Huimos del exceso de peso. Todo sobre correr para bajar de peso

El factor clave que empuja el peso fuera del plato y lo disminuye son las cargas cardiovasculares. Los principiantes no entienden mucho cómo perder peso corriendo, lo que recomiendan todas las fuentes abiertas, qué efecto produce dicho entrenamiento y si esta actividad es adecuada para todos. Los debates médicos sobre los beneficios y daños del jogging echan más leña al fuego. Sin conocimientos básicos, es fácil lesionarse o simplemente perder las ganas de correr más, por lo que antes de empezar a entrenar es necesario estudiar este tema desde todos los lados.

que esta corriendo

Después de una simple caminata a un ritmo pausado, hacer jogging es una de las formas naturales movimiento para los humanos que surgió durante la evolución. A diferencia de otros tipos actividad física, especialmente aquellos que implican una coordinación compleja, correr es tan familiar como respirar. La diferencia clave con respecto a una simple caminata es la presencia de una fase de huida, es decir, una condición en la que ni un solo pie está en contacto con la superficie de la tierra. La distancia recorrida por un corredor en el mismo número de pasos es mayor que la de una persona caminando lentamente. Sin embargo, este tipo de actividad no está permitida para todos.

Antes de decidir cómo perder peso corriendo, debes averiguar si tienes alguna contraindicación, entre ellas:

• exceso de peso corporal;
• enfermedades cardíacas;
• enfermedades vasculares;
• articulaciones “problemáticas”;
• escoliosis ( III grado y más alto);
• hipertensión.

¿Te ayuda a perder peso?

Perder peso con la ayuda de este tipo de actividad física es posible, pero para ello es necesario saber qué tipo de carrera te ayuda a perder peso: simplemente salir e intentar correr un par de kilómetros no es lo mismo que "quemar grasa". " En primer lugar, el deporte debe ir acompañado de una corrección nutricional (nada de “primero, segundo y postre”), de lo contrario sólo se quemarán las calorías ingeridas. En segundo lugar, sólo puedes influir en tu figura sabiendo cómo perder peso corriendo: qué duración del ejercicio establecer, qué frecuencia cardíaca y ritmo de movimiento mantener.

¿Cómo afecta la pérdida de peso?

El aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca son los principales "procesos externos" que se pueden notar mientras se corre. En el interior también suceden muchas cosas: el ejercicio aeróbico obliga al cuerpo a utilizar los pulmones tanto como sea posible para obtener más oxígeno. La cantidad de energía consumida cuando una persona corre también aumenta y poco a poco las reservas ya depositadas comienzan a agotarse, es decir, Trotar provoca la quema de grasa. Correr afecta la pérdida de peso de la misma manera que cualquier ejercicio cardiovascular, pero solo hasta alcanzar el ritmo cardíaco que ayuda a tu condición física.

Además, es necesario recordar en qué zonas se centra el énfasis:

• La pérdida de peso general, como ocurre con cualquier tipo de ejercicio aeróbico, está garantizada, y también se garantiza la puesta en marcha del metabolismo.
• Este tipo de actividad adelgaza los muslos y reafirma los glúteos.
• En menor medida, el estómago apreciará la ayuda de correr: la carga sobre los músculos abdominales no es tan grande.
• La parte de abajo Las piernas (pantorrillas) pueden aumentar ligeramente de tamaño.

Correr correctamente

Los médicos enfatizan sin cesar la relación entre la alimentación, la actividad física y la pérdida de kilos de más, por lo que la regla principal sigue siendo la normalización de la nutrición. Al consumir dulces y tomar refrigerios frecuentes con carbohidratos rápidos, no podrás perder peso, incluso si corres maratones. Correr correctamente Perder peso requiere el cumplimiento de una serie de condiciones, pero no solo nutricionales:

• No puedes beber agua activamente mientras corres, simplemente moja tu garganta.
• Antes de correr, es necesario comer una porción de carbohidratos complejos (cereales/pasta con verduras) y después, proteínas ligeras (!). Sin embargo, para adelgazar el intervalo entre la actividad física y la comida debe ser de 2 horas.
• Haga ejercicio 4-5 veces por semana, con una duración mínima de 40 minutos.
• La descomposición de las grasas es lenta y no interminable, por lo que correr durante más de una hora no te ayudará a perder peso, sino que será una amenaza para tus músculos.

Por las tardes

Los expertos consideran que los ejercicios cardiovasculares después de la cena son muy efectivos, pero solo si hay un descanso de 3 horas entre la comida y el jogging. En primer lugar, es necesario digerir la comida; de lo contrario, temblará con el movimiento activo y te sentirás mal. En segundo lugar, si haces ejercicio después de una hora y media, los alimentos que acabas de tomar te ayudarán a reponer energías: las grasas existentes permanecerán intactas. Perder peso no funcionará.

Correr por la noche para perder peso se debe realizar de acuerdo con las siguientes reglas:

• No empieces a entrenar inmediatamente después del trabajo; tómate un breve descanso (especialmente moral). Date una ducha tranquila y prepárate.
• Deben pasar de 2 a 3 horas entre correr y dormir; de lo contrario, la descarga de adrenalina no te permitirá relajarte después.

Por la mañana

La razón de la popularidad de correr después de despertarse es que no ha tenido tiempo de comer nada y el cuerpo comenzará a utilizar las reservas de grasa existentes para obtener energía. Con esta carga es más fácil quemarlos que por la noche, pero correr por la mañana no es apto para todos. En primer lugar, una ventana de carbohidratos creada durante la noche, complementada con actividad física, puede provocar un ataque de hipoglucemia, es decir, Absoluto cero azúcar. Para reducir la probabilidad de que ocurra tal situación, los expertos recomiendan preparar una tortilla para el desayuno (2 claras de huevo, un poco de agua). Trotar, en media hora.

¿A qué detalles aún hay que prestar atención, cómo adelgazar de esta forma? Principales matices:

• Antes de salir, los expertos recomiendan ducha fria y caliente– ayudará a preparar los vasos sanguíneos para el ejercicio.
• ¿Sientes que no tienes suficientes proteínas y estás cansado? Prepare una guarnición de verduras o agregue pan integral.
• Si entiendes que por la mañana lo máximo es un corto paseo desde el dormitorio hasta la cocina, por la noche es mejor salir a correr: adelgazar forzando El reloj biológico, no trabajará.

Reglas para perder peso.

Incluso si tienes un fuerte deseo de conseguir el efecto del jogging en una semana (lo cual ya es una utopía), debes controlar claramente tu condición y desarrollar programa de trabajo con un ojo puesto en él. La regla principal de correr para adelgazar, como todo ejercicio físico que no es de superación (es decir, que no es un deporte profesional), es encontrar un equilibrio entre lo “difícil” y lo “bueno”. No debe sentirse mal, desmayarse ni experimentar una dificultad para respirar interminable. La lección en sí debe construirse a partir de los 3 pilares de un trote clásico:

• El calentamiento es algo que ni siquiera los corredores evitan nivel alto, ya que los músculos, articulaciones y ligamentos "fríos" son fáciles de lesionar. El corazón también necesita estar preparado para un mayor estrés.
• ¿Como perder peso? Deportes alternos (es decir, rápidos) caminar con correr, especialmente en la etapa inicial.
• No olvides estirar después del ejercicio. Esto no te ayudará a perder peso, pero sí ayudará a que tus músculos se recuperen.

Cómo hacerlo correctamente para principiantes.

El principal error de quienes deciden dominar el jogging para adelgazar es esperar que los síntomas de la mala resistencia desaparezcan si se dan el máximo esfuerzo todos los días. El cuerpo debe adaptarse para correr con fluidez, de lo contrario las posibilidades de sufrir problemas cardíacos y articulares son mayores que las de conseguir una buena forma física. Adición de los expertos: si antes solo practicabas aeróbicos escalonados como parte de tu entrenamiento, entonces no has practicado ningún deporte.

Los principiantes que confían en su salud deben practicar la carrera de acuerdo con las siguientes reglas:

• Comience a entrenar calculando su frecuencia cardíaca objetivo, es decir, ese pulso que hace que el ejercicio sea aeróbico, pero no empeora tu bienestar. El límite superior es restar la edad en años a 220.
• Para adaptarse, correr durante 3 meses debe realizarse al nivel más bajo de la frecuencia cardíaca objetivo: esto es el 60% del máximo. Los próximos 3 meses son en promedio: el 70% del límite superior.
• Durante los primeros seis meses, la distancia debe mantenerse dentro de los 5 km.
• No es recomendable correr más de 3 horas.
• Cuando el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima te resulte cómodo, podrás aumentar la distancia y aumentar el ritmo.
• Correr tiene su propia técnica (decidiste perder peso o mejorar tu salud): el talón toca mínimamente el suelo, la inhalación y la exhalación son uniformes.

¿Qué es mejor para correr?

