वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें। वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें

बहुत से लोग अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए घरेलू उपयोग के लिए ट्रेडमिल खरीदते हैं, हालांकि इसके विपरीत करना उचित होगा - बिना किसी समस्या के इस आकार को बनाए रखने के लिए जब आप अच्छे आकार में हों तो उन्हें खरीदें। ट्रेडमिल सहित कोई भी व्यायाम उपकरण, "वसा जलाने" के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, हालांकि वे इस उद्देश्य के लिए उत्कृष्ट हैं - सबसे पहले, हमें शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए व्यायाम उपकरण की आवश्यकता है। आज हम सबसे आम कार्डियो उपकरण - ट्रेडमिल और हमारे स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेंगे।

प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

इसलिए, ट्रेडमिल पर दौड़ने से हमारे शरीर को क्या फायदे होते हैं?

बेशक, वे हमारी मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत करते हैं: मुख्य भार पैर की मांसपेशियों - पिंडलियों और जांघों और कंधे की कमर पर पड़ता है - यह बाजुओं के लयबद्ध झूलों से सुगम होता है। इंटरकोस्टल मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया जाता है: यह हृदय और फेफड़ों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है - यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे समय में कई लोगों को यह समस्या है गंभीर समस्याएं. उन्हें न केवल भार मिलता है कंकाल की मांसपेशियां: आख़िरकार, हृदय और रक्त वाहिकाओं की दीवारें भी मांसपेशी ऊतक से बनी होती हैं।

ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने से शरीर ऑक्सीजन का संयम से उपयोग करने का आदी हो जाता है - इस तरह हमारी कोशिकाएं पोषक तत्वों का अधिक कुशलता से उपयोग करने की "आदी" हो जाती हैं।

दौड़ने से तनाव से राहत मिलती है और ट्रेडमिल पर दौड़ने से आक्रामकता और नकारात्मक भावनाओं से भी छुटकारा मिलता है। हालाँकि, तनाव न केवल इस तरह की भावनाओं का उभार है, बल्कि अत्यधिक काम भी है - शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और मानसिक। लंबे समय तक प्रशिक्षण से शरीर को खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद मिलती है, और इसके लिए गहन व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है - यह वास्तविक है आराम, प्रदर्शन और मनोदशा में वृद्धि।

और निश्चित रूप से, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए ट्रेडमिल के लाभ निर्विवाद हैं। ट्रैक पर व्यायाम के ये गुण बहुत दिलचस्प हैं आधुनिक आदमी, और महिलाएं इस बारे में अधिक सोचती हैं: ट्रेडमिल खरीदने के बाद, वे उन वसा सिलवटों से छुटकारा पाने का प्रयास करती हैं जो उनके फिगर को खराब करती हैं।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने और साथ ही वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर उचित तरीके से व्यायाम कैसे करना चाहिए? अधिकांश लोग, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते समय, अधिक आत्मविश्वास और सुरक्षित महसूस करने के लिए रेलिंग को पकड़ लेते हैं - यह एक गलती है। जैसे ही आपने रास्ते पर बने रहना सीख लिया, आपको रेलिंग को छोड़ना होगा: उन्हें पकड़कर, हम पैर की मांसपेशियों पर भार कम कर देते हैं - प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है; दौड़ते समय शरीर आगे की ओर झुक जाता है और पीठ झुक जाती है - यह स्थिति रीढ़ की हड्डी के लिए गलत है।

रेलिंग पकड़ने से खुद को कैसे छुड़ाएं? आपको कल्पना करनी होगी कि उनका अस्तित्व ही नहीं है: आखिरकार, जब हम सड़क पर, पार्क में या स्टेडियम में दौड़ते हैं, तो हम किसी भी चीज़ को पकड़कर नहीं रखते हैं, बल्कि केवल अपने पैरों पर भरोसा करते हैं। कुछ लोग व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति मापने के लिए रेलिंग को पकड़ते हैं, लेकिन कलाई पर लगा हृदय गति मॉनिटर इस उद्देश्य के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

फिगर के लिए ट्रेडमिल

जैसा कि हमने ऊपर लिखा, वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल बहुत उपयोगी है। वास्तव में छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नट्रैक पर अभ्यास करते समय आपको कुछ नियमों को याद रखना होगा।

विशेषज्ञ अक्सर झुकाव का एक निश्चित कोण निर्धारित करने, एक निश्चित समय और एक निश्चित गति से व्यायाम करने की सलाह देते हैं, लेकिन ये पैरामीटर हमेशा व्यक्तिगत होते हैं - एक सार्वभौमिक तकनीक खोजना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति का न केवल अपना वजन, ऊंचाई, उम्र, प्रशिक्षण का स्तर होता है, बल्कि सामान्य तौर पर सभी लोग अलग-अलग होते हैं, इसलिए आपको अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को देखते हुए धीरे-धीरे सिम्युलेटर के अनुकूल होना होगा।

एक प्रकार का भार - में इस मामले में, आमतौर पर वजन कम करने के लिए दौड़ना पर्याप्त नहीं है - कम से कम एक दौड़ से पर्याप्त तेज़ परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने और वजन घटाने के लिए, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण को अन्य मशीनों पर व्यायाम के साथ या अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है।

शुरुआत से ही, आपको हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करने की आवश्यकता है जिसमें वसा जलती है - आप प्रशिक्षण की इस पद्धति का उपयोग केवल 20 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद ही कर सकते हैं। संख्या 220 में से आयु घटा दी जाती है - उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए, अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट होगी। ए प्रभावी क्षेत्र 190 के 65% से 85% की सीमा में है। पल्स दर अधिकतम पल्स के 85% से अधिक नहीं होनी चाहिए: इस मामले में, पल्स 123 से कम नहीं और 161 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि नाड़ी तेज़ है, तो आप ओवरलोड के करीब हैं, और यदि यह कम है, तो कसरत का प्रभाव नगण्य होगा। बेशक, लोगों के लिए कब कालगभग बिना जीये शारीरिक गतिविधि, पहले भार और भी अधिक कोमल होना चाहिए।

हालाँकि, ट्रेडमिल का मुख्य स्वास्थ्य लाभ व्यायाम की अवधि में निहित है। आपको उन विज्ञापनों पर विश्वास नहीं करना चाहिए जो यह वादा करते हैं कि प्रतिदिन 10-15 मिनट व्यायाम करने से आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा। इस दौरान, कैलोरी बर्न नहीं होती: शरीर के पास केवल गर्म होने का समय होता है, और कसरत पहले ही खत्म हो चुकी होती है - बेशक, वांछित परिणामनहीं। आपको ट्रेडमिल पर 40 मिनट से एक घंटे तक व्यायाम करने की आवश्यकता है - फिर आप एक कसरत में 300-700 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। यदि आप आवश्यक तीव्रता के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो भार कम किया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षण का समय 10-20 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

