Obrácené pozice v józe jsou podstatou cvičení ásan. Obracejí přirozenou gravitační sílu, masírují orgány, podporují vylučování toxinů, zpomalují stárnutí a osvěžují mysl i tělo. Patří mezi ně adho mukha svanasana, tedy póza psa směřující dolů. „Adho“ znamená snížený, „mukha“ znamená obličej, „shvana“ znamená pes. Psí póza směřující dolů v józe je obrácená póza podporovaná rukama. Stupeň obtížnosti - střední.

Jak to vypadá anatomicky?

Obrázek níže ukazuje, které svaly pracují.

Paže, široký zádový sval, gluteus maximus, biceps femoris a také gastrocnemius. Ale to není vše. Rectus anterior femoris a pilatý přední sval, který drží žebra, zde nejsou vyznačeny. Měli by být připraveni tak, aby póza psa směřující dolů nezpůsobovala nepohodlí.

Rozcvička

Ze sedu (dandasana pozice) jemně vydechněte a přejděte do Paschimottanasana. Pomůže snadno a plynule, podle vašeho fyzické schopnosti, učiní již zmíněné svaly pružnějšími. Klenba zad je velmi intenzivní. Ale neměli byste z toho cítit bolest.

Ásana by měla být prováděna podle vaší síly. Paschima znamená v sanskrtu západ a Uttana znamená intenzivní protahování. Paschimottanasana protahuje zadní část těla, hlavně páteř, boky a zadní část nohou. Pokud pociťujete ztuhlost hamstringů a nejste schopni je plně natáhnout dopředu, netrpte. Můžete použít silnou přikrývku a posadit se na okraj, abyste uvolnili napětí v zádech a nohou. Bude podporovat oblast pánve a páteř v rovné poloze. Pro začátek byste měli vydechnout a sklonit se k nohám. Ramena a krk jsou uvolněné. Zpočátku můžete v této poloze setrvat asi 15 až 30 sekund. Dýchání je volné, ale při pomalém nádechu byste se měli klidně vrátit do původní polohy vsedě.

Další fází je počáteční póza

Balasana - dětská póza - také připravuje tělo na okamžité provedení požadované ásany (póza psa směřující dolů).

Balasana dokonale uvolní tělo a odstraní veškeré napětí. Tato ásana uvolní napětí v dolní části zad, protáhne páteř a promasíruje břišních orgánů, zmírní únavu nohou a zlepší krevní oběh.

Přechodová pozice

Fotografie ukazuje, jak přechod pokračuje. Jak vidíte, důraz je soustředěn na tři body: na prsty u nohou, kolena a zápěstí s dlaněmi.

Prkno

Poté narovnejte kolena a přitáhněte pánev k patám. Krk by měl být rovnoběžný s páteří. Velmi důležité: roztáhněte prsty do stran a přitlačte podložky na podlahu, jak je znázorněno na fotografii níže.

Tato počáteční fáze prkna poslouží jako přechod ke správné pozici psa směřujícího dolů.

Další akce

Opřete se o ruce a udělejte krok nebo dva vpřed. Cítili jste, jak se vám natahují šlachy pod koleny? Můžete se zastavit a pomoci si židlí. Viz foto.

Někteří lidé to dělají lépe, ale ne tak docela.

Nová etapa

Hlava a krk jsou uvolněné. Hlava je mezi rukama. Nohy jsou co nejvíce nataženy a chodidla jsou pevně usazena na podlaze a sedací kosti jsou zvednuté směrem ke stropu. Tuto obtížnou pozici pro začátečníka lze usnadnit kladením důrazu na opěradlo židle.

Pak nejsou hlavní oporou těla hýždě, ale záda jsou rovná a nohy taky. Na paže není kladen žádný výrazný důraz a zápěstí nejsou příliš namáhána. S pomocí vybavení může začátečník provést tuto obrácenou pózu krok za krokem. Později člověk z pozice (podobně jako na začátku pozice kobry „Bujangasana“) klidně, bez napětí, narovnává nohy a ruce, vytáhne pánevní kosti nahoru. Postupným narovnáváním dokončete cvičení ve stoje (tadasana).

Pro pokročilé - klasická verze

Takže póza psa směrem dolů. Jak to udělat podle všech pravidel? Při sezení v Balasaně nebo, jak se tomu také říká, Adho Mukha Virasana, byste měli pokrčit prsty u nohou, zvedat paty a kolena z podlahy. Poté natáhněte ruce v loktech a nohy v kolenou. Prsty jsou roztažené, nasměrované dopředu a dobře přitisknuté k podlaze. Položte dlaně na podlahu a odtlačte se od ní. Paže a trup by měly být v jedné linii. Uvolněte krk, hlavu máte mezi rukama bez napětí. Když prodlužujete nohy a natahujete hamstringy, zvedněte sedací kosti směrem ke stropu. Tělo připomíná obrácený ostrý úhel Latinské písmeno Λ.

Paže, trup a nohy jsou zcela rovné. Žaludek, krk a hlava jsou zcela uvolněné. Stále stojíte na špičkách. „Slide“ pozice, pozice psa směřující dolů, se zásadně neliší od adho mukha shvanasana. Pomalu se spusťte na paty a přibližte hlavu k podlaze. Dýchejte pomalu. Pokud již nejste v rovnoměrném postavení, tak opět zvedněte paty a nesklánějte hlavu pod úroveň rukou. Zůstaňte v ásaně 30 sekund až jednu minutu. S výdechem se spusťte do dětské pozice a odpočívejte a relaxujte. Zde je návod, jak správně zaujmout pozici psa směřujícího dolů. Pokud nejste unavení, vstaňte s povzdechem do tadasany.

