Kurz wushu gymnastiky pro začátečníky s video lekcemi. Čínská gymnastická cvičení pro začátečníky a hubnutí

Jeden slavný starověký čínský lékař ve 2. století našeho letopočtu, který praktikoval léčbu a cvičení, prohlásil: „Když je klika neustále v pohybu, nerezaví. Když se člověk hodně hýbe, nehnije.“

Lidstvo se o existenci wushu dozvědělo od Číňanů, kteří dali lidem tuto úžasnou gymnastiku. Je určen nejen k posílení těla, ale i ducha a mysli. „Skrze dokonalost těla – k dokonalosti ducha“ je princip mistrů wushu. Prakticky neexistují žádné kontraindikace pro jeho praktikování. Ani pohlaví, ani věk, ani váha, ani nedostatek iniciál fyzický trénink- žádný problém.

Výhody wushu jsou ale skvělé: rozvíjí flexibilitu, hbitost, vytrvalost, správně koordinuje pohyby, dělá je silnými, soustředí maximální pozornost a rychlost reakce.

Ve finále nejde zkrátka o nic jiného než o zdravý životní styl. Mimochodem, hlavní ukazatele zdravý člověk na východě nejsou podobné evropským standardům. Výkonný, vysoký sportovec s vyrýsovanými svaly zde není zahrnut.

V Asii je to dobře živený, nízký člověk s malým břichem kvůli břišnímu dýchání a ne obžerství; ale má hladkou pleť, velkolepý lesk vlasů, je klidný, s jasným pohledem a úsměvem. Pružný, lehký, obratný, plastický, bravurně ovládá své tělo i vůli. Pomalé tempo cvičení wushu nezasahuje do spalování tuků, protože je však vynaloženo mnoho energie.

Vlastnosti Wushu

S gymnastikou byste měli vždy začít v pomalém tempu, s malým počtem opakování a jen velmi postupně je zvyšovat. Cvičit je potřeba nalačno, v krajním případě 2-3 hodiny po obědě. Poslouchejte své pocity a vyberte si, co je pro vás pohodlné.

Nejprve musíte použít nejjednodušší dynamická cvičení, abyste rozvinuli flexibilitu, dobrý strečink a zvládli základní základní postoje. Wushu bylo původně bojové umění pro dospělé, slovo wushu se skládá ze dvou znaků: "u" - vojenské a "shu" - umění.

to bylo celý systém a filozofie pro rozvoj schopností s extrémní situace, je na svém maximu krátká doba obnovil tělo s odhalením jeho možných rezerv a schopností, zlepšení člověka.

Každá rodina měla svá tajemství tohoto umění, předávaná v tajnosti po generace. Dnes wushu není bojový trénink, je to wushu gymnastika, kterou může dělat každý. Zvláštního nového vývoje se dočkala zejména po vzniku Čínské lidové republiky v roce 1949.

Existuje mnoho stylů a škol této gymnastiky, pro různého věku- více než 130 směrů a směr Shaolin - více než 400 odrůd, gymnastické komplexy nejsou o nic méně. Wushu gymnastika pro zdraví: pro začátečníky i pokročilé je vždy jeden základ pro trénink – rozvoj vytrvalosti a zvládnutí dechových cvičení.

Cílem je dosáhnout dobré ohebnosti kloubů a těla (na východě se říká - kdo si ohebnost zachová, oddálí stáří), zvýšení svalový tonus a zdraví kloubů.

Zároveň se zlepšuje stav kardiovaskulárního systému a dýchacích orgánů, tělo se zbavuje únavy a stresu. Plynulost pohybů eliminuje natahování a poškození svalů a kostry. Měli byste také vědět, že ani jeden cvik nesouvisí s bojovými pohyby. Wushu je v podstatě totéž jako kung-fu, ale druhý směr je podle Evropanů bojová umění(pamatujte na Bruce Leeho).

Pravidla wushu

Doporučuje se provádět lekce ráno po vyčištění střev. Oblečení by nemělo omezovat pohyb a být vyrobeno z přírodních tkanin. Obličej by měl směřovat na sever; místnost by měla být dobře větraná a mít dostatek prostoru.

Doba trvání komplexu je minimálně hodinu. Minimální počet opakování lekcí komplexu je 2x týdně. Gymnastiku lze tedy použít jako ranní cvičení.

První kroky

Každý systém má vždy svůj základní komplex pro rozvoj flexibility v oblasti beder, kyčelního kloubu a ramenního pletence. Pak musíte být schopni provádět různé základní postoje.

Wushu postoje nejsou stání v jedné pozici, ne statické, ale určitý řetězec pohybů a kroků. Nejprve jsou ruce položeny na opasku, lokty dozadu, pěsti zaťaté. Začátek vyučování je vždy ve znamení rozcvičky.

Hlavní regály

Bingbu– stát rovně, nohy spojené. Váha je rovnoměrně aplikována na obě končetiny.

Mabu– chodidla vzájemně rovnoběžná, vzdálená od sebe. S koleny mírně od sebe se pomalu dřepněte s rovnými zády tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.

Gunbu– pokrčte jedno koleno a udělejte hluboký výpad (krok) vpřed. V tomto případě jsou prsty a paty nohou umístěny na stejné linii.

Xyubu– široce rozkročte, přeneste váhu na jednu nohu, na ní mírně podřepněte. Takto zmrazte na několik minut, počínaje 1-2 minutami a zvyšujte na 10.

Po zvládnutí základních postojů s lehkostí jejich provedení začíná sestava pohybů. Také nejsou statické, ale představují plynulé přechody z jedné pevné pozice do druhé. Cvičení se opakují 10-20krát, pohyby jsou ostré, ale pohodlné.

Dýchání je pouze nosem. Budete se muset naučit dýchat bránicí (žaludkem), a ne plícemi, které se nepodílejí na dýchání a zůstávají nehybné.

Pro nováčky

Wushu gymnastika pro začátečníky se skládá z několika jednoduchých cvičení.