ट्रेडमिल पर सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करना महत्वपूर्ण है: वार्म-अप करें ताकि स्नायुबंधन और मांसपेशियां गर्म हो जाएं, और फिर धीमी गति से दौड़ना शुरू करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

सर्वोत्तम कसरत विकल्प खोजने के लिए, प्रयास करें विभिन्न तकनीकेंदौड़ना: उदाहरण के लिए, आप एक गति से दौड़ सकते हैं, या आप एक निश्चित समय के बाद अपनी दौड़ को तेज़ और धीमा कर सकते हैं - इससे कसरत अधिक दिलचस्प हो जाती है और आपको लंबे समय तक ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलती है। और नाड़ी में तेजी और गिरावट के कारण वजन कम होना अधिक तीव्र होगा।

आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है (लेकिन आप 2 बार से शुरुआत कर सकते हैं)। ट्रेडमिल पर कम प्रशिक्षण लगभग वांछित प्रभाव नहीं देता है, और अधिक शरीर को समय पर ठीक होने की अनुमति नहीं देता है।

सामान्य तौर पर, ट्रेडमिल पर उपयोगी व्यायाम के लिए ये सभी बुनियादी नियम हैं, लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि क्या नहीं करना चाहिए।

आपको व्यायाम कब नहीं करना चाहिए?

आपको बुखार, सिरदर्द, या जोड़ों और स्नायुबंधन की चोट के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए जो पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है। जब ट्रैक चल नहीं रहा हो तो आप उसकी सतह पर खड़े नहीं हो सकते - ट्रैक को चालू करें, अपने पैरों को उसके किनारों पर रखें।

बिना जूतों के ट्रेडमिल पर व्यायाम न करें: बहुत से लोग सोचते हैं कि घरेलू वर्कआउट के लिए स्नीकर्स पहनना जरूरी नहीं है, और वे मोजे पहनकर व्यायाम करते हैं - इससे पैरों के जोड़ों में दर्द होता है और रीढ़ पर भार बढ़ता है। और ट्रेडमिल कुशनिंग की कोई भी मात्रा मदद नहीं करेगी।

मतभेद हैं

कक्षाओं के लिए मतभेद कोई भी हैं तीव्र रोग, या तीव्र चरण में क्रोनिक - यह पहले से ही ज्ञात है, लेकिन यह अभी भी याद रखने योग्य है। यदि आपको हृदय रोग या उच्च रक्तचाप है तो ट्रेडमिल पर दौड़ना सख्त वर्जित है। तृतीय डिग्री, एनजाइना पेक्टोरिस, माइट्रल स्टेनोसिस - दिल की बीमारी, जिसमें बाएं आलिंद को बाएं वेंट्रिकल से जोड़ने वाला उद्घाटन संकीर्ण हो जाता है; दमालगातार हमलों के साथ.

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और जोड़ों के रोग ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लिए मतभेद हो सकते हैं, लेकिन भले ही आपके पास न हो विशेष समस्याएँअपने स्वास्थ्य को लेकर आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

एक और मददगार सलाह: यदि यह पता चलता है कि आप ट्रेडमिल पर कसरत कर सकते हैं, तो इसे खरीदने में जल्दबाजी न करें - ट्रेडमिल पर कसरत करने का प्रयास करें जिम. एक अच्छा जिम चुनें जहां पेशेवर प्रशिक्षक हों: एक महीने में आप उनकी मदद से अपने लोड विकल्प निर्धारित कर सकते हैं और विकसित कर सकते हैं व्यक्तिगत प्रणालीवर्कआउट - और केवल तभी, जब आपको मशीन की थोड़ी आदत हो जाती है, तो आप समझते हैं कि यह आपके लिए है - स्वास्थ्य लाभ के साथ घर और प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल खरीदें।

व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि - प्राकृतिक और प्रभावी तरीकाअतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं और स्वास्थ्य पुनः प्राप्त करें। फिटनेस सेंटरों और दुकानों में ट्रेडमिल की मांग है खेल सामग्री. यह सिम्युलेटर, हर किसी के लिए समझने योग्य और सुलभ है, जिम में कभी भी बेकार नहीं बैठता है।

ट्रेडमिल कार्डियो उपकरणों के समूह से संबंधित है। आपको शक्ति और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है। सिम्युलेटर में एक चलती हुई बेल्ट होती है जो दो एक्सल और हैंड्रिल पर लगी होती है।

ट्रेडमिल के फायदे और नुकसान

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए आपको अपना घर छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। ट्रेनर आपको एक ही समय में दौड़ने और एक जगह पर रहने की अनुमति देता है। दौड़ने की जगह पैदल चल सकते हैं। तेज चलने से दौड़ने जितनी ही कैलोरी बर्न होती है।

पैदल चलने से मोटे लोगों को वजन कम करने में मदद मिलती है, जिन्हें अन्य सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ कठिन लगती हैं।

डॉक्टरों द्वारा ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों, दिल का दौरा पड़ने वाले लोगों और उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को मध्यम गति से चलने की सलाह दी जाती है। ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से प्रतिरक्षा में सुधार होता है और सर्दी लगने का खतरा कम हो जाता है। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए गर्भवती महिलाओं को धीमी गति से चलने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल के क्या फायदे हैं?

• कैनवास कुशनिंग सिस्टम रीढ़ और जोड़ों पर दबाव कम करता है, जिससे इसे किसी भी उम्र में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• ट्रेनर को आपके अनुरूप समायोजित और अनुकूलित किया जा सकता है।
• ट्रेडमिल आपको व्यायाम करने और टीवी पर कार्यक्रम देखने, परीक्षा की तैयारी करने और संगीत सुनने की अनुमति देगा।
• ट्रेडमिल में एक अंतर्निर्मित कंप्यूटर होता है, जिसके डिस्प्ले पर एथलीट की मांसपेशियों के काम और उसकी हृदय गति के बारे में वस्तुनिष्ठ जानकारी प्रदर्शित होती है। मॉनिटर यात्रा किए गए किलोमीटर और जली हुई कैलोरी का डेटा प्रदर्शित करता है। कक्षाओं के लिए कठिनाई के विभिन्न स्तरों वाले कई अंतर्निहित कार्यक्रम पेश किए जाते हैं।
• मशीन क्रॉस-कंट्री रनिंग, इनक्लाइन रनिंग, जॉगिंग या ऊपर की ओर चलने का अनुकरण कर सकती है।

दौड़ते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

सामंजस्यपूर्ण ढंग से दौड़ने से सभी मांसपेशी समूहों का विकास होता है। हालाँकि मुख्य भार जांघों की मांसपेशियों पर पड़ता है और पिंडली की मासपेशियां, कंधे की कमर और तिरछी पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं, और पेट जुड़े होते हैं। ऊंचे झुकाव वाले ट्रैक पर, ग्लूटल मांसपेशियां विशेष रूप से अच्छी तरह काम करती हैं। डायाफ्राम का बढ़ा हुआ काम प्रेस और इंटरकोस्टल मांसपेशियों के काम से सुनिश्चित होता है।