Pozice psa směřující dolů: Výhody

Obecně pozitivní účinky:

• Odstraňuje únavu a obnovuje energii.
• Posiluje kotníky a zlepšuje tvar nohou.
• Zlepšuje funkci mozku zvýšením krevního zásobení hlavy a obličeje.
• Zlepšuje pohyblivost zad a zmírňuje bolesti v bederní oblasti.

Terapeutický účinek: ásana je užitečná při onemocněních, jako je bronchitida, menstruační poruchy, dysfunkce prostaty, posunutí dělohy, onemocnění ledvin, kolitida, deformace nohou, shrbení, ostruhy na patách, dušnost.

Vzhůru vypadající pes nebo Urdva ("vyvýšená") mukha svanasana

Tato pozice připomíná protahujícího se psa s hlavou vzhůru, odtud pochází její název. Pokud je cílem rozmístit prodloužení po celých zádech, měli byste použít více truhla a méně - bederní a krční oblasti. Tento ručně podporovaný backbend je středně obtížný.

Lehněte si na břicho, ruce by měly ležet podél těla, nohy a paty by měly být spojeny dohromady, hlava by měla být otočena na stranu. Položte ruce přímo pod ramena. Začátečníci se často hrbí. To je špatně. Pevně ​​zatlačte do dlaní a zvedněte se, i když se zdá, že nemáte žádnou sílu. Ve skutečnosti je tato možnost jednodušší než ta křivá. Veškerá pozornost je věnována hýžďovým svalům. Při zahájení cvičení je zmáčkněte. Zvednutím hrudní kosti nahoru roztáhněte hrudník. Nemačkejte žebra rukama. Udržujte svá kolena a lýtka pevná. Spíše se natáhněte, než abyste se odrazili od podlahy. Váha by měla být rozložena na zápěstí a chodidla. Uvolněte je a energie začne stoupat kanály zdola nahoru a procházet podél páteře.

Boky jsou trochu stažené dozadu, jako byste se chystali vlézt pod plot.

Na co si dát pozor

Kolena by měla zůstat rovná, aby svaly na zadní straně stehen stáhly zadní část pánve dolů a zpevnily tak hýždě. V dolní části zad by neměl být žádný pocit napětí. Začátečníci mohou položit kolena na podlahu.

Dech

Póza psa směřující dolů je „póza s výdechem“. Jejím opakem byla vzhůru směřující psí póza, která jednoznačně souvisí s roztažením hrudníku při nádechu. Držení pozice po několik dechových cyklů umožňuje výdech pro zvýšení extenze hrudní, zároveň s inhalací podporuje stabilitu bederní a krční oblasti.

Obecné výsledky pózy:

• Zlepšuje a omlazuje páteř.
• Odstraňuje bolesti v bederní oblasti.
• Zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti.

Terapeutické důsledky:

• Tato pozice je užitečná pro posunuté nebo vyhřezlé páteřní ploténky, lumbago nebo lumbosakrální radikulitidu a shrbené držení těla.
• Pomáhá s bronchiální astma, onemocnění ledvin, artritida ramenních kloubů, skolióza, neplodnost.

Nyní jsme se podívali na to, jak správně provádět psa směřujícího nahoru (a také psa směřujícího dolů) a diskutovali jsme, zda jsou tyto ásany prospěšné.

Pojďme si dnes promluvit o zdraví našich dětí. O vývoji budoucí generace se v současnosti vedou bouřlivé debaty. Nové století diktuje vlastní pravidla. Mnoho dětí si celé hodiny hraje na matčině nebo tatínkově smartphonu, sleduje televizi a po chvíli začne zaostávat ve vývoji řeči nebo vnímání. To ale není absolutně žádný důvod k panice a utíkání k doktorům. Prstová gymnastika pro děti je docela schopný vyřešit všechny tyto problémy snadným a příjemným způsobem.

Zde jde především o to, aby samotní rodiče nebyli líní studovat!

Moudrost východních praktik pro rozvoj

Již ve druhém století před naším letopočtem čínští mudrci věděli, jaké blahodárné účinky má manuální terapie a gymnastika na tělo. Koncentrované v našich končetinách obrovské množství svazky nervových zakončení. A každý prst je zodpovědný za samostatný orgán nebo orgánový systém:

• velký - pro funkci mozku
• index – pro stav žaludku
• mediátor - zodpovědný za střeva
• nejmenované - pro játra a ledviny
• malíček - pro práci srdce

Tyto akupunkturní body tak můžete svému dítěti začít masírovat od samého začátku. raný věk a tím přispět správný vývoj jeho tělo.

Moudrost našich slovanských předků

V dávných dobách naši slovanští předkové vychovávali své potomky způsobem, který se nápadně liší od dnešního. Pro takovou interakci dokonce měli zvláštní slovo– vyživování. Jednalo se o přizpůsobení biorytmů rodiče biorytmu dítěte a země pomocí speciální akce. Pro nás jednoduché říkanky jako „straka je bílá-sided“ a „ladushki“ nebyly jen zábavou, byly součástí výchovného systému jako jeden ze způsobů rozvoje založeného na znalostech o akupunktuře.

