वसा जलाने के लिए प्रभावी हृदय गति क्षेत्र। कार्डियो प्रशिक्षण और दौड़ के दौरान पुरुषों और महिलाओं के लिए कार्वोनेन फॉर्मूला का उपयोग करके वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें

एरोबिक ट्रेनिंग सबसे ज्यादा है प्रभावी विकल्पवजन घटाने के लिए. सहनशक्ति व्यायाम: दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना, एरोबिक्स, हल्के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण, स्कीइंग, तेज धुन पर लयबद्ध नृत्य से ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा की अधिकतम खपत होती है। मुख्य बात यह है कि कसरत की तीव्रता की सही गणना करना। यह विशेष सूत्रों का उपयोग करके किया जाता है, जो मुख्य रूप से नाड़ी पर ध्यान केंद्रित करता है।

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हृदय गति पैरामीटर

वजन कम करने के लिए सही हृदय गति सबसे महत्वपूर्ण मानदंड है। हृदय गति - हृदय गति से अधिक वसा जलने की दर को कुछ भी प्रभावित नहीं करता है। कितनी ऊर्जा प्राप्त होती है, इसका प्रयोगात्मक रूप से डेटा प्राप्त किया गया मानव शरीरविभिन्न हृदय गति पर कार्बोहाइड्रेट और वसा से।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन:

वसा जलाने के उद्देश्य से किए गए वर्कआउट की तीव्रता की गणना करने के लिए, आपको दो संकेतकों की आवश्यकता होगी:

1. 1. नाड़ी विश्राम की अवस्था में।
2. 2. अधिकतम संभव हृदय गति.

विश्राम नाड़ीसुबह बिस्तर से उठे बिना मापा गया। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी गर्दन या कलाई पर धड़कती हुई नस को महसूस करना होगा। फिर आपको स्टॉपवॉच चालू करनी चाहिए और गिनना चाहिए कि 60 सेकंड में आपकी उंगलियां कितनी बार नस की धड़कन महसूस करती हैं। अधिक सटीक गणना के लिए, आप 15 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिन सकते हैं और 4 से गुणा कर सकते हैं।

आराम करने वाली नाड़ी एक स्थिर संकेतक नहीं है, इसे महीने में कम से कम एक बार जांचना चाहिए। कैसे अधिक लोगजितना अधिक व्यायाम करता है, उसकी विश्राम हृदय गति उतनी ही कम हो जाती है। ऐसा माना जाता है कि प्रशिक्षण के पहले दो महीनों के दौरान, यह आंकड़ा हर हफ्ते एक बीट प्रति मिनट कम होना चाहिए। इस तरह की कमी से प्रशिक्षु को डरना नहीं चाहिए। ये कोई लक्षण नहीं है दिल की बीमारी, लेकिन प्रशिक्षण के लिए शरीर का अनुकूलन।

आराम कर रही नाड़ी को नहीं मापना चाहिए:

• भावनात्मक और मानसिक तनाव में;
• पर उच्च तापमानशव;
• यदि एक दिन पहले अधिक खाने और शराब पीने की दावत हुई हो;
• किसी भी दवा के साथ उपचार के दौरान;
• अत्यधिक ऊंचा या के साथ हल्का तापमानपर्यावरण।

आम तौर पर, एक व्यक्ति की आराम करने वाली नाड़ी 60-70 बीट होती है। धीरज रखने वाले एथलीटों की आराम दिल की दर कम होती है। उनकी गति प्रति मिनट 45-50 बीट तक गिर सकती है।

अधिकतम हृदय गति- प्रशिक्षण के दौरान शरीर के लिए अधिकतम संभव हृदय गति, जिसे पार नहीं किया जा सकता ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। यह एक सैद्धांतिक आंकड़ा है. जीवन में, दिल की धड़कन बहुत कम ही इस आवृत्ति तक पहुँचती है।

पेशेवर एथलीटों के लिए, अधिकतम हृदय गति की गणना कार्डियो उपकरण पर परीक्षण के परिणामों के आधार पर की जाती है। आप सूत्र का उपयोग करके स्वयं इसकी गणना कर सकते हैं: 220 - आयु।

प्रशिक्षुओं के वजन और लिंग अंतर को ध्यान में रखते हुए अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए एक अधिक सटीक सूत्र इस तरह दिखता है:

• पुरुष: अधिकतम हृदय गति = 210 - आयु - (0.11 x शरीर का वजन किलो में) + 4;
• महिलाएँ: अधिकतम हृदय गति = 210 - आयु - (0.11 x शरीर का वजन किलो में)।

वसा किस हृदय गति से जलती है?

