– कई लोगों के लिए यह लगभग असंभव कार्य है। बिस्तर से उठना पीड़ा में बदल जाता है; ऐसा लगता है कि अपना सिर तकिये से हटाना असंभव है और आप निश्चित रूप से अगले 30 मिनट में खुद को बिस्तर से बाहर नहीं निकाल पाएंगे...

लेकिन आसानी से जागना सीखना काफी संभव है।

यहां सात सरल युक्तियां दी गई हैं जो आपको सुबह जल्दी और बिना दर्द के बिस्तर से उठने में मदद करेंगी:

1. अपने स्वास्थ्य का आकलन करें.अगर आप सुबह हैं और उठ नहीं पा रहे हैं तो शायद ये स्वास्थ्य समस्याओं के पहले लक्षण हैं। इस तरह की बीमारी का कारण खराब पोषण या बहुत सख्त आहार हो सकता है। यदि उनींदापन आपकी शाश्वत सुबह का साथी है, तो यह डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है।

2. बेडसाइड टेबल पर कॉफ़ी- यह तरीका अच्छा है विशेष अवसरों. शाम को अपने बिस्तर के बगल में एक और स्फूर्तिदायक पेय रखना सबसे अच्छा है। इसे पहली अलार्म घड़ी के साथ पियें और आप अपने आप को सामान्य से अधिक तेजी से बिस्तर से बाहर खींचने में सक्षम होंगे।

3. अपनी अलार्म घड़ी को सही जगह पर सेट करें।यदि आप अलार्म घड़ी को दूर कोने में, दरवाजे के पीछे, या यहाँ तक कि अंदर भी रखते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपको बिस्तर से जल्दी बाहर निकलने में मदद करेगा - बस इसे बंद करने के लिए।

4. रोशनी वाली अलार्म घड़ी खरीदें.देर से उठता है और कुछ हद तक इस वजह से हमारे लिए जागना बहुत मुश्किल हो जाता है। लेकिन आप आसानी से प्राकृतिक जागृति का अनुकरण कर सकते हैं - इसके लिए आपको बैकलाइटिंग के साथ एक विशेष चीज़ खरीदने की ज़रूरत है। नियत समय पर, यह असामान्य उपकरण अधिक से अधिक चमकने लगता है - इस प्रकार, आपको अपनी व्यक्तिगत सुबह और एक सुखद सुबह का एहसास होगा।

5. देर रात को कॉफी या शराब न पियें।तथ्य यह है कि आपके शरीर को शराब निकालने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए अच्छे के लिए और अच्छी नींदइन पेय पदार्थों को छोड़ देना सबसे अच्छा है - फिर जागना आसान हो जाएगा।

6. महक वाले नमक का भंडार रखें।अतीत में, कुलीन महिलाएँ हमेशा अपने साथ नसवार की एक बोतल रखती थीं - यह तरोताज़ा, स्फूर्तिदायक और प्रदान करने में मदद करती है कल्याण. इसे अपने बेडसाइड टेबल पर छोड़ना सबसे अच्छा है ताकि यह हमेशा आपके हाथ में रहे।

अधिक सुखद जागृति के लिए आप अन्य तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने बिस्तर के बगल में संतरे, अंगूर, या पुदीने जैसी गंध वाली कोई चीज़ छोड़ सकते हैं।

7. जागने का अभ्यास करें.प्रशिक्षण और नियमित दोहराव हर चीज़ में सफलता की कुंजी है। यह आपके सुबह के कार्यों को स्वचालितता में लाने के लायक है - फिर उठना बहुत आसान हो जाएगा। आप दिन के दौरान भी अभ्यास कर सकते हैं - लाइट बंद करने का प्रयास करें और कल्पना करें कि सुबह हो गई है और आपको अलार्म घड़ी की पहली आवाज़ पर बिस्तर से बाहर निकलना होगा। आपकी सभी गतिविधियाँ स्पष्ट और तेज़ होनी चाहिए - आपके शरीर को सही ढंग से प्रतिक्रिया करने की आदत डालनी चाहिए। इन अभ्यासों का अभ्यास दिन में दो बार 10 बार करें।

वैसे, यह आपको खुश रहने और सुबह जल्दी होश में आने में भी मदद करेगा। भी महत्वपूर्णएक अलार्म मेलोडी है. तेज़, बहुत तेज़ या चरमराने वाली आवाज़ न केवल आपको जगा देगी, बल्कि आपको डरा भी देगी। सबसे अच्छी बात यह है कि अलार्म बजाने के लिए अपनी पसंदीदा धुन सेट करें अच्छा मूडसुबह आपको गारंटी दी जाती है।