Vzpomeňme také na tak jednoduchou hru s masírováním dětských dlaní jako „straka - bělostranná“. Je to velmi jednoduché a velmi zábavné pro nejmenší.

„Straka – bílostranná“

Slova	Akce
"Vrána straka vařila kaši, zlato..."	Začněte krouživé pohyby od středu dlaně ve spirále, postupně se zvětšující kruhy až po okraj. Tímto způsobem stimulujete tenké střevo.
„...nakrmený...“	Na toto slovo pohybujte prstem mezi kroužkem a prostředním dítětem, stimulujte rektální linie.
"Dal jsem to tomu, dal jsem to tomuhle..."	Začněte od malíčku k ukazováčku a stiskněte každý prst v dlani provokační dobrá práce výše popsané orgány.
"...a zahnal tuhle pryč"	Uchopte své dítě za palec
„A ty tlustý, počkej u brány! Přijde kráva Přinese mléko!"	Na poslední slovo předstírejte, že to chcete sníst – vaše Dítě bude naprosto nadšené!

Gymnastika podle věku

Ruční a starší se budou lišit od těch, které jsou vhodné pro velmi malé děti. Nejprve budete muset pomoci správně umístit malé ruce. Tato cvičení jsou velmi vhodná pro děti do 3 let.

Hra "vodnice"

Slova	Akce
"Zasadili jsme tuřín"	Předstíráme, že vlastníma rukama kopeme díru do dětské dlaně.
“Třípa byla napojena”	Pomocí jeho rukojeti zobrazujeme, jako by se voda valila z konve
„Třípa vyrostla“	Jeden po druhém mu narovnáme prsty
"Pěkný a silný!"	Zavěsíme prsty na ruku dítěte a táhneme každý svým směrem.
„Nemůžeme to vytáhnout! Kdo nám pomůže? Táhni - táhni, táhni - táhni. Páni!“	Rozepněte paže a potřeste rukama

Hra o kočce

Ještě více her s pohyby, které děti do 3 let po rodičích snadno napodobí, si můžete užít v tomto videu.

Pokud je váš „zázrak“ již starší a dokáže provádět pohyby samostatně a třeba i nahlas recitovat poezii, pak je pro vás program na 3-5 let vhodný. Zde je několik cvičení.

Hra o rybách

Hra o pejskovi

Slova	Akce
"Přes most šel pes"	Vyčnívat prostředník vpřed (psí hlavu) a zbytek položte na stůl a projděte se s nimi
"Čtyři tlapky"	Postupně zvedneme 4 prsty kromě palce (je stisknutý).
"Pátý je ocas"	Změna: stiskněte vše dolů a zvedněte velký nahoru
"Pokud se most zhroutí"	Z dlaní vytvoříme most. Chcete-li to provést, spojte je konečky prstů a poté znázorněte, jak se most zhroutí
"Pes spadne!"	Překvapeně zvedneme ruce a pokrčíme rameny.
"Aby se neutopila, Běž to vytáhnout!"	Se dvěma prsty pravá ruka jdeme podél stolu, jako bychom běželi, a chytíme se za prst levé ruky

Více her pro tuto věkovou kategorii a starší uvidíte v tomto videoklipu.

Od jemné motoriky po dobrou dikci

Pomocí těchto jednoduchých rýmů vyřešíte několik vývojových problémů najednou:

• vštípit smysl pro dotek
• pracovat na jemné motorice
• pomoci vám zvládnout různými způsoby komunikace
• kombinovat řeč a pohyb
• pracovat na koordinaci

To vše dohromady umožní, aby z vašeho dítěte vyrostl chytrý a zajímavý člověk. Tak rychle popadněte jeho smartphone a začněte hrát vzdělávací hry! Pozitivní výsledky uvidíte velmi brzy!

Jak můžete charakterizovat moderního člověka dvěma nebo třemi stručnými frázemi?

Vysoce inteligentní obyvatel mrakodrapů, pohybující se ve vesmíru pomocí vysokorychlostních aut, výtahů a letadel, využívající chytré gadgety ke komunikaci s ostatními, jako je on, a udržující energii pomocí doplňků stravy, jejímž hlavním motivem je materiální zisk ...

Trochu zjednodušené, ale přiznejte si, že je to podobné téměř všem z nás.

Co dělat, když na tělocvik a duchovní praktiky není dostatek sil, času nebo peněz a život je souběžně s plněním některých nadějí stále více vtahován do trychtýře nových problémů?

Tehdy přichází na pomoc jóga! Je to skvělý způsob údržby vitalita a duchovní rovnováhu po mnoho let a také cestu uzdravení a omlazení. Starověká praxe lidé, kteří vždy žili v jednotě s přírodou a naučili se určitými fixacemi těla – ásanami – překonávat těžké zákony gravitace – totiž podrobují tělo i ducha stárnutí – zbystřit intuici a obohatit ducha. O jedné z těchto ásan, jmenovitě Downward Facing Dog Pose v józe (v sanskrtu se nazývá Adho mukha svanasana) a promluvíme si v našem článku.

Původ ásan

Jak napovídá sanskrtský název, cvičení Downward Facing Dog pochází z daleké a tajemné země Bílého lotosu a Taji Mahal, kde se buvoli a sloni o svátcích zdobí květinami a novomanželští teenageři mají zápěstí a dlaně složitě natřené hennou. To je samozřejmě Indie a její tradiční duchovní praxí je jóga.