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Poté natáhněte jednu paži dopředu a druhou dozadu. Začněte klidně otáčet pažemi, nejprve dopředu, pak dozadu, a to pomocí 2 paží současně. Počet opakování je 20-30krát na každou stranu.
2. Postoj je stejný, paže pokrčené v loktech. Zkuste provádět kyvadlové pohyby, jako při běhu. Proveďte asi 50krát.
3. Postavte se rovně, poté zvedněte levou nohu, ohněte se v koleni a špičce. Zvedněte jednu paži, dlaň otevřete. Druhá ruka je položená. Prsty má zvednuté a stažené do sevření. Jedná se o statické cvičení - musíte držet pózu asi 2 minuty. Poté opakujte s druhou rukou a nohou.
4. Postavte se rovně, rozkročte nohy více, abyste byli alespoň metr široký. Poté si pomalu dřepněte, hýždě udržujte v úrovni kolen. Dýchejte břichem. Také musíte nejprve držet tuto nehybnou pozici po dobu jedné minuty, pak ji postupně zvyšovat na 7-10 minut.
5. Postavte se rovně, jednu nohu rovně a položte dozadu. A druhý je zvednutý a ohnutý v úhlu 90 stupňů. Ruce na opasku. Pohled dopředu, břišní dýchání. Zmrazte v pozici na několik minut. Postupně zvyšujte statický čas.
6. Postavte se do základního postoje s nohama na šířku ramen. Uchopte podpěru rukama a ohněte se, předkloňte se. Postupně zvyšujte amplitudu a ramenní klouby klesnout.
7. Udržujte nohy rovné, jednu nohu na podpěře. Postupně zvyšujte rozsah ohybů, snažte se dosáhnout špičky na podpěře a přitom držte záda rovná. 10 opakování pro každou nohu.
8. Postavte se pravou stranou k podpěře, zvedněte pravou nohu na podpěru. Provádějte ohyby s rovnými zády. V důsledku toho byste měli dosáhnout zdvihu nohy hlavou a kolena ramenem. 10krát s každou nohou.
9. Rovnou nohu na podpěře, postavte se zády k podpěře. Ohněte se co nejvíce dozadu. 10krát na každou stranu.
10. Položte ruce na podpěru. Ohněte se dozadu a švihněte nohama dozadu. 10 krát.

Pokud budete cvičit systematicky, bez přeskakování, budete se s každým sezením cítit lépe a pomůže vám to zlepšit vaše zdraví. Svaly budou pracovat s potěšením a objeví se „svalová radost“. Gymnastika může být také provedena k tónování a zmírnění únavy.

Existuje mnoho sad cvičení a lze je vždy najít na internetu, jak se zvyšuje vaše úroveň připravenosti.

Někteří lidé, kteří cvičí pod různými záminkami (příliš zaneprázdnění v práci a nemají čas dokončit všechna opakování), se snaží počet opakování snížit. To je jen sebeklam. Pokud jste krustu po nanesení na hruď neočichali, neočekávejte výsledky.

Výsledek bude znatelně nižší. Nešetřete proto čas na svém zdraví. Cvičení provádějte opatrně. Povznesená hudba není na přání zakázána, ale beze slov, aby se mozek nerozptyloval.

Jinak budete duševně místo relaxace analyzovat další moderní mistrovská díla. Existuje mnoho komplexů i pro děti. Jejich průběh je více zjednodušen z důvodu nerozvinuté motoriky a koordinace pohybů.

Dechové cvičení

Kromě fyzických cvičení vyžaduje wushu gymnastika správné dýchání. Při provádění komplexu se musíte naučit správně dýchat. Podle vědců se věří, že hluboké dýchání snižuje frekvenci a prodlužuje život.

Tato poloha je potvrzena u zvířat: hlodavci, koliky, veverky - velmi často dýchají a jejich životnost je mnohem kratší než například u želvy. Ukazatelem zdravé vitální energie ve Wushu je doba zadržení dechu. Naučte se tedy jednoduché dechové cvičení několikrát denně.

Síla se zvýší a normalizuje nervové procesy. Rychlé dýchání– jde o spalování (oxidaci) těla ve hmotě kyslíku. Zdraví zlepšující dýchání lze provádět kdekoli a kdykoli. Jedná se o pomalé, ale kontrolované dýchání.

Zvláštností je, že částečně blokujete glottis, abyste zpomalili pohyb vzduchu a vytvořili odpor. V důsledku napětí svalů hrtanu se při nádechu ozve pískání „sss“ a při výdechu syčivý zvuk „xxx“. Rychle se nadechněte břichem a vydechněte co nejpomaleji a natažený.

Postupně se prodlužuje doba celého dechového aktu (nádech-výdech), a to výhradně výdechem. Ale bez únavy v podobě cefalalgie a tíhy v hlavě, tinnitu a zarudnutí obličeje. Zpočátku bude cvičení trvat 1-2 minuty, ale každý týden (velmi postupně) přidejte pár minut navíc.

Čínská gymnastika. Lekce č. 1 Stanislav Rogachev. Televizní kanál

Wushu pro zdraví. Nabíječka. Gymnastika Mu Yuchun

Ranní cvičení od základní cviky wushu

Mistr cvičení Mu Yuchun pro zdraví

K. M. BARSKY, orientalista,
V. V. SMEKALIN, mistr sportu

Pro Čínská gymnastika Wushu se vyznačuje řadou škol a stylů. Škola Shaolin je nejoblíbenější v Číně. Za základ vzala pohyby, pomocí kterých si lidé od pradávna zlepšovali zdraví a udržovali se v kondici.

Dnes vám začneme představovat „18 technik buddhistických mnichů“ – soubor cvičení, který lze nazvat encyklopedií shaolinské školy wushu. Komplex je převzat z knihy slavného čínského mistra wushu Tsa Longyuna.

Komplex se skládá z 28, nikoli 18 pohybů: je přidáno několik prvků, aby přechody z jednoho pohybu do druhého byly hladší. Jednotlivé pohyby se opakují dvakrát.

Šipky na obrázcích ukazují následné pohyby paží a nohou.

