Las posturas invertidas en yoga son la esencia de la práctica de asanas. Invierten la fuerza gravitacional natural, masajean los órganos, favorecen la eliminación de toxinas, ralentizan el envejecimiento y refrescan la mente y el cuerpo. Estos incluyen adho mukha svanasana, es decir, la postura del perro boca abajo. "Adho" significa bajado, "mukha" significa cara, "shvana" significa perro. La postura del perro boca abajo en yoga es una postura invertida sostenida por las manos. Dificultad: media.

¿Cómo se ve anatómicamente?

La siguiente figura muestra qué músculos trabajan.

Brazos, dorsal ancho, glúteo mayor, bíceps femoral y también gastrocnemio. Pero eso no es todo. El recto anterior femoral y el músculo serrato anterior, que sujeta las costillas, no están marcados aquí. Deben estar preparados para que la postura del perro boca abajo no les cause molestias.

Calentamiento

Desde una posición sentada (postura dandasana), exhale suavemente y pase a Paschimottanasana. Le ayudará de forma fácil y fluida, según su capacidades fisicas, hace que los músculos ya mencionados sean más elásticos. El arco de la espalda es muy intenso. Pero no deberías hacerlo sentir doloroso.

La asana debe realizarse de acuerdo con tu fuerza. Paschima significa oeste en sánscrito y Uttana significa estiramiento intenso. Paschimottanasana estira la parte posterior del cuerpo, principalmente la columna, las caderas y la parte posterior de las piernas. Si experimenta rigidez en los isquiotibiales y no puede extenderlos completamente hacia adelante, no sufra. Puedes utilizar una manta gruesa y sentarte en el borde para aliviar la tensión en la espalda y las piernas. Sostendrá el área pélvica y la columna en una posición recta. Para comenzar, debes exhalar e inclinarte hacia tus pies. Los hombros y el cuello están relajados. Inicialmente, puedes permanecer en esta posición durante unos 15 a 30 segundos. La respiración es libre, pero mientras inhala lentamente, debe volver tranquilamente a su posición sentada original.

La siguiente etapa es la pose inicial.

Balasana - postura del niño - también prepara el cuerpo para la ejecución inmediata de la asana deseada (postura del perro boca abajo).

Balasana relajará completamente el cuerpo y eliminará todas las tensiones. Esta asana aliviará la tensión en la zona lumbar, estirará la columna y masajeará. organos abdominales, aliviará la fatiga de las piernas y mejorará la circulación sanguínea.

Postura de transición

La foto muestra cómo continúa la transición. Como puede ver, el énfasis se concentra en tres puntos: en los dedos de los pies, las rodillas y las muñecas con las palmas.

Tablón

Luego, estire las rodillas y tire de la pelvis hacia los talones. El cuello debe mantenerse paralelo a la columna. Muy importante: separe los dedos hacia los lados y presione las almohadillas contra el suelo, como se muestra en la foto de abajo.

Esta fase inicial de plancha servirá como transición para lograr la postura correcta del perro boca abajo.

Proxima accion

Apoyándose en las manos, dé uno o dos pasos hacia adelante. ¿Sentiste que se estiraban los tendones debajo de las rodillas? Puedes parar y ayudarte de una silla. Ver foto.

Algunas personas lo hacen mejor, pero no del todo.

Nueva fase

La cabeza y el cuello están relajados. La cabeza está entre las manos. Las piernas se extienden tanto como sea posible, los pies están firmemente plantados en el suelo y los isquiones se elevan hacia el techo. Esta posición difícil para un principiante se puede facilitar poniendo énfasis en el respaldo de la silla.

Entonces las nalgas no son el soporte principal del cuerpo, sino que la espalda está recta y las piernas también. No hay un énfasis significativo en los brazos y las muñecas no experimentan mucha tensión. Con la ayuda del equipo, un principiante puede realizar esta postura invertida paso a paso. Más tarde, una persona desde una postura (similar al comienzo de la postura de la cobra "Bujangasana") con calma, sin tensión, estirando las piernas y los brazos, tirará los huesos de la pelvis hacia arriba. Poco a poco se endereza y termina el ejercicio de pie (tadasana).

Para personas avanzadas: la versión clásica.

Entonces, postura del perro boca abajo. ¿Cómo hacerlo según todas las reglas? Mientras está sentado en balasana o, como también se le llama, adho mukha virasana, debe doblar los dedos de los pies, levantar los talones y las rodillas del suelo. Luego extiende los brazos a la altura de los codos y las piernas a la altura de las rodillas. Los dedos están separados, dirigidos hacia adelante y bien presionados contra el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo y aléjese de él. Los brazos y el torso deben formar una sola línea. Relaja tu cuello, tu cabeza queda entre tus manos sin tensión. A medida que alargas las piernas y estiras los isquiotibiales, levanta los isquiones hacia el techo. El cuerpo se asemeja a un ángulo agudo invertido. letra latina Λ.

Los brazos, el torso y las piernas están completamente rectos. El estómago, el cuello y la cabeza están completamente relajados. Todavía estás de puntillas. La posición de “deslizamiento”, la postura del perro boca abajo, no es fundamentalmente diferente de adho mukha shvanasana. Bájese lentamente sobre los talones y acerque la cabeza al suelo. Repirar lentamente. Si ya no está en una posición uniforme, levante los talones nuevamente y no baje la cabeza por debajo del nivel de las manos. Permanece en la asana durante 30 segundos a un minuto. Exhalando, bájese hasta adoptar la postura del niño y descanse y relájese. Aquí se explica cómo hacer correctamente la postura del perro boca abajo. Si no estás cansado, sube a tadasana con un suspiro.

