Cvičení nohou doma pro hubnutí. Soubor cviků na nohy a hýždě, fotky a videa

Pokročilé programy pro posilování nohou se skládají z klasických technik. Pokud si přejete, můžete je zvládnout sami a vybudovat si lýtka, aniž byste opustili domov.

Pro muže je lepší začít s tréninkovým programem pro nohy, aby během tréninku nedocházelo k výronům a jiným zraněním.

Zahřát

• běžíme na místě s vysoko zvednutými koleny;
• Hodíme nohy zpět na opěradlo židle;
• Skok do dálky v rychlém tempu.

Každé akci věnujeme 1 minutu.

Lýtka se zvedá

Toto je nejlepší cvičení pro přidání objemu lýtkům. Nechává soleus fungovat, lýtkový sval. S jeho pomocí dokážou muži napumpovat svá lýtka a udělat je objemnými.

1. Při udržení rovnováhy se zvedneme na prsty a plynule klesáme na paty.
2. Po 1 přiblížení 30x odebíráme mušle o hmotnosti od 10 kg, ideálně nad 20.
3. Soustředíme se na pohyb dolů.
4. Pokud se nám podaří udržet rovnováhu, zůstaneme na vrcholu.

Při provádění zdvihů vsedě pracuje pouze m. soleus. Je lepší ho pumpovat v pomalém rytmu, aby se zkrácená svalová vlákna stihla plně stáhnout.

Pohyby opakujeme mnohokrát až do únavy. Pro efektivitu položíme na kolena zátěž 10 kg.

Variace

1. Na nízkou platformu (dřevěný trám do 8 cm) položte levou ponožku.
2. Stiskněte činku v jedné dlani.
3. S maximální amplitudou provádíme pružné zdvihy oběma nohama, přičemž se volnou rukou držíme zdi.
4. Měníme polohu nohou.

Opakujte 3x. Postupně prodlužujeme čas (od minuty).

• Pokud ukážete prsty do stran, vnitřní část bérce se napumpuje.
• Při rovném položení chodidel bude zátěž zaměřena na střední. Vstáváme s důrazem na palce nebo malíčky.
• Pro aktivaci práce svalů navenek spojíme ponožky a vzdálíme paty.

Cvičení naboso dává jiný pocit.

Výpady

Tónuje hýždě a stehna, včetně kvadricepsů, zatěžuje lýtka, spodní část zad a břicho. Provádí se s činkou nebo činkami. Nejprve to děláme bez komplikací.

1. Chodidla jsou širší než kyčle, kolena mírně pokrčená, spodní část zad mírně klenutá, hrudník v kolečku, břišní svaly stažené, paže spuštěné se zátěží.
2. Jednou nohou vykročíme vpřed, váhu těla přesuneme na unesenou končetinu a dřepneme si.
3. Koleno je ohnuté rovnoměrně, druhá noha s důrazem na palec visí několik centimetrů od podlahy. Cítíme napětí ve svalech hýžďových a zadní strany stehna. Zadržíme dech, opřeme se o unesenou končetinu a zvedneme se.
4. Změna polohy nohou opakujte 12x4.

Můžete střídat nohy, provádět sérii pro levou, poté pravou stranu.

Výpady zpět

Uvolňuje stres z kolenních kloubů. Položte si činku na ramena nebo si vezměte činky. Pracujeme z klasické pozice.

1. Ustoupíme levou nohou.
2. Posadíme se vpravo s oporou o rovné koleno.
3. Soustředěným pohybem pravou končetinu narovnáme a levou položíme do výchozí polohy.

Dokud nezvládneme techniku, nezvedáme těžké váhy! Sledujte polohu svých kolen!

Počet opakování je stejný.

Variace

Série cviků je zaměřena na hluboké procvičení vnitřní a vnější strany stehen, pánevních svalů, hýždí a lýtek. Opakujte 12x ve 3-4 sériích.

Křížové výpady.

1. S mušlí v ruce uděláme krok pravé chodidlo doleva s rovným kolenem, pomalu se posaďte.
2. Levá končetina je natažená vzadu.
3. Vracíme se a duplikujeme pro opačnou stranu.

Nízké výpady:

1. Postavme se rovně.
2. Uchopíme činku oběma rukama a přiblížíme ji k hrudi.
3. Zatlačte boky dopředu, přesuňte váhu těla na jednu končetinu a spusťte se nízko.
4. Po 3 sekundové pauze vstáváme.

Místo činek si můžete na ramena položit činku.

Do stran:

1. Z této pozice vezmeme mušle neutrálním úchopem a spustíme paže podél těla.
2. Široko vykročíme doleva, s rovnou nohou se spustíme do podřepu, dokud stehno nezaujme rovnoběžnou pozici s podlahou, je cítit napětí v tříslech.
3. Podpatek je statický.
4. Při výstupu z výpadu nenaklánějte trup dopředu.
5. Tlak při zvedání se provádí z nohy.

Alternativní cvičení:

1. Stojíme na kotouči jednou nohou.
2. Pokrčením kolene a podsazením pánve provedeme hluboký posuvný pohyb do strany. Při pohybu těla přibližujeme činky k hrudníku a narovnáváme ruce.
3. Těžiště se přesune na patu dominantní nohy. Nedáváme kolena k sobě, netrháme si paty.
4. Při návratu do výchozí polohy zvedněte činky nahoru a poté je spusťte.

Děláme to pro obě strany.

dělá různé varianty výpady, v praxi pochopíte, jak si můžete napumpovat nohy doma bez cvičebních pomůcek. Hlavní věc je dodržovat správnou techniku ​​provedení!

