बिना चोट के आसन: योग को सुरक्षित कैसे बनाएं। चोट-मुक्त प्रशिक्षण - अपने जोड़ों की सुरक्षा कैसे करें उपास्थि किससे बनी होती है?

यहां आप पिरी गॉर्डन - तेजी से और बिना चोट के दौड़ें - मुफ्त में ऑनलाइन पढ़ सकते हैं पूर्ण संस्करणकिताबें (संपूर्ण)। शैली: खेल, प्रकाशन गृह डॉ. जॉन एस गिलबॉडी, वर्ष 1996। यहां आप वेबसाइट (लिबकिंग) पर पंजीकरण और एसएमएस के बिना पूर्ण संस्करण (संपूर्ण पाठ) ऑनलाइन पढ़ सकते हैं या पढ़ सकते हैं सारांश, प्रस्तावना (सार), विवरण और कार्य के बारे में समीक्षाएँ (टिप्पणियाँ) पढ़ें।

पिरी गॉर्डन - तेज और बिना चोट के दौड़ें सारांश

तेजी से और बिना किसी चोट के दौड़ें - विवरण और सारांश, लेखक पिरी गॉर्डन, वेबसाइट पर मुफ्त में ऑनलाइन पढ़ें इलेक्ट्रॉनिक पुस्तकालयवेबसाइट

दौड़ना मनुष्य के लिए सबसे स्वाभाविक गतिविधियों में से एक है शारीरिक गतिविधि. यह स्वभाव से सरल है और इसके अभ्यास के लिए वस्तुतः किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

कई दौड़ने वाले उत्साही लोगों के लिए, यह स्पष्ट सादगी एक गंभीर बाधा बन सकती है - यदि आप दौड़ने की तकनीक और सही संयोजन पर ध्यान नहीं देते हैं विभिन्न प्रकार केभार, तो शुरू में आनंददायक गतिविधियाँ चोट और निराशा का स्रोत बन सकती हैं।

इस खतरे से कैसे बचें, दौड़ना कैसे सीखें ताकि आप कई वर्षों तक अपनी गतिविधियों का आनंद उठा सकें और एक एथलीट के रूप में प्रगति कर सकें? प्रशिक्षण कैसे शुरू करें और पहले से ही स्थापित एथलीट के लिए प्रगति की कुंजी कैसे खोजें? उत्कृष्ट ब्रिटिश धावक गॉर्डन पिरी की पुस्तक इन मुद्दों पर चर्चा के लिए समर्पित है।

"रन फास्ट एंड विदाउट इंजरी" पुस्तक में, गॉर्डन पिरी, अपने खेल और कोचिंग अनुभव के आधार पर, सभी स्तरों के धावकों की तैयारी और प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं के बारे में बात करते हैं - मनोरंजक जॉगर्स से लेकर अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों तक। ज्यादा ग़ौरएक प्रशिक्षण कार्यक्रम की तकनीकी तैयारी और निर्माण के लिए समर्पित है।

तेजी से और बिना चोट के दौड़ें - पूरा संस्करण मुफ़्त में ऑनलाइन पढ़ें (पूरा पाठ)

बायोडाटा

गॉर्डन पीरी 50 के दशक के सबसे लोकप्रिय एथलीटों में से एक हैं। अपने जीवन के दौरान उन्होंने 5 आधिकारिक विश्व रिकॉर्ड और लगभग एक दर्जन अनौपचारिक रिकॉर्ड बनाए। वह अपने व्यापक खेल प्रशिक्षण और असाधारण एथलेटिक दीर्घायु से प्रतिष्ठित थे।

पीरी का जन्म 1931 में हुआ था. 1948 में, लंदन ओलंपिक में एमिल ज़ाटोपेक की जीत से प्रेरित होकर, उन्होंने सक्रिय दौड़ प्रशिक्षण शुरू किया। 50 के दशक की शुरुआत गॉर्डन के लिए बहुत सफल रही। 1951 में, 20 साल की उम्र में, उन्होंने 6 मील की दूरी के लिए ब्रिटिश रिकॉर्ड बनाया, और अगले दो वर्षों (28 मिनट 19.4 सेकंड) में इस रिकॉर्ड को दो बार अपडेट किया। गॉर्डन के लिए 1953 की शुरुआत नेशनल क्रॉस कंट्री चैंपियनशिप में जीत के साथ हुई (उन्होंने यह खिताब 3 बार जीता) और 10,000 मीटर (29 मिनट 17.2 सेकंड) और 5000 मीटर (14 मिनट 02.6 सेकंड) के लिए ब्रिटिश रिकॉर्ड स्थापित किया, साथ ही एक विश्व रिकॉर्ड भी बनाया। 4x1500 मीटर रिले और 3 मील रिकॉर्ड में। उसी वर्ष उन्होंने अमेरिका के शीर्ष मील धावक, वेस सैंटी (4:06.8) को हराया और दिखाया कि वह व्यापक दूरी पर समान रूप से अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। 1956 में उनका नाम ब्रिटिश प्रेस के पन्नों से नहीं छूटा। 19 जून को बर्गेन में 5000 मीटर की दौड़ हुई, जिसमें वह इस दूरी के पूर्व विश्व रिकॉर्ड धारक व्लादिमीर कुट्स के साथ दौड़े। पिरी कुट्ज़ से 3 सेकंड आगे है और इस दूरी पर अपने समय में 25 सेकंड का सुधार करता है, और एक नया विश्व रिकॉर्ड बनाता है - 13.36.8। तीन दिन बाद, उन्होंने एक और विश्व रिकॉर्ड बनाया - 7:55.6 में 3,000 मीटर (4 सितंबर को, स्वीडन में एक प्रतियोगिता में, वह इस रिकॉर्ड को 7:52.7 तक सुधारेंगे)। गॉर्डन पीरी ने तीन में भाग लिया ओलिंपिक खेलोंआह, लेकिन विडंबना यह है कि वह कुरसी का सबसे ऊंचा कदम उठाने में कामयाब नहीं हो सका। मेलबर्न में 1956 के ओलंपिक खेलों में, पीरी ने 5,000 और 10,000 मीटर में प्रतिस्पर्धा की। 10,000 मीटर की दौड़ की शुरुआत से ही, व्लादिमीर कुट्स और पिरी ने अन्य प्रतिभागियों को बहुत पीछे छोड़ते हुए जबरदस्त गति बनाई। कई शक्तिशाली त्वरणों ने पिरी को इतना थका दिया कि वह दौड़ के आखिरी पड़ावों में लड़ाई छोड़ देता है और केवल आठवें स्थान पर रहता है। व्लादिमीर कुट्स ने 28:45.6 के ओलंपिक रिकॉर्ड के साथ समापन किया। पांच दिन बाद, पिरी 5,000 मीटर दौड़ में प्रतिस्पर्धा करता है और अपने मुख्य प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ अधिक उचित रणनीति चुनता है और दूसरे स्थान पर रहता है, कुट्ज़ ने एक और ओलंपिक खेलों का रिकॉर्ड बनाया - 13:39.86। गॉर्डन पिरी ने 13:50.78 का समय निकाला।

पिरी ने 1961 तक प्रतिस्पर्धा करना जारी रखा और उस वर्ष 13:16.4 का एक नया ब्रिटिश 3 मील रिकॉर्ड बनाया (यह इस दूरी के लिए उनके पहले रिकॉर्ड के ठीक 10 साल बाद आता है)।

उच्चतम अंतरराष्ट्रीय स्तर पर अपने खेल करियर को समाप्त करने के बाद, पिरी ने शौकिया दौड़ में सक्रिय प्रशिक्षण और प्रदर्शन जारी रखा, कोचिंग आयोजित की और कई विश्व रिकॉर्ड धारकों को प्रशिक्षित किया।

पिरी अपनी असाधारण एथलेटिक दीर्घायु से प्रतिष्ठित थे - उनका दौड़ने का करियर लगभग 45 वर्षों तक चला और अपने जीवन के अंत में उन्होंने एक और रिकॉर्ड बनाया - उन्हें अपने जीवन में सबसे बड़ी दूरी (240,000) दौड़ने वाले व्यक्ति के रूप में गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल किया गया था। मील)।

पेरी की 1991 में कैंसर से मृत्यु हो गई।

पिरी: भूला हुआ एथलीट

सर, 26 फरवरी के आपके नोट में, "पीरी की सेवाएँ" शीर्षक के तहत प्रकाशित किया गया था व्यायाम"आपने सेंट ब्राइड्स चर्च, फ्लीट स्ट्रीट में अंतिम संस्कार सेवा के दौरान गॉर्डन पिरी को दी गई श्रद्धांजलि के बारे में लिखा। इस सेवा में पीरी की खेल पीढ़ी के प्रतिनिधियों, अधिकारियों और एक बड़ी प्रेस उपस्थिति ने भाग लिया।

यह अफ़सोस की बात है कि एथलीट को उसके जीवनकाल के दौरान सम्मान और मान्यता नहीं दी गई थी, बल्कि अब, उसकी मृत्यु के बाद ही दी गई है। जिस देश को एथलीट ने दुनिया भर के स्टेडियमों में गौरवान्वित किया, उसने उनकी उपलब्धियों को मान्यता के योग्य नहीं माना, और उनके विशाल अनुभव और असीमित उत्साह के उपयोग के लिए इसमें कोई जगह नहीं थी। दुनिया भर में बड़ी संख्या में एथलीट के प्रशंसक यह जानकर हैरान हैं कि ब्रिटेन में उन्हें आधिकारिक कोचिंग नौकरी की पेशकश भी नहीं की गई थी।

इन तथ्यों को सही ठहराने के लिए, 26 फरवरी के एक नोट में, आप लिखते हैं कि पीरी के समय में, 60 के दशक तक, कोई आधिकारिक पुरस्कार नहीं थे खेल उपलब्धियाँ. लेकिन यह सच नहीं है.

जून 1955 में, क्वीन्स बर्थडे ऑनर्स में, पेरी के समकालीन सर रोजर बैनिस्टर को मील दौड़ में 4 मिनट के निशान को तोड़कर शौकिया खेल में उनके योगदान के लिए कमांडर ऑफ द ऑर्डर ऑफ द ब्रिटिश एम्पायर (सीबीई) बनाया गया था। उसी समारोह में, वेस्ट इंडियन क्रिकेटर जॉर्ज हेडली को सम्मानित किया गया - उन्हें ऑर्डर ऑफ द ब्रिटिश एम्पायर (एमबीई) का सदस्य बनाया गया।

अन्य उदाहरण हैं - 1958 के नए साल के जश्न में, डेनिस कॉम्पटन को सीबीई (खेल सेवाओं के लिए) दिया गया था, और मुक्केबाज होगन बेसी को पूर्वी नाइजीरिया में खेल के विकास के लिए एमबीई प्राप्त हुआ था।

विडंबना यह है कि उसी वर्ष, एमेच्योर एथलेटिक्स एसोसिएशन के बोर्ड के सचिव, जैक क्रम्प, जिनके साथ पीयर अक्सर तीखी असहमति में थे, को उनकी खेल सेवाओं के लिए ऑफिसर ऑफ द ऑर्डर ऑफ द ब्रिटिश एम्पायर की उपाधि से सम्मानित किया गया था।

खेल के विकास में पेरी का योगदान उनके समकालीनों - एथलीटों और अधिकारियों से कहीं अधिक है। वह अपने समय के दिग्गज खिलाड़ी थे, जिन्होंने व्हाइट सिटी स्टेडियम में भीड़ खींची और बाद में बेडफोर्ड और फोस्टर को प्रेरित किया। जाहिर है, उन्हें निर्णय की स्वतंत्रता के लिए भुगतान करना पड़ा, जो संबंधित ऑक्सब्रिज वंशावली के बिना अस्वीकार्य है। सेंट ब्राइड्स चर्च में लोगों की बैठक इस अन्याय की प्रतिक्रिया थी, और इस प्रतिक्रिया को अवश्य सुना जाना चाहिए।

स्वीकृतियाँ

मैं इस परियोजना को संभव बनाने में समर्थन के लिए सुश्री पेट्रीसिया चार्नेट और मेरी मां जेनिफर गिलबॉडी को धन्यवाद देना चाहता हूं। अंत में, मैं गॉर्डन पीरी से उनके काम को संपादित, प्रूफ़रीड और प्रकाशित करने का अपना वादा पूरा करने में सक्षम हुआ। मुझे यकीन है कि अगर वह हमारे साथ होते, तो उन्होंने कुछ और शब्द जोड़े होते, उदाहरण के लिए उस "लानत भरे समय" के बारे में!

प्रस्तावना

गॉर्डन पिरी 1991 में अपनी मृत्यु से पहले कई वर्षों तक हमारे साथ रहे और हम सभी पर उनका बहुत बड़ा प्रभाव था। गॉर्डन का एक गुण जो विशेष रूप से प्रभावशाली था, वह उसका स्तर था शारीरिक प्रशिक्षणऔर खेल से जुड़ी हर चीज़ में सुधार करने की इच्छा। एक ज्वलंत उदाहरणउन्होंने हैम्पशायर में लॉगिंग साइटों पर अपने अद्वितीय भौतिक रूप का प्रदर्शन किया, जब, अपने गौरव के लिए, वह बहुत से लोगों को गिराने में सक्षम थे अधिक पेड़उनके पार्टनर से, जो उनसे 30 साल छोटा था। एक अन्य उदाहरण एक परित्यक्त रेलमार्ग पर गॉर्डन के साथ "दौड़ने जाने" का मेरा समझौता था। उस समय मैं उनसे आधी उम्र का था और खुद को पूरी तरह से तैयार मानता था। हालाँकि, मैं थोड़ा शांत हो गया जब मैंने देखा कि जितनी देर में मुझे नियोजित दूरी तय करने में एक बार लगा, गॉर्डन ने तीन गुना दूरी तय कर ली थी! इस अपमानजनक दौड़ के बाद, मैंने अपने दौड़ने वाले जूतों और दौड़ने की तकनीक (यदि मेरे पास कोई होता तो) के बारे में टिप्पणियाँ सुनीं।

इस तथ्य के बारे में कि आपके पैर की उंगलियों पर दौड़ना (जब आपके पैर की उंगलियों के नीचे की गेंदें पहले जमीन पर गिरती हैं) आपके जोड़ों के लिए सुरक्षित है। कई लोग इसे अधिक प्राकृतिक भी मानते हैं - वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि हमारे दूर के पूर्वज इसी तरह मैमथ का शिकार करते थे - और आम तौर पर कम खतरनाक होते थे।

हालाँकि, पहला वैज्ञानिक प्रमाणयह अभी-अभी मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज वेबसाइट पर प्रकाशित हार्वर्ड विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों के एक अध्ययन के परिणामस्वरूप सामने आया है।

स्केलेटल बायोलॉजी प्रयोगशाला में स्नातक डिग्री के छात्र एडम डाउड और उनके प्रमुख डैनियल लिबरमैन ने यह पता लगाने का फैसला किया कि क्या धावकों की चोटें उनके पैर रखने के तरीके पर निर्भर करती हैं।

हार्वर्ड स्पोर्ट्स टीम अनुसंधान के लिए एक उत्कृष्ट आधार साबित हुई। दौड़ में भाग लेने वाले छात्र कड़ी मेहनत करते हैं और पेशेवर एथलीटों की तरह नियमित रूप से घायल होते हैं - आमतौर पर साल में कई बार। अध्ययन के दौरान, उन्होंने कर्तव्यनिष्ठा से न केवल हर फ्रैक्चर या मोच को रिकॉर्ड किया, बल्कि किसी भी मामूली फ्रैक्चर को भी रिकॉर्ड किया, जिसके कारण उन्हें कसरत करने से चूकना पड़ा या जॉगिंग करते समय इसका अनुभव करना पड़ा। असहजता.

वैज्ञानिकों ने इस डेटाबेस का विश्लेषण किया, एथलीटों से बात की और वीडियो फिल्माए। अध्ययन में पुरुषों और महिलाओं को शामिल किया गया, कुछ ने आधुनिक, हाई-टेक स्नीकर्स पहने, जबकि अन्य ने साधारण, सस्ते जूते पहने। उनमें से अधिकांश (69%) अक्सर अपनी एड़ी पर दौड़ते थे, बाकी - अपने पैर की उंगलियों पर।

यह स्पष्ट है कि कोई भी हर समय पैर की अंगुली या एड़ी नहीं चलाता। बहुत कुछ गति की गति, दूरी, एथलीट की थकान, इस पर निर्भर करता है कि वह ऊपर की ओर बढ़ रहा है या नीचे की ओर... और फिर भी कुछ तकनीक प्रबल होती है। और यह अध्ययन में "एड़ी-पैर वाले धावक" थे, अन्य सभी चीजें समान होने पर, जो दोगुनी बार घायल हुए थे।तो, वैज्ञानिकों के अनुसार, पैर की अंगुली चलाने की तकनीक वास्तव में सबसे सुरक्षित है।

तो, क्या इसका मतलब यह है कि सभी हील स्ट्राइकरों को इस तकनीक को तुरंत छोड़ देना चाहिए?

न्यूयॉर्क टाइम्स में इस सवाल का जवाब देते हुए, एडम डाउड ने कहा: "यदि आप घायल नहीं होते हैं, तो कोई ज़रूरत नहीं है... लेकिन अगर वे एक के बाद एक होते हैं, तो आप रणनीति बदलने पर विचार कर सकते हैं।" साथ ही, डाउड इसे सावधानी से करने के लिए कहता है: जोड़ और मांसपेशियां एड़ी पर उतरते समय प्राप्त होने वाले भार के आदी हो जाते हैं, और उन्हें एक अलग प्रकार के प्रभाव के अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होगी।

दर्द और चोट से बचने के लिए अपना समय लें। "शुरू करने के लिए, अपने वर्कआउट के अंत में केवल पांच मिनट के लिए अपने अगले पैर पर उतरने का प्रयास करें।" धीरे-धीरे समय जोड़ें और केवल तभी जब कोई असुविधा न हो।

यदि आप पूरी तरह से निश्चित नहीं हैं कि आप किस तकनीक का सबसे अधिक उपयोग करते हैं, तो किसी मित्र से आपका वीडियोटेप करने के लिए कहें। इससे आपको खुद को बाहर से देखने का मौका मिलेगा और धीमी गति में स्पष्ट रूप से देख पाएंगे कि आपके पैर का कौन सा हिस्सा पहले जमीन से टकराता है।

कठोर शारीरिक प्रशिक्षण, वजन प्रशिक्षण से जोड़ों पर तनाव बढ़ता है।

जोड़ कम गतिशील हो जाते हैं और ख़राब होने लगते हैं। इसके अतिरिक्त कब कायह प्रक्रिया दर्द रहित हो सकती है. और एथलीट को यह एहसास भी नहीं होता कि उसके जोड़ों को इसकी ज़रूरत है तत्काल सहायता. जो कभी-कभी की ओर ले जाता है अपरिवर्तनीय परिणाम. इसीलिए खेल में शामिल लोगों के साथ-साथ जो लोग अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं, उन्हें पहले से सोचने की ज़रूरत है कि अपने जोड़ों की सुरक्षा कैसे करें। खेल की चोटों को रोकना उनके इलाज की तुलना में कहीं अधिक आसान प्रक्रिया है।

प्रशिक्षण चोटों के कारण

जिम में चोटों से कैसे बचें? यह मुद्दा न केवल नौसिखिया एथलीटों को चिंतित करता है, बल्कि पेशेवर बॉडीबिल्डर भी लगातार जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन में दर्द का सामना करते हैं। कई लोगों को ट्रेनिंग के बाद हाथों, कोहनी, घुटनों और कंधों में दर्द होता है। लंबे समय तक शक्ति भार के दौरान इन दर्दों से बचना बहुत मुश्किल है। हालाँकि, असुविधा को कम करने और उनके समय को काफी कम करने के तरीके हैं। यदि जोड़ और स्नायुबंधन स्वस्थ हों तो चोट के बिना प्रशिक्षण संभव है।

प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों की चोटों का मुख्य कारण उपास्थि ऊतक का घर्षण है। हड्डियों के बीच भार बढ़ने से जोड़ों में सूजन आ जाती है। और एक एथलीट जितना अधिक भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेता है, यह उतनी ही तेजी से होता है। हर बार, श्लेष द्रव के कारण जोड़ अंदर से कम चिकनाई वाला हो जाता है, घिस जाता है और सूज जाता है। और अतिरिक्त बाहरी पुनःपूर्ति के बिना, जो द्रव को तेजी से उत्पन्न करने में मदद करता है, जोड़ों और स्नायुबंधन को लोचदार बनाता है, पहनने की प्रक्रिया बहुत जल्दी होती है।

अपने प्रशिक्षण को कैसे नुकसान न पहुँचाएँ?

प्रशिक्षण प्रभावी हो और शरीर को नुकसान न पहुंचे, इसके लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. प्रत्येक कसरत से पहले वार्म-अप और गहन वार्म-अप। इससे रक्त संचार बढ़ेगा और जोड़ों में चिकनाई आएगी।
2. हाथों को ठीक करने के लिए विशेष पट्टियों - कोहनी पैड, घुटने के पैड, स्पोर्ट्स दस्ताने - का उपयोग जोड़ों पर भार को कम करता है। यदि प्रशिक्षण के बाद आपके जोड़ों में दर्द होता है तो इनका निश्चित रूप से उपयोग किया जाना चाहिए।
3. कोलेजन का उपयोग एक विशेष बायोएक्टिव एडिटिव है जो रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, जोड़ों में अतिरिक्त चिकनाई जारी करता है और स्नायुबंधन को लोचदार बनाता है। उदाहरण के लिए, "कोलेजन अल्ट्रा" तैयारी में आसानी से पचने योग्य कोलेजन हाइड्रोलाइज़ेट होता है। यह अपने समकक्षों की तुलना में कई गुना तेजी से रक्त में अवशोषित हो जाता है - केवल 20-30 मिनट में। और यह वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाता है, जिससे जोड़ों की चोट से बचने में मदद मिलती है।
4. वार्मिंग मलहम का उपयोग करने से आपके जोड़ भी स्वस्थ रहेंगे। "कोलेजन अल्ट्रा" श्रृंखला में मलहम और जेल शामिल हैं जो विशेष रूप से संयुक्त क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करेंगे और सूजन-रोधी और चिकित्सीय प्रभाव डालेंगे।

जिम में सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ करते हैं। वे बिना वॉर्मअप किए भारी वजन उठाने निकल पड़ते हैं और कोर्सेट या पट्टी लगाना भूल जाते हैं। इन मामलों में, खेल के दौरान घुटने की चोटें, अव्यवस्था और मोच आम हैं। और शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम शक्ति व्यायामकिसी पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, पहले कुछ पाठ, जब प्रशिक्षण के दौरान त्रुटियां लगातार होती हैं, तो प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत रूप से करना सबसे अच्छा होता है। वह आपको बताएगा कि उपकरण को सही तरीके से कैसे लेना है, लोड को कैसे वितरित करना है, और शुरुआत के लिए कितने दृष्टिकोण इष्टतम हैं। प्रभावी वर्कआउटबिना चोट के उपचार केवल पेशेवरों की सभी सिफारिशों के कड़ाई से पालन, सहायक उत्पादों के उपयोग और उचित पोषण के साथ ही संभव है।

यदि प्रशिक्षण के बाद आपके जोड़ों में दर्द हो तो क्या करें?

अक्सर, पेशेवर एथलीट भी सवाल पूछते हैं "प्रशिक्षण के बाद घुटनों में दर्द होता है, मुझे क्या करना चाहिए?" या "यदि हल्के वजन उठाने के बाद भी आपके जोड़ों में दर्द हो तो क्या करें?" साथ ही, प्रशिक्षण चोट के बिना होता है; सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए यह लंबे समय से ज्ञात है। इस मामले में, खेल डॉक्टरों के पास कई सुझाव हैं जो दर्द से छुटकारा पाने और इसकी पुनरावृत्ति से बचने में मदद करेंगे:

1. उस क्षेत्र पर ध्यान से ध्यान दें जिसमें दर्द महसूस हो रहा है। यह इलास्टिक पट्टियों या विशेष पट्टियों का उपयोग करके किया जा सकता है।
2. शरीर के जिस हिस्से में दर्द हो, वहां से दो सप्ताह के लिए भार हटा दें।
3. खेल की चोटों के लिए वार्मिंग मलहम का प्रयोग करें। सबसे अच्छा वह है जिसके पास है उपचारात्मक प्रभाव(उदाहरण के लिए, "कोलेजन अल्ट्रा" श्रृंखला से)।
4. दिन में कम से कम एक बार (या इससे भी बेहतर, यदि कोच या खेल चिकित्सक सलाह दे तो दो बार) घुलनशील कोलेजन लें।

यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो खेल की चोटों से उबरने में अधिक समय नहीं लगेगा।

21 जून को अंतरराष्ट्रीय योग दिवस है. मैक्सिम पोपोग्रेब्स्की, डॉक्टर, आर्थोपेडिक ट्रॉमेटोलॉजिस्ट उच्चतम श्रेणीसंघीय वैज्ञानिक एवं नैदानिक ​​केंद्र खेल की दवाऔर रूस के एफएमबीए का पुनर्वास, योग को सही तरीके से कैसे करें, इसके बारे में बात करता है। कोई चोट नहीं और मज़ा।

योग मन और शरीर को एक संयोजन के माध्यम से प्रशिक्षित कर रहा है विभिन्न तकनीकें. विशेष व्यायाम करना ( एसान) का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - वे विभिन्न विकृति की रोकथाम और उपचार और खोज दोनों के लिए उपयुक्त हैं आंतरिक सद्भावऔर आध्यात्मिक आत्म-सुधार। शरीर पर योग के प्रभाव का पहले ही काफी अच्छी तरह से अध्ययन किया जा चुका है। बेशक, इसकी मदद से लिगामेंट क्षति या आर्थ्रोसिस को ठीक करना असंभव है, लेकिन कुछ के उपचार में इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है कार्यात्मक विकार, जैसे कि पीठ और जोड़ों का दर्द, अवसाद, अभी भी मौजूद है।

हालाँकि, योगाभ्यास करते समय कोई व्यक्ति घायल हो सकता है। इस प्रकार, अमेरिकी उपभोक्ता उत्पाद सुरक्षा आयोग के अनुसार, योग से जुड़ी 7,000 से अधिक विकृतियाँ पंजीकृत की गई हैं। सबसे आम चोटें रीढ़ की हड्डी के बड़े जोड़ों और स्नायुबंधन में होती हैं। तथ्य यह है कि कुछ व्यायाम करते समय जोड़ों पर गैर-शारीरिक भार पड़ता है। हाथों पर लंबे समय तक जोर देने वाली स्थिति, शरीर के अत्यधिक अक्षीय घुमाव, हेडस्टैंड भी नुकसान पहुंचा सकते हैं स्वस्थ व्यक्तिउत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में, मौजूदा विकृति वाले लोगों का तो जिक्र ही नहीं। उदाहरण के लिए, "हल" या "मोमबत्ती" स्थिति में, गर्दन और धड़ के बीच का कोण 90 डिग्री तक हो जाता है - इससे सर्विकोथोरेसिक जंक्शन में रीढ़ पर एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है।

इसके बारे में भी यही कहा जा सकता है विभिन्न विकल्पशीर्षासन, जिसमें गंभीर भार पड़ता है ग्रीवा कशेरुक, तंत्रिका संरचनाएँ, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और कशेरुका धमनियां। वे बस इस तरह के भार के लिए अनुकूलित नहीं हैं। इसके अलावा, उल्टी स्थिति बढ़ने की संभावना वाले लोगों की भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है इंट्राक्रेनियल दबावया जो ग्लूकोमा से पीड़ित हैं। यदि इस तरह के भार को पहले से ही एक या किसी अन्य विकृति विज्ञान से प्रभावित रीढ़ की हड्डी पर निर्देशित किया जाता है, तो जटिलताओं की संभावना कई गुना बढ़ जाएगी। एक और कपटपूर्ण परिस्थिति: आस-पास की संरचनाएँ मेरुदंड, विचित्र रूप से पर्याप्त, संवेदनशील रिसेप्टर्स का एक समृद्ध नेटवर्क नहीं है। यानी ज्यादा लोड का सिग्नल तुरंत नहीं मिलता, जिससे नुकसान भी होता है।

किसी भी चोट के लिए आराम और कभी-कभी स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। चोट लगने की स्थिति में ग्रीवा रीढ़स्क्रैप सामग्री से शैंट्स कॉलर जैसा कुछ बनाना और सिर और गर्दन को तटस्थ स्थिति देना आसान है (यदि यह स्थिति दर्द रहित है)। कपड़े के माध्यम से किसी ठंडी वस्तु को चोट वाली जगह पर लगाया जा सकता है। इससे दर्द कम हो जाएगा और संभवतः सूजन भी कम हो जाएगी।

संकेत आप कुछ गलत कर रहे हैं

• अनुचित लोडिंग का पहला और मुख्य संकेत दर्द है। मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान, मध्यम दर्दनाक संवेदनाएँ, लेकिन वे अत्यधिक नहीं होने चाहिए। मध्यम दर्द का संकेत: आप इससे अपना ध्यान भटका सकते हैं। व्यायाम के बाद भी बना रहने वाला दर्द एक बुरा संकेत है।
• भलाई में बदलाव। उदाहरण के लिए, कुछ आसन पेट के अंदर के दबाव में बदलाव और सांस लेने में समस्या पैदा कर सकते हैं।
• व्यायाम संतोषजनक नहीं है. बाद शारीरिक गतिविधिआपको शांत और सुखद आराम महसूस करना चाहिए। अगर आप थक चुके हैं और थक चुके हैं खराब मूडशायद आप कुछ गलत कर रहे हैं.

व्यायाम के दौरान, आपको प्रत्येक जोड़ की गति की प्राकृतिक सीमा को ध्यान में रखना होगा। सभी लोगों में स्ट्रेचिंग की क्षमता समान नहीं होती है। इसके अलावा, कभी-कभी होते हैं शारीरिक कारणजोड़ों में गति पर प्रतिबंध (डिस्प्लेसिया) - आर्टिकुलर सतहों का आकार बदल जाता है और उच्च-आयाम वाले आंदोलनों से उन संरचनाओं के साथ टकराव होता है जो इसके लिए अभिप्रेत नहीं हैं। ऐसे जोड़ को खींचने की कोशिश करने से क्षति और बाद में समस्याएं हो सकती हैं।

उम्र को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए: एक वयस्क के जोड़ और स्नायुबंधन या तो आयाम या गंभीर भार के लिए सक्षम नहीं हैं। लेकिन यहां, खेल की तरह, बहुत कुछ प्रशिक्षक, उसके अनुभव और ज्ञान पर निर्भर करता है। यदि आपको चोटें, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग या कोई अन्य दैहिक विकृति है, तो एक सक्षम विशेषज्ञ से परामर्श करना और लोड व्यवस्था में आवश्यक प्रतिबंधों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाएं लेने से चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।

में हाल ही मेंइस बारे में बहुत चर्चा है कि दौड़ना आपके जोड़ों के लिए हानिकारक है या नहीं। यह लेख जोड़ों के स्वास्थ्य पर सामग्रियों की एक श्रृंखला शुरू करता है, जिसमें पोषण और पूरक चुनने की सिफारिशें शामिल होंगी जो आपके जोड़ों को उत्कृष्ट आकार में रखने में मदद कर सकती हैं, साथ ही चोटों के बिना कैसे दौड़ें और उन्हें रोकने के लिए क्या करना चाहिए, इसके सुझाव भी शामिल होंगे।

जोड़ कैसे काम करता है?

जोड़ हड्डियों की कलात्मक सतहों के बीच एक संबंध है, जिनमें से प्रत्येक उपास्थि से ढका होता है। जोड़ एक आर्टिकुलर कैप्सूल या कैप्सूल में घिरा होता है। यह जोड़ की जकड़न सुनिश्चित करता है और उसे क्षति से बचाता है। संयुक्त उपास्थि उस तनाव को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है जो संयुक्त आंदोलन के दौरान अनुभव करता है। भीतरी खोल संयुक्त कैप्सूलइसे सिनोवियल कहा जाता है और यह संयुक्त गुहा में सिनोवियल द्रव का उत्पादन करता है। हड्डियों की जोड़दार सतहों को चिकना करने और उपास्थि को पोषण देने के लिए श्लेष द्रव की आवश्यकता होती है। इसकी संरचना में उपास्थि एक स्पंज जैसा दिखता है: जब संयुक्त गुहा में लोड किया जाता है, तो श्लेष द्रव उसमें से निकलता है, और जैसे ही संपीड़न बंद हो जाता है, द्रव वापस उपास्थि में लौट आता है।

उपास्थि किससे बनी होती है?

उपास्थि का आधार कोलेजन फाइबर (प्रकार 2) से बना होता है, जो अलग-अलग दिशाओं में जाकर एक फ्रेम बनाते हैं। शेष स्थान प्रोटीयोग्लाइकेन अणुओं से भरा होता है जो जोड़ में पानी बनाए रखता है। इसलिए, उपास्थि में लगभग 70-80% पानी होता है। प्रोटीनोग्लाइकेन्स में एक प्रोटीन अणु होता है जिसके साथ हयालूरोनिक एसिड, चोंड्रोइटिन सल्फेट और केराटन सल्फेट जुड़े होते हैं। ये कनेक्शन चोंड्रोसाइट्स द्वारा निर्मित होते हैं - विशेष संयुक्त निर्माता कोशिकाएं।

जोड़ को "पोषित" कैसे किया जाता है?

जोड़ को श्लेष द्रव द्वारा पोषित किया जाता है, जहां से उपास्थि, रिसाव के माध्यम से, वह लेती है जो उसे अपने लिए चाहिए। पोषक तत्व. और वे श्लेष द्रव में प्रवेश करते हैं रक्त वाहिकाएं, जोड़ के बगल से गुजर रहा है। द्रव परिसंचरण केवल आंदोलन के दौरान सुनिश्चित किया जाता है: जब पैर मुड़ा होता है, तो श्लेष द्रव उपास्थि से संयुक्त गुहा में आता है, जब इसे सीधा किया जाता है, तो यह वापस उपास्थि में चला जाता है। इसके अलावा, चलते समय, जोड़ के तत्वों से जुड़ी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और इसके कारण उनकी वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप होता है, जिससे उपास्थि को अधिक पोषक तत्व मिलते हैं।

उपास्थि पतली क्यों हो जाती है?

सूजन

प्रभावित जोड़ में, "प्रो-इंफ्लेमेटरी" साइटोकिन्स, साइक्लोऑक्सीजिनेज का उत्पादन बढ़ जाता है, जो सूजन संबंधी प्रतिक्रियाएं शुरू करता है और चोंड्रोसाइट्स को नुकसान पहुंचाता है। क्षतिग्रस्त चोंड्रोसाइट्स अनियमित कोलेजन और प्रोटीयोग्लाइकेन्स (लघु कोलेजन, कम आणविक भार वाले छोटे प्रोटीयोग्लाइकेन्स) का उत्पादन करते हैं जो सामान्य उपास्थि ऊतक से भिन्न होते हैं। कार्टिलेज चोंड्रोइटिन खो देता है और हाईऐल्युरोनिक एसिड. परिणामस्वरूप, यह धीरे-धीरे नष्ट हो जाता है।

भौतिक निष्क्रियता

कम चलना, गतिहीन जीवनशैली, खड़े होकर काम करना, जिसके परिणामस्वरूप जोड़ों में रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है और उपास्थि को पर्याप्त पोषण नहीं मिल पाता है। बदले में, यह चोंड्रोसाइट्स के काम को प्रभावित करता है, और उपास्थि विनाश की प्रक्रियाएं होती हैं। उपास्थि श्लेष द्रव को तभी अवशोषित करती है जब जोड़ हिलता है और पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।

किन मामलों में सूजन होती है?

मोटापा

वैज्ञानिक साहित्य उपास्थि और में अपचयी प्रक्रियाओं के बीच संबंधों पर कई डेटा प्रस्तुत करता है चयापचयी विकारमोटापे से सम्बंधित. वसा ऊतक एक अंतःस्रावी अंग है और बड़ी संख्या में साइटोकिन्स, केमोकाइन और पेप्टाइड्स का स्राव करता है जो महत्वपूर्ण कार्य करते हैं शारीरिक कार्यजीव में. वे कार्बोहाइड्रेट, वसा के चयापचय, सूजन की प्रक्रिया, जमावट, प्रतिरक्षा और हड्डी और उपास्थि ऊतक के कामकाज को प्रभावित करते हैं। मोटापा मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के लिए एक जोखिम कारक बन जाता है, क्योंकि यह प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स को सक्रिय करता है, जो चोंड्रोसाइट्स (उपास्थि के निर्माता) के सामान्य कामकाज को प्रभावित करता है।

जोड़ का लगातार सूक्ष्म आघात

दौड़ना इस मायने में विशिष्ट है कि एथलीट को प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित मोटर तत्व को बार-बार दोहराने के लिए मजबूर किया जाता है, जो समान मांसपेशी समूहों, जोड़ों और टेंडन पर भार के साथ होता है, और त्वरित लय और बढ़े हुए भार की स्थिति में होता है। इसके परिणामस्वरूप माइक्रोट्रॉमा का खतरा बढ़ सकता है। यदि भार उचित सीमा से अधिक हो जाता है, तो स्थायी आघात होता है, और यह सूजन प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। यह प्रक्रिया अधिक वजन वाले लोगों में होती है कमजोर मांसपेशियाँपैर

में पिछले साल काइस बात की पुष्टि करने वाले अध्ययनों की संख्या बढ़ रही है कि क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी की ताकत में कमी, जो घुटने के जोड़ को स्थिर करने का मुख्य कार्य करती है, ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास में योगदान करती है। घुटने के जोड़. और यदि अत्यधिक भार को मोटापे के साथ जोड़ दिया जाए, तो विनाश दोगुनी गति से होता है!

अपने जोड़ों को स्वस्थ कैसे रखें?

अपना वजन सामान्य पर लाएँ और अपने आहार में सुधार करें

शरीर को आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म तत्व और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करें। उदाहरण के लिए, कोलेजन में अमीनो एसिड होते हैं और इसे विटामिन सी और जिंक की भागीदारी से संश्लेषित किया जाता है, और संश्लेषण की दर मैग्नीशियम पर निर्भर करती है। यदि प्रोटीन या विटामिन की कमी है, तो चोंड्रोसाइट्स हड्डियों, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने के लिए कोलेजन बांड को प्रभावी ढंग से बनाने में सक्षम नहीं होंगे।

मांसपेशियों को मजबूत करें, प्रशिक्षण भार सही ढंग से बनाएं

यही कारण है कि उचित तैयारी के बिना मैराथन और हाफ-मैराथन में भाग लेना वर्जित है। बिना तैयारी के मैराथन में भाग लेने के दौरान शुरू होने वाली सूजन प्रक्रियाएं दूर नहीं हो सकती हैं और जारी रह सकती हैं, जो निस्संदेह आर्टिकुलर कार्टिलेज के अध: पतन की ओर ले जाती हैं।

सूजन को रोकें

जैविक रूप से स्वागत सक्रिय योजक, कम करना सूजन प्रक्रियाएँशरीर और जोड़ों में (ग्लूकोसामाइन, करक्यूमिन, ओमेगा 3 - ईकोसापेंटेनोइक एसिड)।

निष्कर्ष के रूप में, हम केवल एक ही बात कह सकते हैं: दौड़ना जोड़ों के लिए अच्छा है और दौड़ना जोड़ों के लिए हानिकारक है। जैसे चलना जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है, या इससे मदद मिल सकती है। जोड़ों का स्वास्थ्य आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है, उचित पोषण, विशेष रूप से प्रशिक्षण और दौड़ने के प्रति आपके विचारशील रवैये से।

अधिक दौड़ें, अधिक समय तक जियें!