honbě za výsledky ale není třeba spěchat. Pro nepřipravené lidi je těžké okamžitě se pustit do intenzivního tréninku. Měli byste začít chůzí a poté se během několika měsíců pokusit zlepšit své výsledky od začátečníků po pokročilé.

První úroveň

Pětkrát se střídá 1 minuta běhu (75 % maximální rychlosti) se 4 minutami chůze. Celkem to zabere 25 minut.

Průměrná úroveň

2 minuty běhu se střídají se 4 minutami chůze 5x. Cvičení bude trvat 30 minut

Vysoká úroveň

Běh i chůze trvají dvě minuty a to se opakuje 5x. Celkový čas cvičení 20 minut.

Vyrovnat se s vysoká úroveň zátěž, můžete zkusit intervalový trénink.

Jaký je výsledek?

V komunitě webu na VK byl proveden malý průzkum, který pomohl pochopit obecná situace s výsledky hubnutí na běžícím pásu. Výsledky hlasování vypadají takto:

co můžeme říct? Mezi těmi, kteří cvičí na rotopedu za účelem hubnutí, je stále více těch, kteří viděli výsledky. A výsledky některých jsou opravdu působivé: 7 lidí zhublo 5-9 kg, což není málo, pět zhublo z 10 na 15 kg, což je prostě úžasné, a 1 hlasující se může pochlubit opravdu záviděníhodným výsledkem s mínusem více než 15 kg navíc! Ale i ti, kteří zhubli od 1 do 4 kg, mají dobré výsledky, protože... někdy tento 1 kilogram pro někoho znamená více než pro jiného všech 10. Když není tolik nadváhy, je každý shozený kilogram vítězstvím. Děláme závěry - běžecký pás může skutečně pomoci v boji s nadváhou. Hlavní je si vybrat správný systém cvičte a nebuďte líní.

Video doporučení pro cvičení na rotopedu pro hubnutí

Běžecký pás na hubnutí je podle recenzí a doporučení trenérů jedním z hlavních nástrojů na cestě ke snížení množství nadváha. Je důležité zvolit správný tréninkový program, aby bylo tělo dostatečně zatěžováno. Nemyslete si, že pouze trénink vám pomůže dosáhnout vašeho cíle. Je důležité pamatovat na správnou výživu.

Ženy se vždy snažily být krásné a přitažlivé pro muže. Ale pojetí krásy se měnilo v závislosti na době. A jestliže před několika staletími bylo zakřivené tělo považováno za symbol zdraví a elegance, dnes jsou v módě tónované a tónované postavy. Téměř každá žena, která má alespoň trochu nadváhu, svádí s ním neúnavný boj. Používají se vyčerpávající diety, monotónní cvičení, masáže a kosmetické procedury. Avšak pouze kompetentní akce vám pomohou zhubnout. Abyste se přebytečných kil zbavili postupně a trvale, je třeba se zaměřit na správná výživa a kardio trénink. Nejlepším cvičením tohoto typu je běh. Dnes budeme hovořit o běhu na běžeckém pásu, jeho výhodách a vlastnostech, pravidlech běhu pro hubnutí a také mnoha nuancích, které vám pomohou zbavit se nadváhy rychle a navždy.

Proč je běhání nejlepší způsob, jak zhubnout?

Pokud naskenujeme tělo člověka, uvidíme jeho strukturu. Kosti jsou spojeny s svalový korzet která je pokryta tukovou tkání. Pokud jsme zasnoubení silový trénink, my ano různá cvičení mírným tempem jednoduše posílíme konkrétní svalovou skupinu. Tuková vrstva, která tyto svaly pokrývá, však brání tomu, aby byly vidět. Proto negramotný trénink může udělat ženu ne hubenou a štíhlou, ale velkou a masivní. Velké svaly samozřejmě vyžadují více výživy, kterou lze částečně spotřebovat z tuku, ale toto procento je malé a bez „sušení“ nebude patrný efekt hubnutí.

Chcete-li snížit procento tělesného tuku, musíte dělat kardio. Jedná se o jakoukoli fyzickou aktivitu, při které se zrychluje dýchání a zrychluje se tep. Vhodným kardio cvičením může být cyklistika, lyžování a aerobik. Běh je ale nejlepší způsob, jak zhubnout. Nevyžaduje speciální přípravu a nemá prakticky žádné kontraindikace. Běh perfektně procvičuje a posiluje srdce, rozvíjí sílu a vytrvalost. Běh je jedním z mála cviků, který využívá téměř všechny svaly těla. Mnoho lidí běhání miluje, ale kvůli špatnému počasí to nedělají pravidelně. Pokud máte doma běžecký pás, můžete běhat v kteroukoli denní dobu, která vám vyhovuje, bez obav z povětrnostních podmínek.

