शारीरिक गतिविधि। मानव जीवन में इसकी भूमिका

यदि वह नेतृत्व करता है, तो वह शायद जानता है कि उच्च शारीरिक गतिविधि एक अभिन्न अंग है।

प्रौद्योगिकी और मशीनों के समय में, हम तेजी से भूल रहे हैं कि आंदोलन कई बीमारियों के लिए रामबाण है, तो आइए शारीरिक गतिविधि और मानव स्वास्थ्य के लिए इसके महत्व पर करीब से नज़र डालें।

यह क्या है?

मोटर गतिविधि मोटर क्रियाएं हैं, जो उद्देश्यपूर्ण मोटर कार्य हैं, जिसमें शरीर या उसके हिस्सों के अचेतन, अनुचित यांत्रिक आंदोलनों का समावेश होता है।

मोटर गतिविधि शारीरिक गतिविधियों का एक हिस्सा है, जो जटिलता, गति संरचना, मोटर संरचना और मोटर क्रिया में भिन्न होती है।

प्रमुखता से दिखाना:

• सरल आंदोलनों और उनके संयोजनों का एक सेट, जिसे विश्लेषणात्मक कहा जाता है। वे उन अभ्यासों का आधार हैं जिनका उद्देश्य चुनिंदा रूप से विभिन्न मोटर क्षमताओं को विकसित करना है।
• ताकत और गति - वे शरीर को विकासशील, सहायक और पुनर्स्थापनात्मक कारकों के रूप में प्रभावित करते हैं।
• प्राकृतिक गतिविधियाँ जैसे दौड़ना, चलना, फेंकना, कूदना, तैरना।

मोटर गतिविधि का उद्देश्य है:

• रक्षा करना ;
• काम, घरेलू और खेल गतिविधियों में संलग्न रहें।

मात्रात्मक और गुणात्मक विशेषताएँ

मात्रात्मक विशेषताओं में शामिल हैं:

• गति की सीमा;
• आंदोलनों की संख्या;
• दोहराव की संख्या.

गुणात्मक विशेषताओं में वे लागतें शामिल होती हैं जो मोटर क्रियाओं और गतिविधियों के प्रदर्शन से जुड़ी होती हैं।

शरीर पर असर

बच्चों के लिए शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि की शुरुआत हो सकती है प्रारंभिक अवस्था.

सच तो यह है कि बचपन में शारीरिक व्यायाम विकास को रोक देगा पुराने रोगों, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, मानसिक विकास में सुधार करने में मदद करेगा।

शारीरिक गतिविधि के प्रकार

अस्तित्व अलग - अलग प्रकार मोटर गतिविधि, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है भौतिक राज्यशरीर। वे एक-दूसरे से भिन्न हैं और उनमें कुछ विशेषताएं हैं, आइए उन पर अधिक विस्तार से नज़र डालें।

चलना

चलना मानव जीवन का एक अभिन्न अंग है - यह एक जटिल समन्वित गतिविधि है कंकाल की मांसपेशियांऔर अंग, जो गति की एक विधि है।

क्या आप जानते हैं?लोकोमोशन अंतरिक्ष में किसी व्यक्ति की गति है, जो उसकी सक्रिय गतिविधियों के कारण होती है।

यह शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल तरीका है। लंबी पैदल यात्राशरीर के लिए बहुत फायदेमंद है. चलते समय मनुष्य की अधिकांश मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे फेफड़ों में गैस विनिमय उत्तेजित होता है, सांस लेने में सुधार होता है, आदि।

सुबह और शाम को टहलना विशेष रूप से उपयोगी होता है, इसलिए यदि आपके पास अवसर है, तो इस समय टहलें।

दौड़ना

यह मानव गति के तरीकों में से एक है; चलने के विपरीत, इसमें एक निश्चित "उड़ान चरण" होता है। यह अंगों और कंकाल की मांसपेशियों की जटिल और समन्वित गतिविधि के कारण होता है।

चलने के विपरीत, दौड़ने में दोहरा समर्थन चरण नहीं होता है, हालाँकि वही समान होता है कार्यात्मक समूहमांसपेशियों।

क्या आप जानते हैं?हमारे युग से पहले आयोजित होने वाली पहली ओलंपिक प्रतियोगिताओं में दौड़ शामिल थी। 1210 ईसा पूर्व में. इ। वे हरक्यूलिस द्वारा आयोजित किए गए थे।

दौड़ने से सहनशक्ति सीमा बढ़ाने में मदद मिलती है, चयापचय में सुधार होता है, वजन कम होने से रोकता है और वजन नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।
दौड़ने से व्यक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, स्वर बढ़ता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, चयापचय में सुधार होता है और रोकथाम होती है, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद मिलती है।

इस प्रकार के आंदोलन के दौरान, केशिकाएं सक्रिय होती हैं, जो वाहिकाओं में रक्त प्रवाह की प्रतिध्वनि को उत्तेजित करती हैं।

नृत्य और फिटनेस

इस प्रकार की मोटर गतिविधियाँ लयबद्ध गतिविधियाँ हैं जो संगीत के साथ की जाती हैं। ऐसे व्यायामों के दौरान न केवल मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि फेफड़े और हृदय भी काम करते हैं।

और वे दीर्घकालिक और काफी तीव्र भार हैं, जो सहनशक्ति के विकास में योगदान देते हैं, और इसके लिए बहुत प्रभावी भी हैं।

साइकिल की सवारी

घूमना एक बहुत लोकप्रिय गतिविधि है शारीरिक गतिविधि, किसी व्यक्ति के वजन घटाने को प्रभावित करता है।

इसके अलावा, साइकिल चलाने के दौरान अधिकांश मांसपेशियां काम करती हैं; साइकिल चलाने से हृदय रोगों, फेफड़ों के रोगों और मस्कुलोस्केलेटल रोगों के विकास को रोकने में मदद मिलती है।

साइकिल चलाते समय श्वसन तंत्र सक्रिय रूप से काम करता है और रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

यह गतिविधि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करती है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देती है और शरीर को अच्छे आकार में रखती है।

तैरना

श्वसन मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाता है, उनके स्वर को बढ़ाता है, फेफड़ों के वेंटिलेशन को बढ़ाता है और उनकी महत्वपूर्ण मात्रा को बढ़ाता है।

नियमित तैराकी के परिणामस्वरूप, आप अपने दिल को मजबूत कर सकते हैं, क्योंकि हृदय की मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है।

तैराकी का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसे मजबूत बनाने में मदद मिलती है और मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

तैरना भी सख्त होने का एक प्रभावी साधन है, जो शरीर की सर्दी के प्रति प्रतिरोधक क्षमता और संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

गतिशीलता की कमी का प्रभाव

यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होता है, तो मांसपेशी शोष हो सकता है, जो बुढ़ापे में होता है।

यह वैज्ञानिक रूप से भी स्थापित किया गया है कि जब 12 दिनों तक बिस्तर पर आराम किया जाता है। भीड़, ताकत कम हो जाती है हृदय दर, नाड़ी धीमी हो जाती है, चयापचय संबंधी विकार होते हैं, शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, सामान्य कमजोरी होती है, कुछ मांसपेशियों का शोष होता है।

ये लक्षण विशेष रूप से ऑपरेशन के दौरान प्रकट होते हैं और जिसके बाद व्यक्ति को सख्त बिस्तर पर आराम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए डॉक्टर चिकित्सीय और शारीरिक गतिविधि निर्धारित करते हैं।
आधुनिक व्यक्ति की मांसपेशियों की गतिविधि की कमी के दौरान, जिसे शारीरिक निष्क्रियता कहा जाता है, गहरा परिवर्तन होता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, संचार और चयापचय संबंधी विकार, मायोकार्डियम की संरचना और कार्य में परिवर्तन, महाधमनी और परिधीय कोरोनरी धमनियों के एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास।

महत्वपूर्ण!ऐसे लोगों में अगर थ्रोम्बोसिस हो जाए तो यह हो सकता है घातक परिणाम, क्योंकि रक्त परिसंचरण के गोल चक्कर मार्ग बहुत खराब रूप से विकसित होते हैं और हृदय की आरक्षित क्षमता कम होती है।

एक व्यक्ति जो गतिहीन जीवन शैली जीने का आदी है, वह हृदय की मांसपेशियों के पुनर्जनन का अनुभव कर सकता है, जिसके दौरान मायोकार्डियम में रक्त की आपूर्ति कमजोर हो जाती है, आरक्षित केशिकाएं, एनास्टोमोसेस और कनेक्टिंग धमनियां कम हो जाती हैं।

मानव स्वास्थ्य के अन्य घटक

एक स्वस्थ जीवनशैली में केवल शारीरिक गतिविधि ही नहीं, बल्कि इसके अन्य घटक भी शामिल हैं, जैसे:

• संतुलित;
• दैनिक व्यवस्था;
• इनकार बुरी आदतें;
• व्यक्तिगत स्वच्छता नियमों का अनुपालन।

शारीरिक गतिविधि का उद्देश्य पूरे जीव के स्वास्थ्य को मजबूत करना, विकास को रोकना है खतरनाक बीमारियाँ. आपके लिए सही शारीरिक गतिविधि का प्रकार चुनना महत्वपूर्ण है, इसे अपने उपस्थित चिकित्सकों या प्रशिक्षकों की सिफारिशों के अनुसार करना।

पर्यावरण के लिए जीवित जीवों के अनुकूलन में मोटर गतिविधि हमेशा सबसे महत्वपूर्ण कड़ी रही है, और विकास की प्रक्रिया में इसका गठन हुआ था जैविक आवश्यकताभोजन, पानी, आत्म-संरक्षण और प्रजनन की जरूरतों के साथ-साथ एक व्यक्ति की।

मांसपेशियों का काम लगभग सभी अंगों और ऊतकों की कार्यात्मक गतिविधि को उत्तेजित करता है, जो उद्देश्यपूर्ण रूप से समन्वित होता है तंत्रिका तंत्रओह, समग्र रूप से शरीर की गतिविधि में तदनुरूप परिवर्तन ला रहा है। शरीर के जैविक विकास के दौरान, मोटर गतिविधि ने वनस्पति कार्यों के विनियमन के तंत्र में सुधार किया, जो था महत्वपूर्ण कारकजीवन स्थितियों के लिए मानव अनुकूलन की संभावनाओं का विस्तार करना। इस आधार पर, शरीर में किसी व्यक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करने वाले अंगों और प्रणालियों की बातचीत में मोटर कौशल की अग्रणी भूमिका का गठन किया गया था। उदाहरण के लिए, सक्रिय और क्रियाशील बच्चों का विकास बेहतर होता है और वे स्वस्थ रहते हैं। मोटर गतिविधि जितनी अधिक विविध होगी, शरीर की संरचना उतनी ही उत्तम होगी।

उम्र के साथ, जैसे-जैसे हम बुढ़ापे के करीब आते हैं, चलने-फिरने की जैविक आवश्यकता कम हो जाती है और शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है।

शारीरिक गतिविधि में कमी से आंतरिक अंगों का शोष होता है और पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में कमी आती है। 70 साल की उम्र तक मांसपेशियोंलगभग 40% कम हो जाता है, विशेषकर मांसपेशियों में जो मुद्रा बनाए रखती हैं। लीवर लगभग आधा हो गया है.

6 साल के बच्चे में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार प्रति मिनट ऑक्सीजन की खपत 7.35 लीटर है, 30 साल के बच्चे में यह 4.1 लीटर है, और 90 साल के बच्चे में यह 0.1 लीटर है।

कम शारीरिक गतिविधि, शारीरिक निष्क्रियता (आंदोलन की कमी) शारीरिक और मानसिक तनाव, परिवर्तनों के संबंध में शरीर के अनुकूली तंत्र के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। बाहरी स्थितियाँजीवन की गतिविधियाँ और उनके परिणाम। शारीरिक निष्क्रियता का युवाओं के विकास और परिपक्व जीवों की कार्यप्रणाली पर विशेष रूप से प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

चूँकि आधुनिक सभ्य मानव जीवन स्थितियों में काम और आराम (स्वचालन, कंप्यूटर, परिवहन, संचार, आदि) की एक गतिहीन पद्धति की विशेषता होती है, शारीरिक निष्क्रियता से निपटने का एकमात्र साधन शारीरिक शिक्षा, खेल है, जिसकी मुख्य सामग्री शारीरिक व्यायाम है . शारीरिक व्यायाम (प्रशिक्षण) की प्रक्रिया में, न केवल "मांसपेशियों की भूख" संतुष्ट होती है, बल्कि शरीर की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता भी संतुष्ट होती है। एक प्रशिक्षित शरीर कई विशेषताओं से अलग होता है, जिनमें से प्रोफेसर या.ए.ए. निम्नलिखित पर प्रकाश डाला गया:

शारीरिक व्यायाम के शरीर पर परेशान करने वाले प्रभावों के संबंध में शारीरिक स्थिरांक की स्थिरता और उच्च स्थिरता।

बड़े होमियोस्टैटिक विचलन के प्रतिरोध पर आधारित विकसित क्षमतातीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान होने वाले संपूर्ण वनस्पति वातावरण में बदलाव की एक महत्वपूर्ण श्रृंखला के कारण शरीर के कार्यों में उच्च गतिशीलता होती है।

होमोस्टैटिक स्थिरांक के मजबूत विचलन की सहनशीलता, तीव्र शारीरिक गतिविधि की विशेषता, बनाए रखने के लिए शरीर के विकसित गुणों के लिए धन्यवाद आवश्यक स्तरकठिन और थका देने वाले काम, ऑक्सीजन की भारी कमी, उच्च और निम्न तापमान के संपर्क आदि से जुड़ी बेहद प्रतिकूल परिस्थितियों में प्रदर्शन।