Postura del perro boca abajo: beneficios

Efectos positivos generales:

• Elimina la fatiga y recupera la energía.
• Fortalece los tobillos y mejora la forma de las piernas.
• Mejora la función cerebral aumentando el suministro de sangre a la cabeza y la cara.
• Mejora la movilidad de la espalda y alivia el dolor en la región lumbar.

Efecto terapéutico: la asana es útil para enfermedades como bronquitis, trastornos menstruales, disfunciones. próstata, desplazamiento del útero, enfermedad renal, colitis, deformidad de las piernas, encorvamiento, espolones en los talones, dificultad para respirar.

Perro que mira hacia arriba o Urdva ("levantado") mukha svanasana

Esta posición se asemeja a la de un perro estirándose con la cabeza erguida, de ahí su nombre. Si la tarea es distribuir la extensión por toda la espalda, entonces deberías utilizar más pecho y menos: las regiones lumbar y cervical. Esta flexión de espalda con apoyo de la mano es una postura de dificultad media.

Acuéstese boca abajo, los brazos deben estar a lo largo del cuerpo, las piernas y los talones deben estar unidos y la cabeza debe estar girada hacia un lado. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Los principiantes suelen encorvarse. No está bien. Presione firmemente las palmas de las manos y levántese, incluso si parece que no tiene fuerzas. De hecho, esta opción es más sencilla que la torcida. Toda la atención a los músculos de los glúteos. Al iniciar el ejercicio, apriétalos. Expande tu pecho levantando el esternón hacia arriba. No aprietes las costillas con las manos. Mantenga las rodillas y las pantorrillas apretadas. Estírese en lugar de empujarse desde el suelo. El peso debe distribuirse entre las muñecas y los pies. Relájalos y la energía comenzará a subir a través de los canales de abajo hacia arriba, pasando a lo largo de la columna.

Las caderas están un poco echadas hacia atrás, como si estuvieras a punto de pasar por debajo de una valla.

A que prestar atención

Las rodillas deben permanecer rectas para que los músculos de la parte posterior de los muslos tiren de la parte posterior de la pelvis hacia abajo, fortaleciendo los glúteos. No debe haber sensación de opresión en la zona lumbar. Los principiantes pueden colocar las rodillas en el suelo.

Aliento

La postura del perro boca abajo es una "postura de exhalación". Su opuesto era la postura del perro mirando hacia arriba, que está claramente asociada con la expansión del pecho durante la inhalación. Mantener la postura durante varios ciclos de respiración permite que la exhalación aumente la extensión. torácico, al mismo tiempo que la inhalación favorece la estabilidad de las regiones lumbar y cervical.

Resultados generales de la pose:

• Mejora y rejuvenece la columna.
• Elimina el dolor en la región lumbar.
• Mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica.

Implicaciones terapéuticas:

• Esta postura es útil para discos espinales desplazados o prolapsados, lumbago o radiculitis lumbosacra y postura encorvada.
• ella ayuda con asma bronquial, enfermedad renal, artritis de las articulaciones del hombro, escoliosis, infertilidad.

Ahora hemos visto cómo realizar correctamente el perro boca arriba (y también el perro boca abajo) y hemos discutido si estas asanas son beneficiosas.

Hablemos hoy de la salud de nuestros hijos. Actualmente existen acalorados debates en torno al desarrollo de la generación futura. Nueva era dicta sus propias reglas. Muchos niños juegan durante horas en el teléfono inteligente de su madre o su padre, ven la televisión y, al cabo de un tiempo, empiezan a retrasarse en el desarrollo del habla o la percepción. Pero esto no es motivo alguno para entrar en pánico y acudir al médico. gimnasia con los dedos para niños es bastante capaz de solucionar todos estos problemas de una forma fácil y amena.

¡Lo principal aquí es que los propios padres no son perezosos para estudiar!

La sabiduría de las prácticas orientales para el desarrollo

Ya en el siglo II a. C., los sabios chinos sabían los efectos beneficiosos que tenían la terapia manual y la gimnasia en el organismo. Concentrado en nuestras extremidades gran cantidad haces de terminaciones nerviosas. Y cada dedo es responsable de un órgano o sistema de órganos independiente:

• grande - para la función cerebral
• índice – para la condición del estómago
• mediador - responsable de los intestinos
• sin nombre - para el hígado y los riñones
• dedo meñique - para el trabajo del corazón

Por lo tanto, puede comenzar a masajear estos puntos de acupuntura para su hijo desde el principio. temprana edad y así contribuir desarrollo adecuado su cuerpo.

La sabiduría de nuestros antepasados ​​eslavos.

En la antigüedad, nuestros antepasados ​​eslavos criaban a sus descendientes de una manera sorprendentemente diferente a la actual. Para tal interacción incluso tenían palabra especial– nutrir. Implicaba ajustar los biorritmos de los padres al biorritmo del niño y a la tierra utilizando acciones especiales. Para nosotros, rimas simples como "urraca - de lados blancos" y "ladushki" no eran sólo entretenimiento, sino que formaban parte del sistema de crianza, como una de las formas de desarrollo basadas en el conocimiento de la acupuntura.

Recordemos también un juego tan sencillo de masajear las palmas del bebé como "urraca - de lados blancos". Es muy sencillo y muy divertido para los más pequeños.