Si para el fitness en casa la ropa y los zapatos especiales son principalmente solo una forma de estar de humor para hacer ejercicio y sentirse como un atleta, entonces para hacer jogging este es un factor directamente relacionado con la salud. Si no lo recoges forma correcta, corre el riesgo de dañar sus articulaciones, columna y simplemente sufrir un golpe de calor o un resfriado. Según los expertos, es mejor correr con zapatillas especiales que tengan una mayor amortiguación en el talón (reduce la fuerza de los impactos sobre el asfalto) y una parte superior muy flexible. Considerar:

• no se recomienda una gran cantidad de elementos duros, excluyendo el fondo;
• los zapatos para correr no deben ejercer presión sobre el pie;
• el material principal no puede ser cuero;
• La longitud de la suela debe elegirse de modo que pulgar quedaban 3-5 mm hasta la punta;
• El peso total de las zapatillas puede alcanzar hasta 0,4 kg.

Con la ropa para correr todo es un poco más sencillo, ya que el principal requisito para ello es la capacidad de dejar pasar el aire y no interferir con los movimientos, por lo que nada de jeans, cazadoras de cuero, etc. Corre solo con ropa de una tienda de deportes. Sin embargo, también merece atención la cuestión del grado de “aislamiento”. Los profesionales recomiendan vestirse antes de correr como si la temperatura del termómetro fuera entre 8 y 10 unidades más alta de lo que es. En invierno se utiliza un cortavientos para correr, no una chaqueta de plumas, pero debajo hay una chaqueta térmica.

Programa

Es difícil empezar las clases sin consultar a un formador, porque necesitas un sistema mediante el cual trabajarás. Este servirá programa sencillo correr para adelgazar durante una semana (2 días de descanso), donde no se tiene en cuenta el calentamiento:

1. Caminar a paso ligero (10 minutos), trotar (20 minutos), caminar a ritmo medio (10 minutos).
2. Intervalo: ritmo alto y caminata (20 minutos en total, cambios cada 3 minutos), trote (10 minutos).
3. Trotar (15 minutos), aceleración cuesta arriba (10 minutos), caminar rápido (10 minutos).
4. Intervalo de 25 minutos, 10 minutos a ritmo lento.
5. Corre lentamente durante 10 minutos. alta velocidad Trabaja cuesta arriba durante otros 10 minutos, alternando el ritmo durante los 15 minutos restantes.

Programa de entrenamiento en cinta rodante

Es aconsejable elaborar un esquema para trabajar en el simulador con la ayuda de un especialista; de esta manera obtendrá el máximo efecto, pero puede utilizar una versión universal del programa de entrenamiento en una cinta de correr para perder peso:

1. Para calentar, camina a una velocidad de 4 km/h.
2. Continúe caminando cuesta arriba a la misma velocidad.
3. Corre 3 minutos a 9 km/h y 1 minuto a 10-12 km/h. Repita este paso 5 veces.
4. Termine trotando y caminando.

¿Cuánto peso puedes perder?

La cantidad de kilogramos perdidos está determinada por su peso inicial, la duración de la sesión, el ritmo de carrera que mantuvo y si hubo períodos de descanso durante el entrenamiento. El jogging clásico ayuda a quemar unas 610 kcal por hora. Es mucho más rápido perder peso a un ritmo rápido (una distancia de 10 a 12 km en la misma hora): ya gastará 739 kcal. Es recomendable evaluar el resultado no por kilogramos, sino por la calidad del cuerpo, las mediciones de volumen te ayudarán. Los primeros resultados se pueden notar al cabo de un mes si corres con regularidad.

Seguro que mucha gente conoce los beneficios de correr para adelgazar.

Seguro que mucha gente conoce los beneficios de correr para adelgazar. Mejora la circulación sanguínea, aumenta la resistencia, fortalece los músculos y acelera los procesos metabólicos. Como resultado del entrenamiento, el cuerpo se vuelve más delgado y tonificado. Sin embargo, muchas personas dejan de correr porque no ven los resultados esperados. ¿Con qué está conectado esto? ¿Cuánto y cómo debes correr para adelgazar? Resulta que correr, como otros deportes, tiene sus propios secretos y matices.

Los beneficios de correr

Los beneficios de correr son que:

• Estimula la circulación sanguínea en el cuerpo;
• Satura las células del cuerpo con oxígeno;
• Promueve la pérdida de peso;
• Aumenta la resistencia;
• Fortalece el sistema inmunológico;
• Mejora la coordinación de movimientos;
• Fortalece los músculos del cuerpo;
• Normaliza la actividad del corazón. sistemas vasculares s;
• Sirve como prevención de la aterosclerosis;
• Ayuda a combatir el estrés;
• Ayuda a reducir el nivel de colesterol “malo”;
• Activa el sistema excretor, ayuda al cuerpo a limpiarse de desechos y toxinas;
• Alivia la fatiga causada por la actividad física y mental.

Mientras se corre, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan, mejorando así la circulación sanguínea y la saturación de oxígeno. Los científicos han descubierto que correr con regularidad aumenta la esperanza de vida entre 5 y 8 años. Investigadores estadounidenses han descubierto que correr promueve el crecimiento de las células cerebrales, especialmente en la parte responsable de la capacidad de recordar y aprender.

Correr es muy útil para las personas que sufren fatiga cronica, apatía y distonía vegetativo-vascular. Una carrera de quince minutos al aire libre te vigorizará mejor que una taza de café fuerte.

¿Quién no debería correr?

No todas las personas se benefician de correr. No puedes hacer ejercicio cuando:

• Hipertensión;
• Recuperación después de un ataque cardíaco o un derrame cerebral;
• En mala vista, daño a la retina;
• Circulación sanguínea insuficiente;
• Cardiopatía congénita;
• La presencia de lesiones, contusiones y esguinces en las extremidades inferiores;
• Obesidad;
• La presencia de determinadas enfermedades crónicas.

Antes de comenzar las clases, debes consultar a tu médico. Le ayudará a determinar su nivel de carga y el tiempo de ejecución óptimo.

¿Por qué no funciona correr?

Muchas niñas y niños, que desean perder peso, comienzan a trotar durante 15 a 20 minutos por la mañana o por la noche. Sin embargo, no ven ningún resultado, incluso si salen a correr todos los días. Después de un tiempo, llega la decepción y correr felizmente sigue siendo cosa del pasado. ¿Dónde está el error? Resulta que para perder peso corriendo, es necesario hacer ejercicio no durante 15-20 minutos, sino de 40 a 60. Además, la velocidad y la técnica de carrera juegan un papel importante.

Trotar implica trotar ligero a un ritmo libre. En este caso, la energía llega a los músculos a partir del glucógeno acumulado en el hígado. Se consume entre 30 y 40 minutos después de la actividad física. Por lo tanto, si una carrera dura menos de 30 a 40 minutos, el cuerpo consume parte del glucógeno y lo repone después de la primera comida. La grasa permanece en su lugar y no disminuye.

Correr para bajar de peso: ¿cuánto debes correr?

El cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía en el momento en que la concentración de oxígeno aumenta considerablemente y se acelera la circulación sanguínea. Este proceso suele ir acompañado de una respiración agitada.

Entonces, según sea necesario, el jogging debe durar de 40 minutos a 1 hora. Solo en este caso el cuerpo pasará a quemar grasa. Sin embargo, no conviene llegar a los extremos y hacer carreras largas. Al hacer ejercicio durante más de 1 hora no solo se queman grasas, sino también masa muscular.

Los mejores resultados se pueden lograr no corriendo, sino corriendo a intervalos a un ritmo rápido.

¿Qué es la carrera por intervalos?

La carrera a intervalos se considera la mejor solución para aumentar la resistencia y reiniciar sobrepeso. El principio del método es alternar la carga: corres una parte de la ruta a un ritmo suave y en la siguiente sección aceleras al máximo. De esta manera entrenan tanto los atletas profesionales como los corredores aficionados.

¿En qué se diferencia la carrera a intervalos de la carrera regular? Tiene una serie de ventajas importantes:

• Te permite quemar más calorías en comparación con correr regularmente. Durante la aceleración máxima, el consumo de energía aumenta casi 2 veces y, al mismo tiempo, no tiene tiempo de disminuir durante el reposo.
• Alternar la carga permite agotar las reservas de grasa y al mismo tiempo aumentar masa muscular. Los intervalos de sprint son los más adecuados para estos fines: aumentar la velocidad en tramos de 50 a 400 m.
• La carrera a intervalos se considera la forma más sencilla de aprender a correr más rápido, mejorando gradualmente tus resultados. La velocidad y duración de los intervalos varía según la distancia.
• La aceleración máxima es un tipo de carga inusual para el cuerpo, por lo que se consumen más calorías durante el ejercicio que durante la carrera normal. Por tanto, la carrera a intervalos acelera los procesos metabólicos.

¿Quién puede correr a intervalos?

Las carreras a intervalos no son para todos. Esto ejerce una gran presión sobre los vasos sanguíneos, el corazón y las articulaciones, por lo que es mejor para los principiantes comenzar con un trote moderado. Puedes hacer carreras a intervalos 6 meses después del ejercicio regular. Puedes comprobar tu preparación de esta manera: si corres 1 km en 6 minutos y 30 segundos, entonces estás listo para aumentar la carga, y si no, continúa haciendo ejercicio como de costumbre.

