Correr crea una carga aeróbica necesaria tanto para el desarrollo como para la construcción. masa muscular. El rendimiento mejora presión arterial, niveles de colesterol, función cardíaca, ventilación. Dado que respirar correctamente al correr, especialmente en largas distancias, es extremadamente importante para la efectividad de cada entrenamiento, todos aquellos involucrados en el autodesarrollo físico deben prestar la debida atención a esta cuestión.
¿Por qué es importante respirar correctamente al correr?
Como se sabe, las mitocondrias producen la energía necesaria para la vida de la célula, proporcionando energía a los músculos durante el ejercicio prolongado. Aquellos interesados en el culturismo saben que aumentar la cantidad y el tamaño de las mitocondrias es necesario para el crecimiento muscular.
Las mitocondrias aumentan de tamaño durante el ejercicio de resistencia, como las carreras de larga distancia.
Durante el ejercicio aeróbico, la sangre que pasa por los pulmones se enriquece con oxígeno, que en cantidades importantes acaba en Tejido muscular experimentando en este momento carga.
Bajo la influencia del oxígeno en los tejidos, se descomponen en ácido graso, que luego se utilizan como fuente de energía. El ejercicio aeróbico también mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
¿Qué determina la respiración adecuada mientras se corre?
Antes de entrenar la resistencia mediante ejercicio aeróbico (carreras de larga distancia), debe determinar la frecuencia cardíaca (FC) máxima para su edad utilizando la fórmula: FC - edad = frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, a la edad de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima es 220 – 35 = 185 latidos por minuto.
Se cree que para el entrenamiento de resistencia es necesario mantener un nivel de frecuencia cardíaca en el rango del 50% al 80% del valor máximo para su edad.
Puedes controlar el desarrollo de la resistencia durante las carreras de larga distancia sin ningún dispositivo especial. Obviamente, si el ritmo es demasiado alto, resulta difícil respirar.
Por lo tanto, si puedes pronunciar frases cortas mientras haces jogging, el entrenamiento es efectivo, ya que tu frecuencia cardíaca no supera el rango recomendado. Tan pronto como la respiración adecuada al correr mientras se pronuncian frases cortas comience a desviarse, conviene reducir el ritmo.
Hacer ejercicio en máquinas de ejercicios en gimnasia, es aún más fácil controlar la carga óptima, con la ayuda de sensores cardiovasculares, generalmente conectados al simulador aeróbico seleccionado.
Los principiantes deben dosificar la carga, comenzando con carreras cortas de 10 a 20 minutos al día, aumentando gradualmente la distancia, así como la duración del entrenamiento hasta 40 o 60 minutos.
Es mejor entrenar día por medio, el descanso máximo no debe exceder los dos días.
Cómo respirar correctamente mientras corres
Para que trotar brinde los máximos beneficios, es necesario dominar los conceptos básicos de la técnica de carrera. Por tanto, será necesaria cierta preparación teórica.
Vale la pena estudiar los libros de famosos corredores de media y larga distancia y de ganadores olímpicos. Los conocimientos adquiridos le ayudarán a evitar lesiones y a elegir el equipamiento adecuado, en particular el calzado deportivo adecuado.
Para lograr los resultados deseados, necesitarás concentración mientras corres. Al realizar cualquier ejercicio correctamente, hablar es inapropiado, especialmente al hacer jogging. Cuando se distrae la atención, no es posible respirar adecuadamente y tampoco concentrarse en una técnica de carrera óptima y correcta.
Habiendo estudiado la teoría con la ayuda de un buen guía, necesitarás mejorar constantemente tu técnica de carrera durante el entrenamiento.
Los movimientos deben ser rápidos y potentes, utilizando tanto brazos como piernas. Baja el pie lo más rápido posible, ayudándote con el movimiento inverso de la mano. En el breve intervalo entre los esfuerzos coordinados de brazos y piernas, es necesario relajarse.
Para aprender a respirar correctamente al correr, es necesario inhalar y exhalar de acuerdo con el ritmo coordinado de los movimientos de brazos y piernas. Las inhalaciones y exhalaciones deben ser breves, rápidas pero superficiales. Si tu nivel de entrenamiento lo permite, debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
El uso de la técnica de respiración descrita asegurará un intercambio de aire suficiente en los pulmones.
La capacidad de respirar correctamente al correr distancias medias y largas viene con suficiente práctica. Tendrás que dedicar algo de tiempo a dominarlo.
Modificado: 11/08/2018Correr no es un deporte fácil, requiere el cumplimiento de una determinada técnica de movimiento y respiración para que no se produzca una tensión excesiva en el cuerpo. Las recomendaciones específicas dependen del objetivo: técnica correcta correr para perder peso será una cosa y para lograr el éxito deportivo, otra. Hay muchos tipos de carrera y sus técnicas varían. Incluso dentro de una misma especie existen diferencias. Por tanto, una carrera adecuada de larga distancia se puede realizar trotando o a alta velocidad, y ambos métodos son diferentes entre sí.
Para correr con éxito, la técnica adecuada incluye una respiración hábil. Al superar distancias, es importante no sentir falta de oxígeno. Puede arruinar los planes. Es posible respirar correctamente al correr largas distancias si conoces sus tipos principales. Incluso si desea desarrollar una respiración adecuada al correr para perder peso, se beneficiará de ejercicios especiales que aumentan la capacidad pulmonar y ejercicios de respiración de yoga.
Técnica de carrera correcta
Hay muchos tipos de carrera, que incluyen:
- trotar: mesurado y tranquilo, a baja velocidad;
- sprint es cuando un atleta recorre distancias cortas a máxima velocidad;
- carreras de media distancia, más largas que las carreras de velocidad;
Los corredores principiantes preparan sus cuerpos para un evento específico. El futuro atleta contará con la ayuda de varios ejercicio físico para todos los grupos musculares y aquellos que te ayudarán a entender la respiración adecuada al correr. Después de todo, si un principiante corre varios kilómetros sin preparación, por la mañana simplemente no se levantará de la cama. Esto será causado por dolor en los músculos de las piernas. La carga principal al correr va a estos músculos, por eso están entrenados. También es importante tener abdominales que sostengan los músculos pélvicos y eviten que te encorves.
Dependiendo del tipo
Los principiantes eligen correr. Este tipo de carrera no requiere ninguna habilidad especial, ni entrenamiento físico o especial. Sin embargo, para aprovechar al máximo la carrera, los corredores deben saber cómo hacerlo correctamente. La técnica de carrera es diferente para cada tipo.
La técnica de jogging adecuada implica equilibrar el cuerpo con la posición de las caderas. Al mismo tiempo, vigilan el cuerpo para que esté relajado: mantienen la cabeza recta, empujan las caderas hacia adelante, doblan los codos y colocan las manos cerca del cuerpo.
Foto 1. El jogging es un jogging mesurado y tranquilo, que practican principalmente mujeres, para mantener el cuerpo en buena forma y mejorar la salud.
Con cargas y entrenamiento regular, la técnica de carrera correcta se convierte en un hábito.
La técnica de correr distancias sprint depende de la correcta posición de brazos y piernas al inicio, la fuerza de repulsión de la superficie, la velocidad de carrera y la correcta finalización.
Las carreras de larga distancia (a partir de cinco kilómetros) son adecuadas para corredores y deportistas experimentados que sepan respirar cuando corren largas distancias. Atletismo- un deporte basado en carreras de larga distancia. Para superar distancias utilizan una técnica ideal de carrera, tienen resistencia física, fuerza y una correcta técnica de respiración.
La técnica correcta de carrera de larga distancia se realiza de la siguiente manera: las piernas se colocan en posicion correcta, y el pie aterriza suavemente en la superficie. Las manos ayudan al cuerpo esta vez.