शरीर लगातार 20 मिनट तक चलने के बाद ही वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है, इसलिए भारी भार के साथ, एक व्यक्ति वसा पिघलने की तुलना में तेजी से थक जाएगा। एक और कारण है कि आपको बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, वह यह है कि जब भार भारी होता है, तो शरीर वसा के बजाय कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है।

अधिकांश पुरुषों और महिलाओं के लिए, वसा हानि के लिए सबसे प्रभावी हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट होगी।

पर इष्टतम मूल्यकार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति को प्रभावित करने वाले दो मुख्य कारक हैं:

1. 1. हृदय प्रणाली की टूट-फूट की डिग्री।इसे कम से कम उम्र के आधार पर लगभग निर्धारित किया जा सकता है। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, वांछित प्रशिक्षण तीव्रता तक पहुंचने पर उसका दिल उतनी ही तेजी से धड़कता है।
2. 2. स्तरफिटनेस स्तरहृदय और रक्त वाहिकाएँ।विश्राम नाड़ी जितनी कम होगी, हृदय उतना ही अधिक प्रशिक्षित होगा। एक अनुभवी एथलीट का दिल न केवल आराम के समय, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान भी धीमी गति से धड़कता है।

निष्कर्ष: युवा और प्रशिक्षित लोग वृद्ध और अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में वसा जलाने के लिए कम हृदय गति पर प्रशिक्षण लेंगे।

अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण में, जब व्यायाम जल्दी या धीरे-धीरे किया जाता है, तो औसत हृदय गति महत्वपूर्ण होती है। एरोबिक्स का प्रकार स्वयं कोई मायने नहीं रखता। आप वह कर सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे - उपयोग करें TREADMILL, व्यायाम वाहन, अंडाकार प्रशिक्षकया बस तेज़ संगीत पर नृत्य करें। वजन कम करने के लिए मुख्य बात औसत हृदय गति है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम हृदय गति की गणना

वसा का भंडार अधिकतम 50-75% की हृदय गति पर सबसे तेजी से पिघलता है। 48 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए, सूत्र (220 - आयु) के अनुसार गणना की गई अधिकतम हृदय गति 172 के बराबर है। प्राप्त आंकड़े के आधार पर, वांछित हृदय गति अंतराल प्राप्त होता है जिस पर वसा सबसे तेज़ी से खो जाएगी:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

इस प्रकार, एक 48 वर्षीय व्यक्ति को, लिंग की परवाह किए बिना, प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति 86 से 129 बीट प्रति मिनट बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र में, इष्टतम वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है।

लेकिन यह एक बहुत ही औसत संकेतक है. इस सूत्र के आधार पर, 48 वर्ष की आयु में प्रत्येक व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम 172 बीट प्रति मिनट होगी। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि सभी मामले व्यक्तिगत हैं। इसलिए, विशेषज्ञ एक अलग सूत्र का उपयोग करके हृदय गति की गणना करने की सलाह देते हैं, जिसमें प्रत्येक प्रशिक्षु के लिए एक व्यक्तिगत संकेतक शामिल होता है - आराम के समय हृदय गति।

वसा जलाने के लिए हृदय गति की गणना के लिए परिष्कृत सूत्र: (220 - आयु - आराम करने वाली हृदय गति) * 0.75 + आराम करने वाली हृदय गति।

एक ही व्यक्ति के लिए इन गणनाओं के अनुसार, आप अधिक सटीक दिशानिर्देश प्राप्त कर सकते हैं:

• हृदय गति (220-40-82)*0.5+82=127 बीट/मिनट पर वसा का सेवन शुरू हो जाता है;
• जब हृदय गति (220-40-82)*0.75+82=150 बीट/मिनट तक पहुंच जाएगी तो वसा कम होना बंद हो जाएगी।

हालाँकि, केवल कैलकुलेटर पर गणना करना ही पर्याप्त नहीं है इष्टतम सूचकवजन घटाने के लिए पल्स. आपको प्रशिक्षण के दौरान इस संकेतक की ठीक से निगरानी करने की आवश्यकता है। सबसे आसान तरीका यह है कि व्यायाम के दौरान एक मिनट के लिए कई बार रुकें और स्टॉपवॉच से अपनी हृदय गति की गणना करें। लेकिन एक कलाई उपकरण खरीदना अधिक सुविधाजनक है जो डिस्प्ले पर रीडिंग प्रदर्शित करता है।

यदि, गणना की गई हृदय गति पर प्रशिक्षण के दौरान, किसी व्यक्ति को पसीना नहीं आता है या बहुत थकान नहीं होती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि गणना गलत तरीके से की गई थी। अत्यधिक भारी भार के बिना अतिरिक्त वसा अच्छी तरह से जल जाती है। उदाहरण के लिए, ठंड में एक स्कीयर को वजन कम करने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि मिलेगी, लेकिन उसे पसीना नहीं आएगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में, मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? संचालन लेजर लिपोसक्शन? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