दौड़ने से न केवल धारीदार कंकाल की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि रक्त वाहिकाओं और हृदय की चिकनी मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।

मतभेद

सिम्युलेटर पर आप न केवल दौड़ सकते हैं, बल्कि चल भी सकते हैं। चलने का कोई मतभेद नहीं है, यह शारीरिक है और सभी के लिए अनुशंसित है। बीमारियों से ग्रस्त लोग श्वसन प्रणालीहृदय विफलता या हृदय दोष से पीड़ित लोगों को डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। जिन रोगियों को दिल का दौरा पड़ा है उन्हें हृदय की कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए मध्यम गति से चलने की सलाह दी जाती है।

दौड़ना चलने से भी अधिक गहन व्यायाम है। प्रत्येक कदम रीढ़ और जोड़ों पर भार पैदा करता है जो एथलीट के वजन से कई गुना अधिक होता है। मोटे लोगों के लिए वजन कम करने की शुरुआत पैदल चलने से करना बेहतर है।

अपने घर के लिए ट्रेडमिल कैसे चुनें

फोटो में इलेक्ट्रिक TREADMILL

मैकेनिकल ट्रेडमिल आवश्यक प्रशिक्षण सुविधा प्रदान नहीं करते हैं। गतिविधि में रुचि ख़त्म हो जाती है. के माध्यम से छोटी अवधिखरीदारी अपार्टमेंट के सबसे दूर कोने में कहीं धूल जमा कर देगी। बेहतर है कि पैसे न बचाएं और एक अंतर्निर्मित कंप्यूटर और आधुनिक डिज़ाइन वाला इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल खरीदें ताकि आप आनंद के साथ व्यायाम कर सकें:

• इंजन की क्षमता कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए। साथ। ऐसा इंजन 80 किलोग्राम से अधिक वजन वाले उपयोगकर्ता के लिए सुरक्षित आवाजाही प्रदान करने में सक्षम होगा। रनिंग बेल्ट की चौड़ाई 40 सेमी और लंबाई 120 सेमी होनी चाहिए।
• शॉक अवशोषण प्रणाली द्वारा सुरक्षित संचालन सुनिश्चित किया जाता है। यह एक आरामदायक कसरत के लिए महत्वपूर्ण है, और जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है, जोड़ों की समस्या है या अधिक वजन है, उनके लिए यह एक महत्वपूर्ण स्थिति है।
• सिम्युलेटर फ्रेम के लिए वारंटी अवधि कम से कम 30 वर्ष होनी चाहिए, इंजन के लिए वारंटी अवधि 5 वर्ष से कम नहीं होनी चाहिए। वारंटी सेवा - एक वर्ष.
• व्यायाम उपकरणों का एक प्रसिद्ध ब्रांड दीर्घकालिक सुरक्षित संचालन की गारंटी देता है।
• ट्रेडमिल में सुरक्षा कुंजी होनी चाहिए। यह धावक की बेल्ट से एक रस्सी से जुड़ा होता है; यदि एथलीट गिर जाता है, तो कुंजी ट्रैक को रोक देती है।

ट्रेडमिल के प्रकार.

1. यांत्रिक.
2. चुंबकीय.
3. विद्युत.

मैकेनिकल सिमुलेटर बिजली स्रोतों पर निर्भर नहीं होते हैं, उन्हें मोड़ा जा सकता है, वे कॉम्पैक्ट होते हैं और ज्यादा जगह नहीं लेते हैं। एक प्रकार का यांत्रिक ट्रेडमिल चुंबकीय ट्रेडमिल है। वे एक विशेष प्रणाली से लैस हैं जो आपको आसानी से ब्रेक लगाने और लोड बढ़ाने की अनुमति देती है। इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल में, बेल्ट एक इलेक्ट्रिक मोटर द्वारा संचालित होती है।

के लिए टिप्पणी सही चुनावट्रेडमिल।

प्रसिद्ध निर्माताओं के ब्रांडों पर अपना ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है: क्षितिज, विजेता मैग्मा, टॉर्नियो और अन्य। लोकप्रिय ट्रेडमिल वसा विश्लेषक, हाथ लीवर पर स्थित त्वरित समायोजन बटन और पानी की बोतल धारकों से सुसज्जित हैं। ट्रैक ऑर्थोपेडिक रनिंग बेल्ट से सुसज्जित हैं, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान पीठ दर्द से बचने में मदद करता है।

यदि अपार्टमेंट में थोड़ी खाली जगह है, तो आप फोल्डिंग मॉडल का विकल्प चुन सकते हैं।

जब मुड़ा हुआ होता है, तो यह कॉम्पैक्ट होता है और इसे ले जाना और नए स्थान पर ले जाना आसान होता है। बालकनी पर स्थापित किया जा सकता है और अभ्यास किया जा सकता है ताजी हवा.

वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

यदि आप आहार का पालन करते हैं तो ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण त्वरित और अच्छे परिणाम देगा: दौड़ने से एक घंटे पहले, दौड़ने के बाद दो घंटे तक कुछ न खाएं। यदि जिम में ताकत बढ़ाने के काम के बाद दौड़ना होता है, तो आपको प्रशिक्षण से पहले अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले, आप चार चम्मच से अधिक दलिया नहीं खा सकते हैं, ताकि खाली पेट व्यायाम न करना पड़े।

शक्ति अभ्यास के बाद ट्रेडमिल पर, दलिया की कैलोरी नहीं, बल्कि अतिरिक्त वसा जलेगी।

यदि लक्ष्य "वजन कम करना" है, तो हृदय गति स्वस्थ व्यक्ति"फैट बर्निंग" पल्स से अधिक हो सकता है, जो अधिकतम 55-75% है। इस हृदय गति पर, शरीर ऊर्जा निकालने के लिए फ़ायरबॉक्स में फेंकता है और मांसपेशी फाइबर को प्रभावित किए बिना वसा जलाता है। उच्च हृदय गति पर, मांसपेशी फाइबर भी "जलने" लगते हैं। यह तगड़े लोगों के लिए महत्वपूर्ण है; जो लोग बस अपना वजन कम कर रहे हैं वे इस प्रक्रिया से डरते नहीं हैं; मांसपेशी फाइबर पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण का एक व्यक्तिगत कार्यक्रम एथलीट की तैयारी के स्तर के आधार पर चुना जाता है। यदि आकार में आने और ट्रेडमिल पर उतरने का निर्णय एक त्वरित अंतर्दृष्टि के रूप में आया, तो आपको बुनियादी बातों से शुरुआत करने की आवश्यकता है। सभी प्रशिक्षणों के सिद्धांत क्रमिकता और संयम हैं।