Super účinné dřepy

Cvičení šokuje klouby kotníku, kolen, pánve, zpevňuje šlachy, je nepostradatelné pro nabírání svalové hmoty a rozvoj síly.

1. Nohy na úrovni ramen, ruce pubescentní.
2. Snižujeme tělo a zároveň natahujeme ruce dopředu.
3. Zaměřte se na paty, nedávejte kolena za prsty.
4. Posuňte pánev dozadu.

Po zahřívací sadě zvedneme váhu. Když jdeme dolů, zvedáme činky nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a spusťte ruce podél těla (15x3).

Komplikace. Skákání vážně zatěžuje vaše lýtka. Prodlužte ruce s činkami nahoru, skočte z dřepu nahoru nebo dlouze (10x3).

Další cvičení

"Nůžky".

1. Dostáváme se do výpadové pozice.
2. Vyskočíme co nejvýše. Ve vzduchu měníme polohu nohou.
3. Natažená noha se stává opěrnou nohou.
4. Přistát měkce, opakovat 15krát.

Noha curl s činkou

1. Nyní si lehneme čelem k podlaze a mezi nohama držíme činku.
2. Projektil přitáhneme k hýždím

Protahování

Cvičení na protahování nohou pro muže na konci tréninku urychluje proces regenerace svalů.
Protáhneme nohy, hýždě a spodní část páteře.

1. Z rovné pozice pokrčte levou končetinu, dosahující k pravému kolenu.
2. Klesáme ještě níž a snažíme se dotknout chodidla.

Zmrazíme na 25 sekund. Opakujte pro druhou stranu.

1. Sedíme na podložce, opíráme se o zápěstí.
2. Nohy rovné.
3. Vynechat nejlepší část trup, natáhněte ruce k prstům u nohou, držte je směrem k nám, aniž byste je zvedli z hladiny.

Lidé neradi houpají nohama. hlavní důvod je, že se jedná o největší svalovou skupinu, která vyžaduje maximální úsilí k procvičení. Nohy jsou přitom nejdůležitějším stimulantem, jejich intenzivní trénink způsobuje v těle maximální zátěž.

Mnoho sportovců pravděpodobně zažilo pocit vážné síly, která jim brání v chůzi druhý den po tréninku. Bolest znamená, že jste dali svým nohám dostatek pohybu, abyste jim umožnili růst/zmenšit se/zesílit. Pokud to s posilováním spodní části těla myslíte vážně, je důležité znát ty nejlepší cviky na nohy, které můžete použít.

Něco málo o anatomii nohou

Před výběrem účinných cvičení pro nohy stojí za to studovat jejich anatomii. Stejně jako jiné velké svalové skupiny se nohy skládají z několika velkých svalových skupin a mnoha malých. Nemá smysl pracovat na malých svalových skupinách, protože jsou zapojeny základní cviky a špatně reagují na izolační zátěž.

Pokud jde o velké svalové skupiny, jsou běžně rozděleny do následujících skupin:

1. Stehenní svaly. Jedná se o m. quadriceps femoris, biceps femoris, adduktory a abduktory stehna. Právě tyto svaly rozhodují o tom, jak bude hýždě po tréninku vypadat.
2. Svaly kolenního kloubu. Jedná se o hamstringy a kvadricepsy. Všechny jsou zodpovědné za flexi a prodloužení nohy při chůzi.
3. Sval hlezenního kloubu. Jedná se o gastrocnemius a soleus. Mezi ně patří i protilehlé svaly, které mají na starosti pohyb prstů na nohou, ale jejich trénink je nepraktický.

Pochopení toho, které svaly při kterých cvicích pracují, je pro ženy obzvláště důležité: výběrem správné cviky Pro posílení svalů nohou je snazší provést lokální korekci těla.

Na rozdíl od prsní svaly a zádový korzet, naše nohy pracují téměř neustále, takže vyžadují speciální přístup k tréninku pro růst.

1. Pamatujte, že vaše nohy jsou zvyklé na vysoká opakování, takže musíte provádět nízká opakování s maximální váhou.
2. Sledujte polohu ponožek. V případě potřeby použijte dřevěná prkna ke zvýraznění zatížení. V závislosti na poloze pat a prstů se může zátěž u stejného základního cviku radikálně lišit.
3. Pamatujte na pravidlo: nejprve ty základní, pak ty izolační.
4. Nohy by neměly být intenzivně trénovány více než jednou týdně.
5. Okamžitě věnujte pozornost svým lýtkům. Vzhledem k tomu, že se účastní všech základních cvičení, potřebují od samého začátku extra stimulaci, jinak vůbec neporostou.
6. Nezapomeňte na trakci. Odstraněním mrtvých tahů v den nohou mnoho sportovců zažívá vážné zpoždění hamstringů.

Cvičení

Na rozdíl od svalů zad nebo hrudníku by soubor cviků pro nohy měl obsahovat cviky, které se v mechanice zásadně liší. Je nutné zvlášť propracovat přední stranu nohou a zadní stranu stehen a zvláštní pozornost věnovat lýtkům. Pojďme se podívat na nejúčinnější cviky na nohy.