1. VÝCHOZÍ POLOHA

Nohy u sebe, paže natažené podél těla, prsty přitisknuté k bokům, rovná záda, rovná ramena, oči hledící přímo před sebe. Dýchání je plynulé a hluboké (obrázek 1).

2. NOHY SPOLU PĚSTI K PÁSU

Zatněte ruce v pěst, zvedněte je podél těla k opasku, přitiskněte hranu dlaně k opasku. Otočte hlavu doleva, oči se dívejte přímo před sebe (obrázek 2).

Poznámka: pohyby rukou a rotace hlavy se provádějí rychle a synchronně. Současně posuňte tělo mírně dopředu, přeneste těžiště na prsty u nohou. Lokty jsou pevně přitisknuty k tělu Tělo je připraveno provést další pohyb.

3. OREL SE VÁM VELKUJE DO KRKU

a) Otočte tělo o půl otáčky doleva, nohy napůl pokrčené v kolenou, přímo na místě, udělejte široký krok levou.

Uvolněte levou pěst a levou rukou před sebou opište kruh proti směru hodinových ručiček od pasu k pravému rameni, poté jej současně s otočením těla natáhněte dopředu od ramene; paže je ohnutá v lokti, dlaň směřuje dopředu, prsty směřují nahoru, palec odložené, oči hledící na levou ruku (obrázek 3a).

b) Bez zastavení pohybu s úchopovým gestem sevřete levou ruku v pěst, otočte ji hranou dlaně k sobě a prudce ji posuňte k opasku. Současně otočte tělo doleva a palec pravé nohy dovnitř, narovnejte pravou nohu a napůl ohněte levou v koleni a přeneste na ni těžiště.

Současně uvolněte pravou pěst a narovnejte pravou ruku od pasu dopředu, hrana dlaně směřuje dopředu, prsty jsou nahoru. Oči se dívají na pravou ruku (obrázek 3b).

Poznámka: abdukce levé paže a vzpřímení pravé se provádí současně. Při narovnávání pravé paže jsou ramena spuštěna, tělo je mírně nakloněno dopředu, prsty jsou na úrovni obočí.

4. POLOHA PRÁZDNÝ KROK A TLAK dlaní

Přesuňte těžiště na pravou nohu a napůl ji pokrčte v koleni, levou nohu vezměte trochu dozadu, palec je vytažený a sotva se dotýká země (prázdná pozice).

Současně spusťte pravou ruku dolů a posuňte ji zpět k pasu, dlaň směřuje dopředu, prsty směřují dolů.

Uvolněte levou pěst a narovnejte levou ruku tlakem vpřed, hrana dlaně směřuje dopředu, prsty jsou vzhůru.

Po abdukci pravé paže posuňte tělo zpět a mírně se otočte doprava, oči se dívají levá dlaň(Obrázek 4).

Poznámka: přeneste těžiště těla na pravou nohu, levá noha je zcela nezatížená, záda jsou rovná.

5. MUŽ HRAJÍCÍ S batohem přes rameno

a) Udělejte krok vpřed levou nohou. Levou rukou opište kruh proti směru hodinových ručiček přes spodní část k pravému rameni, palec ven, paže ohnutá v lokti. Po kroku se paže od ramene dále pohybuje obloukem dopředu.

Současně zatněte levou dlaň v pěst, narovnejte levou paži a posuňte ji dolů za záda. Oči se dívají na levou ruku (obrázek 5a).

b) Bez zastavení pohybu s úchopovým gestem sevřete levou dlaň v pěst, otočte ji hranou dlaně k sobě a prudce ji posuňte k opasku. Současně udělejte krok vpřed pravou nohou, po kroku otočte tělo doleva, pokrčte nohy v kolenou (pozice jezdce).

Po těle jde pravá ruka zezadu přes dno dopředu. Pak ji napůl ohněte v lokti, položte pěst před obličej na úroveň obočí, hrana dlaně směřuje doleva. Současně otočte hlavu doprava, oči se dívejte přímo před sebe (obrázek 5b, zepředu a zezadu).

Poznámka: abdukce pěsti k opasku, široký krok pravou nohou a extenze pravé paže se provádí současně. V pozici jezdce, pravé rameno posunout dopředu a levou dozadu. Ramena dolů, záda rovná.

ZDRAVOTNÍ SYSTÉMY DÁLNÍHO VÝCHODU
Při studiu tradičních zdravotních systémů zemí tohoto regionu vědci hledají optimální způsoby, jak je zavést v naší zemi. Všeobecná rozvojová průpravná cvičení wushu gymnastiky, která vám nabízíme, posilují svaly ramenního pletence, zlepšují pohyblivost ramenních kloubů, zlepšují koordinaci pohybů a trénují vestibulární aparát. Cvičení zahrnuje prvky statické gymnastiky, které posilují svaly a vazy chodidla, zlepšují pohyblivost velkých kloubů nohou a zvyšují cévní tonus.		Vezměte prosím na vědomí následující body. Před prováděním cvičení připravte svaly nohou a rukou speciálním způsobem. Chcete-li to provést, proveďte vlastní masáž kloubů vsedě. Začněte třít s malé klouby prsty na rukou a nohou pohybem od periferie těla do jeho středu, např. od prstů k hlezennímu kloubu a dále do podkolenní dutiny. Svaly pod kolenem nelze masírovat!

Důležité poznámky:

Všechna cvičení z tohoto článku se dělají desetkrát až dvacetkrát, napíšu kolikrát, ale pro začátek, pokud je to pro vás obtížné, můžete dělat tolikrát, kolik vydržíte, a časem je vhodné zvýšit kolikrát do normy.
Pohyby by měly být dostatečně ostré a rychlé, abyste se cítili pohodlně.

Dech.

Celý průběh dýchání se provádí nosem. Budete se muset naučit dýchat bránicí a ne plícemi, protože ve wushu gymnastice je takové dýchání považováno za správné. Dělá se to takto: když vdechujete vzduch nosem, žaludek by měl vyčnívat, při výdechu by se měl zatahovat, zatímco hrudník zůstává nehybný.
Musíte dýchat rovnoměrně, stejně jako dýchání hrudníkem. Časem si na to zvyknete a ani si nevšimnete, že dýcháte bránicí. Obecně je ve Wushu více druhů dýchání, ale o tom v jiném článku.

