En este deporte los ejercicios prioritarios son: sentadillas, press de banca y, en tercer lugar, peso muerto, todos con barra o mancuernas. A diferencia del culturismo, donde lo principal es la belleza física, este deporte desarrolla sistemáticamente indicadores de fuerza. El programa de entrenamiento de levantamiento de pesas debe seleccionarse individualmente, según el nivel de preparación.
Para aumentar masa muscular no es necesario entrenar tanto, lo principal es hacerlo de forma efectiva, siguiendo un horario de descanso y sueño. Es durante el período de descanso que se produce la formación. tejido muscular, su crecimiento.
Una buena nutrición también es extremadamente importante. Debes comer carne magra, leche, requesón, huevos y pescado.
Todos los atletas que lograron resultados en este campo entrenaron 2-3 veces durante la semana, lo más importante, brevemente y con el peso máximo, creando situación estresante en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza envía una señal al cerebro indicándole que aumente el tejido muscular.
Powerlifting: programa de entrenamiento para principiantes
1. Lo principal es dominar la técnica realizando ejercicios con pesas (mancuernas o barra)
2. Selecciona tu peso de trabajo en esta etapa del entrenamiento.
3. Desarrollar fuerza y resistencia muscular, aumentar su masa.
4. Fortalecer el aparato ligamentoso.
Lunes
| № | Ejercicio | Número de enfoques | Número de repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Levantar la barra estando de pie | 3 | 10-15 |
| 2 | Prensa | 3 | 20 |
| 3 | Press de pecho sentado | 3 | 10-15 |
| 4 | Press de banca (clásico) | 3 | 10-15 |
Miércoles
Viernes
| № | Ejercicio | Número de enfoques | Número de repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Bíceps (agarre inverso, barra recta) | 3 | 12-15 |
| 2 | Prensa | 3 | 20 |
| 3 | Press de banca (agarre cerrado) | 3 | 10-15 |
| 4 | Press de banca con mancuernas | 3 | 10-15 |
El lunes próximo
| № | Ejercicio | Número de enfoques | Número de repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Remo con barra hasta la cintura (inclinado) | 3 | 10-15 |
| 2 | Prensa | 3 | 20 |
| 3 | peso muerto | 3 | 8 |
| 4 | Desplegable vertical hasta el pecho. | 3 | 10-15 |
El próximo ciclo comienza el miércoles y así sucesivamente.
No todo el mundo debería perseguir más peso, es mejor aumentar el número de repeticiones. También preste suficiente atención a los ejercicios auxiliares, preparando y desarrollando el tejido muscular.
Varios press de hombros, dominadas, flexiones, remo inclinado, flexiones de cabra, abdominales: todo esto pondrá el cuerpo en "preparación para el combate" para trabajar con pesos pesados.
Para los principiantes, lo más razonable es hacer ejercicio bajo la guía de un entrenador que pueda evaluar la corrección de los ejercicios y hacer comentarios críticos. Después de dominar la técnica, comience a agregar kilogramos a la barra.
Powerlifting: programa de entrenamiento para atletas entrenados
Habiendo dominado los conceptos básicos de este deporte y "fortalecido" la base muscular, podrás pasar al siguiente nivel.
El crecimiento de parámetros en los tres principales ejercicios competitivos se produce debido a:
- Aumento de peso en la barra.
- Aumento de masa muscular
- Desarrollo de fuerza y resistencia.
El número de sesiones de entrenamiento para un deportista experimentado es de unas tres por semana. En los días de no entrenamiento, debes concentrarte en correr o caminar para ajustar tu peso.
La siguiente tabla es un programa de levantamiento de pesas para aquellos que están bien preparados para actividad fisica y no tiene contraindicaciones para la salud, especialmente en la parte axial del cuerpo: la columna.