Cvičení	Hlavní svalová skupina	Doplňková svalová skupina	Typ zatížení
Elipsoidy	Quadriceps femoris	Quadriceps a soleus	Kardio
	Zadní stehno	Quadriceps a hamstringy	Základní
	Zadní stehno	Quadriceps a hamstringy	Základní
Ohýbání nohou v simulátoru	Bicepsové hamstringy	—	Izolační
Spojte nohy na stroji	Vnitřní strana stehna	—	Izolační
Prodlužování nohou na blokovém stroji	Quadriceps	—	Izolační
Rozšíření nohou do stran na stroji	Vnější strana stehna	—	Izolační
Práce na simulátoru jezdce	Bicepsové hamstringy		Kardio
	Quadriceps femoris	Lýtka a kvadricepsy	Kardio
	Quadriceps femoris	Quadriceps a soleus	Základní
	Stehenní svaly	Quadriceps	Základní
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Základní
Hackujte stroj dřepy	Quadriceps femoris	Quadriceps	Komplex
	Quadriceps	Všechny stehenní svaly	Základní
	Quadriceps	zadní stehno	Základní
Sedící lýtko se zvedá	Soleus	gastrocnemius	Izolační
Lýtka zvedá na bench press stroji	Soleus	gastrocnemius	Izolační
	Tele	Soleus	Izolační
Únos rovné nohy na blokovém stroji	Bicepsové hamstringy	zadní stehno	Izolační
	Zadní stehno	Quadriceps a hamstringy	Základní
Horolezec	Quadriceps	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstringy	Kardio
	Quadriceps	Zadní stehno	Komplex
Hluboké šedé vlasy	Quadriceps	Quadriceps femoris	Základní
	Quadriceps femoris	Svaly extenzorů zad	Komplex
	Zadní stehno	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstringy	Kardio
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Základní
Rotopedy	Quadriceps femoris	Quadriceps a soleus	Kardio
	Quadriceps femoris	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstringy	Kardio
Běh na běžícím pásu	Tele	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstringy	Kardio

Základní

Cvičení nohou v tělocvičně obvykle zahrnuje těžké zvedání činky. Seznam nepostradatelných cvičení pro pumpování se skládá pouze ze dvou bodů.

• Mrtvý tah. Jediný základní cvik, který vážně stimuluje růst hamstringů.

• Dřepy s činkou v libovolné variaci. V závislosti na umístění nohou nebo poloze činky se mění pouze důraz práce.

Izolační

Izolační cvičení pro nohy jsou tradičně prací se stroji k procvičení zaostávajících svalových skupin. To zahrnuje:

• Leg press.

• Hyperextenze.

• Sedící lýtko se zvedá.

• Ohýbání/prodlužování nohou na stroji.

Cvičení do tělocvičny

Cvičení na posílení nohou nemusí zahrnovat základní práci ani klasické stroje. Dnes v halách je velké množství Kardio-orientované zařízení, které dokonale procvičuje nohy.

• Jezdec. Stroj, ve kterém je potřeba zvedat nohama vlastní hmotnost. Klíčová vlastnost Konstrukce předpokládá izolační zátěž výhradně na hýžďové svaly.

• Horolezec. Kombinace stepperu a běžeckého pásu. Dokonale simuluje výstup na vysoký žebřík

• Rotopedy. Klasický posilovací stroj na procvičování stehenních svalů.

• Elipsoidy.

Cvičení na doma

Cvičení nohou doma je velmi rozmanité. Na rozdíl od zádových svalů lze nohy pumpovat bez speciálního vybavení, protože základní pohyby jsou pro tělo přirozené.

Účinná bude například jednoduchá kombinace základních cvičení pro domácí použití:

1. Vzduchové dřepy. Podobné jako dřepy s činkou, ale bez zátěže.
2. Výpady. Výborný cvik na procvičování hamstringů.
3. Ohněte se na rovné nohy. Analogicky k mrtvému ​​tahu.
4. Skákání. Pro ty, kteří mají málo stresu ze vzduchu a hlubokých dřepů.

Kromě toho nesmíme zapomenout na běh a další kardio cvičení, při kterých se nejčastěji zapojují nohy.

Protahování

Zvláštní zmínku si zaslouží strečink, který formuje štíhlé nohy. Používá se jako protažení:

1. Hluboké výpady bez váhy. Vynikající pro rozvoj flexibility v zadní části stehna.
2. Poloviční motouzy – příčné a podélné. Rozvíjejte flexibilitu všech svalových skupin správnou technikou.
3. Všechny druhy provázků. Rozvíjí především flexibilitu tříselného vazu a adduktory.
4. Rozhoupejte se nohama. Podobné jako poloviční splity.
5. Protahování nohou s pomocí partnera.

Komplexy

Na rozdíl od jiných svalových skupin je trénink nohou tradičně rozdělen na mužské a ženské. Hlavní rozdíly jsou:

1. Zaměření na svalové skupiny.
2. Pracovní váhy.
3. Počet přístupů.
4. Vytvoření mírného zpoždění v určitých skupinách jejich vyloučením z tréninku.

Podívejme se na hlavní mužské a ženské komplexy:

Komplex	Cvičení	Úkol
Mužské základní	Zadní dřep 5*5 Stiskněte v simulátoru 5*7 Prodloužení nohou na simulátoru 3*12 Mrtvý tah 5*5 Tele zvedá v simulátoru Hackenschmidt 10*10	Hlavním cílem těchto cviků na stavbu nohou je získání základní síly ve všech hlavních svalových skupinách. Všechny cviky jsou prováděny s nejvyššími možnými váhami a přísnou technikou, včetně použití prkna umístěného pod ponožkami.
Ženský základ	Přední dřep 4*15 Mrtvý tah 3*20 Ohýbání nohou v simulátoru 5*20 Zvednutí lýtek v sedě 5*20	Tento komplex je určen k posílení všech svalů nohou a vytvoření základního tonusu pro následující tréninky.
Obecné posilování	Vzduchové dřepy 5*20 Hluboké dřepy 4*12 Hluboké výpady 5*20 Skákání přes švihadlo 120 sekund Běh - intervaly 100 metrů.	Používá se jako příprava na těžké cvičení v tělocvičně. Dodatečně se pro zvládnutí techniky doporučuje používat hlavní základní cviky s prázdnou tyčí.
Domov pro muže	Hluboké dřepy s úzkými nohami. 5*20 Zvednutí lýtka jedné nohy 5*20 Pistolové dřepy 3*5 Únos nohy do strany 5*20	Domácí variace mužského splitu s důrazem na kvadricepsy.
Domácí pro ženy	Hluboké dřepy se širokými nohami 5*max Zvednutí lýtka jedné nohy 5*max Výpady 5*max Poloviční motouz 20krát na každou stranu Křížové výpady. 20krát Únos nohy do strany 5*20 Abdukce nohy 5*20 Prodloužení nohou v leže 5*20 Zvedání nohou vleže na boku 3*15	Domácí variace ženského splitu s důrazem na kyčelní a hýžďové svaly.
Split s důrazem na kvadricepsy	Zadní dřep s činkou. 5*5 Stiskněte v simulátoru5*5 Prodloužení nohou na stroji 3*12 Zvednutí lýtek v sedě 3*8 Běh na běžeckém pásu se sklonem.	Hlavním cílem je co nejvíce posílit nohy bez navýšení objemu hýžďových svalů.
Rozštěp s důrazem na boky a hýždě	Mrtvý tah 5*20 Hluboké dřepy s fit holí 5*20 Ohýbání nohou v simulátoru 5*20 Výpady s váhou 5*20 Abdukce nohy do strany v blokovém posilovacím stroji 3*12 Abdukce nohou na blokovém posilovacím stroji 3*12	Hlavním cílem je maximalizovat objem hýžďových svalů bez ovlivnění kvadricepsů, které mohou způsobit zauzlování nohou.

Ve všech ženských komplexech se používají minimální váhy (20-30% jednorázového maxima), zatímco muži by měli pracovat do 80% jednorázového maxima.

Cvičení s nestandardním vybavením

Nohy se účastní téměř všech každodenních pohybů a sportů. Proto se s nimi můžete snadno propracovat pomocí specifického vybavení.

Poznámka: zde není zobrazeno úplný seznam specifické vybavení dostupné pro každého.

• Zabíhání . Zvyšuje kardio efekt a také vytváří další napětí na hamstringy, které jsou zodpovědné za ohýbání nohy. Z tohoto důvodu se nohy stávají štíhlejšími a zátěž se přesouvá z kvadricepsu na hýždě.
• Norská chůze. Pro toto cvičení budete potřebovat lyžařské hůlky. V ulicích města budete vypadat velmi komicky, ale budete moci zcela vypnout svůj kvadriceps se zaměřením zátěže na m. quadriceps femoris.
• Práce s gumičkou (smyčkou). Jejich seznam je poměrně široký. Pomocí smyčky můžete simulovat jakékoli cvičení pro svaly nohou pomocí železa.

Ohledně hubnutí

Koučování spodní část tělo, pamatujte, že cvičení pro hubnutí na nohou a stehnech, bez ohledu na to, co vám říká váš trenér. K hubnutí nohou dochází v důsledku kombinace několika faktorů:

1. Globální spalování tuků.
2. Tónování „ochablých svalů“.

Právě díky tomu se projevuje samotný účinek cvičení na hubnutí na nohy. Ve skutečnosti nohy neztrácejí váhu, jen když jsou svaly vytaženy nahoru, jsou v lepším tonusu, což znamená, že tolik neklesají z bodu připojení.

Pokud je vaším cílem cvičením zhubnout nohy, dodržujte několik tréninkových zásad:

1. Trénink v pumpovacím režimu. Vysoký počet opakování, nízké váhy.
2. Progresujte pouze zvýšením počtu opakování. Jakékoli zvýšení hmotnosti ohrožuje svalovou hypertrofii, která povede k jejich nárůstu.
3. Zaměřte se na kardio zaměřená cvičení, spalují tuky mnohem efektivněji, což vám umožní rychle získat ideální, štíhlé nohy.

Pokud už máte napumpované nohy, měli byste váhu co nejvíce snížit a v základních cvicích pracovat v režimu aerobního cvičení. To znamená, že místo 40 kg činky na 20 opakování použijte činku 20 kg a počet opakování nad 50. To způsobí katabolismus v červených svalech. svalová tkáň a vytvoří podmínky pro myofibrilární hypertrofii bílých vláken, která jsou mnohem menší než červená.

Výsledek

Mnoho lidí nemá rád trénink nohou, protože se jedná o nejrozmarnější svaly, které vyžadují neustálé experimentování, aby se určil optimální vzorec pro zvýšení ukazatelů síly a objemu. Přitom trénink nohou je vyčerpávající.

Na závěr vám poradíme: pokud používáte dělený trénink, dejte nohám samostatný den, a pokud nemáte dostatečnou zátěž, procvičte malé svalové skupiny, například lýtkové svaly.

Aby byly vaše nohy štíhlé a krásné, musíte sportovat, odstraníte přebytečný tuk a napumpujete svaly. Cvičit můžete nejen v tělocvična, ale i doma. Jíst jednoduchá cvičení pro štíhlé nohy, které je důležité provádět v souladu se stávajícími pravidly. Nejlepší je kombinovat aerobní a silový trénink, který vám umožní dosáhnout dobrých výsledků. Stačí do komplexu zahrnout 5-7 cvičení, které by měly být prováděny ve 3-4 přístupech a provádět 17-20 opakování.

Cvičení nohou doma

1. Houpání nahoru. Toto cvičení vám umožní zahřát svaly a zpevnit je. Umístěte nohy co nejširší, držte ruce před sebou a spojte je dohromady. Nakloňte se na jednu stranu a ohněte koleno, dokud se nevytvoří pravý úhel, zatímco druhá noha by měla zůstat rovná. V tomto případě byste se měli snažit posunout pánev co nejvíce dozadu. Vydržte v pozici několik sekund a poté se vraťte do IP a opakujte cvičení na druhou stranu.


2. Wall Squats. Výborný izometrický cvik na nohy, který navíc procvičuje hýžďové svaly. Postavte se blízko ploché zdi, opřete se o ni zády a pevně přitiskněte páteř. Spusťte se dolů, dokud vaše koleno nevytvoří pravý úhel a vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.


3. Skákací výpady. Můžete samozřejmě provádět klasickou verzi cviků, ale pro zlepšení výsledků je nejlepší doplnit výpady skákáním. Toto je vynikající cvičení pro ty, kteří se chtějí zbavit. Je-li to žádoucí, lze jej provádět s přídavnou váhou držením činek. Udělejte hluboký krok vpřed a dřepněte si, ale ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty u nohou. Je důležité zatáhnout břicho a držet záda rovná, mírně se předklonit. Z přijaté výchozí pozice se při výdechu narovnejte, opřete se o přední nohu a okamžitě skočte. Během toho natáhněte koleno zadní nohy dopředu a zvedněte opačnou paži. Jakmile přistanete, okamžitě se vrhněte zpět.


4. Vezmeme nohu na stranu. Toto cvičení na posílení svalů nohou se obvykle provádí ve stoji na všech čtyřech. Položte ruce tak, aby byly o něco širší než vaše ramena. Zvedněte jednu nohu přes stranu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, přičemž udržujte pravý úhel v koleni. Po zafixování polohy spusťte nohu, ale nedotýkejte se jí podlahy.


5. "Nůžky". Tento cvik na hubnutí nohou znají mnozí už od školních dob a pokud jej děláte správně, můžete mu dát pořádně zabrat. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ruce mějte u těla. Proveďte „nůžky“ tak, že roztáhnete nohy od sebe a spojíte je k sobě. Toto cvičení dává dobré zatížení břišních svalů.


6. Mahi. Nejlepší cvičení na nohy - houpačky, které se nejlépe dělají se zátěží, například můžete použít speciální podložky na nohy nebo sportovní gumičky. Houpačky vám umožní efektivně pracovat s boky. Postavte se poblíž židle a rukama se chyťte za opěradlo. Zvedněte nohu na stranu a pak ji vezměte zpět. Neměli byste pokládat nohu na podlahu, což vám umožní neustále udržovat napětí. Je důležité dělat vše hladce, bez trhání.


7. Sumo dřepy. Postavte se rovně s nohama širšími než na šířku ramen a chodidly vytočenými ven. Můžete si vzít do rukou činku a držet ji před sebou tak, aby vám při dřepu prošla mezi nohama. S nádechem si dřepněte, dokud se vaše boky nedostanou do vodorovné polohy. Posuňte pánev co nejvíce dozadu. Nepřibližujte kolena k sobě a držte je ve stejné rovině jako prsty u nohou. Při výdechu byste se měli zvednout.

Silné nohy jsou příležitostí pro aktivní životní styl. Naše tělo je navrženo tak, aby hlavní zátěž nesly nohy. Proto je třeba je neustále školit.

Svaly nohou: funkce a účel

Ne vždy je možné jít do posilovny. Dovedně navržené domácí cvičení může být dobrou alternativou. Můžete to udělat sami doma, pokud správně určíte, kterou svalovou skupinu je třeba procvičit.

Mnoho svalů se rozprostírá na velkých plochách našeho těla. Svaly nohou nejsou výjimkou. Jejich kontrakce nebo relaxace způsobuje pohyb kostí. Malé svaly pomáhají kloubům fungovat a udržovat držení těla. Ve spodní části těla jsou umístěny 4 velké skupiny svaly:

• zadní strana stehen;
• přední plocha stehen;
• gluteální;
• lýtkové svaly.

Svalové funkce

Každá svalová skupina má specifickou funkci a účel. Podívejme se na ty hlavní.

• podporovat ohýbání kolen a prodloužení trupu.
• Svaly přední části prodlužují nohu v koleni, podílejí se na flexi kyčle a na předklonu trupu.
• vyvolat flexi v hlezenním kloubu.
• podporuje zvedání nohou do stran.

co to dá?

• Cvičení svalů nohou vám pomůže spálit spoustu kalorií.
• Rozvíjí celkovou vytrvalost těla a zvyšuje jeho silové a silové vlastnosti.
• Posiluje svaly páteře, pánve, kyčlí.
• Silné nohy se mohou vyhnout podvrtnutí a zranění.
• Trénink nohou má dobrý vliv na činnost srdce a cév.

hamstringy

Při rozhodování o domácím výkonu byste měli mít na paměti, že tato svalová skupina nese nejmenší zátěž. Sedavý způsob života a sedavá práce si vybírají svou daň – obvykle jsou tyto svaly nejslabší. Přesto je třeba právě této části těla dát velká pozornost- kombinovat základní trénink a cvičení pro štíhlé nohy doma. Fotografie ukazuje základní princip cvičení pro zadní stranu stehna. Mohou být prováděny v leže nebo v kleče.

Technika:

• ležet na podlaze se sklopeným břichem (nebo klečet);
• ohněte lokty, položte je na bradu (na podlahu);
• silně namáháte svaly hýždí, zvedněte nohu;
• pomalu spusťte nohu dolů a snažte se nedotýkat se podlahy.

Provádějte střídavě jednou a druhou nohou. Cvičení si můžete ztížit přiložením závaží k pracovní noze. Při provádění těchto cvičení pro štíhlé nohy doma mohou být závaží pro dívky zcela nahrazeny pytli s pískem.

Boční zvedání vleže

Jedním z nejúčinnějších cviků na nohy je boční zvedání nohou v leže. Váha použitá v tomto cvičení je vaše vlastní váha.

Technika:

• výchozí poloha - lehněte si na pravý bok, spodní ruka je na úrovni hrudníku před vámi, levá je za hlavou;
• výdech - zvedněte tělo a nohy současně;
• nádech - spusťte se na podlahu.

Cvičení je poměrně obtížné, ale účinné. Pro snížení zátěže na začátku tréninku můžete zvedat pouze nohy. Pomocí tohoto cviku na nohy doma pro dívky je dokonale propracovaná i oblast pasu. Pravidelné cvičení vám pomůže efektivně zhubnout.

Zvedání nohou

Taková cvičení fungují na spodní části břicha a posilují svaly. Zároveň dělají žaludek plošší a více tónovaný. Toto je dobré cvičení pro svaly jádra nohou. Cvičení se provádí na zádech, s rukama pevně přitisknutým k podlaze. Pro podporu můžete přitlačit paže k bokům. Zvedněte nohy současně nebo jednu po druhé. Pro začátečníky nebo pro ty, kteří dlouho necvičili, je povoleno pokrčit kolena. Tím se snižuje zatížení dolní části břicha a zad.

Cvičení pro štíhlé nohy a stehna

Vnitřní strana stehen je nejproblematičtější oblastí na ženském těle. Tato oblast je náchylná k hromadění tuku, pokud máte nadváhu. Vnitřní stehna zeslábnou a uvolní se. Ale tento nedostatek lze ovládat a svaly posílit účinnými cviky. Svaly vnitřní strany stehen patří do skupiny adduktorů. Tato cvičení jsou založena na spojení nohou. Se závažím nohou se účinnost cvičení výrazně zvyšuje.

Dřepy

Tato cvičení nohou doma lze provádět s podporou nebo bez podpory.

Technika:

• výchozí pozice - postavte se co nejširší;
• otočte prsty co nejvíce;
• dřepněte si co nejníže, zůstaňte několik sekund v nejnižším bodě;
• zvedněte se, aniž byste úplně narovnali nohy v horním bodě. Vnitřní strana stehna je tedy po celou dobu cvičení pod silným napětím;
• Při provádění cviku neprohýbejte záda.

Výpady

Taková cvičení dobře procvičují svaly stehen, hýždí a využívají hamstringy. Tyto cviky procvičují levou a pravou stranu těla. Čím širší krok při provádění cviku, tím více se do něj zapojují hýžďové svaly. Chcete-li dosáhnout největšího účinku, musíte pomalu spouštět a stoupat plynule, ale rychle. Nadechněte se, vykročte vpřed a spusťte se dolů. S výdechem se opěrnou nohou odtlačujte od podlahy. Doporučuje se provádět takové cvičení nohou doma pro muže pomocí činek nebo činky.

Technika:

• stát rovně, nohy na šířku boků, chodidla rovnoběžná;
• ruce na opasku, ale můžete je překřížit na hrudi nebo je roztáhnout;
• dejte nohu dopředu;
• předkloňte nohu a snižte se, dokud se koleno neohne do pravého úhlu. Noha vzadu spočívá na špičce a zvedá patu nahoru;
• odtlačte přední nohou a poté byste se měli vrátit do výchozí polohy.

Kde začít cvičit nohy doma?

Nejprve je nutné určit, jaký výsledek se od školení očekává. Pak je potřeba se zamyslet a vytvořit program pro rozvoj jednotlivých svalových skupin, pro každou vybrat 2-3 cviky. Pro větší efekt by měla být přední část „zahřátá“. Během jedné lekce můžete provádět cvičení zaměřená na rozvoj jedné svalové skupiny. Na dalším důkladně pracujte na druhém. Střídáním tréninků tedy za týden procvičíte všechny svalové skupiny bez přetěžování těla. Tréninkový režim byste si měli naplánovat tak, aby mezi cvičením a jídlem byla dvouhodinová pauza.

Tréninkový režim

S ohledem na svůj denní režim byste si měli vytvořit tréninkový režim. Ráno nejlepší čas- od 11:00 do 13:00. Pro ty, kterým vyhovuje trénovat večer, je optimální čas od 17.00 do 19.00. Pro začátečníky je lepší cvičit 3x týdně 30-40 minut denně. Délka tréninku se musí postupně prodlužovat.

Během cvičení musíte sledovat svou pohodu, protože nadměrný stres může vést ke zranění. Pro ty, kteří nejsou ve sportu nováčky, by počáteční délka cvičení měla být 40 minut denně. Pravidelnost tréninku závisí na tom, jak se cítíte a na vašich cílech.

Potřeba se zahřát

Při provádění cviků na štíhlé nohy a stehna (foto výše představuje jeden z nich) je důležité udělat dobré zahřátí. To je předpokladem každého školení. Zahřátím se „zahřeje“, tedy prokrví svaly, zvýší účinnost cvičení a výrazně sníží riziko zranění. Zahřáté svaly jsou schopny vyvinout větší sílu.

Zahřívání trvá asi 10 minut. jaký by měl být? Může to být kardio cvičení. Dobré pro zahřátí kloubů rotační pohyby. To je velmi důležité, aby se při tréninku lépe mazaly. Čím více tekutiny je v kloubech, tím méně se opotřebovávají.

Jako zahřátí byste měli provést 2-3 protahovací cviky. Dělají klouby elastickými. Tato cvičení musí být prováděna bez náhlých trhnutí. Tímto způsobem se můžete nejen připravit bezpečný trénink, ale také několikrát zvýšit jeho účinnost prováděním cvičení nohou doma. Pro dívky (na fotkách v článku je i zahřívací prvek), stejně jako pro muže, je provádění těchto jednoduchých cviků velmi důležité.

Jakých úspěchů lze dosáhnout?

Cvičení nohou doma pro dívky pomůže nejen posílit svaly nohou a hýždí, ale také se zbavit kila navíc. Pokud si přeješ, můžeš krátkodobý získat štíhlé nohy a pevné hýždě. Je nutné cvičit každý den, doplnit trénink o kardio cvičení a vyloučit z jídelníčku kalorické potraviny.

Pravidelné cvičení vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů, a co je nejdůležitější, zvýšit svalový tonus a rozvíjet vytrvalost. Začátečníci by měli být trpěliví a postupně zvyšovat zátěž. Nedoporučuje se spěchat a vynucovat si jejich intenzitu.

Pokud se během cvičení objeví bolest nebo nepohodlí, snižte zátěž nebo cvičení přestaňte. Je lepší odpočívat a začít cvičit obden s menší zátěží nebo zkrátit dobu tréninku.

Dnes se obrovské množství lidí snaží vyniknout pomocí krásného těla. Přece filmy, časopisy a sociální média plné obrázků zobrazujících napumpované chlapy. Pokud jde o skutečný svět, o tom mnozí jen sní ideální postava, ospravedlňující se tím, že na to není čas tělocvična. Jiní chodí do posilovny a trénují pouze horní partii v domnění, že procvičování hýždí a nohou je pro dívky a vytvářejí tak nerovnováhu. Výcvik dolní končetiny muži potřebují silné nohy mohl podporovat celé tělo, a pokud byla práce kancelářská, pak předcházet onemocněním kloubů.

Napumpovat nohy doma je docela možné. K tomu stačí být trpělivý, dodržovat program, dietu a dodržovat techniku ​​cvičení. Pouze ti, kteří jsou obeznámeni se stavbou těla, mohou správně pumpovat nohy, jak jinak můžete cvičit, když nevíte, které svaly fungují?

Anatomie svalů nohou

Nohy jsou objemná skupina svalů, která během tréninku pomůže spálit více tuku a vytvaruje tělo. Pumpování nohou dá impuls růstu svalové hmoty a zvětšení objemu.

Na nohou jsou 4 svalové skupiny:

1. Hýžďové svaly.
2. Přední, umístěná na celé přední ploše stehna.
3. Zadní, umístěný pod hýžděmi a nad kolenem.
4. Holeně.

Svaly nohou jsou protáhlé svaly, které při stažení nebo uvolnění umožňují tělu pohyb. Malé, pomáhám velkým držet se, cvičit klouby, udržovat držení těla.

Podívejme se na každou zvlášť.
1. Zadek se skládá ze tří částí: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. První je zodpovědný za vzhled hýždě a je jedním z nejmohutnějších svalů těla. Další dva jsou skryty pod velký sval. Pokud jsou pumpovány dohromady, „pátý bod“ vypadá tónovaný a elastický. Hýždě jsou zodpovědné za rotaci kloubů v pánvi, pohyb nohou dozadu a do strany.

2. Čtyřhlavý sval stehna, který se nachází v přední části nohy, se také nazývá čtyřhlavý sval stehenní. To je nejsilnější ze svalů nohou a zabírá celou přední část. Kvadriceps je soubor následujících svalů:

• laterální – velký sval na vnější straně nohy plochého tvaru;
• mediální (slzovitý) sval, který probíhá podél vnitřní linie stehna k čéškovému vazu;
• střední sval stehna, umístěný mezi prvními dvěma;
• přímý sval, nejdelší ze všech. Tento sval nemá téměř žádný vliv na kolenní kloub.

Čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps femoris) je jedním z hlavních, nikoli však jediným svalem v přední části stehna. Jeho posláním je pokrčit kolena, předklonit tělo a prodloužit kyčle.

3. Na zadní straně nohou jsou tři svaly zodpovědné za fungování kyčelních a kolenních kloubů. Tyto zahrnují:

• biceps femoris - bicepsový sval zodpovědný za ohýbání bérce v kolenním kloubu a únos kyčle zpět;
• semimembranosus – flexe bérce a prodloužení stehna;
• semitendinosus je zapojen do stejných procesů jako předchozí.

4. Svalstvo bérce se skládá z: gastrocnemius, soleus, plantar a anterior tibial. Hlavní funkcí svalů je pohyb chodidla, hlezenního kloubu, otočte kolena dovnitř.

Pouze díky znalosti anatomie těla můžete rychle napumpovat nohy. K tomu je samozřejmě potřeba zvolit správnou sadu cviků.

Základní cviky pro efektivní napumpování

Jak napumpovat mužské nohy doma a neutrácet peníze za posilovnu? Když začínáte cvičit, nezapomeňte, že všechny svaly pocházejí z kostí a šlach a jedním z hlavních úkolů je postupně zatěžovat svaly a klouby, na cvičení a zátěž si musí zvyknout.

Při provádění cvičení je důležité neporanit následující klouby:

• kyčle, při pohybu kyčlí vzhledem k poloze pánve;
• koleno, jeho poloha vzhledem k bérci;
• kotníku, při pohybu chodidla vzhledem k poloze bérce.

Nejlepší cviky na nohy doma jsou dřepy a výpady. Jsou základem každého tréninku nohou.

Squat

Dřep je základní a nejlepší cvik, který můžete dělat doma. Technika: chodidla položte mírně širší než ramena, prsty do stran, rovná záda. Při dřepu tlačíme paty do podlahy a stahujeme pánev dozadu, přičemž dbáme na to, aby nám kolena nepřesahovala prsty u nohou, jinak celou zátěž převezme kvadriceps a může dojít ke zranění kloubů. Postavíme se, jako by někdo tahal za temeno hlavy, ale kolena úplně nenarovnáme. Můžete provést 3 - 4 sady 15 - 20krát.