Vezměte prosím na vědomí je to duchovní, ne fyzické, přestože tělo je zapojeno do procesu provádění všech technik, od těch nejjednodušších až po pokročilé. Jak však sami uvidíte po prvním cvičení, jeho výsledky se dostavují nejen a už vůbec ne fyzické úrovni(ve formě větší pohyblivosti, protažení, zmizení bolestivé příznaky a tak dále), stejně jako na duchovní.

I po krátkém pobytu v jedné z ásan si Okamžitě pocítíte:

• výbuch energie
• změna nálady směrem k pozitivitě
• úleva od stresu
• odpoutanost od problémů
• schopnost nového pohledu na život
• a mnohem, mnohem více, co vás jistě přiměje vrátit se k této technice a pokusit se ji zdokonalit.

Výhody psa směřujícího dolů - 12 faktů

Když mluvíme o výhodách psa směřujícího dolů, okamžitě si všimneme, že očekávané „bonusy“ z jakéhokoli cvičení lze získat pouze tehdy, pokud je dodržována správná technika a pravidelnost. Níže uvádíme jen některé z jasně prokázaných pozitivních účinků Adho Mukha Svanasana na tělo:

1. Zvýšená hustota kostí(řešení problémů artrózy a artritidy, neschopnost vstřebávat vápník a vitamín D, slabé a „plovoucí“ klouby).
2. Jemný rozvoj flexibility(s denními přístupy, zahříváním a lehčími variantami, za pár měsíců nejen, že budete snadno stát v klasické póze 20x v jednom sezení, ale také se budete moci posunout na nové úrovně jógy).
3. Zlepšené zásobování krví absolutně všechny orgány těla, včetně pánevní oblasti a mozku (ásana je zvláště indikována pro nemoci genitourinární systém) Ještě větší účinnost pro tento účel se ukazuje u kapilárního prokrvení.
4. Posílení srdce, záruka jeho dlouhé životnosti – díky částečnému odstranění práce pumpování krve do celého těla.
5. Posílení ramenních kloubů, zvýšení jejich mobility, zbavení se bolesti.
6. Posílení a hojení loktů, zápěstí, ruce a. Ale pro tyto účely je lepší trénovat s.
7. Uvolnění zad, zejména lopatkové zóny, s paralelním zmírněním mezilopatkových bolestí a problémů krční páteře. Pozor! U bolestí páteře vykazuje největší účinnost.
8. Jemné protažení páteře, terapie a prevence všech druhů vysídlení, intervertebrální kýla. Viz také.
9. Posilování jako abs a všechny základní svaly.
10. Jemný a udržitelný úsek hamstringy, hamstringy a Achillovy šlachy – nejproblematičtější oblast pro většinu lidí kvůli sedavému způsobu života.
11. Posílení kotníků, chodidla a prsty.
12. Odstranění tzv. „ostruh“ na patách.

Zde je jen několik dobře známých odměn, které získáte pravidelným prováděním ásan Adho Mukha Shvanasana, a co je nejdůležitější, striktním dodržováním technik a pravidel. Proto, i když jste ještě nevyzkoušeli žádnou z jógových ásan a slovo samotné vás nijak nespojuje se sebeidentifikací, ale zajímá vás taková hojnost terapeutických bonusů – neodkládejte to na další čas! Zkuste to – výhoda klasické ásany existuje mnoho modifikací, a pro jakékoli fyzický trénink Můžete najít něco pro sebe.

Pro cvičení a hubnutí hýždě a stehna jsou perfektní, součástí balení.

Příprava na cvičení

Jedná se o velmi důležitou část lekce, na které jako v každém sportu závisí úspěch hlavního cviku. Se strečinkem můžete začít okamžitě, nebo ještě lépe po nějakém aerobním cvičení, nebo uprostřed běžného tréninku, kdy jsou svaly v celém těle dostatečně zahřáté, že vám nehrozí vážné natržení.

Protažení ve stoje

Jedná se o nejjednodušší a nejdelší známou metodu protahování hřbetu a zadní části nohou, která se používá v jakémkoli tradičním ranní cvičení – tzv. předklony dolů. Pouze na rozdíl od dynamických trhnutí se musíte plynule nadechovat a při výdechu se předklánět s naprosto rovnýma nohama a snažit se alespoň dotknout podlahy konečky prstů nebo alespoň prsty u nohou.

Na chvíli zmrazte, dýchejte a při dalším nádechu se narovnejte. Opakujte desetkrát, dokud neucítíte, že se zadní svaly nohou staly poddajnějšími. Zatímco v ohnuté poloze, snažte se uvolnit zádové svaly. Pokud je obtížné se zafixovat pouhým sklopením paží na podlahu, uchopte je a přitáhněte trup k bokům a hlavu ke kolenům.

Důležité! Již od rozcvičky poslouchejte své tělo, nepracujte „přes bolest“. Cesta jógy, jako každá praxe, je pozvolná, proto se pokaždé zastavte na hranici mírného nepohodlí a nenuťte se.

Protahování vsedě na podlaze

Toto je velmi známé protahovací cvičení pro zadní části nohou. Posaďte se na zem, nebo ještě lépe na speciální podložku. Prodloužené nohy jsou spojeny (pokud je obtížné je udržet rovně, můžete mírně zvednout nohy v kolenou), prsty jsou zvednuté. Zkuste se rukama chytit za konce chodidel a přitáhnout trup k nohám.

