"मेटाबॉलिज्म" शब्द तभी दिमाग में आता है जब हम अपने वजन से संतुष्ट नहीं होते हैं। चयापचय को बहाल करने और आँख बंद करके उसकी सलाह का पालन करने के लिए आहार की खोज तुरंत शुरू हो जाती है। लेकिन आपके शरीर के उज्ज्वल भविष्य की लड़ाई में, यह पूछने लायक है कि आपको किसके खिलाफ लड़ना है।
चयापचय दर
तेजी से चयापचय- हर मोटी सुंदरता का सपना, श्रृंखला से "अपनी पसंद की हर चीज खाओ और वजन कम करो।" मेटाबॉलिज्म में सुधार करने वाले प्रभावी आहार चुनते समय किसी को भी यह याद नहीं रहता कि तेज मेटाबॉलिज्म के नुकसान भी होते हैं।
- उत्पादों के तेजी से टूटने से इस तथ्य का खतरा होता है कि कुछ आवश्यक पदार्थ शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पाएंगे।
- त्वरित चयापचय के साथ न केवल वसा भंडार, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी करना बहुत मुश्किल है।
- गहन कार्यसभी अंगों की उम्र अधिक तेजी से बढ़ती है।
- यदि आप चयापचय के लिए आहार व्यंजनों का सावधानीपूर्वक चयन नहीं करते हैं तो थायरॉयड, अग्न्याशय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग संभव हैं।
धीमा चयापचययह शरीर को दी जाने वाली हर चीज़ को अवशोषित करने का समय देता है, और बरसात के दिन के लिए भंडार भी बनाता है। बात सिर्फ इतनी है कि वसा और पानी के अलावा कुछ भी डिब्बे में नहीं जाता है। यद्यपि आप धीमी चयापचय के साथ रह सकते हैं, लेकिन आपको खुद पर काफी नियंत्रण रखना होगा ताकि आप अधिक भोजन न करें।
लेकिन ये सभी चरम सीमाएं हैं, और किसी भी स्थिति में इनसे बचा जाना चाहिए। कैसे? आहार के माध्यम से अपने चयापचय को सामान्य संचालन में समायोजित करें।
आपके चयापचय को तेज़ करना
सबसे पहले, आइए धीमी चयापचय के खिलाफ लड़ाई में अपने सहयोगियों की पहचान करें:
- मिर्च, करी और दालचीनी अस्थायी रूप से चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर देंगे और भूख की भावना को भी कम कर देंगे। आप कम कैलोरी का उपभोग कर पाएंगे और इसका एहसास भी नहीं होगा।
- डेयरी उत्पाद कैल्शियम की कमी से राहत दिलाएंगे, जिसकी कमी से किसी को भी निपटना चाहिए उपचारात्मक आहारचयापचय संबंधी विकारों के साथ। और दूध या दही में वसा की छोटी मात्रा अन्य वसा के अनियंत्रित अवशोषण को रोक देगी।
- फाइबर (सेब, ब्रोकोली, पालक, अंगूर) आपके चयापचय को लगभग 30% तक तेज कर देगा।
- पानी, हरी चाय, सोया दूध और कॉफी - कोई भी चयापचय-सामान्यीकरण आहार तरल पदार्थों के बिना पूरा नहीं होता है।
- टर्की मांस, सेम और बादाम प्रोटीन के स्रोत के रूप में, और दलिया कार्बोहाइड्रेट के रूप में।
रणनीति…
3 से 4 घंटे के अंतराल पर भोजन करने से नियमित रूप से चयापचय को बढ़ावा मिलेगा और शरीर को यह महसूस नहीं होगा कि वे इसे "लूटने" की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप नहीं जानते कि कौन सा आहार चयापचय को गति देता है, तो इसमें भोजन की संख्या गिनें: मेज पर 4-5 दृष्टिकोण और एक सघन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता - सवर्श्रेष्ठ तरीकाचयापचय प्रक्रियाओं को तेज करें। शरीर को अधिक कठिन कार्य देना अच्छा होगा: ऐसे उत्पादों के रूप में जिन्हें संसाधित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है (कच्ची सब्जियां, अनाज, प्रोटीन भोजन).
यहां तक की सर्वोत्तम आहारवजन घटाने के लिए, जो मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाता है, अगर आप समय-समय पर इससे ब्रेक नहीं लेंगे तो यह प्रभावी नहीं होगा। सप्ताह में एक बार, आप अपने आप को आमतौर पर खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति दे सकते हैं, और अगले दिन आप उन्हें फिर से सीमित कर सकते हैं।
...और रणनीति
यहां चयापचय को तेज करने के लिए उपयुक्त आहार दिया गया है: प्रति दिन भोजन को तीन मुख्य भोजन और एक या दो स्नैक्स में विभाजित किया जाता है। दिन के पहले भाग में, बिना चीनी के कॉफी की अनुमति है, दिन के दौरान - हरी चाय। इसके अलावा रोजाना पानी की खपत 2-2.5 लीटर होनी चाहिए।
आपको 2 सप्ताह तक इस आहार का पालन करना होगा, और आप एक-दूसरे के बीच दिन बदल सकते हैं।
चयापचय के लिए अधिक कठोर जापानी आहार में सीमित मात्रा में कैलोरी में संक्रमण के लिए शरीर की दीर्घकालिक तैयारी शामिल होती है। इसके अलावा, इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं और, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, ताकत की हानि हो सकती है।
लेकिन चयापचय संबंधी विकारों के लिए निर्धारित आहार का क्लासिक संस्करण अधिक कोमल है। इसमें किफायती कम वसा वाले उत्पाद शामिल हैं, लेकिन कम मात्रा में:
मछली या उबला हुआ बीफ़ - 120 ग्राम;
फलियां - 60 जीआर;
सब्जियां - 270 जीआर;
ताजे फल - 150 से 240 ग्राम तक;
उबले चावल - 300 से 400 ग्राम तक;
दूध या केफिर - 100 मिलीलीटर;
चीनी - 2 चम्मच;
अंडा - 1 पीसी।
अगर आपके मेटाबोलिज्म को धीमा करने की जरूरत है
ऐसे मामलों में जहां चयापचय को धीमा करना आवश्यक है, आहार और उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को "रिवर्स" सिद्धांत के अनुसार चुना जाता है:
- ऑफल, वसायुक्त मछली और मांस;
- गेहूं का आटा, सूजी, चीनी से बने उत्पाद;
- थाइम, बरबेरी के साथ टिंचर और चाय;
- खरबूजे, चुकंदर और आलू;
- अंगूर, सूखे खुबानी, अंजीर;
- अच्छी वाइन का कुख्यात गिलास लंबे समय तक चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा। आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - शराब की अधिकता आपके चयापचय को बाधित कर देगी जिससे कि डॉक्टर के बिना चयापचय को सामान्य करने के लिए कोई भी आहार मदद नहीं करेगा।
बिना नाश्ते के दिन में तीन बार भोजन करना आपके चयापचय को धीमा करने के लिए आवश्यक है। भावनात्मक झटकों से बचना चाहिए: तंत्रिका तंत्रबहुत अधिक ऊर्जा खपत की आवश्यकता होगी, जो त्वरण को बढ़ावा देगी चयापचय प्रक्रियाएं. आपको धूम्रपान भी छोड़ना होगा - इससे लगभग 10% ऊर्जा की बचत होगी।
अन्य विचलन
यदि चयापचय दर मुख्य रूप से वजन में परिलक्षित होती है, तो व्यक्तिगत पदार्थों के चयापचय में समस्याएं गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती हैं। तो प्रोटीन विकार भड़का सकते हैं वृक्कीय विफलताया गठिया, वसा - स्ट्रोक और तंत्रिका थकावट।
कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विकार भी आम हैं। इस मामले में आहार को यकृत रोग, मोटापा और विकास को रोकना चाहिए मधुमेह. शरीर की कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए मिठाई और शराब पर प्रतिबंध लगाया गया है। निम्नलिखित उत्पादों का उपभोग किया जाता है:
- आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी;
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले ताजे या मसले हुए फल;
- कोई भी मेवे और मशरूम;
- कमजोर चाय, जूस, डिकैफ़िनेटेड पेय;
- कॉटेज चीज़।
आहार और चयापचय में सुधार एक-दूसरे से निकटता से संबंधित हैं, क्योंकि चयापचय प्रक्रियाओं में कोई भी विचलन मुख्य रूप से खराब पोषण से उत्पन्न होता है। समायोजन में एक दिन से अधिक समय लगेगा, लेकिन उसके बाद भी सफल समापनआहार के दौरान, आपको लगातार अपने चयापचय को सामान्य बनाए रखना चाहिए।
नमस्कार प्रिय पाठकों! कई लड़कियाँ, छरहरी काया का सपना देखते हुए, भूख हड़ताल करके खुद को थका लेती हैं और सभी पोषण पर प्रतिबंध लगा देती हैं। ऐसा करने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है. आज मैं आपको एक ऐसे आहार के बारे में बताऊंगा जो आपके चयापचय को तेज करने में मदद करेगा, आपके आहार को संतुलित करेगा और आपको सही और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा।
चयापचय शरीर की भोजन - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - को ऊर्जा में संसाधित करने की क्षमता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी, ऑक्सीजन के साथ मिलकर, वही ऊर्जा प्रदान करती है जो किसी भी शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक होती है। आमतौर पर, निष्क्रिय अवस्था में, शरीर आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी का लगभग सत्तर% स्वयं ही खर्च कर देता है।
अक्सर कारण अतिरिक्त पाउंडअपर्याप्त चयापचय दर है, और इसके विपरीत, अत्यधिक पतलेपन का कारण है बढ़ी हुई गतिउपापचय। यह सरल है: क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं? अपनी चयापचय दर बढ़ाएँ।
वंशागति। यदि आपको विरासत में बड़ा शरीर मिला है, तो निष्क्रिय अवस्था में आपका शरीर अधिक नाजुक शरीर वाले व्यक्ति के शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। ज़मीन। पुरुषों के शरीर की चर्बी उसी उम्र में महिलाओं के शरीर की चर्बी की तुलना में पतली होती है। आयु। जीवन भर मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है और वसा जमा होती जाती है। सक्रिय जीवन शैली। आप अपने दिन में जितना अधिक सक्रिय रहेंगे - पैदल चलना, खेल खेलना, या बस सीढ़ियाँ चढ़ना - उतनी ही अधिक कैलोरी आपका शरीर जलाता है। पोषण। आपका शरीर आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने और संसाधित करने में आपकी कुल कैलोरी का लगभग दस प्रतिशत खर्च करता है।
कोई भी व्यक्ति अपना वजन तभी कम कर पाता है जब वह खपत से अधिक कैलोरी बर्न करता है। जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, शारीरिक प्रशिक्षण या सक्रिय जीवनशैली इसे संभव बना सकती है। लेकिन हम सभी के पास प्रशिक्षण और दैनिक लंबी सैर के लिए पर्याप्त समय नहीं है। यह इस मामले में है कि चयापचय शुरू करने वाला आहार बचाव में आता है। अपने चयापचय में सुधार के लिए आहार का पालन करके, आप ऐसा भोजन खाएंगे जिसे संसाधित करने के लिए ऊर्जा की भारी आपूर्ति की आवश्यकता नहीं होती है।
यदि आप जिम जाते हैं, तो अपने प्रशिक्षण की गति बदलें: आधे मिनट के लिए व्यायाम करें उच्च गति, फिर डेढ़ मिनट के लिए सामान्य मोड पर लौट आएं। इस विधि के 5 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है। इस तरह अतिरिक्त पाउंड तेजी से और अधिक कुशलता से चले जाएंगे। 
एरोबिक्स पर ध्यान दें - एक ऐसा खेल जो कम से कम समय में अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा दिला सकता है।
मांसपेशियों के निर्माण। जब आप कुछ नहीं कर रहे हों तो शरीर जानता है कि कैलोरी कैसे बर्न करनी है। वह उन्हें आंतरिक जटिल प्रक्रियाओं पर खर्च करता है। मांसपेशियोंविशेष रूप से आपके शरीर के ऊर्जा व्यय को प्रभावित करता है। 1 किलो मांसपेशी प्रतिदिन 100 किलोकैलोरी जलाने के बराबर है।
चयापचय को गति देने के लिए आहार। नमूना मेनू
विकल्प 2
विकल्प 3
आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद! सादर, ओल्गा।
आहार क्रमांक 8 आहार क्रमांक 9
संकेत: मोटापा.
लक्ष्य: अतिरिक्त वसा जमा को खत्म करना।
सामान्य विशेषताएं: कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य, और सामान्य या थोड़ी बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री के साथ कुछ हद तक वसा (मुख्य रूप से पशु)। मुफ़्त तरल पदार्थ, सोडियम क्लोराइड और भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर प्रतिबंध। आहारीय फाइबर सामग्री में वृद्धि। व्यंजन उबले हुए, दम किए हुए, बेक किए हुए तैयार किए जाते हैं। तले हुए, मसले हुए और कटे हुए उत्पाद अवांछनीय हैं। वे मीठे व्यंजनों और पेय के लिए चीनी के विकल्प का उपयोग करते हैं (आहार की कैलोरी सामग्री में जाइलिटोल और सोर्बिटोल को ध्यान में रखा जाता है)। भोजन का तापमान सामान्य है.
सामग्री: प्रोटीन - 90-110 ग्राम (60% पशु), वसा - 80-85 ग्राम (30% वनस्पति), कार्बोहाइड्रेट - 150 ग्राम, सोडियम क्लोराइड 5-6 ग्राम; तरल - 1-1.2 एल।
कैलोरी सामग्री: 1700-1800 किलो कैलोरी।
आहार: पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में दिन में 5-6 बार।
अपवर्जित खाद्य पदार्थ और व्यंजन:
प्रीमियम और प्रथम श्रेणी के गेहूं के आटे, मक्खन और पफ पेस्ट्री से बने उत्पाद; दूध, आलू, अनाज, फलियां, और पास्ता सूप; वसायुक्त मांस, हंस, बत्तख, हैम, सॉसेज, उबले और स्मोक्ड सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन; वसायुक्त प्रकार, नमकीन, स्मोक्ड, तेल में डिब्बाबंद मछली, कैवियार; वसायुक्त पनीर, मीठी चीज, क्रीम, मीठा दही, किण्वित बेक्ड दूध, बेक किया हुआ दूध, वसायुक्त और नमकीन चीज; भुना हुआ अण्डा; अनाज: चावल, सूजी और दलिया, पास्ता, फलियां; वसायुक्त और मसालेदार स्नैक्स, सॉस; मेयोनेज़, सभी मसाले; अंगूर, किशमिश, केले, अंजीर, खजूर, अन्य फलों की बहुत मीठी किस्में, चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली; अंगूर और अन्य मीठे रस, कोको; मांस और खाना पकाने की वसा;
रोटी और आटा उत्पाद: साबुत आटे से बनी राई और गेहूं की रोटी, प्रोटीन-गेहूं और प्रोटीन-चोकर की रोटी - प्रति दिन 100-150 ग्राम; सूप: प्रति सर्विंग 250-300 ग्राम तक विभिन्न सब्जियांआलू या अनाज की थोड़ी मात्रा के साथ; गोभी का सूप, बोर्स्ट, ओक्रोशका, चुकंदर का सूप। सप्ताह में 2-3 बार, सब्जियों, मीटबॉल के साथ कमजोर कम वसा वाले मांस या मछली शोरबा में सूप; मांस और मुर्गी: प्रति दिन 150 ग्राम तक। कम वसा वाला गोमांस, वील, खरगोश, चिकन, टर्की, सीमित - दुबला सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा - मुख्य रूप से उबला हुआ, साथ ही स्टू किया हुआ, बड़े और छोटे टुकड़ों में पकाया जाता है। मांस को उबालने के बाद भून लिया जाता है. बीफ़ जेली, बीफ़ सॉसेज; मछली: कम वसा वाली प्रजातियाँ प्रति दिन 150-200 ग्राम तक। उबला हुआ, बेक किया हुआ, तला हुआ, समुद्री भोजन; कम वसा वाला दूध और किण्वित दूध पेय। खट्टा क्रीम - व्यंजनों में, 9% वसा सामग्री के साथ कम वसा वाला पनीर (प्रति दिन 100-200 ग्राम) - प्राकृतिक और चीज़केक, पुडिंग के रूप में। कम वसा वाले पनीर की किस्में - सीमित; अंडे: प्रति दिन 1-2 टुकड़े, कठोर उबले हुए, अंडे का सफेद आमलेट, सब्जियों के साथ आमलेट; अनाज केवल सब्जी सूप में जोड़ने के लिए। रोटी की कमी के कारण एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जौ से कुरकुरे दलिया; सब्जियाँ सभी रूपों में व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं, उनमें से कुछ हमेशा कच्ची होती हैं। सभी प्रकार की पत्तागोभी, ताजा खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम वांछनीय हैं। खट्टी गोभी- धोने के बाद. आलू, चुकंदर, हरी मटर, गाजर, रुतबागा (कुल प्रति दिन 200 ग्राम तक), साथ ही नमकीन और मसालेदार सब्जियों से व्यंजन सीमित करें; नाश्ता: कच्ची और मसालेदार सब्जियों से सलाद, विनैग्रेट, उबले हुए मांस और मछली के साथ सब्जी सलाद, समुद्री भोजन। जेलीयुक्त मछली या मांस, लीन हैम; मीठे और खट्टे किस्मों के फल और जामुन, कच्चे और उबले हुए। मिथाइलसेलुलोज, जाइलिटोल, सोर्बिटोल, बिना चीनी वाले कॉम्पोट्स के साथ जेली और मूस; सॉस और मसाले: टमाटर, लाल, सब्जियों के साथ सफेद, हल्का मशरूम; सिरका; पेय: चाय, ब्लैक कॉफ़ी और दूध के साथ कॉफ़ी। कम मीठे फल, बेरी, सब्जियों के रस; वसा: मक्खन (सीमित) और वनस्पति तेल - व्यंजनों में।
नमूना आहार मेनू संख्या 8:
पहला नाश्ता:वनस्पति तेल, कम वसा वाले पनीर, चाय के साथ सब्जी का सलाद।
दूसरा नाश्ता:ताजा सेब.
रात का खाना:खट्टा क्रीम के साथ शाकाहारी बोर्स्ट (आधा सर्विंग), उबला हुआ मांस, वनस्पति तेल के साथ उबली हुई गोभी, चीनी मुक्त सूखे फल कॉम्पोट (ज़ाइलिटोल)।
दोपहर का नाश्ता:दूध के साथ कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना:उबली हुई मछली, सब्जी स्टू, चाय।
रात भर के लिए:कम वसा वाला केफिर।
- वर्ग:
मेटाबोलिक आहार आपको शरीर के हार्मोनल संतुलन को बदलने की अनुमति देता है। आहार तकनीक का उद्देश्य वसा भंडार में वृद्धि में योगदान देने वाले हार्मोन के उत्पादन को दबाना और वसा के टूटने को बढ़ाने वाले हार्मोन को सक्रिय करना है।
इसमें सभी पोषक तत्व शामिल हैं, इसलिए यह संपूर्ण और सुरक्षित है। आप चाहें तो इसे अनलिमिटेड फॉलो कर सकते हैं।
इसमें मुख्य बात पूरे दिन उत्पादों का वितरण है। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (जटिल कार्बोहाइड्रेट) और कैलोरी सामग्री (इंच) शामिल हो सकते हैं इस मामले मेंअंकों के आधार पर) अधिक है। फिर भोजन की कैलोरी सामग्री धीरे-धीरे कम हो जाती है और किसी भी कार्बोहाइड्रेट को रात के खाने से बाहर कर दिया जाता है और केवल कम कैलोरी वाले प्रोटीन व्यंजन और सब्जियों की सिफारिश की जाती है।
इस आहार तकनीक का उपयोग स्वस्थ व्यक्ति भी कर सकते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं चयापचयी लक्षण . यह एक लक्षण जटिल है जो एकजुट करता है चयापचयी विकार, पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न होता है और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। रोगी को इंसुलिन प्रतिरोध (क्रिया के प्रति ऊतकों की संवेदनशीलता में कमी) और का अनुभव हो सकता है बढ़ा हुआ स्तररक्त में इंसुलिन. लिपिड विकारों के अलावा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय, वहाँ भी वृद्धि हुई है . हम कह सकते हैं कि मेटाबॉलिक सिंड्रोम मेटाबॉलिक और का एक संयोजन है हार्मोनल विकारऔर यह आहार उन्हें किसी न किसी हद तक सामान्य करने में मदद करता है।
आहार के मूल सिद्धांत:
- सभी खाद्य उत्पादएक बिंदु प्रणाली के अनुसार कैलोरी सामग्री के अनुसार समूहों में विभाजित (नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है)। स्कोर जितना कम होगा, कैलोरी की मात्रा और उत्पाद की वसा के रूप में संग्रहित होने की क्षमता उतनी ही कम होगी। आहार बनाने के लिए, किसी विशेष भोजन के लिए अनुमत अंकों की संख्या तक खाद्य पदार्थों को जोड़ा जाता है।
- आप कम प्वाइंट तक खाना खा सकते हैं, लेकिन उससे ज्यादा न खाएं।
- यदि आप चूक जाते हैं तो अंक नहीं जोड़े जाते हैं, उदाहरण के लिए, दूसरा नाश्ता या दोपहर की चाय, उन्हें दोपहर के भोजन या रात के खाने में नहीं जोड़ा जा सकता है।
- भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं है।
- प्रति भोजन भोजन की कुल मात्रा 250 मिली है।
- खाली पेट आपको 1 गिलास पानी पीना है।
- अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है।
- प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ पियें।
- मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें सामान्य पोषण संबंधी नियम हैं:
- तले हुए खाद्य पदार्थों का बहिष्कार (उबालने और पकाने की अनुमति है)।
- नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन।
- आहार में सब्जियों और फलों, अनाज, पनीर और किण्वित दूध उत्पादों की प्रधानता।
- दिन में एक बार कम वसा वाले मांस के व्यंजन का सेवन करना चाहिए, अन्य भोजन को मछली के व्यंजन और अंडे से बदलना चाहिए।
- अपने आहार में साबुत अनाज की रोटी और चोकर वाली रोटी शामिल करें।
आहार पर रहने की पूरी अवधि के दौरान, आपको अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता होती है गंभीर कमजोरीआंखों के सामने अंधेरा छा जाना, तेज पसीना आना, मीठी चाय पीनी चाहिए या एक चम्मच शहद खाना चाहिए।
कार्यक्रम में तीन क्रमिक रूप से निष्पादित अवधि (या चरण) शामिल हैं:
- पहला है फैट बर्न करना।
- दूसरा है स्थिरीकरण.
- तीसरा एक समेकित परिणाम है (प्राप्त वजन को बनाए रखना)।
"अधिकतम वसा जलने" की अवधि
अतिरिक्त वजन जल्दी कम हो जाता है। चरण कठिन है, क्योंकि भोजन में सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और केवल 1 बड़ा चम्मच वसा की अनुमति होती है। सभी व्यंजनों के लिए जैतून का तेल। इसकी अवधि 10-14 दिनों से अधिक नहीं है, लेकिन खराब सहनशीलता के साथ यह कम हो जाती है (यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, प्रत्येक मामले में अलग-अलग)।
इस अवधि के दौरान, 0 अंक और अतिरिक्त 1 बड़ा चम्मच वाले उत्पादों की अनुमति है। वनस्पति तेल। आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ (कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पाद) और फाइबर (ताजा सब्जियों के सेवन के कारण) है।
"स्थिर वसा जलना"
यह मुख्य है और एक लंबी अवधि, जिसकी अवधि वजन कम करने वाले व्यक्ति द्वारा निर्धारित की जाती है और वांछित वजन प्राप्त करने पर, आप तीसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं। इस दौरान स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से लेकिन स्थिर वजन घटता है।
उत्पादों का पोषण मूल्य निम्नानुसार वितरित किया जाता है:
- नाश्ता (8.00 - 10.00) - 4 अंक प्राप्त करने की अनुमति।
- दूसरा नाश्ता (11.00 - 12.00) 2 अंक का है।
- दोपहर का भोजन (14.00 - 15.00) - 2 अंक भी।
- दोपहर का नाश्ता (16.00 - 18.00) - केवल 1 अंक।
- रात्रिभोज (18.00 - 20.00) - 0 अंक।
अंकों की सही गणना कैसे करें?
उदाहरण के लिए, यदि आप 4 अंक खाते हैं, तो आप आवश्यक राशि विभिन्न तरीकों से प्राप्त कर सकते हैं:
- चार-बिंदु अनुभाग का एक उत्पाद 0-बिंदु उत्पाद द्वारा पूरक होता है।
- आप तीन-बिंदु उत्पाद और एक-बिंदु उत्पाद ले सकते हैं, और यदि आप चाहें तो "शून्य" भी जोड़ सकते हैं।
- 2-बिंदु सूची से दो उत्पाद।
- साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कुलभोजन 250 मिलीलीटर (एक गिलास) से अधिक नहीं होना चाहिए।
- कम स्कोर वाले उत्पादों को चुनने और उन्हें संयोजित करने की सलाह दी जाती है।
तीसरी अवधि "वजन रखरखाव"
दरअसल, यही स्टाइल है पौष्टिक भोजनजिसका हर हाल में पालन किया जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, उत्पादों को धीरे-धीरे दूसरे चरण के उत्पादों में जोड़ा जाता है। सबसे पहले, आप प्रत्येक भोजन में एक अंक जोड़ सकते हैं, लेकिन रात के खाने में नहीं। एक सप्ताह के दौरान अपने वजन में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है। यदि आपका वजन कम होना जारी रहता है, तो अगले सप्ताह आप रात के खाने को छोड़कर, सभी भोजन में एक अतिरिक्त बिंदु जोड़ सकते हैं। जब वजन कम होना बंद हो जाए तो आप पोषण प्रणाली को वैसे ही छोड़ सकते हैं। यदि आप देखते हैं कि वजन वापस आ रहा है - तब तक 1 अंक पीछे हटा दें जब तक कि वजन आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप न हो जाए।
आहार का मुख्य लाभ यह है कि इसे चयापचय को "शुरू" करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:
- मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए आहार का पहला चरण किया जाता है, जो शरीर के लिए एक तरह का शेक-अप होता है और जमा वसा जल्दी जल जाती है।
- खाद्य पदार्थों का उचित वितरण (रात के खाने में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं) सोमाटोट्रोपिन की रिहाई को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और लिपोलिसिस को बढ़ाता है (उपयोग करें) वसायुक्त अम्लऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा डिपो से)।
- दोपहर में कार्बोहाइड्रेट न लेने से, या शाम 6 बजे के बाद न खाने से, लीवर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है और शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने लगता है। इसलिए, नींद के दौरान सबसे अधिक मात्रा में वसा जलती है।
- पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट सीमित रखने से मेटाबॉलिज्म पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि अतिरिक्त मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो भंडार से ग्लाइकोजन का उपभोग नहीं किया जाता है। और अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाएगा, भले ही आहार में वसा अनुपस्थित हो।
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन, उत्सर्जन में सुधार के लिए फाइबर युक्त सब्जियां और फल आवश्यक हैं विषाक्त पदार्थों और अनावश्यक कोलेस्ट्रॉल .
- दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना बिल्डिंग के लिए आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतक, ऊतक नवीकरण, प्रतिरक्षा और हार्मोनल प्रणालियों का कामकाज, और "वसा भंडार" की भरपाई नहीं करना।
- आहार का उपयोग लिपिड चयापचय संबंधी विकारों के लिए किया जा सकता है, क्योंकि इसमें कम वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं कम सामग्रीकोलेस्ट्रॉल, ढेर सारी सब्जियाँ।
- भरपूर पानी पीने से मेटाबॉलिज्म और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इस प्रकार, यह आहार कार्यक्रम आपको वसा जमा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, क्योंकि चयापचय को बहाल करने के लिए आवश्यक सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है।
मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए आपको इसे बढ़ाने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि. व्यायाम के दौरान, अधिक कैलोरी जलती है और व्यायाम करने के कुछ घंटों बाद भी, आपका चयापचय बढ़ जाता है। प्रशिक्षण जितना अधिक गहन होगा, चयापचय प्रक्रियाओं का स्तर उतना ही अधिक होगा, वजन सामान्य होने की प्रक्रिया उतनी ही तेजी से घटित होगी।
मेटाबोलिक आहार खाद्य चार्ट
आहार के अधिक सटीक पालन और आसान कार्यान्वयन के लिए, उत्पादों की एक तालिका संकलित की गई है, जिसके आधार पर आप अपने स्वाद के अनुरूप विविध मेनू बना सकते हैं।
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अधिकृत उत्पाद
सबसे कम कैलोरी और स्वस्थ उत्पादमाने जाते हैं:
- अंडे जिन्हें उबालकर और सब्जियों के साथ ऑमलेट के रूप में खाया जा सकता है।
- चिकन ब्रेस्ट, खरगोश, टर्की फ़िललेट्स को सब्जियों के साथ उबालकर या बेक करके (बिना तेल डाले) अनुमति दी जाती है। जब आप तेल डालते हैं, तो अंकों की संख्या बढ़ जाती है।
- समुद्री भोजन में से आप झींगा, मसल्स, स्क्विड, ऑक्टोपस और स्कैलप्स को उबालकर और बेक करके खा सकते हैं।
- दुबली मछली.
- हरी मटर, ताज़ी सब्जियाँ, मशरूम, प्याज, लहसुन, सलाद, जड़ी-बूटियाँ और अलग - अलग प्रकारसमुद्री शैवाल
- मसाले, सरसों, सहिजन, प्राकृतिक सिरका (अंगूर और सेब)।
- बैग में फाइबर.
- नींबू, नीबू - इनका उपयोग सलाद को सजाने के लिए किया जाता है, स्वाद बढ़ाने के लिए सब्जियों के रस में मिलाया जाता है, और प्रशंसकों के लिए - चाय में मिलाया जाता है।
- 2% वसा तक डेयरी उत्पाद।
दूसरे स्थान पर जामुन, उबली हुई फलियाँ और सब्जियों के रस (प्राकृतिक) हैं। यदि जामुन को पनीर में एक योजक के रूप में उपयोग किया जाता है तो 100 ग्राम की मात्रा में जामुन का सेवन किया जाता है। बीन्स को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है या सलाद और सब्जी स्टू में जोड़ा जा सकता है।
उबली हुई गाजर और चुकंदर में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है और इनका सेवन कम मात्रा में किया जाता है।
वनस्पति तेलों को वैकल्पिक किया जा सकता है (सूरजमुखी, अलसी, जैतून, अखरोट, अंगूर के बीज) और सलाद और तैयार व्यंजनों को सजाने के लिए उपयोग किया जा सकता है, प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक नहीं। इन्हें बेकिंग के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है.
मेवे और बीजों का उपयोग सलाद में किया जा सकता है। जैतून और जैतून का उपयोग व्यंजनों में योजक के रूप में भी किया जाता है।
आप चिकन (अन्य भागों, लेकिन ध्यान रखें कि कैलोरी सामग्री स्तनों की तुलना में अधिक है), वील और बीफ, साथ ही दुबले मेमने से व्यंजन तैयार कर सकते हैं।
जहां तक उप-उत्पादों की बात है, उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण उन्हें कम मात्रा में (सलाद में जोड़ने के रूप में) सेवन किया जाना चाहिए।
हार्ड चीज़ की तुलना में फ़ेटा और फ़ेटा चीज़ को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, हालाँकि इन्हें भी अनुमति है।
पसंदीदा अनाज एक प्रकार का अनाज, जंगली चावल और दलिया हैं (सूजी और बाजरा सूची में एक रैंक ऊपर हैं)।
डेयरी उत्पादों (4% वसा और अधिक) और एडिटिव्स के साथ मीठे दही की भी अनुमति है, लेकिन उनकी उच्च बिंदु प्रणाली को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
अनुमत उत्पादों की तालिका
| प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी, किलो कैलोरी | |
सब्जियाँ और साग |
||||
| तुरई | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| पत्ता गोभी | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| खट्टी गोभी | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| फूलगोभी | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| खीरे | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| मूली | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| टमाटर | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| कद्दू | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
फल |
||||
| तरबूज | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| चेरी | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| nectarine | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| आड़ू | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| प्लम | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| सेब | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
जामुन |
||||
| काउबरी | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| ब्लैकबेरी | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| रास्पबेरी | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| किशमिश | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
अनाज और दलिया |
||||
| एक प्रकार का अनाज (कर्नेल) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| जई का दलिया | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| बाजरा अनाज | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
बेकरी उत्पाद |
||||
| राई की रोटी | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| चोकर की रोटी | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| डॉक्टर की रोटी | 8,2 | 2,6 | 46,3 | 242 |
| साबुत अनाज की ब्रेड | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
डेरी |
||||
| दूध | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| केफिर | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| फटा हुआ दूध | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| acidophilus | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| दही | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
पनीर और पनीर |
||||
| पनीर 0.6% (कम वसा) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| पनीर 1.8% (कम वसा) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| पनीर 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
मांस उत्पादों |
||||
| गाय का मांस | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| गोमांस जीभ | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| बछड़े का मांस | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| खरगोश | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
चिड़िया |
||||
| मुर्गा | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| टर्की | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
अंडे |
||||
| मुर्गी के अंडे | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
तेल और वसा |
||||
| मक्के का तेल | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| जैतून का तेल | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| सूरजमुखी का तेल | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
गैर-अल्कोहल पेय |
||||
| मिनरल वॉटर | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| बिना चीनी की काली चाय | 0,1 | 0,0 | 0,0 | - |
जूस और कॉम्पोट्स |
||||
| गाजर का रस | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| बेर का रस | 0,8 | 0,0 | 9,6 | 39 |
| टमाटर का रस | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| कद्दू का रस | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| गुलाब का रस | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| सेब का रस | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है
पूरी तरह या आंशिक रूप से सीमित उत्पाद
ऐसे कोई प्रतिबंधित उत्पाद नहीं हैं। लेकिन, अगर आप लगातार 4 पॉइंट रेटिंग वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप अपने सामान्य आहार पर लौट आएंगे और वजन कम नहीं होगा। बेशक, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए (यदि त्वरित परिणाम वांछित हैं) या बहुत सीमित और शायद ही कभी सेवन किया जाना चाहिए:
- तेज़ कार्बोहाइड्रेट: पके हुए सामान, गाढ़ा दूध, मीठी मिठाइयाँ, चीनी, मिठाइयाँ, चॉकलेट, आइसक्रीम;
- आलू, सफेद ब्रेड;
- मीठे जूस और पैकेज्ड सूखे मेवों का बार-बार सेवन करना उचित नहीं है (केवल एक सीमित सीमा तक);
- वसायुक्त मांस, मछली और डेयरी उत्पाद;
- सॉसेज, लार्ड, तेल में डिब्बाबंद भोजन, फ्रैंकफर्टर्स और परिरक्षकों वाले अन्य उत्पाद;
- सूजी और पास्ता;
- तले हुए खाद्य पदार्थों और गर्म सॉस और मेयोनेज़ से बचें जो आपकी भूख बढ़ाते हैं।
मेनू (पावर मोड)
चूँकि आहार का दूसरा चरण सबसे लंबा होता है (यदि आवश्यक हो, तो इसका लगातार पालन किया जा सकता है), इसलिए, "स्थिर वसा जलने" चरण के लिए एक साप्ताहिक मेनू प्रदान किया जाता है। केवल पहले तो अंक गिनना मुश्किल लगेगा, लेकिन फिर आप आसानी से उत्पादों को नेविगेट कर लेंगे और कुछ दिनों में आपके पास एक ऐसा आहार होगा जो आपके लिए स्वीकार्य होगा और जिसे लागू करना आसान होगा। मेनू को संपूर्ण और विविध बनाया जा सकता है।
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार
व्यंजनों
"एकल बिंदु" व्यंजन
टमाटर, उबला हुआ स्तन, लाल बीन्स, सलाद, मसाले, नींबू का रस, प्याज।
टमाटर, चिकन ब्रेस्ट काट लें, उबली फलियाँ, मसाले डालें, प्याज. नींबू का रस या वाइन सिरका डालें।
टमाटर, हरी फलियों के साथ उबले हुए बैंगन
बैंगन, टमाटर, हरी फलियाँ, डिल, लहसुन, नमक, काली मिर्च।
बैंगन को काट लें, नमक डालें और थोड़ी देर बाद कड़वाहट निचोड़ लें। टमाटरों का छिलका हटा कर बारीक काट लीजिये. बैंगन और बीन्स को थोड़े से पानी के साथ एक सॉस पैन में रखें। ढक्कन से ढकें और धीमी आंच पर पकाएं। तैयार होने से कुछ मिनट पहले, टमाटर, लहसुन, नमक, सोआ और काली मिर्च डालें। स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें नींबू का रस या सेब का सिरका मिला सकते हैं।
"दो-बिंदु" व्यंजन
यूनानी रायता
टमाटर, खीरा, लाल प्याज, फ़ेटा चीज़, जैतून, जैतून का तेल, नींबू का रस, तुलसी, काली मिर्च।
मसालों, नींबू के रस और तेल की ड्रेसिंग तैयार करें। टमाटर, खीरा, प्याज, पनीर को मनमाने ढंग से क्यूब्स में काट लें। हिलाएँ, ऊपर से ड्रेसिंग डालें, जैतून और तुलसी से सजाएँ।
हरी फलियाँ, अंडे और जड़ी-बूटियों का पुलाव
हरी फलियाँ, अंडे, वनस्पति तेल, मसाले, पालक, हरी प्याज, अजमोद (डिल), नमक।
बीन्स उबालें, कटा हुआ हरा प्याज, अजमोद, पालक, मसाले, वनस्पति तेल और नमक डालें। एक छोटे पैन में रखें, अंडे का मिश्रण डालें और बेक करें।
"तीन-बिंदु" व्यंजन
टर्की पट्टिका, नमक, मसाले, डिल, हार्ड पनीर।
फ़िललेट से कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें, स्वाद के लिए मसाले, अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ डालें, थोड़ा नमक डालें, यह ध्यान में रखते हुए कि कीमा बनाया हुआ मांस में पनीर मिलाया जाएगा। सख्त पनीर को क्यूब्स में काटें और कीमा बनाया हुआ मांस में डालें। सभी चीजों को अच्छे से मिलाएं, कटलेट बनाएं और ओवन में बेक करें। यदि वांछित हो, तो पनीर को कटलेट द्रव्यमान के बीच में एक ब्लॉक के रूप में रखा जा सकता है और कटलेट का आकार दिया जा सकता है।
मकई और जड़ी बूटियों के साथ केकड़ा सलाद
केकड़े का मांस (केकड़े की छड़ें), जमे हुए या डिब्बाबंद मकई, ककड़ी, हरा प्याज, कोई भी साग, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, नमक।
केकड़े के मांस और खीरे को काट लें, तैयार मक्का, जड़ी-बूटियाँ और कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें और नमक डालें।
"चार-बिंदु" व्यंजन
आलू, शिमला मिर्च, वनस्पति तेल, प्याज, नमक, काली मिर्च, डिल, पनीर।
आलू को छिलके सहित उबालें, छीलें और टुकड़ों में काट लें। के लिए भूनें वनस्पति तेलप्याज़, कटे हुए मशरूम, नमक और काली मिर्च डालें और नरम होने तक पकाएँ। आलू, नमक और काली मिर्च डालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। ऊपर मशरूम की एक परत रखें, फिर आलू की दूसरी परत। ओवन में बेक करें, तैयार होने से कुछ मिनट पहले कसा हुआ पनीर छिड़कें।
जामुन के साथ दलिया दलिया
दलिया को सामान्य तरीके से पानी में थोड़ा सा नमक डालकर उबालें। परोसने से पहले, दलिया में कोई भी मौसमी जामुन डालें।
फायदे और नुकसान
मेटाबोलिक आहार, समीक्षाएं और परिणाम
इस आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित विविध आहार शामिल होता है। चयापचय आहार के बारे में समीक्षाएँ अधिकतर सकारात्मक हैं। कई लोगों ने आहार की प्रभावशीलता की सराहना की है, इसे आसानी से सहन किया जा सकता है, भूख नहीं लगती है और वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है।
डॉक्टरों की समीक्षाएँ भी सकारात्मक हैं। यहां कुछ युक्तियां और तरकीबें दी गई हैं:
- मेटाबॉलिज्म बूस्टर आहार संतुलित होता है और बदलाव के लिए इसे लंबे समय तक अपनाया जा सकता है खाने का व्यवहारव्यक्ति। यह इष्टतम वजन घटाने प्रदान करता है, प्रति माह औसतन 3-4 किलोग्राम।
- भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है, जो उपभोग किए गए भोजन की मात्रा का अनुमान लगाने में मदद करती है। वजन घटाने के मामले में उपवास और हाइपोकैलोरिक आहार का उपयोग निश्चित रूप से अधिक प्रभावी है, लेकिन बाद में वे वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं।
- गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, चरण I निषिद्ध है। यह उन व्यक्तियों के लिए उचित नहीं है जो अत्यधिक शारीरिक और मानसिक तनाव का अनुभव करते हैं। मधुमेह और अन्य अंतःस्रावी रोगों के मामले में इसका उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।
- पहले हफ्तों में इसका प्रकट होना संभव है असहजताजैसा पेट फूलना .
- शारीरिक गतिविधि बढ़ाना सबसे सरल और सबसे आसान तरीका है प्रभावी उपायवजन घटाने के लिए, विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध की उपस्थिति में। नियमित शारीरिक व्यायाममांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ाकर इसे कम करें। नियमित शारीरिक गतिविधि (तैराकी, बागवानी) से मेटाबोलिक सिंड्रोम में सभी प्रयोगशाला मापदंडों में सुधार होता है और वजन भी कम होता है।
- आहार के पहले चरण में कम तीव्रता वाले व्यायाम सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी हैं: चलना, पिलेट्स या योग।
- मुख्य बात यह है कि किसी व्यक्ति को सिफारिशों के दीर्घकालिक कार्यान्वयन के लिए स्थायी प्रेरणा विकसित करनी चाहिए आहार पोषणऔर शारीरिक गतिविधि, तो प्रभाव बेहतर होगा।
आपको चाहिये होगा
- - आंशिक भोजन
- - सुचारु आहार
- - हार्दिक दोपहर का भोजन
- - शारीरिक गतिविधि
- - चयापचय के लिए उत्पाद
- - स्वस्थ और आरामदायक नींद
निर्देश
हर 2-3 घंटे में खाना खाने से शरीर इसे तेजी से पचाएगा, जिससे चयापचय और चमड़े के नीचे की वसा जलने में काफी तेजी आएगी। यदि आप भोजन के बीच लंबा ब्रेक लेते हैं, तो विपरीत प्रभाव पड़ता है। शरीर "भूखे रहने" से डरेगा और वसा जमा करना शुरू कर देगा, जिससे भविष्य में छुटकारा पाना काफी मुश्किल होगा।
इसके बावजूद त्वरित चयापचय, से छुटकारा अधिक वज़नयदि आप लगातार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह मुश्किल होगा। शरीर को ठीक से काम करने के लिए, आपको पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक कप सब्जी का सूप या उबली हुई मछली या चिकन पट्टिका के एक टुकड़े के साथ सलाद, इत्यादि। यदि अच्छा खाना संभव नहीं है तो आप फल, दही या ब्रेड खा सकते हैं।
बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोगों के लिए आहार भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है, लेकिन फिर भी, दिन में एक बार हार्दिक भोजन करना अभी भी आवश्यक है, जो 12.00 से 14.00 बजे तक होना चाहिए। रात में शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, इसलिए यदि बाद में भारी भोजन खाया जाता है, तो यह आसानी से अवशोषित नहीं हो पाता है।
ठोस भोजन से पहले थोड़ी देर टहलना बेहतर होता है - इससे पाचन अंगों की तीव्रता बढ़ाने में मदद मिलती है। लेकिन भोजन के बाद कोई गतिविधि न करना ही बेहतर है, अन्यथा आपको अपच या विकास का अनुभव हो सकता है गंभीर रोगआंतें.
यदि आपका चयापचय ख़राब है, तो आपको मसालेदार सीज़निंग और मीठे कार्बोनेटेड पेय से बचना चाहिए। लेकिन जो खाद्य पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा देंगे उनमें सब्जियां और फल (विशेष रूप से सेब और संतरे), फलियां, दलिया, नट्स, बीज, मलाई रहित दूध, पनीर, फ़ेटा चीज़, मछली और चिकन शामिल हैं।
लंबे समय तक नींद की कमी से कैलोरी की खपत काफी कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर वसा भंडार जमा करने के लिए "सही" खाद्य पदार्थों का भी उपयोग कर सकता है। इसलिए आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना जरूरी है।
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उचित रूप से चयनित और संतुलित आहार आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, लेकिन ऐसे आहार ग्राहक की व्यक्तिगत विशेषताओं और आवश्यकताओं के आधार पर सक्षम पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित किए जाते हैं। अपने आप वजन कम करने से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं और आहार समाप्त होने के बाद और भी अधिक वसा बढ़ सकती है। इसे रोकने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी हो, अपने शरीर पर कठोर प्रतिबंध न लगाएं और धीरे-धीरे आहार से बाहर निकलें।
आहार चयापचय को बाधित क्यों कर सकता है?
यदि हम बोलते हैं तो चयापचय, मानव शरीर में जीवन के लिए भोजन के साथ आपूर्ति किए गए पदार्थों को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रियाओं का एक जटिल है। प्रत्येक उत्पाद का एक विशिष्ट गुण होता है ऊर्जा मूल्यपाचन के परिणामस्वरूप, यह ऊर्जा का स्रोत बन जाता है, जिसका उपयोग या तो किसी क्रिया को करने के लिए किया जाता है या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यू स्वस्थ व्यक्तिसामान्य चयापचय: भोजन पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, शरीर सामान्य मात्रा में सभी आवश्यक पदार्थ और हार्मोन का उत्पादन करता है, जो ऊर्जा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, वसा तभी जमा होती है जब आने वाली ऊर्जा की अधिकता होती है।
एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में वसा की मात्रा उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या से निर्धारित होती है। कैलोरी की कमी के साथ, वसा भंडार का उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाना चाहिए, यही कारण है कि एक व्यक्ति का वजन कम हो जाता है, और इसके विपरीत, अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है। सिद्धांत रूप में, प्रक्रिया शुद्ध गणित है, लेकिन व्यवहार में सब कुछ इतना सरल नहीं है। सच तो यह है कि मानव शरीर में किसी भी बदलती परिस्थिति के अनुकूल ढलने की अद्भुत क्षमता होती है।
जब कोई व्यक्ति आहार पर जाता है, तो सबसे पहले सब कुछ योजना के अनुसार होता है: आहार की कैलोरी सामग्री तेजी से कम हो जाती है, शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है, उसे आरक्षित वसा को तोड़ना पड़ता है, और व्यक्ति शुरू होता है वजन कम करने के लिए। लेकिन यदि आहार प्रतिबंध काफी गंभीर और लंबे समय तक चलने वाले हैं, तो मस्तिष्क उन्हें स्वास्थ्य लाभ के रूप में नहीं, बल्कि भविष्य के जीवन के लिए संभावित खतरे के रूप में मानता है। थकावट से होने वाली संभावित मृत्यु को रोकने के लिए, शरीर धीरे-धीरे बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल ढल जाता है, आवश्यक प्रक्रियाओं पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है: यह सभी अंगों और प्रणालियों को "आहार" पर रखता है, उन्हें भंडार बनाने में सक्षम होने के लिए कम पोषण प्रदान करता है। . वह बहुत अधिक गतिविधि को रोकने की भी कोशिश करता है, जिससे थकान और उनींदापन की भावना पैदा होती है, ताकि खेल या मानसिक कार्य पर कीमती कैलोरी बर्बाद न हो। परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति उत्पादक रूप से काम नहीं कर पाता है, उसे नींद आने लगती है, और उसके लिए खुद को उन कार्यों को करने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो जाता है जिनमें शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है। वह कम चलना और अधिक आराम करना शुरू कर देता है और वजन घटाने की प्रक्रिया रुक जाती है। चयापचय धीमा हो गया है, और यदि इस समय आप आहार बंद कर देते हैं और पिछली कैलोरी सामग्री पर लौट आते हैं, तो वसा भंडार बहुत तेजी से जमा हो जाएगा, क्योंकि महत्वपूर्ण कार्यों पर पहले से ही कम कैलोरी खर्च की जाती है।
अपने चयापचय को कैसे बाधित न करें?
आहार के दौरान अपने चयापचय को बाधित न करने के लिए, आपको कैलोरी कटौती को बहुत सावधानी से करने की आवश्यकता है। इसे धीरे-धीरे कम करने की सलाह दी जाती है: उदाहरण के लिए, हर दिन 100 कैलोरी, और पांच दिनों के बाद परिणामी आंकड़े पर रुकें। प्रति दिन 1,500 से अधिक कैलोरी का उपभोग करना सुनिश्चित करें। खाओ स्वस्थ भोजनउच्च पोषण मूल्य के साथ: मेवे, सूखे मेवे और फल, अनाज, दुबला मांस। समय-समय पर अधिक पेट भरने वाले दिन रखें जब आप अधिक कैलोरी खा सकें। इस तरह, शरीर आहार को खतरे के रूप में नहीं समझेगा और समझेगा कि इसके बिना छोड़े जाने का कोई जोखिम नहीं है पोषक तत्वनहीं।
बहुत से लोग, एक आदर्श शरीर और पैमाने पर सुंदर संख्या की खोज में, कम कैलोरी वाले आहार, जैसे कि पेय, केफिर या फल आहार का उपयोग करते हैं। समय बीतता है, और जब कोई व्यक्ति सामान्य भोजन सेवन पर लौटता है, तो वजन फिर से बढ़ना शुरू हो जाता है, और दोगुना भी हो सकता है। स्थिति को ठीक करने के लिए एक और अल्पकालिक आहार अब प्रभावी नहीं होगा; वजन पहले की तुलना में बहुत अधिक कम होने लगेगा।
तथ्य यह है कि शरीर उसके लिए बनाई गई स्थितियों के अनुकूल होना शुरू कर देता है। सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, उसे थोड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होने लगेगी, जिसका सेवन ऊर्जा बनाए रखने के लिए किया जाता है, हालाँकि, वास्तव में, इसके लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, अपने चयापचय को तेज करने और वजन कम करना शुरू करने के लिए, चाहे आप कितनी भी कैलोरी खाएं, आपको सबसे पहले वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ कैलोरी के सेवन की गणना करनी चाहिए। यह सब व्यक्तिगत है, क्योंकि हर किसी की ऊंचाई, वजन और परिधि अलग-अलग होती है।
इसके बाद, आपको यह सीखना होगा कि अपने दैनिक आहार की योजना कैसे बनाएं ताकि प्रत्येक भोजन के सेवन से शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हों। आदर्श यह है कि हर 2-3 घंटे में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन किया जाए।
बिंदु तीन: पानी मनुष्य का सबसे अच्छा दोस्त है। शायद सभी को स्कूल से याद होगा कि एक व्यक्ति में 80% पानी होता है। और हां, पानी हमारे शरीर के कामकाज में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, यह हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है और वजन कम करने में भी मदद करता है। तरल पदार्थ का सेवन प्रति दिन 2 लीटर से कम नहीं होना चाहिए। जूस, कॉफ़ी, चाय की गिनती नहीं है। पानी और सिर्फ पानी.
चौथा बिंदु: शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना। हर सुबह उठने और अपने शरीर को पूरी तरह से काम करने देने के लिए सरल व्यायाम करने की आदत डालें। यह साबित हो चुका है कि सुबह दस मिनट का वार्मअप आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है।
और पांचवी बात: नींद सभी रोगों के लिए सर्वोत्तम रामबाण है। यह कोई रहस्य नहीं है कि आप नींद की कमी से बेहतर होना शुरू कर सकते हैं, इसलिए... स्वस्थ नींदव्यक्ति के जीवन में हमेशा मौजूद रहना चाहिए।
ये सरल युक्तियाँ वजन कम करने और आपके शरीर को उत्कृष्ट टोन में रखने के लिए आपके चयापचय को तेज करने में मदद करेंगी!
के बारे में पढ़ा प्रभावी तरीकालेख में वजन घटाने.
सभी आधुनिक भोजन को स्वस्थ और सुरक्षित नहीं कहा जा सकता - इसके विपरीत, अधिकांश व्यंजन शरीर की कार्यप्रणाली में गिरावट में योगदान करते हैं। इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम नहीं कर पाता है, हालांकि वह अक्सर आहार पर रहता है और आम तौर पर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने की कोशिश करता है, तो वे कहते हैं कि उसका चयापचय, या, बस, चयापचय, ख़राब हो गया है। ये दो स्थितियाँ - जंक फूड खाना और चयापचय संबंधी विकार - आपस में जुड़ी हुई हैं, दूसरी पहली का परिणाम है। धीमी चयापचय के साथ वजन कम करने के लिए, आपको इसकी गति को बहाल करने की आवश्यकता है, और उचित आहार इसमें मदद करेगा।
सार और विशेषताएं
मेटाबॉलिज्म भोजन से प्राप्त पदार्थों को छोटे-छोटे घटकों में तोड़ने और फिर उन्हें ऐसे घटकों में संयोजित करने की प्रक्रिया है जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इसके परिणामस्वरूप ऊर्जा का संश्लेषण होता है, जो व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक कार्य के लिए आवश्यक है।
जब एक ही समय में बड़ी मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो असंगत तत्वों में भी टूट जाता है, तो चयापचय धीमा हो जाता है, और इसके कारण अवशोषित नहीं होने वाले घटक वसा जमा के रूप में जमा हो जाते हैं। साथ ही पाचन क्रिया भी बाधित हो जाती है, जिससे स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है।
चयापचय को बहाल करने के लिए आहार तुरंत काम नहीं करेगा - शरीर को तर्कसंगत कामकाज की आदत डालने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी। सालों और यहां तक कि दशकों तक खाया जाने वाला जंक फूड अपना असर छोड़ जाता है, जिससे कुछ दिनों में छुटकारा नहीं पाया जा सकता।
यह समझने के लिए कि क्या चयापचय संबंधी समस्याएं हैं, आपको यह विश्लेषण करने की आवश्यकता है कि क्या निम्नलिखित लक्षण देखे गए हैं:
जंक फूड खाने से न सिर्फ मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है।
महत्वपूर्ण. 2% मामलों में, सभी बुराइयों की जड़ हार्मोनल स्तर की समस्या बन जाती है, इसलिए शुरू करने से पहले चयापचय को सामान्य करने के लिए आहार, आपको डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना चाहिए और जांच करानी चाहिए।
यदि कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है उसे वास्तव में कोई ऐसी बीमारी है जिसका इलाज नहीं किया जा सकता है, तो चयापचय को तेज करने का कोई भी तरीका सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।
चयापचय को तेज़ करने के सिद्धांत
इस वजन घटाने की विधि और अन्य के बीच अंतर यह है कि यह लंबे समय तक चलने वाले परिणाम नहीं देता है। इस मामले में, शरीर को न केवल नुकसान होगा, बल्कि उसकी कार्यप्रणाली में भी सुधार होगा। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता के साथ-साथ उत्पादों के सावधानीपूर्वक चयन और लंबे समय तक खाना पकाने के अलावा, आहार में कोई महत्वपूर्ण नुकसान नहीं है।
यदि निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाए तो उचित चयापचय और उसके बाद वजन घटाने के लिए आहार संभव होगा:
आप क्या खा सकते हैं
यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन घटाने से शरीर को नुकसान न हो, आहार संतुलित होना चाहिए। न केवल मेनू कम से कम सात दिनों के लिए अलग होना चाहिए, बल्कि इसमें पर्याप्त मात्रा में पौधे और पशु भोजन भी शामिल होना चाहिए। ऐसे में आहार का आधार मध्यम मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। मांस, मुर्गीपालन आदि की कम वसा वाली किस्में इसके लिए उपयुक्त हैं। प्रोटीन को पचाना शरीर के लिए कठिन होता है, इसलिए इस प्रक्रिया में महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है वसा भंडार को जलाना।
चयापचय को बहाल करने वाले आहार के लिए स्वतंत्र रूप से आहार संकलित करते समय, आपको निम्नलिखित उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए:
भोजन को तला नहीं जाना चाहिए, बल्कि उबला हुआ, दम किया हुआ (बिना पहले से तलने के), कम से कम तेल में पकाया हुआ या भाप में पकाया जाना चाहिए। सब्जियाँ, फल और जामुन कच्चे खाए जा सकते हैं। मेनू इस तरह बनाना आवश्यक है कि दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200-1500 के बीच हो।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
अवधि चयापचय को बहाल करने और वजन कम करने के लिए आहारपूरी तरह से नैतिकता पर निर्भर करता है और शारीरिक हालतवजन घट रहा है। आरंभ करने के लिए, आपको एक सप्ताह तक रुकने का प्रयास करना चाहिए, और यदि कोई समस्या नहीं आती है, तो तब तक जारी रखें जब तक कि तराजू वांछित संख्या न दिखा दे। आप 7 दिनों के लिए एक मेनू बना सकते हैं और इसे पूरे आहार में चक्रीय रूप से दोहरा सकते हैं।
एक अनुमानित साप्ताहिक आहार इस प्रकार दिखता है:
इस तरह के वजन घटाने के परिणाम आंकड़े की प्रारंभिक स्थिति और चयापचय समस्याओं की गंभीरता पर निर्भर करते हैं। आहार की शुरुआत में आप औसतन प्रति सप्ताह 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे यह संख्या कम हो जाएगी।हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि तकनीक अप्रभावी हो गई है - इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना तर्कसंगत होगा।
निष्कर्ष
इससे पहले कि आप छुटकारा पाएं अधिक वजन, आपको यह समझने की जरूरत है कि इसका कारण क्या है। यदि मोटापे में योगदान देने वाली कोई बीमारी नहीं है, तो आपको स्विच करने की आवश्यकता है उचित पोषणशारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में. डी आहार जो चयापचय को सामान्य करता है, में पोषण का मूल सिद्धांत बन सकता है लंबे साल- तो वजन कम करने की जरूरत खत्म हो जाएगी।
पाठक की कहानी "कैसे मैंने 2.5 महीने में 18 किलो वजन कम किया"
मैं जीवन भर मोटा रहा हूं और अतिरिक्त वजन से पीड़ित रहा हूं। कपड़ों की दुकानों में मैंने आकार एल चुना, जो 25 साल की उम्र तक एक्सएल में बदल गया और बढ़ता रहा। मैं आपको लंबे समय तक बता सकता हूं कि कैसे मैंने अपने 30-35 अतिरिक्त पाउंड से लड़ने की कोशिश की: आहार, भूख हड़ताल, शारीरिक गतिविधि, यहां तक कि गोलियां और कुछ प्रकार की साजिशें। प्रभाव अल्पकालिक या पूरी तरह से अनुपस्थित था। संक्षेप में, निराशा, अवसाद और किसी के भारी वजन के प्रति लगभग त्यागपत्र। लेकिन एक दिन मेरी नजर एक चॉकलेट बार पर पड़ी जो वजन कम करने में आपकी मदद करती है! इसे आज़माने में मुझे कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ा - मुझे चॉकलेट बहुत पसंद है। मैंने इसे ऑर्डर किया और खा लिया. और वज़न कम हो गया!! यह रहस्यवाद जैसा लगता है, लेकिन यह सच है। मैंने इस मुद्दे का अध्ययन करना शुरू किया और महसूस किया कि यह सब कैसे काम करता है। लड़कियों, इसे आज़माएं! मैंने पहले ही 2.5 महीने में 18 किलो वजन कम कर लिया है। और मैं जारी रखता हूं. यह आप पर निर्भर है, लेकिन निःसंदेह आप वजन के अलावा कुछ भी नहीं घटाते। वजन घटाने के लिए 147 रूबल में चॉको बर्न चॉकलेट आज़माएं।