Kdy je nejlepší běhat?

Pořídili jste si tedy běžecký pás a snažíte se naplánovat si den tak, abyste běhání mohli věnovat dostatek času. Mnoho lidí má otázku: kdy je lepší běhat - ráno nebo večer? Existuje mnoho různých teorií o výhodách běhání v závislosti na denní době, ale mnoho z nich prostě není potvrzeno. Běhat se dá jak ráno, tak večer, záleží na volném čase. Je ale potřeba dodržet pár pravidel. Mnoho lidí se rozhodne ráno běhat, aby načerpali energii na celý den. Zpravidla musíte před odchodem do práce běhat a vstávat velmi brzy. Pamatujte, že po probuzení a než začnete běhat, musí uplynout alespoň půl hodiny, než se tělo konečně vzpamatuje ze spánku. Také při ranním běhání je třeba věnovat zvláštní pozornost zahřátí. Než se pustíte do běhu, je potřeba se procházet klidným a následně rychlým tempem asi 10-15 minut. To vám umožní zahřát srdce a nastavit jej pro aktivní práci. Večerní běh je třeba naplánovat tak, aby skončil nejpozději hodinu a půl před spaním.

Výživa a běh

V boji s extra kily je výživa jednou z hlavních podmínek úspěšného výsledku. Jak zkombinovat pravidla Zdravé stravování s běháním? Pokud chcete zhubnout, musíte jíst po částech, 5-6krát denně, v malých porcích. Snažte se hodinu před tréninkem nejíst, abyste se vyhnuli cvičení s plným žaludkem. Pokud bylo vaše poslední jídlo dávno, nemusíte cvičit nalačno. Navíc v období hubnutí by tělo prostě nemělo cítit hlad. V tomto případě snězte něco lehkého, ale výživného. Může to být banán, jogurt, kukuřičný chléb. Tyto potraviny vám dodají energii, aby byl váš trénink efektivnější.

Po hodině nemůžete jíst minimálně další hodinu. Bylo prokázáno, že po intenzivním cvičení svaly ještě nějakou dobu spalují tuky. Pokud budete jíst, proces se zastaví, svaly nebudou pálit tukovou vrstvu, ale to, co jsi použil.

Pravděpodobně jste viděli profesionální běžce. Pamatujte si, jak vypadají. Sprinteři, kteří soutěží na krátké vzdálenosti, mají velkou svalovou hmotu, jsou velcí a napumpovaní. Svalová hmota jim dává sílu k rychlému pohybu v krátkém časovém úseku. Ale maratónci, kteří musí uběhnout více než čtyřicet kilometrů, jsou hodně hubení a vysušení. Množství svalové a tukové hmoty je velmi malé. Nízká hmotnost umožňuje nošení těla po dlouhou dobu.

Toto srovnání je jasným příkladem toho, že běh není vždy stejný. Různé techniky mohou vést k různým výsledkům. Pokud chcete zvýšit svalová hmota a vytvarujte si tělo, musíte běžet na hranici svých možností - velmi rychle, na krátké vzdálenosti do 500 metrů. Pokud chcete své tělo vysušit a zpevnit, měl by být běh dlouhý a pomalý, abyste měli dostatek síly na dlouhé vzdálenosti. V tomto případě je potřeba uběhnout alespoň 10 kilometrů v jednom tréninku. To je jen jedno z mála pravidel, které je třeba při běhání dodržovat. Promluvme si o dalších nuancích a jemnostech běhu na běžeckém pásu pro hubnutí.