Si ya estás bien preparado y por mucho tiempo Si corres, deberías intentar correr a intervalos. En primer lugar, te enseñará a correr más rápido y a aumentar la resistencia, y en segundo lugar, te ayudará a quemar grasas más rápido y a esculpir tu figura.

Es recomendable realizar un entrenamiento a intervalos una vez cada 1-2 semanas, y el resto del tiempo hacer jogging medido o practicar otros deportes.

Dado que el entrenamiento a intervalos requiere que corras más rápido, debería durar menos que una carrera normal. El tiempo óptimo para entrenar es de 30 a 40 minutos, el tiempo de aceleración es de 20 a 25 minutos. Puedes dividir tu entrenamiento con una carrera lenta. Es posible aumentar el intervalo de tiempo y la distancia solo cuando el cuerpo se acostumbre a la carga, es decir, después de 2-3 meses.

Contraindicaciones para correr a intervalos.

La carrera a intervalos supone una carga bastante pesada para el cuerpo. Principales contraindicaciones:

• Enfermedades cardiovasculares;
• Pie plano;
• Forma aguda de osteocondrosis o artrosis;
• Lesiones de músculos, tendones, articulaciones;
• Enfermedades de la columna;
• Exceso de peso superior a 7 kg.

Correr es una forma gratuita de perder peso, estar más saludable, fortalecer los músculos y mejorar la inmunidad. Si planeas comenzar a entrenar, lee las reglas básicas:

• Si quieres perder peso corriendo, hazlo al menos 3 o 4 veces por semana. Un trote ligero 2 veces al mes no dará ningún resultado. Correr debe convertirse en tu forma de vida y entonces empezará a dar frutos. Los ejercicios sistemáticos le ayudarán a deshacerse de los kilos de más y mejorar los procesos metabólicos.
• En las etapas iniciales, basta con superar 1-2 km. Comience poco a poco y pase gradualmente a cargas más serias. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse al nuevo estado. Si siente algún dolor mientras corre, consulte a un médico. A menudo, los principiantes experimentan dolor en el lado derecho. Por lo general, desaparece después de terminar las clases.
• Mantén una velocidad cómoda. Deberías correr. Mientras corre, controle su frecuencia cardíaca: si supera los 150 latidos por minuto, entonces es necesario reducir la carga. No sobrecargues tu corazón y escucha a tu cuerpo.
• El primer mes de jogging debe ser muy suave y tranquilo. En el segundo mes puedes aumentar la distancia a 3-4 kilómetros. Para entonces ya habrás preparado tus músculos y empezarás a disfrutar del jogging.
• Para aumentar la sudoración, use un chándal abrigado o un cinturón térmico especial alrededor de la cintura. De esta manera podrás eliminar la mayor cantidad posible de exceso de líquido de tu cuerpo.
• No beba agua inmediatamente después de su entrenamiento. Simplemente enjuágate la boca. Empiece a beber 1 hora después de clase. No es deseable comer 2 horas antes de correr y 1 hora después.
• Correr se utiliza mejor en combinación con nutrición apropiada. En este caso, empezarás a perder peso más rápido. Evite los alimentos dulces, grasos y ahumados. Incluye más proteínas, verduras y frutas en tu dieta. Como postres puedes utilizar frutos secos, miel, guisos de requesón, jaleas de frutas.
• Limite su consumo de sal, ya que retiene mucho agua en el cuerpo. Una dieta sin sal le permite perder peso notablemente y eliminar el exceso de líquido.

Las personas que han estado corriendo durante mucho tiempo notan un mayor bienestar, un mayor tono y resistencia al estrés.

Correr en casa para bajar de peso

Correr en el lugar no da los mismos resultados que la carrera clásica para bajar de peso (revisiones), pero se puede utilizar como calentamiento antes de la serie principal de ejercicios. Correr en el lugar calienta bien los músculos y previene lesiones.

La formación sólo se puede realizar después de una preparación preliminar. Debes proteger tus pies, pecho y columna. Esto significa que no se puede hacer ejercicio con calcetines, descalzo, zapatillas o pantuflas. Sólo son adecuados calzado deportivo con amortiguadores y ropa deportiva cómoda. Compra unas buenas zapatillas y utiliza una camiseta deportiva para sujetar tu pecho.

Correr en el lugar está contraindicado cuando:

• El embarazo;
• Enfermedades del sistema musculoesquelético;
• Lesiones de tobillos, rodillas, articulaciones de cadera;
• Exceso de peso de 7 kg o más;
• Curvatura severa de la columna;
• Hipertensión crónica.

Para las varices, es mejor consultar a un médico y utilizar prendas de compresión.

Técnica de correr en el lugar.

• Carrera normal sin saltar. Alterna las piernas a un ritmo rápido, coloca el pie desde el talón hasta la punta, intenta no elevar las rodillas por encima del nivel del ombligo. Mientras corre, contraiga el estómago, mantenga el cuerpo recto, presione las manos contra el cuerpo, colóquelas en la cintura o sosténgalas como si estuviera trotando afuera.
• Carrera regular con saltos. Toca el suelo sólo con la punta del pie. Salta y cambia de pierna tan pronto como tu pie toque el suelo. Mantenga las rodillas en una posición natural y cómoda. Durante el entrenamiento, tense los abdominales todo el tiempo (esto ayudará a aliviar la tensión en la zona lumbar).
• Lanzadera. Este tipo implica un movimiento rápido de un punto de la habitación a otro. Puedes correr de ventana a pared o de una pared a otra. Incluso un par de pasos laterales te ayudarán a quemar más calorías.

¿Cuándo es bueno correr: por la mañana o por la tarde?

Algunas personas prefieren correr por la mañana, mientras que otras prefieren hacerlo por la noche. El debate sobre los beneficios de correr en diferentes momentos del día lleva bastante tiempo, pero nunca se ha encontrado la respuesta correcta.

Todo depende de las características individuales de la persona. Es recomendable correr cuando el cuerpo se encuentra en su punto máximo de actividad. El primer horario favorable para correr es de 6 a 7 am. Durante este período, al cuerpo le resulta más fácil soportar la carga.

Muchos expertos creen que correr por la mañana aporta estrés adicional al cuerpo y afecta negativamente al corazón. Esto se explica por el hecho de que a las 6-7 de la mañana el cuerpo aún no se ha despertado y no está sintonizado con aumento de actividad. Por otro lado, hacer jogging temprano en la mañana ayuda a animarse, mejora el estado de ánimo y activa el proceso de quema de grasas.

Según algunos datos, el momento óptimo para hacer jogging es entre las 11 y las 12 del mediodía. Sin embargo, pocas personas pueden permitirse el lujo de ir a entrenar en mitad de la jornada laboral. La mayoría de las personas ocupadas prefieren hacer jogging nocturno en un estadio, parque o cinta de correr. Por la mañana siempre apetece dormir más, tomar una taza de café o té caliente, pero por la noche puedes disipar la fatiga corriendo. Correr por la noche promueve más sueño profundo, relajación y saturación de oxígeno.

No importa si corres por la mañana o por la tarde. Haga ejercicio cuando le resulte conveniente y cómodo. Vea cómo funciona correr para bajar de peso (fotos de antes y después).

Correr para bajar de peso es un deporte eficaz y asequible. La eficacia radica en el hecho de que durante el ejercicio trabajan todos los grupos de músculos. Es importante correr correctamente para perder peso y aprovechar los beneficios de tus entrenamientos. Determinar qué técnica es más adecuada para perder peso y crear. programa de muestra para novatos.

Trotar por la tarde o por la mañana para bajar de peso: usted decide. Seleccionar la ropa deportiva adecuada para correr y elegir un lugar para entrenar es sólo la mitad de la batalla. El entrenamiento de carrera para bajar de peso también se puede realizar en casa o al aire libre. Es importante utilizar una técnica correcta de carrera y respiración. Existen muchos programas para adelgazar, con sus ventajas y desventajas, lo ideal es que lo elabore un entrenador para tenerlo en cuenta. características individuales y posibles contraindicaciones de correr para bajar de peso.

Para tener una figura bella y en forma, es importante hacer de la actividad física una parte integral de su vida. Mucha gente cree que para adelgazar basta con seguir todo tipo de dietas nutritivas. Sí, con la ayuda de una dieta limitada puedes deshacerte de los kilos de más. Sin embargo, la piel permanecerá flácida y flácida y los músculos estarán débiles. La actividad física es muy importante. Correr para bajar de peso - entrenamiento efectivo cuerpos. El ejercicio quema grasa y acelera el metabolismo, satura el cuerpo con oxígeno, fortalece los músculos y restaura la función. sistema nervioso.

Correr para bajar de peso

Nuestra forma de vida en las realidades modernas no puede considerarse correcta. Estrés diario, meriendas, limitación actividad física, la falta de sueño contribuye a la acumulación de grasa en el cuerpo, de la que es difícil deshacerse.

¿Correr es efectivo para perder peso?