शुरुआती स्तर।

• चलना - 6-7 किमी/घंटा, 5 मिनट तक चलें।
• वैकल्पिक रूप से जॉगिंग और पैदल चलना: 3-5 मिनट की जॉगिंग - 5 मिनट की पैदल यात्रा।
• 5 मिनट की पैदल दूरी के साथ समाप्त करें।

6-7 किमी/घंटा की गति से चलें, हृदय गति वसा जलने वाले क्षेत्र में होनी चाहिए और अधिकतम 55-75% होनी चाहिए। हम आपकी उम्र 220 से घटाकर अधिकतम हृदय गति प्राप्त करते हैं। 40 वर्ष की आयु में, अधिकतम हृदय गति 220 - 40 = 180 होती है। दौड़ने का समय आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार चुना जाता है, मुख्य बात यह है कि पहले वर्कआउट के दौरान ओवरलोड न करें और आनंद और आनंद के साथ व्यायाम करें।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट.

• 8-9 किमी/घंटा की गति से जॉगिंग - 5 मिनट (वार्म-अप के बाद आवश्यक)।
• चलने और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक, धीरे-धीरे चलने में लगने वाले समय को कम करें। 2-3 मिनट चलना, 5-10 मिनट दौड़ना।
• जॉगिंग - गति 7-8 किमी/घंटा।

मध्यांतर प्रशिक्षणवजन घटाने के लिए.

अच्छाई के साथ शारीरिक प्रशिक्षणअंतराल प्रशिक्षण का प्रयोग करें. यह विधि स्वयं सिद्ध हो चुकी है, कई बार परीक्षण की जा चुकी है और त्वरित परिणाम देती है। अंतराल प्रशिक्षण मध्यम और उच्च तीव्रता के बीच वैकल्पिक होता है। कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से चुना गया है. आरंभ करने के लिए, आप अभ्यास कर सकते हैं योजना के अनुसार:

• औसत गति से दौड़ें - 5 मिनट।
• साथ में तीव्र दौड़ उच्च गति- 2-3 मिनट.
• मध्यम तीव्रता की जॉगिंग - 5 मिनट।
• मध्यम और उच्च गति पर दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें, यदि आवश्यक हो तो धीरे-धीरे उच्च गति पर चलने का समय कम करें।
• मध्यम गति से 5 मिनट की दौड़ के साथ समाप्त करें।

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। वार्म-अप में कई शामिल हैं सामान्य व्यायामवार्म अप करने के लिए (अपनी बाहों को झुलाना, झुकना और अपने शरीर को मोड़ना) और धीरे-धीरे चलना। वे 4 किमी/घंटा की गति से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे इसे 7-8 किमी/घंटा तक बढ़ाते हैं।

हर 10-15 मिनट में सिम्युलेटर पर काम करने की स्थिति बदलने की सलाह दी जाती है। आपको एक कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है ताकि भार की एकरसता से न थकें। आप गति की गति, ट्रैक के झुकाव के कोण को बदल सकते हैं, भार बढ़ाने के लिए पैरों और भुजाओं के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं, डम्बल उठा सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को नीरस भार की आदत न पड़ने दें, उन्हें लगातार आश्चर्यचकित करें।

धीरे-धीरे गति कम करते हुए दौड़ना या चलना समाप्त करें। आप चलते समय रास्ते से कूद नहीं सकते या अचानक रुक नहीं सकते। यह हृदय और इलेक्ट्रिक मोटर दोनों के लिए हानिकारक है। ऐसी लापरवाही से कोई भी कार्य प्रणाली नष्ट हो जाती है। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण के बाद, काम करने वाली मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें। सुंदर, फैली हुई और लोचदार मांसपेशियां पाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बाद कम से कम 15-20 मिनट तक शांत रहना होगा। तनावपूर्ण भार के बाद हृदय को शांत करने के लिए कूल-डाउन भी आवश्यक है।

हर समय, महिलाएं पुरुषों के लिए सुंदर और आकर्षक बनने का प्रयास करती रही हैं। लेकिन युग के अनुसार सौंदर्य की अवधारणाएँ बदलती रहीं। और अगर कई शताब्दियों पहले सुडौल शरीर को स्वास्थ्य और लालित्य का प्रतीक माना जाता था, तो आज सुडौल और सुडौल आकृतियाँ फैशन में हैं। लगभग हर महिला जिसका वजन थोड़ा भी अधिक है, उसे इसके साथ अथक संघर्ष करना पड़ता है। थकाऊ आहार, नीरस व्यायाम, मालिश और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, केवल सक्षम कार्य ही आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। अतिरिक्त वजन से धीरे-धीरे और स्थायी रूप से छुटकारा पाने के लिए आपको ध्यान देने की जरूरत है उचित पोषणऔर कार्डियो प्रशिक्षण। इस प्रकार का सबसे अच्छा वर्कआउट दौड़ना है। आज हम ट्रेडमिल पर दौड़ने, इसके फायदे और विशेषताओं, वजन घटाने के लिए दौड़ने के नियमों के साथ-साथ कई बारीकियों के बारे में बात करेंगे जो आपको अतिरिक्त वजन से जल्दी और हमेशा के लिए छुटकारा पाने में मदद करेंगी।

वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे अच्छा तरीका क्यों है?

यदि हम किसी व्यक्ति के शरीर को स्कैन करें तो हमें उसकी संरचना दिखाई देगी। हड्डियाँ एक मांसपेशीय कोर्सेट से जुड़ी होती हैं, जो वसा ऊतक से ढकी होती है। अगर हमारी सगाई हो गयी है मज़बूती की ट्रेनिंग, हम मध्यम गति से विभिन्न व्यायाम करते हैं, हम बस एक निश्चित मांसपेशी समूह को मजबूत करते हैं। हालाँकि, इन मांसपेशियों को ढकने वाली वसा की परत उन्हें दिखाई देने से रोकती है। यही कारण है कि अनपढ़ प्रशिक्षण एक महिला को पतला और पतला नहीं, बल्कि बड़ा और विशाल बना सकता है। बेशक, बड़ी मांसपेशियों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग आंशिक रूप से वसा से किया जा सकता है, लेकिन यह प्रतिशत छोटा है और "सुखाने" के बिना कोई ध्यान देने योग्य वजन घटाने का प्रभाव नहीं होगा।

अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए आपको कार्डियो करने की आवश्यकता है। यह कोई भी शारीरिक गतिविधि है जिसमें सांसें तेज होती हैं और दिल तेजी से धड़कता है। साइकिल चलाना, स्कीइंग और एरोबिक्स उपयुक्त कार्डियो व्यायाम हो सकते हैं। लेकिन दौड़ना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और इसका वस्तुतः कोई मतभेद नहीं होता है। दौड़ने से पूरी तरह से प्रशिक्षण मिलता है और हृदय मजबूत होता है, ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है। दौड़ना उन कुछ व्यायामों में से एक है जो शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है। कई लोगों को दौड़ना पसंद होता है, लेकिन खराब मौसम के कारण वे नियमित रूप से ऐसा नहीं कर पाते। यदि आपके घर में ट्रेडमिल है, तो आप मौसम की चिंता किए बिना, दिन के किसी भी सुविधाजनक समय पर दौड़ सकते हैं।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है?