पल्स वह है जो वजन कम करने के उद्देश्य से दौड़ने को नियमित स्वस्थ दौड़ से और विशेष वसा जलाने वाले वर्कआउट को शास्त्रीय एरोबिक्स से अलग करती है। इस संबंध में, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए किसी भी प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति को लगातार मापना बहुत महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि एक व्यक्ति सोच सकता है कि वह पूरी तरह से प्रशिक्षण ले रहा है, लेकिन इस समय की जा रही शारीरिक गतिविधि को शरीर बहुत "हल्का" मानता है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण लेने वालों को वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने के लिए अपनी हृदय गति की गणना कैसे करें?

विशेषज्ञ सभी भारों को पाँच मुख्य क्षेत्रों में विभाजित करते हैं। जिस पल्स पर वसा को सबसे प्रभावी ढंग से जलाया जाता है वह एरोबिक ज़ोन में होता है, लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग हो सकता है। वसा जलने की हृदय गति सीमा 70 से 80 प्रतिशत तक हो सकती है, और इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: (220 - ए)x0.7

जहां अक्षर "ए" प्रशिक्षु की उम्र को दर्शाता है, वहीं संख्या 220 का मतलब किसी व्यक्ति के लिए स्वीकार्य हृदय गति की "सीमा" है। जहां तक ​​संख्या 0.7 या 0.8 का सवाल है, वे वसा जलने के दौरान दिखाई देने वाली नाड़ी की सीमा को इंगित करते हैं।

व्यायाम के दौरान शरीर निम्न हृदय स्तर पर भी काम कर सकता है। यह क्षेत्र तब होता है जब सांस तेज हो जाती है, शरीर गर्म हो जाता है, जॉगिंग होती है और प्रशिक्षण की शुरुआत में। यदि प्रशिक्षण सही ढंग से संरचित किया गया था, तो न्यूनतम भार के क्षेत्र के बाद शरीर फिटनेस क्षेत्र में चला जाता है, जो न्यूनतम और वसा जलने वाले भार के क्षेत्रों के बीच स्थित होता है। फिटनेस ज़ोन में कोई सकारात्मक बदलाव नहीं होते हैं, लेकिन शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

जैसे-जैसे भार बढ़ता है, शरीर आसानी से फिटनेस क्षेत्र से एरोबिक क्षेत्र में स्थानांतरित हो जाता है। इस क्षेत्र में संक्रमण को अवशोषित वायु की बढ़ी हुई मात्रा, यानी बढ़ी हुई श्वास द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। इस समय फेफड़े बढ़ते हैं और साथ ही शरीर की क्षमताएं भी काफी बढ़ जाती हैं। एरोबिक ज़ोन में, सभी अतिरिक्त कैलोरी पूरी तरह से जल जाती हैं, और वसा का सक्रिय रूप से उपभोग होना शुरू हो जाता है।

इसके बाद, एरोबिक ज़ोन एनारोबिक ज़ोन में चला जाता है, जिसका शरीर के लिए बिल्कुल अलग अर्थ होता है। इस समय, शरीर ऑक्सीजन मुक्त वसा में बदल जाता है। यहां, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग "ईंधन" के रूप में किया जाता है, और सबसे छोटे हिस्से में - वसा। ऐसे क्षेत्र में लैक्टिक एसिड को एक उप-उत्पाद माना जाता है। अवायवीय स्तर पर प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां बहुत तेजी से थक जाती हैं, इसलिए लंबे समय तक ऐसी तीव्र शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहना संभव नहीं होगा।

अवायवीय क्षेत्र के बाद सबसे खतरनाक क्षेत्र आता है, जिसे "अधिकतम तनाव का क्षेत्र" कहा जाता है। इस स्तर पर जाने पर, हृदय पर भार बढ़ जाता है, श्वसन प्रणाली अधिकतम दक्षता के साथ काम करती है, और शरीर सभी बफर पदार्थों और संचित भंडार को खर्च करना शुरू कर देता है। जब तक अत्यंत आवश्यक न हो, इस स्तर पर प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है, और यदि यह गहन प्रशिक्षण आवश्यक है, तो यह केवल एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही होना चाहिए।

दौड़कर प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? वसा जलने वाली हृदय गति क्षेत्र - क्या यह वास्तव में मौजूद है और दौड़ते समय सामान्य हृदय गति की सही गणना कैसे करें?

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें?