1. Cvičení začínám protažením prsních svalů. Paže jsou pokrčené v loktech, lokty jsou zvednuté do úrovně ramen, dlaně jsou otevřené a směřují dolů, prostředníčky jsou proti sobě.
Začneme pohybovat lokty dozadu v počtu jedna nebo dvě. Návrat po každém pohybu do původní polohy
Pak narovnáme ruce a také v počtu jedna nebo dvě, uděláme škubnutí dozadu a vrátíme je do stejné linie s rameny.
Tyto pohyby opakujeme střídavě desetkrát každý.

2. Dalším cvikem je také strečink prsní sval a vývoj ramenního kloubu.
Zvedněte pravou ruku nahoru, dlaň lze sevřít v pěst, vlevo podél švu dolů. Začneme pohybovat rukama dozadu v počtu jedna nebo dvě, pak změníme jejich polohu, levá ruka jde nahoru, doprava dolů, opakujte pohyb. Cvičení se provádí desetkrát v každé poloze.

3. Dále začneme zahřívat bederní oblast zad, paže jsou spuštěny dolů, přibližně pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů vzhledem k tělu, dlaně sevřené v pěst. Zatáčky děláme zprava doleva, ale nejprve silou doprava a poté desetkrát doleva.

4. Další cvičení
Paže jsou roztaženy v různých směrech a tvoří jednu linii na úrovni ramen. Dlaně jsou ohnuté v pěst. Začneme rozvíjet klouby dlaní, dvacetkrát otáčíme pěstmi tam a zpět.

5. Dále rozvíjíme klouby předloktí.
Pokrčíme lokty o devadesát stupňů a začneme se dvacetkrát otáčet, nejprve dovnitř k hrudníku a poté směrem ven od hrudníku, přičemž se snažíme udržet předloktí v linii na úrovni ramen.

6. V šestém cviku zahřejeme ramenní svaly, přičemž současně rozvíjíme ramenní klouby.
U tohoto cviku je potřeba spustit ruce po stranách, dlaně můžete sevřít v pěst, nebo je můžete nechat vytočené, dlaně vytočené trochu obtížněji. Provedeme dvacet rotací s nataženými pažemi vpřed a vzad.

Wushu dali lidstvu staří Číňané. Zpočátku toto umění patřilo výhradně do kategorie bojových umění a patřilo pouze do světa dospělých. Svědčil o tom i samotný název. Slovo wushu se skládá ze dvou znaků: „u“ znamenalo vojenské a „shu“ znamenalo umění. Dnes je wushu více využíváno jako gymnastika, která je založena nejen na fyzickém, ale i duchovním zdraví.

Číňané říkají, že s tímto uměním můžete začít v každém věku. V současné době existuje mnoho programů Wushu pro začátečníky. Mezi nimi je soubor cvičení nejen pro dospělé, ale i pro děti.

V starověká Čína věřilo se, že wushu je systém pro rozvoj schopností, které zajišťují přežití v extrémních situacích, umožňují rychlá řešení a stimuluje rychlou akci. Starověké umění navíc přispělo k rychlé obnově tělesných zdrojů a pomohlo odhalit jeho skryté schopnosti, bylo zaměřeno na sebezdokonalování a lidské zdraví.

To skrývalo mnoho tajemství dlouhá léta předávané z generace na generaci, aniž by překročily hranice jedné rodiny.

Základem lekcí Wushu jsou cvičení fyzické vytrvalosti a dechová cvičení. Hlavním cílem je získání pružnosti těla, udržení svalového tonusu a rozvoj kloubů. Cvičení wushu navíc zvyšuje odolnost organismu a podporuje jeho zdraví. Navzdory zjevné složitosti lze lekce studia starověkého umění zvládnout doma.

Ve srovnání s jinými východními učeními má wushu některé vlastnosti:

• speciální tělesné cvičení dokonale posílit svalovou hmotu, protáhnout šlachy a klouby dospělých sportovců;
• cvičení zlepšují fungování srdce a dýchacích orgánů;
• Wushu rozvíjí lidský pohybový aparát a stimuluje formování správného držení těla;
• specifičnost pohybů, které sportovec při cvičení provádí, ho zbavuje stresu a únavy.

Na rozdíl od původního účelu použití wushu jako vojenské zbraně, moderní umění zdaleka neopakuje ostré techniky válečníka během bitvy. Soubor cviků se provádí co nejplynuleji, aby se eliminovalo riziko nechtěných podvrtnutí.

Aby se dosáhlo největší úspěch z tříd, musíte dodržovat některá pravidla:

• Lekce se nejlépe učí ráno popř večerní čas, nezapomeňte před zahájením cvičení vyčistit střeva;
• Neměli byste začít cvičit s pocitem hlubokého nasycení nebo naopak s pocitem hladu;
• Doporučuje se používat volné oblečení, nejlépe vyrobené z jednoduchých přírodních tkanin;
• při cvičení wushu je třeba otočit obličej k severu;
• při zvládnutí pohybů je nutné dodržovat zásadu postupnosti a přiměřené umírněnosti, správně vypočítat zátěž;
• Lekce je potřeba opakovat minimálně dvakrát týdně.

První kroky k mistrovství

Bez ohledu na to, zda jsou lekce zaměřeny na děti nebo dospělé, na začátečníky nebo na ty, kteří se tomuto umění věnují mnoho let, trénink by měl obsahovat soubor základních technik, které podporují protahování a zvyšují flexibilitu. různé části těla, včetně kyčelních kloubů, bederní oblast páteře a ramenních svalů.

Chcete-li to provést, musíte simulovat úder a provést různé druhy stojany Wushu postoje nejsou statické, představují zvláštní systém pohybů a kroků. Při provádění nejjednodušších postojů mistři doporučují začátečníkům, aby nejprve drželi ruce na úrovni pasu a sevřeli dlaně v pěst.