1. Al correr, todos los músculos trabajan.
2. Los niveles de colesterol disminuyen.
3. Correr acelera tu metabolismo.
4. Mejora el funcionamiento de los sistemas cardíaco y vascular.
5. Se produce la saturación. sistema circulatorio oxígeno.
6. El cuerpo se limpia de toxinas y desechos.
7. Mejora la coordinación de movimientos.
8. Mejora la resistencia del cuerpo a cualquier infección.

Foto 1. Correr es una excelente manera de perder peso, es importante tomarse en serio la técnica, la nutrición y la respiración adecuada.

Correr es apto para todos. Después de todo, este es un proceso natural, de la naturaleza. Esto no requiere entrenamiento especial y cualquier habilidad. Solo un programa de carrera diseñado adecuadamente para perder peso y seguir la técnica.

Técnica de carrera correcta para bajar de peso.

Antes de hablar sobre qué es correr correctamente para bajar de peso, primero se determina la técnica de carrera.

Es importante llevar un diario en el que registre el tiempo de carrera, el kilometraje, el recuento de calorías del día y el peso. Esto le permitirá controlar su progreso y predecir su régimen. El entrenamiento debe brindar placer a la persona que pierde peso y no provocar agotamiento ni dificultad para respirar.

Correr

Se recomienda hacer jogging 3-4 veces por semana. Para perder kilos de más, necesitarás 3 meses de entrenamiento intenso. Antes de clase, ejercicios de calentamiento (8-10 minutos). Luego, trota durante 8-12 minutos. El ritmo se intensifica (el proceso no dura más de 10 minutos). El entrenamiento finaliza caminando (15 minutos).

Foto 2. Se recomienda hacer jogging clásico o jogging de tres a cuatro veces por semana.

En el segundo mes, la frecuencia de jogging es idéntica a la anterior. Sin embargo, la etapa no se basa en correr, sino en ejercicio físico. En la primera semana, calienta (10 minutos) y luego trota durante media hora. El entrenamiento finaliza caminando y estirando (10 minutos).

En la tercera o cuarta semana del segundo mes, las clases comienzan con un calentamiento de 8 a 10 minutos y trote de 10 a 12 minutos. Finaliza saltando la cuerda (5-8 minutos) y caminando (8-10 minutos).

El tercer mes será difícil. La primera semana de entrenamiento comienza con un calentamiento y una carrera de 40 minutos. La lección finaliza caminando durante 8 a 12 minutos. En la segunda semana el entrenamiento comienza de la misma forma. La carrera de 40 minutos finaliza con una caminata lenta y estiramientos. Al final del mes, la lección comienza con una caminata de 5 a 7 minutos, corriendo cuesta arriba (12 a 15 minutos), luego trotando (5 a 7 minutos) y terminando con una caminata de 8 a 10 minutos.

Si corres con obstáculos: escalones, montañas, serpentinas, la energía se gastará más rápido, por lo que el proceso de adelgazamiento se acelerará.

Lanzadera

La lucha contra el exceso de peso se lleva a cabo mediante la carrera de lanzadera: se trata de un entrenamiento de corta distancia (no más de 100 metros). Una característica especial de las clases es que al completar un segmento, el atleta se detiene y toca la marca. El entrenamiento mejorará la coordinación, desarrollará la resistencia y eliminará los kilos de más.

Foto 3. Correr en lanzadera es una excelente manera de hacer que tu cuerpo sea fuerte, resistente y mejorar la coordinación de los movimientos.

pique

La peculiaridad de esta carrera es la mayor velocidad posible. Los médicos no recomiendan la práctica exclusiva de este deporte debido al estrés cardiovascular excesivo.

Programa para velocistas principiantes.

1. Ejercicios de calentamiento: 15 a 20 minutos, trote ligero y estiramientos.
2. Carrera de velocidad sobre una distancia de 100 ma 2-6 km. Corre 300 o 500 m como estudiante nuevo.
3. El entrenamiento finaliza con una caminata o estiramiento de 15 minutos. Esto reducirá el dolor muscular y lo enfriará.

Los sprints se combinan con estiramientos y ejercicio. Este punto importante, acelerando el proceso de adelgazamiento.

carrera a intervalos

Correr a intervalos es bueno para perder peso. El beneficio es que incluso después de la actividad física, se quema grasa. La peculiaridad de correr es el cambio constante de velocidad.

Entrenamiento 3-4 veces por semana y dura de 10 a 35 minutos. Antes de la clase hay un calentamiento. El entrenamiento finaliza caminando.

Foto 4. La carrera a intervalos con cambio de ritmo elimina los kilos de más, gracias a la actividad física se quema grasa.

Programa de ejecución a intervalos:

1. Empiece a correr: 5 minutos.
2. Se da aceleración: 3 minutos.
3. El ritmo disminuye hasta que los latidos del corazón y la respiración vuelven a la normalidad.
4. Se mueven a velocidad media durante 6-10 minutos.

La forma de perder peso es alternar 1 minuto de carrera con 4 minutos de caminata rápida. El tiempo se va reduciendo paulatinamente.

Distancias cortas

Muchos entrenadores recomiendan correr a toda velocidad. La formación requiere un mínimo de tiempo y las áreas problemáticas se corrigen rápidamente.

Las actividades de corta distancia incluyen:

• recorrido de lanzadera;
• pique;
• funcionamiento a intervalos.

Hacer ejercicio con mayor carga "seca" los músculos.

Foto 5. Sprint seca bien los músculos, el entrenamiento requiere un tiempo mínimo, las áreas problemáticas se corrigen más rápido

Carrera de larga distancia

Con la ayuda de las carreras de larga distancia para bajar de peso también se mejora el funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y los vasos sanguíneos. Para lograr un efecto, se recomienda agregar ejercicios físicos y elementos de entrenamiento a intervalos al programa.

La técnica de carrera es importante si quieres perder peso. Sin embargo, según los profesionales, la ubicación de la futura formación es más importante.

1. Escalera. Un método eficaz para adelgazar. Especialmente si tienes celulitis. Basta correr hasta el quinto piso todos los días. Comience con 2-3 veces. Cada día se aumenta la carga. El mayor efecto lo conseguirá una combinación de correr por las escaleras con envolturas corporales.
2. Estadio. Equipado con un revestimiento especial que evitará lesiones y resbalones. Además, al estadio vienen personas de ideas afines y no te dejarán relajarte.
3. Carretera asfaltada. Lugar común para correr. Muchos médicos están en contra de hacer jogging sobre asfalto debido a la probabilidad de daño vascular. Se recomienda comprar zapatos con amortiguadores que suavizarán la fuerza del impacto.
4. Gimnasia. Adecuado para entrenamiento de velocidad y carrera de lanzadera.
5. Como en casa en la pista de jogging. Gran manera, que te permitirá aumentar y disminuir la carga durante el entrenamiento. Comience con un calentamiento y una caminata lenta (8-10 minutos). El ritmo aumenta a 6-7 km/h (4-6 minutos, pendiente - 6 grados), después - 7-10 km/h. La lección finaliza con una carrera rápida (3 minutos, sin inclinación) y una caminata.

Foto 6. Subir escaleras corriendo ayuda a eliminar la celulitis y es método efectivo perder peso corriendo

Deshacerse de los kilos de más es correr en el lugar. Adecuado para quienes les da vergüenza hacer ejercicio en público. Debes entrenar en casa todos los días durante 15 a 20 minutos. Lo hacen de dos formas: elevando las rodillas hasta el pecho o tocando la parte posterior del muslo con los talones. Los ejercicios sistemáticos te ayudarán a perder hasta 5 kg en 1 semana.

Programa de perdida de peso

La quema de grasa se produce con un aumento del 75% en la frecuencia cardíaca.

Una regla obligatoria del programa es aumentar el tiempo de entrenamiento de 3 a 4 minutos a medida que avanza la semana. Y para evitar que los músculos se sobreesfuercen, se recomienda correr cada 4 semanas al mismo tiempo que la anterior.

La tabla muestra el consumo de calorías al correr.

Programa de carga clásico:

1. 1 mes. El corazón y los músculos se preparan y la respiración se desarrolla correctamente. La primera semana las clases duran 15 minutos. El entrenamiento se realiza a un ritmo lento sin aceleración. Cada semana el tiempo se incrementa en 5 minutos. En la tercera semana se puede variar la carrera clásica con aceleración (8 minutos aproximadamente).
2. 2 meses. Adaptación. Se recomienda añadir ejercicio físico (8 minutos). Se asignan 15 minutos para el calentamiento. Carrera clásica con aceleración y cambios de ritmo.
3. 3 meses. La quema de grasa. La duración del entrenamiento es de hasta 1 hora. Se dedican 40 minutos a correr, el resto son intensos. ejercicio físico, estiramientos, calentamiento.

Concéntrese en sus propios sentimientos. Si durante la transición a una etapa el cuerpo "expresa" falta de preparación en forma de oscurecimiento de los ojos, dificultad para respirar severa, taquicardia, entonces permanecen en la etapa anterior.

Foto 7. Si siente dificultad para respirar, oscurecimiento de los ojos, taquicardia y otras sensaciones desagradables, es mejor interrumpir el entrenamiento.