“Urraca – de lados blancos”

Palabras	Comportamiento
"El cuervo urraca estaba cocinando gachas, cariño..."	Empezar movimientos circulares desde el centro de la palma en espiral, aumentando gradualmente los círculos hasta el borde. De esta forma estimulas el intestino delgado.
"...alimentado..."	En esta palabra, mueva el dedo entre el niño anular y el del medio, estimulando línea rectal.
“Se lo di a esto, se lo di a esto…”	Comenzando desde el dedo meñique hasta el índice, apriete cada dedo en la palma, así provocador Buen trabajoórganos descritos anteriormente.
"... y ahuyentó a este"	Agarra el pulgar de tu bebé
“¡Y tú, gordo, espera en la puerta! la vaca vendra ¡Traerá leche!	En ultima palabra finge que quieres comértelo - tuyo ¡El niño quedará completamente encantado!

Gimnasia por edad

Los manuales y mayores serán diferentes a los que son aptos para niños muy pequeños. Al principio tendrás que ayudar a colocar las manos pequeñas correctamente. Estos ejercicios son muy adecuados para niños menores de 3 años.

Juego “nabo”

Palabras	Comportamiento
“Plantamos nabos”	Pretendemos cavar un agujero en la palma de un niño con nuestras propias manos.
“Se regó el nabo”	Usando su mango representamos como si saliera agua de una regadera.
“El nabo creció”	Le enderezamos los dedos uno a uno.
“¡Agradable y fuerte!”	Enganchamos nuestros dedos en la mano del bebé y tiramos de cada uno en su propia dirección.
“¡No podemos sacarlo! ¿Quién nos ayudará? Tirar - tirar, tirar - tirar. ¡Guau!"	Suelta tus brazos y dale la mano

Juego sobre un gato

En este vídeo podrás disfrutar de aún más juegos con movimientos que los niños menores de 3 años pueden imitar fácilmente siguiendo a sus padres.

Si su "milagro" ya es mayor y puede realizar movimientos de forma independiente, y tal vez incluso recitar poesía en voz alta, entonces el programa para 3 a 5 años es adecuado para usted. A continuación se muestran algunos ejercicios.

juego sobre peces

juego sobre un perro

Palabras	Comportamiento
“Un perro cruzó el puente”	Sobresalir dedo medio adelante (cabeza de perro), y ponga el resto sobre la mesa y camine con ellos
"Cuatro patas"	Levantamos 4 dedos por turno excepto el pulgar (queda presionado).
“El quinto es la cola”	Cambio: presiona todo hacia abajo y levanta el grande.
“Si el puente se derrumba”	Hacemos un puente con las palmas. Para hacer esto, conéctelos con las yemas de los dedos y luego represente cómo se colapsa el puente.
"¡El perro se caerá!"	Levantamos las manos sorprendidos y nos encogemos de hombros.
"Para que no se ahogue, ¡Corre para sacarlo!	con dos dedos mano derecha caminamos sobre la mesa como si estuviéramos corriendo y agarramos el dedo de nuestra mano izquierda

Verás más juegos para esta categoría de edad y mayores en este videoclip.

De la motricidad fina a la buena dicción

Con la ayuda de rimas tan simples, resuelves varios problemas de desarrollo a la vez:

• inculcar un sentido del tacto
• trabajar la motricidad fina
• ayudarte a dominar diferentes caminos comunicaciones
• combinar habla y movimiento
• trabajando en la coordinación

Todo esto en conjunto permitirá que su hijo se convierta en una persona inteligente e interesante. ¡Toma rápidamente su teléfono inteligente y comienza a jugar juegos educativos! Resultados positivos¡lo verás muy pronto!

¿Cómo se puede caracterizar a una persona moderna en dos o tres frases concisas?

Un habitante muy inteligente de rascacielos, que se mueve en el espacio con la ayuda de automóviles, ascensores y aviones de alta velocidad, utiliza dispositivos inteligentes para comunicarse con otras personas como él y mantiene su energía con la ayuda de suplementos dietéticos, cuyo motivo principal es el beneficio material. ...

Un poco simplificado, pero, admítelo, es similar a casi todos nosotros.

¿Qué hacer si no hay suficiente fuerza, tiempo o dinero para el entrenamiento físico y las prácticas espirituales, y la vida, paralelamente al cumplimiento de algunas esperanzas, se ve cada vez más arrastrada hacia el embudo de nuevos problemas?

¡Ahí es cuando el yoga viene al rescate! Esta es una excelente manera de mantener vitalidad y equilibrio espiritual durante muchos años, y también el camino de la curación y el rejuvenecimiento. Práctica antigua personas que siempre han vivido en unidad con la naturaleza y han aprendido a través de ciertas fijaciones del cuerpo - asanas - a superar las pesadas leyes de la gravedad - es decir, someten el cuerpo y el espíritu al envejecimiento - a agudizar la intuición y enriquecer el espíritu. Sobre una de estas asanas, a saber, la postura del perro boca abajo en yoga (en sánscrito se llama Adho mukha svanasana) y hablaremos en nuestro artículo.

Origen de las asanas

Como sugiere el nombre en sánscrito, el ejercicio del perro boca abajo proviene de la lejana y misteriosa tierra del Loto Blanco y el Taji Mahal, donde los búfalos y elefantes son decorados con flores durante las vacaciones, y los adolescentes recién casados ​​tienen sus muñecas y palmas intrincadamente pintadas con henna. Por supuesto, esto es la India y su práctica espiritual tradicional es el yoga.