Lunes
| № | Ejercicio | Número de enfoques | Número de repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Elevación de piernas colgantes | 3 | 8-12 |
| 2 | Sentadillas con barra (frontal) | 4 | 4-8 |
| 3 | Press con barra (clásico) | 5 | 4-10 |
| 4 | Remo con barra inclinada (agarre inverso) | 4 | 8-12 |
| 5 | Sentadillas con barra | 5 | 4-8 |
Miércoles
| № | Ejercicio | Número de enfoques | Número de repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca (agarre cerrado) | 5 | 6-10 |
| 2 | Flexión (extensión) de manos con barra. | 3 | 10-15 |
| 3 | Jersey con mancuernas, acostado. | 3 | 10-15 |
| 4 | Dominadas al pecho (agarre inverso) | 3 | 10-15 |
| 5 | Luces cortas | 5 | 7-10 |
| 6 | abdominales inclinados | 3 | 12-15 |
| 7 | Curl de brazos (con barra, de pie) | 3-4 | 12-15 |
Viernes
| № | Ejercicio | Número de enfoques | Número de repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Peso muerto (versión clásica) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Press de pecho de pie | 4 | 6-10 |
| 3 | Pull-ups (agarre ancho) | 3 | 5-12 |
| 4 | Press de banca estando de pie | 3 | 8-12 |
| 5 | Peso muerto (inicio bajo) | 3 | 4-8 |
| 6 | Hiperextensión | 3 | 8-12 |
| 7 | Pull-downs desde el bloque superior hasta el pecho (agarre estrecho) | 3 | 8-12 |
Además de los programas propuestos anteriormente, puede utilizar los métodos de atletas específicos que hayan logrado el máximo éxito en el levantamiento de pesas. Sus recomendaciones y trabajos son una base establecida, exitosa y que funciona bien.
- Elevaciones de piernas colgantes.
- Sentadillas frontales.
- Press de banca.
- Remo con barra inclinada.
- Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.
- Press con barra con agarre cerrado.
- Curl de piernas acostado.
- Curl de bíceps.
- Press de banca con mancuernas.
- Remo con barra inclinada.
- Peso muerto.
- Tire del bloque en el cofre.
¿Qué programas de entrenamiento utilizas?
La diferencia clave entre el levantamiento de pesas y otros tipos de poder El deporte es la prioridad incondicional de la fuerza sobre otras funciones. cuerpo humano. Esto plantea preguntas: ¿cómo especializar tu entrenamiento para lograr los máximos resultados en indicadores de fuerza? ¿Qué tipo de programa de entrenamiento se necesita para un levantador de pesas? ¿Qué dieta y régimen de descanso necesitas? Cómo protegerse de lesiones y qué nutrición deportiva¿Funciona y realmente te ayuda a lograr un buen rendimiento de fuerza? Acerca de esto hablaremos en este artículo.
¿Qué es el levantamiento de pesas?
El powerlifting es un deporte en el que el objetivo principal de los competidores es levantar pesos máximos en tres ejercicios, de acuerdo con unas reglas establecidas. Los levantadores no necesitan desarrollar resistencia como los atletas de CrossFit. A diferencia del culturismo, donde un atleta intenta mostrar el máximo volumen y proporciones musculares, los levantadores de pesas intentan aumentar la fuerza y al mismo tiempo mantenerse en su categoría de peso.
Principios básicos del entrenamiento de fuerza.
En el levantamiento de pesas, el entrenamiento es de fuerza. Esto significa que el deportista debe aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y aumentar el tonelaje de pesas levantadas. En cuanto al régimen de trabajo, a diferencia del culturismo, donde un atleta intenta trabajar uno o varios grupos de músculos durante un entrenamiento y realiza 3-4 series de trabajo en 10-12 repeticiones, un levantador entrena uno o dos movimientos competitivos en 4-5 series en cada lección 3-6 repeticiones cada una.
Régimen diario y nutricional en powerlifting.
Dado que entrenar con pesas pesadas requiere mucha fuerza y energía, el deportista debe tener cuidado buena nutrición y descansar. La base de la dieta de un levantador de pesas deben ser los carbohidratos “complejos”, que reponen las reservas de energía del cuerpo y sirven como combustible para reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Hay suficientes carbohidratos de este tipo en los cereales, las verduras con almidón y los productos horneados. A diferencia de los culturistas, los levantadores de pesas no deben temer a los carbohidratos "simples", que abundan en los dulces y productos horneados, ya que sirven como una buena fuente para reponer energía rápidamente inmediatamente después del entrenamiento.