¿Cómo correr para bajar de peso?

Mucha gente piensa que correr es una actividad sencilla, pero no lo es. Durante el proceso de entrenamiento todo es importante: respiración adecuada, frecuencia cardíaca, carga, velocidad, equipamiento e incluso tiempo de trote.

Es precisamente el momento de la lección lo que causa controversia entre muchos. Algunos creen que para adelgazar es preferible correr por la mañana, mientras que otros tienden a pensar que correr por la noche es una opción para deshacerse de los kilos de más.

Funcionan por la mañana, de 6.30 a 7.30. En este momento, nuestro cuerpo percibe al máximo la actividad física. No tiene sentido molestarse entrenando todas las mañanas. Practican cada dos días.

Desafortunadamente, este horario no es adecuado para todos, pero no debe enfadarse, porque hay picos de actividad alternativos: de 11:00 a 12:00, de 16:00 a 18:00.

Mientras corre, controle su respiración, latidos del corazón y pulso. Recuperación ritmo normal no dura más de media hora después del final de la lección. Controlan el pulso, los latidos del corazón, la distancia recorrida e incluso el número de pasos mediante aparatos electrónicos especiales.

La superficie sobre la que corres es importante. Es mejor no entrenar sobre asfalto. Si es posible correr por un parque forestal o por caminos de tierra, se les da preferencia. Si esto no es posible, seleccione zapatos especiales con suelas amortiguadoras.

Foto 8. Correr en el parque es más fácil que sobre asfalto, es importante elegir ropa y calzado adecuados en función del propósito y las condiciones climáticas.

La temperatura del aire también se tiene en cuenta cuando se quiere correr. Los entrenadores recomiendan no hacer ejercicio en condiciones de calor (temperaturas superiores a 25 grados). En verano salen a correr por la mañana. Tampoco se recomienda realizar entrenamiento en heladas severas debido a la probabilidad de hipotermia o contracciones. infección viral.

Para que el proceso no parezca monótono y monótono, se cambia la ruta de entrenamiento. La opción ideal sería desarrollar una ruta con antelación.

Respecto a la duración de la carrera. No dura más de una hora y menos de 30-40 minutos. El proceso de quema de grasa, en el caso de un entrenamiento monótono, comienza precisamente una vez transcurrido el tiempo especificado.

Si quieres correr se tiene en cuenta el nivel. entrenamiento físico. Si eres obeso, los profesionales recomiendan iniciar tu entrenamiento caminando. Por primera vez 20 minutos. Los entrenamientos se llevan a cabo cada dos días. En clases posteriores, la duración se incrementa en 5 minutos. Después de 3 semanas, comienzan a aumentar el ritmo.

El entrenamiento será correcto si después de correr sientes una oleada de fuerza, actividad, vigor y buen humor. En caso de somnolencia, fatiga, irritación, reducir la carga.

Foto 9. Entrenar en climas fríos puede provocar un resfriado, por lo que los deportistas y aficionados usan ropa interior térmica especial diseñada para temperaturas negativas.

Caminar al final del entrenamiento es importante para que la respiración y el ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad. Si te duchas con agua fría y bebes un vaso de agua después de hacer ejercicio. Desayuna 1 hora después de hacer jogging.

Si quieres adelgazar, combina el entrenamiento físico con una nutrición adecuada. Se recomienda rechazar:

• de harina, dulce, frita;
• alcohol;
• comidas nocturnas.

Apóyate en verduras, frutas, cereales, carnes blancas. No te olvides del líquido. Se recomienda beber 1,5 litros de agua al día. Consuma alimentos 1,5 horas antes de las clases.

Después de los primeros entrenamientos, los músculos dolerán y dolerán constantemente. Es necesario sobrevivir a este período y bajo ninguna circunstancia abandonar sus estudios.

Foto 10. Hasta que los ejercicios se vuelvan sistemáticos, es posible que te duelan y te duelan los músculos, no debes dejar de entrenar, esta sensación desagradable pasará.

Posibles contraindicaciones para hacer jogging para bajar de peso.

1. Enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.
2. enfermedad hipertónica, que suele ir acompañado de convulsiones.
3. Venas varicosas venas
4. Resfriados en la etapa aguda, aumento de la temperatura corporal.
5. Procesos inflamatorios.
6. Enfermedades de la tiroides.
7. Asma y otras patologías del sistema respiratorio.

Si hay alguna enfermedad en etapa crónica Si quieres perder peso corriendo, visita a un médico.

Foto 11. Correr con varices puede ser perjudicial para la salud, es necesario consultar con un médico y un entrenador antes de entrenar.

Correr para bajar de peso: elegir el equipo adecuado

Elegir la ropa es importante para hacer deporte. Después de todo, la comodidad y el confort al correr dependen de su calidad.

Los equipos apretados y voluminosos causan molestias y malestar durante las clases. Si decides correr en invierno, entonces se selecciona ropa térmica especial para ello, que retiene el calor y protege del frío.

Use zapatos con calcetines sin costuras que permitan el paso de la humedad. Para que el pie respire, elija zapatillas con una superficie similar a una malla y amortiguadores en la zona de los dedos y la suela. Las suelas finas no son aptas para correr sobre asfalto. Existe la posibilidad de sufrir lesiones tras el contacto con una superficie dura.

Si decides correr en verano, en climas cálidos se da preferencia a la ropa deportiva que elimina la humedad y deja pasar el aire. Para ello es adecuada una camiseta sintética ligera que no absorba la humedad.

En lugar de pantalones y mallas, se usan pantalones cortos cuando hace calor. No te olvides de un sombrero que te protegerá del sol y golpe de calor.

Foto 12. Con calzado cómodo, la efectividad del ejercicio aumenta (en la foto, zapatillas para correr Adidas Climacool con absorción de impactos y ventilación)

Respiración adecuada al correr para bajar de peso.

El proceso respiratorio normal al correr aumenta el flujo de oxígeno al tejido muscular y evita la sobrecarga del corazón y los vasos sanguíneos.

Reglas de respiración:

1. Carrera clásica. Respira profundo, 3 pasos, exhala. Si no hay suficiente aire, reduzca el número de pasos a 2.
2. Carreras de velocidad o intervalos. Respira profundamente y exhala bruscamente. El desplazamiento del aire desde el pecho permite respirar profundamente posteriormente.

Mucha gente cree que durante el proceso de entrenamiento respiran por la nariz. Si respira por la boca en el exterior, todo el polvo y las bacterias dañinas penetrarán en los bronquios y la tráquea.

Las niñas sueñan con tener una figura bonita y un cuerpo tonificado. Sin embargo, no todo el mundo tiene la oportunidad de visitar zonas caras. pabellones deportivos, donde todo el proceso será gestionado por un entrenador personal. Correr es una excelente alternativa al equipo de ejercicio y una forma eficaz de perder peso. Este deporte mejorará su salud, desarrollará la resistencia y mejorará el funcionamiento de casi todos los sistemas y órganos.

Vídeo: carrera a intervalos para bajar de peso.

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Correr es uno de los marcapasos más eficaces, útiles y asequibles. El movimiento tonifica los músculos, acelera la circulación sanguínea, satura las células y tejidos con oxígeno y estabiliza los niveles hormonales. Durante el mismo, el cuerpo recibe la cantidad óptima de carga, mientras utiliza procesos metabólicos. Todas las sustancias nocivas e innecesarias se acumulan en los vasos y se eliminan a través del sudor. Como resultado, se pierde el exceso de calorías, las proporciones disminuyen y se produce una pérdida de peso. Para experimentarlo todo características beneficiosas correr, simplemente domina las técnicas de respiración, calienta y actualiza tu vestuario deportivo.

Correr para bajar de peso: la efectividad del ejercicio

Trotar regularmente o caminar a paso ligero le permite ajustar su figura y perder kilos de más. Puedes practicar deporte en cualquier época del año: al aire libre, en el gimnasio, en casa en la cinta de correr. Es importante elegir el ritmo, la velocidad y el tiempo de entrenamiento óptimos.

Correr afecta simultáneamente a todos los grupos musculares y acelera la descomposición de los azúcares acumulados en el cuerpo. Cuando se acaba el “combustible dulce”, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

¡IMPORTANTE! El proceso de quema de grasa comienza sólo después de 40 a 50 minutos de carrera monótona. Al mismo tiempo, no conviene saltarse la etapa de calentamiento, que también dura al menos 40 minutos.

Durante la destrucción de las reservas subcutáneas, ingresa una gran cantidad de oxígeno a la sangre. El metabolismo se acelera, aumenta la circulación sanguínea y se eliminan desechos y toxinas junto con el sudor. El ejercicio estabiliza el funcionamiento de muchos órganos internos (hígado, intestinos) y sistemas completos (cardiovascular, urinario).

Frecuencia cardíaca durante los ejercicios de carrera.

La frecuencia del pulso es un indicador de qué tan rápido el corazón bombea sangre. Así, entre los deportistas profesionales su valor puede ser máximo. El entrenamiento favorece la elasticidad y aumenta el tamaño del órgano, por lo que en un latido su corazón bombea mucha más sangre que el de personas sin entrenamiento físico.