तो, आपने एक ट्रेडमिल खरीदा है और अपने दिन की योजना बनाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आप दौड़ने के लिए पर्याप्त समय दे सकें। बहुत से लोगों का सवाल होता है: दौड़ना कब बेहतर होता है - सुबह या शाम को? दिन के समय के आधार पर दौड़ने के लाभों के बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं, लेकिन उनमें से कई की पुष्टि नहीं की गई है। आप सुबह और शाम दोनों समय दौड़ सकते हैं, यह आपके खाली समय पर निर्भर करता है। लेकिन आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा. बहुत से लोग पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए सुबह दौड़ने का निर्णय लेते हैं। एक नियम के रूप में, आपको काम पर निकलने से पहले बहुत जल्दी उठकर जॉगिंग करनी होती है। याद रखें, जागने के बाद और जॉगिंग शुरू करने से पहले, शरीर को नींद से उबरने में कम से कम आधा घंटा लगना चाहिए। साथ ही सुबह जॉगिंग करते समय आपको वॉर्मअप पर भी खास ध्यान देने की जरूरत है। दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको लगभग 10-15 मिनट तक पहले शांत और फिर तेज़ गति से चलना होगा। यह आपको अपने दिल को गर्म करने और सक्रिय कार्य के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। शाम की दौड़ की योजना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि यह बिस्तर पर जाने से डेढ़ घंटे पहले समाप्त हो।

पोषण और दौड़ना

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, सफल परिणाम के लिए पोषण मुख्य शर्तों में से एक है। नियमों को कैसे संयोजित करें पौष्टिक भोजनदौड़ने के साथ? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको दिन में 5-6 बार, छोटे भागों में आंशिक रूप से खाने की आवश्यकता है। भरे पेट व्यायाम करने से बचने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटा पहले कुछ न खाने का प्रयास करें। यदि आपका अंतिम भोजन बहुत समय पहले हुआ था, तो आपको खाली पेट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, वजन कम करने की अवधि के दौरान, शरीर को भूख नहीं लगनी चाहिए। ऐसे में कुछ हल्का लेकिन पौष्टिक खाना खाएं। यह केला, दही, कॉर्नब्रेड हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए आपको ऊर्जा देंगे।

कक्षा के बाद आप कम से कम एक घंटे तक कुछ नहीं खा सकते। यह सिद्ध हो चुका है कि गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियां कुछ समय तक वसा जलाती रहती हैं। यदि आप खाते हैं, तो प्रक्रिया रुक जाएगी, मांसपेशियां वसा की परत को नहीं, बल्कि आपने जो खाया है, उसे जलाएंगी।

आपने शायद पेशेवर धावक देखे होंगे। याद रखें कि वे कैसे दिखते हैं. कम दूरी पर प्रतिस्पर्धा करने वाले धावकों की मांसपेशियाँ बड़ी होती हैं, वे बड़ी और फूली हुई होती हैं। मांसपेशियां उन्हें कम समय में तेजी से चलने की ताकत देती हैं। लेकिन मैराथन धावक, जिन्हें चालीस किलोमीटर से अधिक दौड़ना होता है, वे बहुत पतले और सूखे होते हैं। मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा बहुत कम होती है। हल्का वजन शरीर को लंबे समय तक ले जाने की अनुमति देता है।

यह तुलना एक स्पष्ट उदाहरण के रूप में प्रदान की गई है कि दौड़ना हमेशा एक जैसा नहीं होता है। अलग-अलग तकनीकों से अलग-अलग परिणाम मिल सकते हैं। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अपने शरीर को सुडौल बनाना चाहते हैं, तो आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर दौड़ना होगा - बहुत तेज़ी से, 500 मीटर तक की छोटी दूरी तक। यदि आप अपने शरीर को सुखाना और टोन करना चाहते हैं, तो दौड़ लंबी और धीमी होनी चाहिए ताकि आपके पास लंबी दूरी के लिए पर्याप्त ताकत हो। ऐसे में आपको एक वर्कआउट में कम से कम 10 किलोमीटर दौड़ना होगा। यह उन कुछ नियमों में से एक है जिनका दौड़ते समय पालन किया जाना चाहिए। आइए वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने की अन्य बारीकियों और बारीकियों के बारे में बात करें।