वसा जलाने के लिए दौड़ना अधिकांश वजन घटाने वाले वर्कआउट में पहला कदम है। हालाँकि, अधिक वजन वाले लोगों के लिए दौड़ना खतरनाक हो सकता है (अक्सर वे कमजोर होते हैं)। घुटने के जोड़, और दौड़ने की तकनीक स्वयं प्रभावित होती है), लेकिन यह हमेशा वसा को जल्दी से जलाने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं होता है।

शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कार्डियो या तो वसा जलने वाले हृदय गति क्षेत्र में किया जाने वाला लंबा, मध्यम व्यायाम (जैसे धीमी गति से दौड़ना) है, या विशेष व्यायाम बाइक पर किया जाने वाला उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है।

किस हृदय गति पर वसा तेजी से जलती है?

नाड़ी दर इस दौरान खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को प्रभावित करने वाला मुख्य पैरामीटर है शारीरिक गतिविधिकैलोरी. यदि तेज़ चलने से एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय की गति तेज़ हो सकती है, तो एक पेशेवर मैराथन धावक कम हृदय गति के साथ दौड़ सकता है।

अलग से, हम उस प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान देते हैं उच्च हृदय गतिशरीर पर अत्यधिक तनाव डालें और स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दें। यही कारण है कि दौड़ते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अप्रशिक्षित लोगआसानी से वसा जलने की सीमा से आगे निकल जाएगा, खतरे के क्षेत्र में चला जाएगा।

सामान्य मानव हृदय गति

आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का एक प्रतिशत दौड़ने और अन्य खेलों के दौरान आपकी हृदय गति का अनुमान लगाने के लिए उपयोग किया जाता है। यह, बदले में, "वर्षों में 220 माइनस आयु" सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है। उदाहरण के लिए, 30 साल के व्यक्ति के लिए अधिकतम सुरक्षित हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट है।

• विश्राम नाड़ी - 35-40% एमपीपी (30 वर्षों के लिए 60-80 धड़कन)
• वार्म-अप ज़ोन - 50-60% एमपीपी (95-115 बीट्स)
• गतिविधि क्षेत्र - 60-70% एमपीपी (115-135 बीट्स)
• एरोबिक ज़ोन - 70-80% एमपीपी (135-150 बीट्स)
• सहनशक्ति क्षेत्र - 80-90% एमपीपी (150-170 हिट)
• ख़तरा क्षेत्र - 90-95% एमपीपी (170-180 वार)

उपरोक्त सभी संख्याओं को याद रखना आवश्यक नहीं है; मुख्य बात यह है कि अपनी अधिकतम हृदय गति को याद रखें और सुरक्षित एरोबिक क्षेत्र को न छोड़ने का प्रयास करें। अधिकांश व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण के दौरान आप अंतर्निर्मित सेंसर का उपयोग करके अपनी हृदय गति माप सकते हैं; दौड़ते समय, छाती पर लगे हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके।

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए पल्स

वसा जलने वाली हृदय गति क्षेत्र एमएचआर का 60-70% है (30 वर्ष की आयु के लिए 115-130 बीट्स) - इस हृदय गति पर प्रशिक्षण शरीर को वसा से कैलोरी की अधिकतम मात्रा को कवर करने के लिए मजबूर करता है। यह तथ्य भी एक भूमिका निभाता है कि इस क्षेत्र में प्रशिक्षण काफी लंबा हो सकता है।

वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि 30 मिनट के प्रशिक्षण में, वसा जलने वाले क्षेत्र में लगभग 146 कैलोरी जलती है, जिनमें से 73 कैलोरी (50%) वसा होती है। उच्च या निम्न हृदय गति पर प्रशिक्षण करते समय, शरीर अलग तरह से काम करता है, जिससे ऊर्जा की लागत का 35-40% से अधिक वसा से कवर नहीं होता है।

दौड़ते समय खतरनाक हृदय गति

सुरक्षित कार्डियो के लिए हृदय गति 115-150 बीट प्रति मिनट है - उच्च संख्या में जाने की अनुमति है, लेकिन एक या दो मिनट के लिए (जैसा कि वसा जलाने वाले HIIT वर्कआउट के मामले में)। अधिकतम हृदय गति के 90-95% के क्षेत्र में होना खतरनाक है। यदि आप इन नंबरों तक पहुँच जाते हैं, तो एक ब्रेक लें।

यह भी ध्यान दें कि 30 साल की उम्र में सामान्य नाड़ीआराम करने पर प्रति मिनट 60-80 धड़कनें होती हैं - यदि आपकी हृदय गति इस मान से अधिक है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा हुआ है। आइए याद रखें कि यह हार्मोन पेट क्षेत्र में वसा के बढ़ने के लिए जिम्मेदार है।