Para perder peso, la frecuencia cardíaca óptima es del 50 al 75% del máximo. Puede calcular este último valor mediante una prueba en una cinta de correr o en una bicicleta estática. Sin embargo, los profesionales prefieren utilizar una fórmula especial: (220 - edad - pulso en reposo) * 0,5 + pulso en reposo.

¡IMPORTANTE! Para calcular su frecuencia cardíaca en reposo, se utiliza el método antiguo. Coloque dos dedos sobre adentro muñecas y contar el número de golpes en 60 segundos. Por lo general, las mujeres tienen entre 70 y 80 latidos por minuto y los hombres entre 60 y 70.

Sin embargo, hay más método moderno conteo de pulsos: utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. El dispositivo se lleva en la muñeca en forma de reloj y muestra los indicadores actuales. Durante el entrenamiento, dicho asistente será simplemente insustituible.

resultados

Para una pérdida de peso específica, el primero resultados positivos Aparecen en áreas problemáticas: en el estómago, caderas, brazos. El peso desaparecerá de forma gradual e irrevocable. Al mismo tiempo, es importante cumplir con un determinado programa de entrenamiento, equilibrar la nutrición y el régimen hídrico.

¡CON CUIDADO! Si tu peso inicial es elevado, deberías empezar a correr sólo después de consultar a un entrenador profesional. De lo contrario, un entrenamiento prolongado y una técnica de carrera inadecuada pueden provocar lesiones y problemas en las articulaciones.

Puedes lograr una ligereza notable después de solo 1 o 2 meses de entrenamiento. En promedio, la cantidad de kilogramos perdidos oscila entre 2 y 5. Todo depende del peso inicial, la forma del cuerpo y la nutrición durante la pérdida de peso.

Contraindicaciones

Correr para bajar de peso está contraindicado en las siguientes enfermedades:

• cardiopatía;
• mala circulación sanguínea;
• trastornos ritmo cardiaco(arritmia, taquicardia, etc.);
• estenosis mitral;
• tromboflebitis;
• frío;
• enfermedades crónicas;
• de fumar;
• Lesiones de la columna y las articulaciones.

Además, las personas con malos hábitos (fumar, consumo excesivo de alcohol), las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben abstenerse de correr.

Cómo ejecutar correctamente

Para que correr sea extremadamente beneficioso, debes seguir numerosas reglas. El resultado está influenciado por una serie de factores: ropa y calzado, calidad del calentamiento, técnica correcta, respiración. Las recomendaciones básicas te ayudarán a evitar errores comunes y perder peso rápidamente.

1. Estudie todas las contraindicaciones y asegúrese de no ser representante de ninguna de las enfermedades.
2. Si tienes lesiones de larga duración conviene volver a hacerte una radiografía y consultar con un especialista sobre la posibilidad de correr.
3. Este tipo de ejercicio es una ayuda para la pérdida de peso, por lo que se deben respaldar los resultados obtenidos del entrenamiento. buen sueño y comida.
4. Antes de correr, es necesario realizar una carga de fuerza en forma de calentamiento. Para mejor efecto Puedes utilizar mancuernas, una cuerda para saltar y otros equipos deportivos.
5. Debes ceñirte a una táctica y crear tu propio programa de entrenamiento. Algunos eligen trotar monótonamente, otros prefieren el entrenamiento a intervalos o caminar a paso ligero.
6. El uniforme para carreras debe ser cómodo y no restringir el movimiento.
7. Si tienes un peso inicial elevado, lo mejor es empezar a perder peso caminando, alternando velocidad lenta con velocidad rápida.
8. Debes terminar tu entrenamiento con un enfriamiento. El complejo incluye ejercicios relajantes colgado de una barra horizontal. Esto le permite evitar protuberancias y pellizcos.

Running para principiantes: entrenar desde cero

La motivación interna y el entusiasmo son la clave para una pérdida de peso exitosa. Para no decepcionarse con los deportes, debe estar preparado para el hecho de que la primera carrera no dará resultados inmediatos. Es necesario entrenar de forma persistente, correcta y regular.

Un plan le ayudará a mantenerse en forma. Al crear un horario de carrera, debes tener en cuenta tu propia condición física, estado de salud y peso inicial. ¿Cuánto debes correr cuando usas la carrera para perder peso? La primera carrera es más de naturaleza exploratoria. Su duración no debe exceder los 20 a 30 minutos.

Durante los próximos 5-6 días, lo mejor es elegir un ritmo lento. La opción ideal en este caso es caminar rápido. Antes de comenzar, es necesario calentar los músculos y estirar ligeramente los ligamentos.

Calentamiento y enfriamiento: vídeo tutorial

Aliento

La necesidad de oxígeno del cuerpo durante la carrera continua se multiplica por diez. Este proceso debe ser completamente consistente con el cuerpo. Las respiraciones demasiado frecuentes o poco frecuentes alteran el ritmo e interfieren con la ventilación de los pulmones. Esto ayudará a provocar mareos y pérdida de coordinación.

¡IMPORTANTE! Si respiras correctamente durante una carrera, tus pulmones deberían estar llenos de oxígeno entre un 25% y un 40%. Caja torácica al mismo tiempo aumenta aproximadamente un tercio.

Ayudará a controlar el proceso respiratorio a largas distancias. técnica sencilla: inhala y exhala cada 3 pasos. Si no hay suficiente oxígeno, puede reducir el número de pasos a 2. Al correr, es imposible mantener una respiración adecuada. El cuerpo lo compensa respiración rápida después de parar.

¡CONSEJO! Durante el ejercicio se puede combinar la respiración por la nariz y la boca. Esto acelerará el suministro de oxígeno a los pulmones. Tu lengua te ayudará a protegerte del aire frío en invierno. Mientras inhala, manténgalo como si pronunciara la letra “l”.

Hora: ¿mañana o tarde?

Inicialmente, el tiempo de entrenamiento debe seleccionarse de acuerdo con su horario y biorritmos. Si es más cómodo correr hora de la tarde, entonces no deberías despertarte con el amanecer y viceversa. Sin embargo, muchos expertos están convencidos de que hacer jogging matutino es más eficaz para perder peso. Al regresar a casa, el desayuno definitivamente no se quedará en la cintura y se digiere rápidamente.

Por la noche debes correr 2-3 horas antes de acostarte. Estos entrenamientos ayudan a quemar carbohidratos, no grasas. Después de perder peso, correr durante este período permitirá que incluso los golosos se mantengan en forma.

Programa de perdida de peso

Cuando no pueda crear un horario usted mismo, puede utilizar un programa de pérdida de peso ya preparado. Entre varias opciones, cada uno puede elegir la que más le convenga.

Tabla: programa en ejecución para principiantes

Una semana	Plan de ejecución	Tiempo Total
1	2 minutos de carrera; 2 minutos a pie. Repita 7 veces.	28 minutos
2	3 minutos de carrera; 2 minutos a pie. Repita 5 veces.	25 minutos
3	4 minutos de carrera; 2 minutos a pie. Repita 4 veces.	24 minutos
4	6 minutos de carrera; 2 minutos a pie. Repita 3 veces.	24 minutos
5	8 minutos de carrera; Caminata de 90 segundos. Repita 2 veces.	28,5 minutos
6	9 minutos de carrera; Caminata de 90 segundos. Repita 2 veces.	21 minutos
7	11 minutos de carrera; Caminata de 90 segundos. Repita 2 veces.	25 minutos
8	14 minutos de carrera; 1 minuto a pie; 10 minutos de carrera.	25 minutos
9	15 minutos trotando; 1 minuto a pie; 15 minutos de carrera.	31 minutos
10	30 minutos de carrera.	30 minutos

Tabla: pérdida de peso en 2 meses.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1 semana	Corre durante 30 minutos.	Entrenamiento de fuerza 15 minutos.		Descansar.	Entrenamiento de fuerza 15 minutos.	Corre durante 30 minutos.	Descansar.
2 semanas	Corre durante 35 minutos.	Entrenamiento de fuerza 30 minutos.		Descansar.	Entrenamiento de fuerza 30 minutos.	Corre 50 minutos.	Descansar.
3 semanas	Corre durante 40 minutos.	Entrenamiento de fuerza 30 minutos.	8 sprints a intervalos montaña arriba.	Descansar.	Entrenamiento de fuerza 30 minutos.	Corre 55 minutos.	Descansar.
4 semanas	Corre durante 30 minutos.	Entrenamiento de fuerza 15 minutos.	6 sprints a intervalos montaña arriba.	Descansar.	Entrenamiento de fuerza 15 minutos.	Corre 45 minutos.	Descansar.
5 semanas	Corre 45 minutos.	Entrenamiento de fuerza 45 minutos.	9 sprints a intervalos montaña arriba.	Descansar.	Entrenamiento de fuerza 30 minutos.	Corre 60 minutos.	Descansar.
semana 6	Corre 50 minutos.	Entrenamiento de fuerza 45 minutos.	10 sprints en intervalos de colinas.	Descansar.	Entrenamiento de fuerza 45 minutos.	Corre 65 minutos.	Descansar.
semana 7	Corre durante 40 minutos.	Entrenamiento de fuerza 30 minutos.	7 sprints a intervalos montaña arriba.	Descansar.	Entrenamiento de fuerza 30 minutos.	Corre 50 minutos.	Descansar.
8 semanas	Corre 55 minutos.	Entrenamiento de fuerza 45 minutos.	12 sprints de intervalos de montaña.	Descansar.	Entrenamiento de fuerza 45 minutos.	Corre 70 minutos.	Descansar.