प्रसिद्ध फिजियोलॉजिस्ट अर्शवकी आई.ए. अनुशंसा करता है: चेतावनी के लिए समय से पूर्व बुढ़ापाऔर शारीरिक रूप से पूर्ण दीर्घायु सुनिश्चित करने के लिए, शारीरिक प्रशिक्षण को इस तरह से व्यवस्थित करें कि वयस्कता में किफायती हृदय कार्य (45-50 बीट प्रति मिनट) और किफायती श्वास (8-10 प्रति मिनट से अधिक नहीं) प्राप्त हो सके। युवावस्था में लक्षित शारीरिक व्यायाम के बिना ऐसे संकेतक हासिल करना असंभव है।

शारीरिक व्यायाम का शरीर पर बहुमुखी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार, तीव्र उत्तेजनाओं के प्रभाव में, मानव शरीर में गंभीर तनाव या तनाव उत्पन्न हो सकता है (जी. सेली)। का उपयोग करके मांसपेशियों में तनावशारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, चिंता प्रतिक्रिया बहुत कमजोर रूप से प्रकट होने लगती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है। कई प्रशिक्षण सत्रों के बाद, शरीर मांसपेशियों के भार और तनाव पैदा करने वाले कारकों दोनों के प्रति बढ़ी हुई प्रतिरोध की स्थिति विकसित करता है।

अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोग ऑक्सीजन की कमी (हाइपोक्सिया) के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं। विभिन्न शारीरिक व्यायाम (दौड़ना, तैरना, नौकायन) करने से शरीर में एक निश्चित मात्रा में ऑक्सीजन ऋण की घटना होती है। व्यवस्थित अभ्यास (प्रशिक्षण) के साथ, हाइपोक्सिक स्थितियों के तहत शरीर की गतिविधि को विनियमित करने के तंत्र में सुधार होता है।

शोध में पाया गया है कि शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, विषाक्त पदार्थों के प्रभाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।

कुछ मामलों में शरीर पर विकिरण के संपर्क के बाद कई दिनों तक मांसपेशियों का व्यायाम न केवल बीमारी के पाठ्यक्रम में सुधार करता है, बल्कि रिकवरी को भी बढ़ावा देता है। रेडियोधर्मी पदार्थों के साथ काम करने वाले लोगों में, रक्त की तस्वीर कभी भी उतनी खराब नहीं होती जितनी कि खराब शारीरिक रूप से तैयार लोगों में होती है।

खेल से जुड़े लोगों में, प्रतिस्पर्धा या गहन प्रशिक्षण के बाद, रक्त में श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या आमतौर पर बढ़ जाती है। प्रोफेसर वी.एस. फारफेल कहते हैं, यह तंत्र हमारे पूर्वजों के बीच एक सुरक्षात्मक कारक के रूप में विकसित हुआ था, जो शिकार के दौरान आकस्मिक चोट लगने या किसी हमले से सुरक्षा की स्थिति में शरीर में संभावित संक्रमण को दूर करने की तैयारी सुनिश्चित करता था। काम के दौरान ल्यूकोसाइट्स के बढ़े हुए उत्पादन ने कुछ हद तक अपना मूल अर्थ खो दिया है, लेकिन दूसरे को बरकरार रखा है: मांसपेशियों का काम करने वाला व्यक्ति सुरक्षात्मक रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में अपने संचार अंगों का अभ्यास करता है।

37-380 के शरीर के तापमान पर एक अप्रशिक्षित व्यक्ति शारीरिक प्रदर्शन में भारी कमी का अनुभव करता है, और एथलीट, 410 के तापमान पर भी, बहुत भारी शारीरिक गतिविधि का सामना कर सकते हैं।

मांसपेशियों की गतिविधि के लगातार साथी थकान और रिकवरी हैं। काम के दौरान, शरीर अपने ऊर्जा संसाधनों का उपभोग करता है, और बाकी अवधि के दौरान इसकी पूर्ति होती है।

आमतौर पर, थकान को गहन या लंबे समय तक काम के कारण प्रदर्शन में अस्थायी कमी के रूप में माना जाता है। मांसपेशियों की गतिविधि कई अंगों और प्रणालियों (मांसपेशियों, आंतरिक अंग, ग्रंथियाँ), जिनकी कार्यात्मक गतिविधि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा समन्वित होती है। गतिविधि की स्थितियों के लिए शरीर के अनुकूलन की एक जटिल प्रक्रिया होती है, जिसके दौरान, ऊर्जा पदार्थों की उभरती कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, निरोधात्मक प्रतिक्रियाओं के प्रभुत्व के साथ तंत्रिका केंद्रों के समन्वय कार्य में एक विकार होता है जो स्तर को कम करता है। प्रदर्शन का. थकान विकसित होना एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है जो ऊर्जा संसाधनों की कमी और शरीर के कार्यों के नियमन में गड़बड़ी से बचाती है।

शिक्षाविद फोल्बोर्ट जी.वी. और अन्य वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि थकान गहन पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो बेहतर प्रदर्शन प्रदान करती है। मांसपेशियों की गतिविधि के प्रभाव में शारीरिक परिवर्तनों का सार यह है कि काम के कारण होने वाले कार्यात्मक परिवर्तन न केवल आराम के दौरान समाप्त हो जाते हैं आधारभूत, लेकिन और भी अधिक तक बढ़ें उच्च स्तर.

सुपर-रिकवरी होती है, जिसकी गंभीरता प्रदर्शन किए गए कार्य की तीव्रता पर निर्भर करती है।

इस प्रकार, इष्टतम भार के साथ शारीरिक व्यायाम और प्रशिक्षण, जो एक आधुनिक व्यक्ति की मोटर गतिविधि की कमी को खत्म करते हैं, शरीर में उनके प्रभावों के अनुकूलन तंत्र की गतिविधि को उत्तेजित करते हैं। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों, कंकाल, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों और अंगों में प्रगतिशील शारीरिक परिवर्तन होते हैं, जो कार्यक्षमता के विस्तार, पूरे शरीर के संरचनात्मक गुणों में सुधार और इसकी होमोस्टैटिक क्षमता में वृद्धि में योगदान करते हैं।

"आंदोलन अपनी क्रिया में किसी भी चिकित्सीय एजेंट को प्रतिस्थापित कर सकता है, लेकिन सभी को औषधीय उत्पाददुनिया आंदोलन की कार्रवाई की जगह नहीं ले सकती" (टिसोट, 18वीं सदी का फ़्रांस)

गति की आवश्यकता शरीर की सामान्य जैविक आवश्यकताओं में से एक है, जो खेलती है महत्वपूर्ण भूमिकाउसकी जीवन गतिविधि में और उसके विकासवादी विकास के सभी चरणों में मनुष्य के गठन में। विकास सक्रिय मांसपेशी गतिविधि के साथ अटूट संबंध में होता है।

मोटर गतिविधि मुख्य कारकों में से एक है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के स्तर और उसके कंकाल, मांसपेशियों और हृदय प्रणालियों की स्थिति को निर्धारित करती है। यह स्वास्थ्य के तीन पहलुओं से निकटता से संबंधित है: शारीरिक, मानसिक और सामाजिक और एक व्यक्ति के जीवन भर में विभिन्न भूमिकाएँ निभाता है। शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता का स्तर काफी हद तक वंशानुगत और आनुवंशिक विशेषताओं द्वारा निर्धारित होता है। के लिए सामान्य विकासऔर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर की कार्यप्रणाली के लिए एक निश्चित स्तर की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। गतिविधि। इस श्रेणी में शारीरिक गतिविधि का न्यूनतम, इष्टतम और अधिकतम स्तर होता है।

न्यूनतम स्तर आपको शरीर की सामान्य कार्यात्मक स्थिति को बनाए रखने की अनुमति देता है। इष्टतम के साथ, शरीर की कार्यक्षमता और महत्वपूर्ण गतिविधि का उच्चतम स्तर हासिल किया जाता है; अधिकतम सीमाएँ अत्यधिक भार को अलग करती हैं जिससे अधिक काम हो सकता है, तेज़ गिरावटप्रदर्शन। इससे अभ्यस्त शारीरिक गतिविधि पर सवाल उठता है, जिसे सामान्य जीवन गतिविधियों के दौरान ऊर्जा खपत के स्तर और प्रकृति द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। इस मोटर गतिविधि का मूल्यांकन दो घटकों, पेशेवर और गैर-पेशेवर के अनुसार किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि के मात्रात्मक मूल्यांकन के लिए कई विधियाँ हैं: 1) प्रति दिन किए गए कार्य के समय के अनुसार; 2) अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री पर आधारित ऊर्जा खपत संकेतकों के अनुसार; 3) ऊर्जा संतुलन की गणना करके।

जैसे-जैसे शारीरिक गतिविधि कम होती जाती है, मांसपेशियों में संरचनात्मक और कार्यात्मक परिवर्तनों के साथ शोष बढ़ता जाता है जिससे मांसपेशियों में कमजोरी बढ़ती जाती है। उदाहरण के लिए, लिगामेंटस के कमजोर होने के कारण और अस्थि उपकरणधड़, निचले अंगजो अपना कार्य पूरी तरह से नहीं कर पाते - मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को बनाए रखना, आसन विकार, रीढ़ की हड्डी, छाती, श्रोणि आदि की विकृति विकसित होती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है। शारीरिक गतिविधि सीमित होने से आंतरिक अंगों के कार्यों में परिवर्तन होता है। वहीं, दिल बहुत कमजोर होता है नाड़ी तंत्र. हृदय की कार्यात्मक स्थिति बिगड़ जाती है, जैविक ऑक्सीकरण प्रक्रियाएँ बाधित हो जाती हैं, जो ऊतक श्वसन को ख़राब कर देती हैं। एक छोटे से भार के साथ, ऑक्सीजन की कमी विकसित होती है। का कारण है प्रारंभिक विकृति विज्ञानपरिसंचरण तंत्र, विकास एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े, सिस्टम का तेजी से घिसाव।

कम शारीरिक गतिविधि के साथ, हार्मोनल भंडार कम हो जाता है, जिससे शरीर की समग्र अनुकूली क्षमता कम हो जाती है। अंगों और ऊतकों के महत्वपूर्ण कार्यों को विनियमित करने के लिए "बूढ़ा" तंत्र का समय से पहले गठन होता है। जो लोग गतिहीन जीवनशैली जीते हैं उन्हें रुक-रुक कर सांस लेना, सांस लेने में तकलीफ, कार्यक्षमता में कमी, दिल में दर्द, चक्कर आना, पीठ दर्द आदि का अनुभव होता है।

शारीरिक गतिविधि में कमी से बीमारियाँ (दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप, मोटापा, आदि) होती हैं। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य करने वाले लोगों में दिल का दौरा शारीरिक कार्य करने वाले लोगों की तुलना में 2-3 गुना अधिक होता है।

शरीर में पैथोलॉजिकल परिवर्तन न केवल गति की अनुपस्थिति में, बल्कि सामान्य जीवन शैली के दौरान भी विकसित होते हैं, लेकिन जब मोटर मोड प्रकृति द्वारा "कल्पित" आनुवंशिक कार्यक्रम के अनुरूप नहीं होता है। शारीरिक गतिविधि की कमी से चयापचय संबंधी विकार और हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) के प्रति क्षीण प्रतिरोध होता है।

किसी व्यक्ति की शारीरिक निष्क्रियता - मांसपेशियों की गतिविधि की कमी - का विरोध करने की क्षमता असीमित नहीं है।

केवल एक या दो सप्ताह के बिस्तर पर आराम के बाद, यहां तक ​​कि पूरी तरह से स्वस्थ लोगों को भी मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय कमी, आंदोलनों के समन्वय की हानि और सहनशक्ति में कमी का अनुभव होता है। शारीरिक निष्क्रियता के नकारात्मक परिणाम शरीर के कई कार्यों तक फैलते हैं, यहां तक ​​कि वे भी जो मांसपेशियों के काम और गति से संबंधित नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, तंत्रिका आवेगों की कमी मस्तिष्क में निरोधात्मक प्रक्रियाओं के विकास में योगदान करती है, जो इसकी गतिविधि को ख़राब करती है, जो आंतरिक अंगों के कामकाज को नियंत्रित करती है।

परिणामस्वरूप, उनकी कार्यप्रणाली और इन अंगों की परस्पर क्रिया धीरे-धीरे बाधित हो जाती है।

पहले, यह माना जाता था कि शारीरिक व्यायाम मुख्य रूप से न्यूरोमस्कुलर (या मस्कुलोस्केलेटल) प्रणाली को प्रभावित करता है, और चयापचय, संचार प्रणाली, श्वसन प्रणाली और अन्य प्रणालियों में परिवर्तन को द्वितीयक, द्वितीयक माना जा सकता है। हाल के चिकित्सा अनुसंधान ने इन विचारों का खंडन किया है। यह दिखाया गया है कि मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान मोटर-वाइसरल रिफ्लेक्सिस नामक एक घटना होती है, यानी, काम करने वाली मांसपेशियों से आवेग आंतरिक अंगों को संबोधित होते हैं। यह हमें शारीरिक व्यायाम को एक लीवर के रूप में मानने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के माध्यम से चयापचय के स्तर और सबसे महत्वपूर्ण गतिविधि पर कार्य करता है कार्यात्मक प्रणालियाँशरीर। आइए केवल मुख्य बिंदुओं पर ध्यान दें। सबसे पहले बात दिल की करनी चाहिए. एक सामान्य व्यक्ति में हृदय 60 - 70 धड़कन प्रति मिनट की दर से धड़कता है। साथ ही, यह एक निश्चित मात्रा में खपत करता है पोषक तत्वऔर एक निश्चित गति से (पूरे शरीर की तरह) घिस जाता है। पूरी तरह से अप्रशिक्षित व्यक्ति में, हृदय प्रति मिनट अधिक संकुचन करता है, अधिक पोषक तत्वों का भी उपभोग करता है और निश्चित रूप से, तेज़