En segundo lugar en la dieta de un hombre fuerte se encuentran las proteínas, que se utilizan como material de construcción para las fibras musculares dañadas. Los alimentos ricos en proteínas incluyen aves y pescado, huevos y productos lácteos.
Las grasas ocupan el tercer lugar en nutrición. Son necesarios para mantener la inmunidad, para el funcionamiento normal de ligamentos y articulaciones, etc. Son especialmente útiles las grasas monoinsaturadas, ricas en mariscos, nueces y semillas.
La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta diaria de un levantador de pesas debe ser aproximadamente del 50/35/15%, respectivamente.
El sueño también es una parte integral de la recuperación de un levantador. Las fuerzas de seguridad deben dormir al menos entre 8 y 10 horas al día, y es aconsejable dedicar al menos una hora a siesta. Después de todo, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el descanso.
Crear un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas
Frecuencia de clases
Detalles específicos entrenamiento de fuerza Requiere más tiempo de descanso, tanto entre aproximaciones como entre clases.
Si un culturista necesita entre 30 y 60 segundos para repetir el ejercicio, entonces un levantador necesita de 2 a 4 minutos.
Y antes de realizar el siguiente ejercicio, necesitarás hasta 5 minutos de descanso. En cuanto al número de visitas al gimnasio a la semana, el número óptimo será 3 o 4.
Selección de ejercicios
Los tres pilares del levantamiento de pesas son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. También se les llama ejercicios básicos. Sin ellos, es imposible obtener una fuerza monstruosa y volúmenes musculares impresionantes. El arsenal de un levantador de pesas también debe incluir ejercicios auxiliares diseñados para eliminar puntos débiles al realizar movimientos competitivos. Estos incluyen hiperextensiones, prensas de piernas, flexiones con barra, dominadas, fondos, etc.
Periodización de cargas
En el levantamiento de pesas, no se puede aumentar linealmente el peso en la barra de un entrenamiento a otro; este método ciertamente conducirá a un estado de sobreentrenamiento y puede desalentar cualquier deseo de entrenar más. Vale la pena utilizar la técnica de periodización de cargas. El método consiste en alternar cargas, es decir, se sustituyen los entrenamientos pesados por otros ligeros, y estos a su vez por otros medios. Esta periodización se puede utilizar tanto semanal como mensual. Por ejemplo, en la primera semana un atleta se pone en cuclillas 100 kg en cinco series de 6 repeticiones, en la segunda - 60 kg en tres series de 8 repeticiones, en la tercera 80 kg en cuatro series de 5 repeticiones.
Ejemplos de programas de entrenamiento de levantamiento de pesas
Un ejemplo de programa de entrenamiento con periodización en ciclo semanal, con tres entrenamientos por semana:
Lunes
1. Se pone en cuclillas con barra sobre los hombros 20 kg * 10 veces, 40 kg * 10 veces, 60 kg * 8 veces, 80 kg * 3 repeticiones * 8 veces.
2. Press de banca con agarre cerrado 20 kg * 10 rublos, 40 kg * 10 rublos, 50 kg * 3 pts * 10 rublos.
3. Flexiones con barra sobre los hombros 50 kg * 3 p * 8 r.
4. Hiperextensión sin pesas 4 p. * 15 r.
Miércoles
1. Peso muerto 20 kg * 10 r., 40 kg * 10 r., 60 kg * 8 r., 80 kg * 8 r., 100 kg * 3 r.
2. Remo con barra con piernas rectas 60 kg * 3 p * 8 r.
3. Pull-ups 50 repeticiones en cualquier número de series
4. Abdominales en silla romana 50 repeticiones
Viernes
1. Press de banca 20 kg * 10 r., 40 kg * 10 r., 60 kg * 8 r., 80 kg * 3 r.
2. Fondos sin pesas 50 repeticiones
3. Sentadillas con barra en la parte delantera 20 kg * 10 frotar, 40 kg * 10 frotar, 55 kg * 8 frotar, 75 kg * 3 p.
4. Hiperextensión sin pesas 4p. * 15 frotar.
Prevención de lesiones en levantamiento de pesas
Para evitar lesiones, no debes intentar dominar la técnica de un nuevo ejercicio por tu cuenta, sino pedir ayuda a un entrenador o a un deportista experimentado en el gimnasio. Si se sigue la técnica, el riesgo de lesión es muy pequeño. No debes intentar aumentar el peso de la barra demasiado rápido; todo debe hacerse correctamente y en el momento oportuno. Para proteger su espalda baja, debe usar un cinturón de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas. Para proteger sus rodillas, puede utilizar rodilleras especiales o médicas. Para proteger las manos, existen vendas para las manos.