Nota, es espiritual, no fisico, aunque el cuerpo interviene en el proceso de realización de todas las técnicas, desde las más simples hasta las avanzadas. Sin embargo, como comprobarás tras el primer ejercicio, sus resultados aparecen no sólo y no tanto en nivel fisico(en forma de mayor movilidad, estiramiento, desaparición síntomas dolorosos y así sucesivamente), tanto como en lo espiritual.

Incluso después de una breve estancia en una de las asanas, Sentirás instantáneamente:

• explosión de energía
• cambio de humor hacia la positividad
• el alivio del estrés
• desapego de los problemas
• la capacidad de echar una nueva mirada a la vida
• y mucho, mucho más que seguro te hará volver a esta técnica e intentar mejorarla.

Beneficios del perro boca abajo - 12 hechos

Hablando de los beneficios del perro boca abajo, inmediatamente notamos que las “bonificaciones” esperadas de cualquier ejercicio solo se pueden obtener si se sigue la técnica correcta, así como la regularidad. A continuación enumeramos sólo algunos de los efectos positivos claramente probados de Adho Mukha Svanasana en el cuerpo:

1. Aumento de la densidad ósea(resolviendo los problemas de artrosis y artritis, incapacidad para absorber calcio y vitamina D, articulaciones débiles y “flotantes”).
2. Suave desarrollo de la flexibilidad.(con enfoques diarios, utilizando calentamientos y opciones más ligeras, en unos meses no solo podrás pararte fácilmente en la postura clásica 20 veces en una sesión, sino que también podrás pasar a nuevos niveles de yoga).
3. Mejora del suministro de sangre absolutamente todos los órganos del cuerpo, incluida la zona pélvica y el cerebro (asana está especialmente indicada para enfermedades sistema genitourinario) Una eficacia aún mayor para este propósito se muestra en el suministro de sangre capilar.
4. Fortaleciendo el corazón, garantía de su longevidad, gracias a la eliminación parcial del trabajo de bombear sangre por todo el cuerpo.
5. Fortalecimiento de las articulaciones de los hombros. aumentando su movilidad, eliminando el dolor.
6. Fortalecimiento y curación de codos., muñecas, manos y. Pero para estos fines es mejor entrenar con.
7. Relajando tu espalda, especialmente la zona escapular, con alivio paralelo del dolor interescapular y problemas de la columna cervical. ¡Atención! Para el dolor de columna, muestra la mayor eficacia.
8. Estiramiento suave de la columna., terapia y prevención de todo tipo de desplazamientos, hernia intervertebral. Ver también .
9. Fortalecimiento como abdominales y todos los músculos centrales.
10. Estiramiento suave y sostenible. isquiotibiales, isquiotibiales y tendones de Aquiles: el área más problemática para la mayoría de las personas debido a un estilo de vida sedentario.
11. Fortalecer tus tobillos, pies y dedos de los pies.
12. Eliminación de las llamadas “espuelas” en los talones.

Estas son sólo algunas de las recompensas conocidas que se obtienen al realizar regularmente la asana Adho Mukha Shvanasana y, lo más importante, al seguir estrictamente las técnicas y reglas. Por lo tanto, incluso si aún no ha probado ninguna de las asanas de yoga y la palabra en sí no lo asocia de ninguna manera con la autoidentificación, pero está interesado en tal abundancia de bonificaciones terapéuticas, no lo deje para otro. ¡tiempo! Pruébalo: el beneficio de la asana clásica. hay muchas modificaciones, y para cualquier entrenamiento físico Puedes encontrar algo para ti.

Para hacer ejercicio y perder peso. Las nalgas y los muslos son perfectos, incluidos.

Preparación para el ejercicio.

Esta es una parte muy importante de la lección, de la que, como en cualquier deporte, depende el éxito del ejercicio principal. Puede comenzar a estirar inmediatamente, o mejor aún, después de algún ejercicio aeróbico, o en medio de su entrenamiento regular, cuando los músculos de todo el cuerpo estén lo suficientemente calientes como para no correr peligro de sufrir un desgarro grave.

Estiramiento de pie

Este es el método más simple y prolongado conocido para estirar la espalda y la parte posterior de las piernas, utilizado en cualquier tradicional. ejercicio mañanero – las llamadas curvas hacia adelante y hacia abajo. Solo que, a diferencia de los tirones dinámicos, es necesario inhalar suavemente y, al exhalar, inclinarse hacia adelante con las piernas absolutamente rectas, tratando de tocar al menos el suelo con las yemas de los dedos de las manos o al menos de los pies.

Congele por un momento, respire y enderece en su próxima inhalación. Repita diez veces hasta que sienta que los músculos posteriores de las piernas se han vuelto más flexibles. Mientras está en una posición doblada, Esfuércese por relajar los músculos de la espalda. Si le resulta difícil arreglarse simplemente bajando los brazos al suelo, agárelos y lleve el torso hacia las caderas y la cabeza hacia las rodillas.

¡Importante! Ya a partir del calentamiento, escucha a tu cuerpo, no trabajes “a través del dolor”. El camino del yoga, como cualquier práctica, es gradual, así que detente cada vez al borde de una ligera molestia y no te fuerces.

Estiramiento sentado en el suelo

Este es un ejercicio de estiramiento muy familiar para la parte posterior de las piernas. Siéntate en el suelo, o mejor aún, sobre una colchoneta especial. Se juntan las piernas extendidas (si es difícil mantenerlas rectas, puede levantar ligeramente las piernas a la altura de las rodillas), se levantan los dedos de los pies. Intenta agarrar las puntas de tus pies con las manos y tira del torso hacia las piernas.