1. Moderní posilovací stroje mají funkci zvedání roviny běhu. Mnoho dívek, snících o rychlých výsledcích, si vytváří další potíže a zvyšuje povrch trati o 30 stupňů nebo více. V tomto případě si již po několika trénincích všimnete, jak se vaše lýtka začnou zvětšovat. Při zvedání dopadá hlavní zátěž na telata, která jsou efektivně čerpána. Pokud to nepotřebujete, je lepší běhat po rovném povrchu. Zvedání se vám ale bude hodit, pokud chcete napumpovat hýždě. Pokud při lezení neběžíte, ale rychle chodíte, zátěž nebude umístěna na vaše lýtka, ale na hýždě.
2. Při běhu je velmi důležité brát správné držení těla. Snažte se nehrbit, záda by měla být rovná, ramena by měla být narovnaná, břicho by mělo být napjaté. Určitě si pomozte tělu rukama – mějte je pokrčené v loktech. To vytváří další tlak na ruce a zlepšuje krevní oběh.
3. Při běhu nemluvte ani nezpívejte, věnujte dostatečnou pozornost dýchání. Musíte vdechovat vzduch nosem a vydechovat nejlépe ústy. Udržujte tempo běhu tak, aby byl váš dech rychlý, ale ne na hraně kyslíkové hladovění. Pokud se zadýcháte, je lepší na chvíli tempo zmírnit.
4. Pokud začnete pociťovat brnění na pravé nebo levé straně, může to znamenat mnoho problémů. To může způsobit bolest v játrech, pokud začnete cvičit po těžkém jídle. Strana může píchnout při náhlém a intenzivním zatížení. V tomto případě je potřeba přejít na krok a příště začít cvičit postupně – jak časově, tak intenzitou běhu.
5. Určitě si obujte tenisky. Mnoho dívek ano velká chyba když nenosí sportovní boty na běžícím pásu s vysvětlením, že to není ulice, ale dům. Dobré běžecké boty poskytují dostatečné odpružení a dělají běh pohodlnější a efektivnější.
6. Pokud chcete zhubnout, musíte běhat alespoň 40 minut. Bylo prokázáno, že v prvních 20 minutách tělo spaluje glykogen, který přichází s jídlem. A teprve po určené době se začnou spotřebovávat tukové zásoby.
7. Kolikrát byste měli běhat, abyste zhubli? Není vůbec nutné běhat každý den, i když v této situaci bude výsledek dosažen mnohem rychleji. Je lepší běhat tak, aby to bylo pohodlné, tělo mělo čas na regeneraci a odpočinek, abyste neztratili chuť na tuto aktivitu. Optimální je běhat 3-4x týdně.
8. Cvičení určitě začněte rozcvičkou – nejprve chůzí a teprve poté během.
9. Pokud potřebujete zhubnout v co nejdříve, trénink s intervalovým během je velmi efektivní. V takovém případě je potřeba střídat běh na hranici svých možností s rychlým krokem. Je lepší začít s 30 sekundami rychlého běhu a minutou rychlé chůze. Postupně se interval běhu prodlužuje a krok klesá.
10. Je spousta lidí, kterým je běhání ze zdravotních důvodů kontraindikováno. Pokud vás bolí kolena nebo nesete příliš velkou váhu, neměli byste běhat na rotopedu, ale chodit. Rychlá chůze je také velmi účinná při spalování váhy.
11. Aby běh nebyl únavný nebo nudný, můžete současně poslouchat hudbu nebo sledovat televizi. Rozptýlení vám umožní běhat mnohem déle. dlouhé vzdálenosti a nevšimnout si únavy.
12. Pokud spojíte kardio trénink s dalšími aktivitami fyzická aktivita, je lepší nechat běhání až na konec lekce.
13. Ujistěte se, že vaše hodiny budou postupné. Začněte s malými běhy a pomalu zvyšujte úroveň intenzity. Pamatujte, že musíte zvýšit rychlost běhu nebo čas běhu. Současné zvýšení zátěže může být nebezpečné zejména pro ženy po 40. roce věku.
14. Někteří trenéři vám pomohou zhubnout efektivněji tím, že vám vypočítají tepovou frekvenci. Normálně je potřeba od čísla 220 odečíst věk hubnoucí ženy. Výsledné číslo je maximální tepová frekvence (MHR), která by nikdy neměla být překročena. Pro hubnutí by frekvence měla být 60-65% MHR. To znamená, že pokud je dívce 25 let, musíte od 220 odečíst její věk a vypočítat 65 % výsledného rozdílu. 220-25=195, 195*0,65=126,75. To znamená, že během tréninku je potřeba udržovat tepovou frekvenci asi 127 tepů za minutu. Moderní Běžecké pásy Umožňuji vám sledovat tepovou frekvenci, což je jednoznačná výhoda.

Tyto jednoduchá pravidla vám pomůže zhubnout běháním efektivně, bezpečně a příjemně.

Počet těl bez dokladů v ulicích města každým rokem roste. Může za to nedostatečná fyzická aktivita, lenost, sedavé zaměstnání a lákadla v podobě rychlého občerstvení. Mnoho lidí ospravedlňuje své ochablé tělo mateřstvím, kojením nebo nedostatkem peněz na posilovny. Ale ve skutečnosti, pokud chcete, můžete vždy situaci změnit – dát se dohromady, zlepšit stravu, začít běhat a cvičit. Buďte vždy krásní, sledujte svou postavu a pak si můžete udržet zdravé tělo a dobrou náladu po mnoho let!

Video: Nejrychlejší způsob, jak zhubnout na běžícím pásu