जीवन की पारिस्थितिकी: ओह, मैं बचपन से "नहीं चाहने" की इस भावना से कितना परिचित हूं, जब से जीवन में "जरूरी" शब्द आया है - मुझे खिलौने इकट्ठा करने की जरूरत है, लेकिन मैं नहीं चाहता, मुझे जाने की जरूरत है रात के खाने के लिए, और टीवी पर एक कार्टून है... और अभी से पहले - मुझे एक लेख लिखना है, लेकिन मैं बैठा हूँ... क्यों? मैं अब गहराई में नहीं जाऊंगा; कभी-कभी कारणों को समझने का प्रयास करता हूं, यह अनुमान लगाता हूं कि क्या और कैसे कार्रवाई से बचने का एक तरीका है।

ओह, "नहीं चाहने" की यह भावना मेरे लिए बचपन से कितनी परिचित है, जब से जीवन में "जरूरी" शब्द आया है - मुझे खिलौने इकट्ठा करने की ज़रूरत है, लेकिन मैं नहीं चाहता, मुझे रात के खाने पर जाना है, और टीवी पर एक कार्टून है... और अभी तक - मुझे एक लेख लिखना है, लेकिन मैं बैठा हूँ... क्यों? मैं अब गहराई में नहीं जाऊंगा; कभी-कभी कारणों को समझने का प्रयास करता हूं, यह अनुमान लगाता हूं कि क्या और कैसे कार्रवाई से बचने का एक तरीका है। चाहे वह आलस्य हो, जो "आपसे पहले पैदा हुआ था", जैसा कि मेरी दादी ने अपने दिल में कहा था, या फैशनेबल "शिथिलता", सार नहीं बदलता है।

तो इसके बारे में क्या करें?निःसंदेह, मैंने इस विषय पर बहुत कुछ पढ़ा, बहुत कुछ अभ्यास में लाने की कोशिश की, एक अति से दूसरी अति की ओर भागा - पूर्ण नीरस आलस्य से निराशाजनक चूहे जैसी उधम तक... परिणामस्वरूप, परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, कई व्यावहारिक युक्तियाँ उभरीं।

आप जो चाहते हैं उसके लिए आपको जीवन में जगह छोड़नी होगी

मुझे झाड़ू लगाना पसंद नहीं है, और मुझे वैक्यूम करना भी पसंद नहीं है। मुझे यह पसंद नहीं है. और यह जरूरी है. लेकिन इस प्रक्रिया से मिलने वाला आनंद शून्य है।कम से कम मुझे गोली मार दो. किसी तरह, एक ख़ूबसूरत धूप वाले सप्ताहांत का आधा समय झाड़ू-पोंछा करने में बिताने के बाद, क्योंकि यह सप्ताह भर में जमा हो गया था, मुझे एहसास हुआ कि जीवन मेरे साथ बीत रहा है और मैंने एक रोबोट वैक्यूम क्लीनर खरीदा।

अब रोबी हर दिन सोच-समझकर और धीरे-धीरे फर्श से कचरा हटाता है - उसे यह पसंद है, और शनिवार को मैं टहलने जाता हूँ - मुझे यह पसंद है! और यदि पहले सप्ताहांत की सुबह मैं यथासंभव लंबे समय तक बिस्तर पर लेटा रहता था, तो आप समझते हैं कि क्यों, अब मैं जितनी जल्दी हो सके उठता हूं और जो मुझे पसंद है उसे करने के लिए दौड़ता हूं - नाश्ते के लिए कस्टर्ड पकाना, दलिया नहीं, क्योंकि यह एक दिन है छुट्टी लें, क्योंकि मैं घर पर हूं, क्योंकि यह जीवन का उत्सव है!

और फिर, यदि आप चाहें, तो एवेन्यू के किनारे टहलें क्योंकि आप अपने शहर से प्यार करते हैं, यदि आप चाहते हैं, तो अपने साथ एक कैमरा ले जाएं क्योंकि आपको तस्वीरें लेना पसंद है, यदि आप चाहें, तो कॉफी पीने के लिए किसी कैफे में जाएं, सिर्फ इसलिए कि आप प्यार करते हैं कॉफ़ी... मैं किस बारे में बात कर रहा हूँ? नियमित शक्तियां सौंपें, वह सब कुछ जो आप नहीं करना चाहते- एक धीमी कुकर, एक डिशवॉशर, बच्चों, अंत में! आप जो चाहते हैं उसके लिए आपको समय और ऊर्जा खाली करनी होगी, ऐसा यमक.