बूढ़ा होना। अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए सब कुछ अलग है। प्रति मिनट बीट्स की संख्या 50, 40 या उससे कम हो सकती है। हृदय की मांसपेशियों की कार्यक्षमता सामान्य से काफी अधिक होती है। नतीजतन, ऐसा दिल बहुत धीरे-धीरे ख़राब होता है। शारीरिक व्यायाम से शरीर में बहुत ही रोचक और लाभकारी प्रभाव पड़ता है। व्यायाम के दौरान, चयापचय काफी तेज हो जाता है, लेकिन इसके बाद यह धीमा होने लगता है और अंततः,

सामान्य स्तर से नीचे चला जाता है। सामान्य तौर पर, व्यायाम करने वाले व्यक्ति का चयापचय सामान्य से धीमा होता है, शरीर अधिक आर्थिक रूप से काम करता है, और जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है। प्रशिक्षित शरीर पर प्रतिदिन तनाव का कम विनाशकारी प्रभाव पड़ता है, जो जीवन को भी बढ़ाता है। एंजाइम प्रणाली में सुधार होता है, चयापचय सामान्य हो जाता है, व्यक्ति बेहतर नींद लेता है और नींद के बाद ठीक हो जाता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है।

एक प्रशिक्षित शरीर में, एटीपी जैसे ऊर्जा-समृद्ध यौगिकों की मात्रा बढ़ जाती है, और इसके लिए धन्यवाद, लगभग सभी क्षमताएं और क्षमताएं बढ़ जाती हैं। जिसमें मानसिक, शारीरिक, यौन शामिल है। जब शारीरिक निष्क्रियता (गति की कमी) होती है, साथ ही उम्र के साथ, श्वसन अंगों में नकारात्मक परिवर्तन दिखाई देते हैं। आयाम घट जाता है साँस लेने की गतिविधियाँ. गहरी सांस लेने की क्षमता विशेष रूप से कम हो जाती है।

इस संबंध में, अवशिष्ट वायु की मात्रा बढ़ जाती है, जो फेफड़ों में गैस विनिमय पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। फेफड़ों की जीवन क्षमता भी कम हो जाती है। यह सब इसी ओर ले जाता है ऑक्सीजन भुखमरी. एक प्रशिक्षित शरीर में, इसके विपरीत, ऑक्सीजन की मात्रा अधिक होती है (इस तथ्य के बावजूद कि आवश्यकता कम हो जाती है), और यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऑक्सीजन की कमी बड़ी संख्या में चयापचय संबंधी विकारों को जन्म देती है। प्रतिरक्षा प्रणाली काफी मजबूत होती है। मनुष्यों पर किए गए विशेष अध्ययनों से यह पता चला है

शारीरिक व्यायाम रक्त और त्वचा के इम्युनोबायोलॉजिकल गुणों के साथ-साथ कुछ प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाता है संक्रामक रोग. उपरोक्त के अलावा, कई संकेतकों में सुधार हुआ है: आंदोलनों की गति 1.5 - 2 गुना बढ़ सकती है, सहनशक्ति - कई गुना, ताकत 1.5 - 3 गुना बढ़ सकती है, मिनट की मात्राकाम के दौरान रक्त 2 - 3 गुना, काम के दौरान 1 मिनट में ऑक्सीजन अवशोषण - 1.5 - 2 गुना, आदि। शारीरिक व्यायाम का बड़ा महत्व यह है कि यह कई प्रतिकूल कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

हृदय रोगों और अन्य अंगों की रोकथाम में मांसपेशियों की गतिविधि को अग्रणी स्थानों में से एक दिया गया है।

गति की आवश्यकता शरीर की सामान्य जैविक विशेषताओं में से एक है, जो इसके जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। मानव विकास के सभी चरणों में, उसके सभी अंगों और प्रणालियों का गठन सक्रिय मांसपेशियों की गतिविधि के साथ अटूट संबंध में हुआ, इसलिए शारीरिक गतिविधि और मानव स्वास्थ्य की स्थिति के बीच प्राकृतिक और निर्विवाद संबंध: शारीरिक और आध्यात्मिक।

एक गर्भवती माँ, एक महिला के शरीर पर भौतिक संस्कृति के प्रभाव के विशेष महत्व पर जोर देना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि की कमी न केवल महिला की बौद्धिक और शारीरिक क्षमता की प्राप्ति में एक अवरोधक कारक के रूप में कार्य कर सकती है, बल्कि अजन्मे बच्चे के विकास में भी बाधा बन सकती है। डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज आई.ए. के अनुसार। अर्शेव्स्की के अनुसार, एक नवजात बच्चे को उसके अस्तित्व के पहले महीनों से एक निश्चित शारीरिक गतिविधि प्रदान करने की आवश्यकता होती है, और यह माँ का कार्य है। कम ऑक्सीजन और पोषक तत्व (एक निश्चित सीमा तक) प्राप्त करने पर, नवजात शिशु मांसपेशियों में संकुचन के साथ इस पर प्रतिक्रिया करता है। यदि गर्भवती माँ अधिक खाती है और कम चलती है, तो उसमें खराब खपत वाले और लगातार जमा होने वाले पोषक तत्वों की अधिकता विकसित हो जाती है। ऐसी स्थितियों में, बच्चा मोटर गतिविधि के लिए प्रोत्साहन से वंचित हो जाता है, मांसपेशियां कम बार सक्रिय होती हैं, विकास बाधित होता है, और विकास अधिक धीमी गति से होता है।

परिवार में नवजात शिशु का कुशल पालन-पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उसे मोटर स्वतंत्रता, सामान्य तापमान की स्थिति और व्यवस्थित जल प्रक्रियाएं प्रदान करने से पहली नज़र में, सबसे अप्रत्याशित परिणाम प्राप्त करना संभव हो जाता है।

मानव स्वास्थ्य को पूर्ण शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। सार्वजनिक स्वास्थ्य की स्थिति कई कारकों पर निर्भर करती है:

· चिकित्सा और चिकित्सा पद्धति में सफलताएँ - 8%

· आनुवंशिक जानकारी - 20%

· पर्यावरणीय प्रभाव - 22%

· जीवनशैली - 50%

तो, मानव स्वास्थ्य संसाधनों के विकास और मजबूती का मुख्य स्रोत जीवन भर व्यवस्थित गतिविधि है, न कि दवा, जैसा कि शिक्षाविद एन.एम. ने कहा था। अमोसोव: "...आश्चर्यजनक रूप से कई बीमारियों का इलाज करता है, लेकिन किसी व्यक्ति को स्वस्थ नहीं बना पाता है।" स्वस्थ बनने के लिए, आपको अपने स्वयं के प्रयास निरंतर और महत्वपूर्ण बनाने की आवश्यकता है, जिसे प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

अंततः, शारीरिक गतिविधि आवश्यक हो जानी चाहिए अभिन्न अंगप्रत्येक व्यक्ति की जीवनशैली, जो अब व्यक्ति और समग्र रूप से समाज दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में, शरीर, जब गति करता है, एक जीवित प्रणाली के रूप में "चालू" होता है - कोशिका से सेरेब्रल कॉर्टेक्स तक, जबकि शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाएं गति की ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए सामने आती हैं। इससे शैक्षिक समस्याओं के समाधान को प्रभावित करने के व्यापक अवसर खुलते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि की मात्रा व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करती है: उम्र, लिंग, स्तर शारीरिक विकासऔर तैयारी, जीवनशैली, काम करने और रहने की स्थिति, भौगोलिक और वातावरण की परिस्थितियाँ, वंशानुगत विशेषताएं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, शरीर के सामान्य विकास और कामकाज और स्वास्थ्य के संरक्षण के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि के स्तर की सीमा निर्धारित की जाती है: न्यूनतम, अधिकतम और इष्टतम। न्यूनतम - उस सीमा को परिभाषित करता है जिसके नीचे शारीरिक गतिविधि का प्रभाव ध्यान देने योग्य सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न नहीं करता है; अधिकतम - उस सीमा को परिभाषित करता है, जिसके परे अत्यधिक भार और नकारात्मक परिणाम (ओवरवर्क, ओवरट्रेनिंग) जुड़े हो सकते हैं। इष्टतम स्तर सबसे स्वीकार्य है: यह शरीर की कार्यक्षमता और महत्वपूर्ण गतिविधि के उच्चतम स्तर को प्राप्त करता है। शारीरिक गतिविधि की मात्रा निर्धारित करते समय, दो बिंदुओं को ध्यान में रखा जाता है: प्रक्रिया में क्या किया जाता है व्यावसायिक गतिविधिऔर विशेष रूप से क्या उपयोग किया जाता है।

मोटर गतिविधि, शारीरिक संस्कृति और खेल - प्रभावी साधनस्वास्थ्य को बनाए रखना और मजबूत करना, व्यक्तित्व का सामंजस्यपूर्ण विकास, रोग की रोकथाम। "मोटर गतिविधि" की अवधारणा में किसी व्यक्ति द्वारा अपने जीवन के दौरान किए गए सभी आंदोलनों का योग शामिल है।

शारीरिक गतिविधि, नियमित कक्षाएं भौतिक संस्कृतिऔर खेल - आवश्यक शर्तेंस्वस्थ जीवन शैली।

बच्चों और किशोरों की वृद्धि, विकास और स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शारीरिक गतिविधि लगभग प्राथमिक भूमिका निभाती है।

दुर्भाग्य से, अब अधिकांश किशोरों, लड़कों, लड़कियों (और यहां तक ​​कि वयस्कों) के लिए बड़ी समस्या मांसपेशियों का कम उपयोग और निष्क्रियता (हाइपोकिनेसिया) है।

शारीरिक व्यायाम का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सभी कार्यों के गठन और विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: ताकत, गतिशीलता और संतुलन। तंत्रिका प्रक्रियाएं.

व्यवस्थित प्रशिक्षण से मांसपेशियाँ मजबूत बनती हैं, और समग्र रूप से शरीर पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रति अधिक अनुकूलित होता है। मांसपेशियों के भार के प्रभाव में, हृदय गति बढ़ जाती है, हृदय की मांसपेशियां अधिक मजबूती से सिकुड़ती हैं और रक्तचाप बढ़ जाता है। इससे परिसंचरण तंत्र में कार्यात्मक सुधार होता है।

मांसपेशियों के काम के दौरान, श्वसन दर बढ़ जाती है, साँस लेना गहरा हो जाता है, साँस छोड़ना तेज हो जाता है और फेफड़ों की वेंटिलेशन क्षमता में सुधार होता है। फेफड़ों का गहन पूर्ण विस्तार उनमें जमाव को समाप्त करता है और संभावित बीमारियों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

स्पष्ट रूप से, सक्षम और आर्थिक रूप से आंदोलनों को करने की क्षमता शरीर को किसी भी प्रकार के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित करने की अनुमति देती है श्रम गतिविधि. लगातार शारीरिक व्यायाम कंकाल की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने, जोड़ों, स्नायुबंधन को मजबूत करने और हड्डियों की वृद्धि और विकास में मदद करता है। एक मजबूत, अनुभवी व्यक्ति में मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन और विभिन्न रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।

कोई भी मांसपेशीय कार्य प्रशिक्षण और अंत: स्रावी प्रणाली , जो शरीर के अधिक सामंजस्यपूर्ण और पूर्ण विकास में योगदान देता है।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें गतिहीन लोगों की तुलना में अन्य फायदे होते हैं: वे बेहतर दिखते हैं, मानसिक रूप से स्वस्थ होते हैं, तनाव और चिंता के प्रति कम संवेदनशील होते हैं, बेहतर नींद लेते हैं और स्वास्थ्य समस्याएं कम होती हैं।

अच्छी शारीरिक फिटनेस को परिभाषित करने के लिए कोई स्थापित मानक नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ इसके व्यक्तिगत घटकों के मूल्यांकन के संबंध में आम सहमति पर आए हैं (चित्र 26)।

कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति - लंबे समय तक मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का सामना करने की क्षमता; यह मापता है कि लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान हृदय और फेफड़े कितनी कुशलता से शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं।

एक कार्यशील मांसपेशी ऑक्सीजन की खपत करती है और कार्बन डाइऑक्साइड का उत्पादन करती है। शरीर द्वारा ऑक्सीजन की खपत फिटनेस का मुख्य घटक है। शारीरिक व्यायाम (भार) से हृदय की क्षमता बढ़ती है और श्वसन प्रणालीकार्यशील मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करें और उनसे कार्बन डाइऑक्साइड को दूर करें।

चूँकि निरंतर व्यायाम हृदय को प्रशिक्षित करता है, यह अप्रशिक्षित हृदय की तुलना में प्रत्येक संकुचन के साथ अधिक रक्त पंप करने की क्षमता प्राप्त कर लेता है। व्यायाम जितना अधिक तीव्र और जितना अधिक समय तक कोई व्यक्ति करता है, वह उतना ही लंबा हो जाता है। कार्यात्मक क्षमताएँउसका शरीर।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं - एरोबिक (ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं) और एनारोबिक (ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं)। एरोबिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो लंबे समय तक मांसपेशियों में तनाव के लिए ऊर्जा का उपयोग करते हैं, जिसके लिए ऑक्सीजन जारी करने की आवश्यकता होती है। एनारोबिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों की गतिविधि को कम करने के लिए शरीर द्वारा संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करते हैं।