Está bien si al principio no puedes mantener las piernas rectas e incluso recostarte bruscamente con el pecho sobre la superficie del muslo. Sin embargo, trate de mantener la espalda recta. Lo principal es experimentar lo tangible. relajando la parte posterior de las piernas. Este es su progreso en esta etapa.

Postura del niño

Esta técnica es una asana en sí misma. Promueve de forma eficaz y muy suave la relajación muscular. cintura escapular y espalda, eliminación de tirantez en la zona escapular y subescapular, calma emocional, concentración espiritual interna. Esta no es una postura completamente invertida, pero sí una posición de la pelvis más baja de lo habitual. posición vertical cuerpo, ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los órganos del sistema genitourinario, la salida de sangre y la eliminación de estancamiento. Por eso esta pose es tan popular entre las mujeres embarazadas.

En la postura del niño, el móvil pero frágil articulación del hombro, preparándose para asumir parte del peso de la parte superior del cuerpo mientras realiza la asana Ardha Mukha Svanasana.

Se hace simplemente:

1. Primero, nos sentamos con las nalgas sobre los talones, manteniendo las caderas juntas.
2. Levantamos las nalgas de los talones y nos inclinamos hacia adelante, tratando de estirar los brazos lo más posible frente a nosotros. Los dedos de las palmas están cerrados y extendidos.
3. La cabeza cae entre los hombros, intentamos doblar los omóplatos. La posición de la parte superior del cuerpo se asemeja a la de nadar con la llamada “flecha” o “cohete”.

¡Importante! Utilice una estera de yoga para evitar resbalones, lo que puede ser peligroso para su espalda y más. Incluso puedes adquirir guantes y calcetines especiales para yoga que eviten resbalones, así como almohadillas de gel especiales para tus manos (también reducirán la tensión en tus muñecas).

Técnica para realizar la versión clásica (FOTO)

La postura del perro boca abajo se puede realizar tanto desde una posición de pie como desde el último ejercicio de calentamiento: la postura del niño. Analizaremos la última opción, ya que la primera se realiza mejor en un nivel avanzado. Entonces, ¿cómo hacer este movimiento correctamente?

Posición inicial: de rodillas

Desde la postura del niño, pase a la posición de rodillas. Asegúrese de que sus palmas estén debajo de sus hombros y a su nivel, los dedos de las palmas estaban abiertos, y se hizo hincapié en las yemas de los dedos, especialmente en el dedo índice. Mantenga la espalda absolutamente recta, las caderas en esta posición están perpendiculares al suelo, los pies están fijos en el suelo con los dedos doblados, los talones apuntando hacia arriba y la cara apuntando hacia abajo entre los brazos, mientras que el cuello no. Doble y continúe la línea recta de su espalda.

Respira tranquilamente en esta posición y concéntrate mentalmente en completar el siguiente paso.

Posición de transición – plancha

Es muy bueno si has practicado con antelación hacer la clásica plancha. Pero si no has hecho esto antes, no te preocupes: no tendrás que permanecer allí por mucho tiempo. Utilice la tabla sólo como postura de transición antes del momento crítico en el que sea necesario elevar los isquiones.

¡Nota! Asegúrate de que ni tus piernas ni tus palmas se resbalen y permanezcan en los puntos inicialmente ocupados. En esta postura ya sientes más presión en muñecas y pies, además, entrenas isométricamente absolutamente todos los músculos del cuerpo, lo que de por sí es útil, y en en este caso, prepara de manera óptima el cuerpo para asumir la postura del perro boca abajo.

Pose clásica

Desde la tabla levantamos los huesos de la pelvis verticalmente hacia arriba. Para hacer esto, es posible que necesites colocar tus pies uno o dos pasos pequeños hacia adelante sin quitar las manos del suelo. El punto clave es estirar la espalda absolutamente recta y crear espacio entre el vientre y las caderas metidos. el ángulo es de aproximadamente 60 grados. Desde fuera tu cuerpo parecerá que está al revés letra inglesa V. Ahora baja los talones hasta el suelo, tanto como puedas, hasta que tus pies estén completamente pegados a la superficie. ¿Sucedió?

Si es así, genial, si no, estás en el camino correcto. Manténgase en lo que ha logrado sin dolores intensos y evalúe la corrección de la técnica:

1. Los brazos están extendidos y son una continuación directa de la espalda, mientras que los antebrazos tienden hacia adentro y los hombros parecen girar hacia afuera. Los dedos todavía están bien abiertos y descansan sobre las yemas. Asegúrese de que el peso de la parte delantera del cuerpo se distribuya entre los hombros, codos, muñecas y dedos.
2. La cabeza es una continuación de la línea recta de la espalda y se encuentra entre los hombros. No doble el cuello hacia arriba para evitar lesiones.
3. Intenta alejar los hombros de la cabeza.
4. Los isquiones se extienden hacia el paladar formando un ángulo agudo.
5. Las caderas y las espinillas están rectas.
6. Los pies están pegados al suelo.

Esta es la descripción de la técnica clásica de realizar el Perro Boca Abajo, en el que es recomendable permanecer de pie de 30 a 60 segundos, o, como dicen los instructores de yoga, 4-5 ciclos de respiración, centrándose en respiración correcta. Lo más conveniente es salir de la asana a la postura del niño, que también resultará relajante, tras lo cual podrás repetir el ejercicio tantas veces como creas útil.

¡Importante! Mientras se realiza la postura clásica de Adho mukha svanasana, es importante mantener la espalda recta. Esto es garantía de una técnica correcta y de la oportunidad de desarrollarse, incluso si otros elementos requieren mejora.

Opciones ligeras

Para el dolor de muñeca

Muy a menudo, en los grupos de yoga, los principiantes se quejan: después de todo, ¡en 30 minutos tienen que pararse en ambas posturas del perro hasta 20 veces!

En este caso, puedes cambiar un poco los clásicos y confiar. no en la palma de tu mano, sino en tus puños(La mano no debe doblarse y el puño debe continuar la línea recta del brazo. Te paras sobre los nudillos y las falanges inferiores, como si estuvieras sobre una tabla en las artes marciales).

Puede alternar entre la palma de la mano y el puño.

Si le resulta difícil estirar las piernas y colocar los pies

Está bien si te paras como si estuvieras parado. de puntillas- ya sea hacia adelante o en sus puntas, como una bailarina.

También puedes pararte sobre la base de tus pies. Lo principal es no arquear la espalda.

Para dolores intensos en los isquiotibiales.

Si no es posible realizar la postura clásica de Atha Mutha Shvanasana sin dolor, tómate tu tiempo. El estiramiento se producirá con el tiempo si hace ejercicio todos los días. Principal - tu espalda recta, lo cual es completamente indispensable para el correcto efecto del ejercicio. Mientras tanto, flexiona un poco las rodillas y no temas si eres el único (o uno) de todo el grupo.

Cada persona tiene su propio nivel de estiramiento. Sucede que incluso un entrenador tiene naturalmente un nivel de estiramiento mucho menor que el de su cliente. Todos los objetivos se consiguen de forma paulatina y no es necesario romper los ligamentos.

Si es absolutamente imposible agacharse y alcanzar el suelo con las manos.

Coloca una silla frente a ti con el respaldo hacia ti, apóyala contra la pared para que no se deslice y haz la asana sujetando el respaldo con las manos. Gran opción para principiantes y novatos.

En lugar de una silla, puedes usar una pared: apóyate contra ella. con las palmas abiertas, manteniendo rectos los brazos, la espalda y el cuello.

Y una opción más complicada

Cuando levantamos una pierna del suelo en una postura clásica, esta postura se llamará Eka pada adho mukha svanasana. Pero esta opción sólo es adecuada para practicantes de yoga avanzados.

Posibles daños y contraindicaciones.

Si bien esta técnica tiene efectos curativos y fortalecedores más que suficientes, también existen contraindicaciones, y son tan estrictas que sería más correcto llamarlas prohibiciones absolutas.

1. Las mujeres tienen prohibido realizar cualquiera de las poses invertidas. durante ciclo menstrual (durante la menstruación). En hatha yoga, esto se explica con un argumento simple: "no hay necesidad de interrumpir el flujo natural de limpieza del cuerpo, que naturalmente se precipita hacia la tierra". Incluso medicina tradicional confirma que tales violaciones están plagadas de hemorragias peligrosas. Esta prohibición también se confirma en las religiones, ya que a las mujeres no se les permite comenzar el ritual de oración durante este período hasta la purificación.
2. Es peligroso realizar este movimiento para quienes sufren elevado o presión arterial baja, debido al peligro de un aumento repentino de presión.
3. Contraindicado para quienes sufren. glaucoma y aumento de la presión intraocular.
4. personas con un diagnostico asma crónica o durante periodos del mismo manifestaciones estacionales Tampoco se recomienda el ejercicio del perro con la cabeza gacha debido a la posibilidad de problemas respiratorios.

Sobre los demás posibles contraindicaciones Debe preguntar directamente a un médico o a un instructor si tiene dudas sobre una enfermedad en particular. En general, Adho mukha svanasana está al alcance de casi cualquier persona que decida dominar la técnica de la “visión invertida del mundo”, gracias a sus numerosas versiones ligeras, de las que hablaremos más adelante. Lo principal es la paciencia, la confianza en uno mismo y el esfuerzo diario.

¿Se puede realizar este movimiento durante el embarazo?

Especialmente vale la pena agregar sobre los beneficios y contraindicaciones de realizar esta asana por parte de mujeres durante el embarazo. Muchas posturas invertidas son sumamente beneficiosas para el bebé en este momento., ya que gracias a ellos se normaliza la circulación sanguínea en la pelvis. Por eso, durante los cursos para mujeres embarazadas, las mujeres incluso se paran en los abedules. Además, muchos expertos sostienen que son las posiciones invertidas las que contribuyen a la presentación correcta del bebé en vísperas del nacimiento, es decir, de cabeza.

Sin embargo, casi la mayoría absoluta No se recomienda permanecer en esta posición después de las 30 semanas., o al menos mantener la asana durante no más de 30 segundos. Esto se explica por la presión del feto sobre el diafragma de la madre, que resulta peligrosa para la respiración de ambos.

Para las mujeres embarazadas durante todos los períodos de gestación, y especialmente después de las 30 semanas, la postura del niño es de gran utilidad, ya que favorece la salida de sangre de la pelvis, sin alterar el ciclo respiratorio habitual y sin crear un aumento del flujo sanguíneo a la cabeza.

Además, hay alguna modificación en la técnica Adho mukha shvanasana: una transición de estática a dinámica. Se recomienda a las mujeres embarazadas hasta las 30 semanas: es decir, caminar con las piernas y los brazos lo más estirados posible y con los isquiones elevados. ¡Pero esto, por supuesto, ya no es yoga, sino gimnasia para mujeres embarazadas!

Significado espiritual de las asanas invertidas

¿Qué tienen de especial todas las asanas de yoga invertidas que las sitúan casi al mismo nivel que las prácticas de oración de la ortodoxia y el Islam, en las que estar en posición de postración es la culminación física de la comunicación del creyente con Dios?

Como explican los propios maestros de yoga, al permanecer en posición invertida, una persona cambia la disposición habitual de los órganos, los más importantes de los cuales son la cabeza y el corazón.

Es la posición elevada del corazón por encima de la cabeza en todas las asanas invertidas lo que pone espiritual sobre intelectual y práctico, y con la repetición regular de las prácticas y su complicación, hasta la realización diaria de la postura clásica de pararse sobre la cabeza (Shirshasana), lleva a la persona a un liderazgo espiritual absoluto y al mismo tiempo a la armonía con su propio cuerpo, que aparece como una parte maleable y lacónica de la naturaleza, y no como la armadura de hierro de un conquistador.

Conclusión

La técnica Adho mukha svanasana no es uno de los ejercicios de yoga más simples, por lo que no todos pueden dominarla inmediatamente en su forma clásica. Sin embargo, este es un elemento básico, y si quieres seguir practicando yoga y aprender nuevas asanas, definitivamente necesitas dominar todas las complejidades de esta postura. Y si considera cuántos beneficios para la salud obtendrá al repetir “Perro boca abajo” todos los días al menos una vez, y preferiblemente más a menudo, tenga la seguridad: ¡no tendrá que arrepentirse del esfuerzo!

En yoga, el ejercicio Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo es una de las posturas de yoga más universales y se incluye en casi todos los complejos de yoga. Al mismo tiempo entrena y estira los músculos, relaja y llena de energía. Solo 1 minuto

Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo es una de las posturas de yoga más universales, que se incluye en casi todos los complejos de yoga. Al mismo tiempo entrena y estira los músculos, relaja y llena de energía. Sólo 1 minuto de Perro boca abajo todos los días durante un par de semanas le brindará los siguientes cambios positivos milagrosos:

Fortalecimiento de todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

El perro boca abajo ayuda a estirar los músculos del pecho y la parte superior de la espalda, aliviando la tensión en ellos. Al hacerlo, no sólo estabilizará parte superior cuerpo, sino que también activa y fortalece los músculos de los brazos, el pecho, la espalda y los hombros.

Levantar y fortalecer piernas.

Nuestros glúteos, muslos y pantorrillas suelen estar debilitados por el sedentarismo y al mismo tiempo tensos y tirantes. La postura del perro boca abajo ayuda a relajar los grupos de músculos mencionados anteriormente, desde las nalgas hasta las pantorrillas, así como a fortalecer los cuádriceps y las rodillas.

Fortalecer los músculos centrales

El perro boca abajo es una especie de postura del barco invertido que es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer y tonificar toda la zona abdominal. Además, al realizar Adho Mukha Svanasana, los músculos abdominales se activan y el ombligo se acerca a la columna. Esto estimula el tracto digestivo y mejora la digestión.

Elevación de brazos y pies

La postura del perro boca abajo también incluye soportar peso, lo que da como resultado brazos y pies más fuertes. Se cree que ayuda a preparar el cuerpo para las desafiantes paradas de manos y pies de yoga. Adho Mukha Svanasana involucra los dedos, las manos y las muñecas y, debido a que presiona el pie contra el suelo, ayuda a fortalecer el tendón de Aquiles, el arco y los dedos de los pies.

Fortalecimiento de huesos y articulaciones.

El perro boca abajo aumenta la densidad ósea y es un excelente preventivo de la osteoporosis. Esta postura está especialmente recomendada para quienes trabajan frente al ordenador todo el día, ya que fortalece perfectamente las articulaciones del tobillo y la muñeca.

Circulación sanguínea mejorada

Este efecto de la postura del perro boca abajo se logra mediante la inversión, ya que la cabeza está más baja que el corazón. Al igual que la posición de cabeza, Adho Mukha Svanasana mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y asegura el flujo sanguíneo al cerebro. Un flujo sanguíneo mejorado ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, mejora la inmunidad y ayuda a regular la presión arterial.

El alivio del estrés

gracias al estiramiento región cervical columna y cuello, el perro boca abajo ayuda a aliviar la tensión en la columna, lo que a su vez ayuda a aliviar el estrés. Además, el flujo sanguíneo al cerebro calma sistema nervioso, mejora la memoria y la concentración, ayuda a aliviar el cansancio y a decir adiós a los dolores de cabeza, el insomnio, el cansancio y la depresión.

Respiración consciente

La postura del perro boca abajo te permite concentrarte en la respiración, lo cual es muy importante tanto en el yoga como en general para bienestar. Respiración consciente cura la mente y el cuerpo y promueve la buena salud.

Incluso si no haces yoga, intenta dominar esta postura y hazla para estirarte después. entrenamiento de fuerza, así como para obtener todas sus ventajas descritas anteriormente. publicado

Ejercicios y meditaciones seleccionados de Nishi Katsuzo

Ejercicio "perro"

Ejercicio "perro"

Conecte la nariz y la parte posterior de la cabeza con un eje imaginario. Giramos la cabeza alrededor de este eje, como alrededor de la nariz, el mentón va hacia un lado y hacia arriba (como un perro que escucha a su dueño).

El ejercicio se realiza en tres versiones:

Dirigirse directamente;

La cabeza está inclinada hacia adelante;

La cabeza está inclinada hacia atrás.

Ejercicio "perro"

Este texto es un fragmento introductorio.

La posición de observador es un ejercicio básico. Ejercicio No. 11 1. Párate cerca de una pared y apoya tu espalda contra ella.2. Las piernas deben unirse, enderezarse y moverse ligeramente hacia adelante entre 15 y 20 cm.3. El sacro, toda la espalda y preferiblemente la parte posterior de la cabeza deben encajar perfectamente contra la pared.4.

PERRO BLANCO, MANCHAS NEGRAS En el revés de papel negro, dibuja 2 pares de orejas, 4 pares de patas, dos colas, círculos de diferentes tamaños y recórtalos. Pegue las partes emparejadas, doblándolas con el revés hacia adentro. Pega las patas y la cola al cuerpo del perro y a

Segundo ejercicio - ejercicio de respiración con movimientos de la mano Posición inicial. De pie. Pies separados al ancho de los hombros. Manos en el cinturón. Los hombros y los codos están ligeramente empujados hacia adelante. La cabeza está ligeramente inclinada hacia adelante. Exhala (Fig. 3). 1. Estire y separe suavemente los brazos y los costados.

El noveno ejercicio es un ejercicio de respiración con movimientos de las manos. Sentado en una silla. Manos en el cinturón. Los hombros, los codos y la cabeza se mueven ligeramente hacia adelante. Exhale (Fig. 19). 1. Extiende los brazos hacia los lados y ligeramente hacia arriba. Levanta las palmas. Doblar el cuerpo. cabeza

Décimo ejercicio: ejercicio de respiración Posición inicial. Sentado en una silla. Manos en el cinturón. Los hombros, los codos y la cabeza se mueven ligeramente hacia adelante y exhala (Fig. 21). 1. Mueva un poco los codos, los hombros y la cabeza hacia atrás y doble el cuerpo. Inhale (Fig. 22). 2. Vaya a la posición inicial.

El undécimo ejercicio es un ejercicio de respiración con movimientos de las manos. De pie. Pies juntos. Los brazos se bajan a lo largo del cuerpo. Exhale (Fig. 49). 1. Levante los brazos hacia adelante. Inhale (Fig. 50). 2. Extiende los brazos hacia los lados. Baja las palmas de las manos. Inhalación continua

El duodécimo ejercicio es un ejercicio de respiración. De pie. Pies separados al ancho de los hombros. Manos en el cinturón. Exhale (Fig. 52). 1. Tire un poco hacia atrás los codos, los hombros y la cabeza. Doblar el cuerpo. Inhalar. 2. Vaya a la posición inicial. Exhala.Instrucciones. Ejercicio

El decimotercer ejercicio es un ejercicio de respiración. De pie. Pies separados al ancho de los hombros. Manos a los lados. Inhale (Fig. 82). 1. Baje los brazos. Incline la cabeza ligeramente hacia adelante. Exhale (Fig. 83). 2. Regrese a la posición inicial. Inhala (ver

El decimocuarto ejercicio es un ejercicio de respiración. De pie. Manos a lo largo del cuerpo. Exhale (Fig. 84). 1. Entender las manos hacia adelante. Inhale (figura 85). 2. Levante las manos. Continúe la inhalación (Fig. 86). 3. Extiende los brazos hacia los lados. Exhale (Fig. 87). 4. Baje los brazos.

El decimocuarto ejercicio es un ejercicio de respiración con “agrupación” en la posición inicial. De pie. Pies separados al ancho de los hombros. Brazos relajados levantados. Inhale (Fig. 127). 1. Siéntate suavemente. Relaja tus brazos y cuerpo hacia abajo. Exhale (Fig. 128). 2. Transición suave a

El decimoquinto ejercicio es un ejercicio de respiración. De pie. Pies separados al ancho de los hombros. Los brazos relajados se levantan hacia los lados. Inhale (Fig. 129). 1. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante y cruce los brazos relajados frente al pecho. Exhale (Fig. 130). 2. Suave

Ejercicio IV. Ejercicio ocular Hatha Yoga Este es un enfoque clásico y muy eficaz para mejorar la visión. Es muy beneficioso realizar los ejercicios en un estado mental relajado. Con este complejo, puedes ejercitar cuidadosamente los músculos del ojo, moviendo el ojo.

Ejercicio “Gitano: ejercicio principal” Movimientos circulares de hombros hacia atrás. Realizado alternativamente con los hombros derecho e izquierdo. Posición inicial: de pie con la espalda recta y los hombros estirados. Respire brevemente y ruidosamente por la nariz exactamente en el momento en que baja el hombro.

Tercer ejercicio de salud: ejercicio " pez dorado“Pero este es un ejercicio real. Por eso, comencemos con su descripción, y luego explicaremos cómo funciona y en qué afecta. El ejercicio “Goldfish” se realiza de la siguiente manera: acuéstate boca arriba con la cara.

Ejercicio ocular 1: Técnica egipcia del punto negro (ejercicio de los músculos oculares) La técnica egipcia del punto negro es una serie ejercicios efectivos, destinado a solución integral Problemas de visión Primero, en una hoja blanca, dibuja en negro.

Ejercicio ocular 2: Técnica de enfoque de letras egipcias (Ejercicio para músculos de los ojos, que mejora la visión de lejos y de cerca) Antes de la escuela, los niños utilizan activamente su visión periférica. Sin embargo, al convertirse en escolares, se acostumbran a mirar hacia adelante, hacia el maestro y la pizarra,