ऐसी चीजें हैं जिन्हें बस करना ही है। हमेशा!

एकदम. खुद ब खुद। उदाहरण के लिए, बर्तन धोना। गंदे और बाद वाले की तुलना में तेज़ और साफ़ बेहतर है. जब मैंने सुबह सिंक को पूरा छोड़ना बंद कर दिया, तो यह पता चला कि शाम को धोने में, भले ही बहुत देर हो चुकी हो और बहुत अनिच्छा हो, अधिकतम 15 मिनट लगते हैं, लेकिन सुबह आप दुनिया को पूरी तरह से अलग तरह से देखते हैं!

यह पता चला कि ऐसी बहुत सारी "हमेशा" चीजें नहीं होती हैं, मैंने उन्हें एक तथ्य के रूप में स्वीकार किया,और बस इतना ही - वे अब मुझे परेशान नहीं करते, लेकिन जब उनका काम पूरा हो जाता है तो वे मुझे खुश कर देते हैं!

आलसी बनो - बस मज़े करो!

हां, आपको भी आलस्य के लिए जगह छोड़नी होगी, और अगर आप ऐसा करते हैं, तो पूरे अधिकार और खुशी के साथ - आज मैं आलसी हो रहा हूं। आलसी दिन, जैसा कि अंग्रेज कहते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि जैसे ही आप अपने आप को दिल से आलसी होने की अनुमति देते हैं, यह जल्दी ही उबाऊ हो जाता है, आप आलसी होने के लिए बहुत आलसी हो जाते हैं! और मेरा सोशल मीडिया फ़ीड उबाऊ है, और सोफा असुविधाजनक है, मैं उस पर लेटने में बहुत आलसी हूं, मुझे झाड़ू लगाने दो!

MUST शब्द को CAN शब्द से बदलें

एक दिन मैं गलती से गिर गया मठऔर वहाँ मैंने रसोई में बातचीत का एक अंश सुना:

दोपहर के भोजन के समय आपको क्या करने की आवश्यकता है?

माँ ने मुझे खीरे छीलने का आशीर्वाद दिया।

उसने आदेश नहीं दिया, उसने पूछा नहीं, लेकिन उसने आशीर्वाद दिया... क्या आपको लगता है कि सब कुछ कैसे बदल रहा है? मुझे एक लेख लिखना है! मैं एक लेख लिख सकता हूँ... मेरे पास अवसर है, मैं लिख सकता हूँ।

क्या मुझे सोफ़े से उठकर कार्रवाई करने की ज़रूरत है, या क्या मैं सोफ़े से उतर सकता हूँ? "कर सकते हैं" शब्द में वह सब कुछ शामिल है जिसकी हमें आवश्यकता है - अनुमति, आशीर्वाद और कार्य करने की शक्ति। अपने आप को आशीर्वाद दें, अनुमति दें, जाने दें, अपने आप को जीने की अनुमति दें - आनंद के साथ।

तो, सोफे से कैसे उतरें और जीना शुरू करें?

क्यों नहीं!

". मैं इसे पूरी तरह से कॉपी करूंगा:

अपने आप को ऐसा करने के लिए कैसे मजबूर करें (एक निचोड़े हुए नींबू के सिद्धांत के अनुसार जिएं)? यदि मेरे विचारों में मैं समझता हूं कि मैं बेहोश होने तक व्यायाम करना चाहता हूं, तो मैं बिस्तर पर लेटा हूं और मैं समझता हूं कि यह वही है जो मैं चाहता हूं, लेकिन मैं उठकर इसे करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर सकता। मुझे क्या करना चाहिए???

सबसे पहले, मैं उस व्यक्ति के प्रति अपना सम्मान व्यक्त करता हूं जो बेहतरी के लिए अपना जीवन बदलना चाहता है। बहुत अच्छा!

व्यक्तिगत रूप से, मुझे यहाँ प्रश्न में ही एक गलती दिखाई देती है - "क्या करें?"

याद रखें कि प्रश्न "क्या करें?" आपको वस्तुतः कुछ भी नहीं देता। आप सब अच्छी तरह से जानते हैं क्याकरना। सारे उत्तर आपके दिमाग में हैं. कार्रवाई के सभी एल्गोरिदम आप अच्छी तरह से जानते हैं।

क्या आपके सीने में कोई जवाब है??