La importancia de una respiración adecuada
Un criterio importante para correr de forma saludable es la respiración. técnica de respiración funcionamiento adecuado Ayuda a llenar las células del cuerpo con oxígeno. Al combinar la respiración abdominal con la respiración normal, se mejora la circulación sanguínea, lo que ayuda a mantener al corredor en buena forma hasta alcanzar el objetivo y nivelar su carrera.
Foto 2. Para aumentar la efectividad de tus ejercicios, intenta respirar con el estómago.
Cómo respirar mientras corres depende del ritmo y la distancia que vayas a recorrer. Respire libremente sin asfixiarse ni sentir molestias. Además de este requisito, existen otros asociados a un tipo de respiración concreto.
Técnicas de carrera: variedades.
Los tipos de carrera se dividen en dos subtipos: atlético y no deportivo. Algunas se encuentran entre las disciplinas. atletismo, pero otros no. El atletismo incluye correr:
- Para distancias cortas (sprint), para las que es importante la capacidad de desarrollar velocidad y resistencia. Distancia: 100-400 m Necesaria entrenamiento especial soportar la carga para desarrollar la velocidad y las habilidades de respirar mientras se corre.
- Para distancias medias: hasta 3 km. Para esta carrera, son importantes la resistencia y la capacidad de calcular la fuerza y pensar en una estrategia.
- Para largas distancias (maratón): 5-10 km. La capacidad de ahorrar energía y observar una respiración adecuada mientras se corre, en cuyo proceso interviene el diafragma.
- Vallas: correr a toda velocidad y saltar obstáculos.
- En terrenos accidentados: todoterreno, bosques, en condiciones climáticas inadecuadas.
Foto 3. Los niños también pueden hacer carreras de velocidad con vallas, pero sólo después de alcanzar un cierto nivel de condición física.
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carrera no atlética
Trotar es una actividad popular entre los deportistas aficionados. Con él, cualquier técnica de respiración adecuada al correr. El jogging se utiliza para bajar de peso, ya que es eficaz si se le añade alimentación saludable.
También es apto para personas que han decidido iniciarse en este deporte por primera vez y para personas mayores. La carga sobre el cuerpo le permite estimular los músculos de las piernas y fortalecer el sistema cardiovascular.
Correr a intervalos y cambiar de velocidad es adecuado para deportistas, ya que necesitan entrenamiento físico. Para esta variedad se alternan periodos cortos de carrera intensa con descanso, caminar o correr a un ritmo más lento, recordando respirar correctamente mientras se corre. La necesidad de oxígeno del cuerpo después de correr es mayor, por lo que es importante estudiar los matices.
Correr desarrolla agilidad y resistencia, fortalece los músculos del cuerpo y te enseña a utilizar los recursos de tu cuerpo, lo que es útil para otros tipos de carrera.
Foto 4. El jogging también es apto para personas mayores, ya que no implica cargas pesadas y es bueno para el corazón.
El servicio de lanzadera es otra variedad amateur. Para ello, el deportista recorre una ruta desde el punto A al punto B y regresa lo más rápido posible. El corredor toma un objeto, lo lleva en la dirección opuesta o rodea un poste u otro obstáculo. Este tipo de carrera requiere destreza y conocimiento de la técnica correcta de respiración y carrera, de lo contrario existe una alta probabilidad de lesionarse al tomar un giro o no reducir la velocidad.
Técnica correcta de carrera y respiración para largas distancias.
Las carreras de larga distancia han sido y siguen siendo populares. Su longitud es de 3 km y más. Es eficaz para perder peso si utilizas la técnica de carrera correcta. Correr cuesta arriba es ideal para eliminar el exceso de grasa de la parte inferior del abdomen. También se utiliza para mejorar la salud y desarrollo fisico.
Tipos de carreras de larga distancia: “velocidad” y jogging.
Foto 5: Correr en colinas es excelente para perder peso o para estar en forma en general cuando se utiliza la técnica de carrera adecuada.
Para correr a gran velocidad
- Es necesario levantar la cabeza y mirar hacia adelante para ver la distancia.
- La pierna que se utiliza para impulsarse desde una superficie dura es recta.
- Al correr, el pie se coloca en la parte delantera, luego van la parte exterior del pie y su parte trasera.
- Mantenga los brazos en un ángulo de 90°, asegurándose de que se muevan entre el pecho y la cintura; esto ayudará a desarrollar la velocidad.
- Los hombros están bajados y relajados, no permita que se eleven hacia el cuello.
- El trabajo activo con los brazos te ayuda a correr más rápido y lograr resultados. Para ello, no olvides que su movimiento va hacia adelante y hacia atrás, y no de lado a lado.
- El ritmo de la respiración se correlaciona con la frecuencia de los pasos para que permanezca uniforme. Esto ayudará al atleta a conservar la fuerza para el empujón final en la línea de meta.
- Mantén tu cuerpo en posición vertical, lo que mejorará el acceso al oxígeno. Si el cuerpo se inclina, respire profundamente y el cuerpo se enderezará.
Para hacer jogging saludable
- Es necesario alinear la pierna en articulación de la rodilla.
- En este tipo de carrera se utiliza toda la longitud del pie. Mueve los pies correctamente, plantándolos en el suelo, comenzando desde el talón hasta la punta.
- Mantenga su zancada no demasiado amplia: aumenta en proporción directa al aumento de la velocidad.
- Mantenga los brazos doblados articulaciones del codo a 90o.
Foto 6. Al correr, la técnica correcta es la siguiente: el codo se dobla 90°, rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta
La respiración es profunda y uniforme. La opción ideal es mantener la capacidad de hablar sin dificultad para respirar mientras se corre. Sin embargo, si el cuerpo está mal entrenado, aparece falta de oxígeno o dolor en el costado, reducen la velocidad o cambian a una caminata rápida.
Controle su frecuencia cardíaca para evitar consecuencias negativas. El pulso no excede el nivel permitido. Está determinado por la fórmula: 220 latidos/min - edad (en años).
Tienes derecho a elegir el tipo de carrera, pero no te olvides de la técnica correcta. Comience con distancias pequeñas y aumentelas. Haz que tus entrenamientos sean regulares e intenta aumentar la carga con cada uno de ellos.
| Edad | Duración de la carrera (min) |
|||
| Primer mes | Segundo mes | tercer mes | cuarto mes |
|
| hasta 24 años | ||||
| 25-33 años | ||||
| 35-44 años | ||||
| 45-59 años | ||||
| 60 y más | ||||
Tabla con cronograma mensual de jogging para hombres.
Técnica correcta de carrera y respiración para distancias medias.
Se consideran distancias medias las distancias comprendidas entre 0,8 km y 2 km. Este tipo de carrera es popular, no tan larga como la carrera de larga distancia ni tan rápida como la carrera de corta distancia. Su peculiaridad es que combina velocidad con la correcta técnica de carrera.
La peculiaridad de correr es también que durante ella se gasta la misma cantidad de carbohidratos que cuando se corren largas distancias (maratones). Este método de jogging te ayudará a mejorar tu salud. Las mujeres practican carreras de media distancia para deshacerse de sobrepeso. Es fácil de aprender, pero también requiere una técnica de carrera adecuada, al igual que la carrera de larga distancia.
Foto 7. Al correr largas distancias, el cuerpo del deportista necesita reponer agua constantemente.
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Reglas básicas
Al principio, ellos marcan el ritmo y aumentan la velocidad con la que se recorrerá toda la distancia. Los pasos no son anchos y frecuentes, después de 60-70 metros cambian al ritmo principal. Al final de la distancia, a 200-300 m de distancia, aceleran.
- El cuerpo está inclinado hacia adelante, lo que ayuda a moverse por inercia.
- Relaja la parte superior cintura escapular para reducir los costos de energía.