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वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति

जब आप HIIT प्रशिक्षण के बजाय नियमित दौड़ के माध्यम से वसा जलाने की सोच रहे हों, तो याद रखें कि कसरत की कुल अवधि कसरत की तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है - वास्तव में, 15 मिनट की तुलना में धीमी गति से 30 मिनट तक दौड़ना आसान है। अधिकतम त्वरण. पहले मामले में, अधिक कैलोरी बर्न होगी।

एमपीपी के 60-70% (30 वर्ष की आयु के लिए उपर्युक्त 115-135 बीट प्रति मिनट) के क्षेत्र में होने पर, आप आसानी से कम से कम 40-50 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं - शरीर के उपयोग के लिए इष्टतम समय ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाएं और वसा को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू करें। ऊर्जा का मुख्य स्रोत।

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना

दौड़ते समय अधिक वसा जलाने के लिए, आपको न केवल अपनी हृदय गति के बारे में सोचना होगा, बल्कि यह भी सोचना होगा कि आपके शरीर को ऊर्जा कहाँ से मिलेगी। यदि आप अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले एक बड़ा, साधारण कार्बोहाइड्रेट वाला दोपहर का भोजन करते हैं, तो आपकी अधिकांश ऊर्जा वसा के बजाय उस भोजन से आएगी।

वसा जलाने को अधिकतम करने के लिए, सुबह खाली पेट या खाने के 3-4 घंटे बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में आप उपलब्धि हासिल कर सकते हैं मध्य आवृत्तिहृदय गति, और कसरत कम तीव्र होगी, लेकिन शरीर को वास्तव में अपने भंडार का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

60-70% एमएचआर क्षेत्र में दौड़ना और अन्य कार्डियो (30 वर्ष की आयु के लिए लगभग 115-135 बीट प्रति मिनट) शरीर को अपने काम को पूरा करने के लिए वसा के अधिकतम अनुपात का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। हालाँकि, याद रखें कि प्रशिक्षण की अवधि और पेट में भोजन की उपस्थिति अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। महत्वपूर्ण भूमिकावसा जलाने के लिए.

एक विशेष वसा जलने वाले क्षेत्र का अस्तित्व - हृदय गति जिस पर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का सेवन किया जाता है - फिटनेस की दुनिया में सबसे आम और सबसे पुराने मिथकों में से एक है।

पत्रिकाओं में लगातार वीडियो कार्यक्रमों और इंटरनेट की सबसे अधिक प्रशंसा की जाती है प्रभावी तरीकावसा जमा से लड़ें.

यहां तक ​​कि अधिकांश आधुनिक कार्डियो मशीनें वसा जलने के लिए आपकी हृदय गति निर्धारित करने के लिए स्टिकर या चार्ट के साथ आती हैं।

विचार यह है कि अपनी हृदय गति को अधिकतम 55-65% के बीच रखकर, आप चमत्कारिक रूप से उच्च तीव्रता पर भी काम करने की तुलना में अधिक वसा जलाएंगे।

यदि आप अधिक आरामदायक गति से किलो वजन कम कर सकते हैं तो कड़ी मेहनत क्यों करें? यही वह जगह है जहां जादुई वसा जलाने वाले क्षेत्र के मिथक की अपील निहित है। सच तो यह है कि इस तरह की एक निश्चित सीमा का अस्तित्व एक गलत धारणा है, जिसका अनुसरण करके आप, सबसे अच्छा, प्रगति की दर को धीमा कर सकते हैं, और सबसे खराब स्थिति में, एक भी किलोग्राम वजन कम नहीं कर सकते हैं।

सापेक्ष और पूर्ण वसा जलना

वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में मिथक की प्रकृति को समझने और इसे दूर करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कैसे मानव शरीरव्यायाम के दौरान ऊर्जा का उपयोग करता है। सरलीकृत संस्करण में, किसी भी सक्रिय के साथ शारीरिक गतिविधिशरीर को मुख्य रूप से दो स्थानों से ऊर्जा मिलती है: ग्लाइकोजन भंडार और वसा जमा। ग्लाइकोजन मांसपेशियों और यकृत में कार्बोहाइड्रेट का भंडार है।

वसा-जलने वाले क्षेत्र का मिथक उस डेटा से उत्पन्न हुआ कि कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, ऊर्जा ग्लाइकोजन के बजाय वसा के टूटने से अधिक आती है। क्या वा शानदार नहीं है? आप भी बहुत सारी चर्बी कम कर सकते हैं! यहीं पर यह स्पष्ट हो जाता है कि इस पौराणिक क्षेत्र में कुछ गड़बड़ है।

जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 50% पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके शरीर को 60% ऊर्जा वसा से और 40% ग्लाइकोजन से मिलती है। अधिकतम हृदय गति के 75% पर, यह अनुपात 35% से 65% (पहले से ही ग्लाइकोजन के पक्ष में) है, और जैसे-जैसे हृदय गति बढ़ती है, वसा की खपत और भी कम हो जाती है।

तो यदि आप इतनी कम वसा जलाते हैं तो यथासंभव कठिन प्रशिक्षण क्यों लें? उत्तर सरल है - यह सब कैलोरी के बारे में है। जब आप गहन व्यायाम करते हैं, तो आप सोफे पर बैठने की तुलना में कई अधिक कैलोरी जलाते हैं।

यदि आप मध्यम और उच्च तीव्रता वाली दो कक्षाओं की तुलना करते हैं, जिनमें से प्रत्येक 30 मिनट तक चलती है, तो आप निम्नलिखित चित्र देख सकते हैं:

तो, आप देख सकते हैं कि खपत की गई कैलोरी दोगुनी है। इसके अलावा, वसा से प्राप्त अधिक कैलोरी भी जलती है (140 बनाम 120), हालांकि कुल खपत में उनका हिस्सा छोटा है।

अधिकांश मामलों में वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना निम्नलिखित विधि का उपयोग करके की जाती है: (220 - आयु वर्ष में)/2.

तो, 30 साल के व्यक्ति के लिए प्रवेश के स्तर पर शारीरिक प्रशिक्षणयह मान लगभग 90-100 बीट प्रति मिनट ((220-30)/2=95) होगा।

हालाँकि, मजबूत सबूत की आवश्यकता है, क्योंकि यह तर्क दिया जा सकता है कि 20% अधिक वसा जलाने के लिए आपको कसरत की तीव्रता 50% तक बढ़ानी होगी। सर्वोत्तम विकल्प नहीं!

वसा जलने वाला क्षेत्र बनाम "दहन के बाद" प्रभाव

कम तीव्रता वाला वर्कआउट खत्म करने के बाद कैलोरी बर्निंग तेजी से कम हो जाती है। जब आप बहुत गहनता से व्यायाम करते हैं, जैसे कि अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, एक चयापचय बदलाव होता है जिसमें व्यायाम पूरा होने के बाद भी कैलोरी तीव्रता से जलती रहती है। इस प्रभाव को "पोस्ट-दहन" कहा जाता है।

जलने के बाद का प्रभाव प्रशिक्षण के प्रकार, उसकी तीव्रता, अवधि और यहां तक ​​कि इसे मापने के तरीके के आधार पर बहुत भिन्न होगा। दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय में डॉ क्रिस्टोफर स्कॉट के नेतृत्व में एक अमेरिकी अध्ययन में कम तीव्रता और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम समूहों में समय की अवधि में कुल कैलोरी व्यय को देखा गया।

पहले समूह के प्रतिभागियों को 3.5 मिनट तक मध्यम गति से। दूसरे में प्रतिभागियों को उनके लिए संभव अधिकतम गति से प्रत्येक 15 सेकंड तक चलने वाले 3 स्प्रिंट चलाने के लिए कहा गया था। कैलोरी व्यय में क्या अंतर था? काफ़ी महत्वपूर्ण!

पहले समूह के प्रतिभागियों ने कसरत के दौरान 29 कैलोरी जलायी जबकि दूसरे समूह के धावकों ने 4 कैलोरी जलायीं। लेकिन अगर आप जलने के बाद के प्रभाव को ध्यान में रखें और व्यायाम के बाद कैलोरी की खपत को मापें, तो तस्वीर नाटकीय रूप से बदल जाती है।

साइकिल चालकों ने कुल 39 कैलोरी बर्न की जबकि धावकों ने 65 कैलोरी बर्न की। अविश्वसनीय रूप से, कसरत के बाद 95% कैलोरी जल गई! यह मत भूलिए कि व्यायाम बाइक चलाते समय लगभग 5 गुना अधिक समय व्यतीत होता था (3.5 मिनट बनाम 45 सेकंड)।

एक अन्य दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्रता वाली साइकिल चलाने से भी काफी मात्रा में वसा जलती है। दरअसल, उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने के दौरान, जिसका अध्ययन किया गया था, मुख्य रूप से ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, लेकिन कसरत के अंत के बाद, वसा का सेवन किया जाता है।

वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में मिथक को जलने के बाद के प्रभाव से पहले करारी हार का सामना करना पड़ता है, और सवाल "किस हृदय गति पर वसा जलती है" अभी भी कोई स्पष्ट उत्तर नहीं मिला है।