Hlavní regály:

1. Bingbu.
   Položte nohy k sobě a narovnejte záda co nejvíce.
2. Mabu.
   Položte chodidla na šířku ramen a ujistěte se, že jsou chodidla rovnoběžná. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla na linii rovnoběžné s povrchem. V tomto případě byste se měli snažit držet záda rovná a kolena mírně od sebe do stran.
3. Gunbu.
   Výpad široce dopředu, pokrčte koleno. V tomto případě by měly být nohy umístěny na stejné lince.
4. Xyubu.
   Roztáhněte nohy široce od sebe. Měli byste si sednout na jednu nohu a přenést na ni váhu těla.

Po procvičení statických postojů můžete začít studovat soubor pohybů zaměřených na zvládnutí přechodů z jednoho Pevná pozice jinému.

Umění pro děti

Na rozdíl od dospělých mají děti poměrně ohebné klouby a nijak zvlášť nepotřebují prodloužení. svalová hmota. Wushu pro ně znamená především zlepšení koordinace a paměti, zvýšení reakční rychlosti a posílení nervový systém.

Soubor cvičení pro děti ve větší míře stimuluje dýchání a schopnost uvolnit napětí.

-------
| sběrné místo
|-------
| Já-Shen
| Gymnastika USHU. Začněme od nuly
-------

Naprosto moudrý člověk nedělá chyby. Nikdo na světě nechápe význam jeho slov, své myšlenky drží v hlubokém tajemství.
Guanzi (1. století před naším letopočtem)

Kurzy wushu gymnastiky jsou podle mého názoru dostupné nejen zkušeným sportovcům, ale všem, kteří se snaží zlepšit své zdraví a zbavit se celé hromady chronických onemocnění.
Od nepaměti se v Rusku a v mnoha dalších civilizovaných zemích utvářel stereotyp zdravého člověka: samozřejmě vysoký, s atletickým trupem, působivá svalová definice. Ale Východ je „delikátní záležitost“, nebo spíše tenký a malý. V Asii je proto ideálem zdravého člověka malý muž, docela dobře živený, i s malým bříškem (kvůli břišnímu dýchání, a ne lásce k chutnému a velkému jídlu). Navíc zdravý člověk by měl mít především růžovou saténovou pokožku, lesklé vlasy, úsměv a klidný, zářivý pohled...
Hlavní znaky zdravého člověka ve východní kultuře se liší od evropských. To je samozřejmě flexibilita, pohyblivost kloubů a šlach, plasticita pohybů, správné dýchání a schopnost ovládat své tělo a vůli. To znamená, že existuje, nebo spíše na těle, harmonie ducha a tělesného principu! Zakladatel slavné šaolinské školy Wushu, Bodhidharma, před čtrnácti stoletími vychovával své studenty podle zásady: „Skrze dokonalost těla k dokonalosti ducha“.
Wushu není jen bojové umění a sport, je to především terapeutická a zdraví zlepšující gymnastika, psychotrénink a kupodivu i filozofický systém. Čínští učitelé před rozvojem fyzických schopností svého těla vyzývali ke zlepšení osobnosti, k hledání harmonie mezi člověkem a okolním světem.
Doslovný překlad výrazu „wushu“ je „bojové umění“. Wushu, který vznikl před několika tisíci lety, byla technika lovu a sebeobrany před zvířaty a nepřáteli. Ale později staří Číňané přišli na myšlenku, že když mají takové ve svém arzenálu mocná zbraň, stejně jako wushu, člověk musí být silný v duchu a ovládat dovednost jeho používání, aby neubližoval slabým a bezbranným. Toho lze dosáhnout pouze tréninkem nejen těla, ale i ducha.
Teď tohle bojování vedená pomocí zcela jiných zbraní než wushu, vznikly dva nové směry: sebeobrana beze zbraně a systém preventivní a léčebné gymnastiky.
Nedílnou součástí jsou léčebné a zdravotní aspekty wushu tradiční medicína. Z mnoha čínských zdrojů je známo, že „ten, kdo ovládá systémy Wushu, zvyšuje ochranné vlastnosti těla...

Konstantní hodiny poskytují praktické dovednosti v dosahování dobré zdraví a prodloužit život... pak člověk nebude potřebovat celé hrnce léků.“ Umění wushu se rozvíjí na základě psychofyzického tréninku, při kterém člověk aktivuje a mobilizuje skryté schopnosti těla.
Wushu se nejvíce rozšířilo po zformování Číňanů v roce 1949 lidová republika. Od první třídy se Wushu vyučovalo jako povinný tělocvik na základních a středních školách.
Wushu je nejoblíbenější národní druh tělesná a sportovní příprava v Číně a dnes nejen v ní. Wushu se neomezuje pouze na tělesnou výchovu a sport. Wushu je spojením gymnastických komplexů a dechová cvičení, které obsahují prvky akupresury a mají zdravotní, terapeutický a profylaktický význam, to je sport, a bojové umění, to je psychofyzický trénink, a výtvarné umění, to je filozofický systém, který určuje pohled na svět a dokonce i způsob života samotného.
Obvykle lze Wushu rozdělit do tří oblastí: zdravotní, sportovní a vojenské aplikace a každá z nich další směr zahrnuje předchozí jako nedílnou součást.
Ve své knize seznámím čtenáře s prvním směrem, který je pouze malou špičkou obrovského ledovce zvaného wushu.
Wushu pro zdravotní účely zahrnuje sestavy gymnastických cvičení, základní pohyby těla (boky, ruce a nohy), cvičení pro nácvik plastických pohybů, dechová cvičení a masážní komplexy.
Nebudu zabíhat do filozofických základů wushu, které jsou složité a souvisí se starověkými i moderními náboženskými systémy Číny. Hlavním účelem mé knihy je představit terapeutická cvičení Wushu, které umožňuje rozvíjet sílu, flexibilitu, koordinaci pohybů, zlepšovat zdraví a hlavně je přístupné lidem s různou úrovní fyzické zdatnosti.
Zvládnutí těchto gymnastických komplexů a základních pohybů vám pomůže získat dovednosti pro využití síly při plnění různých těžkých úkolů, rozvíjet koordinaci a obratnost. Tato cvičení mohou být také použita jako gymnastika ke zmírnění únavy a dodání síly při intenzivní duševní a fyzické práci a většina z nich nevyžaduje další prostor nebo zvláštní podmínky.