1. आधुनिक व्यायाम मशीनों में चलते हुए विमान को ऊपर उठाने का कार्य होता है। कई लड़कियां, त्वरित परिणाम का सपना देखते हुए, अपने लिए अतिरिक्त कठिनाई पैदा करती हैं और ट्रैक की सतह को 30 डिग्री या उससे अधिक तक बढ़ा देती हैं। इस मामले में, कुछ ही वर्कआउट के बाद आप देखेंगे कि आपकी पिंडलियों का आकार कैसे बढ़ना शुरू हो गया है। उठाते समय, मुख्य भार बछड़ों पर पड़ता है; उन्हें कुशलतापूर्वक पंप किया जाता है। यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, तो समतल सतह पर दौड़ना बेहतर है। लेकिन अगर आप अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं तो लिफ्टिंग आपके काम आएगी। यदि आप चढ़ते समय दौड़ते नहीं हैं, बल्कि तेजी से चलते हैं, तो भार आपकी पिंडलियों पर नहीं, बल्कि आपके नितंबों पर पड़ेगा।
2. दौड़ते समय इसे लेना बहुत जरूरी है सही मुद्रा. झुकने की कोशिश न करें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपके कंधे सीधे होने चाहिए, आपके पेट को तनावग्रस्त रखा जाना चाहिए। अपने हाथों से अपने शरीर की मदद करना सुनिश्चित करें - उन्हें कोहनियों पर मोड़कर रखें। इससे हाथों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और रक्त संचार बेहतर होता है।
3. दौड़ते समय गपशप या गायन न करें, सांस लेने पर पर्याप्त ध्यान दें। आपको अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लेने की जरूरत है, और अधिमानतः अपने मुंह के माध्यम से सांस छोड़ने की जरूरत है। अपनी दौड़ने की गति बनाए रखें ताकि आपकी सांसें तेज़ हों, लेकिन ऑक्सीजन की कमी की हद तक नहीं। यदि आपकी सांस फूल रही है तो थोड़ी देर के लिए गति को धीमा करना बेहतर है।
4. अगर आपको अपने दाएं या बाएं हिस्से में झुनझुनी महसूस होने लगे तो यह कई समस्याओं का संकेत हो सकता है। यदि आप भारी भोजन के बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं तो इससे लीवर में दर्द हो सकता है। अचानक और तीव्र भार से साइड में चुभन हो सकती है। इस मामले में, आपको एक कदम पर स्विच करने की आवश्यकता है, और अगली बार धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें - समय और दौड़ने की तीव्रता दोनों में।
5. स्नीकर्स अवश्य पहनें। कई लड़कियाँ ऐसा करती हैं बड़ी गलतीजब वे ट्रेडमिल पर स्पोर्ट्स जूते नहीं पहनते हैं, तो उन्हें समझाते हैं कि यह सड़क नहीं, बल्कि एक घर है। अच्छे दौड़ने वाले जूते पर्याप्त गद्दी प्रदान करते हैं और दौड़ने को अधिक आरामदायक और कुशल बनाते हैं।
6. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ना होगा। यह सिद्ध हो चुका है कि पहले 20 मिनट में शरीर ग्लाइकोजन को जलाता है, जो भोजन के साथ आता है। और निर्दिष्ट समय के बाद ही, वसा भंडार का उपयोग शुरू हो जाता है।
7. वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार दौड़ना चाहिए? हर दिन दौड़ना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, हालांकि इस स्थिति में परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होगा। इस तरह से दौड़ना बेहतर है कि यह आरामदायक हो, शरीर को ठीक होने और आराम करने का समय मिले, ताकि आप इस गतिविधि की इच्छा न खोएं। सप्ताह में 3-4 बार दौड़ना सर्वोत्तम है।
8. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना सुनिश्चित करें - पहले चलना और उसके बाद ही दौड़ना।
9. अगर आपको वजन कम करना है जितनी जल्दी हो सके, अंतराल दौड़ के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है। इस मामले में, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर तेज़ कदमों के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ने की आवश्यकता है। 30 सेकंड तेज दौड़ने और एक मिनट तेज चलने से शुरुआत करना बेहतर है। धीरे-धीरे दौड़ने का अंतराल बढ़ता जाता है और कदम कम होते जाते हैं।
10. ऐसे बहुत से लोग हैं जिनके लिए स्वास्थ्य कारणों से दौड़ना वर्जित है। यदि आपके घुटनों में दर्द है या आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं, तो आपको ट्रेडमिल पर दौड़ना नहीं चाहिए, बल्कि चलना चाहिए। वजन कम करने में भी तेज चलना बहुत कारगर है।
11. दौड़ को थका देने वाली या उबाऊ होने से बचाने के लिए, आप उसी समय संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं। ध्यान भटकाने से आप अधिक समय तक दौड़ सकेंगे। लंबी दूरीऔर थकान पर ध्यान न दें।
12. यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण को अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो सत्र के अंत तक दौड़ना छोड़ देना बेहतर है।
13. अपनी कक्षाओं को क्रमिक रखना सुनिश्चित करें। छोटी दौड़ से शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता का स्तर बढ़ाएं। याद रखें, आपको या तो अपनी दौड़ने की गति या दौड़ने का समय बढ़ाना होगा। भार में एक साथ वृद्धि खतरनाक हो सकती है, खासकर 40 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए।
14. कुछ प्रशिक्षक आपकी हृदय गति की गणना करके आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं। आम तौर पर, आपको वजन कम करने वाली महिला की उम्र को 220 की संख्या से घटाना होगा। परिणामी संख्या अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) है, जिसे कभी भी पार नहीं किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए आवृत्ति एमएचआर की 60-65% होनी चाहिए। यानी, अगर कोई लड़की 25 साल की है, तो आपको उसकी उम्र 220 से घटाकर परिणामी अंतर का 65% कैलकुलेट करना होगा। 220-25=195, 195*0.65=126.75. इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान आपको प्रति मिनट लगभग 127 हृदय गति की हृदय गति बनाए रखने की आवश्यकता है। आधुनिक ट्रेडमिल आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं, जो एक निश्चित लाभ है।

इन सरल नियमप्रभावी ढंग से, सुरक्षित और सुखद तरीके से दौड़कर आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

शहर की सड़कों पर बिना दस्तावेज़ वाले शवों की संख्या हर साल बढ़ रही है। यह अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, आलस्य, गतिहीन काम और फास्ट फूड के रूप में प्रलोभन के कारण है। बहुत से लोग अपने ढीले शरीर को मातृत्व, स्तनपान या जिम के लिए पैसे की कमी के कारण उचित ठहराते हैं। लेकिन वास्तव में, यदि आप चाहें, तो आप हमेशा स्थिति को बदल सकते हैं - अपने आप को एक साथ खींचें, अपने आहार में सुधार करें, दौड़ना और व्यायाम करना शुरू करें। हमेशा सुंदर रहें, अपना फिगर देखें, और फिर आप कई वर्षों तक एक स्वस्थ शरीर और अच्छी आत्मा बनाए रख सकते हैं!

वीडियो: ट्रेडमिल पर वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका

दौड़ना और चलना मनुष्य के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप है।

दौड़ना और चलना मनुष्य के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप है। प्रकृति ने हमें भारी वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को पंप करने या सीढ़ियों से कूदने में घंटों बिताने की अनुमति नहीं दी है। सक्रिय फिटनेस शरीर पर तनाव का कारण बनती है, हालांकि यह वजन घटाने और बढ़ाने के मामले में लाभ पहुंचाती है। मांसपेशियों. कुल मिलाकर अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें, सहनशक्ति बढ़ाएं और अपने जीवन को लंबा करें, तो सबसे अच्छा उपाय है दौड़ना और चलना। दौड़ना युवा और स्वस्थ लोगों के लिए और वृद्ध लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है पुराने रोगोंमध्यम गति से दौड़ने की सलाह दी जाती है। लंबी पैदल यात्राताजी हवा दौड़ने से कम लाभ नहीं पहुँचाती।