- Doble los brazos a la altura de los codos 90 grados. Se mueven en modo libre hacia adelante y hacia atrás.
- El pie se coloca en la parte delantera, rodando por todo su plano.
- La pierna que empuja está recta, la otra hace un balanceo, lo que permitirá al deportista relajarse.
- Cuanto mayor sea la frecuencia de los movimientos del brazo, mayor será la velocidad de carrera.
- Al finalizar, ganan velocidad inclinando el cuerpo, lo que les ayuda a lograr un gran avance.
La respiración va al ritmo de la carrera. Lo ideal es desarrollar la respiración abdominal. Pero cada atleta tiene su propio ritmo natural e individual, y se permite tanto la respiración por la nariz, la boca como la respiración mixta. Una forma popular: en dos pasos se inhala aire, en los dos pasos siguientes se exhala.
No olvides que para las carreras de medio fondo el cuerpo está preparado para no perjudicar su salud. Utilizan juegos especiales, corren con cambios de ritmo y del mismo tipo, entrenan en simuladores para fortalecer grupos musculares.
Foto 8. La pierna que empuja debe estar recta, la otra pierna debe balancearse, el cuerpo debe estar inclinado, ayudándose moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás para aumentar la velocidad de carrera.
Técnica correcta de carrera y respiración para distancias cortas.
Las distancias de 60 a 400 m se consideran cortas, siendo los hombres los que más suelen interesarse por este tipo de carrera. Los velocistas se preparan para la carga. Incluye habilidades físicas, técnicas y psicológicas. El deportista sigue su nutrición, forma física, figura, rutina diaria y entrenamiento.
Antes del inicio de la carrera, calienta los músculos y prepara el cuerpo. Comienzan con calentamiento y gimnasia, poniendo tensión en el cuerpo. Luego corren un par de vueltas sin gastar mucha energía.
Foto 9. Para practicar la técnica de carrera, los atletas y principiantes utilizan simuladores especiales (en la foto rueda de andar Modelo exerpéutico 440XL)
En las carreras, a menudo se utiliza una salida baja, lo que permite al atleta hacer un gran avance y mantener la velocidad a lo largo de la distancia.
Los primeros pasos se dan con las piernas estiradas, alejándose del camino, sin levantar mucho los pies. Aumentar los pasos y su frecuencia. Tras la salida, el deportista no endereza el torso y no cambia el ritmo de los pasos, como en otros tipos de carrera. La velocidad ganada al principio se mantiene hasta el final. Consejos:
- Muchos atletas corren de puntillas, creyendo que esto les ayuda a impulsarse de la superficie y moverse más rápido.
- Intenta seguir adelante, dando pasos cortos.
- Inclinar tu cuerpo hacia adelante te ayudará a ganar velocidad más rápido. Lo principal es no poner el peso sobre el torso y no inclinarse hacia atrás.
- Doble los brazos en un ángulo de 90° y trabaje en línea con las piernas para ayudarle a desarrollar velocidad. Los puños se relajan hasta llegar al mentón.
Foto 10. Calentar las piernas antes de correr es una parte obligatoria del entrenamiento para evitar lesiones.
No olvides que al correr es importante no solo seguir la técnica correcta, sino también no olvidarse de la respiración. Existen teorías sobre cómo respirar correctamente mientras se corre. Inhala y exhala aire por la nariz. Desde un punto de vista fisiológico, el aporte de oxígeno entrante se absorbe de esta forma, pero no es suficiente para este tipo de carga. Para saturar el cuerpo con oxígeno, utilice la respiración bucal.
Cuando inhala por la boca, el sistema respiratorio recibe más oxígeno, pero se absorbe menos. Para ello, combine la respiración por la nariz y la boca para lograr el efecto. Lo principal es obligarte a respirar correctamente desde el principio, lo que te permitirá saturar tu cuerpo de oxígeno y correr la distancia hasta que tu respiración comience a fallar. El cuerpo del deportista te dirá cómo le conviene inhalar aire, solo escúchalo y no te olvides del entrenamiento regular.
| Tiempo dedicado a caminar (min) | Frecuencia cardíaca para hombres (para mujeres 6 latidos/min más) |
||
| hasta 30 años | 30-39 años | 40-49 años |
|
| 145-155 | 135-145 | 125-135 |
|
| 140-150 | 130-140 | 120-130 |
|
| 135-145 | 125-135 | 115-125 |
|
| 130-140 | 120-130 | 110-120 |
|
tabla de frecuencia cardiaca para diferentes edades
Cómo respirar correctamente al correr
método correcto Respirar mientras se corre reduce la carga que este tipo de entrenamiento supone para el corazón y los vasos sanguíneos y aumenta el acceso de oxígeno a los tejidos de todos los órganos humanos importantes. Además, las técnicas de respiración adecuadas mientras corres pueden aumentar en gran medida la eficacia de tu entrenamiento. El cuerpo es individual, al igual que el estado de salud y los pulmones, por lo que respirar correctamente es un concepto relativo. Pero a pesar de esto, todavía hay tecnología general respirar mientras corres.
Foto 11. Para evitar la dificultad para respirar y la falta de oxígeno al correr, es necesario practicar la técnica de respiración correcta.
Calentamiento
Establecer la frecuencia respiratoria correcta al correr comienza con un calentamiento, cuyo objetivo es preparar y calentar los músculos para el estrés. Durante los ejercicios de calentamiento, establezca el ritmo de la respiración. Haz un ejercicio de estiramiento. Los conceptos básicos del estiramiento antes de correr son las sentadillas, las estocadas con la rodilla doblada y los saltos. De acuerdo con las reglas, la inhalación se realiza en el momento de la expansión del tórax y la exhalación se realiza durante su contracción.
Foto 12. Si sigues la técnica correcta al correr, conseguirás el máximo efecto de tu entrenamiento y lo harás seguro.
Técnica óptima
La opción ideal es la respiración mixta, en la que la inhalación se realiza por la boca y la nariz, por lo que el oxígeno ingresa a los pulmones más rápido y en mayor volumen. Intenta también sustituir la respiración torácica por respiración con ayuda del diafragma, cuando al inhalar no es el pecho el que sube, sino el estómago. Esto le ayudará a utilizar sus capacidades de carrera.
Respirar a diferentes distancias.
¿Cómo respirar mientras corres rápido en distancias cortas? Ninguno ejercicios de respiración no para correr, necesidad de oxígeno en cuerpo humano aumenta y es incontrolable. Para recorrer una distancia corta, el cuerpo libera energía para correr, pero una vez terminada intenta compensarla aumentando la respiración.
La respiración correcta en largas distancias implica combinar la respiración abdominal con la respiración normal. El proceso de circulación sanguínea mejora y el corredor se mantiene en buena forma hasta la meta.
No debemos olvidar que el entrenamiento regular contribuye al desarrollo de algo como la memoria muscular. Y esto ayuda a concentrarse en la respiración adecuada. Con el tiempo, se desarrolla un hábito y resulta aún más fácil superar distancias.
Correr para bajar de peso
Respirar a través del diafragma mientras se corre para perder peso satura el cuerpo de oxígeno. También es un ejercicio sencillo que puede ayudar a reducir la grasa abdominal. La razón es que cuando el cuerpo recibe una cantidad suficiente de oxígeno, su metabolismo se acelera y se inician los procesos que queman grasas. Esto promueve la pérdida de peso.
Foto 13. La entrada de oxígeno acelera el metabolismo y ayuda a conseguir una figura esbelta y tonificada con entrenamiento regular.
Tipos básicos de respiración al correr.
Existen diferentes tipos de técnicas de respiración. Se basan en la profundidad de la inspiración y en si inhala por la boca o la nariz. Veamos los tipos de técnicas dependiendo de cómo recomiendan la respiración.