TOP 5 suplementos nutricionales para levantamiento de pesas
En cuarto lugar estaban los complejos proteicos. Deben utilizarse según el tipo de proteína que se utilice en ellos. Puede ser caseína, suero, aislado o concentrado de soja. Pero en cualquier caso, la proteína es el material de construcción de los músculos.
El tercer lugar lo ocupan los aminoácidos complejos (BCAA). A diferencia de las proteínas, ingresan directamente al torrente sanguíneo, protegiendo así los músculos de la destrucción después de un duro entrenamiento. Los aminoácidos deben consumirse inmediatamente después del ejercicio y antes de acostarse, en forma de cápsulas o en polvo.
El segundo lugar pertenece a los ganadores. Debido a la combinación de carbohidratos complejos y proteínas, este aditivo alimentario Le dará al deportista energía para el entrenamiento y mantendrá una reserva de fuerza hasta su final. El ganador también es indispensable para los deportistas que no pueden ganar peso o quieren pasar a una categoría de peso superior.
Y la creatina ocupa merecidamente el primer lugar entre los suplementos más utilizados por los levantadores de pesas. Con la ayuda de la creatina, un atleta puede aumentar significativamente su rendimiento de fuerza. Es recomendable consumir creatina después del entrenamiento en una cantidad de 5 gramos, disolviéndola en jugo o agua con el añadido de miel.
Y recuerda, ¡lo más importante en cualquier deporte es la fuerza de voluntad! ¡Fíjese una meta y avance constantemente hacia su consecución!
Principios de entrenamiento de uno de los hombres fuertes con más títulos:
En powerlifting, los principales ejercicios de los programas de entrenamiento son el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. En este deporte la principal importancia son los indicadores de fuerza del deportista, por lo que todo el plan de entrenamiento tiene como objetivo aumentar la fuerza, mientras que las fuerzas de seguridad no prestan atención a la elaboración del relevo. Los programas de entrenamiento deben elaborarse individualmente para cada atleta, pero sucede que los atletas novatos no tienen la oportunidad de pedirle consejo a un entrenador, por lo que en este material discutiremos un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas para atletas novatos.
Los atletas principiantes no necesitan comenzar inmediatamente a sobrecargar su cuerpo, el proceso de entrenamiento debe realizarse gradualmente, es muy importante comprender que sin un sueño de calidad y nutrición equilibrada Tu entrenamiento no tendrá ningún sentido. A los nuevos atletas que quieran convertirse en atletas de fuerza se les recomienda hacer ejercicio 2-3 veces por semana, pero el entrenamiento debe consistir en ejercicios compuestos pesados que estimulen mejor el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.
Programa de entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes.
Lunes:
- Sentadillas pesadas – 5X5 (75-80% del máximo);
- Press de banca ligero – 5X5 (60-65%);
- Inmersiones en barras paralelas 3x8 (si el atleta ya ha desarrollado un poco sus músculos, entonces vale la pena agregar peso adicional);
- Elevaciones de pantorrillas 2X20
- Cualquier ejercicio abdominal.
Miércoles:
- Peso muerto clásico 3X5 (65-75%);
- Remo con barra inclinada 3X6-8;
- Encogimientos de hombros para trapecios 2Х15-20;
- Presión 3X5 (trabajo ligero con la mitad de amplitud);
- Hiperextensiones 3X15-20.
Viernes:
- Sentadillas ligeras 3X5 (60-65%);
- Presione fuerte 5X5 (75-80%);
- Press de tríceps con agarre cerrado 3x8;
- La pantorrilla eleva 2X20;
- Ejercicios abdominales.
Si se siente muy sobrecargado, puede eliminar el impulso, pero, por regla general, si sigue el plan de nutrición y recuperación, no surgirán problemas. Si alguien piensa que hay mucho press de banca en el programa, entonces vale la pena explicarle que músculos pectorales y los tríceps no son tan masivos como las piernas o la espalda, y se recuperan más rápido, además después de un press de banca intenso hay 2 días de descanso, y luego un press de banca ligero, por lo que no debería haber problemas.