Každý by měl pochopit, že Wushu není snadná procházka krajinou. čerstvý vzduch, proto před zahájením komplexních cvičení musíte připravit své tělo oslabené nemocí a zahálkou.
Navržený komplex je zjednodušený systém cvičení. Prováděním těchto jednoduchých cvičení můžete nejen protáhnout všechny klouby, svaly, šlachy, ale také „procvičit“ oběhový a nervový systém, vnitřní orgány.
Pokud jste strašně zaneprázdněný člověk a nemáte dostatek času na absolvování celého komplexu, můžete samozřejmě počet cviků snížit, ale to je stejné jako „vzít si to na prsa“ a zapomenout "přičichnout k kůrce." Účinnost tříd se výrazně sníží. Pokud tedy vážně přemýšlíte o svém zdraví a plánujete dovést své tělo k dokonalosti, neměli byste šetřit čas na lekcích, zejména těch počátečních. Pamatujte, že i trénovaný gymnasta, který má při rozcvičce okamžitě velké zátěže, se může zranit.
Čím správněji a pečlivěji budete každý cvik provádět, tím většího pozitivního efektu dosáhnete. A přestože Wushu bylo původně vytvořeno jako bojové umění, pamatujte, že cvičení, která jsem uvedl v této knize, nejsou napodobováním bojových pohybů. Cviky proto provádějte plynule a jemně. Jinak je možné poranění šlach a svalů.
Nějaký důležité tipy, než začnete provádět počáteční komplex.
Tyto cviky je nejlepší provádět ráno nebo večer po práci (umýt si obličej, vyčistit si zuby, vyprázdnit střeva).
Oblečení na hodiny by mělo být volné. Při cvičení během přestávek v práci si uvolněte opasek a kravatu, rozepněte knoflík u košile a sundejte si hodinky.
Necvičte, když se cítíte silný hlad; necvičte dříve než 1,5–2 hodiny po jídle.
Podle čínské tradice se cvičení obvykle provádějí při pohledu na sever.
Udržujte zátěž postupnou, pravidelně cvičte (nejlépe po troškách, ale pravidelně).
//-- Cvičení ve stoje --//
Můžete zapnout pozitivní hudbu, nejlépe beze slov nebo se slovy cizí jazyk abyste nebyli rozptylováni porozuměním textu (obzvláště obtížné je studovat, pokud je text písně zcela nesmyslný – její slova vám mohou na dlouhou dobu uvíznout v mozku a chudák mozek místo relaxace být nucen pracovat na analýze neanalyzovatelného).
Každé cvičení musí být provedeno alespoň 12krát.
//-- Cvičení 1 --//
Výchozí pozice: nohy od sebe, ruce dolů.
Pro každý počet 1–4 nakloníme hlavu dopředu, dozadu, doprava, doleva.
//-- Cvičení 2 --//
Děláme to na každý účet krouživé pohyby se štětci.
//-- Cvičení 3 --//
Výchozí pozice: nohy od sebe, ruce do stran.
Pro každý počet provádíme krouživé pohyby rukama.
//-- Cvičení 4 --//
Výchozí pozice: nohy od sebe, držení gymnastické hole nebo švihadla.
Zvedněte ruce rovně nad hlavu a udělejte kruh v ramenních kloubech a poté se vraťte do výchozí polohy.
//-- Cvičení 5 --//
Na počtu 1–3 provádíme střídavě pružné ohyby těla doleva a doprava.
//-- Cvičení 6 --//
Výchozí pozice: nohy od sebe, ruce v pase.
Na počet 1–3 provádíme střídavě pružné pokrčení těla směrem k pravé noze, levé noze, dopředu a na 4 se vracíme do výchozí polohy.
Při ohýbání se snažte dosáhnout na podlahu konečky prstů nebo dlaní.
//-- Cvičení 7 --//
Výchozí pozice: široký postoj, nohy od sebe s předklonem trupu, paže do stran.
Pro každý počet otáčíme tělem doprava a doleva.
//-- Cvičení 8 --//
Výchozí pozice: nohy od sebe, ruce v pase.
Na počet 1–4 děláme krouživé pohyby tělem doprava, na počet 5–8 – doleva.
//-- Cvičení 9 --//
Výchozí pozice: nohy od sebe, ruce do stran.
Na počítání do 1 se opřete dozadu, mírně pokrčte kolena a dotkněte se rukama pat.
Při počtu 2 se vraťte do výchozí pozice.
//-- Cvičení 10 --//
Výchozí pozice: nohy od sebe.
Pravou a levou nohu švihneme dopředu, ruce před sebe, mírně rozkročené do stran.
//-- Cvičení vleže --//
"Jste-li ve svém bytě, lehněte si na zem, tři nebo čtyři," zpíval jednou Vladimir Vysockij; ale i když jste doma, nemusíte si lehnout na holou podlahu; A nezapomeňte, že jste si nelehli, abyste si zdřímli nebo odpočinuli! Lehnete si, abyste se rozveselili a setřásli ze sebe zbytky spánku.
Proveďte všechna cvičení sedmkrát. Dokončete běh, chůzi a dechová cvičení.
//-- Cvičení 1 --//
Výchozí poloha: leh na zádech, ruce do stran, dlaně dolů.
1. Spusťte zvednutou rovnou nohu nejprve doprava, poté doleva.
2. Udělejte totéž s oběma nohama současně.
3. Nakonec oběma nohama uděláme kolečka.
//-- Cvičení 2 --//
Výchozí pozice: ležet na břiše, položit dlaně na podlahu.
Narovnejte ruce, ohněte se, zvedněte hlavu a tělo.
Sepněte ruce za sebou do „zámku“. Předkloňte se, aniž byste zvedli nohy z podlahy.
To samé, ale ruce za hlavou.
//-- Cvičení 3 --//
Ohněte nohy, narovnejte je pod úhlem 45 stupňů, spusťte je.
Zvedněte nohy rovně, ohněte je a vraťte se do výchozí polohy.
Zvedněte nohy rovně a zkuste se nohama dotknout podlahy za hlavou.
//-- Cvičení 4 --//
Výchozí pozice: leh na boku, levá ruka vytváří oporu před hrudníkem, pravá ruka za zády.
Provádějte kruhové pohyby s rovnou pravou nohou.
Zvedněte nohy rovně.
Položte ruce za hlavu, zvedněte tělo.
//-- Cvičení 5 --//
Přitáhněte nohy k sobě po podlaze a zvedněte pánev – „most“ na lopatkách.
Položte dlaně na podlahu. „Most“ s podporou na rukou, nohou a hlavě.
Udělejte totéž s narovnanými pažemi, spoléhejte se pouze na nohy a ruce.
//-- Cvičení 6 --//
Výchozí pozice: leží na břiše.
Střídavě zvedněte rovné nohy.
Uchopte kotníky rukama a ohněte se.
Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Pomocí rukou zvedněte nohy rovně.
//-- Cvičení 7 --//
Výchozí pozice: leh na zádech.
Přesuňte se do sedu bez použití rukou.
Rozkročte nohy více, ruce by měly spočívat na zadní straně hlavy.
Jděte do sedu, ohněte se směrem k podlaze.
To samé, ale rovné ruce za hlavou.
Přesuňte se do sedu s nakloněním k noze.
//-- Cvičení 8 --//
Výchozí pozice: leh na zádech, ruce za hlavou.
Provádějte pohyby nohou, které simulují rotaci pedálů - „kolo“.
Křížové pohyby s rovnými nohami zvednutými pod úhlem 45 stupňů - „nůžky“.
Kruhy s rovnými nohami v opačných směrech.
//-- Dechová cvičení --//
Žijeme na dně atmosférického oceánu, který je hluboký asi 100 kilometrů. Tlak vzduchu je přibližně 1 kilogram na 1 centimetr čtvereční.
Víme, že bez jídla můžete žít více než 30 dní a přežít. Bez vzduchu ale můžeme žít jen pár minut.
Mnoho vědců uvádí, že čím hlouběji člověk dýchá, tím méně nádechů udělá za minutu a tím delší je jeho život. Lidé, kteří často dýchají, žijí kratší život. Toto tvrzení je potvrzeno ve světě zvířat: králíci, morčata a všichni ostatní hlodavci rychle dýchají a produkují hodně dýchací pohyby za 1 minutu. Žijí velmi krátce.
A hlavním ukazatelem zdravotní rezervy těla je podle mnoha čínských mistrů wushu doba zadržení dechu. Proto pravidelně po celý den musíte provádět jednoduché dechové cvičení, které nejen zlepší vaše zdraví, ale také vám dodá sílu, vyrovná vás a urychlí nervové procesy.
Čím více vitální energie člověk má, čím déle zadržuje dech, tím více lepší podmínky pro soustředění.
Starověcí čínští mudrci tvrdili, že čím vyšší je úroveň vědomí člověka, tím více duchovní energie má, tím méně potřebuje ničit cokoli kvůli zachování sebe a materiálních věcí obecně, včetně jídla, vody a hlavně kyslíku. Je jasné, že to platí i naopak: čím víc člověk má vitalitaČím je koncentrovanější, tím méně dýchá, tím méně onemocní a tím pomaleji stárne.
Většina procesů v Lidské tělo„vázaný“ na dýchání. Bohužel v důsledku nesprávného dýchání spalujeme (oxidujeme) v ohni kyslíku, který dýcháme. Kyslík, který nás udržuje při životě, může našemu tělu ublížit, pokud selže obranný mechanismus těla. K úpravě dýchání a posílení obranného mechanismu proti škodlivé účinky kyslíku, je nutné provést dechové cvičení.
Tento cvik lze provádět kdykoliv vsedě, ve stoje, vleže i za pohybu. Toto je normální pomalé měřené dýchání. Jeho ovládání je podstatou cvičení a spočívá v zaměření na dýchání.
Výrazná vlastnost Dechové cvičení je částečné blokování glottis za účelem určité vzduchové inhibice. K tomu jsou svaly hrtanu mírně napnuté. Dýchání je doprovázeno lehkým syčením. Při nádechu uslyšíte pískání „sss“ a při výdechu syčivý zvuk – „xxx“. Ale pamatujte: zvuk nevznikají hlasivkami, ne třením vzduchu o patro jako u chrápání, ale právě kvůli zúžení průchodu pro vzduch. Zdrojem zvuku nejsou průdušky ani nos, ale nejlepší část hrtanu, který se nachází těsně nad Adamovým jablkem.
Rychle se nadechněte (několik sekund), hlavně ze žaludku.
Měli byste se snažit výdech co nejvíce protáhnout, zpomalit, rovnoměrně a rovnoměrně.
Délka dýchání (doba nádechu a výdechu) by se měla postupně prodlužovat, ale pouze na úkor doby výdechu. Není potřeba žádné násilí proti tělu. Nenechte se unavit. Veškerá pozornost se soustředí na slabý syčivý zvuk.
Těžkost v hlavě, zvonění v uších, horko v těle, zarudnutí obličeje, letargie, slabost, depresivní nálada po cvičení – to vše svědčí o přepracování. Pokud jsou, pak jste trochu přehnaně horlivý.
Zpočátku by délka dechového cvičení měla být několik minut, přidejte 1-2 minuty týdně. Jemnost spočívá ve vytvoření odporu proti průchodu Dýchací cesty vzduch.

Svůj trénink Wushu byste neměli začínat složitými komplexy. Pro začátek vám doporučuji seznámit se s cvičením gymnastiky mládeže Shaolin - metodou základního tréninku wushu.
Nenechte se vyděsit slovem „mladý muž“: zpočátku cvičili wushu pouze muži a tato první sada cvičení znamená začít cvičit již ve věku dětství, odtud název.
Ale pokud jste wushu necvičili jako dítě, pak není nikdy pozdě začít. Neustálý trénink a cvičení vám umožní, aby byly vaše kosti a svaly měkké a elastické jako u dítěte.
//-- Přípravná cvičení --//
Tato průpravná cvičení se skládají ze základních metod procvičení celého těla, a proto by s nimi měli začít cvičit ti, kdo začínají studovat wushu, ale i zkušení wushu hráči, aby se tělo zahřáli.
Průpravná cvičení nejsou nutná pouze k zahřátí organismu před prováděním složitějších cviků, ale mají i celkový zdravotní charakter. Cviky v první řadě dobře prohřejí spodní zádové svaly, napomáhají ke zvýšení pohyblivosti bederní páteře, působí preventivně při bolestech beder a hlavy.
Provádění těchto cviků je doprovázeno masážním účinkem na aktivní zóny na kotnících a prstech nohou, spojené s činností centrálního nervového systému, orgánů zraku a sluchu a žláz s vnitřní sekrecí.
V tomto případě je dosaženo maximálního účinku, který je spojen s posílením břišního lisu a masážním účinkem na vnitřní orgány hrudní játra a břišní orgány.
//-- Cvičení 1. „Ruce ukazující k nebi“ --//
Výchozí pozice: nohy u sebe, ramena mírně vzad, paže volně svěšené podél těla, dlaně se dotýkají boků.

Zhluboka se nadechnout. Měl bys dýchat dno břicho. Zároveň se ramena pohybují dopředu, měla by stlačit horní část hrudníku, aby se nerozšiřovala. Hýždě jsou napjaté a vtažené při každém pohybu.
Otočte dlaně směrem ven, hřbety rukou je spojte na spodní části těla v oblasti třísel (obr. 1a).
Poté pomalu zvedněte ruce nahoru, hrudník by se měl rozšířit, abyste se zhluboka nadechli. Zvedněte hlavu a sledujte ruce očima. Pamatujte si, že při pohybu rukou byste se měli snažit cítit příjemné teplo, které se po vašich rukou line. Snažte se nezvedat paty z podlahy (obr. 1b).
Pomalu vydechněte, trochu se uvolněte a spusťte ruce dolů do stran, ohněte lokty a narovnejte prsty.
Spusťte ramena tak, aby se stiskla hruď, vydechněte pomalu, naplno, kolena můžete mírně pokrčit. Překřižte ruce, pravou pod levou, dotýkejte se předloktí; dlaněmi nahoru (obr. 1c).
Pomalu zvedněte ruce a intenzivně se nadechujte. Otočte dlaně směrem ven v úrovni obličeje (obr. 1d).
Zvedněte hlavu nahoru, sledujte ruce, narovnejte kolena. Ujistěte se, že máte prsty ohnuté dozadu Spodní část tlačí levá dlaň zadní strana pravou rukou v oblasti zápěstního kloubu. Ruce jsou napjaté v dlaních a zdá se, že spočívají proti obloze (obr. 1d).
Prudce vydechneme a krouživými pohyby, roztaženými do stran, spustíme paže dolů. Lokty mohou být mírně pokrčené, ale dlaně směřují dolů a prsty jsou pokrčené. Synchronně se spouštěním paží dejte levou nohu stranou na šířku ramen a mírně pokrčte kolena.
Rýže. 1
4. Cvičení zakončete krátkým protažením paží a celého těla. Rychle se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy, levou nohu dejte doprava.
5. Cvik opakujte alespoň 3x.
POZNÁMKA:
při provádění cviku byste měli mít pocit, že uvolňujete své tělo od váhy, která byla „držena“ nad vaší hlavou;
cvičení by mělo být prováděno nepřetržitě, pohyby by se měly transformovat jeden do druhého.
//-- Cvičení 2. „Tančící drak“ --//
Výchozí poloha: nohy jsou zavřené a pokrčené v kolenou, ruce pevně svírající kolena, tělo mírně předkloněno, díváme se přímo vpřed (obr. 2).
Rýže. 2
Pořadí cvičení.
Začneme násilně provádět kruhové pohyby v kolenou proti směru hodinových ručiček 7krát, ruce zasahují do pohybu a zvyšují zátěž.
Opakujte rotace v opačném směru.
POZNÁMKA:
musíte provést cvičení a pokusit se provést co nejrozsáhlejší pohyby.
//-- Cvičení 3. „Ocas hada“ --//
Výchozí pozice: sedí na podlaze, levá noha natažený dopředu, pravý pokrčený v koleni a chodidlo opřeno o levé stehno (obr. 3a).
Pořadí cvičení.
Levou rukou uchopte prsty pravé nohy ze strany chodidla.
Uchopit pravá ruka kotníku pravé nohy tak, aby palec ležel s uvnitř a čtyři další prsty stiskly vnější oblast kotníku zvenčí.
Začněte silně otáčet chodidlem hlezenního kloubu proti směru hodinových ručiček, držte prsty u nohou rukou (obr. 3b).
Rýže. 3
6. Při otáčení chodidla protahujte prsty u nohou v malém kruhu.
7. Proveďte cvik na druhou stranu, cvik opakujte 7x s každou nohou ve dvou směrech.
Poznámka:
snažte se držet tělo rovně, dýchání by mělo být klidné a přirozené.
//-- Cvičení 4. “Snake ring” --//
Výchozí pozice: levá noha natažená dopředu, pravá noha ohnutý v koleni, nárt pravé nohy leží na levém stehně, chodidlo je vytočeno co nejvíce nahoru.
Pořadí cvičení.
Levou rukou uchopte kotník pravé nohy.
Opírejte se s námahou pravá dlaň o pravé koleno.
Při pomalém výdechu tlačte pravé koleno k podlaze, noha brání pohybu a zvyšuje zátěž (obr. 4).
Rýže. 4
8. Cvik opakujte 7x s každou nohou.