Usando apertura
La técnica de respiración al correr implica que utilizarás la respiración diafragmática, a través del estómago. El aire no se infla. parte superior pulmones, que eleva el pecho, y el inferior, en el abdomen. De esta manera se inhala más oxígeno, que nutre las células durante un intenso gasto energético.
El diafragma es el músculo que separa las cavidades torácica y abdominal. Cuando inhalas, bajando, expande el volumen de los pulmones, y cuando exhalas, vuelve a su posición original. La mayoría de las personas están acostumbradas a la respiración torácica, en la que el diafragma se mueve y el aire llena la parte superior de los pulmones. Esta respiración no proporciona oxígeno al cuerpo por completo y, con el tiempo, provoca disfunciones en su funcionamiento.
Para aprender a respirar de esta manera, concéntrate en tu respiración. Inhala por la boca y observa qué sube: tu pecho o tu estómago. Si respiras desde el vientre, tu pecho permanece en calma. Inhala profundamente, tratando de llenar tu estómago con aire; esto te ayudará a comprender cómo respirar mientras corres. Coloque una revista sobre su estómago; subirá y bajará mientras respira.
Foto 14. Para aprender a utilizar la respiración diafragmática (a través del estómago), utilice un ejercicio de concentración respiratoria.acostado sobre tu espalda, mejorando así la técnica correcta
Respirar por la nariz
Respirar por la nariz es una variación de cómo respirar mientras se corre. Puede inhalar por la nariz y exhalar por la boca; este es un método común. Su ventaja es que si corres en invierno, el aire frío no te entra en la garganta, lo que reduce el riesgo de enfermedades.
Cuando exhalas por la boca, vacías los pulmones en busca de aire. La respiración adecuada será fácil de seguir incluso para los principiantes.
Otra forma es inhalar y exhalar por las fosas nasales. Se recomienda su uso por deportistas y entrenadores porque calienta el aire.
Respiración por la boca
Esta técnica es criticada por muchos deportistas. Como parte de esto, inhalas y exhalas por la boca. La desventaja es que es más difícil controlar la respiración e inhalar profundamente, el aire sale más rápido de los pulmones.
Si respira incorrectamente, corre el riesgo de enfermarse en climas fríos. EN tiempo cálido año, el método no causa daño. La ventaja de esta técnica de respiración es que llena el cuerpo de oxígeno.
Cuando hace frío, es importante no pasar demasiado frío y correr todo el camino sintiendo calor. Cuando te sientas bien, regresa a casa. Cuando el cuerpo comienza a enfriarse, el aire, aunque lo inhale exclusivamente por la nariz, no tendrá tiempo de calentarse y usted se enfermará.
Usando una cuenta
La respiración profunda al correr se basa en el conteo numérico. Cuente sus pasos hasta la cuenta de 2: inhale. Después de dar dos pasos más, exhala. Este Buen camino no sólo para nivelar la respiración, sino también para relajarse y distraerse. Es importante recordar que si se distrae, perderá el rumbo y será más difícil retomarlo. Además, a muchas personas no les gusta verse atadas por la constante necesidad de contar.
Este método es adecuado para principiantes a quienes les resulta difícil entender cómo respirar correctamente. Habiendo aprendido a respirar contando, con el tiempo pasan a otras técnicas.
Correr es un deporte que requiere la capacidad de adaptarse a las condiciones ambientales. Una puntuación basada en factores constantes como tus pasos (que cambian de amplitud) a menudo no es relevante.
respiración natural
Esta técnica de respiración está ganando popularidad. Se basa en escuchar tu cuerpo a la hora de elegir un método de respiración e inhalar oxígeno como quieras. Si te sientes cómodo usando tu boca para esto, hazlo. ¿Es cómodo respirar por la nariz o respiraciones alternas? Es aceptable. Lo principal es que te sientas bien y que tu ritmo de carrera no se rompa.
Foto 16. Cuando corras, intenta aterrizar con todo el pie, no con el talón ni con la punta.
Ejercicios de respiración para una respiración adecuada mientras se corre.
Para mejorar el estado de los pulmones y aumentar su volumen, se recomiendan ejercicios respiratorios especiales. Esto mejora la resistencia, haciendo que correr sea más fácil. Dos reglas principales para su implementación:
- no sientes ninguna molestia durante el proceso;
- Para lograr resultados, haga ejercicio con regularidad: al menos dos veces al día.
Ejercicios para los pulmones.
N° 1. Inhale lentamente por la nariz, aspirando aire a pleno pulmón y contando hasta 20. Exhale bruscamente por la boca. Por el contrario, inhale suavemente por la boca y exhale por la nariz.
No. 2. Inhale profundamente, exhale bruscamente, 30 veces.
Numero 3. Inhale y contenga la respiración hasta que falte oxígeno. Inhala lentamente por la nariz.
No. 4. Si además del levantamiento de pesas ligero también te gusta el levantamiento de pesas, entrena tu respiración gimnasia: levante el peso - exhale, bájelo - inhale.
Numero 5. Exhala y contiene la respiración.
No 6. Empiece a respirar rápidamente, exhalando bruscamente, 60 veces.
No 7. Párate derecho. Estire los brazos hacia atrás, inhale y exhale profundamente, 30 veces.
Yoga para el desarrollo pulmonar
El yoga es una fuente de ejercicios de respiración para los corredores. La técnica del yoga se basa en el mismo principio que los atletas de atletismo: respiración diafragmática y profunda. Las clases de yoga para aumentar la capacidad pulmonar no requieren que conozcas muchas asanas.
En las clases de yoga para principiantes aprendemos a “respirar con el estómago”: inhalando, inflamos el estómago dejando el pecho inmóvil y exhalando inspirando. Proporcionar un movimiento de amplitud del diafragma y expandir el área de trabajo de los pulmones, permitiendo que el aire penetre en sus secciones inferiores.
Foto 17. Ejercicios de yoga,que se basa en la respiración profunda,tener un efecto beneficioso sobre la condición del cuerpo mientras se corre
N° 1. Contención de la respiración limpiadora. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Asegúrate de que tus hombros no estén encorvados. Caja torácica debe enderezarse. Relajarse. Inhale contando hasta 8 y, mientras inhala, contenga la respiración por hasta 30 segundos. Si no puedes quedarte sin aire, mantenlo el mayor tiempo posible.
Intente agregar uno o dos segundos más al resultado anterior. Este es un proceso individual, ajusta el tiempo a tu medida. Después de contar hasta 30, exhalarás en 8 segundos. Repita el ejercicio unas cuantas veces más. La respiración y la función cardíaca mejorarán.
No. 2. Exhalación divina. Ponte de pie con los dedos de los pies juntos. Coloque las palmas de las manos frente a usted en un gesto de súplica. Llévalos hasta tu barbilla. Inhale lentamente contando hasta 8, separando los codos para que queden paralelos al suelo. Levante los codos tanto como sea posible, manteniendo las palmas juntas. Mientras permanece en la postura, exhale bruscamente el suministro de aire, apretando los labios formando un tubo. Haz un sonido vocal aspirado.
Una forma de desarrollar la respiración para correr, además de las enumeradas, es asistiendo a la piscina. Los estilos de natación implican contener la respiración, lo que afecta la capacidad pulmonar. Otra forma es empezar a tocar instrumentos de viento. Pero los ejercicios en casa y el yoga son una solución económica.
Vídeo: Técnica de respiración correcta al correr.
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Los tipos de carrera se dividen en dos subtipos: atlético y no deportivo. Algunos están incluidos en las disciplinas del atletismo, mientras que otros no. El atletismo incluye correr:
- Para distancias cortas (sprint), para las que es importante la capacidad de desarrollar velocidad y resistencia. Distancia: 100-400 m Se necesita un entrenamiento especial para soportar la carga, desarrollar la velocidad y la habilidad de respirar mientras se corre.