Je v pořádku, pokud zpočátku nemůžete udržet nohy rovně a dokonce i hrubě ležet s hrudníkem na povrchu stehna. Snažte se však držet záda rovná. Hlavní je zažít hmatatelné uvolnění zadní části nohou. Toto je váš pokrok v této fázi.

Dětská póza

Tato technika je sama o sobě ásanou. Účinně a velmi jemně podporuje svalovou relaxaci ramenního pletence a zpět, odstranění sevření v oblasti lopatky a podlopatky, emoční klid, vnitřní duchovní soustředění. Nejedná se o zcela obrácenou pózu, ale přesto jde o snížené postavení pánve než obvykle. vertikální poloze těla, pomáhá zlepšit krevní oběh v orgánech urogenitálního systému, odtok krve a zbavit se stagnace. Proto je tato póza taková oblíbené mezi nastávajícími maminkami.

V dětské pozici mobilní, ale křehké ramenního kloubu, připravující se na převzetí části váhy horní části těla při provádění ásan Ardha Mukha Svanasana.

Dělá se to jednoduše:

1. Nejprve sedíme s hýžděmi na patách a přitom držíme boky u sebe.
2. Zvedneme hýždě z pat a předkloníme se, snažíme se co nejvíce natáhnout ruce před sebe. Prsty dlaní jsou zavřené a natažené.
3. Hlava klesá mezi lopatky, snažíme se ohnout v lopatkách. Poloha horní části těla připomíná plavání s tzv. „šipkou“ nebo „raketou“.

Důležité! Používejte podložku na jógu, abyste se vyhnuli uklouznutí, které může být nebezpečné pro vaše záda a další. Dokonce si můžete pořídit speciální rukavice a ponožky na jógu, které zabraňují uklouznutí, a také speciální gelové podložky na ruce (sníží i napětí v zápěstí).

Technika provedení klasické verze (FOTO)

Downward Facing Dog Pose může být zařazena jak ze stoje, tak z posledního zahřívacího cviku - dětské pozice. Budeme analyzovat poslední možnost, protože první se nejlépe provádí na pokročilé úrovni. Jak tedy tento pohyb správně provádět?

Výchozí pozice: klečení

Z dětské pozice přejděte do kleku. Ujistěte se, že máte dlaně pod rameny a na jejich úrovni, prsty dlaní byly otevřené, a důraz byl kladen na polštářky prstů, zejména ukazováčku. Udržujte záda absolutně rovná, vaše boky jsou v této poloze kolmé k podlaze, vaše chodidla jsou upevněna na podlaze s prohnutými prsty, vaše paty směřují nahoru a váš obličej směřuje dolů mezi pažemi, zatímco váš krk ne ohněte a pokračujte v přímé linii zad.

V této poloze klidně dýchejte a v duchu se soustřeďte na dokončení dalšího kroku.

Přechodová poloha – prkno

Je velmi dobré, pokud máte předem nacvičený klasický plank. Ale pokud jste to ještě neudělali, nebojte se – nebudete v tom muset stát příliš dlouho. Prkno používejte pouze jako přechodovou pózu před kritickým okamžikem, kdy je nutné zvednout sedací kosti.

Věnovat pozornost! Dbejte na to, aby vám nohy ani dlaně neklouzaly a nezůstaly v původně obsazených bodech. V této póze již zažíváte větší tlak na zápěstí a chodidla, navíc izometricky procvičujete naprosto všechny svaly těla, což je samo o sobě užitečné a v v tomto případě optimálně připraví tělo na zaujmutí pozice psa směřujícího dolů.

Klasická póza

Z prkna zvedáme pánevní kosti svisle nahoru. Chcete-li to provést, možná budete muset umístit nohy jednu nebo dvě malé krůčky dopředu, aniž byste sundali ruce z podlahy. Klíčem je protáhnout záda absolutně rovně a vytvořit mezi vtaženým břichem a boky. úhel je přibližně 60 stupňů. Zvenčí bude vaše tělo vypadat, jako by bylo vzhůru nohama anglický dopis V. Nyní snižte paty k podlaze, pokud a co nejdále můžete, dokud nebudou vaše chodidla zcela připevněna k povrchu. Fungovalo to?

Pokud ano, skvělé, pokud ne, jste na správné cestě. Zůstaňte u toho, čeho jste dosáhli bez silné bolesti a zhodnoťte správnost techniky:

1. Paže jsou natažené a jsou přímým pokračováním zad, zatímco předloktí směřují dovnitř a ramena se jakoby otáčejí ven. Prsty jsou stále široce rozevřené a spočívají na polštářcích. Ujistěte se, že váha přední části těla je rozložena mezi ramena, lokty, zápěstí a prsty dlaně.
2. Hlava je pokračováním rovné linie zad a nachází se mezi rameny. Neohýbejte krk nahoru, abyste předešli zranění.
3. Zkuste posunout ramena od hlavy.
4. Sedací kosti se táhnou směrem k patru a tvoří ostrý úhel.
5. Boky a holeně jsou rovné.
6. Nohy jsou přilepeny k podlaze.

Toto je popis klasické techniky provádění psa směřujícího dolů, ve kterém je vhodné stát 30 až 60 sekund, nebo, jak říkají instruktoři jógy, 4-5 dechových cyklů se zaměřením na správné dýchání. Nejpohodlnější je vystoupit z ásany do dětské pozice, která bude také relaxační, a poté můžete cvičení opakovat tolikrát, kolikrát uznáte za užitečné.