बेशक, मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण को अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन यह वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी विकल्प नहीं है। जल्दी उठने और खाली पेट जॉगिंग करने की लोकप्रिय विधि आपको अन्य अधिक गहन तरीकों की तुलना में अधिक वसा कम करने में मदद नहीं करेगी। व्यस्त लोगों के लिए इष्टतम विकल्प- अंतराल और, जो आपको बहुत कम समय में अधिक कैलोरी और वसा जलाने की अनुमति देता है।

इन सब बातों के साथ, आपको वसा जलाने और अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियां हासिल करने के लिए अकेले वर्कआउट पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।

व्यायाम आपको मांसपेशियों को बनाए रखने, फिट रहने, आपके चयापचय को तेज करने और कुछ वसा जलाने में मदद करता है, लेकिन वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, आपके कैलोरी सेवन को आपके कैलोरी सेवन से मेल खाना चाहिए। इस मामले में पोषण बहुत बड़ी भूमिका निभाता है और इसके समायोजन पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।

हर कोई जानता है कि एथलीट प्रशिक्षण के दौरान अपने स्वास्थ्य, हृदय क्रिया और हृदय गति की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं। यह सब उनके लिए बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भार अधिक न हो। उन लोगों के लिए नाड़ी की निगरानी करना भी आवश्यक है जो अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश में प्रशिक्षण के साथ खुद को थका देते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि वसा किस हृदय गति से जलती है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करना

हृदय संबंधी प्रशिक्षण- ये व्यायाम हैं जिनका उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार करना, शरीर में ऑक्सीजन चयापचय में सुधार करना और निश्चित रूप से वसा द्रव्यमान को कम करना है।
कार्डियो व्यायाम प्रभावी रूप से कैलोरी जलाने में मदद करता है। यदि आप व्यायाम को आहार के साथ जोड़ते हैं, तो आप शरीर में कैलोरी का नकारात्मक संतुलन बनाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की बजाय वसा जलने लगती है।

कार्डियो ट्रेनिंग किसी भी प्रकार का व्यायाम हो सकता है - दौड़ना, चलना, तैरना। उनमें से कोई भी शरीर को वसा जलने की प्रक्रिया में मदद कर सकता है। कार्डियो और नियमित प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर व्यायाम की तीव्रता है। तीव्रता को 3 स्तरों में विभाजित किया गया है: निम्न, मध्यम और उच्च, जो हृदय गति में भिन्न होते हैं। आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र 220 - "आपकी उम्र" = "अधिकतम हृदय गति" का उपयोग करके की जा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 190 (220 – 30 = 190) है।

कम तीव्रता

कम तीव्रता अधिकतम के 65% से कम भार है। गणना "अधिकतम हृदय गति" * 0.65 = "कम तीव्रता" सूत्र का उपयोग करके की जाती है। वसा जलाने के लिए व्यायाम की तीव्रता की यह गणना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके लिए उच्च भार वर्जित है। ये वे लोग हैं जो पहले 2-3 सप्ताह तक व्यायाम करते हैं या स्वास्थ्य कारणों से अधिक गंभीर व्यायाम के लिए मतभेद रखते हैं।

मध्यम तीव्रता

ऐसा भार अधिकतम का कम से कम 65-70% होना चाहिए। तदनुसार, सूत्र: "अधिकतम भार" * 0.7 = "औसत तीव्रता"। उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु में, औसत तीव्रता 190 * 0.7 = 133 है। इसका मतलब है कि औसत भार पर हृदय गति 133 बीट प्रति मिनट होगी। यह वह समय है जब आप इत्मीनान से दौड़ रहे हैं, लेकिन पहले से ही पसीने से लथपथ और थके हुए हैं, हालांकि आप दौड़ते समय किसी अन्य व्यक्ति के साथ बातचीत कर सकते हैं। मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो शरीर में वसा जलाने में मदद करता है, लेकिन केवल तभी जब आपका ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो गया हो। यदि आपने दिन के दौरान अच्छा खाया है और प्रशिक्षण से पहले भूख महसूस नहीं होती है, तो पहले 20 मिनट ग्लाइकोजन भंडार जलाने में व्यतीत होते हैं, और उसके बाद ही वसा जलने में व्यतीत होते हैं।

उच्च तीव्रता

उच्च तीव्रता अधिकतम भार के 70-85% के बराबर है। सूत्र: "अधिकतम भार" * 0.85 = "उच्च तीव्रता"। यह भार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय से खेलों से जुड़े हुए हैं। आप अपनी हृदय गति को लगातार उच्च नहीं रहने दे सकते, इसलिए आपको पीरियड्स के लिए कम तीव्रता पर स्विच करने की आवश्यकता है।