Si vienes al gimnasio por primera vez, debes eliminar del programa los ejercicios auxiliares (press con agarre cerrado, encogimiento de hombros, remo inclinado, elevación de pantorrillas) y dejar solo ejercicios basicos. Para comenzar a trabajar en un programa para principiantes en powerlifting, primero debes estudiar la técnica de realización de cada uno de ellos, y esto requiere total concentración, la técnica de ejecución desarrollada evitará la aparición de posibles lesiones;
Al inicio de cada lección conviene hacer un buen calentamiento, calentar todos los ligamentos y articulaciones realizando ejercicios con la barra vacía es bueno para ello. Es imperativo que se acerque al trabajo con pesas de forma gradual; se recomienda realizar al menos 3 series de levantamiento para preparar el cuerpo para el trabajo duro.
Existe mucho debate sobre qué teoría es más eficaz a la hora de crear un plan de formación. Al mismo tiempo, muchos coinciden en que para ganar fuerza muscular y prevenir el sobreentrenamiento, la periodización de cargas es óptima. La periodización es el ciclo gradual de la intensidad, el enfoque y el volumen del entrenamiento para alcanzar niveles máximos de fuerza, que es en parte de lo que se trata.
Los volúmenes altos y la baja intensidad en el ciclo son reemplazados gradualmente por volúmenes bajos y alta intensidad. El ciclo suele durar varias semanas, su duración se elige teniendo en cuenta la fecha del concurso. Un ciclo estándar de levantamiento de pesas constará de 3 fases: hipertrofia, desarrollo de fuerza y entrenamiento de potencia.
La fase de hipertrofia, la primera fase del ciclo, suele durar de una a seis semanas. Durante este tiempo se utilizan series de 8-10 repeticiones, cuya intensidad es del 65-79% del máximo logrado a la vez. Esta fase brinda la oportunidad de desarrollar una buena base metabólica y muscular para otras partes del ciclo. El período de descanso entre series debe estar en el rango de 45 segundos a 1,5 minutos, generalmente los gimnasios tienen un reloj, pero es mejor usar su propio reloj, no un teléfono, porque puede distraer la atención y estropear el proceso de entrenamiento. Estas breves pausas permiten aumentar la producción de hormonas anabólicas primarias, incluida la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, mientras que al mismo tiempo se minimiza la producción de cortisol.
La segunda fase es la fase de desarrollo de la fuerza y suele durar de 2 a 8 semanas. Durante esta fase, se utilizan series que constan de 5 a 8 repeticiones, y su intensidad aumentará gradualmente hasta el 80-90% de los logros máximos de una sola vez. Como sugiere el nombre, esta parte del ciclo es necesaria para aumentar masa muscular. En este caso, el descanso entre series debería durar más: 5 minutos, esto asegurará una recuperación muscular completa.
Y la última fase del ciclo será la fase de entrenamiento de potencia. Durante esta fase, debes utilizar series de 1 a 4 repeticiones, cuya intensidad aumenta gradualmente del 90 al 107% del máximo único. Es durante la fase de entrenamiento de potencia cuando el atleta alcanzará su nivel máximo de fuerza para la competencia. El descanso aquí debería ser aún más largo: de 5 a 10 minutos, los músculos entre series deben recuperarse tanto como sea posible.
Al final de todo el ciclo, y de las competiciones, si las hay, es mejor dejar que el cuerpo descanse durante 1 o 2 semanas para permitir que el cuerpo y la psique se recuperen del trabajo de alta intensidad y pocas repeticiones y del estrés del poder. fase de entrenamiento.
Programa de entrenamiento de fuerza powerlifting
Para avanzados
Primer entrenamiento
1. Elevación de piernas colgando (3x8-12)
2. Sentadillas con barra sobre los hombros (5-6x4-8)
3. Press de banca clásico (5-6x4-10)
4. Remo con barra inclinada con agarre inverso (4x8-12)
5. Sentadillas frontales (4x4-8)
Segundo entrenamiento
1. Abdominales inclinados (3x12-18)
2. Press de banca con agarre cerrado (5-6x6-10)
3. Fondos de tríceps (4-5x6-10)
4. Dominadas con agarre inverso (3-4x6-12)
5. Curl con barra de pie (3-4x10-15)
6. Jersey con mancuernas tumbado (3x10-15)
7. Flexión y extensión de manos con barra (3x10-15)
Tercer entrenamiento
1. Peso muerto clásico o sumo (5-6x4-8)
2. Dominadas detrás de la cabeza con agarre amplio (3-4x6-12)
3. Rema desde el bloque superior hasta el cofre con un asa estrecha (3-4x8-12)
4. Press de pecho con barra de pie (4-5x6-10)
5. Press de pie con barra por encima de la cabeza (3-4x8-12)
6. Peso muerto desde un inicio bajo (4x4-8)
7. Hiperextensión (3-4x8-15)
El programa simple pero al mismo tiempo complejo "Powerlifting" de Boris Ivanovich Sheiko se distingue por su severidad y dieta limitada. Este libro proporciona respuestas a todas las preguntas no sólo de los atletas jóvenes, sino también de los experimentados. El autor es una autoridad en levantamiento de pesas, aunque no todos entienden o siguen su programa.
La principal ventaja es que existen ejercicios para diferentes niveles de entrenamiento de los deportistas, gracias a los cuales absolutamente cualquiera puede elegir el más adecuado para sí. modo adecuado. Las reglas básicas le dejan claro inmediatamente a una persona qué tipo de carga le espera en el futuro. Por ello, el propio autor y otros deportistas experimentados recomiendan encarecidamente leer el libro de principio a fin, sin evitar la introducción y la conclusión. De lo contrario, el programa no se implementará a un nivel suficiente, por lo que no será posible lograr el resultado deseado.
Boris Ivanovich Sheiko
Boris Sheiko recibió con razón el título de Entrenador de Honor de la URSS en levantamiento de pesas. El “Powerlifting” es su método de entrenamiento para deportistas, que le ayuda no sólo físicamente sino también mentalmente a estar en forma para las próximas competiciones. En total, se han publicado varios libros en los que un atleta y entrenador experimentado comparte sus métodos únicos de planificación de ejercicios para atletas.
Sheiko levantamiento de pesas
Este programa prevé la descarga de los deportistas, durante la cual se reduce ligeramente la intensidad de las cargas. El entrenamiento de levantamiento de pesas de Sheiko se realiza según el sistema de estudiantes, es decir, si no se te ha grabado nada en la cabeza durante el último semestre, no podrás aprenderlo en un par de días. Esta metodología se construye exactamente de la misma manera: si durante un cierto período de tiempo un atleta no pudo acumular la fuerza para ganar una competencia, entonces las últimas semanas no corregirán esto.
De hecho, intentar conseguir los resultados necesarios en unos pocos días después de un largo descanso sólo empeorará la situación y privará a la ya pequeña cantidad de energía que habrá que recuperar de nuevo. El momento en que el atleta realmente alcanza su cima debe definirse y mantenerse claramente. entrenamiento fisico. Un entrenador puede ayudarle mejor en este asunto. Después de todo, es él quien está obligado a transmitir a su pupilo el valor de todos los esfuerzos realizados y dirigirlo por el camino correcto.
Principios de clasificación del ejercicio.
Esta sección contiene el programa "Powerlifting" de Boris Sheiko. Se considera importante y se recomienda considerarlo en detalle tanto por los deportistas más noveles como por los profesionales que ya han logrado resultados considerables en sus actividades. Aquí hablamos de cómo se forma el sistema de ejecución. ejercicio fisico, así como cómo se distribuyen las cargas en personas con diferentes niveles preparación.
Ejercicios básicos y adicionales.
La clasificación de los ejercicios físicos es un sistema específico de su distribución en grupos claros, así como en subgrupos. Esta distribución se basa únicamente en signos existentes. La teoría de la educación física y el "Powerlifting" de Sheiko distinguen tres grupos principales de ejercicios para absolutamente cualquier deporte:
- Competitivo.
- Especialmente preparatorio.
- Formación general.
El primer grupo incluye ejercicios que están incluidos en el programa de competición y se utilizan durante el entrenamiento. La competición incluye los principales: press de banca ( posición horizontal),
El segundo grupo consta de ejercicios que están dirigidos principalmente únicamente a estudiar y luego mejorar elementos individuales extraídos de las técnicas del grupo competitivo. Además, gracias al sistema preparatorio especial, los deportistas tienen la oportunidad de desarrollar su propia cualidades fisicas, lo cual es muy importante para un deportista profesional. La fuerza, la resistencia, la flexibilidad y otras cualidades siempre deben estar presentes en un deportista digno. El programa incluye ejercicios previos: sentadillas, press de banca y peso muerto.
Cabe señalar que cualquier ejercicio se considera un ejercicio preparatorio especial sólo si contiene factores bastante similares al competitivo.
El segundo grupo se divide, entre otras cosas, en ejercicios introductorios y de desarrollo, según el enfoque. Los primeros contribuyen al desarrollo de la forma y técnica de los movimientos, mientras que los segundos están directamente dirigidos a desarrollar esas mismas cualidades de un deportista. Vale recordar que los desarrolladores tienen un impacto local.
Los ejercicios del tercer grupo se utilizan para aumentar. nivel general entrenamiento físico del atleta, así como para el desarrollo de grupos de músculos individuales. La lista de ejercicios preparatorios generales incluye: ejercicios con barra, acrobáticos, en simuladores, gimnasia, con pesas, amortiguadores y mancuernas. Todos ellos ayudan al deportista a desarrollarse diversificadamente. En cuanto a parámetros técnicos, este grupo tiene diferencias significativas con los dos anteriores. Los ejercicios preparatorios competitivos y especiales se consideran la base, y los ejercicios preparatorios generales son sólo un complemento. De esto se deduce que deben analizarse y ajustarse a las propias fortalezas de diferentes maneras.
press de banca
Este ejercicio es universal, ya que está involucrado en dos grupos principales. Como ejercicio competitivo, se realiza exclusivamente en un banco horizontal. La barra se fija claramente en los brazos estirados y, a la orden del juez, se debe bajar hasta el pecho, hacer una pausa visible y luego presionarla sobre los brazos estirados.
Como ejercicio preparatorio especial. press de banca Se puede realizar en un banco horizontal o inclinado. También se puede realizar no sólo con la cabeza en alto, sino también en un banco inclinado inverso. En este grupo, las mancuernas pueden sustituir a la barra.
Ejemplo de plan de formación
Cada persona puede intentar realizar los ejercicios básicos que proporciona el programa III. eiko "Levantamiento de pesas".
Comentarios positivos sobre el programa.
Como cualquier libro, el método "Powerlifting" de Sheiko tiene reseñas de lectores. Afortunadamente, hay muchas más opiniones positivas de principiantes y deportistas profesionales que negativas.
Mucha gente nota que este libro ayuda a aprender información sobre los músculos que no sólo los atletas deberían saber con seguridad. Esta técnica describe la formación en detalle, así como material adicional. Además, cada ejercicio está ilustrado y la persona podrá realizarlos correctamente.
Otro dato importante es que el libro describe los métodos de los atletas mundiales. Muchos atletas novatos se esfuerzan por seguir el ejemplo de aquellos que han logrado un éxito considerable en los deportes. Por tanto, esta sección no es superflua en el libro. El programa Powerlifting de Sheiko llama la atención con un contenido excelente y comprensible para todos.
Cabe señalar que hay un número bastante grande de lectores que se interesaron por el levantamiento de pesas y comenzaron a practicar deportes después de leerlo.
Deficiencias del autor.
Como se mencionó anteriormente, críticas negativas Sheiko prácticamente no tiene un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas. Para los descargadores, presenta un buen manual con recomendaciones decentes. Lo único que notan los deportistas son cargas demasiado débiles o demasiado fuertes. Pero no olvides que para cada persona el peso adicional y el número de repeticiones deben calcularse por separado. Por lo tanto, el autor no notó ningún inconveniente especial y todo el material presentado en el programa motiva a los atletas a lograr nuevas victorias. En el libro de Sheiko “Powerlifting”, absolutamente cualquier persona con ganas y fuerza de voluntad puede pasar de principiante a maestro.