2 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला निरंतर गहन व्यायाम (दौड़ना, लंबी दूरी की तैराकी, साइकिल चलाना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) ट्रेनें एरोबिक प्रणाली. ऑक्सीजन की उपस्थिति में मांसपेशियाँ कुशलतापूर्वक ऊर्जा उत्पन्न करती हैं।

भारोत्तोलन, दौड़ना और वॉलीबॉल जैसी गतिविधियाँ अवायवीय प्रणाली को प्रशिक्षित करती हैं।

मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति

मांसपेशियों की ताकत वह बल है जो किसी वस्तु को उठाने, हिलाने या धक्का देने पर एक मांसपेशी विकसित हो सकती है। हर किसी को कम से कम रोजमर्रा के सबसे सरल कार्यों को पूरा करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यदि शक्ति बनाए नहीं रखी गई तो समय के साथ कठिन से कठिन कार्य भी कठिन होते जाएंगे। सरल आकारशारीरिक गतिविधि (जैसे चलना) और घरेलू चोटों का खतरा बढ़ जाएगा। यहां तक ​​कि फर्श से सूटकेस उठाने और उसे अपने हाथ में पकड़ने के लिए भी मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है।

मांसपेशीय सहनशक्ति से तात्पर्य किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने या एक निश्चित अवधि में मांसपेशी समूह को बार-बार सिकोड़ने की क्षमता से है। धड़ के वैकल्पिक लचीलेपन और विस्तार का उपयोग करके, आप पेट की मांसपेशियों की सहनशक्ति निर्धारित कर सकते हैं, और पुश-अप्स के साथ, कंधे, छाती और बाहों की मांसपेशियों की सहनशक्ति निर्धारित कर सकते हैं।

मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए विभिन्न ताकत वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है, जिनमें से हम बाहरी प्रतिरोध के साथ-साथ वजन पर काबू पाने वाले व्यायामों पर प्रकाश डाल सकते हैं अपना शरीर.

बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम- ये वजन के साथ, एक साथी के साथ, अन्य वस्तुओं (रबर शॉक अवशोषक, विभिन्न विस्तारक, आदि) के प्रतिरोध के साथ, बाहरी वातावरण के प्रतिरोध (रेत, बर्फ, पानी पर ऊपर की ओर दौड़ना) पर काबू पाने के साथ अभ्यास हैं।

अपने शरीर के वजन पर काबू पाने के लिए व्यायाम- ये जिमनास्टिक व्यायाम हैं (उलटा उठाना, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, लेटते समय और असमान सलाखों पर पुश-अप, रस्सी पर चढ़ना, आदि), एथलेटिक्स जंपिंग व्यायाम, विशेष प्रशिक्षण स्ट्रिप्स पर बाधाओं पर काबू पाने के लिए व्यायाम।

गति गुणमार्शल आर्ट और खेल-कूद में शरीर को हिलाने से जुड़ी विभिन्न छलांगें लगाते समय किसी व्यक्ति के लिए अधिकतम गति से चलना आवश्यक होता है। तंत्रिका प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम की उच्च गति विशेषताओं के अलावा, उन्हें मोटर प्रणाली की पर्याप्त स्तर की गति-शक्ति तैयारी की भी आवश्यकता होती है।

गति विकसित करने का मूल साधन- ऐसे व्यायाम जिनमें ऊर्जावान मोटर प्रतिक्रियाओं, उच्च गति और आंदोलनों की आवृत्ति की आवश्यकता होती है।

लचीलापन शरीर के अलग-अलग हिस्सों की गति की सीमा का विस्तार करने के लिए मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक गुण है। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने वाले व्यायामों के साथ लचीलापन विकसित करें।

व्यायाम का उद्देश्य लचीलेपन का विकास, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने पर आधारित हैं: लचीलापन-विस्तार, झुकना और मुड़ना, घूमना और झूलना। इस तरह के अभ्यास स्वतंत्र रूप से या किसी साथी के साथ, विभिन्न भारों या सरल प्रशिक्षण उपकरणों के साथ किए जा सकते हैं। ऐसे अभ्यासों के परिसरों का उद्देश्य किसी विशेष व्यक्ति की मोटर गतिविधि की बारीकियों को ध्यान में रखे बिना समग्र लचीलेपन में सुधार के लिए सभी जोड़ों में गतिशीलता विकसित करना हो सकता है।

किशोरों में आमतौर पर बहुत अच्छा लचीलापन और सहनशक्ति होती है, और उम्र के साथ उनमें ताकत बढ़ती है। इन गुणों को वयस्कता तक बनाए रखने के लिए इन्हें बनाए रखना और सुधारना महत्वपूर्ण है।

प्रश्न और कार्य

1. शारीरिक गतिविधि से आप क्या समझते हैं?

2. क्या भौतिक गुणस्वास्थ्य का अच्छा स्तर सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है? इनके बनने के तरीके क्या हैं?

3. हमें बताएं कि वे कैसे प्रभावित करते हैं विभिन्न प्रकारशारीरिक गुणों के निर्माण पर खेल।

कार्य 44

अपने कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति का निर्धारण करें। इसके लिए:

ए) 20 सेमी ऊंची सीढ़ी या बेंच पर चढ़ें और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं (आप किसी भी पैर से व्यायाम शुरू कर सकते हैं); पैर बदलते हुए, एक कदम ऊपर जाएं और लगातार 3 मिनट तक फर्श पर नीचे जाएं, प्रति मिनट 24 आरोहण करें;
बी) ठीक 3 मिनट के बाद, रुकें और तुरंत एक कुर्सी पर बैठ जाएं; 1 मिनट के बाद, 30 सेकंड के लिए पल्स की गिनती करें और पल्स दर (1 मिनट के लिए) निर्धारित करने के लिए परिणामी संख्या को 2 से गुणा करें;
ग) तालिका 4 में निहित जानकारी का उपयोग करके, परिणामी संकेतक का अनुमान लगाएं।

कार्य 45

अपने हाथ की ताकत निर्धारित करने के लिए हैंड डायनेमोमीटर का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, डायनेमोमीटर को अपने हाथ में लें (जिससे आप लिख रहे हैं), इसे अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें; किलोग्राम में अपने हाथ की ताकत निर्धारित करने के लिए पैमाने का उपयोग करें। तालिका 5 में दी गई जानकारी का उपयोग करके इस सूचक का अनुमान लगाएं।

ए) परीक्षण शुरू करने से पहले, कई वार्म-अप स्ट्रेचिंग व्यायाम करें (उदाहरण के लिए, पक्षों को कई बार मोड़ना, आगे और पीछे, धड़ को घुमाना);
बी) दीवार के सामने फर्श पर एक बॉक्स रखें; उस पर एक मापने वाला शासक रखें ताकि 10 सेमी का निशान उसके निकट किनारे से मेल खाए, और 30 सेमी का निशान दीवार से सटे दूर के किनारे से मेल खाए;
ग) फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फैलाएं ताकि एड़ी के बीच की दूरी 12-13 सेमी हो, और पैर पूरी तरह से बॉक्स की सतह से सटे हों;
घ) दोनों हाथों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, जहां तक ​​संभव हो उन तक पहुंचने का प्रयास करें; अपनी उंगलियों से रूलर पर संबंधित निशान को स्पर्श करें और लगभग 3 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। उस दूरी को याद रखें जिस दूरी तक आप अपनी बाहों को फैलाने में कामयाब रहे थे;
ई) वर्णित प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं (आगे झटके देकर दूरी न बढ़ाएं); तीन प्रयासों में सर्वोत्तम परिणाम आपके लचीलेपन का सूचक होगा।

अतिरिक्त सामग्री

उच्च जीवन स्तर प्राप्त करने के लिए स्वास्थ्य को बनाए रखना और मजबूत करना एक महत्वपूर्ण शर्त है

स्वास्थ्य मनुष्य को प्रकृति द्वारा दिया गया एक अमूल्य उपहार है।

में सामान्य सिद्धांतस्वास्थ्य के दो समान घटक हैं: आध्यात्मिक स्वास्थ्य और शारीरिक स्वास्थ्य। वे आपस में इतने घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं कि उन्हें अलग करना असंभव है। शारीरिक मौतआध्यात्मिक जीवन को प्रभावित करता है, और शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आध्यात्मिक नियंत्रण महत्वपूर्ण है।

मानव आध्यात्मिक स्वास्थ्य- यह उसके दिमाग का स्वास्थ्य है. यह उसकी सोच प्रणाली, उसके आसपास की दुनिया के प्रति दृष्टिकोण और इस दुनिया में अभिविन्यास पर निर्भर करता है। यह पर्यावरण में किसी की स्थिति, लोगों, चीजों, ज्ञान आदि के साथ उसके संबंध को निर्धारित करने की क्षमता पर निर्भर करता है, और स्वयं के साथ, परिवार, दोस्तों और अन्य लोगों के साथ सद्भाव में रहने की क्षमता और क्षमता से प्राप्त किया जाता है। भविष्यवाणी करना विभिन्न स्थितियाँऔर आवश्यकता, अवसर और इच्छा को ध्यान में रखते हुए अपने व्यवहार के मॉडल विकसित करें।

मानव शारीरिक स्वास्थ्य- यह उसके शरीर का स्वास्थ्य है। यह व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि, संतुलित पोषण, व्यक्तिगत स्वच्छता नियमों के पालन और सुरक्षित व्यवहार पर निर्भर करता है रोजमर्रा की जिंदगी, मानसिक और शारीरिक श्रम का इष्टतम संयोजन, आराम करने की क्षमता। शराब, धूम्रपान, नशीली दवाओं और अन्य बुरी आदतों को त्यागकर ही आप इसे संरक्षित और मजबूत कर सकते हैं।

एक व्यक्ति सिर्फ एक उच्च संगठित नहीं है जैविक प्रणाली, बल्कि कुछ सामाजिक परिस्थितियों में रहने वाला जीव भी है।

वे उसके शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण को प्रभावित करते हैं। इसलिए, सामाजिक स्वास्थ्य का आध्यात्मिक स्वास्थ्य से गहरा संबंध है, अर्थात। किसी व्यक्ति की रहने की स्थिति, उसका काम, आराम, भोजन, आवास, साथ ही संस्कृति, पालन-पोषण और शिक्षा का स्तर।

इसके अलावा, व्यक्तिगत और सार्वजनिक स्वास्थ्य (जनसंख्या स्वास्थ्य) के बीच अंतर करने की प्रथा है।व्यक्तिगत स्वास्थ्य

- यह एक व्यक्ति का व्यक्तिगत स्वास्थ्य है, जो काफी हद तक खुद पर, उसके विश्वदृष्टि पर और निश्चित रूप से, उसकी संस्कृति - स्वास्थ्य की संस्कृति पर निर्भर करता है।सार्वजनिक स्वास्थ्य

इसमें समाज के सभी सदस्यों की स्वास्थ्य स्थिति शामिल होती है और यह मुख्य रूप से राजनीतिक, सामाजिक-आर्थिक और प्राकृतिक कारकों पर निर्भर करती है।

एक स्वस्थ जीवनशैली किसी व्यक्ति और समाज के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए एक आवश्यक शर्त है।

मानव स्वास्थ्य और स्वस्थ जीवन शैली।

अपने स्वास्थ्य की रक्षा करना हर किसी की तत्काल जिम्मेदारी है; किसी व्यक्ति को इसे दूसरों पर स्थानांतरित करने का कोई अधिकार नहीं है। आखिरकार, अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति, गलत जीवनशैली, बुरी आदतों, शारीरिक निष्क्रियता और अधिक खाने के माध्यम से, 20-30 वर्ष की आयु तक खुद को एक भयावह स्थिति में ले आता है और उसके बाद ही दवा के बारे में याद करता है।

दवा चाहे कितनी भी अचूक क्यों न हो, वह हर किसी को बीमारियों से छुटकारा नहीं दिला सकती। एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य का निर्माता स्वयं है, जिसके लिए उसे संघर्ष करना होगा। कम उम्र से ही सक्रिय जीवनशैली अपनाना, सख्त होना, शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न होना, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करना - एक शब्द में, उचित तरीकों से स्वास्थ्य का सच्चा सामंजस्य प्राप्त करना आवश्यक है। स्वास्थ्य व्यक्ति की पहली और सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता है, जो उसकी कार्य करने की क्षमता को निर्धारित करता है और व्यक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करता है। यह हमारे आसपास की दुनिया को समझने, आत्म-पुष्टि और मानवीय खुशी के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। सक्रियलंबा जीवन

- यह मानव कारक का एक महत्वपूर्ण घटक है। एक स्वस्थ जीवन शैली (एचएलएस) नैतिकता के सिद्धांतों पर आधारित जीवन का एक तरीका है, तर्कसंगत रूप से संगठित, सक्रिय, कामकाजी, सख्त और प्रतिकूल प्रभावों से भी रक्षा करती है।पर्यावरण

, जिससे आप बुढ़ापे तक नैतिक, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, "स्वास्थ्य शारीरिक, आध्यात्मिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति है, न कि केवल बीमारी या दुर्बलता की अनुपस्थिति।" सामान्य तौर पर, हम इसके बारे में बात कर सकते हैंतीन प्रकार

शारीरिक मौत - यह शरीर की प्राकृतिक अवस्था है, जो उसके सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के कारण होती है। यदि सभी अंग और प्रणालियाँ अच्छी तरह से काम करती हैं, तो संपूर्ण मानव शरीर (एक स्व-विनियमन प्रणाली) सही ढंग से कार्य करती है और विकसित होती है।

मानसिक स्वास्थ्य मस्तिष्क की स्थिति पर निर्भर करता है, यह सोच के स्तर और गुणवत्ता, ध्यान और स्मृति के विकास, भावनात्मक स्थिरता की डिग्री और अस्थिर गुणों के विकास की विशेषता है।

नैतिक स्वास्थ्य उन नैतिक सिद्धांतों द्वारा निर्धारित किया जाता है जो आधार हैं सामाजिक जीवनमानव, अर्थात् एक निश्चित मानव समाज में जीवन। विशिष्ट सुविधाएंकिसी व्यक्ति का नैतिक स्वास्थ्य, सबसे पहले, काम के प्रति एक सचेत रवैया, सांस्कृतिक खजाने की महारत, नैतिकता और आदतों की सक्रिय अस्वीकृति है जो जीवन के सामान्य तरीके का खंडन करते हैं। शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति नैतिक मानकों की उपेक्षा करने पर नैतिक राक्षस बन सकता है। इसलिए सामाजिक स्वास्थ्य को मानव स्वास्थ्य का सर्वोच्च माप माना जाता है। नैतिक रूप से स्वस्थ लोगों में कई सार्वभौमिक मानवीय गुण होते हैं जो उन्हें वास्तविक नागरिक बनाते हैं।

स्वस्थ और आध्यात्मिक विकसित व्यक्ति - वह बहुत अच्छा महसूस करता है, अपने काम से संतुष्टि प्राप्त करता है, आत्म-सुधार के लिए प्रयास करता है, आत्मा की अमर युवावस्था और आंतरिक सुंदरता प्राप्त करता है।

मानव व्यक्तित्व की अखंडता, सबसे पहले, मानसिक और के अंतर्संबंध और अंतःक्रिया में प्रकट होती है भुजबलशरीर। शरीर की मनोदैहिक शक्तियों का सामंजस्य स्वास्थ्य भंडार को बढ़ाता है और हमारे जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में रचनात्मक आत्म-अभिव्यक्ति के लिए परिस्थितियाँ बनाता है। एक सक्रिय और स्वस्थ व्यक्ति लंबे समय तक यौवन बरकरार रखता है, रचनात्मक गतिविधि जारी रखता है, "आत्मा को आलसी नहीं होने देता।" शिक्षाविद् एन.एम. अमोसोव ने शरीर के भंडार के माप को दर्शाने के लिए एक नया चिकित्सा शब्द "स्वास्थ्य की मात्रा" पेश करने का प्रस्ताव रखा है।

शांत अवस्था में एक व्यक्ति प्रति मिनट 5-9 लीटर हवा फेफड़ों से गुजारता है। कुछ उच्च प्रशिक्षित एथलीट मनमाने ढंग से 10-11 मिनट के लिए हर मिनट 150 लीटर हवा अपने फेफड़ों से गुजार सकते हैं, यानी सामान्य से 30 गुना अधिक। यह शरीर का रिजर्व है. हृदय शक्ति की गणना भी की जा सकती है। हृदय की सूक्ष्म मात्राएँ होती हैं: एक मिनट में निकाले गए रक्त की मात्रा लीटर में। आइए मान लें कि आराम के समय यह 4 लीटर प्रति मिनट देता है, सबसे ज़ोरदार शारीरिक कार्य के साथ - 20 लीटर। इसका मतलब है कि रिज़र्व 5 (20:4) है। इसी तरह, गुर्दे और यकृत के भी छिपे हुए भंडार हैं। विभिन्न तनाव परीक्षणों का उपयोग करके उनका पता लगाया जाता है। स्वास्थ्य शरीर में भंडार की मात्रा है, यह उनके कार्यों की गुणात्मक सीमाओं को बनाए रखते हुए अंगों की अधिकतम उत्पादकता है।

शरीर के भंडार के कामकाज की प्रणाली को उप-प्रणालियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. जैव रासायनिक भंडार (चयापचय प्रतिक्रिया);

2. शारीरिक भंडार (कोशिकाओं, अंगों, अंग प्रणालियों के स्तर पर);

3. मानसिक भंडार.

आइए एक धावक के सेलुलर स्तर पर शारीरिक भंडार पर विचार करें। 100 मीटर दौड़ में उत्कृष्ट परिणाम - 10 सेकंड। केवल कुछ ही इसे दिखा सकते हैं। क्या इस परिणाम में उल्लेखनीय सुधार करना संभव है? गणना से पता चलता है कि यह संभव है, लेकिन एक सेकंड के कुछ दसवें हिस्से से अधिक नहीं। यहां संभावनाओं की सीमा तंत्रिकाओं के साथ उत्तेजना के प्रसार की एक निश्चित गति और मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के लिए आवश्यक न्यूनतम समय पर निर्भर करती है।

स्वास्थ्य को आकार देने वाले कारक और स्वास्थ्य को नष्ट करने वाले कारक।

एक स्वस्थ जीवनशैली में निम्नलिखित बुनियादी तत्व शामिल होते हैं:फलदायी कार्य, तर्कसंगत कार्य और आराम व्यवस्था, बुरी आदतों का उन्मूलन, इष्टतम मोटर मोड, व्यक्तिगत स्वच्छता, सख्त होना, तर्कसंगत पोषण।

मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कारक:

पर्यावरण - 20-25%;

आनुवंशिक - 20-25%;

स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली का विकास - 8-10%;

स्वस्थ जीवनशैली और सामाजिक कारक - 50%।

स्वास्थ्य वर्गीकरण .

1. उद्देश्य- स्वास्थ्य स्थिति के वस्तुनिष्ठ संकेतक;

2. व्यक्तिपरक– व्यक्ति कितना स्वस्थ महसूस करता है;

3. जनता- राष्ट्र का स्वास्थ्य.

एक स्वस्थ व्यक्ति की जीवन गतिविधि और उसके घटक:

एक निश्चित शारीरिक गतिविधि (आयु, लिंग) करने की क्षमता;

करने की क्षमता संज्ञानात्मक गतिविधि; ज्ञान जीवन के लिए एक प्रेरणा है, इसे लम्बा खींचने का अवसर है;

घटनाओं का पर्याप्त भावनात्मक मूल्यांकन करने की क्षमता बाहर की दुनियाऔर इसमें आपकी स्थिति;

स्वस्थ संतान होने की संभावना.

स्वास्थ्य संकेतक:प्रजनन क्षमता, मृत्यु दर, जीवन प्रत्याशा।

मानव विकास सूचकांक (विश्व समुदाय द्वारा मान्यता प्राप्त) संकेतकों द्वारा निर्धारित किया जाता है - जीवन स्तर, शिक्षा, दीर्घायु।

स्वस्थ जीवन शैली के कार्य और लक्ष्य:

स्वास्थ्य का संरक्षण और संवर्धन;

रोग प्रतिरक्षण;

मानव जीवन का विस्तार.

स्वस्थ जीवन शैली के घटक

फलदायी कार्य

तर्कसंगत कार्य और विश्राम व्यवस्था

बुरी आदतों को दूर करना

इष्टतम मोटर मोड

व्यक्तिगत स्वच्छता

संतुलित आहार

पीने की संस्कृति

स्वस्थ जीवनशैली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले कारक

भौतिक निष्क्रियता

तम्बाकू धूम्रपान

ड्रग्स

शराबबंदी

खराब पोषण

तनाव

स्वस्थ जीवन शैली के लिए मुख्य शर्तव्यक्ति का निजी हित है. इस पथ पर पहला कदम जीवन के दृष्टिकोण को चुनना, जीवन में लक्ष्यों को परिभाषित करना, फिर उन तरीकों को चुनना है जिनके द्वारा आप अपनी योजनाओं को साकार कर सकते हैं ( खेल अनुभाग, सुबह व्यायाम, तर्कसंगत पोषण)। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि जीवन में कुछ भी मुफ्त में नहीं मिलता है। एक मांसल, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर, हल्की चाल और कठिन काम में लंबे समय तक न थकने की क्षमता - यह सब प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया जाता है और इसकी आवश्यकता होती है निरंतर प्रयासइसके रख-रखाव के लिए.

रूस में मृत्यु दर के कारणों के विश्लेषण सेपिछले दशकों में, गैर-संचारी रोगों (हृदय रोग, संवहनी रोग, कैंसर, दुर्घटनाएं) से जनसंख्या मृत्यु दर के जोखिम कारकों में वृद्धि के रुझान स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं। गैर-संचारी रोगों से होने वाली मौतों के कई जोखिम कारक व्यक्ति द्वारा निर्मित किए जाते हैं। इनमें विकिरण, विषाक्त पदार्थ, पर्यावरण प्रदूषण, बढ़ता शोर और तनाव भार और, सबसे महत्वपूर्ण, एक व्यक्ति की जीवनशैली (शारीरिक गतिविधि में कमी, खराब आहार, धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं का उपयोग) शामिल हैं। युवा लोग शरीर के लिए विषाक्त पदार्थों - निकोटीन, शराब, ड्रग्स - के संपर्क में क्यों आते हैं? सबसे पहले, "हर किसी की तरह" बनने की यह इच्छा कंपनी का आदेश है। आत्मविश्वास की कमी, हीन भावना की उपस्थिति, अग्रणी स्थान लेने की इच्छा - ये बुरी आदतों की ओर पहले कदम के लिए व्यक्तिगत पूर्वापेक्षाएँ हैं। सामाजिक कारकों में एक कठिन वृहत और सूक्ष्म सामाजिक माहौल शामिल है - आर्थिक अस्थिरता, युद्ध, प्राकृतिक आपदाएं, कठिन पारिवारिक स्थिति।

शराब - एक इंट्रासेल्युलर जहर जिसका सभी मानव प्रणालियों और अंगों पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। शराब के व्यवस्थित सेवन के परिणामस्वरूप, इसकी एक दर्दनाक लत विकसित हो जाती है। WHO के अनुसार, शराब की लत से हर साल लगभग 6 मिलियन लोगों की जान चली जाती है।

धूम्रपान तम्बाकू (निकोटीनिज़्म) एक बुरी आदत है जिसमें सुलगते तम्बाकू के धुएं को साँस में लेना शामिल है - यह नशीली दवाओं की लत का एक रूप है। धूम्रपान के कई परिणामों में हृदय संबंधी बीमारियाँ और शामिल हैं पाचन तंत्र (इस्केमिक रोगदिल, हाइपरटोनिक रोग, पेप्टिक छालापेट और ग्रहणी, फेफड़े का कैंसर, ब्रोंकाइटिस, वातस्फीति)।

ड्रग्स के रूप में समझा जाना चाहिए सिंथेटिक या पौधे की उत्पत्ति के रासायनिक उत्पाद, दवाएं जिनका तंत्रिका तंत्र और पूरे मानव शरीर पर एक विशेष, विशिष्ट प्रभाव होता है, जो निष्कासन की ओर ले जाता है दर्द, मूड में बदलाव, मानसिक और भौतिक स्वर. नशीली दवाओं की सहायता से इन अवस्थाओं को प्राप्त करना नशा कहलाता है।

लत - यह गंभीर रोगनशीली दवाओं के दुरुपयोग और इसके लिए रोग संबंधी लत के अधिग्रहण के कारण। नशे के आदी व्यक्ति के जीवन का मुख्य लक्ष्य दवा की नई खुराक लेने की इच्छा बन जाता है, अन्य रुचियाँ समाप्त हो जाती हैं और व्यक्तित्व का ह्रास होता है।

नशे की लत वाले व्यक्ति की औसत जीवन प्रत्याशा 7-10 वर्ष है।

साहित्य

स्मिरनोव ए.टी., मिशिन बी.आई., इज़ेव्स्की आई.वी. चिकित्सा ज्ञान और स्वस्थ जीवन शैली के मूल सिद्धांत: पाठ्यपुस्तक - एम., 2010

फ्रोलोव एम.पी. जीवन सुरक्षा के मूल सिद्धांत: पाठ्यपुस्तक। - एम., 2009

गेटिया आई.जी., गेटिया एस.आई., एमेट्स वी.एन. जीवन सुरक्षा: व्यावहारिक अभ्यास। - एम., 2008

अतिरिक्त सामग्री

स्वस्थ जीवन शैली और उसके घटक

स्वस्थ जीवन शैली की मूल बातें

क्या हुआ है स्वस्थ छविज़िंदगी, कौन से नियम, व्यवहार के मानदंड, जीवनशैली, दैनिक दिनचर्या और रिश्ते हमें शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से स्वस्थ बनाते हैं?

के रूप में दिखाया आधुनिक शोध, किसी व्यक्ति का व्यक्तिगत स्वास्थ्य 50% से अधिक उसकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। एक स्वस्थ जीवनशैली में क्या शामिल है, इसके मुख्य घटक क्या हैं?

यह, सबसे पहले, मध्यम और संतुलित आहार.

इसका अनुपालन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है दैनिक व्यवस्था, और साथ ही, आप में से प्रत्येक के पास अलग-अलग जैविक लय हैं, दैनिक दिनचर्या का पालन करते समय उन्हें भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शरीर को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, सख्त करना, पोंछना, धोना आवश्यक है ठंडा पानी, साथ ही व्यक्तिगत स्वच्छता बनाए रखना (इस अभिव्यक्ति को याद करना उचित है: "स्वच्छता स्वास्थ्य की कुंजी है").

जानिए अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित करें। भावनाओं के आगे न झुकें! यह कहा जाता है मानसिक स्वच्छता.

और ज़ाहिर सी बात है कि आपको बुरी आदतें छोड़नी होंगी:धूम्रपान, शराब पीना, विशेषकर नशीली दवाएं।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है घर, सड़क और स्कूल में सुरक्षित व्यवहार. यह चोटों और विषाक्तता की रोकथाम सुनिश्चित करेगा। दुर्भाग्य से, हर कोई स्वास्थ्य बनाए रखने की अपनी ज़िम्मेदारी नहीं समझता।

देश की दो तिहाई से अधिक आबादी खेल नहीं खेलती, 30% आबादी खेल खेलती है अधिक वजनहमारे देश में लगभग 70 मिलियन लोग धूम्रपान करते हैं।

कई देशों में, किसी के स्वास्थ्य के प्रति जिम्मेदारी को राज्य, प्रत्येक उद्यम या फर्म द्वारा प्रोत्साहित किया जाता है, यानी जहां एक व्यक्ति काम करता है। कई देशों में, धूम्रपान छोड़ने वाले कर्मचारियों के साथ-साथ उन लोगों के लिए अतिरिक्त भुगतान प्रदान किया जाता है जो अपने वजन की स्थिरता की निगरानी करते हैं और नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होते हैं। खर्च किया गया पैसा जल्दी ही फायदेमंद हो जाता है, क्योंकि बीमारी के कारण अनुपस्थिति कम हो जाती है और टीम में लोगों के बीच संबंधों में सुधार होता है। अपने स्वास्थ्य के प्रति सचेत और जिम्मेदार रवैया प्रत्येक व्यक्ति के जीवन और व्यवहार का आदर्श बनना चाहिए।

स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक पोषण है।. पूर्ण विकास सुनिश्चित करने वाले पोषण को तर्कसंगत कहा जाता है: लैटिन शब्द "अनुपात" (गणना, माप) और "तर्कसंगत" (उचित, समीचीन, उचित) से। आइये इतिहास की ओर वापस चलते हैं। सदियों के विकास (विकास) के दौरान, मानव शरीर की सबसे महत्वपूर्ण जीवन समर्थन प्रणालियाँ कठिन शारीरिक श्रम और कुपोषण जैसे कारकों के प्रभाव में बनी थीं।

आज, आर्थिक रूप से विकसित देशों में, पूरी तरह से विपरीत प्रकृति के कारक मानव जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: अपर्याप्त मांसपेशी और मोटर गतिविधि (इसे "हाइपोडायनेमिया, निष्क्रियता" कहा जाता है), अतिरिक्त पोषण, साथ ही मनो-भावनात्मक अधिभार जो तनाव, सदमा और नर्वस ब्रेकडाउन का कारण बनता है। हमारा तंत्रिका तंत्र स्वस्थ रोमांचक भावनाओं और नकारात्मक दोनों की साल-दर-साल निरंतर और बढ़ती "बमबारी" के अधीन है। यह सब एक व्यक्ति के आंतरिक संसाधनों, उसकी भौतिक और पर माँगों को बढ़ाता है मानसिक स्वास्थ्य.

एक प्रकार की बायोसोशल अतालता उत्पन्न हो गई है - एक बेमेल, मानव जीवन की प्राकृतिक और सामाजिक लय के बीच एक विसंगति।

तो, तुम्हें मिल गया सामान्य विचारएक स्वस्थ जीवन शैली क्या है, व्यवहार के कौन से नियम और मानदंड इसे परिभाषित करते हैं, एक स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटक क्या हैं।

पोषण

हम स्वस्थ जीवनशैली के बारे में अपनी बातचीत जारी रखेंगे। इसके मुख्य घटकों में हमने सबसे पहले तर्कसंगत पोषण का नाम लिया। मानव स्वास्थ्य काफी हद तक भोजन और आहार की मात्रा और गुणवत्ता से निर्धारित होता है। पौष्टिक भोजनदीर्घायु के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है. प्रसिद्ध रूसी लेखक डी.आई. पिसारेव ने आश्चर्यजनक रूप से सटीक रूप से कहा: "किसी व्यक्ति का भोजन बदलें, और पूरा व्यक्ति धीरे-धीरे बदल जाएगा।"

यदि हम फिर से इतिहास की ओर मुड़ें, तो हमें याद आता है कि मानव विकास के सभी कालखंडों में, पोषण की प्रकृति आर्थिक अवसरों, खाद्य संसाधनों की उपलब्धता, जलवायु और राष्ट्रीय परंपराओं द्वारा निर्धारित की गई थी। इस प्रकार, मानव शरीर की जैविक विशेषताएं वही बनी हुई हैं, जो सैकड़ों साल पहले थीं, लेकिन आधुनिक रहने की स्थिति और पोषण में काफी बदलाव आया है।

आधुनिक मनुष्य के मेनू में मुख्य रूप से विशेष रूप से उगाए गए पौधे और पशु उत्पाद - मांस उत्पाद शामिल हैं। हमारे आहार में वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन की मात्रा तेजी से बढ़ी है और यह बहुत स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।

आइए याद रखें कि लगभग 70 साल पहले देश की आबादी इससे प्राप्त उत्पादों का उपभोग करती थी वन्य जीवनया अपनी स्वयं की निर्वाह खेती से।

और अब तीन चौथाई मांस और दूध, दो तिहाई अंडे और सारा अनाज औद्योगिक रूप से संसाधित किया जाता है। फल, जामुन और शहद के बजाय, परिष्कृत चीनी, सफेद ब्रेड और अन्य उच्च कैलोरी आटा उत्पादों का बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है, जिनमें अधिकांश जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी होती है।

दुर्भाग्य से, हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त कई खाद्य पदार्थ शामिल हैं (उदाहरण के लिए, आटा उत्पाद - पास्ता, ब्रेड, आदि)। वह बुरा क्यों है? तथ्य यह है कि अनाज उत्पादों के औद्योगिक प्रसंस्करण के दौरान उनमें से कई प्राकृतिक जैविक पदार्थ हटा दिए जाते हैं। सक्रिय पदार्थ, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को उनमें से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं होता है। असंतुलित उपयोग खाद्य उत्पादशरीर में चयापचय संबंधी विकार होते हैं, जो शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को कम करता है और रोगों के विकास में योगदान देता है। इसलिए, भोजन के मुख्य घटकों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन और पानी का अनुपात संतुलित होना चाहिए और शरीर की ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

आइए प्रश्न पूछें - खाद्य संस्कृति क्या है? पोषण संस्कृति किसी व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले भोजन की इष्टतम मात्रा और गुणवत्ता है। क्या कोई व्यक्ति यह निर्धारित कर सकता है कि उसे कितना खाना चाहिए? मुख्य नियम भोजन की मात्रा और कैलोरी सामग्री को आपके शरीर की ऊर्जा लागत और शारीरिक आवश्यकताओं से मेल खाना है। आप ज़्यादा नहीं खा सकते, लेकिन आप भूखे भी नहीं रह सकते।

क्या खाना खाने की सलाह दी जाती है? इसमें 15-20% प्रोटीन, 20-30% वसा (जिनमें से एक तिहाई ठोस या पशु वसा होना चाहिए) होना चाहिए। शेष 50% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, और वे फलों, सब्जियों, अनाज और नट्स में पाए जाते हैं।

संतुलित आहार स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है।दवा वसा और नमक को सीमित करने, आहार में फलों और सब्जियों, अनाज, साबुत भोजन उत्पादों के अनुपात में उल्लेखनीय वृद्धि करने की सलाह देती है, यानी आपको कम सफेद ब्रेड और अधिक ग्रे और काली ब्रेड खाने की जरूरत है। प्रोटीन स्रोतों में फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली या कम वसा वाला मांस शामिल होना चाहिए।

खाद्य संस्कृति में, भोजन को संसाधित करने के तरीके का बहुत महत्व है। जानना ज़रूरी है! सब्जियों को अधिक देर तक नहीं पकाना चाहिए। लंबे समय तक गर्म करने से खाद्य पदार्थों में मौजूद विटामिन नष्ट हो जाते हैं। तेलों के बड़े चयन में से मक्का, जैतून या सूरजमुखी को प्राथमिकता दी जाती है। किशोरों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे तालिका में दिए गए सभी आवश्यक तत्वों के इस संयोजन का पालन करें।

तो, संतुलित पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं?

1. संयम.

2. संतुलन

3. छोटे-छोटे भोजन: एक या दो बार में पर्याप्त न खाएं, बल्कि थोड़ा-थोड़ा करके खाएं, लेकिन अक्सर - दिन में चार या पांच बार।

4. आहार विविधता.

5. उत्पादों की जैविक पूर्णता.

आइए इन सिद्धांतों को समझें।

संयम- इसमें अधिक खाना शामिल नहीं है, लेकिन यह ऊर्जा व्यय के अनुसार शरीर की कैलोरी आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा करता है।

विविधता- विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं ताकि भोजन में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की एक बड़ी श्रृंखला शामिल हो।

एक दिन में चार बार भोजन करने में छोटे-छोटे हिस्सों में भी भोजन का सेवन शामिल होता है।

संतुलन- आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता की संतुष्टि है, जिसकी भोजन में उपस्थिति इष्टतम बनाती है, सर्वोत्तम स्थितियाँचयापचय के लिए.

पोषण का महत्व- यह पोषण है जो शरीर को सभी आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स प्रदान करता है, जो दैनिक व्यवस्थित खपत पर निर्भर करता है ताज़ी सब्जियांऔर फल, विशेषकर हरी सब्जियाँ। याद रखना महत्वपूर्ण है! हृदय रोगों सहित कई गंभीर बीमारियाँ बचपन में ही शुरू हो जाती हैं, और इसलिए स्कूली बच्चों के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इसलिए, आप एक बार फिर आश्वस्त हैं कि स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक संतुलित आहार, पोषण संस्कृति है, जिसके मूल सिद्धांत संयम, संतुलन हैं। आंशिक भोजन, विविधता और जैविक अखंडता।

स्वच्छता

आज के हमारे पाठ का विषय सरल है और यूं कहें तो रोजमर्रा का है।

"स्वच्छता" शब्द की सबसे सरल परिभाषा इसका रोजमर्रा की बोलचाल में "स्वच्छता" का अर्थ माना जाता है। बचपन से ही आपके मन में जो आदर्श वाक्य स्थापित किया गया है: "स्वच्छता स्वास्थ्य की कुंजी है" शायद मानवता के उदय के समय ही उत्पन्न हुआ था। अतः स्वच्छता चिकित्सा ज्ञान की सबसे प्राचीन शाखाओं में से एक है। लेकिन इसकी अवधारणा सिर्फ स्वच्छता से कहीं अधिक व्यापक है। स्वच्छता चिकित्सा का एक क्षेत्र है जो मानव स्वास्थ्य पर रहने और काम करने की स्थितियों के प्रभाव का अध्ययन करता है और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम के उपाय विकसित करता है, यह सुनिश्चित करता है इष्टतम स्थितियाँअस्तित्व, स्वास्थ्य बनाए रखना और जीवन को लम्बा खींचना।

स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने की प्रणाली में व्यक्तिगत स्वच्छता महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। व्यक्तिगत स्वच्छता स्वच्छ नियमों का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से मानव स्वास्थ्य को संरक्षित और मजबूत करने में मदद मिलती है। इनमें न केवल हाथ धोने की आवश्यकता शामिल है।

व्यक्तिगत स्वच्छता- यह मानसिक और शारीरिक श्रम, शारीरिक शिक्षा और सख्त होना, संतुलित पोषण, काम का विकल्प और सक्रिय आराम का एक उचित संयोजन है। अच्छी नींद. व्यक्तिगत स्वच्छता में त्वचा, दांत, बालों की देखभाल और कपड़े, जूते और घर को ठीक से साफ रखने की आवश्यकताएं शामिल हैं।

आइए अब व्यक्तिगत स्वच्छता और बीमारी की रोकथाम के बीच संबंध का पता लगाएं। से अनेक बीमारियाँ उत्पन्न होती हैं त्वचामनुष्य या उनके माध्यम से हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। इसलिए, त्वचा की देखभाल व्यक्तिगत स्वच्छता के मुख्य घटकों में से एक है। त्वचा मानव शरीर का बाहरी आवरण है। एक वयस्क की त्वचा का सतही क्षेत्रफल डेढ़ से दो वर्ग मीटर होता है। त्वचा का एक मुख्य कार्य सुरक्षात्मक है। इस प्रकार, त्वचा की लोचदार वसायुक्त परत और इसकी लोच आंतरिक अंगों और मांसपेशियों को खिंचाव, दबाव और चोटों से बचाती है। स्ट्रेटम कॉर्नियम त्वचा की गहरी परतों को सूखने से बचाता है। इसके अलावा, यह विभिन्न के प्रति प्रतिरोधी है रसायन. वर्णक मेलेनिन त्वचा को पराबैंगनी विकिरण से बचाता है। त्वचा मानव शरीर को संक्रमण पैदा करने वाले सूक्ष्मजीवों के प्रवेश से बचाती है। महत्वपूर्ण कार्यत्वचा थर्मोरेग्यूलेशन में अपनी भागीदारी निभाती है। शरीर की कुल गर्मी का लगभग 80% नुकसान त्वचा के माध्यम से होता है। त्वचा शरीर में चयापचय, विशेष रूप से पानी, खनिज, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के नियमन में शामिल होती है। वह भाग लेती है प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएंशरीर।

त्वचा की स्वच्छता- यह सुनिश्चित करने के लिए दैनिक गतिविधियों का एक सेट कि इसे लगातार साफ और सख्त रखा जाए। साफ त्वचा उसकी सामान्य स्थिति के लिए मुख्य शर्त है। सामान्य और तैलीय त्वचा के लिए, धोने के लिए न्यूट्रल टॉयलेट साबुन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और शुष्क त्वचा के लिए, कॉस्मेटिक साबुन, ग्लिसरीन, आदि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। त्वचा की सतह से पसीना, पपड़ी और सीबम को 34 के पानी के तापमान पर सबसे अच्छा हटाया जाता है। -37 डिग्री सेल्सियस. स्नान और शॉवर में सामान्य स्थितियाँइसे सप्ताह में कम से कम एक बार, पर्यावरण की दृष्टि से प्रतिकूल परिस्थितियों में - दैनिक रूप से लेने की सलाह दी जाती है। रोजाना सुबह और शाम ठंडे पानी से नहाना भी फायदेमंद होता है। चेहरे और गर्दन की त्वचा को सुबह-शाम और आवश्यकतानुसार धोना चाहिए। वायुमंडलीय प्रभावों के प्रति संवेदनशील पतली और शुष्क त्वचा को बार-बार साबुन से धोने की अनुशंसा नहीं की जाती है; बेहतर विशेष कॉस्मेटिक उत्पाद. हाथों को कमरे के तापमान पर साबुन और पानी से धोना चाहिए। कामकाजी दिन के बाद हर शाम अपने पैर धोने की सलाह दी जाती है। फुट क्रीम न केवल त्वचा को पोषण देती हैं, बल्कि तलवों पर दरारें बनने से भी रोकती हैं और फंगल रोगों को रोकने में मदद करती हैं। पेरिनेम को प्रतिदिन धोना चाहिए। हवा और धूप सेंकना, खुले में तैरना, पर्यावरण के अनुकूल जलाशयों और अन्य जल प्रक्रियाओं का त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

अपने दांतों पर ध्यान दें.

दांत की सफाई- दांतों, मसूड़ों और मौखिक श्लेष्मा की स्वस्थ स्थिति सुनिश्चित करने के लिए उपायों का एक सेट। मौखिक देखभाल दांतों को स्वस्थ अवस्था में बनाए रखना, क्षय जैसी बीमारियों की रोकथाम है, जिसका कारण सूक्ष्मजीवों का विनाशकारी प्रभाव, दांतों के कठोर ऊतकों पर पट्टिका और आहार में सूक्ष्म तत्वों की कमी है। आप नाश्ते के बाद नियमित रूप से और विशेष रूप से रात के खाने के बाद कृत्रिम ब्रिसल्स वाले ब्रश से अपने दांतों को ब्रश करके क्षय को रोक सकते हैं। भोजन के बीच और सोने से पहले, आपको मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए। बीमारियों से बचाव के लिए साल में कम से कम दो बार दंत चिकित्सक से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है।

बालों की स्वच्छता.जीवन प्रत्याशा, विकास दर और बालों के गुण बालों की देखभाल के साथ-साथ सामान्य नींद, संतुलित पोषण, शारीरिक व्यायाम और सख्त होने से प्रभावित होते हैं। तैलीय बालआवश्यकतानुसार सप्ताह में कम से कम एक बार धोना चाहिए; सूखा और सामान्य - हर 10-14 दिनों में एक बार। अपने बालों को धोने के लिए नरम, नमक रहित पानी का उपयोग करना बेहतर है। सूखे बालों को विशेष शैम्पू से और तैलीय बालों को साबुन रहित शैम्पू से धोना बेहतर होता है। अपने बालों में कंघी करने के लिए, प्राकृतिक ब्रिसल्स वाले ब्रश का उपयोग करना बेहतर होता है, और बालों के झड़ने की समस्या के मामले में, कम कंघी का उपयोग करें। रोजाना सिर की मालिश और बाल काटना उनकी देखभाल के लिए आवश्यक शर्तें हैं। आपके बालों को स्वस्थ रखने के लिए, अपने दांतों को ब्रश करने की तरह, सुबह और शाम खोपड़ी की मालिश करना आवश्यक है।

कपड़े और जूते मानव स्वच्छता को प्रभावित करते हैं।कपड़े हल्के, आरामदायक होने चाहिए, चलने-फिरने में बाधा न डालने वाले हों और रक्त संचार तथा श्वास को ख़राब न करने वाले हों। लिनन और कपड़ों को साफ रखना व्यक्तिगत स्वच्छता के लिए महत्वपूर्ण शर्तों में से एक है। जूते पैर को प्रतिबंधित नहीं करने चाहिए, पैर की प्राकृतिक गति में हस्तक्षेप नहीं करने चाहिए और मौसम के लिए उपयुक्त होने चाहिए।

युवावस्था के दौरान किशोरों के लिए व्यक्तिगत स्वच्छता नियमों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह तथाकथित संक्रमणकालीन युग है।

आइए हम किशोरावस्था की अवधारणा और किशोरावस्था की शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं की जांच करें।

संक्रमणकालीन आयु में यौवन की शुरुआत से लेकर उस क्षण तक का समय शामिल होता है जब लड़के या लड़की का शरीर पूरी तरह से बन जाता है और बच्चे पैदा करने के कार्य को करने के लिए तैयार हो जाता है। किशोरावस्था की एक विशिष्ट विशेषता मध्य विद्यालय की उम्र में शुरू हुई यौवन की प्रक्रियाओं का पूरा होना है। इसी समय, अंतःस्रावी ग्रंथियों और तंत्रिका तंत्र की सक्रिय गतिविधि शुरू होती है, जो सभी अंगों की वृद्धि और विकास को प्रभावित करती है। विख्यात बढ़ी हुई वृद्धिहृदय, नाड़ी कम हो जाती है (प्रति मिनट 70-76 धड़कन तक), छाती की परिधि बढ़ जाती है, जिसके कारण श्वास गहरी और बढ़ जाती है महत्वपूर्ण क्षमताफेफड़े। शरीर की लंबाई में वृद्धि की दर कम हो जाती है, हालांकि किशोरावस्था में वृद्धि जारी रहती है। लंबे समय तक अस्थिभंग की प्रक्रियाएँ ट्यूबलर हड्डियाँ, कई शरीर प्रणालियों की संरचना और कार्यों में सुधार होता है।

यह अवधि जटिल मोटर कौशल में महारत हासिल करने के लिए इष्टतम है और शरीर की सहनशक्ति और तीव्र मोटर भार बढ़ाने की क्षमता बढ़ती है। जैसे-जैसे युवावस्था बढ़ती है, लड़कों और लड़कियों के बीच सहनशक्ति और ताकत में अंतर बढ़ता जाता है। यदि 12 वर्ष की आयु तक उनकी भुजाओं की मांसपेशियों की ताकत लगभग समान है, तो, हर साल, लड़कों में ताकत और सहनशक्ति संकेतक लड़कियों में संबंधित संकेतकों से अधिक होने लगते हैं। यौवन के दौरान पाचन तंत्र पूरी तरह से विकसित हो जाता है।

किशोरावस्था के दौरान, शरीर तापमान के प्रभावों के प्रति अस्थिर होता है, क्योंकि शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के कारण, बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल अनुकूलन के तंत्र अपूर्ण होते हैं। इंद्रियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। उदाहरण के लिए, 14-19 वर्ष की आयु में श्रवण तीक्ष्णता अधिकतम होती है, अर्थात कल्पना करें, 13 वर्ष से कम उम्र के बच्चे और 20 वर्ष से अधिक उम्र के लोग किशोरों की तुलना में बदतर सुनते हैं। दृष्टि के अंगों में भी महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। कार्यों में सुधार की प्रक्रियाएँ सेरेब्रल कॉर्टेक्स में भी होती हैं। 17-18 वर्ष की आयु तक, एक किशोर का सेरेब्रल कॉर्टेक्स लगभग एक वयस्क के स्तर तक पहुंच जाता है।

एक किशोर की व्यक्तिगत स्वच्छता।संक्रमणकालीन आयु पर सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है उपस्थिति, त्वचा, बाल, नाखून, दांतों की स्थिति। के कारण से आयु अवधिवसामय और की गतिविधि पसीने की ग्रंथियों. तुम्हें अपने आप को प्रतिदिन धोना चाहिए; स्नान करना बेहतर है, और यदि यह संभव नहीं है, तो सुबह और शाम को अपने आप को ठंडे पानी से पोंछ लें, गर्म पानी और साबुन से धो लें, अपने पैरों को धो लें और उन्हें अच्छी तरह से पोंछ लें। एक किशोर के चेहरे की त्वचा को विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के साथ चेहरे पर त्वचा की अभिव्यक्तियाँ, तथाकथित किशोर मुँहासे भी होती हैं।

बालों की देखभाल में नियमित रूप से कंघी करना, विशेष ब्रश से मालिश करना और बाल गंदे होते ही धोना शामिल है। बार-बार बाल धोने का अधिक प्रयोग न करें। ठंड के मौसम में नंगे सिर जाने, अपने बालों में कंघी करने या बार-बार हेयरस्प्रे या हेयर फिक्सेटिव से कोट करने की सलाह नहीं दी जाती है। यह सब बालों के स्वास्थ्य और स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है: यह भंगुर, सुस्त हो जाता है और तेजी से झड़ने लगता है।

याद करना!कपड़ों में साफ-सफाई और साफ-सफाई ही सबसे अच्छी सजावट है। सिंथेटिक कपड़ों को सूती अंडरवियर, ब्लाउज और शर्ट के साथ पहनना सबसे अच्छा है। कपड़ों में स्वच्छता, साफ-सफाई और साफ-सफाई के नियमों का अनुपालन स्व-शिक्षा के लिए आवश्यक शर्तें हैं।

इसलिए, हमने किशोरावस्था के दौरान व्यक्तिगत स्वच्छता के सबसे सरल, बोझिल, लेकिन अनिवार्य नियमों और इसकी विशेषताओं पर गौर किया है।

शारीरिक गतिविधि और सख्त होना

जब हम स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं, तो हम शारीरिक गतिविधि और सख्त होने जैसे विषयों को नजरअंदाज नहीं कर सकते। आइए अपना पाठ एक सरल लेकिन बुद्धिमान निष्कर्ष से शुरू करें, जिस पर प्राचीन दार्शनिक पहुंचे थे: जीवन गति है; गति के बिना कोई जीवन नहीं है।

और एक व्यक्ति के लिए आंदोलन, निश्चित रूप से, है शारीरिक व्यायाम. स्थिर व्यायाम तनावआवश्यक और उपयोगी, यह शरीर को अधिक लचीला और मजबूत बनाता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है।

शरीर की वृद्धि और विकास को निर्धारित करने वाले मुख्य कारकों में से एक मांसपेशियों की मोटर गतिविधि है। जल्दी में बचपनशारीरिक व्यायाम न केवल बच्चे को चलना सिखाते हैं, बल्कि वाणी, बोलने की क्षमता भी विकसित करते हैं और योगदान भी देते हैं मानसिक प्रदर्शनऔर मानसिक स्वास्थ्य. गतिविधियाँ उन पदार्थों के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं जिनका मॉर्फिन जैसा प्रभाव होता है - एंडोर्फिन, जिनका शरीर पर एनाल्जेसिक और शांत प्रभाव पड़ता है; वे अतिरिक्त एड्रेनालाईन और अन्य हार्मोन को भी कम करते हैं जो तनाव में योगदान करते हैं।

क्या आप इस शब्द से परिचित हैं? भौतिक निष्क्रियता? यह शब्द वैज्ञानिक साहित्य और समाचार पत्रों दोनों में पाया जाता है, और यहीं से आया है ग्रीक शब्द हाइपो- नीचे और डाइनेमो- ताकत, यानी कम, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, निष्क्रियता, अभिलक्षणिक विशेषताआलसी लोगों या बहुत बीमार लोगों की जीवनशैली। और जो लोग ऐसे काम में लगे हैं जिनमें शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है वे अधिक बार बीमार पड़ते हैं।

शारीरिक निष्क्रियता के खतरे क्या हैं? गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप, हृदय की गतिविधि कमजोर हो जाती है और हृदय संबंधी बीमारियाँ होती हैं; चयापचय बाधित होता है, और परिणामस्वरूप - अधिक वजन, मोटापा, जो हृदय पर प्रतिशोधात्मक आघात बन जाता है; समय से पहले जीर्ण-शीर्ण, पतित हो जाता है माँसपेशियाँ- यह पहले से ही डिस्ट्रोफी है; केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अत्यधिक उत्तेजित हो जाता है और थक जाता है। और यह सब आम तौर पर शरीर के सुरक्षात्मक गुणों, प्रतिरक्षा, संक्रमण और मानसिक तनाव के प्रतिरोध में कमी, विभिन्न प्रकार के अधिभार, प्रदर्शन में कमी और व्यक्ति समय से पहले बूढ़ा हो जाता है। एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, मायोकार्डियल रोधगलन और मधुमेह मेलेटस जैसे रोग विकसित होते हैं।

आपकी राय में कौन अधिक बीमारियों से ग्रस्त होता है, पुरुष या महिला?

यदि हवाई जहाज चलाते समय शरीर के वजन के प्रति 1 किलो (शारीरिक गतिविधि की मात्रा के आनुपातिक) ऊर्जा व्यय को 100% माना जाता है, तो बर्तन धोते समय वे 131% होते हैं, छोटी वस्तुओं को धोते समय - 224%, इस्त्री करते समय - 237% . यह अनुमान लगाया गया है कि अस्पताल में एक नर्स के काम के लिए टर्नर या वेल्डर के काम से कम ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। आप क्या व्यावहारिक सलाह दे सकते हैं?

1. आंदोलन मज़ेदार होना चाहिए।

2. शारीरिक शिक्षा और खेल के लिए समय चुनते समय रचनात्मक रहें, इसे हर दिन स्कूल से पहले या घर लौटने के तुरंत बाद करें।

एच. दोस्तों के साथ टीम बनाएं और किसी भी खाली समय में व्यायाम करें।

4. आलसी मत बनो.

5. अपने आप को चलने के लिए मजबूर करें।

6. लिफ्ट के पास जाते समय याद रखें कि वहां सीढ़ियां हों। कम उम्र से ही आपको दिन की शुरुआत सुबह व्यायाम से करने की जरूरत है। नींद से जागने की ओर तेजी से बढ़ने के लिए यह आवश्यक है। लेकिन यह खेल प्रशिक्षण नहीं है, जिसके लिए अधिकतम भार के साथ काम करने की आवश्यकता होती है।

चार्जिंग की शुरुआत स्ट्रेचिंग से होती है। यह मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को "गर्म" करने में मदद करता है। फिर आपको बाजुओं के लिए लगातार व्यायाम करने की जरूरत है कंधे करधनी, धड़ और पैर। आंदोलनों की जटिलता पहले बढ़ती है, फिर घटती है। आमतौर पर सुबह की एक्सरसाइज शामिल होती है साँस लेने के व्यायाम, 5-6 से 8-10 अभ्यास तक विभिन्न समूहमांसपेशियों। जगह-जगह दौड़ने और चलने से आपकी सांसें शांत होती हैं और रक्त संचार सामान्य होता है। चार्ज करने के बाद, वे पोंछने या धोने की सलाह देते हैं, अधिमानतः ठंडे पानी और शॉवर से। हर दो सप्ताह में व्यायाम के सेट को बदलना उपयोगी होता है।

उपेक्षा मत करो स्कूली पाठव्यायाम शिक्षा। क्या विभिन्न गतिविधियों पर समय बिताना आवश्यक है, प्रतीत होता है कि प्राथमिक - चलना, कूदना, दौड़ना? आख़िरकार, हर कोई दो साल की उम्र से ऐसा कर सकता है। सच तो यह है कि कोई भी व्यायाम अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है। फॉर्मेशन में चलना रेस वॉकिंग या नियमित वॉकिंग के समान नहीं है। छोटी और लंबी दूरी की दौड़ के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है विभिन्न तकनीकें. यह कहने की ज़रूरत नहीं है कि स्केटिंग और स्कीइंग के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सप्ताह में दो अध्ययन घंटों में, आप केवल कुछ कौशल विकसित कर सकते हैं, लेकिन उन्हें स्वचालितता में लाने के लिए, कक्षा घंटों के बाहर शारीरिक शिक्षा कक्षाएं आवश्यक हैं।

और में गतिशील विराम, जैसा कि वे स्कूल के घंटों के बाहर, ताजी हवा में सक्रिय मनोरंजन का समय कहते हैं, आपके पास शारीरिक शिक्षा पाठों में सीखे गए ज्ञान और कौशल को मजबूत करने का अवसर होगा।

खेलकूद गतिविधियां।मुख्य शारीरिक गतिविधि खेल से आती है। वे मस्कुलोस्केलेटल, संचार, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के विकास में योगदान करते हैं। काफी महत्व की सही पसंदखेल का प्रकार. साथ ही, किसी को शारीरिक और शारीरिक पूर्वापेक्षाएँ, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति से आगे बढ़ना चाहिए। अधिकांश किशोरों के लिए सर्वोत्तम दृश्यखेल हैं तैराकी, स्कीइंग, स्केटिंग, खेल खेल, जिसमें शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूह गति में शामिल होते हैं, जो शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान देता है। हाल ही में, व्यक्तिगत उपयोग के लिए व्यायाम मशीनें और जिमनास्टिक उपकरण तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं। ये व्यायाम बाइक, "स्वास्थ्य दीवारें", ट्रेडमिल, मसाजर और गेमिंग तत्वों के साथ मिनी-व्यायाम उपकरण हैं। वे आपको मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना पूरे वर्ष व्यायाम करने की अनुमति देते हैं। इस सूत्र पर कायम रहें: स्वास्थ्य के लिए खेल, खेल के लिए स्वास्थ्य नहीं।

याद करना!सप्ताह में 3-5 बार निरंतर शारीरिक व्यायाम (दैनिक व्यायाम या वार्म-अप की गिनती नहीं) करना आवश्यक है, जिसके दौरान किसी व्यक्ति के लिए हृदय गति अधिकतम संभव से कम से कम 70-80% बढ़नी चाहिए। कोई खेल चुनते समय अपने डॉक्टर से सलाह लें। भारोत्तोलन से विकास पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। साइकिल चलाने से झुककर बैठने और अन्य आसन विकारों की उपस्थिति में योगदान होता है (साइक्लिंग को साइकिल चलाने के साथ भ्रमित न करें)।

इसलिए, मानव शरीर गति के लिए बना है।आंदोलन - आवश्यक शर्तआपका विकास युवा शरीर, उसका स्वास्थ्य, चरित्र और आकर्षण। गति का मनोदशा से गहरा संबंध है भावनात्मक स्थितिव्यक्ति। यह तनाव से राहत देता है और तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

शारीरिक निष्क्रियता के बारे में मत भूलिए: एक गतिहीन जीवन शैली, विशेष रूप से युवाओं में, गंभीर परिणाम दे सकती है। इससे सभी अंगों के कार्यों में परिवर्तन होता है और बीमारियाँ पैदा होती हैं, विशेषकर हृदय प्रणाली में। सक्रिय गतिविधि एक स्वस्थ जीवन शैली है।

हार्डनिंग

खेल के बारे में एक अच्छी पुरानी फिल्म में ऐसा गाना था, और उसमें भी ऐसा अच्छे शब्द: « कठोर हो जाना!यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो डॉक्टरों के बिना काम करने का प्रयास करें। यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो अपने आप को ठंडे पानी से नहलायें।” और यह सच है: जीवन शक्ति बढ़ाने और अपने शरीर में सर्दी के रास्ते को अवरुद्ध करने के लिए, आपको खुद को कठोर बनाना होगा। एक अनुभवी व्यक्ति बहुत कम बीमार पड़ता है। मानव शरीर पर बिना अधिक मात्रा के, उचित सीमा के भीतर सूर्य, हवा और पानी का संपर्क बहुत फायदेमंद होता है।

प्राचीन काल से, लोगों ने प्राकृतिक जलवायु सख्त कारकों का उपयोग करने की आवश्यकता को समझा है। रूस में, 19वीं शताब्दी में, भाप स्नान करने और बर्फ के छेद में तैरने की प्रथा थी।

और सख्त करने के सबसे उपयोगी साधन सबसे प्राकृतिक हैं: पानी, ताजी हवा, सूरज की किरणें। तो उसी गीत में, प्रशिक्षक घोषणा करता है: "सूरज, हवा और पानी हमारे लिए सभी बीमारियों से अधिक फायदेमंद हैं," यानी। प्राकृतिक सख्त करने वाले कारक। जल में सबसे मूल्यवान गुण हैं। यह अकारण नहीं है कि सुबह व्यायाम पाठ के बाद रेडियो बजता था: "अब जल प्रक्रिया शुरू करें!"

जल प्रक्रियाओं के दौरान मानव शरीर में क्या होता है? सबसे पहले, दैनिक अल्पकालिक ठंड रगड़ना या स्नान थकान, थकावट की भावना से राहत देता है, ताक़त बहाल करता है और अच्छा मूड. ठंडे पानी के संपर्क में आने से त्वचा में रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं, और परिधीय रक्त का कुछ हिस्सा (त्वचा की वाहिकाओं में 30% रक्त होता है) मस्तिष्क सहित आंतरिक अंगों में निचोड़ा जाता है। इसलिए, अपने हाथों और चेहरे को 4-5 बार ठंडे पानी से धोएं, और इसके बाद रक्त वाहिकाओं का संकुचन होता है; एक अनोखा और उपयोगी जिम्नास्टिक जो प्रदर्शन बढ़ाता है। यह एक अनोखा और उपयोगी जिमनास्टिक है जो त्वचा को प्रशिक्षित और मजबूत करता है, पोषण और कोशिका गतिविधि में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में चयापचय में सुधार होता है।

पानी सख्त करना शुरू करें गर्मियों में बेहतर. आपको पानी में भिगोए गीले तौलिये से पोंछना शुरू करना चाहिए, पानी का तापमान 18-20 C है, शरीर को 2-3 मिनट तक पोंछने की सलाह दी जाती है। एक बार जब आप इस प्रक्रिया के अभ्यस्त हो जाएं, तो आप पानी डालने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सबसे पहले, कमरे के तापमान पर पानी डालें, धीरे-धीरे इसका तापमान 15 0C और उससे नीचे कम करें। प्रक्रिया की अवधि 30 सेकंड से बढ़कर 2 मिनट हो जाती है। हर 3-4 दिन में 5-10 सेकंड जोड़ें। 2-3 महीनों के व्यवस्थित स्नान के बाद, शरीर सख्त होने के अगले चरण - ठंडे स्नान के लिए तैयार हो जाएगा। शरीर पर इसके प्रभाव के संदर्भ में, शॉवर एक मजबूत उपाय है ठंडा पानीइस प्रक्रिया के दौरान, यह त्वचा पर यांत्रिक प्रभाव भी डालता है, जैसे कि उसकी मालिश कर रहा हो। जल प्रक्रियाएं सुबह के समय सबसे अच्छी की जाती हैं। अच्छा उपायसख्त होना - समुद्र, नदी, झील में तैरना। समुद्री स्नान विशेष रूप से उपयोगी है, इसका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। समुद्र का पानी, सूरज की रोशनी और ताजी हवा।

याद करना! आपको पानी के खुले निकायों में व्यवस्थित रूप से तैरने की ज़रूरत है, लेकिन आप +18 डिग्री सेल्सियस से कम पानी के तापमान और 20 डिग्री सेल्सियस से कम हवा के तापमान पर सख्त होना शुरू कर सकते हैं। शरीर पर पानी या हवा का ठंडा प्रभाव गर्म प्रभाव से अधिक होना चाहिए। सख्त होने के प्रभाव के लिए, प्रक्रिया को थोड़ी ठंडक के साथ समाप्त करें। यदि आपके पास ठंडे पानी से तुरंत सख्त होने के लिए पर्याप्त दृढ़ संकल्प नहीं है, तो सबसे पहले, हर दिन, सुबह या शाम को, अपने पैरों को ठंडे पानी के एक बेसिन में डुबोने का प्रयास करें। पानी का तापमान धीरे-धीरे कम करें और प्रक्रिया का समय बढ़ाएँ। शुरुआत करने के लिए, अपने पैरों को कुछ सेकंड के लिए भिगोएँ और बाद में पोंछ लें, जब तापमान सामान्य लगे, तो आप अपने पैरों को 2-3 मिनट के लिए पानी में रख सकते हैं। आप अपने बगल में गर्म पानी का एक बेसिन रख सकते हैं और अपने पैरों को ठंडे या ठंडे पानी में डुबो सकते हैं। गर्म पानी. और इस प्रकार आपके शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन तंत्र में सुधार होता है। अपने दादा या दादी से पूछें, और वे आपको बताएंगे कि नियमित रूप से भाप स्नान करना कितना फायदेमंद है। भाप के प्रभाव में उच्च तापमान, त्वचा साफ हो जाती है और छिद्र खुल जाते हैं, शरीर आसानी से सांस लेता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, संचित थकान दूर हो जाती है। लेकिन ऐसे जल प्रक्रियाहर किसी के लिए नहीं, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

प्रकृति का एक और अमूल्य उपहार और सख्त करने का साधन है हवा, स्वच्छ और स्फूर्तिदायक। लंबे समय तक घर के अंदर रहने के बाद, ताजी हवा के उपचार और उपचार गुणों का लाभ उठाना सबसे अच्छा है। और ड्राफ्ट से बचने की कोशिश करते हुए, कमरे को समय-समय पर हवादार किया जाना चाहिए। सर्दियों में भी खिड़की खोलकर सोएं, क्योंकि ताजी हवा से नींद अच्छी आती है। और अपनी सुबह की एक्सरसाइज अपने कमरे में नहीं, बल्कि खुली बालकनी या आँगन में करें। यह अनुशंसा की जाती है कि हवा को सख्त करना +20 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर शुरू किया जाए, फिर धीरे-धीरे कम तापमान पर ले जाया जाए। पहला वायु स्नान 20-30 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में इस प्रक्रिया की अवधि 10 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है. याद करना! सख्त करने में अमूल्य लाभ मिलता है आराम: सैर, भ्रमण, लंबी पैदल यात्रा यात्राएं (चित्र 4.6)। ताजी हवा और पानी से कम नहीं शरीर को सूरज की किरणों की जरूरत होती है। लेकिन धूप सेंकते समय सावधान रहें। आप पहली बार 3-5 मिनट से ज्यादा धूप सेंक नहीं सकते। केवल इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर ही पराबैंगनी विकिरण की उपचार क्षमताओं का उचित उपचार प्रभाव के साथ उपयोग किया जा सकेगा।