व्यायाम और हृदय गति के बीच संबंध

• वार्म-अप ज़ोन (30 वर्ष की आयु के लिए 95-114 बीट प्रति मिनट) - हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए सुरक्षित हृदय गति।
• गतिविधि क्षेत्र (30 वर्षों के लिए 114-133) - के लिए इष्टतम हृदय गति मज़बूती की ट्रेनिंगऔर वसा जलाने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों के लिए।
• एरोबिक ज़ोन (133-152) - प्रशिक्षण जो हृदय की मांसपेशियों की ताकत विकसित करता है।
• सहनशक्ति क्षेत्र (152-171) - विकास श्वसन प्रणालीबहुत तेज सांस लेने के कारण.
• रेड जोन (171-180) खतरनाक है और केवल थोड़े समय के लिए ही स्वीकार्य है।

आपकी हृदय गति को जाने बिना प्रशिक्षण

यदि आप हृदय गति मॉनिटर के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप लोड क्षेत्र निर्धारित नहीं कर सकते। आप तब दौड़ सकते हैं जब तेज़ चलना पर्याप्त होगा, या आप बहुत निष्क्रिय और धीमे हो सकते हैं। आपकी हृदय गति जानने से निश्चित रूप से आपके वर्कआउट के प्रभाव को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, जो लोग नाटकीय रूप से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनमें से कई लोग बहुत अधिक और सक्रिय रूप से दौड़ना शुरू कर देते हैं, और इसे लाल क्षेत्र में अधिकतम हृदय गति के साथ करते हैं। इस मामले में, उनके स्वास्थ्य खराब होने की अधिक संभावना है और यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी पड़ सकता है।

वसा जलने वाला क्षेत्र बनाम "दहन के बाद" प्रभाव

कम तीव्रता वाला वर्कआउट खत्म करने के बाद कैलोरी बर्निंग तेजी से कम हो जाती है। जब आप बहुत गहनता से व्यायाम करते हैं, जैसे कि अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, एक चयापचय बदलाव होता है जिसमें व्यायाम पूरा होने के बाद भी कैलोरी तीव्रता से जलती रहती है। इस प्रभाव को "पोस्ट-दहन" कहा जाता है।

जलने के बाद का प्रभाव प्रशिक्षण के प्रकार, उसकी तीव्रता, अवधि और यहां तक ​​कि इसे मापने के तरीके के आधार पर बहुत भिन्न होगा। दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय में डॉ क्रिस्टोफर स्कॉट के नेतृत्व में एक अमेरिकी अध्ययन में कम तीव्रता और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम समूहों में समय की अवधि में कुल कैलोरी व्यय को देखा गया।

पहले समूह के प्रतिभागियों ने 3.5 मिनट तक मध्यम गति से व्यायाम बाइक चलाई। दूसरे में प्रतिभागियों को उनके लिए संभव अधिकतम गति से प्रत्येक 15 सेकंड तक चलने वाले 3 स्प्रिंट चलाने के लिए कहा गया था। कैलोरी व्यय में क्या अंतर था? काफ़ी महत्वपूर्ण!

पहले समूह के प्रतिभागियों ने कसरत के दौरान 29 कैलोरी जलायी जबकि दूसरे समूह के धावकों ने 4 कैलोरी जलायीं। लेकिन अगर आप जलने के बाद के प्रभाव को ध्यान में रखें और व्यायाम के बाद कैलोरी की खपत को मापें, तो तस्वीर नाटकीय रूप से बदल जाती है।

साइकिल चालकों ने कुल 39 कैलोरी बर्न की जबकि धावकों ने 65 कैलोरी बर्न की। अविश्वसनीय रूप से, कसरत के बाद 95% कैलोरी जल गई! यह मत भूलिए कि व्यायाम बाइक चलाते समय लगभग 5 गुना अधिक समय व्यतीत होता था (3.5 मिनट बनाम 45 सेकंड)।

एक अन्य दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्रता वाली साइकिल चलाने से भी काफी मात्रा में वसा जलती है। दरअसल, उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने के दौरान, जिसका अध्ययन किया गया था, मुख्य रूप से ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, लेकिन कसरत के अंत के बाद, वसा का सेवन किया जाता है।

वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में मिथक को जलने के बाद के प्रभाव से पहले करारी हार का सामना करना पड़ता है, और सवाल "किस हृदय गति पर वसा जलती है" अभी भी कोई स्पष्ट उत्तर नहीं मिला है।

वसा जलाने के लिए हृदय गति कितनी होनी चाहिए, इस पर आप वीडियो देखकर किसी विशेषज्ञ की राय जान सकते हैं: