अण्डाकार ट्रेनर पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं? अण्डाकार ट्रेनर और वजन घटाने

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें संभवतः अण्डाकार ट्रेनर के लाभ और हानि और यह क्या है, में रुचि होगी। यह नाम इसके डिज़ाइन से उचित है: इस पर व्यायाम करते समय, पैडल की गति अण्डाकार प्रक्षेपण में होती है।

अण्डाकार प्रशिक्षक क्या है

व्यायाम मशीन ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक और स्टेपर के बीच का मिश्रण है। जैसा कि आप फोटो से देख सकते हैं, इतनी बहुमुखी प्रतिभा के साथ, अण्डाकार ट्रेनर ज्यादा जगह नहीं लेता है।

इस पर व्यायाम को दौड़ने की नकल कहा जा सकता है, इसलिए इसे कार्डियो उपकरण के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। हालाँकि, शरीर पर इसका प्रभाव अधिक हल्का होता है। इसके अलावा, डिवाइस में कुछ अतिरिक्त सुविधाएं हैं, जिनमें कैलोरी बर्निंग और हृदय गति में बदलाव की निगरानी शामिल है।

में पढ़ते समय अण्डाकार प्रशिक्षकविभिन्न दिशाओं में गति करना संभव है: पीछे और आगे दोनों। इसके लाभकारी गुण इस तथ्य में व्यक्त होते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान यह विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। इसलिए, कक्षाओं का लाभ तुरंत ध्यान देने योग्य होगा। अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी दूर हो जाएगा और आपका शरीर गठीला और सुंदर हो जाएगा।

अण्डाकार प्रशिक्षक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

अण्डाकार तंत्र का उपयोगी गुण यह है कि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। इसकी सहायता से व्यायाम करने पर शरीर के कई अंगों को एक साथ प्रशिक्षण मिलता है, अर्थात्:

• पीठ;
• कमर;
• नितंब;

एक अण्डाकार प्रशिक्षक को एक सार्वभौमिक तंत्र कहा जा सकता है। अपने गुणों के अनुसार यह एक ही समय में पांच व्यायाम मशीनों को बदलने में सक्षम है। यह दौड़ना, स्कीइंग, स्टेपर और डम्बल का अनुकरण कर सकता है। हालाँकि, इसके उपयोग से जोड़ों को कोई नुकसान नहीं होता है, जो शक्ति प्रशिक्षण के कारण हो सकता है। इसका मतलब यह है कि यह तंत्र उन वृद्ध लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अण्डाकार ट्रेनर के लाभ व्यावहारिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं।

महत्वपूर्ण! वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम तीन बार आधे घंटे के वर्कआउट की जरूरत होगी। सात दिनों के बाद, आप इसके पहले सकारात्मक गुणों को देख सकते हैं।

अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करने के लाभ

डिवाइस पर व्यायाम करने के लाभ बहुआयामी हैं। दीर्घवृत्ताभ गति की काफी आरामदायक गतिशीलता प्रदान करता है। अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करना लहरों की सवारी, हवाई जहाज पर उड़ने या स्कीइंग की याद दिलाता है। यह वर्कआउट न सिर्फ आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपको आराम भी देगा। इसका लाभ चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ-साथ हल्के भार में भी निहित है।

जब कोई व्यक्ति अण्डाकार मशीन पर व्यायाम करता है, तो उसके पैर थोड़े मुड़े हुए रहेंगे। इससे यह सुनिश्चित होता है कि जोड़ों के बजाय मांसपेशी समूहों पर अधिक तनाव पड़ता है। यदि दौड़ते समय आप अपने घुटने या टखने को घायल करके खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं, तो दीर्घवृत्ताभ पर ऐसा जोखिम पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।

इस तंत्र पर प्रशिक्षण संयुक्त रोगों और मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कार्डियो प्रभाव है। इस पर प्रशिक्षण के लाभों को झटके और प्रभावों की अनुपस्थिति द्वारा समझाया गया है।

अन्य लाभकारी गुणों में कई मांसपेशियों का उपयोग और जोड़ों पर न्यूनतम तनाव शामिल है। व्यायाम के दौरान न केवल नितंबों और टांगों पर बल्कि पीठ और बांहों पर भी खिंचाव पड़ता है। इस प्रकार, एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान शरीर पर एक समूह प्रभाव पड़ता है, जिसमें उसके ऊपरी और निचले हिस्से भी शामिल होते हैं। अण्डाकार ट्रेनर के लाभकारी गुणों की तुलना स्कीइंग के प्रभाव से की जा सकती है, लेकिन कुछ हद तक दूर से।

दीर्घवृत्ताभ में पीछे की ओर चलने की क्षमता जैसा अनोखा गुण भी होता है। इस पर कक्षाएं लगभग पूरी तरह से मौन हैं, जिसका श्रेय इसके उपयोगी गुणों को भी दिया जा सकता है। घर पर अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करते समय यह निस्संदेह लाभ है।

अण्डाकार ट्रेनर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें

पाने के अधिकतम लाभऔर व्यायाम के दौरान खुद को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होगी, जिसकी अवधि 10 - 15 मिनट होनी चाहिए। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह नियम न केवल दीर्घवृत्त पर लागू होता है, बल्कि किसी अन्य गतिविधि पर भी लागू होता है।

इसके बाद आप एलिप्टिकल ट्रेनर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। जैसे ही पैर हिलने लगते हैं, भारहीनता का अहसास होने लगता है। इस प्रभाव का मतलब है कि गतिविधि रीढ़ और जोड़ों पर बहुत कम तनाव डालती है। हालाँकि, यदि आप तुरंत गहन व्यायाम की ओर बढ़ जाते हैं, तो आप खुद को नुकसान पहुँचा सकते हैं। कक्षाओं को उपयोगी बनाने के लिए, आपको सबसे सरल से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे सबसे जटिल कक्षाओं की ओर बढ़ना चाहिए।

केवल इस मामले में प्रशिक्षण के लाभ बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य हो जाएंगे। व्यायाम के दौरान, आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर गर्म हो रहा है, आपकी नाड़ी तेज़ हो गई है और पसीना बढ़ रहा है। इसका मतलब यह है कि तेजी से वसा जलना शुरू हो जाता है और अण्डाकार उपकरण का आवश्यक प्रभाव उत्पन्न होता है, जिससे बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

महत्वपूर्ण! पाठ का अंत, उसकी शुरुआत की तरह, सहज होना चाहिए। बहिष्कृत करने का यही एकमात्र तरीका है संभावित नुकसानअतिभार से.

प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति

व्यायाम से अधिकतम लाभ हो और नुकसान न हो, इसके लिए आपको अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करना चाहिए सही स्थानशव. डिवाइस को लंबवत रूप से इस तरह से रखा जाना चाहिए कि पीठ पूरी तरह से सीधी रहे। आपको अपना सिर नीचे नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन पर भार बढ़ जाएगा।

वजन कम करने के लिए अण्डाकार व्यायाम कैसे करें

वजन घटाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर के लाभ विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होंगे यदि आप इसका सही तरीके से उपयोग करते हैं। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो इसकी प्रभावशीलता व्यावहारिक रूप से सिद्ध हो चुकी है।

यदि आप एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार हर दो या तीन दिन में कम से कम आधे घंटे अध्ययन करते हैं, तो आप न केवल हारेंगे अधिक वजन, लेकिन आपके फिगर में भी उल्लेखनीय सुधार होगा। यह संपत्ति महिलाओं के लिए अण्डाकार ट्रेनर के उपयोग के लाभों में महत्वपूर्ण होगी। साथ ही नुकसान से बचने के लिए भार में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए। प्रभाव को बेहतर ढंग से प्रकट करने के लिए, आप हर हफ्ते प्रशिक्षण का समय बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि सिम्युलेटर पर भार कार्डियो प्रशिक्षण का प्रतिनिधित्व करता है।

महत्वपूर्ण! कैसे बड़ी उम्रवजन कम करने से उसके लिए छुटकारा पाना उतना ही मुश्किल हो जाएगा अतिरिक्त पाउंड, भले ही सभी नियमों का पालन किया जाए।

अण्डाकार प्रशिक्षण कार्यक्रम

सिम्युलेटर के सभी उपयोगी गुणों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप इसकी स्थिर या चल हैंड्रिल का उपयोग करना चुन सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, कई कार्यक्रमों की अनुमति है:

1. मूल स्थिति. यह सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। इस स्थिति में, शरीर लंबवत होता है, सिर को नीचे नहीं किया जा सकता है।
2. पीछे की ओर घूमना. पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, सबसे अधिक भार घुटनों के नीचे और नितंबों की मांसपेशियों पर पड़ता है।
3. पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण (पिंडली और जांघें). इस स्थिति में, शरीर की स्थिति आगे की ओर झुकी होती है।
4. नितंब की मांसपेशियों का प्रशिक्षण. इस मामले में, शरीर की स्थिति पीछे की ओर झुकती है, जो बैठने की स्थिति के समान है।

एलिप्टिकल ट्रेनर का उपयोग कब तक करें

जो लोग अण्डाकार ट्रेनर पर वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक सत्र में कितना समय लगेगा यह लक्ष्य और प्रारंभिक वजन पर निर्भर करता है।

मौजूदा वजन को बनाए रखने और मांसपेशियों को कसने के लिए सप्ताह में तीन बार तीस मिनट का व्यायाम उपयोगी होगा। जो लोग ध्यान देने योग्य वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए व्यायाम का समय और तीव्रता बढ़ानी होगी। इसमें 45 मिनट से एक घंटे तक चलने वाले 4 से 5 साप्ताहिक सत्र लगेंगे।

वजन घटाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर के लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति की गणना करनी चाहिए। शुरुआत में, यह 110 - 120 बीट प्रति मिनट तक पहुंच सकता है। जैसे-जैसे आप कुछ अनुभव प्राप्त करते हैं, इस सूचक को बढ़ाना बेहतर होता है। अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति निर्धारित करने का सूत्र इस प्रकार है: प्रशिक्षु की आयु 220 से घटाई जानी चाहिए। जब हृदय गति प्राप्त मूल्य के 60-70 प्रतिशत तक पहुंच जाती है तो वसा जलना शुरू हो जाती है।

क्या अण्डाकार ट्रेनर हानिकारक है?

कार्डियो व्यायाम के लिए मशीन को सबसे उपयोगी तंत्र माना जाता है। आकृति के लिए दीर्घवृत्त के लाभ संदेह में नहीं हैं, नुकसान के संबंध में, यह विचार करने योग्य है कि कुछ लोगों के लिए ऐसे भार सिद्धांत रूप से निषिद्ध हैं। यदि वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति को कोई पुरानी बीमारी है, तो व्यायाम मशीन पर व्यायाम करना वर्जित हो सकता है।

सलाह! एक दीर्घवृत्त खरीदने और उस पर कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको इसका अध्ययन करना चाहिए चिकित्सा परीक्षणऔर स्पष्ट करें कि क्या आपके शरीर को इस तरह के भार के संपर्क में लाना संभव है।

दीर्घवृत्ताभ पर व्यायाम करने के लिए मतभेद

अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करने के लाभ आपके शुरू करने के कुछ समय बाद ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। लेकिन जैसा कि ऊपर बताया गया है, कुछ बीमारियों के लिए किसी उपकरण पर व्यायाम करना हानिकारक हो सकता है।

यदि किसी व्यक्ति में निम्नलिखित स्थितियाँ हैं तो आप इस सिम्युलेटर पर व्यायाम नहीं कर सकते:

• हृदय या संवहनी विफलता;
• नियमित उच्च रक्तचाप संकट;
• हृदय संबंधी अस्थमा;
• हृदय ताल गड़बड़ी;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• मधुमेह मेलेटस;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• बार-बार सूजन;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग।

ऐसी बीमारियों वाले व्यक्तियों के लिए, प्रशिक्षण वर्जित है। अण्डाकार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह बिना किसी नुकसान के आकार में आने का एकमात्र तरीका नहीं है।

सलाह! यदि मतभेद हैं, तो शारीरिक गतिविधि बनाए रखने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सबसे अच्छा तरीका चुनना बेहतर है।

अपने घर के लिए अण्डाकार ट्रेनर कैसे चुनें

इन उपकरणों को रियर- और फ्रंट-व्हील ड्राइव में विभाजित किया गया है। पहले सबसे परिचित सिमुलेटर हैं, जिनका आविष्कार दौड़ने का अनुकरण करने के लिए किया गया था। उत्तरार्द्ध अधिक सुझाव देता है ऊर्ध्वाधर स्थितिव्यायाम के दौरान शरीर और किसी व्यक्ति की गति के प्रक्षेपवक्र में थोड़ा परिवर्तन होता है।

आइए देखें कि सही चुनाव कैसे करें।

पुरुषों के लिए अण्डाकार ट्रेनर का अधिकतम लाभ फ्रंट-व्हील ड्राइव डिवाइस पर प्राप्त किया जाएगा, क्योंकि वे लम्बे प्रशिक्षु के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यही बात किसी भी लिंग के अधिक वजन वाले लोगों पर लागू होती है। औसत कद के लोगों के लिए कोई भी मॉडल उपयुक्त है।

एक और चयन मानदंड हो सकता है उपयोगी संपत्तिअनुकूलन योग्य दीर्घवृत्तीय कार्यक्रम। अण्डाकार प्रशिक्षक सरल यांत्रिक या कंप्यूटर-नियंत्रित हो सकते हैं। पहले मामले में, छात्र को केवल आत्म-अनुशासन और भार को नियंत्रित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। दूसरे मामले में, व्यायाम मशीनें एक विशेष स्क्रीन पर सत्र की अवधि, हृदय गति मान और परिवर्तन, जली हुई कैलोरी और गति की गति के बारे में जानकारी प्रदर्शित कर सकती हैं।

सलाह! कैसे सरल मॉडलऔर इसमें जितने कम कार्य और नियंत्रण क्षमताएं होंगी, यह उतना ही सस्ता होगा।

कौन सा बेहतर है: अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल

अण्डाकार और ट्रेडमिल दोनों ही कार्डियो व्यायाम की मशीनें हैं। दोनों सिमुलेटर में श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने की क्षमता है। हालाँकि, ट्रेडमिल केवल आपके पैरों पर तनाव डालता है और शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। इस पर अभ्यास करने के लिए, आपको दौड़ने के अनुकरण के अलावा किसी और चीज़ की आवश्यकता नहीं है। बदले में, अण्डाकार ट्रेनर स्कीइंग की अधिक याद दिलाता है, इसलिए इस पर आंदोलनों के लिए एक निश्चित फोकस और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका लाभ इसके उपयोग की पूर्ण सुरक्षा में निहित है: इसका उपयोग करते समय गलती से खुद को नुकसान पहुंचाना असंभव है।

दिलचस्प! ट्रेडमिल कम जगह लेता है और इसे किसी भी समय मोड़ा जा सकता है, जबकि अण्डाकार एक अधिक भारी उपकरण है।

कौन सा बेहतर है: अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक?

अण्डाकार और व्यायाम बाइक में कुछ समानताएँ हैं। उत्तरार्द्ध पहले बाजार में दिखाई दिए, और उनकी क्षैतिज विविधता की लागत अण्डाकार प्रशिक्षकों की तुलना में बहुत कम है: यह व्यायाम बाइक है, व्यायाम जिस पर लेटने या बैठने की स्थिति में किया जाता है, जो कि गंभीर भार वाले लोगों को लाभान्वित कर सकता है और , विशेष रूप से, महिलाओं के लिए। हालाँकि, ऐसे मॉडल एलिप्सॉइड की तुलना में मांसपेशियों के एक छोटे समूह को प्रभावित करते हैं।

व्यायाम बाइक के ऊर्ध्वाधर मॉडल पूरी तरह से एक स्पोर्ट्स बाइक की सवारी की नकल करते हैं, इसके उपयोग के लिए धन्यवाद विभिन्न भागशव. लेकिन ऐसे उपकरणों की कीमत बजटीय नहीं होगी।

इस प्रकार, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि एक मशीन दूसरे से बेहतर है। चुनाव खरीदार की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, उसके लक्ष्यों और आवंटित बजट पर निर्भर करता है।

निष्कर्ष

उपरोक्त के आधार पर, अण्डाकार ट्रेनर के स्वास्थ्य लाभ और हानि अद्वितीय हैं। यदि आप इसका उपयोग करते समय कुछ नियमों का पालन करते हैं तो यह उपकरण आपको वजन कम करने और अपना फिगर बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसी समय, डिवाइस के उपयोग के लिए मतभेद न्यूनतम हैं।

दीर्घवृत्ताकार। तो बॉडीबिल्डरों और शौकीनों के बीच शारीरिक गतिविधिअण्डाकार प्रशिक्षक कहा जाता है। दूसरा नाम क्रॉस-ट्रेनर है। यह खेल सामग्री, जो घरेलू व्यायाम और के लिए अभिप्रेत है जिम. दीर्घवृत्त के मुख्य लाभों में से एक संयुक्त क्षेत्र पर एक बड़े भार की अनुपस्थिति है, जो अक्सर सामान्य दौड़ के दौरान घायल हो जाता है।

दीर्घवृत्ताभ संयोजित होता है उपयोगी गुणट्रेडमिल, स्टेपर और स्की उपकरण। दीर्घवृत्ताकार पर कार्य को कार्य को उत्तेजित करने वाला माना जाता है हृदय प्रणालीऔर तेजी से लेकिन उचित वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

आज दो प्रकार के दीर्घवृत्ताकार सिमुलेटर हैं:

• शौकिया;
• पेशेवर।

प्रतिरोध प्रणाली के आधार पर, उन्हें इसमें विभाजित किया गया है:

बेशक, वे कीमत और विकल्पों के सेट में भिन्न हैं। एक पेशेवर की लागत 20 हजार रूबल से 400 हजार तक होती है, उसकी गति 10 या अधिक होती है, वह एक एथलीट की नब्ज को पढ़ने में सक्षम होता है, और उस समय की गणना करता है जिसके दौरान किसी दिए गए वजन के व्यक्ति को व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। शौकिया व्यायाम मशीनों की कीमत आधी है, लेकिन उनके कार्य भी कम हैं। इन्हें पहनने के लिए प्रतिरोधी नहीं माना जाता है, क्योंकि ये एक ही परिवार में उपयोग के लिए हैं। पेशेवर लोगों का उपयोग चौबीसों घंटे बिना किसी रुकावट के किया जा सकता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने और घर पर वजन कम करने के लिए आपको किसी महंगे पेशेवर उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि यह एक साधारण विद्युत नेटवर्क से संचालित हो, बहुत अधिक जगह न ले, और यदि आवश्यक हो तो आसानी से मोड़ा और पुनः जोड़ा जा सके। चुनते समय, विचार करें:

• एक व्यक्ति का अधिकतम वजन जो सिम्युलेटर पर व्यायाम कर सकता है;
• उपकरण चरण की लंबाई;
• फ्लाईव्हील पैरामीटर।

कक्षा पथ पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

अण्डाकार शरीर की सभी मांसपेशियों को कार्यशील बनाता है, अर्थात्, क्षेत्र:

दीर्घवृत्ताकार सार्वभौमिक है - एक सिम्युलेटर एक बार में 5 अन्य की जगह ले लेगा! इसमें ट्रेडमिल, स्टेपर, स्की, बाजुओं के लिए डम्बल और पीठ के लिए वार्म-अप शामिल है। उदाहरण के लिए, दौड़ने पर जोड़ों पर कोई अचानक और मजबूत भार नहीं पड़ता है। इसलिए, वृद्ध लोग भी दीर्घवृत्त पर व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम मशीन कैलोरी जलाने में सक्षम है। अण्डाकार पर एक घंटे दौड़ने से लगभग 500-700 किलोकलरीज जलती हैं. यह सब दौड़ की तीव्रता पर निर्भर करता है।

एलिप्सॉइड का उपयोग करके वजन कम करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। पहला परिणाम एक सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य होगा।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको किसी विशेष चीज़ की आवश्यकता नहीं है शारीरिक प्रशिक्षण. आपको बस सिम्युलेटर पर खड़े होने और स्कीइंग की नकल करना शुरू करने की जरूरत है। कम गति और लोड से शुरुआत करें। आपको धीरे-धीरे मापदंडों को बढ़ाने की आवश्यकता है ताकि हृदय प्रणाली पर अपर्याप्त भार न पड़े। स्मार्ट अभ्यास के बुनियादी नियम हैं:

• कक्षा से पहले वार्मअप करना आवश्यक नहीं है, लेकिन अनुशंसित है;
• यदि आप पीड़ित हैं पुराने रोगोंहृदय या श्वसन प्रणाली, व्यायाम से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें;
• यदि आपको लगता है तेज दर्दअण्डाकार पर प्रशिक्षण के दौरान शरीर के किसी भी क्षेत्र में तुरंत रुकें;
• ओवरलोड से बचने के लिए एक बार में बहुत बड़े पैरामीटर सेट न करें;
• बिना ब्रेक के एक घंटे से अधिक समय तक मशीन पर व्यायाम न करें।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर की बुनियादी स्थिति

मूल स्थिति - सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हैं, रिवर्स मूवमेंट - भार ग्लूटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर पड़ता है, आगे झुकना - जांघ की मांसपेशियों और बछड़े की मांसपेशियों पर सबसे बड़ा भार, पीछे झुकना - ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

दीर्घवृत्त पर व्यायाम के लाभकारी होने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सही स्थिति का ध्यान रखना होगा:

पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, हाथ छाती के स्तर पर या थोड़ा ऊपर होने चाहिए।

सिर सीधा स्थित है, टकटकी सीधे दीवार पर है, बगल या नीचे की ओर नहीं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको उपकरण से गिरने से होने वाली चोट से बचने के लिए दोनों हाथों से अण्डाकार को पकड़ना होगा।

पैर मशीन के "स्टेप" के निकट संपर्क में होना चाहिए। आप पंजों के बल या एड़ियों के बल अभ्यास नहीं कर सकते।

वजन घटाने के लिए अण्डाकार प्रशिक्षण कार्यक्रम

एलिप्सॉइड की मदद से वजन कम करना काफी संभव है। यह व्यवहार में सिद्ध हो चुका है। ऐसा करने के लिए आपको एक निश्चित कार्यक्रम का पालन करना होगा:

• प्रतिदिन या हर दूसरे दिन कक्षाओं के लिए लगभग 30 मिनट समर्पित करें;
• हल्के भार से शुरुआत करें। भार में वृद्धि धीरे-धीरे, लेकिन साप्ताहिक रूप से होनी चाहिए;
• वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज़ बनाने के लिए, आप साप्ताहिक रूप से दीर्घवृत्ताभ पर व्यायाम की अवधि बढ़ा सकते हैं;
• अण्डाकार व्यायाम एक कार्डियो व्यायाम है, इसे बाद में अवश्य करना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग, तो वजन तेजी से कम हो जाएगा;
• विचार करना आयु विशेषताएँशरीर, एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसके लिए वजन कम करना उतना ही कठिन होता है। भले ही दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए किया जाता है।

अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके वजन कम करते समय आपको क्या खाना चाहिए?

अतिरिक्त वजन के लिए एलिप्सॉइड रामबाण नहीं है। आप इसकी मदद से अपना वजन कम कर सकते हैं, बशर्ते व्यक्ति सही खान-पान करे। मूल बातें क्या हैं उचित पोषणअण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके वजन कम करते समय:

• आटा, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों से इनकार;
• आहार से चीनी का पूर्ण बहिष्कार;
• शराब, सोडा, पैकेज्ड जूस का बहिष्कार;
• मिठाई खाने से इनकार;
• वसायुक्त डेयरी उत्पादों की खपत कम करना, इन उत्पादों को कम वसा वाले उत्पादों से बदलना;
• मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, मक्खन से इनकार;
• आलू, केले, अंगूर से इनकार;
• भोजन से गेहूं के आटे और इसके अतिरिक्त तैयार किए गए किसी भी उत्पाद का बहिष्कार;
• प्रति दिन अंडे की जर्दी की खपत को 2 तक सीमित करना;
• यहां तक ​​कि काली रोटी के उपयोग पर भी प्रतिबंध।

अण्डाकार पर उचित पोषण और व्यायाम शीघ्र ही वांछित परिणाम लाएगा।

फ़ायदा दीर्घवृत्त पर व्यायाम

दीर्घवृत्ताकार व्यायाम वजन कम करने, शरीर की आकृति में सुधार करने और मूड में सुधार करने में मदद करते हैं। ऐसे प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं। इसके अलावा, कक्षाओं को विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है!

प्रक्रिया में शामिल है विभिन्न मांसपेशियाँमानव शरीर - से निचले अंगगर्दन तक. हृदय प्रणाली की उत्कृष्ट उत्तेजना होती है, यह महत्वपूर्ण है यदि कोई व्यक्ति पहले से ही 40 वर्ष की आयु पार कर चुका है, मोटापे से पीड़ित है, और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है। वह अपने कंप्यूटर से कम ही उठता है और स्वादिष्ट खाना खाना पसंद करता है।

अण्डाकार पर जोड़ प्रभावित नहीं होते। उन पर एक भार है, लेकिन यह उतना मजबूत और गंभीर नहीं है जितना ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय या, उदाहरण के लिए, साइकिल पर।

चिकित्सा चेतावनियाँ और सुरक्षा

क्या दीर्घवृत्ताकार में कोई मतभेद है? यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो:

• हृदय और आंतरिक अंगों की गंभीर बीमारियों के साथ;
• हड्डियों और रीढ़ की बीमारियों के साथ;
• जिन्हें शरीर के किसी भी हिस्से पर चोट लगी हो;
• ठीक न हुए फ्रैक्चर या अव्यवस्था वाले लोग;
• जो टैचीकार्डिया या एनजाइना पेक्टोरिस से पीड़ित हैं।

सापेक्ष संकेत वैरिकाज़ नसें और अत्यधिक परिपूर्णता हैं। इन मामलों में, अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद ही सिम्युलेटर पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। वह कक्षाओं के लिए सर्वोत्तम विकल्प भी सुझाएगा और आपको बताएगा कि कक्षाएं कितने समय तक उपयोगी और सुरक्षित रहेंगी।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण में समस्याएँ न आएं, आपको दीर्घवृत्त पर सही स्थिति लेने की आवश्यकता है। रेलिंग को दोनों हाथों से पकड़ें, मशीन पर न कूदें, इसका उपयोग केवल अपने इच्छित उद्देश्य के लिए करें।

इस प्रश्न का उत्तर इस प्रकार दिया जा सकता है: एक दीर्घवृत्ताभ एक ट्रेडमिल या एक व्यायाम बाइक को जोड़ता है। घरेलू प्रशिक्षण के लिए अण्डाकार आदर्श है। यह तेजी से मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद करता है, इसमें कोई बड़ा और वजन नहीं होता है नकारात्मक प्रभावमानव जोड़ों पर. सामान्य तौर पर, ठोस फायदे...

वीडियो: अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके वजन कैसे कम करें

निष्कर्ष

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि अण्डाकार घर के लिए एक आदर्श व्यायाम मशीन है। वह अकेले ही कई अन्य लोगों की जगह लेंगे। मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। वजन कम करें, अपने शरीर को व्यवस्थित करें।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

एलिप्टिकल ट्रेनर - इस पर व्यायाम करने के लाभ और हानि कई कारकों पर निर्भर करेंगे। इससे पहले कि आप इसे समझें, आपको पहले इन खेल उपकरणों के बारे में और अधिक जानना चाहिए।

एलिप्टिकल ट्रेनर जिम में सबसे लोकप्रिय मशीनों में से कुछ हो सकते हैं। आख़िरकार, आपको बस पैडल पर खड़ा होना है और चलना या दौड़ना शुरू करना है।

ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने की तुलना में अण्डाकार वर्कआउट अधिक आरामदायक होता है क्योंकि आपको अपने पैरों को पैडल से दूर नहीं रखना पड़ता है। यह एकमात्र कारण नहीं है जिसके कारण लोग अण्डाकार ट्रेनर को पसंद करते हैं - इस पर व्यायाम करने के लाभ बहुत अधिक हैं।

अण्डाकार प्रशिक्षक - लाभ और हानि

आइए सबसे पहले अण्डाकार ट्रेनर के लाभों पर नजर डालें। दीर्घवृत्ताभ पर व्यायाम एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण दोनों प्रदान करते हैं। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि इस पर प्रशिक्षण के लाभ बिल्कुल उपलब्ध हैं। विभिन्न श्रेणियांविभिन्न लक्ष्यों और क्षमताओं वाले लोग।

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम नितंबों और जांघों सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। आपकी पिंडली की मांसपेशियाँ भी काम करेंगी, लेकिन कुछ हद तक। यदि अण्डाकार ट्रेनर में एक समायोज्य झुकाव है, तो आप खड़ी ढलान पर चलकर अपनी पिंडली की मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं।

अधिकांश मध्य और उच्च-स्तरीय अण्डाकार ट्रेनर मॉडल में एक गतिशील हैंडलबार होता है जिसे आप धक्का या खींच सकते हैं। इस तरह शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां भी प्रशिक्षित हो जाएंगी।

अण्डाकार ट्रेनर पैरों, छाती, कंधों, पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे केवल 20 मिनट में पूरे शरीर की कसरत हो जाती है। विभिन्न समूहकरने से मांसपेशियों पर काम किया जा सकता है विभिन्न व्यायामवी विभिन्न पदसिम्युलेटर और लोड परिवर्तन।

सुंदर आसन

अण्डाकार ट्रेनर पर वर्कआउट करने से आपकी पीठ की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, जिससे आपकी मुद्रा सीधी और सुंदर हो जाती है। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आपकी सुंदर चाल और पतली मुद्रा हमेशा आपके साथ रहेगी।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत बनाना

अण्डाकार ट्रेनर के मुख्य कार्यों में से एक, और शायद इसका सबसे महत्वपूर्ण, हृदय प्रणाली को मजबूत करना है। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, हृदय तनाव के विभिन्न स्तरों पर प्रतिक्रिया करता है और मजबूत हो जाता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम हृदय व्यायाम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करने की सलाह देता है।

नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें, और आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ ध्यान देने योग्य होंगे।

जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर कोई तनाव नहीं

अण्डाकार ट्रेनर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि व्यायाम करते समय जोड़ों और रीढ़ पर लगभग कोई तनाव नहीं पड़ता है। बहुत से लोग ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसे हड्डी और जोड़ों के रोगों से पीड़ित हैं और इस व्यायाम मशीन से उन्हें विशेष रूप से लाभ होगा।

अण्डाकार प्रशिक्षण का जोड़ों पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, इसके कोई दर्दनाक परिणाम नहीं होंगे। यह अण्डाकार ट्रेनर को एक सुरक्षित और लाभकारी व्यायाम विकल्प बनाता है भिन्न लोग, जिसमें वे लोग भी शामिल हैं जो बुजुर्ग हैं, घुटने की सर्जरी के बाद ठीक हो रहे हैं वैरिकाज - वेंसनसें या मोटापा है.

श्वसन तंत्र को मजबूत बनाना

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम के दौरान हृदय अधिक बार धड़कता है, जिससे रक्त संचार बढ़ता है और शरीर की कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं। यह तेजी से सांस लेना फेफड़ों के लिए अच्छा है, उनका विकास करता है और उनका आयतन बढ़ाता है। इस तरह के व्यायामों के परिणामस्वरूप, शरीर श्वसन रोगों के प्रति कम संवेदनशील होगा।

अण्डाकार ट्रेनर - वजन घटाने के लिए लाभ और हानि

चूंकि आप सभी मांसपेशी समूहों को अण्डाकार मशीन पर प्रशिक्षित करते हैं, यह प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाता है, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद है। मशीन पर अपनी पैडल चलाने की गति और प्रतिरोध को नियंत्रित करके, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं।

वर्कआउट जितना कठिन होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। नियमित कक्षाएँअण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण को उचित कम कैलोरी वाले आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

सिम्युलेटर की बहुक्रियाशीलता

एक अण्डाकार प्रशिक्षक कई प्रकार के जिम्नास्टिक व्यायामों की जगह ले सकता है - इसके लाभ बहुआयामी हैं। यह सिम्युलेटर दौड़ने, स्कीइंग और अन्य अभ्यासों की जगह लेता है। अण्डाकार पथ पर चलने से वास्तव में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में मदद मिलती है।

अण्डाकार ट्रेनर पर काम करने से हड्डियों के खनिज हानि को कम करने में भी मदद मिल सकती है। नियमित कार्डियो वर्कआउट से भी तनाव कम होता है, मूड बेहतर होता है और तनाव बढ़ता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर मोटापे से संबंधित बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करें।

अण्डाकार ट्रेनर - मतभेद:

संभावित अधिभार के अलावा, अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है जिनके पास है गंभीर मतभेदइस पर अभ्यास करना. जो लोग गंभीर रूप से पीड़ित हैं उन्हें व्यायाम करने से बचना चाहिए मधुमेह मेलिटस, हृदय विकृति, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, टैचीकार्डिया, एनजाइना पेक्टोरिस, एडिमा, तीव्र सर्दी और संक्रामक रोग. ऐसे में डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।

क्या अण्डाकार ट्रेनर से कोई नुकसान है?

कुछ उपयोगकर्ताओं को अपने पैरों में सुन्नता महसूस हुई और टखने संयुक्तएलिप्टिकल ट्रेनर पर लंबे वर्कआउट के बाद। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अण्डाकार व्यायाम करना कितना पसंद करते हैं, आपको प्रति सप्ताह कम से कम एक आराम का दिन अलग रखना होगा।

बेशक, कोई भी अधिभार अवांछनीय है और नुकसान पहुंचा सकता है। ठीक होने का समय ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम कर देगा, जिससे चोट बढ़ सकती है और अनिद्रा और चिड़चिड़ापन जैसे अन्य लक्षण हो सकते हैं। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान दर्द या थकान महसूस हो तो आपको अपनी ताकत का परीक्षण नहीं करना चाहिए, आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और आराम करना चाहिए।

यह अकारण नहीं है कि अण्डाकार ट्रेनर इतना लोकप्रिय है - इस पर प्रशिक्षण के लाभ बहुत विविध हैं और यह आपकी सभी अपेक्षाओं से अधिक होगा! एलिप्टिकल ट्रेनर - व्यायाम के लाभ और हानि उपरोक्त कारकों पर निर्भर करते हैं।

आप अण्डाकार ट्रेनर पर किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं? सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, और हृदय, रक्त वाहिकाएं आदि श्वसन तंत्रमें संचालित पूरी ताक़त, शरीर को ऑक्सीजन से भरना।

अण्डाकार प्रशिक्षक: उद्देश्य

घर में ऑर्बिट्रेक फिटनेस सेंटर और पार्क पथों पर जाने की जगह लेता है। अण्डाकार ट्रेनर क्यों खरीदें? शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए. सभी मांसपेशी समूहों के लिए संपूर्ण प्रशिक्षण के लिए। एक गढ़ी हुई, सुडौल आकृति बनाने के लिए। यह इतना प्रभावी क्यों है और यह किन मांसपेशियों को प्रभावित करता है?

जैविक

पैर हमेशा मुड़े हुए अवस्था में होते हैं, और फ़ुटरेस्ट एक अण्डाकार वृत्त में चलते हैं - डिवाइस की ये डिज़ाइन सुविधाएँ जोड़ों को अनावश्यक भार से बचाती हैं।

बहुकार्यात्मकता

अण्डाकार ट्रेनर पर, शरीर सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। यह उपकरण वार्म-अप, सौम्य प्रशिक्षण (इंच) के लिए उपयुक्त है वसूली की अवधिया शुरुआती लोगों के लिए) और पूर्ण व्यावसायिक प्रशिक्षण।

फ़ुटरेस्ट का बैकवर्ड मोशन मोड उन मांसपेशियों पर काम करता है जिन्हें किसी अन्य व्यायाम द्वारा प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।

कार्डियो प्रभाव

जब आप ऑर्बिट ट्रैक पर व्यायाम करते हैं, तो आपका हृदय और फेफड़े पूरी क्षमता से कार्य करते हैं।

ऑर्बिट्रेक किन मांसपेशियों का उपयोग करता है?

प्रशिक्षण के दौरान, दीर्घवृत्ताभ सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है: पैर, पेट, पीठ, नितंब।

ऑर्बिट्रेक एक कार्डियो व्यायाम मशीन है; इसके साथ मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है।इसलिए, दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण को हमेशा शक्ति अभ्यास के साथ पूरक किया जाता है।

कक्षा पथ पर मांसपेशियों का कार्य सिम्युलेटर के सापेक्ष शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है।

मूल स्थिति

आपको बिल्कुल सीधा रहना होगा, आप अपना सिर झुका नहीं सकते या अपने पंजों पर खड़े नहीं हो सकते। इस पोजीशन में सभी मांसपेशियां काम करेंगी।

पैर की स्थिति

पैर फुटरेस्ट के किनारों के जितने करीब होंगे, शरीर पर भार उतना ही अधिक तीव्र होगा।

अपनी जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाना

पक्का करना पिंडली की मासपेशियांऔर क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशियां) शरीर को आगे की ओर झुकाएं और एक स्थिर रेलिंग को पकड़ें।

बट कसरत

वे एक स्थिर रेलिंग को पकड़ते हैं, अपने सिर को सीधा रखते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाते हैं और "आधे बैठने" की स्थिति लेते हैं।

चलना

जब दीर्घवृत्त विस्तार पर मांसपेशियोंवहाँ नहीं होगा. व्यायाम संचार और श्वसन प्रणालियों के कामकाज को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।

लोड परिवर्तन

शांत मोड से दो मिनट के "अधिकतम" मोड में संक्रमण से एथलीट की सहनशक्ति और ताकत बढ़ जाती है। इस पद्धति का उपयोग व्यावसायिक प्रशिक्षण में किया जाता है।

अधिकतम लोड मोड सभी के लिए अलग-अलग है - पहली कक्षाओं के दौरान सिम्युलेटर को पूरी शक्ति से चालू करने की कोई आवश्यकता नहीं है!

परिणाम कब दिखाई देता है?

प्रशिक्षण के पहले 15-20 दिनों में, मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि देखी जाती है: हाथ, पैर और कूल्हों का घेरा बढ़ जाता है। लगभग 20 दिनों के नियमित व्यायाम के बाद, पहला किलोग्राम गायब हो जाता है और कपड़े ढीले होने लगते हैं।

ऑर्बिट ट्रैक पर प्रशिक्षण के स्थायी परिणाम तीन महीने बाद ही सामने आएंगे- ये प्रशिक्षकों की दीर्घकालिक टिप्पणियाँ हैं।

दीर्घवृत्त पर व्यायाम का प्रभाव कैसे प्राप्त करें?

अच्छा दिखने के लिए आपको लगातार व्यायाम करना होगा, सप्ताह में कम से कम तीन बार। मांसपेशियों की दृढ़ता, सहनशक्ति और वजन घटाना प्रतिवर्ती है - प्रशिक्षण के परिणाम दिखने की तुलना में बहुत तेजी से गायब हो जाते हैं।

ऑर्बिट्रेक पर व्यायाम करते समय वजन कैसे कम करें?

40 मिनट के वर्कआउट के दौरान शरीर 350-400 किलोकलरीज खो देता है।

आपको बिना ब्रेक के व्यायाम करने की ज़रूरत है, अधिमानतः सप्ताह में 5 बार।

अकेले खेल के माध्यम से वजन कम करना असंभव है: आपको कम कैलोरी वाले आहार की आवश्यकता होगी।

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कार्यक्रम में इष्टतम समय आवंटित करना होगा और छाती सेंसर के साथ हृदय गति मॉनिटर खरीदना होगा - दीर्घवृत्त में निर्मित हृदय गति मॉनिटर की रीडिंग इतनी सटीक नहीं है।

कब अभ्यास करें?

दिन के मध्य में व्यायाम के लिए समय निकालना कठिन होता है, इसलिए बहुत से लोग सुबह उठने के तुरंत बाद व्यायाम करते हैं।

सुबह

आप नाश्ते के बाद व्यायाम नहीं कर सकते, इसलिए व्यायाम खाली पेट किया जाता है - यहाँ प्रतिबंध हैं।

"भूखा" प्रशिक्षण किसके लिए वर्जित है?

• हाइपोटोनिक्स;
• जो लोग सख्त आहार पर हैं और 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खाते हैं;
• व्यक्तियों को बेहोशी होने की संभावना होती है;
• कोर;
• जिनके पेट में अम्लता बढ़ गई है;
• नौसिखिये के लिए।

दिन

आप खाने के 1.5-2 घंटे बाद व्यायाम कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक कुछ न खाएं।

प्रशिक्षण से पहले अंतिम भोजन पौष्टिक होना चाहिए: प्रोटीन आहार और सब्जियां, कार्बोहाइड्रेट के बिना।

शाम

ऑर्बिट्रेक प्रशिक्षण कार्यक्रम

हर समय कक्षाओं की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है। अगर वर्कआउट बहुत आसान हो गया है तो आपको लोड बढ़ाने की जरूरत है।

जोश में आना

व्यायाम से पहले और बाद में वार्मअप करें।

लगभग 5 मिनट के लिए, कोई भी व्यायाम करें जो मांसपेशियों को गर्म करता है, स्ट्रेचिंग व्यायाम, या बस मशीन पर खड़े होकर "न्यूनतम" मोड में व्यायाम करें।

आप व्यायाम को अप्रत्याशित रूप से समाप्त नहीं कर सकते: धीरे-धीरे भार कम करें, वार्म-अप करें - और कसरत पूरी हो जाएगी।

नौसिखिया

अनुकूलन की अवधि 1.5-2 महीने तक रहती है।

प्रति सप्ताह 3 (4 तक) पाठ होते हैं।

अवधि 20 (30 तक) मिनट.

हृदय गति अधिकतम व्यक्तिगत दर का 60-70% है।

प्रति मिनट कदमों की संख्या: 50 तक।

कक्षाओं के पहले 20 मिनट के दौरान भार की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है।जब आप 20 मिनट तक लगातार व्यायाम कर सकते हैं, तो आप वर्कआउट की तीव्रता को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

मानक कार्यक्रम

प्रति सप्ताह 4 (5 तक) कक्षाएं होती हैं।

अवधि 20 (45 तक) मिनट.

हृदय गति अधिकतम व्यक्तिगत दर का 70-80% है।

प्रति मिनट कदमों की संख्या: 50 (60 तक)।

उन्नत कार्यक्रम

प्रति सप्ताह 4 (6 तक) कक्षाएं होती हैं।

अवधि 30 मिनट (1 घंटे तक)।

हृदय गति अधिकतम व्यक्तिगत दर का 80-90% है।

प्रति मिनट कदमों की संख्या: 60 (80 तक)।

लगातार हृदय गति की निगरानी

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका अण्डाकार प्रशिक्षण प्रभावी और सुरक्षित है, आपको लगातार अपनी नाड़ी पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

अभ्यास पूरा करने के तुरंत बाद, आप अपनी हृदय गति को अपनी कलाई पर गिन सकते हैं ग्रीवा धमनी. आमतौर पर 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें और परिणाम को 6 से गुणा करें।

अनुभवी प्रशिक्षक छाती सेंसर के साथ हृदय गति मॉनिटर की रीडिंग पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं - यह सबसे सटीक रीडिंग देता है।

व्यायाम के तुरंत बाद, शरीर अधिकतम हृदय गति (हृदय गति) पैदा करता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए अधिकतम संकेतक की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220 घटा आयु।

तालिका विभिन्न आयु समूहों के लिए अधिकतम हृदय गति संकेतक दिखाती है।

जीवन के दस वर्ष से अधिक के प्रत्येक वर्ष के लिए अंक 1 जोड़ा जाता है।

सुरक्षा नियम

सिम्युलेटर पर व्यायाम के लिए सुरक्षा नियमों और चिकित्सा प्रतिबंधों का अनुपालन आवश्यक है।

अण्डाकार कार्डियो मशीन का उपयोग करते समय सुरक्षा सावधानियाँ

1. ऑर्बिट्रेक को समतल, सपाट सतह पर सुरक्षित रूप से स्थापित किया जाना चाहिए।
2. अपने कपड़ों और बालों पर नज़र रखें - वे तंत्र के हिलते हिस्सों में फंस सकते हैं।
3. व्यायाम मशीन पर चढ़ते और उतरते समय सावधान रहें। इन क्षणों में आपको स्थिर रेलिंग को पकड़ने की आवश्यकता है।
4. यदि कक्षा में कोई बच्चा है, तो एक वयस्क को हर समय पास में रहना चाहिए।

यदि उपकरण रुक-रुक कर चलता है, चिंगारी या अन्य खराबी दिखाई देती है, तो इसका उपयोग करना सख्त वर्जित है!

चिकित्सीय मतभेद

पहले प्रशिक्षण के बाद, आपको अनुभव हो सकता है दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में. कई हफ्तों के उचित प्रशिक्षण के बाद दर्द धीरे-धीरे कम हो जाता है और गायब हो जाता है।

क्लास के दौरान दर्दउत्पन्न नहीं होना चाहिए. व्यायाम के दौरान या उसके तुरंत बाद मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण बंद करने और डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है।

यदि व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, क्षिप्रहृदयता या बेहोशी की कमजोरी शुरू हो जाए, तो प्रशिक्षण बंद कर दें।

सभी एथलीट एक सरल नियम जानते हैं: यदि आप व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो आपको प्रशिक्षण छोड़ देना चाहिए।

कुछ स्थितियों में, आपको लोड की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए:

• उच्च रक्तचाप;
• तचीकार्डिया;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• हृदय संबंधी विफलता;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• मधुमेह मेलेटस;
• दमा;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• संक्रामक रोग की तीव्र अवधि.

अण्डाकार प्रशिक्षक, जिनके लाभ और हानि मंचों पर चर्चा का कारण हैं, स्वयं सबसे सुरक्षित कार्डियो उपकरण माने जाते हैं, इस संबंध में, ट्रेडमिल, यहां तक ​​कि सबसे महंगे ट्रेडमिल पर उनका लाभ स्पष्ट है। ऐसे चलने वाले खेल उपकरणों के कपड़े की उत्कृष्ट सदमे-अवशोषित विशेषताओं के बावजूद, जो रीढ़, कूल्हे और पर चलने के विनाशकारी प्रभाव को नरम करते हैं। घुटने के जोड़, नकारात्मक प्रभाव से पूरी तरह बचा नहीं जा सकता। और यदि स्वस्थ व्यक्तियदि आपको अंतर महसूस नहीं होता है, तो यदि आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या वर्टेब्रल हर्निया है, तो आप दौड़ते समय असुविधा और यहां तक ​​कि दर्द से भी नहीं बच पाएंगे।

अण्डाकार ट्रेनर के साथ स्थिति पूरी तरह से अलग है, जिसके लाभों की समीक्षा तेजी से बढ़ रही है। कक्षाओं में अंतर यह है कि यहां वे बिना झटके या धक्कों के बहुत आसानी से चलती हैं। वहीं, सामान्य जॉगिंग के दौरान पैर का जमीन से संपर्क जोड़ों पर पांच गुना भार डालता है। स्वाभाविक रूप से, यदि आपकी रीढ़ या घुटनों में कोई समस्या है, तो आप इसे तुरंत महसूस करेंगे।

अण्डाकार ट्रेनर के क्या लाभ हैं??

यदि आप कार्डियो वर्कआउट करना चाहते हैं, तो आपको एलिप्टिकल ट्रेनर के लाभों को जानना होगा। इस बात का प्रमाण कि यह खेल उपकरण आपके शरीर के लिए सबसे कोमल है, यह तथ्य है कि इसके साथ प्रशिक्षण की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जिनकी सर्जरी हुई है या चोट लगी है। यहां आप भार को ठीक कर सकते हैं ताकि मांसपेशियां काम में भाग लें, लेकिन शरीर खुद पर अधिक दबाव न डाले। जैसा कि आप समझते हैं, समय के साथ भार धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

लेकिन अगर आपका स्वास्थ्य ठीक है, तो भी अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करना सीखना आपके लिए उपयोगी होगा, क्योंकि इस पर व्यायाम करने के लाभ बहुत अधिक हैं:

• वर्कआउट में लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यदि वांछित है, तो आप एक बड़े भार को ऊपरी या स्थानांतरित कर सकते हैं निचला भागशरीर, इस पर निर्भर करता है कि आपने आज के लिए कौन से व्यायाम की योजना बनाई है।
• हृदय और संवहनी तंत्र की कार्यप्रणाली में समग्र रूप से सुधार होता है।
• मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है.
• शरीर के समग्र स्वर में सुधार होता है।
• अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है.
• श्वसन तंत्र मजबूत होता है इत्यादि।

और इन सभी लाभों के साथ, घुटने के जोड़ और रीढ़ - हमारे कंकाल के सबसे समस्याग्रस्त हिस्से, जो पूरा भार उठाते हैं - बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होते हैं।

अण्डाकार ट्रेनर का सही उपयोग कैसे करेंस्वास्थ्य समस्याओं के लिए

यदि आप अपने आप को आकार में रखना चाहते हैं, लेकिन आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अण्डाकार ट्रेनर का सही तरीके से उपयोग करना सीखने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा। किसी भी मामले में, हम आपको डॉक्टर से परामर्श किए बिना प्रशिक्षण करने की सलाह नहीं देते हैं। वह आपको भार के स्तर के संबंध में सिफारिशें देने में सक्षम होगा।

इस तरह के प्रशिक्षण से नुकसान नहीं होना चाहिए, और व्यायाम के दौरान आपको अपनी स्थिति और कंप्यूटर रीडिंग की निगरानी करने की ज़रूरत है, दिल पर अधिक भार डालने से बचें और असुविधा या दर्द की भावना प्रकट होते ही प्रशिक्षण रोक दें।

लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि मशीन वास्तव में बहुत अच्छी है, यदि आप इससे पीड़ित हैं तो आपका डॉक्टर या तो प्रशिक्षण पर रोक लगा सकता है या इसे सीमित कर सकता है:

• संवहनी अपर्याप्तता का गंभीर रूप।
• उच्च रक्तचाप.
• हृदय संबंधी अस्थमा.
• मधुमेह मेलिटस.
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।
• ऑन्कोलॉजिकल रोग।
• तचीकार्डिया और अन्य तीव्र रूपहृदय और श्वसन प्रणाली के रोग।

ऐसी समस्याओं से निपटते समय आपको उनके साथ लापरवाही नहीं बरतनी चाहिए। यह मत भूलो कि खेल फायदेमंद होना चाहिए, लेकिन इसके विपरीत नहीं। यदि आप वास्तव में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें चिकित्सा केंद्रअपने स्वयं के जिम के साथ. ऐसे प्रतिष्ठानों के कर्मचारी आपको अपनी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करना सिखाएंगे, और पेशेवरों की मदद से आप जल्द ही धीरे-धीरे भार बढ़ाने में सक्षम होंगे।

अण्डाकार ट्रेनर - पेशेवरकक्षाओं

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अण्डाकार ट्रेनर के अपने प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में बहुत अधिक फायदे हैं। यह कक्षाओं को बहुत सुचारु रूप से संचालित करने की क्षमता के कारण है। ट्रेडमिल्स, रोइंग और व्यायाम बाइक, हालांकि कुछ हद तक, रीढ़ और घुटने के जोड़ों पर भार डालती हैं, जिसे दीर्घवृत्त के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसलिए, यदि आप अपने स्वास्थ्य की रक्षा करना चाहते हैं, तो ऐसे खेल उपकरणों की मदद से कक्षाएं संचालित करना बेहतर है।

अब आप जानते हैं कि एलिप्टिकल ट्रेनर कितना उपयोगी है, इसका उपयोग किसे करना चाहिए और इससे क्या नुकसान हो सकता है। इस ज्ञान के साथ, आप उस कार्डियो मशीन का चयन करेंगे जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है, और आप सुरक्षित रूप से यात्रा शुरू कर सकते हैं जिमअपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के डर के बिना।

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