Důležité! V klasické póze Adho mukha svanasana je důležité mít rovná záda. To je zárukou správné techniky a možnosti se rozvíjet, i když ostatní prvky vyžadují zlepšení.

Lehké možnosti

Na bolest zápěstí

Velmi často si v jógových skupinách začátečníci stěžují: vždyť během 30 minut musí stát v obou Psích pózách až 20krát!

V tomto případě můžete klasiku trochu změnit a spolehnout se ne do dlaně, ale do pěstí(Ruka by se neměla ohýbat a pěst by měla pokračovat v přímé linii paže. Stojíte na kloubech a spodních falangách, stejně jako stojíte na prkně v bojových uměních).

Můžete střídat stoj na dlani a stoj na pěst.

Pokud je obtížné natáhnout nohy a položit nohy

Je v pořádku, když stojíš, jako bys stál, na prstech u nohou- buď zastrčené dopředu nebo na špičkách, jako baletka.

Můžete se také postavit na nohy. Hlavní je neprohýbat se v zádech.

Při silných bolestech hamstringů

Pokud není možné bezbolestně provést klasickou pózu Atha Mutha Shvanasana, nespěchejte. Strečink přijde časem, pokud budete cvičit každý den. hlavní - tvoje rovná záda, který je pro správný efekt cvičení zcela nepostradatelný. Mezitím trochu pokrčte kolena a nestyďte se, pokud jste jediní (nebo jeden) v celé skupině.

Každý člověk má svou vlastní úroveň protažení. Stává se, že i trenér má přirozeně mnohem nižší úroveň strečinku než jeho koučovaný. Všechny cíle jsou dosahovány postupně a není třeba lámat vazy.

Pokud je absolutně nemožné se sehnout a dosáhnout rukama na podlahu

Položte si před sebe židli zády k sobě, opřete ji o zeď, aby neklouzala, a proveďte ásanu, přičemž záda držte rukama. Skvělá možnost pro začátečníky a nováčky.

Místo židle můžete použít zeď: opřete se o ni s otevřenými dlaněmi držte ruce, záda a krk rovně.

A ještě jedna složitější možnost

Když zvedneme jednu nohu z podlahy v klasické póze, tato pozice se bude nazývat Eka pada adho mukha svanasana. Tato možnost je ale vhodná pouze pro pokročilé cvičence jógy.

Možné poškození a kontraindikace

Tato technika má sice léčivých a posilujících účinků více než dost, ale existují i ​​kontraindikace, a to natolik přísné, že by bylo správnější nazývat je absolutními zákazy.

1. Ženy mají zakázáno provádět jakékoli obrácené pozice. během období menstruačního cyklu (během menstruace). V hatha józe se to vysvětluje jednoduchým argumentem – „není třeba narušovat přirozený tok očisty těla, který se přirozeně řítí dolů k zemi“. Dokonce tradiční medicína potvrzuje, že taková porušení jsou plná nebezpečného krvácení. Tento zákaz je potvrzen i v náboženstvích, protože ženy nesmějí v tomto období až do očisty zahájit modlitební rituál.
2. Je nebezpečné provádět tento pohyb pro trpící zvýšené popř nízký krevní tlak, kvůli nebezpečí náhlého nárůstu tlaku.
3. Kontraindikováno pro trpící glaukom a zvýšený nitrooční tlak.
4. Lidé s diagnózou chronické astma nebo v jeho obdobích sezónní projevy Cvičení se psem hlavou dolů se také nedoporučuje kvůli možnosti dýchacích problémů.

O ostatních možné kontraindikace Měli byste se zeptat přímo lékaře nebo instruktora, pokud máte obavy z určité nemoci. Obecně je Adho mukha svanasana dostupná téměř každému člověku, který se rozhodne zvládnout techniku ​​„převráceného pohledu na svět“, díky mnoha odlehčeným verzím, o kterých si povíme později. Hlavní je trpělivost, sebevědomí a každodenní úsilí.

Lze tento pohyb provádět v těhotenství?

Zvláště stojí za to dodat o výhodách a kontraindikacích pro provádění této ásany ženami během těhotenství. Mnoho obrácených póz je v této době pro miminko mimořádně prospěšné., protože díky nim se normalizuje krevní oběh v pánvi. Proto na kurzech pro těhotné ženy dokonce stojí na břízách. Řada odborníků navíc tvrdí, že právě obrácené polohy přispívají ke správné prezentaci miminka v předvečer porodu – tedy hlavičkou napřed.

Nicméně téměř absolutní většina Po 30 týdnech se nedoporučuje stát v této poloze nebo alespoň udržovat ásanu ne déle než 30 sekund. To se vysvětluje tlakem plodu na bránici matky, který je pro oba nebezpečný při dýchání.

Pro nastávající maminky ve všech obdobích těhotenství a zvláště po 30. týdnu je dětská póza mimořádně užitečná, protože podporuje odtok krve z pánve, aniž by narušoval obvyklý dechový cyklus a nevytvářel zvýšený průtok krve do hlavy.

Kromě toho existuje určitá modifikace techniky Adho mukha shvanasana - přechod od statického k dynamickému. Nastávajícím matkám se doporučuje do 30. týdne: a to chůzi po maximálně narovnaných nohách a pažích se zvednutými sedacími kostmi. Ale to už samozřejmě není jóga, ale gymnastika pro těhotné!