दौड़ने और खुद को अधिकतम तक धकेलने के लिए आप क्या कर सकते हैं? उत्तर बहुत सरल है - उठो और करो। बस इतना ही।

लेकिन इस उत्तर में कोई भार नहीं है, इसलिए प्रश्न "क्या?" शब्द से शुरू होता है। को "कैसे?" से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए कैसे करें?

कार्रवाई कैसे शुरू करें?

चरण दर चरण निर्देश.

चरण 1. बिस्तर पर लेटकर बिल्ली की तरह स्ट्रेच करें और खुद से कहें- सब ठीक हो जाएगा।

चरण 2: एक गिलास कोल्ड ड्रिंक पिएं और दौड़ने के बारे में सोचें।

चरण 3: अपने कानों में संगीत बजाएं और दौड़ना शुरू करें। इतना ही। आपको कामयाबी मिले। अलविदा।

मुझे संदेह है कि ये पत्र किसी को भी बिस्तर से नहीं उठाएंगे। इसलिए थोड़ा कठोर रूप में लिखूंगा. ताकि कुछ तो असर हो.

क्या आप वाकई यह चाहते हैं?

अक्सर ऐसा होता है कि इंसान नहीं चाहता, लेकिन सोचता है कि उसे क्या चाहिए। शायद आप वास्तव में ये कार्रवाई नहीं करना चाहते? और इसीलिए आपने सब कुछ बाद के लिए टाल दिया?

कार्रवाई केवल आप ही हैं

व्यक्ति के आसपास लगातार कुछ न कुछ घटित होता रहता है, कुछ न कुछ घटित होता रहता है। हर क्षण। हर सेकंड. और एक व्यक्ति इन सब पर प्रतिक्रिया करता है।

हमारे शरीर में भी निरंतर क्रियाएं चलती रहती हैं। कोशिकाएं मरती हैं, जन्म लेती हैं और आपस में लड़ती हैं। विचार पैदा होते हैं, घूमते हैं और व्यक्ति उन पर प्रतिक्रिया करता है।

तुम कब तक सीप बने रहोगे?

आपका शरीर कहता है "मैं आलसी हूँ" और आप उसमें लिप्त हो जाते हैं। आपके विचार कहते हैं "मुझे डर लग रहा है" और आप बंद कर देते हैं।

समझें कि 5 मिनट में क्या होता है यह काफी हद तक आप पर निर्भर करता है। आप अपना भविष्य बनाएं. 5 मिनट के बाद आप वैसे ही लेट सकते हैं या फिर दौड़ सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं।

आप खुद से पूछ सकते हैं" 5 मिनट में क्या होगा? क्या मेरे आस-पास की वास्तविकता बहुत बदल जाएगी??"

आप अपने शरीर को अपने जीवन के एक चरित्र के रूप में कल्पना कर सकते हैं और इसे नियंत्रित करना शुरू कर सकते हैं। क्या आप एक लेखक हैं? तो फिर अपने आप को उठाएं और इसे करना शुरू करें!

"क्या करें?" "कैसे करें?" से बदलें

आप पहले से ही जानते हैं कि क्या करना है. कार्रवाई की गुणवत्ता के बारे में अधिक सोचें. उदाहरण के लिए, सुबह दौड़ना।

जब आप शाम को घर जाएं तो उस रास्ते को देखें जिस पर आप सुबह दौड़ेंगे। कल तुम इसके साथ दौड़ोगे।

कुछ आरामदायक स्नीकर्स लें और उन्हें दरवाजे के सामने रखें। ताकि कल आप इन्हें आराम से पहन सकें.

ऐसी चीजें तैयार करें जिनमें आप कल अपने स्वास्थ्य की ओर दौड़ेंगे। उन्हें किसी दृश्य स्थान पर लटका दें। और इस उम्मीद के साथ कि अगर कल बारिश होगी तो भी तुम इन्हें पहनोगे.

अपनी अलार्म घड़ी को सामान्य से आधे घंटे से एक घंटे पहले सेट करें।

इसे ऐसा बनाएं कि आप स्वयं को ना न कह सकें

और अब सबसे प्रभावी.

अपने आप को कार्रवाई में शामिल करें. सभी को बताएं कि आप दौड़ेंगे। हर कोई, हर कोई! आप में से दो, तीन या दस लोगों के साथ दौड़ने के लिए किसी से सहमत हों।

संक्षेप में, इसे ऐसा बनाएं कि आप मना न कर सकें। अपने आप को एक कोने में पेंट करें.

गृहकार्य.

और अब मैं सीधे टिप्पणी के लेखक को संबोधित करना चाहता हूं।

जूलिया! "निचोड़ा हुआ नींबू" सिद्धांत के अनुसार जीना शुरू करने के लिए, आपको कई बार अपने आप से सारा रस निचोड़ना होगा।

इसे अपने लिए अनुभव करने के लिए! इसे अपने शरीर और विचारों में महसूस करना। आपको थकने की जरूरत है, अपने शरीर को बढ़ावा देने की जरूरत है, इसे जगाने की, इसे ठीक से हिलाने की जरूरत है!

इसलिए, हम मानव विकास के मार्ग का अनुसरण करेंगे - सबसे बड़े प्रतिरोध का मार्ग।

मैं आपको इस लेख के प्रकाशन की तारीख से 5 दिन का समय देता हूं। इन 5 दिनों के दौरान, अपना अधिकतम लाभ उठाएं। किसी भी चीज़ में - दौड़ना, सेक्स, काम, सिलाई। कोई फर्क नहीं पड़ता!

और 5 दिनों के भीतर इस लेख पर टिप्पणियों में लिखें। मुझे परिणाम चाहिए - मैंने यह किया हैऔर कुछ नहीं!

यदि तुम इसका पालन नहीं करोगे तो मैं तुम्हें दंड दूँगा। मैं अभी तक नहीं जानता कि कैसे - मैं आपके बारे में लिखूंगा ख़राब लेख, मैं तुम्हें एक वायरस भेजूंगा जो तुम्हें नष्ट कर देगा ऑपरेटिंग सिस्टम, मैं तुम्हें ब्लॉग ब्लैकलिस्ट में डाल दूँगा।

मैं केवल एक चीज़ माँगता हूँ! झूठ मत बोलो. ऐसा करके तुम मुझे नहीं, बल्कि स्वयं को धोखा दे रहे हो।

यहां आपके प्रश्न का उत्तर है. अब जाने का समय हो गया है... शुभकामनाएँ!

डिप्रेशन कई समस्याओं का कारण बनता है। कुछ लोग इस अवस्था में इतने लंबे समय तक रहते हैं कि उन्हें हर चीज़ का अनुभव होता है संभावित लक्षणअवसाद-निराशा, थकान, अनिद्रा, वजन बढ़ना और, इसके विपरीत, वजन घटना और सूची बढ़ती जाती है।

अवसाद के साथ जीना कठिन है, चाहे आप किसी भी लक्षण का अनुभव करें। कभी-कभी बिस्तर से उठना भी एक वास्तविक उपलब्धि जैसा लगता है। यदि यह आपके जैसा लगता है, तो नीचे आपको गहरे अवसाद से बाहर निकलने में मदद करने के लिए सुझाव मिलेंगे।

सुबह का एक अनुष्ठान बनाएं जो आपको जगा दे

हर दिन, कैसे? क्या आपके बिस्तर से उठने का एकमात्र कारण काम था? क्या आप लगातार भागदौड़ में नाश्ता करना भी भूल जाते हैं? आपको तत्काल ऐसी गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है जो आपको सुबह को बिल्कुल अलग तरीके से देखने में मदद करें।

अपने दिन की शुरुआत छोटे से करें: बैठें

सरल शुरुआत करें-बस बैठने का प्रयास करें.अपने तकिये उठाएँ और यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक अतिरिक्त तकिये का उपयोग करें। कभी-कभी इस तरह की सरल क्रियाएं भी आपको उठने और अपना दिन शुरू करने के करीब ला सकती हैं।

नाश्ते की क्या है तैयारी? भोजन के बारे में सोचना शुरू करें

भोजन या कॉफ़ी के पहले कप के बारे में विचार भी प्रेरणा हो सकते हैं।यदि टोस्ट पर बेकन के विचार से आपकी भूख लौट आती है, तो आपके उठने और खाना बनाना शुरू करने की अधिक संभावना होगी। हालाँकि, यह हमेशा काम नहीं करता है, खासकर यदि आपकी भूख कम हो गई हो। हालाँकि, नाश्ते की विस्तार से कल्पना करना कभी-कभी आपको भूख की भावना को पुनः प्राप्त करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप सुबह दवाएँ लेते हैं, तो यह नाश्ता न छोड़ने का एक और कारण है।

क्लासिक विधि - अलार्म घड़ी

एक अलार्म, या कष्टप्रद अलार्म की एक श्रृंखला सेट करें, और अपने फ़ोन या घड़ी को पहुंच से दूर रखें। सिग्नल बंद करने के लिए आपको खड़ा होना पड़ेगा. हां, इसके बाद बिस्तर पर वापस जाना आकर्षक लगता है, लेकिन यदि आपने कई अलार्म सेट कर रखे हैं, तो तीसरे अलार्म पर आप संभवतः अपना स्थान बदलने का निर्णय लेंगे।

आपके आस-पास जो है उस पर ध्यान दें

कागज और कलम पुराने जमाने के लग सकते हैं, लेकिन वे उपयोगी हो सकते हैं। हर दिन आप जिसके लिए आभारी हैं उसे कागज पर लिखने पर विचार करें।या इससे भी बेहतर, इसे सोने से पहले करें और सुबह अपना आभार दोबारा पढ़ें। जीवन में सकारात्मक चीजों को याद दिलाने से हमें खुशी मिलती है।

एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने ऊपर ध्यान केंद्रित करें वे सुबह उठने के लिए एक बड़े प्रेरक हो सकते हैं, चाहे वह खाना खिलाना हो, टहलना हो, या सिर्फ एक अच्छा आलिंगन हो। अपने प्यारे दोस्त के साथ बस कुछ मिनट आपके मूड में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

अपना खुद का अनुष्ठान बनाएं

बिस्तर से बाहर निकलने के लिए प्रेरणा के अन्य तरीकों का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे कि आपका फ़ोन। जांचने की आदत डालें ईमेलया सुबह प्यारे जानवरों के वीडियो देखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पूरी सुबह अपने फ़ोन को हाथ में लेकर बिस्तर पर न बितानी पड़े, मान लीजिए, 15 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। दूसरा विकल्प, फिर से, अपने फ़ोन को पहुंच से दूर रखना है।

जल्दी मत करो

सुबह की नई आदतें विकसित करने के लिए खुद को समय दें।यदि आप सुबह को अधिक आसानी से और सकारात्मक रूप से समझना शुरू कर देंगे, तो धीरे-धीरे आपका जीवन बदलना शुरू हो जाएगा।

छोटी खुशियाँ

• एक कप कॉफी या चाय बनाएं और उसके साथ कम से कम 10 मिनट तक टहलने जाएं।
• कुछ सौम्य योग करें.
• अपने दिन को अधिक शांत और ध्यानपूर्ण बनाएं।
• संगीत सुनते हुए अपने नाश्ते का आनंद लें जो आपको अधिक सकारात्मक, सतर्क और शांत महसूस कराता है।

अवसाद के लिए प्रकाश चिकित्सा

हर कोई अलग है, लेकिन यह एक ऐसी चीज़ है जो वास्तव में कई लोगों को अवसाद से निपटने में मदद करती है। इस प्रकार की चिकित्सा की अक्सर प्रमुख अवसादग्रस्त मौसमी विकार या नींद संबंधी विकार वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है।

साक्ष्य बताते हैं कि इसके प्रभाव की तुलना अवसादरोधी दवाओं से की जा सकती है। चिकित्सा की अपनी खुराक पाने के लिए खिड़की के पास रोशनी की ओर बैठने का प्रयास करें। या कृत्रिम प्रकाश स्रोत का उपयोग करें। आपकी आँखें पहले विरोध कर सकती हैं, लेकिन फिर भी उन्हें खोलने का प्रयास करें। अपने फोन या एक कप गर्म चाय के साथ ब्रेक लें और फिर 20 मिनट के लिए स्रोत पर लौट आएं। समय के साथ, आप देखेंगे कि आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ गया है।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, मौसमी अवसाद के इलाज के लिए चेहरे से 40 से 60 सेमी की दूरी पर 10,000-लक्स लाइटबॉक्स का उपयोग करना आम सिफारिश है। इसे रोजाना लगभग 20-30 मिनट तक इस्तेमाल करें, खासकर सुबह उठने के बाद। आप ऐसा लाइटबॉक्स इंटरनेट पर खरीद सकते हैं।

मदद मांगने से न डरें

यदि आपका अवसाद गंभीर लक्षणों के साथ है, आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद बिस्तर से नहीं उठ सकते हैं, या समस्या पुरानी हो गई है, मदद मांगने से न डरें.

क्या आप अकेले रहते हैं या किसी के साथ? क्या आपका कोई मित्र या सहकर्मी है जिसके साथ आप समान कार्यसूची साझा करते हैं? लोगों से अपनी पुनर्प्राप्ति योजना का हिस्सा बनने के लिए कहने में संकोच न करें। यदि आपका कोई रूममेट है, तो उसे अंदर आकर आपको जगाने के लिए कहें, या सुबह आपके पास बैठने के लिए कहें। वास्तव में अनुरोध कुछ भी हो सकता है: कॉफ़ी बनाएं या सुनिश्चित करें कि उसके काम पर जाने से पहले आप बिस्तर से उठ जाएं।

कार्यस्थल पर आप किसी ऐसे व्यक्ति से भी संपर्क कर सकते हैं जिसके साथ आपका दोस्ताना रिश्ता बना हुआ है। जिस सहकर्मी के साथ आप काम का शेड्यूल साझा करते हैं, उसे सुबह आपको कॉल करने के लिए कहें। जागने के बाद पांच मिनट की साधारण बातचीत पूरे दिन के लिए आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेगी।

अधिकांश लोग दयालु होते हैं और मदद के लिए तैयार रहते हैं। एक छोटी सी मदद मांगने के लिए आपको अपनी पूरी मानसिक स्वास्थ्य कहानी साझा करने की ज़रूरत नहीं है। केवल यह स्वीकार करना कि आप कठिन समय से गुजर रहे हैं, पर्याप्त होगा। पहला कदम उठाना और मदद मांगना कठिन है, इसलिए यह याद रखें: आप देखभाल करने वाले लोगों पर बोझ नहीं बनेंगे क्योंकि जो लोग आपसे प्यार करते हैं और आपकी परवाह करते हैं वे मदद करने में प्रसन्न होंगे।

अपनी वर्तमान उपचार योजना को समायोजित करें

मदद का दूसरा रूप मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिल सकता है। यह आपको दवाओं के बारे में निर्णय लेने में मदद कर सकता है या यदि आप बिस्तर से बाहर निकलने और अपनी दैनिक गतिविधियाँ करने में असमर्थ हैं, तो यह आपकी उपचार योजना को समायोजित करने या बदलने का समय हो सकता है।

भले ही आप जानते हों कि आपकी दवाएँ तंद्रा का कारण बनती हैं (या नींद न आने का कारण बनती हैं) दुष्प्रभाव, इसे हल्के में न लें। यदि दुष्प्रभाव से आपको बहुत असुविधा हो रही है तो अपने डॉक्टर को बताना ठीक है। वह आपकी दवाओं की खुराक या समय को समायोजित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई दवा आपको अधिक सक्रिय बनाती है, तो आपका डॉक्टर उसे सुबह सबसे पहले लेने की सलाह दे सकता है। तो, सुबह अधिक प्रसन्न होगी, और रात शांत होगी। लेकिन इसके विपरीत, शांत प्रभाव वाली दवाएं सोने से पहले ली जाती हैं। अक्सर ऐसा होता है कि लोग सुबह दवा लेते हैं और सुस्ती महसूस करते हैं, उन्हें पता ही नहीं चलता कि इसका शांत प्रभाव पड़ता है।

कमज़ोर होना ठीक है

ऐसे भी दिन आएंगे जब आप लंबे समय तक बिस्तर पर रहना चाहेंगे। यह तब तक सामान्य है जब तक ऐसा अक्सर न हो। इन्हें अपने मानसिक स्वास्थ्य के दिन बनने दें।

आपका मानसिक स्वास्थ्यशारीरिक जितना ही महत्वपूर्ण।यदि आप अत्यधिक उदास महसूस कर रहे हैं, तो एक दिन की छुट्टी ले लें, क्योंकि यदि आपको सर्दी या फ्लू है तो भी आप ऐसा ही करेंगे। और इसके लिए खुद को दोष न दें: आप बुरे नहीं हैं, आपको बस आराम की जरूरत है। इसके अलावा, "रात के उल्लू" भी हैं जिनके लिए सुबह उठना और सक्रिय रहना अधिक कठिन होता है। ये भी सामान्य है.

अवसाद से जुड़ी अधिकांश समस्याएं नकारात्मक विचार चक्र से संबंधित होती हैं। ऐसा महसूस करना कि आप सुबह नहीं उठ सकते, सब कुछ बदतर बना देता है। आप आलसी, गैर-जिम्मेदार और बेकार होने के लिए खुद को दोषी मानते हैं। लेकिन ये कोई समाधान नहीं है. दूसरों के प्रति दयालु बनें, लेकिन स्वयं के प्रति भी। यदि आप विनाशकारी विचारों के चक्र को तोड़ देंगे तो आपका जीवन बदल जाएगा।

एक रात पहले कैफीन या शराब न पियें।कॉफ़ी और मादक पेय जैसे पदार्थ लंबे समय तक (लगभग 3-8 घंटे) शरीर में रहते हैं। यह आपकी सोने की क्षमता और गहरी नींद में सो जाने की क्षमता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे आप सुबह सुस्ती महसूस कर सकते हैं।

• दोपहर और शाम को कैफीन पीने से बचें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि जब आप बिस्तर पर जाएं तो यह आपके सिस्टम से बाहर हो जाए।
• शराब को कम मात्रा में और पानी के साथ मिलाकर पियें, क्योंकि हैंगओवर के साथ बिस्तर से उठना दोगुना मुश्किल होता है।

पर्याप्त नींद।वयस्कों को हर रात 7-8 घंटे, बच्चों को 8-9 घंटे, और छोटे बच्चों और शिशुओं को इससे भी अधिक नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो जागने की कोशिश करने पर आप हमेशा थकान महसूस करेंगे। इस डेटा को ध्यान में रखें, लेकिन ध्यान रखें कि हम सभी अलग हैं।

• यदि आपको रात में पर्याप्त नींद लेने में परेशानी हो रही है, तो थोड़ा आराम करने के लिए दिन में आराम करने का प्रयास करें।

अपना पता लगाएं.एक चरण के मध्य में जागना आरईएम नींद(आरईएम, आरईएम चरण), एक व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है, उसके लिए बिस्तर से बाहर निकलना मुश्किल हो जाता है गहन निद्रा. सौभाग्य से, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से बिस्तर से बाहर निकलने से कई घंटे पहले जागना शुरू कर देता है, और यदि आप इस प्रक्रिया को अपनी अलार्म घड़ी के साथ समन्वयित कर सकते हैं, तो उठना बहुत आसान हो जाएगा। अपनी नींद का पैटर्न जानने के लिए:

अपने नींद चक्र को हल्के संकेतों के अनुसार समायोजित करें।हालाँकि नींद का पैटर्न काफी हद तक आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होता है, लेकिन ऐसे कुछ कदम हैं जो आप अपने शरीर को एक नई दिनचर्या में ढालने के लिए उठा सकते हैं। नींद को प्रभावित करने वाली पहली चीज़ है रोशनी। जब रात में रोशनी कम हो जाती है, तो शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देता है, जिससे हमें स्वाभाविक रूप से नींद आने लगती है। और जब हम देखते हैं या महसूस करते हैं सूरज की किरणेंसुबह में, यह हमारे शरीर को स्वाभाविक रूप से जागने के लिए प्रेरित करता है और मेलाटोनिन का उत्पादन बंद कर देता है। इसलिए सबसे ज्यादा उपयोगी विधानींद का मतलब है सूर्योदय के साथ जल्दी उठना।

• रात में धीमी रोशनी में काम करें और कोशिश करें कि सोने से पहले चमकदार स्मार्टफोन या लैपटॉप की स्क्रीन न देखें, क्योंकि तेज रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को रोक देती है।
• जागते ही पर्दे खोल दें या बाहर चले जाएं। सूरज की रोशनीशरीर को बताएगा कि दिन की शुरुआत करने का समय हो गया है।

सप्ताहांत पर भी सोने के कार्यक्रम का पालन करें।सप्ताहांत में अधिक देर तक सोने की इच्छा से बचें, क्योंकि यह आपके प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को बाधित करता है, जिससे सोमवार को जागना बहुत कठिन हो जाता है। आपका शरीर एक निश्चित समय पर जागने के लिए खुद को तैयार करता है, लेकिन अगर आप इस समय को लगातार बदलते हैं, तो इससे सोने में समस्या होगी और सप्ताह के दिनों में उठना अधिक कठिन हो जाएगा।

सुबह की तैयारी एक रात पहले से कर लें.अपनी सुबह की जिम्मेदारियों के बजाय जागने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आप अपने बिस्तर के पास एक जोड़ी चप्पल और एक गर्म वस्त्र रख सकते हैं, कुछ कॉफी पीस सकते हैं, और एक रात पहले अपना बैग या बैकपैक पैक कर सकते हैं। केवल यह जानने से कि एक बटन के स्पर्श से आपको कॉफी मिल जाएगी, बिस्तर से बाहर निकलने की आपकी इच्छा में बड़ा अंतर आएगा।

• आप एक दिन पहले कार्यों की सूची बना सकते हैं। इस तरह, आप आने वाले दिन के लिए अधिक तैयार महसूस करेंगे और आपको क्या करना है इसके बारे में चिंता करने के बजाय जागने में अपनी सारी ऊर्जा लगाएंगे।