- Para distancias medias: hasta 3 km. Para esta carrera, son importantes la resistencia y la capacidad de calcular la fuerza y pensar en una estrategia.
- Para largas distancias (maratón): 5-10 km. La capacidad de ahorrar energía y observar una respiración adecuada mientras se corre, en cuyo proceso interviene el diafragma.
- Vallas: correr a toda velocidad y saltar obstáculos.
- En terrenos accidentados: todoterreno, bosques, en condiciones climáticas inadecuadas.
Foto 3. Los niños también pueden hacer carreras de velocidad con vallas, pero sólo después de alcanzar un cierto nivel de condición física.
Trotar es una actividad popular entre los deportistas aficionados. Con él, cualquier técnica de respiración adecuada al correr. El jogging se utiliza para perder peso, ya que es eficaz si se le suma una dieta saludable.
También es apto para personas que han decidido iniciarse en este deporte por primera vez y para personas mayores. La carga sobre el cuerpo le permite estimular los músculos de las piernas y fortalecer el sistema cardiovascular.
Correr a intervalos y cambiando de velocidad es adecuado para deportistas, ya que requiere entrenamiento físico. Para esta variedad se alternan periodos cortos de carrera intensa con descanso, caminar o correr a un ritmo más lento, recordando respirar correctamente mientras se corre. La necesidad de oxígeno del cuerpo después de correr es mayor, por lo que es importante estudiar los matices.
Correr desarrolla agilidad y resistencia, fortalece los músculos del cuerpo y te enseña a utilizar los recursos de tu cuerpo, lo que es útil para otros tipos de carrera.
Foto 4. El jogging también es apto para personas mayores, ya que no implica cargas pesadas y es bueno para el corazón.
El servicio de lanzadera es otra variedad amateur. Para ello, el deportista recorre una ruta desde el punto A al punto B y regresa lo más rápido posible. El corredor toma un objeto, lo lleva en la dirección opuesta o rodea un poste u otro obstáculo. Este tipo de carrera requiere destreza y conocimiento de la técnica correcta de respiración y carrera; de lo contrario, existe una alta probabilidad de lesionarse al doblar mal una esquina o no reducir la velocidad.
Existen diferentes tipos de técnicas de respiración. Se basan en la profundidad de la inspiración y en si inhala por la boca o la nariz. Veamos los tipos de técnicas dependiendo de cómo recomiendan la respiración.
Usando apertura
La técnica de respiración al correr implica que utilizarás la respiración diafragmática, a través del estómago. El aire no infla la parte superior de los pulmones, que eleva el pecho, sino la parte inferior, en el abdomen. De esta manera se inhala más oxígeno, que nutre las células durante un intenso gasto energético.
Para aprender a respirar de esta manera, concéntrate en tu respiración. Inhala por la boca y observa qué sube: tu pecho o tu estómago. Si respiras desde el vientre, tu pecho permanece en calma. Inhala profundamente, tratando de llenar tu estómago con aire; esto te ayudará a comprender cómo respirar mientras corres. Coloque una revista sobre su estómago; subirá y bajará junto con su respiración.
Foto 14. Para aprender a utilizar la respiración diafragmática (a través del estómago), utilice un ejercicio de concentración en la respiración acostado boca arriba, mejorando así la técnica correcta.
Respirar por la nariz
Respirar por la nariz es una opción sobre cómo respirar mientras se corre. Puede inhalar por la nariz y exhalar por la boca; este es un método común. Su ventaja es que si corres en invierno, el aire frío no te entra en la garganta, lo que reduce el riesgo de enfermedades.
Cuando exhalas por la boca, vacías los pulmones en busca de aire. La respiración adecuada será fácil de seguir incluso para los principiantes.
Otra forma es inhalar y exhalar por las fosas nasales. Se recomienda su uso por deportistas y entrenadores porque calienta el aire.
Respiración por la boca
Esta técnica es criticada por muchos deportistas. Como parte de esto, inhalas y exhalas por la boca. La desventaja es que es más difícil controlar la respiración e inhalar profundamente, el aire sale más rápido de los pulmones.
Si respira incorrectamente, corre el riesgo de enfermarse en climas fríos. En la estación cálida, el método no causa daño. La ventaja de esta técnica de respiración es que llena el cuerpo de oxígeno.
Usando una cuenta
La respiración profunda al correr se basa en el conteo numérico. Cuente sus pasos hasta la cuenta de 2: inhale. Después de dar dos pasos más, exhala. Esta es una buena manera no sólo de nivelar la respiración, sino también de relajarse y descansar. Es importante recordar que si se distrae, perderá el rumbo y será más difícil retomarlo. Además, a muchas personas no les gusta verse atadas por la constante necesidad de contar.
Este método es adecuado para principiantes a quienes les resulta difícil entender cómo respirar correctamente. Habiendo aprendido a respirar contando, con el tiempo pasan a otras técnicas.
Correr es un deporte que requiere la capacidad de adaptarse a las condiciones ambientales. Una puntuación basada en factores constantes como tus pasos (que cambian de amplitud) a menudo no es relevante.
respiración natural
Esta técnica de respiración está ganando popularidad. Se basa en escuchar tu cuerpo a la hora de elegir un método de respiración e inhalar oxígeno como quieras. Si te sientes cómodo usando tu boca para esto, hazlo. ¿Es cómodo respirar por la nariz o respiraciones alternas? Es aceptable. Lo principal es que te sientas bien y que tu ritmo de carrera no se rompa.
Foto 16. Cuando corras, intenta aterrizar con todo el pie, no con el talón ni con la punta.
La técnica de respiración durante el jogging depende de características individuales. Algunos atletas se sienten cómodos respirando únicamente por la nariz, mientras que otros necesitan exhalar por la boca. Ambas opciones son aceptables y no dañan el organismo.
La respiración nasal se considera la opción preferida, ya que el aire tiene tiempo de calentarse al pasar a través de la mucosa. Reduce el riesgo de enfriar demasiado o secar demasiado la parte superior. Vías aéreas. Los labios están comprimidos, la inhalación y la exhalación tienen prácticamente la misma duración; esta opción es buena para trotar tranquilamente, cuando el atleta no necesita "absorber" una gran cantidad de aire.
- Inhala por la nariz, exhala por la boca.
El jogging rápido obliga al atleta a saturar el cuerpo con oxígeno más rápido, por lo que es necesario acelerar la eliminación de dióxido de carbono. La inhalación continúa por la nariz, pero la exhalación se realiza por la boca. La técnica de respiración cambia: la inhalación se vuelve un poco más larga que la exhalación. Sin embargo, los corredores deben tener cuidado de no exhalar con demasiada fuerza. Se recomienda inhalar durante dos pasos y exhalar aproximadamente la misma distancia.
Respirar por la boca se considera una infracción grave, pero está permitido en una situación en la que hay una evidente falta de oxígeno (el corredor literalmente se está asfixiando). En este caso, conviene pasar un rato a un paso rápido y compensar la falta de aire del cuerpo. Las inhalaciones por la boca se detienen inmediatamente después de que la respiración se normaliza y luego el entrenamiento continúa de forma natural.
El ejercicio será beneficioso y agradable si sabes respirar correctamente mientras corres. Atención especial Debe prestar atención a la profundidad de la respiración.
Los atletas logran altos resultados respirando usando el diafragma (parte inferior del abdomen). Por lo tanto, los corredores principiantes deben dominar gradualmente el método de la "respiración profunda".
La mayoría de las personas que no practican deporte respiran "superficialmente", con la parte superior del pecho. Y no sólo durante actividad física, pero incluso con una simple caminata. No es de extrañar que se convierta en un compañero constante. fatiga cronica, que en el 60% de los casos es consecuencia de una ligera pero constante falta de oxígeno.
No necesitas aprender a respirar con el estómago. altas velocidades y durante la marcha atlética o en una caminata regular. Controle conscientemente que el estómago participe en la respiración; durante la inhalación debe inflarse y luego desinflarse lentamente, liberando dióxido de carbono. Este método de respiración debe llevarse al automatismo y luego comenzar a utilizarse mientras se corre.
Una práctica común entre los corredores experimentados es “sintonizar” su respiración con el movimiento de sus piernas. Se recomienda a los principiantes que comiencen por dominar el opción sencilla respiración: la técnica "2/2", cuando cada dos pasos inhalas o exhalas alternativamente.
Acostumbrarse a la estrecha conexión entre los pasos y la respiración puede resultar difícil. Comienza a respirar de esta manera mientras caminas normalmente para que la sincronicidad se convierta en un hábito. Luego empieza a correr con este ritmo de respiración.
El sistema “2/2” se utiliza para carreras bastante rápidas. Si no te gusta correr por desgaste, entonces vale la pena dominar esquemas más largos. Para hacer jogging, lo ideal es respirar de 3 a 4 pasos. Las inhalaciones y exhalaciones son largas, profundas y pausadas. El cuerpo está completamente saturado de oxígeno, no hay sobrecarga y se produce una excelente limpieza. sustancias nocivas– respiración ideal para una carrera saludable.
Respirar correctamente al correr implica comprender las necesidades del cuerpo. Los principiantes no deben dejarse llevar por la búsqueda de técnicas profesionales: están diseñadas para atletas experimentados que han pasado años desarrollando la sincronía entre correr y respirar. ¡La base de cualquier técnica compleja es la respiración natural!
Ejercicios de respiración para el desarrollo de la zona respiratoria y el sistema cardiovascular.
Bueno, y por último, unos cuantos ejercicios que te ayudarán a fortalecer no sólo la “respiración”, sino también el corazón:
- Mientras está sentado o acostado, respire profundamente y contenga la respiración. Tan pronto como sienta una ligera molestia, comience a respirar nuevamente, recuperando el ritmo. Luego, contenga la respiración nuevamente, aumentando el tiempo de retención entre 10 y 20 segundos. Un cronómetro te ayudará con esto. Realice tantos de estos enfoques como sea posible, aumentando el tiempo de demora cada vez.
- Respire lo más rápido posible durante un par de minutos. Aumente la duración del ejercicio con cada nuevo enfoque.
- Mientras exhala, expulse todo el aire de los pulmones e inhale una nueva porción de oxígeno en varias etapas. Después de esto, contenga la respiración tanto como pueda.
- Inhale profundamente y exhale gradualmente, luego contenga la respiración. Debería haber una sensación de compresión de los pulmones.
- Mientras inhala, cuente hasta 10, luego inhale nuevamente y cuente hasta 10. El número de aproximaciones dependerá de su capacidad pulmonar. Repite el mismo ejercicio mientras exhalas.
- Inhala mientras cuentas hasta 30. Hazlo más difícil ralentizando la cuenta.
Para enfermedades del sistema cardiovascular Asegúrese de consultar a su médico antes de realizar ejercicios de respiración.
Como puede ver, una respiración adecuada no solo le facilitará el proceso de carrera y aumentará su eficiencia, sino que también mejorará la salud de todo el cuerpo: fortalecerá el corazón y los pulmones, mejorará la función hepática y tracto gastrointestinal, prolongará la juventud. ¡Así que respirad amigos!
¡Y que tu entrenamiento te traiga beneficios y placer!
Para cualquier deportista que realice ejercicios estáticos o dinámicos, es sumamente importante poder respirar correctamente. La respiración adecuada durante una carrera le permitirá correr más tiempo, reducirá la presión sobre el cuerpo, las articulaciones y los músculos (debido al flujo de oxígeno) y también le brindará la parte del león tono y energía.
Pero surge una pregunta lógica: ¿cómo respirar mientras se corre? La cuestión es ciertamente difícil, porque existen muchos métodos y esquemas “secretos”. Intentaremos abordar los temas desde un punto de vista práctico y analizar cómo respirar de forma más útil y correcta al correr a diferentes distancias, en diferente tiempo día y bajo diversas circunstancias externas.
¿Qué importancia tiene una técnica de respiración adecuada al correr?
Desde el punto de vista de la correcta ejecución del ejercicio, no importa en absoluto cómo respires. Bueno, corres y corres, todo parece estar correcto.
Pero tu cuerpo es todo el sistema, el universo entero, requiere de muchos para mantenerlo recursos necesarios, uno de estos es oxígeno. Cuando un culturista se ve obligado a respirar correctamente, ya que sin oxígeno los músculos no crecen. Cuando un corredor de maratón corre, se ve obligado a respirar correctamente, ya que su cuerpo experimenta presión y, para reducirla, la persona debe suministrar oxígeno de forma rítmica y constante.
Ahora intentemos romper con estos procesos complejos y hablar de algo más simple: sobre salud. No me gustaría asustarte, pero cada año gran cantidad Una persona muere mientras hace jogging porque no toma su habilidades fisicas y, como resultado, respiran incorrectamente. La presión arterial aumenta, se pierde el conocimiento y, en algunos casos, se produce un ataque cardíaco.
Hacer ejercicio bajo ninguna circunstancia. no debería ser una carga, no es necesario hacerlo de inmediato, respirando al azar. Hacemos todo de forma profesional y técnica, así que sigue leyendo y aprende a respirar correctamente durante el entrenamiento de carrera.
Preparándose para el calentamiento
Un calentamiento adecuado es la base de una carrera saludable, es con esto que debemos sintonizarnos, incluso en esta etapa sintonizamos la respiración. Hacemos balanceos con brazos y piernas y realizamos ejercicios físicos estándar.
Por cierto, aquí te preguntamos ritmo correcto respiración. Cuando se produce fortalecimiento en un determinado ejercicio, exhalamos y durante la fase inicial, inhalamos. En este tipo de ejercicios (como al correr), debemos marcar el ritmo adecuado y seguir estrictamente el algoritmo. De lo contrario, nuestra respiración será asincrónica, y esto es: hormigueo en el costado, falta de oxígeno en el cuerpo, fatiga y abandono de la carrera.
Pasemos ahora a lo principal: ¿cómo aprender a respirar mientras hacemos jogging?
Carrera lenta y rápida
La forma correcta de respirar depende de la distancia que vayas a conquistar. Empecemos despacio. Mucha gente busca en Internet información sobre la respiración durante el ejercicio, así que aquí está: la respiración aquí debe corresponder a los pasos. En muchos casos, el patrón de “inhalación-exhalación” se realiza en varios pasos. Si le cuesta respirar y no puede seguir el ritmo, reduzca el número de pasos en 1 unidad. La práctica es extremadamente importante. el hombre es un sistema individual, prueba diferentes esquemas y elige el que te resulte más conveniente.
Ahora sobre las carreras rápidas.
Hay una pregunta muy popular: "¿Cómo se debe respirar correctamente al correr?" Aquí es donde entra en juego la respiración durante la carrera rápida (). Es durante las sacudidas que utilizamos más energía y, como resultado, perdemos peso más rápido. Aquí todo es mucho más sencillo: el cuerpo está tan cargado, tan en su apogeo, que simplemente no tiene tiempo para consumir oxígeno, por lo que la respiración aquí se reduce al mínimo. Pruébelo usted mismo: a 100-150 metros y comprenderá que es imposible controlar la respiración en esos momentos.
¿Cómo respirar correctamente: usando la nariz o la boca?
¿Cómo será correcto? ¿Respirar por la nariz, por la boca, no respirar en absoluto o combinarlo todo de alguna manera? Bueno, no puedes respirar en absoluto solo cuando corres (aunque después debes respirar profundamente).
Respira por la nariz. Esto es lo más beneficioso, entra un flujo masivo de oxígeno al cuerpo, lo que beneficia los músculos, las articulaciones y el tono. Pero el problema es que no todo el mundo, especialmente los principiantes, puede respirar constantemente por la nariz. Incluso a muchas personas en ocasiones les falta aire, por lo que tienen que respirar por la boca.
En relación con lo anterior, se deduce que no se puede respirar por la nariz ni por la boca, es necesario hacerlo en combinación, lo que le resulte más conveniente.
Video. Cómo respirar correctamente mientras corres en invierno y verano
- Verano. El verano significa que el clima es bastante seco. Habrás notado que al ejecutar esto ocurre. ¿Cómo evitar esto? Mientras respira por la boca, intente tirar un poco de los labios hacia adelante para que el flujo de aire pase a través de la humedad de la boca. Sí, suena bastante extraño, pero si realmente te ataca la boca seca mientras haces jogging, pruébalo. este método(por cierto, retiene perfectamente la humedad en el cuerpo, no habrá deshidratación).
- Invierno. Aquí la situación tiene un vector ligeramente diferente. y se libera mucho concentrado de la mucosa nasal, la secreción nasal obstruye el aliento, etc. Aquí la respiración bucal se convierte en lo principal. Para evitar un resfriado en la garganta, es útil levantar la lengua hasta el paladar para que el flujo de aire frío sea retrasado por los tejidos.
- Distancias cortas
Respiración adecuada mientras corres. Cómo respirar correctamente en invierno y verano.
Tipos de respiración al correr. Cómo respirar correctamente en verano e invierno. Cómo proteger sus vías respiratorias al hacer ejercicio en climas fríos y secos. Cómo deshacerse de la garganta seca y fría. Cómo proteger tu rostro mientras entrenas al aire libre.
Cómo correr y respirar correctamente al correr
Los corredores principiantes a menudo se preguntan cómo correr y respirar correctamente al correr. ¿Qué significa correr una maratón y cómo es correr durante 5 horas sin parar? Cuando comencé a correr, yo mismo no tenía idea de la técnica de carrera adecuada, cómo respirar correctamente al correr, cómo correr durante mucho tiempo o cuál es la mejor manera de respirar por la boca o la nariz. Simplemente corrí y respiré.
Trotar en verano y trotar en invierno: técnica de respiración correcta
Por el éxito de tu carrera. Averigüemos cómo respirar cuando corremos en diferentes condiciones climáticas.
Cómo respirar correctamente a diferentes distancias.
Como sabes, el jogging se divide en 2 tipos principales:
También es necesario tener en cuenta el tamaño de la distancia que pretendes correr. Si hablamos de un jogging sencillo y ligero, aunque lo sea, aquí, como dicen, no hay de qué preocuparse, basta con respirar con una simple respiración.
Pero si está estableciendo un récord, participando en una competencia o simplemente quiere medir cuánto tiempo le lleva correr una larga distancia, entonces, por ejemplo, la respuesta a la pregunta de cómo necesita respirar cuando corre 3 km será ser ligeramente diferente. es importante aqui mantener el cuerpo en buena forma, proporcionando una cantidad constante de oxígeno y energía. La respiración debe ser potente y frecuente para que el cuerpo tenga tiempo de procesar el oxígeno.
Existe un método muy popular entre la gente: imagina que eres un depredador y debes atrapar a su presa. A primera vista parece una estupidez infantil, pero en la práctica es realmente útil.
¿Qué pasa con los cortos? ¿Cuál es la forma ideal de respirar durante una carrera? Ya hemos descubierto que no hay diferencia al hacer sprint, todo depende de tu cuerpo más que de ti. Sin embargo, se recomienda la siguiente técnica para deportistas y corredores de corta distancia: con la orden: “Empezar”, se realizan dos respiraciones profundas, y con la orden: “Marcha”, se realiza una poderosa exhalación.
Tipos de respiración al correr
el hombre puede respirar diferentes caminos: Se trata de respiración abdominal o respiración torácica (desde el diafragma).
respiración abdominal– esta es la respiración ideal para correr, es beneficiosa tanto para el cuerpo como... Lo que pasa es que es algo complicado implementar la respiración abdominal, hay que practicar mucho, así que intenta respirar con el estómago desde los primeros entrenamientos.
Respiración torácica- así es como respiramos La vida cotidiana. El diafragma torácico nos basta para respirar bien, pero con las cargas que surgen al correr, esa respiración ya no es suficiente, hay que esforzarse. Si es así, asegúrese de respirar profundamente y exhalar mientras respira con el pecho.
Un poco sobre el segundo viento.
Hay una frase motivadora popular: “Corre, vamos, que ahora habrá un segundo aire”. ¿Tiene un lugar? Absolutamente sí. Pero todo este sistema depende nuevamente de la experiencia del corredor. Desafortunadamente, esto no le sucederá al corredor promedio hasta que haya corrido sus miles de kilómetros. Sin embargo, aquí todo depende nuevamente de la fisiología específica.
Para la mayoría, un segundo aliento viene solo con la experiencia, pero este sentimiento es realmente emocionante, una sensación de algún tipo de vuelo, y correr se convertirá en una parte más familiar de su vida que caminar.
¿Qué es una máscara para correr?
Para cubrir completamente el tema, es necesario arrojar luz sobre una obra maestra del marketing como. Se cree que entrenan los pulmones y la resistencia de una persona en general, cargando sus pulmones al máximo.
Créame, no necesita esto, la resistencia que puede obtener es suficiente para usted. La habilidad se logra a través de horas de entrenamiento, y ninguna máscara te convertirá instantáneamente en un velocista, sino que solo "implantará" tus órganos.
Por eso, pasamos y entrenamos en una posición natural.
Ahora sabes mucho sobre respirar mientras corres. Este artículo ha dicho suficiente. información útil, pero hay que recordar la verdad principal: correr ya es un proceso complejo, no es necesario complicarlo concentrándose en la respiración, respira como te sientas cómodo. Pero después de un largo entrenamiento, puedes mejorar tu sistema respiratorio, mejorarlo sistemáticamente.
Suena un poco extraño, pero muchos corredores no saben cómo respirar adecuadamente cuando corren largas distancias, especialmente los principiantes. Pero practicar una respiración adecuada puede hacer maravillas al correr y brindar placer al trotar.
Respiración - estado natural persona. Durante el día desde el momento del nacimiento, una persona realiza de 17.000 a 23.000 respiraciones. Parece que debido a que practicamos tanto, debemos convertirnos en "maestros de la respiración". Pero, lamentablemente, este no es el caso.
Respiración adecuada al correr.
Para respirar correctamente mientras corres, debes inhalar aire profundamente en la cavidad abdominal y no solo en el pecho.
Este método se conoce como "respiración abdominal". Normaliza su frecuencia cardíaca, aumenta la saturación de oxígeno en el cuerpo, aumenta la resistencia y, por lo tanto, mejora completamente los resultados de su entrenamiento.
Es fácil hablar de los beneficios de la respiración abdominal, pero cuando se trata de practicar, comienzan las dificultades: es necesario aprender a realizar este ejercicio correctamente.
Esto es especialmente difícil si nunca has oído hablar de este tipo de respiración.
Sin embargo, después de leer este artículo, probablemente tendrás el conocimiento que necesitas para dominar la respiración profunda mientras corres largas distancias.
Suena tranquilizador, ¿no?
Así que sigamos...
Una guía completa para respirar correctamente al correr largas distancias
La respiración profunda también puede denominarse respiración abdominal, diafragmática o abdominal.
En este artículo, los términos se usarán indistintamente (aunque formalmente significan diferentes estados, pero hablaremos de eso en otro momento).
En esencia, la respiración abdominal es una técnica de respiración que se realiza mediante la acción del diafragma. El aire se inhala profundamente en la cavidad abdominal, por lo que el cuerpo recibe un suministro completo de oxígeno.
¿Qué es un diafragma?
El diafragma es un músculo en forma de cúpula ubicado en la parte inferior del tórax, que separa el tórax de cavidad abdominal.
Este músculo regula el proceso respiratorio.
Al inhalar, el diafragma se contrae junto con los músculos intercostales y se mueve hacia abajo, presionando los órganos de la cavidad abdominal, que, como resultado, se expande a medida que los pulmones se llenan de aire.
Al exhalar, el diafragma se relaja junto con los músculos intercostales, elevándose hasta el centro del pecho y desplazando el dióxido de carbono de los pulmones.
Conceptos erróneos sobre la respiración torácica
La mayoría de los corredores respiran desde el pecho (lo que se denomina “respiración superficial”) en lugar de hacerlo desde el abdomen.
De hecho, la mayoría de las personas respiran de esta manera, inhalando menos oxígeno del que el cuerpo necesita y exhalando menos dióxido de carbono del que el cuerpo necesita.
Esta respiración ineficaz puede provocar fatiga, letargo, dificultad para respirar, etc.
Piense en la respiración torácica como si intentara respirar a través de una pajita. No demasiado método efectivo, ¿No lo es?
Se puede aprender a respirar profundamente.
Si lo anterior le confunde, no se avergüence.
No es necesario convertirse en un experto en anatomía humana para aprender a respirar desde el diafragma.
Aunque este método de respiración no se utiliza con frecuencia, la respiración profunda es una habilidad innata que se puede aprender mediante la práctica. Esta no es de ninguna manera una habilidad sólo para la élite.
Beneficios de la respiración profunda
Básicamente, la respiración profunda ayuda a:
- Presión sanguínea baja
- Relajar la tensión muscular
- Reduce el estres
- Mejorar la postura
- Reducir la inflamación
- En el tratamiento de las enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC)
- En la solución de problemas cardiovasculares.
- Mejorar el flujo sanguíneo
- Aumenta tus niveles de energía
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre
- Aumentar la liberación de serotonina.
- Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento.
- En la desintoxicación corporal, etc.
Lista de beneficios de la respiración profunda para el fitness, la salud y nivel general El bienestar puede continuar, pero el panorama general mostrado es suficiente para comprender la esencia del problema.
¿Cómo hacer esto en la práctica?
Quizás te preguntes cómo hacer que este método funcione para ti.
La respuesta corta es la práctica constante. Cuanto más practiques, antes lograrás el resultado deseado. No hay otras maneras.
¿Pero qué se debe hacer?
La respuesta larga se ofrece aquí como ejercicio.
Nota. El ejercicio de respiración que se describe a continuación es similar al trabajo de respiración del yoga tradicional. Si alguna vez has hecho yoga, este ejercicio será una obviedad. Si no, ten cuidado y tómatelo con calma.
Ejercicio clásico de respiración profunda.
En primer lugar, busque un lugar cómodo y tranquilo donde no le molesten. Este ejercicio se realiza sentado con las piernas cruzadas o acostado cómodamente boca arriba. Solo asegúrese de que su espalda esté recta y sus músculos comprometidos.
Luego, cierra los ojos, coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago, justo debajo de las costillas.
Respire lenta y profundamente por la nariz. Imagina que estás aspirando todo el aire de la habitación.
Concéntrate en tu respiración hasta que sientas que tu vientre se expande, luego cae bruscamente y tu pecho se expande.
Al inhalar, la mano sobre el estómago se elevará más que la mano sobre el pecho. Esto será evidencia de que el diafragma está succionando aire hacia los pulmones.
Luego exhale lentamente con los labios ligeramente fruncidos. Asegúrese de que su estómago baje y se expulse la mayor cantidad de aire posible de sus pulmones.
No es necesario forzar la caída del abdomen tensando los músculos. El movimiento y el flujo de aire deben ser suaves.
Cuando el ejercicio de respiración abdominal se realiza correctamente, sentirá y verá cómo su estómago sube y baja sin mover la mano sobre el pecho.
Este ejercicio te ayudará a sentir la diferencia al respirar con el estómago y el pecho.
¿Cómo está hecho?
Alterne entre respiraciones normales y profundas durante varios minutos. Observe cómo se siente durante la respiración normal y durante la respiración profunda cuando el diafragma está activo.
La mayoría de las personas sienten opresión y constricción al respirar a través del pecho, mientras que la respiración profunda se relaja y facilita la respiración.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
Debes realizar este ejercicio al menos dos veces al día o antes de entrenar a modo de calentamiento.
También puede respirar desde el diafragma en momentos de estrés o cuando sienta que el mundo es demasiado difícil para usted.
Necesidad de practicar regularmente.
La respiración abdominal puede parecer incómoda al principio, pero con la práctica regular se convierte en algo natural.
Una vez que haya dominado la respiración diafragmática mientras está acostado boca arriba, comience a introducirla mientras corre, preferiblemente en distancias cortas a medias.
No debes respirar profundamente al principio.
En su lugar, trote lentamente y, una vez que haya calentado, ejercite sus abdominales y músculos como en el ejercicio anterior.
Tu objetivo es el mismo. Debes respirar lo más profundamente posible, sintiendo la contracción y expansión de tu abdomen. Luego exhale en un estado relajado.
Aumenta la intensidad de tu entrenamiento
Después de respirar profundamente a una intensidad baja a moderada durante la carrera, aumenta la intensidad.
En este caso, a su Sistema respiratorio Se utilizará más esfuerzo físico, pero es necesario.
Practica la respiración rítmica.
Puedes sincronizar tu respiración con el ritmo de tu carrera. Por ejemplo, inhala durante tres pasos y exhala durante dos, una técnica conocida como respiración rítmica.
Este método de respiración facilita la respiración nasal profunda y luego la exhalación completa por la boca. En este caso, recuerda respirar todo el tiempo.
"Abre" tu pecho
La técnica correcta, especialmente para la parte superior del cuerpo, es método adicional para una respiración profunda eficaz.
Es necesario correr sin agacharse, con una ligera inclinación hacia adelante. Mantenga el pecho recto, la espalda recta y los hombros relajados. No te encorves, ni siquiera en las subidas.
Considere agregar un par de ejercicios a su programa de fuerza entrenamientos para tus abdominales y músculos de la espalda baja para que puedas apoyar postura correcta Durante mucho tiempo.
Considere también Pilates, ya que estos ejercicios también ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia respiratoria.
Cómo respirar correctamente al correr largas distancias para no cansarse
Algunas palabras más sobre cómo respirar correctamente cuando empiezas a sentirte cansado mientras corres.
Detente, inclínate hacia adelante, coloca las manos sobre las rodillas y exhala para que todo el dióxido de carbono salga del cuerpo. Luego, vuelva a inhalar la mayor cantidad de aire posible para que el oxígeno llene completamente el diafragma. Y exhala de nuevo.
Puedes hacer esto varias veces, después de lo cual inmediatamente sentirás nuevas fuerzas para seguir corriendo. Este tipo de respiración te ayuda a recuperar fuerzas rápidamente y evita que te canses.
Probablemente hayas visto este ejercicio cuando los atletas llegan a la meta y comienzan a inclinarse hacia adelante y respirar.
Si todavía sientes opresión en el pecho y te falta el aire, significa que aún no dominas por completo cómo respirar correctamente cuando corres largas distancias. Porque con la técnica de respiración, cuando se hace correctamente, podrás correr todo el tiempo que quieras hasta que los músculos de tus piernas se cansen.
