existe gran cantidad Dietas para ayudarte a perder. sobrepeso. Pero por alguna razón, pocas personas piensan que es suficiente abordar el tema de la nutrición de manera competente y sabia, y que simplemente no serán necesarias restricciones. Hay ciertas reglas que se deben seguir para no llorar en la balanza, y también las hay. ¿Cómo comer bien?
Cuida el tamaño de tus porciones. En definitiva, ¡come menos! Y en casa, en una fiesta y en la restauración pública. Rechaza la ensalada espesa y reemplázala por una ligera. Y comparte el plato principal con un amigo.- Evite los platos grandes en casa. Toma un plato más pequeño. Y, en consecuencia, utilice porciones más pequeñas. Recuerda que el cuerpo no necesita tanta comida como estás acostumbrado a ingerir. Suficiente para hacerte sentir un poco lleno.
- Comemos mucho más si comemos mientras vemos una película en la televisión(hecho probado por científicos). Aprenda a pensar en el proceso de nutrición como repostar combustible en su automóvil. ¿Cuánto combustible necesitas para que tu coche funcione? Repostamos combustible y nos pusimos en marcha.
- Intenta planificar tu menú al menos un día de antelación. Y aún mejor, durante toda la semana. El día antes de tu jornada laboral, piensa en qué alimentarás exactamente a tu cuerpo. Abastécete de yogur y un par de frutas para saciar tu hambre a tiempo y no tener que correr más tarde a la tienda a comprar patatas fritas y chocolates.
- Una vez que hayas establecido tu menú para la semana, cíñete a él. Compra todos los productos con antelación. Pega tu menú al refrigerador y come solo lo que contiene. Esconda los productos “extra” para que no tenga la tentación de tomar un par de bagels de Cracovia o un jamón ahumado antes de la cena.
- Bebe más agua.Ésta es la base de una nutrición adecuada. Mínimo un litro y medio por día (las sopas, jugos, té y café van por separado).
- Asegúrate de desayunar por la mañana. El desayuno no debe ser pesado, pero sí debe contener aquellos nutrientes, que te ayudará a aguantar tranquilamente hasta el almuerzo. Los lácteos y la fibra son imprescindibles. Ver.
- Siga estrictamente su dieta. Si todavía faltan un par de horas para el almuerzo, pero simplemente tienes un hambre insoportable y estás listo para correr a por una hamburguesa, toma una manzana, una pera o un plátano. Coma fruta como refrigerio: no le hará ningún daño y la sensación de hambre aguda desaparecerá.
- Coma muchas verduras y frutas. Cada día. En cada comida. Las verduras verdes más útiles son la col china, la lechuga, la rúcula, el brócoli, los pepinos, el calabacín, el apio, etc. Contienen la cantidad máxima vitaminas necesarias y proporcionar operación ininterrumpida Tracto gastrointestinal.
- Evite las frutas en almíbar(enlatados) y jugos de frutas baratos. Reduzca su consumo de azúcar con té y café. Si es posible, reemplace los dulces con frutas, frutas confitadas, frutos secos y chocolate amargo.
- Minimiza tu consumo de sal. En algunos casos, rechace por completo. Por ejemplo, una ensalada de verduras aderezada con aceite no sufrirá en absoluto su sabor por la falta de sal. Nuevamente, un huevo cocido se puede consumir sin sal.
- Elimina los carbohidratos incorrectos.(azúcar, arroz, harina) e introducir las saludables (frutas y verduras, legumbres, pan integral).
- ¡No te olvides de la fibra! La cantidad mínima al día es de unos treinta g, búscala en cereales integrales y frutas y verduras.
- Cambie las grasas no saludables por otras saludables– para nueces y aguacates, aceite de oliva y pipas de calabaza, pescado, etc. Reducir, si es posible, a cero el consumo de carnes rojas, lácteos enteros, así como frituras, galletas, margarina, etc.
La proteína es esencial. Esta es la fuente de nuestra energía. Búscalo diariamente en pescado, frijoles, nueces, huevos y tofu.- Vitamina D y calcio.(productos lácteos, frijoles, verduras de hoja): no se puede vivir sin ellos.
- Evite estrictamente el catering. ¡Cocínalo tú mismo! No productos semiacabados, sino "primero, segundo y compota". Puedes prepararlo con antelación y meterlo en el congelador, esto ahorrará tiempo. Y el dinero, aún más.
- Consuma alimentos ricos en calorías solo en la primera mitad del día.. En el segundo, sólo los pulmones.
- Durante el día, intenta quemar más calorías de las que consumes. por día. Lleve una libreta por primera vez para ver los “ingresos y gastos” de los kilos de más.
- Evite los grasos-dulces-picantes-salados.
- Cualquier restricción dietética no tiene sentido sin actividad física. Si no quiere convertirse en una anciana antes de tiempo, combine una nutrición adecuada con ejercicio adecuado. Entonces su piel no se hundirá y sus músculos no se debilitarán.
¿Qué es lo correcto comer en el desayuno, el almuerzo y la cena?
Que desayunar
Este impulso de energía es la base de todo el día. El desayuno no se almacena en las caderas y se transforma en energía limpia. Requisitos para un desayuno adecuado:
- Bollos, sándwiches, tostadas y croissants, fuera. Sólo cansan el cuerpo, que después de un desayuno así quiere volver a la cama.
- Las legumbres para el desayuno son demasiadas. . La excepción es el trigo sarraceno.
- La parte principal del desayuno debe ser fruta. Especialmente en verano. En invierno, puedes sustituirlos por frutos secos.
- Debe incluirse en recepción de la mañana alimento yogur, leche horneada fermentada o requesón .
- leche en forma pura Para el desayuno sólo puedes tomarlo antes de las seis de la mañana. Por ejemplo, con canela, aporta vigor.
- Desayuno ideal: ensalada de frutas. , aderezado con yogur o leche horneada fermentada. También puedes agregar bayas y nueces.
- Para el segundo desayuno puedes comer gachas. (por ejemplo, avena), fruta y un pequeño trozo de chocolate negro.
Que comer en el almuerzo
La mayoría de las veces almorzamos muy rápido, sin pensar realmente en lo que comemos y tirando lo que tenemos a mano al fuego. Porque el trabajo está esperando. A esta tecnica La alimentación requiere un enfoque serio. Y, por supuesto, los sándwiches no son en absoluto adecuados para el almuerzo. Como último recurso, puede pedir el almuerzo en la oficina o buscar un comedor con almuerzos calientes. Requisitos para un almuerzo adecuado:
- en el almuerzo no tienes que limitarte en la comida , pero esta comida no debe realizarse más tarde de las dos de la tarde.
- Para el primer plato se puede comer, por ejemplo, borscht, para el segundo, guarnición de trigo sarraceno y doscientos gramos de pechuga de pollo. No te olvides de la ensalada (solo verduras frescas) y el pan sin levadura. Para el tercero: compota o jugo de frutas frescas.
- Evite las carnes ahumadas y fritas en el almuerzo. . Reemplázalo con carne al vapor y muchas verduras.
¿Qué deberías comer en la cena?
¿Cómo suele ir la cena? Comemos mucho de todo (y ciertamente con postre), después de lo cual nos desplomamos en el sofá frente al televisor para digerir toda esta abundancia de comida. Además, mientras vuelves a casa del trabajo, mientras preparas la cena, mientras reúnes a toda la familia en la mesa, las manecillas del reloj se acercan con seguridad a las diez de la noche. Como resultado, pasamos la noche digiriendo los alimentos en lugar de descansar. Entonces, ¿cómo debería ser? Requisitos para una cena adecuada:
- La cena debe ser ligera. El momento óptimo para cenar es a más tardar cuatro horas antes de acostarse. Preferiblemente alrededor de las seis de la tarde.
- Para la cena no debes comer legumbres – deben consumirse en la primera mitad del día.
- Los mejores platos para cenar son verduras al vapor o crudas . Ciertamente no es carne con patatas fritas y un gran trozo de pastel.
- Puedes beber leche tibia antes de acostarte. , sazonado con una cucharada de miel: favorece un sueño reparador y un sueño rápido.
Menú correcto para el día.
Desde la mañana:
Un vaso de agua inmediatamente después de levantarse de la cama. Adquiera este hábito.
Desayuno :
- Un par de panes secos.
- Ensalada de frutas con yogur.
- O una ensalada de verduras con aceite vegetal.
- 100 g de requesón (queso).
- Té, café, tal vez con leche.
Almuerzo:
- 100 g de bayas (frutas).
- Jugo natural.
Cena:
- Sopa (magra, de pescado, de puré de verduras o caldo bajo en grasas).
- Unos 150 g de pescado, pavo o pollo (no frito). Al horno o guisado. ¡Sin pieles ni costras “sabrosas”! Por ejemplo, kebab de salmón o estofado de pavo.
- Ensalada (¡solo verduras frescas!) con aceite vegetal (de oliva).
- Adorne – máximo cuatro cucharadas. Es preferible evitarlo por completo, reemplazándolo por una mayor ración de ensalada. O verduras guisadas.
Bocadillo de la tarde:
- 100 g de bayas o frutas.
- Té-café, zumo o agua. Puedes utilizar yogur bajo en grasa. Elegir.
Cena:
- Un par de panes secos.
- Cualquier verdura. Es mejor si sigues la “tradición”: verduras frescas y aceite vegetal.
- 100 g de queso o requesón, más un huevo cocido.
- Pechuga de pollo (pavo) hervida (al horno). O pescado hervido (guisado).
- Bebida opcional.
Y lo más importante que debes recordar: Comemos sólo para vivir y no al revés..
Según ellos, parece que su dieta es equilibrada, comen exclusivamente alimentos saludables y hacen ejercicio, pero por alguna razón la aguja de la báscula está congelada en su lugar.
Puede haber varias razones para esto, y una de ellas es la dieta.
La mejor manera de controlar el apetito y mantenerse activo durante el día es realizar de 4 a 5 comidas pequeñas al día.
Al mismo tiempo, los platos deben ser saludables, bajos en grasas y saludables, para que estés lleno y no sientas ganas de “comer” nada extra.
- Nunca pases más de 4 a 5 horas sin comer. Esto puede parecer extraño, pero error principal lo que lleva al exceso de peso - desnutrición sistemática. Se ha demostrado que con 1 a 3 comidas al día las personas consumen muchas más calorías que con 4 a 5 comidas al día.
- Sin embargo, es importante no sólo elegir meticulosamente los alimentos para tu dieta, sino también saber a qué hora debes comer cada uno de ellos para que te aporte el máximo beneficio. El punto es que en diferente tiempo día, el cuerpo requiere alimentos de un determinado valor nutricional.
Entonces, ¿qué debes comer exactamente en cada comida para mantenerte delgado y en forma?
Desayuno (6 - 9 horas)
Las investigaciones muestran que el 35% de las mujeres descuidan su desayuno. Algunas personas “no tienen suficiente tiempo”, mientras que otras se esfuerzan por reducir su total Calorías consumidas durante el día.
Sin embargo, como muestra la práctica, el efecto es exactamente el contrario. Durante el día, el cuerpo intentará ponerse al día y, como resultado, usted comerá sin darse cuenta mucha más comida de la que podría.
El desayuno hace una cosa más la función más importante- “inicia” el proceso metabólico. Es decir, los alimentos que ingieras durante el día serán absorbidos por el organismo más rápido y en mucha mayor medida.
Según los nutricionistas, de 6 a 9 a.m. Enzimas digestivas mas activo. En este momento, se recomienda ingerir alimentos proteicos. Las proteínas se digieren lentamente, lo que evitará que sientas hambre hasta el almuerzo. Es mejor evitar los carbohidratos: los niveles de insulina aún son bajos y los alimentos con carbohidratos provocan una disminución del azúcar en sangre. Como resultado, a las 11 de la tarde querrás volver a comer.
La mejor decision
1. Queso cottage/yogur bajo en grasa.
El yogur es el producto más útil. Es rico en proteínas, calcio, magnesio, así como en microorganismos beneficiosos que mejoran la inmunidad y mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Pero esto sólo se aplica al yogur natural. Cuando agregas varios rellenos de frutas, automáticamente aparece azúcar en el yogur. Por lo tanto, aunque en el frasco diga “0% grasa”, pero el yogur sea de fresa, cereza, melocotón, etc. - Luego, con un mínimo de beneficios, contiene muchas calorías.
2. Queso Sí, la mayoría de los quesos tienen un alto contenido de grasas y calorías. Pero también contienen mucho calcio y el queso también contiene ácido linoleico. Reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes, y además… favorece la pérdida de peso, ya que evita que se deposite grasa. Para evitar que el queso dañe tu figura, cuida el tamaño de las porciones (la ingesta diaria de este producto al día es de 2 a 3 lonchas finas o 4 cubos del tamaño de dado), y recuerda la sabiduría oriental: “Por la mañana el queso es oro, por la tarde es plata y por la noche es plomo”.
3. Avena La avena es un depósito de fibra, carbohidratos complejos y microelementos, contiene un alto porcentaje de proteína vegetal. La avena es buena para el hígado y el páncreas, regula los niveles de azúcar en sangre, su fibra tiene un efecto beneficioso sobre los procesos metabólicos, elimina el exceso de glucosa, colesterol, toxinas y metales pesados.
4. leche La leche puede reducir presión arterial, y el calcio que contiene no sólo es bueno para los dientes y los huesos, sino que también previene la deposición de grasa en el organismo. Según estudios realizados por científicos italianos, los sujetos que incluyeron productos lácteos bajos en grasa en su dieta, en igualdad de condiciones, perdieron peso un 35% más rápido que aquellos que los excluyeron de su dieta.
5. huevos Este producto contiene alrededor de 6 g de proteína. Además, es rico en vitaminas A, B6, B12, E y la yema contiene vitamina K, ácido fólico, hierro, luteína, necesaria para mantener la visión, y colina, que ayuda a eliminar la grasa del hígado.
En cuanto al colesterol contenido en los huevos, según muchos nutricionistas, sólo se absorbe el 30% y, por tanto, no supone una amenaza grave para el corazón.
Almuerzo (12 - 13 horas)
El almuerzo debe incluir:
1. Proteínas (pescado, marisco; carne, aves: dé preferencia a las partes magras). Cualquier método de cocción: guisar, hornear, hervir, asar, ¡pero no freír!
2. Alimentos con almidón (arroz integral, pasta integral, patatas, pan integral, legumbres).
Los alimentos "adecuados" que contienen almidón pertenecen a la categoría de carbohidratos complejos. Se digieren más lentamente, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo y no aumentan los niveles de azúcar ni el exceso de peso. Además, todos son ricos en fibra, sin la cual es imposible perder peso. Los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías y casi no contienen grasa. La fibra es como una esponja: al absorber la humedad, se hincha y, por lo tanto, sacia perfectamente el hambre.
La mejor decision
1. arroz integral Tiene un efecto beneficioso sobre el estado del cabello, piel, dientes, uñas y es indispensable para la digestión. La cáscara del arroz integral tiene mucha fibra, y en sí misma es rica en vitaminas A, PP y del grupo B, microelementos y fitonutrientes esenciales, además de carecer de grasas, colesterol y sodio.
2. Pastas (elaborado a base de harina integral) Te aporta fibra y ácido fólico, que es necesario para función reproductiva y absorción de hierro. Una ración estándar de pasta (¡y esto es un vaso, no más!) elaborada con trigo duro no causará ningún daño. el más mínimo daño tu figura.
3. Gachas de trigo sarraceno Contiene hierro, pectina, que mejora la digestión, así como lecitina, necesaria para el hígado y el páncreas.
4. Patatas Fuente de antioxidantes, vitamina C, potasio. Una ración estándar es un tubérculo del tamaño de un puño, unas 100 kcal. Sólo las patatas fritas son perjudiciales para tu figura (¡y no solo!), y también condimentado con salsas grasas y ricas en calorías: queso, crema agria, mantequilla. Esta “ralladura” puede sumar hasta 150 kcal a un plato y varios centímetros a tu cintura.
5. Pan integral Rica en fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y microelementos. El principal cereal, el trigo, contiene una cantidad récord de antioxidantes, ortofenoles, que luchan contra Células cancerígenas. Pero no están presentes en absoluto en el pan blanco: los científicos los descubrieron sólo en la cáscara del grano, que resulta en salvado y harina integral, pero que se limpia durante la producción de harina para hornear de primera calidad.
6. Legumbres Son un depósito de proteínas vegetales, fibra y carbohidratos complejos, pero están completamente libres de grasas saturadas nocivas.
5. Ensalada de vegetales frescos con aceite de oliva o vegetal.
6. Hay que decir algunas palabras sobre las sopas. . No subestimes este plato. sopas - el mejor remedio del hambre. "Calentarán" tu estómago y mejorarán tu sistema nutricional. Un estudio americano descubrió que quienes ocasionalmente incluyen sopa en el almuerzo consumen 100 kcal menos que quienes la rechazan. Además, este déficit no se compensa durante el día. Dé preferencia a las sopas con una consistencia espesa, de puré de verduras o sopas de puré, que servirán simultáneamente como primer y segundo plato, porque si elige sopa, es mejor rechazar los aperitivos y platos principales ese día. En invierno, la sopa es alimento no solo para el cuerpo, sino también para el alma, que busca calidez y paz.
Merienda (16 - 17 horas)
A las 16 o 17 horas llega el momento de comer carbohidratos: el nivel de insulina es máximo.
Ahora mejor elección será:
- fruta o ensalada de frutas,
- frutas secas,
- algunas nueces
- 30 g de chocolate negro (contenido de cacao: al menos 70%). Los granos de cacao son una fuente de antioxidantes y flavonoides que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sólo para merendar (no para el desayuno) , como hacen muchas chicas que cuidan su figura), 1-2 veces por semana puedes permitirte disfrutar del postre. No se niegue los dulces en absoluto: las restricciones estrictas solo provocarán averías. Lo principal es observar moderación en todo. Es mejor renunciar a los snacks ricos en grasas saturadas, galletas, bollería y bizcochos, y optar por postres ligeros. Una ración de postre bajo en calorías contiene unas 120 kcal. Por ejemplo, son adecuados el mousse de café o frutos rojos, el pastel de yogur y la fruta en gelatina.
Cena (18 - 20 horas)
Una de las comidas más "polémicas". Algunos opinan: nunca se debe comer después de las 18:00; sus oponentes argumentan que sólo importa el número total de calorías consumidas durante el día, y no la hora de la comida... Pero la verdad, como suele ocurrir , esta en el medio. La cena más saludable y “segura” para tu figura es la ligera, pero no “hambre”. Debe consistir en pescado o magro. carne blanca y una guarnición de verduras (los platos de verduras al vapor son ideales).
Es muy indeseable comer carne roja por la noche.- Se tarda mucho en digerirlo y las enzimas digestivas prácticamente no se producen después de las 19:00.
Una creencia común es que las ensaladas son el mejor alimento para la cena.,
no del todo cierto. El hecho es que durante su procesamiento, el páncreas, que está en reposo, está sometido a una gran carga.
También se deben evitar los alimentos ricos en carbohidratos. Elevarán tus niveles de azúcar en sangre, lo que creará la ilusión de hambre y te hará comer en exceso.
Sujeto a modo correcto Los ataques inesperados de hambre no te asustan ni a ti ni a tu figura. Si aún quieres comer algo por la noche, una taza de té verde suave con una cucharada de miel o un vaso de leche tibia te ayudará. estan reduciendo secreción gástrica y tiene un efecto calmante general.
Buenos días, mi Queridos lectores. Mucha gente asocia perder peso con permanecer en el gimnasio las 24 horas del día y hacer una huelga de hambre. Sí, ejercicio físico tener un efecto beneficioso sobre las formas. Pero lo más importante es lo que comes y cómo lo cocinas. Por eso, decidí hablar sobre lo que hay que comer para adelgazar. La dieta adecuada Te ayudará a decir adiós fácilmente al exceso de peso sin dañar tu organismo.
Te contaré un secreto: cuando se lucha por una figura esbelta, se permiten una gran cantidad de productos. Sin embargo, debes tomarte muy en serio la elección de los alimentos que consumirás. A la hora de adelgazar son muy buenos los alimentos que aceleran el metabolismo. Lee más sobre lo que puedes disfrutar en el artículo “”. Aquí hablaré brevemente sobre cada grupo de alimentos.
Cereales
Este grupo de productos es rico en fibras vegetales, beneficiosas para nuestro sistema digestivo Y . Gracias a ellos, la sensación de saciedad llega rápidamente y dura mucho tiempo.
Además, consumir cereales es beneficioso porque el organismo está saturado de elementos valiosos. Estos incluyen fósforo, zinc, magnesio, niacina, hierro, selenio, etc. Estas sustancias tienen un efecto beneficioso sobre el organismo. Entre otras cosas, aceleran el metabolismo.
- alforfón;
- arroz (el integral, el negro y el rojo son especialmente buenos);
- centeno;
- avena;
- cebada.
Carne y pescado
Esta es una proteína valiosa, muy necesaria para desarrollar tejido muscular. El rechazo de la carne al perder peso provoca la acumulación de tejido adiposo y la pérdida simultánea de tejido muscular. Y, sin embargo, el cuerpo gasta mucha energía en digerir la carne. Y después de una comida así, te olvidas durante mucho tiempo de la sensación de hambre.
Los nutricionistas aconsejan dar preferencia a las variedades de carne magra: ternera magra, conejo, pollo o pavo. Añade también un huevo a tu dieta.
Algunos expertos en pérdida de peso creen que la mejor carne es el pescado de aguas frías. Es rico no solo en proteínas, sino también en yodo y. Estos elementos son importantes para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, que es responsable de la velocidad. Procesos metabólicos. Elegir. Por ejemplo, platija, atún, bacalao, abadejo, etc. Y no se deben descuidar los mariscos. Incluye camarones y calamares en tu dieta.
Cuando se trata de proteínas, no te preocupes por ingerir más de 20 a 30 gramos a la vez. Se asimilará más tarde. Hace poco leí un artículo, y aún hay más ofertas para comer allí. Incluya cualquier proteína en cada comida.
Verduras
Este grupo de productos es bajo en calorías. Las verduras también son ricas en fibra, cuya digestión requiere que el cuerpo gaste una gran cantidad de energía. Las fibras vegetales mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal y normalizan el metabolismo. Además, la fibra evita que las grasas de los alimentos se absorban por completo.
- repollo (coliflor, repollo blanco, brócoli);
- Tomates;
- pepinos;
- pimienta;
- calabacín
- nabo;
- apio (raíz), etc.
frutas
La mayoría de las frutas tienen un bajo contenido de carbohidratos. Por tanto, no tienen mucho efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Las frutas también son ricas en fibra, cuyos beneficios ya he mencionado dos veces anteriormente :)
Quienes están adelgazando pueden comer:
- pomelo,
- manzanas,
- palta,
- granada,
- pera,
- kiwi,
- melocotones,
- pomelo y otras frutas.
El famoso escritor estadounidense del siglo XX, Fran Lebowitz, dijo lo siguiente: “La comida es una parte esencial de una dieta equilibrada”. A veces lo que importa no es lo que comes, sino cómo lo haces. El horario de las comidas y su correcta distribución a lo largo del día juegan un papel importante. Los beneficios y el valor energético dependen de esto.
Algunos estereotipos gastronómicos están tan arraigados que millones de personas dedican muchos esfuerzos cada día a cosas inútiles o incluso dañinas: ¡una manzana antes de las comidas, alcohol antes de acostarse y nada de comida después de las seis! No todas son ciertas o útiles en la medida que nos gustaría, y "Con gusto" Te diré por qué.
Qué no comer en ayunas
No todos los alimentos son igual de buenos en distintos momentos del día porque el cuerpo tiene su propia rutina. Algunos minerales y vitaminas se absorberán por la noche, otros por la mañana y algunos deberán combinarse con otros para una mejor absorción.
Por lo tanto, no debes comenzar el día con los productos anteriores y especialmente con el café. En ayunas, esta bebida es extremadamente mala y puede provocar gastritis.
Los invitados más no deseados del menú de la mañana son las naranjas. Mejor empezar el día con quesos, huevos, avena u otros cereales.
Y así, habiendo comenzado el día con un desayuno adecuado, es recomendable terminarlo con una cena adecuada, centrándose no en las seis de la tarde, sino en su propio régimen. Estos son los principales condiciones de nutrición adecuadas.
Que no comer antes de dormir
Puedes comer tres horas antes de acostarte, pero eso no es todo. Será especialmente útil para quienes pierden peso saber sobre esto, porque muchos de los alimentos que se enumeran a continuación se depositan en áreas problemáticas en forma de grasa si se consumen antes de acostarse.
Y recuerda el café, que no debes beber no solo en ayunas, sino también por la noche. La lista de alimentos prohibidos incluye dulces (incluso chocolate amargo) y todo tipo de patatas fritas, galletas saladas y palitos. Estos últimos pueden afectar seriamente el estado de tu piel incluso sin usarlos por la noche; por ejemplo, mientras miras una película, aun así te pesarán un par de kilos de más.
¡Pero no se aprieten el cinturón! Sólo sé ¿Qué puedes comer por la noche?: productos lácteos (queso, requesón, yogur), pan, verduras y ensaladas de frutas. Esta es la hora del día en la que puedes disfrutar de frutas cítricas y plátanos, pero debes saber cuándo parar. Es incluso mejor comer verduras con “calorías negativas” antes de acostarse, es decir, aquellas que requieren más energía para procesar de la que aportan: remolacha, apio, manzanas.
Comience el día con un vaso de agua limpia y tibia, desayune abundantemente con deliciosas gachas y abastézcase de almendras, orejones o manzanas secas para la merienda. Termine el día con un plato de frutas o
¿Dónde está la verdad y dónde está la ficción? Nos ayudó a descubrir el director del centro nutricional regional del Instituto Clínico de Investigación Regional de Moscú. M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.
Mito 1. Existen dietas especiales para “eliminar” la grasa únicamente del estómago y los muslos.
No es verdad
IP:— No existe ninguna dieta que pueda corregir determinadas partes del cuerpo. Resolver el problema en las caderas y el abdomen solo es posible con pérdida total peso. Si desea reducir el tamaño de su cintura y caderas en relación con las proporciones generales de su figura, varias opciones serán efectivas. procedimientos cosmeticos(SPA, envolturas, manuales o masaje de hardware) y ejercicios físicos que inciden en el tejido adiposo subcutáneo de una zona concreta.
Mito 2. Antes de los 12 se puede comer cualquier cosa, después de los 18 no se puede comer nada.
No es verdad
IP:— Las recomendaciones de limitarse a comer después de las 18 horas no tienen base científica. Una cena ligera no está contraindicada, pero la última comida debe realizarse 3-4 horas antes de acostarse. En cuanto a la afirmación de que antes de las 12 puedes comer todo lo que quieras, tampoco parece ser cierta. Si comes carbohidratos simples en grandes cantidades, es decir, dulces y alimentos ricos en almidón, por ejemplo, dudo mucho que puedas evitarlos. consecuencias desagradables. Y no importa a qué hora lo comas todo.
Mito 3. Incluso estando a dieta, es necesario desayunar abundantemente y con regularidad.
Es verdad
IP:- ¡Definitivamente necesitas desayunar! Como regla general, para la mayoría de los trabajadores, la siguiente comida completa solo es posible por la noche, pero es necesaria una nutrición regular para mantener la digestión, el peso y, en consecuencia, la salud normales. Los intervalos entre comidas no deben exceder las 5 horas, ya que los alimentos no solo deben recibirse, sino también absorberse, aportando nutrición a cada célula del cuerpo. Por lo tanto, al privarse del desayuno, está perdiendo una rara oportunidad de comer adecuadamente. ¿Qué desayunar? Las gachas de avena servirán productos lácteos, tortilla, pan de cereales.
Mito 4. Quienes pierden peso deben dejar el pan.
No es verdad
IP:- Reemplace el pan elaborado con harina de primera calidad por pan de cereales sin harina, y no habrá problemas con su figura. Después de todo, la fibra dietética del pan ayuda a normalizar el metabolismo, lo que significa que ayuda a perder peso, limpia el cuerpo de productos metabólicos y toxinas, elimina el exceso de colesterol y azúcar y mejora la función motora intestinal. Además, el pan integral conserva todos los aspectos biológicos. sustancias activas y vitamina E.
Mito 5. Para adelgazar es necesario utilizar edulcorantes.
No es verdad
IP:- Hay un edulcorante elaborado a partir de materiales vegetales: la stevia (hierba melífera). De él se aísla un extracto, que es 200 veces más dulce que el azúcar. La stevia no aumenta los niveles de azúcar en sangre, por lo que no provoca la liberación de insulina. Entonces ¿cómo exactamente nivel aumentado La insulina promueve el aumento de peso y la grasa se deposita principalmente en el abdomen.
Sin embargo persona saludable Aún así, no es necesario consumir alimentos para diabéticos (y un edulcorante es uno de ellos). Para adelgazar, recomendaría una dieta equilibrada que excluya el consumo de hidratos de carbono simples: chocolate, productos cremosos, bollería, tartas. También se excluyen las cuajadas de queso glaseadas, masa de cuajada, productos de panadería (productos elaborados con hojaldre y masa quebrada), halva, helados. Para aquellos que no pueden vivir sin dulces, pueden comer frutos secos, miel, a veces malvaviscos y malvaviscos (en cantidades razonables).
Mito 6. Con la edad, todas las mujeres aumentan de peso, no se puede hacer nada al respecto.
No es verdad
IP:— Las mujeres a cierta edad realmente empiezan a ganar peso: durante la menopausia, la producción disminuye. hormonas femeninas, y esto favorece la formación de depósitos de grasa. La amenaza de hipertensión, aterosclerosis, diabetes mellitus, enfermedad coronaria corazones y otras cosas.
Sin embargo, es posible tratar (y prevenir) los síntomas del síndrome menopáusico: tanto con un estilo de vida adecuado como dieta equilibrada No ocupar el último lugar en esto.
Para mantenerse en forma, es necesario reducir el consumo de grasas. Elimine de su dieta los alimentos que contengan grasas “ocultas”: salchichas, requesón glaseado, masa de cuajada, productos horneados, chocolate. Los alimentos deben hornearse en el horno, hervirse y guisarse. El consumo de productos animales en combinación con actividad física te permite guardar Tejido muscular. Introduce el pescado en tu dieta (2-3 veces por semana). Gordo pez de mar contiene poliinsaturados ácido graso(PUFA), que ayudan a reducir las fracciones de colesterol en la sangre. Además, en aceite de pescado Contiene vitamina D, que desempeña un papel clave en el metabolismo del calcio y, por tanto, protege contra la osteoporosis. Los mariscos también son una fuente de proteínas: camarones, calamares, mejillones, que contienen PUFA, vitamina B, hierro, calcio y yodo. También en el arsenal medicina moderna también hay medicamentos, que ayudarán a mejorar tu bienestar y controlar tu peso, pueden ser recetados por un ginecólogo-endocrinólogo.
Mito 7. Las vitaminas solo deben tomarse en invierno, en verano son suficientes verduras y frutas frescas.
No es verdad
IP:— Según las estadísticas del Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, la deficiencia de vitamina C ocurre en el 100% de la población rusa, la deficiencia de vitamina B en el 70% y la deficiencia de betacaroteno (un precursor de la vitamina A) en el 60% de la población. %. Por eso todo el mundo necesita vitaminas, y más aún para prepararse para las vacaciones y tomar el sol.
Para obtener suficientes vitaminas, al hombre moderno necesitas comer bien y tomar más complejos vitamínicos. El betacaroteno, las vitaminas del grupo B, especialmente PP y B12, ayudan a fortalecer la capa superior protectora de la piel, son ricas en verduras y frutas, pescado, requesón, trigo sarraceno, almendras y pan de cereales. rayos de sol reduzca la cantidad de vitamina C en la piel, así que trate de comer con más frecuencia grosellas, frutas cítricas, kiwi, pimientos morrones, hierbas, tomates, etc.
Sin embargo, el progreso tecnológico, lamentablemente, ha provocado un aumento en la proporción de productos alimenticios refinados y enlatados que tienen menos valor vitamínico. Por ejemplo, al hacer harina de alta calidad, se pierde hasta el 80-90% de todas las vitaminas, por lo que es mejor comer variedades de pan oscuro o de grano. En general, todo adulto debería aprovechar cualquier complejo de vitaminas y minerales disponible. Lo principal es centrarse en satisfacer las necesidades diarias del organismo.
Mito 8. Los dulces provocan acné.
No es verdad
IP:- Somos lo que comemos. La salud de nuestra piel depende en gran medida del estado de los órganos digestivos y de la naturaleza de los alimentos consumidos. Sin embargo, no culpes a los dulces. Generalmente las personas con piel problemática, en primer lugar, se recomienda una dieta suave tracto gastrointestinal. Y esto significa renunciar a las carnes ahumadas, las comidas picantes, las frituras, los caldos de carne, las salchichas, los encurtidos, la mayonesa, el ketchup, el alcohol, el café, el cacao, las bebidas carbonatadas dulces y gaseosas. Evite comer alimentos enlatados y procesados. Es mejor comer un sándwich hecho con pan integral y mantequilla que un plato de cereal con azúcar y aromas. Es mejor beber té verde con miel o frutos secos que comer yogur dulce con fecha de caducidad de un mes. Es mejor hacer salsa para pasta con tomates y hierbas que echarles salsa de tomate. estas recomendado comida natural, sin preservativos. Cocínalo tú mismo.
Mito 9. Las mujeres embarazadas deben comer lo que quieran.
No es verdad
IP:— La nutrición en los primeros meses de embarazo debe ser equilibrada en proteínas, grasas, hidratos de carbono y aporte calórico. Porque el niño recibe de la sangre de la madre todo lo necesario para su crecimiento. Se deben consumir proteínas animales: a través de carnes y pescados magros, lácteos, huevos. Esto equivale aproximadamente a 100 - 150 g de ternera o ternera, o 150 g de bacalao, lucioperca, lubina o merluza. Requesón bajo en grasa - 100 g, queso - 50 g, bebida láctea fermentada - 200 g No es suficiente comer más de 2 a 3 huevos por semana. Las proteínas restantes (vegetales) procederán del consumo de verduras, frutas, legumbres y cereales. Por ejemplo: alforfón desmenuzable - 200 g, verduras - 100 g, frutas - 300 g.
La cantidad de grasa durante este período es de 80 g, basta con consumir de 25 a 30 g de aceite vegetal sin refinar al día. Si eres propenso a la obesidad, incluso necesitas reducir tu ingesta diaria de grasas.
Pero la necesidad de carbohidratos de una mujer embarazada aumenta: hasta 400 g por día. Solo tenga en cuenta que si es obeso y propenso a padecerlo, la cantidad de carbohidratos debe obtenerse del pan integral, los productos de cereales y no de los dulces. Es recomendable incluir decocción de rosa mosqueta en su dieta y utilizar multivitamínicos para mujeres embarazadas según lo prescrito por su médico. La leche y los productos lácteos son los principales proveedores de calcio. El salmón rosado natural, la caballa, el hígado de bacalao, los champiñones secos y los guisantes son ricos en fósforo. Los productos vegetales son ricos en magnesio, especialmente las algas, la sandía, el salvado de trigo, los albaricoques, la avena, los frijoles, el mijo, los guisantes, el trigo sarraceno y la cebada perlada, la caballa, los calamares y los huevos. Al incluir estos productos en su dieta (huevo - 1 pieza, pan integral - 100 g, avena con leche, 50 g de cereal + 150 g de leche, 100 g de sandía), proporcionará el requerimiento diario de magnesio para una mujer embarazada. mujer (450 mg) .
Y asegúrese de realizar caminatas diarias de 40 minutos a 1 hora. Si eres propenso a ganar peso, también se recomienda 1 día de ayuno por semana (carne o pescado).
Mito 10. Si tienes gastritis, no puedes perder peso en absoluto.
No es verdad
IP:- Si comes bien, puedes gastritis crónica controlar con éxito su peso. A continuación se ofrecen algunas recomendaciones para quienes quieren adelgazar, pero temen dañar su estómago:
1. No coma más de 400-500 g de comida a la vez, trate de comer a la misma hora todos los días.
2. Es importante realizar comidas pequeñas al menos 4 veces al día. Se aconseja la última comida tres horas antes de acostarse.
3. Coma despacio, masticando cada bocado durante al menos 25 segundos. De esta forma, el estómago recibe alimentos blandos procesados por la saliva, que le resultan fáciles de digerir. Además, cuando masticas bien la comida, el centro sistema nervioso recibe información sobre la composición de los alimentos y da órdenes a las partes secretoras del estómago para que produzcan las enzimas apropiadas en las cantidades requeridas.
Por cierto, esta regla también es muy útil para quienes quieren perder peso: te sientes lleno mucho más rápido, por lo que comes menos y no engordas.
4. Para restaurar rápidamente la función del estómago, su dieta debe contener una cantidad suficiente de proteínas (carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos).
5. De su dieta, excluya los alimentos que permanecen mucho tiempo en el estómago y estimulan la secreción. de ácido clorhídrico. Se trata de caldos de carne, carnes fibrosas, embutidos, pescado ahumado, encurtidos, frituras, grasas saturadas (ternera, cordero, manteca de cerdo), margarina, pan de centeno, conservas, mayonesa, ketchup, verduras que provocan hinchazón (col blanca, legumbres, cebolla), alcohol, café natural, té, cacao, bebidas carbonatadas, dulces y gaseosas, patatas fritas.