Duchovní význam obrácených ásan

Co je tak zvláštního na všech obrácených jógových ásanách, které je staví téměř na stejnou úroveň s modlitebními praktikami pravoslaví a islámu, ve kterých je poloha v pokleku fyzickým vyvrcholením komunikace věřícího s Bohem?

Jak vysvětlují sami mistři jógy, postavením v obrácené póze člověk mění obvyklé uspořádání orgánů, z nichž nejdůležitější jsou hlava a srdce.

U všech obrácených ásan je to vyvýšená poloha srdce nad hlavou duchovní přes intelektuální a praktický, a pravidelným opakováním praktik a jejich komplikací - až po každodenní provádění klasické pózy stoje na hlavě (Shirshasana) - vést člověka k absolutnímu duchovnímu vedení a zároveň harmonii se svým vlastním tělem, která se jeví jako poddajná a lakonická součást přírody, a ne jako železná zbroj dobyvatele.

Závěr

Technika Adho mukha svanasana nepatří k nejjednodušším jógovým cvičením, proto ji v klasické podobě hned nezvládne každý. To je však základní prvek, a pokud chcete pokračovat v praktikování jógy dále a učit se nové ásany, rozhodně musíte ovládat všechny záludnosti této pózy. A pokud zvážíte, kolik zdravotních přínosů získáte, když budete opakovat „Pes směřující dolů“ každý den alespoň jednou, nejlépe častěji, pak si buďte jisti: nebudete muset litovat námahy!

V józe je cvičení Adho Mukha Svanasana neboli Downward-Facing Dog jednou z nejuniverzálnějších jógových pozic, která je obsažena téměř ve všech jógových komplexech. Zároveň procvičuje a protahuje svaly, uvolňuje a naplňuje energií. Stačí 1 minuta

Adho Mukha Svanasana neboli Downward Facing Dog je jednou z nejuniverzálnějších jógových pozic, která je obsažena téměř ve všech jógových komplexech. Zároveň procvičuje a protahuje svaly, uvolňuje a naplňuje energií. Pouhá 1 minuta Downward Facing Dog každý den po dobu několika týdnů vám poskytne následující zázračné pozitivní změny:

Posilování všech svalů horní části těla

Pes směřující dolů pomáhá protahovat svaly hrudníku a horní části zad a uvolňuje v nich napětí. Tím se nejen stabilizujete vrchní díl tělo, ale také zapojit a posílit svaly paží, hrudníku, zad a ramen.

Zvedání a posilování nohou

Naše hýždě, stehna a lýtka jsou často oslabené sedavým způsobem života a zároveň napjaté a sevřené. Póza směřující dolů pomáhá uvolnit výše uvedené svalové skupiny - od hýždí po lýtka, stejně jako posílit kvadricepsy a kolena.

Posílení hlavních svalů

Pes směřující dolů je druh obrácené lodi, která je jednou z nejlepších jógových pozic pro posílení a tónování celé oblasti břicha. Při provádění Adho Mukha Svanasana se navíc aktivují břišní svaly a pupek se přitahuje blíže k páteři. To stimuluje trávicí trakt a zlepšuje trávení.

Zvedání paží a nohou

Póza psa směřující dolů také zahrnuje nesení váhy, což má za následek silnější paže a nohy. Věří se, že pomáhá připravit tělo na náročné jógové stojky a stojky. Adho Mukha Svanasana zapojuje vaše prsty, ruce a zápěstí, a protože tlačíte chodidlo do podlahy, pomáhá posilovat vaši Achillovu šlachu, klenbu a prsty na nohou.

Posílení kostí a kloubů

Pes směřující dolů zvyšuje hustotu kostí a je vynikající prevencí osteoporózy. Tato póza se doporučuje zejména těm, kteří celý den pracují u počítače, protože skvěle posiluje kotník a klouby zápěstí.

Zlepšený krevní oběh

Tohoto efektu pozice psa směřujícího dolů je dosaženo inverzí, protože vaše hlava je níže než vaše srdce. Stejně jako stoj na hlavě zlepšuje Adho Mukha Svanasana průtok krve v celém těle a zajišťuje průtok krve do mozku. Zlepšený průtok krve pomáhá odstraňovat toxiny z těla, zlepšuje imunitu a pomáhá regulovat krevní tlak.

Úleva od stresu

Díky strečinku krční oblasti páteře a krku, pes směřující dolů pomáhá uvolnit napětí v páteři, což zase pomáhá zmírnit stres. Kromě toho se uklidňuje průtok krve mozkem nervový systém, zlepšuje paměť a koncentraci, pomáhá zmírnit únavu a rozloučit se s bolestmi hlavy, nespavostí, únavou a depresí.

Vědomé dýchání

Psa směřující dolů vám umožní soustředit se na dýchání, což je velmi důležité jak v józe, tak obecně pro wellness. Vědomé dýchání léčí mysl i tělo a podporuje dobré zdraví.

I když necvičíte jógu, snažte se tuto pózu zvládnout a protáhnout se po ní silový trénink a také získat všechny jeho výše popsané výhody. zveřejněno

Vybraná cvičení a meditace od Nishi Katsuzo

Cvičení "Pes"

Cvičení "Pes"

Spojte nos a zadní část hlavy pomyslnou osou. Hlavu otáčíme kolem této osy, jakoby kolem nosu, brada jde do strany a nahoru (jako pes poslouchá svého páníčka).

Cvičení se provádí ve třech verzích:

Hlavu rovně;

Hlava je nakloněna dopředu;

Hlava je zakloněna dozadu.