Za úspěch lepší efekt a hromadný trénink, zkuste si časem úkol zkomplikovat a přidat váhu. Můžete si vzít činky, cestovní tašku se závažím a držet je před sebou nebo je umístit na horní část zad na trapéz, provádět pohárové dřepy. Tady je důležitý bod, pokud je váha umístěna vpředu, zátěž půjde na přední stranu stehna a lýtka, pokud hýždě a hamstringy pracují vzadu. Pravidla provádění jsou stejná, ale toto cvičení vám pomůže rychle vidět napumpované nohy.

Výpady efektivní cvičení pro trénink doma. Klasické výpady se provádí takto: širokým krokem vpřed (vzad) přeneseme váhu těla na patu nohy, která je vpředu, s pružinou, tvořící v nohách pravé úhly. Za žádných okolností by koleno nemělo přesahovat špičku nebo narážet na podlahu. Zakončení lze provést různými způsoby: návratem do výchozí pozice nebo pokračováním v provádění staticky.

Klasiku si můžete zpestřit bulharským split dřepem. Ponožku položíme na židli nebo pohovku a stejně jako v předchozí verzi vykročíme, snížíme se a zvedneme se. Zvednutá noha by se neměla účastnit a pomáhat zvedat tělo, slouží pouze jako malá opora a zvyšuje úhel natažení hýždí. Dělený dřep můžete provést i jiným způsobem. Položte pracovní nohu na židli a zvedněte se do výšky, zvedněte opačnou nohu a spusťte ji dolů, abyste co nejvíce protáhli svaly, proveďte křížový výpad. Tato technika silového tréninku vám pomůže pumpovat nohy produktivněji.

Hýžďový můstek je dobré cvičení pro svaly hýždí a nohou. Výchozí pozice: leh na podlaze, nohy mírně od sebe, zvedněte se, fixujte na 1 sekundu a spusťte dolů. Pokud jednu nohu položíte na kopec a druhou zvednete do úhlu 90 stupňů a takto pružíte, budou hýžďové svaly a hamstringy dokonale propracované. Tento cvik u muže nahradí leg press a flexi boků a pomůže mu napumpovat stehna.

Mrtvý tah také pomůže zpevnit hubené nohy. Činky (nebo činku) držíme před sebou se sklopenými pažemi, záda prohnutá v dolní části zad, kolena mírně pokrčená. Předkloníme se do středu holeně, namáháme hýždě. Je důležité si uvědomit, že nohy nemůžete úplně narovnat. Pokud budete při ohýbání pokračovat v ohýbání kolen, zátěž se přesune do spodní části zad, a pokud ji zcela narovnáte, pak do kolenního kloubu. Pamatujeme si, že naším úkolem je napumpovat stehna a nezranit klouby.

Soubor cviků pro svaly bérce

1. Chůze po špičkách. Postavte se na špičky a procházejte se v této poloze po domě po dobu 5 - 7 minut.
2. Předkloňte se (jako při protahování), opřete se rukama o podlahu a choďte po nich, aniž byste zvedli paty z podlahy, dokud to vaše anatomie dovolí. Dále se trochu „projděte“ a protáhněte si lýtka.
3. Postavte se na schod nebo knihu tak, aby vaše pata nespočívala na podlaze, a zvedněte se na prsty. Pro účinnost zvedněte jakoukoli váhu.
4. Jakékoli skákání poskytuje vynikající zátěž. Pokud máte doma švihadlo a zařadíte skákání do svého tréninkového programu, můžete svůj trénink doplnit kardio cvičením. Pro zpestření můžete vyskočit z dřepu s činkami v rukou.

Všechna tato cvičení pro pumpování nohou doma lze zředit kýváním nohou do stran, z jakékoli polohy (ve stoje nebo na všech čtyřech), chůzí po schodech ve vchodu a dalšími cvičeními.

Cvičení a dieta

I když cvičíte doma, nezapomínejte na zahřátí svalů a kloubů. Pouhých 5-10 minut běhu na místě a skákání přes švihadlo pomůže předejít zraněním a připraví vaše svaly na produktivní práci. Ale i zde je důležité připomenout, že klíčem k dosažení jakéhokoli sportovního cíle je výživa. Pokud chcete vidět první výsledky do měsíce, zkuste dát přednost proteinovým potravinám a komplexním sacharidům.

Nechte hlavní produkty zlomková jídla Budou kaše, libové maso, tvaroh, vejce, zelenina a ovoce. Ideální výpočet bílkovin by měl být 1,5 - 2 gramy na kg hmotnosti, sacharidů ne více než 2 gramy na kg. Chlapi, na rozdíl od dívek, které vždy chtějí zhubnout, mohou jíst sladkosti a škrobová jídla, ale pouze v omezeném množství a v první polovině dne. Koneckonců, hlavním cílem je získat svalová hmota, žádná vrstva tuku.

Je důležité nezapomínat, že stejně jako nelze zhubnout na jedné části těla, nelze ani přibrat. Pumpováním nohou se zpevní i horní část těla. Nohy jsou velký sval a čím více je budete zatěžovat, tím více se bude produkovat testosteron, který vyvolává svalový růst. Každé cvičení provádějte 15-20krát, 3-4krát 3krát týdně krátký čas uvidíte vynikající výsledky, které vás povzbudí k dalšímu tréninku. Ostatně hlavním motivátorem jsou zaujaté pohledy dívek a závistivé pohledy chlapů.

Podívejte se na video: