Clase de gimnasia Wushu para principiantes con lecciones en vídeo. Ejercicios de gimnasia china para principiantes y adelgazamiento.

Un famoso médico chino antiguo del siglo II d.C., que practicaba tratamientos y ejercicios, afirmó: “Cuando el pomo de una puerta está en constante movimiento, no se oxida. Cuando una persona se mueve mucho, no se pudre”.

La humanidad aprendió sobre la existencia del wushu de los chinos, fueron ellos quienes le dieron a la gente esta increíble gimnasia. Está diseñado no sólo para fortalecer el cuerpo, sino también el espíritu y la mente. “A través de la perfección del cuerpo - a la perfección del espíritu” es el principio de los maestros de Wushu. Prácticamente no existen contraindicaciones para practicarlo. Ni género, ni edad, ni peso, ni falta de inicial entrenamiento físico- ningún problema.

Pero los beneficios del wushu son grandes: desarrolla flexibilidad, agilidad, resistencia, coordina correctamente los movimientos, haciéndolos fuertes, concentrando la máxima atención y velocidad de reacción.

Al final, esto no es más que un estilo de vida saludable. Por cierto, los principales indicadores. persona saludable en el Este no son similares a los estándares europeos. Un atleta alto y poderoso con músculos definidos no se incluye aquí.

En Asia, se trata de una persona bien alimentada, baja, con una barriga pequeña debido a la respiración abdominal y no a la glotonería; pero tiene la piel tersa, un brillo magnífico en el cabello, es tranquilo, de mirada clara y sonrisa. Flexible, ligero, ágil, plástico, controla brillantemente su cuerpo y su voluntad. El ritmo lento de los ejercicios de wushu no interfiere con la quema de grasa porque, sin embargo, se gasta mucha energía.

Características del wushu

Siempre debes empezar a hacer gimnasia a un ritmo lento, con un número reducido de repeticiones, y aumentarlas solo de forma muy gradual. Debe hacer ejercicio con el estómago vacío o, en casos extremos, 2 o 3 horas después del almuerzo. Escuche sus sentimientos y elija lo que le resulte cómodo.

Primero, debe utilizar los ejercicios dinámicos más simples para desarrollar flexibilidad, un buen estiramiento y dominar las posturas básicas básicas. Wushu era originalmente un arte marcial para adultos, la palabra wushu consta de dos caracteres: "u" - militar y "shu" - arte.

Fue todo el sistema y filosofía para el desarrollo de habilidades con situaciones extremas, ella está en su máximo poco tiempo restauró el cuerpo con la revelación de sus posibles reservas y capacidades, mejorando al hombre.

Cada familia tenía sus propios secretos de este arte, transmitidos en secreto de generación en generación. Hoy en día el wushu no es entrenamiento marcial, es gimnasia wushu, que cualquiera puede practicar. Recibió su nuevo desarrollo especial especialmente después de la formación de la República Popular China en 1949.

Existen muchos estilos y escuelas de esta gimnasia, por diferentes edades- más de 130 direcciones, y la dirección Shaolin - más de 400 variedades, los complejos de gimnasia tampoco son menos. Gimnasia Wushu para la salud: para principiantes y avanzados siempre hay una base para el entrenamiento: desarrollar la resistencia y dominar los ejercicios de respiración.

El objetivo es lograr una buena flexibilidad de las articulaciones y del cuerpo (en Oriente hay un dicho: quien mantiene la flexibilidad retrasará la vejez), aumentando tono muscular y salud articular.

Al mismo tiempo, mejora el estado del sistema cardiovascular y de los órganos respiratorios, el cuerpo elimina la fatiga y el estrés. La suavidad de los movimientos elimina los estiramientos y daños a los músculos y al esqueleto. También debes saber que ningún ejercicio está relacionado con los movimientos de combate. En esencia, el wushu es lo mismo que el kung fu, pero esta última dirección, según los europeos, es Artes marciales(recuerde a Bruce Lee).

reglas de wushu

Es aconsejable realizar las lecciones por la mañana, después de haber limpiado los intestinos. La ropa no debe restringir el movimiento y estar confeccionada con tejidos naturales. La cara debe mirar al norte; la habitación debe estar bien ventilada y tener suficiente espacio.

La duración del complejo es de al menos una hora. El número mínimo de repeticiones de las lecciones del complejo es 2 veces por semana. Por tanto, la gimnasia se puede utilizar como ejercicio matutino.

Primeros pasos

Cualquier sistema siempre tiene su propio complejo básico para desarrollar la flexibilidad en la región lumbar, la articulación de la cadera y cintura escapular. Entonces necesitas poder realizar diferentes posturas básicas.

Las posturas de Wushu no consisten en permanecer en una posición, ni estática, sino en una determinada cadena de movimientos y pasos. Al principio, las manos se colocan en el cinturón, los codos hacia atrás y los puños cerrados. El inicio de las clases siempre está marcado por un calentamiento.

Bastidores principales

Bingbu– párese derecho, con las piernas conectadas. El peso se aplica uniformemente a ambas extremidades.

Mabú– pies paralelos entre sí, espaciados. Con las rodillas ligeramente separadas, agáchese lentamente con la espalda recta de modo que los muslos queden paralelos al suelo.

Gunbu– doblar una rodilla y dar un paso profundo hacia adelante. En este caso, los dedos y los talones de los pies se encuentran en la misma línea.

Xyubu– Separe bien las piernas, transfiera su peso a una pierna, agachándose ligeramente sobre ella. Congele así durante varios minutos, comenzando con 1-2 minutos y aumentando a 10.

Después de dominar las posturas básicas con facilidad para realizarlas, se comienza una serie de movimientos. Tampoco son estáticos, sino que representan transiciones suaves de una postura fija a otra. Los ejercicios se repiten de 10 a 20 veces, los movimientos son bruscos pero cómodos.

La respiración es sólo por la nariz. Será necesario aprender a respirar con el diafragma (estómago) y no con los pulmones, que no participan en la respiración y permanecen inmóviles.

Para novatos

La gimnasia Wushu para principiantes consta de varios ejercicios sencillos.

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego extiende un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás. Comience a rotar los brazos con calma, primero hacia adelante y luego hacia atrás, usando 2 brazos al mismo tiempo. El número de repeticiones es de 20 a 30 veces en cada lado.
2. La postura es la misma, los brazos doblados a la altura de los codos. Intenta hacer movimientos pendulares, como cuando corres. Hazlo unas 50 veces.
3. Párese derecho, luego levante la pierna izquierda, doble la rodilla y el dedo del pie. Levante un brazo con la palma abierta. La otra mano está relajada. Sus dedos están levantados y fruncidos formando un pellizco. Este es un ejercicio estático: debes mantener la postura durante aproximadamente 2 minutos. Luego repite con el otro brazo y pierna.
4. Párese derecho, separe más las piernas para que tenga al menos un metro de ancho. Luego, agáchese lentamente, manteniendo los glúteos al nivel de las rodillas. Respira con tu vientre. Además, primero debes mantener esta posición inmóvil durante un minuto y luego aumentarla gradualmente a 7-10 minutos.
5. Párese derecho, con una pierna estirada y recostada. Y el otro se levanta y se dobla en un ángulo de 90 grados. Manos en el cinturón. Mirando hacia adelante, respiración abdominal. Congélate en la postura durante unos minutos. Aumente el tiempo estático gradualmente.
6. Párese en una postura básica con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre el soporte con las manos e inclínese, inclinándose. Aumente gradualmente la amplitud y articulaciones de los hombros hundimiento.
7. Mantenga las piernas estiradas, una pierna sobre un soporte. Aumente gradualmente el rango de curvaturas, intente alcanzar la punta del pie sobre el soporte, manteniendo la espalda recta. 10 repeticiones para cada pierna.
8. Párese con el lado derecho hacia el soporte, levante la pierna derecha sobre el soporte. Haz flexiones con la espalda recta. Como resultado, debes alcanzar la elevación de la pierna con la cabeza y la rodilla con el hombro. 10 veces con cada pierna.
9. Pierna estirada sobre el soporte, párese de espaldas al soporte. Inclínese hacia atrás lo más que pueda. 10 veces de cada lado.
10. Coloque sus manos sobre el soporte. Inclínate hacia atrás y balancea las piernas hacia atrás. 10 veces.

Si practicas de forma sistemática, sin saltarte, te sentirás mejor en cada sesión y te ayudará a mejorar tu salud. Los músculos trabajarán con placer y aparecerá la “alegría muscular”. También se puede realizar gimnasia para tonificar y aliviar la fatiga.

Hay muchos conjuntos de ejercicios y siempre se pueden encontrar en Internet a medida que aumenta su nivel de preparación.

Algunas personas que practican con diversos pretextos (demasiado ocupadas en el trabajo y no tienen tiempo para terminar todas las repeticiones) intentan reducir el número de repeticiones. Esto es sólo un autoengaño. Si no olió la corteza después de aplicarla en el pecho, no espere resultados.

El resultado será notablemente menor. Por tanto, no ahorres tiempo en tu salud. Haz los ejercicios con cuidado. La música alegre no está prohibida si se desea, pero sin palabras para que el cerebro no se distraiga.

De lo contrario, mentalmente, en lugar de relajarse, analizará las próximas obras maestras modernas. También hay muchos complejos para niños. Su curso es más simplificado debido al subdesarrollo de la motricidad y la coordinación de movimientos.

Ejercicio de respiración

Además de los ejercicios físicos, la gimnasia wushu requiere una respiración adecuada. Debes aprender a respirar correctamente mientras realizas el complejo. Según los expertos, se cree que la respiración profunda reduce la frecuencia y alarga la vida.

Esta posición se confirma en los animales: roedores, cólicos, ardillas: respiran muy a menudo y su esperanza de vida es mucho más corta que, por ejemplo, una tortuga. El indicador de energía vital saludable en Wushu es el tiempo que se mantiene la respiración. Así que aprenda un ejercicio de respiración sencillo varias veces al día.

La fuerza aumentará y se normalizará. procesos nerviosos. Respiración rápida- Esta es la combustión (oxidación) del cuerpo en una masa de oxígeno. La respiración para mejorar la salud se puede realizar en cualquier lugar y momento. Esta es una respiración lenta pero controlada.

La peculiaridad es que bloquea parcialmente la glotis para frenar el movimiento del aire, creando resistencia. Debido a la tensión de los músculos de la laringe, se escucha un silbido "sss" al inhalar y un silbido "xxx" al exhalar. Inhale rápidamente con el estómago y exhale lo más lentamente y estírese lo más posible.

El tiempo de todo el acto respiratorio (inhalación-exhalación) se alarga gradualmente, y exclusivamente mediante la exhalación. Pero sin fatiga en forma de cefalea y pesadez en la cabeza, tinnitus y enrojecimiento de la cara. Al principio, el ejercicio durará entre 1 y 2 minutos, pero cada semana (muy gradualmente) agregue un par de minutos más.

Gimnasia china. Lección número 1 Stanislav Rogachev. canal de televisión

Wushu para la salud. Cargador. Gimnasia Mu Yuchun

Ejercicios matutinos de ejercicios basicos wushu

El maestro Mu Yuchun hace ejercicios para la salud.

K. M. BARSKY, orientalista,
V. V. SMEKALIN, maestro de deportes

Para gimnasia china El Wushu se caracteriza por una variedad de escuelas y estilos. La escuela Shaolin es la más popular de China. Tomó como base los movimientos con la ayuda de los cuales las personas desde la antigüedad mejoraron su salud y se mantuvieron en forma.

Hoy comenzamos a presentarles las "18 técnicas de los monjes budistas", un conjunto de ejercicios que se puede llamar una enciclopedia de la escuela Shaolin de wushu. El complejo está tomado del libro del famoso maestro chino de wushu Tsa Longyun.

El complejo consta de 28, no 18 movimientos: se añaden varios elementos para que las transiciones de un movimiento a otro sean más suaves. Los movimientos individuales se repiten dos veces.

Las flechas en las figuras indican movimientos posteriores de brazos y piernas.

1. POSICIÓN INICIAL

Piernas juntas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, dedos presionados contra las caderas, espalda recta, hombros rectos, ojos mirando al frente. La respiración es suave y profunda (Figura 1).

2. PIERNAS JUNTAS PUÑOS AL CINTURÓN

Apriete los puños, levántelos a lo largo del cuerpo hasta el cinturón y presione el borde de la palma hacia el cinturón. Gire la cabeza hacia la izquierda, con los ojos mirando al frente (Figura 2).

Nota: los movimientos de las manos y la rotación de la cabeza se realizan de forma rápida y sincrónica. Al mismo tiempo, mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante, transfiriendo el centro de gravedad a los dedos de los pies. Los codos se presionan firmemente contra el cuerpo y el cuerpo está listo para realizar el siguiente movimiento.

3. EL ÁGUILA GRANDE EN TU GARGANTA

a) Gire el cuerpo media vuelta hacia la izquierda, con las piernas medio dobladas a la altura de las rodillas, justo en su lugar, dé un paso amplio con la izquierda.

Afloje el puño izquierdo y describa un círculo en sentido antihorario con la mano izquierda frente a usted desde la cintura hasta el hombro derecho, luego, simultáneamente con el giro del cuerpo, extiéndalo hacia adelante desde el hombro; el brazo está doblado a la altura del codo, la palma dirigida hacia adelante, los dedos apuntando hacia arriba, pulgar a un lado, con los ojos mirando a la mano izquierda (Figura 3).

b) Sin detener el movimiento, con un gesto de agarre, aprieta la mano izquierda en un puño, gírala con el borde de la palma hacia ti y muévela bruscamente hacia tu cinturón. Al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la izquierda y la punta del pie derecho hacia adentro, estire la pierna derecha y doble la rodilla izquierda hasta la mitad, transfiriéndole el centro de gravedad.

Al mismo tiempo, afloje el puño derecho y estire la mano derecha desde la cintura hacia adelante, el borde de la palma hacia adelante y los dedos hacia arriba. Los ojos miran a la mano derecha (Figura 3b).

Nota: la abducción del brazo izquierdo y el enderezamiento del derecho se realizan simultáneamente. Al estirar el brazo derecho, los hombros se bajan, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante y los dedos están al nivel de las cejas.

4. COLOQUE EL ESCALÓN VACÍO Y EMPUJE CON LA PALMA

Cambie el centro de gravedad a la pierna derecha y doble la rodilla hasta la mitad, lleve la pierna izquierda un poco hacia atrás, el dedo del pie se saca y apenas toca el suelo (posición de paso vacío).

Al mismo tiempo, baje la mano derecha y muévala hacia la cintura, con la palma hacia adelante y los dedos apuntando hacia abajo.

Afloje el puño izquierdo y estire la mano izquierda con un empujón hacia adelante, el borde de la palma hacia adelante y los dedos hacia arriba.

Siguiendo la abducción del brazo derecho, mueva el cuerpo hacia atrás y gire ligeramente hacia la derecha, con los ojos mirando palma izquierda(Figura 4).

Nota: transfiera el centro de gravedad del cuerpo a la pierna derecha, la pierna izquierda está completamente descargada, la espalda recta.

5. UN HOMBRE CON UNA MOCHILA AL HOMBRO

a) Da un paso adelante con el pie izquierdo. Con la mano izquierda, describa un círculo en el sentido contrario a las agujas del reloj desde la parte inferior hasta el hombro derecho, con el pulgar hacia afuera y el brazo doblado a la altura del codo. Siguiendo el paso, la mano desde el hombro continúa avanzando formando un arco.

Al mismo tiempo, apriete la palma de la mano izquierda en un puño, estire el brazo izquierdo y muévalo hacia abajo detrás de la espalda. Los ojos miran a la mano izquierda (Figura 5a).

b) Sin detener el movimiento, con un gesto de agarre, aprieta la palma izquierda en un puño, gírala con el borde de la palma hacia ti y muévela bruscamente hacia tu cinturón. Al mismo tiempo, da un paso hacia adelante con el pie derecho, siguiendo el paso, gira el cuerpo hacia la izquierda, dobla las piernas a la altura de las rodillas (posición de jinete).

Siguiendo el cuerpo, la mano derecha va desde detrás de la espalda pasando por abajo hacia adelante. Luego dóblelo hasta la mitad a la altura del codo, coloque el puño frente a la cara al nivel de las cejas, el borde de la palma se dirige hacia la izquierda. Al mismo tiempo, gire la cabeza hacia la derecha, con los ojos mirando al frente (Figura 5b, adelante y atrás).

Nota: simultáneamente se realiza abducción del puño hasta el cinturón, paso amplio con la pierna derecha y extensión del brazo derecho. Tomando la posición de un jinete, hombro derecho avanza y el izquierdo retrocede. Hombros hacia abajo, espalda recta.

SISTEMAS DE SALUD DEL LEJANO ORIENTE
Al estudiar los sistemas de salud tradicionales de los países de esta región, los científicos buscan formas óptimas de implementarlos en nuestro país. Los ejercicios preparatorios generales para el desarrollo de la gimnasia wushu que se le ofrecen fortalecen los músculos de la cintura escapular, mejoran la movilidad de las articulaciones de los hombros, mejoran la coordinación de movimientos y entrenan el aparato vestibular. Los ejercicios incluyen elementos de gimnasia estática que fortalecen los músculos y ligamentos del pie, mejoran la movilidad de las grandes articulaciones de las piernas y aumentan el tono vascular.		Tenga en cuenta los siguientes puntos. Antes de realizar los ejercicios, prepara de forma especial los músculos de piernas y brazos. Para ello, automasajee sus articulaciones mientras está sentado. Empezar a frotar con articulaciones pequeñas dedos de manos y pies con movimientos desde la periferia del cuerpo hacia su centro, por ejemplo, desde los dedos de los pies hasta la articulación del tobillo y más allá de la cavidad poplítea. ¡Los músculos debajo de la rodilla no se pueden masajear!

Notas importantes:

Todos los ejercicios de este artículo se hacen de diez a veinte veces, escribiré cuántas veces, pero para empezar, si te resulta difícil, puedes hacerlo tantas veces como puedas pararte, y con el tiempo es recomendable aumentar. el número de veces a la norma.
Los movimientos deben ser lo suficientemente bruscos y rápidos para que usted se sienta cómodo.

Aliento.

Todo el curso de la respiración se realiza por la nariz. Será necesario aprender a respirar con el diafragma y no con los pulmones, ya que en la gimnasia Wushu dicha respiración se considera correcta. Esto se hace de esta manera: cuando inhala aire por la nariz, su estómago debe sobresalir, cuando exhala debe retraerse, mientras que el pecho permanece inmóvil.
Necesita respirar de manera uniforme, como respirar con el pecho. Con el tiempo, te acostumbrarás y ni siquiera notarás que estás respirando desde el diafragma. En general, existen varios tipos de respiración en Wushu, pero hablaremos de eso en otro artículo.

1. Empiezo el ejercicio estirando los músculos pectorales. Los brazos están doblados a la altura de los codos, los codos levantados al nivel de los hombros, las palmas abiertas y hacia abajo, los dedos medios uno frente al otro.
Comenzamos moviendo los codos hacia atrás contando hasta uno o dos. Regresar a la posición original después de cada movimiento.
Luego estiramos los brazos y también contando hasta uno o dos, damos un tirón hacia atrás y los devolvemos a la misma línea que los hombros.
Repetimos estos movimientos, alternando, diez veces cada uno.

2. El siguiente ejercicio también es de estiramiento. músculo pectoral y desarrollo de la articulación del hombro.
Levante la mano derecha hacia arriba, la palma se puede cerrar en un puño y la izquierda a lo largo de la costura hacia abajo. Comenzamos a mover las manos hacia atrás contando hasta uno o dos, luego cambiamos su posición, mano izquierda sube, baja, repite el movimiento. El ejercicio se realiza diez veces en cada posición.

3. A continuación, comenzamos a calentar la región lumbar de la espalda, se bajan los brazos, aproximadamente en un ángulo de cuarenta y cinco grados con respecto al cuerpo, con las palmas apretadas en puños. Giramos de derecha a izquierda, pero primero con fuerza hacia la derecha y luego diez veces hacia la izquierda.

4. Próximo ejercicio
Los brazos están extendidos en diferentes direcciones, formando una línea al nivel de los hombros. Las palmas están dobladas formando un puño. Comenzamos a desarrollar las articulaciones de nuestras palmas, girando nuestros puños veinte veces hacia adelante y hacia atrás.

5. A continuación desarrollamos las articulaciones del antebrazo.
Doblamos los codos noventa grados y comenzamos a rotar veinte veces, primero hacia adentro hasta el pecho y luego hacia afuera desde el pecho, mientras intentamos mantener el antebrazo alineado al nivel de los hombros.

6. En el sexto ejercicio, calentamos los músculos de los hombros y al mismo tiempo desarrollamos las articulaciones de los hombros.
Para este ejercicio, debe bajar las manos a los lados, las palmas se pueden apretar en un puño o dejarlas hacia afuera, las palmas resultaron un poco más difíciles. Hacemos veinte rotaciones con los brazos extendidos hacia adelante y hacia atrás.

El Wushu fue dado a la humanidad por los antiguos chinos. Inicialmente, este arte pertenecía exclusivamente a la categoría de artes marciales y pertenecía únicamente al mundo de los adultos. El propio nombre así lo atestigua. La palabra wushu consta de dos caracteres: "u" significa militar y "shu" significa arte. Hoy en día el wushu se utiliza más como gimnasia, que se basa no sólo en la salud física sino también espiritual.

Los chinos dicen que puedes empezar a practicar este arte a cualquier edad. Actualmente, existen muchos programas de Wushu para principiantes. Entre ellos hay una serie de ejercicios no sólo para adultos sino también para niños.

EN China antigua Se creía que el wushu es un sistema para desarrollar habilidades que aseguran la supervivencia en situaciones extremas, permitiendo soluciones rapidas y estimular una acción rápida. Además, el arte antiguo contribuyó a la rápida restauración de los recursos del cuerpo y ayudó a revelar sus habilidades ocultas; estaba dirigido a la superación personal y la salud humana.

Escondía muchos secretos que largos años transmitido de generación en generación, sin pasar de una familia.

La base de las clases de Wushu son los ejercicios de resistencia física y ejercicios de respiración. El objetivo principal es ganar flexibilidad corporal, mantener el tono muscular y desarrollar las articulaciones. Además, practicar wushu aumenta la resistencia del cuerpo y favorece su salud. A pesar de la aparente complejidad, las lecciones sobre el estudio del arte antiguo se pueden aprender en casa.

En comparación con otras enseñanzas orientales, el wushu tiene algunas características:

• especial ejercicio físico fortalecer perfectamente la masa muscular, estirar los tendones y articulaciones de los atletas adultos;
• los ejercicios mejoran el funcionamiento del corazón y los órganos respiratorios;
• Wushu desarrolla el sistema musculoesquelético humano y estimula la formación de una postura correcta;
• la especificidad de los movimientos que realiza el deportista durante el ejercicio le alivia del estrés y la fatiga.

A diferencia del propósito original de usar wushu como armas militares, el arte moderno está lejos de repetir las agudas técnicas de un guerrero durante la batalla. El conjunto de ejercicios se realiza de la forma más fluida posible para eliminar el riesgo de esguinces accidentales.

Con el fin de lograr mayor éxito De las clases, debes seguir algunas reglas:

• Las lecciones se aprenden mejor por la mañana o hora de la tarde, asegúrese de limpiar los intestinos antes de comenzar a hacer ejercicio;
• No debes empezar a hacer ejercicio con una sensación de profunda saciedad o, por el contrario, con hambre;
• Se recomienda utilizar ropa holgada, preferiblemente confeccionada con tejidos naturales sencillos;
• al practicar wushu, es necesario girar la cara hacia el norte;
• al dominar los movimientos, es necesario adherirse al principio de gradualidad y moderación razonable, calculando correctamente la carga;
• Debes repetir las lecciones al menos dos veces por semana.

Los primeros pasos hacia el dominio.

Independientemente de si las lecciones están dirigidas a niños o adultos, a principiantes o a aquellos que llevan muchos años estudiando el arte, la formación debe contener un conjunto de técnicas básicas que favorezcan el estiramiento y aumenten la flexibilidad. varias partes cuerpos, incluyendo articulaciones de la cadera, Región lumbar músculos de la columna y los hombros.

Para hacer esto, necesitas simular golpes y realizar diferentes tipos bastidores Las posturas de Wushu no son estáticas; representan un sistema especial de movimientos y pasos. Al realizar las posturas más simples, los maestros recomiendan que los principiantes primero mantengan las manos a la altura de la cintura y aprieten las palmas en puños.

Bastidores principales:

1. Bingbu.
   Junta las piernas y endereza la espalda tanto como sea posible.
2. Mabú.
   Separe los pies a la altura de los hombros, asegurándose de que estén paralelos. Agáchate de modo que tus muslos queden en una línea paralela a la superficie. En este caso, debes intentar mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente separadas hacia los lados.
3. Gunbu.
   Lanza hacia adelante y dobla la rodilla. En este caso, los pies deben colocarse en la misma línea.
4. Xyubu.
   Separe bien las piernas. Debes sentarte sobre una pierna y transferirle el peso del cuerpo.

Después de practicar posturas estáticas, puedes comenzar a estudiar un conjunto de movimientos destinados a dominar las transiciones de uno posición fija a otro.

arte para niños

A diferencia de los adultos, los niños tienen articulaciones bastante flexibles y no necesitan extensiones especiales. masa muscular. Para ellos, Wushu, ante todo, significa mejorar la coordinación y la memoria, aumentar la velocidad de reacción y fortalecer. sistema nervioso.

Un conjunto de ejercicios para niños estimula en mayor medida la respiración y la capacidad de aliviar tensiones.

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Una persona completamente sabia no comete errores. Nadie en el mundo comprende el significado de sus palabras; mantiene sus pensamientos en profundo secreto.
Guanzi (siglo I a.C.)

Las clases de gimnasia Wushu, en mi opinión, están disponibles no solo para atletas experimentados, sino también para todos aquellos que buscan mejorar su propia salud y deshacerse de todo un bagaje de enfermedades crónicas.
Desde tiempos inmemoriales, en Rusia y en muchos otros países civilizados se ha formado un estereotipo de persona sana: por supuesto, alta, con un torso atlético y una definición muscular impresionante. Pero Oriente es un “asunto delicado”, o más bien, delgado y pequeño. Por eso, en Asia, el ideal de una persona sana es un hombre pequeño, bastante bien alimentado, incluso con una barriga pequeña (debido a la respiración abdominal, y no al amor por comer rico y en abundancia). Además, una persona sana, ante todo, debe tener una piel rosa satinada, un cabello brillante, una sonrisa y una mirada tranquila y radiante...
Los principales signos de una persona sana en la cultura oriental difieren de los europeos. Esto, por supuesto, es flexibilidad, movilidad de articulaciones y tendones, plasticidad de movimientos, respiración correcta y la capacidad de controlar el cuerpo y la voluntad. Es decir, ¡hay, o mejor dicho, en el cuerpo, armonía del espíritu y el principio carnal! El fundador de la famosa escuela Shaolin de Wushu, Bodhidharma, hace catorce siglos, educó a sus alumnos según el principio: “A través de la perfección del cuerpo hasta la perfección del espíritu”.
Wushu no es solo un arte marcial y un deporte, es, ante todo, gimnasia terapéutica y de mejora de la salud, psicoentrenamiento y, curiosamente, un sistema filosófico. Antes de desarrollar las capacidades físicas del cuerpo, los profesores chinos pedían mejorar la personalidad, buscar la armonía entre una persona y el mundo que la rodea.
La traducción literal del término "wushu" es "arte marcial". Originado hace varios miles de años, el wushu era una técnica de caza y defensa personal contra animales y enemigos. Pero más tarde, los antiguos chinos llegaron a la idea de que, al tenerlos en su arsenal arma poderosa, como el wushu, una persona debe ser fuerte de espíritu y dominar la habilidad de usarlo para no dañar a los débiles e indefensos. Esto sólo se puede lograr mediante el entrenamiento, no sólo del cuerpo, sino también del espíritu.
Ahora eso lucha Realizado con la ayuda de armas completamente diferentes al wushu, han surgido dos nuevas direcciones: la autodefensa sin armas y un sistema de gimnasia preventiva y terapéutica.
Los aspectos curativos y de salud del wushu forman parte integral. medicina tradicional. De numerosas fuentes chinas se sabe que “quien domina los sistemas de Wushu aumenta las propiedades protectoras del cuerpo...

Las clases constantes brindan habilidades prácticas para lograr buena salud y prolongar la vida... entonces una persona no necesitará botes enteros de medicinas”. El arte del wushu se desarrolla sobre la base del entrenamiento psicofísico, durante el cual una persona activa y moviliza las capacidades ocultas del cuerpo.
El Wushu se generalizó más después de la formación en 1949 de los chinos. República popular. Desde el primer grado, el Wushu se enseñó como entrenamiento físico obligatorio en las escuelas primarias y secundarias.
Wushu es el más popular. especies nacionales entrenamiento físico y deportivo en China, y hoy no sólo en ella. Wushu no se limita a la educación física y los deportes. Wushu es una fusión de complejos gimnásticos y ejercicios de respiración, que incluyen elementos de acupresión y tienen un significado terapéutico y profiláctico para mejorar la salud, esto es deporte y arte marcial, esto es entrenamiento psicofísico y bellas artes, este es un sistema filosófico que determina la visión del mundo e incluso la forma en que de la vida misma.
Convencionalmente, el Wushu se puede dividir en tres áreas: salud, deportes y aplicaciones militares, y cada una siguiente dirección incluye los anteriores como parte integrante.
En mi libro presentaré a los lectores la primera dirección, que es sólo la pequeña punta de un enorme iceberg llamado wushu.
El Wushu con fines de salud incluye series de ejercicios gimnásticos, movimientos corporales básicos (caderas, brazos y piernas), ejercicios para practicar movimientos plásticos, ejercicios de respiración y complejos de masajes.
No entraré en los fundamentos filosóficos del Wushu, que son complejos y están relacionados con los sistemas religiosos antiguos y modernos de China. El objetivo principal de mi libro es presentar ejercicios terapéuticos Wushu, que permite desarrollar fuerza, flexibilidad, coordinación de movimientos, mejorar la salud y, lo más importante, es accesible a personas con diferentes niveles de condición física.
Dominar estos complejos gimnásticos y movimientos básicos te ayudará a adquirir las habilidades para utilizar tu fuerza al realizar diversas tareas pesadas, desarrollar la coordinación y la destreza. Estos ejercicios también se pueden utilizar como gimnasia para aliviar la fatiga y dar vigor durante el trabajo físico y mental intenso, y la mayoría de ellos no requieren espacio adicional ni condiciones especiales.

Todo el mundo debería entender que el Wushu no es un paseo fácil por el campo. aire fresco Por lo tanto, antes de comenzar ejercicios complejos, es necesario preparar su cuerpo, debilitado por la enfermedad y la inactividad.
El complejo propuesto es un sistema simplificado de ejercicios. Al realizar estos sencillos ejercicios, no sólo podrá estirar todas las articulaciones, músculos y tendones, sino también "ejercitar" los sistemas circulatorio y nervioso. órganos internos.
Si eres una persona muy ocupada y no tienes tiempo suficiente para completar todo el complejo, puedes, por supuesto, reducir el número de ejercicios, pero esto es lo mismo que “haberlo tomado en el pecho” y olvidarte de "huele la corteza". La efectividad de las clases disminuirá significativamente. Por tanto, si estás pensando seriamente en tu salud y planeas llevar tu cuerpo a la perfección, no debes ahorrar tiempo en las clases, especialmente en las iniciales. Recuerde que incluso una gimnasta entrenada que inmediatamente tiene cargas pesadas durante el calentamiento puede lesionarse.
Cuanto más correcta y cuidadosamente realices cada ejercicio, mayor será el efecto positivo que lograrás. Y aunque el Wushu se formó originalmente como un arte marcial, recuerda que los ejercicios que he dado en este libro no son imitación de movimientos marciales. Por lo tanto, realice los ejercicios de manera suave y cuidadosa. De lo contrario, es posible que se produzcan lesiones en tendones y músculos.
Alguno consejo importante, antes de comenzar a realizar el complejo inicial.
Lo mejor es realizar estos ejercicios por la mañana o por la noche después del trabajo (lavarse la cara, cepillarse los dientes, vaciar los intestinos).
La ropa para las clases debe ser holgada. Cuando haga ejercicio durante los descansos en el trabajo, afloje el cinturón y la corbata, desabroche el cuello de la camisa y quítese el reloj.
No hagas ejercicio cuando sientas hambre severa; no haga ejercicio antes de 1,5 a 2 horas después de comer.
Normalmente, según la tradición china, los ejercicios se realizan mirando al norte.
Mantenga su carga gradual, haga ejercicio con regularidad (preferiblemente poco a poco, pero con regularidad).
//-- Ejercicios de pie --//
Puedes poner música alegre, preferiblemente sin palabras o con palabras. idioma extranjero para no distraerse al comprender el texto (es especialmente difícil de estudiar si la letra de la canción no tiene ningún significado; sus palabras pueden quedarse atascadas en su cerebro durante mucho tiempo y el pobre cerebro, en lugar de relajarse, lo hará verse obligado a trabajar en el análisis de lo inanalizable).
Cada ejercicio debe realizarse al menos 12 veces.
//-- Ejercicio 1 --//
Posición inicial: piernas separadas, brazos hacia abajo.
Cada vez que cuentas del 1 al 4, inclinamos la cabeza hacia adelante, hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda.
//-- Ejercicio 2 --//
Lo hacemos en todas las cuentas. movimientos circulares con pinceles.
//-- Ejercicio 3 --//
Posición inicial: piernas separadas, brazos a los lados.
Para cada conteo hacemos movimientos circulares con las manos.
//-- Ejercicio 4 --//
Posición inicial: piernas separadas, sujetando un bastón de gimnasia o saltar la cuerda.
Levante los brazos por encima de la cabeza y haga un círculo en las articulaciones de los hombros, y luego regrese a la posición inicial.
//-- Ejercicio 5 --//
A la cuenta de 1 a 3, alternativamente hacemos curvas elásticas del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha.
//-- Ejercicio 6 --//
Posición inicial: piernas separadas, manos en la cintura.
A la cuenta de 1 a 3, alternativamente hacemos flexiones elásticas del cuerpo hacia la pierna derecha, la pierna izquierda, hacia adelante y a las 4 volvemos a la posición inicial.
Al agacharse, intente llegar al suelo con las yemas de los dedos o las palmas.
//-- Ejercicio 7 --//
Posición inicial: postura amplia, piernas separadas con el torso inclinado hacia adelante, brazos a los lados.
En cada conteo, giramos el cuerpo hacia derecha e izquierda.
//-- Ejercicio 8 --//
Posición inicial: piernas separadas, manos en la cintura.
A la cuenta de 1 a 4 hacemos movimientos circulares con el cuerpo hacia la derecha, a la cuenta de 5 a 8, hacia la izquierda.
//-- Ejercicio 9 --//
Posición inicial: piernas separadas, brazos a los lados.
A la cuenta de 1, inclínese hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas y tocando los talones con las manos.
A la cuenta de 2, regresa a la posición inicial.
//-- Ejercicio 10 --//
Posición inicial: piernas separadas.
Balanceamos las piernas derecha e izquierda hacia adelante, con los brazos frente a nosotros, ligeramente abiertos hacia los lados.
//-- Ejercicios acostados --//
“Si estás en tu apartamento, acuéstate en el suelo, tres o cuatro”, cantó una vez Vladimir Vysotsky; Pero incluso si estás en casa, no es necesario que te acuestes en el suelo desnudo: coloca una estera de espuma sobre él. ¡Y no olvides que no te acostaste para tomar una siesta o relajarte! Te acuestas para animarte y sacudirte los restos del sueño.
Realice todos los ejercicios siete veces. Termine con ejercicios de carrera, caminata y respiración.
//-- Ejercicio 1 --//
Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
1. Baje la pierna estirada levantada primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
2. Haz lo mismo con ambas piernas al mismo tiempo.
3. Por último, hacemos círculos con ambos pies.
//-- Ejercicio 2 --//
Posición inicial: acostado boca abajo, apoyando las palmas de las manos en el suelo.
Estire los brazos, inclínese, levante la cabeza y el cuerpo.
Junte las manos detrás de usted formando un "bloqueo". Inclínate sin levantar los pies del suelo.
Lo mismo, pero con las manos detrás de la cabeza.
//-- Ejercicio 3 --//
Doble las piernas, estírelas en un ángulo de 45 grados y bájelas.
Levanta las piernas rectas, dóblalas y vuelve a la posición inicial.
Levantando las piernas rectas, intente tocar el suelo con los pies detrás de la cabeza.
//-- Ejercicio 4 --//
Posición inicial: acostado de lado, su mano izquierda crea apoyo frente a su pecho y su mano derecha detrás de su espalda.
Realiza movimientos circulares con la pierna derecha estirada.
Levanta las piernas rectas.
Coloque sus manos detrás de su cabeza, levante su cuerpo.
//-- Ejercicio 5 --//
Tirando de los pies hacia usted a lo largo del suelo, levante la pelvis, un "puente" sobre los omóplatos.
Coloque sus palmas en el suelo. “Puente” con apoyo en manos, pies y cabeza.
Haz lo mismo con los brazos estirados, apoyándote únicamente en las piernas y los brazos.
//-- Ejercicio 6 --//
Posición inicial: acostado boca abajo.
Levanta las piernas estiradas alternativamente.
Sujetando los tobillos con las manos, inclínese.
Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Apoyándote en las manos, levanta las piernas estiradas.
//-- Ejercicio 7 --//
Posición inicial: acostado boca arriba.
Colóquese en una posición sentada sin usar las manos.
Separe más las piernas, las manos deben descansar en la parte posterior de la cabeza.
Vaya a una posición sentada, inclínese hacia el suelo.
Lo mismo, pero con los brazos rectos detrás de la cabeza.
Colóquese en una posición sentada con una inclinación hacia la pierna.
//-- Ejercicio 8 --//
Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza.
Realice movimientos de piernas que simulen la rotación de los pedales - "bicicleta".
Movimientos cruzados con las piernas rectas levantadas en un ángulo de 45 grados: "tijeras".
Círculos con piernas rectas en direcciones opuestas.
//-- Ejercicio de respiración --//
Vivimos en el fondo del océano atmosférico, que tiene unos 100 kilómetros de profundidad. La presión del aire es de aproximadamente 1 kilogramo por 1 centímetro cuadrado.
Sabemos que se puede vivir sin comida más de 30 días y sobrevivir. Pero sólo podemos vivir sin aire unos minutos.
Muchos científicos afirman que cuanto más profundamente respira una persona, menos respiraciones por minuto realiza y más larga es su vida. Las personas que respiran con frecuencia viven vidas más cortas. Esta afirmación se confirma en el mundo animal: conejos, conejillos de indias y todos los demás roedores respiran rápidamente y producen mucho movimientos respiratorios en 1 minuto. Viven muy poco.
Y el principal indicador de la reserva de salud del cuerpo, según muchos maestros chinos de wushu, es la duración de la contención de la respiración. Por eso, periódicamente a lo largo del día es necesario realizar un sencillo ejercicio de respiración, que no solo mejorará tu salud, sino que también te dará fuerza, te equilibrará y acelerará los procesos nerviosos.
Cuanta más energía vital tiene una persona, cuanto más aguanta la respiración, más mejores condiciones para la concentración.
Los antiguos sabios chinos argumentaron que cuanto mayor es el nivel de conciencia de una persona, más energía espiritual tiene, menos necesita destruir algo para preservarse a sí mismo y a las cosas materiales en general, incluidos los alimentos, el agua y, lo más importante, el oxígeno. Está claro que lo contrario también es cierto: cuanto más tiene una persona vitalidad Cuanto más concentrado está, menos respira, menos se enferma y más lentamente envejece.
La mayoría de los procesos en cuerpo humano“atado” a la respiración. Desafortunadamente, debido a una respiración inadecuada, nos quemamos (oxidamos) en el fuego del oxígeno que respiramos. El oxígeno, que nos mantiene vivos, puede causar daño a nuestro cuerpo si el mecanismo de defensa del cuerpo no funciona correctamente. Para ajustar tu respiración y fortalecer tu mecanismo de defensa contra efectos dañinos oxígeno, es necesario realizar ejercicio de respiración.
Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento, sentado, de pie, acostado y en movimiento. Esta es una respiración normal, lenta y medida. Controlarlo es la esencia del ejercicio y consiste en centrarse en la respiración.
Rasgo distintivo El ejercicio respiratorio consiste en un bloqueo parcial de la glotis con el fin de inhibir un poco el aire. Para ello, se tensan ligeramente los músculos de la laringe. La respiración va acompañada de un ligero silbido. Cuando inhala, escucha un silbido "sss", y cuando exhala, un silbido: "xxx". Pero recuerda: el sonido no se forma por las cuerdas vocales, ni por la fricción del aire contra el paladar, como ocurre con los ronquidos, sino precisamente por el estrechamiento del paso del aire. La fuente del sonido no son los bronquios ni la nariz, sino parte superior laringe, situada justo encima de la nuez de Adán.
Respire rápidamente (unos segundos), principalmente desde el estómago.
Debes intentar estirar la exhalación tanto como sea posible, hacerla lenta, uniforme y constante.
La duración de la respiración (el tiempo de inhalación y exhalación) debe aumentarse gradualmente, pero sólo a expensas del tiempo de exhalación. No hay necesidad de violencia contra el cuerpo. No te dejes cansar. Toda la atención se concentra en el débil silbido.
Pesadez en la cabeza, zumbidos en los oídos, calor en el cuerpo, enrojecimiento de la cara, letargo, debilidad, estado de ánimo deprimido después del ejercicio: todo esto es evidencia de exceso de trabajo. Si es así, entonces eres un poco demasiado entusiasta.
Al principio, la duración del ejercicio de respiración debe ser de varios minutos, añadiendo 1-2 minutos por semana. La sutileza está en crear resistencia al paso. Vías aéreas aire.

No debes comenzar tu entrenamiento de Wushu con complejos complejos. Para empezar, le sugiero que se familiarice con los ejercicios de la gimnasia juvenil Shaolin, un método de entrenamiento básico de wushu.
No dejes que la palabra "joven" te asuste: inicialmente sólo los hombres practicaban wushu, y esta primera serie de ejercicios implica el inicio del entrenamiento ya a la edad infancia, de ahí el nombre.
Pero si no practicaste wushu cuando eras niño, nunca es demasiado tarde para empezar. El entrenamiento y el ejercicio constantes te permitirán que tus huesos y músculos sean suaves y elásticos, como los de un niño.
//-- Ejercicios preparatorios --//
Estos ejercicios preparatorios consisten en métodos básicos de entrenamiento de todo el cuerpo, por lo que quienes comienzan a estudiar wushu deben comenzar a entrenar con ellos, así como un jugador experimentado de wushu, para calentar el cuerpo.
Los ejercicios preparatorios no sólo son necesarios para calentar el cuerpo antes de realizar ejercicios más complejos, sino que también son de carácter general para la salud. En primer lugar, los ejercicios calientan bien los músculos lumbares, ayudan a aumentar la movilidad de la columna lumbar y tienen un efecto preventivo contra los dolores lumbares y de cabeza.
La realización de estos ejercicios se acompaña de un efecto de masaje en las zonas activas de los tobillos y los dedos de los pies, asociadas a la actividad del sistema nervioso central, los órganos de la visión y la audición y las glándulas endocrinas.
En este caso se consigue el máximo efecto, que se asocia con el fortalecimiento de la prensa abdominal y un efecto de masaje en los órganos internos. torácico, hígado y órganos abdominales.
//-- Ejercicio 1. “Manos apuntando al cielo” --//
Posición inicial: piernas juntas, hombros ligeramente hacia atrás, brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo, palmas tocando las caderas.

Tomar una respiración profunda. deberías respirar abajo barriga. Al mismo tiempo, los hombros se mueven hacia adelante, deben apretar la parte superior del pecho para que no se expanda. Los glúteos están tensos y plegados con cada movimiento.
Gire las palmas hacia afuera, con el dorso de las manos conectándolas en la parte inferior del cuerpo, en el área de la ingle (Fig. 1a).
Después de esto, levante lentamente los brazos, su pecho debe expandirse para respirar profundamente. Levante la cabeza, siguiendo las manos con los ojos. Recuerda que al mover las manos debes intentar sentir el agradable calor que las acompaña. Trate de no levantar los talones del suelo (Fig. 1b).
Exhala lentamente, relájate un poco y baja los brazos a los costados, doblando los codos y estirando los dedos.
Baja los hombros para que aprieten pecho, exhale lenta y completamente, las rodillas pueden estar ligeramente dobladas. Cruza los brazos, de derecha a izquierda, tocando tus antebrazos; palmas hacia arriba (Fig. 1c).
Levante lentamente los brazos mientras inhala vigorosamente. Gire las palmas hacia afuera al nivel de la cara (Fig. 1d).
Levante la cabeza, siguiendo las manos, estire las rodillas. Asegúrate de que tus dedos estén doblados hacia atrás. La parte de abajo la palma izquierda presiona parte trasera mano derecha en la zona de la articulación de la muñeca. Las manos están tensas en las palmas y parecen descansar contra el cielo (Fig. 1d).
Exhalamos bruscamente y con un movimiento circular, extendiéndonos hacia los lados, bajamos los brazos. Los codos pueden estar ligeramente doblados, pero las palmas hacia abajo y los dedos doblados. Sincrónicamente con bajar los brazos, aparte la pierna izquierda a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas.
Arroz. 1
4. Finaliza el ejercicio con un breve estiramiento de brazos y de todo el cuerpo. Relájese rápidamente y regrese a la posición inicial, llevando la pierna izquierda a la derecha.
5. Repita el ejercicio al menos 3 veces.
NOTA:
al realizar el ejercicio debes sentir que estás liberando tu cuerpo del peso que estaba “sostenido” sobre tu cabeza;
El ejercicio debe realizarse de forma continua, los movimientos deben transformarse uno en otro.
//-- Ejercicio 2. “Dragón Danzante” --//
Posición inicial: piernas cerradas y dobladas por las rodillas, manos agarrando firmemente las rodillas, cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, mirando al frente (Fig. 2).
Arroz. 2
El orden del ejercicio.
Comenzamos a realizar con fuerza movimientos circulares en las rodillas en sentido antihorario 7 veces, las manos interfieren con el movimiento, aumentando la carga.
Repita las rotaciones en la otra dirección.
NOTA:
es necesario realizar el ejercicio, intentando realizar los movimientos más amplios.
//-- Ejercicio 3. “Cola de serpiente” --//
Posición inicial: sentado en el suelo, pierna izquierda extendido hacia adelante, el derecho doblado por la rodilla y el pie apoyado sobre el muslo izquierdo (Fig. 3a).
El orden del ejercicio.
Agarre los dedos de su pie derecho desde el lado de la planta con su mano izquierda.
Comprender mano derecha tobillo del pie derecho de modo que el dedo gordo quede con adentro, y otros cuatro dedos presionaron la zona exterior del tobillo desde fuera.
Comience a rotar con fuerza el pie. Articulación del tobillo en el sentido contrario a las agujas del reloj, sujetando los dedos de los pies con la mano (Fig. 3b).
Arroz. 3
6. Mientras gira el pie, estire los dedos formando un pequeño círculo.
7. Realiza el ejercicio del otro lado, repitiendo el ejercicio 7 veces con cada pierna en dos direcciones.
Nota:
Trate de mantener el cuerpo erguido, la respiración debe ser tranquila y natural.
//-- Ejercicio 4. “Anillo de serpiente” --//
Posición inicial: pierna izquierda extendida hacia adelante, pierna derecha doblado por la rodilla, el empeine del pie derecho descansa sobre el muslo izquierdo, el pie está girado hacia arriba tanto como sea posible.
El orden del ejercicio.
Sujete el tobillo de su pie derecho con su mano izquierda.
Apóyate con esfuerzo palma derecha sobre la rodilla derecha.
Mientras exhala lentamente, presione la rodilla derecha contra el suelo, evitando que la pierna se mueva, aumentando la carga (Fig. 4).
Arroz. 4
8. Repite el ejercicio 7 veces con cada pierna.