1. Podrás correr al ritmo que más te convenga, empleando el 65% de tu esfuerzo posible.
2. Para entrenamiento de fuerza Son adecuadas las sentadillas, estocadas, flexiones y planchas.
3. Para el tipo intervalo, es necesario realizar un calentamiento. La duración de una carrera no debe ser más de 30 segundos. Para recuperar fuerzas se debe correr pendiente abajo y descansar 2 minutos. Al finalizar el entrenamiento, se recomienda correr tranquilamente durante 10 minutos.
4. El descanso se puede sustituir por una relajante carrera de media hora.
5. En un día libre de entrenamiento es recomendable caminar mucho al aire libre, hacer yoga u otros deportes relajantes.

Técnicos

Cada tipo de carrera tiene sus propias características y puede utilizarse para perder peso en diferentes áreas. Además, varias técnicas le permiten influir en grupos individuales de músculos y órganos. Correr siguiendo todas las reglas te garantizará salud y energía durante mucho tiempo.

Correr

El concepto de jogging fue introducido por el corredor Arthur Lydiard en 1961. Este tipo es ideal para adelgazar y no requiere preparación especial. Durante tal actividad, una persona alcanza velocidades de hasta 8 km por hora. Toda la esencia de la técnica radica en el levantamiento breve del cuerpo del suelo. Cuando una pierna está en el aire, la otra seguramente estará en la superficie de la tierra. El aterrizaje se produce en todo el pie, no sólo en el dedo. En su ejecución, trotar es muy similar a caminar rápido. La única diferencia es el momento del vuelo, cuando una pierna es reemplazada por la otra.

Las mujeres y los hombres pueden hacer jogging a cualquier edad y con diferentes constituciones. La técnica es completamente segura e indolora.

Fácil

Uno de los tipos de carrera que fortalece la salud es la luz. En el escenario mundial se ha arraigado el nombre “footing”, que significa caminar a gran velocidad. La técnica es adecuada para personas obesas que padecen dificultad para respirar. La caminata también la pueden realizar principiantes o personas que llevan un estilo de vida sedentario.

Durante el mismo se realiza un trabajo mínimo, por lo que el método no puede considerarse como una carrera para perder peso. El pie se puede utilizar en los intervalos entre carreras principales a un ritmo medio o rápido, así como en los días libres del entrenamiento.

Cuesta arriba

Para correr cuesta arriba, cualquier zona con elevación es adecuada: una colina, una montaña, una subida empinada. El gimnasio se puede personalizar. rueda de andar cambiando el ángulo de inclinación. Lo principal es que la zona no sea resbaladiza ni peligrosa, y que el aire sea frío y húmedo.

Se recomienda incluir este tipo en un programa de adelgazamiento 1-2 veces por semana. Todas las fibras musculares participan en el proceso, lo que contribuye a combustión eficiente depósitos de grasa. La escalada es ideal para corregir muslos, pantorrillas y brazos.

Con aceleración

La carrera a intervalos ayuda no solo a desarrollar la resistencia, sino también a perder peso. No sólo los deportistas profesionales, sino también los principiantes pueden utilizar la técnica de aceleración en su entrenamiento. La esencia de la técnica es alternar velocidades: un tramo del camino se recorre a un ritmo lento y el segundo al ritmo más rápido posible.

El consumo de energía durante el ejercicio se duplica. Se queman más calorías, por lo que la pérdida de peso se produce más rápido de lo habitual. La técnica es adecuada para corregir y eliminar centímetros de más en cualquier zona, y además tiene un efecto beneficioso sobre el tono general del cuerpo. Debes practicar carreras de velocidad no más de 1 o 2 veces por semana.

5 kilómetros cada uno

Al correr 5 km todos los días, una persona gasta de 2 a 2,5 mil calorías. Es importante mantener la misma velocidad y no salirse de la distancia. En períodos de fatiga extrema, puede cambiar a caminar a paso ligero y luego volver a correr. La técnica es adecuada para quienes sufren de mucho peso y tienen tiempo libre. En promedio, la formación dura entre 1 y 1,5 horas.

En casa

Si no puedes visitar un parque o estadio, siempre puedes habilitar un espacio para correr en casa. Para estos fines, puede utilizar una cinta de correr, una cuerda para saltar o simplemente caminar en el lugar. Es importante no ser perezoso y seguir el programa dado. Para evitar daños en las articulaciones y la columna, asegúrese de usar zapatos y uniformes especiales.

El período de entrenamiento óptimo para quemar grasas es de 1 hora. Durante este tiempo, una persona camina unos 8 km in situ. Con un peso inicial pequeño, se recomienda utilizar materiales de ponderación: coderas, rodilleras con relleno.

Diferencias para hombres y mujeres.

El entrenamiento de carrera tiene un efecto positivo en la salud de los hombres. Este tipo de actividad física contribuye al desarrollo del corsé muscular, aumentando la resistencia del cuerpo y mejorando la potencia. Las mujeres, gracias al running, pueden eliminar el exceso de peso, regular los niveles hormonales y normalizar los procesos metabólicos. La piel se satura de oxígeno, adquiere un aspecto sano y radiante, y el cuerpo se vuelve tonificado y elástico.

Paño

La ropa y el calzado para correr, en primer lugar, deben ser materiales cómodos, ligeros, elásticos y agradables para el cuerpo. La suela ergonómica de las zapatillas ayuda distribución uniforme peso y alivia la tensión en las articulaciones. Además, el uniforme debe ser apropiado para la temporada. En invierno necesitarás un chándal abrigado y cortavientos, y en verano basta con preparar unos leggings o pantalones cortos con una camiseta para entrenar.

Para concentrar los resultados de la carrera en áreas problemáticas, recurren a la creación de " efecto invernadero" Para ello se utilizan tejidos sintéticos que no dejan pasar el aire. Sin embargo, esto es sólo un mito que está plagado de consecuencias negativas para la salud. Cualquier accesorio para perder peso mientras se corre es solo una estrategia de marketing y provoca un fuerte aumento de la temperatura corporal. Las consecuencias son problemas con sistema cardiovascular, riñones, desequilibrio agua-sal y edema.

Correr, saltar la cuerda o caminar: ¿cuál es mejor?

Para conseguir los mejores resultados la pérdida de peso debe ser integral, por lo que absolutamente cualquier ejercicio que ayude a eliminar el exceso de peso es adecuado. Sin embargo, si tiene que elegir entre caminar, correr y saltar la cuerda, entonces es mejor dar preferencia a trotar regularmente al aire libre.

El entrenamiento de carrera, además de su acción específica, tiene enormes beneficios para la salud en general. Además de los kilos perdidos, podrás fortalecer tu sistema inmunológico, corazón, vasos sanguíneos y mejorar el estado de tu piel.

Caminar es un proceso natural, por lo que no conlleva ninguna carga muscular. Puedes usarlo para bajar de peso solo si caminas grandes distancias al día. No todo el mundo tiene tanto tiempo libre para esto. La opción óptima para caminar es una carga intermedia o un elemento de calentamiento.

El entrenamiento con saltar la cuerda tampoco es la principal forma de perder peso. Un ejercicio monótono afecta a un pequeño grupo de músculos y provoca adicción a la carga. Saltar la cuerda se realiza únicamente como elemento del entrenamiento principal.

Correr es el deporte más accesible en el que puedes deshacerte del exceso de peso. Para obtener los beneficios reclamados, necesita conocer algunas de las características de realizar dicho ejercicio. Hay varias técnicas de carrera que se pueden utilizar para...

¿Correr es efectivo para perder peso?

Para entender esta cuestión es necesario considerar los beneficios que se pueden obtener saliendo a correr con regularidad.

1. A la hora de saber si se puede adelgazar corriendo, hay que decir que este tipo de ejercicio aeróbico acelera el metabolismo y favorece la producción de testosterona, una hormona que ayuda a quemar grasas.
2. Trotar regularmente ejercita eficazmente los músculos y la mayor carga recae en las piernas y los glúteos, las áreas problemáticas más comunes del cuerpo de una mujer. Vale la pena señalar el hecho de que durante la carrera, la zona de los pantalones de montar está involucrada en el trabajo, que en la vida cotidiana está ligeramente cargado.
3. Perder peso corriendo es posible debido a su efecto positivo en el sistema digestivo.
4. Durante el ejercicio aumenta la circulación sanguínea y la sudoración, lo cual es importante para eliminar la celulitis y mejorar el estado de la piel.

¿Cómo correr correctamente para adelgazar?

Para obtener los beneficios indicados y perder peso, debe considerar algunas reglas simples:

1. El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, que es importante para calentar músculos y ligamentos, lo que ayudará a minimizar el riesgo de lesiones y mejorar los resultados del entrenamiento principal.
2. Mucha gente está interesada, por lo que los principiantes deberían empezar con 15-20 minutos y luego, después de varias lecciones, aumentar el tiempo para ver el progreso. El tiempo óptimo es 1 hora.
3. Es necesario elaborar un programa de jogging, ya que los resultados solo se pueden obtener con cargas sistemáticas. Se recomienda hacer ejercicio tres veces por semana.
4. Si estás interesado en saber cómo correr para perder peso, entonces el entrenamiento por intervalos es lo más adecuado. opción efectiva Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa.

Carreras a intervalos para bajar de peso

El término "intervalo" significa recorrer una distancia según un patrón determinado: un segmento se recorre lentamente, luego ocurre una etapa con máxima aceleración y luego todo se repite de nuevo. Si te preguntas cuánto necesitas correr para perder peso, entonces todo depende de tu condición física. Se recomienda a los principiantes comenzar con 20 minutos. Vale la pena señalar que la duración de las etapas de alternancia no tiene por qué ser la misma y puedes seleccionarla tú mismo. Los intervalos se pueden medir por tiempo o distancia. Los pasos podrían verse así:

1. Primero necesitas de 3 a 5 minutos. simplemente camina a un ritmo atlético rápido para calentar tus músculos y...
2. En la siguiente etapa, debes correr a un ritmo suave durante 2-3 minutos.
3. Después de esto, deberás realizar una carrera rápida para perder peso, intentando llevar el ritmo al máximo. La duración de esta etapa es de 1-2 minutos.
4. La cuarta etapa implica cambiar a un ritmo lento, lo que restablecerá la respiración. Luego debes repetir la etapa con aceleración.

Correr en casa para bajar de peso

Si no puedes salir a correr, puedes entrenar en casa. Hay dos opciones para ejecutar en el lugar:

1. Sin rebotes. Cuando corras para perder peso, coloca el pie sobre los dedos del pie desde el talón. Es necesario alternar las piernas lo más rápido posible, intentando levantar las rodillas hasta que queden paralelas al suelo.
2. Con rebotes. En este caso, sólo el arco del pie tocará el suelo. Inmediatamente después de tocar, debes saltar cambiando de pierna.

En cuanto a cuánto correr para perder peso, los periodos de tiempo siguen siendo los mismos y los principiantes deben comenzar con 20 minutos. Ejemplos de entrenamientos:

1. Alterne entre caminar en el lugar (5 minutos) y correr con un salto (2-3 minutos). Necesitas hacer de 3 a 5 círculos.
2. Primero, para calentar, debe caminar en el lugar con las rodillas altas (3-4 minutos). Alternando carrera con saltos (2 min.) y la versión habitual (5 min.)

Correr en cinta para bajar de peso

Con la ayuda de un simulador se puede sustituir el entrenamiento en la calle, ya que se puede cambiar la carga, la velocidad e incluso la pendiente de la carretera. La duración óptima del entrenamiento es de 30 minutos y correr más de 40 minutos. No recomendado. Se recomienda hacer ejercicio tres veces por semana. Correr correctamente para bajar de peso puede incluir:

1. pique. En este caso, necesitas entrenar a tu máximo potencial.
2. Inclinado. Al cambiar la pendiente de la pista, puedes simular correr cuesta arriba, lo cual es eficaz para perder peso.
3. alternancia de velocidad. Se puede realizar en pista, cambiando la velocidad de mínima a máxima.

Subir escaleras corriendo para bajar de peso

Al subir y bajar escalones puede aumentar la función muscular, acelerar el proceso de quema de grasa y aumentar la resistencia del cuerpo. Para comprender cómo subir escaleras correctamente para perder peso, considere las siguientes reglas:

1. Debes comenzar con carreras cortas que duren 20 minutos. Aumente el tiempo periódicamente, llevándolo a 60 minutos. Puede obtener resultados al ejecutar si duración total El entrenamiento por semana será de 2-3 horas.
2. Para los principiantes, lo mejor es elegir este esquema: debes subir corriendo los escalones y bajarlos para que tus músculos descansen y tu respiración se recupere.
3. Para variar, debe cambiar la cantidad de aproximaciones, cambiar el ritmo y utilizar diferentes escenarios de entrenamiento, por ejemplo, puede levantar mancuernas.

Correr por la mañana para bajar de peso.

Se cree que los entrenamientos más eficaces para bajar de peso son los entrenamientos matutinos, cuando se tiene mucha fuerza y ​​​​energía. Puedes elegir cualquiera de las opciones comentadas anteriormente, es decir, subir corriendo las escaleras o a intervalos. Un programa en ejecución para bajar de peso podría verse así:

1. Durante los primeros dos meses, el jogging debe durar entre 15 y 25 minutos. Después de esto, aumenta el tiempo a 40 minutos.
2. Cada semana necesitas hacer 2-3 entrenamientos, pero después de un tiempo, cuando el cuerpo se acostumbre, podrás hacerlo con más frecuencia.
3. Para bajar de peso implica recorrer una distancia de 1,5 kg en los dos primeros meses, y luego se debe aumentar a 2 km.

Correr por las tardes para bajar de peso.

Vale la pena decir de inmediato que un duro día de trabajo reduce la actividad del cuerpo y esto afecta negativamente al entrenamiento. Hay varios consejos sobre cómo correr para adelgazar:

1. La duración de las carreras nocturnas debe ser más corta, ya que es posible que el cuerpo no pueda soportarlas.
2. No se recomienda combinar correr para adelgazar con otras actividades físicas.
3. Está prohibido acostarse inmediatamente después del entrenamiento, ya que los latidos del corazón acelerados persistirán durante algún tiempo.
4. Las recomendaciones sobre la duración de la formación son idénticas a las reglas comentadas anteriormente.

Para que tus entrenamientos sean efectivos y seguros, debes seguir algunos consejos:

1. Es de gran importancia. Es importante mantener siempre la espalda recta, mientras que el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. Doble los codos y manténgalos cerca de su cuerpo. Debe tocar el suelo no con todo el pie, sino con el talón, y luego hacer un giro suave y el paso comenzará desde la punta.
2. Correr para bajar de peso implica seguir respiración correcta, por lo que es más necesario inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Es importante que la exhalación sea más larga que la inhalación.
3. Mientras corre, se recomienda escuchar música, y los expertos aconsejan elegir canciones con el ritmo adecuado para que coincida con el ritmo del movimiento.
4. Mucha gente se pregunta cuándo es el mejor momento para correr para adelgazar y los expertos recomiendan centrarse en los propios biorritmos. Algunas personas están llenas de energía por la mañana, mientras que otras están alegres por la noche.
5. Es importante prestar atención al lugar por donde corres, pues la superficie asfáltica se considera peligrosa, ya que puedes lesionarte las articulaciones. Lo mejor es hacer ejercicio en cintas de correr especiales, estadios o en un parque o bosque.

Pulso mientras corres para bajar de peso.

Para mantener la salud, es importante controlar su frecuencia cardíaca. Primero debes calcular el valor máximo permitido, que es igual a 220 menos la edad. A partir del valor obtenido se puede determinar la intensidad de la carga.

1. Bajo. El indicador no supera el 65% del máximo. Este valor es típico para caminar a un ritmo medio. Los principiantes deben empezar con baja intensidad.
2. Promedio. Correr para bajar de peso aumenta tu frecuencia cardíaca entre un 65 y un 70 % del máximo. Esta opción es adecuada para personas que han estado entrenando durante 3-4 semanas.
3. Alto. En este caso, la cifra se eleva al 70-85% y las personas que toleran fácilmente carreras largas a intensidad moderada pueden utilizar esta opción.

Nutrición mientras corres para bajar de peso.

Dado que el objetivo es deshacerse del exceso de peso, no puede prescindir de ajustar su dieta. Correr aumenta el metabolismo y el apetito, por eso es importante aprender a controlarse. Una dieta corriente para adelgazar implica tener en cuenta las siguientes reglas:

1. Es necesario abandonar la comida chatarra: frita, ahumada, salada, grasa, dulce y otros alimentos ricos en calorías.
2. Mucha gente se compromete gran error– correr por la mañana con el estómago vacío, ya que se producirá el catabolismo del tejido muscular, por lo que 1,5 horas antes del entrenamiento es necesario comer alimentos ricos.
3. Después del entrenamiento necesitas recuperarte. Tejido muscular. Se recomienda comer a los 40-60 minutos.

Ropa de running para adelgazar.

Es importante elegir la ropa adecuada para que nada estorbe mientras corres, así que elige pantalones y una camiseta que no restrinjan tus movimientos y se ajusten bien a tu cuerpo. No debes elegir ropa holgada, ya que de esto depende la efectividad de correr para adelgazar. Mucha gente recomienda usar mucha ropa para que el cuerpo sude, pero esto puede provocar que el cuerpo se sobrecaliente y perjudique la salud. Los zapatos deben ser cómodos y ajustarse bien al pie, pero sin apretarlo.