Cvičení "Pes"

Tento text je úvodním fragmentem.

Pozice pozorovatele je základním cvičením. Cvičení č. 11 1. Postavte se ke zdi a opřete se o ni zády.2. Nohy by měly být spojeny dohromady, narovnány a posunuty mírně dopředu o 15-20 cm.3. Křížová kost, celá záda a nejlépe zadní část hlavy by měly těsně přiléhat ke stěně.4.

BÍLÝ PEJSEK, ČERNÉ SKVRNY Na špatnou stranu černého papíru nakreslete 2 páry uší, 4 páry tlapek, dva ocasy, kruhy různých velikostí a vystřihněte je. Přilepte spárované části a složte je špatnými stranami dovnitř. Přilepte tlapky a ocas k tělu psa a k

Druhé cvičení - dechové cvičení s pohyby rukou Výchozí pozice. Stojící. Nohy na šířku ramen. Ruce na opasku. Ramena a lokty jsou mírně posunuty dopředu. Hlava je mírně nakloněna dopředu. Výdech (obr. 3). 1. Hladce narovnejte a roztáhněte ruce a boky.

Deváté cvičení je dechové cvičení s pohyby rukou Výchozí pozice. Sedí na židli. Ruce na opasku. Ramena, lokty a hlava jsou posunuty mírně dopředu. Výdech (obr. 19). 1. Roztáhněte ruce do stran a mírně nahoru. Otočte dlaně nahoru. Ohněte tělo. hlava

Desáté cvičení - dechové cvičení Výchozí pozice. Sedí na židli. Ruce na opasku. Ramena, lokty a hlava jsou posunuty mírně dopředu, s výdechem (obr. 21). 1. Posuňte lokty, ramena a hlavu trochu dozadu a ohněte tělo. Nadechněte se (obr. 22). 2. Přejděte do výchozí pozice.

Jedenácté cvičení je dechové cvičení s pohyby rukou. Stojící. Nohy u sebe. Paže jsou spuštěny podél těla. Výdech (obr. 49). 1. Zvedněte ruce přímo dopředu. Nadechněte se (obr. 50). 2. Rozpažte ruce do stran. Otočte dlaně dolů. Pokračování v inhalaci

Dvanácté cvičení je dechové cvičení. Stojící. Nohy na šířku ramen. Ruce na opasku. Výdech (obr. 52). 1. Zatáhněte lokty, ramena a hlavu trochu dozadu. Ohněte tělo. Inhalovat. 2. Přejděte do výchozí pozice. Vydechněte.Pokyny. Cvičení

Třinácté cvičení je dechové cvičení. Stojící. Nohy na šířku ramen. Ruce do stran. Nádech (obr. 82). 1. Spusťte ruce dolů. Předkloňte hlavu mírně dopředu. Vydechněte (obr. 83). 2. Vraťte se do výchozí pozice. Nadechněte se (viz

Čtrnácté cvičení je dechové cvičení. Stojící. Ruce podél těla. Výdech (obr. 84). 1. Pochopte ruce dopředu. Nadechněte se (obr. 85). 2. Zvedněte ruce nahoru. Pokračujte v inhalaci (obr. 86). 3. Rozpažte ruce do stran. Vydechněte (obr. 87). 4. Spusťte ruce dolů.

Čtrnácté cvičení je dechové cvičení se „seskupením“ Výchozí pozice. Stojící. Nohy na šířku ramen. Uvolněné paže zvednuté. Nádech (obr. 127). 1. Plynule se dřepněte. Uvolněte ruce a tělo směrem dolů. Vydechněte (obr. 128). 2. Plynulý přechod na

Patnácté cvičení je dechové cvičení Výchozí pozice. Stojící. Nohy na šířku ramen. Uvolněné paže jsou zvednuté do stran. Nádech (obr. 129). 1. Mírně nakloňte tělo dopředu a zkřížte uvolněné paže před hrudníkem. Vydechněte (obr. 130). 2. Hladký

Cvičení IV. Oční cvičení hathajógy Jedná se o klasický, velmi účinný přístup ke zlepšení zraku. Je velmi prospěšné provádět cvičení v uvolněném stavu mysli. Pomocí tohoto komplexu můžete pečlivě vypracovat svaly oka pohybem oka

Cvičení „Cikán: hlavní cvik“ Kruhové pohyby ramen dozadu. Provádí se střídavě s pravým a levým ramenem. Výchozí pozice: stojící s rovnými zády a narovnanými rameny. Krátce, hlučně se nadechněte nosem přesně ve chvíli, kdy vám klesne rameno

Třetí zdravotní cvičení: cvičení " Zlatá rybka"Ale tohle je skutečné cvičení." Začneme proto jeho popisem a poté si vysvětlíme, jak funguje a co ovlivňuje Cvičení „Zlatá rybka“ se provádí následovně: leh na záda

Oční cvičení 1: Egyptská technika černého bodu (cvičení očních svalů) Egyptská technika černého bodu je série efektivní cvičení, určený pro komplexní řešení problémy se zrakem Nejprve nakreslete na bílý list černě

Cvičení očí 2: Technika zaostřování na egyptské písmeno (cvičení pro oční svaly, který zlepšuje vidění na dálku a na blízko) Před školou děti aktivně využívají periferní vidění. Když se však stanou školáky, zvyknou si dívat se buď dopředu - na učitele a tabuli,