में आधुनिक दुनियाआप खेल के बिना नहीं रह सकते। गतिहीन जीवन शैली, कार्यालय का काम, ख़राब पारिस्थितिकीऔर जंक फूड- यह सब बीमारी और अतिरिक्त वजन का कारण बनता है। नियमित शारीरिक व्यायाम. खेल उपकरण विशेष रूप से इन उद्देश्यों के लिए बनाए गए थे, और उनमें से सबसे लोकप्रिय और मांग ट्रेडमिल है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से बहुत लाभ मिलता है। यह सबसे प्रभावी और उपयोगी खेलों में से एक है जो आपको अपने दिल को मजबूत करने और एक निश्चित समय में बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। बेशक, जंगल में, समुद्र के किनारे या अंदर दौड़ना सबसे अच्छा है स्वच्छ पार्क, लेकिन एक शहरवासी के लिए यह है बड़ी समस्या. यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि जो लोग राजमार्ग पर दौड़ना पसंद करते हैं वे एक बड़ी गलती कर रहे हैं और उनके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा रहे हैं। जॉगिंग और वॉकिंग का मुख्य उद्देश्य शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना है, जिससे वसा जलती है। यदि कोई व्यक्ति निकास धुएं में सांस लेता है, तो वजन घटाने की तो बात ही नहीं हो सकती, स्वास्थ्य तो दूर की बात है। इस स्थिति में सबसे सरल उपाय एक ट्रेडमिल खरीदना और एक हवादार कमरे में व्यायाम करना है। आप कारों, राहगीरों, आवारा कुत्तों, बारिश, हवा आदि से परेशान नहीं होंगे। यदि आप नियमित और सही तरीके से व्यायाम करते हैं तो घर पर ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने से आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

ट्रेडमिल के बारे में क्या अच्छा है: घर पर और बाहर व्यायाम करें

ट्रेडमिल के मुख्य लाभ:

• ट्रेडमिल प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। रनिंग बेल्ट के भार, गति और झुकाव स्तर को समायोजित करना संभव है।
• एक बिल्कुल सपाट सतह और एक शॉक अवशोषण प्रणाली उन चोटों से बचाती है जो बाहर प्रशिक्षण के दौरान संभव होती हैं।
• बाहर खराब मौसम की स्थिति के बावजूद, आप दिन के किसी भी समय ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं।
• कई मॉडलों में धीरज प्रशिक्षण या वसा जलाने के उद्देश्य से अंतर्निहित कार्यक्रम होते हैं। परिणामस्वरूप, कक्षाएं बेहतर परिणाम देती हैं।
• चलती हुई रनिंग बेल्ट आपको अचानक रुकने की अनुमति नहीं देती है, जैसा कि अक्सर बाहर व्यायाम करते समय होता है। तेज ब्रेक लगाना दिल के लिए हानिकारक है।
• सिम्युलेटर आपको हृदय गति, कैलोरी खपत, समय, तय की गई दूरी, गति जैसे महत्वपूर्ण मापदंडों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यदि नाड़ी प्रति मिनट 130-140 धड़कन तक पहुंच जाती है, तो गति को कम करना और श्वास बहाल होने के बाद इसे फिर से बढ़ाना आवश्यक है।
• ट्रेडमिल पर, आप ट्रेडमिल का झुकाव बदल सकते हैं, जो आपको भार बढ़ाने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ट्रेडमिल स्टेडियम में नियमित प्रशिक्षण से भी बदतर नहीं है, और कुछ मायनों में उससे भी बेहतर है।

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लाभ

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको शक्तिशाली प्रेरणा और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। किसने खुद से सोमवार को दौड़ना शुरू करने का वादा नहीं किया है? लेकिन हर कोई अपना वादा नहीं निभाता. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है और जीवन भर निष्क्रिय जीवनशैली अपनाई है। इस मामले में, आपको अच्छे समर्थन और सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको यह समझने की ज़रूरत है कि ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण वास्तव में क्या देता है और इसकी आवश्यकता क्यों है। तो, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:

• ट्रेडमिल पर दौड़ना कार्डियो व्यायाम माना जाता है, इसलिए यह हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। दौड़ने से ऐसे बचने में मदद मिलती है गंभीर रोग, जैसे स्ट्रोक, दिल का दौरा, और रक्तचाप को भी सामान्य करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है।
• वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी, सरल और सुलभ तरीका है। 1 घंटे में आप 700 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
• दौड़ने की गति तेज हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएंऔर सक्रिय वसा जलने लगती है।
• दौड़ने के दौरान आनंद हार्मोन जारी होते हैं, जो तनाव और उदास मनोदशा से लड़ने में मदद करते हैं।
• दौड़ने से पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद मिलती है। बाद नियमित कक्षाएंआकृति अधिक पुष्ट और पतली हो जाती है।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें?

अब आप दौड़ने के फायदों और लाभों के बारे में जानते हैं, लेकिन अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से व्यायाम कैसे करें? देखना है ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना है वास्तविक परिणाम? ट्रेडमिल पर चलना उचित क्या है? ये सबसे ज्यादा हैं वर्तमान मुद्दोंनौसिखियों के लिए. आइए सरल नियमों से शुरुआत करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके व्यायाम केवल लाभ लाएँ, याद रखें कि ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें:

• पहला वर्कआउट आसान होना चाहिए और लंबा नहीं। धीमी गति से जॉगिंग से शुरुआत करें और इसे चलने के साथ वैकल्पिक करें, प्रत्येक सत्र के साथ भार बढ़ाएं।
• वसा जलाने के लिए आपको 40 मिनट से कम, लेकिन 60 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।
• आपको केवल अपनी नाक से ही सांस लेनी चाहिए।
• यदि वर्कआउट के दौरान आपकी सांसें फूलने लगती हैं, तो धीमे हो जाएं। साँस गहरी और समान होनी चाहिए।
• आपको वर्कआउट के अंत में अचानक नहीं रुकना चाहिए। सबसे पहले, तेज़ कदम उठाएं और फिर धीमी गति से चलें जब तक कि आपकी हृदय गति सामान्य न हो जाए।
• आप प्रशिक्षण के दौरान पी सकते हैं और पीना भी चाहिए साफ पानी. हाइड्रेटेड रहना।

यदि आप अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, अपनी भलाई में सुधार करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो दौड़ना सबसे अच्छा उपाय है। जॉगिंग करते लोगों को देखो. वे एक बहुत ही सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक आकृति द्वारा प्रतिष्ठित हैं। कोई अतिरिक्त वजन, बहुत बड़ी या अपरिभाषित मांसपेशियाँ नहीं हैं।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए? उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन से लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपने वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल खरीदा है, तो 40-50 मिनट की लंबी दौड़ लगाएं। ऐसे में हफ्ते में 3-4 बार ट्रेनिंग की जा सकती है। वसा जलाने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विशेषज्ञ अंतराल दौड़ का अभ्यास करने की सलाह देते हैं, यानी, अधिकतम गति से दौड़ने के साथ मध्यम दौड़ का विकल्प चुनें। यह सलाह दी जाती है कि प्रोग्राम के बारे में पहले से सोच लें या अंतर्निहित प्रोग्राम का उपयोग करें। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया ट्रेडमिल प्रोग्राम आपको अपने लक्ष्यों को 2 गुना तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करता है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम से बोर होने से बचने के लिए लोड बदलें और मशीन की सभी क्षमताओं का उपयोग करें। चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें, व्यायाम के दौरान संगीत बजाएं, या अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करें। उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स और आरामदायक स्पोर्ट्सवियर पहनना सुनिश्चित करें। लगभग एक महीने के बाद, आप गतिविधियों का आनंद लेना शुरू कर देंगे। और कुछ समय बाद आपके लिए बिना भागदौड़ के अपने जीवन की कल्पना करना भी मुश्किल हो जाएगा। पहले चरण में, रिकॉर्ड बनाने में जल्दबाजी न करें और खुद को हर दिन अभ्यास करने के लिए मजबूर न करें। प्रशिक्षण न छोड़ें, लेकिन अपने आप पर दबाव न डालें। यदि आपको दौड़ने का मन नहीं है, तो बस आरामदायक गति से चलें। इससे भी फायदा होगा.

ट्रेडमिल: अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

सबसे पहले, आइए सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रशिक्षण पर नजर डालें। आपको पाठ की शुरुआत पैदल चलने या हल्की जॉगिंग से करनी चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ानी चाहिए। यह कहना असंभव है कि आपको कितनी तेजी से दौड़ना चाहिए, क्योंकि सभी लोगों को दौड़ना पड़ता है अलग स्तरतैयारी।

प्रशिक्षण में मुख्य भूमिका गति की नहीं, बल्कि हृदय गति की है। प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से ऊपरी नाड़ी सीमा की गणना कर सकता है। ऐसा करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें: 220 घटा आयु। इस प्रकार, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी ऊपरी हृदय गति सीमा 190 बीट प्रति मिनट होगी।

आपका अधिकांश वर्कआउट आपकी अधिकतम हृदय गति के 70-75% पर किया जाना चाहिए। 30 वर्षीय एथलीट के लिए, यह 133 बीट प्रति मिनट है।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? आपको 30-40 मिनट तक ट्रेनिंग करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए 15-20 मिनट से शुरुआत करना बेहतर है। 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करना वर्जित है, क्योंकि इससे जोड़ों, रीढ़ और मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। चर्बी के साथ मांसपेशियां भी जलने लगती हैं, जिसे नहीं होने देना चाहिए।

उदाहरण कसरत:

• 5-7 मिनट - गर्म होने के लिए पैदल चलना या जॉगिंग करना;
• अधिकतम 70-75% के बराबर हृदय गति पर बढ़ती गति के साथ दौड़ना;
• 5 मिनट - अधिकतम गति से दौड़ना और हृदय गति 90-95%;
• 3-5 मिनट - पैदल चलना या हल्की जॉगिंग।

आप अपनी क्षमताओं के आधार पर प्रशिक्षण का समय बदल सकते हैं।

ट्रेडमिल: वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

ट्रेडमिल पर उचित तरीके से दौड़ने से आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिलती है। शुरुआती लोगों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें ताकि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक सप्ताह में कम से कम 40 मिनट दौड़ने और 3-4 बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। साथ ही, अपने आहार की निगरानी करना, कक्षाओं के बीच ब्रेक लेना और शक्ति व्यायाम शामिल करना महत्वपूर्ण है।

आज, कई प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण अंतराल होना चाहिए। उनका सार अधिकतम भार और आराम को बारी-बारी से करने में निहित है (उदाहरण: एक मिनट तेज दौड़ना, एक मिनट धीमी गति से दौड़ना या चलना)। यह 1:1 या 1:2 का अनुपात हो सकता है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

आप ट्रेडमिल पर वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। अधिकतम प्रभाव गहन और दीर्घकालिक प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होता है। कई कार्यक्रमों और तकनीकों को आज़माना और अपने लिए सबसे इष्टतम एक चुनना सबसे अच्छा है।

वसा जलाने वाली कसरत का उदाहरण:

• 5 मिनट - अधिकतम 60-75% की हृदय गति सीमा पर दौड़ना;
• 40 मिनट - अधिकतम 70-75% की सीमा में दौड़ना;
• 5 मिनट - गति कम करें, सुचारू रूप से दौड़ें और तब तक चलें जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए।

वर्कआउट में कुल 50 मिनट लगेंगे।

यदि दौड़ना आपके लिए कठिन है या चिकित्सीय कारणों से सक्रिय प्रशिक्षण निषिद्ध है, तो पैदल चलना शुरू करें। इससे आप वजन भी कम कर सकते हैं. आपको ट्रेडमिल पर ठीक से चलना आना चाहिए। सबसे पहले, पैदल चलना केवल हवादार क्षेत्र में ही किया जाना चाहिए। ऑक्सीजन - मुख्य उपकरणवसा जलाने के लिए. दूसरे, आपको हर दिन 30-40 मिनट तक चलना होगा। तीसरा, चलने की गति तेज होनी चाहिए, लेकिन साथ ही आपकी सांसें फूलने न पाएं। यदि आपको चलते समय बात करने में कठिनाई होती है, तो अपनी गति कम करें।

मोटापे, जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों, उच्च रक्तचाप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों के लिए पैदल चलने की सलाह दी जाती है। वैरिकाज - वेंसनसों प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

तो, आपके घर पर ट्रेडमिल है - सही तरीके से कैसे दौड़ें? सबसे पहले, कंट्रोल पैनल को अच्छी तरह से जान लें, और फिर चलना और हल्की दौड़ से शुरुआत करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और अपनी उपलब्धियों पर नजर रखें। यदि एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद भी आपको कोई बदलाव नज़र नहीं आता है, तो रणनीति बदलें या अपने आहार पर ध्यान दें। यह भी देखें कि ट्रेडमिल का उपयोग कैसे किया जाता है (वीडियो पाठ)।

ट्रेडमिल: इसे कैसे करें और आपको क्या कभी नहीं करना चाहिए

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका प्रशिक्षण केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएँ लाए, निम्नलिखित कार्य कभी न करें:

• वॉकिंग बेल्ट पर तब तक खड़े न रहें जब तक वह हिलना शुरू न कर दे। सबसे पहले किनारे पर खड़े हो जाएं और फिर मशीन चालू करें। इससे ओवरलोड का खतरा कम हो जाएगा.
• यदि आपके पास ट्रेडमिल है तो उसका प्रयोग न करें उच्च तापमान, गंभीर सिरदर्द, सर्दी, चोट आदि। व्यायाम करने से स्थिति और भी खराब हो सकती है।
• कभी भी नंगे पैर, मोज़े, बैले फ्लैट्स, फ्लिप-फ्लॉप या अन्य गैर-एथलेटिक जूते पहनकर प्रशिक्षण न लें। इससे चोट लग सकती है और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो सकती है। उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स खरीदें जो अच्छा समर्थन और शॉक अवशोषण प्रदान करते हैं।
• प्रशिक्षण के बाद अचानक न रुकें। यदि आप अपना पाठ पूरा करना चाहते हैं तो इसे धीरे-धीरे पूरा करें। पहले मध्यम जॉगिंग से शुरुआत करें, फिर चलें। तब तक टहलें जब तक आपकी हृदय गति सामान्य न हो जाए।